Produkty zawierające tłuszcze nienasycone i nasycone. Cholesterol Tłuszcze nasycone i nienasycone

Coraz częściej mówi się o tłuszczach nasyconych ze względu na ich wpływ na zdrowie człowieka. Tak duża uwaga wzrosła, odkąd stały się one częścią wielu produktów spożywczych, zwłaszcza wyrobów cukierniczych. Wcześniej ludzie wiedzieli, że każda dieta powinna zawierać witaminy, białka, węglowodany i tłuszcze. Jednak dzisiaj zaczęli masowo porzucać to drugie. Ale nie tylko dlatego, że były one używane w przeszłości. Co się stało?

Co robią tłuszcze w organizmie?

Biolodzy, dietetycy, naukowcy zajmujący się żywnością, a nawet zwykłe gospodynie domowe, które rozumieją gotowanie, wiedzą, że organizm nie może być zdrowy, jeśli nie dostarczy się mu na czas niezbędnych składników, zwłaszcza białek, węglowodanów i tłuszczów. W tym artykule będziemy mówić wyłącznie o tłuszczach, choć nie oznacza to, że są one ważniejsze od pozostałych dwóch pierwiastków. Białka i węglowodany pozostawimy do odrębnych badań.

A więc tłuszcze. W chemii nazywane są trójglicerydami i należą do klasy lipidów. Elementy te wchodzą w skład błony, która umożliwia komórkom przenikanie innych substancji. Lipidy zapewniają także działanie enzymów, impulsów nerwowych, mięśni, tworzą połączenia między różnymi komórkami i uczestniczą w procesach niezbędnych do funkcjonowania układu odpornościowego.

Wśród znanych funkcji, jakie pełnią tłuszcze w organizmie, wyróżniamy energię, izolację cieplną i ochronę. Bez tłuszczów nie będzie energii do tworzenia białek i innych złożonych cząsteczek. Organizm nie będzie w stanie wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeprowadzić wielu innych procesów chemicznych.

Tłuszcze i styl życia

Ludzie potrzebują tłuszczów. Należy jednak pamiętać, że organizm musi je wykorzystać, a nie gromadzić. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej lipidów jest spożywanych. Współczesny rytm życia coraz mniej sprzyja aktywności – siedzącej lub monotonnej pracy, relaksowi w Internecie czy przed telewizorem. Do domu rzadko wracamy pieszo, częściej komunikacją miejską lub samochodem. W rezultacie organizm nie potrzebuje energii, którą otrzymuje z tłuszczów, co oznacza, że ​​pozostają one nietknięte i gromadzą się.

Siedzący tryb życia komplikuje dieta bogata w tłuszcze. Coraz szybsze tempo życia nie daje ludziom możliwości zjedzenia posiłku w miłej, domowej atmosferze. W drodze musisz podjadać fast foody w lokalach gastronomicznych lub produkty z branży cukierniczej. Tego typu pokarmy dostarczają organizmowi dużej ilości lipidów, a także pokarmy zawierające tłuszcze nasycone. Wyrządzają krzywdę.

Tłuszcze szczegółowo

Ze względu na właściwości chemiczne lipidy dzieli się na dwie kategorie – tłuszcze nasycone i nienasycone. Pierwsza cząsteczka ma zamkniętą strukturę. Nie jest w stanie przyłączać do siebie innych atomów. Łańcuch tłuszczów nienasyconych ma otwarte atomy węgla. Jeśli w łańcuchu jest tylko jeden taki atom, wówczas cząsteczkę nazywa się jednonienasyconą. Istnieją również łańcuchy, w których kilka atomów węgla ma wolną przestrzeń. Są to cząsteczki wielonienasycone. Po co nam te wszystkie szczegóły chemiczne?

Faktem jest, że to zdolność łańcucha do przyłączania do siebie innych atomów sprawia, że ​​tłuszcz dostający się do organizmu jest przydatny. Jakie jest jego zastosowanie? Faktem jest, że te wolne przestrzenie stwarzają warunki do powstawania nowych cząsteczek. Wolne atomy węgla w tłuszczach dodają do siebie inne pierwiastki, po czym nowy łańcuch staje się bardziej potrzebny i korzystny dla organizmu. Tłuszcze nasycone nie mają tej zdolności, więc organizm nie może ich wykorzystać do innych celów. Z tego powodu, gdy spożycie jest nadmierne, kumulują się.

Cholesterol powinien być Twoim przyjacielem

Tłuszcze nasycone mają jeszcze jedną cechę, która czyni je wyrzutkami. Zawierają cholesterol. Gdy tylko usłyszeli to słowo, wielu natychmiast pomyślało o naczyniach krwionośnych, nadwadze i mięśniu sercowym. Tak, niestety, konsekwencje współczesnego stylu życia sprawiły, że cholesterol stał się dla wielu wrogiem.

Jednak ta cząsteczka nie zawsze jest szkodliwa. Co więcej, nasz organizm potrzebuje go tak bardzo, że sam go produkuje. Po co? Bez cholesterolu proces tworzenia wielu hormonów (kortyzolu, testosteronu, estrogenów i innych) jest niemożliwy. Ponadto ten związek organiczny bierze udział w złożonych reakcjach wewnątrzkomórkowych, od których zależy aktywność całej komórki, a co za tym idzie, całego organizmu.

Podróż Cholesterolu

Organizm ludzki zaopatruje się w cholesterol na dwa sposoby – wytwarzany w wątrobie i dostarczany poprzez tłuszcze. Nasycone i nienasycone lipidy dostarczają cholesterolu w różnych związkach. Faktem jest, że substancja ta nie rozpuszcza się w wodzie. Przedostaje się do krwi wraz z lipoproteinami. Cząsteczki te mają złożoną strukturę i bardzo różnorodny skład.

Lipoproteiny o małej gęstości są już obciążone cholesterolem. Po prostu poruszają się wraz z krwią po całym organizmie i są wykorzystywane przez te komórki, którym brakuje tej substancji. Te lipoproteiny znajdują się w tłuszczach nasyconych.

Jeśli cholesterol dostanie się do organizmu w postaci lipoprotein o dużej gęstości, wówczas korzyści będą większe. Elementy te zawierają niewielką ilość cholesterolu i są w stanie go dodać. Dlatego zbliżając się do tych komórek, które mają nadmiar cholesterolu, pobierają go i przenoszą do wątroby. Tam jest przetwarzany i usuwany z organizmu. Takie lipoproteiny częściej występują w tłuszczach nienasyconych.

