Produkty o maksymalnej zawartości witamin z grupy B. Jakie pokarmy zawierają witaminę B

Grupa witamin z grupy B jest obszerna, chociaż wiele związków znajdujących się wcześniej na tej liście, obecnie uważa się za analogi innych substancji lub związków witaminopodobnych. Grupa ta występuje w wielu produktach i jest wytwarzana przez organizm ludzki samodzielnie, np. w jelitach, pod warunkiem, że nie powoduje to żadnych problemów zdrowotnych. Aby utrzymać średnią dzienną dawkę składników odżywczych, trzeba wiedzieć, co zawierają.

Tiamina

Nazwa analogowa: tiamina Lub aneuryna. Dzienna wielkość spożycia zależy od: płci, wieku osoby, aktywności fizycznej, stanu zdrowia. Średnio wymagane jest 1 mg do 3 mg.

Produkty zawierające witaminę B1 (w 100 g)

Pomidory
Mleko instant w proszku
Świeże jabłka
Świeża ryba
Czarna porzeczka, świeża śliwka
Świeże mleko i ziemniaki
Wołowina
Kasza jęczmienna
Kasza owsiana
Mięso drobiowe
Kasza gryczana kalcynowana
Baranina
Kasza pszenna
Rośliny strączkowe (suche)
Orzechy laskowe
Surowa kasza gryczana
Świeże drożdże
Orzeszki ziemne
Pistacje
Soja
Ziarna słonecznika
Drożdże suszone (piekarskie)
Drożdże piwne suszone

Brak witaminy B1 prowadzi do następujących konsekwencji:

• problemy trawienne;
• zaburzenia pamięci i choroby ośrodkowego układu nerwowego;
• zwiększona drażliwość, zmęczenie.

Witamina B2

Inna nazwa: ryboflawina. Wymagana norma zależy przede wszystkim od płci. Dla mężczyzn wynosi to 1,6 mg, dla kobiet – 1,2 mg, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – 3 mg.

Produkty zawierające witaminę B2 (w 100 g)

	Ilość witaminy zależy od procentowej zawartości serwatki w produkcie
Świeży zielony groszek
Świeże winogrona
Mąka pszenna (72%)
Suche daty
Różne rodzaje fig, czarny chleb
Kasza gryczana, orzechy nerkowca, płatki owsiane
Świeże mleko
Wołowina
Mąka żytnia (32%)
Tłusta wieprzowina i gorzka czekolada
Baranina
Cielęcina, orzeszki ziemne
Suszone drożdże piwne
Kakao i jajka
Suchy proszek jajeczny
liście kolendry
Mleko w proszku w proszku, makrela
Świeże drożdże do pieczenia
Suszone drożdże do pieczenia

Niedobór objawia się objawami:

• obrzęk warg, błony śluzowej jamy ustnej, języka;
• zawroty głowy, osłabienie, letarg;
• zwiększony niepokój;
• łuszczenie się i słaba regeneracja skóry;
• problemy z mięśniami (skurcze, skurcze).

Witamina B3

Tytuły analogowe: kwas nikotynowy, niacyna, witamina PP. W zależności od wieku, aktywności w ciągu dnia i nasilenia obciążenia, dzienna norma będzie wynosić od 15 mg do 25 mg.

Produkty zawierające B3 (w 100 g)

Persymona i cytryna
Brusznica
Dynia i morele
Czosnek, seler
Świeże brzoskwinie
Świeże marchewki
Dzika róża i pistacje
Suche śliwki
Chleb pełnoziarnisty
Suszone morele
Mąka pszenna
Wołowina
Serce wołowe i migdały
Język wołowy
Suszone brzoskwinie
Jagnięcina, cielęcina
Nerki wołowe
Łosoś konserwowy
Kurczak, mięso z indyka
Suchy dorsz
Wątroba wołowa
Wątróbka drobiowa i owcza
Orzeszki ziemne
Zboża i otręby
Suche drożdże chlebowe
Suche drożdże piwne

W przypadku niedoboru pojawiają się następujące charakterystyczne objawy:

1. mdłości;
2. biegunka;
3. zapalenie skóry;
4. nerwice, drażliwość, ogólne osłabienie;
5. oparzenia słoneczne, nietolerancja jasnego światła;
6. pelagra.

Zwiększone zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę występuje przy nadmiernym spożyciu substancji skrobiowych, a także przy rozpoznanej cukrzycy.

Witamina B4

Inna nazwa - cholina (chlorek choliny). Dzienne spożycie wynosi od 0,5 mg do 1 mg.

Pokarmy bogate w cholinę (na 100 g)

Morele
Rys. lub rys
Truskawki
Bakłażan
Persymona, marakuja i mango
Kokosy i mleko kokosowe
Mandarynki
białe ziemniaki
Różany biodro
Fasola mung
brokuły
Pieczarka
Świeża kukurydza
Orzechy włoskie
Jagnięcina, wypieki, pistacje
Lisc kolendry
Cielęcina
Soja, mięso królicze
Śmietana o różnej zawartości tłuszczu
Przepiórka
Wątroba wieprzowa
Wątroba wołowa
Proszek jajeczny

Jeśli w organizmie brakuje tej witaminy B, możliwe są następujące konsekwencje:

1. skrajne wyczerpanie;
2. drażliwość, agresja;
3. bezsenność;
4. problemy z koordynacją ruchów, zapominaniem, zaburzeniami uwagi i koncentracji;
5. zaburzenia psychiczne, centralny układ nerwowy;
6. rozwój chorób wątroby i nerek.

Nadmierne spożycie witaminy może prowadzić do spadku ciśnienia krwi i zahamowania bicia serca, co może powodować biegunkę i nadmierne ślinienie.

Witamina B5

Inaczej do niego dzwonią Kwas pantotenowy. Bez dających się zdiagnozować problemów zdrowotnych należy spożywać go od 5 do 10 mg dziennie. Dawkę zwiększa się w przypadku chorób zakaźnych, w okresie pooperacyjnym, w ramach ciągłej ciężkiej pracy fizycznej oraz w sytuacjach przedłużających się.

Pokarmy bogate w witaminę B5 (na 100 g)

Winogrono
Gruszka, szczaw
Truskawki i truskawki
Kiwi, mleko kokosowe, zielona sałata
Cytryna, limonka, papaja
Mięta, świeże ogórki
białe ziemniaki
Zielony świeży koperek
Pietruszka
Pistacje
kalafior
Różany biodro
Pieczarka
Jajka kurze
Borowiki
Orzeszki ziemne
Mleko w proszku
Nerki wieprzowe
Nerki wołowe
Wątroba wieprzowa
Wołowina

Niedobór witaminy B5 powoduje:

• mdłości;
• bezsenność;
• trądzik;
• depresja;
• osłabienie układu odpornościowego;
• roztargnienie, problemy z pamięcią i uwagą.

Witamina B6

Tytuły analogowe: pirydoksamina, pirydoksyna Lub pirydoksal. Dawkę dobową oblicza się indywidualnie; minimalna ilość wynosi 2 mg.

Produkty zawierające witaminę B6 (w 100 g)

Jarmuż morski
Ogórki, pigwa
Morwy i sałata
Pomarańcze, dynia
Granat, dzika róża
Cytryna, agrest, pomidory
Nakarm rzepę
Orzeszki piniowe
Persymona, rutabaga i ser topiony
brokuły
Pikan
Wieprzowina i jagnięcina
Wołowina
kasztanowiec
Mięso królika
Wątroba wołowa
Makrela
Świeży czosnek
Ziarna słonecznika
Pistacje i liście laurowe

Niedobór witaminy B6 powoduje:

1. niedokrwistość;
2. miażdżyca;
3. tłumienie funkcji układu odpornościowego;
4. zapalenie skóry;
5. , zmęczenie, depresja.

