Zahrnuté sú nenasýtené mastné kyseliny. Mastné kyseliny

Alebo vitamín proti cholesterolu. Delia sa na mononenasýtené (omega-9) a polynenasýtené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3). Na začiatku 20. storočia sa štúdiu týchto kyselín venovala veľká pozornosť. Je zaujímavé, že vitamín F dostal svoj názov od slova „fat“, čo v angličtine znamená „tuk“.

Napriek tomu, že mastné kyseliny sa nazývajú vitamín, z hľadiska farmakológie a biochémie ide o úplne odlišné biologické zlúčeniny. Tieto látky majú paravitamínový účinok, to znamená, že pomáhajú telu bojovať proti beriberi. Majú tiež parahormonálny účinok vďaka tomu, že sú schopné premeniť sa na prostaglandíny, tromboxány, leukotriény a ďalšie látky, ktoré ovplyvňujú hormonálne pozadie človeka.

Výhody nenasýtených mastných kyselín

Osobitnú úlohu medzi nenasýtenými mastnými kyselinami majú kyseliny linolénového typu. sú pre telo nevyhnutné. Konzumáciou kyseliny linolénovej s rastlinnou stravou postupne ľudský organizmus stráca schopnosť produkovať kyselinu gama-linolénovú. Preto potraviny, ktoré obsahujú túto kyselinu, musíte konzumovať čoraz viac. Dobrým spôsobom na získanie tejto látky sú aj biologicky aktívne prísady (BAA).

Kyselina gama-linolénová patrí do skupiny omega-6 mastných kyselín. Hrá dôležitú úlohu vo fungovaní tela, pretože je súčasťou bunkových membrán. Ak táto kyselina v tele nestačí, dochádza k narušeniu metabolizmu tukov v tkanivách a fungovaniu medzibunkových membrán, čo vedie k takým ochoreniam, ako je poškodenie pečene, dermatóza, ateroskleróza krvných ciev atď.

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné, keďže sa podieľajú na syntéze tukov, metabolizme cholesterolu, tvorbe prostaglandínov, pôsobia protizápalovo a antihistamínovo, stimulujú obranyschopnosť organizmu, podporujú hojenie rán. Ak tieto látky pôsobia s dostatočným obsahom vitamínu D, potom sa podieľajú aj na asimilácii fosforu a vápnika, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie kostrového systému.

Kyselina linolová je tiež dôležitá, pretože ak je prítomná v tele, ostatné dve sa môžu syntetizovať. Musíte vedieť, že čím viac človek konzumuje sacharidy, tým viac potrebuje potraviny obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny. V tele sa hromadia v určitých orgánoch – srdci, obličkách, pečeni, mozgu, svaloch a krvi. Kyselina linolová a linolénová tiež ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi, bránia jeho usadzovaniu na stenách ciev. Preto pri normálnom obsahu týchto kyselín v tele sa znižuje riziko ochorení kardiovaskulárneho systému.

Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v tele

Najčastejšie sa nedostatok vitamínu F vyskytuje u malých detí.- vo veku do 1 roka. Stáva sa to pri nedostatočnom príjme kyselín z potravy, pri narušení procesu vstrebávania, pri niektorých infekčných ochoreniach atď. To môže mať za následok zakrpatenie, stratu hmotnosti, šupinatú pokožku, zhrubnutie epidermy, riedku stolicu a zvýšený príjem vody. No v dospelosti môže byť nedostatok nenasýtených mastných kyselín. V tomto prípade môže dôjsť k potlačeniu reprodukčných funkcií, výskytu infekčných alebo kardiovaskulárnych ochorení. Častými príznakmi sú tiež lámavé nechty, vlasy, akné a kožné ochorenia (najčastejšie ekzémy).

Nenasýtené mastné kyseliny v kozmeteológii

Keďže nenasýtené mastné kyseliny priaznivo pôsobia na pokožku a vlasy, často sa používa pri výrobe rôznych kozmetických prípravkov. Takéto produkty pomáhajú udržiavať mladistvosť pokožky a zbavujú ju jemných vrások. Taktiež prípravky s vitamínom F prispievajú k obnove a hojeniu pokožky, preto sa používajú na liečbu ekzémov, dermatitídy, popálenín atď. Pomocou dostatočného obsahu nenasýtených mastných kyselín v tele pokožka efektívne zadržiava vlhkosť. A s vysušenou pokožkou sa obnoví normálna vodná rovnováha.

Vedci tiež dokázali, že tieto kyseliny pomáhajú pri akné. Pri nedostatku vitamínu F v tele dochádza k zhrubnutiu hornej vrstvy kožných tkanív, čo vedie k upchatiu mazových žliaz a zápalovým procesom. Okrem toho sú narušené bariérové ​​funkcie pokožky a rôzne baktérie ľahko prenikajú do hlbších vrstiev. Preto sú dnes kozmetické prípravky s vitamínom F čoraz obľúbenejšie. S týmito látkami sú vyrobené prípravky na starostlivosť nielen o pokožku tváre, ale aj o vlasy a nechty.