Nie pomijaj kwasów tłuszczowych

Nadmiar niewykorzystanych lipidów i cholesterolu w organizmie prowadzi do bardzo poważnych chorób. Ważnym czynnikiem dobrego zdrowia jest odżywianie. Należy uważać, aby nie przyjmować z pożywieniem dużych ilości tłuszczów nasyconych. Jakie produkty je zawierają?

Wszystkie lipidy mają bardzo złożony skład. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że określone substancje zawierają wyłącznie pokarmy zwierzęce lub wyłącznie roślinne. Tłuszcze nasycone występują zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Mięso, smalec i masło są nośnikami nasyconych lipidów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli mówimy o nośnikach pochodzenia roślinnego, to są to kakao (jego olej), kokos i palma (ich oleje).

Źródła kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego

Nasycone tłuszcze zwierzęce zawierają wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Jednak zawartość cholesterolu w nich jest bardzo wysoka (w oleju – 200 mg/100 g, w smalcu – 100 mg/100 g). Wskazane jest spożywanie tych tłuszczów w ograniczonych ilościach – nie więcej niż 70 gramów dziennie.

Najlepszym wyjściem jest zastąpienie lipidów zwierzęcych lipidami roślinnymi składającymi się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Masło zastępuje się oliwą z oliwek (to najlepsze rozwiązanie, ponieważ produkt ten nie zawiera „złego” cholesterolu), siemieniem lnianym lub olejem słonecznikowym. Mięso zastępuje się rybami.

Pamiętaj: tłuszcze nasycone to żywność wysokokaloryczna. Jeśli w ciągu dnia masz ochotę na mięso, frytki czy hamburgera, pamiętaj, aby w drodze do domu przejść kilka przystanków pieszo. To najłatwiejszy sposób na wykorzystanie lipidów, które spożywasz.

Roślinne źródła szkodliwych lipidów

Tłuszcze nasycone to oleje roślinne. Bardzo nietypowe zdanie. Coraz częściej jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że zastępują one kwasy tłuszczowe. Tak, robili to już wcześniej. Dziś jest to również praktykowane, szczególnie w przemyśle cukierniczym. Wystarczy zastąpić masło olejem palmowym. Jest to bardzo niepokojąca tendencja.

Oleje palmowy i kokosowy to tłuszcze nasycone. Które produkty ich nie mają? Tylko te przygotowane w domu. Jeśli jesz w cateringu publicznym, nie będziesz w stanie uniknąć spożywania niezdrowych tłuszczów.

Wielu producentów dodaje do swoich produktów albo tani olej palmowy (zamiast drogich tłuszczów zwierzęcych), albo sztuczne tłuszcze trans. Ten ostatni to majstersztyk cynizmu branży spożywczej. Aby wydłużyć okres przydatności do spożycia produktów i uczynić je tańszymi, naukowcy zajmujący się żywnością pobierają łańcuchy tłuszczów nienasyconych i dodają do nich tlen (w wolnych przestrzeniach cząsteczki). W rezultacie łańcuch traci swoje korzystne funkcje i zamienia się w stały tłuszcz roślinny, wygodny w użyciu, ale bardzo bezużyteczny dla organizmu. Komórki nie wiedzą, co z tym zrobić i po prostu to gromadzą.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to grupa niezbędnych lipidów, których cząsteczki zawierają jedno podwójne wiązanie węglowe. Główną funkcją tych substancji jest normalizacja procesów metabolicznych w organizmie.

Przy regularnym przyjmowaniu MUFA zmniejsza się ilość „złego” we krwi, poprawia się napięcie naczyń i zmniejsza się ryzyko patologii sercowo-naczyniowych (udar lub zawał serca).

Informacje ogólne

Charakterystyczną cechą tłuszczów jednonienasyconych jest ich zdolność do zmiany struktury pod wpływem spadku temperatury. Zatem w temperaturze 10–25 stopni Celsjusza lipidy są w stanie ciekłym, a w temperaturze 0–5 stopni zestalają się. Ponadto MUFA są bardziej odporne na utlenianie niż niezbędne kwasy tłuszczowe (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy, linolowy).

Głównym przedstawicielem lipidów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Jego maksymalna ilość występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat ten nadaje się do smażenia potraw, ponieważ po podgrzaniu nie wydziela substancji rakotwórczych.

Inni przedstawiciele nienasyconych trójglicerydów: kwas erukowy (omega-9), kwas mirystolenowy (omega-5), kwas eikosenowy (omega-9), kwas palmitynowy (omega-7), kwas elaidynowy (omega-9), kwas octowy (omega) -9).9).

Pamiętaj, że nie wszystkie lipidy jednonienasycone są korzystne dla organizmu człowieka. Zatem kwas erukowy, ze względu na swoje właściwości metaboliczne, ma negatywny wpływ na mięsień sercowy.

Korzystne funkcje

Główną funkcją lipidów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

Inne pozytywne właściwości MUFA:

• zapobiegają przyleganiu blaszek miażdżycowych do ścian naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy;
• uczestniczą w mechanizmach budowy błon komórkowych (jako elementy strukturalne);
• stymulują wydzielanie żółci;
• poprawić stan funkcjonalny skóry (poprzez stymulację odnowy substancji międzykomórkowej);
• rozkładać tłuszcze nasycone dostarczane z pożywieniem;
• zwiększyć „prawidłową” przepuszczalność błon komórkowych;
• nasilać wykorzystanie („spalanie”) złogów tłuszczu;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności;
• hamują rozwój nowotworów złośliwych;
• stymulują układ odpornościowy (ze względu na obecność związków fenolowych, które wykazują);
• nasilać syntezę prostaglandyn;
• zapobiegać zaparciom;
• chronić komórki wątroby przed toksycznym działaniem alkoholu i związków ołowiu;
• aktywują syntezę własnego kolagenu, kwasu hialuronowego, elastanu, glikozaminoglikanów.

Ponadto tłuszcze nienasycone, w szczególności kwas palmitynowy i oleinowy, wykazują właściwości kardioprotekcyjne. Z tego powodu stosuje się je w leczeniu patologii sercowo-naczyniowych i autoimmunologicznych.

