Optymalny czas snu człowieka na dobę. Ile godzin potrzebuje dorosły człowiek na sen
Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas o godz Facebook I W kontakcie z
W ciągu ostatnich 6 miesięcy zmniejszyłem ilość snu o 3 godziny. Jednocześnie mój sen stał się głębszy, lepszy, a w ciągu dnia sam czuję się pełen wigoru i energii. Opowiem ci, przez co musiałem przejść, aby nauczyć się, jak wysypiać się w mniej godzin.
Jak większość ludzi, ciągle brakuje mi czasu. A raczej marnuję to
Muszę wcześnie wstawać, późno kłaść się spać, pierwsza połowa dnia idzie na „nabudowę”, a w drugiej staram się mieć czas na wszystko. W efekcie organizm nie wysypia się, w głowie szumi, a wieczorami nie ma siły i czasu na robienie czegoś innego.
Postanowiłem więc spróbować poprawić swój wzorzec snu. Jednocześnie sprawdź, ile minimum czasu potrzeba, aby się wyspać i poczuć pełnię energii.
Ale aby dostosować swój wzorzec snu, ważne jest, aby zrozumieć, jak to działa. To proste
Nasz sen składa się z 4 faz: senność, senność, sen głęboki i sen lekki (REM).
Nie wchodząc w szczegóły, każda faza ma swoje własne ważne procesy. Ale przede wszystkim na to, czy się wysypiamy, czy też nie, wpływa trzecia faza, w której przeprowadzana jest „konserwacja” organizmu. Toksyny są usuwane, odnawiane są zasoby i sprawdzana jest praca narządów.
Oznacza to, że im dłuższa i głębsza jest faza głębokiego snu, tym lepiej śpimy i regenerujemy się.
Dla dobrego snu ważne są 2 rzeczy
- Niska temperatura. Im wyższa temperatura (w rozsądnych granicach) - tym większa aktywność. Dlatego w ciągu dnia temperatura musi być wysoka, aby organizm dobrze funkcjonował. A w nocy - niska, dzięki czemu mózg szybciej wchodzi w fazę głębokiego snu i dłużej w nim przebywa.
- Melatonina jest hormonem snu. Uwalnia się, gdy nasze oczy są pogrążone w ciemności. A w jasnym świetle zapada się. Wiadomo, że szczyt produkcji melatoniny przypada między 23:00 a 4:00, dlatego tak ważny jest sen o tej porze.
Opierając się na tych zasadach, zrobiłem sobie rutynę.
1. Wstawaj codziennie o tej samej porze
Jeśli w dni powszednie muszę wstać o 6:00, to w weekendy muszę wstać o 6:00. Budzik ustawiam na każdy dzień tak, żeby nie można go było wyłączyć dopóki nie wstaniesz.
Po co? Organizm musi się przyzwyczaić do wstawania o tej samej porze, a potem chodzenia spać o tej samej porze. W rezultacie mózg zaczyna rozumieć, że istnieje wyraźna liczba godzin na regenerację.
2. Obudź się we śnie REM
Budzenie osoby jest łatwiejsze (i lepsze) we śnie REM. Dlatego ważne jest, aby wykorzystać ten moment. Można to zrobić na kilka sposobów:
- Korzystaj z inteligentnych aplikacji alarmowych. Jest wiele takich aplikacji, próbowałem Pillow i SmartAlarm. Są dość dokładne, ale nie zawsze wygodne, ponieważ telefon musi być położony na łóżku, aby rejestrować dane dotyczące ruchu i snu.
- Wstawaj codziennie o tej samej porze. Jeśli wstawanie o 6:20 jest łatwiejsze niż o 6:00, to o 6:20 jesteś w fazie REM. Możesz po prostu spróbować ustawić alarm na różne godziny w różne dni. Ponadto, jeśli będziesz wstawać codziennie o tej samej porze, mózg przyzwyczai się i zrozumie, że o 6:00 musisz wejść w fazę REM snu.
- Użyj bransoletki z funkcją inteligentnego alarmu. Bransoletki fitness są tanie, dokładne i budzą się delikatnymi wibracjami.
3. Sen jest zakłócany przez 3 rzeczy: wilgotność, temperaturę i światło
Częstowilgotność w mieszkaniu nie przekracza 25% (to nie wystarczy). Mała wilgotność - procesy spowalniają, sen się pogarsza. Optymalny poziom wilgotności wynosi 45%, a najlepiej 70%.
- Kupiłem najprostszy nawilżacz, który pokazuje poziom wilgotności i utrzymuje pożądaną wartość.
Optymalna temperatura do spania to 16-20°C. Na dworze jest całkiem chłodno, więc po prostu zostawiam otwarte okno na noc. Ale w przyszłości będziesz musiał kupić miniaturowy klimatyzator.
Mniej światła – melatonina jest produkowana szybciej. Oznacza to, że szybciej zasypiamy i wchodzimy w głęboki sen. Nawet latarnia okienna lub szyld sklepu mogą zakłócić cykl snu, dlatego ważne jest, aby mocno zaciągnąć zasłony.
- Kupiłam zasłony zaciemniające, które są wykonane z grubego materiału, blokują światło i sprawiają, że pokój jest ciemny jak jaskinia. Czasami noszę też maskę do spania.
