Ako vytvoriť plán spánku: efektívne metódy, vplyv nedostatku spánku na telo. Ako obnoviť spánkový režim, ak je úplne narušený

Bez úplného a kvalitného odpočinku si nemožno predstaviť normálny život človeka v akomkoľvek veku. Niekedy však dochádza k narušeniu denného režimu, čo má za následok poruchy spánku. Prezradíme vám, ako si obnoviť spánkový režim, a povieme si o najvhodnejšom čase na nočný odpočinok.

Koľko času je potrebné na normálny spánok?

Predtým, ako sa budeme zaoberať poruchami spánku, pozrime sa na množstvo času potrebného na kvalitný nočný odpočinok.

Takmer tretina života každého človeka je naplnená nočným odpočinkom. Normálny spánok pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. začína zdriemnutím, ktoré môže trvať 5-20 minút. Konečné zaspávanie ešte nenastalo, ale fáza bdelosti už skončila;
2. po zdriemnutí prichádza hlboký spánok. Toto je najdlhšie obdobie nočného odpočinku, kedy dochádza k oprave buniek;
3. hlboká fáza je sprevádzaná nízkym krvným tlakom, spomalením pulzu a všetkých procesov v tele;
4. povrchová (rýchla) fáza.

Uvedené fázy sa zhromažďujú v jednom cykle. Počas noci môže byť niekoľko takýchto cyklov (od 4 do 6). Každý cyklus trvá približne 1,5 hodiny.

Dĺžka nočného odpočinku je u každého iná a závisí od individuálnych charakteristík tela, od toho, ako deň prebiehal, akými emóciami a zážitkami bol naplnený. Verí sa, že 7 alebo 8 hodín kvalitného nočného odpočinku dospelému človeku stačí na zotavenie.

Čo je podstatou spánkového režimu a prečo je narušený?

Harmonogram spánku a bdenia predstavuje určitý čas prebudenia a prípravy na nočný odpočinok. Dôležité: bez ohľadu na dni v týždni (pracovné dni, víkendy), pre správny odpočinok s normálnym fungovaním metabolických procesov, musíte dodržiavať stanovenú rutinu. Ak budete dodržiavať rutinu, môžete zostať veselí a produktívni po dlhú dobu. Toto je výhoda režimu spánku. Čas bdenia a jedenia sa spája so zavedenou rutinou nočného odpočinku.

Ale nie vždy je možné udržať požadovanú rutinu. Existujú nasledujúce okolnosti, ktoré vysvetľujú, prečo sú spánkové vzorce narušené:

• rozvrh práce na zmeny vrátane nočných zmien;
• dlhé lety, cesty so zmenami časového pásma;
• choroby rôznej povahy;
• poruchy v hormonálnom systéme;
• nervové poruchy prechádzajúce do depresívnych stavov;
• zmeny v tele súvisiace s vekom.

Uvedené okolnosti sa môžu stať každému, preto je dôležité mať informácie o tom, čo robiť v prípade straty spánkového režimu.

Vlastnosti kvalitného spánku

Celková pohoda človeka, jeho nálada a výkon sú ovplyvnené tým, ako sa nocuje. Ak bol váš spánkový režim z nejakého dôvodu narušený, na jeho obnovenie musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Keďže nočný spánok môže trvať minimálne 7 a maximálne 8-9 hodín, musíte si zvoliť optimálny čas na nočný odpočinok. Dôležité: musíte sa starať nie o množstvo spánku, ale o jeho kvalitu;
2. skus zacat pripravovat na noc v rovnakom case. Každé telo sa dokáže prispôsobiť tomu, že ide spať v rovnakom čase počas dvoch týždňov;
3. v oddychovej miestnosti by mal byť dobrý vzduch. Nemalo by byť príliš studené ani horúce. Je dôležité, aby miestnosť mala optimálnu úroveň vlhkosti;
4. Pred spaním je vhodné neprejedať sa. Bez ohľadu na čas, kedy idete spať, posledné jedlo si môžete dopriať 3 hodiny pred zaspaním.

Je dôležité obnoviť spánkový režim dospelého, pretože porušenie rutiny odpočinku sa stáva príčinou rôznych patológií. Trpí nervový systém a mozgová činnosť, dochádza k poruchám vo fungovaní žalúdka a zhoršuje sa videnie. Nedostatok nočného odpočinku môže spôsobiť srdcové choroby, cukrovku či obezitu.

