Trening autogenny na bezsenność. Jak uspokoić układ nerwowy treningiem autogennym

Tym, którzy kategorycznie zaprzeczają nawet samej możliwości autohipnozy, zaleca się wykonanie przynajmniej kilku ćwiczeń i próbę osiągnięcia pożądanego rezultatu w praktyce. Być może po tym wielu sceptyków będzie musiało radykalnie przemyśleć swoje poglądy.

Zajęcia z treningu autogennego: ćwiczenia dla początkujących

Jedną z głównych przyczyn zaburzeń psychicznych jest niezdolność do odprężenia się, wyjścia ze stanu napięcia i znalezienia równowagi psychicznej. W przeważającej większości przypadków u osób ze skłonnością do chorób powiek – nadciśnieniem tętniczym i chorobą niedokrwienną serca lekarze odnotowują wzmożone napięcie mięśniowe, utratę zdolności rozluźniania mięśni. Człowiek nie może być cały czas zestresowany. Od czasu do czasu powinieneś się zrelaksować: pobyć sam, pomyśleć o czymś abstrakcyjnym, przypomnieć sobie przeszłość, pomarzyć, poczytać poezję, książkę z dobrą fabułą, posłuchać muzyki. Bardzo dobrze pomaga się zrelaksować, odpowiednio dostroić, aw przyszłości nawet wyregulować pracę swoich narządów wewnętrznych trening autogenny.

Trening autogenny w celu rozluźnienia mięśni i bezsenności jest naukowo opartą i sprawdzoną techniką, a nie tylko hipotezą o sile autohipnozy nad ludzkim zachowaniem. Autotrening jest znacznie silniejszy niż zwykła codzienna samoregulacja, ponieważ oferuje system ćwiczeń pozwalających osiągnąć stan autogennego zanurzenia, w którym możliwe jest oddziaływanie na autonomiczny układ nerwowy za pomocą przedstawień figuratywnych, a poprzez to na funkcjonowanie organów wewnętrznych.

Optymalna postawa, w której wykonywany jest trening autogenny dla relaksu, nazywana jest „postawą stangreta”. Aby go zaakceptować, należy:

• Usiądź na siedzeniu tak, aby krawędź krzesła opadała na fałdy pośladkowe.
• Rozłóż szeroko nogi, aby rozluźnić mięśnie łączące biodra.
• Połóż golenie prostopadle do podłogi; jeśli po tym czasie napięcie w nogach pozostanie, przesuń stopy do przodu o 3-4 cm, aż napięcie zniknie.
• Aby wykonać autogenne ćwiczenia treningowe, musisz opuścić głowę tak, aby wisiała na więzadłach i zgarbić plecy.
• Kołysząc się w przód iw tył, upewnij się, że postawa jest stabilna dzięki równowadze między opuszczoną głową a zgarbionymi plecami.
• Połóż przedramiona na udach tak, aby dłonie delikatnie zginały się wokół ud i nie dotykały; nie powinieneś opierać przedramion na biodrach, ponieważ pozycja jest stabilna nawet bez niej.
• Podczas treningu autogennego musisz zamknąć oczy.

Po sformułowaniu wymagań dotyczących warunków powstania stanu autogennego, w 1975 roku amerykański badacz Herbert Benson na ich podstawie stworzył własną metodę wchodzenia w stan autogenny. Głównym celem uproszczonej metody treningu autogennego jest skupienie się na oddychaniu.

Instrukcje Bensona, jak opanować trening autogenny dla początkujących:

• Głęboko rozluźnij mięśnie, zaczynając od nóg, a kończąc na twarzy, utrzymując je w stanie rozluźnienia.
• Oddychaj przez nos. Bądź świadomy oddechu. Po wydechu powiedz w myślach: jeden. Na przykład: wdech - wydech - jeden. Oddychaj swobodnie i naturalnie.
• Dla początkujących trening autogenny trwa 10-20 minut. Nie używaj minutnika ani budzika do sprawdzania czasu; w tym celu możesz otworzyć oczy. Po zakończeniu koncentracji na oddechu i słowie „jeden”, usiądź cicho, najpierw z zamkniętymi oczami, a następnie z oczami otwartymi. Nie wstawaj przez kilka minut.
• Nie martw się o to, jak daleko zaszedłeś w stan odprężenia (relaksacji). Utrzymuj bierną postawę i pozwól odprężeniu przeniknąć do wewnętrznego świata. Podczas autogennego treningu relaksacyjnego, jeśli uwaga jest rozproszona, musisz ponownie powrócić do słowa „jeden”.

Wraz z praktyką stan relaksu będzie przychodził coraz łatwiej. Można to robić 1 lub 2 razy dziennie, ale nie wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu, aby proces trawienia nie zakłócił pojawienia się stanu odprężenia.

