Je potrebné temperovať kedy prečo za akých podmienok. Ako temperovať doma studenou vodou? Všeobecné zásady otužovania

Otužovanie je celý rad opatrení, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, zvyšujú odolnosť voči vírusom a infekciám, robia človeka zdravším a odolnejším. Vzduchové a slnečné kúpele, oblievanie a utieranie studenou vodou, zimné plávanie a trenie tela snehom - to všetko je silný stimulant metabolizmu a obrovský prínos pre prácu všetkých orgánov a systémov. Poďme zistiť, kde začať s otužovaním tela pre dospelého a aké sú jemnosti postupov otužovania.

Polievanie a utieranie studenou vodou prináša okamžité výsledky: aktivuje sa celé telo, zlepšuje sa metabolizmus a odstraňovanie toxínov. Okrem toho je reakcia tela podľa výsledkov výskumu rozdelená do troch etáp:

1. Spazmus krvných ciev kože. V dôsledku vystavenia chladu sa cievy zužujú, aby sa zachoval normálny prenos tepla.
2. Adaptácia pokožky na nové vonkajšie podmienky – studená voda. V tomto štádiu dochádza k vazodilatácii. Navonok sa to prejavuje miernym začervenaním a poklesom krvného tlaku. V tomto štádiu sa aktivujú metabolické procesy v tele.
3. Podchladenie. Tejto fáze vystavovania tela studenej vode počas otužovania sa treba vyhnúť. V jej priebehu vzniká nový vazospazmus, no tentoraz sú zásoby a zdroje organizmu vyčerpané, telo už nedokáže udržať teplo. Koža sa stáva modrastou alebo bledou, objavuje sa zimnica.

Ak neustále otužujete telo studenou vodou a robíte to správne, časom sa prvá fáza výrazne skráti a druhá príde rýchlejšie a bude trvať dlhšie.

Odborníci odporúčajú začať s otužovaním veľmi opatrne a neponáhľať sa. Nesprávne činnosti môžu viesť k hypotermii, exacerbácii chronických ochorení, nádche a mnohým ďalším problémom. Lekári odporúčajú dodržiavať nasledujúce odporúčania, ktoré pomôžu odpovedať na otázku, ako začať s otužovaním bez poškodenia zdravia:

1. Normalizujte režim dňa, spánku a bdenia a dokonca sa snažte jesť približne v rovnakom čase. Zlepšíte tak svoj emocionálny a duševný zdravotný stav, fungovanie tráviaceho a endokrinného systému, pomôžete produktívnejšie pracovať a relaxovať a uvoľníte veľa času na zaujímavé veci.
2. Prehodnoťte svoj jedálniček. Vylúčte z nej muffiny, škodlivé sladkosti (koláče, sladkosti), rýchle občerstvenie a všetky rýchle jedlá a tie, ktoré obsahujú množstvo syntetických prísad, farbív, aróm, konzervantov. Pokúste sa naplniť svoju stravu čerstvou zeleninou, ovocím, bobuľami, bylinkami, sušeným ovocím.
3. Pite veľa čistej vody. Počas dňa potrebuje dospelý piť 2-3 litre čistej vody, ale potreby každého z nich sú individuálne, takže tento ukazovateľ by sa mal vypočítať nezávisle na základe typu aktivity, veku, hmotnosti a dokonca aj poveternostných podmienok.
4. Pohybujte sa viac. Každodenné ranné cvičenia a večerné prechádzky, tréningy v posilňovni niekoľkokrát týždenne a mnohé ďalšie druhy aktivít pomôžu udržať si dobré zdravie a stanú sa oporou pri otužovaní.

Dôležité! Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte si premyslieť plán vytvrdzovacích postupov na niekoľko dní a dokonca týždňov vopred a potom ho denne dodržiavať. Výnimkou môžu byť len dni, keď ste chorá, obdobie tehotenstva a menštruácie.

Ako začať s otužovaním pre dospelého

Otužovanie pre začiatočníkov by sa malo vždy vykonávať postupne. Nie je možné výrazne znížiť teplotu. Na posilnenie imunity a zotavenia sa musia postupy vykonávať správne. Akékoľvek otužovanie by malo priniesť pozitívne emócie, malo by sa vykonávať iba vtedy, ak je to žiaduce a so správnou motiváciou. Nemali by ste začať s otužovaním len preto, aby ste boli v móde alebo „ako všetci ostatní“. No dobre premyslený prístup a správne zvolená technika nenechajú na pozitívne výsledky dlho čakať. Už po prvom týždni pocítite živosť a nával sily, sebavedomia, zvýšenie celkového tónu tela a nálady.

