Właściwe zdrowe odżywianie. Pyszne przepisy na prawidłowe odżywianie

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnego człowieka. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, uwzględniająca kompatybilność i przyjazność dla środowiska produktów.

Co to jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego żywienia jest:

• dostarczyć organizmowi ludzkiemu wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wszystkie układy życiowe działały normalnie, człowiek pozostał czujny i aktywny;

Uwaga! Wszelkie surowe ograniczenia (w tym głodówka) prowadzą do stresu. Możesz zorganizować dzień postu raz w tygodniu, ale w żadnym wypadku nie męcz się głodem.

• codzienne menu przynosiło gastronomiczną radość i uczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest właściwy stosunek spożywanych i wydatkowanych kalorii – w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, przytyć, czy też pozostawić parametr wagowy bez zmian);
• spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się łagodne i naturalne produkty - przy całkowitym odrzuceniu różnych syntetycznych substytutów);
• korygować niektóre choroby (np. wykluczenie cukru na cukrzycę, odrzucenie marynat i wędlin na zapalenie błony śluzowej żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieją ogólne zasady, na których opiera się prawidłowe odżywianie, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do końcowego pozytywnego wyniku.

Częstotliwość posiłków

Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie dostawał pokarm w częściach ułamkowych, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie ustawia się na łagodny tryb - narządy pracują bez napięcia, bez problemu radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Niech wszystkie pozycje w Twoim menu będą sprzedawane na godziny – mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. I tak cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do szybkiego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się dla „wielkich celów”. Zaplanuj swoją dietę tak, aby nigdy nie odczuwać głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często szybko przybierają na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Organizm, spragniony pożywienia, znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie dostosowuje się do tworzenia zapasów energii (a co za tym idzie tłuszczu).

balansować

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj tygodniowe spożycie tłuszczu, białka, węglowodanów, wody i soli. Nie staraj się „wypełnić planu” na ilość jedzenia. Nacisk na jednolitość i rozsądne proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (BJU).

Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Z zewnątrz tego nie widać, ale każdy produkt wchodząc do diety jest dostawcą określonej ilości kalorii. Ich nadmiar doprowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu. Wadą jest wyczerpanie organizmu.

Uwaga! Osoby, które aktywnie uprawiają sport lub intensywnie ćwiczą, nie powinny bagatelizować dziennej dawki kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:

Tylko najbardziej przydatne

Dieta prawidłowego odżywiania powinna zawierać wyłącznie łagodne produkty. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im bardziej struktura pozostaje zbliżona do oryginału, tym lepiej.

Napisz sobie w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonych, wędzonych, marynowanych potraw;
• preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
• Co tydzień jedz jak najwięcej owoców i warzyw, w miarę możliwości w postaci surowej. Po obróbce termicznej owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści płynące z błonnika roślinnego są bezprecedensowe jako naturalny środek czyszczący okrężnicę. Organizm pozbywa się toksyn i czynników rakotwórczych, których w dzisiejszej ekologii nie da się uniknąć.

Jak ułożyć zdrowe menu na cały tydzień

Zacznij planować menu na cały tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz ulubione potrawy, ale staraj się nie powtarzać tej samej potrawy więcej niż 1 raz w ciągu 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy zalecanych posiłków na jeden dzień, policz kalorie. Następnie idź dalej, zapisz dietę na cały tydzień (potem - na miesiąc). Oto orientacyjne posiłki, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadania

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, jaglana, ryżowa, owsiana, pszenna, jęczmienna - ugotować danie z odtłuszczonym mlekiem lub wodą, doprawić olejami roślinnymi;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak iw postaci mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (nie więcej niż ½ standardowej miski na raz);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• pieczywo pełnoziarniste (110-135 g na posiłek);
• niskotłuszczowy ser 3-4 plastry;
• kawałek solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twaróg z niskotłuszczową śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 jaj kurzych lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kalorii i proporcji BJU.

Zdrowe jedzenie na śniadanie

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynka, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowego dżemu lub miodu. To doda słodyczy i urozmaici asortyment potraw.

Obiady w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu obiadowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• niskotłuszczowy ser do sosu do makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawione grzankami z chleba żytniego;
• chude mięso (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• duszone warzywa (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej śmietany i mąki na sos;
• ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
• niskotłuszczowa lasagne (na przykład - grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone na wodzie (soczewica, fasola, groszek);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kalmary, krewetki).

popołudniowa herbata

Postaraj się zaplanować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część ładunku ze zbliżającej się kolacji, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców gotowanych na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 sztuki;
• niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• orzechy nie są rozgotowane.

Obiady

Pożądane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferencje do dań takich jak:

• zapiekanki z twarogu, serniki;
• zapiekanki warzywne z niskotłuszczowym serem w piekarniku;
• sałatki z warzyw, możliwe z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałka ryby parowej;
• lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• brązowy ryż gotowany lub gotowany na parze;
• naleśniki warzywne, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

A oto dobry przykład zbilansowanej tygodniowej diety dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria jest najbardziej zaniepokojona ich dietą, ponieważ najbardziej bezpośrednio wpływa na stan wyglądu.

To dziewczyny martwią się cellulitem (jeszcze dziewczętom on nie zagraża, starsze kobiety już go nie interesują, a mężczyźni w ogóle się tym nie przejmują). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i piękno zewnętrzne?

Uwaga! Cellulit występuje z powodu naruszenia metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanki z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby, gotowany na parze lub pieczony w folii;
• słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ szklanki wytrawnego wina.

• ciastka owsiane lub lekki biszkopt z dodatkiem otrębów;
• sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa gotowanego na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - proso lub ryż;
• Kubek kawy;
• chleb z otrębów;
• 2-4 plastry niskotłuszczowego sera.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gęsty barszcz w bulionie mięsnym;
• kwaśna śmietana do dressingu 1 łyżeczka lub ul. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• mieszanka warzywna (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
• Chleb żytni;
• szklanka dowolnej herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (może być bez cukru, ponieważ suszone owoce dadzą wystarczającą słodycz).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka, posiekane warzywa);
• zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• zapiekanka z owoców i twarogu;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• duszone mięso w puszkach;
• dekoracja warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plastry;
• 3-4 plastry sera.

• kawałek ryby parowej;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• brązowy lub czerwony ryż;
• herbata melisa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plastry;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, zielony groszek, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot z jagód;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub owsiane.

• niskotłuszczowy twaróg z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g ciemnej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• grochówka z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• warzywa, dowolna sałatka warzywna;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plasterki;
• kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryba na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• pokrojone świeże warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twaróg;
• świeże jagody;
• kefir czy jogurt.

