Najważniejsza klasa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ω -3 Czy kwas alfa-linolenowy(C 18:3, ω-3), z których można syntetyzować w komórkach długołańcuchowe PUFA ω-3: kwas eikozapentaenowy(Od 20:5, ω-3) i kwas dokozaheksaenowy(C 22:6, ω-3) ze skutecznością około 5% u mężczyzn i nieco wyższą skutecznością u kobiet. Zdolność syntezy kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) w organizmie jest bardzo ograniczona, dlatego muszą one pochodzić ze źródeł egzogennych. Wraz ze starzeniem się organizmu i niektórymi chorobami zdolność do syntezy DHA i EPA zostaje całkowicie utracona. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę, że reakcje wydłużania łańcucha i desaturacji kwasów tłuszczowych ω-3 i ω-6 są katalizowane przez te same enzymy, a kwasy tłuszczowe w tych reakcjach konkurują o enzymy. Dlatego nadmiar kwasów tłuszczowych z jednej rodziny, na przykład kwasu arachidonowego (C 20: 4, ω-6), zahamuje syntezę odpowiedniego kwasu z innej rodziny, na przykład kwasu eikozapentaenowego (C 20: 5, ω-3). Efekt ten podkreśla znaczenie zbilansowanej kompozycji PUFA omega-3 i omega-6 w diecie. Zatem akumulacja w tkankach długołańcuchowych EPA i DHA jest najskuteczniejsza, gdy pochodzą one bezpośrednio z pożywienia lub gdy konkurencyjne ilości analogów omega-6 są niskie.

Naturalnymi źródłami PUFA są oleje roślinne z jajników pszenicy, nasiona lnu, olej lniankowy, olej musztardowy, olej słonecznikowy, soja, orzeszki ziemne, a także orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika, olej rybny oraz tłuste i półtłuste ryby (łosoś, makrela). , śledź, sardynki, makrela, pstrąg, tuńczyk i inne), wątroba dorsza i skorupiaki.

Rycina 1. Źródła pożywienia niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Głównym źródłem pożywienia omega-6 PUFA są oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-6 są syntetyzowane przez większość roślin rosnących na lądzie. Głównymi źródłami dietetycznymi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby zimnowodne i olej rybny, a także oleje roślinne, takie jak siemię lniane, pachnotka, soja i rzepak.

Po raz pierwszy uwagę badaczy na skład kwasów tłuszczowych w tłuszczach spożywczych zwrócono w połowie lat 70. ubiegłego wieku, kiedy badania epidemiologiczne wykazały niską częstość występowania chorób związanych z miażdżycą u Eskimosów Grenlandii i 10-krotnie niższą śmiertelność z powodu zawału mięśnia sercowego niż w Danii i Ameryce Północnej, chociaż spożycie tłuszczu i cholesterolu było we wszystkich tych populacjach podobnie wysokie. Różnica polegała na składzie kwasów tłuszczowych. Wśród Duńczyków spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i omega-6 PUFA było 2 razy wyższe niż wśród Eskimosów. Eskimosi spożywali 5-10 razy więcej długołańcuchowych PUFA omega-3: EPA i DHA. Potwierdzono dalsze badania eksperymentalne i kliniczne przeciwmiażdżycowe działanie PUFA omega-3. Ustalono, że PUFA omega-3 zmniejszają zawartość lipoprotein aterogennych (lipoprotein o niskiej i bardzo niskiej gęstości) we krwi. Potwierdzony działanie kardioprotekcyjne i antyarytmiczne(wolne EPA i DHA w błonach komórkowych serca hamują kanały jonowe) Omega-3 PUFA. Ostatnio przeprowadzono badania, które wykazały działanie immunoprotekcyjne kwasy tłuszczowe omega-3. Ostatnie odkrycia naukowe wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą blokować rozwój nowotworu.

