Orzechy w kulturystyce. Rola w przybieraniu na wadze

Aby Twoja praca nie poszła na marne!

Białko i węglowodany są tym, czego będziesz potrzebować w pierwszej kolejności po wysiłku fizycznym. Jajka są bogate w białko. Jedno jajko ma 70 kalorii i 6,3 grama białka. To także jeden z niewielu pokarmów zawierających witaminę D. Nie myśl jednak, że surowe i gotowane jajka są równie zdrowe. To właśnie obróbka cieplna sprzyja lepszemu wchłanianiu białka!

Komosa ryżowa to ziarno będące doskonałym źródłem węglowodanów. Ryż brązowy jest również świetny, ale nie ma porównania z witaminami i składnikami odżywczymi zawartymi w komosie ryżowej. Ma także więcej białka i błonnika niż brązowy ryż. A czas gotowania jest znacznie krótszy!

Po treningu możesz zjeść owsiankę z komosy ryżowej. W tym celu komosę ryżową należy dokładnie umyć i namoczyć przez kilka godzin, jeśli chcemy uzyskać bardziej miękki i przyjemniejszy smak. Aby poprawić smak, można go podgrzać na patelni przez 5 minut. Aby ugotować 1 szklankę komosy ryżowej, weź 2 szklanki wody i gotuj przez 15 minut.

Zamiast napoju sportowego wypij szklankę soku pomarańczowego! Oprócz witaminy C zawartość potasu jest w niej znacznie wyższa niż w popularnych napojach dla sportowców, które należy spożywać w trakcie długich treningów, a nie po nich. Potas jest ważnym elektrolitem, który pomaga organizmowi przywrócić równowagę wodną. Sok pomarańczowy świetnie nadaje się również do koktajli proteinowych.

Kefir to napój otrzymywany w wyniku fermentacji bakterii kwasu mlekowego. Ludzie zaczęli go kupować częściej i nie bez powodu! Tylko jedna szklanka kefiru zawiera 11-14 gramów natywnego białka, które nie jest naturalnie wytwarzane w organizmie. Białko mleka jest szczególnie przydatne do utrzymania masy mięśniowej i pomaga szybciej schudnąć. Ponieważ kefir ma specyficzny zapach, do którego trzeba się przyzwyczaić, napój ten można doskonale połączyć z owocami, płatkami zbożowymi i białkiem serwatkowym.

Banany zawierają dużą ilość „dobrych” węglowodanów, które są potrzebne po treningu. Te szybkie węglowodany pomagają normalizować poziom glikogenu, a w rezultacie przywracać uszkodzone mięśnie. Banany są również bogate w potas

.

Jest nie tylko bogata w białko, ale zawiera także kwasy Omega-3, które działają przeciwzapalnie. To zregeneruje Twoje mięśnie i poprawi Twoją wydajność!

Te małe jagody są wspaniałym przeciwutleniaczem! Badania pokazują, że jagody pomagają trzykrotnie szybciej odzyskać siły po intensywnym treningu.

8. Pełnoziarnista pita i hummus

To danie może zastąpić mięso i jest łatwe w przygotowaniu.

Hummus wytwarzany jest z ciecierzycy i zawiera zarówno białko, jak i węglowodany. A zawarte w picie wolne węglowodany z łatwością przywrócą energię po ciężkim wysiłku fizycznym!

Składniki do zrobienia hummusu:

• ciecierzyca suszona - 300 g,
• nasiona sezamu - 30-100 g (do smaku),
• kminek - 0,5 łyżeczki,
• czosnek - 2-3 ząbki,
• sok z cytryny - 4-7 łyżek (do smaku),
• Oliwa z oliwek,
• sól.

Przepis:

1. Ciecierzycę umyć i zalać dużą ilością wody na 12 godzin.
2. Ciecierzycę zalać świeżą wodą (nie solić!) i gotować około 2 godzin (ciecierzyca powinna być bardzo miękka).
3. Bulion z gotowej ciecierzycy odcedź do osobnej miski i zachowaj.
4. Na suchą patelnię wsypać kminek i podgrzewać przez ~2-3 minuty, aż pojawi się delikatny aromat. Kminek wsypać do młynka do kawy i zmielić.
5. Następnie na patelnię wsypać nasiona sezamu i lekko smażyć do uzyskania jasnozłotego koloru i przyjemnego aromatu. Ostudzić nasiona sezamu i zmielić je w młynku do kawy.
6. Do blendera wsypać proszek sezamowy. Dodać obrane ząbki czosnku, odrobinę soli i oliwę. Mielić.
7. Dodać ciecierzycę i puree.
8. Bulion wlać do miski blendera i zmiksować na gładką masę.