3. Ładowanie rano i aktywność fizyczna w ciągu dnia
Ładowanie poważnie zwiększa temperaturę ciała, a tym samym wydajność.
Wszelkie poranne ćwiczenia fizyczne wydają się po prostu nierealne. Przez jakiś czas musiałam się obezwładniać, a potem organizm się przyzwyczaił i zaangażowałam się. A oto ważne ćwiczenia, które sprawią, że będziesz się pocić (abs, podciąganie na drążku, pompki). Wszystko to w trybie szybkim, około 10-15 minut.
W ciągu dnia musisz także wykonać kilka ćwiczeń fizycznych. Odkryłem, że ćwiczenia mniej niż 3 godziny przed snem pogarszają stan, więc najlepiej ćwiczyć w ciągu dnia, aby podnieść temperaturę i przyspieszyć krążenie.
4. Będziesz musiał zrezygnować z niektórych produktów
Odwiesiłem kartkę i codziennie zaznaczałem na niej, że chodzę bez kawy.
Aby spać spokojnie, nie należy również pić alkoholu, nikotyny, napojów energetycznych oraz jeść dużo ciężkostrawnych, tłustych potraw. Nawet zwykła bułka, zjedzona przed snem, zakłóca fazę głębokiego snu. A jeśli opierasz się na energii, możesz całkowicie naruszyć reżim.
5. Jeszcze kilka małych sztuczek
- Pić dużo wody. Banalne, ale często o tym zapominałem. Ciało zużywa wodę podczas snu, dlatego ważne jest, aby mieć jej wystarczającą ilość.
- Prysznic przed snem. Konieczne jest, aby woda miała około 23 ° C. Ciało ochładza się podczas snu, a tutaj zrobimy to z wyprzedzeniem. Jeśli woda będzie za zimna, nastąpi przypływ adrenaliny, a nie potrzebujemy tego przed pójściem spać.
- Dużo światła. Aby szybko się obudzić, potrzebujesz więcej jasnego światła, najlepiej słonecznego. Dlatego zaraz po wstaniu odsłaniam zasłony lub wychodzę na balkon. W świetle melatonina jest niszczona i w ogóle nie chcesz spać.
- Poduszka. Wcześniej nie zwracałem na to większej uwagi, ale dobra poduszka ortopedyczna znacznie poprawia jakość snu. Dobry na szyję, plecy i przepływ krwi. Poproś specjalistę o dobranie odpowiedniej dla Ciebie poduszki ortopedycznej.
Jakie były wyniki
Łamiąc lub obserwując każdy z tych punktów, obserwowałem zmianę faz snu, notowałem swoje samopoczucie i wydajność następnego dnia.
Porównałem moje wyniki snu przed i po: liczba faz głębokiego snu wzrosła 2-krotnie (z 1:43 do 4:02). Zwiększyła się również ich częstotliwość.
W rezultacie osiągnąłem cel i skróciłem czas snu z 8-9 do 5-6 godzin. Jednocześnie mniej się męczę, czuję się dobrze i szybko myślę przez cały dzień.
Coś ważnego, jeśli zdecydujesz się powtórzyć
Nie jestem doktorem. Dlatego jeśli zdecydujesz się na poważnie zadbać o swój sen, zmienić liczbę godzin snu i codzienną rutynę, to przed rozpoczęciem powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Powie ci, czy jest to dla ciebie bezpieczne, i być może wskaże najlepszy sposób rozwiązania problemu.
Cześć chłopaki. Dzisiaj chciałbym z Wami porozmawiać na taki temat, jak „ile snu dziennie potrzebuje osoba dorosła”. W końcu zgodzisz się, że temat jest dość interesujący i pilny. Szczególnie dla tych, którzy dbają o swoje zdrowie lub uprawiają sport.
Pomimo faktu, że człowiek spędza około jednej trzeciej swojego życia we śnie, sen jest integralną częścią ludzkiego życia. Czy chcesz mi opowiedzieć, jak to się wszystko skończyło, kiedy znany Napoleon Bonaparte postanowił całkowicie usunąć sen z codziennej rutyny swoich armii? Naprawdę wierzył, że można się obejść bez snu, wystarczy się do tego przyzwyczaić, wytrzymać okres, kiedy naprawdę chce się spać, a potem wszystko minie. I zanim rozkazał swoim żołnierzom nie spać, postanowił sprawdzić swoje przypuszczenia na sobie. Wytrzymał cztery dni, pił kawę i chodził jak zaraza, ale w końcu poddał się i natychmiast zasnął, leżąc w łóżku prawie cały dzień. Budząc się, francuski dowódca uznał potrzebę snu.
Co może się stać, jeśli nie śpisz?
Napoleon przetrwał tylko 4 dni, kiedy niszczycielskie konsekwencje dla organizmu jeszcze nie weszły w życie. Na świecie krążą rekordy, przy których (żeby nie kłamać) facet wytrzymał 11 dni bez snu. Po tygodniu abstynencji zaczął mieć halucynacje (i dźwięk też), silne złe samopoczucie i osłabienie, problemy z funkcjonowaniem narządów wewnętrznych i wiele innych problemów, zarówno tych małych, jak i dużych.
