Ako vzniká kyselina mliečna. Znížená koncentrácia UA v krvi

Ahojte všetci! Mnoho športovcov má veľmi často veľmi nejasnú predstavu o procesoch, ktoré sa vyskytujú vo svaloch pri práci s rôznymi váhami. Napríklad taký koncept ako kyselina mliečna je mnohými športovcami vnímaný takmer ako hlavná „infekcia“, ktorá bráni rastu svalov. Kvôli tomu, čo sa to deje a či je to naozaj tak, na to musíme prísť už dnes.

Takže všetko je zmontované, takže môžeme začať ...

Kyselina mliečna: úvod do teórie

Myslím, že poznáte ten pocit, keď po dobrom tréningu v posilňovni alebo len naložení (po dlhej prestávke) nie je zvyknutý na prácu, na druhý deň ráno sa nedá pohnúť ani rukou, ani nohou. No a ako to bolo? Často sa teda všetky negatívne faktory „nezhusťovania“ pripisujú kyseline mliečnej. Či je to pravda alebo nie, poďme zistiť.

Zoznámte sa s kyselinou mliečnou (je aj medzi obyčajnými ľuďmi "mlieko")- priehľadná tekutina, ktorá je vedľajším produktom tých fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú v precvičovaných svaloch počas ich tréningu. Ku akumulácii kyseliny mliečnej dochádza v dôsledku tréningu konkrétneho svalu športovca a čím viac opakovaní / prístupov sa v cvičení vykoná, tým viac mlieka svaly „okysľuje“. Vo všeobecnosti telo využíva na výrobu energie glukózu, ktorá sa pri cvičení odbúrava. (bez účasti kyslíka), a konečný produkt jeho oxidácie má ión kyseliny mliečnej – laktát. V budúcnosti sa ión neoxiduje a ak sú záťaže intenzívne, potom všetok hromadiaci sa laktát nemá čas na vylučovanie.

Na konci série teda koncentrácia tohto laktátu dosiahne kritickú úroveň, ktorá „spáli“ receptory bolesti a objaví sa charakteristický pocit pálenia svalov. Po odpočinku hladina „mlieka“ klesne, ale nie na pôvodnú značku. Čím viac a intenzívnejšie teda športovec trénuje, tým viac kyseliny mliečnej sa hromadí v jeho svaloch.

Poznámka:

Predpokladá sa, že mechanizmus akumulácie kyseliny mliečnej sa aktivuje po 30 sek. práca cieľovej svalovej skupiny so závažím.

Všeobecne sa uznáva, že „mlieko“ má negatívny vplyv na svaly, bráni im pracovať na plný výkon, ale nie je to tak. Takmer okamžite po odpálení projektilu sa krv takmer okamžite rozprúdi do svalových končatín a vyplaví kyselinu mliečnu do celkového obehu, ktorý potom vstúpi do pečene a premení sa späť na glukózu. (počas glukoneogenézy). Ďalej sa glukóza znovu zavedie do krvi na ďalšie použitie. Tento proces sa nazýva Coreyho cyklus. (pozri obrázok).

Táto „cirkulácia“ laktátu zvyšuje kyslosť krvi a má stimulačný (omladzujúci) účinok na celé telo.

Poznámka:

Je vedecky dokázané, že bolesť nie je ukazovateľom účinnosti cvičenia a kvality zaťaženia svalu.

Kyselina mliečna a MBA

Existuje niečo ako oneskorená bolesť svalov ( ZMB) - pocit, ktorý sa dostaví vždy, keď si dáte nezvyčajnú fyzickú aktivitu (skúste nové cvičenie, zvýšte intenzitu alebo trvanie tréningu). Mechanizmus ZMB- výskyt mikrotraumov (trhlín) vo svalových vláknach. Tieto drobné ranky povzbudzujú telo k aktivácii ochranných rezerv, zvyšuje sa sekrécia hormónov zodpovedných za hojenie a potláčanie zápalu a zvyšuje sa syntéza bielkovín. Na výstupe sval pridáva svoj objem a váhu.

Tu vyvstáva celkom rozumná otázka: ... raz ZMB podporuje rast svalov, mal by sa dostaviť po každom tréningu? Vo všeobecnosti stojí za to povedať, že telo je vysoko prispôsobivá štruktúra, ktorá sa dokáže prispôsobiť akýmkoľvek meniacim sa podmienkam. Tak si to potom nevyčítaj 3-4 tréning vás prestali bolieť svaly. Telo si zrejme na záťaž jednoducho zvyklo a toto cvičenie naň prestalo pôsobiť svojou pôvodnou účinnosťou.

Vo všeobecnosti, ak chcete dosiahnuť neustále pálenie vo svaloch, nemali by ste ten istý tréningový program praktizovať dlhšie. 2-3 mesiacov, je potrebné vykonávať cvičenia aj dosť intenzívne.

Teraz sa poďme zaoberať mýtmi (nie púdrom :)) o kyseline mliečnej. Veľmi často od kulturistov a fitness športovcov môžete počuť túto frázu: kyselina mliečna mi zabíja svaly. Je to tak? Ukazuje sa, že pri cvičení prispieva k tvorbe energie pre svaly a slúži ako palivo pre pečeň pri tvorbe glukózy a glykogénu. Jeho vývoj je úplne prirodzený proces, takpovediac reakcia organizmu na prekonávanie stresových situácií. Preto je takéto tvrdenie zásadne nesprávne.