Witamina B7

Do niego też dzwonią witamina H, biotyna, koenzym R. Zapotrzebowanie na niego wzrasta wraz z wiekiem, dlatego dzienne spożycie waha się od 10 mcg do 100 mcg.

Pokarmy bogate w witaminę B7 (na 100 g)

Organizm ludzki reaguje na brak biotyny w następujący sposób:

• ból mięśni, skurcze;
• drażliwość, nerwowość;
• pogorszenie układu odpornościowego.

Witamina B9

Nazwa analogowa: kwas foliowy. Minimalna dzienna dawka wynosi 400 mcg.

Produkty zawierające kwas foliowy (w 100 g)

Winogrona i kurki
Jabłka, czosnek, arbuz
Agrest, figi
Wiśnia, limonka
Morele i morele
Zielony koperek
Grejpfrut
Daktyle i pomidory
Białe grzyby
Bakłażan
Orzeszki piniowe
Żyto, pszenica
kukurydza
Suszona soja
Orzech włoski
Świeża mięta
Zielony koperek
Liść laurowy, wodorosty
Orzeszki ziemne
Wątróbka cielęca
Tabletki z drożdżami piwnymi
Zielone fasolki
Wątroba drobiowa

Niedobór kwasu foliowego powoduje:

1. wrzodziejące zapalenie jelita grubego i inne formy zaburzeń jelitowych;
2. zapomnienie, drażliwość;
3. bezsenność;
4. depresja;
5. Choroba Crohna;
6. niektóre formy nerwic i zaburzeń psychicznych;
7. niedokrwistość.

Witamina b12

Nazywa się to również cyjanokobalamina. Minimalne spożycie w ciągu dnia wynosi 3 mcg.

Produkty wzbogacone witaminą B12 (w 100 g)

Masło
Świeże mleko krowie, kefir
Różne rodzaje serów
Język wieprzowy (gotowany)
Krab rzeczny
Dorsz i suszona leszcz
Żółtko jaja
Wołowina
Baranina
Morszczuk, okoń
Surowy węgorz
Mięso królika
Mleko w proszku
Serce wołowe
Serce jagnięce
Makrela
Wątróbka z kurczaka
Ośmiornica
Wątroba wieprzowa
Wątroba wołowa
Wątroba jagnięca

Przyczyny niedoboru:

1. depresja;
2. rozwój stwardnienia rozsianego i innych form problemy z pamięcią;
3. zaburzenia i dezorientacja, problemy z mową;
4. krwawienia z nosa, zmiany ciśnienia krwi;
5. niedokrwistość, blada skóra;
6. nadmierne zmęczenie, bóle mięśni przy lekkim wysiłku.

Witamina B17

Jest to związek witaminopodobny, należący do grupy witamin z grupy B. To właśnie B17 uznawana jest za substancję mogącą przeciwdziałać rozwojowi nowotworów. Jego nazwy analogowe: nitrylozyd, letril, amigdalina.

Obecnie nie ma dokładnej dawki, ponieważ witamina jest dość toksyczna i może raczej zaszkodzić niż pomóc organizmowi ludzkiemu. Dlatego należy go stosować ostrożnie.

Lista produktów zawierających witaminę B17:

• gorzkie migdały;
• koniczyna (wywary i herbaty);
• proso;
• nasiona dyni;
• suszone morele;
• Jarzębina;
• pestki moreli, wiśni, brzoskwiń, śliwek, jabłek, gruszek, nektarynek, pomarańczy;
• siemię lniane;
• rodzynki;
• soczewica;
• starszy;
• pigwa;
• olej morelowy;
• orzechy makadamia;
• orzechy nerkowca;
• porzeczki, agrest, maliny;
• fasola limeńska;
• nasiona papai.

Dlaczego witaminy z grupy B są potrzebne i jakie są przydatne?

Produkty zawierające witaminę B w różnych postaciach są bardzo różnorodne. Dzięki temu nie jest trudno zbilansować codzienną dietę wzbogacając ją o ten składnik. Ale jaka jest charakterystyczna cecha tej grupy witamin? Dlaczego witamina B jest tak korzystna?

Główną różnicą w stosunku do innych ważnych dla zdrowia substancji jest to, że witaminy z grupy B, choć produkowane przez organizm samodzielnie w niewielkich ilościach, nie kumulują się. Dlatego ważne jest, aby codziennie dana osoba otrzymywała minimalną dawkę. A wchłaniają się o rząd wielkości lepiej, gdy są przyjmowane kompleksowo.

Dlaczego witamina B jest tak niezbędna człowiekowi?

1. Jest bezpośrednio połączona z centralnym układem nerwowym, wpływając na jego funkcjonowanie, bezpieczeństwo i wytrzymałość.
2. Wpływa na produkcję hormonów, a także na stabilne funkcjonowanie mózgu.
3. Pozytywnie wpływa na przepływ krwi, odnowę krwi, a także wpływa na wszystkie procesy metaboliczne.
4. Bierze udział w regeneracji skóry, spowalnia starzenie się, wzrost i rozwój dziecka zależy od witaminy B.
5. Potrafi zapobiegać występowaniu i rozwojowi nerwic i zaburzeń psychicznych.

Przestrzeganie minimalnej dawki substancji organicznych jest istotne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Na podstawie przedstawionych danych można uzupełnić braki poszczególnych związków z ogólnej listy witamin z grupy B za pomocą produktów, urozmaicając w ten sposób jadłospis.

Dlaczego dzieci potrzebują kompleksu witamin z grupy B, jakie pokarmy zawierają te witaminy i jakie są objawy niedoboru niezbędnych związków organicznych.

Dzieci potrzebują wszystkich 8 witamin z grupy B - B1 (tiamina),B2 (ryboflawina),B3 (niacyna),B5 (kwas pantotenowy),B6 (pirydoksyna),B7 (biotyna),B9 (kwas foliowy),B12 (cyjanokobalamina).

Kompleks witamin z grupy B odpowiada za przemianę glukozy w energię, metabolizm białek i tłuszczów. Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania napięcia mięśniowego i funkcjonowania przewodu pokarmowego. Odpowiada za zdrowie skóry, włosów, oczu, jamy ustnej i wątroby. Dlatego bardzo ważne jest, aby w codziennej diecie dziecka znajdowały się pokarmy zawierające każdą z witamin wchodzących w skład kompleksu. W naszym Jadłospis ułożony jest w taki sposób, aby dziecko otrzymało wszystkie potrzebne mu witaminy i mikroelementy.

Ważne jest, aby wiedzieć

Chciałbym zwrócić uwagę na dodatkowe źródła zawierające kompleks witamin z grupy B - wszelkie preparaty witaminowe i suplementy diety są dopuszczalne dopiero po otrzymaniu przez lekarza badania biochemicznego krwi dziecka i w związku z tym lekarz przepisał konkretny kompleks witamin. Hiperwitaminoza(nadmiar witaminy) jest nie mniej niebezpieczny niż hipowitaminoza(niedobór witamin) i awitaminoza(brak witaminy lub grupy witamin).

Aby zachować równowagę i uniknąć niedoborów witaminy B, należy zwracać uwagę na dobro dziecka – wskazałam na objawy niedoboru witamin (witaminoza lub hipowitaminoza są oczywiście częstsze niż hiperwitaminoza). To, co ty i ja, jako matki, możemy zrobić samodzielnie, to oczywiście ścisłe monitorowanie odżywiania naszych dzieci i ich dobrostanu. Kliknij poniższe linki, aby wyświetlić infografikę zawierającą listę produktów bogatych w każdą witaminę z grupy B.

