Obserwuje się to podczas snu szybkofalowego. Stosunek i czas trwania faz snu wolnego i szybkiego u osoby zdrowej
Każdej nocy wszyscy przechodzimy przez fazy snu: szybki i wolny sen. Fizjologicznie sen jest zespołem różnorodnych procesów, podczas których możemy doświadczyć kilku cykli tych dwóch faz.
Przez długi czas panowało przekonanie, że nie da się w żaden sposób badać snów człowieka i ich wpływu na jego fizjologię i psychikę. Początkowo badano je w oparciu o czysto fizyczny opis procesów – można było określić puls śpiącego, jego ciśnienie krwi i temperaturę ciała. Ale nie było mowy o ocenie wpływu snu na aktywność umysłową i fizyczną.
Wraz z pojawieniem się encefalografii w XX wieku możliwości zrozumienia procesów zachodzących podczas snu znacznie się rozszerzyły.
Każdej nocy odpoczynek jest konieczny dla człowieka; do pewnego stopnia można powiedzieć, że sen jest dla człowieka ważniejszy niż odżywianie. Osoba pozbawiona snu zaledwie przez dwa, trzy dni staje się drażliwa, traci stabilność emocjonalną, zaczyna odczuwać utratę pamięci. Na tle zmęczenia i upośledzenia umysłowego z powodu braku snu osoba wpada w stan depresyjny. Uważa się, że maksymalny czas życia człowieka bez snu wynosi 11 dni, po czym w mózgu zachodzą nieodwracalne zmiany prowadzące do śmierci.
Głównym celem snu dla organizmu jest odpoczynek wszystkich jego układów. W tym celu organizm „wyłącza” wszystkie zmysły i zostaje niemal całkowicie unieruchomiony.
Współczesna nauka przedstawia sen jako szczególny okres, który ma cechy behawioralne sfery ruchowej i autonomicznego układu nerwowego. Cechą snu jest naprzemienna zmiana dwóch stanów o prawie przeciwnych objawach. Nazywa się je powolnym i szybkim snem.
Zaskakujące jest to, że tylko razem obie fazy – szybki i wolny sen – mogą przywrócić zarówno siły fizyczne, jak i psychiczne organizmu. Jeśli przerwiesz cykl nocny na etapie, w którym zakończony jest tylko jeden z cykli, organizm nie otrzyma należytego odpoczynku. Połączenie szybkiego i wolnego snu odnawia wydajność mózgu i w pełni przetwarza informacje otrzymane w ciągu ostatniego dnia. Dopiero całkowite zakończenie cykli snu ułatwia przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej.
W rzeczywistości pełny sen jest ostatnim etapem rozwiązywania problemów minionego dnia i rodzajem „podsumowania” jego wyników.
Również pełny i prawidłowy odpoczynek podczas snu poprawia zdrowie całego organizmu.
Następujące procesy fizjologiczne zachodzą tylko podczas nocnego odpoczynku:
- zostaje przywrócona równowaga płynów i oczyszczenie organizmu poprzez usunięcie nadmiaru wilgoci;
- syntezowane jest białko kolagenowe, które odgrywa główną rolę we wzmacnianiu stawów, naczyń krwionośnych i skóry;
- Organizm wchłania wapń niezbędny dla kości i tkanki zębów.
Procesy te trwają dość długo, dlatego aby czuć się normalnie, należy spać około ośmiu godzin.
Czas trwania snu wolnofalowego wynosi prawie trzy czwarte całkowitego czasu odpoczynku nocnego, jego cechy są następujące:
Faza wolna charakteryzuje się ogólnym spowolnieniem metabolizmu, znacznym zmniejszeniem reakcji mózgu na czynniki zewnętrzne, rozluźnieniem całego ciała i ogólnym letargiem. Przebudzenie to bardzo trudny czas i na dość długo pozostawia nieprzyjemne doznania.
W fazie wolnej następuje regeneracja tkanki mięśniowej. Również w tej fazie następuje „restart” układu odpornościowego. Tym samym jego normalne i całkowite zakończenie jest gwarancją poprawy samopoczucia.
Powolny sen sprzyja rehabilitacji i gojeniu organizmu: następuje odnowa komórkowa i poprawia się funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Sen REM różni się tym, że nie ma takich zdolności.
Tak naprawdę sen wolnofalowy dzieli się na cztery elementy, z których każdy ma inną charakterystykę. Przyjrzyjmy się składnikom snu wolnofalowego.
Osoba, która popada w stan senności, pomimo osłabienia procesów fizjologicznych, w dalszym ciągu pracuje z mózgiem, rozmyślając i doskonaląc niektóre z najważniejszych pomysłów, z którymi uporała się w ciągu dnia. Jednocześnie mózg otrzymuje wystarczającą ilość tlenu i działa nieco ponad swoje możliwości: poszukuje się różnych rozwiązań pewnych sytuacji i wybiera optymalne opcje. Często to właśnie w fazie drzemki pojawiają się sny, które przynoszą pozytywne i przyjemne rezultaty. Ostateczne rozwiązania niektórych znanych problemów pojawiły się dla ludzkości w tej fazie. Mendelejew, Kartezjusz, Bohr i wielu innych naukowców przyznało, że ostateczne przetworzenie ich teorii nastąpiło właśnie podczas drzemki.
wrzeciona snu
Etap ten nazywany jest także rytmem sigma ze względu na charakterystyczne impulsy obserwowane na encefalogramie. Jego charakterystyczną cechą jest prawie całkowite zablokowanie świadomości, podobne do tego obserwowanego podczas znieczulenia. Czas trwania tego etapu stanowi połowę całej fazy powolnej. Przygotowanie mózgu do głębokiego snu zajmuje bardzo dużo czasu.
Warto zauważyć, że w tym przypadku aktywowane są specjalne komórki, które osobno blokują kanał transmisji dźwięku do mózgu.
Sen delty
Coś w rodzaju „preludium” do głębi, dzieje się to stosunkowo szybko. Podczas snu delta amplituda impulsów w mózgu znacznie maleje, same impulsy stają się krótsze – aktywność mózgu zbliża się do minimum.
Z tego etapu, który rozpoczyna się około półtorej godziny po wystąpieniu senności, jesteśmy już całkowicie śpiący. Aktywność mózgu jest minimalna, praktycznie nie ma reakcji na żadne bodźce. Obudzenie osoby znajdującej się na tym etapie jest prawie niemożliwe: nawet głośne dźwięki, hamowanie i dość silne odczucia bólowe nie są w stanie tego przerwać.
Sny są obecne na tym etapie, ale prawie niemożliwe jest ich zapamiętanie – w pamięci pozostają jedynie fragmenty obrazów. Jeśli jednak uda się obudzić osobę na tym etapie, wstanie będzie niezwykle trudne i ostateczna regeneracja organizmu do następnej fazy snu może nie nastąpić.
Inna nazwa tej fazy to fala paradoksalna lub szybka. Następuje znaczna aktywacja procesów życiowych, zachodzących przede wszystkim w mózgu. Przejście ze snu powolnego do szybkiego następuje przejściowo, w całym organizmie zachodzą poważne zmiany.
Cechy fazy snu REM obejmują:
- Zwiększony oddech i tętno.