K otužovaniu treba pristupovať komplexne. Polievanie a potieranie studenou vodou treba doplniť vzduchovými a slnečnými kúpeľmi. Ale aj tu treba poznať mieru. Koniec koncov, pobyt na slnku môže viesť k prehriatiu a úpalu. Začnite otužovať tým najjednoduchším. Spite v teplom počasí s otvoreným oknom, choďte naboso po kamienkoch a tráve a umyte si tvár studenou vodou. V závislosti od stupňa prípravy tela možno kalenie pre dospelých rozdeliť do niekoľkých etáp:

1. Pre nepripravených a často chorých je vhodné potieranie teplou vodou. Aby ste to urobili, vezmite si čistý uterák, navlhčite ho teplou vodou a najprv si utrite ruky, ramená, nohy a potom celé telo. Postupne znižujte teplotu a po mesiaci sa môžete utrieť studenou vodou. Po takýchto trení je potrebné trieť pokožku suchým uterákom, kým sa nedostaví pocit tepla.
2. Po prvej fáze môžete prejsť na kontrastné postupy. Tu sa temperujeme pomocou sprchy so striedavou teplotou vody. Najprv sa odporúča urobiť malú amplitúdu, ale po tréningu sa musí rozdiel medzi teplom a chladom v priebehu niekoľkých dní zvýšiť o 1-2 °C. Stojí za to zastaviť, keď teplota studenej vody dosiahne 12-14 ° C, ale môže byť nižšia. Optimálne 4-5 teplotných zmien počas jednej procedúry.
3. Po zvládnutí týchto dvoch etáp môžete pristúpiť k oblievaniu studenou vodou. Odporúča sa to robiť dvakrát denne. Vzduch v miestnosti, v ktorej sa tvrdnutie vykonáva, musí byť teplý. Na začiatok sa zavlažovanie vykonáva s teplotou vody 20 - 25 ° C. Každý deň je potrebné tento ukazovateľ znížiť o stupeň, kým nedosiahne teplotu 8-10 ° C.
4. Zimné kúpanie a trenie snehom. Táto metóda má kontraindikácie a nemusí ju používať každý. Príprava na to trvá dlho. Postačí krátke kúpanie v diere (najskôr nie viac ako 1-2 minúty a potom sa čas môže predĺžiť). Po takýchto procedúrach je potrebné dobre trieť telo uterákom, obliecť si suché teplé oblečenie. Maximálny čas strávený v ľadovej vode aj pre najpripravenejšieho človeka je 20-30 minút.

Základné princípy otužovania

Otužovacie procedúry v dospelosti sa vykonávajú v súlade s nasledujúcimi zásadami:

1. Postupnosť. Je potrebné postupne znižovať teplotu vody na umývanie a utieranie, ako aj zvyšovať počet a trvanie procedúr.
2. Systematický. Mnohí začnú s otužovaním, potom na pár dní prestanú a začnú s procedúrami znova. To však neprináša pozitívny účinok alebo vedie k prechladnutiu. Začnite preto s otužovaním a neprerušujte ho, pokiaľ na to nie je dobrý dôvod.
3. Poznanie limitov. Nesnažte sa dosiahnuť nejaké rekordy v čo najkratšom čase. Neustále sledujte svoje zdravie. Podráždenosť, letargia, zhoršenie chuti do jedla a spánku, upchatý nos a iné negatívne prejavy sú poplašným signálom, ktorý nemožno ignorovať.
4. Individualita. Vždy stojí za zváženie vek, zdravotný stav, hmotnosť, pohlavie, ročné obdobie a ďalšie vlastnosti, ktoré ovplyvňujú výsledok.
5. Motivácia. Ak viete, ako vami zvolený otužovací program funguje a čo chcete jeho dodržiavaním dosiahnuť, potom bude každá procedúra jedna radosť, pretože je to ďalší krok k cieľu.
6. Rôznorodosť. Otužovanie studenou vodou začnite vyplachovaním úst a vystieraním chodidiel, postupne prejdite k vytieraniu či poliatiu celého tela. Ak sa nudíte, spestrite si život. Môžete napríklad plávať pod holým nebom alebo navštíviť bazén, naliať sa v kúpeľni alebo na ulici.

Dôležité! Ak máte problémy alebo neviete, ako správne začať s otužovaním, vyhľadajte odbornú pomoc. Špecialista vás môže požiadať, aby ste vykonali niekoľko testov a zložili špeciálne testy, po ktorých vypracuje individuálny plán opatrení na vytvrdzovanie. V tomto prípade vám nehrozí, že by ste to prehnali a ublížili si. Zostáva len dodržiavať odporúčania odborníka.

