Tajomstvo správnej zdravej výživy. menu zdravej výživy

Ako schudnúť a nepoškodiť si zdravie? Otázka je jednoduchá a zložitá zároveň. Článok popíše postuláty zdravej a efektívnej stravy a správnej životosprávy.

So zbesilým tempom života v modernom svete človek len zriedka premýšľa o tom, čo denne je a pije. Úvahy o životnom štýle a jeho vplyve na postavu zvyčajne prichádzajú pri problémoch so vzhľadom a zdravím.

Nikdy nie je neskoro schudnúť a dať si telo do poriadku. Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, no najlepšie je držať sa zdravých metód chudnutia.

Zdravá strava - 5 najlepších spôsobov, ako schudnúť

diéta na počítanie kalórií

Pokiaľ ide o takýto systém výživy, nie je potrebné drasticky sa obmedzovať v žiadnom z vašich obľúbených jedál. V rámci kalorického koridoru jedálneho lístka môžete zjesť všetko. Každý má svoje individuálne číslo denného príjmu kalórií. Všetko závisí od hmotnosti, výšky, veku a fyzickej aktivity človeka. Dá sa vypočítať pomocou vzorca.

Vypočítaním počtu kalórií týmto spôsobom môžete znížiť alebo zvýšiť hmotnosť znížením alebo zvýšením obsahu kalórií v dennej strave.

Pôstne dni

Ak nechcete vykonávať zložité výpočty pomocou vzorcov alebo si pravidelne odopierať svoje obľúbené jedlo, môžete vykonávať týždenné vykladanie (dni nalačno).

Existuje niekoľko užitočných súborov na stiahnutie:

• Ryža – jeden pohár ryže sa uvarí bez soli a cukru. Celý objem je rozdelený do piatich jedál.
• Kurča - jedno stredne veľké kura sa uvarí bez soli a korenia. Všetka koža je odstránená. Je potrebné rozdeliť mäso na 5-6 jedál.
• Grapefruit s vajíčkami - 5 grapefruitov a 5 vaječných bielkov je rozdelených do 10 jedál.
• Kefír - 1 liter nízkotučného kefíru sa pije v 5-6 dávkach.

Možno poznamenať, že takmer všetky vykládky sú mono-diéty.

Počas takéhoto uvoľnenia z potravy telo odstraňuje toxíny a iné škodlivé látky, zbavuje sa prebytočnej tekutiny.

Ak trávite pôstne dni 1-2 krát týždenne, môžete postupne stratiť nadbytočné kilogramy. Samozrejme za predpokladu primeranej výživy v ostatné dni.

Samostatné jedlo

Podstatou tohto druhu potravín je kompatibilita a nekompatibilita určitých skupín potravín. Napríklad bielkoviny by sa nemali miešať v rovnakom jedle so sacharidmi. Aby sa toto zachovalo energetické systémy, Môžete použiť tabuľku kompatibility produktov.

Športové záťaže - základ zdravého životného štýlu

Tento typ udržiavania a chudnutia je jedným z najužitočnejších a najzdravších. Ak človek nemá žiadne kontraindikácie na športovanie, potom môžete schudnúť a sprísniť svoju postavu v telocvični, na ihrisku, v bazéne alebo v telocvični. Ale aj pre tých, pre ktorých je šport kontraindikovaný, existujú jemné fyzické aktivity. Napríklad vodný aerobik, plávanie, joga, gymnastické cvičenia na fitlopte a iné.

Správna výživa je kľúčom k úspechu

Ako schudnúť s maximálnym výsledkom?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Samozrejme, hlavným kritériom zdravého tela a dobrého fyzického zdravia je správna výživa. Je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

• Jedlo by malo byť časté (najmenej päťkrát denne).
• Jedálny lístok by mal byť pestrý, to znamená, že by mal pozostávať zo všetkých potrebných prvkov (bielkoviny, tuky a sacharidy).
• Porcie jedla by mali byť malé (nie viac ako jeden pohár z celkového množstva jedla naraz).

Zdravé jedlo - diétne menu na tri dni

1 deň

• Raňajky: ovsené vločky (varené vo vode) - 100 g, 1 natvrdo uvarené vajce (bielkovina), pohár čaju bez cukru.
• 1 občerstvenie: jedno veľké zelené jablko.
• Obed: vegetariánsky boršč - 200 g, ryba v pare - 150 g, šalát z čerstvej zeleniny - 100 g.
• Občerstvenie: tvaroh - 100 g, ovocná šťava - 100 g.
• Večera: pohánková kaša na vode - 200 g.
• 2 občerstvenie: pohár 1% kefíru.

2 dni

• Raňajky: tvarohový kastról bez cukru - 200 g, ražný chlieb a syrový sendvič, pohár odstredeného mlieka.
• 1 občerstvenie: 1 veľká hruška.
• Obed: kurací vývar s hnedou ryžou - 200 g, zelenina dusená bez oleja - 150 g, pohár zeleninovej šťavy.
• Občerstvenie: jogurt s ovocím bez cukru - 150 g.
• Večera: baklažán, paradajka a teľacie mäso - 250 g, čaj s nízkotučným mliekom.
• 2 občerstvenie: pohár 1% kefíru.