Trening autogenny przed snem

Ćwiczenia autogenne na bezsenność są wykonywane z następującym tekstem:

• leżę nieruchomo. Czuję się dobrze i komfortowo. Jestem spokojny.
• Lubię nie myśleć o niczym. Czas mija powoli. Powieki zamykają się.
• Nic nie widzę ani nie słyszę. zatapiam się w ciszę. Czuję całkowity spokój... całkowity spokój...
• Mięśnie prawej ręki są rozluźnione. Rozluźnione mięśnie lewej ręki. Ramiona są rozluźnione i opuszczone. Obie ręce są rozluźnione. Czuję ciężar moich dłoni. Czuję przyjemne ciepło w dłoniach i opuszkach palców. Czuję całkowity spokój... całkowity spokój...
• Mięśnie prawej nogi są rozluźnione. Rozluźnione mięśnie lewej nogi. Mięśnie nóg są rozluźnione. Nogi są sztywne i ciężkie. Czuję przyjemne ciepło w stopach i palcach. Czuję całkowity spokój... całkowity spokój...
• Całe ciało jest zrelaksowane. Rozluźnione mięśnie pleców. Rozluźnione mięśnie brzucha.
• Czuję przyjemne ciepło na całym ciele. Czuję całkowity spokój... całkowity spokój...
• Rozluźnione mięśnie twarzy. Brwi są luźno rozchylone. Czoło wygładziło się. Powieki są opuszczone i zamknięte. Skrzydła nosa są rozluźnione. Rozluźnione mięśnie ust. Usta lekko otwarte. Mięśnie szczęki są rozluźnione. Czuję chłód na skórze czoła. Cała twarz jest spokojna, bez napięcia.
• Oddycham spokojnie i równomiernie. Oddycham powoli i spokojnie. Serce bije równo i rytmicznie. Jest całkiem spokojnie. Całe ciało jest zrelaksowane. Przyjemne ciepło. Całkowity spokój… całkowity spokój…

Jeśli po treningu snu autogennego nadal nie zasnąłeś, tekst należy wypowiedzieć ponownie.

I wreszcie, psychologowie zalecają czasem pozwolić sobie na małe słabości. Każda ulubiona czynność, taka jak zakupy, obejrzenie ciekawego serialu, zawsze z dobrym zakończeniem, czy lektura pasjonującego kryminału, jest nie mniej przydatna niż aktywność fizyczna. Powodują wydzielanie endorfin i adrenaliny, które działają odmładzająco na organizm. Trening autogenny przed pójściem spać po tak przyjemnych czynnościach z pewnością da pozytywny efekt.

Nawet doświadczeni marzyciele stopniowo uczyli się techniki uważności. Dzięki temu odnieśli sukces i stali się profesjonalistami. Gdy granice między snem a rzeczywistością zacierają się, nagle zdajesz sobie sprawę, że jesteś w świadomym śnie.

W tym artykule

Jak to się dzieje i dlaczego tak się dzieje

Po tym, jak udało ci się spojrzeć na ręce, następnym krokiem jest nauczenie się kontrolowania snu. Nie poprzestawaj na tym - ćwicz i doskonal swoją technikę.

Wydarzenia, które mają miejsce we śnie, są tworem śniącego

Większość ludzi nigdy nie myślała o kontrolowaniu swoich snów. Uważa się, że jest to reakcja świadomości na wydarzenia z przeszłości: echa rozmów i sytuacji, w które wpadliśmy w ciągu dnia.

To nie do końca prawda. Sny to terytorium kontrolowane przez ludzi. Praktykując, podążysz ścieżką samorozwoju i nauczysz się:

• spokój;
• techniki medytacyjne;
• oszczędność energii życiowej.

W tym filmie lekarze, jasnowidze i praktycy opowiadają, czy sen można kontrolować?

Przed rozpoczęciem zrelaksuj się i oddychaj. Twój oddech powinien stać się równy i głęboki. Nie spiesz się, aby zasnąć. Skorzystaj z autotreningu:

1. Zwróć uwagę na swoje mięśnie. Powoli napinają się i natychmiast rozluźniają. Zacznij od stóp i idź w górę, aż dotrzesz do czubka głowy.
2. Połącz fantazję. Wyobraź sobie, jak woda, płynny metal lub para wydobywa się z mięśni wraz z napięciem.
3. Wyobraź sobie, że twoje ciało upadło i natychmiast się rozluźniło. Zachowaj to uczucie.

Autotrening pomoże się zrelaksować i osiągnąć świadomy sen

Aby nie zapaść w niekontrolowany sen, nie wyłączaj świadomości. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że:

1. Jeździć na falach w łodzi.
2. Telefon jest w jego dłoni.
3. Jesteś w przyjemnym miejscu.
4. Twoja dusza wylatuje z twojego ciała.
5. Poruszasz ręką lub nogą, ale ciało pozostaje nieruchome.

W ten sposób utrzymasz stan świadomości i łatwo zasypiasz. Nie zapomnij zastosować technik wizualizacji podczas zasypiania.

Wczesna kontrola snu

Początkującym trudniej jest się skoncentrować z powodu:

• silne emocje;
• utrata świadomości;
• brak przyzwyczajenia.

Przyzwyczaj się do nierzeczywistości tego, co się dzieje

Aby sen cię nie opuścił, przypominaj sobie częściej, że śnisz. Wyrób w sobie nawyk zadawania pytania: „Czy to nie sen?”, gdy nie śpisz. Przyzwyczajasz się więc do nierzeczywistości otaczającego Cię świata.

Pomocnicy

Nie zniechęcaj się, jeśli praktyki nie przyniosą szybkich rezultatów. Używaj alarmów świetlnych.

Ustaw go do pracy w nocy

Umieść obok łóżka i ustaw interwał wyzwalania. Najczęściej jest to godzina lub dwie. Jego miękkie i przytłumione światło nie obudzi Cię całkowicie, ale przypomni, że jesteś we śnie.

Wywoływanie żądanych obrazów

We śnie możesz spotkać każdą osobę. To może być:

• znajomy;
• fikcyjne osobowości;
• sławni ludzie;
• martwy.

