Liečba plantárnej fasciitídy s ľudovými prostriedkami doma. Plantárna fasciitída Liečba jediných symptómov plantárnej fasciitídy

Plantárna fasciitída je ochorenie, ktoré sa vyskytuje v dôsledku zápalových a degeneratívnych procesov v plantárnej fascii.

Choroba je sprevádzaná bolesťou v päte, ktorá sa stáva silnejšou so zaťažením chodidla. Fasciitída sa vyskytuje aj v dôsledku poškodenia mäkkých tkanív a kostných výrastkov.

V bežnej reči sa táto choroba nazýva „““, ale tento názov nie je spoľahlivý, pretože v dôsledku choroby sa objavuje rast kostí.

Najohrozenejšou skupinou ľudí sú ženy nad 40 rokov. Plantárna fasciitída sa môže vyskytnúť aj u športovcov, keď zažívajú silný stres v oblasti päty.

Príčiny ochorenia

Plantárna fasciitída sa môže vyskytnúť v dôsledku dlhodobého a vážneho nadmerného používania väzov.

Toto ochorenie postihuje najmä ľudí stredného a staršieho veku.

Vzpierači, balerínky a atleti tiež veľmi často pociťujú fasciitídu v dôsledku špeciálneho zaťaženia.

Zoznam hlavných problémov, ktoré spôsobujú ochorenie, zahŕňa:

• silný a dlhotrvajúci stres na nohách;
• Pri opotrebení topánky zaujme poloha chodidla nesprávnu polohu nazývanú aj pronácia, t.j. otáčanie chodidla pri chôdzi dovnútra;
• dlhodobé nosenie tesných topánok a topánok na vysokom podpätku;
• v bedrovej chrbtici;
• problémy s nedostatočným prekrvením nôh v dôsledku obliterujúcej aterosklerózy;
• nadmerná hmotnosť;
• vysoké klenby chodidla a sú tiež nebezpečnými faktormi;
• ochorenia zápalového a degeneratívneho typu (artróza a artritída);
• na pozadí zmien súvisiacich s vekom môže dôjsť k zriedeniu vrstvy podkožného tukového tkaniva v oblasti päty;
• a stenčovanie vrstvy tkaniva v oblasti päty, čo vyvoláva výskyt ochorenia.

Faktory vyvolávajúce vývoj ochorenia

Tieto faktory môžu prispieť k rozvoju fasciitídy, preto sa na ne musíte tiež bližšie pozrieť a opraviť prípadné chyby.

1. Prvý faktor topánky sú nepohodlné a tesné, preto je lepšie obuť si športovú obuv alebo dať do nej mäkkú stielku.
2. Druhý faktor chodí naboso. Ak radi chodíte naboso, mali by ste s tým prestať. Doma by ste mali chodiť len v papučiach.
3. Tretí a posledný faktor má nadváhu. Nadmerná hmotnosť môže viesť k mnohým rôznym vážnym problémom, ako sú napríklad ochorenia kardiovaskulárneho systému, no tým vzniká aj obrovská záťaž na pätu, a preto sa ochorenie môže zhoršiť. Preto stojí za to začať viesť zdravý životný štýl tým, že zo svojho jedálnička vylúčite mastné a škrobové jedlá a budete pravidelne cvičiť.

Príznaky plantárnej fasciitídy

Najčastejším príznakom ochorenia je ostrá bolesť v oblasti päty, ktorý sa zvyčajne vyskytuje pri chôdzi.

Táto patológia má charakteristický znak, ktorým je bolesť počas prvých krokov, hneď po prebudení.

Tento faktor sa objavuje v dôsledku skutočnosti, že v noci, s dlhým odpočinkom, sa mikrovýrony vo väzoch začnú liečiť, a keď človek začne chodiť, väzy sa opäť natiahnu, čo spôsobuje bolesť.

Bolesť sa môže objaviť aj po dlhom pobyte v jednej polohe, po špeciálnej fyzickej námahe a v zásade pri aktívnych športoch. Podľa opisov pacientov je bolesť s fasciitídou podobná v pocite ako bolesť pri prepichnutí chodidla špendlíkom.

S progresiou ochorenia sa môže objaviť aj tupá bolesť. Bolesť sa spravidla objavuje iba v plantárnej oblasti päty. Ale v niektorých prípadoch môže začať bolieť aj zadný povrch kosti.

Ak je fasciitída v pokročilej forme, potom človek môže úplne prestať chodiť, pretože je veľmi ťažké pohybovať sa bez šliapania na pätu, čo môže spôsobiť aj iné ochorenia spojené s ponožkami a vonkajšou časťou chodidla.

Diagnóza fasciitídy

Okrajový osteofyt kalkanea (calcaneal ostroha) na röntgenovom snímku nohy

Ak sa vyskytnú vyššie uvedené príznaky, mali by ste okamžite kontaktovať špecialistu. Na druhej strane musí vyšetriť nohu pacienta a uistiť sa, že vykoná röntgenové vyšetrenie, až potom bude lekár schopný presne určiť závažnosť ochorenia a predpísať účinnú metódu liečby.

Počas vyšetrenia lekár skúma päty, či nemajú opuchy a body, kde sa vyskytuje bolesť. Ale výsledky röntgenu ukážu výrastky pätovej kosti.

Často s príznakmi fasciitídy pacienti nevedia, na ktorého špecialistu sa obrátiť, táto choroba sa rieši traumatológov a ortopédov, ale ak najbližšia klinika tohto odborníka nemá, Môžete požiadať o pomoc chirurga.

Liečba plantárnej fasciitídy

Na ochorenie sa používajú protizápalové lieky a lieky proti bolesti. Spravidla sa používajú rôzne masáže a fyzikálna terapia. V ťažších prípadoch sa používa aj laserová terapia.

Medikamentózna liečba

Ak chcete vyliečiť fasciitis trvať (nesteroidné). Lieky proti bolesti, ktoré môžete užívať:

• naproxén;
• Hydrokortizónová masť;
• aspirín;
• Ibuprofén (masti a tablety);
• Indometacínová masť.

Prostriedky sa odstránia a bolesť sa zníži. Na výber máte aj užívanie tabliet alebo krémov.

Ak sa rozhodnete pre liečbu tabletkami, užívajte ich až po jedle. A ak ste sa uchýlili k krémom, potom ich bez akýchkoľvek predpisov jednoducho aplikujte na zapálenú oblasť.