3 deň

• Raňajky: ryžová kaša s hrozienkami v polovičnom mlieku - 200 g, polovica banánu, pohár kávy s mliekom.
• 1 občerstvenie: ovocný šalát s jogurtovým dresingom - 200 g.
• Obed: kyslá uhorka bez mäsa - 200 g, kapustový šalát - 150 g, kompót zo sušeného ovocia.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové koláče - 150 g.
• Večera: morčacie kotlety (vyprážané na suchej panvici) - 150 g, dusené zelené fazuľky - 100 g, čaj s medom.
• 2 občerstvenie: pohár 1% kefíru.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, súhlasí s názorom, že výživa na chudnutie by mala byť zdravá a neškodiť nášmu telu. Ako však v rozmanitosti ponúkaných metód chudnutia nájsť skutočne efektívne a zdravé stravovanie? Existuje cesta von - naša dnešná publikácia vám povie o zásadách zdravej výživy a podelí sa o všetky tajomstvá správneho chudnutia. Dobre, porozprávame sa?

Diétne vlastnosti

Na začiatok je zdravá strava vyvážená strava, ktorá dodá telu potrebné množstvo živín a umožní vám zbaviť sa nadbytočných kíl úpravou stravy. Zároveň je dôležité vziať do úvahy, že pre rôzne typy ľudí, rôzne profesie a ciele existujú vlastné charakteristiky v pomere "bielkoviny - tuky - sacharidy". Pre udržanie postavy vo výbornej kondícii odporúčajú odborníci na výživu zostaviť si denný jedálniček tak, aby obsahoval 50 % sacharidovej potravy, 30 % bielkovín a 20 % tukov. Na zvýšenie účinku chudnutia by sa k hlavnému odporúčaniu týkajúcemu sa výživy mali pridať nasledujúce pravidlá:

• musíte jesť najmenej päťkrát denne v malých porciách;
• raňajky by mali pozostávať z pevných potravín, obed by mal pozostávať z tekutých potravín a čerstvej zeleniny a večera by mala byť nízkokalorická;
• 4 hodiny pred spaním „zavri ústa“;
• nahradiť všetky vyprážané a mastné jedlá parou, varené a varené v rúre;
• obmedzte príjem cukru, soli a alkoholu, ak chcete schudnúť;
• nahradiť biely chlieb chlebom z pšeničných otrúb;
• vyhnúť sa údeným, soleným a konzervovaným potravinám;
• snažte sa jesť čo najmenej masla, ktoré ovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele a vedie k priberaniu.

menu zdravej výživy

Ak nie ste zvyknutí ráno raňajkovať a maximum, čo môžete urobiť, je „hodiť“ do seba pár chlebíčkov, potom budete musieť zmeniť svoje návyky a odteraz variť chutnú a zdravú kašu v ráno. Zároveň môžete večer variť kašu, ak ráno nemáte čas na varenie. Večer uvarte obyčajnú ovsenú alebo ryžovú kašu a ráno, zahrejte ju do teplého stavu, pridajte nakrájané sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo bobule a dajte si kompletné raňajky. Kaša nasýti vaše telo užitočnými vitamínmi a mikroelementmi, naštartuje metabolizmus a tiež poskytne pocit sýtosti na dlhú dobu.

Môžete si tiež na noc naliať ovsené vločky a hrozienka a ráno si ohriať svoje obľúbené jedlo a dať si chutné raňajky. Nemáte radi kašu? Pripravte tvarohový koláč.

Pár hodín po raňajkách si pripravte sendvič z celozrnného chleba a nízkotučného syra, aby ste zahnali hlad a vyhli sa prejedaniu v čase obeda. Môžete tiež vypiť pohár kefíru alebo jogurtu.

Pokiaľ ide o trojchodovú večeru - prvú, druhú a kompótovú - potom si podľa odborníkov na výživu môže takéto jedlo dovoliť človek, ktorý vedie aktívny životný štýl. Pre nás, bežných kancelárskych pracovníkov, je lepšie obmedziť sa na šalát a prvý alebo druhý chod. Najlepšie je, ak váš obed pozostáva z ľahkej polievky a zeleninového šalátu. Navyše, ak sa chcete stať majiteľom osika pasu, je lepšie odmietnuť mastné bujóny.

Na večeru si môžete dovoliť kúsok varenej ryby so zeleninou, ryžu s dusenou cuketou, tvarohový kastról, ovocný šalát a mnoho ďalších jedál na výber. Hlavná vec je, že posledné jedlo by malo byť s minimálnym množstvom kalórií. Pred spaním vypite pohár kefíru.

Výhody a nevýhody zdravej výživy

Nespornou výhodou zdravej výživy je jej vysoká účinnosť a absolútna bezpečnosť. Stravovanie podľa pravidiel zdravej výživy, nemusíte sa obmedzovať v jedle (okrem zdraviu škodlivého), hladovať a odbúravať. Takáto strava navyše výrazne zlepší vaše zdravie a bude vyzerať oveľa mladšie ako vaše roky. Zároveň nie je obmedzené trvanie diéty.

Nevýhodou diéty sú prísne pravidlá a neustála kontrola svojho jedálnička. Po prvom týždni diéty si však vaše telo na zmeny vo výžive zvykne a budete prekvapení, ale nezdravé jedlo nebudete chcieť. neveríš? A vyskúšate si účinnosť zdravej výživy na vlastnej skúsenosti!

Vďaka akej strave schudol Yegor Kholyavin? Fotografie účastníka Dom 2 pred a po, ktoré teraz zverejnil na internete.

Kardio tréning bude najprospešnejší, ak budete jesť tesne pred ním a po ňom. Nezabúdajte na potrebu pitia tekutín počas tréningu.

Aké výživové doplnky sú pre športovca dôležité pri tréningu? Čo sú spaľovače tukov a prečo potrebujete bielkoviny?

Chudnutie v stehnách je ťažké, ale celkom možné. Ak chcete mať štíhle nohy, potom je táto publikácia určená práve vám!

Ste pripravení vyskúšať zrýchlený program na chudnutie s názvom „Extrémna diéta“?