Dzienna norma

Dla osoby dorosłej średnie dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 1,3 grama na kilogram masy ciała (jedna trzecia wartości kalorycznej dziennego menu).

Jednocześnie lipidy jednonienasycone powinny stanowić co najmniej 10–15% wartości energetycznej codziennej diety.

Zapotrzebowanie na MUFA rośnie:

• z dysfunkcjami układu sercowo-naczyniowego lub hormonalnego;
• w dzieciństwie i starości;
• podczas intensywnych sportów, ciężkiej pracy fizycznej;
• w okresach ciąży i laktacji;
• w regionach północnych lub niekorzystnych ekologicznie (w celu zapobiegania onkologii).

Kwasy jednonienasycone mogą być syntetyzowane w organizmie z nasyconych trójglicerydów. Jednak przy zaburzeniach metabolicznych, życiu w warunkach „złej” ekologii, dysfunkcji wątroby czy trzustki, ilość wytwarzanych kwasów tłuszczowych zmniejsza się o 90%. W rezultacie osoba doświadcza niedoboru lipidów.

Oznaki niedoboru MUFA w organizmie:

• suchość skóry, w tym błon śluzowych jamy ustnej, pochwy i kanalików łzowych;
• słabość;
• wzrost poziomu cholesterolu we krwi;
• nerwowość, obniżony nastrój;
• zaostrzenie patologii sercowo-naczyniowych;
• ból stawu;
• zmniejszona koncentracja i pamięć;
• łamliwość włosów i paznokci;
• rozwój chorób autoimmunologicznych;
• choroba metaboliczna;
• podwyższone ciśnienie krwi;
• zmniejszona motoryka jelit (zaparcia).

Pamiętaj, że tłuszcze nienasycone w nadmiernych ilościach prowadzą do przyrostu masy ciała, wysypek skórnych, dysfunkcji żołądka i zwiększonego obciążenia serca.

Źródła jedzenia

Aby uzupełnić rezerwy MUFA, w codziennej diecie włącza się pokarmy lipidowe.

Ponadto MUFA znajdują się w oleju rzepakowym, musztardowym, lniankowym i rzepakowym. Produkty te zawierają jednak tłuszcze omega-9, w szczególności niebezpieczny dla organizmu kwas erukowy. Zastanówmy się, jakie szkody wyrządza ten lipid dla zdrowia.

Uwaga na kwas erukowy!

Ten rodzaj kwasów omega-9 nie ulega rozkładowi w organizmie, ponieważ układ enzymatyczny ssaków nie jest przystosowany do wykorzystania tych tłuszczów. Lipidy klasy „erukowej” występują w roślinach gatunku „Kapusta”. Najwięcej ich jest w gorczycy, rzepaku i rzepaku. Co ciekawe, podczas tłoczenia surowców tłuszcze „przechodzą” w organiczne napary.

Ponadto kwas erukowy występuje w niskich stężeniach w pszenicy, migdałach i orzeszkach ziemnych (mniej niż 2% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych).

Dostając się do organizmu, związek gromadzi się w narządach i tkankach, powodując zaburzenia układu sercowo-naczyniowego i rozrodczego, sprzyja rozwojowi marskości wątroby, naciekaniu mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, spowolnieniu wzrostu (u dzieci) i dojrzewaniu (u młodzieży) ).

Biorąc pod uwagę szkodliwe właściwości kwasu erukowego, ustawodawstwo krajów Unii Europejskiej ogranicza stężenie tej substancji w olejach nierafinowanych do 5%. Dlatego kupując napary ziołowe, dokładnie sprawdź, czy nie zawierają niebezpiecznego kwasu.

Tłuszcze jednonienasycone w kosmetologii

W kosmetologii najpopularniejszy jest kwas oleinowy, który występuje w oliwie z oliwek. Koncentrat roślinny stosowany jest zarówno w czystej postaci, jak i jako składnik kremów, szamponów, maseczek i żeli pod prysznic. Oliwa z oliwek stosowana jest do pielęgnacji skóry suchej, matowej i wrażliwej.

Funkcje kwasu oleinowego:

• nawilża i odżywia naskórek;
• wzmaga wydzielanie gruczołów łojowych, zapobiegając pojawianiu się łupieżu;
• zapobiega powstawaniu nowych zmarszczek;
• poprawia koloryt twarzy;
• zapobiega starzeniu się skóry;
• normalizuje metabolizm lipidów w skórze właściwej, zapobiegając rozwojowi cellulitu;
• zatrzymuje cząsteczki wody w komórkach skóry właściwej;
• poprawia kondycję funkcjonalną skóry głowy, zmniejsza wypadanie i łamliwość włosów;
• zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów skóry, także po opalaniu czy solarium.

Ze względu na to, że cząsteczki olejku dostarczają niezbędne substancje do głębokich warstw skóry, oliwę z oliwek wykorzystuje się jako składnik salonowych zabiegów spa, masaży, okładów, kąpieli i programów odmładzających. Dodatkowo koncentrat stosuje się podczas wyjazdów nad morze lub do gorących krajów w celu ochrony i łagodzenia skutków agresywnego działania słońca i wody na skórę właściwą.

Główne zasady opieki:

1. Do celów kosmetycznych wybieraj olej tłoczony na zimno (nierafinowany).
2. „Koncentrat oleinowy” nakłada się wyłącznie na wilgotną skórę.
3. Maksymalny okres stosowania niekorkowanej butelki olejku to 14 – 20 dni. Jeśli po trzech tygodniach nie zostanie zastąpiony inną kompozycją, na twarzy tworzy się ochronny film, który uniemożliwia swobodne „oddychanie” skóry. W rezultacie pory zatykają się „resztkami komórkowymi”, co prowadzi do pojawienia się zaskórników, zaskórników i trądziku.
4. Aby rozjaśnić cerę, do nierafinowanego oleju dodaj kroplę soku z cytryny.
5. W przypadku osób o cerze tłustej koncentrat z oliwek można stosować wyłącznie w kosmetykach zawierających ekstrakty lub estry z owoców cytrusowych.
6. Po zastosowaniu tłustych preparatów na bazie oliwy z oliwek nie należy stosować kremu nawilżającego.
7. W celu wykrycia reakcji alergicznych produkt nakłada się na łokieć na 15 minut. Jeśli w miejscu aplikacji nie występują nieprzyjemne odczucia (wysypka, swędzenie), można stosować go na bieżąco.
8. Po oczyszczeniu skóry oliwą z oliwek umyj twarz ciepłą wodą z sokiem z cytryny.