Teraz už viete, ako začať s otužovaním dospelého doma. Nebojte sa, že je to pre vás veľmi ťažké alebo nevhodné. Určite to vyskúšajte, no skúste sa držať tu uvedených odporúčaní. Ak vydržíte aspoň týždeň, zaznamenáte prvé pozitívne výsledky: príval energie a sily, zvýšenie výkonnosti, zlepšenie fungovania celého organizmu. A po 20-30 dňoch sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete chcieť vzdať nového zvyku a oblievanie studenou vodou sa stane rovnakou súčasťou vašej každodennej rutiny ako raňajky alebo návšteva obchodu.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Odpovedá Roza Tsallagova, doktorka lekárskych vied, vedúca Katedry preventívneho lekárstva a základov zdravia Štátnej univerzity telesnej kultúry, športu a zdravia. Lesgafta (Petrohrad):

- Otužovanie je tréning obranyschopnosti organizmu. Postupy temperovania ich učia rýchlo a včas reagovať na nepríjemné vonkajšie podmienky. Postupy zvyšujú vytrvalosť, pracovnú kapacitu, normalizujú duševný a emocionálny stav. Za ideálny čas na začatie s otužovacími procedúrami sa naozaj považuje leto, kedy ľudia menej ochorejú a je viac podmienok na procedúry – vzduchové kúpele, oblievanie, plávanie.

Pravidlo troch "P"

Aby bolo otužovanie úspešné a telu prospešné, treba sa držať pravidla troch „P“ – konať neustále, postupne a dôsledne.

Neustále: otužovanie rozvíja určitý druh podmieneného reflexu, ktorý potrebuje neustále posilňovanie. Preto postupy prinášajú výsledky iba vtedy, ak sa vykonávajú pravidelne, a nie z času na čas. V opačnom prípade reflex rýchlo zmizne: u dospelých - za 2-3 týždne, u detí - za 5-7 dní. Preto je lepšie začať s procedúrami v lete, keď je na procedúry viac podmienok a pravdepodobnosť prechladnutia alebo SARS je nižšia (napokon po akejkoľvek, aj maličkosti, chorobe, otužovaní bude treba zabudnúť aspoň na dva týždne).

Postupne: intenzita otužovacích procedúr by sa mala postupne zvyšovať. Najtypickejšou chybou je začať s otužovaním extrémnymi metódami, ktoré spôsobujú preťaženie obranyschopnosti organizmu a rozpad imunity. Obnovenie zdravia po takomto „zotavení“ bude trvať veľmi dlho. Živým príkladom sú deti, ktoré boli neustále zabalené a potom ich začali brať do bazéna. Pre rozmaznané dieťa je pobyt v bazéne s teplotou vody 28˚C porovnateľný s plávaním v ľadovej diere, takže prvých šesť mesiacov sa začínajúci plavci z nádchy a prechladnutia nedostanú.

Dôsledne: metódy vplyvu sa nedajú neustále meniť a zaťaženie sa môže výrazne zvýšiť. Je lepšie vypracovať taktiku otužovania (ideálne spolu s lekárom) a pevne sa jej držať.

Tvorba plánu

Metódy vytvrdzovania pre seba by sa mali zvoliť s prihliadnutím na zdravotný stav. Všetkých ľudí z hľadiska otužovania možno rozdeliť do troch skupín. Každá skupina má svoj vlastný spôsob kalenia a teplotný rozdiel. Zistite, ktorú techniku ​​potrebujete.

Absolútne zdravé

Známky: trpíte nádchou nie viac ako 1-2 krát do roka, máte skúsenosti s otužovaním (plávajte v bazéne, choďte do kúpeľov).

Scenár kalenia: Začnite polievaním studenou vodou. Počiatočná teplota 20-22˚С. Postupne je možné teplotu vody znížiť až na 18°C.

Bez skúseností

Známky: ochoriete maximálne 2-3 krát do roka, ale otužovanie ste ešte nikdy nerobili.

Scenár kalenia: Začnite kontrastnou sprchou. Teplotný rozdiel 6-8˚С. Potom pripojte krátkodobé výplachy studenou vodou - jej teplota je 24-26 ° C, počiatočný čas je 2 minúty. Utrite uterákom.

krehký

Známky: zdravie je oslabené stresom, ťažkou prácou, ste často chorý, nie temperovaný.

Scenár kalenia: začnite so vzduchovými kúpeľmi po dobu 3-5 minút. za deň, teplota vzduchu 22-24˚С. Ak máte čas, skombinujte ich s ranným cvičením. Potom utrite studenou vodou (20-22˚С).

5 druhov kalení

Vzduchové kúpele sú najjednoduchším typom kalenia. Najprv musíte urobiť pravidlo ráno, vstať z postele, ľahko sa obliecť (deti a muži v šortkách, ženy v letných šatách). Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať pri teplote vzduchu 20-22 ° C. Prvý vzduchový kúpeľ by nemal trvať dlhšie ako 15 minút, každý ďalší by mal trvať o 5 minút dlhšie. Vzduchové kúpele pripravujú telo na zložitejšie procedúry.