• zupa rybna;
• gotowany brązowy lub czerwony ryż;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• herbatnik lub ptasie mleczko (1 szt.);
• sok ze świeżych owoców;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby dla pary;
• Zielona herbata.

Niedziela

• kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna, gotowana w odtłuszczonym mleku;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• ciemna czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• surowa gruba bułka;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• twardy ser 2-3 plastry;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub w plasterkach;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbatki ziołowe (mięta, oregano, tymianek).

Bez względu na to, jak starannie rozplanowany jest Twój jadłospis, pamiętaj o dodatkowych działaniach prozdrowotnych: dobrym śnie, aktywności fizycznej, pozytywnym myśleniu. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, kontrolować wagę i inne parametry życiowe. Jeśli czujesz się lepiej, to idziesz we właściwym kierunku.

Możesz być również zainteresowany

Ponieważ ostatnio moda na zdrową żywność nabiera rozpędu, przepisów na prawidłowe odżywianie jest już bardzo dużo. Najpopularniejsze z nich należy rozważyć bardziej szczegółowo i będzie można zacząć zadowalać siebie i swoich bliskich odpowiednimi kulinarnymi arcydziełami.

„Jesteśmy tym, co jemy” to powszechne zdanie, które po raz pierwszy wypowiedział słynny uzdrowiciel ze starożytnej Grecji, Hipokrates. Prawidłowe odżywianie jest jednym z głównych fundamentalnych fundamentów zdrowia. Ale ważna jest nie tylko znajomość teorii, ale także skuteczne zastosowanie jej w praktyce. Proste przepisy na zdrowe odżywianie na każdy dzieńpozwoli Ci nie tylko urozmaicić dietę, ale także zafundować sobie pyszne i ciekawe smakołyki bez większego wysiłku.

Zdrowe śniadania

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Doskonale rozweseli Cię po wczesnej pobudce i da zastrzyk energii na cały dzień. Obfite i zdrowe śniadania obejmują dania z twarogu, płatki zbożowe, omlety i jajecznicę.
Serniki bananowe

• 400 g twarogu 5%;
• 1 jajko;
• 1 dojrzały banan;
• 4 łyżki mąka ryżowa;
• Szczypta waniliny;
• Słodzik.

Aby serniki się nie rozlewały, ale okazały się zgrabnym kształtem (podkładki), trzeba wcześniej podgrzać patelnię i pamiętać, że musi być sucha.

Więc dobrze ubij jajko. Zmiel twarożek za pomocą blendera, dzięki czemu twarożek będzie miał przewiewną konsystencję. Dodaj banana do twarogu i puree. W powstałej jednorodnej masie dodać ubite jajko, słodzik i wanilinę. Gotowe, możesz przystąpić do smażenia.

Ponieważ serniki są dietetyczne, jest mało mąki. Ciasto może zacząć kleić się do rąk, zwilż je zwykłą wodą. Zwinąć w kulkę i delikatnie docisnąć do nieprzywierającej patelni.

Smażymy w niskiej temperaturze na złoty kolor. Następnie przewrócić na drugą stronę i ponownie smażyć pod pokrywką do uzyskania pożądanego koloru po drugiej stronie. Delikatne serniki są gotowe. Możesz polać je bezcukrowym syropem lub niskokalorycznym dżemem. Smacznego!

Uwaga! Podczas odchudzania wybierz twarożek do 5% włącznie. Nie należy kupować tylko beztłuszczowych, jest w nim znacznie mniej składników odżywczych i witamin, a smak jest bardziej mdły.

Klasykiem gatunku są płatki owsiane. Jedna z ulubionych opcji śniadaniowych dla sportowca, odchudzającego się, a nawet najprostszej osoby, która nie monitoruje szczególnie równowagi składników odżywczych w swoim ciele.

Ale kiedy ciągle jesz to samo, staje się to nudne. Zdrowej żywności po prostu nie można wyrzucić, więc łatwo jest wymodelować nową pyszną opcję.
Owsianka z twarogiem

• 40 g płatków owsianych;
• 150 ml mleka / wody;
• 125 g miękkiego twarogu;
• Orzechy / jagody / owoce;
• Słodzik.

Płatki owsiane zalać mieszanką mleka i wody i odstawić na 2 minuty. do kuchenki mikrofalowej. Następnie dopraw owsiankę twarogiem. Dodajemy jagody, orzechy do smaku, można polać syropem stewię lub dodać słodzik. Dzięki twarogowi owsianka nabiera oryginalnego smaku i staje się bardziej satysfakcjonująca.

Obiady na temat prawidłowego odżywiania

Drugi posiłek jest nie mniej ważny niż pierwszy. Jest ważnym, obfitym i sycącym składnikiem naszej diety. Z reguły siedząc w pracy wszyscy nie mogą się doczekać początku tego posiłku, aby cieszyć się gorącym jedzeniem: aromatyczną zupą lub po prostu sałatką.

Aby przez resztę dnia nie cierpieć na uczucie ciężkości w żołądku lub niestrawność, obiad też powinien być zdrowy! W tym przypadku odpowiednie są podstawowe przepisy na prawidłowe odżywianie - zupy ze szpinaku i grzybów.

Zupa krem ​​z grzybów

• 500 g pieczarek (najlepiej pieczarek);
• 600 gramów ziemniaków;
• 200 g cebuli;
• 1,5 litra bulionu warzywnego;
• Szklanka mleka / 20% śmietanki;
• Sól/pieprz/przyprawa do smaku.

Zupa grzybowa może być gotowana zarówno w bulionie mięsnym, jak i warzywnym. Ponieważ zupa jest dietetyczna, bulion będzie warzywny. W tym celu ugotować cebulę, marchewkę, ziemniaki i seler, doprawić paroma ziarnami pieprzu i solą. Po ugotowaniu warzywa można je wyjąć, z wyjątkiem ziemniaków.

Drobno posiekaj cebulę i podsmaż na suchej patelni do uzyskania przezroczystego koloru, dodaj kroplę wody i pozostaw do zduszenia.

Równolegle pokroić pieczarki w plasterki, dodać do cebuli, sól i pieprz. Smażyć, aż cały płyn odparuje.

Następnie smażone grzyby z cebulą należy dodać do ziemniaków z bulionem warzywnym i zmiksować blenderem zanurzeniowym na gładką masę. Do powstałej masy wlać śmietanę i mleko. Doprawiamy do smaku i doprowadzamy do wrzenia.

