Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności. Wszystko o nienasyconych kwasach tłuszczowych

Organizm ludzki zbudowany jest z żywych tkanek, które w procesie życiowym nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także regenerują się po uszkodzeniach, zachowując swoją sprawność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.

Bilans żywieniowy człowieka

Pożywienie dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wspierania wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zwłaszcza funkcjonowania mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że w prawidłowym odżywianiu najważniejsza jest równowaga. Balance to optymalne połączenie pokarmów z pięciu grup niezbędnych w żywieniu człowieka:

• nabiał;
• żywność wzbogacona tłuszczami;
• zboża i ziemniaki;
• warzywa i owoce;
• żywność białkowa.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Nienasycone również są podzielone. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w maśle i twardych margarynach, wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oleju roślinnym, produktach rybnych i niektórych miękkich margarynach. Kwasy jednonienasycone występują w rzepaku, siemieniu lnianym i oliwie z oliwek. Najbardziej potrzebne i zdrowe z nich są te drugie.

Skutki zdrowotne nienasyconych kwasów tłuszczowych

Mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol zawarty we krwi przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych to około 7% dziennej porcji, a kwasów jednonienasyconych – 10-15%.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Za najcenniejsze z nich uważa się kompleksy Omega-3 i Omega-6. Nie są one syntetyzowane samodzielnie w organizmie człowieka, choć są dla niego niezbędne. Dlatego zdecydowanie warto włączyć je do swojej diety, wybierając najbardziej optymalną żywność bogatą w te substancje.

Właściwości kwasów Omega

Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych – prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki przekaźnikowe, które stymulują lub tłumią stany zapalne i są bardzo przydatne w przypadku obrzęków stawów, bólów mięśni i kości, które często obserwuje się u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy i łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.

Poprawiają mineralizację kości, jednocześnie zwiększając ich gęstość i wytrzymałość. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Kompleksy kwasów Omega-nienasyconych z powodzeniem wykorzystuje się także w celach kosmetycznych w postaci dodatku do żywności, korzystnie wpływając na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami dietetycznymi: tłuszcze nienasycone mają mniej kalorii niż taka sama ilość tłuszczów nasyconych. Cząsteczki chemiczne Omega-3 składają się z sparowanego połączenia 3 atomów węgla z węglem metylowym, a Omega-6 są połączone sparowanym połączeniem sześciu atomów węgla z węglem metylowym. Kwasy tłuszczowe omega-6 występują najliczniej w olejach roślinnych i we wszystkich odmianach orzechów.

Pokarmy o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych

Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega. Do ich roślinnych odpowiedników zalicza się olej lniany i rzepakowy, pestki dyni oraz różnego rodzaju orzechy. Olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Można go całkowicie zastąpić olejem lnianym.

Najlepszym źródłem tych substancji są tłuste ryby, np. makrela, jednak nienasycone kwasy tłuszczowe można wprowadzać do swojej diety na różne sposoby.

1. Kupuj żywność wzbogaconą w omega-3. Obecnie często dodaje się je do pieczywa, batonów mlecznych i zbożowych.
2. Zamiast słonecznika i masła używaj oleju lnianego. Zmielone siemię lniane dodajemy do mąki wypiekowej, sałatek, zup, płatków śniadaniowych, jogurtów i musów.
3. Włącz do swojej diety orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, orzeszki piniowe i inne.
4. Dodaj nierafinowaną oliwę z oliwek do dowolnego jedzenia. Nie tylko nasyca organizm niezbędnymi kwasami, ale także pomaga trawić pokarm.

Pacjenci cierpiący na cukrzycę lub przyjmujący leki przeciwzakrzepowe powinni zachować ostrożność w spożywaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Może wpływać na krzepnięcie krwi i regulację poziomu cukru. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować oleju rybnego, ponieważ zawiera on dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla wewnątrzmacicznego rozwoju płodu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności

Kwasy jednonienasycone są obfite:

• tłuszcz rybny;
• oliwki;
• awokado;
• oleje roślinne.

Tłuszcze wielonienasycone:

• orzechy;
• dynia, słonecznik, len, nasiona sezamu;
• tłusta ryba;
• oleje kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy, sojowy i lniany.

Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak się powszechnie uważa, i nie należy z nich całkowicie rezygnować. W dziennej porcji tłuszczów dominują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są od czasu do czasu potrzebne organizmowi, gdyż sprzyjają wchłanianiu białek, błonnika i poprawiają funkcjonowanie hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze zostaną całkowicie usunięte z diety, funkcje pamięci ulegają osłabieniu.

Izomery trans w spożywanej żywności

Podczas przygotowywania margaryny pod wpływem wysokich temperatur następuje modyfikacja nienasyconych tłuszczów roślinnych, powodując transizomeryzację cząsteczek. Wszystkie substancje organiczne mają specyficzną strukturę geometryczną. Kiedy margaryna twardnieje, izomery cis zamieniają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i powodują wzrost poziomu złego cholesterolu, powodując choroby serca i naczyń. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powodują raka.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej izomerów trans?

Nie brakuje ich oczywiście w fast foodach, gotowanych z dużą ilością tłuszczu. Na przykład chipsy zawierają około 30%, a frytki zawierają ponad 40%.

W wyrobach cukierniczych zawartość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi od 30 do 50%. W margarynach ich ilość sięga 25-30%. W tłuszczach mieszanych 33% cząsteczek mutacji powstaje w procesie smażenia, gdyż przegrzanie powoduje przemianę cząsteczek, co przyspiesza powstawanie izomerów trans. Jeśli margaryna zawiera około 24% izomerów trans, to podczas smażenia ich poziom znacznie wzrasta. Surowe oleje roślinne zawierają do 1% izomerów trans, natomiast masło zawiera około 4-8%. W tłuszczach zwierzęcych zawartość izomerów trans wynosi od 2% do 10%. Należy pamiętać, że tłuszcze trans to śmieci i należy ich całkowicie unikać.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm ludzki nie został jeszcze w pełni zbadany, ale obecnie jest oczywiste, że aby prowadzić zdrowy, aktywny tryb życia, człowiek musi wprowadzać do swojej diety pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane spożycie pomaga organizmowi uruchomić niezbędne procesy wewnętrzne. Ale nie wszystkie tłuszcze są równie korzystne; nadmierne spożycie niektórych z nich prowadzi do nadwagi. Tłuszcze mogą być nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Zwykle ograniczaj spożycie kwasów nasyconych, gdyż zwiększają one poziom cholesterolu we krwi.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:„Pieniędzy zawsze będzie mnóstwo, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>

Główne różnice

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi kryje się w budowie chemicznej. Nasycone kwasy tłuszczowe to pojedyncze wiązania pomiędzy cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnymi lub większą liczbą wiązań węglowych, dzięki czemu nie są łączone. Ta aktywność pozwala mu przechodzić przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie weźmiemy pod uwagę terminologii naukowej, istnieją różnice w znakach zewnętrznych. Wystarczy spojrzeć na kwasy w ich naturalnej postaci: tłuszcze nasycone mają postać stałą w zwykłych temperaturach, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone mają postać płynną.

Tłuszcze nasycone przynoszą nieocenione korzyści dla układu rozrodczego, są także ważne w budowie błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i mikroelementy są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla organizmu w chłodne dni, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna ilość spożycia waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, negatywnie wpływając na funkcjonowanie mózgu i zmiany w tkance mózgowej. Zjawiska takie są rzadkie, ale w niektórych przypadkach występują. Jeśli całkowicie zrezygnujesz ze spożywania kwasów nasyconych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych produktów - jest to dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Tłuszcze nasycone w żywności

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie). Dlatego lekarze zalecają kontrolowanie dziennego spożycia tłuszczów, gdyż większość z nich najlepiej pozyskiwać z PUFA.

Lista produktów spożywczych będących głównym źródłem kwasów nasyconych jest dość obszerna:

1. 1. Produkty mleczne ze zwiększonym udziałem masowym tłuszczu. Ser, masło, mleko, twarożek, śmietana, śmietana. Tłuszcze mleczne często powodują reakcje alergiczne.
2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbasy, boczek, wyroby wędliniarskie.
3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarnicze(lody, czekolada, desery, cukierki).
4. 4. Fast foody i sosy.

Jeśli to możliwe, należy ograniczyć spożycie tych produktów. Osoby podatne na otyłość i prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć spożycie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie, aby schudnąć.

Tłuszcze nienasycone

Musisz zrozumieć, które pokarmy zawierają więcej niezbędnych tłuszczów, a które mniej. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z listą produktów zawierających najkorzystniejsze kwasy nienasycone.