Zdravá diéta

Vyvážená a zdravá strava by mala zahŕňať z produktov rastlinného pôvodu. Nikto nehovorí, že je potrebné vzdať sa mäsa, ale je lepšie znížiť jeho spotrebu na minimum.

Ak máte naozaj radi ovocie, ktoré je pre telo zdrojom vitamínov, tak majte na pamäti, že ich denné množstvo v strave by nemalo presiahnuť množstvo zjedenej zeleniny za deň.

Mliečne výrobky sú veľmi dôležité s nízkym obsahom soli a tuku. Môže to byť tvaroh, kefír, jogurt alebo nízkotučná kyslá smotana. Áno, a čerstvé mlieko je lepšie piť každý deň.

Diéta "Zdravé stravovanie"

Môžete dokonca povedať, že - toto nie je diéta, ale správny spôsob stravovania. Nie je potrebná žiadna kalorická kalkulačka ani drahé zámorské produkty či doplnky. Diéta je prijateľná aj pre tých, ktorí sú náchylní na recidívu pri iných diétach, keďže nebudete pociťovať hlad. Niektorí nechcú dodržiavať správnu výživu a veria, že je nudná, nudná a bez chuti. Je oveľa „príjemnejšie“ sedieť na prísnej diéte, nervovo sa zrútiť a vrátiť stratené kilogramy späť za pár týždňov. Stravovaním podľa princípu diéty „Zdravé stravovanie“, ktorá vznikla na odporúčania lekárov a odborníkov na výživu, budete sýti, v dobrej nálade, sebavedomí a zároveň schudnete.

Váha nezmizne tak rýchlo ako pri prísnych diétach. V každom prípade, pomaly, ale isto je to lepšie. Za týždeň to môže trvať plus mínus asi kilogram. Všetko závisí od vašej počiatočnej hmotnosti a životného štýlu. Na zlepšenie efektu chudnutia sa odporúča venovať sa športu podľa vlastného výberu (beh, tanec, fitness). V kombinácii s tréningom a diétou sa vaše svaly rýchlejšie spevnia a tuk zmizne.

Základné zákony diéty "Zdravé stravovanie"

1. 1. Zvyčajné tri jedlá denne rozdeľujeme do piatich alebo šiestich jedál. Zhruba by ste mali jesť každé tri hodiny. Ak je obed len hodinu a vy ste už hladní, môžete si posunúť čas a občerstviť sa. Treba počúvať svoje telo, ono to vie najlepšie.
2. 2. Jedzte malé jedlá. Nahraďte tanier podšálkou - toto množstvo bude stačiť. Jedno jedlo by nemalo presiahnuť 300 gramov, aj keď ste vynechali obed alebo olovrant. Ak prešli menej ako tri hodiny a už chcete jesť, porcia by nemala byť väčšia ako 150-200 gramov.
3. 3. Najkalorickejšie jedlá a jedlá z diéty je najlepšie jesť pred obedom. Cez deň sme aktívnejší a kalórie prijaté pred obedom rýchlo odídu. Vo všeobecnosti platí, že ak nebudete vynechávať jedlá, do večera nebudete mať veľký hlad.
4. 4. Pred obedom jeme pomalé sacharidy: akékoľvek obilniny (vylučujeme krupicu), ovocie. Obed a olovrant: zelenina, bielkoviny, vláknina. K večeru - proteín.
5. 5. Orechy (mandle, vlašské orechy, obyčajné arašidy) sú skvelou možnosťou občerstvenia, ale zjedzte len malú hrsť, keďže sú veľmi kalorické.
6. 6. Strava by mala byť pestrá. Do denného menu nezabudnite zahrnúť: zeleninu, mäso, bylinky a ovocie. Doplňte ich hubami, orechmi, sušeným ovocím, bobuľami. Nevarte vopred, jedlá by mali byť čerstvo pripravené. Experimentujte s receptami a zistíte, že zdravé stravovanie je nielen zdravé, ale aj chutné.

Keďže ide o správnu výživu, neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie. Výnimkou sú ľudia, ktorí majú predpísané diéty kvôli nejakému druhu choroby.

Orientačná diéta pre diétu "Zdravé stravovanie"

Každé ráno po prebudení vypite pohár teplej vody, najlepšie s citrónom.

Raňajky prvej voľby:

• - kaša podľa vlastného uváženia (ovsené vločky, pohánka, proso), môžete ju uvariť v mlieku alebo vo vode, pridajte 0,5 lyžičky masla, môžete ju osladiť medom;
• - 2 varené vajcia, zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom alebo nízkotučným jogurtom, plátok syra;
• - parná omeleta z dvoch vajec, plátok syra, ovocná alebo zeleninová šťava alebo čaj alebo káva.

Druhé raňajky na výber:

• - mrkvová kastról - 200 gramov;
• - pečené jablko s tvarohom a hrozienkami;
• - stredné jablko a 200 gramov nesladeného jogurtu.

Možnosti obeda:

• - pečené alebo varené kura bez kože a špargle;
• - varené hovädzie mäso, zelený zeleninový šalát.

Možnosti občerstvenia:

• - hrsť vlašských orechov alebo mandlí, čaj s mliekom;
• - 50 gramov sušeného ovocia, zelený čaj.

Možnosti večere:

• - balenie nízkotučného tvarohu;
• - varené alebo pečené ryby, posypeme citrónovou šťavou;
• - sendvič: celozrnný chlieb, syr, bylinky, čaj s lyžicou medu a citrónom.

Ako vidíte, neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia a zákazy. Ráno si môžete dovoliť aj lyžicu džemu alebo džemu. Hlavnou vecou je počúvať svoje telo, jesť po častiach, športovať a mať dobrú náladu ako spevnené telo. webovej stránky máte záruku.