9. Suszone owoce i orzechy

Po powrocie z treningu możesz zjeść garść suszonych owoców i orzechów, bogatych w szybkie białka i węglowodany. Soja jest szczególnie korzystna dla budowania masy mięśniowej – pół szklanki nasion soi zawiera 34 gramy białka.

Ananasy zawierają bromelainę, roślinny enzym przeciwzapalny, który leczy siniaki, skręcenia i nowotwory. Ponadto zawierają witaminę C, niezwykle ważny składnik regenerujący tkanki.

11. Słodkie ziemniaki (yam)

Oprócz dużej zawartości węglowodanów, słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość witamin i makroelementów, takich jak witaminy B6, C, D, a także potas i magnez.

12. Kiwi

Kiwi jest bogate w witaminę C i potas. Owoc ten jest również źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w bolesności mięśni. I mała rada: nie wyrzucaj skórki – zawiera ona jeszcze więcej składników odżywczych niż miąższ!

13. Woda

Może się to wydawać oczywiste, ale niewystarczająca ilość alkoholu jest częstym błędem podczas uprawiania sportu. Aby czuć się dobrze i pełni energii, należy uzupełnić każdy utracony gram szklanką wody.

14. Najważniejsze: zjedz chociaż coś!

Podczas ćwiczeń zużywasz dużo energii. Jeśli nie uzupełnisz go w ciągu kilku godzin, mięśnie nie zregenerują się prawidłowo, a cała Twoja praca pójdzie na marne. Dlatego każda lekka przekąska jest lepsza niż brak jedzenia!

Trzeba jeść nie tylko przed treningiem, ale także po nim. Spalasz potencjał energetyczny organizmu i cholesterol, a także uszkadzasz mięśnie. Dlatego po wysiłku fizycznym szczególnie potrzebujesz jedzenia. Nie ma potrzeby chodzić do restauracji i siedzieć i czekać na kelnera. Zdrową i zdrową przekąskę możesz zjeść dzięki produktom, które sprzedawane są na każdym stoisku.

Przeciwutleniacze

Naukowcy z czasopisma Medicine and Science in Sports twierdzą, że naturalne przeciwutleniacze mogą tłumić uczucie pieczenia w mięśniach. Utleniają wolne rodniki i w naturalny sposób usuwają je z organizmu. Najlepszym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy są owoce lub soki, na przykład: pomarańczowy.

Źródło: nutrex.com

Arachid

Orzeszki ziemne zawierają wystarczającą ilość specjalnych tłuszczów i białek, aby przywrócić tkanki i normalizować funkcjonowanie organizmu. Warto osobno wspomnieć o tłuszczach: biorą one udział nie tylko w regeneracji mięśni, ale są także częścią testosteronu, który produkowany jest w organizmie podczas treningu. Jeśli chcesz zachować pogodę ducha, jedz orzeszki ziemne.

Źródło: Dreamtime.com

Bakteria

Japońscy naukowcy doszli do wniosku, że bakterie L Casei zwiększają szansę na spalenie tłuszczu brzusznego o 5%. Jeśli nie możesz uzyskać sześciopaku tłuszczu z brzucha, wypij Actimel po treningu.

Źródło: blog.cybexintl.com

Surowe migdały

British Journal of Obesity zaleca, aby po ćwiczeniach nie jeść smażonych i słonych potraw. Surowa żywność zawiera znacznie więcej korzystnych składników niż żywność gotowana. Najlepszym rozwiązaniem są migdały: zwiększą Twoje szanse na szybką utratę zbędnych kilogramów o 50%.

Źródło: cee-property.com

Tuńczyk w oleju

Badania naukowców z czasopisma Science in Sports wykazały, że olej z tuńczyka zwiększa metabolizm o 8,5%. Nie marnuj swoich szans na bycie szczuplejszym.

Źródło: blogto.com

mleko

Mleko to łatwy sposób na uzupełnienie zapasów białka w zmęczonym organizmie. Profesorowie z Uniwersytetu Tennessee podali:

„1,2 grama wapnia zawartego w mleku nie tylko wzmacnia kości, ale także wspomaga utratę wagi. Zalecenie: stosować produkt codziennie.”