W pożywnej diecie szczególną rolę odgrywają oleje roślinne. Każdy organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje bogatego składu chemicznego. Do najzdrowszych zalicza się oleje z oliwek, sezamu, migdałów, siemienia lnianego, orzechów włoskich i awokado.

Jednak oliwa z oliwek pozostaje liderem. Spożywany pozytywnie wpływa na pracę mózgu i zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa skutecznie zapobiegawczo w chorobach zapalnych, gdyż nasyca organizm kwasami Omega 3 i 6. Jednak korzystne właściwości surowca w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i ekstrakcji.

Tłuste ryby zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Najzdrowsze są następujące ryby:

• łosoś;
• makrela;
• śledź;
• tuńczyk;
• halibut.

Tłuste ryby mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca, są przydatne przy cukrzycy i pomagają pokonać depresję.

Zalety orzechów wynikają z ich korzystnego składu chemicznego: Omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Działają antyoksydacyjnie i korzystnie wpływają na kondycję paznokci, skóry i włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wzbogacić organizm w korzystne lipidy.

Warzywa, owoce i nasiona słonecznika nasycają organizm dużą liczbą przydatnych mikroelementów. Awokado, dynia, oliwki, kalafior i nasiona sezamu są szczególnie bogate w kwasy Omega-3, wapń, żelazo i cynk. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspomagają układ odpornościowy i zapobiegają tworzeniu się płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

Korzyści z Omega-3 i Omega-6

Warto także dowiedzieć się, dlaczego te substancje są potrzebne organizmowi. Badania naukowe wykazały, że Omega-3 pomaga pacjentom ograniczyć stosowanie kortykosteroidów podczas leczenia zapalenia stawów. Naukowcy wysunęli ciekawą teorię, że kwasy te zmniejszają ryzyko rozwoju demencji u osób starszych. Kwas ten jest przydatny dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Dzięki temu normalizuje się wzrost i rozwój dziecka. Produkt ceniony wśród kulturystów.

Systematyczne przyjmowanie Omega-6 korzystnie wpływa na pracę serca.

Ale kwasy te należy prawidłowo wprowadzić do diety. Kupując produkty, należy preferować te produkty, które są wzbogacone w Omega-3. Jest to dość proste, ponieważ kwas ten jest aktywnie dodawany do chleba, mleka i batonów zbożowych. Zwykły olej słonecznikowy lepiej zastąpić olejem z oliwek lub lnianym. Powinieneś zacząć dodawać mielone siemię lniane do sałatek, wypieków i domowych jogurtów. Orzechy również powinny być obecne w Twojej codziennej diecie.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to grupa niezbędnych lipidów, których cząsteczki zawierają jedno podwójne wiązanie węglowe. Główną funkcją tych substancji jest normalizacja procesów metabolicznych w organizmie.

Przy regularnym przyjmowaniu MUFA zmniejsza się ilość „złego” we krwi, poprawia się napięcie naczyń i zmniejsza się ryzyko patologii sercowo-naczyniowych (udar lub zawał serca).

Informacje ogólne

Charakterystyczną cechą tłuszczów jednonienasyconych jest ich zdolność do zmiany struktury pod wpływem spadku temperatury. Zatem w temperaturze 10–25 stopni Celsjusza lipidy są w stanie ciekłym, a w temperaturze 0–5 stopni zestalają się. Ponadto MUFA są bardziej odporne na utlenianie niż niezbędne kwasy tłuszczowe (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy, linolowy).

Głównym przedstawicielem lipidów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Jego maksymalna ilość występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat ten nadaje się do smażenia potraw, ponieważ po podgrzaniu nie wydziela substancji rakotwórczych.

Inni przedstawiciele nienasyconych trójglicerydów: kwas erukowy (omega-9), kwas mirystolenowy (omega-5), kwas eikosenowy (omega-9), kwas palmitynowy (omega-7), kwas elaidynowy (omega-9), kwas octowy (omega) -9).9).

Pamiętaj, że nie wszystkie lipidy jednonienasycone są korzystne dla organizmu człowieka. Zatem kwas erukowy, ze względu na swoje właściwości metaboliczne, ma negatywny wpływ na mięsień sercowy.