B1 (tiamina)

Odpowiada za metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Objawy niedoboru witaminy B1: skurcze mięśni.

B2 (ryboflawina)

Niezbędna do metabolizmu białek i węglowodanów, rozkładu tłuszczów. Odpowiada za dobry wzrok i zdrową skórę.

Objawy niedoboru witaminy B2: podrażnienie błon śluzowych, wrażliwe i zapalne oczy.

B3 (niacyna)

Jest niezbędny do zapewnienia sprawnego funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego, zdrowia skóry, prawidłowego metabolizmu i zdrowia układu nerwowego. Konsekwencją braku niacyny jest zespół demencji (nabyty spadek aktywności poznawczej z utratą wcześniej nabytej wiedzy).

Objawy niedoboru witaminy B3: zapalenie skóry, biegunka, zmęczenie.

B5 (kwas pantotenowy)

Niezbędna do syntezy tłuszczów i związków tłuszczowych, węglowodanów oraz wchłaniania aminokwasów. Przypadki niedoborów tego mikroelementu zdarzają się niezwykle rzadko, jeśli dieta dziecka zawiera odpowiednią ilość białek, tłuszczów oraz witamin B i C.

Objawy niedoboru witaminy B5: zwiększone zmęczenie, mrowienie palców u nóg, zaburzenia snu, bóle głowy i bóle mięśni.

B6 (pirydoksyna)

Niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, odgrywa znaczącą rolę w procesie metabolicznym.

Objawy niedoboru: wysypki skórne, zaburzenia nerwowe.

B7 (biotyna)

Reguluje gospodarkę białkową i tłuszczową, „działa” w połączeniu z witaminami B5 i B9, zapewnia spełnienie funkcji metabolicznych kwasu foliowego i pantotenowego.

Objawy niedoboru: zapalenie skóry.

B9 (kwas foliowy)

Bierze udział w syntezie DNA, tworzeniu hemoglobiny, syntezie białek.

Objawy niedoboru witaminy B9: podrażnienie błony śluzowej, suchość w ustach, spowolnienie wzrostu, trudności w rozwoju dziecka.

B12 (cyjanokobalamina)

Niezbędna do tworzenia krwi, utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wzrostu dziecka. Do metabolizmu tłuszczów i węglowodanów, gromadzenia białek. Wspomaga zdolność koncentracji, poprawia pamięć i sprawność umysłową, utrzymuje energię. Niedobór powoduje anemię, która może powodować drętwienie części ciała, gorączkę i podrażnienie nerwów.

Objawy niedoboru witaminy B12: zmęczenie, rozdrażnienie, utrata sił, wyczerpanie nerwowe.

Nasza kulinarna kolekcja przepisów na żywność dla niemowląt zawiera wiele dań bogatych w witaminy z grupy B. Dla każdej witaminy w tej grupie zestawiliśmy szczegółowe instrukcje gotowania.

Informacyjne

Z każdym spożyciem zdrowej żywności organizm otrzymuje porcję witamin; i niekoniecznie świeże warzywa i owoce. Na przykład sama kasza gryczana zawiera witaminy D, E, B, A. Są jednak chwile, kiedy konieczne jest zwiększenie ilości określonej witaminy w organizmie. Można tego dokonać poprzez doustne przyjmowanie substancji w postaci tabletek lub spożywanie pokarmów ją zawierających.

W dzisiejszym artykule chcemy porozmawiać o witaminach z grupy B. Dowiesz się, czym są, dlaczego organizm ich potrzebuje, jakie pokarmy zawierają, dzienną dawkę i inne przydatne informacje.

Czym są witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B są substancjami rozpuszczalnymi w wodzie. Niektórzy eksperci nazywają je zespołem, ponieważ współdziałają ze sobą, zapewniając dobre samopoczucie i zdrowie danej osoby. Sugerujemy zapoznanie się z listą niezbędnych witamin z grupy B.

B1 (tiamina)

Bezbarwny pierwiastek w postaci krystalicznej. Jest wrażliwy na środowisko zasadowe, ale nie traci swoich właściwości przy lekkim podgrzaniu.

Rola w organizmie człowieka. Tiamina przekształca tłuszcze, węglowodany i białka dostające się do organizmu w energię. Bierze udział w tworzeniu nowej krwi, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego i przewodu pokarmowego. Tiamina chroni także przed negatywnym działaniem alkoholu i tytoniu, a nie tak dawno temu eksperci odkryli, że przedłuża młodość.

Dzienne zapotrzebowanie. Mężczyźni powyżej 18. roku życia potrzebują 1,6–2,5 mg substancji. Na przykład kobiety potrzebują 1,3 do 2,2 mg, a dzieci 0,5 do 1,7 mg.

Źródła tiaminy:

- wołowina;

Mięso drobiowe;

Kurczak, wieprzowina, wątróbka wołowa;

Żółtka;

Rośliny strączkowe;

Owsianka ryżowa;

Owsianka;

Pistacje;

Ziarna słonecznika.

Brak treści. Niedobór tiaminy objawia się następującymi objawami: niskie ciśnienie krwi, bezsenność, zaburzenia rytmu serca, utrata masy ciała, tachykardia, obniżony stan emocjonalny, nudności.

B2 (ryboflawina)

Ryboflawina jest żółtą substancją o pomarańczowym odcieniu. Swoim kształtem przypomina kryształ w kształcie igły. Jest słabo rozpuszczalny w wodzie, ale znika po zmieszaniu z alkoholami, chloroformem lub acetonem.

Rola w organizmie człowieka. Ryboflawina wspomaga wchłanianie przez organizm białek, tłuszczów i węglowodanów oraz przyspiesza regenerację skóry. Razem z retinolem poprawia wzrok i zmniejsza ryzyko powstania zaćmy.

Dzienne zapotrzebowanie. Mężczyźni powinni otrzymywać 1,4 – 3 mg ryboflawiny dziennie. Kobiety – 1,2 – 2,2 mg, dzieci – 1,0 – 1,8 mg.

Źródła ryboflawiny:

- wołowina;

Baranina;

Wątroba;

Serce;

Fermentowane mleko i produkty mleczne;

Migdały;

Rośliny strączkowe;

Brokuły;

Brak treści. Kiedy nie ma wystarczającej ilości ryboflawiny, osoba odczuwa ból głowy, drażliwość, cierpi na zaburzenia snu i odczuwa utratę apetytu. Niedobory odbijają się także na skórze w postaci wysuszenia i skłonności do trądziku.

B3 (Kwas nikotynowy)

B3 wygląda jak biały proszek i ma krystaliczną strukturę. Jest słabo rozpuszczalny w alkoholach i wodzie.

Rola w organizmie człowieka. Witamina poprawia trawienie oraz przyspiesza proces pozyskiwania energii z tłuszczów, białek i węglowodanów. Dzięki jego przyjęciu do organizmu zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka. Promuje także produkcję tyroksyny, insuliny i kortyzolu.

Dzienne zapotrzebowanie. Mężczyźni powinni otrzymywać dziennie od 16 do 28 mg kwasu nikotynowego, kobiety - 14 - 20 mg, a dzieci od 10 do 19 mg.

Źródła niacyny:

- mięso drobiowe;

Wątroba wołowa;

Serce;

Mleko;

Jaja kurze;

Migdały;

Pietruszka;

Zielony groszek;

Ziemniak.

Brak treści. Przy braku kwasu nikotynowego osoba szybko się męczy, traci apetyt, boryka się z chorobami skóry i pogarsza trawienie. Następuje również spadek odporności.

B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy jest dobrze rozpuszczalny w wodzie i traci swoje właściwości pod wpływem niskich lub wysokich temperatur.