Źródło: wildresearch.org

Mięso

Po treningu musisz coś zjeść. Jeśli do najbliższej restauracji jest wiele kilometrów, podpowiemy Ci, jak okiełznać drapieżną chęć jedzenia mięsa. Ukraina, wykorzystująca austriacką technologię, to zdrowy fast food, który zawiera maksymalną ilość białek niezbędnych do odbudowy rozciągniętych komórek mięśniowych.

Z pewnością zdecydowana większość zwolenników aktywnego i zdrowego trybu życia słyszała o korzystnych właściwościach tłuszczów omega-6 i omega-3. Faktem jest, że substancje te muszą koniecznie dostać się do organizmu nie tylko sportowców, ale także zwykłych ludzi.

Na tej podstawie pojawia się całkowicie logiczne pytanie: jakie produkty spożywcze zawierają te tłuszcze? Przede wszystkim w orzechach. Dlatego warto przeanalizować główne zalety orzechów i dowiedzieć się, czy rzeczywiście są takie zdrowe.

Migdały - korzystne właściwości dla sportowców

Migdały to niezwykle zdrowy produkt. Zawiera wiele przydatnych białek - stanowią one 18%. Ponadto migdały nie zawierają węglowodanów, dlatego są niezbędnym elementem diety diabetyków.

Co dziwne, jest jeszcze bardziej przydatny dla kulturystów, ponieważ struktura migdałów to idealny stosunek białek i tłuszczów. Po jej spożyciu natychmiast znika uczucie głodu, zostaje ustanowiona kontrola nad poziomem cukru, nie wspominając już o tym, że zapewniane jest dodatkowe wsparcie naczyniowe dzięki zwiększonemu usuwaniu cholesterolu.

Ponadto migdały zawierają białko, witaminy E i wiele przydatnych pierwiastków, w szczególności żelazo, magnez, cynk, błonnik pokarmowy, potas, wapń. Sportowcy nietolerujący laktozy mogą stosować migdały jako źródło wszystkich powyższych substancji. Jest to szczególnie prawdziwe w świetle faktu, że badania coraz częściej dokumentują słabą absorpcję wapnia z produktów mlecznych.

Migdały są produktem wysokokalorycznym, mimo to są aktywnie wykorzystywane przez dietetyków w procesie tworzenia zdrowej diety w celu odchudzania. Orzech ten jest w stanie kontrolować apetyt i pomaga stłumić uczucie głodu.

Ostatnio przeprowadzono badania, które wykazały, że osoby włączające do swojej diety orzechy, zwłaszcza migdały, są znacznie lżejsze niż osoby, które ich nie spożywają. W Chinach migdały stosuje się w celach leczniczych w celu łagodzenia stanów zapalnych i skurczów, a także często stosuje się je jako środek tonizujący. Migdały powinny być obecne w codziennej diecie sportowców i osób przestrzegających rygorystycznej diety.

Jest też masło migdałowe; zachowuje swoją użyteczność, podobnie jak całe orzechy. Ale istnieje więcej odmian użycia pasty. Wybierając taki produkt warto zwrócić uwagę na składniki zawarte w mieszance: w składzie powinny znajdować się wyłącznie pestki orzechów, dopiero wtedy produkt można uznać za dietetyczny. Podczas produkcji nie należy używać oleju, cukru i wody.

Jakie są zalety orzeszków ziemnych?

Orzeszki ziemne nie są orzechami, jak wielu jest przyzwyczajonych wierzyć, ale nasionami rośliny ziołowej należącej do rodziny roślin strączkowych. Masło orzechowe to główny atrybut diety profesjonalnego sportowca. Warto zaznaczyć, że orzeszki ziemne uważane są za niezbędne w trakcie odchudzania.

Masło orzechowe jest źródłem białka, choć w orzeszkach ziemnych jest go nieco mniej niż w migdałach. Ale zawiera witaminy E i B3, a także magnez i argininę. Nie zapomnij o błonniku pokarmowym.

Masło orzechowe zawiera ogromną ilość kalorii - dokładnie tyle, ile potrzebujesz, aby przybrać na wadze. Zawodowi kulturyści włączają go do swojej diety nawet podczas przygotowań do zawodów.

W Stanach Zjednoczonych pasta jest uważana za dietetyczną i przepisaną w leczeniu układu sercowo-naczyniowego.