Korzystne funkcje

Główną funkcją lipidów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

Inne pozytywne właściwości MUFA:

• zapobiegają przyleganiu blaszek miażdżycowych do ścian naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy;
• uczestniczą w mechanizmach budowy błon komórkowych (jako elementy strukturalne);
• stymulują wydzielanie żółci;
• poprawić stan funkcjonalny skóry (poprzez stymulację odnowy substancji międzykomórkowej);
• rozkładać tłuszcze nasycone dostarczane z pożywieniem;
• zwiększyć „prawidłową” przepuszczalność błon komórkowych;
• nasilać wykorzystanie („spalanie”) złogów tłuszczu;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności;
• hamują rozwój nowotworów złośliwych;
• stymulują układ odpornościowy (ze względu na obecność związków fenolowych, które wykazują);
• nasilać syntezę prostaglandyn;
• zapobiegać zaparciom;
• chronić komórki wątroby przed toksycznym działaniem alkoholu i związków ołowiu;
• aktywują syntezę własnego kolagenu, kwasu hialuronowego, elastanu, glikozaminoglikanów.

Ponadto tłuszcze nienasycone, w szczególności kwas palmitynowy i oleinowy, wykazują właściwości kardioprotekcyjne. Z tego powodu stosuje się je w leczeniu patologii sercowo-naczyniowych i autoimmunologicznych.

Dzienna norma

Dla osoby dorosłej średnie dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 1,3 grama na kilogram masy ciała (jedna trzecia wartości kalorycznej dziennego menu).

Jednocześnie lipidy jednonienasycone powinny stanowić co najmniej 10–15% wartości energetycznej codziennej diety.

Zapotrzebowanie na MUFA rośnie:

• z dysfunkcjami układu sercowo-naczyniowego lub hormonalnego;
• w dzieciństwie i starości;
• podczas intensywnych sportów, ciężkiej pracy fizycznej;
• w okresach ciąży i laktacji;
• w regionach północnych lub niekorzystnych ekologicznie (w celu zapobiegania onkologii).

Kwasy jednonienasycone mogą być syntetyzowane w organizmie z nasyconych trójglicerydów. Jednak przy zaburzeniach metabolicznych, życiu w warunkach „złej” ekologii, dysfunkcji wątroby czy trzustki, ilość wytwarzanych kwasów tłuszczowych zmniejsza się o 90%. W rezultacie osoba doświadcza niedoboru lipidów.

Oznaki niedoboru MUFA w organizmie:

• suchość skóry, w tym błon śluzowych jamy ustnej, pochwy i kanalików łzowych;
• słabość;
• wzrost poziomu cholesterolu we krwi;
• nerwowość, obniżony nastrój;
• zaostrzenie patologii sercowo-naczyniowych;
• ból stawu;
• zmniejszona koncentracja i pamięć;
• łamliwość włosów i paznokci;
• rozwój chorób autoimmunologicznych;
• choroba metaboliczna;
• podwyższone ciśnienie krwi;
• zmniejszona motoryka jelit (zaparcia).

Pamiętaj, że tłuszcze nienasycone w nadmiernych ilościach prowadzą do przyrostu masy ciała, wysypek skórnych, dysfunkcji żołądka i zwiększonego obciążenia serca.

Źródła jedzenia

Aby uzupełnić rezerwy MUFA, w codziennej diecie włącza się pokarmy lipidowe.

Ponadto MUFA znajdują się w oleju rzepakowym, musztardowym, lniankowym i rzepakowym. Produkty te zawierają jednak tłuszcze omega-9, w szczególności niebezpieczny dla organizmu kwas erukowy. Zastanówmy się, jakie szkody wyrządza ten lipid dla zdrowia.

Uwaga na kwas erukowy!

Ten rodzaj kwasów omega-9 nie ulega rozkładowi w organizmie, ponieważ układ enzymatyczny ssaków nie jest przystosowany do wykorzystania tych tłuszczów. Lipidy klasy „erukowej” występują w roślinach gatunku „Kapusta”. Najwięcej ich jest w gorczycy, rzepaku i rzepaku. Co ciekawe, podczas tłoczenia surowców tłuszcze „przechodzą” w organiczne napary.

Ponadto kwas erukowy występuje w niskich stężeniach w pszenicy, migdałach i orzeszkach ziemnych (mniej niż 2% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych).

Dostając się do organizmu, związek gromadzi się w narządach i tkankach, powodując zaburzenia układu sercowo-naczyniowego i rozrodczego, sprzyja rozwojowi marskości wątroby, naciekaniu mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, spowolnieniu wzrostu (u dzieci) i dojrzewaniu (u młodzieży) ).