Rola w organizmie człowieka. Substancja wraz z innymi witaminami z grupy B poprawia przemianę materii. Przedłuża młodość, sprzyja tworzeniu przeciwciał, leczy skórę i poprawia jej kondycję. Zwrócono także uwagę na ważną rolę kwasu pantotenowego w przeciwdziałaniu chorobom, takim jak zapalenie stawów, trądzik i alergie.

Dzienne zapotrzebowanie. Dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują 10 do 12 mg dziennie, dzieci poniżej 13 lat - 3 do 7 mg.

Źródła kwasu pantotenowego:

- mięso drobiowe;

Wątróbka wieprzowa, drobiowa i wołowa;

Fermentowane produkty mleczne;

Banany;

Pomarańcze;

Owsianka.

Brak treści. Przy braku B5 pojawiają się choroby skóry (zapalenie skóry, egzema, łuszczenie), funkcjonowanie centralnego układu nerwowego zostaje zakłócone, obserwuje się zmęczenie, pogarsza się stan włosów i paznokci.

B6 (pirydoksyna)

Substancja wygląda jak bezbarwny kryształ. Rozpuszcza się w alkoholach i wodzie.

Rola w organizmie człowieka. Pirydoksyna poprawia metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Odpowiada za prawidłową produkcję hormonów, wzmacnia układ nerwowy, normalizuje ilość cholesterolu. Zauważono jego pozytywną rolę w zapobieganiu chorobom serca, naczyń krwionośnych i mózgu. B6 przyspiesza także wzrost włosów.

Dzienne zapotrzebowanie. Dla mężczyzn wystarcza 2 mg dziennie, dla kobiet – 1,8 mg, a dla dzieci powyżej pierwszego roku życia – od 0,9 mg do 1,6 mg.

Źródła pirydoksyny:

- wątroba;

Serce;

Produkty mleczne;

Cytrus;

Truskawka;

Pomidory;

Brak treści. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości pirydoksyny, osoba cierpi na bezsenność, utratę apetytu, zapalenie jamy ustnej i nudności. Odporność również ulega pogorszeniu.

B7 (biotyna)

Biotyna jest dobrze rozpuszczalna w wodzie i ulega zniszczeniu pod wpływem wysokich temperatur.

Rola w organizmie człowieka. Składnik wspomaga syntezę hormonów, normalizuje mikroflorę w żołądku, reguluje ilość cukru we krwi, poprawia kondycję włosów, paznokci i skóry. B7 wzmacnia także działanie witaminy C.

Dzienne zapotrzebowanie. Dorosłym mężczyznom i kobietom zaleca się 30 mcg biotyny dziennie, dzieciom do 13 roku życia - od 8 do 20 mcg.

Źródła biotyny:

- wołowina;

Mięso z kurczaka;

Wątroba;

Ryba morska;

Mleko;

Fermentowane produkty mleczne;

Kukurydza;

Zielony groszek;

Pomidory;

Ziemniak;

Jabłka;

Marchewka.

Brak treści. Przy braku biotyny pogarsza się stan skóry, włosów i paznokci. Obserwuje się senność, niskie ciśnienie krwi i utratę sił.

B12 (cyjanokobalamina)

Cyjanokobalamina pojawia się w postaci ciemnoczerwonych kryształów. Jest odporny na promieniowanie ultrafioletowe i ogrzewanie.

Rola w organizmie człowieka. Witamina wspomaga hematopoezę, utrzymuje prawidłowy stan centralnego układu nerwowego i funkcje rozrodcze, normalizuje ciśnienie krwi, ładuje wigorem i energią. Wykazano także skuteczność w walce z anemią, demencją starczą i przedwczesnym starzeniem się. Natryskuje się go zewnętrznie na włosy w celu przyspieszenia wzrostu i poprawy ich struktury.

Dzienne zapotrzebowanie. Dorosłym wystarczy 2,0 – 3,0 mcg witaminy B12 dziennie, a dzieciom 1,0 – 2,0 mcg dziennie.

Źródła cyjanokobalaminy:

- wątroba;

Serce;

Wołowina;

Mięso drobiowe;

Łosoś;

Sardynki;

Nabiał;

Jarmuż morski;

Krewetki;

Brak treści. Kiedy w organizmie brakuje witaminy B12, pogarsza się funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, mózgu i przewodu pokarmowego, pogarsza się wzrok i pogarsza się struktura włosów. Zwiększa się również ryzyko wrzodów żołądka.

B17 (amigdalina)

Kwas B17 jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Należy do składników witaminopodobnych.

Rola w organizmie człowieka. Naukowcy uważają, że substancja może zmniejszać ryzyko wystąpienia i progresji nowotworu, zapobiegać powstawaniu przerzutów oraz zmniejszać ból u pacjentów chorych na nowotwory. B17 zapobiega również pojawianiu się niepożądanych formacji w organizmie.

Na chwilę obecną WHO oficjalnie nie potwierdziła właściwości witaminy B17, jednak naukowcy kontynuują badania.

Witaminy z grupy B to cała grupa związków rozpuszczalnych w wodzie, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Pomagają uwolnić energię z różnych substancji spożywczych zawierających kalorie. Preparaty witaminowe z tej grupy są szeroko stosowane w leczeniu chorób układu nerwowego.

Rozwój hiperwitaminozy witamin rozpuszczalnych w wodzie jest niezwykle rzadki, ponieważ nadmiar jest szybko usuwany z organizmu w sposób naturalny (wydalany przez nerki).

Witamina B1 (tiamina)

Związek ten występuje w wielu produktach spożywczych i może być syntetyzowany w pewnej ilości przez normalną mikroflorę zamieszkującą ludzkie jelita. Podczas obróbki cieplnej żywności, a także podczas rafinacji zbóż, tiamina ulega częściowemu zniszczeniu; w tym przypadku traci się do 25% witaminy.

Na wchłanianie witaminy B1 negatywnie wpływa spożywanie napojów alkoholowych oraz żywności zawierającej sole dwutlenku węgla i związki kwasu cytrynowego. Wchłanianie witamin jest również znacznie zmniejszone u osób uzależnionych od nikotyny.

Do czego służy witamina B1?

Tiamina bierze bezpośredni udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych (metabolizm lipidów i białek, a także wchłanianie aminokwasów), działając na poziomie komórkowym. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii.

Aktywność funkcjonalna mózgu w dużej mierze zależy od witaminy B1. Związek bierze udział w biosyntezie acetylocholiny, mediatora odpowiedzialnego za przekazywanie impulsów w ośrodkowym układzie nerwowym. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy B1 znacząco poprawia funkcje poznawcze i zdolność zapamiętywania, a także zapewnia prawidłowe napięcie przewodu pokarmowego i mięśnia sercowego. Tiamina odpowiada za przekazywanie informacji na poziomie genów, co zachodzi podczas podziału komórki.

Ważny:Tiamina występuje głównie w produktach roślinnych. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają stosunkowo mało witaminy B1.

Źródła zwierzęce B1:

• mleko (najlepiej pełne);
• fermentowane produkty mleczne (w tym twarogi i sery);
• chuda wieprzowina;
• jajka.

Źródła roślinne B1:

• otręby;
• drożdże;
• kiełki ziaren;
• płatki;
• różne zboża (i pszenica);
• kapusta (wszystkie rodzaje);
• marchewka;
• zielony groszek;
• buraczany;
• morele (w tym morele suszone);
• owoc dzikiej róży.

Normy konsumpcyjne B1

Aby uniknąć hipowitaminozy, zaleca się, aby osoba dorosła spożywała średnio od 1 do 2,5 mg tiaminy dziennie (mężczyźni potrzebują 1,3-1,4 mg, kobiety 1,1-1,3 mg). W okresie ciąży wymaganą dawkę dobową należy zwiększyć o 0,4 mg, a w okresie laktacji o 0,6 mg.