Aj keď by ste si nemali myslieť, že postava bude okamžite dokonalá. Možno by ste to mali podporiť výletmi do posilňovne alebo domáceho fitness? Lenivosť bola vždy hlavným nepriateľom krásy a zdravia!

Správne zvolená zdravá strava pomáha urobiť určité investície do budúcej dlhovekosti tým, že napumpuje srdce, prečistí krvné cievy a poskytne určitú mieru bezpečnosti mozgu a nervovej sústave. Zostavili sme pre vás hviezdnu päťku najzaujímavejších, najobľúbenejších a odborníkmi schválených zdravých jedálničkov.

stredomorská zdravá strava

klady: Špičková rozmanitosť menu

Mínusy: Vysoká cena produktov

Táto zdravá strava je nesporným šampiónom v obľúbenosti a počte pozitívnych recenzií. „právom krvi“ nasledujú také symboly ženskej krásy a mladosti ako Talianka Sophia Loren či Španielka Penelope Cruz a UNESCO zaradilo štýl stravovania typický pre krajiny stredomorského regiónu do registra svetového kultúrneho dedičstva.

Hlavnými rozkošnými črtami zdravej stredomorskej stravy sú samozrejme jej pestrosť a „chutnosť“ a jednoduchosť dodržiavania. „Rezortová“ diéta necháva obrovské pole pre kulinárske experimenty. Stredomorská strava sa z premeny na nekonečnú hostinu žalúdka poisťuje len potrebou dodržiavať určité proporcie pri príprave denného menu.

Odborníci na výživu Ancel Keyes a Walter Willett, ktorí spopularizovali stredomorskú diétu ako diétny plán na chudnutie a zdravie, zostavili tabuľku s názvom Pyramída stredomorskej stravy. Miesto produktu v tomto pomyselnom trojuholníku dáva predstavu o jeho špecifickej hmotnosti v ponuke.

„Pyramída“ je založená na pomalých sacharidoch v ich najzdravšej forme: neleštené cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice. Nad nimi je postupne zelenina a ovocie, olivový olej, orechy, semienka a mliečne výrobky bez prísad, vrátane nízkotučných syrov, medzi ktorými treba uprednostniť tradičnú stredomorskú soľanku alebo srvátka.

To všetko by sa malo konzumovať denne, na rozdiel od morských rýb, chudej hydiny, zemiakov (a inej koreňovej zeleniny), vajec a sladkostí – odporúča sa ich jeden až šesťkrát týždenne. Červené mäso je v rámci zdravej stredomorskej stravy povolené maximálne raz týždenne, ale vyznávači stredomorskej stravy si môžu dopriať červené víno dvakrát denne, pričom na obed a večeru vynechajú pohárik. Inokedy sa odporúča uhasiť smäd čistou nesýtenou vodou.

Predpokladá sa, že podľa stredomorskej stravy jete päťkrát denne: tri z nich sú plné jedlá a ďalšie dve jedlá sú ľahké jedlá. Neexistujú žiadne jasné odporúčania týkajúce sa limitov porcií: predpokladá sa, že vláknina zeleniny a obilnín poskytuje neustály pocit sýtosti a rozmanitosť povolených potravín vám umožní dosiahnuť gurmánsku vylepšenosť jedálneho lístka a vyhnúť sa obsedantným snom o akýchkoľvek zakázaných potravinách, čo, žiaľ, nie je nezvyčajné pri iných diétach. Preto striedmosť v stravovaní a zdravý postoj k jedlu sprevádza tých, ktorí držia stredomorskú stravu prirodzene.

Štúdie navyše ukázali, že olivový olej má schopnosť nielen regulovať chuť do jedla, ale aj podporovať chudnutie vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín, ktoré stimulujú odbúravanie starých tukových zásob, čo je dôležité, ak chcete stať sa nielen zdravšími, ale aj štíhlejšími.

Vedci sú si istí, že zdravá stredomorská strava je kvalitatívnou prevenciou porúch mozgu a srdca a jej vyváženosť umožňuje dodržiavať tento štýl stravovania bez akýchkoľvek kontraindikácií ľubovoľne dlho. Súdiac podľa počtu starých, ale veľmi energických starých mužov v Taliansku, ktorí nikdy nič nepočuli o ukladaní cholesterolu - veľmi, veľmi dlho.

Za hlavnú nevýhodu stredomorskej stravy sa často uvádza jej vysoká cena: veľké množstvo čerstvej zeleniny, extra panenský olivový olej, najčerstvejšie zdroje živočíšnych bielkovín a gurmánske mliečne výrobky v niektorých regiónoch, kde príroda nie je taká benevolentná ako na pobreží, môže byť značnou záťažou pre peňaženku. Na druhej strane existuje názor, že nejde o nič iné ako stereotyp: polotovary, omáčky a veľké množstvo mäsa stoja rodinný či individuálny rozpočet sotva lacnejšie, a ak si spomeniete na nevyhnutné náklady lekárov, resp. lieky spojené s podvýživou, zdravá stredomorská strava začína vyzerať ako celkom dobrá investícia.

Súbor povolených potravín na zdravej stredomorskej strave pripomína krásne zátišie starých majstrov.