Postupné obnovenie režimu nočného pokoja

Ak je váš nočný odpočinok narušený, môžete obnoviť svoj vzorec spánku a bdenia, ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. zapíšte si svoj denný režim, prísne dodržiavať časové úseky určené pre určité činnosti. Niektorým ľuďom stačí ísť spať a vstávať v rovnakom čase niekoľko dní po sebe a rutina sa vráti do normálu. Snažte sa nezostať v posteli ani cez víkendy, ale vstávajte ako vo všedné dni;
2. osobitná pozornosť sa musí venovať výžive. Vo večerných hodinách sa vyhýbajte veľkým jedlám s pikantnými a slanými koreninami a vylúčte alkoholické nápoje. Niekto sa snaží zaspať tak, že v noci vypije pohár vína. Ale toto správanie vedie k prebudeniu uprostred noci a bolestiam hlavy ráno. Kedy večer jesť, závisí od toho, kedy idete spať. Tu má každý svoj vlastný čas na večeru. Ale v každom prípade by večera mala skončiť 3 hodiny pred spaním;
3. fyzická aktivita je potrebná počas celého dňa, čo pomôže obnoviť spánkový režim. Netreba sa vyčerpávať vysokou fyzickou aktivitou. Na normalizáciu nočného odpočinku stačí robiť fyzické cvičenia doma (pol hodiny). Ak je fyzická aktivita príliš dlhá a vyčerpávajúca, potom možno dosiahnuť opačný výsledok;
4. na normalizáciu vášho spánkového režimu, ktorý potrebujete správne si pripravte miesto na spanie. Miestnosť, kde nocujete, by nemala slúžiť na prácu alebo iné činnosti, ktoré nesúvisia s relaxom. Spálňa by mala byť chladná a útulná. Dôležitú úlohu zohráva osvetlenie, závesy, pohodlie postele a posteľnej bielizne. Spálňa by mala slúžiť výlučne na nočný odpočinok;
5. starajte sa o svoj nervový systém. Často spánkový režim trpí kvôli nervovým zážitkom. Stáva sa, že s narušením nočného pokoja sa nedokážete vyrovnať sami. V tomto prípade, ak ste stratili spánkový režim, psychoterapeut alebo psychológ vám povie, čo máte robiť. Pri ťažkých poruchách a chronickej nespavosti sú predpísané špeciálne lieky, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach iba na lekársky predpis. Nemôžete sami predpisovať lieky a používať ich bez lekárskeho dohľadu;
6. Môcť brať neškodné lieky, pomáha vrátiť narušený nočný kľud do normálu. Ide o tinktúru pivónie, valeriány lekárskej alebo materinej dúšky. Skúste tinktúry užívať dvakrát denne (popoludní a večer, 2 hodiny pred spaním).

Optimálny čas na nočný odpočinok

Ak chcete normalizovať svoj spánkový režim, musíte ísť spať skoro bez toho, aby ste dlho do noci zostávali hore. Predpokladá sa, že optimálny čas na zaspávanie (aj pre dospelého) je 22:00. Za najproduktívnejší sa považuje čas medzi 10. hodinou a polnocou. Ráno sa cítite energicky a produktívne.

Ak sa budete držať dôslednej rutiny pred spaním, budete sa môcť zobudiť sami bez použitia budíka. Je predsa známe, že budík je stresový faktor. Zamyslite sa nad tým, aké úžasné je zobudiť sa sám a ráno robiť väčšinu svojej práce.

Pamätajte si, ako často ste premýšľali o tom, ako zlepšiť svoj spánok? Asi často. Ale spravidla sú to len myšlienky a túžby a „nejako sa k tomu nedostanete“. Prekáža vám buď lenivosť, alebo banálna neochota niečo vo vašom živote zmeniť. To však nemôže trvať dlho a určite musíte normalizovať svoj spánkový plán, čo vám umožní získať viac pozitivity a spokojnosti zo života.

Ako zlepšiť svoj spánkový plán?