Ak sa príznaky výrazne zhoršia, stojí za to použiť kortikosteroidy (diprospan, flosterón). Injekcie tohto lieku vám dočasne uľavia od bolesti, no stále nezabúdajte, že ide len o dočasné riešenie tohto problému.

Injekcie sú dosť bolestivé a pri ich nadmernom používaní si môžete vážne poškodiť pätu.

Chirurgické zákroky

Predtým, ako sa uchýlite k operácii, musíte navštíviť špecializovaného fyzioterapeuta. Určite vám povie, čo máte robiť, a bude vám vedieť povedať, či je potrebné uchýliť sa k takým závažným metódam liečby choroby.

Fyzioterapeuta konzultujte až po použití všetkých ostatných (nemedicínskych) ošetrení. Možno nebudete musieť ležať na chirurgickom stole vôbec a ďalšie možnosti pomôžu odstrániť plantárnu fasciitídu.

Ak napriek tomu žiadne metódy nedokázali zastaviť vývoj choroby, potom je samozrejme potrebné uchýliť sa k chirurgickej intervencii, pretože je to jediná zostávajúca metóda. Tento postup môže úplne odstrániť zápal vo väzivách a zmierniť podvrtnutie. Počas operácie sa odstráni časť väzov, čím sa eliminuje fasciitída.

Ale nie všetko je také dobré, počas operácie si musíte uvedomiť, že existuje množstvo rizík, zoznam nebezpečenstiev spojených s chirurgickým zákrokom zahŕňa:

• vývoj neuromu;
• infekcie;
• tarzálny;
• konštantná ostrá bolesť a opuch.

Existuje tiež riziko, že schopnosť regenerácie rán bude po operácii spomalená na dlhší čas.

Operáciu by ste mali brať vážne a obrátiť sa na naozaj dobrých odborníkov, pamätajte, že zdravie je cennejšie ako peniaze. Preto musíte ísť na kliniku s dobrou povesťou.

Použitie mimotelovej terapie rázovými vlnami

Táto metóda je bezpečnejšia ako operácia. Liečba prebieha nasmerovaním zvukových vĺn do postihnutej oblasti, metóda je zameraná na uvoľnenie svalov nôh.

Tento typ liečby sa používa iba vtedy, ak príznaky fasciitídy nezmiznú po 6 mesiacoch liečby.

Zákrok má aj vedľajšie účinky, ako je opuch ošetrovanej oblasti a modriny. Metóda nie je taká agresívna ako operácia, ale aj menej účinná.

Rôzne alternatívne a domáce liečby fasciitídy

Vložky do topánok

Aby ste znížili zaťaženie nôh, musíte použiť rôzne typy vložiek a podpätkov. Vhodné je samozrejme používať ortopedické vložky. Tento typ vložiek poskytuje dodatočnú podporu pre chodidlá.

Ortopedické vložky musíte vložiť do dvoch topánok, to znamená, že ak vás bolí len jedna noha, nemusíte používať vložky len na jednej nohe. Koniec koncov, topánky by mali byť vyvážené, čo môže zabrániť bolesti päty.

Pre výber správnych vložiek je potrebné kontaktovať príslušného špecialistu, ktorý vám naopak zistí parametre vašich nôh a vypíše objednávku na špeciálnu ortopedickú obuv.

Môžete použiť aj takzvané ortézy, protetické pomôcky vo forme čižiem. Ortéza je fixácia nôh počas spánku, pretože chodidlo je pevne umiestnené v uhle bližšie k dolnej časti nohy.

Táto metóda pomôže správnemu zahojeniu mikroslz, ktoré sa tvoria počas dňa.

Fyzikálna terapia (6 účinných cvičení pre plantárnu fasciu)

Na prevenciu plantárnej fasciitídy existujú komplexné cvičenia. Vypísaných bude len 6 cvikov.

1 cvičenie.

V prvom cvičení sa musíte oprieť o stenu a natiahnuť ruky. Keď ste si istí, že vaša noha je natiahnutá čo najviac dozadu, zatiaľ čo druhá je mierne vpredu, presuňte váhu na zadnú nohu.

Potom posuňte svoje telo dopredu bez zdvíhania päty a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, kým nepocítite natiahnutie.

Cvičenie 2.

V tomto cvičení musíte natiahnuť nohy čo najviac a potom pomocou rúk ohnúť všetky prsty dozadu, pričom osobitnú pozornosť venujte palcu na nohe.

Toto cvičenie sa musí vykonávať striedavo, to znamená, že najprv ohnite koleno a potom vykonajte cvičenie s narovnanou nohou.

Noha by mala byť udržiavaná v stave napätia pre väčšiu účinnosť. Cvičenie sa vykonáva 10 opakovaní, 2-3 krát denne.

Cvičenie 3.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si vziať malú stoličku. Postavte sa na stoličku, položte ruky na stabilnú podperu, ideálnou možnosťou by bola stena. Keď ste si istí, že dokážete udržať rovnováhu, začnite s cvičením.

Postavte sa na prsty a namáhajte nohu, musíte v tejto polohe stáť 30 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 10 opakovaní, 3 krát denne.

Cvičenie 4

Ak chcete vykonať toto cvičenie, vezmite si malý uterák a položte ho na podlahu. Potom sa ho pokúste zdvihnúť iba pomocou prstov na nohách. Držte uterák asi 30 sekúnd, potom pomaly uvoľnite a uvoľnite nohy. Vykonajte 10 opakovaní, 3 krát denne.

Cvičenie 5

Toto cvičenie zahŕňa naťahovanie chodidiel tak, aby boli prsty na nohách pod napätím. Potom jemne zatlačte na oblasť fascie a robte kruhové pohyby.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať niekoľkokrát denne, kým sa neobjaví pocit uvoľnenia v klenbe nohy.

Cvičenie 6

Na toto cvičenie si treba zobrať studenú plechovku, napríklad so sódou, alebo nejakú malú loptičku a potom na ňu zatlačiť chodidlom a začať s ním kotúľať po podlahe, aby sa uvoľnila klenba chodidla. Aby ste udržali nohy uvoľnené, stojí za to urobiť 30 až 50 opakovaní denne.

Iné metódy liečby choroby.

K ďalším liečebným metódam patria masáže, bahenné a minerálne kúpele a hrejivé zábaly. Niekedy sa používa aj gama terapia.

Gama terapia sa vykonáva na rádioterapeutických jednotkách široko používaných v oblasti onkológie.