Utieranie studenou vodou – večer si pripravte umývadlo s vodou, ráno čistým uterákom namočeným vo vode utierajte najskôr ruky a nohy, potom krúživými pohybmi hrudník, žalúdok a chrbát. Musíte začať utierať vodou s teplotou 34-36 ° C. Každých 3-5 dní sa teplota vody zníži o 1-2°C. Pri priaznivom priebehu otužovania za 2-3 mesiace môžete pristúpiť k ďalšiemu zníženiu teploty vody na 10-12°C.

Polievanie - s polievaním je vhodné začať v lete, a to vodou s teplotou 34-36°C. Najprv sa postupne nalejú ruky, hrudník, chrbát a potom zvyšok tela. Potom pokračujú v jednostupňovom polievaní: večer musíte naplniť nádrž vodou (cez noc sa zahreje na izbovú teplotu). Ráno po umytí sa jedným pohybom zalejte pripravenou vodou. Ako si zvyknete na nalievanie vody, nemôžete tak náhle, ale do 30 sekúnd. Po naliatí sa odporúča trenie a samomasáž.

Kontrastná sprcha - najprv musíte stáť pod horúcou vodou niekoľko minút, potom 30 sekúnd. zapnúť chlad. Studená voda môže byť zapnutá, keď sa telo správne zahreje. Takýchto striedaní by malo byť 5-7.

Chladná sprcha - teplota vody by mala byť nižšia ako izbová teplota. Keď stojíte pod vodou, musíte si trieť telo dlaňami.

Vedľajšie účinky otužovania:

Nával sily – temperovacie procedúry zvyšujú produkciu hormónov, vrátane endorfínov – hormónov radosti.

Spaľovanie tukov – pri záťaži chladom sa aktivuje metabolizmus organizmu, znižuje sa hladina cholesterolu a cukru. Vďaka tomu dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.

Duševné zdravie – otužovanie zvyšuje tonus centrálneho nervového systému. Preto otužilý človek v akýchkoľvek podmienkach zostáva pokojný, veselý a optimistický.

Potápať sa v zime do ľadovej diery (a samozrejme neochorieť po nej) je zásluhou nielen správnej prípravy tela, ale aj veľkej vôle. Koniec koncov, niekedy je ťažké prinútiť sa čo i len pol minúty stáť pod studenou sprchou, o ľadovej vode nehovoriac. A otužovanie je mimochodom prirodzený adaptačný mechanizmus, ktorý má priaznivý vplyv na. Je pravda, že to funguje pre moderného človeka kvôli podmienkam jeho života s „neúspechmi“. Preto sme v predvečer sezóny znižovania teplôt a v dôsledku toho rastu prechladnutí a iných chorôb pripravili materiál o tom, prečo a ako sa správne otužovať.

Prečo sa zahrievať?

Teplota vody by sa mala časom znižovať a trvanie procedúry by sa malo predĺžiť, ale vždy plynulo. Keď si zvyknete na ľadový uterák, môžete ísť priamo do sprchy. Predtým sa však musíte uistiť o niekoľkých veciach. S temperovaním by ste nemali začať, ak ste chorý alebo máte nejaké zdravotné kontraindikácie. V tomto prípade je lepšie najskôr konzultovať s lekárom. Tiež sa uistite, že po procedúre nie ste v koncepte.

Jednou z hlavných požiadaviek je pravidelnosť. Čas od času nebude možné temperovať, polievanie by malo byť konštantné. Aj tu, podobne ako v športe, si vaše telo zvykne na systematickosť a to, čo sa vám na začiatku zdá ťažké, sa po čase stane samozrejmosťou.

Aj keď ste psychicky a fyzicky pripravení, nemali by ste okamžite a dlho nalievať studenú vodu do sprchy. Najprv striedajte obvyklú teplotu s chladom. Začnite s 10 sekundovým sedením a postupne ho predlžujte až na 1 minútu. Prepínanie stráviť nie viac ako 3 krát v jednej sprche. Po dokončení osušte uterákom a oblečte sa.

S hľadaním čistého snehu v meste sú určité ťažkosti, ale ak máte takúto príležitosť, tento typ otužovania je veľmi účinný. Odborníci poznamenávajú, že ak budete pravidelne, hoci nie dlho, chodiť naboso po snehu, posilní sa vám imunita, nebude vás bolieť hrdlo.

Ako otužovať nohy chladom? Najprv potrebujete všeobecnú skúsenosť s otužovaním tela studenou vodou. Bez nej riskujete, že ochoriete. Spočiatku by „prechádzka“ nemala byť dlhá: stačia 3 minúty. Tento čas je možné postupne zvyšovať, maximálne však na 15 minút. Po návrate do domu by sa nohy mali dobre trieť.