Uwaga! Grzanki dobrze komponują się z zupą krem. A żeby były dietetyczne, wystarczy wziąć zwykły chleb żytni bez zbędnych dodatków. Pokroić w kwadraty i wysuszyć w piekarniku bez oleju.

Zupa krem ​​ze szpinakiem

• 200 gramów szpinaku;
• 300 gramów ziemniaków;
• 100 g cebuli;
• 100 g rukoli;
• 1 pęczek sałaty;
• 4 ząbki czosnku;
• 1,5 litra bulionu warzywnego;
• Szklanka 10% śmietanki/mleka;
• Sól/pieprz do smaku.

Przygotowanie tej witaminy, a co najważniejsze dania dla smakoszy nie zajmie Ci więcej niż 30 minut.

Zagotuj bulion warzywny z marchwi, cebuli, ziemniaków i kilku ziaren pieprzu. Gdy bulion będzie gotowy, wyjmij wszystkie warzywa oprócz ziemniaków.

W czasie, gdy gotuje się baza warzywna zupy, drobno posiekaj liście szpinaku. Kroić cebule.

Ugotowane ziemniaki pokroić na kawałki, dodać do nich gotowy szpinak i cebulę, posiekać do uzyskania jednorodnej konsystencji.

Otrzymaną masę wlać do bulionu warzywnego, dodać śmietanę i zagotować.

Pachnącą zupę doprawiamy do smaku. Podczas serwowania możesz dodać zieleninę lub grzanki.

Ciekawy! Szpinak należy do kategorii pokarmów zwalczających nadmiar tłuszczu, a także jest uważany za jedną z najzdrowszych sałatek liściastych.

Obiady na temat prawidłowego odżywiania

Przy prawidłowym odżywianiu bardzo ważne jest, aby nie zapomnieć o obiedzie. W końcu długie przerwy między posiłkami powodują poważne szkody dla zdrowia, zwłaszcza dla układu pokarmowego.

Na obiad lepiej zrezygnować z lekkich węglowodanów i zbyt tłustych potraw. Idealnym talerzem będą warzywa i białko, czy to będzie ryba, mięso czy twaróg. Nasycą nasz organizm i ochronią mięśnie przed katabolizmem przez całą noc. Na szczęście istnieje mnóstwo fitnessowych przepisów na prawidłową i zdrową dietę, odpowiadającą lekkiemu obiadowi.

Sałatka „Wykwintna”

• liście sałaty;
• 200 g wiśni;
• 1 awokado;
• 200 gramów krewetek;
• 50 g niskotłuszczowego sera;
• 50 g orzeszków piniowych;
• 100 g Jogurt naturalny / Sos Cezar.

Drobno posiekaj pomidorki koktajlowe, awokado, liście sałaty. Krewetki ugotować z pieprzem, obrać i dodać do sałatki. Do powstałej masy na grubej tarce zetrzyj ser. Posypać orzeszkami pinii.

Sałatkę można doprawić jogurtem naturalnym o obniżonej zawartości tłuszczu. Aby poprawić smak, możesz użyć domowego sosu Cezar. Bazuje na jogurcie naturalnym z dodatkiem siekanego czosnku, soli i papryki. Z hukiem zastąpi szkodliwy majonez. Pyszna sałatka na obiad jest gotowa!

Dieta „Mięso po francusku”

• 600 gramów fileta z kurczaka;
• 3 duże pomidory;
• 2 cebule;
• 150 g niskotłuszczowego sera;
• Jogurt naturalny/śmietana 10%;
• Sól i pieprz do smaku.

Aby mięso okazało się delikatne i soczyste, filet należy pokroić w cienkie paski i dobrze ubić. Włożyć do formy, posolić i doprawić.

Najpierw przykryj formę folią, aby naczynie się nie przypaliło!

Drobno posiekaj cebulę w pierścienie, ułóż zgrabną warstwę na mięsie. Pokrój pomidory w koła, to będzie następna warstwa na wierzchu cebuli.

Pomidory posmarować jogurtem naturalnym.

Ostatnim akcentem potrawy będzie tarty ser na grubej tarce.

Zapiekaj w piekarniku, aż ser się zarumieni!

Świąteczne, ale jednocześnie lekkie danie jest gotowe! Smacznego!

Pamiętać! Klasyczne „mięso po francusku” jest zrobione z wieprzowiny, ale jeśli celem jest utrata wagi przy prawidłowym odżywianiu, lepiej odmówić tłustej wieprzowiny. Wybierz indyka lub kurczaka.

serniki z kurczaka
Wśród zdrowych przepisów na prawidłowe odżywianie dania z kurczaka zajmują jedną z wiodących pozycji. Niezwykle serniki są nie tylko bogate. Można je zrobić z mięsa i bez obawy o dodatkowe kilogramy jeść na obiad zgodnie ze wszystkimi zasadami:

• 800 g filetu z kurczaka;
• 5 jaj;
• 2 marchewki;
• 2 łyżki stołowe otręby owsiane/żytnie;
• 4 ząbki czosnku;
• Zieleń;
• Sól/pieprz do smaku.

Zmiel filet z kurczaka blenderem do mielenia lub bardzo drobno posiekaj. Drobno zetrzyj marchewkę, drobno posiekaj cebulę i czosnek, możesz zmielić w blenderze.

Dodaj warzywa i posiekane warzywa do mielonego kurczaka. Do masy dodać otręby, następnie posolić i doprawić.

Wyłóż blachę do pieczenia folią lub papierem do pieczenia.

Ślepe gniazda, robiąc wgłębienie pośrodku, połóż na blasze do pieczenia. Piec w piekarniku przez 30 min.

Po pół godzinie wlej jajko do gniazda. Wstaw do piekarnika na kolejne 15 minut.

Gotowe danie można posypać ulubionymi świeżymi ziołami. Smacznego!

Deser na zdrowe odżywianie

W Internecie, w błyszczących czasopismach i książkach istnieje obecnie ogromna liczba sposobów gotowania zdrowej żywności. Przepisy na dania z prawidłowym odżywianiem ze zdjęciem wyróżniają się dostępnością, łatwością przygotowania i niesamowitym smakiem. Dlatego niechęć do przejścia na prawidłowe odżywianie można wytłumaczyć jedynie własnym lenistwem i zaniedbaniem zdrowia.

Artykuł zawiera przepisy na smakołyki, które nadają się do menu na cały tydzień. I żeby nie było już wątpliwości co do wyboru odpowiedniego jedzenia, niech będzie kolejny bardzo smaczny przepis.

lody bananowe
Lato jest tutaj, co oznacza, że ​​coraz trudniej jest ominąć lody. Ale niestety w sklepie jest całkowicie ze szkodliwymi dodatkami. Zawsze jest wyjście.