Čínska zdravá strava

klady: Prechod na nekalorickú, ale dlhodobú sýtiacu diétu

Mínusy: Je potrebné zvládnuť zručnosť kombinovať jedlo v súlade s rovnováhou prvkov "jin" a "jang"

Vo folklóre možno nájsť veľa výrazov týkajúcich sa národnej identity ideálov: ľudová mienka odporúča mať auto buď nemecké alebo americké, manželku ruskú alebo japonskú a len o kuchárovi jednomyseľne; musí byť Číňan. Napriek tomu, že tradičná kuchyňa na rozsiahlom území Strednej ríše je rozdelená na takmer tucet veľmi odlišných odrôd, v interpretácii anglického šéfkuchára Lorraine Clissold sebavedomo zaujíma svoje právoplatné miesto medzi zdravou výživou.

Peru Klissold, ktorý žil niekoľko rokov v Číne a nadšene skúmal gastronomické tradície starovekej východnej mocnosti, vlastní knihu „Prečo Číňania netučnia“, ktorá nestráca na popularite. Angličanka v tejto programovej práci podrobne hovorila nielen o tajomstve čínskej štíhlosti (aj keď, samozrejme, v drvivej väčšine prípadov je hľadanie zdravej výživy spojené s túžbou zbaviť sa prebytočných kíl) , ale tiež premenili užitočné čínske zvyky na európsku realitu.

Základné princípy čínskej stravy:

• všetky produkty iné ako ovocie by mali byť podrobené tepelnému alebo enzymatickému spracovaniu;
• najlepšie je vyhnúť sa priemyselne spracovaným výrobkom a zložitým zmesiam komponentov;
• zelenina sa najlepšie konzumuje s pomalými sacharidmi (ryža alebo rezance);
• musíte pravidelne (aspoň raz denne) jesť polotekuté jedlo;
• Je dôležité minimalizovať spotrebu mäsa a mliečnych výrobkov.

Základom filozofie čínskej zdravej výživy je udržiavanie rovnováhy jin a jang, čo nutrične zodpovedá „mokrému“ a „suchému“ (alebo „chrumkavému“) jedlu. Prechodným článkom medzi týmito dvoma „monolitmi“ je špeciálne varená ryža, zhou. Jeho pridanie do jedla umožňuje harmonizovať výživu, bráni tomu, aby ktorýkoľvek z prvkov ťahal človeka svojím smerom, robil ho anemickým a ľahostajným, alebo naopak nespútaným a agresívnym.

Najjednoduchším a najzdravším jedlom čínskej stravy sú zeleninové polievky s rezancami a trochou mäsa, wok zelenina so zhou, nakladané zeleninové snacky, ktoré sa v orientálnej kuchyni považujú za spoľahlivý liek na akúkoľvek chorobu. Takáto výživa zabezpečuje všetky životne dôležité potreby človeka bez preťaženia jeho tráviaceho traktu. Kombináciou zeleniny s pomalými sacharidmi sa kalorická energia uvoľňuje postupne a ten, kto dodržiava čínsku diétu, sa vyhne hladovej zúrivosti jang. V Číne je zvykom jesť do spokojnosti a sýtosti; nízkokalorické výrobky a odmietnutie mastných omáčok nerobia z tohto prístupu problém.

Populárna sladkokyslá omáčka, považovaná za typickú čínsku omáčku, nemá nič spoločné s tradičnou stravou ríše stredu: bola vynájdená, aby ulahodila európskemu vkusu. Táto omáčka obsahuje asi 17% cukru, čo nekorešponduje s prioritami Číňanov, ktorí hlásajú zdravý prístup, v ktorom je jedlo zdrojom vitality a nie polozakázaným škodlivým pôžitkom.

Dôležitou súčasťou čínskej zdravej výživy je aj čaj, obľúbený produkt na chudnutie. Vo vyváženej zdravej strave je však dôležitá nielen schopnosť niektorých druhov čajov regulovať chuť do jedla a zlepšovať trávenie, ale aj ich nasýtenie cennými látkami, medzi ktoré patria katechíny, účinní bojovníci proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú starnutie buniek. získal najväčšiu slávu.

Čínska strava nie je len módnym trendom, ale aj šancou zažiť stáročnú múdrosť jednej z najzáhadnejších civilizácií, ktorej predstavitelia sa skutočne väčšinou vyznačujú závideniahodnou harmóniou – aspoň v tých regiónoch, ktoré boli minimálne ovplyvnené urbanizáciou.

Vegánska zdravá strava

klady: Spôsob, ako si trochu vylepšiť nielen postavu, ale aj svet okolo

Mínusy: Dlhodobé užívanie môže spôsobiť nedostatok životne dôležitých prvkov

Vegánstvo je forma eticky posilneného vegetariánstva. Ak vegetariánska strava v najvšeobecnejšom zmysle zahŕňa zdržiavanie sa jedenia mäsa, vegánstvo dáva tomuto procesu myšlienku zlepšiť nielen individuálnu postavu a zdravie, ale aj svet ako celok. Vegánska filozofia zahŕňa odmietnutie akýchkoľvek produktov získaných bez súhlasu živých bytostí podieľajúcich sa na ich tvorbe – samozrejme vrátane mäsa získaného zabitím a mlieka alebo medu, ktoré sa nedajú jesť, pretože zvieratá sa nedokážu rozlúčiť. s nimi jednoznačne dobrovoľne.

Vegánsku stravu so všetkými jej obmedzeniami možno považovať za jednu z najkontroverznejších zdravých diét. Mnoho odborníkov na výživu vylučuje živočíšnu stravu z vyváženej stravy. „Napumpovaní“ vegáni sú si však istí: rastlinný svet dokáže dať človeku dostatok bielkovín, aminokyselín, tukov, stopových prvkov – hlavné je dobre si premyslieť stravu. Pravda, žiadne triky vegánov nezachránia pred nedostatkom vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie nervovej sústavy, takže doplnky z lekárne budú užitočným doplnkom k vegánskej strave. Nie však v želatínových kapsulách, keďže tento materiál je vyrobený z kostného materiálu zvierat.