- Częste zaburzenia rytmu serca.
- Zmniejszone napięcie mięśniowe.
- Znaczący spadek aktywności mięśni szyi i przepony.
- Zwiększona aktywność motoryczna gałek ocznych przy zamkniętych powiekach.
- Wyraźne wspomnienia snów widzianych podczas snu REM, aż do najdrobniejszych szczegółów, co jest całkowicie nietypowe dla fazy snu wolnofalowego.
Z każdym kolejnym cyklem naprzemiennie występują fazy snu wolnego i szybkiego, co oznacza, że ten ostatni trwa coraz dłużej, jednak jego głębokość maleje. Dzieje się tak, aby ułatwić wychodzenie z cykli snu po przebudzeniu. Przesąd, że rano śpi się lepiej niż wieczorem, jest błędny. W trzecim lub czwartym cyklu naprzemiennych faz snu znacznie łatwiej jest obudzić osobę.
Faza snu REM jest wyjątkowa na swój sposób. To w nim odbywa się wymiana danych pomiędzy świadomością i podświadomością, a to, o czym przemyślano podczas drzemki, ponownie wchodzi do świadomości, ale już uzupełnione różnymi opcjami, które mogą wystąpić.
Sen REM zwykle dzieli się na dwie fazy: emocjonalną i nieemocjonalną. W fazie REM mogą one występować naprzemiennie kilka razy, przy czym pierwsza faza jest zawsze nieco dłuższa.
Podczas snu REM obserwuje się znaczną zmianę poziomu hormonów. Zdaniem badaczy to właśnie sen REM przyczynia się do codziennej rekonfiguracji układu hormonalnego.
Zatem sen REM podsumowuje całą aktywność umysłową mózgu przez cały dzień. Odpoczynek na tym etapie jest niezbędny dla człowieka, aby mógł dostosować się do możliwego rozwoju wczorajszych wydarzeń.
Dlatego przerwanie tej fazy czasami prowadzi do bardziej niepożądanych konsekwencji niż przerwanie snu innego niż REM. W tym przypadku mamy do czynienia z problemem zmęczenia nie fizycznego, ale psychicznego, prowadzącego do ewentualnych zaburzeń psychicznych. W środowisku naukowym panuje opinia, że jeśli zbyt często pozbawiamy człowieka snu REM, osłabi to jego psychikę do tego stopnia, że może doprowadzić do śmierci.
Dla organizmu szybka faza jest w pewnym stopniu drobną sytuacją stresową. Zmiany w nim zachodzące są dość radykalne i mogą prowadzić do niepożądanych konsekwencji. Na przykład większość zawałów serca, udarów i drgawek ma miejsce podczas snu REM. Wynika to przede wszystkim z faktu, że zrelaksowany układ sercowo-naczyniowy poddawany jest ostremu i nagłemu obciążeniu.
Nie można z całą pewnością stwierdzić, która z faz snu – wolna czy szybka – jest lepsza czy ważniejsza, ponieważ każda z nich spełnia swoje własne funkcje. Jeśli spróbujesz wyobrazić sobie cały sen w postaci zakrzywionej linii, będzie on wyglądał jak kilka „zanurzeń” w głęboki i powolny sen, po których nastąpią „wynurzania” w powierzchowny, szybki sen. Czas pomiędzy takimi wejściami i zjazdami będzie wynosić około półtorej do dwóch godzin.
Według fizjologów ten półtoragodzinny okres jest głównym biorytmem organizmu człowieka, objawiającym się nie tylko podczas odpoczynku, ale także w czasie czuwania.
U osoby dorosłej etapy nocnego odpoczynku rozkładają się w przybliżeniu według następujących proporcji:
- senność - 12%;
- wrzeciona snu – 38%;
- sen delta - 14%;
- głęboki sen delta -12%;
- Sen REM – 24%.
Pierwsze cztery należą do fazy snu wolnofalowego, ostatnie do snu szybkiego. Ponadto fazy snu są bardzo różne i nie zastępują się nawzajem od razu, ale w trakcie stanu pośredniego podobnego do senności. Trwa około 5 minut.
Podczas całego okresu snu następuje 5-6 cykli pełnych zmian wszystkich etapów. Czas trwania etapów może się nieznacznie różnić w zależności od cyklu. Pod koniec ostatnich cykli stan pośredni jest najbardziej wrażliwy i prowadzi do normalnego przebudzenia.
Przebudzenie jest procesem indywidualnym i trwa od kilkudziesięciu sekund do trzech minut. W tym czasie następuje ostateczne przywrócenie normalnych funkcji narządów i pojawienie się jasności świadomości.
Główne różnice między snem NREM i REM
Sen NREM i REM pełnią różne funkcje. Na każdym etapie organizm ludzki zachowuje się inaczej. Często zachowanie śpiącego jest czysto indywidualne, jednak istnieją cechy charakterystyczne dla wszystkich ludzi, które przedstawiono w tabeli.
| Charakterystyka | szybka faza | |
| Stan autonomicznego układu nerwowego | Aktywna praca przysadki mózgowej. Przyspieszona synteza większości hormonów | Hamowanie odruchów rdzenia kręgowego. Pojawienie się szybkich rytmów mózgu. Zwiększenie częstości akcji serca. Pojawienie się „burzy wegetatywnej” |
| Temperatura mózgu | Zmniejsz o 0,2-0,3°С | Wzrost o 0,2-0,4°C w wyniku przepływu krwi i przyspieszenia metabolizmu |
| Funkcje oddychania | Głośno i głęboko, brakuje rytmu | Nierówny, często szybki oddech z opóźnieniami spowodowanymi snami |
| Ruchy gałek ocznych | Na początku fazy - powolna, pod koniec - prawie nieobecna | Istnieje ciągły, szybki ruch |
| Sny | Sny są rzadkie, a jeśli istnieją, to mają spokojną naturę. Trudno je zapamiętać | Jasne i bogate obrazy i sny z reguły zawierają wiele aktywnych działań. Dobrze zapamiętany |
| Budzenie | Związane ze stanem depresyjnym, uczuciem zmęczenia. Ciężkie przebudzenie z powodu niekompletnych procesów chemicznych w fazie wolnej | Przebudzenie na początku tej fazy powoduje zmęczenie psychiczne. W końcu – lekko i szybko, organizm budzi się wypoczęty. W tym przypadku stan jest wesoły, nastrój jest dobry |
Pomimo dość dużej różnicy w charakterze faz snu wolnego i szybkiego, obie mają głęboki związek fizjologiczny, funkcjonalny i biochemiczny i są wynikiem wspólnej pracy układu nerwowego współczulnego i przywspółczulnego.
Powolny sen reguluje wewnętrzne rytmy obszarów i struktur mózgu, natomiast szybki sen sprzyja ich synchronizacji i harmonijnemu funkcjonowaniu.
Sen, jak wszystkie piękne rzeczy, prędzej czy później się kończy. Stan fizyczny i psycho-emocjonalny człowieka zależy od tego, na jakim etapie snu nastąpiło przebudzenie.
