Aké je nebezpečenstvo porúch spánku? Nesprávny režim spánku.

Článok sa zaoberá poruchami spánku. Poďme sa rozprávať o príčinách a príznakoch tohto stavu. Dozviete sa, ako poruchy spánku ovplyvňujú ľudské zdravie a ako zlepšiť pohodu.

Čo človek potrebuje k životu? Vzduch, jedlo, voda a samozrejme spánok. Počas spánku sa nám obnovujú fyzické a duševné sily. Spánok potrebujú ľudia, zvieratá a dokonca aj bábätká v brušku – pomáha obnoviť energiu strávenú počas dňa.

Keď človek dostatočne nespí, mimovoľne sa cíti unavený. Často sa poruchy spánku vyskytujú u ľudí, ktorí pracujú v noci alebo menia časové pásmo.

Štatistiky uvádzajú, že každý 4. dospelý človek trpí nespavosťou alebo inou poruchou spánku. Táto porucha je veľmi častá medzi dospelou populáciou. Jeho hlavné vlastnosti sú:

• neschopnosť normálne sa sústrediť;
• zhoršenie pamäti;
• strata pozornosti;
• poklona.

Porušenie spánkového režimu ovplyvňuje nielen fyzickú kondíciu človeka, ale aj psychickú – zhoršuje náladu. V roku 1999 Zdravotné centrum Chicagskej univerzity uskutočnilo množstvo štúdií, ktoré ukázali, že nespavosť a chronická spánková deprivácia vážne ovplyvňujú metabolizmus glukózy v tele, a preto sa môžu vyskytnúť príznaky charakteristické pre skorú cukrovku.

Keď sa človek v dôsledku poruchy spánku cíti neznesiteľne unavený, veľmi zle fungujú obranné mechanizmy organizmu, stráca sa ostražitosť, reakcie sa spomaľujú, čo môže viesť k nehodám.

Preto, keď človek trpí poruchami spánku, je pre neho lepšie nešoférovať a nepracovať vo výrobe, pretože. zvyšuje pravdepodobnosť nehody.

Príčiny porúch spánku

Tento stav sa vyskytuje z nasledujúcich dôvodov:

• životný štýl;
• choroby a iné poruchy spánku: narkolepsia alebo parasomnia (to sú poruchy, ktoré sa vyznačujú abnormálnymi javmi počas spánku);
• užívanie liekov;
• zastavenie dýchania počas spánku (apnoe).

Náš životný štýl často vedie k únave a nedostatku oddychu. Aby ste v noci ľahšie zaspali, nemali by ste večer piť nápoje, ktoré obsahujú kofeín, a tiež nezneužívať alkohol.

Nedostatok spánku je veľmi nebezpečný pre ľudí, ktorí pracujú na smeny: môže viesť k narušeniu cirkadiánneho (nepretržitého) rytmu.

Lieky môžu tiež narušiť normálny spánok, čo má za následok nespavosť, nepokoj, nepokoj a únavu. Aby zaspali, mnohí sa uchyľujú k tabletkám na spanie. Ale pravdepodobne už každý vie, že po chvíli si telo zvykne na prášky na spanie, potom vám už nebude môcť pomôcť zaspať.

Tabletky na spanie môžu byť navyše návykové a narúšať biorytmy tela. Choroby, ktoré spôsobujú únavu (napríklad astma, posttraumatický stres, depresia a iné psychické poruchy), môžu tiež viesť k poruchám spánku.

Príznaky poruchy spánku

Najčastejšie príznaky poruchy spánku sú:

• poklona;
• únava;
• rýchla únavnosť;
• apatia.

Ak sa človek cíti unavený a rýchlo sa unaví, môže to negatívne ovplyvniť jeho náladu: objaví sa stres, podráždenosť, blues, pesimizmus a môže to viesť až k depresii. Aby predná kôra fungovala normálne, potrebuje zdravý regeneračný spánok. Je to predná kôra mozgu, ktorá je zodpovedná za riešenie rôznych problémov, schopnosť ovládať reč a využívať pamäťové zdroje.

Preto je veľmi dôležité, aby tieto schopnosti neboli oslabené v dôsledku nedostatku odpočinku. Každý vodič vie, že je lepšie zastaviť na ceste a aspoň chvíľu si pospať, ako ísť spať.

Príznaky narušeného spánkového režimu sa u dospelých a detí líšia.

U dospelých sú príznaky:

• neustále zívanie;
• neschopnosť sústrediť sa;
• zaspávanie pri sledovaní televízie;
• nestabilita pri chôdzi.

Deti majú mierne odlišné príznaky poruchy spánku:

• ospalosť počas dňa;
• Podráždenosť;
• záchvaty hnevu;
• vrtošivosť;
• nadmerná aktivita.