Nadbytok nenasýtených mastných kyselín

Bez ohľadu na to, aké užitočné nenasýtené mastné kyseliny, ale tiež sa neoplatí zneužívať produkty, ktoré ich obsahujú vo veľkých množstvách. Tieto látky sú netoxické a netoxické. Pri zvýšenom obsahu omega-3 kyselín v tele však dochádza k riedeniu krvi, čo môže viesť až ku krvácaniu.

Príznakmi nadbytku vitamínu F v tele môžu byť bolesti žalúdka, pálenie záhy, kožné alergické vyrážky atď. Dôležité je vedieť aj to, že nenasýtené kyseliny treba konzumovať v určitom pomere. Napríklad pri prebytku omega-6 dochádza k narušeniu produkcie kyseliny omega-3, čo môže viesť k rozvoju astmy a artritídy.

Zdroje nenasýtených mastných kyselín

Najlepším zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje.. Bežný rafinovaný slnečnicový olej však pravdepodobne neprinesie veľa výhod. Najlepšie je konzumovať olej z pšeničných orieškov, svetlicový, slnečnicový, ľanový, olivový, arašidový a sójový. Vhodné sú aj iné rastlinné potraviny – avokádo, mandle, kukurica, orechy, hnedá ryža a ovsené vločky.

Aby bolo v tele vždy dostatočné množstvo nenasýtených mastných kyselín, stačí zjesť denne napríklad asi 12 lyžičiek slnečnicového oleja (nerafinovaného). Vo všeobecnosti treba všetky oleje vyberať opatrne. Nemali by byť filtrované ani dezodorizované. Je tiež dôležité vedieť, že pri vystavení vzduchu, svetlu alebo teplu môžu niektoré kyseliny vytvárať voľné radikály a toxické oxidy. Preto ich treba skladovať na tmavom chladnom mieste v tesne uzavretej nádobe. S dodatočným použitím vitamínov B6 a C sa účinok akcie nenasýtené mastné kyseliny zintenzívňuje.

Každý hovorí o vysoko a nízkotučných potravinách, „zlých“ tukoch a „dobrých“ tukoch. To môže byť pre každého mätúce. Zatiaľ čo väčšina ľudí počula o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré sú zdravé a iné nie, len málokto chápe, čo to v skutočnosti znamená.

Nenasýtené mastné kyseliny sa často označujú ako „dobré“ tuky. Pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a majú množstvo ďalších zdravotných výhod. Keď ich človek v strave čiastočne nahradí nasýtenými mastnými kyselinami, má to pozitívny vplyv na stav celého organizmu.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky

"Dobré" alebo nenasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v zelenine, orechoch, rybách a semenách. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zostávajú pri izbovej teplote tekuté. Delia sa na a polynenasýtené. Ich štruktúra je síce zložitejšia ako u nasýtených mastných kyselín, no ľudský organizmus ich oveľa ľahšie absorbuje.

Mononenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Tento typ tuku sa nachádza v rôznych potravinách a olejoch: olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový. Podľa výsledkov početných štúdií strava bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny znižuje pravdepodobnosť vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému. Okrem toho môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s cukrovkou 2. typu. Mononenasýtené tuky tiež znižujú množstvo škodlivého lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) bez ovplyvnenia ochranného lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL).

To však nie sú všetky zdravotné benefity tohto typu nenasýtených tukov. A dokazuje to množstvo štúdií vedených vedcami z celého sveta. Nenasýtené mastné kyseliny teda prispievajú k:

1. Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka. Švajčiarski vedci dokázali, že u žien, ktorých strava obsahuje viac mononenasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených), sa výrazne znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka.
2. Chudnutie. Početné štúdie ukázali, že keď ľudia prejdú zo stravy bohatej na trans-tuky a nasýtené tuky na stravu bohatú na potraviny obsahujúce nenasýtené tuky, ľudia zaznamenajú úbytok hmotnosti.
3. Zlepšenie u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Táto diéta pomáha zmierniť príznaky tohto ochorenia.
4. Znížte brušný tuk. Podľa štúdie publikovanej Americkou diabetickou asociáciou môže strava bohatá na mononenasýtené tuky znížiť brušný tuk viac ako mnohé iné typy diét.

Polynenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín je nevyhnutných, to znamená, že si ich ľudský organizmus nesyntetizuje a musia byť dodávané zvonka s potravou. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého organizmu, stavbe bunkových membrán, správnemu vývoju nervov a očí. Sú nevyhnutné pre zrážanlivosť krvi, funkciu svalov a výkonnosť. Ich konzumácia namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov tiež znižuje zlý cholesterol a triglyceridy v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac uhlíkových väzieb. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• mastné ryby (losos, makrela, sardinky);
• ľanové semená;
• vlašské orechy;
• repkový olej;
• nehydrogenovaný sójový olej;
• ľanové semená;
• sójové bôby a olej;
• tofu;
• vlašské orechy;
• krevety;
• fazuľa;
• karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť choroby, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Okrem zníženia krvného tlaku, lipoproteínov s vysokou hustotou a zníženia triglyceridov, polynenasýtené tuky zlepšujú viskozitu krvi a srdcovú frekvenciu.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu liečby kortikosteroidmi u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Existuje aj predpoklad, že pomáhajú znižovať riziko vzniku demencie – získanej demencie. Okrem toho sa musia konzumovať počas tehotenstva a laktácie, aby sa zabezpečil normálny rast, vývoj a formovanie kognitívnych funkcií dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýtených a trans-tukov a môžu sa použiť na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Nachádzajú sa v:

• avokádo;
• papsový, konopný, ľanový, bavlníkový a kukuričný olej;
• pekanové orechy;
• spirulina;
• celozrnný chlieb;
• vajcia;
• hydina.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Aj keď existuje veľa doplnkov s obsahom týchto látok, získavanie polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín z potravy sa považuje za prospešnejšie pre telo. Asi 25-35% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Okrem toho táto látka pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E, K.