Najbardziej nieprzyjemną rzeczą będzie przebudzenie w fazie powolnej, kiedy wkroczy się w głęboką fazę. Najlepszy czas na przebudzenie będzie pomiędzy końcem snu REM a końcem pierwszego etapu następnego cyklu. Nie zaleca się wstawania podczas aktywnej fazy szybkiej.
Jeśli ktoś dobrze spał, jest pełen energii, wesoły i w dobrym humorze. Często dzieje się to pod koniec snu.
W tym okresie jego zmysły są aktywowane, a osoba dobrze reaguje na zewnętrzne czynniki drażniące, które przyczyniają się do przebudzenia:
- Światło z okna.
- Dźwięki z ulicy lub muzyka.
- Zmiany temperatury otoczenia.
Jeśli obudzisz się natychmiast, poczujesz się doskonale. Jeśli jednak pominiesz ten czas i zdrzemniesz się jeszcze trochę, ciało może „wciągnąć” się w kolejny powolny cykl.
Często budzimy się tuż przed budzikiem. Nie jest to zaskakujące: organizm sam dostosowuje swój „wewnętrzny zegar” do codziennej rutyny, a cykle przebiegają w takiej kolejności, że szybka faza kończy się w momencie zbliżonym do momentu uruchomienia sztucznego zegara.
Jeśli w tym momencie wmówisz sobie, że takie przebudzenie nastąpiło przed terminem, możesz ponownie zasnąć i obudzić się w głębokiej fazie, rujnując cały następny dzień.
Dlatego najlepsze przebudzenie to takie, które następuje samodzielnie, bez żadnych czynników zewnętrznych. Nie ma znaczenia, która jest godzina. Jeśli ciało symbolizuje nam, że się wyspało, nie możemy pozostać głuchymi na taki przekaz.
Jednak ostatnio w sprzedaży zaczęły pojawiać się „inteligentne budziki”, które za pomocą bezprzewodowych czujników łączą się z ciałem człowieka. Odczytują parametry organizmu i na ich podstawie określają moment przebudzenia – pod koniec snu REM lub w momencie przejścia z niego w stan pośredni.
W każdym razie, nawet jeśli przebudzenie było łatwe, nie spiesz się, aby wyskoczyć z łóżka. Organizmowi trzeba dać kilka minut na przystosowanie się do nowego dnia. Najważniejsze w tym procesie jest to, aby ponownie nie zasnąć, przemyśleć jakiś pomysł, przygotować się na nowy dzień i działać!
Naukowcy niestrudzenie twierdzą, że kluczem do dobrego zdrowia w ciągu dnia i zdrowia w ogóle jest sen. Brak snu jest obarczony nie tylko chorobami, ale także nerwicami i innymi zaburzeniami układu nerwowego. Przyjrzyjmy się teraz, dlaczego sen jest tak ważny. Normy snu dla różnych grup wiekowych - zostanie to omówione dalej.
Kilka słów o zdrowym śnie
Nikt nie będzie się kłócił z faktem, że dana osoba potrzebuje zdrowego snu. Musi więc być ciągły i mocny. W przeciwnym razie ciało nie odpoczywa całkowicie, ale częściowo. Wszystkie układy i narządy są w stanie aktywnym, co nie jest dobre dla człowieka. Czym jest zdrowy sen?
- Jest to nocny odpoczynek, który mieści się w pewnych granicach. Dlatego najlepiej kłaść się spać o 21:00-22:00. Czas ten powinien być taki sam z dnia na dzień.
- Na godzinę przed snem atmosfera w domu powinna być spokojna. Należy unikać stresu i stanów podekscytowania.
- Przed pójściem spać należy przestać jeść. Maksymalnie, na co Cię stać, to wypicie szklanki kefiru na pół godziny przed pójściem spać.
- Co jeszcze jest potrzebne, aby sen był korzystny? Standardy snu – to również należy ściśle monitorować. W końcu, jeśli nie odpoczniesz wystarczająco dużo w nocy, możesz znacząco zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Dzieci poniżej pierwszego roku życia
Ile czasu potrzeba, aby poczuć się normalnie? Pytanie nie ma jasnej odpowiedzi. Przecież wszystko zależy od wieku. Na początku musisz zrozumieć, jaka jest norma dla dziecka?
Pierwsze dwa miesiące. W tym czasie nocny sen dziecka jest taki sam jak u osoby dorosłej i wynosi średnio 8-9 godzin. Jednak w tym samym czasie dziecko śpi również w ciągu dnia, 3-4 razy przez kilka godzin. Ogólnie rzecz biorąc, noworodek powinien spać łącznie od 15 do 18 godzin.
Dziecko 3-6 miesięcy. Zwiększa się sen nocny, ale ilość odpoczynku w ciągu dnia może się zmniejszyć. W sumie dziecko powinno również pozostać w ramionach Morfeusza przez około 15-17 godzin.
Dziecko ma od sześciu miesięcy do roku. Stopniowo dziecko potrzebuje coraz mniej czasu na sen w ciągu dnia, a godziny czuwania rosną. Nocny sen staje się lepszy, ponieważ dziecko męczy się w ciągu dnia. W ciągu dnia dziecko może spać 2-3 razy po 2 godziny, w nocy - średnio 10 godzin. W sumie dziecko powinno odpoczywać przez połowę dnia.
Przedszkolaki
Jaka jest norma dotycząca godzin snu dziecka?W tym przypadku również istnieją pewne różnice.
Dzieci poniżej trzeciego roku życia. Jeśli mówimy o dzieciach poniżej trzeciego roku życia, to dzieci te śpią średnio 2,5–3 godziny w ciągu dnia i 10–12 godzin w nocy. Wszystko zależy od samego dziecka, jego charakteru, temperamentu i potrzeb organizmu. Są dzieci, które przechodzą na jedną drzemkę w ciągu dnia w ciągu roku, a niektóre wymagają od dwóch do kilku godzin każda. W sumie dziecko powinno odpoczywać przez 13-14 godzin.
Dzieci w wieku od 3 do 6 lat. W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym sprawy są również dość proste. Jeśli Twoje dziecko trafi do placówki wychowania przedszkolnego, na pewno będzie tam spać w ciągu dnia przez około 1,5-2 godziny. Na nocny sen przeznacza się średnio 10 godzin. Należy zauważyć, że w razie potrzeby dziecko może obejść się bez odpoczynku w ciągu dnia. Ale nie powinien to być zwykły stan rzeczy.
Uczniowie
Sen jest również ważny dla dzieci w wieku szkolnym. Standardy snu również różnią się w zależności od wieku dziecka. Jeśli mówimy o dzieciach ze szkoły podstawowej, ich nocny odpoczynek powinien wynosić około 10 godzin. Drzemki w ciągu dnia nie są już potrzebne. Ale na początku dziecko może chcieć zdrzemnąć się na godzinę i nie należy mu odmawiać. W końcu przystosowanie się do nowego trybu życia nie jest takie łatwe. Jeśli mówimy o starszych uczniach, sen dla takich dzieci powinien wynosić 8-9 godzin. Ważne jest, aby pamiętać, że musisz udać się na nocny odpoczynek o godzinie 21:00–22:00. Wtedy przyniesie to korzyści tylko zdrowiu ludzkiemu, a biorytmy nie zostaną zakłócone.