Ak sa u dieťaťa objaví porucha spánku, potom sa spravidla ráno s veľkými ťažkosťami prebudí a vstane z postele a začne sa hnevať.

Dôsledky poruchy spánku

Dôsledkom problémov so spánkom môže byť zníženie duševnej aktivity, ale aj iné duševné poruchy. Ak telo dostatočne dlho neodpočíva, potom sa reakcie človeka na stres znížia, prestane normálne myslieť, reagovať na kritické situácie a je ohrozené zdravie imunitného systému. Pokusy na laboratórnych potkanoch ukázali, že zvieratá uhynuli, ak niekoľko týždňov nedostávali potrebný odpočinok.

Poruchy spánku ovplyvňujú fyzické zdravie.

Nedostatok odpočinku a neschopnosť normálneho spánku vedie k nasledujúcim dôsledkom:

• Ťažkosti pri vykonávaní jednoduchých motorických funkcií.
• Vyskytujú sa problémy so zaostrovaním zraku.
• Zvyšuje sa chuť do jedla, v dôsledku čoho človek začína priberať na váhe.
• Zvyšuje citlivosť tela na rôzne infekcie, tk. pri poruche spánku sa v krvi znižuje hladina pre zdravie dôležitého proteínu (cytokínu), ako aj iných dôležitých imunitných buniek.
• Vnímanie a reprodukčné schopnosti sa zhoršujú.
• Osoba sa nedokáže sústrediť.
• Metabolizmus glukózy je nízky, čo má za následok náhly pokles vytrvalosti a svalovej sily.
• Objavujú sa ťažkosti s učením sa a asimiláciou nových informácií.
• Imunitný systém začne fungovať zle, pretože. existuje priame spojenie medzi ním a normálnym odpočinkom.
• Stráca sa schopnosť normálne vykonávať prácu, čo často vedie k pracovným úrazom a na cestách.

Porucha spánku ovplyvňuje duševnú aktivitu.

Keď je spánkový režim narušený, telo sa snaží zabrániť negatívnym dôsledkom toho. Mozog teda začne pracovať 2-krát silnejšie ako zvyčajne, ale to prácu nezefektívni.

Poruchy spánku môžu ovplyvniť duševnú aktivitu nasledujúcimi spôsobmi:

• Môže dôjsť k poruche reči.
• Znižuje koncentráciu.
• Existujú problémy s pamäťou.
• Rýchlosť reakcií sa spomaľuje.
• Pôvodné nápady a nové myšlienky sa neobjavujú.
• Schopnosť rozhodovať sa a riešiť problémy sa stráca.
• Môžu sa objaviť halucinácie.

Poruchy spánku ovplyvňujú emocionálne zdravie.

Tento stav má veľmi negatívny vplyv na náladu človeka, v dôsledku čoho sa objavujú:

• Podráždenosť.
• Krátka nálada.
• Emocionálne zrútenia.
• Prejav krutosti (keď dôjde k chronickému nedostatku spánku, človek jednoducho nemusí ovládať svoje emócie).
• Zvyšuje sa úzkosť.
• Objavuje sa stres.
• Stres a úzkosť vedú k nespavosti.

Jeden faktor často zahŕňa druhý, a tak je to len začarovaný kruh, z ktorého môže moderná medicína pomôcť. Ale ak sa alarm nezvýši včas, môže to viesť k vážnym poruchám a depresii.

Deti, ktoré majú narušený spánkový režim, trpia poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Tento syndróm možno zameniť s nespavosťou, pretože. ich príznaky sú podobné: neschopnosť sústrediť sa, podráždenosť, neschopnosť ovládať nervové vzruchy. Ak sa však príznaky ADHD prudko zhoršia, môže to znamenať nervové zrútenie, ktoré je spôsobené poruchou spánku.

• Skús ísť spať každý deň v rovnakom čase..
• Denný spánok negatívne ovplyvňuje schopnosť zaspať v noci a bez prebudenia spať až do rána.
• Pred spaním nepoužívajte horné svetlo, ale stolovú lampu.
• Venujte sa športu počas dňa alebo iným aktivitám, ktoré podporujú dobrý a zdravý spánok.
• Skúste si dať pred spaním teplý kúpeľ alebo sprchu.
• Normálny spánok bude narušený, ak pocítite chlad, nadmerné teplo, nepohodlie, nutkanie ísť na toaletu.
• Večer by ste nemali piť veľa tekutín, najmä kofeínových nápojov.
• Večer treba zatiahnuť nočné závesy, aby mal dom atmosféru, ktorá nabáda k spánku.
• Pred spaním si môžete vypočuť relaxačnú príjemnú hudbu.

Pravdepodobne na Zemi neexistuje žiadna osoba, ktorá by sa aspoň raz v živote nestretol s porušením normálneho spánku. Môže sa to stať aj v dôsledku emocionálnej nestability, vážnej choroby a silného vzrušenia. Ale časom to prejde. Ak sa normálny spánok už dlho žiadnym spôsobom neobnovil, potom je lepšie neváhať a poradiť sa s lekárom.

