Przydatne i prawidłowe węglowodany. Węglowodany
Węglowodany są integralną częścią kompletnej diety człowieka. Bogata w nie żywność nie tylko dostarcza organizmowi energii, ale także odgrywa znaczącą rolę w wielu ważnych procesach wewnętrznych. Często osoby dążące do utraty wagi podejmują błędną decyzję o wykluczeniu pokarmów zawierających węglowodany ze swojej diety. Nie są świadomi szkód, jakie wyrządzają organizmowi takimi działaniami.
Zamiłowanie do takich diet stało się u wielu osób przyczyną chorób wątroby i trzustki. Dodatkowo, całkowicie usuwając z jadłospisu pokarmy węglowodanowe, można tak zaburzyć przemianę materii w organizmie, że utraconą równowagę trzeba będzie przywracać przez długi czas pod okiem lekarza.
A co z obiegowym przekonaniem, że węglowodany w pożywieniu są bezpośrednią drogą do przybierania na wadze? W rzeczywistości wszystko nie jest takie trudne! Każdy kompetentny dietetyk powie Ci, że konieczne jest rozróżnienie węglowodanów pożytecznych i niezbędnych dla zdrowia od szkodliwych, które są pustymi kaloriami i nie niosą ze sobą niczego pozytywnego dla organizmu.
- Proste węglowodany (monosacharydy) to tylko te drugie.
- Średnio złożone węglowodany (disacharydy) i złożone węglowodany (polisacharydy) znajdują się w zdrowej żywności.
„Szybkie” i „wolne” węglowodany
Dla wygody zwykle określa się stopień „przydatności” produktu zawierającego węglowodany na podstawie poziomu indeksu glikemicznego. Im niższy jego wskaźnik, tym bardziej preferowana jest ta karma dla osób dbających o zdrowie i wygląd. Im wyższy indeks glikemiczny, tym więcej węglowodanów prostych zawiera dany produkt. Dlatego lepiej jest jeść takie jedzenie jak najmniej lub całkowicie z niego zrezygnować.
Pokarmy zawierające złożone węglowodany są powoli rozkładane podczas trawienia, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, zapobiegając jego nagłym zmianom. Dostarczają organizmowi niezbędnej ilości energii przez odpowiednio długi czas.
Proste węglowodany są trawione niemal natychmiast, a poziom cukru we krwi rośnie równie szybko. Nie mogąc szybko wydać ogromnej ilości energii, organizm zamienia glukozę w tłuszcz, a gromadzenie się nadwagi zaczyna gwałtownie nabierać tempa.
Jedzenie bogate w węglowodany
Jakie pokarmy są węglowodanami? Jeśli zaczniesz wymieniać je wszystkie, ta lista będzie bardzo długa. Podsumowując, łatwo można sobie przypomnieć, że węglowodany występują w dużych ilościach w słodyczach, wypiekach mącznych, zbożach i ziemniakach, jagodach i owocach. Występują w produktach mlecznych w postaci laktozy (cukru mlecznego). Należy jednak pamiętać, że warianty pochodzenia zwierzęcego również zawierają cholesterol, a ich jakość jest wątpliwa. Z tego powodu zwolennicy zdrowego stylu życia i odżywiania wolą tworzyć swoje menu z pokarmów roślinnych.
Należy zauważyć, że prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają węglowodany. Produkty różnią się jedynie ilością tych substancji i innymi składnikami w swoim składzie, a także indeksem glikemicznym. Nawet sałata zawiera węglowodany!
Aby zawsze mieć jasne wyobrażenie o tym, co dokładnie znajduje się na talerzu, wielu sporządza tabelę produktów, do których są przyzwyczajeni. Jednocześnie odnotowuje się ilość węglowodanów na 100 g np. ulubionego chleba zbożowego lub zdrowej kaszy gryczanej, naturalnego miodu czy świeżych jagód. Korzystając z tej tabeli, możesz łatwo kontrolować ilość substancji wprowadzanych do organizmu, biorąc pod uwagę:
- aby schudnąć, będziesz musiał ograniczyć się do 60 g węglowodanów dziennie;
- gdy waga jest w normie, wówczas 200 g pokarmów zawierających węglowodany pozwoli Ci zachować idealną formę, o ile nie nadużywasz tłustych potraw;
- spożywając pokarmy zawierające węglowodany w ilości przekraczającej 300 g dziennie, można zaobserwować stopniowy przyrost masy ciała.
Ważne: talerz płatków owsianych bogatych w węglowodany złożone może dać uczucie sytości na kilka godzin wcześniej, dostarczając organizmowi energii.
Jednocześnie bogata bułka cukrowa z białej mąki zaspokoi głód maksymalnie na pół godziny, ale dzięki wysokiemu indeksowi glikemicznemu (węglowodany proste) bardzo szybko i wygodnie usadowi się w talii lub biodrach w postać tkanki tłuszczowej.
Lista zakupów
Minimalna ilość węglowodanów (od 2 do 10 g na 100 g) występuje w produktach takich jak:
- cebula, zielona cebula, por, czerwona sałata;
- marchew, dynia, cukinia, seler - korzeń i łodygi;
- biała kapusta, kalafior, brukselka i brokuły;
- ogórki, pomidory, rzepa i rzodkiewki;
- liście sałaty dowolnej odmiany i wszelkie inne warzywa;
- cytryny, grejpfruty, pomarańcze i mandarynki;
- kwaśne jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele i nektarynki;
- arbuzy i melony;
- kwaśne jagody;
- grzyby;
- naturalne soki warzywne.
Umiarkowana ilość węglowodanów (10 do 20 g na 100 g) występuje w następujących produktach spożywczych:
- buraki, ziemniaki;
- słodkie jabłka i winogrona;
- słodkie jagody;
- figi;
- naturalne (a nie z pudełek i opakowań) soki owocowe i jagodowe bez dodatku cukru.