Dorośli ludzie
Jaka jest normalna ilość snu osoby dorosłej? Tak więc, aby być zdrowym, ludzie muszą spać średnio 7-8 godzin. Wszystko zależy od potrzeb organizmu. Warto pamiętać, że szkodliwy jest nie tylko brak snu, ale także jego nadmiar. W obu przypadkach skutkiem może być przepracowanie, agresywność, brak równowagi hormonalnej, a także mogą pojawić się problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego.
O fazach snu
Rozważając normy snu i snu, należy również porozmawiać o tym, że ważne jest, aby wziąć pod uwagę jego specjalne fazy. Wiele zależy również od ich naprzemienności. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwie fazy zdrowego snu:
- Szybki sen. W tym czasie ludzki mózg pracuje, możesz widzieć różne sny.
- Powolny. To ten głęboki sen, podczas którego ludzkie ciało relaksuje się i odpoczywa tak bardzo, jak to możliwe.
Należy również wziąć pod uwagę, że faza snu wolnofalowego z kolei dzieli się również na kilka poziomów:
- Okres uśpienia. Tutaj osoba stopniowo się relaksuje, mózg jest nadal bardzo aktywny i reaguje na bodźce zewnętrzne.
- Okres zasypiania. Ten etap jest bardzo ważny, w tym czasie człowiek powinien być w stanie spokoju. Ludzi torturowano nawet, przerywając ten okres snu. Oznacza to, że jeśli dana osoba obudzi się w tym okresie, z biegiem czasu układ nerwowy stanie się tak wyczerpany, że może wystąpić awaria, obarczona nieodwracalnymi zaburzeniami nerwowymi.
- Głęboki sen. Norma nie jest tutaj ustalona, wszystko zależy od pracy poprzednich etapów. Jest to bardzo toniczny okres, w którym dana osoba odpoczywa maksymalnie jakościowo, a ciało zyskuje siłę i energię. W tej chwili bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.
Aby organizm czuł się znakomicie, faza snu wolnofalowego powinna zajmować około 75% czasu, a sen szybki – 25%. W nocy człowiek może dwukrotnie wejść w fazę snu wolnofalowego, która będzie naprzemiennie z fazą snu REM.
Podczas snu dorosły przechodzi na przemian dwie główne fazy: sen szybki i sen wolnofalowy. Na samym początku, po zaśnięciu, czas trwania fazy powolnej jest długi, a przed przebudzeniem czas trwania snu powolnego ulega skróceniu, a czas trwania snu REM wydłuża się.
Zdrowy dorosły zaczyna spać od pierwszego etapu. powolny sen, trwający 5-10 minut. Następne 2. o. trwa 20 minut. Następnie dodaj 3-4 łyżki, kontynuując przez kolejne 30-45 minut. Następnie śpiący ponownie pogrąża się w drugiej sztuce. sen wolnofalowy, po którym następuje pierwszy epizod snu REM, który trwa tylko 5 minut. To jest jeden cykl.
Początkowy cykl trwa około półtorej godziny. Podczas powtarzania cykli udział snu wolnofalowego ulega skróceniu, a wydłuża się udział snu szybkiego. Podczas ostatniego cyklu czas trwania szybkiego cyklu może osiągnąć jedną godzinę. Zdrowy dorosły człowiek w ciągu nocy doświadcza 5 cykli snu.
powolny sen
Sen NREM jest również podzielony na pewne etapy:
- Pierwszą z nich jest senność z półsennymi wizjami. W tym czasie w mózgu mogą wyraźnie pojawić się rozwiązania codziennych problemów.
- Drugie to tak zwane wrzeciona snu. W tym momencie świadomość wyłącza się, ale osobę można łatwo obudzić z powodu podwyższonych progów percepcji.
- Trzeci to głębszy sen, podczas którego zachowane są wrzeciona snu.
- Czwarty to najgłębszy sen, czasami nazywany snem delta. Czas trwania fazy głębokiego snu zmniejsza się z cyklu na cykl.
W rzeczywistości koncepcja snu delta czasami łączy przedostatni i ostatni etap. W tym okresie prawie niemożliwe jest obudzenie śpiącej osoby. Jest to dokładnie etap, w którym pojawiają się koszmary lub koszmary, ale po przebudzeniu osoba nie pamięta tego, co się wydarzyło. Zwykle wszystkie 4 etapy snu wolnofalowego pierwszego cyklu zajmują do 80% całego snu.
Z punktu widzenia tej fazy organizm leczy się fizycznie – odbudowują się komórki i tkanki, następuje samoleczenie narządów wewnętrznych. W tym okresie organizm regeneruje swoje koszty energii. Podczas snu REM przywraca swoje zasoby psychiczne i intelektualne.
Co dzieje się podczas snu delta
Podczas snu delta zmniejsza się tętno i częstość oddechów, a wszystkie mięśnie się rozluźniają. W miarę pogłębiania się tej fazy liczba ruchów śpiącego staje się minimalna i trudno go obudzić. Jeśli obudzisz w tym momencie śpiącego, nie będzie on pamiętał swoich snów.
Według badaczy tego zjawiska podczas snu wolnofalowego w tkankach zachodzą regeneracyjne procesy metaboliczne, których celem jest kompensacja katabolizmu zachodzącego w czasie czuwania.
Pewne fakty potwierdzają tę hipotezę. W niektórych przypadkach faza snu delta ulega wydłużeniu:
- po aktywnej pracy fizycznej;
- w okresie szybkiej utraty wagi;
- z tyreotoksykozą.
Jeśli badani zostaną sztucznie pozbawieni tej fazy (na przykład przez ekspozycję na dźwięk), wówczas zaczynają skarżyć się na osłabienie fizyczne i nieprzyjemne odczucia w mięśniach.
Sen delta odgrywa również ważną rolę w procesach zapamiętywania. Przeprowadzono eksperymenty, podczas których badani byli proszeni o zapamiętanie bezsensownych kombinacji liter przed pójściem spać. Po trzech godzinach snu zostali obudzeni i poproszeni o powtórzenie tego, czego się nauczyli przed pójściem spać. Okazało się, że im więcej fal delta zarejestrowano w tym okresie snu, tym dokładniejsze były wspomnienia. Wyniki tych eksperymentów wykazały, że pogorszenie pamięci obserwowane w przypadku długotrwałych zaburzeń snu i bezsenności jest szczególnie powiązane z problemami z głębokim snem.
Osoby eksperymentalne na pozbawienie głębokiego snu reagują tak samo, jak na całkowite pozbawienie snu: 2-3 noce z użyciem stymulacji zmniejszają wydajność, spowalniają szybkość reakcji i dają uczucie zmęczenia.
Jak długo powinien trwać głęboki sen?
Każda osoba ma swoją indywidualną normę dotyczącą ilości potrzebnego snu. Istnieją podkłady krótkie, podkłady średnie i podkłady długie. Napoleon miał krótki sen – spał tylko 4 godziny. A Einstein spał długo – jego norma snu wynosiła co najmniej 10 godzin. I obaj byli bardzo skutecznymi postaciami. Jeśli jednak zwykły człowiek zostanie zmuszony do obniżenia swojej normy, prawdopodobnie rano będzie negatywnie nastawiony, natychmiast zmęczony i zły.