Stosując się do tych wskazówek, możesz uzyskać maksymalne korzyści z zewnętrznego wykorzystania tłuszczów nienasyconych.

Wniosek

Kwasy jednonienasycone są niezbędnym składnikiem każdej diety. Lipidy te stanowią 50% dziennej ilości spożywanych tłuszczów.

Główną funkcją MUFA jest aktywacja metabolizmu lipidów i przyspieszenie katabolizmu lipoprotein o małej gęstości. Brak tych związków w organizmie prowadzi do pogorszenia pracy mózgu, zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego, wzrostu „złego” cholesterolu i wysuszenia skóry.

Lipidy jednonienasycone są częściowo syntetyzowane w organizmie człowieka. Jednak dla pełnego przebiegu procesów metabolicznych ważne jest, aby spożywać je codziennie wraz z jedzeniem. Głównymi źródłami MUFA są oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, awokado i sezam. Lipidy z tej grupy występują niemal we wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Co ciekawe, pod wpływem wysokich temperatur (od 80 stopni Celsjusza) nie zostaje zakłócona równowaga pomiędzy lipoproteinami o dużej i niskiej gęstości w strukturze ich cząsteczek. Dlatego do smażenia, konserwowania i smażenia potraw w głębokim tłuszczu zaleca się stosowanie olejów roślinnych zawierających tłuszcze jednonienasycone.

Oliwa z oliwek jest doskonałym produktem do gotowania potraw, w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, który zawiera niestabilny kwas linolenowy.

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane spożycie pomaga organizmowi uruchomić niezbędne procesy wewnętrzne. Ale nie wszystkie tłuszcze są równie korzystne; nadmierne spożycie niektórych z nich prowadzi do nadwagi. Tłuszcze mogą być nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Zwykle ograniczaj spożycie kwasów nasyconych, gdyż zwiększają one poziom cholesterolu we krwi.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:„Pieniędzy zawsze będzie mnóstwo, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>

Główne różnice

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi kryje się w budowie chemicznej. Nasycone kwasy tłuszczowe to pojedyncze wiązania pomiędzy cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnymi lub większą liczbą wiązań węglowych, dzięki czemu nie są łączone. Ta aktywność pozwala mu przechodzić przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie weźmiemy pod uwagę terminologii naukowej, istnieją różnice w znakach zewnętrznych. Wystarczy spojrzeć na kwasy w ich naturalnej postaci: tłuszcze nasycone mają postać stałą w zwykłych temperaturach, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone mają postać płynną.

Tłuszcze nasycone przynoszą nieocenione korzyści dla układu rozrodczego, są także ważne w budowie błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i mikroelementy są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla organizmu w chłodne dni, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna ilość spożycia waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, negatywnie wpływając na funkcjonowanie mózgu i zmiany w tkance mózgowej. Zjawiska takie są rzadkie, ale w niektórych przypadkach występują. Jeśli całkowicie zrezygnujesz ze spożywania kwasów nasyconych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych produktów - jest to dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Tłuszcze nasycone w żywności

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie). Dlatego lekarze zalecają kontrolowanie dziennego spożycia tłuszczów, gdyż większość z nich najlepiej pozyskiwać z PUFA.

Lista produktów spożywczych będących głównym źródłem kwasów nasyconych jest dość obszerna:

1. 1. Produkty mleczne ze zwiększonym udziałem masowym tłuszczu. Ser, masło, mleko, twarożek, śmietana, śmietana. Tłuszcze mleczne często powodują reakcje alergiczne.
2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbasy, boczek, wyroby wędliniarskie.
3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarnicze(lody, czekolada, desery, cukierki).
4. 4. Fast foody i sosy.

Jeśli to możliwe, należy ograniczyć spożycie tych produktów. Osoby podatne na otyłość i prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć spożycie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie, aby schudnąć.

Tłuszcze nienasycone

Musisz zrozumieć, które pokarmy zawierają więcej niezbędnych tłuszczów, a które mniej. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z listą produktów zawierających najkorzystniejsze kwasy nienasycone.

W pożywnej diecie szczególną rolę odgrywają oleje roślinne. Każdy organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje bogatego składu chemicznego. Do najzdrowszych zalicza się oleje z oliwek, sezamu, migdałów, siemienia lnianego, orzechów włoskich i awokado.

Jednak oliwa z oliwek pozostaje liderem. Spożywany pozytywnie wpływa na pracę mózgu i zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa skutecznie zapobiegawczo w chorobach zapalnych, gdyż nasyca organizm kwasami Omega 3 i 6. Jednak korzystne właściwości surowca w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i ekstrakcji.

Tłuste ryby zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Najzdrowsze są następujące ryby:

• łosoś;
• makrela;
• śledź;
• tuńczyk;
• halibut.

Tłuste ryby mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca, są przydatne przy cukrzycy i pomagają pokonać depresję.

Zalety orzechów wynikają z ich korzystnego składu chemicznego: Omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Działają antyoksydacyjnie i korzystnie wpływają na kondycję paznokci, skóry i włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wzbogacić organizm w korzystne lipidy.

Warzywa, owoce i nasiona słonecznika nasycają organizm dużą liczbą przydatnych mikroelementów. Awokado, dynia, oliwki, kalafior i nasiona sezamu są szczególnie bogate w kwasy Omega-3, wapń, żelazo i cynk. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspomagają układ odpornościowy i zapobiegają tworzeniu się płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

Korzyści z Omega-3 i Omega-6

Warto także dowiedzieć się, dlaczego te substancje są potrzebne organizmowi. Badania naukowe wykazały, że Omega-3 pomaga pacjentom ograniczyć stosowanie kortykosteroidów podczas leczenia zapalenia stawów. Naukowcy wysunęli ciekawą teorię, że kwasy te zmniejszają ryzyko rozwoju demencji u osób starszych. Kwas ten jest przydatny dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Dzięki temu normalizuje się wzrost i rozwój dziecka. Produkt ceniony wśród kulturystów.