- Pełnoziarnisty niesłodzony chleb;
- chałwa, gorzka czekolada;
- groszek suszony i świeży groszek zielony, kukurydza;
- fasola czerwona, różowa, biała i wszystkie rośliny strączkowe.
Najwyższy poziom węglowodanów (od 65 g na 100 g produktu) obserwuje się w produktach takich jak:
- karmel, czekolada mleczna, słodycze i inne słodycze;
- cukier granulowany, cukier rafinowany, lizaki;
- ciastka, ciasta, ciastka, słodkie placki i inne bogate wypieki, słodkie krakersy;
- suszone owoce - suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, daktyle;
- naturalny miód;
- konfitury, dżemy, marmolady, dżemy;
- makaron;
- gryka, ryż, jęczmień, proso, owies i inne zboża.
Jak widać z tego zestawienia, kategoria produktów bogatych w węglowodany obejmuje nie tylko szkodliwe słodycze, które przynoszą jedynie przyrost masy ciała, ale także bardzo zdrowe dla zdrowia suszone owoce i miód oraz bezwzględnie niezbędne w zdrowej diecie zboża. .
Każda osoba sama decyduje, jakie jedzenie ugotować i zjeść na śniadanie, obiad lub kolację, ponieważ od tego zależeć będzie nie tylko jego wygląd, ale przede wszystkim stan organizmu, prawidłowe funkcjonowanie wszystkich jego narządów i układów, a co za tym idzie samopoczucie, nastrój i wydajność. Musisz traktować siebie ostrożnie, a pierwszym krokiem do tego jest staranny wybór potraw.
Zbilansowana dieta
- prawie dwie trzecie posiłków powinno być bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym;
- nieco mniej niż jedna trzecia - żywność białkowa;
- pozostała najmniejsza część to tłuszcze, bez których organizm nie jest w stanie się obejść.
Kolejna bardzo ważna wskazówka przy tworzeniu optymalnej diety: produkty bogate w węglowodany przyniosą największe korzyści, jeśli znajdą się na talerzu rano. Na przykład, jedząc kaszę jaglaną z suszonymi owocami na śniadanie, nie możesz martwić się o swoją sylwetkę i nie pamiętać o jedzeniu do obiadu.
Na obiad idealna jest zupa grochowa lub fasolowa z pieczywem pełnoziarnistym i świeżymi warzywami. Możesz nawet zafundować sobie herbatkę ziołową lub rosół z dzikiej róży z suszonymi owocami lub deserową łyżką miodu. Ale obiad może składać się z pieczonych grzybów z kroplą oleju roślinnego i zielonej sałaty, ponieważ białko zjedzone wieczorem posłuży jako materiał do budowy i naprawy tkanek organizmu.
Złe nawyki
Mówiąc o jedzeniu, nie sposób nie wspomnieć o złych nawykach.
Alkohol to płynne kalorie. Nie tylko nie daje uczucia sytości, ale wręcz przeciwnie, prowadzi do przejadania się. Dodatkowo alkohol spowalnia przemianę materii, przez co pokarm, który dostał się do organizmu wraz z alkoholem jest gorzej wchłaniany i gromadzi się głównie w tkance tłuszczowej.
Palenie. Większość palących ma problemy z wagą. Jednym z powodów jest głód nikotynowy, który ludzki mózg odbiera jako normalny głód.
Kiedy palacz nie może palić przez dłuższy czas, swój nikotynowy głód zaczyna zaspokajać słodyczami, słonymi lub pieprznymi – wszystkim, co może wywołać wyraziste doznania smakowe. W rezultacie osoba zużywa dużo bezużytecznych węglowodanów, tłuszczów i szkodliwych substancji. Łatwo tego uniknąć – wystarczy rzucić palenie, a preferencje żywieniowe zmienią się same. Przestaniesz „ciągnąć” na słodko, słono, wędzone, będziesz chciał jeść więcej zdrowej żywności, warzyw i owoców. Brzmi niewiarygodnie, ale to prawda! Jeśli myślisz o rzuceniu palenia, dowiedz się, jak to zrobić szybko i łatwo.
Fast foody i słodycze. Jeśli chodzi o „niebezpieczne” węglowodany, w szczególności wszelkiego rodzaju słodycze, które zawierają również tłuszcz (ciasta, słodycze z kremowym nadzieniem itp.), Lepiej całkowicie zrezygnować z takich produktów. Nie tylko są całkowicie bezużyteczne, ale wręcz szkodliwe.
Jeśli mówimy o tym, gdzie „niewłaściwe” węglowodany występują w dużych ilościach, to listę produktów podlegających bezwarunkowemu wykluczeniu można zwieńczyć słodkimi napojami gazowanymi i fast foodami.
To absolutnie „martwe” jedzenie, nasycone cukrami, tłuszczami i konserwantami do tego stopnia, że nawet zdrowy organizm nie jest w stanie poradzić sobie z konsekwencjami takiego posiłku. Ponadto pokarmy zawierające węglowodany uzależniają. Bardzo wielu, przyzwyczajając się do tego, z wielkim trudem pozbywa się apetytu na te potrawy. Wybierz najlepszego! Wybierz przydatne!
Węglowodany nazywane są związkami organicznymi, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do pełnego życia. Są częścią każdej tkanki i struktury komórkowej. Węglowodany stanowią około 2,7 procent całkowitej masy ciała. Bez nich narządy wewnętrzne i układy nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zbilansowanej diecie, która obejmuje pokarmy zawierające dane i inne przydatne substancje.
Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie, jakie pełnią funkcje. Węglowodany, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działania:
- Dostarczają organizmowi ludzkiemu zasobów energetycznych. Wynika to z utleniania związku. W wyniku tego procesu jeden gram węglowodanów wytwarza 17 kilodżuli lub 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (zapas węglowodanów) lub glukozy.