Wszystko czego potrzebujesz to banan. Pokrój go w małe koła i włóż do zamrażarki na kilka godzin. Po zamrożeniu banana zmiksuj blenderem na gładką masę.

Opcjonalnie można dodać kokos, kakao, orzechy.

Ten bardzo prosty przepis całkowicie zastępuje lody ze sklepu. W końcu konsystencja zamrożonego banana jest po prostu boska!

Przedstawiamy menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień odchudzania wraz z przepisami! To menu i przepisy pomogą Ci schudnąć i jeść dobrze każdego dnia bez żadnych problemów!

Wśród zawodowych dietetyków jest coraz więcej wrogów diet. Wielu ekspertów jest przekonanych, że aby doprowadzić swój organizm do właściwej kondycji wcale nie trzeba męczyć organizmu dietami czy wyczerpującymi monodietami. Konieczne jest oddziaływanie nie na objaw problemu, ale na jego przyczynę. A powód w 90% przypadków jest taki sam - niewłaściwy styl życia i dieta!

Próbując zrzucić zbędne kilogramy bez profesjonalnego wsparcia, wiele osób, zwłaszcza kobiet, zapada na przewlekłe choroby narządów wewnętrznych. Zgadzam się, ta cena jest zbyt wysoka i nie jest warta smukłej sylwetki. Nie oznacza to wcale, że nie powinno być pięknej sylwetki, wręcz przeciwnie, ale we wszystkim powinno być racjonalne i przemyślane podejście!

Zasady zdrowego odżywiania

Przestrzegając zasad zdrowego stylu życia i zdrowego odżywiania, możesz nie tylko osiągnąć zamierzony efekt, ale przede wszystkim zachować zdrowie! Oczywiście wynik nie będzie szybki, ale, jak mówią, cierpliwość i praca zmiażdżą wszystko!

Nie należy liczyć na to, że dodatkowe kilogramy nagromadzone przez kilka miesięcy, a nawet lat, znikną w ciągu kilku dni. Wiedz, że jeśli ktoś obiecuje ci natychmiastowy rezultat, po prostu zostałeś oszukany lub naraża twoje zdrowie na poważne ryzyko. Czy tego potrzebujesz, czy nie - zdecyduj sam! Aby nie narażać organizmu na silny stres, należy płynnie zmienić dietę i styl życia! Tylko stosując się do zasad prawidłowego odżywiania możesz bezboleśnie unormować swoje procesy metaboliczne i w prosty sposób doprowadzić swoją sylwetkę do wymarzonej sylwetki!

Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania:

• Odżywianie ułamkowe. Nie przejadaj się za jednym posiedzeniem, lepiej jeść mniej, ale częściej!
• Obowiązkowe śniadanie. Zapomnij o filiżance kawy na pusty żołądek. Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia!
• Daj obiad wrogowi. Wcale nie musisz dawać. Lekka kolacja na 3 godziny przed snem jest idealna.
• Woda jest dla nas wszystkim. 1,5 - 2 litry wody - tyle dziennie powinien wypijać zdrowy człowiek.
• Słodki tylko na deser. Podjadanie słodyczy to najbardziej bezużyteczny, a nawet szkodliwy posiłek dnia. Zminimalizuj spożycie cukru i szybkich węglowodanów.
• na wynos wyeliminuj smażone tłuste potrawy z diety, ogranicz do minimum spożycie alkoholu i soli.
• Więcej błonnika. Występuje w dużych ilościach w owocach i warzywach.
• Nie pij podczas jedzenia. Czy jesteś przyzwyczajony do picia herbaty? Czas rzucić ten nawyk! Picie jest dozwolone tylko 15-20 minut po jedzeniu.
• Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Unikaj połykania kawałków jedzenia, ponieważ nie tylko skomplikuje to proces trawienia, ale może również doprowadzić do przesycenia. Uczucie sytości pojawia się po jakimś czasie po jedzeniu, dlatego nigdy nie spiesz się podczas posiłku.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest tu wiele ograniczeń, a jednocześnie trzeba przestrzegać kilku zasad. Nawyk załatwi sprawę! Pamiętaj, że najważniejsze to zacząć. Nie jest konieczne, aby zacząć obserwować wszystko od razu, jeśli jest to dla ciebie trudne. Przejdź od punktu do punktu, przenosząc go z kategorii „reguła” do kategorii „nawyk”.

Przestrzegając tych zasad zdrowego odżywiania, znormalizujesz procesy trawienne i metaboliczne, ujędrnisz swoje ciało i napełnisz je siłą. Ponadto prawidłowe odżywianie jest najważniejszą gwarancją utraty wagi bez szkody dla zdrowia!

Właściwe menu żywieniowe do utraty wagi

Przedstawiamy menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień. Dieta może być bardzo elastyczna i zmieniać się w zależności od preferencji i upodobań. Ponadto, jeśli chcesz, możesz utworzyć dla siebie 2-3 podobne menu, aby je zmieniać. Pomoże Ci to urozmaicić dietę, aby produkty, że tak powiem, nie stały się nudne.

	Śniadanie	Obiad	Kolacja	popołudniowa herbata	Kolacja
Poniedziałek	Szklanka kaszy gryczanej, 1 jajko na twardo, surówka z marchwi z oliwą.	Jabłko	Gotowana pierś wołowa lub z kurczaka 150 g, surówka ze świeżej kapusty lub brokułów.	Porcja suszonych owoców z herbatą lub jabłko.	Duszone warzywa, kotlet wołowy gotowany na parze, szklanka kefiru.
Wtorek	Kasza owsiana 200 g tradycyjna na wodzie lub odtłuszczonym mleku, jagody.	Ulubiona sałatka owocowa lub buraczkowa z pieczywem.	Ryba na parze - 100 g. Sałatka z pomidorów, świeżej kapusty i ziół.	Twaróg jabłkowy lub niskotłuszczowy.	Kasza gryczana lub ryż - 100 g. Gotowany filet z kurczaka - 100 g.
Środa	Owsianka	Jabłko.	Gotowana kasza gryczana bez soli - 200 g, filet z kurczaka	Jabłko	Ryby i warzywa na parze, kefir.
Czwartek	Omlet z 2 jajek z cebulą i ziołami. Sałatka Marchewkowa Z Oliwem.	jabłkowy lub grejpfrutowy.	Zupa Ziemniaczana Z Cukinią.	Porcja suszonych owoców z herbatą.	Niskotłuszczowy twaróg lub pilaw z grzybami. Zielona sałatka.
Piątek	Płatki owsiane 1 szklanka.	Ulubiony owoc.	Zupa grochowa niskotłuszczowa, 1 faszerowana papryka lub pierś z kurczaka do wyboru, 2 dietetyczne pieczywo.	Duszona kapusta z warzywami.	Sałatka ze świeżej kapusty. Niskotłuszczowy twaróg - 100 g. Kefir.
Sobota	Jajka na twardo 2 szt, marchew duszona z jabłkiem.	Świeże owoce.	Tuńczyk z warzywami. Zupa krem ​​z grzybów.	Sałatka jarzynowa lub garść suszonych owoców do herbaty.	Duszona biała kapusta, twaróg lub kefir.
Niedziela	Kasza jęczmienna 1 szklanka. Garść orzechów lub suszonych owoców.	Świeże owoce.	Pierś z indyka lub kurczaka pieczona w piekarniku - 200 g. Zupa jarzynowa i surówka ze świeżych warzyw.	Odtłuszczony ser.	Ryba gotowana lub parzona. 1 szklanka kefiru.