W dzieciństwie zapotrzebowanie na witaminę B1 jest nieco mniejsze – od 0,5 mg dla niemowląt w pierwszym roku życia do 2 mg dziennie dla starszych dzieci.

notatka: zwiększone dawki witaminy B1 są wymagane w przypadku przeciążenia fizycznego i psycho-emocjonalnego (), a także gdy organizm jest zatruty nikotyną i metalami ciężkimi. W takich sytuacjach zalecana dzienna porcja może wynosić do 5 mg, co odpowiada maksymalnemu dopuszczalnemu poziomowi spożycia.

Jeśli dana osoba regularnie spożywa alkohol i/lub dużo pokarmów bogatych w węglowodany, zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta. Nieco mniejsze ilości witaminy B1 potrzebują osoby, których dieta zawiera dużo białka i tłuszczu.

Przyczyny hipowitaminozy spowodowanej niedoborem witaminy B1

Do głównych przyczyn niedoboru tiaminy w organizmie zalicza się:

• monotonne jedzenie;
• nadużywanie drobno zmielonych produktów z mąki pszennej;
• spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów;
• spożywanie pokarmów zawierających tiaminazę (enzym, który może niszczyć witaminę B1);
• przewlekły alkoholizm (hipowitaminoza witaminy B1 występuje u 25% osób nadużywających alkoholu).

Niedobór tiaminy prowadzi do zmniejszenia produkcji własnych związków białkowych przez organizm, zakłócenia procesów transaminacji aminokwasów i utleniania związków węglowodanowych. Zwiększa się stężenie niedotlenionych produktów w surowicy krwi i moczu oraz zmniejsza się synteza neuroprzekaźnika acetylocholiny. W rezultacie zostaje zakłócona czynność funkcjonalna przewodu pokarmowego, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Objawy hipowitaminozy dla witaminy B1

Objawy hipowitaminozy B1 mogą obejmować:

• naruszenia podstawowych funkcji mózgu;
• zaburzenia koordynacji;
• upośledzenie pamięci;
• drażliwość;
• nerwowość;
• bezsenność;
• słabe mięśnie;
• utrata masy ciała, ogólne wyczerpanie;
• zwiększona wrażliwość na ból;
• uczucie pieczenia w kończynach;
• parestezje (zaburzenia wrażliwości);
• powiększenie wątroby;
• duszność spowodowana minimalnym wysiłkiem;
• niskie ciśnienie krwi;
• kardiopalmus;
• rozwój ostrej niewydolności sercowo-naczyniowej.

Niedobór witaminy w szczególnie ciężkich przypadkach prowadzi do rozwoju patologii zwanej Weź to.

Charakterystycznymi objawami klinicznymi tej choroby są:

Wskazania do stosowania tiaminy

Preparaty witaminy B1 są wskazane w leczeniu patologii układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, a także niektórych chorób układu pokarmowego i chorób skóry.

Ważny: Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta wraz ze stosowaniem leków moczopędnych w leczeniu nadciśnienia tętniczego, gdyż następuje przyspieszenie procesu usuwania z organizmu związków rozpuszczalnych w wodzie.

Tiaminę przepisuje się, jeśli zdiagnozowano:

• zapalenie wsierdzia;
• zapalenie mięśnia sercowego;
• niewydolność krążenia;
• paraliż obwodowy;
• zapalenie nerwu;
• dysfunkcja mózgu;
• zapalenie jelit;
• chroniczny;
• zakłócenie procesów wchłaniania w jelicie;
• stan po operacji żołądka;
• marskość wątroby;
• krostkowe zapalenie skóry;
• swędzenie skóry dowolnego pochodzenia;

Hiperwitaminoza

Długotrwałe (przebiegowe) pozajelitowe podawanie preparatów tiaminy powoduje czasami dysfunkcję nerek (rozwój niewydolności), zaburzenia układu enzymatycznego wątroby i zwyrodnienie tłuszczowe tego narządu.

Witamina B2 (ryboflawina)

Związek ten, znany również jako witamina przeciwłojotokowa, dostaje się do organizmu drogą żywieniową (tj. z pożywieniem) i jest wytwarzany przez mikroflorę, która normalnie żyje na ściankach jelita grubego.

Podczas gotowania żywności traci się średnio jedną piątą ryboflawiny, ale ustalono, że witamina B2 szybko ulega zniszczeniu podczas rozmrażania, a także pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (w szczególności słonecznego).

Organizm potrzebuje ryboflawiny do tworzenia nowych komórek nerwowych, dojrzewania czerwonych krwinek i wchłaniania ważnych pierwiastków, takich jak żelazo. B2 reguluje ilość hormonów wytwarzanych przez nadnercza. Związek jest jednym ze składników rodopsyny, która chroni siatkówkę przed promieniami UV.

Ważny: Witamina B2 jest lepiej wchłaniana przez organizm, jeśli pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające B2:

• ryba;
• wątroba zwierząt i ryb;
• jaja (białe);
• pełne mleko krowie;
• sery;
• jogurty;
• prasowany serek wiejski.

Źródła roślinne B2:

• produkty piekarnicze z mąki pszennej;
• pomidory;
• kapusta;
• zboża (płatki owsiane i gryka);
• zielony groszek;
• warzywa liściaste (itp.);
• owoc dzikiej róży;
• drożdże.

Wskaźniki spożycia ryboflawiny

Osoba dorosła potrzebuje średnio 2 mg ryboflawiny dziennie (1,3-1,5 mg dla kobiet i 1,5-1,8 mg dla mężczyzn). Kobiety w ciąży wymagają zwiększenia spożycia o 0,3 mg dziennie, a matki karmiące o 0,5 mg.

Niemowlęta do 6 miesiąca życia potrzebują 0,5 mg witaminy dziennie, a dzieci od 6 miesiąca do 1 roku – 0,6 mg. W przypadku dzieci poniżej 10. roku życia zapotrzebowanie stopniowo wzrasta z 0,9 do 1,4 mg na dzień.

Hipowitaminoza

W przypadku niedoboru B2 rozwijają się:

• obrzęk języka;
• „zacięcia” (pęknięcia i małe owrzodzenia) w kącikach ust;
• w okolicy twarzy i szyi;
• światłowstręt;
• łzawienie;
• uczucie pieczenia w oczach;
• "nocna ślepota";
• gwałtowne pogorszenie apetytu;
• ból głowy;
• zawroty głowy;
• zmniejszona aktywność fizyczna i wydajność;
• opóźnienie wzrostu (u dzieci).

Wskazania do przyjmowania ryboflawiny

Leki B2 są przepisywane, jeśli u pacjenta zdiagnozowano:

• niedokwaśne zapalenie żołądka;
• hemeralopia („ślepota nocna”);
• zapalenie skóry;
• tyreotoksykoza;
• choroby oczu (zapalenie rogówki i spojówek, zaćma);
• niedokrwistość;
• choroba Addisona;
• marskość wątroby;
• choroba Botkina;
• choroba popromienna;
• przewlekłe zapalenie wątroby;
• patologie jelitowe (zapalenie okrężnicy i zapalenie jelit);
• reumatyzm;
• zatrucie solami metali ciężkich.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B2 nie działa toksycznie, gdyż błony śluzowe przewodu pokarmowego nie są w stanie wchłonąć ryboflawiny w ilościach stanowiących zagrożenie dla organizmu.

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy)

Witamina B3 jest najbardziej stabilnym związkiem z tej grupy. Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem i powstaje również podczas biotransformacji aminokwasu tryptofanu.

Dlaczego niacyna jest potrzebna?