- Biorą udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom w organizmie budowane są błony komórkowe, produkowane są kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy itd.
- Tworzą rezerwy energii dla organizmu. Węglowodany, przyjmując postać glikogenu, odkładają się w mięśniach i innych tkankach, wątrobie.
- Są antykoagulantami. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
- Wchodzą w skład śluzu wyściełającego przewód pokarmowy, powierzchnię układu oddechowego i moczowo-płciowego. Pokrywając te narządy wewnętrzne, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
- Mają pozytywny wpływ na trawienie. Węglowodany pobudzają pracę enzymów trawiennych, a co za tym idzie poprawiają procesy trawienia i jakość wchłaniania składników odżywczych i cennych substancji, pobudzają perystaltykę żołądka.
Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju patologii onkologicznych.
Rodzaje węglowodanów
Substancje organiczne z grupy węgli dzielą się na dwie duże grupy - proste i złożone. Te pierwsze są również nazywane szybkimi lub lekkostrawnymi, a te drugie są wolne.
Różnią się prostą budową i szybko przyswajają się w organizmie. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Reakcją organizmu na stosowanie węglowodanów prostych jest duże wydzielanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.
Poziom cukru pod wpływem insuliny spada poniżej normy. Tym samym osoba, która niedawno jadła pokarmy bogate w węglowodany proste, już szybko zaczyna odczuwać głód. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w tłuszcz podskórny zachodzi w stosunku jeden do dwóch.
Jeśli nadużywasz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących działań niepożądanych:
- ciągłe uczucie głodu i chęci jedzenia;
- uszkodzenie naczyń krwionośnych przez insulinę;
- szybkie zużycie trzustki;
- zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy.
Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego te węglowodany zaczęto nazywać szkodliwymi lub niepożądanymi.
Powolne związki organiczne, jakimi są błonnik, glikogen, skrobia, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje zaliczane do tej grupy mają złożony skład, co oznacza, że szybkość ich przyswajania jest znacznie mniejsza niż substancji szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą, dzięki czemu stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, a co za tym idzie człowiek czuje się pełny przez długi czas.
Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas na jego przetworzenie. Oznacza to, że jest prawie całkowicie przekształcany w zasoby energetyczne, a nie odkładany w tkance tłuszczowej. Zatem złożone węglowodany nie wyrządzają żadnej szkody organizmowi, to znaczy są przydatne.
Dzienne zużycie organicznego źródła energii zależy od wieku, płci, wagi, stylu życia i innych czynników. Aby obliczyć dzienne spożycie węglowodanów, możesz skorzystać z następującego obliczenia:
- określ swoją normę wagi, to znaczy odejmij 100 centymetrów od wzrostu;
- pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.
Wynikowa liczba stanie się dziennym wskaźnikiem zużycia. Jeśli wzrost wynosi 170 cm, ilość spożywanych węglowodanów dziennie powinna wynosić 245 gramów.
Jakie pokarmy zawierają węglowodany proste?
Źródła szybkich węglowodanów obejmują:
- naturalny miód, cukier, dżem;
- bogate wypieki, wyroby cukiernicze, bochenki;
- biała mąka z semoliny i ryżu;
- makaron z białej pszenicy;
- soki i napoje gazowane oraz syropy;
- suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
- niektóre odmiany warzyw.
Te produkty nie są najbardziej przydatne.
| produkty żywieniowe | |
|---|---|
| Cukier granulowany | 99,6 |
| Karmel | 88,1 |
| Płatki kukurydziane | 83,4 |
| Miód | 81,4 |
| Wafle nadziewane dżemem owocowym | 80,7 |
| Kasza manna | 73,2 |
| Marmolada | 71,1 |
| Dżem | 69,9 |
| Bajgle | 69,8 |
| Daktyle | 69,1 |
| krakersy | 67,2 |
| Słód żytni | 66,8 |
| rodzynki | 64,9 |
| Prażona kukurydza | 62,9 |
| Czekolada mleczna | 60,2 |
| Błyskawiczny makaron | 56,9 |
| Słodkie wypieki | 55,2 |
| Chałwa | 54,3 |
| Czekoladowe cukierki | 54,1 |
| Gofry wiedeńskie z nadzieniem karmelowym | 53,7 |
| Czipsy | 52,8 |
| Bułka maślana | 49,9 |
| Ciasteczka „Orzechy” | 49,3 |
| chleb pszenny | 48,9 |
| bułka francuska | 47,4 |
| ciastka | około 46 |
| Coca cola | 42,3 |
| śliwki | 39,8 |
| Pączki | 38,9 |
| szarlotka | 38,3 |
| Ciasto „Eclair” z kremowym nadzieniem | 35,9 |
| Napoje alkoholowe (wino, wermut itp.) | 20–35 |
| Lody | 24,9 |
| Gotowany biały ryż | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Smażone ziemniaki | 23,2 |
| słodka kukurydza konserwowa | 22,6 |
| Grzanki z białego chleba | 19,6 |
| Hot dog | 19,4 |
| Gotowane ziemniaki | 16,8 |
| Winogrono | 15,2 |
| Tłuczone ziemniaki | 14,3 |
| gotowane buraki | 10,2 |
| Piwo | 9,8 |
| Sok pomarańczowy | 8,4 |
| Morela | 7,8 |
| Dynia | 7,4 |
| Melon | 5,3 |
| Arbuz | 5,2 |
| gotowana marchewka | 4,9 |
Jakie pokarmy zawierają węglowodany złożone?
Źródła wolnych węglowodanów obejmują:
- wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
- różne rodzaje grzybów;
- makaron z pszenicy durum;
- zboża i rośliny strączkowe;
- większość rodzajów warzyw;
- różne warzywa;
- niesłodzone owoce.