Systematyczne przyjmowanie Omega-6 korzystnie wpływa na pracę serca.

Ale kwasy te należy prawidłowo wprowadzić do diety. Kupując produkty, należy preferować te produkty, które są wzbogacone w Omega-3. Jest to dość proste, ponieważ kwas ten jest aktywnie dodawany do chleba, mleka i batonów zbożowych. Zwykły olej słonecznikowy lepiej zastąpić olejem z oliwek lub lnianym. Powinieneś zacząć dodawać mielone siemię lniane do sałatek, wypieków i domowych jogurtów. Orzechy również powinny być obecne w Twojej codziennej diecie.

„Tłuszcze nie są wrogiem, jeśli wiesz o nich wszystko”.

Jeśli dana osoba stanie przed wyborem, który produkt zjeść – tłusty czy niskotłuszczowy – prawie każdy wybierze ten drugi. Ludzie zawsze próbują schudnąć. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei niezmiennie pozycjonowany jest jako wróg diety, wyrządzający jedynie szkody, nic więc dziwnego, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcz. Rzeczywiście istnieją zdrowe tłuszcze, które pomagają schudnąć. Zapewne wiesz, że awokado to jedno z tych, które stało się popularne w diecie i zrobiło furorę na Instagramie kilka lat temu, by dopiero niedawno uspokoić się. Można więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Oprócz wymienionych, istnieje wiele innych zdrowych produktów bogatych w tłuszcze, które zdecydowanie warto włączyć do swojej diety na stałe. Oto, co musisz wiedzieć.

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zwykle zalicza się do nich jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć cholesterol zatykający tętnice, co oprócz innych właściwości zdrowych dla serca. Badania pokazują również, że tłuszcze te pomagają normalizować poziom insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najzdrowszych ze wszystkich tłuszczów” – mówi Dana Hanns, doktor nauk humanistycznych, specjalista ds. badań i rozwoju, starszy dietetyk w Centrum Medycznym UCLA i adiunkt w Fielding School of Public Health. „Działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko chorób serca i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Korzystne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 są korzystne dla zdrowia serca i występują głównie w rybach i wodorostach, orzechach i zbożach. „Inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych” – dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są korzystne, w przeciwieństwie do kwasów omega-3 i tłuszczów jednonienasyconych”. Omega-6 współpracują z omega-3, aby obniżyć cholesterol, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości omega-6 niż omega-3 może powodować stany zapalne i przyrost masy ciała, dlatego kluczem jest upewnienie się, że spożywasz więcej omega-3 niż omega-6.

Co to są złe tłuszcze

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans – na etykiecie są one wymienione jako „oleje częściowo uwodornione”. Tak naprawdę nie przynoszą nic poza szkodą. Większość z nich ma charakter sztuczny i podwyższa poziom złego cholesterolu, a obniża poziom dobrego cholesterolu, co pomaga oczyścić naczynia krwionośne. Według American Heart Association tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu oraz są powiązane z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Tłuszcze nasycone są nieco trudniejsze w leczeniu. Stare badania żywieniowe wykazały, że tłuszcze nasycone są naprawdę szkodliwe dla poziomu cholesterolu, ale nowsze informacje mówią, że mają neutralny wpływ. Jest to delikatny temat, a zalecenia USDA i American Heart Association w dalszym ciągu zalecają ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wiele zdrowej żywności wymienionej poniżej zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części całkowitego tłuszczu i dlatego nie równoważą korzyści płynących ze zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

1. Awokado

Jedno średnie awokado zawiera około 23 gramów tłuszczu, ale jest to głównie tłuszcz jednonienasycony. Dodatkowo średnie awokado zapewnia 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj użyć go zamiast produktów o większej zawartości złych tłuszczów - użyj 1/5 średniego awokado zamiast majonezu na kanapce, masła na grzance lub kwaśnej śmietany na pieczonym ziemniaku. Pamiętaj, że awokado jest dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego występującego w roślinach. Niedawne badania wykazały, że spożywanie jednej garści orzechów włoskich dziennie obniża całkowity poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia zdrowie tętnic.

3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały również zawierają wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, pistacje są najbogatsze w luteinę i zeaksantynę, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wystarczy jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zauważyć korzyści. Niektóre odmiany mają wyższą zawartość tłuszczu niż inne, np. orzechy nerkowca i orzechy makadamia, dlatego należy zwracać większą uwagę na wielkość porcji (orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy uwielbiają pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je obierać, pozwala na wolniejsze ich spożywanie, co ułatwia kontrolowanie wielkości porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, co wskazuje, że są one korzystne dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

W masłach orzechowych i olejach z różnych nasion znajdują się zdrowe tłuszcze. Wypróbuj masło migdałowe, masło z nerkowców lub masło słonecznikowe, aby uzyskać dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wystarczy 2 łyżki, posmarowane tostem lub zjedzone z plasterkami świeżego jabłka. Wybieraj naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

Tłuszcz w jednej filiżance czarnych oliwek wynosi 15 gramów, ale znowu składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto niezależnie od tego, jaki rodzaj oliwek lubisz, wszystkie zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak hydroksytyrozol, o którym od dawna wiadomo, że pomaga zapobiegać rakowi. Nowe badania sugerują, że odgrywa on również rolę w zmniejszaniu utraty masy kostnej. Jeśli masz alergię lub inne stany zapalne, oliwki mogą być dla Ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jako leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak przy wszystkich tych zaletach należy pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Idealnie będzie mieć 5 dużych lub 10 małych oliwek.

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej liczbie kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie należy nalewać go w dużych ilościach. Jedna łyżka stołowa zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

Jedna filiżanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale są to zdrowe tłuszcze nienasycone. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżek stołowych. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb) jest kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera aż do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogeny roślinne, jak i przeciwutleniacze, a badania sugerują, że mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. I wreszcie, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posyp nasionami lnu jogurt lub płatki owsiane lub dodaj łyżkę do koktajli. Możesz też spróbować dodać go do ciasta podczas pieczenia.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrela i pstrąg) są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i wiadomo, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie potrzebnej ilości tłuszczu. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Tuńczyk jest również bogaty w zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3. Mówimy o wygodnych konserwach i tuńczyku w Twoim ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka – możliwości jest mnóstwo, więc wybór czegoś dla siebie jest łatwy. Podobnie jak w przypadku łososia, należy ograniczyć spożycie tuńczyka do 340 gramów (w sumie na dwa posiłki tygodniowo), aby uniknąć nadmiernego narażenia na działanie takich substancji jak rtęć, którą można znaleźć w niewielkich ilościach w owocach morza.