U detí sa rôzne poruchy spánku prejavujú najmä nasledovne: neskoré zaspávanie, skoré vstávanie, viacnásobné prebúdzanie sa uprostred noci s požiadavkou nakŕmiť, napiť, dokonca sa s ním hrať; spánok dieťaťa nie je dostatočne pokojný, v sne dieťa robí veľa pohybov, rozpráva, vidí nekonečné ťažké, nočné sny. Je jasné, že v takýchto prípadoch dieťa nemá dostatok spánku, neodpočíva a neobnovuje svoju neuro-cerebrálnu energiu; naopak, ráno vstáva malátny, polospánok, nervózny, rozmarný, s oslabenou potrebou jedla, so zníženou duševnou stráviteľnosťou a nízkou výkonnosťou. Nespavosť u detí je extrémne zriedkavá.

Racionálne využitie fyzickej sily, najlepšie na čerstvom vzduchu, po ktorom nasleduje fyziologická únava, je najistejším prostriedkom na reguláciu nesprávneho spánku. Toto ustanovenie má nabádať vychovávateľa k tomu, aby dbal na dostatočnú účasť dieťaťa na hrách vonku a spoločných takzvaných prirodzených pohyboch, ktoré zodpovedajú jeho vekovým záujmom.

Denný spánok dieťaťa na rozdiel od všeobecného presvedčenia slúži aj ako dobrý regulátor nočného spánku. Vhodné je eliminovať všetky podnety, ktoré dieťa vzrušujú. Ak sa dieťa bojí tmy a samoty, treba ho prevychovať postupne, nie však nasilu či hrubo. Ďalšou radou je vôbec nehovoriť v prítomnosti dieťaťa o poruchách jeho spánku, ako aj o zlej chuti do jedla.

V prípadoch, keď matka, stará mama alebo ktokoľvek iný naokolo stratil na dieťa vplyv a nevie si zariadiť spánok, bolo by dobré pozvať niekoho zvonka, ktorého úlohou bude ukladať dieťa do postele vo dne v noci. Toto opatrenie poskytuje prekvapivo efektívne výsledky.

V silne zanedbaných prípadoch je potrebné predpísať lieky v kombinácii so sugesciou a hypnózou.

Prevalencia porúch spánku v tomto vekovom období je podľa vedeckých údajov 15 % – v každej šiestej rodine bábätko nespí dobre. Najčastejšou je nespavosť – ťažkosti so zaspávaním a/alebo udržaním neprerušovaného spánku dieťaťa počas noci. Lekári rozdeľujú nespavosť na primárnu, kde je porucha spánku hlavným problémom a vyvíja sa sama, a sekundárne - problémy so spánkom, ktoré odrážajú prítomnosť akýchkoľvek iných chorôb, častejšie neurologických, pretože funkciu spánku organizuje nervový systém. Napríklad v domácej škôlke v neurologickej praxi u detí prvého roku života, keď sa zistia porušenia nervovej regulácie (zmeny svalového tonusu, zvýšená excitabilita), je často diagnóza „perinatálneho poškodenia nervového systému“ vyrobené, respektíve poruchy spánku u týchto detí sú najčastejšie spojené práve s patológiou nervového systému. V praxi amerických pediatrov sa takáto diagnóza robí niekoľko desiatokkrát menej často a poruchy spánku, ktoré sa vyskytujú v tomto veku, sa nepovažujú za sekundárne v dôsledku patológie nervového systému, ale za primárne, najčastejšie spôsobené k nesprávnemu nastaveniu spánkového režimu dieťaťa. Ďalej v tomto článku zvážime najbežnejšie poruchy spánku súvisiace špecificky s primárnou nespavosťou, ktoré nie sú spojené s patológiou nervového systému.

Pokiaľ ide o primárne poruchy spánku u dojčiat a malých detí, medzi najčastejšie formy patrí behaviorálna nespavosť a porucha príjmu potravy v spánku.