Nutela jest jedyną firmą produkującą naturalne masło orzechowe i migdałowe, które jest dostępne dla mieszkańców przestrzeni poradzieckiej. Aby kupić oryginał, trzeba będzie odwiedzić sklepy wegetariańskie. Jeśli kupisz taki produkt w supermarkecie, będzie on zawierał cukier lub olej, a to jest dla Ciebie nie do przyjęcia. Możesz zrobić własne masło orzechowe.

Będziesz potrzebował orzeszków ziemnych, ponieważ są one podstawą. Należy go usmażyć, a następnie zmielić, aby zmielenie było jak najdrobniejsze - od tego będzie zależeć konsystencja powstałej masy. Jeśli uda się zmielić ją na najmniejsze ziarenka, pasta będzie miękka. Ale w domu będziesz musiał dodać niewielką ilość oleju roślinnego, bez niego pasta będzie sucha.

Jakie są zalety orzechów włoskich?

Ta nakrętka jest najczęstsza i najtańsza. Ale on, podobnie jak jego bracia, jest bogaty w białko. Około sześćdziesiąt procent orzechów to tłuszcz. Resztę zajmują witaminy z grup A, E, B, P i C. Orzechy włoskie są bogate w potas, magnez, żelazo, jod i wapń. Fosfor zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ jest głównym asystentem sprawnego funkcjonowania ludzkiego mózgu w procesie aktywności umysłowej.

Orzech jest niezbędny dla profesjonalnych sportowców. Pozytywnie wpływa na narządy wewnętrzne, czyli wątrobę i serce, które w trakcie spożywania produktu wzmacniają się.

Ten orzech może nawet złagodzić napięcie nerwowe. Jeśli czujesz się zestresowany, zjedz tuzin jąder orzecha włoskiego.

Orzeszki piniowe – korzyści

Ten rodzaj orzechów jest bardzo trudny w uprawie w domku letniskowym, ale warto spróbować. Bo to mała kopalnia złota niezbędnych dla ludzkiego organizmu substancji. Charakterystyczną cechą orzeszków piniowych jest to, że tłuszcz orzechowy zawiera kwas linolowy. Jest również bogaty w białko, a w składzie aminokwasów występuje podwyższony poziom argininy.

Jeśli mówimy o witaminach, istnieje znaczna ilość witaminy B, która jest odpowiedzialna za normalizację układu nerwowego, pomaga poprawić skład krwi i wpływa na wzrost organizmu jako całości. Obecne są minerały, takie jak miedź, kobalt i cynk. Główną zaletą orzeszków piniowych jest łatwo przyswajalna konfiguracja witamin i minerałów.

Orzech laskowy - korzyści

Jeśli porównamy orzechy laskowe i włoskie, różnią się one składem. Orzechy laskowe zawierają niewielką ilość białka, ale zawierają prowitaminę A i witaminy z grupy B. Ten rodzaj orzechów jest bogaty w mikroelementy, takie jak potas, wapń, żelazo, magnez, miedź i fosfor.

Do podobnych cech należy fakt, że orzechy laskowe są uważane za pokarm dla mózgu. Medycyna Wschodu jest przekonana, że ​​orzechy laskowe mają moc kruszenia kamieni nerkowych. Dlatego taki orzech zawsze znajdzie swoje miejsce w Twojej diecie.

Korzyści z orzechów nerkowca

Poznajmy najnowszych przedstawicieli rodziny orzechów. Zwracamy uwagę na nasze ulubione pistacje i orzechy nerkowca. Dzięki badaniom wiadomo, że zawierają standardowe zestawy witamin i minerałów. Orzechy nerkowca różnią się od pistacji obecnością witaminy B6 – zawierają taką samą ilość tego pierwiastka, jak wątroba wołowa.

Pistacje zwalczają dodatkowe kilogramy, podobnie jak migdały. A dla przedstawicieli silniejszej płci jest to doskonały produkt na zwiększenie potencji.

Nerkowce różnią się od swoich krewnych znaczną podażą węglowodanów, dlatego nie da się ich zaliczyć do produktów dietetycznych. Pomimo tego, że jego użycie jest dla nas niepożądane, orzechy nerkowca są aktywnie wykorzystywane w kupowanych w sklepach mieszankach. Dlatego warto o tym wiedzieć.

W medycynie orzechy nerkowca świetnie sprawdzają się w leczeniu bólu zęba, a każdy wie, że jest to najgorszy rodzaj bólu. Orzech zawiera substancje zwalczające bakterie niszczące szkliwo zębów. W krajach, w których występuje wiele jadowitych węży, orzech ten działa jako antidotum.