Kyselina mliečna má samozrejme aj svoju „temnú“ stránku. Najmä, keď je produkovaný telom, rozkladá sa na laktátový anión a vodíkový ión. (čo znižuje hladinu pH). Posledne menovaná je kyselina v mlieku, ktorá narúša prenos elektrických signálov z mozgu do svalov, spomaľuje energetické reakcie a oslabuje svalové kontrakcie. Tieto vodíkové ióny sa hromadia vo svale a spôsobujú charakteristický pocit pálenia. Preto niektorí vinia kyselinu mliečnu zo svalovej únavy (ako teraz viete) dôvodom je akumulácia vodíkových iónov.

Naopak, laktát kyseliny mliečnej je pre naše telo veľmi užitočný, pretože je to „tryskové“ palivo, ktoré svaly preferujú počas tréningu. Je tiež dôležitý pre zabezpečenie stáleho prísunu sacharidov pre telo. Ak užívate laktát v čistej forme, potom môže výrazne zvýšiť celkový výkon a urýchliť procesy obnovy.

Zručným hospodárením s kyselinou mliečnou si teda človek môže ľahko zvýšiť hladinu energie a tiež predísť svalovej únave.

Kyselina mliečna: Top 5 faktov

Na využitie takéhoto silného nástroja na zvýšenie efektivity tréningu sa musíte vyzbrojiť príslušnými teoretickými vedomosťami. Tak sa na to poďme pozrieť 5 fakty, ktoré musí vedieť o mlieku každý športovec.

č. 1. Kyselina mliečna nespôsobuje svalové bolesti a kŕče

Nepríjemná bolesť svalov na druhý deň po intenzívnom tréningu je len dôsledkom poškodenia a mikrotrhlín myofibríl (tenké svalové vlákna). Odumreté kúsky tkaniva sa hromadia vo svaloch a sú potom eliminované imunitným systémom. Kŕče sa vyskytujú aj v dôsledku nadmernej excitácie nervových receptorov svalov, čo je spôsobené nahromadením únavy v týchto svaloch.

Preto je potrebné pripomenúť, že kyselina mliečna (konkrétne laktát) nie je motorový olej, ktorý zostáva vo svaloch po tréningu, je to rýchly zdroj paliva, ktoré sa spotrebuje počas cvičenia a počas procesu regenerácie.

č. 2. Tvorba kyseliny mliečnej pri rozklade glukózy

Výsledkom tohto procesu je produkcia buniek ATP, ktorý poskytuje energiu pre väčšinu chemických reakcií v tele. „Mlieko“ vzniká ako výsledok anaeróbneho metabolizmu – t.j. Proces prebieha v neprítomnosti kyslíka. Produkcia ATP spojená s laktátom je malá, ale veľmi rýchla. Vďaka tomu je ideálny na uspokojovanie energetických potrieb intenzívne pracujúceho tela. 60-65% od maxima.

číslo 3. Kyselina mliečna sa môže tvoriť vo svaloch, ktoré dostávajú dostatok kyslíka

Všetci vieme, že s narastajúcou intenzitou cvičenia sa čoraz viac zapínajú biele (rýchle) svalové vlákna, ktoré (hlavne) využívajú sacharidy na svoju kontrakciu. Keď sú odbúrané, svaly začnú produkovať kyselinu mliečnu. Takže tým ťažšie cvičíte (behať rýchlejšie, plávať rýchlejšie, zdvíhať váhu)Čím viac uhľohydrátov sa použije ako palivo a tým viac „mlieka“ sa vyprodukuje.

To posledné znamená len to, že rýchlosť jeho vstupu do krvi je vyššia ako rýchlosť odstraňovania, pričom kyslík na tento proces nemá žiadny vplyv.

č. 4. Produkcia kyseliny mliečnej vzniká rozkladom sacharidov a energie

Kyselina mliečna sa bude tvoriť tým viac, čím rýchlejšie prebieha proces štiepenia glukózy a glykogénu. Pri odpočinku po vysoko objemovom tréningu s ťažkými váhami telo (väčšinou) využíva tuk ako zdroj paliva. Čím častejšie však trénujete so submaximálnymi váhami, tým rýchlejšie sa telo prepne na „sacharidové koľajnice“ ako zdroj paliva. Na druhej strane, čím viac sacharidov sa používa ako palivo, tým viac „mlieka“ telo produkuje.

č. 5. Správne organizovaný tréning umožňuje urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalov.

Áno, skutočne, takýto efekt „zrýchlenia“ je možné dosiahnuť zvýšením intenzity cvičení, dostatočným množstvom odpočinku medzi sériami a striedaním záťaže. Ak chcete efektívne využiť kyselinu mliečnu, musíte do svojho tréningového programu zaradiť cvičenia, ktoré pomáhajú odstraňovať laktát zo svalov. Tieto cviky zahŕňajú princíp supersérií a zostáv na chudnutie. Okrem toho takmer v každom tréningovom programe existuje niekoľko cvičení, ktoré prispievajú k zrýchlenému „odstráneniu mlieka“.

Vo všeobecnosti sa vylučovanie kyseliny mliečnej zvyšuje v dôsledku striedania kardio záťaže a záťaže. Ukazuje sa, že čím viac „mlieka“ sa vám počas cvičenia nahromadí, tým lepšie, pretože stimuluje telo k produkcii enzýmov, ktoré urýchľujú jeho využitie ako paliva.