Biorąc pod uwagę szkodliwe właściwości kwasu erukowego, ustawodawstwo krajów Unii Europejskiej ogranicza stężenie tej substancji w olejach nierafinowanych do 5%. Dlatego kupując napary ziołowe, dokładnie sprawdź, czy nie zawierają niebezpiecznego kwasu.

Tłuszcze jednonienasycone w kosmetologii

W kosmetologii najpopularniejszy jest kwas oleinowy, który występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat roślinny stosowany jest zarówno w czystej postaci, jak i jako składnik kremów, szamponów, maseczek i żeli pod prysznic. Oliwa z oliwek stosowana jest do pielęgnacji skóry suchej, matowej i wrażliwej.

Funkcje kwasu oleinowego:

• nawilża i odżywia naskórek;
• wzmaga wydzielanie gruczołów łojowych, zapobiegając pojawianiu się łupieżu;
• zapobiega powstawaniu nowych zmarszczek;
• poprawia koloryt twarzy;
• zapobiega starzeniu się skóry;
• normalizuje metabolizm lipidów w skórze właściwej, zapobiegając rozwojowi cellulitu;
• zatrzymuje cząsteczki wody w komórkach skóry właściwej;
• poprawia kondycję funkcjonalną skóry głowy, zmniejsza wypadanie i łamliwość włosów;
• zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów skóry, także po opalaniu czy solarium.

Ze względu na to, że cząsteczki olejku dostarczają niezbędne substancje do głębokich warstw skóry, oliwę z oliwek wykorzystuje się jako składnik salonowych zabiegów spa, masaży, okładów, kąpieli i programów odmładzających. Dodatkowo koncentrat stosuje się podczas wyjazdów nad morze lub do gorących krajów w celu ochrony i łagodzenia skutków agresywnego działania słońca i wody na skórę właściwą.

Główne zasady opieki:

1. Do celów kosmetycznych wybieraj olej tłoczony na zimno (nierafinowany).
2. „Koncentrat oleinowy” nakłada się wyłącznie na wilgotną skórę.
3. Maksymalny okres stosowania niekorkowanej butelki olejku to 14 – 20 dni. Jeśli po trzech tygodniach nie zostanie zastąpiony inną kompozycją, na twarzy tworzy się ochronny film, który uniemożliwia swobodne „oddychanie” skóry. W rezultacie pory zatykają się „resztkami komórkowymi”, co prowadzi do pojawienia się zaskórników, zaskórników i trądziku.
4. Aby rozjaśnić cerę, do nierafinowanego oleju dodaj kroplę soku z cytryny.
5. W przypadku osób o cerze tłustej koncentrat z oliwek można stosować wyłącznie w kosmetykach zawierających ekstrakty lub estry z owoców cytrusowych.
6. Po zastosowaniu tłustych preparatów na bazie oliwy z oliwek nie należy stosować kremu nawilżającego.
7. W celu wykrycia reakcji alergicznych produkt nakłada się na łokieć na 15 minut. Jeśli w miejscu aplikacji nie występują nieprzyjemne odczucia (wysypka, swędzenie), można stosować go na bieżąco.
8. Po oczyszczeniu skóry oliwą z oliwek umyj twarz ciepłą wodą z sokiem z cytryny.

Stosując się do tych wskazówek, możesz uzyskać maksymalne korzyści z zewnętrznego wykorzystania tłuszczów nienasyconych.

Wniosek

Kwasy jednonienasycone są niezbędnym składnikiem każdej diety. Lipidy te stanowią 50% dziennej ilości spożywanych tłuszczów.

Główną funkcją MUFA jest aktywacja metabolizmu lipidów i przyspieszenie katabolizmu lipoprotein o małej gęstości. Brak tych związków w organizmie prowadzi do pogorszenia pracy mózgu, zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego, wzrostu „złego” cholesterolu i wysuszenia skóry.

Lipidy jednonienasycone są częściowo syntetyzowane w organizmie człowieka. Jednak dla pełnego przebiegu procesów metabolicznych ważne jest, aby spożywać je codziennie wraz z posiłkiem. Głównymi źródłami MUFA są oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, awokado i sezam. Lipidy z tej grupy występują niemal we wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Co ciekawe, pod wpływem wysokich temperatur (od 80 stopni Celsjusza) nie zostaje zakłócona równowaga pomiędzy lipoproteinami o dużej i niskiej gęstości w strukturze ich cząsteczek. Dlatego do smażenia, konserwowania i smażenia potraw w głębokim tłuszczu zaleca się stosowanie olejów roślinnych zawierających tłuszcze jednonienasycone.