Kim jest osoba, którą chciałbyś poznać?

Aby spotkanie się odbyło, przed zaśnięciem wyobraź sobie pożądany obraz. Jeśli masz już umiejętności kontroli, możesz je stworzyć podczas snu.

Nie bój się dać swojej podświadomości zadania. Wszystkie twoje pragnienia z pewnością znajdą odpowiedź.

W świadomym śnie możesz spotkać siebie i przeżyć swoją przeszłość. Niektórzy marzyciele twierdzą, że podświadomość zna wydarzenia z odległej przyszłości.

Zmiana scenerii

Po zrobieniu pierwszych kroków początkujący są zagubieni. Wydaje im się, że nie da się wpłynąć na otaczający ich świat.

Wszystko przez blokadę psychiczną. Jeśli jesteś przyzwyczajony do bycia świadomym rzeczywistości, to raz we śnie wydaje się, że jest to kontynuacja rzeczywistości. Możesz pokonać blokadę, ale do tego będziesz potrzebować:

• wytrzymałość;
• wytrwałość;
• życzenie;
• ćwiczyć.

Ważne jest, aby nie odbiegać od zamierzonego celu, jeśli coś nie wychodzi. Przełamując blokadę zyskasz możliwość dowolnej zmiany scenerii snu.

Blokada psychiczna nie jest problemem dla doświadczonego marzyciela

Aby to zrobić, wypróbuj następujące techniki:

1. Wyobraź sobie, że przed tobą są drzwi, za którymi jest to, czego potrzebujesz. Wyobraź sobie to przed sobą i otwórz.
2. Zaprojektuj magiczny portal, który zabierze Cię do celu.
3. Odwróć się od tego, czego nie chcesz widzieć i wyobraź sobie obraz, który chcesz. Odwracając się, spodziewaj się go zobaczyć.
4. Ta metoda jest zalecana przez doświadczonych marzycieli: myśląc o ruchu, kręć się wokół własnej osi.
5. Wyobraź sobie okno, za którym zobaczysz miejsce, do którego chcesz się udać i podejdź do niego.

Jak dokonać niemożliwego

Początkujący stalkerzy nie są jeszcze w pełni świadomi swoich mocnych stron i są w stanie stracić kontrolę nad snem. Na przykład, spadając z wysokości, przypominają sobie z przerażeniem, że nie potrafią latać. Winna jest ta sama blokada psychiczna. Z czasem będzie słabnąć.

Naucz się trochę latać, inaczej zostaniesz wyrzucony ze snu z powodu strachu.

Stopniowo wykonuj techniki, które w rzeczywistości są niemożliwe. Na przykład podczas nauki latania upewnij się, że możesz łatwo unosić się w powietrzu. Rozwijając poczucie kontroli, wykonuj długie loty, a wtedy rozwinie się nawyk.

Jak powtórzyć sen ponownie

Modelując sny, możesz powrócić do stworzonych światów. To, jak potoczą się wydarzenia i co stanie się z ich mieszkańcami, zależy tylko od Twojej wyobraźni. Jesteś w stanie dzień po dniu tworzyć ten sam świat i dowolnie go zmieniać.

Aby powtórzyć sen, wyobraź sobie jego fabułę przed zaśnięciem. Pomyśl o postaciach, miejscach i kluczowych punktach snu.

Przyjemne sny można oglądać niezliczoną ilość razy

Może nie zadziałać przy pierwszej próbie. Nie rozpaczaj, powtórzenie snu wymaga praktyki, której nie ma początkujący. Z każdym świadomym snem tworzenie światów stanie się łatwiejsze, a pewnego dnia osiągniesz mistrzostwo niezbędne do powtarzania.

Kontrolowanie snów innych ludzi

Aby to zrobić, odrzuć obce myśli i skup się na osobie, której sen chcesz odwiedzić.

Wyobraź sobie, że cel jest otoczony chmurami białego dymu. Idziesz jej na spotkanie i przechodzisz przez dym. Aby poprawić wizualizację, zaleca się stosowanie kadzideł.

Przełamywanie dymu zwiększy twoją uważność

W czyimś śnie masz do dyspozycji dwie role: obserwatora i architekta. W pierwszym przypadku czyjś sen może wydawać ci się wyblakły i nieciekawy, nawet jeśli jego autor jest pasjonatem tego, co się dzieje.

Gdy zwiększą się rezerwy osobistej mocy, będziesz mógł wpłynąć na czyjeś marzenie. Druga osoba najprawdopodobniej nie będzie pamiętała Twojej obecności. W jego pamięci pozostanie tylko sen, jasny i pełen wydarzeń, które dla niego stworzyłeś.

Zalety i wady

Świadome sny są pełne niespodzianek, tajemnic i objawień. Korzyści obejmują:

1. Niezapomniane emocje. Tworząc świat, poczujesz się jak twórca.
2. Samorozwój. Praktyka nauczy dyscypliny i poprawi relacje z realnym światem.
3. Pozbycie się lęków. Spotkawszy się twarzą w twarz ze źródłem fobii, będziesz w stanie pokonać strach.
4. Zdobywanie mądrości. We śnie łatwiej niż w rzeczywistości nawiązać kontakt z własną podświadomością.
5. Odkrycie nowej wiedzy. Eksplorując świat marzeń, odkryj tajemnice ludzkiej natury.
6. Walka ze strachem przed śmiercią. Przyzwyczaisz się do tego, że umysł działa niezależnie od ciała.