Tak to prawda. Zaledwie 30 gramów gorzkiej czekolady (jedna porcja) zawiera około 9 gramów tłuszczu. Około połowa z tego to tłuszcze nasycone, a druga połowa jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych – witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). Czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady zawiera również 3 gramy błonnika? Można powiedzieć, że czekolada to praktycznie warzywo. Aby uzyskać jak najwięcej flawonoidów z czekolady, kupuj batony zawierające co najmniej 70% ziaren kakaowych.

Ten produkt nie zawiera dużej ilości tłuszczu. Produkty powyżej lub poniżej mogą pochwalić się wyższą zawartością, ale tofu nadal jest dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja twardego tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 grama tłuszczów nasyconych, ale pochodzi ono naturalnie z nasion soi. Tofu nie bez powodu jest uważane za zdrową żywność — jest to solidne białko roślinne o niskiej zawartości sodu, które zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młoda soja

Bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, soja jest również doskonałym źródłem białka i błonnika pochodzenia roślinnego. Ciesz się nimi gotowanymi lub solonymi, jako smaczną przekąską lub puree na hummus.

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako superfood jest w pełni zasłużona – możesz dodać łyżkę stołową do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka, lub namoczyć je na noc w celu szybkiego śniadania. Można je nawet wykorzystać do przygotowania deserów.

15. Jajka

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jaj jest zdrowszą opcją niż całe jajka, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale choć prawdą jest, że żółtko jaja zawiera trochę tłuszczu, jest ono również bogate w ważne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama tłuszczów nasyconych. Jajka są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy z grupy B, która pomaga w funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i układu krążenia. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że jedzenie jajek nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badania powiązały umiarkowane spożycie jaj z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty zawierają więcej tłuszczów nasyconych i należy je spożywać ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej diety.

16. Wołowina i wieprzowina

Pokarmy bogate w tłuszcze, takie jak stek, są uważane za niezdrowe. Ale tak naprawdę ma mniej tłuszczu, niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierasz chude mięso, które zawiera średnio 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na 100 gramów. Co więcej, chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, czyli wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna 100-gramowa porcja chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka budującego mięśnie i trzy razy więcej żelaza (ważnego dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku, dostarczając jednocześnie jedną trzecią zapotrzebowania na organizm. dzienne zapotrzebowanie na cynk w celu wsparcia układu odpornościowego. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, jeśli jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka), dlatego warto zamiast tego jeść inne białe mięsa.

17. Pełne mleko

Jak już wspomnieliśmy, spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych zamiast niskotłuszczowych lub odtłuszczonych produktów mlecznych korzystnie wpływa na kontrolę wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna szklanka (220 gramów) mleka pełnego zawiera 8 gramów tłuszczu, w tym 5 gramów tłuszczów nasyconych w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego tłuszczu. Inni zwolennicy tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

18. Jogurt cały

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne kultury bakterii, aby czerpać korzyści dla zdrowia jelit. Wybierz klasyczną wersję bez żadnych wypełniaczy – smaki owocowe zawierają zaskakującą ilość dodatkowego cukru. Dodaj do jogurtu zdrowe orzechy i świeże owoce.

19. Parmezan

Przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów spożywczych kończy się serem. Często jest niesprawiedliwie krytykowany za wysoką zawartość tłuszczu, szczególnie w przypadku twardych i tłustych odmian, takich jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery zawierają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, dostarczają one mnóstwo innych składników odżywczych (zwłaszcza parmezan, który zawiera zaledwie 27 gramów tłuszczu i 18 gramów tłuszczów nasyconych). Z punktu widzenia zaopatrzenia organizmu w wapń, zwłaszcza tkanki kostnej, sery dostarczają niemal jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. I tak, ser ma nie mniej białka niż jakikolwiek inny produkt spożywczy, nawet w porównaniu do mięsa i jajek!

(18 ocen, średnia: 4,67 z 5)

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki jednozasadowe, które mają jedno (jednonienasycone), dwa lub więcej (wielonienasycone) wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla.

Ich cząsteczki nie są całkowicie nasycone wodorem. Występują we wszystkich tłuszczach. Najwięcej korzystnych trójglicerydów skoncentrowane jest w orzechach i olejach roślinnych (oliwa, słonecznik, siemię lniane, kukurydza, nasiona bawełny).

Tłuszcze nienasycone są tajną bronią w walce z nadwagą, jeśli są prawidłowo spożywane. Przyspieszają metabolizm, hamują apetyt i hamują produkcję kortyzolu (hormonu stresu), który powoduje przejadanie się. Dodatkowo dobroczynne kwasy obniżają poziom leptyny i blokują gen odpowiedzialny za gromadzenie się komórek tłuszczowych.

Informacje ogólne

Najważniejszą właściwością nienasyconych kwasów tłuszczowych jest możliwość peroksydacji na skutek obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Cecha ta jest niezbędna do regulacji odnowy, przepuszczalności błon komórkowych oraz syntezy prostaglandyn i leukotrienów, które odpowiadają za obronę immunologiczną.

Najczęściej spożywane jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolenowy (omega-3); kwas eikozapentaenowy (omega-3); kwas dokozaheksaenowy (omega-3); kwas arachidonowy (omega-6); linolowy (omega-6); oleinowy (omega-9).

Organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie korzystnych trójglicerydów. Dlatego muszą być obecne w codziennej diecie człowieka. Związki te biorą udział w metabolizmie tłuszczów i mięśni, procesach biochemicznych w błonach komórkowych, wchodzą w skład osłonki mielinowej i tkanki łącznej.

Pamiętaj, że brak nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje odwodnienie organizmu, opóźnienie wzrostu u dzieci i prowadzi do stanów zapalnych skóry.