• Určujeme normu spánku. Mnohí psychofyziológovia tvrdia, že dospelému človeku stačí 8 hodín spánku. Ale už dávno je dokázané, že neexistujú dvaja rovnakí ľudia. Každý konkrétny organizmus preto potrebuje svoj osobný spánkový režim – niekomu stačia 4 hodiny a niekomu nestačia ani 11. Ako si teda určiť spánkový režim? V určitý deň choďte spať nie príliš neskoro (o 22-23 hod.) a skúste sa zobudiť sami – bez budíka, zvieratiek, detí atď. Napíšte si, koľko hodín spánku ste potrebovali, aby ste mali dostatok Zopakujte tento experiment niekoľkokrát a pozrite sa na výsledky, odčítajte priemerný čas spánku. Práve tento údaj je vašou normou, ktorú potrebujete na plnú vyrážku. Len majte na pamäti, že túto štúdiu musíte vykonávať v čase, keď ste zdraví a nepodliehate žiadnemu stresu. Ak potrebujete, môžete upraviť dobu zaspávania s prihliadnutím na vašu normu spánku. Napríklad sa musíte zobudiť o 7:00, ale vstávate o 8:00 a potom skúste ísť spať o hodinu skôr. Opakujte túto fázu mnohokrát a po čase si vaše telo na tento režim zvykne a samo sa zobudí v správnom čase, bez toho, aby ste sa narušili vo vašom spánku.
• Vytvorte si vlastnú rutinu pred spaním. Pokúste sa urobiť rovnaké akcie pred spaním. Napríklad príprava oblečenia na zajtrajšok, sprchovanie, čítanie knihy deťom atď. Toto opatrenie umožňuje rozvinúť reflex „akcia-reakcia“, ktorý sa v určitom momente už pripravuje na spánok.
• Ak neviete, ako si vytvoriť plán spánku, skúste ísť spať až potom, čo ste si oddýchli. Ak prídete domov z práce v rozbitom stave a okamžite zaspíte bez odpočinku, je nepravdepodobné, že budete dobre spať. Skúste si po práci oddýchnuť a až potom choďte spať.
• Prestaňte pozerať televíziu a počítač. Urobte tento náročný krok pre mnohých asi hodinu pred spaním. Blikajúce obrázky vytvárajú falošnú veselosť, ktorá núti náš mozog namáhať sa analyzovať novo prijaté informácie. A to vám nielenže zabráni čo i len zaspať, ale spôsobí aj kruhy a opuchy pod očami. Radšej počúvajte pokojnú hudbu, okúpte sa alebo si len naplánujte zajtrajšok.
• Nezabúdajte na výživu. Posledné jedlo najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Inak si vaše telo v noci neoddýchne, ale strávi všetko, čo zje.
• Nepite alkohol. Spánok má 2 fázy – rýchly a pomalý spánok. Pitie alkoholu zbavuje telo rýchlej fázy, ktorá je práve určená na obnovenie síl. Preto sa aj po malom pití pred spaním môžete zobudiť bez dostatočného spánku, čo opäť naruší váš spánkový režim.

Aký je najlepší spôsob, ako sa ráno zobudiť?

Obklopte sa útulným prostredím, ktoré vám umožní vstávať s potešením. Pre to:

• Nastavte si budík s príjemnou hudbou. Môžu to byť povzbudzujúce a ohnivé rytmy, ktoré sa vám nepochybne budú páčiť. A naopak, odmietajte ostré hovory, ktoré nechcete počúvať, aj keď ste bdelí. Budík sa po malej chvíli stane vaším zaisťovateľom, pretože po určitom čase sa naučíte vstávať sami.
• Hneď ako sa zobudíte, okamžite si v hlave prelistujte zoznam vecí naplánovaných na dnes. Samozrejme, je lepšie, ak sú to pozitívne momenty vo vašom živote, pretože ak vás v ten deň čaká nepríjemná úloha, odložíte ich na neskôr a budete chcieť znova spať.
• A samozrejme, nemôžete ísť bez niečoho chutného. Snažte sa nejesť na raňajky to isté ako včera, najmä ak je to vaše najmenej obľúbené (hoci je to najzdravšie) jedlo. Pripravte si niečo chutné, napríklad toasty s džemom, kyslou smotanou s cukrom, müsli atď.

Zapojte svoju predstavivosť do procesu prebúdzania a každé ráno bude pre vás radosťou! A potom vás určite nebude trápiť otázka, ako si zostaviť plán spánku.

Neustále bojujete s nechuťou bábätka zaspať? Je pre vás ťažké odhadnúť čas, kedy chce spať, a tým trpí celá rodina? Nemáte čas na nič okrem svojho dieťaťa a nestíhate vybavovať potrebné veci? Možno to nie je v tom, že ste neorganizovaní, ale v tom, že váš syn alebo dcéra nemajú pravidelný režim. Po jeho založení sa vám materstvo už nebude zdať takou náročnou úlohou ako teraz.