Od lat trzydziestych XX wieku kwasy omega-3 PUFA są znane jako czynniki niezbędne do prawidłowego wzrostu. DHA wraz z EPA są składnikami odżywczymi prawidłowy rozwój dzieci i długowieczność. Rosnący organizm do swojego wzrostu i rozwoju potrzebuje tworzywa sztucznego i jest najbardziej wrażliwy na niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. PUFA są częścią lipidów strukturalnych, w tym fosfolipidów błon komórkowych. Są regulatorami stanu fazowego błon komórkowych. Wzrost zawartości PUFA omega-3 w biomembranach prowadzi do zwiększenia ich płynności, zmniejszenia lepkości błon i poprawy funkcji białek integralnych. Wraz z wiekiem zawartość PUFA omega-3 w błonach komórkowych maleje. mi Kwas ikozapentaenowy jest składnikiem lipidów większości tkanek. Kwas dokozaheksaenowy jest ważnym składnikiem błon komórek OUN, gromadzi się w synapsach, fotoreceptorach i plemnikach i jest niezbędny do ich funkcjonowania. Badania naukowe potwierdziły, że PUFA omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Oprócz funkcji strukturalnej, PUFA, takie jak kwas arachidonowy i kwas eikozapentaenowy, są prekursorami grupy wysoce aktywnych substancji zwanych eikozanoidami (ryc. 2). Należą do nich prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany i leukotrieny, które są szeroko rozpowszechnione w tkankach organizmu. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 PUFA bezpośrednio wpływa na rodzaj eikozanoidów syntetyzowanych przez organizm.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wzór ogólny: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

Eikozanoidy, syntetyzowane z PUFA omega-6, głównie kwasu arachidonowego, to tzw. druga grupa prostanoidów: prostaglandyny (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksan A 2 (TXA 2), a także leukotrieny z czwartej serii. Mają właściwości prozapalne, zwężające naczynia i proagregacyjne, zapewniając reakcje ochronne organizmu - zapalenie i zatrzymanie krwawienia. Eikozanoidy, syntetyzowane z omega-3 PUFA, głównie kwasu eikozapentaenowego (trzecia seria prostaglandyn i piąta seria leukotrienów), charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym, w przeciwieństwie do biologicznego działania metabolitów kwasu arachidonowego. Zatem w warunkach patologicznych dla ludzi preferowane są metabolity EPA. Stwierdzono, że najłatwiejszym sposobem ograniczenia syntezy eikozanoidów omega-6 jest spożywanie większej ilości PUFA omega-3. Podawanie w diecie EPA i DHA blokuje syntezę eikozanoidów zarówno z kwasu arachidonowego, jak i endogennego kwasu eikozatrienowego (ω9). Jednocześnie całkowite wykluczenie AA z diety zdrowego człowieka przyniesie jedynie skutek negatywny, gdyż metabolity EPA nie pełnią w pełni funkcji, jakie pełnią metabolity AA. Potwierdzają to wyniki badań epidemiologicznych: mieszkańcy obszarów przybrzeżnych jedzący wyłącznie owoce morza nie chorują na miażdżycę, ale mają zwiększone krwawienia i niskie ciśnienie krwi.

Dla zdrowego człowieka wystarczy przestrzeganie prawidłowego odżywiania. Przemysłowe przetwarzanie tłuszczów i olejów znacznie obniżyło zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. W diecie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić (pod względem kaloryczności) co najmniej 1-2% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych ω-3:ω-6 w żywności wynosi 1:4. Rosyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca 1 g ALA/EPA/DHA dziennie w celu zapewnienia odpowiedniego spożycia. Minimalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas linolowy wynosi 2-6 g, jednak zapotrzebowanie to wzrasta proporcjonalnie do proporcji tłuszczów nasyconych wprowadzanych do organizmu. Jednym ze sposobów zapewnienia odpowiedniej ilości EPA i DHA jest spożywanie tłustych ryb morskich. Na przykład typowa porcja ryby (85 g) może zawierać od 0,2 do 1,8 g EPA/DHA. Amerykańscy eksperci zalecają spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo.

W przypadku niektórych patologii ważne jest zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych ω-3, które mogą mieć postać suplementów diety lub leków.