Celebrity a hollywoodske hviezdy (napríklad) pomohli vytvoriť povesť vegánstva ako mimoriadne efektívnej diéty na chudnutie a neustále sa objavujú noví vyznávači tejto diéty. Mimochodom, nie každý si uvedomuje etické základy vegánstva, považuje ho len za zdravú stravu založenú na rastlinných produktoch. Preto sa mnohí stanú „vegánmi na hodinu“, pričom na 7-10 dní prejdú na rastlinné menu. To vám umožní zažiť účinky diéty na zdravie a chudnutie a v zásade si dať „skúšobnú jazdu“, aby ste zistili, či bude možné týmto spôsobom uspokojiť vaše nutričné ​​potreby. V takejto situácii je dôležité pokúsiť sa vybrať čo najpestrejšiu stravu: mimoriadne časté sú situácie, keď odmietajú mäso, chudnú, prechádzajú na pečivo, cestoviny, okopaniny a prirodzene priberajú. Táto diéta nie je zdravá.

Aj keď je vegánstvo z hľadiska vyváženosti nejednoznačné, upozorňuje na globálne zdravotné problémy ľudstva: podľa štúdie OSN metódy moderného potravinárskeho priemyslu pri výrobe mäsa a mliečnych výrobkov neobstoja pri kontrole z hľadiska potravinovej bezpečnosti. . Nejde ani tak o úroveň znečistenia životného prostredia, ktoré produkujú potravinárske podniky, ale o neustály rast svetovej populácie. Ak budeme naďalej jesť toľko mäsa a mlieka, jednoducho nebude dostatok jedla pre nových ľudí na našej planéte. Vegánska strava nám túto znepokojujúcu skutočnosť znovu a znovu pripomína.

Vegánstvo, ako každé hnutie, v ktorom sú praktické princípy aplikácie spojené so svetonázormi, ponúka veľa možností. Niektorí z vegánov jedia med alebo si z času na čas dovolia mlieko, ryby. Existuje špeciálna proteínová zdravá strava pre vegánov, ktorí sa intenzívne venujú športu – nazývala sa „eko-Atkins“, analogicky so známym proteínovým stravovacím plánom, Atkinsovou diétou.

Táto diéta vyžaduje aspoň 500 gramov rastlinných bielkovín (vrátane tofu, šošovice a fazule mungo, sójového jogurtu a mlieka, orechov) denne, pričom zvyšok stravy pozostáva prevažne z nízkoglykemickej zelenej zeleniny.

Tento druh zdravej výživy určuje denný obsah kalórií v strave v rozmedzí od 1700 do 2000 kcal (v závislosti od intenzity športovej záťaže). Odborníci na výživu sa domnievajú, že vegánske „eko-Atkins“ môžu pomôcť normalizovať reprodukčné procesy u žien a dievčat vďaka vysokému obsahu sóje, bohatej na fytoestrogény, v jedálnom lístku.

Skúsenosti tisícok vegánov po celom svete dokazujú, že rastlinná strava môže byť zdravá, ak nie až do extrémov. Pred prechodom na menu bez účasti živočíšnych produktov je potrebné poradiť sa s lekárom a dobre si uvedomiť možné dôsledky a riziká. Taktiež je vegánska strava kontraindikovaná u detí do 18 rokov – na mladom rastúcom tele môže byť odmietanie mäsa, vajec a mlieka smrteľné tým najsmrteľnejším spôsobom.

Strukoviny a šošovica sú zdrojom biologicky dostupných bielkovín pre tých, ktorí si vyberajú zdravú rastlinnú stravu.

DASH diéta

klady: Zníženie krvného tlaku a chudnutie

Mínusy: Obmedzuje možnosti stravovania v reštauráciách a kaviarňach

Táto zdravá strava, napriek tomu, že sa volá podobne ako názov butiku majiteľky najznámejších zadočkov na svete, nemá nič spoločné. Naopak, dodržiavanie jedálnička zostaveného odborníkom na výživu Marlou Heller umožní dostať sa do formy tým, ktorí sa boja „zadnej“ podobnosti s manželkou Kanye Westa.

DASH diéta (skratka znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, diétny spôsob, ako prekonať hypertenziu) bola vynájdená pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. Ak lekár predpíše DASH diétu hypertonikom a tým, ktorí trpia prehypertenziou, je to on, kto určuje denné množstvo kalórií a môže sa pohybovať od 3100 do 1600 kcal za deň (v závislosti od rizík a celkového stavu pacient). Ako však ukázala prax, všeobecná normalizácia jedálneho lístka a zníženie množstva sódy v strave, dokonca aj pri absencii výrazného deficitu kalórií, majú príjemný účinok v ich stálosti: DASH pomáha schudnúť. Preto sa jedálny lístok stal známym nie pre svoje liečivé vlastnosti, ale ako zdravá strava na chudnutie.

DASH diétu možno podmienečne rozdeliť do dvoch etáp: počas prvej, ktorá trvá asi dva týždne, sa musíte odstaviť od bieleho pečiva, cukru, iných rafinovaných potravín, ako aj škrobových potravín a zaviesť pomerne veľké množstvo bielkovín. do jedálneho lístka (chudé mäso, mliečne výrobky, strukoviny). V druhej fáze sa zostavuje menu zdravej výživy podľa nasledujúcich jednoduchých pravidiel:

Viac: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky.

Stredne: nízkotučné druhy rýb, hydina, fazuľa, semená, orechy, rastlinné oleje.

Minimum: sladkosti a pečivo, sýtené nápoje, červené mäso.