Je vhodné vštepiť dieťaťu návyk na rutinu už od prvých týždňov jeho života. Čo by ste pre to mali urobiť?

Čerstvo narodené dieťa spí počas dňa a noci približne rovnako dlho a pre neho nie je rozdiel medzi svetlým a tmavým obdobím dňa. Naučte ho rozlišovať medzi nimi. Aby ste to urobili, keď sa dieťa ráno zobudí, mali by ste okamžite roztiahnuť závesy a počas dňa vykonávať aktivizujúce aktivity (hrať sa, rozprávať sa, robiť s ním gymnastiku, vyberať vývojové aktivity podľa veku). Bábätko je vhodné ukladať na spánok do mierne zatemnenej miestnosti a počas prechádzok je vhodné nechrániť kočík príliš usilovne pred slnkom.Novorodenci by mali jesť aspoň 7x denne. A vzhľadom na to, že dnes je zvykom dať deťom prsník alebo fľašu pri prvom papaní, môže byť frekvencia kŕmenia počas dňa väčšia. Zároveň majú deti vo zvyku zaspať po jedle alebo dokonca počas procesu kŕmenia. Skúste jemne odolať tomu, že jedenie sa zakaždým zmení na spánok. Kŕmte svoje dieťa na dobre osvetlenom mieste, najlepšie blízko okna. Keď sa naje, nekolísajte ho v náručí, ale držte ho v kolóne, rozprávajte sa s ním, hrajte sa. Aj keď je dôležité nepreháňať to: ak dieťa vykazuje známky ospalosti, nemali by ste ho úmyselne odopierať, keď má dieťa 1-2 mesiace, už by malo mať prvé známky neustáleho režimu: normálne by mal spať 3x cez deň a 1x v noci, niekedy s jedným alebo viacerými prebudeniami. Pozorujte ho a určte, v akom čase prednostne zaspáva a vstáva. Urobte si poznámky – pomôže vám to presnejšie posúdiť spánkové návyky vášho dieťaťa. Na základe informácií získaných počas 7-10 dní pozorovaní si vytvorte plán, kedy budete dieťa spať zakaždým. Nezabudnite porovnať rozvrh s vekom súvisiacimi potrebami odpočinku vášho dieťaťa. Ako vaše dieťa rastie, tieto potreby sa menia, preto si podľa toho pravidelne upravujte svoj rozvrh. Snažte sa dodržať svoj rozvrh tak, že svoje dieťa uložíte do postele vždy v rovnakom čase. Navyše, ak spí dlhšie, ako by mal podľa zostaveného harmonogramu, netreba ho budiť. Vo veku niekoľkých mesiacov si začína aktívne vytvárať biorytmy, ktoré by nemali byť narušené. Prispôsobte svoj všeobecný denný režim svojmu spánkovému plánu. Skúste si naplánovať spánok po prechádzkach alebo jedle, keď je vaše dieťa ospalé. Mnohé malé deti ochotne zaspia hneď, ako ich vyvedú na čerstvý vzduch; Ak túto funkciu má aj vaše dieťa, plánujte si výlety s kočíkom v čase určenom na spánok. Niektoré deti si zvyknú na časté nočné kŕmenie, čo spôsobuje, že sa počas noci niekoľkokrát zobudia. Ak má vaše dieťa už šesť mesiacov, pokúste sa znížiť počet nočných kŕmení na 1-2 krát.Deti majú charakteristickú vlastnosť: rýchlo sa stávajú aktívnymi, ale pomaly sa upokojujú. Preto pred spaním musíte s dieťaťom stráviť aspoň hodinu pokojnými aktivitami. Rodičia majú osobitné ťažkosti pri ukladaní detí v noci do postele. Aby ste túto úlohu uľahčili, vytvorte pre svoje dieťa rituál pred spaním. Rituál je séria akcií, ktoré sa vykonávajú v rovnakom poradí každý večer pred spaním a končia zaspávaním. Napríklad večera, tiché hry, masáž, kúpanie, spánok. Deti si na takúto rutinu ľahko zvyknú a je ľahšie ich uložiť do postele. Ak napriek všetkému vaše dieťa odmieta zaspať v „predpokladaný“ čas, skúste zmeniť svoj pravidelný rozvrh a začnite ho ukladať spať o hodinu neskôr.