Ako už z názvu vyplýva, problém behaviorálnej nespavosti spočíva v nesprávnej organizácii správania dieťaťa a rodičov počas obdobia spojeného so spánkom. Najčastejšie je to spôsobené porušením asociácií spánku. Ako to vyzerá v praxi? Dieťa sa v noci často budí, plače a neupokojí sa, kým ho nezoberie a zatrasie. Ďalšou možnosťou je neschopnosť večer samostatne zaspať – v období zaspávania je potrebná povinná prítomnosť dospelých, ktorá sa môže oddialiť aj o niekoľko hodín. Dôvodom rozvoja takýchto porúch je vytváranie nesprávnych spánkových asociácií - podmienok prostredia, v ktorých sa dieťa cíti pohodlne, upokojuje sa a zaspáva. Ak si od prvých mesiacov života zvykne driemať v náručí, s kinetózou, v budúcnosti bude dieťa „obhajovať“ svoje právo na takúto organizáciu spánku - koniec koncov, nevie inak. Preto by mali byť vytvorené podmienky na vytváranie „správnych“ spánkových asociácií. To je uľahčené dodržiavaním rovnakého rituálu kladenia: kúpanie, kŕmenie, krátky pobyt dospelého v postieľke dieťaťa a jeho ponechanie na pokoji. V súčasnosti, v dôsledku vzniku mnohých monitorovacích zariadení (detské pestúnky, videokamery), môžu rodičia vedieť, čo sa deje v detskej izbe a už tam nechodia. Medzi nesprávne asociácie zaspávania patrí: zaspávanie v náručí dospelých, v rodičovskej posteli, pri hojdaní, pri triedení vlasov, pri kŕmení s fľašou v ústach, s prstom v ústach a pod. nesprávne? Pretože, keď sa dieťa zobudí v noci, bude kričať, aby sa dožadovalo vytvorenia podmienok, v ktorých bolo naučené zaspávať. Je zaujímavé, že prísne vzaté, porušovanie spánkových asociácií nie je poruchou spánku u dieťaťa, keďže včasným prístupom nie je narušená kvantita a kvalita jeho spánku, avšak pre rodičov sa toto správanie mení na nočný. nočná mora, ktorá môže trvať až do veku 3 rokov.

Medzi správne spánkové asociácie, ktoré pomáhajú dieťaťu zaspať, patrí takzvaný „objektový mediátor“. Toto je určitá vec, ktorá je počas spánku blízko v posteli dieťaťa. Pre dojčatá to môže byť plienka, ktorá zachováva vôňu matky, jej mlieka a pre staršie deti - obľúbená hračka. Tieto predmety pomáhajú precítiť spojenie s rodičmi, upokojiť sa počas nočných prebúdzaní bábätka samého.

Náš odborník - kandidát lekárskych vied, psychoterapeut Leonid Savchenko.

telo v šoku

Celý deň trávime v práci a po skončení pracovného dňa sa, samozrejme, neponáhľame domov: je tak príjemné stráviť teplý jarný večer s priateľmi. V dôsledku toho často chodíme spať už dlho po polnoci a snažíme sa nemyslieť na to, že zajtra budeme opäť vstávať skoro. A tak celý týždeň. No cez víkendy spíme naplno a do obeda nevieme vstať z postele. A zdá sa, že všetko sa vracia do normálu. Lekári však varujú: takto vzniká ospalá bulímia (posunutý režim). A to je mimoriadne škodlivé!

Faktom je, že spánok pre budúcnosť, bohužiaľ, je nemožný. Zlyhanie režimu uvrhne naše telo do šokového stavu a potom začne produkovať kortizol, hormón, ktorý pomáha reagovať na stres: reguluje krvný tlak, sťahuje cievy, ovplyvňuje metabolizmus sacharidov a potláča zápaly.

V normálnom režime hladina kortizolu u človeka stúpa ráno (od 6 do 9) a klesá večer (bližšie k 21:00). Ale so silným psychickým alebo fyzickým stresom, ako aj stresom, sa hormón začína neplánovane produkovať. Takéto návaly vedú k pocitu únavy a svalovej slabosti.

Režimové podniky

Nedostatkom spánku trpí zdravie aj vzhľad. Čo robiť? Naliehavo zmeňte režim, to znamená, snažte sa ísť skoro spať. Nie je to ľahká úloha, ale výsledok stojí za všetko trápenie. Najprv budete mať určite problémy. Skúsme ich vyriešiť.

Obtiažnosť číslo 1.

Ste zvyknutí ponocovať a nie je možné prejsť na iný režim len preto, že telo nechce spať.

Riešenie. Ak chodíte spať povedzme o tretej ráno, vstávajte o ôsmej ráno. Venujte celý deň aktívnym aktivitám (práca, nakupovanie, prechádzky v parku a pod.). Verte mi, bude pre vás oveľa jednoduchšie ísť spať o jedenástej nasledujúcej noci!

Obtiažnosť číslo 2.

Každú chvíľu porušujete pravidlá, pretože sa nepozeráte na hodinky.

Riešenie. Organizovať si čas je zo začiatku naozaj ťažké. Aby ste nezabudli, nastavte si na mobilnom telefóne budík, ktorý vám pripomenie, že je čas ísť spať.

Obtiažnosť číslo 3.

Zima je za nami a teraz sa v noci neustále budíte, pretože v miestnosti je dusno. A z toho, aj keď idete spať skoro, ráno sa stále cítite preťažení.