Pierwszą wadą jest wyczerpywanie się sił. Do tworzenia światów potrzebna będzie energia, którą bezmyślnie wydajesz na doświadczenia i negatywne emocje. Ale kiedy opanujesz praktykę Kontrolowanej Głupoty, staniesz się spokojniejszy.

Drugą wadą świadomego śnienia jest to, że z praktyką nieuchronnie napotkasz ochronne siły snu. Mogą być bardzo przerażające, aż do bezsenności. Nie musisz się ich bać.

Istnieje wiele technik kontroli umysłu, które możesz zastosować samodzielnie – w celu poprawy wydajności swojego organizmu lub odwrotnie, w celu efektywniejszego relaksu. Treningi samodzielne nazywane są autogennymi, są wykonywane samodzielnie, z pełną świadomością osoby na ten proces. Jak pokazuje praktyka, dość często takie ćwiczenia działają nie gorzej niż różne leki, pomagają radzić sobie z drobnymi dolegliwościami, eliminują bezsenność, stres i niepokój. Jedną z najpopularniejszych i najbardziej znanych metod panowania nad własnym umysłem i ciałem jest autogenny trening psychomięśniowy, którego celem jest całkowite odprężenie i odprężenie. Rozważmy bardziej szczegółowo różne metody treningu autogennego i relaksacji.

Trening autogenny - odprężenie i odprężenie na żądanie!

Co daje nam ta technika? Po pierwsze umiejętność panowania nad psychiką, mięśniami, umiejętność szybkiego relaksowania się i zasypiania. Po drugie, możliwość przedłużenia życia. W 1990 roku amerykańscy badacze byli przekonani o prawdziwości drugiego stwierdzenia. W 73 domach opieki w USA osoby starsze, których średni wiek wynosił około 81 lat, podzielono na 3 grupy kontrolne. Pierwszy z nich zajmował się medytacją transcendentalną, drugi – treningiem autogennym, a trzeci – tylko w tym samym czasie „siedząc na ławce”.

Po 3 latach członkowie pierwszej grupy żyli, w drugiej grupie zmarło 12,5% uczestników, aw grupie kontrolnej śmiertelność wyniosła 37,5%.

Eksperyment ten wyraźnie pokazał siłę medytacji i treningu autogennego w porównaniu z konwencjonalnym nicnierobieniem… Jednocześnie autogenny trening człowieka jest prawie tak samo skuteczny jak medytacja.

Pierwsza metoda treningu autogennego

Tuż przed nocnym odpoczynkiem wybierz się na półgodzinny wieczorny spacer, a następnie weź ciepłą kąpiel stóp. Kiedy masz zamiar iść do łóżka, celowo zwolnij swoje ruchy i gesty. Zmniejsz światło w pokoju i staraj się mówić jak najmniej. W przypadku, gdy masz jakieś zmartwienia i sprawy, odłóż je na jutro, powtarzając kilka razy głośno „zrobię to jutro”. Celowo spowalniaj proces rozbierania się. To wszystko etapy szybszego zasypiania i głębszego snu.

Połóż się do łóżka, powoli i płynnie zamknij oczy i skup się na procesie relaksacji. Oddychaj rytmicznie i wystarczająco spokojnie, wydychając trochę dłużej niż wdychając. Nie otwierając oczu, podczas wdechu podnieś wzrok w górę i powiedz sobie w myślach „Ja…”, a następnie opuść się, wydychając, spójrz w dół i powiedz „uspokój się”. Nie należy używać sformułowań, które bezpośrednio odnoszą się do zasypiania. Staraj się powtarzać sobie dość uporczywie: jestem zupełnie spokojna (spokojna)…nic mnie nie rozprasza ani nie niepokoi…moja twarz złagodniała…wszystko wokół mnie jest obojętne…wszystkie myśli leniwie odpływają…rozchodzi się przyjemne ciepło przez moje ciało... wszystko się we mnie uspokaja i odpręża... nie chce mi się o niczym myśleć... jestem zadowolona, ​​wolna i swobodna... pogrążam się w ciszy i spokoju... czuję przyjemną senność.. moje mięśnie stają się ciężkie… powieki ciężko się zamykają… moje ciało odczuwa przyjemne ciepło… jestem całkowicie spokojny (spokojny)… zrelaksowany (zrelaksowany)… odpoczywam…

Po wykonaniu tych ćwiczeń spróbuj wyobrazić sobie w myślach przyjemny, monotonny obraz lub przyjemny moment w życiu. Wiele osób twierdzi, że pasują do nich zdjęcia bezkresnego morza, zielonej łąki, ciepłej bezludnej plaży, gęstego lasu itp. Nie denerwuj się, jeśli po wykonaniu wszystkich ćwiczeń nie udało ci się od razu zasnąć. Ważne jest, abyś mógł się zrelaksować i odprężyć. Jeśli ciągle myślisz o tym, że pilnie potrzebujesz zasnąć, sen raczej nie nadejdzie wkrótce. Naucz się utrzymywać stan pełnego relaksu, zarówno psychicznego, jak i mięśniowego. A sen przyjdzie sam. Taki regularny trening snu autogennego w końcu przyniesie rezultaty i można łatwo, bez wysiłku szybko zasnąć.