Niektoré z najdostupnejších a najzdravších potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, sú:

• Olivový olej. Len 1 polievková lyžica masla obsahuje asi 12 gramov „dobrých“ tukov. Okrem toho dodáva telu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny potrebné pre zdravie srdca.
• Losos. Je veľmi prospešný pre kardiovaskulárne zdravie a je tiež výborným zdrojom bielkovín.
• Avokádo. Tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimum nasýtených, ako aj nutričné ​​zložky ako:

vitamín K (26 % dennej potreby);

Kyselina listová (20% dennej potreby);

vitamín C (17 % d.s.);

draslík (14 % d.s.);

vitamín E (10 % d.s.);

vitamín B5 (14 % d.s.);

Vitamín B6 (13% d.s.).

• Mandľový. Je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a zároveň poskytuje ľudskému telu vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka obsahuje zoznam potravín s nenasýtenými tukmi a odhad ich obsahu tuku.

	Polynenasýtené tuky (gramy / 100 gramov produktu)	Mononenasýtené tuky (gramy/100 gramov produktu)
orechy
makadamiové orechy
Lieskové orechy alebo lieskové orechy
Kešu, nasucho pražené, so soľou
Kešu oriešky vyprážané na oleji so soľou
Pistácie, pražené nasucho, so soľou
Píniové oriešky, sušené
Arašidy pražené na oleji so soľou
Arašidy, nasucho pražené, bez soli
Oleje
olivový
Arašidový
Sója, hydrogenovaná
sezam
kukurica
Slnečnica

Tipy na nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi:

1. Namiesto kokosového a palmového oleja používajte oleje ako olivový, repkový, arašidový a sezamový.
2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (tučné ryby) namiesto mäsa, ktoré má vyšší obsah nasýtených tukov.
3. Maslo, masť a rastlinný tuk nahraďte tekutými olejmi.
4. Nezabudnite jesť orechy a pridávať olivový olej do šalátov namiesto toho, aby ste používali potraviny s vysokým obsahom zlých tukov (ako sú dresingy ako majonéza)

Pamätajte si, že keď do svojho jedálnička zaradíte potraviny zo zoznamu s nenasýtenými tukmi, musíte prestať jesť rovnaké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená nahradiť ich. V opačnom prípade môžete ľahko pribrať a zvýšiť hladinu lipidov v tele.

Na základe materiálov

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasýtených-tukov.html

Nenasýtené mastné kyseliny sú jednosýtne zlúčeniny, ktoré majú jednu (mononenasýtené), dve alebo viac (polynenasýtených) dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka.

Ich molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Nachádzajú sa vo všetkých tukoch. Najväčšie množstvo užitočných triglyceridov sa koncentruje v orechoch, rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový, ľanový, kukuričný, bavlníkový).

Nenasýtené tuky sú pri správnom používaní tajnou zbraňou v boji s nadváhou. Zrýchľujú metabolizmus, potláčajú chuť do jedla, tvorbu kortizolu (stresového hormónu), proti ktorému dochádza k prejedaniu. Okrem toho prospešné kyseliny znižujú hladinu leptínu a blokujú gén zodpovedný za hromadenie tukových buniek.

Všeobecné informácie

Najdôležitejšou vlastnosťou nenasýtených mastných kyselín je schopnosť peroxidovať v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Táto vlastnosť je nevyhnutná pre reguláciu obnovy, permeabilitu bunkových membrán a syntézu prostaglandínov, leukotriénov zodpovedných za imunitnú obranu.

Najviac konzumované mono- a polynenasýtené mastné kyseliny:

• linolénová (omega-3);
• eikosapentaenová (omega-3);
• dokosahexaenová (omega-3);
• arachidonové (omega-6);
• linolová (omega-6);
• olejová (omega-9).

Užitočné triglyceridy si ľudské telo nevyrába samo. Preto musia byť bezpodmienečne prítomné v každodennej strave človeka. Tieto zlúčeniny sa podieľajú na tuku, intramuskulárnom metabolizme, biochemických procesoch v bunkových membránach, sú súčasťou myelínového obalu a spojivového tkaniva.

Pamätajte, že nedostatok nenasýtených mastných kyselín spôsobuje dehydratáciu, spomalenie rastu u detí a zápaly kože.

Zaujímavosťou je, že omega-3, 6 tvoria nenahraditeľný vitamín F rozpustný v tukoch. Pôsobí kardioprotektívne, antiarytmicky, zlepšuje krvný obeh, bráni rozvoju aterosklerózy.