Riešenie. Ak chcete správne spať, v spálni by mala byť 18-20 stupňov, nie viac a nie menej. Ak nemáte klimatizáciu, vetrajte miestnosť alebo majte otvorené okná celú noc.

Ak chcete lepšie relaxovať a zaspať, dajte si pred spaním teplú sprchu alebo kúpeľ, zapnite stolnú lampu, nie horné svetlo. Pite akýkoľvek nápoj 2 hodiny pred spaním.

Blíži sa polnoc a vy stále nemôžete zaspať? To znamená, že ste za deň spotrebovali málo energie. Naliehavo preorganizujte svoj rozvrh, viac sa hýbte, choďte si večer zabehať alebo sa prejsť v parku, prihláste sa do športového klubu. Pamätajte, že každá fyzická aktivita prispieva k dobrému spánku.

Žiadny spánok, žiadne prebudenie

Vo svete existuje 82 druhov porúch spánku. Najobľúbenejšie však boli, sú a zostávajú nespavosť a ospalosť. Pokúsme sa zistiť ich príčiny a spôsoby liečby.

Nespavosť. V priemere ňou trpí 25-50% svetovej populácie a 95% sa s touto katastrofou stretlo aspoň raz v živote.

Nervový systém je regulovaný dvoma typmi neurónov. Norepinefrín je zodpovedný za prebúdzanie a serotonín sa prispôsobuje spánku. Ak tomu niečo narúša, napríklad nadmerné vzrušenie, obsedantné myšlienky, upchatie alebo chlad, proces zaspávania je výrazne ťažší.

Ospalosť. Stáva sa, že niekedy na dostatok spánku nestačí ani dvanásť hodín spánku. A cez deň stále zívaš a myslíš len na to, ako si zase zdriemnuť. Čo sa deje? A tu je čo. Počas spánku nás náš mozog ponorí do rôznych stavov. Existuje napríklad takzvaná fáza REM (to znamená spánok s rýchlymi pohybmi očí), podmienečne sa môže nazývať REM spánok. Hoci to netrvá dlho, práve v tomto čase sa nachádzame v stave najhlbšieho pokoja. Práve v týchto chvíľach nás navštevujú sny. Ak nám táto alebo iná fáza v sne nestačí, alebo sú príliš krátke, človek nedostáva potrebný odpočinok.

Aby prišiel sen

K správnemu nastaveniu spánku pomáha autotréning, teplé kúpele, upokojujúce čaje a samozrejme lieky.

Tabletky na spanie. Kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktorá sa nachádza v centrálnom nervovom systéme, sa podieľa na potláčaní mozgovej aktivity. Úlohou každej tabletky na spanie je buď posilniť pôsobenie GABA na neuróny, alebo zvýšiť jej množstvo v nervovom systéme.

Barbituráty. Pôsobia rovnako ako iné lieky na spanie, no majú aj antikonvulzívne a relaxačné účinky. V dôsledku toho majú tieto lieky veľmi výrazné vedľajšie účinky. Pri ich dlhšom užívaní sa skracuje fáza REM spánku. Navyše, takéto lieky sú návykové už v druhom týždni. Preto sa dnes barbituráty prakticky nepoužívajú ako prášky na spanie.

Benzodiazepíny. V 60. rokoch XX storočia sa objavila nová generácia liekov na spanie - benzodiazepíny. Tiež pôsobia na GABA, ale majú menej vedľajších účinkov. Sú však návykové a pri dlhodobom používaní je potrebné zvýšiť dávku. Ťažké budenie a denná ospalosť mnohých úplne odradili od ich používania.

Nástroje novej generácie. Ide o selektívne liečivá, deriváty imidazoperidínu a cyklopyrolónu. Medzi ich nepochybné výhody patrí minimálny počet vedľajších účinkov. Najpozoruhodnejšie však je, že takéto prostriedky môžu nielen rýchlo spôsobiť zívanie, ale aj vytvoriť prirodzené rozdelenie fáz spánku. Pravda, a to nie je všeliek – pri ich dlhodobom užívaní hrozí rovnaké nebezpečenstvo vzniku závislosti.

Antihistaminiká.Čudujete sa, že ide o lieky na alergiu? Ukazuje sa však, že histamín je jedným z najdôležitejších receptorov zodpovedných za našu bdelosť. Lieky, ktoré blokujú histamínové receptory, odstraňujú príznaky alergie. A zlepšený spánok je len ich vedľajším účinkom. Ale v niektorých z nich je taká silná, že sú považované za obyčajné prášky na spanie.

Alergici si však môžu vydýchnuť, dnes sú pre nich vynájdené antihistaminiká bez hypnotického účinku.

melatonín. Melatonín je neurohormón. V noci naše telo vyprodukuje asi 70 % dennej dávky.

Melatonín nejakým spôsobom reguluje rytmy spánku a bdenia, najmä ovplyvňuje zvýšenie množstva GABA v nervovom systéme.