Vplyv vysokých teplôt, ako aj nízkych, priaznivo ovplyvňuje stav tela a prispieva k jeho otužovaniu. Preto, ak nemáte žiadne kontraindikácie, skúste aspoň niekedy ísť do kúpeľov. V skutočnosti je to to isté ako kontrastná sprcha, ale podmienky sú extrémnejšie. Keď sa dobre naparíte, obliate sa studenou vodou, zaplávajte si v bazéne alebo ľadovej diere. Už jedna návšteva pomáha vyčistiť pľúca, odstrániť toxíny z tela, uvoľniť svaly a zlepšiť krvný obeh.

Čo ešte potrebujete vedieť:

1. , držte sa a - to v kombinácii s otužovaním zlepší váš zdravotný stav.
2. Musíte sa upokojiť myšlienkami. Tento postoj uľahčuje proces zvykania si na chlad.
3. Neprechladzujte. Stav zimnica znamená, že vaše telo ešte nie je pripravené na takúto teplotu.
4. Hlavným ukazovateľom účinnosti je vaša pohoda, a nie niečie rady z internetu. Preto vždy počúvajte svoje pocity.
5. Pamätajte na školské príslovie: "Slnko, vzduch a voda sú naši najlepší priatelia!". To je to, čo musíme byť častejšie mimo kancelárie a doma.

Ako temperovať deti?

Detský organizmus ťažšie znáša chlad, to však neznamená, že sa dieťa nedá otužovať. Stačí si zapamätať niektoré detaily.

1. S otužovaním môžete začať v každom veku, no najprv je lepšie nechať si poradiť od odborníka.
2. Je potrebné pripomenúť, že telo dieťaťa vydáva teplo o 10% viac v porovnaní s dospelými. Tieto ukazovatele sa líšia pre chlapcov a dievčatá.
3. Otužovanie je najlepšie robiť formou hry.
4. Detský organizmus ťažšie toleruje podchladenie, preto by sa to nemalo dovoliť.
5. Vezmite svoje dieťa na prechádzku za každého počasia, no dbajte na to, aby bolo správne oblečené.
6. Znížte teplotu vody pri kúpaní. A oplatí sa začať s umývaním.
7. Deti by mali byť často na čerstvom vzduchu. Okrem toho by mala byť miestnosť dobre vetraná.
8. Vyhnite sa dlhodobému vystaveniu chladu, slnečnému žiareniu. Dávkujte ich s rozumom.
9. Otužovanie spojte s fyzickou aktivitou.
10. Temperujte sa. Dáte tým správny príklad a naučíte sa lepšie porozumieť procesu.

Byť zdravý!

Slnko, vzduch a voda sú naši najlepší priatelia! Spomenula som si na riekanku z detstva... Ako dieťa sme boli neustále v týchto živloch, behali sme, hrali sa, kúpali a temperovali, takže sme vyrástli silní a zdraví. Čo sa nedá povedať o moderných deťoch. Väčšinu času trávia ak nie pri počítači, tak pred televízorom.

Podľa štatistík Rospotrebnadzor je výskyt ARVI (akútnych respiračných vírusových infekcií) na prvom mieste v štruktúre infekčnej morbidity. Z celkového počtu prípadov ARVI sú deti choré v 65-70% prípadov, prevažnú väčšinu tvoria deti predškolského a školského veku. Dôvodom takého vysokého výskytu respiračných infekcií je veľmi nízka imunita voči prechladnutiu.

A hoci sa snažia otužovať deti už od materských škôl, tieto opatrenia, ako sa ukázalo, nestačia. Na zvýšenie odolnosti voči nachladnutiu a iným nepriaznivým faktorom životného prostredia je potrebné systematické, postupné a neustále otužovanie. A slnko, vzduch a voda - to sú zložky, ktoré sú potrebné na otužovanie tela.

Otužovanie je systém postupov, ktorými si človek zvyšuje odolnosť voči nepriaznivým teplotným a meteorologickým podmienkam prostredia. Pri pôsobení nízkych teplôt v otužilom organizme sa spúšťajú termoregulačné reflexy. Šetria telo a neumožňujú spustenie patologického procesu, zvyšujú produkciu tepla. Výsledkom je rýchle zadržiavanie tepla v dôsledku krátkodobej kontrakcie a expanzie kožných kapilár, zvyšuje sa prietok krvi a metabolizmus. Človek v tejto chvíli cíti príval krvi a tepla.

V nestvrdnutom tele tieto procesy nefungujú, oneskoruje sa doba tvorby tepla, kožné cievy sa nestihnú prispôsobiť zmenám okolitej teploty, cievy sa naopak uvoľnia, čím sa prenos tepla ešte zvýši, metabolizmus klesá, imunita nefunguje a patologický proces sa naopak spúšťa.