Jak rozumiecie, facet musiał przejść rehabilitację pod okiem lekarzy, aby wrócić do normalnego życia. To znowu wskazuje na potrzebę snu.
Michaił Łomonosow
Chociaż w historii jest przykład potwierdzający, że czas snu można znacznie skrócić. Zapewne wiesz, że ta sławna osoba nie spała wystarczająco długo, poświęcając swojemu łóżku tylko 4 godziny dziennie. Resztę czasu spędziłam na nogach. Istnieje wiele pytań związanych z tym zjawiskiem, ale wciąż osoba, przynajmniej trochę, ale spała. Co po raz kolejny potwierdza, że bez snu nikt nie może się obejść.
Sen dla sportowców
Odpoczynek, czyli sen, to jeden z trzech głównych i najważniejszych składników, które odpowiadają za zdrowie i udaną aktywność sportową sportowca. Pozostali dwaj trenują i. Jeśli co najmniej jeden element wypadnie, pozostałe dwa będą po prostu bezużyteczne. Uzyskuje się zasadę piramidy - usuń jedną ze stron, a pozostałe dwie się zawalą.
Podczas uprawiania sportu wystarczająca ilość snu jest dość ważnym zadaniem dla sportowca, ponieważ to podczas snu rosną mięśnie, a nie podczas treningu, jak sugerują niedoświadczeni początkujący.
Możesz powiedzieć, że w ogóle nie potrzebujesz masy. A co z siłą? W końcu im większy mięsień, tym silniejszy. Tak, nie można mieć imponujących rozmiarów ciała, a jednocześnie być silną osobą. Przykładem jest Bruce Lee. Ale bez regeneracji, która występuje tylko we śnie, wzrost siły nie zostanie przeprowadzony, podobnie jak inne cechy fizyczne: elastyczność, szybkość i tak dalej.
Nie zaniedbuj odpoczynku, powołując się na fakt, że sen nie jest tak ważny. Ważne, zaufaj mi! Tak proponuje sobie pani ze znanego portalu społecznościowego, gdzie dzieci o spokojnej godzinie w obozie nie śpią, tylko sobie pofolgują, a na dole tego obrazka widnieje napis: „Śpijcie głupcy!”.
Ile snu dziennie?
Istnieje kilka czynników, na których należy się oprzeć podczas opracowywania harmonogramu, w którym sen powinien zajmować swoją niszę.
To jest twoje zajęcie i nawyk. A jeśli można coś zrobić z trzecim punktem, to pierwsze dwa będą musiały zostać dostosowane.
Nawyki można zmienić, potrzeba tylko czasu. Ale jeśli masz określony typ ciała i uprawiasz sport, to o której godzinie powinieneś spać: ektomorf - 8 - 8,5 godziny dziennie, mezomorf - 7,5 - 8 godzin, endomorf - 7 - 7,5 godziny.
Liczby te wynikają z faktu, że pierwszy typ wymaga dłuższego czasu na przywrócenie tkanki mięśniowej ze względu na swoje cechy anatomiczne. Drugi wystarcza na 8 godzin ze względu na swoją "uniwersalność" ciała. A trzeci, wręcz przeciwnie, musi mniej spać, aby zarówno przywrócić mięśnie, jak i zwiększyć czuwanie, aby zredukować podskórną tkankę tłuszczową.
Nawiasem mówiąc, jeśli myślisz, że tylko ciało odpoczywa w nocy, to nie jest to do końca prawda - wydaje się, że system nerwowy również się restartuje. A także inne układy ciała.
Ale jeśli nadal śpisz średnio około 8 godzin na dobę, to nic złego się nie stanie. Nie bez powodu sen trwa w wojsku tak długo, a oni nie zwracają uwagi na to, jaką masz budowę ciała.
Ale pewne minimum też warto zachować. Nie skracaj czasu nocnego odpoczynku poniżej 6 godzin. Sen jest powierzchowny i głęboki. Tak więc w tym czasie organizmowi udaje się mniej więcej wejść w różne fazy snu, co jest niezbędne dla ciebie i dla mnie. Jeśli tak nie jest, osoba po prostu nie będzie miała wystarczającej ilości snu.
Czy zauważyłeś, jak budząc się w środku nocy, czujesz się wesoły, a kiedy ponownie się kładziesz i budząc się rano, czujesz się zmęczony i niewyspany? To przykład na to, że w nocy nie zapadłeś jeszcze w głęboki sen, a rano ta faza została przedwcześnie przerwana.
Nawiasem mówiąc, były na ten temat eksperymenty. Uczniowie budzili się po pewnym czasie, aby nie zapadli w głęboki sen. Efekt - uczniowie byli senni i rozdrażnieni. A to jest przedmiotem jednego dnia badań. A co miałoby się stać dalej?
Mam więc nadzieję, że artykuł „ile snu potrzebuje dorosły człowiek” pomógł Ci zdecydować o czasie własnego snu i potwierdził wagę tego działania. Napisz co o tym myślisz. Subskrybuj aktualizacje bloga i udostępnij artykuł znajomym. Śpij dobrze i nie bój się Freddy'ego Kruegera.