Ako prášky na spanie na jeho základe sa považuje za ľahký a predpisujú sa pri menších poruchách spánku.

A napriek tomu, napriek množstvu liekov, ak porucha spánku časom nezmizne, mali by ste vyhľadať pomoc lekára.

Koľko hodín spánku potrebuje priemerný človek, aby si skutočne oddýchol? Počet hodín sa pohybuje od 6 do 8 hodín denne – tento čas by mal stačiť na to, aby človek mohol ďalej pracovať bez ujmy na zdraví. Ale ak máte neustále nedostatok spánku, je to plné vážnych následkov, od miernej neurózy a rizika ďalších centimetrov v páse až po vážnejšie problémy - srdcové choroby a zvýšené riziko vzniku cukrovky.

Nepríjemné príznaky sa môžu objaviť už po prvej noci nedostatku spánku. Čo ešte ohrozuje zlý spánok? Huffington Post sa rozhodol na to pozrieť podrobnejšie.

Niektorí brilantní ľudia spánok takmer nepotrebovali a bez neho netrpeli. Napríklad Leonardo da Vinci potreboval iba 1,5-2 hodiny spánku denne, Nikola Tesla - 2-3 hodiny, Napoleon Bonaparte spal celkovo v intervaloch asi 4 hodiny. Môžete sa ľubovoľne zaradiť medzi génia a verte, že ak budete spať 4 hodiny denne, stihnete urobiť oveľa viac, ale vaše telo s vami nemusí súhlasiť a po niekoľkých dňoch trápenia začne vašu prácu sabotovať , či to chceš alebo nie.

infografiky

Čo sa deje s telom po jednom dni nedostatku spánku

Začnete sa prejedať. Ak ste teda aspoň jednu noc spali málo alebo vôbec, pociťujete väčší hlad ako po štandardnom spánku. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku vyvoláva chuť do jedla, ako aj výber kalorickejších, uhľohydrátových a nie celkom zdravých potravín.

Pozornosť sa zhoršuje. V dôsledku ospalosti sa zhoršuje vaša bdelosť a reakcia, čo môže viesť k nehodám na ceste alebo v práci (ak pracujete rukami alebo ste lekár alebo vodič, čo je ešte horšie). Ak spíte 6 hodín alebo menej, máte trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že sa na ceste stanete nehoda.

Vzhľad sa zhoršuje. Modriny pod očami po zlom sne nie sú najlepšou ozdobou. Spánok je dobrý nielen pre váš mozog, ale aj pre váš vzhľad. Malá štúdia v časopise SLEEP, publikovaná minulý rok, zistila, že ľudia, ktorí menej spia, sa zdajú byť pre ľudí menej príťažliví. A štúdie vo Švédsku tiež ukázali súvislosť medzi rýchlym starnutím pokožky a nedostatkom dostatočného spánku.

Zvyšuje sa riziko prechladnutia. Dobrý spánok je jedným zo stavebných kameňov imunitného systému. Štúdia vykonaná na Carnegie Mellon University zistila, že menej ako 7 hodín spánku denne strojnásobuje riziko ochorenia. Odborníci z Mayo Clinic navyše vysvetľujú, že počas spánku sa v tele vytvárajú špeciálne bielkoviny – cytokíny. Niektoré z nich pomáhajú podporovať zdravý spánok a niektoré je potrebné zvýšiť, aby chránili telo, keď máte infekciu alebo zápal, alebo keď ste v strese. V dôsledku nedostatku spánku sa produkcia týchto ochranných cytokínov znižuje a zostávate dlhšie chorí.

Riskujete mikropoškodenie mozgu. Nedávna malá štúdia vykonaná s pätnástimi mužmi a publikovaná v rovnakom časopise SLEEP ukázala, že aj po jednej noci nedostatku spánku mozog stráca časť tkaniva. Dá sa to zistiť meraním hladiny dvoch molekúl v krvi, pričom toto zvýšenie zvyčajne signalizuje poškodenie mozgu.

Samozrejme, toto je len malá štúdia vykonaná s pätnástimi mužmi – nie až taká veľká vzorka. Ako si však môžete byť istý, že sa vás to nedotkne?

Stanete sa emocionálnejšími. A nie k lepšiemu. Podľa štúdie z roku 2007 z Harvardskej a Berkeley Medical Schools, ak nemáte dostatok spánku, emocionálne oblasti mozgu sa stanú viac ako 60% reaktívne, čo znamená, že sa stanete emocionálnejšími, podráždenejšími a výbušnejšími. Faktom je, že bez dostatočného spánku sa náš mozog prepína na primitívnejšie formy činnosti a nie je schopný normálne zvládať emócie.