Nastal teda čas, keď si uvedomíte, že už nie ste v rovnakom veku, už nemáte silu do rána „skákať“ a potom bez spánku ísť do práce. A keď vstanete skoro ráno, nejako sa vám podarí za deň stihnúť viac. A tak začína dobrodružstvo. So spánkom sa deje niečo nepochopiteľné.

Išiel spať načas a celú noc nemohol zaspať. Ponocoval a ráno sa na všetko vykašľal a prespal to. Zdalo sa, že zaspal, no v noci sa zobudil a sedel tam až do rána. Alebo, najurážlivejšia vec je, že som spal celú noc, ale moje sny boli také zlé, že som sa zobudil, akoby som sa práve vrátil z vojny.

Zdieľam svoje skúsenosti s obnovením spánkového režimu.

Najlepší čas na spánok

Lekári odporúčajú spať aspoň 8 hodín denne, no s malým upozornením. Hovorí sa, že niektorí z nás potrebujú viac, niekedy až 12 hodín. A mám podozrenie, že veľa ľudí s touto teóriou ochotne súhlasí. Pretože spia 8 hodín, ale nemajú dostatok spánku.

Nejde teda o kvantitu spánku, ale o jeho kvalitu. A v čase, keď ideme spať.

Prvýkrát som sa o chodení spať o 22:00 dočítal v knihe o ajurvéde. Vo všeobecnosti som to nebral vážne. Ale potom som od rôznych ľudí, ktorým sa podarilo dodržiavať takýto režim, počul tieto dojmy:

• zmizne neustály nedostatok spánku;
• niekedy sa zobudíš nie o 6 ráno, ale aj o 5 a bez budíka;
• môžete sa bezpečne vzdať kávy;
• Prirodzene sa posilníte a stihnete toho za deň viac.

Neviem, ako to funguje, ale z nejakého dôvodu je spánok medzi 22:00 a 0:00 najkompletnejší.

V našej krajine väčšina ľudí závidí ranným vstávačkám a svoju nedisciplinovanosť ospravedlňuje ich „sovím“ chronotypom. Takže stále môžete byť ako škovránok, len si musíte vysvetliť, aké je cool ísť spať a vstávať skoro.

A mimochodom, ak máte podozrenie, že máte nejakú poruchu spánku spojenú s depresiou alebo inou duševnou poruchou. Pokúste sa obnoviť spánkový režim tak, aby ste chodili spať o 22:00 a vstávali o 6:00.

Ako obnoviť spánkový režim s minimálnymi stratami

Povedzme, že sme včera išli spať o 2:00 a dnes sme sa rozhodli, že by sme mali ísť spať o 22:00. Prirodzene, v takom čase nezaspíme. Ak sme zvyknutí chodiť spať o 2, tak aj po 4 hodinovom spánku budeme do druhej sedieť pri internete, pozerať telku a niečím zamestnať mozog.

Kľúčovým slovom je tu „zamestnajte svoj mozog“. Je zvyknutý naladiť sa na spánok určitým spôsobom.

Povinný film pred spaním, povinná kniha, korešpondencia na Viber, počítačová hračka atď. a tak ďalej. Rady ako „pite harmančekový čaj“ sú zbytočné. No, dáme si jeden drink a tak čo? Zajtra na tento čaj opäť šťastne zabudneme a budeme sedieť na VKontakte, kým nezačneme omdlievať.

Preto pri prestavbe existuje niekoľko pravidiel:

Zmeňte svoje návyky pred spaním

Pravdepodobne ste to už čítali viackrát, ale poviem vám niečo, čo sa nie vždy spomína. Počítačové hry, televízia, hlasná hudba a kofeín nám nielen zabránia zaspať. Vzrušujú náš mozog a narúšajú fázy spánku. To znamená, že môžeme spať dostatočne dlho, no stále sa budíme bez spánku práve preto, že sme „preskočili“ fázu REM spánku.

Dobré aktivity pred spaním sú kreslenie, čítanie, pletenie, joga, strečing. Po prečítaní tohto príspevku sa dozviete, prečo je také ťažké vytvoriť návyky.

Neupravujte svoj plán spánku o viac ako 2 hodiny

To znamená, že ak sme včera chodili spať o 2:00, dnes ideme spať o 0:00. Predtým aj tak nezaspíte.