Typy a úloha

Podľa počtu väzieb sa nenasýtené tuky delia na mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Oba typy kyselín sú užitočné pre ľudský kardiovaskulárny systém: znižujú hladinu zlého cholesterolu. Charakteristickým znakom PUFA je tekutá konzistencia bez ohľadu na okolitú teplotu, zatiaľ čo MUFA tvrdnú pri +5 stupňoch Celzia.

Charakteristika prospešných triglyceridov:

1. Mononenasýtené. Majú jednu dvojitú sacharidovú väzbu a chýbajú im dva atómy vodíka. V dôsledku inflexie v bode dvojitej väzby je ťažké kondenzovať mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré si zachovávajú kvapalný stav pri izbovej teplote. Napriek tomu sú rovnako ako nasýtené triglyceridy stabilné: nepodliehajú granulácii v priebehu času a rýchlemu žltnutiu, preto sa používajú v potravinárskom priemysle. Najčastejšie sú tuky tohto typu zastúpené kyselinou olejovou (omega-3), ktorá sa nachádza v orechoch, olivovom oleji a avokáde. MUFA podporujú zdravie srdca a ciev, inhibujú reprodukciu rakovinových buniek a dodávajú pokožke elasticitu.
2. Polynenasýtené. V štruktúre takýchto tukov sú dve alebo viac dvojitých väzieb. V potravinách sa najčastejšie vyskytujú dva typy mastných kyselín: linolová (omega-6) a linolénová (omega-3). Prvá má dve dvojité spojky a druhá má tri. PUFA sú schopné udržiavať tekutosť aj pri negatívnych teplotách (zmrazenie), vykazujú vysokú chemickú aktivitu, rýchlo žluknú, a preto vyžadujú starostlivé použitie. Takéto tuky sa nedajú zohriať.

Pamätajte, že omega-3,6 je stavebný kameň potrebný na vytvorenie všetkých prospešných triglyceridov v tele. Podporujú ochrannú funkciu tela, zvyšujú funkciu mozgu, bojujú proti zápalom, zabraňujú rastu rakovinových buniek. Prírodné zdroje nenasýtených zlúčenín zahŕňajú: repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy, ľanový olej.

Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a opravujú poškodenú DNA. Zvyšujú prísun živín do kĺbov, väzov, svalov, vnútorných orgánov. Sú to silné hepatoprotektory (chránia pečeň pred poškodením).

Užitočné triglyceridy rozpúšťajú usadeniny cholesterolu v cievach, zabraňujú vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, ventrikulárnych arytmií, krvných zrazenín. Poskytnite bunkám stavebný materiál. Vďaka tomu sa opotrebované membrány neustále aktualizujú a mladosť tela sa predlžuje.

Pre ľudský život majú hodnotu iba čerstvé triglyceridy, ktoré ľahko oxidujú. Prehriate tuky majú škodlivý vplyv na metabolizmus, tráviaci trakt, obličky, pretože sa v nich hromadia škodlivé látky. Takéto triglyceridy by v strave nemali chýbať.

Pri každodennom používaní nenasýtených mastných kyselín zabudnete na:

• únava a chronická únava;
• bolestivé pocity v kĺboch;
• svrbenie a suchá koža;
• diabetes typu 2;
• depresie;
• slabá koncentrácia;
• krehkosť vlasov a nechtov;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Nenasýtené kyseliny pre pokožku

Prípravky na báze omega kyselín zmierňujú drobné vrásky, udržiavajú „mladosť“ rohovej vrstvy, urýchľujú hojenie pokožky, obnovujú vodnú rovnováhu dermis, zmierňujú akné.

Preto sú často súčasťou mastí na popáleniny, ekzémy a kozmetických prípravkov na starostlivosť o nechty, vlasy, tvár. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové reakcie v tele, zvyšujú bariérové ​​funkcie pokožky. Nedostatok užitočných triglyceridov vedie k zhutneniu a vysychaniu hornej vrstvy dermis, zablokovaniu mazových žliaz, prenikaniu baktérií do najhlbších vrstiev tkanív a tvorbe akné.

EFA, ktoré sú súčasťou kozmetiky:

• kyselina palmitolejová;
• eikozén;
• erukový;
• octová kyselina;
• olejová;
• arachidonový;
• linolová;
• linolénová;
• stearová;
• nylon.

Nenasýtené triglyceridy sú chemicky aktívnejšie ako nasýtené. Rýchlosť kyslej oxidácie závisí od počtu dvojitých väzieb: čím viac ich je, tým je konzistencia látky tenšia a reakcia darovania elektrónov prebieha rýchlejšie. Nenasýtené tuky stenčujú lipidovú vrstvu, čo zlepšuje prienik vo vode rozpustných látok pod kožu.

Príznaky nedostatku nenasýtených kyselín v ľudskom tele:

• rednutie vlasového vlákna;
• suchosť, drsnosť kože;
• plešatosť;
• rozvoj ekzému;
• matnosť nechtových platničiek, častý výskyt otrepov.