Môžete mať problémy s pamäťou a koncentráciou. K problémom s pamäťou a koncentráciou sa pridávajú problémy s pozornosťou. Je pre vás ťažké sústrediť sa na dokončenie úloh a vaša pamäť sa zhoršuje, pretože spánok sa podieľa na procese konsolidácie pamäte. Ak teda veľa nespíte, zapamätanie si nového materiálu bude pre vás čoraz ťažšie (v závislosti od zanedbania vašej situácie).

Čo sa stane s vaším telom, ak dlhodobo nespíte

Povedzme, že máte skúšku alebo naliehavý projekt a potrebujete skrátiť spánok na nevyhnutné minimum, aby ste všetko stihli. V krátkych obdobiach je to prijateľné, len sa snažte nesadať za volant a vopred všetkých upozorniť, že ste veľmi unavení a možno budete reagovať trochu nevhodne, emotívne. Po absolvovaní skúšky alebo dokončení projektu si oddýchnete, dostatočne sa vyspíte a opäť sa dostanete do formy.

Ak však vaša práca spôsobuje, že váš štandardný čas spánku 7-8 hodín klesá na 4-5, musíte vážne popremýšľať o zmene prístupu k práci alebo samotnej práci, pretože následky neustáleho nedostatku spánku sú oveľa väčšie. viac nešťastia ako obyčajná nervozita alebo modriny pod očami. Čím dlhšie budete takýto nezdravý režim dodržiavať, tým vyššiu cenu za to vaše telo zaplatí.

Zvyšuje sa riziko mŕtvice. Výskum publikovaný v časopise SLEEP v roku 2012 ukázal, že nedostatok spánku (menej ako 6 hodín spánku) u starších ľudí zvyšuje riziko mŕtvice 4-krát.

Riziko obezity sa zvyšuje. Jednoduché prejedanie sa kvôli nedostatku spánku deň alebo dva nie je nič v porovnaní s tým, čo sa vám môže stať, ak sa neustály nedostatok spánku stane vašou štandardnou rutinou. Ako bolo uvedené v predchádzajúcej časti, nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a samozrejme vedie k neustálemu nočnému maškrteniu. To všetko dohromady sa pretaví do kíl navyše.

Zvyšuje riziko niektorých druhov rakoviny. Samozrejme, neobjaví sa len preto, že nespíte dostatočne. Ale zlý spánok môže vyvolať výskyt prekanceróznych lézií. Takže ako výsledok štúdie vykonanej medzi 1240 účastníkmi (bola vykonaná kolonoskopia), tí, ktorí spali menej ako 6 hodín denne, mali o 50% zvýšené riziko kolorektálneho adenómu, ktorý sa časom môže zmeniť na zhubný nádor.

Pravdepodobnosť vzniku cukrovky sa zvyšuje.Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb z roku 2013 zistila, že príliš málo (a príliš veľa!) spánku súvisí so zvýšeným rizikom mnohých chronických ochorení vrátane cukrovky. Je to spôsobené tým, že nedostatok spánku na jednej strane vedie k riziku obezity a na druhej strane klesá citlivosť na inzulín.

Zvyšuje sa riziko srdcových chorôb. Harvard Health Publications uvádza, že chronický nedostatok spánku je spojený s vysokým krvným tlakom, aterosklerózou, srdcovým zlyhaním a infarktom. Výskum uskutočnený v roku 2011 na Warwick Medical School zistil, že ak spíte menej ako 6 hodín v noci a spánok je narušený, získate „bonus“ v podobe 48% zvýšenia pravdepodobnosti úmrtia na srdcové choroby a 15% od mŕtvice. Zostať dlho hore alebo do rána je časovaná bomba!

Počet spermií klesá. Tento odsek sa týka tých, ktorí ešte chcú poznať šťastie otcovstva, no zatiaľ to odkladajú, keďže sú zaneprázdnení hromadením dedičstva. V roku 2013 sa v Dánsku uskutočnila štúdia medzi 953 mladými mužmi, počas ktorej sa ukázalo, že u mužov s poruchami spánku je koncentrácia spermií v sperme o 29% nižšia ako u tých, ktorí spia štandardne 7-8 hodín denne. .

Zvyšuje sa riziko predčasného úmrtia.Štúdie, ktoré hodnotili 1 741 mužov a žien vo veku 10-14 rokov ukázali, že muži, ktorí spali menej ako 6 hodín v noci, zvýšili svoje šance na predčasnú smrť.

To všetko boli údaje získané počas výskumu. Ako však vieme, v našom kontroverznom svete môžu byť údaje z výskumu úplne opačné. Dnes sa môžeme dočítať, že nové magické tabletky nás zachránia pred všetkými chorobami a zajtra môže vyjsť článok, že iné štúdie ukázali úplne opačné výsledky.