Te produkty są pomocne.
| produkty żywieniowe | Ilość węglowodanów w 100 g (w gramach) |
|---|---|
| fasolki | 54,3 |
| soczewica | 53,8 |
| gorzka czekolada | 48,3 |
| Pełnoziarnisty chleb | 46,1 |
| Soja | 26,6 |
| Makaron z pszenicy durum | 23,2 |
| Nerkowiec | 22,2 |
| Zielony groszek | 13,2 |
| Oliwki | 12,8 |
| Granat | 11,9 |
| Jabłko | 11,4 |
| Gruszka | 10,8 |
| korzeń selera | 10,8 |
| Brzoskwinia | 10,2 |
| śliwki | 9,9 |
| Agrest | 9,8 |
| Cebula | 9,4 |
| Maliny | 8,9 |
| Mandarynka | 8,4 |
| Pomarańczowy | 8,3 |
| fasolki | 8,2 |
| Czerwone żeberka | 8,1 |
| Czarna porzeczka | 7,9 |
| kiwi | 7,6 |
| Grejpfrut | 7,4 |
| Orzechy (oprócz nerkowców) | 7,1–11,6 |
| szpik warzyw | 5,8 |
| Biała kapusta | 5,7 |
| brokuły | 5,2 |
| Szczaw | 5,2 |
| brukselki | 5,1 |
| papryka | 4,9 |
| kalafior | 4,8 |
| Rzodkiewka | 4,2 |
| zielona cebula z piór | 4,2 |
| fasolka szparagowa | 4,2 |
| Cytrynowy | 3,7 |
| pomidory | 3,4 |
| Ogórek | 2,4 |
| szpinak | 2,4 |
| Sałatka z liści | 2,1 |
| Grzyby świeże (oprócz pieczarek) | 1,1–3,6 |
| Pieczarka | 0,6 |
Czym jest niebezpieczny nadmiar i brak węglowodanów?
Nadmiar węglowodanów, które dostają się do organizmu z pożywieniem, prowadzi do tego, że stężenie insuliny we krwi gwałtownie wzrasta i rozpoczyna się szybkie tworzenie tłuszczów. Innymi słowy, przyczyną otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą jest żywność zawierająca węgiel.
Szkodliwy jest również brak takich produktów w organizmie. Jeśli węglowodany dostarczane są w ograniczonej ilości, zapasy glikogenu stopniowo się wyczerpują, w wątrobie gromadzą się tłuszcze i rozwijają się różne dysfunkcje tego narządu. Niedobór tego związku organicznego prowadzi do zwiększonego zmęczenia, ogólnego uczucia osłabienia oraz spadku aktywności fizycznej i intelektualnej.
Gdy brakuje węglowodanów, organizm otrzymuje energię niezbędną do utrzymania funkcji życiowych z tkanki tłuszczowej. Wysokie tempo rozpadu tłuszczu powoduje zwiększoną produkcję szkodliwych katen. Prowadzi to do utlenienia organizmu i śpiączki ketonowej.
Pojawienie się pierwszych objawów świadczących o niedoborze lub nadmiarze węglowodanów powinno być dokładnie przeanalizowane i dodatkowo skorygowane w codziennej diecie. Odpowiednio ułożony jadłospis pozwala uniknąć negatywnych konsekwencji związanych z przedawkowaniem lub niedoborem pokarmów zawierających węgiel.
Węglowodany – co o nich wiemy? Biorąc pod uwagę zwiększone zainteresowanie nimi współczesnych dietetyków, są jednymi z najważniejszych makroskładników odżywczych. A przy tym najniebezpieczniejsza – w końcu to główne źródło energii czy kalorii, które zamieniają się w nadwagę. Jednak nie wszystkie sacharydy są szkodliwe, ale tylko te, które ukrywają się za przedrostkiem „mono”. Ale najpierw najważniejsze.
Wiele osób woli sacharozę i fruktozę, proste i rafinowane węglowodany, od skrobi, glikogenu i błonnika. Konsekwencje – fala otyłości wśród dorosłych i dzieci, choroby bezpośrednio związane z nadwagą – cukrzyca, nadciśnienie.
Jaka jest różnica między wolnymi makroskładnikami a szybkimi? Ich wpływ na zdrowie i wydajność ludzi był badany przez dietetyków na całym świecie. I odkryli, że nawet te dwie grupy mają swoje własne odmiany. Porozmawiamy o nich, a także o produktach zawierających najbardziej przydatne węglowodany w tym artykule.
Proste i szybkie
W inny sposób nazywane są monosacharydami. Naukowcy odkryli ponad dwieście makroelementów należących do tej klasy, ale nie są one znane wszystkim. Najczęściej słyszymy o następujących typach:
- Glukoza
Albo dekstrozę. To cukier w najczystszej postaci, występujący w wyrobach cukierniczych, napojach gazowanych, batonikach i innych produktach, które tak uwielbiają zarówno dzieci, jak i ich rodzice. Czy warto dać się tak ponieść temu, co powoduje nieokiełznaną chęć jedzenia lub picia więcej? Jedna szklanka słodkiego napoju gazowanego zawiera 5,25 łyżeczki cukru. O tym, jak niebezpieczny dla naszej sylwetki jest taki cukrowy zastrzyk energii, chyba nie trzeba mówić.
- galaktoza
Monosacharyd występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego. Galaktoza ma podobny skład do glukozy. Większość jest w laktozie. Poziom tego węglowodanu we krwi u zdrowej osoby powinien utrzymywać się na poziomie około 5 mg/dl. Każdy z nas otrzymuje swoją dzienną dietę spożywając produkty mleczne. Jednym ze znanych roślinnych źródeł monosacharydu należącego do klasy heksoz jest seler. Zawiera więcej tej ważnej substancji niż rośliny okopowe.