Co ciekawe, kwasy omega-3, 6 tworzą niezbędną, rozpuszczalną w tłuszczach witaminę F. Działa kardioprotekcyjnie, antyarytmicznie, poprawia krążenie krwi i zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Rodzaje i rola

W zależności od liczby wiązań, tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Obydwa rodzaje kwasów korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy człowieka: obniżają poziom złego cholesterolu. Cechą charakterystyczną PUFA jest ich płynna konsystencja, niezależnie od temperatury otoczenia, natomiast MUFA twardnieją już w temperaturze +5 stopni Celsjusza.

Charakterystyka korzystnych trójglicerydów:

1. Jednonienasycone. Mają jedno podwójne wiązanie węglowodanowe i brakuje im dwóch atomów wodoru. Ze względu na punkt przegięcia w punkcie podwójnego sprzęgania, jednonienasycone kwasy tłuszczowe trudno ulegają zagęszczeniu, pozostając płynnymi w temperaturze pokojowej. Mimo to, podobnie jak trójglicerydy nasycone, są trwałe: nie ulegają z biegiem czasu granulacji i szybkiemu jełczeniu, dlatego znajdują zastosowanie w przemyśle spożywczym. Najczęściej ten rodzaj tłuszczu reprezentowany jest przez kwas oleinowy (omega-3), który występuje w orzechach, oliwie z oliwek i awokado. MUFA wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych, hamują proliferację komórek nowotworowych i nadają skórze elastyczność.
2. Wielonienasycone. Struktura takich tłuszczów zawiera dwa lub więcej wiązań podwójnych. Najczęściej w żywności występują dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3). Pierwszy ma dwa podwójne sprzęgła, a drugi trzy. PUFA są w stanie utrzymać płynność nawet w ujemnych temperaturach (zamrażanie), wykazują dużą aktywność chemiczną i szybko jełczą, dlatego wymagają ostrożnego stosowania. Takich tłuszczów nie należy podgrzewać.

Pamiętaj, że omega-3,6 to budulec niezbędny do tworzenia wszystkich korzystnych trójglicerydów w organizmie. Wspomagają funkcje ochronne organizmu, poprawiają pracę mózgu, zwalczają stany zapalne i zapobiegają rozwojowi komórek nowotworowych. Naturalnymi źródłami związków nienasyconych są: olej rzepakowy, soja, orzechy włoskie, olej lniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają przepływ krwi i naprawiają uszkodzone DNA. Poprawiają dostarczanie składników odżywczych do stawów, więzadeł, mięśni i narządów wewnętrznych. Są to silne hepatoprotektory (chronią wątrobę przed uszkodzeniem).

Dobroczynne trójglicerydy rozpuszczają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zapobiegają pojawieniu się miażdżycy, niedotlenienia mięśnia sercowego, komorowych zaburzeń rytmu i zakrzepów krwi. Zaopatrują komórki w budulec. Dzięki temu zużyte błony ulegają ciągłej odnowie, a młodość organizmu przedłuża się.

Tylko świeże trójglicerydy, które łatwo ulegają utlenieniu, stanowią wartość dla życia człowieka. Przegrzane tłuszcze mają szkodliwy wpływ na metabolizm, przewód pokarmowy i nerki, ponieważ gromadzą szkodliwe substancje. Takich trójglicerydów nie powinno być w diecie.

Dzięki codziennemu spożywaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych zapomnisz o:

• zmęczenie i chroniczne przepracowanie;
• bolesne odczucia w stawach;
• swędzenie i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• depresja;
• słaba koncentracja;
• łamliwe włosy i paznokcie;
• choroby układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy nienasycone dla skóry

Preparaty na bazie kwasów omega eliminują drobne zmarszczki, utrzymują „młodość” warstwy rogowej naskórka, przyspieszają gojenie skóry, przywracają równowagę wodną skóry właściwej, eliminują trądzik.

Dlatego często dodaje się je do maści na oparzenia, egzemy oraz kosmetyków do pielęgnacji paznokci, włosów i twarzy. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają reakcje zapalne w organizmie i zwiększają funkcje barierowe skóry. Brak korzystnych trójglicerydów prowadzi do pogrubienia i wysuszenia górnej warstwy skóry właściwej, zablokowania gruczołów łojowych, wniknięcia bakterii do najgłębszych warstw tkanek i powstania trądziku.

NNKT zawarte w produktach kosmetycznych:

• kwas palmitynowy;
• eikosen;
• erukowy;
• aceteruka;
• oleinowy;
• arachidonowy;
• linolowy;
• linolenowy;
• stearynowy;
• nylon.

Nienasycone trójglicerydy są chemicznie bardziej aktywne niż nasycone trójglicerydy. Szybkość utleniania kwasu zależy od liczby wiązań podwójnych: im więcej, tym rzadsza konsystencja substancji i tym szybciej zachodzi reakcja uwolnienia elektronów. Tłuszcze nienasycone rozrzedzają warstwę lipidową, co poprawia wnikanie substancji rozpuszczalnych w wodzie pod skórę.

Oznaki braku nienasyconych kwasów w organizmie człowieka:

• przerzedzenie włókna włosa;
• suchość, szorstkość skóry;
• łysina;
• rozwój egzemy;
• matowość płytek paznokciowych, częste pojawianie się wiszących paznokci.