Vplyv omega kyselín na organizmus:

1. Oleic. Obnovuje bariérové ​​funkcie epidermy, zadržiava vlhkosť v pokožke, aktivuje metabolizmus lipidov, spomaľuje peroxidáciu. Najväčšie množstvo kyseliny olejovej je koncentrované v sezamovom oleji (50 %), ryžových otrubách (50 %), kokose (8 %). Dobre sa vstrebávajú do dermis, nezanechávajú mastné stopy, zlepšujú prenikanie účinných látok do stratum corneum.
2. Palm. Obnovuje pokožku, dodáva pružnosť "zrelej" derme. Líši sa vysokou stabilitou pri skladovaní. Oleje s obsahom kyseliny palmovej sa časom neprepália: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
3. Linoleic. Pôsobí protizápalovo, zasahuje do metabolizmu biologicky aktívnych látok, uľahčuje ich penetráciu a vstrebávanie vo vrstvách epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odparovaniu vlhkosti cez pokožku, ktorej nedostatok vedie k presušovaniu a odlupovaniu zrohovatenej vrstvy. Chráni tkanivá pred škodlivými účinkami ultrafialových lúčov, zmierňuje začervenanie, zlepšuje lokálnu imunitu a posilňuje štruktúru bunkových membrán. Nedostatok omega-6 v tele spôsobuje zápaly a suchosť pokožky, zvyšuje jej citlivosť, vedie k vypadávaniu vlasov, ekzémom. Obsiahnuté v ryžovom oleji (47%) a sezame (55%). Vzhľadom na to, že kyselina linolová zastavuje zápal, je indikovaná pri atopickom ekzéme.
4. Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorom syntézy prostaglandínov, ktoré regulujú zápalové reakcie v ľudskom tele. Nenasýtená kyselina je súčasťou membrán epidermis, zvyšuje hladinu prostaglandínu E. Pri nedostatočnom príjme zlúčeniny v tele sa pokožka stáva náchylnou na zápaly, je podráždená, suchá a šupinatá. Najväčšie množstvo kyseliny linolénovej sa nachádza v materskom mlieku.

Kozmetika s kyselinou linolovou a linolénovou urýchľuje obnovu lipidovej bariéry epidermis, posilňuje štruktúru membrán a pôsobí ako súčasť imunomodulačnej terapie: znižuje rozvoj zápalu a zastavuje poškodenie buniek. Pre suché typy pleti sa odporúčajú oleje s obsahom omega-3, 6 používať zvonka aj vnútorne.

V športe

Pre udržanie zdravia športovca musí byť v jedálničku prítomných aspoň 10% tukov, inak sa zhoršujú športové výsledky, objavujú sa morfofunkčné poruchy. Nedostatok triglyceridov v strave inhibuje anabolizmus svalového tkaniva, znižuje produkciu testosterónu a podkopáva imunitný systém. Len v prítomnosti nenasýtených mastných kyselín je možné absorbovať vitamíny skupiny B, ktoré sú pre kulturistu nevyhnutné. Okrem toho triglyceridy pokrývajú zvýšené energetické náklady organizmu, udržiavajú zdravé kĺby, urýchľujú obnovu svalového tkaniva po intenzívnom tréningu a bojujú proti zápalom. PUFA zabraňujú oxidačným procesom a podieľajú sa na raste svalov.

Pamätajte, že nedostatok zdravých tukov v ľudskom tele je sprevádzaný spomalením metabolizmu, rozvojom beri-beri, problémami so srdcom, krvnými cievami, dystrofiou pečene a podvýživou mozgových buniek.

Najlepšie zdroje omega kyselín pre športovcov: rybí tuk, morské plody, rastlinné oleje, ryby.

Pamätajte, že príliš veľa neznamená dobre. Nadbytok triglyceridov (nad 40%) v jedálnom lístku vedie k opačnému efektu: ukladanie tuku, zhoršenie anabolizmu, znížená imunita a reprodukčná funkcia. V dôsledku toho sa zvyšuje únava a klesá výkonnosť.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín závisí od športu. Pre gymnastu je to 10% z celkovej stravy, šermiarov - do 15%, bojových umelcov - 20%.

Harm

Nadmerná konzumácia triglyceridov vedie k:

• rozvoj artritídy, roztrúsená skleróza;
• predčasné starnutie;
• hormonálne zlyhanie u žien;
• akumulácia toxínov v tele;
• zvýšené zaťaženie pečene, pankreasu;
• tvorba kameňov v žlčníku;
• zápal črevných divertikulov, zápcha;
• dna;
• zápal slepého čreva;
• ochorenia koronárnych ciev srdca;
• rakovina prsníka, rakovina prostaty;
• podráždenie gastrointestinálneho traktu, výskyt gastritídy.

Pod vplyvom tepelného spracovania zdravé tuky polymerizujú a oxidujú, rozkladajú sa na diméry, monoméry, polyméry. V dôsledku toho sa vitamíny a fosfatidy v nich ničia, čo znižuje nutričnú hodnotu produktu (olej).

Denná sadzba

Potreba nenasýtených mastných kyselín v tele závisí od:

• pracovná činnosť;
• Vek;
• klíma;
• imunitný stav.