Ryż. 3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 w kapsułkach

Aby maksymalnie wykorzystać PUFA, należy przestrzegać zasad przechowywania (ochrona przed tlenem atmosferycznym i innymi utleniaczami, przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych) i spożywać je w wymaganych ilościach. Spożywanie nadmiernych ilości PUFA może prowadzić do zakłócenia homeostazy prooksydacyjno-antyoksydacyjnej organizmu. Wszystkie PUFA ulegają procesowi peroksydacji, co przy braku naturalnych przeciwutleniaczy prowadzi do powstawania wolnych rodników z tendencją do zwiększonej aterogenności i karcynogenezy. Warunkiem koniecznym jest obecność naturalnych przeciwutleniaczy w dawkach fizjologicznych w preparatach zawierających PUFA. Na przykład witamina E, która występuje w rybach i owocach morza, jest takim przeciwutleniaczem.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są substancjami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania układów narządów człowieka. Prawie nigdy nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. PUFA występują głównie w olejach roślinnych i olejach rybnych. Produkty te należy spożywać nawet podczas odchudzania i stosowania diety, nie wspominając o takich stanach jak ciąża czy intensywne ćwiczenia. Dlaczego kwasy Omega są potrzebne? Niedobór tych związków powoduje rozwój wielu patologii i chorób.

Kwasy Omega są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Omega-3 obejmuje 11 kwasów tłuszczowych. Nazywa się je nienasyconymi, ponieważ w długim łańcuchu cząsteczki występują podwójne wiązania pomiędzy niektórymi atomami węgla. Trzy najcenniejsze kwasy tłuszczowe to Omega-3: alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozoheksaenowy. Do czego służą te kwasy? O tym w artykule.

Alfa-linolenowy

Co to jest kwas alfa-linolenowy (ALA)? Jest to wielonienasycony kwas tłuszczowy i jest prekursorem innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kiedy dostanie się do organizmu, szybko zamienia się w kwas eikozapentaenowy (EPA), który ma większe znaczenie dla metabolizmu. Ponadto bierze udział w tworzeniu dokozaheksaenowego kwasu tłuszczowego (DHA) i prostaglandyn. Należy wziąć pod uwagę, że u niektórych grup osób konwersja ALA do kwasu dokozoheksaenowego lub eikozapentaenowego zachodzi z dużym trudem. Pomiędzy nimi:

• noworodki;
• dzieci ze skazą;
• dorośli z atopowym zapaleniem skóry;
• ludzie w podeszłym wieku;
• diabetycy;
• osoby nadużywające alkoholu;
• w okresie rekonwalescencji po infekcji wirusowej.

Jakie są zalety kwasu tłuszczowego Omega-3 ALA? Pełni w organizmie następujące funkcje:

• sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu;

Omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu płodu

• reguluje ciśnienie krwi, stosowane w przypadku cholesterolu;
• zatrzymuje wilgoć w komórkach naskórka i włosach;
• odpowiedzialny za przekazywanie impulsów nerwowych i aktywność mózgu;
• pomaga walczyć ze stresem i nie tylko.

Kwas alfa-linolenowy odpowiada za narządy człowieka, takie jak mózg, naskórek, jajniki i prostatę, nerki i siatkówkę.

Niedobór kwasu alfa-linolenowego prowadzi do osłabienia i utraty koordynacji. Jednocześnie spada zdolność uczenia się, wzrasta ciśnienie krwi, pojawiają się zaburzenia widzenia i zmiany nastroju. Niedobór ALA powoduje suchość skóry oraz uczucie mrowienia lub drętwienia dłoni i stóp. Z powodu jego przewlekłego niedoboru może wystąpić zakrzepica i dysfunkcja serca.

Jakie pokarmy zawierają kwas alfa-linolenowy Omega3? Dużo go jest w olejach z nasion roślin: lnianego, dyniowego, rzepakowego, orzechowego. Występuje także w samych nasionach. Ponadto ALA występuje w fasoli, soi i warzywach liściastych o ciemnozielonym kolorze. Zalecana dzienna porcja to 2 g. Taka ilość kwasu zawarta jest w 25 g oleju rzepakowego.

Kwas eikozapentaenowy

Do grupy Omega-3 należy także kwas tłuszczowy eikozapentaenowy (EPA). Jest warunkowo wymienny, ponieważ jest syntetyzowany w małych ilościach z kwasu alfa-linolenowego lub dokozoheksaenowego. W tym drugim przypadku synteza zachodzi w przypadkach skrajnej konieczności, gdyż proces ten wymaga wystarczającej ilości energii.

Niedobór EPA często występuje u noworodków (zwłaszcza wcześniaków) na skutek niedostatecznego rozwoju układu enzymatycznego i niemożności uzyskania EPA z kwasu alfa-linolenowego. To samo dzieje się z chorobami skóry: enzym odpowiedzialny za jej syntezę działa nieefektywnie lub w ogóle nie uczestniczy w reakcji.