Druga metoda treningu autogennego

Połóż się w łóżku i wyobraź sobie, że jesteś w niewidzialnym skafandrze kosmicznym, który chroni Cię przed wszystkimi niepokojącymi myślami i uczuciami. Staraj się maksymalnie zrelaksować. Trening autogenny na relaks przed snem najlepiej wykonywać w przewiewnym pomieszczeniu.
Zamknij oczy i zacznij płynnie wymawiać tak zwane formuły relaksacyjne:

Relaksuję się i uspokajam
- moje dłonie są zrelaksowane i ciepłe
- moje ręce są całkowicie zrelaksowane..ciepłe..nieruchome..
- moje nogi są zrelaksowane i ciepłe
- moje nogi są całkowicie zrelaksowane..ciepłe..nieruchome..
- mój tors jest zrelaksowany i ciepły
- mój tors jest całkowicie zrelaksowany.. ciepły.. nieruchomy..
Moja szyja jest zrelaksowana i ciepła..
- moja szyja jest całkowicie zrelaksowana .. ciepła .. nieruchoma ..
Moja twarz jest zrelaksowana i ciepła..
- moja twarz jest całkowicie zrelaksowana.. ciepła.. nieruchoma..
- przyjemny/pełny/głęboki spokój...

Wymawiając opisane formuły, należy szczegółowo zwizualizować w umyśle ich treść. Jeśli więc mówimy o rozluźnieniu i ociepleniu dłoni, to słowa te muszą być skorelowane z obrazem mentalnym – ręce w cieple, pod słońcem lub w ciepłej wodzie. W przypadku, gdy nie możesz się skoncentrować i wyobrazić sobie takiego uczucia, wybierz porę dnia i zanurz ręce w ciepłej wodzie, spróbuj w pełni poczuć i zapamiętać uczucia, które się pojawiły. Ta praktyka zapewni szybkie opanowanie niezbędnych umiejętności samoregulacji.

Niektórzy eksperci zalecają stopniowe opanowanie wymienionych formuł. Gdy uda ci się osiągnąć wyraźny efekt w jednej grupie mięśniowej, możesz przejść do innej części ciała. Wykonuj te treningi codziennie przez pięć do dziesięciu minut.

Podczas opanowania autogennego treningu psychomięśniowego każdą z powyższych formuł wypowiadaj kilka razy – od dwóch do sześciu. Wypowiadaj tekst powoli, wystarczająco wolno iz odpowiednią intonacją. Po tym, jak formułom towarzyszy pojawienie się stabilnych i wyraźnych doznań, możliwe będzie zmniejszenie ich liczby. W końcu będzie można ograniczyć się do zwrotów typu „moja twarz jest całkowicie zrelaksowana i ciepła” itp.

Dla optymalnego przejścia snu możesz również użyć następujących formuł:

Pojawia się uczucie senności;
- nasila się senność;
- jest coraz głębszy;
- powieki są przyjemnie ciężkie;
- w oczach przyjemnie ciemnieje;
- ciemniejszy i ciemniejszy;
- przychodzi sen.

Taki trening autogenny przed snem odbywa się ze szczególną powolnością, reprezentując wzrost ciemności wokół i wzrost wewnętrznej ciszy.

Chroniczne zmęczenie i jak je pokonać. Sekrety zdrowego snu Aleksander Anatoliewicz Andriejew

Autotrening

Autotrening

Załamania nerwowe, niepokój i zmartwienia przyćmiewają nasze życie i mogą prowadzić do wielu poważnych chorób, w tym chronicznego zmęczenia.

Skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem i chronicznym zmęczeniem jest autotrening. Umysłowe powtarzanie formuł autohipnozy nie wymaga specjalnego przygotowania i nie powoduje dużego obciążenia chorych narządów, ale pomaga nie gorzej niż ćwiczenia fizjoterapeutyczne.

Autotrening powinien odbywać się zupełnie spokojnie, bez nadmiernego skupienia uwagi i stresu emocjonalnego. Nie da się wymówić na głos formuł autosugestii, ponieważ dźwięk własnego głosu rozprasza uwagę. Ćwiczenia wykonuje się z zamkniętymi oczami, formuły powtarza się na wydechu.

Przed zajęciami musisz zdjąć wszystko, co może ograniczać i ściskać - ubrania, paski, bransoletki i dostroić się do spokoju. Pokój należy sobie wyobrazić w przenośni. Dla każdego te wyobrażenia mogą być czysto indywidualne – jednemu kojarzą się z błękitem nieba, drugiemu z zieloną kwitnącą łąką lub z jakimiś innymi obrazami.

Zajęcia należy prowadzić na czczo i nie pić przed nimi pobudzających napojów - herbaty czy kawy. Na początku wskazane jest ćwiczenie w zaciemnionym, cichym pomieszczeniu, aby nic nie rozpraszało uwagi. W przyszłości, po opanowaniu metody, będziesz mógł wywołać w sobie pożądany stan w dowolnym miejscu i czasie.

Trening autogenny polega na autohipnozie w stanie odprężenia. Kiedy mięśnie, oddech, naczynia krwionośne, serce są rozluźnione, świadomość nie przeszkadza podświadomości w postrzeganiu autohipnozy w postaci docelowych formuł.

Głównym kierunkiem zajęć jest stopniowe opanowanie określonych ćwiczeń w celu opanowania kontroli pracy narządów wewnętrznych oraz osiągnięcia odprężenia psychicznego i fizycznego. Autotrening to sposób na przeniesienie organizmu ze stresującego stanu pracy do stanu regenerującego odpoczynku.