Z poważaniem, Władimir Manerow
Zapisz się i jako pierwszy dowiaduj się o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swojej skrzynce pocztowej.
Czy dobrze śpisz? Jak dobrze odpoczywasz podczas snu? Co dzieje się w organizmie, kiedy śpimy? Te pytania są naturalne, ponieważ człowiek spędza około 24 lat swojego życia we śnie! Zgadzam się, musisz jak najlepiej to wykorzystać - cóż, nie możesz jakoś spędzić 24 lat swojego życia. Naukowcy prowadzą liczne badania snu, lekarze stosują w swojej pracy sen leczniczy, nawet tradycyjni uzdrowiciele twierdzą, że sen to zdrowie. Ale spekulacje to spekulacje, a przy badaniu tematu można i należy polegać wyłącznie na faktach naukowych.
Zaspanie czy niedospanie – co lepsze?
Ile snu potrzebujesz, aby się wyspać? Prawie każdy wie, że nocny sen powinien trwać co najmniej 8 godzin – tak mówią nam lekarze. Rzeczywiście, wielu z nas zgodzi się, że dopiero po 8 godzinach snu czuje się wypoczęty. A jeszcze lepiej spać 9-10 godzin... Ale psychiatra, profesor Daniel Kripke, specjalnie przeprowadził badania nad długością snu i doszedł do interesującego wniosku:
Osoby, które śpią od 6,5 do 7,5 godziny na dobę, żyją dłużej. Są bardziej produktywni i szczęśliwsi. A zbyt długi sen może nawet zaszkodzić zdrowiu. I możesz czuć się gorzej po spaniu 8,5 godziny, niż gdybyś spał 5.
Spróbuj poeksperymentować na sobie i spać nie 8 godzin, ale tylko 7,5 - po prostu słuchaj uważnie swojego stanu wewnętrznego, swojego samopoczucia. Kripke twierdzi, że przy takim schemacie snu organizm czuje się bardziej energiczny, osoba jest gotowa dosłownie „przenosić góry”, a nastrój będzie doskonały. 
Czy bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zadowolony z 4 godzin snu w nocy i będziesz uważać się za bohatera? Zło! Brak snu jest tak samo szkodliwy jak przespanie. Co więcej, nie wiadomo na pewno, co wpłynie bardziej negatywnie na zdrowie. To tak jak z doborem rozmiaru bielizny – każda osoba wymaga indywidualnego podejścia. Dlatego należy delikatnie i dyskretnie eksperymentować z własnym ciałem – jeśli każdej nocy śpisz 8 lub więcej godzin, to śmiało skróć ten czas o pół godziny. Czy uważasz, że 7,5 godziny wystarczy na odpoczynek? Spróbuj jeszcze pół godziny, aby skrócić czas odpoczynku. Ważny:mniej niż 6 godzin snu w nocy jest szkodliwe. Dlatego przy organizowaniu eksperymentów nie przesadzaj - musisz znaleźć „złoty środek”. Ciekawostką jest to, że osoba, która spała 4 godziny, będzie całkiem adekwatna, a nawet na tyle uważna, że można ją porównać z osobą, która spała 7,5 godziny. I nawet testy/ćwiczenia przeprowadzone przez te dwie osoby dadzą takie same wyniki. Jaki jest haczyk? Faktem jest, że nawet przy całkowitej wysypce od czasu do czasu ludzki mózg traci koncentrację na zadaniu. I tu właśnie objawia się różnica między wspomnianymi na początku dwiema osobami – przy pełnej ilości snu mózg zwraca uwagę, ale jeśli zabraknie snu „na twarzy”, to nie będzie przeorientowania. Aby nie naciskać na Was, czytelników, terminami naukowymi, ale aby przekazać ideę, można ją sformułować w następujący sposób:
Mózg osoby niewyspanej pracuje normalnie, ale od czasu do czasu dzieje się z nim coś podobnego do awarii zasilania w urządzeniu elektrycznym.
Cytat pochodzi od Clifforda Sapera, profesora z Harvardu, który bada sen z zespołem innych naukowców. Wystarczy spojrzeć na poniższą tabelę: 
Gdy tylko dana osoba straci koncentrację, w mózgu automatycznie rozpoczynają się procesy jej aktywacji - są one zaznaczone na rysunku na żółto. Jeśli dana osoba nie spała wystarczająco dużo, wówczas taka aktywność jest bardzo słaba, a nawet nieobecna. Ale tak zwane „ośrodek strachu” (ciało migdałowate - zaznaczone na stole na czerwono) rozpoczyna swoją pracę, a mózg pracuje w określonym trybie - tak, jakby dana osoba była zagrożona ze wszystkich stron. Fizjologicznie objawia się to poceniem dłoni, przyspieszonym oddechem, burczeniem i kolką w jamie brzusznej oraz napięciem poszczególnych grup mięśniowych. Ważny:Niebezpieczeństwo braku snu polega na tym, że osoba tracąca uwagę i skupienie nie jest tego świadoma. Uważa, że adekwatnie reaguje na okoliczności, jego wydajność nie ucierpi. Dlatego lekarze zalecają, aby nie prowadzić pojazdu w przypadku braku snu.