Treba dodať, že otužovací mechanizmus pomáha posilňovať cievy celého organizmu, čo následne zohráva obrovskú úlohu v prevencii nielen prechladnutia, ale aj kardiovaskulárnych ochorení.

Všeobecné zásady otužovania

• vytvrdzovacie postupy sa musia vykonávať denne najmenej 1 krát;
• postupne znižujte teplotu vytvrdzovacieho faktora a čas procedúry;
• postupy otužovania musia byť pravidelné, inak význam otužovania stratí svoj účel;
• postupy vytvrdzovania by mali byť zložité, to znamená, že je potrebné súčasne vykonávať vzduchové, opaľovanie a vodné procedúry.
• v prípade choroby sa musia postupy vytvrdzovania obnoviť ihneď po zotavení; ak ste boli dlho vážne chorí, potom s otužovacími procedúrami možno začať najskôr o týždeň a budete musieť začať od začiatku.
• otužovanie detí by sa malo vykonávať iba pod dohľadom dospelých.

metódy kalenia

Kto sú naši najlepší priatelia (pozri vyššie)? Správne: slnko, vzduch a voda. Toto sú spôsoby alebo metódy otužovania. Poďme analyzovať každý z nich podrobnejšie.

vytvrdzovanie vzduchom

Otužovanie na vzduchu alebo vzduchové kúpele možno začať v každom veku, možno práve pre tento typ otužovania neexistujú žiadne kontraindikácie. Pôsobenie vzduchu vnímajú nervové zakončenia kože a horných dýchacích ciest. Ak ste otužovanie ešte nikdy nerobili, najlepšie je začať so vzduchovými kúpeľmi.

Vzduchové kúpele musia začať aspoň jednoduchým vyvetraním miestnosti. Denné vetranie miestnosti, spánok pri otvorenom okne, prechádzka na čerstvom vzduchu aspoň hodinu – to je už začiatok otužovacej procedúry. Postupne treba teplotu otužovania znižovať, aby sa telo dokázalo prispôsobiť nižším teplotám.

Teplota vzduchu v miestnosti by nemala byť vyššia ako 20 stupňov Celzia, časom by mala byť v procese vetrania optimálna nižšia teplota, približne 15-16 stupňov. Po zvyknutí na túto teplotu je možné vykonávať otužovacie procedúry na čerstvom vzduchu v kombinácii s fyzickými cvičeniami. Práve fyzické cvičenia prispievajú k naštartovaniu procesu termoregulácie organizmu.

otužovanie slnkom

Otužovacie procedúry slnkom miluje každý. Oddych na mori alebo len tak v prírode patrí k otužovacím procedúram – opaľovaniu. Je potrebné poznamenať, že pod vplyvom ultrafialových lúčov slnka v ľudskej koži vzniká vitamín D (ergokalciferol), ktorý prispieva k normálnemu rastu a vývoju kostného tkaniva a je dôležitou zložkou pri prevencii krivice u malých detí a osteoporózy u starších ľudí, keďže vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu v ľudské tenké črevo, ktoré sú stavebnými kameňmi kostí.

Opaľovanie by sa malo vykonávať ráno od 7:00 do 11:00 a večer od 16:00 do 19:00 - 20:00, ale zároveň každých 30 - 40 minút ísť do tieňa alebo pod prístrešok. . Ak zostanete dlhší čas na priamom slnku, existuje šanca, že sa spálite. Dlhodobá vášeň pre opaľovanie na slnku môže vyvolať rozvoj niektorých druhov rakoviny.

Najlepšie je kombinovať vzduch a opaľovanie s fyzickým cvičením alebo prácou vonku. To je možné pri plážovom volejbale alebo práci na záhrade. Pri tomto druhu otužovania a oddychu opálenie leží rovnomerne a zároveň začnú pracovať termoregulačné mechanizmy.

kalenie vodou

Otužovanie vodou je najsilnejší a osvedčený prostriedok známy už od staroveku. Tu je aktívnym princípom chlad a nízke teploty. Aby si telo na takéto záťažové podmienky zvyklo a vyvinulo sa otužovací efekt, treba s procedúrami začínať postupne. Začať treba vodou izbovej teploty a takú vodu si najskôr naliať na nohy. Do 4-5 dní by si mala pokožka nôh na túto teplotu zvyknúť, potom teplotu vody znížime o 3-5 stupňov a nohy namočíme až po kolená. Postupne si telo privykáme na studenú vodu, postupne zvýšime teplotu vody na 10-12 stupňov a takouto vodou sa nalejeme úplne.