Naukowcy z Uniwersytetu w Surrey przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 110 zdrowych dorosłych, którzy nigdy nie doświadczyli problemów ze snem. Pierwszej nocy uczestnicy spędzili w łóżku 8 godzin i wykazali, że: osoby w wieku 20-30 lat spały 7,23 godziny, 40-55 lat 6,83 godziny, 66-83 lata - 6,51 godziny. Tę samą tendencję zaobserwowano w przypadku czasu głębokiego snu: 118,4 minuty w grupie pierwszej, 85,3 minuty w grupie środkowej i 84,2 minuty w grupie najstarszej.
Pierwszą rzeczą, która zaczyna cierpieć z powodu braku snu delta, jest układ hormonalny. Jeśli brakuje głębokiego snu, dana osoba nie wytwarza hormonu wzrostu. W rezultacie brzuch zaczyna rosnąć. Osoby te cierpią na zespół bezdechu: w nocy doświadczają krótkotrwałych zatrzymań oddechu, podczas których mogą po prostu nie oddychać nawet przez 1,5 minuty. Następnie, w poczuciu samozachowawczym, organizm wydaje polecenie przebudzenia i osoba chrapie. To bardzo niebezpieczny stan, podczas którego znacznie częściej dochodzi do zawałów serca i udarów mózgu. Podczas leczenia tego zespołu ludzie gwałtownie tracą na wadze, ponieważ poprawia się ich produkcja hormonów. Bezdech senny powoduje przytłaczającą senność w ciągu dnia, co jest niezwykle niebezpieczne, jeśli w tym czasie dana osoba prowadzi samochód.
Norma dla głębokiego snu u dorosłych wynosi od 30 do 70% całkowitego czasu snu. Aby zwiększyć jego procent, musisz:
- stwórz bardziej efektywny harmonogram budzenia się i snu (musisz kłaść się i wstawać o tej samej porze);
- zapewnij organizmowi aktywność fizyczną na kilka godzin przed snem (czytaj więcej);
- nie pal, nie przejadaj się, nie pij kawy, alkoholu, napojów energetycznych przed snem (zebraliśmy);
- spać w wygodnym pokoju (wentylowanym, przy braku obcych dźwięków i światła).
Wraz z nadejściem starości zmniejsza się czas trwania snu wolnofalowego. U 80-latków długa faza snu jest o 62% krótsza niż u dwudziestolatków. Czynników wpływających na starzenie się jest wiele, jednak jeśli skrócimy także fazę snu wolnofalowego, proces starzenia postępuje jeszcze szybciej.
Jak mierzyć swój sen
Dokładne podzielenie wszystkich 5 etapów snu możliwe jest jedynie za pomocą encefalogramu mózgu, szybkich ruchów gałek ocznych i innych nowoczesnych badań. Jeśli potrzebujesz po prostu wyrównać sen w ciągu tygodnia, możesz zastosować specjalne bransoletki fitness. Bransoletki fitness nie potrafią odczytać, w jakiej fazie snu znajduje się aktualnie ciało, ale rejestrują ruchy danej osoby podczas snu. Bransoletka fitness pomoże podzielić sen na 2 fazy - osoba rzuca się i obraca (faza 1-3), śpi bez ruchu (faza 3-5). Informacje na bransoletce wyświetlane są w formie wykresu ogrodzenia. To prawda, że głównym celem tej funkcji bransoletek fitness jest inteligentny budzik, który powinien delikatnie obudzić osobę w fazie snu REM.
Odkrycie peptydu snu delta
W latach 70. podczas eksperymentów na królikach grupa szwajcarskich naukowców odkryła peptyd snu delta, który po wystawieniu na działanie mózgu jest w stanie wywołać tę fazę. Naukowcy wyizolowali go z krwi królików znajdujących się w stanie głębokiego snu. Dobroczynne właściwości tej substancji odkrywane są przed ludźmi stopniowo w ciągu ponad 40 lat badań:
- aktywuje mechanizmy obronne przed stresem;
- spowalnia proces starzenia, czemu sprzyjają jego właściwości antyoksydacyjne. Oczekiwana długość życia myszy podczas eksperymentów z jego użyciem wzrosła o 24%;
- ma właściwości przeciwnowotworowe: spowalnia rozwój nowotworów i hamuje przerzuty;
- hamuje rozwój uzależnienia od alkoholu;
- wykazuje właściwości przeciwdrgawkowe, pomaga skrócić czas trwania napadów padaczkowych;
- jest doskonałym środkiem przeciwbólowym.
Jak wydłużyć czas snu delta
Przeprowadzono wiele eksperymentów badających wpływ aktywności fizycznej na sen delta. Mężczyźni ćwiczyli na rowerze stacjonarnym przez dwie godziny. Aktywności w ciągu dnia nie miały wpływu na czas snu. Zajęcia wieczorowe wywarły zauważalny wpływ:
- całkowita długość snu zwiększona o 36 minut;
- skrócił się okres zasypiania i drzemki;
- pogłębiony sen delta;
- cykl wydłużył się z półtorej do dwóch godzin.
Wraz z wprowadzeniem dodatkowych obciążeń intelektualnych (wieczorem sprawdziany, rozwiązywanie zadań logicznych) rejestrowano także zmiany w fazie głębokiego snu:
- udział najgłębszego etapu wzrósł z powodu wrzecion snu;
- 2. cykl wydłużony;
- odnotowano wzrost funkcjonowania układów aktywujących.
Wszelkie stresujące sytuacje powodują skrócenie fazy snu delta. Sen Delta jest obowiązkowym uczestnikiem wszelkich zmian warunków życia człowieka. Zwiększenie jego czasu trwania kompensuje każde obciążenie.
Lista wykorzystanej literatury:
- Feinberg I. Zmiany wzorców cyklu snu wraz z wiekiem // J Psychiatr Res. - 1974 - Tom. 10, nie. 3-4. - s. 283-306.
- Legramante J., Galante A. Sen i nadciśnienie: wyzwanie dla autonomicznej regulacji układu sercowo-naczyniowego. // Nakład: czasopismo. - 2005 - Tom. 112, nie. 6 (9 sierpnia). - s. 786-8. - PMID 16087808.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktywny sen i jego rola w zapobieganiu apoptozie w rozwijającym się mózgu. // Hipotezy medyczne: czasopismo. - 2004 - Tom. 62, nie. 6. - s. 876-9.
Pomimo tego, że w serwisie pojawił się już artykuł o fazach snu, zasadnym wydaje się napisanie kolejnego artykułu w świetle faktu, że pojawiły się nowe informacje na temat cykli snu i ilości czasu potrzebnego człowiekowi na wystarczającą ilość snu.
Aby nie powielać informacji odsyłam wszystkich do artykułu Fazy snu człowieka. W tym artykule przedstawimy jedynie krótki przegląd najważniejszych punktów dotyczących faz snu.
Kolejną rzeczą są cykle snu. To właśnie wymagana ilość cykli snu daje nam możliwość dobrego samopoczucia rano po przebudzeniu. Co więcej, każda osoba może znacznie różnić się od innych liczbą niezbędnych cykli snu, a co za tym idzie czasem spędzonym na nocnym śnie.