Stále je tu taký moment. Nepresúvajte spánok každý deň o 2 hodiny. Takto môže dochádzať k nespavosti. Je lepšie počkať 3 dni až týždeň, kým sa vaše telo prispôsobí, a potom znova posunúť rozvrh.

V deň, keď plánujete ísť skoro spať, spite 6 hodín, menej je možné, viac sa neodporúča. Takto určite zaspíte načas.

Aby ste si boli istí, že vás spánok prepadne v správnom čase, dve hodiny pred spaním sa prejdite na 30 minút až hodinu a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Tento príspevok vám pomôže zvyknúť si na chôdzu a akúkoľvek inú fyzickú aktivitu.

Dodržujte stanovený harmonogram aj cez víkendy

Tu sa musíte dohodnúť sami so sebou. Zo skúsenosti viem, že cez víkendy chcete stráviť hodinu navyše večer hlúposťami s výhovorkou „no, zajtra si môžete pospať“.

Na 2–3 týždne zabudnite na dostatok spánku cez víkendy. Verte mi, že len čo sa dostanete do správneho rytmu, vyspíte sa dostatočne.

Ak teda spíte cez deň. Potom v období perestrojky odstráňte túto dennú prestávku. Používajte ho len ako poslednú možnosť. A nie viac ako 20 minút. Ak spíte hodinu, je to tak, opäť ste si pokazili plán a v noci nezaspíte.

Nesnažte sa zmeniť spánkový režim súčasne s prerušením zlozvyku.

Samozrejme, môžete to skúsiť, ale je pravdepodobnejšie, že ani jeden problém nevyriešite. Napríklad snažiť sa jesť menej sladkostí alebo menej piť a chodiť s nedostatkom spánku je márny nápad.

Mimochodom, začal som premýšľať o svojom spánkovom rozvrhu, keď som si všimol, že pri normálnom spánku som až tak veľmi netúžil po sladkostiach. Je ľahké to vzdať. Ale ak nemám dostatok spánku, nemôžem sa na nič sústrediť bez čokolády.

To je vlastne všetko. Na záver niekoľko pravidiel pre dobrý spánok. Ak nemôžete dlhší čas zaspať, skontrolujte, či ich dodržiavate.

Pravidlá pre dobrý spánok

1. Miestnosť by mala byť tmavá. Niekedy malé svetlo na monitore alebo na modeme vážne narúša zaspávanie. Hodinky s podsvietenými číslami sú tiež zlá vec.
2. Miestnosť by mala byť dobre vetraná. Najlepšie je spať pod dvoma prikrývkami, ale pri otvorenom okne. No ak sa bojíte mrazu, tak začnite vetrať miestnosť aspoň 30 minút pred spaním. Vytvorte koncept. Malo by byť trochu chladno.
3. Nechoďte spať príliš hladní alebo príliš sýti. V oboch prípadoch je ťažké zaspať. Nižšie som napísal, čo si môžete dať, ak vám hlad nedovolí spať.

Čo môžete jesť, ak nemôžete spať?

Najlepšie „upokojujúce“ potraviny sú mlieko a banány. Obe obsahujú tryptofán a sú upokojujúce.

To znamená, že môžete jesť banán s pol pohárom mlieka.

Alebo celozrnný chlieb s banánom a/alebo mliekom.

Sušienky (najlepšie nesladené) s mliekom.

Lyžice orechového masla s mliekom a/alebo banánom.

Tvaroh s bobuľami (alebo opäť s banánom).

Otázky

Kedy zvyčajne chodíš spať?
Veríte v disciplínu alebo v „nočné sovy“ a „škovránky“?
Máte svoje vlastné „triky“ na obnovenie spánkového režimu?

Aby ste si udržali veselú náladu počas celého dňa, musíte byť schopní nielen odpočívať, ale aj rýchlo obnoviť svoj spánkový režim v správnom čase. Ľudská produktivita priamo závisí od toho. Trvanie spánku sa určuje individuálne, ale vedci odvodili priemerné údaje, ktoré nepoškodzujú telo.

Koľko spánku potrebujete

Aby sa človek cítil bdelý a odpočinutý, potrebuje asi 8 hodín spánku. Zaberá vám tretinu života. Ale každý človek má svoje potreby. Sú príbehy ľudí, ktorí spali 4-5 hodín denne a stačilo im to.