Prevencia chorôb

Niektoré z liečebných postupov sa tiež aplikujú vopred, aby sa zabránilo fasciitíde. Je potrebné zdôrazniť niekoľko z týchto metód:

• udržiavanie tela vo vhodnej forme;
• nosenie pohodlnej obuvi alebo ešte lepšie ortopedickej;
• netestujte nohy nadmernou fyzickou aktivitou;

Prognóza plantárnej fascie

Toto ochorenie má veľmi priaznivú prognózu a môže predstavovať zdravotné riziko len v pokročilej forme. Taktiež, ak dôjde k zlomenine kostnej formácie na fascii, ochorenie môže mať ťažkú ​​formu.

Videá k téme

zaujímavé

Bolesť v päte alebo nohe je bežným príznakom, s ktorým sa stovky tisíc ľudí každoročne obracajú na lekárske inštitúcie, aby zistili príčiny a odstránili syndróm bolesti. Zdalo by sa, že moderná medicína a technické vybavenie zdravotníckych zariadení by už nemali zanechávať nevyliečiteľné choroby, ale také choroby stále existujú. Medzi takéto ochorenia patrí plantárna fasciitída, ktorá by sa mala okamžite liečiť. Liečiť môžete aj doma.

Plantárna fasciitída sa nazýva pätová ostroha, čo nie je z medicínskeho hľadiska správne. Pätná ostroha je kostný výrastok, ktorý sa tvorí v oblasti pätovej kosti a fascie chodidla. Rast kostí nespôsobuje bolesť ani nepohodlie, jeho prítomnosť v klinickom priebehu ochorenia neovplyvňuje liečebné metódy. Často sa pätové ostrohy nachádzajú u úplne zdravých jedincov, ktorí sa nikdy nesťažovali na zdravie svojich chodidiel alebo pätových ostroh.

Povedzme si niečo o anatomickej stavbe a funkciách fascie. Plantárna fascia je formácia spojivového tkaniva pokrývajúca kostné formácie chodidla, začínajúca od metatarzálnych kostí štvrtého a piateho prsta a pripája sa k pätovej kosti. Hrúbka a štruktúra fascie nie je v celom rozsahu rovnaká a zaťaženie chodidla v rôznych častiach je rôzne. Na strednú časť chodidla je aplikovaná veľká záťaž, takže hrúbka fascie v tejto časti je maximálna. Smerom k periférii sa fascia stenčuje.

Medzi hlavné funkcie fascie patria:

• ochranná - fascia tesne pokrýva kostné štruktúry a tvorí puzdro, ktoré chráni kosti a chráni ich pred mechanickými, chemickými a biologickými dráždidlami;
• takzvaná fascia spája všetky kostné formácie chodidiel a tvorí jeden funkčný systém;
• nutričná funkcia - tvorba spojivového tkaniva obsahuje nervové a cievne zložky, ktoré zabezpečujú prísun živín do tejto oblasti a tiež zaisťujú citlivosť chodidiel;
• prítomnosť lymfatických kapilár zaisťuje odtok metabolických a rozpadových produktov z oblasti chodidiel, bráni ich hromadeniu, čo spôsobuje rôzne druhy patologických procesov.

Etiológia ochorenia

Nohy odolávajú enormnej záťaži, čo spôsobuje, že sa na pätách tvoria ostrohy. V priemere fascia chodidiel zažije silu 50-100 kg. V priebehu času zaťaženie vedie k štrukturálnej menejcennosti a vzniku patológie. Dôvody, ktoré môžu spôsobiť patológiu:

Patogenéza

Patogenéza ochorenia je celkom jasná. Pri vystavení príčinnému faktoru dochádza k prepätiu fascie. V dôsledku zvýšeného zaťaženia fascie sa stenčuje a naťahuje. V tomto stave stále plní svoju funkciu. Fascia, ako štruktúra spojivového tkaniva, sa ľahko natiahne, takže ochorenie sa nevyvinie okamžite. Keď sa fascia natiahne do maximálnej miery, je citlivá na všetky dráždivé látky. Pod tlakom sily, ktorú predtým fascia ľahko znášala, dochádza k prasknutiu a mikrotrhlinám.

Takéto mikrotrhliny vedú k aktivácii imunitného systému, ktorý sa snaží kompenzovať vzniknutú patológiu a vylučuje do epicentra obrovské množstvo buniek a biologicky aktívnych látok. Tieto bunky a aktívne chemikálie vedú k rozvoju aseptického zápalu. Aseptický zápal znamená proces zápalových zmien, ktoré sa vyskytujú bez účasti patogénnych mikroorganizmov.

V dôsledku aktivity zápalových mediátorov sa zvyšuje priepustnosť krvných ciev v tejto oblasti a plazma vystupuje z ciev do oblasti zvýšenej koncentrácie aktívnych chemických zlúčenín. Tak vzniká opuch vedúci k väčšiemu natiahnutiu fascie, podráždeniu receptorov bolesti a nervových zakončení – vzniká pocit bolesti.

Klinika choroby a symptómov

Hlavným príznakom, ktorý pacientom spôsobuje ťažkosti, je bolesť. Bolesť sa vyskytuje častejšie ráno a môže sa vyvinúť počas dňa po dlhšej fyzickej námahe. To sa vysvetľuje priebehom patogenézy ochorenia. V noci, keď je noha v pokoji, sa aktivuje produktívna fáza zápalu, bunky v oblasti aseptického zápalu začnú vylučovať látky zamerané na hojenie vzniknutých mikrotraumov a obnovu celistvosti. Takto vytvorené tkanivá sú menejcenné a krehké. Ráno, keď pacient urobí prvé kroky, sa väzy opäť roztrhnú, čo spôsobuje bolesť.

Diagnostika

Diagnóza plantárnej fasciitídy je pomerne jednoduchá. Lekár robí rozhovor s pacientom, zisťuje príznaky, identifikuje miesto bolesti a čas jej výskytu. Miesto bolesti je dôležité a pomáha určiť, či je bolesť spôsobená plantárnou fasciitídou alebo inou príčinou bolesti.

Lekár posudzuje zdravotný stav celého pohybového aparátu. Na tento účel sa vykonávajú testy na vyhodnotenie príznakov:

• reflexy sa kontrolujú;
• svalová sila;
• svalový tonus;
• citlivosť v nohách;
• koordinácia pohybov;
• zmysel pre rovnováhu.