Môžeme teda konštatovať, že váš tréningový program by mal vo vás rozvíjať schopnosť odstraňovať kyselinu mliečnu už počas tréningu. Keď zhrniem všetko vyššie uvedené, rád by som povedal, že vo všeobecnosti telo „miluje“ kyselinu mliečnu (najmä laktát), a dokonca by som povedal, ze bez toho nie je ani jeden kvalitny trening. Je to pochopiteľné, pretože laktát:

• je ultrarýchle palivo, tak potrebné pre srdce a svaly počas cvičenia;
• Používa sa na syntézu glykogénu v pečeni (zásobná forma sacharidov);
• je dôležitou súčasťou športových nápojov;
• súčasne podporuje a zabraňuje svalovej únave.

No, ako vždy podľa tradície, na záver zhrnieme a vyslovíme niekoľko praktických rád.

Kyselina mliečna: ako sa jej zbaviť

Mnoho začiatočníkov v posilňovni veľmi často pociťuje nepohodlie z vysokoobjemového tréningu, čo vedie k páleniu svalov. Preto dodržiavaním jednoduchých rád nižšie výrazne zvýšite úroveň pohodlia pri vašich aktivitách a nebudete „stresovaní“ hromadením kyseliny mliečnej. Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste minimalizovali jeho hromadenie:

• začnite cvičenie ľahkým, zahrievacím rozcvičením;
• natiahnite svaly po každom opakovaní alebo na konci série;
• zvyšujte pracovnú hmotnosť postupne, keď sú vaše svaly pripravené;
• nevynechávajte (ak je to možné) tréningy, nechajte svaly zvyknúť si na záťaž;
• po tréningu sa úplne zotaviť.

Vlastne, to je všetko.

Využitím vyššie uvedených informácií a dodržiavaním jednoduchých tipov môžete ľahko pokoriť a naučiť sa riadiť najsilnejší katalyzátor intenzity tréningu.

Doslov

Dnes ste sa dozvedeli trochu viac o tom, čo je kyselina mliečna. Myslím, že už je jasné, že je zodpovedný za pálenie pri cvičení, ale nie za bolesť na druhý deň. Využite teda naplno všetky benefity kyseliny mliečnej a uvidíte, že pokrok v tréningu sa nepochybne dostaví.

Týmto sa lúčim, všetko najlepšie, vráť sa, vždy si tu vítaný! Zbohom.

PS. Neprechádzajte, venujte pozornosť komentárom, stále túžia po vašich poznámkach :).

Kyselina mliečna - bezfarebná alebo slabo žltkastá sirupovitá tekutina kyslej chuti a špecifickej slabej arómy. Patrí medzi alfa hydroxy kyseliny (AHA / AHA) a nie je toxický. Získava sa fermentáciou surovín obsahujúcich laktózu a cukor. Zmiešajte ju s vodou, glycerínom, éterom a alkoholom v akomkoľvek pomere.

Kyselinu mliečnu prvýkrát objavil K. Scheele (v roku 1780) v kyslom mlieku, vďaka čomu dostala svoje meno. Existuje v tkanivách zvierat, rastlín, v niektorých mikroorganizmoch a je odpadovým produktom baktérií mliečneho kvasenia, práve tie premieňajú mliečne sacharidy. Preto sa kyselina nachádza aj vo fermentovaných mliečnych výrobkoch: fermentovanom pečenom mlieku, kefíre atď. A nachádza sa aj v jogurte, mučenke, čučoriedkach, paradajkovej šťave, hrozne a jablkách. Už od čias kráľovnej Kleopatry je známe, že mlieko je zdrojom krásy, zdravia a mladosti. Staroveké ženy vedeli, že ide o prírodný poklad užitočných látok a vitamínov, ktorý dokonale bieli tvár, bojuje proti zmenám pokožky súvisiacim s vekom, vyživuje a obnovuje pokožku. Dnes kozmetológovia, vyzbrojení novými technológiami, naďalej využívajú životodarnú silu mlieka.

Kyselina mliečna: vlastnosti

Zvonka sa kyselina mliečna používa ako antiseptický (dezinfekčný), keratolytický a kauterizačný prostriedok. Je súčasťou zloženia masti, roztokov a pást.

Pri vnútornej aplikácii má kyselina antiseptický, antifermentačný a dráždivý účinok. Kyselina pomáha uvoľňovať črevné a žalúdočné zvierače, inhibuje rozvoj a rast hnilobnej a podmienene patogénnej mikroflóry tráviaceho traktu, čo má za následok zníženie tvorby toxických produktov rozkladu organických látok v tele. Zlepšuje tiež metabolické procesy, zvyšuje sexuálnu aktivitu a stimuluje tráviace žľazy. Táto kyselina je pomerne slabá, má nízku toxicitu a je takmer neškodná aj pri 8-násobnom prekročení odporúčanej dávky.

Pre pleť sú prospešné jeho exfoliačné, protizápalové, hydratačné, antioxidačné a anti-aging účinky, ako aj schopnosť stimulovať syntézu kolagénu. V porovnaní s inými AHA kyselinami má kyselina mliečna dobrý rozjasňujúci účinok, dokázaný mnohými štúdiami. Tento liek úspešne bojuje proti hyperpigmentácii pokožky v zrelom veku, napomáha spevneniu epidermy a jej normálnemu fungovaniu, vytvára prirodzenú bariéru proti strate vlhkosti pokožky.

Kyselina mliečna: aplikácia

Kyselina mliečna sa používa na zvlhčenie pokožky, pretože je súčasťou NMF (natural moisturizing factor) - komplexu látok, ktoré majú vlastnosti zadržiavania vlhkosti.