Aby ste pochopili svoju normu, musíte venovať pozornosť svojmu blahu. Ak sa človek cíti oddýchnutý po spánku kratším ako 7 hodín, znamená to, že sa líši od priemerného človeka. Zvýšte alebo znížte počet hodín, aby ste určili optimálnu rýchlosť.

Ako obnoviť spánkový režim, ak sa pokazil? Stáva sa, že práca alebo nečakané situácie zmenia chod každodenného života. Zistite, či sa režim v budúcnosti zmení. Vykonajte pozorovanie hodín spánku a bdenia. Zapíšte si ich do zošita na ďalšiu analýzu.

Pravidlá spánku

Celý náš deň závisí od toho, ako sme si v noci oddýchli.
Dostatočný spánok vám môže dodať silu, dobré zdravie a zvýšiť váš výkon.

Existujú pravidlá spánku:

• Kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Nájdite si pre seba ten najlepší čas. V priemere sa pohybuje od 7 do 9 hodín nepretržitého spánku denne.
• Určite si svoj osobný čas spánku. Choďte spať každý deň v rovnakom čase. Telo si na to zvykne za pár týždňov a už nebude otázka, ako obnoviť spánkový režim, pretože sa to zlepší samo.
• Vetrajte miestnosť. Čerstvý vzduch pred spaním uľahčí a urýchli proces zaspávania.
• Nejedzte v noci. Posledné jedlo by malo byť tri hodiny pred spaním.

Nedostatok spánku je zdraviu škodlivý a vedie k ochoreniam nervového systému.

Ako sa zobudiť

Správne prebudenie je kľúčom k dobrej nálade na celý deň.

Ako obnoviť spánok a bdenie, bude jasnejšie po preštudovaní toho, ako človek vstáva z postele, keď sa prebudí. Niekoľko dôležitých pravidiel pre ranné vstávanie.

Nastavte budík tak, aby ste k nemu museli chodiť a nedočiahli ste naň rukou. Nastavte melódiu nahlas, ale príjemne sa počúva.

Postavte si k posteli pohár vody. Keď sa zobudíte, vypite to. To bude signalizovať telu, že bdelosť začala.

Choďte spať len s dobrými myšlienkami. Prečítajte si svoju obľúbenú knihu, počúvajte pokojnú hudbu. Vďaka tomu budete mať ráno dobrú náladu a zbavíte sa zlých snov.

Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Rutina vám pomôže rýchlejšie zaspať a zlepší váš spánok.

Každé ráno si umyte tvár studenou vodou. To vám dodá energiu. Môžete si dokonca vziať kontrastnú sprchu.

Na raňajky jedzte zdravé a sýte jedlo. Najlepšou voľbou by boli ovsené vločky, vajcia alebo kuracie mäso.

Denný režim

Správne naplánovaný čas spánku a bdenia má pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Ako obnoviť narušený spánkový režim pomocou denného plánu? Spánok, rovnako ako jedlo, pomáha telu zotaviť sa a vyživuje ho energiou, takže múdro dodržiavajte svoj denný rozvrh. To umožní, aby ste sa necítili unavení. Príklad denného rozvrhu pre dospelého:

• vstávanie okolo 5:00;
• cvičenia a ranné procedúry - od 5 do 6;
• raňajky - od 6 do 7;
• obed - asi 12;
• popoludňajšie občerstvenie - 16 hodín;
• večera - do 20:00;
• ísť spať - do 22:00.

Tento režim pomôže telu uvoľniť sa a cítiť sa energicky počas celého pracovného dňa. Nezabúdajte, že jedlo by malo byť zdravé a nie príliš mastné.

Správna výživa a spánok

Predpokladá sa, že čím viac tučných jedál človek zje, tým horšie spí. Ako obnoviť spánkový režim správnou výživou?

Pár rád od odborníkov:

1. Tri hodiny pred spaním sa neodporúča jesť tučné jedlá. Na večeru si pripravte zeleninový šalát, kuracie filé a nízkotučný tvaroh.
2. Niekoľko hodín pred spaním je užitočné zjesť za hrsť čerešní alebo čerešní. To podporuje produkciu melatonínu.
3. Na noc je dobré piť nápoj vyrobený z mlieka s lyžicou medu.
4. Harmančekový čaj upokojí nervový systém.
5. Popoludní by ste sa mali vzdať kávy. Zastavuje produkciu hormónu spánku.
6. Počas večere sa neprejedajte. Pokazený žalúdok nevyhnutne povedie k poruchám spánku.