W zależności od początkowej wagi, a raczej jej nadmiernej objętości, możesz dostosować porcje tego menu. W związku z tym im bardziej chcesz schudnąć, tym mniejsze powinny być porcje, ale bez fanatyzmu! Organizm musi otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy i minerały z pożywienia. Nie warto ryzykować zdrowia w imię upragnionych liczb na wadze!

Jakie potrawy możesz jeść?

Jakich produktów nie można jeść?

Postaraj się wyeliminować lub ograniczyć do minimum spożycie następujących produktów:

Zasady żywienia dla utraty wagi

Aby nie tylko prawidłowo się odżywiać, ale jednocześnie chudnąć, należy przestrzegać jednej z najważniejszych zasad – musisz spożywać mniej kalorii, niż wydajesz. Wszystko wynika z tej zasady, z tej zasady musisz budować swoje menu.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania, powiedzmy, 3000 kcal dziennie, bez wysiłku fizycznego aktywność i zastanawiasz się „skąd te dodatkowe kilogramy?”, to po prostu warto spojrzeć na to obiektywnie. Jako minimum musisz być aktywny i ćwiczyć, dostosować dietę do dozwolonych i zabronionych pokarmów oraz stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych dziennie kalorii.

Nie rób tego w jeden dzień, inaczej będzie to duży stres dla Twojego organizmu! Konsekwentnie dopasowuj swoją dietę krok po kroku, aż zaczniesz tracić zbędne kilogramy.

Przepisy: prawidłowe odżywianie do utraty wagi

GOTOWANY FILET Z KURCZAKA

SKŁADNIKI

• Filet z kurczaka - 200 g;
• cebula - 50 gramów;
• Marchewka - 100 gramów;
• Sól dla smaku;
• Zieloni do smaku.

GOTOWANIE

1. Dobrze opłucz filety pod zimną wodą;
2. Wlej wodę do rondla, dodaj sól, podpal;
3. Obierz warzywa, włóż do wrzącej wody wraz z filetem z kurczaka;
4. Gotować przez 10-15 minut na małym ogniu;
5. Wyjmij filet, pokrój na kawałki i podawaj z warzywami.

KOTLETY Z KASZI GRYCZANEJ

SKŁADNIKI

• Kasza gryczana - 1 szklanka;
• Niskotłuszczowe mięso mielone - 450 g;
• Kokarda - 2 szt .;
• Jajko - 2 szt .;
• Kremowy chrzan - 2 łyżki;
• Czosnek - 1 ząbek;
• Mąka pszenna - 3 łyżki stołowe;
• Sól dla smaku;
• Szczypta pieprzu czarnego;
• szczypta cukru;
• Olej z pestek winogron do smażenia;

GOTOWANIE

1. Kaszę gryczaną ugotować do kruszonki;
2. Przewiń niskotłuszczowe mięso mielone przez maszynkę do mięsa z cebulą, dopraw cukrem i czarnym pieprzem. Dobrze zagnieść powstałą masę;
3. Wymieszaj kaszę gryczaną i mięso mielone;
4. W międzyczasie ugotuj jajka, zetrzyj je na średniej tarce, drobno posiekaj czosnek i koperek, wszystko wymieszaj z kremowym chrzanem. Powstała masa jest nadzieniem do kotletów;
5. Mięso mielone dzielimy na porcje, formujemy placki, do których wkładamy 1 łyżkę nadzienia;
6. Ślepe kotlety, zwiń je w mąkę;
7. Kotlety smażymy na oleju z pestek winogron. Robimy to na małym ogniu z obu stron. W razie potrzeby doprowadzić do gotowości w piekarniku. Smacznego!

BÓL KAPUSTY

SKŁADNIKI

• Biała kapusta - 500 g;
• marchewki - 1 szt .;
• Pomidory - 2 szt .;
• Ser topiony - 50 g;
• Śmietana - 300 ml;
• Zieloni - 1 pęczek;
• Jajko kurze - 4 szt .;
• cebula - 2 szt .;
• Ziele angielskie - 1 szczypta;
• Sól - 1 szczypta;

GOTOWANIE

1. Myjemy kapustę i siekamy;
2. Lekko podsmaż kapustę na patelni z olejem;
3. Oczyszczamy marchewki, ścieramy na tarce, a następnie dodajemy do kapusty;
4. Oczyszczamy cebulę z łuski, drobno siekamy i dodajemy na patelnię;
5. Myjemy pomidory i zieleninę. Kroimy warzywa na małe plasterki, siekamy warzywa. Dodaj składniki na patelnię. Nadal smażymy.;
6. Ubij śmietanę, jajka i ser w misce, aż będą gładkie;
7. Wlej zawartość patelni do naczynia do pieczenia i polej powstałym sosem. Pieczemy 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Smacznego!

170 głosów

Prawidłowe odżywianie, bez przesady, można nazwać gwarancją silnego układu odpornościowego i doskonałego zdrowia, ponieważ gdy wszystkie procesy metaboliczne przebiegają prawidłowo i szybko, wchłaniana jest maksymalna ilość użytecznych substancji, organizm działa stabilnie i bezawaryjnie.

Bez względu na płeć, wiek i inne cechy organizm wszyscy człowiek działa w ten sam sposób - do normalnej pracy wymagane substancje biologicznie czynne, z których większość pochodzi z żywności.