W supermarketach można znaleźć pastę i całe orzechy nerkowca, pierwsza opcja jest łatwa i prosta w zastosowaniu do chleba. Przedstawiciel ten często dodawany jest do koktajli i sosów.

Produkt można spożywać na surowo jako przekąskę lub jako dodatkowy dodatek podczas śniadania lub lunchu. Nie zapomnij o wszelkiego rodzaju potrawach, których głównym składnikiem, stymulatorem smaku, są orzechy. Ale ten temat zasługuje na osobne omówienie.

Zatem po przeanalizowaniu rodziny orzechów możemy dojść do wniosku, że produkty te muszą być obecne w diecie każdego człowieka, zwłaszcza zawodowych sportowców.

Film o zaletach orzechów:

Orzeszki ziemne to roślina zielna powszechnie zaliczana do rodziny roślin strączkowych. Produkt ten nazywany jest również orzechami ziemnymi lub pistacjami chińskimi. Dziś jest stosowany jako składnik leczniczy w wielu chorobach. Orzeszki ziemne znalazły zastosowanie w kulturystyce, ponieważ sprzyjają szybkiemu wzrostowi mięśni. Nasi przodkowie zaczęli go używać jako pierwsi, a produkt pozostaje aktualny do dziś.

Specjalne właściwości orzeszków ziemnych

Orzeszki ziemne pozwalają szybko przywrócić siły. Dlatego orzeszki ziemne po treningu mogą szybko zaspokoić głód. W czasie diety można go stosować nawet jako bezpieczną przekąskę. Ze stu gramów produktu osoba może dostarczyć całą niezbędną dzienną ilość witamin i minerałów. Orzeszki ziemne powinny znaleźć się w jadłospisie osoby przechodzącej rehabilitację po operacji.

Orzeszki ziemne i cholesterol nie są ze sobą kompatybilne. Produkt ma szerokie zastosowanie w kuchni, farmacji i kosmetologii. Wchodzi w skład dużej liczby kremów do twarzy i ciała, maseczek i produktów do pielęgnacji włosów.

Naukowcy ustalili po prostu niesamowity wpływ właściwości produktu na męski organizm. Orzeszki ziemne na potencję pozwalają mężczyznom zachować siły przez długi czas. Dodatkowo gwarantuje ładunek pozytywnej energii, wzmocnienie kości i usunięcie tkanki tłuszczowej.

Czy w walce z męskimi chorobami można jeść orzeszki ziemne na noc? Regularne spożywanie orzechów zmieszanych z miodem pomoże zachować potencję.

Wpływ orzeszków ziemnych na organizm

Istnieje coś takiego jak zatrucie orzeszkami ziemnymi, którego objawami jest nawet wstrząs anafilaktyczny. Nie nastąpi to jednak przy umiarkowanym stosowaniu produktu. Orzech zawiera wiele przydatnych składników, które wzbogacają organizm w niezbędne witaminy i mikroelementy. Orzeszki ziemne pomagają w leczeniu wielu patologii:

1. Produkt stosowany przy cukrzycy w celu utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jednak spożycie jest dozwolone tylko z umiarem.
2. Orzeszki ziemne pomagają przy zaparciach ze względu na wysoką zawartość magnezu. Składnik poprawia wszystkie procesy metaboliczne i ciśnienie krwi.
3. Orzeszki ziemne zawierają tłuszcze, które są stosowane jako środek zapobiegawczy w chorobach układu krążenia.
4. Orzeszki ziemne mogą pomóc poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Należy go spożywać w okresie aktywizacji przeziębień. W takim przypadku można ich uniknąć lub skrócić okres rekonwalescencji organizmu.
5. Rodzice często zadają sobie pytanie: w jakim wieku dzieci mogą włączyć do swojej diety orzeszki ziemne? Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu. Standard - od 5 lat.
6. Orzech zawiera wystarczającą zawartość kwasu, który wspomaga produkcję serotoniny w ludzkim mózgu. Hormon pomaga szybko wyeliminować depresję i pokonać stres.
7. Tym, którzy zastanawiają się, czy przy zapaleniu trzustki można jeść orzeszki ziemne, odpowiadamy: dopuszczalne jest spożywanie tego produktu spożywczego w przypadku choroby, w której uzyskano trwałą remisję. W przeciwnym razie należy unikać jedzenia orzechów.
8. Regularne spożywanie orzeszków ziemnych może poprawić funkcjonowanie mózgu. Witaminy pozytywnie wpływają na pamięć i poprawiają zdolność koncentracji.
9. Dzięki przeciwutleniaczom organizm zapobiega powstawaniu nowotworów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie człowieka.
10. Czy orzeszki ziemne wzmacniają czy osłabiają jelita? Produkt w postaci surowej zawiera dużą ilość błonnika, dzięki czemu jelita pracują z większą intensywnością. Poprawia trawienie, zapobiega chorobom żółciowym i usuwa szkodliwe toksyny z organizmu.
11. Orzechy są magazynem kwasu foliowego. Jest niezbędny do prawidłowego powstawania płodu w czasie ciąży. Produkt najlepiej spożywać przed poczęciem, wtedy organizm będzie przygotowany na urodzenie płodu. Jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość kwasu foliowego, gwarantuje się, że dziecko urodzi się bez patologii.