Kontrastná sprcha je užitočná na trénovanie krvných ciev, trénuje naše cievy, zlepšuje krvný obeh v pokožke a zabraňuje prekrveniu organizmu, zlepšuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou a aktivuje redoxné procesy. Ak chcete použiť kontrastnú sprchu, musíte si najprv zvyknúť na studenú vodu. Potom urobíme toto: teplá voda - horúca voda (60 sekúnd) - studená voda (30 sekúnd) - horúca voda (30 sekúnd) - studená voda (60 sekúnd) - horúca voda (60 sekúnd) - studená voda (60 sekúnd).

Ďalším spôsobom otužovania vodou je zimné plávanie. Pred týmto typom otužovania však musí byť najskôr predbežná a prípadne zdĺhavá príprava. Niektorých odvážlivcov ukľudňuje oblievanie studenou vodou v zime, pokiaľ možno na vidieku alebo pri studni. Teraz sa stal „módnym“ na pravoslávny sviatok Zjavenia Pána. Aby som bol úprimný, sám som plával v diere 3 krát. Pocity neopísateľné! Ale to môžu urobiť len trénovaní ľudia, netrénovaní ľudia môžu spôsobiť reflexnú zástavu srdca, takže buďte opatrní a nevstupujte do studenej vody bez prípravy. Ak sa objavia príznaky podchladenia, kalenie vodou by sa malo zastaviť.

Komplexné vytvrdzovanie

Nie je možné vykonávať postupy vytvrdzovania oddelene od seba. Či chceme alebo nie, opaľovanie nemožno oddeliť od vzdušných kúpeľov a vodných procedúr bez cvičenia, napríklad pri plávaní v studenej vode. Alebo cvičiť naboso v snehu, či trieť sneh po horúcom kúpeli. Každý druh otužovania nám dodá dostatočnú dávku adrenalínu a ten zase prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých orgánov a systémov nášho tela.

Prečo to hovorím teraz, veď sa blíži leto a v lete menej často prechladneme a neochorieme? Práve teraz sa o tom musíme porozprávať! Leto je skvelý čas začať s otužovaním. Ako už bolo spomenuté, hlavnou vecou pri otužovaní je postupnosť a pravidelnosť. No, poďme sa zmieriť spolu, dobre?

Na našej pokožke je obrovské množstvo takzvaných „receptorov chladu“, ktoré dráždia celé telo. Ak budete otužovacie procedúry vykonávať správne, pomôžete posilniť imunitný systém a zlepšiť termoreguláciu (schopnosť tela udržiavať stálu teplotu v rôznych podmienkach prostredia). Otužovanie navyše stimuluje metabolické procesy vo vašom tele, posilňuje nervový systém, tonizuje srdce a cievy, odstraňuje arytmiu. Nakoniec otužovanie podporuje chudnutie, zlepšuje tón pleti a dodáva telu náboj živosti.

Na začiatok sú jednoduché pravidlá otužovania tela, o ktorých by mal vedieť každý. Ak sa rozhodnete obliať sa studenou vodou (alebo zvolíte iné druhy otužovania – povieme si o nich nižšie), majte na pamäti:

1. S temperovaním môžete začať, až keď budete absolútne zdraví.

Prechladnutie a vírusové ochorenia (napríklad akútne respiračné infekcie, akútne respiračné vírusové infekcie, chrípka), hnisavé rany na koži budú musieť byť vyliečené pred začatím vytvrdzovania. Tvrdnutie tela je tiež kontraindikované pre tých, ktorí trpia zvýšeným očným tlakom - s teplotným rozdielom sa tlak môže ešte zvýšiť, čo spôsobí odlúčenie sietnice. Pacienti s hypertenziou, hypotenzívni pacienti a pacienti s ochorením obličiek by sa mali pred začatím procedúry poradiť s terapeutom. Ischemická choroba srdca, srdcové zlyhanie, tachykardia - choroby, pri ktorých je prísne zakázané tvrdnutie tela.

2. Začnite s otužovaním postupne, aby ste telo uvoľnili od stresu

Ak sa vaše telo nevyznačuje dobrým zdravotným stavom, začnite ho posilňovať najjednoduchším spôsobom - zvyknite si umývať sa studenou vodou (toto robte postupne - nechajte vodu mať najskôr izbovú teplotu 20-22 °C, potom ju znížte asi o titul každý deň). Nakoniec si zvyknete na umývanie tváre studenou vodou z vodovodu a budete môcť prejsť do ďalšej fázy bez negatívnych následkov pre telo.