Dzisiaj pojawił się ogromna ilość różnych dodatki, konserwanty i półprodukty w stanie znacznie ułatwić życie nowoczesnych gospodyń domowych. Ze względu na szeroką dystrybucję wszelkiego rodzaju fast foodów, głód można zaspokoić szybko i bez zbędnych kłopotów, pojawia się jednak pytanie, czy Jak zdrowe jest to jedzenie. Niekończące się dyskusje na temat metod i utrzymywania wysokiego poziomu zdrowia skłaniają ludzi do poważnego zastanowienia się nad tym, jak dobrze się odżywiają i co zawiera pojęcie „zdrowa dieta”.

Podstawy prawidłowego żywienia

Nie ma znaczenia, czy chcesz schudnąć, czy po prostu znormalizować swoją dietę, dieta powinna opierać się na pewnych zasadach. Zanim zdecydujesz się na radykalną zmianę diety, rozważ następujące zasady:

nie torturuj wyczerpanie siebie diety i nie przyzwyczajaj organizmu do stałego czuć się głodnym. Przy braku pożywienia i składników odżywczych organizm nie leczy się, ale postrzega tę sytuację jako trudny okres, w którym gromadzi się składniki odżywcze. W ten sposób utrata masy ciała nie występuje, wręcz przeciwnie, można przytyć, ponieważ energia zostanie „zarezerwowana” i nie zostanie zużyta;

przestrzegaj diety: Jedz kilka razy dziennie o tej samej porze bez pomijania posiłków. Uważaj jednak na objętość porcji, nie powinna być duża, aby nie doszło do przejadania się;

dieta powinno być zrównoważony i zróżnicowany- W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć surowych owoców, bogatych w mikroelementy i witaminy. Takie produkty nie tylko nasycają organizm substancjami odżywczymi, ale także przyczyniają się do normalizacji procesów metabolicznych. Ilościowo warzywa i owoce powinny przeważać w Twojej diecie nad produktami mięsnymi;

kontynuuj schemat picia- w przypadku braku przeciwwskazań (choroby nerek itp.) należy wypijać co najmniej dwa litry płynów dziennie, przy czym wskazane jest, aby była to niegazowana woda mineralna lub inne niesłodzone napoje;

spróbuj dać preferowanie lekkiego jedzenia, ale nawet jeśli naprawdę masz ochotę na coś wysokokalorycznego, nie odmawiaj sobie tego. Pamiętaj, że posiłki zaleca się spożywać rano, jednak po obiedzie warto ograniczyć się do minimalnej ilości tłuszczów i węglowodanów;

oddać preferencje dla gotowanego jedzenia lub gotowane na parze, a nie smażone. Używaj oleju roślinnego do gotowania;

nigdy nie pomijaj śniadania- nawet jeśli wstajesz wcześnie i nie masz apetytu, ogranicz się do czegoś lekkiego, ponieważ śniadanie pomaga organizmowi zregenerować się po śnie i normalizuje procesy metaboliczne;

prawidłowo łączyć produkty- podczas spożywania niekompatybilnych potraw w jelitach zachodzą procesy rozkładu i fermentacji, co zawsze negatywnie wpływa na samopoczucie. Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najprostsza. Powinno w nim dominować naturalne, niezmieszane produkty i niech będzie ich nie więcej niż pięć na posiłek;

Uważaj nie tylko na ilość porcji, ale również jakość spożywanych produktów. O prawidłowym odżywianiu można mówić tylko wtedy, gdy jesz tylko świeże produkty. Staraj się nie przechowywać długo gotowanych posiłków, ponieważ nawet w lodówce nieuchronnie zachodzą w nich procesy fermentacji, które niekorzystnie wpływają na dobroczynne właściwości żywności;

i na koniec ostatnia zasada zdrowego odżywiania - jedzenie ma sprawiać przyjemność. Oznacza to, że musisz jeść to, co lubisz, powoli, dokładnie wszystko przeżuwając. Wskazane jest powstrzymanie się od mówienia i czytania podczas jedzenia.

Podsumowując wszystkie powyższe, możemy stwierdzić, że odpowiednie odżywianie- zawsze świeże i urozmaicone jedzenie używany regularnie z umiarem i zdecydowanie cieszyć się.

Częstotliwość posiłków

Mówiąc o, specjalne uwaga trzeba to dać prawidłowość. Bardzo ważne jest, aby ułożyć sobie dietę i jej nie łamać. Zdaniem większości dietetyków optymalny liczy cztery posiłki dziennie, przy którym dzienne spożycie żywności powinno być rozłożone w przybliżeniu w następujący sposób:

lekkie śniadanie zawierające około jednej trzeciej dziennej diety;

obfity obiad i kolację, w tym jedna czwarta diety;

lekka popołudniowa przekąska, o której wiele osób na próżno zapomina.

Dystrybucja produkty powinny zależeć od ich skład energetyczny. Oznacza to, że produkty bogate w białko (np. mięso, ryby, fasola itp.) należy użyć w pierwszej połowie dnia, i tu w godzinach wieczornych pożądane jest spożywanie pokarmów nieobciążających układu pokarmowego - produkty mleczne, warzywa, owoce. Jednocześnie potraw nie należy spożywać zbyt gorących ani zimnych – nie cieplejszych niż 50 stopni i nie zimniejszych niż 10 stopni.

O znaczeniu białek, tłuszczów i węglowodanów w prawidłowym żywieniu

Jest to przede wszystkim odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Ich optymalna zawartość w diecie dla każdej osoby może być inna, w szczególności jest to określone przez zawód. A więc na przykład ludzie wykonując pracę umysłową zaleca się stosować na dzień co najmniej 100 gramów białka, 300 gramów węglowodanów i około 90 gramów tłuszczu. Podczas pracy fizycznej zaleca się spożycie co najmniej 400 gramów węglowodanów, białka - 110-120 gramów, 90 gramów tłuszczu.

Ponadto ludzie muszą codziennie otrzymywać określoną ilość błonnika i witamin. Optymalnie dieta powinna zawierać świeże owoce i warzywa, ryby, mięso i produkty mleczne. Ale spożycie słodyczy i produktów mącznych lepiej ograniczyć do minimum.

Prawidłowe odżywianie i wiek

W młody wiek kiedy ciało jest jeszcze pełne siły i energii, niektóre ograniczenia dietetyczne rzeczywiście kilka ignorować. Jeśli układ pokarmowy młodego człowieka jest zdrowy i prawidłowo funkcjonujący, to może jeść prawie wszystko. Oczywiście, że jest to konieczne znać granice i nie opieraj się na fast foodach, słodyczach i innych „szkodliwych” produktach, w przeciwnym razie sytuacja może się szybko zmienić. Ale dla starszego pokolenia po prostu konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety. Szczególnie ważne ograniczyć spożycie soli, ponieważ ten produkt w dużych ilościach może powodować kryzysy nadciśnieniowe. Dla wszystkich osób powyżej pięćdziesiątego roku życia bardzo ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń, aby zapobiegać osteoporozie.