Przeciwwskazania do stosowania

Nie zaleca się stosowania orzeszków ziemnych w leczeniu dny moczanowej, ponieważ zawierają one składniki zaostrzające przebieg choroby. Należy również unikać jedzenia, jeśli masz zapalenie stawów.

Ponieważ produkt ma działanie przeczyszczające, nie należy go spożywać w czasie biegunki. Nie zapominajmy, że tylko umiarkowane spożycie produktu przyniesie korzyści. W przeciwnym razie zwiększa się ryzyko wystąpienia bólu głowy, a nawet zatrucia pokarmowego.

Ale czy w sprawie orzeszków ziemnych dla dzieci lepiej skonsultować się z lekarzem? Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu. Po raz pierwszy możesz dać mu posmakować tylko jednego orzecha. Następnie rodzice uważnie obserwują jego reakcję. W przypadku braku alergii można nadal stosować, jednak w ściśle ograniczonych ilościach zalecanych przez dietetyka lub pediatrę.

Należy zauważyć, że właściwości orzeszków ziemnych surowych i prażonych są różne. Przechowywanie i trwałość odgrywają ważną rolę. Przy zakupie produktu nie powinno być pleśni ani nieprzyjemnego zapachu. Jeśli orzeszki ziemne są sprzedawane w opakowaniach, ich integralność nie może zostać naruszona.

Jednorazowo można zjeść tylko niewielką ilość produktu. Dietetycy zalecają spożywanie zaledwie kilku orzechów dziennie. Minimalna dawka nie spowoduje nadmiernego obciążenia przewodu żołądkowo-jelitowego. Jednocześnie gwarantujemy wchłanianie wszystkich witamin i minerałów. Spożycie każdego produktu powinno być umiarkowane. Nadmierne spożycie może prowadzić do alergii, ponieważ szkodliwe składniki mają tendencję do gromadzenia się w organizmie człowieka.

Brak podobnych wiadomości

Jeśli się odchudzasz, nie ma sensu jeść po treningu, ale przed treningiem najlepiej wrzucić coś do „paleniska”. Jeżeli pracujesz na masę i zależy Ci na budowie wysokiej jakości mięśni, koniecznie po treningu należy zamknąć „okno węglowodanowe”. Ale wyjście do najbliższej pizzerii po pracy nie jest najlepszym pomysłem. Trzeba jeść odpowiednią karmę, która będzie spełniać wymagania i którą można nawet zabrać ze sobą na trening. Wybór pokarmów przed i potreningowych jest ogromny. Te przekąski zapewniają odpowiednią równowagę węglowodanów, tłuszczów i białek, aby zaspokoić głód, dodać energii i pomóc w regeneracji.

Przed treningiem

Ciało pracuje nad budową mięśni i regeneracją 24 godziny na dobę, a nie tylko podczas godzinnej sesji na siłowni. Na szczęście podjadanie w trakcie treningu może dostarczyć organizmowi paliwa do budowy mięśni, spalania tłuszczu i regeneracji w najlepszym wydaniu. Na 30-60 minut przed treningiem należy zjeść przekąskę. Oto kilka świetnych opcji.

1. Jogurt z dodatkami
Można go kupić, można zrobić w domu mieszając samemu. Bierzesz gęsty jogurt grecki (bardzo zdrowy), dodajesz do niego truskawki lub inne jagody, musli lub płatki zbożowe. Doskonałe połączenie niezbędnych elementów.

2. Mieszanka białkowa
Białko serwatkowe plus sok pomarańczowy. Można go ubić z lodem lub bez niego. Można też polać wierzch mlekiem, żeby było bardziej sycące.