Na úplné potvrdenie diagnózy sa používajú inštrumentálne diagnostické metódy:

• röntgen;
• Počítačová tomografia;
• magnetická rezonancia.

Liečba

Väčšina pacientov sa pri vhodne zvolenej liečbe a včasnom odoslaní k odborníkom zotaví v priebehu niekoľkých mesiacov vďaka konzervatívnej terapii.

Konzervatívna liečba zahŕňa použitie liekov:

1. Hlavnou skupinou liekov sú glukokortikosteroidy. Na použitie sú povinné silné protizápalové lieky, zamerané na patogenetické mechanizmy tvorby ochorenia.
2. Lokálne sa používajú nesteroidné protizápalové lieky vo forme mastí. Tieto lieky zahŕňajú deriváty Nemesid a Ibuprofen. Zmierňujú bolesť a zmierňujú zápal.

Na liečbu plantárnej fasciitídy sa široko používajú fyzioterapeutické metódy liečby - elektroforéza, fonoforéza, ultrazvuková terapia, UHF. Maximálny účinok týchto metód liečby plantárnej fasciitídy sa dosiahne pri použití v spojení s liekmi.

Je efektívne používať špeciálnu ortopedickú obuv a vložky vybavené pronátormi a podperami priehlavku, ktoré zabezpečujú rovnomerné rozloženie záťaže na povrch chodidla.

Ak je účinok konzervatívnej terapie nevýznamný, používajú sa liečebné metódy:

• terapia rázovými vlnami – do oblasti päty sú vysielané rázové vlny rôznej intenzity, ktoré stimulujú reparačné sily tela a urýchľujú regeneráciu. Účinné pri chronickej plantárnej fasciitíde;
• Keď je liečba liekmi neúčinná a patológia následne postupuje, používajú sa metódy chirurgickej liečby. Postihnuté spojivové tkanivo plantárnej aponeurózy sa vyreže. Tieto liečebné metódy sú plné komplikácií a vedú k oslabeniu klenby chodidla, vyžadujúcemu neustálu zdravotnú starostlivosť, dodržiavanie denného režimu a cvičenia.

Fyzioterapia

Doma je vhodné vykonávať fyzické cvičenia zamerané na natiahnutie plantárnej fascie a zvýšenie jej rezervných síl.

Cvičenie 1

Položte dlane na stenu a chodidlá položte priamo za seba. Boľavá noha je vzadu, ak sa objaví bolesť v oboch pätách, potom sa nohy musia striedať. Bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, podrepnite si a pokrčte kolená, kým nepocítite napätie v dolnej časti holene boľavej nohy. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Vykonajte 10-15 opakovaní. Cvičenie zahrieva a zvyšuje elasticitu a silu svalov dolnej časti nohy, čím sa zmierňuje zaťaženie aponeurózy.

Cvičenie 2

Cvičenie je zahrievacie cvičenie s prvkami zameranými na precvičenie plantárnej fascie.

Na zem pred stenu položte niekoľko kníh na stoh vysoký 5 cm Postavte sa na knihy tak, aby vám päty prevísali cez okraj. Položte dlane na stenu. Z tejto polohy sa nakloňte dopredu k stene, aby ste pocítili natiahnutie v dolnej časti holene, vydržte 15-20 sekúnd. Dokončite 15 opakovaní.

Cvičenie 3

Rovnaké manipulácie sa vykonávajú v rovnakom poradí ako pri cvičení 2, ale ohýbanie smerom k stene sa vykonáva v stoji na jednej nohe.

Cvičenie 4

Vezmite tenisovú loptičku, valček alebo valcový predmet a položte si ho pod nohy. Rozvaľkajte predmet po podlahe ako rozvaľkanie cesta a pritlačte ho nohou k povrchu podlahy. Ak je bolesť silná, môžete si vziať fľašu studenej vody - to zníži bolesť.

Konzervatívna liečba predpísaná lekárom bude účinná, ak sa o seba začnete starať doma. Počas liečby je potrebné znížiť čas chôdze a intenzitu fyzickej aktivity. Nezabúdajte na studené obklady, masáže, kúpele a cvičenia. Vyhnite sa nepohodlným topánkam, najmä opätkom.

Pochopenie etiológie problému a zodpovedajúce nasmerovanie liečby je kľúčom k úspešnej liečbe plantárnej fasciitídy. Počas vyšetrenia a fyzikálneho vyšetrenia je potrebné venovať zvýšenú pozornosť, aby sa neprehliadli ďalšie možné príčiny bolesti päty. Postupný prístup k liečbe založený na dôkazoch pomôže dosiahnuť dobré výsledky. V tomto článku sa pozrieme na to, ako liečiť plantárnu fasciitídu.

Ak vám prvých pár krokov z postele ráno spôsobí silnú bolesť v päte chodidla, môžete mať plantárnu fasciitídu, zranenie z nadmerného používania, ktoré postihuje spodok chodidla. Diagnóza plantárnej fasciitídy znamená, že máte zápal tvrdých vláknitých pásov tkaniva (fascie), ktoré spájajú vašu pätovú kosť so základňou prstov na nohách.

S väčšou pravdepodobnosťou sa u vás rozvinie tento stav, ak ste žena, máte nadváhu alebo máte prácu, ktorá si vyžaduje veľa chôdze alebo státie na tvrdých povrchoch. Riziko vám hrozí aj pri chôdzi alebo behu, ak máte stiahnuté lýtkové svaly, ktoré obmedzujú, ako ďaleko môžete ohnúť členky. Ľudia s veľmi plochými nohami alebo veľmi vysokou klenbou sú tiež náchylnejší na plantárnu fasciitídu.

Tento stav sa zvyčajne začína postupne miernou citlivosťou v pätovej kosti, často nazývanou kamenná modrina. Je pravdepodobnejšie, že to pocítite po (nie počas) tréningu. Bolesť sa klasicky objavuje hneď po rannom vstávaní a po období sedenia.Ak neliečite plantárnu fasciitídu, môže sa stať chronickým stavom. Možno nebudete schopní udržať úroveň aktivity a môžu sa u vás objaviť príznaky problémov s chodidlami, kolenami, bedrami a chrbtom, pretože plantárna fasciitída môže zmeniť vaše podmienky chôdze. .