Ponadto myślę, że ciekawie będzie dowiedzieć się, jakie możliwości ma organizm ludzki, aby zrekompensować brak snu, zarówno za poprzedni brak snu, jak i na przyszłość.
Rozważmy to wszystko w kolejności.
Fazy snu
Fazy snu każdej osoby składają się tylko z dwóch grup:
- Faza powolnego snu (składa się z kilku rodzajów snu);
- Faza snu REM.
Te dwie fazy snu stale zmieniają się przez cały czas snu danej osoby, tworząc jeden pełny cykl snu. Oznacza to, że cykl snu składa się z 1 fazy snu innego niż REM i 1 fazy snu REM. Czas trwania cyklu snu zwykle waha się od 1 do 1,5 godziny. Następnie następuje nowy cykl o podobnym czasie trwania.
Fazy snu inne niż REM początkowo zajmują do trzech czwartych całkowitego czasu trwania cyklu snu. Jednak z każdym nowym cyklem czas trwania fazy snu w danym cyklu zmienia się w kierunku skracania czasu trwania snu wolnofalowego i wydłużania fazy szybkiej.
Według dostępnych danych gdzieś po godzinie 4 rano faza snu powolnego (typu głębokiego) całkowicie zanika, pozostawiając jedynie sen REM.
Co dzieje się podczas snu innego niż REM i REM
Organizm ludzki potrzebuje powolnej fazy snu, aby przywrócić funkcje fizyczne. W tym czasie następuje proces odnowy komórek i struktur wewnętrznych, przywracana jest energia, rosną mięśnie i uwalniane są hormony.
Podczas szybkiej fazy snu praca odbywa się na poziomie sfery mentalnej i emocjonalnej: przywracany jest układ nerwowy, przetwarzane są informacje, przygotowywana jest pamięć i inne struktury ciała.
Okazuje się, że każda faza snu jest niezwykle ważna dla kolejnego dnia funkcjonowania organizmu.
Cykle snu
Ale podczas jednej fazy snu organizm nie ma czasu na dokonanie wszystkich niezbędnych zmian. Dlatego, aby w pełni zregenerować i przygotować organizm do dalszych aktywności w ciągu dnia, potrzebnych jest kilka powtarzających się cykli.
Dziś naukowcy twierdzą, że przeciętny człowiek potrzebuje 5 powtarzających się cykli snu. Daje to około 7-8 godzin snu na dobę.
Istnieje jednak spora liczba osób, u których występują odchylenia w liczbie cykli w tym czy innym kierunku.
Są ludzie, którzy są w stanie w pełni zregenerować się już po 4 cyklach snu. Często wystarczy im jedynie 4-6 godzin snu w nocy, aby czuć się świetnie przez cały następny dzień.
Z drugiej strony wiele osób czuje się stale oszołomione, jeśli śpią mniej niż 9 godzin na dobę. W porównaniu do innych osób, które śpią mniej godzin, takie osoby wyglądają na leniwe. Jeśli jednak zrozumiesz, że potrzebują po prostu nie 5, ale 6 cykli snu w nocy, wszystko się ułoży. 6 cykli snu po 1,5 godziny każdy daje 9 godzin snu w nocy.
Ile snu potrzebujesz, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu?
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, każda osoba musi przespać dokładnie tyle cykli snu, ile potrzebuje jego organizm. Zwykle jest to 4-6 cykli snu.
Jednocześnie długość snu również będzie się znacznie zmieniać, ponieważ... Każda osoba ma własną długość cyklu snu.
Naukowcy uznają 4 cykle snu za minimum, które pozwala organizmowi mniej więcej przywrócić siły. Ale jednocześnie należy upewnić się, że wszystkie te 4 cykle snu zostaną zakończone przed godziną 4 rano. To całkowicie zakończy całą pracę organizmu w celu przywrócenia struktur fizycznych.
W każdym razie każda osoba wie w przybliżeniu, ile godzin snu potrzebuje, aby czuć się normalnie. Na tej podstawie możemy stwierdzić wymaganą liczbę cykli snu.
Naukowcy stosunkowo niedawno zwrócili uwagę na sen, co jest dziwne, biorąc pod uwagę, jak dużą część naszego życia spędzamy we śnie. Gdy narodziło się zainteresowanie naukowe procesami snu, na Harvardzie i Uniwersytecie Pensylwanii pojawiły się tzw. ośrodki snu, przeprowadzono liczne badania i wyciągnięto wnioski. W tym artykule dowiesz się, czym jest nauka o śnie, dlaczego wiele osób nie może zasnąć, a także kilka praktycznych ćwiczeń na zdrowy sen i więcej energii.
Pierwsze kroki w nauce o śnie
Pionierem chronobiologii był francuski naukowiec Michel Siffre, który badał rytmy biologiczne w trudnym eksperymencie na sobie. Mieszkał w podziemnej jaskini z łóżkiem, stołem, krzesłem i telefonem, z którego mógł zadzwonić do swojego zespołu badawczego.
Michel Siffre podczas eksperymentu
Jego podziemny dom oświetlała tylko jedna żarówka, która dawała delikatny blask. Z jedzenia - mrożonki, kilka litrów wody. Nie było zegarów, kalendarzy i nie było możliwości sprawdzenia, która jest godzina na powierzchni, w dzień czy w nocy. I tak przez kilka miesięcy mieszkał sam.
Kilka dni po zejściu do jaskini zegar biologiczny Siffre’a zaczął działać. Później wspominał, jak się czuł podczas eksperymentu:
Mój sen był cudowny. Moje ciało wybierało, kiedy spać i kiedy jeść. To jest bardzo ważne. Mój cykl snu i budzenia nie trwał 24 godziny, jak u ludzi na powierzchni ziemi, ale nieco dłużej – około 24 godzin i 30 minut.
Zatem pomimo braku światła słonecznego i jakiejkolwiek wiedzy, czy jest dzień, czy noc, jego rytm dobowy nadal działał.
Po tym eksperymencie wielu naukowców zainteresowało się badaniami nad snem. Nowe badania pomogły zrozumieć, ile snu potrzebujesz, dlaczego musisz to robić i jak możesz nadrobić braki snu.
Ile snu potrzebujesz
Ile snu naprawdę potrzebujesz? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przejdźmy do eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców z University of Pennsylvania i Washington State University.
Naukowcy przebadali 48 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy byli przyzwyczajeni do spania 7–8 godzin dziennie. Następnie uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy.
Osoby z pierwszej grupy musiały przetrwać bez snu trzy dni, z drugiej grupy spać 4 godziny na dobę. Uczestnicy trzeciej grupy mogli spać 6 godzin na dobę, a czwartej – 8 godzin.
Trzy grupy, które spały 4, 6 i 8 godzin dziennie, musiały utrzymać ten schemat przez dwa tygodnie. Podczas eksperymentu naukowcy monitorowali zdrowie fizyczne i zachowanie uczestników.
Dzięki temu w grupie uczestników, która spała 8 godzin na dobę, przez cały czas trwania eksperymentu nie wystąpiły żadne zaburzenia – pogorszenie funkcji poznawczych, pogorszenie reakcji czy zaniki pamięci. Jednocześnie wszystkie wskaźniki stopniowo się pogarszały u osób, które spały 6 i 4 godziny na dobę.