3. Białka kokosowe i jaja
Olej kokosowy, białko serwatkowe i mleko. Wszystko wstrząśnij i wypij.

4. Kawa i białko
Schłodzoną kawę mieszamy w blenderze z proszkiem białkowym i mlekiem.

5. Płatki owsiane, orzechy i suszone owoce
Płatki owsiane ugotuj na wodzie bez cukru, jedz z suszonymi owocami i odrobiną orzechów.

6. Serum z jagodami
Mleko, proszek i świeże jagody. Wstrząsnąć i wypić.

7. Jogurt grecki i jagody
Jedz jogurt i jagody.

8. Jabłko
Średnie jabłko, kawałek sera i migdał.

9. Klasyczna sałatka owocowa
1 szklanka jagód, melona lub ananasa, banana i pomarańczy. Napełnij go jogurtem.

10. Suszone owoce i orzechy
Standardowa mieszanka orzechów. Można jeść także suszone morele i daktyle.

11. Tosty z chleba i jajek
Chleb żytni plus jajka na twardo. Idealna przekąska treningowa dla mężczyzn. Jajka pokroić w krążki, położyć na grzance i zjeść. Posypać przyprawami.

12. Skórka z pomarańczy lub innego owocu cytrusowego
Wielu trenerów zaleca jedzenie jabłka i pomarańczy, obie ze skórką. Tworzy nasycenie.

13. Baton proteinowy
Rozmiar dowolny, ale z zawartością białka minimum 30 g. Jest to możliwe również z karnityną.

14. Kurczak z ziemniakami
Gotowany filet z kurczaka plus dwa ziemniaki.

15. Płatki owsiane i dwa jajka
Ugotuj niesłodzone płatki owsiane w wodzie. Jeść z dwoma jajkami na twardo, obficie posypanymi solą i pieprzem.

16. Tost bananowy z masłem orzechowym
Chleb pełnoziarnisty lub żytni. Nie musisz tego smażyć.

17. Gofr belgijski
Zdrowy i smaczny słodycz dla trenującego, który nie chce schudnąć. Tłuszcz plus węglowodany. Wszystko to spożywa się z mączką migdałową.

18. Omlet z wodą i warzywami
Wszelkie warzywa lub grzyby, ale warzywa są lepsze, ponieważ białka z grzybów nie są tak dobrze wchłaniane przez organizm. Omlet mieszamy z łyżką wody, przyprawami i solą.

19. Płatki owsiane z orzeszkami ziemnymi
Płatki owsiane gotuje się na wodzie bez cukru. Stosować z niesolonymi orzeszkami ziemnymi. Dlaczego orzeszki ziemne? Zawiera dużo tłuszczu roślinnego.

20. Pieczony indyk
Filet z indyka, ogórek (może awokado) i trochę makaronu durum.

21. Twarożek i owoce
Serek twarogowy o zawartości tłuszczu 4%. Zamiast owoców najlepiej świeże jagody, których jest całkiem sporo.

22. Gotowany ryż
Trochę ugotowanego ryżu z solą, rodzynkami, szklanką mleka.

23. Sałatka
Sałatka zielona, ​​jedno jajko na twardo, dowolne warzywa, kawałek chudego sera.

24. Napój sportowy
Z karnityną. Pijesz i idziesz na trening. Warto też zaznaczyć, że nie należy zbytnio polegać na izotonikach – panuje opinia, że ​​jest to placebo.

25. Niewystarczająca ilość makaronu
Makaron z pszenicy durum, kawałek sera (można posypać po wierzchu), kawałek gotowanego kurczaka.

Po treningu

Po ciężkim treningu nadszedł czas na uzupełnienie bilansu kalorycznego i wspomóc organizm w odbudowie włókien mięśniowych. Oczywiście panuje opinia, że ​​odchudzający się facet nie musi nic jeść po treningu. Zgadza się, musisz stworzyć deficyt kalorii. Ale dla tych, którzy chcą po prostu poprawić swoje wyniki, nadszedł czas, aby rzucić się w coś wartościowego. Wskazane jest, aby jeść nie od razu po treningu (wszystko ze względu na ciśnienie w jamie brzusznej), ale w ciągu dwóch godzin po treningu, inaczej to nie zadziała.

1. Mieszanka bananowo-orzechowa
Na pewno widziałeś i jadłeś chipsy bananowe? Zjadaj je garść razem z orzechami (dowolnymi), suszonym kokosem i niewielką ilością ciemnej czekolady (nie więcej niż 3-4 kostki). Teobromina i kofeina zawarte w czekoladzie w małych ilościach dodadzą Ci zastrzyku energii.