Tento nástroj sa často používa na exfoliáciu. Ako všetky alfa-hydroxykyseliny, rozkladá proteínové väzby medzi mŕtvymi bunkami. Vďaka tomu sa bunky dobre odlupujú a ľahko sa zmyjú z povrchu pokožky. V dôsledku toho sa pokožka stáva rovnomernejšou a hladšou. Rovnaká vlastnosť pomáha odstraňovať jazvy, zápaly a stopy po akné, hyperpigmentáciu a zabraňuje upchávaniu pórov, keďže šupinky v kanálikoch sa nezlepujú, ale sú z pokožky včas odstránené, pričom sa póry zužujú. Preto sa kyselina mliečna používa v produktoch na problematickú a mastnú pleť. Dobrým účinkom je exfoliácia s keratózou (zvýšená keratinizácia kože). A stimuluje procesy regenerácie buniek a syntézu kolagénu, ktoré sa vekom spomaľujú.

Kyselina mliečna zlepšuje hrúbku epidermy a jej stav, ako aj stav vlákien v papilárnej dermálnej vrstve a zvyšuje hustotu kolagénu.

Tento nástroj má tiež antimikrobiálny účinok, pretože je súčasťou kyslého plášťa našej pokožky. Pre mnohé mikroorganizmy je kyslé prostredie škodlivé, preto v ňom nemôžu žiť a množiť sa. V dôsledku toho je pokožka chránená pred patogénnou mikroflórou. Kyselina mliečna pôsobí najmä proti baktériám, najmä anaeróbnym, proti kvasinkám a plesniam je však neúčinná. Preto sa ho oplatí kombinovať s benzoinom resp

Kyselina reguluje hladinu pH. Ide o unikátnu zložku, ktorá dokáže regulovať vodnú rovnováhu akéhokoľvek typu pleti a obnoviť ochranné funkcie. Tým sa obnoví schopnosť pokožky účinne odolávať škodlivým vplyvom prostredia.

Kyselina mliečna v koncentrovanej forme sa používa na odstránenie kurích ôk a kauterizáciu bradavíc.

A spolu s citrónom a je súčasťou odstraňovača kožtičky.

V ľudovom liečiteľstve a kozmetike sa kyselina mliečna často používa vo forme kyslého mlieka ako depigmentačný prostriedok na odstránenie pieh, stareckých škvŕn, chloazmy a lentiga.

Tento produkt sa tiež používa na sprchovanie leucorrhoea.

Na odstránenie zubného kameňa sa na vyplachovanie úst používa 1% roztok kyseliny mliečnej.

Kyselina mliečna je často obsiahnutá v zložení domácej kozmetiky a peelingov, ktoré sa vyrábajú aj samostatne.

Pomocou kyseliny mliečnej môžete zlepšiť pleť, zvýšiť hydratáciu, pružnosť a pevnosť pokožky, znížiť hĺbku vrások, normalizovať proces epitelizácie, znížiť hustotu komedónov, bojovať proti pigmentácii, jazvám po akné, odstrániť mozoly a vypáliť bradavice.

Existuje veľa mýtov o „kyseline mliečnej, ktorá spôsobuje bolesť svalov“. Preto začnime: na začiatok si povedzme, že je správne nazývať kyselinu mliečnu – laktát, keďže v ľudskom tele nie je a ani nemôže byť práve kyselina mliečna. Telo produkuje laktát, o ktorom bude reč.

A hoci v ruštine existuje dostatok spoľahlivých materiálov o laktáte, mnohí amatérski športovci (a niektorí profesionáli) tvrdohlavo naďalej veria a opakujú mýty minulého storočia.

Prevedieme vás základnými faktami o laktáte, aby ste sa mohli s istotou rozísť s trénerom, ktorý vám povie, že vás bolia svaly druhý deň „od kyseliny mliečnej“.

A hoci na Wikipédii sú pojmy „kyselina mliečna“ a „laktát“ navzájom rovnocenné, látka vytvorená v tele by sa mala nazývať laktát.

1. Laktát vzniká vždy pri výrobe energie.

Hlavným spôsobom, akým energia vstupuje do buniek, je degradácia glukózy. Telo získava energiu z prevádzkového prísunu sacharidov (aka glykogénu). Molekula glukózy prechádza sériou 10 po sebe nasledujúcich reakcií. Laktát je jedným z výsledkov tejto biochemickej reakcie. Nemožno ho však nazvať „vedľajším produktom“, laktát má niekoľko dôležitých funkcií.

2. Časť laktátu sa využíva na syntézu energie

15 až 20 % z celkového množstva laktátu sa počas glukoneogenézy premení na glykogén.

Schematicky to vyzerá takto:

Prečítajte si viac o tom, čo je glykogén, koľko jeho zásob má telo v tele, koľko mu ho stačí a či je možné sa viac zásobiť (napríklad pred bežeckými súťažami) – prečítajte si náš text.

3. Laktát je univerzálny nosič energie

V podmienkach vysokej anaeróbnej produkcie energie laktát transportuje energiu z miest, kde nie je možné premeniť energiu v dôsledku zvýšenej kyslosti, do miest, kde sa môže premeniť na energiu (srdce, dýchacie svaly, pomalé zášklby svalových vlákien a pod.). svalové skupiny).