Omega-3 PUFA to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycony kwas tłuszczowy Omega-3 Kwas eikozapentaenowy pełni w organizmie następujące funkcje:

• niezbędny do obniżenia poziomu cholesterolu;
• normalizuje proces transportu lipidów w krwiobiegu;
• sprzyja lepszemu wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w przewodzie pokarmowym (przewód żołądkowo-jelitowy);
• bierze udział w syntezie hormonów;
• część błony komórkowej;
• tłumi reakcje autoimmunologiczne;
• aktywuje układ odpornościowy;
• reguluje gospodarkę wodną;
• wspiera mobilność stawów;
• kontroluje poziom tłuszczów we krwi i inne.

Ten nienasycony kwas tłuszczowy Omega-3 kontroluje mózg, komórki jajowe i plemniki oraz siatkówkę.

Niedobór EPA objawia się następującymi objawami:

• zwiększona zawartość płynów w organizmie, obrzęk;
• sucha skóra;
• podatność na choroby zakaźne;
• Problemy ze wzrokiem;
• stany zapalne;
• uczucie „gęsiej skórki” na całym ciele;
• powolny wzrost u dzieci;
• wysoki poziom trójglicerydów;
• nadciśnienie;
• trudności z utratą wagi;
• pogorszenie uwagi i pamięci.

Niedobór Omega-3 negatywnie wpływa na wszystkie wyższe funkcje psychiczne

Duże ilości eikozapentaenowego kwasu tłuszczowego Omega-3 zawierają ryby morskie: śledź, halibut, łosoś, makrela, sardynki. Ponadto wysoką zawartość EPA stwierdza się w wątrobie dorsza. Najwięcej EPA znajduje się w świeżych rybach, podczas procesu zamrażania i późniejszego rozmrażania jego ilość maleje. Omega-3 PUFA mogą ulegać utlenieniu w organizmie, dlatego zaleca się przyjmowanie ich jednocześnie z witaminą E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Optymalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na EPA wynosi 2 g.

Dokozoheksaenowy

Trzecim kwasem należącym do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 jest kwas dokozoheksaenowy (DHA). Jest składnikiem lipidów występujących w większości tkanek organizmu. Jest kwasem warunkowo niezbędnym, podobnie jak EPA. Pochodzi z pożywienia i powstaje w niewielkich ilościach w organizmie z kwasu alfa-linolenowego. Sam DHA jest prekursorem EPA i prostaglandyn. U osób chorych na cukrzycę konwersja kwasu alfa-linolenowego do kwasu dokozaheksaenowego nie jest możliwa, dlatego muszą przyjmować dodatkowo 0,3 g DHA dziennie.

Główne funkcje, jakie kwas dokozoheksaenowy pełni w organizmie to:

• zapobiega odkładaniu się tłuszczu;
• pomaga zapobiegać nowotworom;
• tłumi procesy zapalne;
• wzmacnia błony komórkowe;
• normalizuje procesy mózgowe;
• utrzymuje zdrowe właściwości reologiczne krwi;
• eliminuje depresję;
• zwiększa odporność;

Omega-3 pomagają wzmocnić układ odpornościowy

• poprawia kondycję skóry;
• zapobiega alergiom;
• wspomaga pracę serca;
• normalizuje skład lipidów.

W organizmie DHA odpowiada za układ nerwowy, mózg, skład plemników i siatkówkę oka. Dlatego wraz z jego niedoborem rozwijają się depresja, przedwczesne starzenie się i choroby zapalne stawów. Ponadto brak kwasu dokozaheksaenowego prowadzi do miażdżycy, udarów mózgu i zawałów serca. Z niedoborem tego związku wiążą się także poronienia i zatrucia, a także zwiększona aktywność u dzieci połączona z niskim poziomem nauki.

Źródłem kwasu tłuszczowego Omega-3 – kwasu dokozaheksaenowego – są te same produkty, co EPA. Za optymalne dzienne spożycie uważa się 0,3 g.