2. Naleśniki białkowe
Jeśli masz czas na powrót do domu, czas wypróbować tę przydatną rzecz. Wymieszaj 4 białka, pół szklanki płatków owsianych (drobno posiekanych), ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu, łyżeczkę proszku do pieczenia i ½ łyżeczki ekstraktu wanilinowego. Smażyć naleśniki na gorącej patelni, aż z jednej strony pojawią się bąbelki, następnie przewrócić naleśniki i smażyć kolejne 30-60 sekund. Możesz dodać świeże jagody lub posiekanego banana.

3. Słodkie ziemniaki
Ostatnio zachodnie magazyny fitness aktywnie zalecają jedzenie słodkich ziemniaków. Niektórzy zalecają przygotowywanie koktajli z białka i słodkich ziemniaków. Ugotowane słodkie ziemniaki rozdrabniamy w blenderze razem z mlekiem, białkiem, lodem i sałatą.

4. Sok pomarańczowy i koktajl proteinowy
Niektórzy ludzie przygotowują shake, dodając sok do koktajlu białkowego, a niektórzy piją go samodzielnie. Naprawdę nie ma różnicy. To tylko kwestia gustu.

5. Banan z mlekiem
Mleko o średniej zawartości tłuszczu ubija się razem z bananem. Mieszankę możesz zabrać ze sobą i wypić po treningu.

6. Koktajl „Zielony Potwór”
Bardzo popularny koktajl w zachodnich kręgach zawodowych sportowców. Dość obrzydliwe w smaku. Umieść szklankę szpinaku, ½ szklanki jogurtu waniliowego, 1 szklankę mleka, 1 banana i 1 łyżkę masła orzechowego w blenderze, aż masa będzie bladozielona i gładka.

7. Baton proteinowy
Baton musi zawierać minimum 30 g białka i nie więcej niż 10 g cukru.

8. Gotowana lub duszona wołowina
Świetny produkt po treningu. Wiele osób zabiera go ze sobą i spożywa na zimno. Można go ugotować z solą, czarnym pieprzem i liściem laurowym. Gotujesz wołowinę (jeśli masz patelnię grillową, możesz ją usmażyć bez oleju), zjadasz ją z sałatą. Potem jesz orzechy.

9. Tuńczyk i krakersy
Herbatniki lub niesolone krakersy. Tuńczyka kupuje się w puszce, ale bez majonezu! Następnie wszystko to jest spożywane.

10. Jeden bajgiel i dwa jajka
Zjada się dwa jajka na twardo wraz z jednym bajglem lub bajglem.

11. Ryż brązowy
Filiżankę ugotowanego brązowego ryżu je się z masłem orzechowym i rodzynkami. Czasami ta „kutya” nazywa się „Mrówkami na tratwie”, a sportowcy nazywają ją „Mrowiskiem”.

12. Płatki owsiane i orzechy
Ugotuj płatki owsiane na mleku i jedz je z orzechami.

13. Jabłko i ser
Dowolne jabłko dowolnej wielkości i niskotłuszczowy twardy ser.

14. Mleko czekoladowe
Dowolne mleko czekoladowe dostępne w sklepie o niskiej zawartości tłuszczu. Kupujesz i pijesz, możesz to nosić ze sobą.

15. Mieszanka twarogowa
Kubek niskotłuszczowego twarogu, 1 łyżeczka miodu i cynamonu. Wszystko to dokładnie rozgniata się widelcem, aż będzie gładkie. Jeśli masz ochotę dodać więcej miodu, nie poddawaj się. To nie tylko jedzenie, ale przekąska sportowa.

16. „Śniadanie kanadyjskie”
1 całe jajko, 1 liść szpinaku, 1 plaster sera niskotłuszczowego i 1 plaster boczku na grzance.

17. Napój sportowy
Z niewielką ilością węglowodanów.

18. Jajka i cebula
2-3 całe jajka na twardo, dwie zielone cebule, posiekany szpinak i papryka. Możesz zbudować sałatkę lub zjeść wszystkie składniki osobno. Jeśli robisz sałatkę, dodaj oliwę z oliwek, aby uniknąć wysuszenia.

19. Gotowany kurczak i smażone jabłka
Niesłodzone jabłka smażymy na oliwie z dodatkiem soli i pieprzu. Stosowane z gotowaną piersią kurczaka.