• 4-5 porcií zeleniny a ovocia denne, väčšinou zelenej (porcia - 1 pohár alebo 1 čerstvé ovocie);

200 gramov živočíšnych bielkovín denne;

2-3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov bez prísad denne (1 porcia - 50 gramov jogurtu alebo 50 gramov syra);

2-3 porcie rastlinných tukov denne (porcia - 1 lyžička);

8 porcií celých zŕn denne (jedna porcia zodpovedá 1 bochníku alebo ½ šálky cereálií;

4-5 porcií týždenne orechov, semien, strukovín (porcia - 50-70 gramov sušiny);

nie viac ako 2 litre tekutín denne (vrátane nápojov, polievky atď.).

Pri zdravej DASH diéte je dôležité starostlivo kontrolovať obsah nielen sódy vo výrobkoch, ale aj soli, takže všetky polotovary a jedlá s omáčkami a prísadami automaticky spadajú do zoznamu stop.

Terapeutická diéta

klady: Dobrá šanca na „prevýchovu“ chutí uvoľnených majonézou a rýchlym občerstvením

Mínusy: Vyžaduje dôslednú pozornosť na zloženie jedál a neustále výpočty

V Rusku diétny plán Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) práve začína svoj triumfálny pochod, no v USA sa tomuto druhu zdravej stravy podarilo vytvoriť skutočnú senzáciu. Terapeutická diéta bola vysoko hodnotená v najnovšom rebríčku chudnutia a zdravia v USA. Niektorí trendoví domáci odborníci na výživu už dávajú svojim hviezdnym klientom odporúčania na základe konceptu zdravej terapeutickej stravy, a to nie je prekvapujúce - jej povesť je bezchybná.

TLC diéta bola vyvinutá americkým Národným inštitútom zdravia ako súčasť vzdelávacieho programu o nebezpečenstvách cholesterolu. Táto zdravá strava pomáha nielen – a nie až tak – redukovať nadváhu, ale aj privykať ľudí ohrozených kardiovaskulárnymi ochoreniami na zdravý jedálny lístok. Bohužiaľ, armáda ľudí pod útokom cholesterolu z roka na rok rastie. Patria sem aj tí, ktorých stravovacie návyky sú deformované chybným prístupom k domácej kuchyni (veľké množstvo vyprážaných jedál, tučné omáčky, vysokokalorické snacky, polotovary) a tí, ktorí sa stanú obeťou kancelárskeho prístupu k výžive, jedenia rýchleho občerstvenia. a sladkosti bez toho, aby ste opustili prácu.

Účinok tejto zdravej výživy je spôsobený drastickým znížením tukovej zložky jedálneho lístka a osobitná pozornosť sa venuje tomu, aby sa na tanieri objednávali nasýtené tuky. Preto je zakázané tučné mäso a mäsové výrobky, vyprážané jedlá, plnotučné mlieko vo všetkých jeho odrodách.

Tam, kde sa tuku nedá vyhnúť, sa odporúča nahradiť jeho živočíšne odrody zdravým rastlinným olejom (olivový, sezamový) alebo margarínovou nátierkou bez trans-tukov.

Zdravá terapeutická strava zahŕňa dôsledné počítanie kalórií: pre tých, ktorí si chcú dať do poriadku iba hladinu cholesterolu, sa odporúča obmedziť denné menu na 2500 kcal (muži) alebo 1800 kcal (ženy), ale ak Keď si prehodnotíte svoje stravovacie návyky, chcete schudnúť, potom sa zamerajte na 1600 kcal denne pre silnejšie pohlavie a 1200 pre dámy.

Okrem kalorických obmedzení autori terapeutickej diéty navrhujú prísne sledovať potraviny obsahujúce cholesterol, vrátane „dobrého“ (lipoproteín s vysokou hustotou) - v dennom menu nie je povolených viac ako 200 mg (vo fyzickej forme je toto množstvo ekvivalentné napríklad na 60 gramov syra gouda). Súčasťou tohto plánu zdravej výživy je aj dodatočný príjem doplnkov obsahujúcich stanoly a steroly, mikroskopické zložky rastlinných membrán. Takéto prísady predpisuje lekár a môžete nezávisle zvýšiť množstvo sterolov a stanolov v strave, ktoré bojujú proti usadeninám cholesterolu a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, a to vlákninou (napríklad otruby).

Hlavnými potravinami zdravej terapeutickej stravy sú zelenina, obilniny (väčšinou celé) a obilniny (odporúča sa nahradiť časť mäsitej stravy rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny, napr. strukovinami). Povolené sú beztukové mliečne výrobky bez prísad. Vajcia sa môžu jesť so žĺtkami nie viac ako dvakrát týždenne, zvyšok času by sa mali konzumovať iba bielkoviny. Množstvo ovocia sa odporúča mierne - môžu sa konzumovať najviac 4 krát denne v porciách najviac 120 g. Živočíšne bielkoviny a tuky môže poskytnúť hydina alebo ryby bez kože v množstve nepresahujúcom 150 gramov denne. Rastlinné nenasýtené tuky sú obmedzené na 2 ČL rastlinného oleja denne, 1 ČL margarínu bez tuku, 2 ČL orechov alebo semienok. Príjem soli by mal byť čo najviac obmedzený.

Pri zdravej terapeutickej strave by ste mali jesť 4 až 11-krát denne v malých porciách, pričom nezabúdajte ani na kalorické limity. Smäd možno bezpečne uhasiť obyčajnou čistou nesýtenou vodou, povolený je aj 1 pohár ovocia a 1 pohár zeleninovej šťavy denne. Trvanie diéty je obmedzené odporúčaniami lekára – alebo nie je obmedzené vôbec.

Zdravá strava je dôležitým faktorom pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti.