Ile Omega-3 jest potrzebne dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe Omega-3 różni się w zależności od płci i wieku. Zatem mężczyźni potrzebują około 2 gramów nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Przy wysokim poziomie cholesterolu i zapobieganiu różnym zaburzeniom metabolicznym kobietom wystarczy około 1-1,5 g. Aby zapewnić prawidłowy rozwój, poprawić wyniki w nauce i zapobiegać chorobom u dzieci, wystarczy 1 g Omega-3 przyjmowany dziennie.

Osoby uprawiające sport, aktywne fizycznie lub wykonujące ciężką pracę fizyczną powinny spożywać około 5-6 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie.

W czasie ciąży wzrasta także zapotrzebowanie na te związki. Do prawidłowego rozwoju płodu wymagane jest dzienne spożycie od 1,5 do 2,5 gramów Omega-3.

Zapotrzebowanie na Omega-3 jest indywidualne

Szkodliwość i przeciwwskazania Omega-3

Pomimo ogromnych korzyści, jakie Omega-3 mają dla zdrowia człowieka, kwasy należy przyjmować jedynie w odpowiednich dawkach. Ponadto eksperci zalecają prowadzenie kursów leczenia Omega-3 z obowiązkowymi przerwami. Regularne spożywanie ich w nadmiernych ilościach może zmniejszyć lepkość krwi, powodując obfite krwawienie (na przykład podczas menstruacji lub skaleczeń).

Spożycie Omega-3 może wywołać reakcje alergiczne u osób z nadwrażliwością. Osoby mające problemy z wątrobą powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania leków zawierających te związki.

Jak brać Omega-3

Aby Omega-3 były korzystne, ważne jest, aby przyjmować je prawidłowo. Do preparatów dostępnych w aptekach czy sklepach z odżywką dla sportowców dołączona jest zazwyczaj instrukcja stosowania. Producenci w kapsułkach podają różne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego w zależności od produktu wskazane optymalne dawkowanie będzie się różnić od pozostałych. Istnieją jednak ogólne zasady przyjmowania Omega-3.

Omega-3 należy przyjmować po posiłku, około 20-30 minut później. Konieczne jest popijanie leku dużą ilością zwykłej wody. Częstotliwość przyjmowania kwasów tłuszczowych w leczeniu wynosi 3 razy dziennie, czyli dawkę dzienną należy podzielić na trzy razy. Jeśli Omega jest stosowana profilaktycznie, wystarczy jedna dawka dziennie; w tym przypadku dzienna dawka jest zmniejszana 2-3 razy. Kurs może trwać do 3 miesięcy.

Organizm ludzki zbudowany jest z żywych tkanek, które w procesie życiowym nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także regenerują się po uszkodzeniach, zachowując swoją sprawność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.

Bilans żywieniowy człowieka

Pożywienie dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wspierania wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zwłaszcza funkcjonowania mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że w prawidłowym odżywianiu najważniejsza jest równowaga. Balance to optymalne połączenie pokarmów z pięciu grup niezbędnych w żywieniu człowieka:

• nabiał;
• żywność wzbogacona tłuszczami;
• zboża i ziemniaki;
• warzywa i owoce;
• żywność białkowa.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Nienasycone również są podzielone. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w maśle i twardych margarynach, wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oleju roślinnym, produktach rybnych i niektórych miękkich margarynach. Kwasy jednonienasycone występują w rzepaku, siemieniu lnianym i oliwie z oliwek. Najbardziej potrzebne i zdrowe z nich są te drugie.

Skutki zdrowotne nienasyconych kwasów tłuszczowych

Mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol zawarty we krwi przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych to około 7% dziennej porcji, a kwasów jednonienasyconych – 10-15%.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Za najcenniejsze z nich uważa się kompleksy Omega-3 i Omega-6. Nie są one syntetyzowane samodzielnie w organizmie człowieka, choć są dla niego niezbędne. Dlatego zdecydowanie warto włączyć je do swojej diety, wybierając najbardziej optymalną żywność bogatą w te substancje.

Właściwości kwasów Omega

Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych – prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki przekaźnikowe, które stymulują lub tłumią stany zapalne i są bardzo przydatne w przypadku obrzęków stawów, bólów mięśni i kości, które często obserwuje się u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy i łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.