Grupa, która spała 4 godziny, radziła sobie gorzej, choć nie znacząco, niż grupa, która spała 6 godzin. Ogólnie rzecz biorąc, z eksperymentu wyciągnięto dwa istotne wnioski.
Po pierwsze, brak snu ma tendencję do kumulowania się. Innymi słowy, brak snu wiąże się z kosztami neurobiologicznymi, które z czasem rosną.
Po tygodniu trwania eksperymentu 25% uczestników, którzy spali 6 godzin dziennie, okresowo zasypiało o różnych porach dnia. Po dwóch tygodniach osoby z tej grupy wykazały takie same wyniki, jak gdyby spędziły dwa dni bez snu.
Brak snu stopniowo się kumuluje.
Drugi wniosek jest równie ważny: uczestnicy nie zauważyli spadku swoich wyników. Sami uczestnicy uważali, że ich wyniki pogorszyły się w ciągu kilku dni, a następnie pozostały takie same. W rzeczywistości ich wyniki w dalszym ciągu spadały przez cały czas trwania eksperymentu.
Kiedy nie wysypiamy się, nie zauważamy pogorszenia funkcji poznawczych.
Okazuje się, że bardzo słabo oceniamy swoją kondycję i nie jesteśmy w stanie dokładnie określić, jak dobrze funkcjonują nasze funkcje poznawcze. Zwłaszcza w dzisiejszym środowisku ciągłej aktywności społecznej, kofeiny i wielu innych czynników, które pomagają czuć się świeżo i czujnie, nawet jeśli w rzeczywistości jest to dalekie od prawdy.
Koszt braku snu
Ironią jest to, że wielu z nas, chcąc zarobić więcej, cierpi na brak snu. Ale niezależnie od tego, ile dodatkowych godzin spędzisz w pracy, zamiast się wysypiać, nie zwiększy to znacząco Twojej produktywności. Twoja uwaga, pamięć i inne funkcje ulegają pogorszeniu, a wszystkie zadania wykonujesz wolniej i gorzej.
Badania wykazały, że zmniejszona wydajność pracy spowodowana brakiem snu kosztuje amerykańskie firmy ogromne kwoty. Średnio rocznie traci się 100 miliardów dolarów.
Oto, co na ten temat powiedział George Belenki, dyrektor Centrum Studiów nad Snem i Wydajnością na Uniwersytecie Waszyngtońskim:
Jeśli Twoja praca ma charakter umysłowy, płacisz produktywność za brak snu.
Potem pojawia się całkowicie logiczne pytanie: ile czasu potrzebujesz spać, aby nie kumulować zmęczenia i zmniejszać produktywność?
Na podstawie danych badawczych możemy powiedzieć, że czas ten wynosi od 7 do 7,5 godziny. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgodzili się, że 95% dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, aby być produktywnym.
Dla większości dorosłych lepiej jest spać 8 godzin na dobę, a dla dzieci, młodzieży i osób starszych – nawet więcej.
Jak działa sen: cykle snu i czuwania
Jakość Twojego snu zależy od procesu zwanego cyklem snu i czuwania.
W tym cyklu są dwa ważne punkty:
- Sen inny niż REM (znany również jako sen głęboki).
- Faza snu REM (faza REM, faza szybkich ruchów gałek ocznych).
Podczas snu wolnofalowego organizm się relaksuje, oddech staje się spokojniejszy, spada ciśnienie krwi, a mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, przez co trudniej się obudzić.
Faza ta ma ogromne znaczenie dla odnowy i odbudowy organizmu. Podczas snu wolnofalowego w szyszynce produkowane są hormony wzrostu, które zapewniają wzrost tkanek i naprawę mięśni.
Naukowcy sugerują również, że układ odpornościowy regeneruje się podczas snu innego niż REM. Dlatego sen wolnofalowy jest szczególnie ważny, jeśli ćwiczysz. Niektórzy zawodowi sportowcy, jak Roger Federer czy LeBron James, spali 11–12 godzin na dobę.
Innym przykładem wpływu snu na wydolność fizyczną są badania przeprowadzone na koszykarzach na Uniwersytecie Stanforda. Podczas badania gracze spali co najmniej 10 godzin na dobę (w przeciwieństwie do 8 godzin, do których byli przyzwyczajeni).
Eksperyment trwał pięć tygodni, podczas których badacze oceniali szybkość i celność zawodników w porównaniu z ich zwykłymi wynikami.
Okazało się, że zaledwie dwie dodatkowe godziny snu zwiększyły liczbę udanych rzutów o 9% i skróciły czas przebiegnięcia 80 metrów o 0,6 sekundy. Tak więc, jeśli masz dużą aktywność fizyczną, powolna faza snu pomoże Ci zregenerować się.
Sen REM jest tak samo ważny dla umysłu, jak sen inny niż REM dla ciała. Przez większość czasu, gdy śpisz, mózg jest spokojny, ale kiedy nadchodzi faza REM, staje się aktywny. Jest to faza, podczas której śnisz, a Twój mózg redystrybuuje informacje.
Podczas fazy REM mózg usuwa niepotrzebne informacje i poprawia pamięć, łącząc doświadczenia z ostatnich 24 godzin z doświadczeniami wcześniejszymi, ułatwiając uczenie się i stymulując rozwój połączeń nerwowych.
W tym czasie wzrasta temperatura ciała, wzrasta ciśnienie krwi, a serce bije szybciej. Oprócz tego ciało się porusza. Ogólnie rzecz biorąc, sen REM występuje od trzech do pięciu razy w ciągu nocy przez krótkie okresy czasu.
Bez obu faz snu człowiek nie może normalnie funkcjonować. Brak snu wpływa na Twoje zdrowie: osłabia się układ odpornościowy, świadomość staje się „zamglona”, wzrasta ryzyko chorób zakaźnych, wzrasta ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Ponadto brak snu grozi chorobami psychicznymi i skraca średnią długość życia.
Powolna faza snu pomaga przywrócić zdrowie fizyczne, szybka faza - zdolności umysłowe.
Jednak pomimo ogromnego znaczenia snu dla organizmu, jakość i czas trwania snu zmienia się przez całe życie.
Zmiany snu związane z wiekiem
Na podstawie badań przeprowadzonych przez Harvard Medical School można stwierdzić, że wraz z wiekiem coraz trudniej jest nam zasnąć. Zjawisko to nazywa się latencją snu. Zmniejsza się także efektywność snu – procent czasu spędzanego w łóżku podczas snu.
Średnio 80-latkowie śpią o 62% krócej niż 20-latkowie. Na starzenie się tkanek wpływa wiele czynników, a jeśli faza snu wolnofalowego zostanie skrócona, proces starzenia zachodzi jeszcze szybciej.
Zdrowy sen jest najlepszą bronią przeciwko szybkiemu starzeniu się.
Jak zregenerować się po braku snu
Większość dorosłych potrzebuje 8 godzin snu, aby ich organizm funkcjonował najlepiej. Ponieważ osoby starsze mają problemy ze snem, brak snu w nocy mogą uzupełnić drzemką w ciągu dnia.