Na początku czas trwania sesji autogennych nie powinien przekraczać 1-2 minut, następnie czas trwania jednej sesji należy stopniowo zwiększać do 10 minut.

Lepiej robić to 2 razy dziennie - rano zaraz po zaśnięciu i wieczorem przed snem, leżąc w łóżku. Po pewnym czasie, jeśli to konieczne, będzie można powtórzyć ćwiczenia w ciągu dnia.

Do treningu autogennego należy leżeć na plecach z płaską poduszką pod głową. Nogi powinny być swobodnie wyprostowane, stopy lekko skierowane na zewnątrz, co pomaga rozładować napięcie mięśniowe. Dłonie, lekko zgięte w łokciach, powinny być swobodnie ułożone wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.

Dostrojenie odbywa się za pomocą słów: „Jestem całkowicie spokojny”. Leżąc z zamkniętymi oczami i rozluźniając całe ciało, ta fraza musi zostać „stworzona” tak wyraźnie, jak to możliwe w twojej wyobraźni.

Gdy poczujesz, że opanowałeś to ćwiczenie, zacznij ćwiczyć krótkie formuły autohipnozy, aby po kolei rozluźnić wszystkie części ciała i osiągnąć całkowite odprężenie.

Formuły samorelaksacji to:

Relaksuję się i uspokajam;

Skupiam się na twarzy;

Moja twarz jest spokojna;

Usta i zęby otwarte;

Rozluźnij mięśnie czoła, oczu i policzków;

Mięśnie tylnej części głowy i szyi są rozluźnione;

Twarz zaczyna się rozgrzewać;

Tył głowy i szyja są ciepłe;

Moja uwaga przenosi się na moje ręce;

Moje dłonie zaczynają się rozluźniać i rozgrzewać;

Moje palce i dłonie rozluźniają się i rozgrzewają;

Moje przedramiona i łokcie rozluźniają się i rozgrzewają;

Moje ramiona i łopatki rozluźniają się i rozgrzewają;

Moje dłonie są całkowicie rozluźnione, ciepłe, nieruchome;

Moja uwaga skupiona jest na moich ciepłych palcach;

Moja twarz jest całkowicie zrelaksowana, ciepła, spokojna, nieruchoma;

Moja uwaga przenosi się na moje nogi;

Moje nogi zaczynają się rozluźniać i rozgrzewać;

Moje podeszwy i kostki rozluźniają się i rozgrzewają;

Moje golenie i kolana rozluźniają się i rozgrzewają;

Moje biodra i miednica rozluźniają się i rozgrzewają;

Moje nogi są całkowicie zrelaksowane, ciepłe, nieruchome;

Moja uwaga skupia się na moich ciepłych kostkach;

Moja uwaga przenosi się na moją twarz;

Moja twarz jest całkowicie zrelaksowana, ciepła, spokojna, nieruchoma.

Po kilku tygodniach wykonywania tych ćwiczeń zauważysz, że drobiazgi stały się spokojniejsze i mniej nerwowe, dzięki czemu możesz przystąpić do głębszej korekty swojego zdrowia.

Musisz stać się panem swoich uczuć i swojego ciała i zrozumieć, że nie ma ani jednej choroby, z którą nie mógłbyś sobie poradzić. Poniższe ćwiczenie pomoże Ci w tym na odpoczynek i relaks po ciężkim dniu. Aby się uspokoić i ułatwić zasypianie, musisz położyć się na plecach, spróbować całkowicie się zrelaksować, leżeć nieruchomo, starając się o niczym nie myśleć. To świadome całkowite odprężenie uwalnia od napięć i dodaje sił zarówno duszy, jak i ciału – proces przypomina ładowanie baterii.

Następnie, bez napięcia, musisz maksymalnie zwolnić oddech.

Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie, skupiając się kolejno na stopach, nogach, udach, brzuchu, ramionach, szyi, głowie.

Rozluźniając mięśnie, staraj się nie myśleć o niczym, nie łączyć się z niczym, nie wstrzymywać myśli do czasu, aż ich przepływ zwolni i mózg się „opróżni”.

Całkowicie zrelaksowany, powinieneś poczekać, aż myśli się wyczerpią. Po „zatraceniu się” w ten sposób człowiek odpoczywa.

Ostatnią myślą przed relaksacją i pierwszą myślą po „rewitalizacji” powinno być to, że nawet najmniejszy mięsień Twojego ciała jest rozluźniony, a Ty leżąc bez najmniejszego napięcia całkowicie odpoczywasz.

Zwróć uwagę na serce i postaraj się doświadczyć najgłębszego spokoju, który przynosi nowe siły. Ćwiczenie należy wykonywać z powolnym oddechem, skupiając myśli na wszechstronnym i doskonałym wypoczynku.

W rezultacie układ nerwowy całkowicie odpoczywa, ból ustępuje - a osoba z łatwością pogrąża się w zdrowym i spokojnym śnie.

Z książki Rzuć palenie raz na zawsze autor Jekaterina Giennadiewna Bersenjewa

Autotrening Zachowuj się tak, jakbyś już był szczęśliwy, a poczujesz się naprawdę szczęśliwy (Dale Carnegie). Autotrening, trening autogenny (auto - ja, autohipnoza) - zestaw technik świadomej samoregulacji psychicznej. Sposób na rozwijanie poczucia proporcji.