Oliwa z oliwek jest doskonałym produktem do gotowania potraw, w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, który zawiera niestabilny kwas linolenowy.

Tłuszcze i kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne dla naszego organizmu! Choć czasami tłuszcz kojarzy nam się z czymś złym, to bierze on udział niemal w każdym procesie zachodzącym w organizmie, dlatego też w codziennej diecie powinna znajdować się niewielka ilość tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe są głównymi składnikami cząsteczek tłuszczu i zawierają węgiel, wodór i tlen. Istnieje około 16 różnych kwasów tłuszczowych. Każdy z nich ma subtelne różnice w budowie i każdy pełni wiele funkcji w organizmie.

Kiedy spożywasz tłuszcze, są one rozkładane na glicerol i kwasy tłuszczowe, a następnie przekształcane w inne lipidy wykorzystywane przez organizm.

Tłuszcze mogą być nasycone lub nienasycone, w zależności od tego, ile atomów wodoru jest związanych z każdym atomem węgla w łańcuchach chemicznych. Im więcej atomów wodoru w łańcuchu, tym bardziej nasycony będzie kwas tłuszczowy. Jeśli brakuje niektórych atomów wodoru, kwas tłuszczowy uważa się za nienasycony.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie kategorie: jednonienasycone i wielonienasycone. Wszystkie produkty zawierające tłuszcze zawierają różne kombinacje tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są uważane za zdrowsze niż tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe(MUFA)

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) to kwasy tłuszczowe, którym brakuje jednej pary wodorowej w łańcuchu. Związane są z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, przy jednoczesnym zwiększeniu produkcji „dobrego” cholesterolu – cholesterolu HDL. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej arachidowy, oliwa z oliwek i orzechy. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

Wielonienasyconym kwasom tłuszczowym (PUFA) brakuje dwóch lub więcej par wodorowych w łańcuchach kwasów tłuszczowych. Obniżają poziom cholesterolu we krwi/surowicy, a także zmniejszają produkcję LDL i HDL. Tłuszcze te znajdują się w olejach roślinnych, takich jak kukurydziany, sezamowy, słonecznikowy, szafranowy i sojowy, a także w tłustych rybach. Zwykle tłuszcze te są płynne w temperaturze pokojowej.

Kwasy Omega-3 to także tłuszcze wielonienasycone. Te kwasy tłuszczowe występują głównie w owocach morza, takich jak tłusta makrela, tuńczyk biały, sardynki, łosoś, pstrąg jeziorowy, olej lniany, orzechy włoskie, olej sojowy i olej rzepakowy.

Organizm wykorzystuje kwas alfa-linolowy pozyskiwany ze źródeł innych niż mięso i przekształca go w kwasy omega-3. Omega-3 zwiększają odporność, zwalczają reumatoidalne zapalenie stawów, poprawiają wzrok, sprawność umysłową i zdrowie serca.

Ponadto kwasy omega-3 są powiązane z niższym poziomem trójglicerydów w organizmie i poziomem cholesterolu całkowitego. Zaleca się częste spożywanie pokarmów zawierających kwasy omega-3. Spraw, aby ryby stały się stałym elementem Twojej diety i jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu, aby uzyskać zdrowe kwasy omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-6 występujące w olejach roślinnych to także PUFA. Wiąże się je również ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i niższym poziomem cholesterolu LDL. Mogą jednak jednocześnie obniżać poziom HDL. Głównymi źródłami omega-6 są oleje roślinne, orzechy i niektóre produkty pełnoziarniste.

Tłuszcze te powinny stanowić znaczną część zalecanego dziennego spożycia – około 20 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii. MUFA i PUFA dostarczają taką samą ilość kalorii jak każdy inny tłuszcz – 120 kalorii na łyżkę stołową lub 9 kalorii na gram. Dodatkowo nie zawierają cholesterolu i często są największym źródłem witaminy E w diecie.

Czasami jednak nie jest możliwe dokładne określenie, która żywność zawiera PUFA, MUFA, omega-3 lub 6, ponieważ nie ma obowiązku umieszczania ich na etykietach, chociaż niektóre firmy robią to dobrowolnie.