- Fruktoza
Przekształcany w glikogen w wątrobie. Dlatego jest stosowany jako jeden z głównych składników napojów energetycznych dla sportowców. Ten rodzaj węglowodanów prostych występuje zarówno w żywności naturalnej, jak i sztucznie produkowanej. Można go znaleźć w cukrze i syropie kukurydzianym, keczupie, przetworzonej żywności, ciastach i innych produktach spożywczych sprzyjających przybieraniu na wadze.
Dlaczego proste i szybkie węglowodany są tak niebezpieczne dla naszej sylwetki?
Niemal natychmiast dostają się do krwioobiegu i powodują wzrost poziomu glukozy.
Wszystko, co czujemy, to sytość energetyczna, a następnie zmęczenie i głód.
Monosacharydy nie odżywiają, a jedynie prowokują, zaostrzają apetyt. Stąd chęć wzięcia podwójnej porcji frytek w restauracjach typu fast food, zjedzenia kolejnego cukierka, ciasta lub kawałka ciasta.
Zwiększając porcje i jedząc niewłaściwie, dorobisz się nie tylko nadwagi, ale i problemów zdrowotnych. To jest szkoda szybkich węglowodanów.
Dowiedz się więcej o naszych programach odchudzania:
Produkty zawierające monosacharydy nie są zalecane do odchudzania. Sportowcy, którzy muszą nabrać masy mięśniowej, również ich odrzucają. Powód jest ten sam – te makroskładniki błyskawicznie zamieniają się w tłuszcz, obniżają poziom insuliny we krwi, ciągle chcą więcej i więcej. Skutkiem nadmiernego spożycia słodyczy i szkodliwych staje się błędne koło „jedz-tyj-jedz znowu”, prowadzące do rozwoju otyłości.
Czy szybkie węglowodany mogą być pomocne?
O pozytywnym działaniu monosacharydów mówią sportowcy, którzy odnotowują wpływ węglowodanów na proces spalania tkanki tłuszczowej podczas intensywnych treningów siłowych. Jednak zasady profesjonalnej kulturystyki w życiu zwykłego człowieka, z dala od siłowni, nie sprawdzają się.
Węglowodany proste są najbardziej niebezpieczne dla naszej sylwetki w godzinach popołudniowych. W tym czasie organizm szczególnie aktywnie przetwarza je w tłuszcz.
Monosacharydy znajdują się w:
- Sahara
- Słodycze
- Dżemy, konfitury i inne przetwory domowe i sklepowe
- czekolada mleczna
- Soda, koktajle mleczne
- Niektóre owoce (winogrona, banany itp.)
Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, w Twoim najlepszym interesie jest ograniczenie spożycia produktów zawierających węglowodany proste lub zrezygnowanie z niektórych z nich - na przykład słodkich wyrobów cukierniczych, cukru rafinowanego (zastąpienie go stewią), na gorzką),
Jak złożone węglowodany są dobre dla organizmu
Przejdźmy teraz do polisacharydów - nazywa się je tak, ponieważ zawierają kilka łańcuchów cząsteczek monosacharydów.
- Skrobia
Obficie występuje w ziemniakach, wypiekach, makaronach, zbożach i niektórych roślinach strączkowych, a także w ryżu. Dobroczynne właściwości skrobi to spowolnienie wchłaniania cukru i przedłużone uczucie sytości po jedzeniu, poprawa pracy jelit. Nie należy jednak nadużywać tego polisacharydu, jeśli nie chcemy dorobić się kolek, wzdęć i nowych kilogramów.
- Celuloza
Gruboziarnisty błonnik pokarmowy występujący w produktach roślinnych. Owoce i warzywa przechowywane na surowo kumulują ten ważny składnik, tracąc witaminy i minerały. Podczas obróbki cieplnej dobroczynne substancje tego polisacharydu znikają - efekt hartowania jest szczególnie silny.
Gromadząc się w organizmie, błonnik tworzy w nim „bryłę pokarmową”, która przemieszcza się przez jelita, nie zalegając w nim. Najważniejszą funkcją błonnika pokarmowego jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ich niedobór prowadzi do zaparć, nieregularnych stolców, procesów zastoinowych w okolicy miednicy.
Błonnik odgrywa ogromną rolę w diecie odchudzającej. Zjedzenie jabłka zawierającego ten polisacharyd zapewni sytość na długi czas. Brak wilczego apetytu - brak przejadania się i dodatkowych kilogramów. Nawet błonnik pokarmowy normalizuje przemianę materii – organizm zaczyna pracować jak w zegarku. Zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, raka okrężnicy i cukrzycy.
- glikogen
Zawiera cząsteczki glukozy, które są przechowywane w rezerwie. Jak? Po spożyciu dostaje się do krwi - czasem w nadmiarze. To właśnie ten dodatkowy materiał energetyczny trafia do magazynów w postaci glikogenu. Kiedy poziom cukru we krwi spada, złożony makroskładnik odżywczy ulega rozkładowi. Dzięki temu nasza kondycja jest unormowana, a organizm otrzymuje niezbędne pożywienie.
Tak więc na pytanie, które węglowodany są najbardziej przydatne, można odpowiedzieć z pewnością - złożone. To właśnie one pozwalają nam długo zachować dobrą kondycję bez uczucia głodu, ale nie pozwalają na skokowy wzrost insuliny – jak to ma miejsce w przypadku monosacharydów.
Skąd wziąć paliwo energetyczne dla organizmu
Mówiliśmy już, gdzie szukać węglowodanów prostych - występuje ich pod dostatkiem w tych pokarmach, które tak bardzo kochają dzieci - wszystko jest słodkie i szkodliwe. Niebezpieczne pochodne tłuszczu znajdują się nie tylko w wyrobach cukierniczych, ale także w produktach, które do tej pory uważaliśmy za zdrowe – owocach, a nawet musli z cukrem, przedstawianym przez producentów jako zdrowa dieta.