Z książki Wielkie szczęście - dobrze widzieć autor Władysław Płatonowicz Biran

Trening autogenny (Autotrening) Wiele osób słyszało o takiej metodzie psychoterapii jak trening autogenny, czyli samotrening, autotrening. Jest to szczególna forma autohipnozy oparta na relaksacji mięśni. Pomaga szybko przezwyciężyć ból, strach, innych.

Z książki Poza możliwościami autor Aleksander Władimirowicz Lichacz

Autotrening z kontrastem temperaturowym Cechą wyróżniającą ten rodzaj autotreningu od innych są ćwiczenia psychofizyczne, za pomocą których wywoływane są kontrastowe odczucia ciepła i zimna. Ćwiczenia wykonuje się dopiero po opanowaniu techniki

Z książki Pozbądź się nadciśnienia raz na zawsze! Obniżenie ciśnienia krwi bez leków autor Nikołaj Meśnik

Rozdział 16 Słowo „autogeniczny” pochodzi z języka greckiego: „autos” – samo i „genos” – rodzenie: rodzenie siebie.Trening autogeniczny jako jeden system został zaproponowany przez psychiatrę Johanna Heinricha Schulza w 1932 r. i początkowo był stosowany w leczeniu różny

Z książki 100% wizja. Leczenie, rekonwalescencja, profilaktyka autor Swietłana Waleriewna Dubrowskaja

TRENING AUTOMATYCZNY Elementy treningu autogennego występują w różnym stopniu we wszystkich zestawach ćwiczeń na oczy. Autotrening można ćwiczyć zarówno podczas zajęć mających na celu wzmocnienie mięśni oka, jak i osobno, wykorzystując autohipnozę jako

Z książki Podręcznik przyszłej matki autor Maria Borisovna Kanovskaya

Autotrening Po 32 tygodniu ciąży bardzo efektywne jest przeplatanie ćwiczeń gimnastycznych z treningiem autogennym. Celem jest doprowadzenie organizmu do stanu mobilizacji i skutecznego wykonania „rozkazu” zgodnie z wolą osoby. Autotrening

Z książki Wszystkie sposoby na rzucenie palenia: od drabiny do Carr. Wybierz swój! autor

Autotrening

Z książki Leczenie chorób oczu + kurs ćwiczeń terapeutycznych autor Siergiej Pawłowicz Kaszyn

Autotrening Elementy treningu autogennego występują w różnym stopniu we wszystkich zestawach ćwiczeń na oczy. Autotrening można ćwiczyć zarówno podczas zajęć mających na celu wzmocnienie mięśni oka, jak i osobno, wykorzystując autohipnozę jako

Z książki Najlepsze dla zdrowia od Bragga do Bołotowa. Wielki przewodnik po nowoczesnym wellness autor Andriej Mokhovoy

Podstawowy autotrening Nie jest konieczne jednoczesne wykonywanie wszystkich ćwiczeń tego autotreningu. Wybierz jedno lub dwa - te, które lubisz najbardziej Ćwiczenie 1 Połóż się na plecach, zamknij oczy, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, wyprostuj i lekko rozstaw nogi. Powtarzaj sobie

Z książki Ćwiczenia dla oczu autor Jelena Anatolijewna Bojko

Autotrening Jeśli wątpisz w skuteczność autotreningu, przeprowadź prosty eksperyment. Idź do łóżka, stań plecami do niego. Stań prosto, ręce po bokach, zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe. Zamknij oczy, odchyl głowę trochę do tyłu i pomyśl, że ty

Z książki Nadciśnienie - nie! Obniżenie ciśnienia krwi bez leków autor Nikołaj Grigoriewicz Mesnik

Podstawowy autotrening Nie jest konieczne jednoczesne wykonywanie wszystkich ćwiczeń tego autotreningu. Wybierz jeden lub dwa - te, które lubisz najbardziej. Ćwiczenie 1 1. Usiądź w wygodnym fotelu w zaciemnionym pokoju, zrelaksuj się, zamknij oczy.2. Zrelaksuj się powoli

Z książki Nadciśnienie autor Daria Władimirowna Niestierowa

Rozdział 16 Trening autogenny Słowo „autogeniczny” pochodzi od greckich słów autos – „ja” i genos – „rodzić” i oznacza „rodzić siebie”. Trening autogenny jako jeden system zaproponował psychiatra Johann Heinrich Schultz w 1932 roku i na początku

Z książki Chroniczne zmęczenie i jak je pokonać. Sekrety zdrowego snu autor Aleksander Anatoliewicz Andriejew

Autotrening na bezsenność Częstym towarzyszem nadciśnienia tętniczego jest bezsenność. Człowiek nie może zasnąć z powodu natrętnych myśli, bólów głowy, stresu czy podniecenia w ciągu dnia. Ale bezsenność pogarsza chorobę, prowokuje jej ciężki przebieg, nawroty. Jeśli nie

Z książki Jak zachować młodość i długo żyć autor Jurij Wiktorowicz Szczerbatych

Autotrening Załamania nerwowe, lęki i zmartwienia przyćmiewają nasze życie i mogą prowadzić do wielu poważnych chorób, w tym chronicznego zmęczenia.Skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem i chronicznym zmęczeniem jest autotrening. Mentalne powtarzanie formuł

Z książki Rzuć palenie! SELF-kodowanie zgodnie z systemem SOS autor Władimir Iwanowicz Zwiagin