V stredných klimatických zónach je denná miera spotreby tuku na osobu 30% z celkového príjmu kalórií, v severných oblastiach toto číslo dosahuje 40%. Pre starších ľudí sa dávka triglyceridov znižuje na 20% a pre ťažko manuálne pracujúcich sa zvyšuje na 35%.

Denná potreba nenasýtených mastných kyselín pre zdravého dospelého človeka je 20%. To je 50 - 80 gramov denne.

Po chorobe s vyčerpaním tela sa dávka zvyšuje na 80 - 100 gramov.

Pre udržanie zdravia a udržanie zdravia vylúčte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Namiesto mäsa dajte prednosť tučným morským rybám. Vzdajte sa čokolády, cukroviniek z obchodu v prospech orechov a obilnín. Začnite ráno dezertnou lyžičkou rastlinného oleja (olivového alebo ľanového) na lačný žalúdok.

Pre zvýšenie pozitívneho účinku omega kyselín na organizmus sa odporúča súčasne konzumovať antioxidanty, zinok, vitamín B6, D.

prírodné pramene

Zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny:

• avokádo;
• nesolené orechy (pekanové, vlašské, brazílske, kešu);
• semená (sezam, slnečnica, tekvica);
• mastné ryby (sardinky, makrela, losos, tuniak, sleď);
• rastlinné oleje (ťavinový, olivový, kukuričný, ľanový, vlašský orech);
• obilniny;
• čierna ríbezľa;
• kukurica;
• sušené ovocie.

Maximálne množstvo živín je koncentrované v rastlinných olejoch lisovaných za studena v surovej forme. Tepelné spracovanie ničí prospešné zlúčeniny.

Záver

Nenasýtené mastné kyseliny sú základné živiny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať.

Na udržanie vitálnej aktivity všetkých orgánov a systémov je dôležité zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce zlúčeniny omega.

Užitočné triglyceridy kontrolujú zloženie krvi, dodávajú bunkám energiu, podporujú bariérové ​​funkcie epidermis a pomáhajú zhadzovať nadbytočné kilogramy. EFA však musíte používať s rozumom, pretože ich nutričná hodnota je nezvyčajne vysoká. Nadbytok tuku v tele vedie k hromadeniu toxínov, zvýšenému cholesterolu, upchávaniu ciev a nedostatok tuku k apatii, zhoršeniu stavu pokožky a spomaleniu metabolizmu.

Jedzte s mierou a buďte zdraví!

Nasýtené mastné kyseliny (SFA), najrozšírenejšie v potravinách, sa delia na krátkoreťazcové (4 ... 10 atómov uhlíka - maslová, kaprónová, kaprylová, kaprínová), stredne reťazcové (12 ... 16 atómov uhlíka - laurová , myristová, palmitová) a s dlhým reťazcom (18 atómov uhlíka a viac - stearová, aracidínová).

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom sa prakticky neviažu na albumíny v krvi, neukladajú sa v tkanivách a nie sú súčasťou lipoproteínov – rýchlo sa oxidujú za vzniku ketolátok a energie.

Plnia aj množstvo dôležitých biologických funkcií, napríklad kyselina maslová sa podieľa na genetickej regulácii, zápale a imunitnej odpovedi na úrovni črevnej sliznice, zabezpečuje aj bunkovú diferenciáciu a apoptózu.

Kyselina kaprinová je prekurzorom monokaprinu, zlúčeniny s antivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Nasýtené mastné kyseliny s dlhým a stredne dlhým uhlíkovým reťazcom sú naopak súčasťou lipoproteínov, cirkulujú v krvi, ukladajú sa v tukových zásobách a používajú sa na syntézu iných lipoidných zlúčenín v tele, ako je cholesterol.Okrem toho laurová Ukázalo sa, že kyselina je schopná inaktivovať množstvo mikroorganizmov, vrátane najmä Helicobacter pylori, ako aj plesní a vírusov v dôsledku pretrhnutia lipidovej vrstvy ich biomembrán.

Mastné kyseliny myristová a laurová silne zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s najvyšším rizikom aterosklerózy.

Kyselina palmitová tiež vedie k zvýšenej syntéze lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v zložení tučných mliečnych výrobkov) do nestráviteľného komplexu a zmydelňuje ho.

Kyselina stearová, rovnako ako nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prakticky neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, navyše je schopná znížiť stráviteľnosť cholesterolu v čreve znížením jeho rozpustnosti.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenosti na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným zástupcom v strave je kyselina olejová. Jeho hlavnými potravinovými zdrojmi sú olivový a arašidový olej, bravčový tuk. Medzi MUFA patrí aj kyselina eruková, ktorá tvorí 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji a kyselina palmitolejová, ktorá je prítomná v rybom tuku.

PUFA zahŕňajú mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko dvojitých väzieb: linolová, linolénová, arachidónová, eikosapentaénová, dokosahexaénová. Vo výžive sú ich hlavnými zdrojmi rastlinné oleje, rybí tuk, orechy, semená, strukoviny. Slnečnicové, sójové, kukuričné ​​a bavlníkové oleje sú hlavnými potravinovými zdrojmi kyseliny linolovej. Repkový, sójový, horčičný, sezamový olej obsahuje značné množstvo kyseliny linolovej a linolénovej a ich pomer je rôzny – od 2:1 v repke po 5:1 v sójovom.