Badania nad wpływem snu na człowieka
Prowadzenie badań nad wpływem snu na człowieka doprowadziło do kilku oszałamiających wniosków:
- Zaburzenia snu, czyli jego niedostatek, prowadzą do upośledzenia pamięci. Przeprowadzono eksperyment z pszczołami - po tym, jak zostały zmuszone do zmiany zwykłej trasy latania po terytorium, naruszenie odpoczynku (pszczoły nie śpią w naszym rozumieniu tego słowa) doprowadziło do utraty przestrzeni - ani jednego przedstawiciela z tych owadów mogło powtórzyć tor lotu badany dzień wcześniej.
- Brak snu prowadzi do wzrostu. Potwierdzają to również badania, naukowcy wiążą taką manifestację braku snu z tym, czego doświadcza przepracowany/niewypoczęty organizm.
- Normalny, pełny sen znacznie zwiększa kreatywność. Na przykład we śnie marzą się nieoczekiwane rozwiązania globalnych problemów, zrozumienie / wizja niektórych teorii przychodzi do osoby - i nie trzeba daleko szukać przykładu: Mendelejew marzył o tabeli pierwiastków chemicznych!
- Zaburzenia snu mogą być wywołane zwiększonym oświetleniem w tle wieczorem. Z tej okazji dość poważne badania przeprowadziło centrum medyczne Uniwersytetu w Chicago. Stwierdzono, że fakt ten prowokuje do późniejszego pójścia spać, skraca czas trwania fazy snu poprzedzającej przebudzenie.
Ponadto długość snu może wpływać na preferencje żywieniowe. Przeprowadzono eksperyment z dziećmi w wieku 6-7 lat: przy regularnym braku snu dzieci zaczęły spożywać więcej mięsa, węglowodanów i tłuszczów, prawie zapominając o owocach i warzywach. Wszystko to działo się na tle braku jakiejkolwiek diety - naukowcy zauważyli klasyczne przejadanie się w grupie badanych dzieci. Od dawna wiadomo, że brak prawidłowego snu negatywnie wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu – są one mocno uszczuplone. Efektem takiego oddziaływania może być stres, bo to właśnie neuroregulatory odpowiadają za dobry nastrój. Okazuje się, że łańcuch: brak snu-drażliwość-stres. A konsekwencją stresującego stanu może być niebezpieczna i złożona przypadłość, którą należy poddać profesjonalnemu leczeniu.
Jak regulować sen
Polecamy lekturę:Nadmierne spanie jest szkodliwe, brak wystarczającej ilości snu jest również niebezpieczny. Co robić i jak określić, ile konkretnie potrzebujesz snu? Po pierwsze, jeśli dana osoba odczuwa ciągłe zmęczenie i zawsze chce spać, oznacza to tylko jedno - konieczne jest dostosowanie czasu codziennego snu. I to wcale nie oznacza, że trzeba sobie odłożyć dzień, banalnie się wyspać, wyłączyć telefon i dzwonek do drzwi – to będzie miało tylko krótkotrwały efekt. Potrzeba zwiększenia snu w nocy:
- staraj się kłaść do łóżka tak wcześnie, jak to możliwe;
- przed pójściem spać nie oglądaj telewizji i nie angażuj się w zbyt aktywną pracę;
- przed snem warto wybrać się na spacer na świeżym powietrzu (bez piwa i mocnej kawy!), można poczytać książkę – czy to nie zbyt banalna rada? Ale jest bardzo skuteczny - jest testowany, jak mówią, od lat.
Po drugie, przyzwyczaj swoje ciało do odpoczynku w ciągu dnia. Niektóre osoby bezwzględnie muszą przespać się w ciągu dnia przynajmniej przez półtorej godziny – wieczorem będą czuć się świetnie, nie będą odczuwać zmęczenia. Ale rozsądniej byłoby stopniowo przyzwyczajać się do odpoczynku w ciągu dnia przez maksymalnie 30 minut – nie dziw się, taki szybki sen wystarczy, aby przywrócić normalne funkcjonowanie całego organizmu. Po trzecie, musisz dostosować swój harmonogram snu. Musisz kłaść się i wstawać o tej samej porze - jeśli sprawia to problem, użyj budzika. I nawet jeśli bardzo trudno jest wstać o 7 rano, nie zostań w łóżku - wystarczy kilka minut aktywnego czuwania (wyjście do toalety, zabiegi higieniczne, zrobienie kawy i kanapki), aby się obudzić. Jeśli nie wiesz, ile czasu potrzebujesz na sen, zwróć uwagę na poniższe dane:
|
Wiek/Pozycja |
|
| dzidziusie | Co najmniej 16 godzin dziennie. Większość dzieci potrzebuje do 18 godzin snu na dobę. |
| wiek przedszkolny | Dzieci powinny spać co najmniej 11 godzin dziennie. Lepiej, jeśli dziecko śpi średnio 12 godzin. |
| Wiek szkolny (do 15 lat) | Studenci powinni spać co najmniej 10 godzin dziennie. Biorąc pod uwagę aktywność dzieci i dostępne czynniki towarzyszące, czas snu można wydłużyć do 12 godzin. |