Autotrening Autotrening (AT) opiera się na świadomej samoregulacji psychofizycznej. Zanurzenie się w stan odprężenia autogennego lub odprężenia poprzez zastosowanie specjalnych ćwiczeń daje dobry odpoczynek układowi nerwowemu, a dodatkowo stwarza podstawy do

Z książki autora

Autotrening Nie tak trudno podnieść znaczenie podpowiadanych sobie słów do poziomu mocy skutecznej SAMOhipnozy. Doskonałym tego przykładem jest osobiste doświadczenie niemieckiego lekarza Hannesa Lindemanna. Na początku lat 50. postanowił udowodnić, że jest osobą o dobrze wytrenowanej psychice

Z bezsennością trzeba walczyć wszelkimi sposobami: licząc słonie lub owce, biorąc relaksujące kąpiele przed pójściem spać, układając na łóżku poduszki z oregano i miętą. Ale czasami nawet te środki nie pomagają. Co zrobić, gdy wszystkie tradycyjne metody nie dają żadnego efektu, gdy stworzone są wszystkie możliwe warunki do snu, a on w żaden sposób nie nadchodzi?

Zmęczenie jest najlepszą poduszką. Ale to wyrażenie, niestety, odnosi się tylko do swojej zwykłej formy. Kiedy zmęczenie staje się chroniczne, nawet przy wielkim pragnieniu, człowiek nie zawsze udaje się zasnąć. Nietrudno się domyślić, że pod wpływem ciągłego zmęczenia rośnie jak śnieżka. Im większa deprywacja snu, tym mniejsza szansa na zaśnięcie.

W walce z bezsennością pomoże autotrening zasypiania - rodzaj samodzielnej nauki zasypiania za pomocą sugestii. To dobra technika pozwalająca szybko zasnąć, którą każdy może opanować. Jest to szczególnie łatwe dla ludzi, którzy są w stanie wywołać w swoich umysłach żywe, żywe obrazy. Ta technika pozwoli ci łatwo zasnąć również wieczorem.

Badania wykazały, że pół godziny autotreningu snu pomoże ci zasnąć znacznie szybciej i pełniej. W każdym razie te ćwiczenia przyniosą ci korzyści: pomogą rozluźnić mięśnie, złagodzić napięcie nerwowe, uspokoić niespokojne myśli i przywrócić równowagę emocjonalną.

Aby osiągnąć dobre efekty w jak najkrótszym czasie, bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie się do autotreningu zasypiania. Jeśli właśnie obejrzałeś film akcji lub zjadłeś pyszny obiad, jest mało prawdopodobne, aby te czynności na coś się przydały. Aby szybko zasnąć i nastroić się na dobry wypoczynek, przed specjalnymi ćwiczeniami zaleca się odprężającą medytację lub słuchanie spokojnej muzyki.

Aby skutecznie przeprowadzić autotrening przeciw bezsenności, należy dobrze przewietrzyć pomieszczenie i przyjąć wygodną pozycję ciała. Najbardziej optymalną pozycją jest leżenie na plecach z rękami wzdłuż ciała. Pozycja siedząca jest również odpowiednia, szczególnie dla tych, którzy lubią zdrzemnąć się w wygodnym fotelu. Konieczne jest, aby nie myśleć o niczym obcym i skoncentrować się tylko na znaczeniu wypowiadanych słów. Głównym celem do osiągnięcia tą techniką jest całkowite odprężenie, ponieważ jedną z głównych przyczyn bezsenności jest jej brak.

Tekst treningu snu

1. Moje ciało się relaksuje. uspokajam się. Czuję się lekka i wolna. Odpoczywam. Czuję się dobrze i komfortowo.
Poniższe zwroty należy powtórzyć kilka razy.

2. Moja prawa ręka wypełnia się ciepłem.

3. Moja lewa ręka wypełnia się ciałem.

4. Moje ramiona stają się ciężkie.

5. Moja prawa noga wypełnia się ciepłem.

6. Moja lewa noga wypełnia się ciepłem.

7. Moje nogi stają się ciężkie.

8. Moje ręce i nogi stają się ciepłe i ciężkie.
Wszystkie inne zwroty należy powtórzyć tylko raz.

9. Jest mi ciepło i dobrze. Przyjemne ciepło rozchodzi się po całym moim ciele. Od czubków palców prawej stopy przechodzi w lewą stopę, prawą rękę, lewą rękę, obejmuje całe ciało. Czuję ciężar na całym ciele.

10. Moje serce bije równo i spokojnie, oddycham głęboko. Czuję całkowity spokój.

11. Pojawia się przyjemne uczucie senności. Z każdą minutą rośnie coraz bardziej. Moje powieki opadają. Jestem zrelaksowany i spokojny. Zapadam w głęboki sen. Zasypiam. Słodko śpię.

Na początku te ćwiczenia mogą zająć dużo czasu i nie będziesz w stanie natychmiast zasnąć. Relaks, płynnie przechodzący w sen, z każdym dniem będzie przychodził coraz szybciej, nawet jeśli każdą frazę powtórzysz raz. Dla osoby leworęcznej lepiej jest zacząć relaksować się i powtarzać frazy po lewej stronie.

Z tego tekstu możesz wybrać te zwroty i zdania, które lubisz lub wymyślić własne. Najważniejsze jest regularne przeprowadzanie automatycznego treningu snu, wtedy wynik mile Cię zaskoczy.