B3 bierze udział w biosyntezie szeregu enzymów, a także w wchłanianiu składników odżywczych i uwalnianiu z nich energii. Witamina jest w stanie normalizować metabolizm cholesterolu i stymulować metabolizm węglowodanów. Niacyna jest niezbędna do produkcji wielu hormonów (w tym hormonów płciowych i insuliny). B3 zapewnia prawidłową aktywność funkcjonalną ośrodkowego układu nerwowego i stymuluje tworzenie czerwonych krwinek. Niacyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Niacyna (B3) występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. W produktach roślinnych jego zawartość jest znacznie niższa.

Zwierzęce źródła witaminy PP:

• chude mięso;
• wątroba wołowa i wieprzowa;
• ryba;
• jajka.

Produkty ziołowe:

• pietruszka;
• pieprz;
• marchewka;
• zielony groszek;
• ziarno gryki;
• rośliny strączkowe (w szczególności soja);
• większość typów.

Hipowitaminoza B3

Ważny:Przyczynami hipowitaminozy może być ten sam rodzaj diety lub niedożywienie. U zwolenników diety wegetariańskiej często obserwuje się brak kwasu nikotynowego.

Niedobór niacyny charakteryzuje się następującymi objawami klinicznymi:

• zwiększone zmęczenie;
• słabe mięśnie;
• bolesność języka;
• blada skóra twarzy i dłoni;
• sucha skóra;
• pogorszenie zdolności zapamiętywania.

Długotrwała hipowitaminoza witaminy B3 może prowadzić do rozwoju pelagry. Chorobie towarzyszą ciężkie zaburzenia układu trawiennego, uszkodzenia skóry i układu nerwowego. Nie można wykluczyć zaburzeń psychicznych.

Notatka:Brak niacyny towarzyszy chorobom takim jak nadciśnienie, miażdżyca, patologie tarczycy, zapalenie żołądka, reumatyzm i zapalenie pęcherzyka żółciowego.

Normy konsumpcji B3

Dorośli potrzebują średnio 20 mg niacyny dziennie. Dopuszczalna (bezpieczna) ilość to 60 mg. Norma dla dzieci wynosi od 6 do 20 mg, w zależności od wieku.

Hiperwitaminoza

Hiperwitaminoza witaminy B3 może niekorzystnie wpływać na stan wątroby. Jednym z objawów przekroczenia zalecanej dawki jest zaczerwienienie skóry twarzy.

Witamina B5 (kwas pantotenowy, pantenol)

Pantenol występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych i jest wytwarzany w małych ilościach przez mikroflorę jelitową.

Witamina B5 ulega zniszczeniu podczas obróbki cieplnej, jeśli pH środowiska zostanie przesunięte na stronę kwaśną lub zasadową.

Dlaczego witamina B5 jest potrzebna?

Pantenol pomaga pozyskiwać energię z pożywienia. Jest niezbędna do rozkładu lipidów i związków węglowodanowych, a także biosyntezy neuroprzekaźników i przeciwciał. B5 bierze udział w regeneracji tkanek i tworzeniu hormonu nadnerczy. Kwas pantotenowy bierze udział w procesie hematopoezy.

Gdzie występuje B5?

Produkty zwierzęce zawierające B5:

• wieprzowina, wołowina i inne rodzaje mięsa;
• wątroba;
• podroby;
• żółtko jaja;
• mięso drobiowe;
• mleko i produkty mleczne.

Produkty roślinne uważane za źródła B5:

• rośliny strączkowe;
• zielone warzywa;
• kalafior;
• Burak czerwony;
• orzechy();
• grzyby;
• Drożdże piwowarskie.

Osoba dorosła powinna spożywać od 4 do 7 mg pantenolu dziennie. Dzieci wymagają od 2 do 5 mg w zależności od wieku.

Hipowitaminoza

Ponieważ witamina B5 występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych, jej niedobór występuje niezwykle rzadko.

W przypadku braku pantenolu możliwe są następujące objawy::

• zaburzenia snu;
• letarg;
• zmęczenie;
• parestezje i ból kończyn dolnych;
• różne zaburzenia metaboliczne;
• zaburzenia dyspeptyczne;
• zaburzenia układu nerwowego.

W postaci pantotenianu wapnia witamina jest przepisywana w przypadku następujących patologii:

• nerwoból;
• zapalenie wielonerwowe;
• oparzenia skóry;
• wyprysk;
• nadczynność tarczycy;
• zatrucie kobiet w ciąży;
• dyskinezy jelitowe (lub atonia w okresie pooperacyjnym).

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 to szereg pokrewnych, rozpuszczalnych w wodzie związków o podobnych strukturach chemicznych. Do tej grupy zaliczają się takie związki jak pirydoksyna (najczęściej zawarta w lekach), pirydoksal i pirydoksamina.

Organizm otrzymuje witaminę B6 głównie poprzez odżywianie. Pewna ilość tego biologicznie aktywnego związku jest wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Proces biosyntezy zostaje zakłócony na tle; stosowanie środków przeciwbakteryjnych jest częstą przyczyną hipowitaminozy. Podczas gotowania żywność traci znaczną część witaminy. Pirydoksyna, choć dość odporna na ciepło, szybko ulega zniszczeniu pod wpływem światła.

Dlaczego witamina B6 jest potrzebna?

B6 bierze udział niemal we wszystkich procesach metabolicznych i reguluje aktywność kilkudziesięciu enzymów. Pirydoksyna umożliwia organizmowi wchłanianie białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Witamina jest niezbędna do biosyntezy prostaglandyn, które odpowiadają za regulację czynności serca i poziomu ciśnienia krwi.

Dzięki wpływowi pirydoksyny na syntezę przeciwciał i proces podziału komórek ulega ona wzmocnieniu. Aktywność funkcjonalna ośrodkowego układu nerwowego zależy od B6. Pirydoksyna bierze udział w syntezie szeregu mediatorów układu nerwowego (dopaminy, noradrenaliny i serotoniny), które odpowiadają za nastrój emocjonalny i ogólnie funkcjonowanie mózgu. Witamina poprawia kondycję paznokci (sprawia, że ​​stają się mocniejsze i mniej łamliwe) oraz skóry (zwiększa elastyczność).

Pirydoksyna jest potrzebna do przeniesienia materiału genetycznego. Wpływa na wytwarzanie kwasu solnego przez gruczoły żołądkowe, a także na biosyntezę związków hormonalnych i hematopoezę (w szczególności tworzenie czerwonych krwinek).

Jakie pokarmy są bogate w witaminę B6?

Zwierzęce źródła B6:

• mięso drobiowe;
• cielęcina;
• chuda wieprzowina;
• wątroba wołowa.

• wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
• zboża (kasza gryczana i);
• Ziemniak;
• pomidory;
• marchewka;
• pieprz;
• Biała kapusta);
• warzywa liściaste;
• cytrus;
• truskawka;
• wiśnie;
• orzechy (leszczyny i orzechy włoskie).

Normy konsumpcji

Dla osoby dorosłej norma dzienna wynosi średnio 2 mg pirydoksyny (1,8-2,2 mg dla mężczyzn i 1,6-2,0 mg dla kobiet). W czasie ciąży zaleca się zwiększenie spożycia o 0,3 mg, a w okresie karmienia piersią o 0,5 mg.

Niemowlęta w pierwszym roku życia wymagają 0,5-0,6 mg pirydoksyny dziennie. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 0,9 mg witaminy B6, od 4 do 6 - 1,3 mg i od 7 do 10 - 1,6 mg pirydoksyny.