Przydatne produkty spożywcze w zdrowej diecie

Prawie wszystko naturalne i świeże produkty w stanie przynieść korzyść dla twojego organizmu jeśli jest używany z umiarem. Aby jedzenie było urozmaicone i kompletne, uwzględnij w menu:

mięso, z którego wszystkich odmian lepiej wybrać drób, cielęcinę lub chudą wieprzowinę;

ryby, które pożądane jest jeść dwa razy więcej niż mięso;

wysokiej jakości owoce morza;

jajka - jedz od dwóch do trzech sztuk tygodniowo;

wybieraj mleko fermentowane i produkty mleczne, jeśli to możliwe, naturalne bez dodatków;

warzywa to podstawa zdrowej diety;

jagody i owoce można spożywać bez ograniczeń, pod warunkiem, że nie masz alergii;

chleb pełnoziarnisty;

orzechy i suszone owoce można spożywać jako przekąski lub z herbatą zamiast zwykłych słodyczy i ciast.

Szkodliwe pokarmy dla prawidłowego odżywiania

Oczywiście nie sposób całkowicie zrezygnować ze spożywania szkodliwej, ale często smacznej żywności ograniczać nadal jest to konieczne. Polecamy zminimalizować zużycie:

Jedzenie w puszce;

kiełbasy i wyroby wędzone;

fast food;

cukier, który w razie potrzeby można zastąpić miodem;

napój gazowany;

• margaryna;

  majonez i keczup;

  alkohol;

  produkty mączne;

  półprodukty mięsne, z których najczęściej spotykane są uwielbiane przez wielu pierogi. Jeśli jednak gotujesz to jedzenie w domu i jesteś pewien jakości użytego mięsa, od czasu do czasu możesz się nim zafundować;

  wszelkiego rodzaju marmolady, toffi, karmel itp.

Jak widać, Właściwe odżywianie wcale nie jest trudne., najważniejsze jest po prostu zacząć.

Bardzo szybko przyzwyczaisz się do nowej, zdrowej diety i będziesz w stanie docenić pozytywne zmiany, jakie zajdą w Twojej sylwetce i zdrowiu w ogóle.

To wspaniale, gdy człowiek jest gotowy podjąć wysiłek i zmienić swoje życie na lepsze, w szczególności przejść na zdrową dietę, ponieważ już po kilku miesiącach od zmiany zwykłej diety można zauważyć poprawę stanu zdrowia.

Wiele osób błędnie zakłada, że ​​dobrze zorganizowana dieta to całkowite odrzucenie smacznych potraw, ale tak nie jest, ponieważ przepisy na zdrowe posiłki na każdy dzień, którymi zadziwiają swoją obfitością, pozwolą człowiekowi jeść nie tylko zdrowo , ale też smaczne!

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

1. Powinno być tylko wtedy, gdy pojawia się uczucie głodu, ale przerwy między posiłkami nie przekraczają 5 godzin.
2. Najlepiej jeść w pozycji siedzącej, powoli i co najważniejsze dokładnie przeżuwając.
3. Jednorazowo można zjeść nie więcej niż 3 dania.
4. Podczas i po posiłkach należy starać się nie pić płynów przez około 40 minut.
5. Istnieje zapotrzebowanie na żywność zawierającą błonnik (warzywa, zioła, zboża).

Przestrzeganie tych ważnych zasad pozwoli Ci zachować zdrowie i piękny wygląd przez długi czas.

Bardzo przydatny film o istocie i wszystkich zasadach zdrowej diety:

Przykładowe menu zdrowej żywności

Smaczne i zdrowe jedzenie (przepisy zostaną przedstawione poniżej) zazwyczaj składa się z pięciu posiłków dziennie. Na śniadanie - wolne węglowodany (kawałek szarego chleba z masłem, płatki zbożowe, herbata z miodem). Na drugie śniadanie (przekąska) - sałatka ze świeżych owoców lub warzyw.

Obiad jest obfity, ale nie ciężki (rosół, gotowane mięso lub kotlety na parze, warzywa, kompot lub niesłodzona herbata). Na popołudniową przekąskę - produkty mleczne lub owoce.

Kolacja nie powinna przeciążać żołądka ciężkim jedzeniem. W tym czasie lepiej spożywać niewielką ilość tłuszczów roślinnych, białek, węglowodanów (gotowana ryba, mięso gotowane na parze, kompot owocowy.

Bardziej szczegółowo rozważymy przepisy na zdrową dietę na tydzień w następnej części artykułu.

Pierwsze śniadanie

Najlepszym daniem śniadaniowym jest bez wątpienia owsianka. Ale każdego ranka jedzenie tej samej owsianki może stać się nudne, więc musisz dodać trochę smaku do przepisów na każdy dzień dla zdrowej diety.

• Kasza jaglana

Dobrze wypłucz 1 szklankę kaszy jaglanej. Wlać do rondla, zalać 500 ml wrzącego mleka i postawić na wolnym ogniu na 30 minut, ciągle mieszając.

Po ugotowaniu owsiankę należy odstawić do zaparzenia, a następnie dodać niewielką szczyptę soli i oleju do smaku. Dla odmiany do owsianki można włożyć miód, dżem owocowy, dżem lub jagody.

• budyń owocowy

Budyń owocowy to idealne śniadanie dla dzieci. Aby przygotować danie, będziesz potrzebować kilku rodzajów owoców, które będziesz musiał ubić w blenderze, dodać trochę orzecha i 1-2 jajka ubite z cukrem i solą. Następnie musisz wszystko wymieszać i piec w piekarniku przez 15 minut.

• Zapiekanka z twarogu

Do gotowania potrzebne będzie 500 gramów niskotłuszczowego twarogu, 2 jajka, 4-4,5 łyżki. l. cukier i 2 łyżki. l. wabiki. Wszystkie składniki należy wymieszać i piec przez 30-40 minut na złoty kolor. Aby zapiekanka z twarogu była bardziej pikantna, dodaj trochę suszonych owoców, waniliny, cynamonu.

Obiad

Po porannym posiłku, po około 3 godzinach, można zjeść drugie śniadanie. Nie trzeba do tego przygotowywać specjalnych dań, bo najlepiej umówić się na przekąskę ze zdrową żywnością.