4. Hladiny laktátu nestúpajú kvôli nedostatku kyslíka.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že intracelulárny nedostatok kyslíka v izolovanom svale nevykazuje žiadne obmedzenie aktivity mitochondriálneho dýchacieho reťazca ani počas maximálneho cvičenia. Vo svaloch budeme mať vždy dostatok kyslíka.

5. Laktát - indikátor zaťaženia

Ako sme už písali v prvom fakte, keď telo dostane potrebnú energiu, vždy nastáva tvorba laktátu. Laktát sa však môže hromadiť – jednoducho preto, že rýchlosť premeny energie pri anaeróbnom a aeróbnom cvičení je odlišná.

Čím rýchlejšie športovec beží, tým rýchlejšie produkuje laktát. Hladina laktátu v krvi úzko súvisí s intenzitou cvičenia.

Tento graf ukazuje závislosť: pri rýchlosti blízkej maximu sa hladina laktátu (spolu s energiou potrebnou na dosiahnutie tejto rýchlosti) výrazne zvyšuje:

6. 90% laktátu telo využije v prvej hodine po tréningu

60% laktátu v tele sa úplne oxiduje na CO2 a vodu. Asi 20% sa pri glukoneogenéze premieňa na glykogén, časť sa využíva na tvorbu aminokyselín (časti bielkovín). Len malá časť (menej ako 5 %) laktátu sa vylučuje potom a močom.

7. Laktát nespôsobuje bolesť a svalové kŕče

Bolestivosť svalov deň po intenzívnom tréningu je spôsobená poškodením svalov a zápalom tkaniva, ku ktorému dochádza po cvičení, nie prítomnosťou laktátu.

Väčšinu svalových kŕčov spúšťajú nervové receptory vo svaloch, ktoré sú nadmerne vzrušené s nástupom únavy vo svaloch.

Prečo bolia svaly po tréningu a či je možné ísť na ďalší tréning so svalovou bolesťou - prečítajte si v texte

Vedeli ste, že kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje pálenie počas cvičenia? Z nej môžu svaly bolieť aj po cvičení. Toto je taký špecifický pocit, ktorý pozná každý, kto niekedy bral činky. Pálenie a bolesť sú hlavnými príznakmi nahromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.

Trochu teórie

Začnime tým, že univerzálnym zdrojom energie pre telo je glukóza. Pomocou enzýmového systému tela sa oxiduje na molekuly vody a oxid uhličitý tvorbou intermediárnych látok. Uvoľňuje rovnakú energiu, ktorá nás drží pri živote.

Existuje niekoľko procesov rozkladu glukózy: sú to glykolýza, aeróbne štiepenie glukózy atď. O to teraz nejde, nie sme na hodine biochémie. Tieto procesy sa líšia najmä prítomnosťou určitých medziproduktov.

Enzýmy sú pomocné molekuly bielkovinovej povahy, ktoré opakovane urýchľujú všetky biochemické reakcie v bunkách nášho tela.

Mimochodom, spracovanie glukózy sa vyskytuje v každej bunke. Koniec koncov, každá bunka sa správa ako nezávislá štruktúra, schopná sa o seba postarať ako skúsený človek. Dostáva „príjem“ vo forme živín a „minie“ ho na svoje potreby, aby mohla dobre a pohodlne žiť. Až na to, že v klietke je všetko oveľa komplikovanejšie.

Človek je aeróbny organizmus. To znamená, že nemôžeme žiť bez vzduchu. Na rozklad glukózy potrebujeme kyslík. Ale niektoré z našich buniek sa naučili žiť krátky čas bez kyslíka.

Preto existuje aeróbna cesta štiepenia glukózy s tvorbou napríklad kyseliny pyrohroznovej (alebo pyruvátu) a anaeróbna cesta s tvorbou laktátu (samotná kyselina mliečna, o ktorú ide). Presne tak svaly vyrábajú energiu pri ťažkej fyzickej námahe, keď je prísun kyslíka sťažený, ale treba pracovať.

Zvyčajne proces odstraňovania laktátu zo svalov predbieha jeho akumuláciu. Ak máte pocit pálenia, potom ide o príznaky, že sa viac kyseliny mliečnej hromadí, ako sa vylučuje.

Laktát je kyselina, okysľuje prostredie, v ktorom sa nachádza. Receptory na svalových bunkách sú podráždené a cítime ten istý známy pocit pálenia.

Na internete nájdete informácie, že laktát je ión kyseliny mliečnej. Pamätajte, že v biochémii sa laktát bežne označuje ako samotná kyselina mliečna.

Pálenie počas cvičenia

Spaľovanie prichádza pomerne rýchlo pri prvých tréningoch. Časom sa telo prispôsobí záťaži a zorganizuje biochemický stroj tak, aby sa laktát zo svalov rýchlo odstránil. A receptory nemajú čas reagovať na jeho vysokú koncentráciu.

Skúsený športovec teda buď pociťuje krátkodobé pálenie, alebo ho necíti vôbec.

Hovorí sa, že práca cez takýto nepríjemný pocit vo svaloch rozvíja vytrvalosť. Toto je správny názor, ale dá sa to urobiť aj inak – pravidelnosťou, zvyšovaním doby záťaže každým tréningom. V tomto prípade nemusíte dlho vydržať horieť. Postupom času vám to pomôže zbaviť sa nahromadenia kyseliny mliečnej vo vašich svaloch.

Spaľovanie v žiadnom prípade nestimuluje rast svalových vlákien. Horieť v tomto prípade neznamená rásť. Ide len o to, že vaše myofibrily „jedia“ a uvoľňujú ATP, aby sa ďalej kontrahovali.