Strečing je najlepšou liečbou plantárnej fasciitídy. Môže vám pomôcť, ak sa pokúsite udržať váhu na nohe, kým nezmizne počiatočný zápal. Môžete tiež aplikovať ľad na boľavé miesto na 20 minút štyrikrát denne, aby ste pomohli zmierniť príznaky. Často vám lekár predpíše nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén alebo naproxén. Domáce cvičenia na pretiahnutie Achillovej šľachy a plantárnej fascie sú základom liečby a znižujú pravdepodobnosť recidívy.

V jednom cviku sa opriete dopredu o stenu s jedným kolenom a pätou na zemi. Vaše druhé koleno je ohnuté. Keď sa zohnete, vaše pätové väzivo a klenba chodidla sú natiahnuté. Vydržte 10 sekúnd, potom sa uvoľnite a narovnajte sa. Opakujte 20-krát pre každú bolestivú pätu. Je dôležité, aby koleno bolo na natiahnutej strane úplne vystreté.

V inom cviku sa predkloníte o dosku stola s rozkročenými nohami, jednou nohou pred druhou. Pokrčte kolená a podrepnite, pričom päty držte čo najviac na zemi. Vaše pätové väzy a klenby nôh budú natiahnuté. Vydržte 10 sekúnd, uvoľnite sa a narovnajte sa. Opakujte 20-krát.

Asi 90 % ľudí s plantárnou fasciitídou zaznamená významné zlepšenie po dvoch mesiacoch počiatočnej liečby. Možno vám bude odporučené, aby ste používali topánky s podrážkou tlmiacou nárazy, alebo aby ste si do topánok dali vložiť hotové zariadenie, napríklad gumenú podpätku. Vaša noha môže byť prilepená v určitej polohe.

Ak vaša plantárna fasciitída pokračuje po niekoľkých mesiacoch konzervatívnej liečby, váš lekár vám môže vstreknúť do päty nesteroidné protizápalové lieky. .

Ak máte stále príznaky, možno budete musieť počas spánku nosiť sadru alebo pozičnú dlahu. V niektorých prípadoch je pre tkanivá s chronickou tesnosťou nevyhnutný chirurgický zákrok.

Ako liečiť plantárnu fasciitídu liekmi

1. Užívajte nesteroidné protizápalové lieky. Lieky na zmiernenie bolesti, ako je ibuprofén, naproxén a aspirín, môžu pomôcť znížiť zápal a poskytnúť určitú úľavu vašej nohe. Vyberte si formu tabliet alebo krému. Ak sa rozhodnete užiť tabletku, určite predtým niečo zjedzte. Pri použití krému stačí natrieť na postihnuté miesto a nechať vsiaknuť.

2. Navštívte telovýchovného lekára. Predtým, ako budete pokračovať v operácii na zmiernenie príznakov vašej plantárnej fasciitídy, poraďte sa s fyzickým terapeutom, aby ste zistili, či je možné váš stav liečiť strečingovým a rehabilitačným programom. Stretnutie s fyzikálnym terapeutom by sa malo naplánovať po vyčerpaní všetkých neliekových liečebných postupov uvedených vyššie a predtým, ako sa uchýlite k invazívnym lekárskym postupom, ako je chirurgický zákrok.

3. Kortikosteroidné injekcie. Injekcie kortikosteroidov môžu zmierniť príznaky plantárnej fasciitídy dočasným znížením bolesti. Tieto injekcie však nie sú dlhodobým riešením problému. Majte na pamäti, že hoci sú oveľa menej invazívne ako chirurgické zákroky, výstrely môžu byť stále bolestivé. Nadmerné ihlovanie môže tiež spôsobiť poškodenie päty.

4. Urobte si kurz. Tento postup vysiela zvukové vlny do bolestivej oblasti, aby sa uvoľnili svaly na nohe. Liečba rázovými vlnami sa zvyčajne predpisuje ľuďom, ktorí nevideli žiadne výsledky domácej liečby dlhšie ako šesť až dvanásť mesiacov. Vedľajšie účinky zahŕňajú modriny, opuch, bolesť a necitlivosť.

5. Ako liečiť plantárnu fasciitídu operáciou. Operácia na uvoľnenie plantárnej fascie. Ak žiadna z vyššie uvedených metód nepomohla zmierniť vaše príznaky do jedného roka, môže byť potrebná liečba uvoľnenia plantárnej fascie na vyliečenie vašich príznakov. Tento chirurgický proces nakoniec uvoľňuje napätie a zápal v plantárnom fasciálnom väze odrezaním časti samotného väzu.

• Pred výberom operácie buďte trpezliví pri nechirurgických zákrokoch. Nechajte si aspoň šesť až dvanásť mesiacov vyskúšať neinvazívnu liečbu, kým sa rozhodnete pre operáciu.

Existuje niekoľko rizík spojených s operáciou uvoľnenia plantárnej fascie. Patria sem: porucha nervu alebo syndróm tunela, rozvoj neurómu, pretrvávajúca bolesť a opuch päty, infekcia, dlhá doba zotavenia a oneskorená schopnosť hojenia.

Strečingový program

• Položte boľavú nohu na druhú nohu.
• Pomocou ruky na postihnutej strane uchopte postihnutú nohu a potiahnite prsty späť k holeni. To vytvára napätie a natiahnutie v klenbe a plantárnej fascii.
• Správnu polohu natiahnutia skontrolujte jemným trením palca na strane nad klenbou postihnutej nohy. Plantárna fascia by mala byť tvrdá ako struna na gitare.
• Podržte natiahnutie až 10 sekúnd. 10 opakovaní.

Vykonajte aspoň tri opakovania strečingu denne. Nenaťahujte sa však príliš často. Najdôležitejšie časy na strečing sú pred prvým krokom ráno a po dlhšom sedení.

Protizápalové lieky:

• Protizápalové lieky môžu pomôcť znížiť zápal v klenbe a päte vašich nôh. .
• Použite liek podľa pokynov na obale. Ak ho dobre znášate, užívajte ho denne dva týždne a potom na týždeň prestaňte. Ak sa príznaky zhoršia alebo sa vrátia, začnite liečbu na dva týždne a potom prestaňte.

Podpora oblúka:

• Vložky poskytujú dodatočnú podporu klenby a mäkký vankúš.
• Ako liečiť plantárnu fasciitídu Na základe individuálnych potrieb vašej nohy možno budete potrebovať vlastné vložky.