1. oleinowy. Przywraca funkcje barierowe naskórka, zatrzymuje wilgoć w skórze, aktywuje metabolizm lipidów, spowalniając peroksydację. Najwięcej kwasu oleinowego znajduje się w oleju sezamowym (50%), otrębach ryżowych (50%) i kokosie (8%). Dobrze wchłaniają się w skórę właściwą, nie pozostawiają tłustych śladów i ułatwiają przenikanie składników aktywnych do warstwy rogowej naskórka.
2. Palmina. Regeneruje skórę, nadaje elastyczność „dojrzałej” skórze właściwej. Jest bardzo stabilny podczas przechowywania. Oleje zawierające kwas palmowy nie jełczą z biegiem czasu: palmowy (40%), z nasion bawełny (24%), sojowy (5%).
3. Linolowy. Działa przeciwzapalnie, zaburza metabolizm substancji biologicznie czynnych, ułatwiając ich przenikanie i wchłanianie w warstwach naskórka. Kwas linolowy zapobiega niekontrolowanemu parowaniu wilgoci przez skórę, której brak prowadzi do wysuszenia i złuszczania warstwy rogowej naskórka. Chroni tkanki przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych, łagodzi zaczerwienienia, poprawia miejscową odporność, wzmacnia strukturę błon komórkowych. Brak kwasów omega-6 w organizmie powoduje stany zapalne i wysuszenie skóry, zwiększa jej wrażliwość, prowadzi do wypadania włosów i pojawienia się egzemy. Zawarty w oleju ryżowym (47%) i oleju sezamowym (55%). Ze względu na to, że kwas linolowy hamuje stany zapalne, wskazany jest przy egzemie atopowej.
4. Linolenowy (Alfa i Gamma). Jest prekursorem syntezy prostaglandyn regulujących reakcje zapalne w organizmie człowieka. Kwas nienasycony wchodzi w skład błon naskórka, zwiększa poziom prostaglandyny E. Przy niedostatecznym spożyciu tego związku w organizmie skóra staje się skłonna do stanów zapalnych, podrażniona, sucha i łuszcząca się. Najwięcej kwasu linolenowego znajduje się w mleku matki.

Kosmetyki z kwasem linolowym i linolenowym przyspieszają odbudowę bariery lipidowej naskórka, wzmacniają strukturę błon, działają jako element terapii immunomodulacyjnej: ograniczają rozwój stanów zapalnych i zatrzymują uszkodzenia komórek. W przypadku cery suchej zaleca się stosowanie olejków zawierających kwasy omega-3, 6 do stosowania zewnętrznego i wewnętrznego.

W sportach

Aby zachować zdrowie sportowca, menu musi zawierać co najmniej 10% tłuszczu, w przeciwnym razie pogarszają się wyniki sportowe i pojawiają się zaburzenia morfofunkcjonalne. Brak trójglicerydów w diecie hamuje anabolizm tkanki mięśniowej, zmniejsza produkcję testosteronu i osłabia układ odpornościowy. Tylko w obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych możliwe jest wchłanianie, które jest niezbędne dla kulturysty. Dodatkowo trójglicerydy pokrywają zwiększone koszty energii organizmu, utrzymują zdrowe stawy, przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej po intensywnym treningu oraz zwalczają stany zapalne. PUFA zapobiegają procesom oksydacyjnym i biorą udział w rozwoju mięśni.

Pamiętaj, że niedoborowi zdrowych tłuszczów w organizmie człowieka towarzyszy spowolnienie metabolizmu, rozwój niedoboru witamin, problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, dystrofią wątroby i niedożywieniem komórek mózgowych.

Najlepsze źródła kwasów omega dla sportowców: olej rybny, owoce morza, oleje roślinne, ryby.

Pamiętaj, że za dużo nie jest dobre. Nadmiar trójglicerydów (ponad 40%) w jadłospisie prowadzi do odwrotnego efektu: odkładania się tłuszczu, pogorszenia anabolizmu, obniżenia odporności i funkcji rozrodczych. W rezultacie wzrasta zmęczenie i spada wydajność.

Stopień spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy od rodzaju uprawianego sportu. Dla gimnastyczki stanowi 10% całej diety, dla szermierzy – do 15%, dla zawodników sztuk walki – 20%.

Szkoda

Nadmierne spożycie trójglicerydów prowadzi do:

• rozwój zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego;
• przedwczesne starzenie;
• brak równowagi hormonalnej u kobiet;
• gromadzenie się toksyn w organizmie;
• zwiększone obciążenie wątroby i trzustki;
• powstawanie kamieni żółciowych;
• zapalenie uchyłków jelitowych, zaparcia;
• dna;
• zapalenie wyrostka robaczkowego;
• choroby naczyń wieńcowych serca;
• rak piersi, rak prostaty;
• podrażnienie przewodu żołądkowo-jelitowego, pojawienie się zapalenia żołądka.

Pod wpływem obróbki cieplnej zdrowe tłuszcze polimeryzują i utleniają się, rozkładając się na dimery, monomery i polimery. W rezultacie zawarte w nich witaminy i fosfatydy ulegają zniszczeniu, co zmniejsza wartość odżywczą produktu (oleju).

Dzienna norma

Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe zależy od:

• aktywność zawodowa;
• wiek;
• klimat;
• stan odporności.

W średnich strefach klimatycznych dzienne spożycie tłuszczu na osobę wynosi 30% całkowitego spożycia kalorii, w regionach północnych liczba ta sięga 40%. Dla osób starszych dawkę trójglicerydów zmniejsza się do 20%, a dla pracowników wykonujących ciężką pracę fizyczną zwiększa się do 35%.

Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 20%. Jest to 50 - 80 gramów dziennie.

Po chorobie, gdy organizm jest wyczerpany, normę zwiększa się do 80–100 gramów.

Aby zachować dobre zdrowie i zdrowie, wyklucz z menu fast foody i potrawy smażone. Zamiast mięsa preferuj tłuste ryby morskie. Zrezygnuj z czekolady i słodyczy ze sklepu na rzecz orzechów i zbóż. Potraktuj to jako podstawę do rozpoczęcia poranka od spożycia deserowej łyżki oleju roślinnego (z oliwek lub siemienia lnianego) na pusty żołądek.

Maksymalna ilość składników odżywczych skoncentrowana jest w tłoczonych na zimno olejach roślinnych w postaci surowej. Obróbka cieplna niszczy korzystne związki.

Wniosek

Nienasycone kwasy tłuszczowe to niezbędne składniki odżywcze, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować.

Aby zachować funkcje życiowe wszystkich narządów i układów, ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić produkty zawierające związki omega.

Dobroczynne trójglicerydy kontrolują skład krwi, dostarczają komórkom energii, wspomagają funkcje barierowe naskórka i pomagają zgubić zbędne kilogramy. Należy jednak mądrze korzystać z NNKT, gdyż ich wartość odżywcza jest niezwykle wysoka. Nadmiar tłuszczu w organizmie prowadzi do gromadzenia się toksyn, podwyższonego ciśnienia krwi i blokowania naczyń krwionośnych, natomiast brak tłuszczu prowadzi do apatii, pogorszenia stanu skóry i spowolnienia metabolizmu.

Zachowaj umiar w jedzeniu i dbaj o swoje zdrowie!