Tak więc między porannym posiłkiem a obiadem można zjeść:

• jabłko, gruszka lub banan;
• jogurt, szklanka kefiru lub niewielka ilość (nie więcej niż 150 gramów) niskotłuszczowego twarogu;
• tarta marchewka z jabłkiem;
• plasterek sera;
• dowolne warzywa;
• garść orzechów i (lub) suszonych owoców.

Kolacja

Przygotowując pierwsze i drugie danie, należy wykluczyć smażenie. Sałatki należy doprawiać nie majonezem, ale niskotłuszczową kwaśną śmietaną. Jeśli musisz dodać ocet, należy go zastąpić sokiem z cytryny.

Pierwszy kurs

• Grecka zupa fasolowa

Gotuj fasolę do połowy ugotowaną, spuść całą wodę. Fasolę ponownie zalać wodą i gotować 20 minut. Zdjąć z pieca i odstawić na godzinę. Następnie na patelnię z fasolą włożyć pokrojone warzywa: cebulę, marchewkę i seler wraz z czosnkiem i koncentratem pomidorowym i gotować wszystko przez 20 minut. Aby dodać smaku, dodaj sól i czarny pieprz.

• Zupa z przecierem pomidorowym

Ta zupa nadaje się na sezon letni, kiedy jest duszno i ​​po prostu nie ma ochoty poświęcać kilku godzin na gotowanie. Oparz kilogram pomidorów i zdejmij z nich skórkę, pokrój na połówki i usuń nasiona. Następnie musisz zmielić resztę miazgi w blenderze z 2 łyżkami. l. oliwa z oliwek, 2 ząbki czosnku, przepuszczone przez prasę, 2 łyżki. l. sok z cytryny, gałka muszkatołowa, bazylia, tymianek, sól i pieprz.

Drugi kurs

Główne dania, które ludzie jedzą na obiad, można również przygotować na obiad, dodatkowo te przepisy na zdrową dietę na każdy dzień można wykorzystać na rodzinne biesiady.

• Kurczak Z Ziemniakami W Garnku

To danie jest idealne zarówno na codzienny, jak i świąteczny obiad. Na 4 porcje potrzebne będzie pół kilograma ziemniaków, 400 gramów filetów z kurczaka i pieczarek, 4 pomidory, 300-400 gramów sera, śmietana, zioła i przyprawy, aby nadać potrawie pikantny smak.

Wszystkie składniki należy pokroić na małe kawałki. Dno garnków należy posmarować kwaśną śmietaną i zacząć układać warstwami: filet, pieczarki, śmietanę, ziemniaki, pomidory i ponownie śmietanę. Po ułożeniu wszystkiego warstwami należy posypać serem, dodać sól, pieprz i przyprawy. Na koniec garnki należy przykryć folią lub przykryć pokrywką i wstawić do piekarnika na 40-50 minut. Zdejmij pokrywkę/folię 10 minut przed podaniem, aby nadmiar płynu odparował.

• Duszona ryba z warzywami

Składniki: pół kilograma filetu rybnego, 30 gr. marchew, 200 gr. cebula, 2 łyżki. l. koncentrat pomidorowy, liść laurowy, czarny pieprz.

Wymieszaj warzywa z makaronem i wyślij do gulaszu, podgrzewając olej roślinny na patelni. Po 10 minutach musisz dodać filet, przyprawy na patelnię, zalać wszystkie 500 ml przegotowanej wody i gotować na wolnym ogniu przez 40 minut.

• Serniki Z Kuminem

Do gotowania musisz zmielić 300 gr. twaróg, wymieszaj w misce z 2 łyżkami. l. mąka, 3 jajka, 1 łyżka. l. kwaśna śmietana, 1/2 łyżeczki. kminek, wszystko posolić i dokładnie wymieszać.

Masę należy uformować, obtoczyć w mące i usmażyć na maśle. Podawać z miodem, dżemem lub skondensowanym mlekiem.

• pieczone ziemniaki

Aby przygotować danie według tego przepisu, nie trzeba obierać ziemniaków, dlatego należy je dobrze umyć i osuszyć. Roślinę okopową należy położyć na blasze do pieczenia i wysłać na godzinę do piekarnika podgrzanego do 180 stopni. Po przekrojeniu na pół delikatnie oddzielić miąższ od skórki łyżką i rozgnieść.

Do smaku należy dodać drobno posiekaną zieloną cebulę, wlać niesłodzony jogurt i wszystko wymieszać. Napełnij skórkę ziemniaczaną mieszanką, polej wszystko kwaśną śmietaną i udekoruj kolendrą.

• Pieczona pierś z kurczaka z pieczarkami

Pokroić na kawałki 400 gr. Filet z kurczaka, sól i przełóż do natłuszczonej formy. Pokrój cebulę na pół pierścienia i ułóż drugą warstwę. Następnie musisz zagotować i pokroić 300 gr. pieczarki i ułóż je w trzeciej warstwie. Danie należy polać sosem: jogurtowym, solą, pieprzem i przyprawami do smaku. Piec przez 30-40 minut.

Sałatka to fajny dodatek do dania głównego. Istnieje wiele prostych przepisów na sałatki na każdy dzień dla zdrowej diety, ale poniższe są najłatwiejsze do przygotowania.

• Sałatka grecka

Konieczne jest pokrojenie ogórków, pomidorów, sera feta w kostkę, oliwek i doprawienie wszystkiego mieszanką soku z cytryny i oliwy z oliwek. Pamiętaj, aby dodać sałatkę, ale tylko nie wolno jej kroić, ale zbierać rękami.

• Sałatka z rzodkiewki, marchwi i orzechów

Umyj i posiekaj warzywa, dodaj 2 łyżki. l. posiekane orzechy, ząbek czosnku, skórka z cytryny, sól i pieprz. Do sosu sałatkowego stosuje się następującą mieszankę: sok z cytryny z olejem roślinnym ubija się w blenderze.

• Delikatesy z serem

Ogórka obrać, pokroić w kostkę i dodać drobno posiekany seler. Zmiel 2 jajka na twardo i zetrzyj 50 gr. ser, dodać ząbek czosnku. Do sosu użyj niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i udekoruj naczynie koperkiem przed podaniem.

Wideo: proste przepisy na zdrową dietę na każdy dzień

Dzięki powyższym przepisom na zdrową dietę na każdy dzień możesz urozmaicić swoją dietę o pyszne, sycące i rozpływające się w ustach dania.

Najnowsze wiadomości