Môžete, ale nemusíte veriť v dlhodobé vyhliadky trvalého nedostatku spánku, ale nemôžete poprieť skutočnosť, že ak nemáte dostatok spánku, stávate sa podráždeným a nepozorným, máte problém zapamätať si informácie a dokonca sa bojíte pozrieť v zrkadle. Šetrime sa preto a spime aspoň 6 hodín denne pre seba, svojho milovaného, ​​aspoň krátkodobo.

Kedy ste sa naposledy dobre vyspali? Vstali ste bez budíka a cítili ste sa 100% bdelí a oddýchnutí? Ak sa vám to stáva každé ráno – gratulujeme, ste jedným z mála, ktorým sa podarilo dodržať spánkový režim.

Prečo z mála? Ide o to, že v našich životoch je príliš veľa rozptýlení, najmä s internetom. Keď prídem domov z práce, chcem sa najesť, pozrieť si seriál a ísť sa prejsť s priateľmi.

Väčšinou je na všetko málo času, a tak musíte obetovať buď plány, alebo to najcennejšie – zdravý spánok. Už ste uhádli, že 80% ľudstva odmieta druhú. Ale prečo je to tak a k čomu to môže viesť?

Zdravý spánok je ľahkou obeťou

Zdroj: iStock

Človek rád klame sám seba. To platí najmä vtedy, keď uprednostňujeme naše potešenie teraz a v blízkej alebo vzdialenej budúcnosti. Zamyslite sa nad tým, čo by ste si vybrali - kornútok zmrzliny zadarmo hneď teraz, alebo kilo zmrzliny, ale o mesiac?

Takmer každý v tejto situácii si vyberie klaksón. A dôvod je dosť zvláštny - naše vedomie verí, že sme teraz a sme o mesiac - sú to rôzni ľudia. Preto je pre nás také ťažké vytvárať úspory - v budúcnosti sa vnímame ako inú osobu a peniaze míňame okamžite, bez meškania.

Rovnako je to aj so spánkom. Stojíme pred voľbou - pozrieť si ešte jednu epizódu seriálu teraz, alebo sa cítiť sviežo o 8 hodín. Známa voľba? Každý človek prechádza niečím podobným, takmer zakaždým sa rozhodne, že nie je v prospech podpory spánkového režimu.

Dôsledky

Zdroj: iStock

Spánok je pre nás rovnako dôležitý ako voda, vzduch a jedlo. Počas spánku telo produkuje množstvo dôležitých hormónov, dochádza k regenerácii tkanív, vracia sa fyzická sila. Mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, zbavuje sa všetkého nadbytočného a „ukladá všetko dôležité do priečinkov“.

Keď podľahneme túžbam a odoprieme si zdravý spánok, vybočíme z režimu, ktorý je pre naše telo prirodzený. Dnes si spal 6 hodín, včera 7 hodín, predvčerom 4 hodiny. Takáto nátierka je pre telo veľmi škodlivá, jednoducho sa nestihne prispôsobiť, a preto zažije šok.

Predstavme si, že by ste celý týždeň spali 7 hodín. Vaše telo si osvojilo tento režim a na tento čas nastavilo všetky svoje regeneračné procesy. Zrazu vyšla nová séria vašej obľúbenej televíznej relácie a vy ste začali spať 6 hodín. Alebo dokonca 5, keď budete pozerať nové epizódy so svojimi priateľkami.

Sila hormónov

Telo je v šoku - očakávalo, že dokončí všetku prácu za 7 hodín a vy ste prerušili spánok o hodinu alebo dve hodiny skôr! Vaše činy spôsobujú stres, ktorý vedie k uvoľňovaniu kortizolu, hormónu určeného na boj proti stresu.

Bežne sa tento hormón v nás vyrába ráno, aby čo najviac uľahčil prebúdzanie. Práve vďaka nemu sme v týchto chvíľach tak ospalí a pomalí. Keď spánkový režim zlyhá, telo uvoľňuje viac kortizolu. Deje sa to počas dňa, takže sa z času na čas cítime unavení a slabí.

Hlavné dôsledky

Porucha spánku má dva typy následkov – otvorené a skryté. Už ráno vidíme otvorené následky, cítime sa preťažení, ospalí. Okrem bolesti hlavy vidíme v zrkadle červené oči, modriny pod očami a nerovnomerný tón pleti.

Ale všetko spomenuté je len varovaním pre telo, že niečo nie je v poriadku. Najstrašnejšie následky sú pred nami skryté, objavujú sa postupne a podkopávajú zdravie a pohodu človeka.

Štatistiky hovoria, že 90% ľudí s nedostatkom spánku má chronické ochorenia. Majú problémy s pokožkou, vlasmi, trávením, dýchaním. Mentálne schopnosti, najmä tie, ktoré súvisia s pamäťou a memorovaním, trpia. Chronický nedostatok spánku môže viesť k smrti.

Ako začať spať podľa režimu?