Hipowitaminoza

Niedobór witaminy B6 prowadzi do rozwoju następujących objawów:

• senność;
• Lęk;
• zwiększona drażliwość;
• choroby błon śluzowych;
• zapalenie skóry;
• niedokrwistość (u dzieci);
• obniżona odporność;
• zapalenie nerwu obwodowego;
• zaburzenia dyspeptyczne.

Ważny: hipo- i awitaminoza witaminy B6 jest szczególnie niebezpieczna dla dzieci karmionych butelką, kobiet w ciąży (szczególnie na tle wczesnej zatrucia i gestozy) oraz kobiet przyjmujących pigułki antykoncepcyjne (). Brak pirydoksyny pogarsza także stan pacjentów cierpiących na choroby stawów, przewlekłe patologie wątroby i miażdżycę.

Pirydoksyna jest wskazana, jeśli u pacjenta zdiagnozowano:

• niedokrwistość;
• obniżony poziom białych krwinek;
• zatrucie kobiet w ciąży;
• zapalenie korzeni;
• zapalenie nerwu;
• nerwoból;
• parkinsonizm;
• zapalenie wątroby.

Notatka:Pirydoksyna jest również wskazana w leczeniu choroby morskiej. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta pod wpływem stresu, a także na tle nadużywania alkoholu i uzależnienia od nikotyny.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B6 jest możliwy przy spożywaniu w dawkach dobowych przekraczających 6 mg. Hiperwitaminoza może powodować choroby nerwowe.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 jest stabilna podczas gotowania.

Dlaczego biotyna jest potrzebna?

Biotyna aktywuje enzymy wytwarzane przez układ trawienny. B7 ma także ogromne znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Witamina jest niezbędna do podziału komórek i przekazywania informacji dziedzicznych.

Produkty zwierzęce:

• wątroba wołowa;
• żółtko jaja;
• mleko;
• ryby morskie.

Produkty roślinne – źródła B7:

• pietruszka;
• groszek;
• orzechy;
• Drożdże piwowarskie.

Dzienne zapotrzebowanie

Osoba dorosła potrzebuje 30-100 mcg witaminy B7 dziennie. Maksymalna bezpieczna ilość to 150 mcg.

Hipowitaminoza spowodowana niedoborem B7

Niedobory biotyny mogą wiązać się ze spożywaniem surowych jaj, których białko utrudnia wchłanianie witaminy, a także z nadużywaniem alkoholu.

Objawy hipowitaminozy to:

• niedokrwistość;
• łojotok;
• depresja;
• zaburzenia snu;
• brak apetytu;
• bóle mięśni;
• zaburzenia dyspeptyczne;
• sucha skóra;
• podwyższony poziom;

Witamina B9 (kwas foliowy)

Polecamy lekturę: .

Kwas foliowy dostaje się do organizmu z zewnątrz i jest wytwarzany przez symbiotyczną mikroflorę jelita grubego. Podczas przechowywania żywności witamina ulega dość szybkiemu zniszczeniu. B6 odkłada się w wątrobie, tworząc rezerwę, która wystarcza na 3-6 miesięcy.

Dlaczego potrzebujesz B9?

Kwas foliowy bierze udział w metabolizmie białek i jest ważny dla wzrostu i podziału komórek, a także przekazywania informacji dziedzicznych. B9 jest potrzebna do syntezy mediatorów przekazujących impulsy nerwowe i komórki krwi.

W produktach pochodzenia zwierzęcego tej witaminy jest bardzo mało, w mniej lub bardziej znaczących ilościach występuje ona w żółtku jaj, serach i czerwonych rybach.

Pokarmy roślinne zawierające kwas foliowy:

Hipowitaminoza

Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży prowadzi do patologii w rozwoju wewnątrzmacicznym dziecka (cierpi na tym szkielet i centralny układ nerwowy płodu), a w przyszłości – zaburzeń psychicznych u dzieci.

Hipowitaminoza B9 może powodować choroby przewodu pokarmowego i patologie krwi.

Wskaźnik zużycia B9

Osoba dorosła potrzebuje 200 mcg dziennie. Kobietom karmiącym piersią zaleca się zwiększenie spożycia witamin do 300 mcg. Dzieci w pierwszym roku życia potrzebują od 40 do 60 mcg dziennie, a w wieku od 1 do 3 lat – 100 mcg. W starszym wieku wskaźniki spożycia są takie same jak u dorosłych.

Hiperwitaminoza

Bezpieczna ilość to 600 mcg.

Nadmierne spożycie B9 w organizmie ma działanie toksyczne, co jest szczególnie widoczne na tle chorób takich jak epilepsja.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 jest substancją rozpuszczalną w wodzie, której struktura obejmuje cząsteczkę kobaltu. Cyjanokobalamina ma tendencję do odkładania się w organizmie, głównie w wątrobie.

Organizm otrzymuje większość witaminy B12 poprzez odżywianie, a stosunkowo niewielka ilość tej substancji jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe. Cyjanokobalamina jest dość odporna na wysokie temperatury, jednak aktywność witaminy znacznie spada pod wpływem promieniowania UV, tlenu oraz w środowiskach o pH przesuniętym w stronę zasadową lub kwaśną.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B12?

B12 jest niezbędna do uzyskania darmowej energii ze związków zawierających kalorie. Dzięki tej witaminie organizm swobodnie przyswaja aminokwasy i związki lipidowe. Cyjanokobalamina jest szczególnie ważna dla tych komórek, których podział jest szczególnie aktywny. Witamina ta bierze udział w biosyntezie ochronnej osłonki mielinowej włókien nerwowych, a także w produkcji mediatorów odpowiedzialnych za przekazywanie impulsów nerwowych. B12 jest potrzebna do dojrzewania czerwonych krwinek. Jest w stanie stymulować układ krzepnięcia i wzmacniać układ odpornościowy. Witamina może obniżać poziom cholesterolu całkowitego w osoczu krwi, zapobiegając rozwojowi. Ponadto B12 normalizuje czynność funkcjonalną wątroby.

Normy spożycia witaminy B12

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na cyjanokobalaminę wynosi średnio 3 mcg. Maksymalna bezpieczna dzienna dawka wynosi 9 mcg.

W okresie ciąży i laktacji zwiększa się spożycie witaminy B12 (zalecana dawka – 4 mcg dziennie).

Niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny otrzymywać 0,4 mcg witaminy dziennie, a dzieci od 6. miesiąca do 1. roku życia – 0,5 mcg. Dla dzieci od 1 roku do 3 lat normą jest 1,0 mcg, od 4 do 10 lat – 1,5 mcg, a od 5 do 10 lat – 2,0 mcg. Młodzież ma takie same potrzeby jak dorośli.

Zwierzęce źródła witaminy B12:

• wątroba (wołowina i wieprzowina);
• podroby (nerki serca);
• ryby morskie;
• owoce morza (ostrygi);
• mięso drobiowe;
• jajka.

Ważny: Weganie muszą stosować specjalne suplementy diety i stale monitorować podaż witaminy B12 ze względu na jej brak w pokarmach roślinnych.

Pseudowitamina B12

„Pseudowitaminy B12” to substancje podobne do witaminy B12, występujące w niektórych organizmach żywych, na przykład w niebiesko-zielonych algach z rodzaju Spirulina, drożdżach itp. Substancje te są szczególnie niebezpieczne dla wegetarian, którzy próbują je stosować w celu uzupełnienia niedoborów witaminy B12. Wykazano, że blokują metabolizm ludzkich komórek piersi i powodują fałszywe wyniki badań krwi podczas badania stężenia witaminy B12.

Hipowitaminoza

Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy B12 to:

• gwałtowne pogorszenie apetytu;
• ogólna słabość;
• ból spazmatyczny (w nadbrzuszu);
• nieżyt żołądka;
• zapalenie dwunastnicy;
• narządy żołądkowo-jelitowe.