Zdravie je nevyhnutnosťou pre každého, kto si váži svoje telo, vzhľad a zdravie. Naše telá vyžadujú lepšiu výživu a my im môžeme umožniť pracovať efektívne, bojovať s chorobami a dodať nám energiu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Správna výživa, chudnutie a udržiavanie si zdravej hmotnosti je pre každého najdôležitejšie. Čo teda zdravá strava obnáša? Poďme sa pozrieť na zdravé výživové zásady, ktoré môžete okamžite implementovať, aby vám pomohli zbaviť sa nadbytočných kilogramov a udržať sa vo forme.

Nevynechávajte raňajky

Po prvé, veľmi dôležité pravidlo správnej výživy - nikdy nevynechávajte jedlo, najmä raňajky! Znie to divne, áno, musíte jesť, aby ste schudli! Ale určite je.

Moderné výskumy v oblasti regulácie hmotnosti potvrdzujú, že zdravé raňajky by mali byť povinným každodenným zvykom pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať svoju váhu pod kontrolou.

Ovládanie veľkosti porcie

Málokto vie, čo jedia. Jedna americká štúdia zistila, že viac ako 80 percent žien podceňuje svoj denný príjem potravy o viac ako 700 kalórií!

Jedným zo spôsobov, ako vyriešiť tento problém, je stravovací denník, pričom si zapíšte každé sústo jedla alebo nápoja, ktoré sa vám dostane do úst, pričom zdokumentujete približnú veľkosť a nutričnú hodnotu.

Zapíšte si aj to, ako sa cítite pred a po jedle. Táto prax vám pomôže byť veľmi pozorný na to, čo a koľko jete. Je to tiež skvelá pomôcka, ako venovať pozornosť rôznym stravovacím návykom, ktoré je potrebné odstrániť, ako je napríklad jedenie, keď sa nudíte alebo ste unavení.

Udržujte si denník potravín na kuchynskej linke pre pohodlie. A zapíšte si každý kúsok až po najmenšiu čokoládku. Každá kalória sa počíta!

Čítajte štítky a sledujte kalórie

Hlavným pravidlom pre chudnutie je menej kalórií než miniete.

Starostlivo skontrolujte obaly produktov, ktoré sa chystáte kúpiť. Obchodníci sú šikovní a vy ste zraniteľní, keď držíte diétu alebo sa len snažíte zhodiť pár kíl. Mnohé z potravín vyzerajú zdravo, ale v skutočnosti môžu mať vysoký obsah kalórií. Čím viac času strávite počítaním kalórií a nie spoliehaním sa na prednú časť balenia, tým úspešnejší budete vo svojom úsilí o chudnutie.

Žiadne rýchle občerstvenie!

Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu a hotovému jedlu v obchodoch s potravinami, ako sa len dá!

Ak máte nadváhu, je logické, že každý deň by ste mali zjesť menej kalórií, ako bežne konzumujete, ale takmer každý fast food obsahuje viac kalórií, ako potrebujete. na celý deň!

Pite tiež vodu alebo čaj namiesto sódovky alebo džúsu.

Kedy by ste mali vstať od stola?

Dojedzte vo chvíli, keď cítite, že je váš hlad trochu uspokojený. Pamätajte si, čo váš mozog potrebuje Dvadsať minút rozpoznať signály prichádzajúce zo žalúdka, ktoré hovoria, že ste sýti.

Jedzte pomaly, dôkladne prežúvajte (hlavne sacharidy, nemusíte dlho žuť mäso), vychutnajte si jedlo a prestaňte, keď budete mierne nasýtení. V každom prípade, ak sa po pol hodine alebo hodine ukáže, že nie ste sýti, vždy sa môžete vrátiť do chladničky a zjesť ešte nejaké jedlo! Ale s najväčšou pravdepodobnosťou to nebudete musieť urobiť.

Pravidlá chodenia do obchodu

Skvelý tip na diétu je nakupovať raz týždenne.Ísť každý večer po práci do potravín a dokonca aj nalačno z vás urobí otroka jedla a miniete oveľa viac peňazí. Namiesto toho si nájdite čas na napísanie zoznamu potravín, nápadov na jedálny lístok, pochutín, ktoré chcete mať po ruke, a ďalších podrobností o vašej strave.

Urob si svoj nákupný zoznam podľa rozloženia, ktoré zvyčajne navštevujete. Ak sú mliečne výrobky v prvej časti obchodu, dajte mlieko a jogurt na začiatok zoznamu atď. Zorganizujete si tak cestu do obchodu a ušetríte čas. Choďte nakupovať, keď ste oddýchnutí a sýti. Snažte sa nikdy nechodiť nakupovať, keď ste hladní! Je oveľa jednoduchšie nechať sa zlákať pohľadom na cukríky a iné rýchle občerstvenie nalačno.

Urobte miesto pre čokoládu...

Ďalším dobrým tipom na zdravú výživu je nikdy nehovor nikdy. Neodpisujte potraviny, ktoré sú pre vás úplne zakázané, pretože vás to môže ešte viac zlákať, aby ste ich zjedli, až kým jedného dňa nezlomíte a kúpite si obrovské množstvo „zakázaných potravín“, na ktoré ste tak dlho mali chuť. V úspešnej diéte sa vždy nájde priestor na malé odpustky. Kľúčové slová, - in malý, kontrolované dávkach.

S týmito tipmi, správnou výživou a fyzickou aktivitou môžete vyzerať zdravšie a štíhlejšie. Dávajte pozor na svoje telo, počúvajte ho, milujte sa a vždy sa posúvajte vpred. Pamätajte, že úspech prichádza s vytrvalosťou!