Dodatočné natiahnutie, natiahnutie Achillovej šľachy:

• Umiestnite podložku na topánky pod postihnutú nohu.
• Položte postihnutú nohu za nepostihnutú nohu tak, aby prsty smerovali dozadu k päte druhej nohy.
• Oprite sa o stenu.
• Pokrčte predné koleno, zadnú nohu držte rovno a pätu pevne položenou na zemi.
• Natiahnutie vydržte 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.
• Natiahnite sa aspoň trikrát denne. ?

Bežné ochorenie „pätová ostroha“ má aj iný lekársky názov – plantárna fasciitída. Niekedy môžete nájsť inú formuláciu diagnózy - plantárna fasciitída nohy. Pacienti s touto chorobou majú zápalový proces v elastických tkanivách nohy.

Niekoľko slov o štruktúre chodidla

Noha je obrovský mechanizmus, ktorý pozostáva z mnohých väzov, kostí a iných častí. Je tu teda len 26 kostí, z ktorých najväčšia je päta. Najväčšia koncentrácia všetkých väzov, krvných ciev a nervových zakončení je sústredená na tuberkulóze päty. Existuje aj veľké väzivo - fascia (Achilova šľacha), ktorá je zodpovedná za držanie päty v požadovanom stave.

Je to hlavný tlmič podošvy a preberá hlavnú záťaž. Nie je prekvapujúce, že niekedy toto väzivo zažíva preťaženie. Najslabším miestom fascie je oblasť, kde je pripojená k tuberkulóze, a preto tu vznikajú predovšetkým problémy.

Príčiny

Pretože hlavným dôvodom zhoršenia väzivového tkaniva je preťaženie, potom sú všetci aktívni ľudia, muži aj ženy, najviac náchylní na túto chorobu. Existujú však aj rizikové skupiny alebo provokujúce faktory, o ktorých sa hovorí nižšie.

Ploché nohy

Porušenie anatómie chodidla skôr či neskôr vedie k rôznym ochoreniam kĺbov, v ktorejkoľvek časti kostry, od chodidla až po krčné stavce. Pri vrodených plochých nohách sa fasciitída objavuje o niečo častejšie a jej terapia spočíva len v redukcii prejavov akútneho stavu. Inými slovami, v tomto prípade by sa mali liečiť ploché nohy aj plantárna fasciitída.

Nadváha

Záťaž, ktorú obézni ľudia každý deň nesú, môže neustále podkopávať stav väzivového tkaniva na chodidle. S akumuláciou provokujúcich faktorov sa situácia komplikuje a v určitých oblastiach chodidla vzniká zápalový proces.

Profesionálne športové aktivity

Športovci, ako nikto iný, poznajú choroby pohybového aparátu na vlastnej koži. Samozrejme, ich imunitný systém je vo výbornej kondícii a neustále sledovanie trénermi dáva hmatateľné výsledky. Ale aj tí najvytrvalejší sa pod tlakom ohromujúcej záťaže vzdajú a telo to jednoducho nevydrží.

Nepohodlné topánky

Zvyčajne hovoríme o ženách, pretože len tie môžu nosiť krásne, ale úzke topánky na vysokom opätku kvôli móde. Vysoké podpätky sú tiež provokujúcim faktorom, pretože plocha chodidla sa zmenšuje, ale hmotnosť (hmotnosť) ženy zostáva rovnaká.

Súvislosť medzi pätovými ostrohami a podpätkami je zrejmá. Odborníci neúnavne opakujú, že topánky by mali byť pohodlné, ak chce žena viesť aktívny život do vysokého veku.

Vek

V priebehu rokov sa všetky prebiehajúce procesy v tele zhoršujú. Krvný obeh v dolných končatinách je teda výrazne znížený. To vedie k nedostatku nutričných zložiek v tkanivách kĺbov dolných končatín a plantárna fasciitída chodidla je len jedným z možných problémov, ktoré môžu vzniknúť.

Metabolické ochorenia

Fasciitída je často sekundárne ochorenie u ľudí s cukrovkou, lupusom, dnou alebo aterosklerózou. Takýto pacient musí podstúpiť liečbu od viacerých špecialistov naraz.

Zranenia

Našťastie je oblasť päty veľmi zriedka zranená (častejšie sa to stáva u profesionálnych športovcov), pretože chodidlo je chránené pred vonkajšími vplyvmi podošvou topánky.

Symptómy

Plantárna fasciitída môže byť diagnostikovaná pred návštevou lekára. Takíto pacienti pociťujú silné bolesti v oblasti päty ráno, keď je celé telo a kĺby odpočinuté. Postupne, ako sa pohybujete, bolesť začína ustupovať a do večera úplne zmizne. No akonáhle si človek trochu dlhšie oddýchne, opäť sa objavia nepríjemné príznaky.

Postupne sa čas, keď bolesť zmizne, začne znižovať a pevne sa usadí v živote človeka. Ťažké nepohodlie sa vyskytuje aj pri chôdzi, najmä pri chôdzi po schodoch. V týchto situáciách je fascia natiahnutá na maximum a zapálené tkanivo sa prejavuje bolesťou.

Musíte pochopiť, že osteofyty - kostné formácie - sa často vyskytujú s pätovou ostrohou. Prinášajú mučivú bolesť, pretože sa dotýkajú tu prebiehajúcich nervov. Situácia sa môže stať kritickou a pre pacienta bude ťažké jednoducho stáť na nohe, nehovoriac o každodenných pohyboch a chôdzi. Človek sa snaží o niečo oprieť a postupne sa mu v živote objavujú barly. Medzi prejavy fasciitídy patrí aj zmena chôdze pacientov.

Diagnostika

Pacienti, ktorí sa sťažujú na bolesť v chodidle, sú najčastejšie posielaní špecialistom na röntgen, ktorého výsledky ukážu abnormality v raste kostí. Osteofyty sú tiež jasne viditeľné na röntgenovom snímku. Röntgenové lúče však nie sú dostatočnou výskumnou metódou pre choroby nôh.

Dôrazne sa odporúča podstúpiť aj MRI na posúdenie stavu mäkkých tkanív. Takže iba na MRI môžete vidieť vnútorný opuch a lokalizáciu zápalového procesu, ako aj zovreté nervy, ak nejaké existujú. A samozrejme, snímky MRI umožňujú vylúčiť alebo potvrdiť iné patológie.