Ale rezygnacja z melonów, bananów, winogron, marchwi, miodu, kukurydzy i innych owoców, warzyw i ulubionych potraw nie jest tego warta - organizm potrzebuje ich jako źródła niezbędnych witamin i minerałów. Licz kalorie i jedz słodkie owoce i warzywa przed godziną 16:00 – po tym czasie błyskawicznie zamieniają się w tłuszcze, ale nam to nie jest potrzebne.
Listę produktów odchudzających zawierających prawidłowe i zdrowe „wolne” węglowodany znajdziesz w tabeli.
Nie zapominajmy: im wyższy indeks glikemiczny, tym gorzej dla naszej sylwetki. Nie rezygnuj z żywności zawierającej błonnik. Błonnik gruby to element pełnowartościowej diety, a cukry proste to cios dla naszej sylwetki i zdrowia. Właściwe odżywianie wystarczy, aby problemy z wagą odeszły w przeszłość.
Korzyści z niektórych produktów z listy, zawierających węglowodany złożone i niezbędne do utraty wagi, należy wymienić osobno.
Płatki owsiane - nasza zwykła owsianka - to prawdziwy magazyn błonnika pokarmowego. Ugotuj z kawałkami owoców w mleku lub wodzie – taki początek dnia zapewni ładunek wigoru i siły na kilka godzin.
Nasiona i orzechy są źródłem błonnika, który chroni nas przed głodem i sprawia, że organizm pracuje prawidłowo, działając jak twarda szczotka, która wymiata toksyny i toksyny. Nie zapominaj, że prawie wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne - zjedz trochę, ale z korzyścią dla siebie.
Cukinia - zawiera nie tylko potrzebny nam błonnik pokarmowy, ale także witaminy z grupy B, A i C. Stosowanie tego naturalnego źródła niezbędnych substancji pomoże obniżyć poziom cholesterolu we krwi i unormować przemianę materii. Cukinię można dodawać do sałatek i zup, zapiekać – wszystko zależy od Twojej kulinarnej wyobraźni.
Seler – oprócz cennego błonnika zawiera białka, witaminy, minerały i aminokwasy, pomaga spowolnić procesy starzenia oraz pobudza trawienie, regulując pracę przewodu pokarmowego. Z niego można ugotować nie tylko pyszną sałatkę, ale także wegetariańskie kotlety, a także pachnącą i delikatną zupę krem.
Fasola - węglowodany złożone zawarte w roślinach strączkowych nasycają na długi czas. Inną cenioną przez dietetyków właściwością fasoli jest to, że zapobiega wchłanianiu skrobi, która dostaje się do organizmu wraz z innymi pokarmami. A także pozwala pokazać kunszt kucharza w całej okazałości – można go dusić, piec, gotować, zrobić lekki suflet czy kotlety na parze.
Jabłka - mają dużo błonnika, pektyn, witamin, pierwiastków śladowych i minimum kalorii. Nie tylko poprawiają metabolizm i doskonale nasycają, ale także normalizują pracę serca i naczyń krwionośnych. Jabłka można gotować, piec, dodawać do domowych ciast - urozmaicaj swoje menu, wymyślając nowe przydatne połączenia.
Jak gotować potrawy ze złożonymi węglowodanami
Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci przejść na zdrową dietę i schudnąć, nie odmawiając sobie kulinarnych rozkoszy:
- Szukaj nowych smaków
Spraw, by zwykle słodkie płatki owsiane były pikantne, dodając niezwykłe przyprawy.
- Nie zapomnij obserwować kalorii
Aby to zrobić, rozpocznij specjalny dziennik i zapisz w nim zawartość kalorii w każdym naczyniu. Wszystkie wyniki muszą być uczciwe - inaczej nie będziesz czekać na utratę wagi.
- Wybieraj tylko przydatne kombinacje
Na przykład zrób jasną i smaczną sałatkę ze szpinakiem i burakami, duszoną wołowinę z marchewką, podaj rybę z grillowanymi warzywami, a makaron z pszenicy durum dopraw lekkim sosem z soku z cytryny, oliwy z oliwek i drobno posiekanego czosnku.
Nasi eksperci pomogą Ci dowiedzieć się, które węglowodany najlepiej pozostawić w poprzednim życiu, a które zabrać ze sobą w nowe - szczupłe i szczęśliwe. Ułożymy indywidualny program, doradzimy prawidłowe odżywianie i podpowiemy, jak łatwo i prosto schudnąć, nie rezygnując z ulubionych potraw.
Węglowodany to złożone związki, które powinny stanowić co najmniej 50 procent diety człowieka. Słynna książka „O smacznej i zdrowej żywności” zaleca nawet stosunek 1:1:4 (odpowiednio białka, tłuszcze i węglowodany). Lista pokarmów zawierających węglowodany jest niezwykle długa i musisz się po niej poruszać, jeśli chcesz śledzić swoją sylwetkę.
Najwięcej węglowodanów
Ograniczenie spożycia tylko węglowodanów lub tłustych potraw nie zawsze jest wyjściem, bo. związki te pełnią ważne funkcje w organizmie. Na przykład węglowodany pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, dostarczają mięśniom energii. W doborze odpowiedniej diety pomoże Ci tabela węglowodanów z produktami.