| Adolescencja | Sen trwa co najmniej 9 godzin dziennie, ale nie więcej niż 10 godzin. |
| dorośli ludzie | Sen powinien trwać co najmniej 7 godzin dziennie, najlepiej 8 godzin z rzędu. |
| Starcy | Codzienny sen powinien trwać 7-8 godzin. Ale biorąc pod uwagę częste przebudzenia i przerywany sen (cecha wieku), konieczny jest odpoczynek w ciągu dnia - co najmniej 1 godzina. |
| Kobiety w ciąży w dowolnym momencie | Czas snu to 8 godzin, w ciągu dnia zdecydowanie powinieneś odpoczywać przez co najmniej 1 godzinę, ale nie więcej niż 2. |
| Chory | Czas snu - 8 godzin, potrzebne są dodatkowe godziny snu. |
Oczywiście tabeli nie można traktować jako niepodważalnych danych - to tylko zalecenia. Ale możesz „odepchnąć” od nich, opracowując indywidualny harmonogram snu i czuwania. W niektórych przypadkach organizm potrzebuje więcej snu niż podano w tabeli. Może to wskazywać na problemy zdrowotne lub po prostu być koniecznością w konkretnym przypadku. Na przykład ciąża, wybuchy emocji (egzaminy, zawody itp.), Nadmierna aktywność fizyczna - to wszystko jest uważane za normę, ale automatycznie wydłuża czas snu. Notatka: jeśli nagle, bez wyraźnego powodu, pojawią się zaburzenia snu, zmęczenie i drażliwość, musisz udać się do lekarza. Najprawdopodobniej te znaki będą wskazywać na problemy zdrowotne. Sen to absolutne zdrowie. Dlatego nie lekceważ pojawiających się problemów z zasypianiem, przerywanym snem, uczuciem zmęczenia po przebudzeniu. A picie leków uspokajających i nasennych też nie ma sensu – powinien je dobrać specjalista, a te leki nie rozwiążą problemu. Nawet przy niewielkich, ale uporczywych zaburzeniach snu konieczne jest poddanie się pełnemu badaniu – przyczyna tego stanu może leżeć w każdym narządzie/układzie. Tsygankova Yana Alexandrovna, obserwator medyczny, terapeuta najwyższej kategorii kwalifikacyjnej.
Zdrowy i pełny sen jest kluczem do dobrego zdrowia. Dlatego wielu jest zainteresowanych pytaniem, ile człowiek powinien spać, aby czuć się czujnym i pełnym energii.
Odpoczynek nocny to wyjątkowy i bardzo ważny proces fizjologiczny, który do dziś nie jest w pełni poznany. Jednak jedno jest pewne, sen jest niezbędny do przywrócenia pracy wszystkich układów ludzkiego organizmu i jeśli z jakiegokolwiek powodu nocny odpoczynek zostanie zakłócony, konsekwencje mogą być katastrofalne.
Czym jest zdrowy sen? Wraz z pojawieniem się dziecka na świecie rodzice uczą go przestrzegania codziennej rutyny i rozwijają takie koncepcje, jak dzień przeznaczony jest na czuwanie, a noc na dobry odpoczynek organizmu.
Ważne: we śnie w ludzkim ciele zachodzi wiele różnych procesów, które mają pozytywny wpływ na wszystkie układy i narządy. Ponadto organizm pozbywa się zmęczenia w ciągu dnia i poprawia napięcie.
Początkowo dziecko przestrzega codziennej rutyny. Jednak wraz z wiekiem zmieniają się nawyki, które wykształciłeś w dzieciństwie. Nocny odpoczynek zajmuje mniej czasu, a dzienne obciążenie staje się większe.
I w tym momencie głównym zadaniem osoby jest odbudowanie reżimu odpoczynku i pracy w taki sposób, aby organizm wyzdrowiał. A jeśli rano budzisz się z poczuciem radości, to wybrany czas na sen jest optymalny.
Jak stworzyć dobry wypoczynek
Zdrowy sen jest kluczem do zdrowia i długowieczności człowieka. Ale jak wypracować optymalny tryb? Aby to zrobić, zalecamy skorzystanie z zaleceń ekspertów:
- Przestrzegamy trybu optymalnego. Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia, niezależnie od weekendu czy wakacji. Takie podejście pomoże ustawić prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego.
- Planujemy czas na sen. Dorosły człowiek spędza od 6 godzin 30 minut do 8 godzin dziennie śpiąc. Jednak nie tylko czas snu ma wpływ, ale również jakość odpoczynku odgrywa ważną rolę. Innymi słowy, normalnie człowiek śpi bez budzenia się.
- Budząc się rano, staraj się skrócić czas wstawania. Nie leżeć w łóżku przez dłuższy czas. W przeciwnym razie możesz ponownie zasnąć, a to negatywnie wpłynie na nadchodzący dzień. Rozgrzewka w łóżku dobrze pomaga, dodaje energii i pozytywnie nastawia na cały dzień pracy.
- Jeśli chcesz dobrze się wyspać, spędź dwie godziny w spokojnej atmosferze przed planowanym odpoczynkiem. Odmawiaj oglądania programów i filmów z negatywną fabułą. Unikaj również aktywności fizycznej.