Mimochodom, aby vaše svaly pracovali efektívnejšie, zásobte sa pred tréningom sacharidmi. Inými slovami, jesť. Potom bude zaťaženie efektívnejšie.

Ak nie je vaším cieľom nabrať hmotu, ale schudnúť, môžete ako rezervu použiť svoje vnútorné rezervy. Pamätajte však, že cvičenie bude oveľa ťažšie. Najprv vám citeľne dôjde glykogén vo svaloch a pečeni a potom sa začne spotrebovávať tuk. Na obnovenie zdrojov budete musieť stále konzumovať sacharidy, len v menšom množstve.

Na zvýšenie vytrvalosti niektorí športovci užívajú kreatín alebo hotovú kyselinu mliečnu. Najčastejšie sa používa kreatín.

Kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje pomerne silný pocit pálenia. A čím ďalej s týmto pálením pracujeme, tým silnejšia bude bolesť, ktorej sa chceme zbaviť.

Ak máte pocit, že svaly prekysľujú, doprajte si po cvičení dlhší odpočinok. Ak sa spaľovanie vyskytuje často a začína už po 3-4 opakovaniach, zjedzte pred a počas tréningu niečo, čo obsahuje rýchle sacharidy. Môže to byť bežné jedlo alebo špeciálny športový nápoj.

Ak chcete budovať svaly, spaľovanie počas tréningu je vaším nepriateľom. Snažte sa to dovoliť čo najmenej.

Špecifická bolesť počas 1-2 dní po veľkej záťaži naznačuje, že vaše svaly rastú.

Kyselina mliečna je medziproduktom anaeróbneho rozkladu glukózy. Spôsobuje pocit pálenia vo svaloch počas cvičenia a po chvíli vám môže spôsobiť nepohodlie. Neovplyvňuje rast svalov, ale prekáža pri práci.

Ako skrátiť obdobie bolesti a pálenia

Výživa, spánok, nabíjanie

Niektorí kulturisti uvádzajú, že trvanie takejto bolesti sa dá drasticky skrátiť doplnením glutamínu. Pridali by sme k nemu L-karnitín, ktorý pomáha rýchlejšie dopravovať molekuly glukózy do svalov, čím odbúrava tukové bunky. A kreatín – ten výrazne zvyšuje rýchlosť vylučovania kyseliny mliečnej zo svalov.

Konzumujte množstvo BJU, ktoré vaše telo potrebuje. Spite dostatok hodín. Po cvičení sa zahrejte doma. Ak chcete odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, musíte ju „rozptýliť“ cez telo krvou.

Piť veľa vody. Krv sa stáva menej viskóznou a ľahšie sa rozptýli po celom tele, čím rýchlejšie „umyje“ všetky jeho časti, čo tiež pomáha zbaviť sa bolesti.

Sauny, horúce kúpele

Aby ste sa zbavili kyseliny mliečnej, môžete ísť do sauny. Je to účinná liečba bolesti a pálenia. Ak vaše telo dobre znáša vysoké teploty okolia, táto možnosť je pre vás. Po tréningu si môžete posedieť v saune.

Je žiaduce, aby bol v blízkosti bazén s nie príliš studenou vodou. Je veľmi pohodlné a príjemné sa do nej po saunovaní ponoriť, ochladiť telo a opäť sa v saune zohriať.

Namiesto sauny môžete použiť horúci kúpeľ. Nasypte tam morskú soľ, ľahnite si asi 10 minút.Ak potrebujete schladiť telo, použite studenú vodu.

Vyššie uvedené aktivity urýchľujú vylučovanie kyseliny mliečnej z tela a tonizujú vaše cievy. To vám pomôže nielen rýchlo sa zbaviť laktátu, ale aj zlepšiť vašu pohodu.

Masáž

Každý masážny terapeut vie, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov. Masáž bezprostredne po tréningu pomáha nielen uvoľniť napäté svaly, ale dokáže z nich upozorniť aj na kyselinu mliečnu.

Urobte si masáž po tréningu, výrazne to zlepší vašu pohodu. Neodporúčame púšťať masážnych terapeutov do blízkosti vášho krku. Uistite sa, že má lekársky diplom a nie len certifikát po 30-dňovom masážnom cykle.

Tréningový režim

Tréningový režim je prevencia a liečba bolesti svalov.

Pozor nováčikovia! Aby ste nepokazili dojem z posilňovne už po prvej návšteve, dávkujte si záťaž.

Najprv začnite s malými váhami. Nech sú pre vás ľahké. Vašou úlohou je naučiť sa správnu techniku. Potom budete zvyšovať hmotnosť a pracovať na zväčšení objemu svalov.

Po druhé, dávajte pozor na počet opakovaní. Netrénovaný sval sa ľahko utopí v laktáte po 3 sériách po 10 opakovaní. Tak urobte 2 sady. Možno vám tréner povie, aby ste urobili presne 3 alebo dokonca 4.

Tu je príklad klasických chýb trénerov vo fitness klube. Prišiel nováčik, ktorý ešte nikdy nepracoval. Žiadne svaly, žiadna hmota, ani sila. A tréner mu ponúka:

• Bench press 3 sady po 10 opakovaní.
• Tlak na šikmej lavici 3 sady po 12 opakovaní.
• Chov činiek ... Počkaj, ale už nemá silu. Žiadne sily!

Tréner namiesto prázdnej tyče zavesil ďalších 10 kg, lebo 20 je podľa neho málo. Je tiež trénerom.