Dlatego warto dokładnie przejrzeć listę pokarmów zawierających węglowodany, która opiera się na klasyfikacji pokarmów zawierających węglowodany. Lista produktów węglowodanowych jest podzielona na następujące pozycje:
Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów (ilość HC waha się od 2 do 4,9 gramów na 100 gramów produktu):
- liście sałaty
- rzodkiewka
- pomidory
- cytryny
- pieczarki (świeże)
Pokarmy do odżywiania węglowodanami to często te, które nie zawierają dużo węglowodanów. Niska lub ograniczona zawartość HC (około 5-10 gramów na 100 gramów produktu):
- melon, a także arbuz
- cytrus
- morele
- marchewka
- dynia
- brzoskwinia
- gruszka
Przy umiarkowanym stężeniu HC (do 20 gramów na 100 g):
- lody
- buraki, ziemniaki
- winogrona i słodkie jabłka
- soki owocowe
Bogaty w węglowodany (średnio 40 do 60 gramów węglowodanów na 100 g):
- produkty chlebowe
- czekolada
- Chałwa
- groszek i dowolna fasola
Dzięki bardzo wysokiemu stężeniu HC w 100 gramach produktu (ponad 65 g):
- cukierki
- cukier rafinowany
- piekarnia
- suszone owoce (daktyle, rodzynki)
- dżem i dżem
- makaron
- ryż, inne zboża
Prawie każda dieta zaleca obniżenie „normy” dla pokarmów zawierających węglowodany. Poniżej znajduje się lista produktów zawierających węglowodany.
Tabela węglowodanów
Tabela stanowi jasną koncepcję zapotrzebowania na konkretny produkt w diecie: na przykład nie należy zastępować zdrowych zbóż i żywności zawierającej błonnik słodyczami i innymi węglowodanami prostymi. Tabelę produktów zawierających węglowodany najlepiej wydrukować i zawsze mieć w zasięgu wzroku.
Nie zapominaj, że przynależność do trzech ostatnich grup nie jest powodem do wykluczenia konkretnego produktu z diety. Nikt nie ma wątpliwości, że przydatność chałwy i fasoli nie jest bynajmniej równa, podobnie jak przydatność buraków i lodów. Najbardziej węglowodanowe pokarmy to słodycze i nie można tego zmienić.
„Przyjaciele” i „wrogowie”: jak obliczyć właściwego?
Wielu dietetyków ma tendencję do dzielenia węglowodanów zgodnie z zasadą użyteczności. Obejmują one „pozytywne” węglowodany - złożone związki (na przykład skrobię) jako przydatne. Przetwarzanie takich związków przez organizm trwa wystarczająco długo, co pozwala czuć się sytym przez długi czas. Z drugiej strony nie przyczyniają się też do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi (co następnie prowadzi do produkcji insuliny i tak samo gwałtownego spadku, w wyniku którego uczucie głodu po zjedzeniu słodyczy bardzo, bardzo szybko wyprzedza) .
Do przybliżonego obliczenia diety można zastosować znaną zasadę dzielenia porcji na trzy części. Około jedna trzecia porcji jedzenia powinna stanowić „białko”, nieco mniej niż dwie trzecie – węglowodany, najlepiej złożone, dodatnio węglowodanowe i niskowęglowodanowe. Składnik „tłuszczowy” powinien stanowić bardzo niewiele, ale w żadnym wypadku nie można całkowicie wykluczyć tłuszczów z diety. Lista pokarmów zawierających węglowodany w tym artykule pomoże ci stworzyć odpowiednią dietę w zależności od twoich celów.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i pozyskiwane są głównie z roślin i produktów mlecznych. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów - skrobia, cukier i błonnik.
Skrobia składa się z łańcucha małych cukrów. Obwody te muszą zostać przerwane, aby wytworzyć energię. Każdy gram skrobi zawiera 4 kalorie. Cukry to węglowodany proste, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Błonnik nie ma kalorii, ponieważ nasz organizm nie wchłania go podczas trawienia.
Pokarmy zawierające duże ilości cukru: słodycze, galaretki, napoje gazowane, ciasta i owoce. Pokarmy zawierające skrobię: makaron, chleb, zboża i warzywa. Umiarkowane spożycie zdrowych, bogatych w błonnik węglowodanów pomoże Ci utrzymać prawidłową wagę. Ale zbyt wiele kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała i wysokiego ciśnienia krwi, szczególnie u osób cierpiących na cukrzycę.
Większość ludzi wybiera diety niskowęglowodanowe, aby schudnąć. Ale nasze spożycie pokarmów zawierających węglowodany musi być dobrze zbilansowane, w przeciwnym razie może być szkodliwe dla organizmu. Każdy gram węglowodanów zawiera 3,75 kcal. Nasz organizm potrzebuje od 40 do 60% kalorii pochodzących z węglowodanów i to w porcjach, które nie są niezdrowe. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla osoby dorosłej wynosi 130 g.
Lista produktów zawierających węglowodany
1. Ziemniak:
Ziemniaki zawierają wymaganą ilość węglowodanów w postaci skrobi. Jedna filiżanka gotowanych ziemniaków zawiera 31 g węglowodanów, a filiżanka puree ziemniaczanego – 36 g. Najwięcej węglowodanów zawierają placki – 35%, a frytki – 27%. Ziemniaki są również bogate w potas. Średniej wielkości warzywo zawiera tylko 110 kalorii i jest całkowicie pozbawione sodu, cholesterolu i tłuszczu, dzięki czemu nadaje się do każdej diety. Zawiera również witaminę C, B6, błonnik i żelazo.
Pełne ziarna są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.
Prawie każde pełne ziarno zawiera duża liczba węglowodany złożone, a także otręby i bielmo, które dostarczają organizmowi różnych składników odżywczych i innych prozdrowotnych składników. Zboża zawierające węglowodany to: ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i gryka. Brązowy ryż zawiera 38 mg węglowodanów na porcję. Nie tylko dostarcza naszemu organizmowi energetyczne węglowodany, ale także zawiera niezbędną ilość błonnika, który poprawia trawienie. Pełne ziarna zawierają podobne, a czasem więcej, zwalczających choroby chemikaliów niż wiele typowych owoców i warzyw. Pełne ziarna poprawiają pracę przewodu pokarmowego i pomagają kontrolować wagę.
3. Owoce cytrusowe:
Produkty cytrusowe są znane jako dobre źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, które promują zdrowy wzrost, rozwój i dobre samopoczucie organizmu.