V ľudskom tele vykonávajú PUFA biologicky dôležité funkcie spojené s organizáciou a fungovaním biomembrán a syntézou tkanivových regulátorov. V bunkách prebieha zložitý proces syntézy a vzájomnej premeny PUFA: kyselina linolová je schopná premeny na kyselinu arachidónovú s následným zaradením do biomembrán alebo syntézou leukotriénov, tromboxánov, prostaglandínov. Kyselina linolénová hrá dôležitú úlohu pri normálnom vývoji a fungovaní myelínových vlákien nervového systému a sietnice, je súčasťou štruktúrnych fosfolipidov a vo významnom množstve sa nachádza aj v spermiách.

Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných skupín: deriváty kyseliny linolovej, čo sú omega-6 mastné kyseliny, a deriváty kyseliny linolénovej, čo sú omega-3 mastné kyseliny. Práve pomer týchto rodín, v závislosti od celkovej rovnováhy príjmu tukov, sa stáva dominantným z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele úpravou zloženia mastných kyselín v potrave.

Kyselina linolénová sa v ľudskom tele premieňa na n-3 PUFA s dlhým reťazcom – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Kyselina eikozapentaénová je spolu s kyselinou arachidónovou stanovená v štruktúre biomembrán v množstve priamo úmernom jej obsahu v potravinách. S vysokým príjmom kyseliny linolovej s jedlom v porovnaní s linolénou (alebo EPA) sa celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnutej v biomembránach zvyšuje, čo mení ich funkčné vlastnosti.

V dôsledku použitia EPA organizmom na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín vznikajú eikosanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombov) môžu byť priamo opačné ako pôsobenie eikozanoidov. syntetizované z kyseliny arachidónovej. Ukázalo sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikozanoidy, ktoré poskytujú jemnejšiu reguláciu zápalovej fázy a cievneho tonusu v porovnaní s eikozanoidmi, derivátmi kyseliny arachidónovej.

Kyselina dokosahexaénová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v bunkových membránach sietnice, ktoré sú udržiavané na tejto úrovni bez ohľadu na príjem omega-3 PUFA v strave. Hrá dôležitú úlohu pri regenerácii zrakového pigmentu rodopsínu. Vysoké koncentrácie DHA sa nachádzajú aj v mozgu a nervovom systéme. Túto kyselinu používajú neuróny na úpravu fyzikálnych charakteristík svojich vlastných biomembrán (ako je tekutosť) v závislosti od funkčných potrieb.

Nedávne pokroky v oblasti nutriogenomiky potvrdzujú zapojenie omega-3 PUFA do regulácie génovej expresie podieľajúcej sa na metabolizme tukov a vo fázach zápalu prostredníctvom aktivácie transkripčných faktorov.

V posledných rokoch sa uskutočnili pokusy určiť adekvátne úrovne príjmu omega-3 PUFA v strave. Predovšetkým sa ukázalo, že u dospelého zdravého človeka konzumácia 1,1 ... 1,6 g / deň kyseliny linolénovej v zložení potravy úplne pokrýva fyziologické potreby tejto rodiny mastných kyselín.

Hlavnými potravinovými zdrojmi omega-3 PUFA sú ľanový olej, vlašské orechy a olej z morských rýb.

V súčasnosti je optimálny pomer PUFA rôznych rodín v strave nasledovný: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Hlavné zdroje kyseliny linolénovej v potrave

Produkt	Časť, g	Obsah kyseliny linolénovej, g
Olej z ľanových semienok	15 (1 polievková lyžica)	8,5
Orech	30	2,6
Repkový olej	15 (1 polievková lyžica)	1,2
Sójový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,9
Horčičný olej	15 (1 polievková lyžica)	0,8
Olivový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,1
Brokolica	180	0,1

Hlavné potravinové zdroje omega-3 PUFA

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudského života. Väčšinu z nich si zároveň naše telo nevie syntetizovať, preto musí potrebné množstvo prijímať z potravy. Akú úlohu tieto látky zohrávajú a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Odrody NLC

Do skupiny nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín patria mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvé majú iné meno - Omega-9. Najbežnejším a najdôležitejším z mononenasýtených tukov je kyselina olejová. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:

• v olivách a olivovom oleji;
• v orechoch, napríklad v arašidoch a oleji z nich;
• v avokáde;
• v kukuričnom oleji;
• v slnečnicovom oleji a repkovom oleji.

Najviac kyseliny olejovej v olivovom a repkovom oleji.

PUFA majú pre nás najväčšiu hodnotu. Nazývajú sa tiež esenciálne, pretože ich ľudské telo nevyrába. Ich tretí názov je vitamín F, aj keď v skutočnosti to vôbec nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami sa rozlišujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich sú Omega-3 prospešnejšie. Dôležité sú aj omega-6, len nám väčšinou nechýbajú.

Najznámejšie Omega-3:

• dokosahexaenová,
• alfa linolénová,
• eikosapentaenová.