3. Otužovacie postupy vykonávajte pravidelne, systematicky, bez prestávok

Ak ste sa už rozhodli, tak sa temperujte denne, za každého počasia a za akýchkoľvek podmienok. Aj na výlete alebo túre musíte pokračovať v tom, čo ste začali, a aký to bude postup - chôdza naboso alebo utieranie uterákom - rozhodnite sa sami.. Majte na pamäti, že otužovanie môže spôsobiť nádchu, ale nie je to dôvod na zastavenie postupu. Výnimkou môže byť zvýšenie teploty.

Odrody postupov vytvrdzovania

Nechajme bokom také extrémne procedúry ako zimné plávanie a povedzme si o procedúrach, ktoré sú nenáročné na vykonávanie a dostupné pre každého.

1. Vzduchové kúpele

Vytvrdzovanie na vzduchu by sa malo začať v dobre vetranej miestnosti pri teplote nie nižšej ako 15-16°C. V počiatočnej fáze by relácia mala trvať 3 minúty (časom ju zvýšite na 5 minút). Po vyzlečení urobte niekoľko ráznych „zahrievacích“ cvikov (chôdza na mieste, drepy, kliky – po čom vaše srdce túži). Minimálne po mesiaci takejto prípravy môžete začať s kúpeľmi pod holým nebom.

Ak sa teraz začnete vytvrdzovať, potom v lete budete môcť prejsť na vzduchové kúpele na ulici - odporúča sa začať ich užívať pri teplote 20 - 22 ° C. Prvé sedenie - nie viac ako 15 minút (a iba ak ste telo pripravili na zimné domáce cvičenie), následné vzduchové kúpele môžu byť dlhšie (pridajte 1-2 minúty každý deň).

V chladnom období sa relácie vo vzduchu (napríklad na balkóne) môžu vykonávať až po roku predbežnej prípravy (začnite od 1 minúty a postupne zvyšujte „dávku“ na 15 minút).

2. Trenie

Trenie je užitočné pre každého, kto nemá žiadne kontraindikácie a - najmä - porušenie kože. Procedúra spočíva v energickom trení tela uterákom namočeným vo vode. Maste krk, hrudník a chrbát postupne mokrým uterákom po dobu 2 minút, kým sa nesčervená a nezahreje, a potom ich osušte. Opakujte postup s bokmi a nohami.

Uterák najskôr navlhčite vodou, ktorej teplota je 33-34°C, postupne (každých 10 dní) znižujte teplotu o 5°C, takže ju privediete na 18-20°C. Po zafixovaní výsledku do 2-3 mesiacov môžete pristúpiť k zníženiu stupňa vody na studenú - tiež raz za 10 dní, pokračujte v znižovaní o 5 ° C.

3. Nalievanie

Najjednoduchší spôsob pre začiatočníkov je čiastočné nalievanie. Najlepší čas na procedúru je ráno. Vodu odporúčam pripraviť večer: vezmite si vedro studenej vody z vodovodu (zohreje sa cez noc na izbovú teplotu). Ráno si niekoľkokrát nalejte ruky, nohy a krk a utrite dosucha uterákom. Po 2 týždňoch každodenného oblievania môžete začať oblievať celé telo.

Čo sa týka teploty, účinnosť otužovania sa zvyšuje so zvyšujúcim sa kontrastom medzi telesnou teplotou a teplotou vody. Každých 10 dní, ako pri rubdownoch, znížte teplotu vody o 5°C. Dbajte na to, aby teplota vzduchu v miestnosti nebola nižšia ako 20 °C – vyhnete sa tak podchladeniu.

4. Kontrastná sprcha

Kontrastný účinok vody posilňuje srdce a cievy, naštartuje metabolické procesy v tele vďaka rýchlemu prekrveniu orgánov. Na jednotlivých častiach tela sa dlho nezdržiavajte, postupne na seba lejte prúd vody zo sprchy. Najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia schéma existujúceho postupu je podľa mňa toto: 10-30 sekúnd - horúca sprcha, 10-30 sekúnd - studená sprcha, cyklus opakujte trikrát.

Začnite s 10 sekundami, po 2 týždňoch zvýšte čas na 20 sekúnd, po ďalších 2 týždňoch znížte na 30 sekúnd. Teplota vody v prvých 2-3 týždňoch: horúca - 40-45°C, studená - 28-30°C. Potom môžete znížiť teplotu studenej vody na 15-20°C.

5. Bosý v mraze

Stop otužovaniu je metóda dostupná pre každého. Na dno vane nalejte vodu izbovej teploty (20-22 °C), nechajte v nej stáť 2-3 minúty a striedavo prešľapujte z nohy na nohu. Znížte teplotu vody o 1°C každé 2-3 dni. Postupne „dosiahnete“ teplotu studenej vody z kohútika.

Príjemný bonus - tento spôsob otužovania organizmu nielen zlepšuje imunitu, ale slúži aj ako prevencia plochých nôh a hyperhidrózy (nadmerného potenia) nôh.