MRI pre túto chorobu sa považuje za informatívnejšiu diagnostickú metódu ako röntgenové lúče. Fotografie umožnia vidieť pätu „v reze“, vo viacerých projekciách naraz

Liečba

Čím skôr pacient začne liečbu plantárnej fasciitídy nohy, tým väčšia je šanca na úplné uzdravenie bez následkov. Pri odložení návštevy lekára sa u pacienta prejaví zhoršenie stavu chodidla, deštruktívne a deštruktívne procesy a potom sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť postihnutia. Preto by sa mali použiť všetky odporúčania a lieky predpísané lekárom.

Čo je základom účinnej liečby plantárnej fasciitídy chodidla:

• Obmedzenie zaťaženia. Táto choroba je taká vážna, že má zmysel nielen vzdať sa rutinných domácich prác, ktoré si vyžadujú byť na nohách, ale aj úplne si vziať nemocenskú dovolenku. Inými slovami, nohy, aspoň na začiatku, potrebujú takmer úplný odpočinok, ako pri zlomeninách.
• Lieky. Najčastejšie odborníci predpisujú pacientom protizápalové lieky určené na zníženie aktivity patologického procesu v tkanivách kĺbu. Komplex perorálnych liekov môže zahŕňať aj analgetiká a antispazmodiká, ktoré tiež znižujú citlivosť tejto oblasti chodidla, a tým zlepšujú pohodu pacienta.
• Terapia lokálnymi prostriedkami. Zvyčajne to zahŕňa použitie rôznych mastí, gélov a krémov na oblasť chodidiel. Nemali by ste ich zanedbávať, pretože dokážu výrazne zlepšiť stav mäkkých tkanív a väzov na chodidle. Niekedy fungujú dokonca lepšie ako perorálne tablety, pretože sa aplikujú priamo na postihnuté miesto. Navyše, týmto spôsobom sa do krvi vstrebe len malá časť účinnej látky, čo znamená, že pacient sa s vedľajšími účinkami pravdepodobne nestretne.
• Fyzioterapia. Fyzioterapeutické metódy pre túto chorobu pomôžu nielen urýchliť regeneračné procesy, ale aj znížiť veľkosť osteofytov. Pre tento účinok sa terapia rázovými vlnami považuje za najužitočnejšiu. Vlny prechádzajúce kožou podporujú štiepenie kostných útvarov a postupne úplne vymiznú.
• Ortézy. Podporné ortézy sa zvyčajne používajú v noci. Ich tvar je iný. Niektoré vyzerajú ako čižmy, s nohou v mierne pokrčenej polohe. Iné vyzerajú ako odrezané ponožky. To pomôže jemne natiahnuť šľachu a zabrániť bolesti ráno.
• Cvičebná terapia. Terapeutické cvičenie je v tomto prípade určené na zlepšenie stavu tkanív a krvného obehu. Tento druh gymnastiky nie je pre svaly. Cvičenia musí predviesť odborník. Je tiež lepšie absolvovať prvé sedenia cvičebnej terapie pod jeho dohľadom, ktorý vyhodnotí nielen správnosť vykonania, ale aj pocity pacienta. Postupne je možné záťaž zvyšovať, ale len so súhlasom a odporúčaním inštruktora.
• Injekcie. Ak vyššie uvedené metódy majú malý účinok, potom použite injekcie kortikosteroidov priamo do zapáleného väziva.

Chirurgická intervencia

Vyžaduje sa vo veľmi zriedkavých prípadoch. Približne 70% všetkých pacientov sa teda zotavuje pomocou konzervatívnych metód liečby a iba pri silnej, pretrvávajúcej bolesti môže lekár nastoliť otázku potreby operácie. Čo môže urobiť lekár? Chirurg teda môže mierne oddeliť šľachu od kostného tkaniva, čo však oslabí klenbu chodidla a niektoré funkcie tohto kĺbu môžu byť oslabené alebo dokonca stratené.

Druhou metódou je „uvoľnenie lýtka“, pri ktorom chirurg počas operácie predĺži lýtkový sval. Dnes sa takmer vždy používajú minimálne invazívne postupy, čo znamená, že chirurg získa prístup k tkanivám chodidla skôr malými vpichmi, než aby úplne prerezal kožné tkanivo. Táto metóda je menej traumatická a urýchľuje rehabilitačné obdobie.

Takto vyzerá najjednoduchšia ortéza používaná pri plantárnej fasciitíde chodidla. Netreba ho nosiť stále, ale niekoľko hodín denne, častejšie v noci.

Tradičné metódy liečby

Mali by ste s nimi zaobchádzať ako s asistentmi, a nie ako s jedinými skutočnými metódami liečby pätových ostroh. Najčastejšie takáto terapia zahŕňa použitie obkladov a kúpeľov na zníženie zápalu a prevenciu mikrotrhlín väziva, čo sa často stáva pri plantárnej fasciitíde.

Najjednoduchší recept na kúpeľ nôh je tento. Do nádoby musíte naliať vodu a pridať soľ (v pomere 1 polievková lyžica na liter vody). Musíte si namočiť nohy v slanej vode na 20-30 minút. Soľ pomáha nielen zvýšiť elasticitu väzivového tkaniva, ale aj rozširuje póry, a preto je možné takýto kúpeľ použiť pred aplikáciou hojivého krému.

Existuje ďalší spôsob, ako zlepšiť stav väzivového tkaniva. Za týmto účelom vezmite 2 hrste zemiakových šupiek a ľanových semienok, pridajte 2 poháre vody a prevarte na hustú kašu. Teraz musíte počkať, kým sa ochladí na teplú teplotu. Musíte držať nohy v tejto paste po dobu 20 minút a potom si nohy opláchnuť a vysušiť. Mimochodom, je veľmi užitočné urobiť tento postup pred gymnastikou alebo masážou, pretože takýto kúpeľ zahrieva všetky tkanivá a zvyšuje ich elasticitu a pripravuje ich na cvičenie.

Poďme si to zhrnúť

Plantárna fasciitída chodidla je ochorenie, ktoré sa dá ľahko liečiť, no ak ho lekár neuvidí včas, môže zanechať nepríjemné spomienky (komplikácie) na celý život. Komplexná terapia pri tejto diagnóze urýchli zotavenie a zlepší prognózu pre aktívny život.

Každá aktivita má dve stránky: pozitívnu a negatívnu. Rovnako aj beh má svoje negatívne stránky, s dôsledkami ktorých sa stretávame z nevedomosti alebo vlastnej hlúposti: priveľká záťaž, nesprávna technika, zle zvolená obuv, ignorovanie charakteristík našej fyzickej formy a ďalšie chyby, ktorých sa dopúšťajú nielen začiatočníci. , ale aj zrelšími bežcami.