- Aby dobrze spać w nocy, zrezygnuj ze snu w ciągu dnia. Oczywiście 30 minut obiadowej drzemki doda sił i uporządkuje myśli. Jednak osobom ze skłonnością do bezsenności lepiej odmówić odpoczynku w ciągu dnia.
- Aktywność fizyczna i kolosalny przepływ informacji są zalecane, aby wypełnić życie w ciągu dnia. Ale kiedy nadchodzi wieczór, czas na relaks i odpoczynek.
- Palenie, picie zbyt dużej ilości kawy i alkoholu to gwarancja braku snu i problemów zdrowotnych. Jeśli nie ma chęci całkowitego pożegnania się ze swoimi nawykami, postaraj się je zminimalizować.
Dla zdrowego wypoczynku wyrób sobie nawyk pozytywnego myślenia przed pójściem spać, wietrzenia sypialni, izolowania obcych dźwięków, tak aby w pokoju panowała cisza i tworzyła się ciemność. Pomoże Ci to szybko zasnąć i sprawi, że sen będzie głębszy.
Przybliżone normy zdrowego snu
Jaka jest optymalna ilość snu dla osoby na dobę? Tutaj od razu warto podkreślić, nie ma dokładnych danych, których należy ściśle przestrzegać. Każda kobieta i każdy mężczyzna ma bardzo indywidualny wskaźnik odpoczynku. Co więcej, jeśli dana osoba ma pewne patologie, potrzebuje długiego odpoczynku. Ponieważ sen ma leczniczy wpływ na organizm.
Ważne: Każdy człowiek powinien przede wszystkim kierować się własnym dobrem, w takiej kwestii jak długo powinien trwać jego odpoczynek.
Na długość nocnego wypoczynku mają wpływ zarówno przyczyny subiektywne, jak i czynnik ludzki. Dlatego naukowcy doszli do wspólnej opinii, że zaleca się normalne 8 godzin snu.
Jak święta zmieniają się z wiekiem
Wiek ma ogromny wpływ na długość odpoczynku. Poniżej znajduje się tabela, która jasno opisuje kategorię wiekową osób i średni czas ich snu.
Ponadto naukowcy odkryli, że wahania czasu trwania nocnego odpoczynku negatywnie wpływają nie tylko na jego jakość, ale także na ogólny stan człowieka.
Innymi słowy, jeśli będziesz trzymał się określonej długości snu, poczujesz się czujny i zdrowy, ale jeśli długość snu będzie inna, negatywne skutki pojawią się niemal natychmiast.
Ważne: Istnieje opinia, że \u200b\u200bkobiety potrzebują więcej odpoczynku niż silniejszy seks. Jednak naukowcy uważają, że konieczne jest przydzielenie tego samego czasu.
Nie ma znaczenia płeć, odpoczynek powinien być budowany w oparciu o ich aktywność zawodową. Osoby zaangażowane w pracę umysłową potrzebują długiego odpoczynku. Ale pracownicy zatrudnieni w specjalnościach wymagających większej aktywności fizycznej mogą spać mniej.
Kiedy jest najkorzystniejszy czas na sen?
Normalny odpoczynek w dużej mierze zależy od wybranego czasu. Wiele osób uważa, że jeśli pójdą spać dobrze po północy i obudzą się około jedenastej, całkowicie zaspokoją potrzebę odpoczynku.
W rzeczywistości ta opinia jest zasadniczo błędna. Optymalny czas na regenerację sił organizmu to od 22:00 -23:00 do 6:00 - 7:00 rano. To właśnie w tym czasie rozpoczyna się proces regeneracji komórek wszystkich układów i narządów. Ponadto odpoczynek w tym czasie pomaga odmłodzić skórę i przywrócić ośrodkowy układ nerwowy.
Czy to źle spać w ciągu dnia
Obecnie wiele krajów europejskich praktykuje długi odpoczynek w ciągu dnia. Wynika to ze specyfiki strefy klimatycznej. Tak, a drzemka w porze lunchu ma wiele pozytywnych aspektów:
- wypoczęta osoba poprawia pamięć wzrokową;
- koncentracja umysłowa zostaje przywrócona;
- zwiększona wydajność;
- przychodzi dobry przypływ energii.
Najważniejsze, żeby nie przesadzić z drzemkami w ciągu dnia. Skuteczny efekt można uzyskać po 30-minutowym odpoczynku, czyli wszystkim, co wywoła więcej nocnej bezsenności. Ponadto osoba będzie odczuwać objawy, takie jak:
- letarg;
- ból głowy;
- apatia.
Dotyczy to również snu o zachodzie słońca. Uważa się, że zasypianie między godziną 17:00 a 18:00 negatywnie wpłynie na Twój stan. Dlatego lekarze radzą, aby nie kłaść się spać w tym czasie, nawet jeśli naprawdę chcesz. Znoś senność i połóż się bliżej nocy.
Czy mogę zjeść przed snem
Na jakość wypoczynku duży wpływ ma sposób spożywania pokarmu. Zadaniem każdej osoby jest prawidłowe zaplanowanie przyjmowania pokarmu w ciągu dnia. Ważne jest, aby na obiad zostawić zdrową żywność.