Cenovo najdostupnejšie produkty s obsahom Omega-3 sú ľanový olej, vlašské orechy a olej z pšeničných a repkových klíčkov. Kyselina linolová je všeobecne známa zo skupiny Omega-6. Všetky tieto PUFA sa nachádzajú v slnečnicových a bavlníkových olejoch, kukuričných a sójových olejoch, orechoch a slnečnicových semenách.

Užitočné vlastnosti EFA

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria medzibunkové membrány. Pri ich nedostatku je narušený metabolizmus, najmä tukov, sťažuje sa bunkové dýchanie.

Dostatočná konzumácia EFA zabraňuje usadzovaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a zabraňujú zrážaniu krvi. Nenasýtené mastné kyseliny rozširujú cievy, zabraňujú trombóze a infarktu. Vďaka pôsobeniu vitamínu F sa zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celý organizmus. Zvýšenie obsahu Omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov – látok zodpovedných za prácu našej imunity. Pri ich nedostatočnej tvorbe sa človek stáva náchylnejším na infekčné ochorenia, pribúdajú prejavy alergií.

Nenasýtené mastné kyseliny priaznivo pôsobia na pokožku. Obnovujú jeho ochranné vlastnosti, stimulujú medzibunkový metabolizmus. Zvýšením množstva EFA v strave rýchlo spozorujete, že pokožka je hustejšia a hydratovanejšia, zmizli nerovnosti a zápaly. Kyseliny sa úspešne vyrovnávajú s upchatím mazových žliaz: póry sa otvárajú a čistia. Pri dostatočnom používaní EFA sa rany na povrchu tela hoja rýchlejšie. Účinok vitamínu F na pokožku je taký blahodarný, že kyseliny sa pridávajú do rôznych kozmetických prípravkov. PUFA pôsobia obzvlášť dobre na starnúcu pokožku, úspešne bojujú proti jemným vráskam.

Ak strava obsahuje dostatok omega-3 kyselín a vitamínu D, potom sa urýchľuje tvorba kostného tkaniva. Fosfor a vápnik sa lepšie vstrebávajú. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov – látok zodpovedných za normálny priebeh rôznych procesov v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Sú to zdravé tuky, ktoré získavame z potravy. Nasýtené látky, ktoré prichádzajú do tela zo živočíšnych produktov, obsahujú veľké množstvo škodlivého cholesterolu. Ľudia, ktorých jedálniček je postavený na veľkom množstve mäsových a mliečnych potravín, sa mnohonásobne častejšie stretávajú s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vedenie nervových vzruchov a prispievajú k efektívnejšiemu fungovaniu mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky, ktoré sa podieľajú na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA teda prispievajú k dobrej nálade a chránia človeka pred depresiou.

Koľko by sa malo spotrebovať

Pri používaní týchto užitočných zlúčenín je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale aj zapamätať si pomer. V ľudskej strave na jeden diel Omega-3 potrebujete skonzumovať dva až štyri diely Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. V jedálnom lístku bežného človeka pripadá v priemere na jeden gram Omega-3 kyselín asi 30 gramov Omega-6. Dôsledkom zneužívania druhého je zvýšená zrážanlivosť krvi, zvyšuje sa trombóza. Zvyšuje sa riziko infarktu, srdcových chorôb a ciev. Imunita je narušená, častejšie sa vyskytujú autoimunitné ochorenia, ale aj alergické reakcie.

Pomer EFA je vhodné postaviť na základe požadovaného množstva Omega-3 v strave. Osoba potrebuje 1 až 3 gramy tejto PUFA denne. Preto je správne množstvo Omega-6 medzi 2 a 12 gramami, v závislosti od individuálnej potreby.

Najlepším zdrojom EFA sú rastlinné potraviny. Neobsahujú škodlivé tuky, sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu. Najmä veľa PUFA v olejoch.

Pri nákupe potravín na váš stôl dbajte najmä na ich čerstvosť a spôsob výroby, ako aj na podmienky, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, pričom strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Deštruktívne procesy sa vyskytujú pri kontakte so vzduchom, vystavení teplu a svetlu. Ak chcete mať úžitok z oleja, nemôžete na ňom vyprážať! V dôsledku toho sa v produkte tvoria voľné radikály, ktoré majú škodlivý vplyv na náš organizmus a môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pri nákupe a zaradení rastlinného oleja do stravy musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

• Musí byť nerafinovaný, nedeodorizovaný, lisovaný za studena.
• Je potrebné, aby bol olej skladovaný v tesne uzavretej nádobe, neuplynul dátum spotreby.
• Vyžaduje sa, aby bol olej skladovaný bez prístupu svetla: vo fľaši z tmavého skla, v nepriehľadnom obale.
• Najlepšou skladovacou nádobou je kovová plechovka alebo sklenená fľaša.
• Je lepšie kúpiť olej v malej nádobe.
• Po otvorení sa musí skladovať bez prístupu svetla, na chladnom mieste, najviac šesť mesiacov;
• Dobré maslo zostane tekuté aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Rastlinné oleje sú najlepším zdrojom EFA. Pri ich konzumácii je potrebné dodržiavať opatrenie, pretože nadbytok tuku v strave môže spôsobiť viac škody ako úžitku.