Dietetycy już dawno nauczyli się rozróżniać tłuszcze zdrowe i niezdrowe. Szczególną uwagę zwraca się tutaj na żywność bogatą w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Eksperci zalecają budowanie diety poprawiającej zdrowie i zmniejszającej obwód talii z obowiązkowym włączeniem takich tłuszczów.

Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone:

Podana ilość jest przybliżoną ilością na 100 g produktu

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Ogólna charakterystyka tłuszczów jednonienasyconych

Oleje roślinne najwięcej korzyści dla organizmu przyniosą, jeśli nie zostaną poddane obróbce cieplnej, ale spożyte w sałatkach.

Uwaga, olej rzepakowy!

Okazuje się, że nie wszystkie tłuszcze jednonienasycone są sobie równe dla zdrowia. Jak od każdej reguły, są wyjątki...

Rzecz w tym, że duża ilość kwasu erukowego prowadzi do zakłócenia metabolizmu tłuszczów. Na przykład olej rzepakowy zawiera około 25 procent kwasu erukowego.

Ostatnio, dzięki staraniom hodowców, opracowano nową odmianę rzepaku (rzepak), który w odróżnieniu od swojego poprzednika zawiera jedynie 2% kwasu erukowego. Obecnie trwają dalsze prace nad stacjami hodowlanymi na tym terenie. Ich zadaniem jest zmniejszenie ilości kwasu erukowego w tej roślinie oleistej.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone

Spośród wszystkich innych rodzajów spożywanych tłuszczów, organizm ludzki ma największe zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone. Jeśli przyjmiemy, że całe zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze wynosi 100%, okazuje się, że 60% diety powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone. Norma ich spożycia dla zdrowej osoby wynosi średnio 15% zawartości kalorii w całej diecie.

Dokładne obliczenie dziennego spożycia MUFA uwzględnia rodzaj podstawowej działalności człowieka. Znaczenie ma także jego płeć i wiek. Na przykład zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone jest większe u kobiet niż u mężczyzn.

Zwiększa się zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:

• mieszkając w zimnym regionie;
• dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport lub ciężko pracują na produkcji;
• dla małych dzieci w okresie aktywnego rozwoju;
• w przypadku zaburzeń układu sercowo-naczyniowego;
• podczas pobytu na terenach niekorzystnych ekologicznie (profilaktyka nowotworów);
• dla pacjentów chorych na cukrzycę typu 2.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:

• na wysypki alergiczne;
• dla osób mało poruszających się;
• dla starszego pokolenia;
• na choroby gastroenterologiczne.

Strawność tłuszczów jednonienasyconych

Spożywając tłuszcze jednonienasycone, należy prawidłowo określić ich ilość w pożywieniu. Jeśli spożywanie tłuszczów jednonienasyconych jest normalne, wówczas proces ich wchłaniania przez organizm będzie łatwy i nieszkodliwy.

Korzystne właściwości tłuszczów jednonienasyconych, ich wpływ na organizm

Tłuszcze jednonienasycone są częścią struktury błon komórkowych. Aktywnie uczestniczą w procesach metabolicznych, co prowadzi do skoordynowanego funkcjonowania całego organizmu. Rozkładają napływające tłuszcze nasycone i zapobiegają pojawianiu się nadmiaru cholesterolu.

Zbilansowane spożycie tłuszczów MUFA pomaga zapobiegać miażdżycy, nagłemu zatrzymaniu krążenia, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i wzmacnia układ odpornościowy.

Na przykład najbardziej znane kwasy oleinowy i palmitynowy mają właściwości kardioprotekcyjne. Stosowane są celowo w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Kwas oleinowy stosowany jest także w leczeniu otyłości.

Główną funkcją tłuszczów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie. Brak jednonienasyconych tłuszczów w organizmie jest obarczony pogorszeniem aktywności mózgu, zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego i pogorszeniem samopoczucia.

Do smażenia najbardziej preferowane są tłuszcze jednonienasycone. Dlatego dietetycy zalecają miłośnikom chrupiących kawałków zakup w tym celu oliwy z oliwek lub orzechów arachidowych. Zalety - minimalne zmiany w strukturze produktu pod wpływem wysokich temperatur.

Interakcja z innymi elementami

Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych wraz z pokarmami bogatymi w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E poprawia wchłanianie składników odżywczych.