Dziś panuje opinia, że ostatni posiłek powinien być najpóźniej o godzinie 18:00. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Jeśli pójdziesz spać z pustym żołądkiem, w najbliższej przyszłości pojawią się problemy zdrowotne. Co więcej, po przebudzeniu nie można mówić o energii, a sam sen nie będzie pełny.
Na 2 godziny przed planowanym odpoczynkiem lekarze zalecają przyjmowanie lekkich posiłków. Nie zaszkodzą ciału, wręcz przeciwnie, korzyści płynące z takiej przekąski będą nieocenione.
Aby nie odczuwać ciężkości w żołądku, jedz następujące grupy pokarmów:
- nabiał;
- mięso z kurczaka i indyka;
- gotowane jajka;
- sałatki warzywne lub owocowe;
- owoce morza.
Takie jedzenie pomoże nawet znormalizować dobry sen. I co ważne, mózg otrzyma w nocy dobre odżywienie do regeneracji układów i narządów.
Konsekwencje niewyspania i przespania
Dlaczego nie tylko brak snu jest niebezpieczny, ale także przespanie? Zacznijmy od tego, że doba ma 24 godziny, w idealnym przypadku ludzie powinni poświęcić 8 godzin na:
- procesy pracy;
- odpoczynek;
Jednak w rzeczywistości niewielu przestrzega takiego harmonogramu. Co więcej, z reguły częściej skraca lub wydłuża czas regeneracji. Faktem jest, że niektórzy ludzie wolą rozwiązywać wiele zadań, skracając czas snu.
Ale inni, wręcz przeciwnie, wolą iść spać znacznie wcześniej niż wyznaczony czas. W efekcie mamy niewyspanie lub nadpobudliwość, co równie negatywnie wpływa na nasze samopoczucie, objawiając się następującymi objawami:
- izolacja, letarg i apatia;
- gwałtowny spadek produkcji serotoniny, w wyniku którego osoba zaczyna cierpieć na depresję;
- pojawienie się nerwowości i drażliwości;
- spadek zdolności do pracy;
- spadek zdolności umysłowych;
- przedwczesne starzenie;
- pogorszenie sprawności fizycznej;
- awaria prawie wszystkich ważnych układów ciała.
To są konsekwencje chronicznego braku snu. Jednak przespanie ma również szereg konsekwencji, a mianowicie:
- senność obserwowana przez cały dzień;
- depresja;
- obrzęk ciała spowodowany długim przebywaniem ciała w jednej pozycji;
- problemy z nadwagą.
Jak widać, brak i nadużywanie nocnego wypoczynku w równym stopniu negatywnie wpływa na organizm ludzki. Dlatego lekarze zalecają obliczenie optymalnych norm dla twojego ciała i trzymanie się ich. A żeby sobie to ułatwić, skorzystaj z kalkulatora online.
Ważne jest, aby zrozumieć, że odpowiedni czas na odpoczynek gwarantuje człowiekowi dobry wypoczynek. Co więcej, rano obudzisz się wypoczęty i wypoczęty. Co więcej, ten dodatni ładunek utrzyma się przez cały dzień.
Nauka wczesnego wstawania
Więc, ile snu potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym, dowiedzieliśmy się. Zastanówmy się teraz nad inną ważną kwestią, jak nauczyć ciało prawidłowo zasypiać i budzić się rano.
Jeśli osoba budzi się wcześnie rano odświeżona i odświeżona, może robić wiele pożytecznych rzeczy bez zmęczenia. Ponieważ w tym czasie wydajność jest najwyższa. Ale aby osiągnąć ten stan, najpierw musisz dowiedzieć się, ile dorosły potrzebuje snu dziennie. Ponadto wiele zależy od następujących czynników:
- o której godzinie dana osoba poszła odpocząć wieczorem;
- jaka faza snu występuje w momencie przebudzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zasypiasz o 22:00 i budzisz się o 6:30, poczujesz przypływ żywotności. Ponieważ przy takim harmonogramie w tym okresie występuje krótki etap snu, który jest odpowiedni do przebudzenia.
Ponadto istnieją zasady, zgodnie z którymi możesz obudzić się wcześnie i poprawnie rano:
- optymalne wskaźniki wilgotności i powietrza pomogą Ci poczuć się radośniej po przebudzeniu. Według dr Komarowskiego regularne wietrzenie, odkurzanie i nawilżanie sypialni ułatwi wczesne budzenie się;
- ustaw budzik i ustaw go kilka metrów dalej. Ta sprytna sztuczka sprawi, że rano obudzisz się z dźwięku i pokonasz dystans, by się wyłączyć;
- jeśli korzystanie z budzika nie przyzwyczaja organizmu do wczesnych przebudzeń, poproś bliskich, aby zadzwonili o określonej godzinie;
- po przebudzeniu weź prysznic i napij się zielonej herbaty z miodem i cytryną.
Wyrobienie nawyku wczesnego wstawania zajmie około dwóch tygodni, wtedy organizm włączy biologiczny budzik i obudzi się bez trudności.