Nakoniec chlap urobí všetko, čo môže. A presne toľkokrát, koľko mu bolo povedané. A potom na týždeň zmizne. Žiaľ, často to tak býva.

Prvý mesiac tréningu sa naučte techniku, posilňujte väzy s ľahkými váhami. Prvý tréning (a druhý) urobte 2 série každého cviku. A ak sa chcete na leto pripraviť už o mesiac, tak len ostaňte doma.

Snaha o zdravý životný štýl povzbudzuje ľudí všetkých vekových kategórií, aby prehodnotili svoje stravovacie návyky a cvičili alebo chodili do posilňovne. Výhody pravidelného cvičenia sú nepopierateľné. Niekedy však dlhé tréningy končia bolesťou svalov. To vedie k nevhodne zvoleným cvikom alebo k nezvyčajne veľkej fyzickej záťaži organizmu. Prečo sa to deje? Kyselina mliečna vo svaloch je príčinou pálenia a bolesti po namáhavom cvičení.

Kyselina mliečna vo svaloch - čo to je

Kyselina mliečna je látka, ktorá sa objavuje v dôsledku procesov, ktoré sa vyskytujú vo svalovom tkanive pod vplyvom fyzického cvičenia. Vzniká vo svalových tkanivách v dôsledku rozkladu glukózy. Kyselina mliečna obsahuje vodík (kyselinu) a laktát. Vodík interferuje s prenosom elektrických signálov v nervoch a svaloch.

Oslabuje svalové kontrakcie a ovplyvňuje rýchlosť energetických reakcií, spomaľuje ich. Pocit pálenia vo svaloch je výsledkom akumulácie vodíkových iónov. Čím intenzívnejšia je záťaž na konkrétny sval, tým viac kyseliny mliečnej sa v ňom tvorí. Akumulácia tejto kyseliny vyvoláva pálenie a bolesť. Tento stav trvá až 2-3 dni.

Príznaky vzdelávania

Hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch vedie k bolestiam v rôznych častiach tela. Niekedy je po intenzívnom cvičení ťažké sa aj pohnúť. Epicentrom bolesti sú svaly, ktoré boli počas tréningu vystavené maximálnej záťaži. Kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje nadmernú únavu, pocit „rozbitia“ a horúčku. Niekedy to vedie k potrebe užívať antipyretikum na normalizáciu teploty.

Nepohodlie spôsobené nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch trvá niekoľko dní a zvyčajne samo odíde. Veľké množstvo tejto kyseliny však môže poškodiť svalové vlákna. Potom sa bolesť svalov bude cítiť dlho, zatiaľ čo obnova poškodených oblastí prebieha.

Nie vždy pocit pálenia v svalovom tkanive s veľkou záťažou sprevádza bolesť v dňoch nasledujúcich po tréningu. Ak ale počas cvičenia pociťujete silné pálenie, odporúča sa prerušiť tréning alebo prejsť na menej náročné cviky. Je to nevyhnutné na vylúčenie možnosti akumulácie veľkého množstva kyseliny mliečnej svalovými vláknami a na vylúčenie výskytu svalovej mikrotraumy. Aby sa minimalizovalo hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, záťaž počas tréningu by sa mala zvyšovať postupne a športovať by sa malo pravidelne.

Príčiny akumulácie kyseliny mliečnej a bolesti

Aký je mechanizmus tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch pri športe alebo namáhavej fyzickej aktivite? Pri cvičení sa zapájajú svaly. Pre bežnú prácu potrebujú prísun kyslíka, pomocou ktorého si svaly dopĺňajú zásoby energie (obnova ATP). Počas tréningu svaly intenzívne pracujú, preto potrebujú veľa kyslíka.

Naše telo je navrhnuté tak, že príliš silné svalové kontrakcie spôsobujú zablokovanie prísunu kyslíka do svalov spomalením lokálneho prietoku krvi. No záťaž na svaly pokračuje, čo núti telo hľadať ďalšie zdroje energie. Syntéza ATP s nedostatočným prísunom kyslíka prebieha v anaeróbnom režime. Robí to premenou svalového glykogénu na ATP, ktorý spúšťa produkciu kyseliny mliečnej.

Keďže krv nie je schopná okamžite odstrániť kyselinu mliečnu, hromadí sa a spôsobuje nepohodlie. Spaľovanie svalov vedie k negatívnym dôsledkom – zmenšujú sa energetické zásoby a vo svaloch mizne kreatín, uvoľňuje sa hormón kortizol, prestáva sa syntetizovať bielkovina, telo produkuje menej inzulínu a to spôsobuje aj negatívny vplyv na androgénny receptor.

Ku hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch dochádza nielen pri ťažkej fyzickej námahe. Tento proces je vyvolaný počas dlhých prechádzok alebo iných zvýšených záťaží. Tieto dôvody, ak spôsobujú bolesť, netrvajú dlho a nevyžadujú dodatočné opatrenia na ich odstránenie. Ak svaly začnú bolieť 2-3 dni po intenzívnom tréningu, potom sa syndróm oneskorenej bolesti stáva vinníkom.

Jeho povaha nie je vždy spojená s akumuláciou kyseliny mliečnej vo svalových tkanivách, pretože v čase, keď sa vyskytne, táto látka už bola telom vylúčená. Traumatická bolesť znepokojuje človeka v dôsledku deformácie a poškodenia svalového tkaniva alebo dôvodom bolestivého syndrómu je zápalový proces vyskytujúci sa vo svaloch. Ak by bolo veľa kyseliny mliečnej, dôsledkom toho by mohlo byť značné poškodenie svalových vlákien.