W każdym razie, jeśli uznasz, że musisz się zdrzemnąć, lepiej zrobić to raz w środku dnia, niż okresowo zasypiać w ciągu dnia i wieczorem.
Ogólnie rzecz biorąc, organizm dobrze regeneruje się po krótkotrwałym braku snu. Na przykład, jeśli miałeś ciężką noc i udało ci się przespać 2–4 godziny, następnej nocy 9–10 godzin snu całkowicie zregeneruje twoje ciało.
Twoje ciało po prostu spędzi więcej czasu w fazach REM i innych niż REM, aby nadrobić brak snu z poprzedniej nocy.
Nie ma potrzeby planować, ile czasu Twoje ciało będzie spędzać w fazie REM i NREM. Wie lepiej, ile snu i jaki jest potrzebny do regeneracji, więc nie będziesz w stanie kontrolować tego procesu.
I pamiętaj, że snu nie da się niczym zastąpić. Jeśli dzisiaj musisz nie spać dłużej, następnej nocy postaraj się spać dłużej niż zwykle.
Rytmy dobowe
Jak zorganizowane są Twoje cykle snu i czuwania?
Korzystanie z rytmów dobowych. Są to cykle biologiczne różnych procesów, które zachodzą w ciągu 24 godzin.
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących cyklu 24-godzinnego:
6:00 – Poziom kortyzolu wzrasta, zmuszając organizm do przebudzenia;
7:00 – zatrzymanie produkcji melatoniny;
9:00 – szczytowa produkcja hormonów płciowych;
10:00 - szczyt aktywności umysłowej;
14:30 – najlepszy poziom koordynacji ruchów;
15:30 - czas najlepszej reakcji;
17:00 - lepsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i elastyczność mięśni;
19:00 – najwyższe ciśnienie krwi i najwyższa temperatura ciała;
21:00 – rozpoczyna się produkcja melatoniny, która przygotowuje organizm do snu;
22:00 - układ trawienny uspokaja się, organizm przygotowuje się do snu;
2:00 - najgłębszy sen;
Oczywiście są to jedynie przybliżone rytmy, ponieważ są one indywidualne dla każdej osoby i zależą nie tylko od światła dziennego, ale także od przyzwyczajeń i innych czynników.
Ogólnie rzecz biorąc, na rytm dobowy wpływają trzy główne czynniki: światło, czas i melatonina.
Światło
Światło jest jednym z najważniejszych czynników wyznaczających rytm dobowy. Przebywanie w jasnym świetle przez około 30 minut może zresetować rytm, niezależnie od pory.
Zasadniczo, gdy wschodzi słońce i światło uderza w zamknięte oczy, sygnalizuje to początek nowego cyklu.
Czas
Pora dnia, harmonogram dnia i kolejność wykonywania różnych zadań wpływają na cykle snu i czuwania.
Melatonina
Jest to hormon powodujący senność i regulujący temperaturę ciała. Produkcja melatoniny zależy od dziennego, przewidywalnego rytmu. Jego ilość wzrasta w ciemności i maleje, gdy robi się jasno.
Jak lepiej spać
Oto kilka zasad szybkiego zasypiania i zdrowego snu.
Unikaj kofeiny
Jeśli masz problemy ze snem, najlepiej całkowicie wyeliminować kofeinę z diety. Jeśli jednak nie możesz obejść się rano bez filiżanki kawy, przynajmniej nie pij jej po obiedzie.
Rzuć palenie
Z doświadczenia wielu osób, które rzucają lub już rzuciły palenie, papierosy mają zły wpływ na sen. Po rzuceniu palenia łatwiej będzie Ci zasnąć i zmniejszy się liczba wybudzeń w nocy.
Używaj sypialni tylko do snu i seksu
Wyjmij telewizor z sypialni, nie zabieraj laptopa ani tabletu. Idealnym miejscem do spania jest ciemna, chłodna i cicha sypialnia, więc postaraj się, aby tak było.
Ćwiczenia
Aktywność fizyczna pomaga organizmowi i mózgowi wyłączyć się w nocy. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych. Udowodniono, że mobilni, aktywni starsi ludzie śpią znacznie lepiej. Pomiędzy zajęciami a snem powinny jednak upłynąć co najmniej trzy godziny, aby mózg i ciało miały czas na uspokojenie się i przygotowanie do snu.
Temperatura
Większość ludzi lepiej śpi w chłodnym pokoju. Idealna temperatura w sypialni to 18–21°C.
Dźwięki
Cichy pokój jest idealnym miejscem na spokojny sen. Jeśli jednak trudno Ci zasnąć w całkowitej ciszy, możesz włączyć biały szum.
Bez alkoholu
Niewielka (lub bardzo duża) ilość alkoholu może pomóc zasnąć, jednak jakość takiego snu pozostawia wiele do życzenia. Podczas takiego snu faza REM ulega skróceniu, przez co nie masz odpowiedniego odpoczynku, nawet jeśli przespałeś całą noc.
Jak przygotować się do snu
Oto, co musisz zrobić, aby uniknąć bezsenności.
Ustal harmonogram dnia
Nasze ciało kocha systemy. Zasadniczo rytm dobowy to codzienność na poziomie biologicznym. Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze.
Wyrób sobie nawyk wyłączania całej elektroniki na godzinę lub dwie przed snem. Światło z komputera, telewizora czy smartfona opóźnia produkcję melatoniny, która pomaga organizmowi przygotować się do snu.
Ponadto praca przed snem zwiększa aktywność mózgu i może zwiększać poziom stresu, co może wpływać na sen. Zamiast sprawdzać służbową pocztę, czytaj papierową książkę. To świetny sposób na oderwanie się od ekranu i nauczenie się czegoś ciekawego i przydatnego.
Stosuj techniki relaksacyjne
Naukowcy twierdzą, że za 50% przypadków bezsenności odpowiedzialne są silne doświadczenia emocjonalne i stres. Znajdź sposób na zmniejszenie stresu, a zasypianie będzie znacznie łatwiejsze.
Sprawdzone metody obejmują prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe, medytację i ćwiczenia.
Nie przegap okazji, aby się zdrzemnąć
Popołudniowe drzemki pomagają uzupełnić cykle snu. Będzie to szczególnie przydatne dla tych, którzy nie mogą dobrze spać.
Jak mieć więcej energii rano
Rano wypij szklankę wody
Twoje ciało spędziło od 6 do 8 godzin bez wody. Uczucie senności rano (oczywiście jeśli wyspałeś się wystarczająco) może być spowodowane brakiem wilgoci. Zatem szklanka chłodnej wody może Cię odświeżyć.
Rozpocznij dzień w słońcu
Światło słoneczne o poranku jest szczególnie ważne dla rytmu dobowego. Światło budzi Twój mózg i ciało, więc w słoneczne letnie miesiące nie potrzebujesz nawet porannej kawy. Najważniejsze to pozostać rano w świetle.
Wniosek
Główną ideą tego artykułu jest to, że nic nie zastąpi snu. Jeśli całkiem świadomie narażasz się na deprywację, nie pozwalasz swojemu mózgowi pracować na pełnych obrotach, a ciału się regenerować.
Brak snu jest przeszkodą pomiędzy Tobą, zdrowiem i produktywnością. Więc śpij więcej.