Głównym źródłem energii w owocach cytrusowych są węglowodany. Owoce te zawierają właśnie węglowodany proste: fruktozę, glukozę i sacharozę, a także kwas cytrynowy, które dostarczają nam energii. Średniej wielkości grejpfrut zawiera 18,5 g węglowodanów i 2,7 g błonnika. 151 g pomarańczy zawiera 14 g węglowodanów.
Słodkie i soczyste jagody są bogate w proantocyjany, naturalne barwniki i przeciwutleniacze. Truskawki, takie jak jagody i jeżyny, również zawierają znaczną ilość węglowodanów. Oba mają 14 g węglowodanów, a jagody mają wyższą liczbę węglowodanów 21 g na 1 filiżankę. Te jagody pomagają również pozbyć się szkodliwego tlenu z organizmu i chronią go przed rakiem i innymi infekcjami.
Oprócz tego, że jest pyszna i niskokaloryczna (arbuz ma dużo wody), ta jagoda jest doskonałym źródłem witaminy C (silny przeciwutleniacz) i beta-karotenu, a tym samym dostarcza wystarczającej ilości witaminy A, która zapobiega zaćmie i poprawia wzrok . ? Filiżanka kostek arbuza zawiera 5,5 g węglowodanów, a także ma średni indeks glikemiczny 72.
6. Jabłka:
Pyszne i chrupiące jabłka to jeden z najpopularniejszych owoców, a także ulubieniec dbających o zdrowie entuzjastów fitnessu.
7. Batat:
Słodkie ziemniaki dostarczają organizmowi dobrych węglowodanów, które dodają nam energii. 227 gramów słodkich ziemniaków zawiera 240 kalorii i 55 gramów węglowodanów. Prawie nie ma sodu i bardzo mało tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jest dobrym źródłem błonnika, witaminy B 5, potasu, witaminy A, C i manganu.
8. Orzechy i rośliny strączkowe:
Rośliny strączkowe, jako ważne źródło pożywienia, są bardzo zbliżone do zbóż. Zawierają więcej białka niż jakiekolwiek inne warzywo, dzięki czemu pod względem wartości odżywczych przypominają mięso zwierzęce. Podobnie jak zboża, orzechy i rośliny strączkowe są bogate w węglowodany złożone.
Oprócz węglowodanów zawierają również białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz kompleks witamin i minerałów, a także dużo błonnika, który pomaga w trawieniu i utrzymaniu prawidłowej wagi. Pokarmy bogate w białko obejmują soczewicę, groch, soję, fasolę i fasolę.
9. Zboża:
Większość gotowych do spożycia płatków zbożowych zawiera dużo cukru, chociaż producenci twierdzą na opakowaniu, że są to produkty pełnoziarniste. Te zboża zawierają 98% węglowodanów, w przeciwieństwie do kiełkujących odpowiedników, takich jak owies czy żyto, które zawierają 13-15% węglowodanów. Inne składniki odżywcze w ziarnach to błonnik, białko, cynk, żelazo i witaminy. Płatki owsiane to najzdrowsza opcja śniadaniowa.
Suszone owoce, takie jak kiwi, suszone śliwki i daktyle zawierają wymaganą ilość węglowodanów wraz z innymi ważnymi składnikami (błonnik i witaminy). Można je spożywać z umiarem, aby zaspokoić apetyt na słodycze.
Suszone owoce, takie jak jabłka, suszone śliwki i banany, zawierają 88% węglowodanów, podczas gdy suszone brzoskwinie, morele i rodzynki około 75%. 1/4 szklanki rodzynek dostarcza 45 g węglowodanów. Wielu dietetyków zaleca stosowanie suszonych owoców w sałatkach i wypiekach.
11. Banany:
Banany są bogate w błonnik i potas. Tak więc jeden banan zawiera 24 g węglowodanów. Zawiera również więcej cukru niż jakikolwiek inny owoc. Banany są bogate w witaminę B6, C i błonnik. Włącz przynajmniej jednego banana do swojego codziennego śniadania lub dodaj go do płatków śniadaniowych, sałatek owocowych, jogurtów i koktajli mlecznych.
Chleb dostarcza naszemu organizmowi znacznej porcji składników odżywczych potrzebnych do wzrostu oraz utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia organizmu. Jest dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika i węglowodanów i prawie nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu.
Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 20 g węglowodanów, a biały chleb zawiera jeszcze więcej węglowodanów. Spróbuj ograniczyć spożycie chleba lub wybierz czarny zamiast białego. Jest również bogaty w błonnik, który pomaga dłużej zachować uczucie sytości i kontroluje głód.
13. Makaron:
Makaron z białej mąki i semoliny zawiera dużą ilość węglowodanów i kwasu glikemicznego. Spróbuj użyć makaronu z komosy ryżowej lub pszenicy zamiast niezdrowych alternatyw i dodaj zdrowe warzywa jako dodatki. Trzy filiżanki spaghetti dostarczą Twojemu organizmowi 97 g węglowodanów. Makaron z pszenicy durum jest również bogaty w witaminy z grupy B i żelazo, które zwiększają jego wartość odżywczą.
Niektóre zielone warzywa są również bogate w węglowodany i zawierają ważne witaminy i minerały. Chociaż należy zminimalizować spożycie węglowodanów prostych, niskie poziomy występujące w zielonych warzywach nie czynią ich szkodliwymi ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych. Groch, sok z żołędzi i szparagi mogą zawierać do 30 g węglowodanów. Inne warzywa to fasola, owoce okra, ogórki, dynia i szpinak.
Jak widać, nie wszystkie pokarmy zawierające dużo węglowodanów mogą szkodzić sylwetce. Ważne jest, aby zawsze pamiętać, które z nich naprawdę mogą zaszkodzić organizmowi, a które nie, ponieważ nasz organizm potrzebuje nie tylko białek i tłuszczów, ale przede wszystkim węglowodanów.