Imunitný systém na takéto mikrotraumy reaguje výskytom zápalového procesu. Na obnovu svalových tkanív dostávajú špeciálny typ imunitných buniek nevyhnutných na spustenie procesu regenerácie poškodených vlákien. Následky pôsobenia kyseliny mliečnej sa môžu prejaviť oneskorenou bolesťou svalov v dôsledku prebiehajúceho zápalového procesu.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov - liečba

Existuje niekoľko moderných teórií o možnosti a nemožnosti urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej zo svalového tkaniva. Jedna skupina odborníkov tvrdí, že tento proces sa nedá ovplyvniť, ale treba len vydržať bolesť, kým telo samo kyselinu zo svalov neodstráni.

Iní lekári sú si istí, že určité metódy môžu ovplyvniť rýchlosť vylučovania kyseliny mliečnej (toxínov únavy) zo svalových vlákien. Rýchla eliminácia tejto látky zabraňuje riziku syndrómu oneskorenej bolesti a eliminuje pálenie. Zvážte niekoľko metód navrhnutých druhou skupinou špecialistov na urýchlenie procesu odstraňovania kyseliny mliečnej.

Spôsoby neutralizácie prebytočnej kyseliny

Existuje mnoho metód, ako urýchliť elimináciu „toxínov únavy“ a zmierniť bolesť po cvičení. Niektoré sú spojené s používaním bobuľových alebo ovocných nápojov, štiav alebo bylinných čajov. A ďalšie metódy sú zamerané na postupy, ktoré zlepšujú prietok krvi.

Spôsoby rýchleho odstránenia kyseliny mliečnej:

• Šťava z čerešní a granátového jablka má vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú rýchlo opraviť poškodenie svalov. Odporúča sa vypiť 200 ml šťavy.
• Odvar zo žihľavy, šípok, hlohu, brezových listov s prídavkom 1 lyžičky. med pomôže odstrániť únavu spôsobenú pôsobením kyseliny mliečnej.
• Pitie veľkého množstva čistenej vody počas tréningu môže znížiť intenzitu akumulácie kyseliny mliečnej.
• Procedúry v soľných, terpentínových alebo borovicových kúpeľoch zlepšujú prietok krvi a podporujú rýchle odstránenie „toxínov únavy“.
• Návšteva sauny alebo kúpeľa zlepšuje krvný obeh a podporuje rýchle odstránenie kyseliny.
• Strava obsahujúca veľké množstvo ovocia, zeleniny, zeleniny pomáha znižovať hromadenie kyseliny.

Vylučovanie s veľkým množstvom tekutín

Účinnou metódou na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalových vlákien je pitie veľkého množstva vody po tréningu počas dňa. Pite čistú, nesýtenú vodu a zelený čaj, ktorý má vysoký obsah antioxidantov. Pitie príliš veľkého množstva čaju sa však neodporúča, pretože pri nadmernom pití tohto nápoja hrozí vysoký krvný tlak. Prvý deň po ťažkej fyzickej námahe treba vypiť tekutiny do 4 litrov.

Vírivka alebo sauna

Ak chcete urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej, použite saunu a horúci kúpeľ. Účinnosť týchto postupov je spôsobená skutočnosťou, že pri vystavení vysokým teplotám na cievach a svalových vláknach sa rozširujú. V dôsledku toho sa prietok krvi stáva intenzívnejší a je schopný rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu zo svalových tkanív. Ako správne používať saunu a vírivku na odstránenie kyseliny mliečnej?

• Sauna

V saune sa neoplatí zostať príliš dlho bez prestávky, pretože to negatívne ovplyvní vašu pohodu. Ak chcete urýchliť proces odstraňovania kyseliny mliečnej, postupujte podľa nasledujúcej schémy správania sa v saune:

1. Prvý prístup je 10 minút, potom musíte opustiť kabínku a odpočívať 5 minút.
2. Druhý prístup je 15 minút, potom musíte ísť von a počkať 5 minút.

Po procedúrach si dajte studenú sprchu. Pamätajte, že procedúry v saune sa neodporúčajú dlhšie ako hodinu. Predtým, ako sa rozhodnete využiť saunu na odstránenie bolesti, zvážte svoj zdravotný stav. Nie každému sa odporúčajú postupy s vysokým teplotným zaťažením. Ak trpíte cukrovkou, hypertenziou, chorobami srdca a ciev, potom sa zdržte návštevy sauny. Ideálnou možnosťou v prípade závažných ochorení by bolo poradiť sa s lekárom o vhodnosti sauny.

• vírivka

Použitie kúpeľa na urýchlenie procesu odstraňovania kyseliny mliečnej je cenovo dostupnejšie a jednoduchšie ako ísť do sauny. Pri procedúrach vo vani ho musíte naplniť horúcou vodou s teplotou, ktorá je pre vás najprijateľnejšia. Potom musíte sedieť vo vani s vodou, aby voda nedosiahla úroveň srdca. Čas procedúry je 10 minút.

Potom opláchnite studenou vodou. Urobte si krátku prestávku a postup zopakujte. Pre maximálnu účinnosť sa odporúča vykonať tento postup až 5-krát. Po dokončení celej procedúry potierajte uterákom, kým pokožka nezčervená. Tehotným ženám a ženám počas „kritických“ dní sa kúpanie neodporúča.