Dnes si povieme o jednom z nepríjemných momentov – plantárnej fasciitíde (pätovej ostrohe), príčinách jej vzniku a špeciálnych cvikoch na prevenciu tohto problému.

Plantárna fasciitída je ochorenie, ktorého hlavným príznakom je bolesť päty, ktorá sa objavuje alebo sa zhoršuje pri aktivite. Vo väčšine prípadov je bolestivý syndróm spôsobený zápalovými a degeneratívnymi zmenami v plantárnej (plantárnej) fascii. Menej často je bolesť päty priamo spojená s traumou okolitého mäkkého tkaniva kostnými výrastkami.

Toto ochorenie má tiež všeobecný názov „pätová ostroha“ alebo „ostroha na päte“, hoci tento termín nie je úplne správny, pretože takýto rast kostí je dôsledkom plantárnej fasciitídy.

Zjednodušene povedané, vtedy vám v extrémne pokročilých štádiách môže z päty vyrásť poriadna ostroha. V tomto prípade je jediným spôsobom, ako sa zbaviť problému, chirurgická intervencia, ak terapia rázovou vlnou, pri ktorej je kostný výrastok zničený cieleným dopadom energie zvukových vĺn, nevedie k požadovaným výsledkom.

orto-piter.ru

A ľudia s nadváhou sú ohrození. Ak patríte do oboch týchto skupín, potom sa vaše šance na rozvoj plantárnej fasciitídy z nadmerného cvičenia a nesprávneho výberu topánok zdvojnásobia.

Hlavné príznaky choroby:

• ostrá bolesť v päte ráno pri prvých krokoch;
• pocit napätia v Achillovej šľache.

Je celkom možné diagnostikovať plantárnu fasciitídu, keď sa pacient sťažuje na bolesť v oblasti päty prostredníctvom lekárskeho vyšetrenia boľavej nohy na prehmatanie ostrohy a röntgen. Pri absencii ostrohy sa okruh možných diagnóz rozširuje, pretože môže ísť o reumatoidnú artritídu, Reiterov syndróm alebo iné ochorenia.

Popri všetkých týchto nepríjemných bolestivých pocitoch a výletoch k lekárom je najčastejším problémom bežcov prerušenie tréningu na pomerne dlhé obdobie, môže to byť rok až dva.

Ako liečba a prevencia sa používajú aj terapeutické, špeciálne ortopedické vložky a cvičenia, ktoré pomáhajú zbaviť sa nepríjemných pocitov a dobre napínajú spojivové tkanivá chodidla a dolnej časti nohy.

Bežné príčiny plantárnej fasciitídy:

• príliš vysoké prevádzkové zaťaženie;
• zanedbávanie cvičení na pretiahnutie lýtkového svalu;
• Nadmerný beh do kopca alebo rýchlostný tréning;
• ploché nohy alebo príliš vysoké chodidlo;
• tesné Achillove šľachy;
• nesprávne umiestnenie nohy;
• nesprávne vybrané bežecké topánky;
• beh na veľmi tvrdých povrchoch, ako je asfalt alebo betón.

Prevencia plantárnej fasciitídy

Tvrdé povrchy ako asfalt alebo betón sa nikdy nepovažovali za dobrú možnosť na beh. Ak začnete pociťovať nepríjemné príznaky bolesti nôh, najmä v oblasti päty, alebo vás čaká dlhý tréning, mali by ste sa poobzerať po mäkších a pružnejších bežeckých pásoch. Vyberte si tú správnu s podporou klenby, vyhnite sa bežeckým topánkam s tvrdou alebo rovnou podrážkou a vyhnite sa chôdzi naboso.

Nezabúdajte ani na základné pravidlo zvyšovania záťaže pri behu: zvyšujte počet najazdených kilometrov za týždeň najviac o 10 % z ubehnutej vzdialenosti.

A, samozrejme, nezabudnite na masážne a naťahovacie cvičenia Achillovej šľachy, lýtkového svalu a iných šliach chodidla.

Video č.1

Toto je video s jednoduchými cvikmi, ktoré je najlepšie robiť ráno, kým konečne vstanete z postele. Na masáž nôh budete potrebovať obyčajnú tenisovú loptičku.

Video č.2

Toto video obsahuje len jeden jednoduchý, ale účinný cvik, ktorý bude výbornou súčasťou vašej rozcvičky pred behom.

Video č.3

Držte každú nohu v tejto polohe 15-20 sekúnd a vykonajte tri série na každej nohe raz denne.

Video č.4

V tomto videu - možnosti cvičenia pre nohu od. Nabíjanie vám nezaberie viac ako desať minút a pozitívny efekt pocítite už po prvom raze. Často sa to stáva pri zahrievaní svalov, ktoré zvyčajne nerozvíjame.

Video č.5

Ďalšie cvičenie jogy, ktoré možno vykonávať takmer bez toho, aby ste opustili stoličku. Je to výborná rozcvička nielen pre bežcov, ale aj pre tých, ktorí pracujú 8 hodín v sede doma alebo v kancelárii. Ak chodíte na vysokých opätkoch, tieto cviky prinesú unaveným nohám vítanú úľavu. Mimochodom, vysoké podpätky môžu tiež spôsobiť plantárnu fasciitídu.

Video č.6

A to je joga pre pokročilejších. Všetky zobrazené cviky je možné vykonávať v ľahšej verzii. Napríklad pri piatom cvičení (sambasana) nie je potrebné vytáčať nohy a vyhadzovať ich vysoko. Ak máte zle natiahnutú nohu a máte problémy s kolenami, trochu si túto možnosť upravte a sadnite si takmer so skríženými nohami, no zároveň si nohu, ktorá leží na vrchu, prehoďte cez stehno.

Video č.7

A posledné video na dnes je rozcvička od baletiek. To, čo dokážu s nohami, je pôsobivé!

Čo sa týka masáží, môžete ich vykonávať tenisovou loptičkou, malou gumenou loptičkou z akéhokoľvek hračkárstva alebo fľašou studenej vody (niekedy vychladenej v mrazničke), čo sa vám bude hodiť najmä po joggingu. Ale to je už iná samostatná téma.

Nebuďte chorí a cvičte produktívne!