Jednoduché tipy vám pomôžu zlepšiť každodennú rutinu. V priebehu niekoľkých dní pocítite, že váš spánok je silnejší a kvalitnejší.

Fyzická aktivita

Ak budete denne cvičiť, budete môcť lepšie spať a cítiť sa ostražitejšie. Je lepšie vyhnúť sa fyzickej aktivite neskoro večer. Najlepšou voľbou pred spaním by bola joga.

Bez fyzickej aktivity sa metabolizmus znižuje, produkcia melatonínu je narušená, čo vedie k narušeniu spánkového režimu. Telo je navrhnuté tak, aby cez deň fungovalo a v noci odpočívalo. Len dve hodiny týždenne v posilňovni môžu výrazne zlepšiť váš spánok.

Prechádzky na čerstvom vzduchu budú užitočné pre kancelárskych pracovníkov. Napríklad po pracovnom dni prejdite niekoľko zastávok, kým nastúpite do dopravného prostriedku. Počas dňa sa určite zahrejte a cvičte. V čase obeda, ak je to možné, choďte von.

Dôvody porušovania režimu

Čo môže narušiť spánok a prečo sa to deje? Niektorí ľudia zaspia v priebehu niekoľkých sekúnd, zatiaľ čo iní ležia v posteli celé hodiny bez toho, aby zavreli oči. Nespavosť trápi mnohých ľudí po celý život. Ako obnoviť spánkový režim u dospelého a aké sú príčiny takýchto porúch? Môže ich byť niekoľko:

• nadmerná konzumácia kávy;
• chrápať;
• žalúdočná nevoľnosť;
• choroba sprevádzaná horúčkou;
• tehotenstvo;
• duševná choroba.

Aby sme pochopili, ako obnoviť režim spánku u dospelého, je potrebné zistiť dôvod. Ak chcete neustále spať alebo naopak trpíte nespavosťou, musíte sa poradiť s lekárom.

Zlepšenie kvality spánku

Aby nočný odpočinok pomohol telu zotaviť sa, musíte vedieť, ako ísť spať a prebudiť sa. Stáva sa, že ani 10 hodín spánku nezbaví únavu. V tomto prípade je dôležitá jeho kvalita, nie počet hodín. Čo robiť, ak sa váš spánkový režim stratí, ako ho dostupnými a jednoduchými spôsobmi obnoviť?

V prvom rade venujte pozornosť posteli. Malo by to byť pohodlné. Odporúča sa zakúpiť ortopedický matrac a vankúš.

Posteľná bielizeň musí byť čistá a vyžehlená.

Spite v pohodlnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb, vyrobené z prírodných materiálov.

Počas spánku by mala byť miestnosť tmavá a tichá. Zaveste na okno hrubé, tmavé závesy. Odstráňte v miestnosti prítomnosť tikajúcich hodín a akýchkoľvek predmetov, ktoré vydávajú zvuky.

Ako obnoviť spánkový režim

Pomocou nasledujúcej postupnosti akcií môžete svoj plán vrátiť späť na správnu cestu.

Určenie normy spánku.

Snažíme sa ísť spať pred 23. hodinou a vstávať bez pomoci budíka v požadovanom čase.

Zaveďte rituál pred spaním. Možností môže byť veľa: teplý kúpeľ, čítanie obľúbenej knihy, hranie sa s deťmi, počúvanie pokojnej hudby.

Prestaňte večer pozerať televíziu.

Jedzte tri hodiny pred spaním, nepite kávu ani alkohol.

Prebudenie by malo priniesť pozitívne emócie. Nastavte si svoju obľúbenú melódiu pre budík.

Raňajkujeme zdravé, ale chutné jedlá. Doprajte si kávu alebo kúsok tmavej čokolády.

Predstavte si v hlave celý svoj deň v pestrých farbách. To vás nabije energiou a dobrou náladou.

Najdôležitejšou vecou pri zostavovaní plánu spánku a bdenia nie je považovať to za trest. Každý deň by mal človeku priniesť dobré emócie.

Aby sme zaistili, že váš plán spánku nebude narušený, rozhodneme sa pre efektívny denný režim. Telo musí obnoviť zásoby energie, aby správne fungovalo. Každý večer sa nachystajte na dobré sny, takže keď pôjdete spať, prelistujte si v hlave príjemné chvíle života.