Ważny: Niedobór witaminy powoduje rozwój ciężkiej niedokrwistości. Ostrym niedoborom towarzyszą choroby układu nerwowego i grozi zaburzeniami psychicznymi.

Wskazania do rozpoczęcia stosowania cyjanokobalaminy

Leki B12 są przepisywane na następujące patologie:

• wcześniactwo;
• infekcje noworodków;
• niedokrwistość u kobiet w ciąży;
• niedokrwistość (hiperchromiczna, złośliwa i żołądkowa);
• zapalenie trzustki (postać przewlekła);
• patologie wątroby;
• zapalenie korzeni;
• porażenie mózgowe;

Grupa witamin z grupy B znana jest ze swoich korzystnych właściwości: udziału w procesach metabolicznych, pozytywnego wpływu na mózg i układ nerwowy. Substancje te są syntetyzowane przez sam organizm, ale można je uzupełniać z pożywienia, aby codziennie otrzymywać wymaganą ilość.

Witaminy z grupy B

Grupa B obejmuje kilka substancji:

• Tiamina (B1) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która wymaga codziennego spożycia przez organizm i spełnia następujące funkcje:

• Bierze udział w syntezie energii, metabolizmie, wchłanianiu węglowodanów, białek, aminokwasów.
• Korzystnie wpływa na układ nerwowy, mózg, poprawia inteligencję i dodaje wigoru. Bierze udział w wytwarzaniu specjalnego neuroprzekaźnika, który pomaga w utrzymaniu napięcia mięśniowego narządów wewnętrznych i pamięci na właściwym poziomie.

• Ryboflawina (B2) po rozpuszczeniu ma następujące działanie:

• reguluje syntezę komórek nerwowych, aktywność przekaźników mózgowych;
• pomaga w dojrzewaniu czerwonych krwinek, wchłanianiu żelaza;
• kontroluje produkcję hormonów w wymaganych ilościach;
• pomaga zmniejszyć wpływ promieniowania ultrafioletowego na siatkówkę oczu;
• dobrze działa na skórę i błony śluzowe.

• Kwas nikotynowy (B3) jest białym proszkiem. To najbardziej trwały element grupy. Pomaga we wchłanianiu i syntezie enzymów, białek, węglowodanów, tłuszczów. Związek jest odporny na uszkodzenia komórek spowodowane infekcjami wirusowymi i lekami. Wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy i centralny układ nerwowy, obniżając ciśnienie krwi i stymulując tworzenie czerwonych krwinek.
• Kwas pantotenowy (B5) służy do:

• wytwarzanie energii ze spożywanej żywności;
• utrzymanie funkcjonowania układu nerwowego;
• zwiększenie szybkości leczenia obrażeń;
• prawidłowa reakcja organizmu na stres;
• synteza hemoglobiny.

• Witamina B6 to połączenie kilku składników. Najbardziej popularna jest pirydoksyna. Substancja reaguje negatywnie na światło, zawartość witamin z grupy B w produktach zmniejsza się podczas obróbki cieplnej (podczas gotowania). Rola w organizmie:

• bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białek;
• za jego pomocą powstają substancje regulujące czynność serca i ciśnienie krwi;
• wpływa na nastrój i poziom aktywności umysłowej;
• pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, paznokci i włosów;
• poprawia wchłanianie witaminy B12.

• Biotyna (B7) może być wytwarzana wewnątrz organizmu i dostarczana z pożywieniem, jej działanie:

• aktywacja enzymów trawiennych;
• udział w metabolizmie energetycznym;
• leczenie cukrzycy;
• tworząc zdrową skórę, paznokcie i włosy.

• Kwas foliowy (B9) jest potrzebny organizmowi, aby zapewnić:

• wzrost i pojawienie się nowych komórek;
• podział komórek;
• przekazywanie cech dziedzicznych;
• metabolizm białek;
• pojawienie się zdrowych czerwonych i białych krwinek;
• normalny sen;
• zdrowy apetyt;
• dobry humor;
• rozwoju układu nerwowego płodu, dlatego zalecany jest kobietom w ciąży.

• Cyjanokobalamina (B12) spełnia następujące funkcje:

• uwolnienie energii;
• udział w tworzeniu osłony ochronnej włókien nerwowych;
• kontrola wahań nastroju;
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• pozytywny wpływ na czynność wątroby.

Gdzie występuje witamina B?

Kiedy u danej osoby występują objawy niedoboru jednej lub więcej witamin z grupy B, lekarze mogą przepisać leki zawierające tę substancję. Są jednak potrzebne na co dzień zdrowym osobom. Aby codziennie ją otrzymywać, należy włączyć do swojej diety produkty zawierające witaminę B. Można ją znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Ryboflawina

Jakie pokarmy zawierają witaminę B2:

• warzywa liściaste (sałata, rukola, koper, natka pietruszki itp.);
• zielony groszek;
• pomidory;
• chleb pszeniczny;
• kapusta;
• kasza gryczana i płatki owsiane;
• dzika róża;
• mięso i podroby - w nerkach, wątrobie, sercu;
• krowie mleko;
• ryba;
• jajka.

Brak ryboflawiny objawia się stanami zapalnymi, obrzękami i pęknięciami na wargach i w jamie ustnej. Sygnałem do jego zażywania mogą być procesy zapalne w oczach, utrata apetytu, bóle głowy i zmniejszona wydajność. Możesz uzupełnić zawartość witaminy i złagodzić objawy wynikające z jej niedoboru, zażywając leki i spożywając pokarm będący źródłem ryboflawiny.

Witamina B6

Jakie pokarmy zawierają witaminę B 6:

• mięso drobiowe;
• wołowina;
• wieprzowina;
• szpinak;
• pomidory;
• chleb wypiekany z mąki pełnoziarnistej;
• wątroba wołowa;
• wiśnie;
• truskawka;
• cytrynowy;
• jęczmień, kasza gryczana, kasza jaglana;
• Ziemniak;
• marchewka;
• orzechy włoskie;
• orzech laskowy;
• granat;
• Pomarańczowy;
• kapusta

Niedobór tej witaminy objawia się sennością, drażliwością, uszkodzeniami skóry, zapaleniem skóry i zmniejszoną odpowiedzią układu odpornościowego. W dużych dawkach pirydoksyna jest toksyczna i może powodować zaburzenia układu nerwowego. Aby uniknąć takich problemów, należy monitorować dawkowanie. Witaminy należy przyjmować pod nadzorem lekarza i tylko w przypadku wystąpienia niedoborów.

Kwas foliowy

Kwas foliowy występuje w dużych ilościach w produktach roślinnych (warzywach i owocach):

• ziemniaki;
• rośliny strączkowe;
• banany;
• kiełki pszenicy;
• kapusta;
• szparag;
• drożdże (piwne i piekarskie);
• Sałatka;
• pomidory;
• buraki;
• soczewica;
• awokado.

Niedobór substancji może prowadzić do następujących konsekwencji:

• choroby krwi;
• pojawienie się deformacji płodu i upośledzenia umysłowego u dziecka (jeśli w czasie ciąży nie zostanie dostarczona wystarczająca ilość witaminy).

Co zawiera witamina B12?

Witaminę B12 można znaleźć w żywności:

• ryba;
• serce;
• wątroba;
• nerki;
• nabiał i fermentowane produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt);
• w soi, wodorostach.

Objawy niedoboru:

• wrzody żołądka i dwunastnicy;
• częste zaparcia;
• słabość;
• zmniejszony apetyt;
• zapalenie żołądka i dwunastnicy;
• niedokrwistość złośliwa, choroby psychiczne i neurologiczne są oznakami ostrego niedoboru witamin.