Poprawiają mineralizację kości, jednocześnie zwiększając ich gęstość i wytrzymałość. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Kompleksy kwasów Omega-nienasyconych z powodzeniem wykorzystuje się także w celach kosmetycznych w postaci dodatku do żywności, korzystnie wpływając na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami dietetycznymi: tłuszcze nienasycone mają mniej kalorii niż taka sama ilość tłuszczów nasyconych. Cząsteczki chemiczne Omega-3 składają się z sparowanego połączenia 3 atomów węgla z węglem metylowym, a Omega-6 są połączone sparowanym połączeniem sześciu atomów węgla z węglem metylowym. Kwasy tłuszczowe omega-6 występują najliczniej w olejach roślinnych i we wszystkich odmianach orzechów.

Pokarmy o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych

Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega. Do ich roślinnych odpowiedników zalicza się olej lniany i rzepakowy, pestki dyni oraz różnego rodzaju orzechy. Olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Można go całkowicie zastąpić olejem lnianym.

Najlepszym źródłem tych substancji są tłuste ryby, np. makrela, jednak nienasycone kwasy tłuszczowe można wprowadzać do swojej diety na różne sposoby.

1. Kupuj żywność wzbogaconą w omega-3. Obecnie często dodaje się je do pieczywa, batonów mlecznych i zbożowych.
2. Zamiast słonecznika i masła używaj oleju lnianego. Zmielone siemię lniane dodajemy do mąki wypiekowej, sałatek, zup, płatków śniadaniowych, jogurtów i musów.
3. Włącz do swojej diety orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, orzeszki piniowe i inne.
4. Dodaj nierafinowaną oliwę z oliwek do dowolnego jedzenia. Nie tylko nasyca organizm niezbędnymi kwasami, ale także pomaga trawić pokarm.

Pacjenci cierpiący na cukrzycę lub przyjmujący leki przeciwzakrzepowe powinni zachować ostrożność w spożywaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Może wpływać na krzepnięcie krwi i regulację poziomu cukru. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować oleju rybnego, ponieważ zawiera on dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla wewnątrzmacicznego rozwoju płodu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności

Kwasy jednonienasycone są obfite:

• tłuszcz rybny;
• oliwki;
• awokado;
• oleje roślinne.

Tłuszcze wielonienasycone:

• orzechy;
• dynia, słonecznik, len, nasiona sezamu;
• tłusta ryba;
• oleje kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy, sojowy i lniany.

Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak się powszechnie uważa, i nie należy z nich całkowicie rezygnować. W dziennej porcji tłuszczów dominują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są od czasu do czasu potrzebne organizmowi, gdyż sprzyjają wchłanianiu białek, błonnika i poprawiają funkcjonowanie hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze zostaną całkowicie usunięte z diety, funkcje pamięci ulegają osłabieniu.

Izomery trans w spożywanej żywności

Podczas przygotowywania margaryny pod wpływem wysokich temperatur następuje modyfikacja nienasyconych tłuszczów roślinnych, powodując transizomeryzację cząsteczek. Wszystkie substancje organiczne mają specyficzną strukturę geometryczną. Kiedy margaryna twardnieje, izomery cis zamieniają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i powodują wzrost poziomu złego cholesterolu, powodując choroby serca i naczyń. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powodują raka.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej izomerów trans?

Nie brakuje ich oczywiście w fast foodach, gotowanych z dużą ilością tłuszczu. Na przykład chipsy zawierają około 30%, a frytki zawierają ponad 40%.

W wyrobach cukierniczych zawartość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi od 30 do 50%. W margarynach ich ilość sięga 25-30%. W tłuszczach mieszanych 33% cząsteczek mutacji powstaje w procesie smażenia, gdyż przegrzanie powoduje przemianę cząsteczek, co przyspiesza powstawanie izomerów trans. Jeśli margaryna zawiera około 24% izomerów trans, to podczas smażenia ich poziom znacznie wzrasta. Surowe oleje roślinne zawierają do 1% izomerów trans, natomiast masło zawiera około 4-8%. W tłuszczach zwierzęcych zawartość izomerów trans wynosi od 2% do 10%. Należy pamiętać, że tłuszcze trans to śmieci i należy ich całkowicie unikać.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm ludzki nie został jeszcze w pełni zbadany, ale obecnie jest oczywiste, że aby prowadzić zdrowy, aktywny tryb życia, człowiek musi wprowadzać do swojej diety pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.