W składzie zawarte są nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwas tłuszczowy

Albo witamina przeciwcholesterolowa. Dzielimy je na jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-3). Na początku XX wieku wiele uwagi poświęcono badaniu tych kwasów. Co ciekawe, witamina F wzięła swoją nazwę od słowa „fat”, co w języku angielskim oznacza „gruby”.

Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe nazywane są witaminami, z punktu widzenia farmakologii i biochemii są to zupełnie różne związki biologiczne. Substancje te działają parawitaminowo, czyli pomagają organizmowi zwalczać niedobory witamin. Mają także działanie parahormonalne, gdyż potrafią przekształcać się w prostaglandyny, tromboksany, leukotrieny i inne substancje wpływające na poziom hormonów człowieka.

Jakie są zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych szczególną rolę odgrywają kwasy linolenowy., są niezbędne dla organizmu. Stopniowo organizm ludzki traci zdolność do wytwarzania kwasu gamma-linolenowego poprzez spożywanie kwasu linolenowego poprzez pokarmy roślinne. Dlatego należy spożywać coraz więcej pokarmów zawierających ten kwas. Dobrym sposobem na uzyskanie tej substancji są także dodatki biologicznie aktywne (BAS).

Kwas gamma-linolenowy należy do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, gdyż wchodzi w skład błon komórkowych. Jeśli tego kwasu w organizmie jest za mało, dochodzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczów w tkankach i funkcjonowania błon międzykomórkowych, co prowadzi do chorób takich jak uszkodzenie wątroby, dermatozy, miażdżyca naczyń itp.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla człowieka, ponieważ biorą udział w syntezie tłuszczów, metabolizmie cholesterolu, tworzeniu prostaglandyn, działają przeciwzapalnie i przeciwhistaminowo, stymulują obronę immunologiczną organizmu i wspomagają gojenie się ran. Jeśli substancje te działają przy wystarczającej zawartości witaminy D, to biorą także udział w przyswajaniu fosforu i wapnia, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Kwas linolowy jest również ważny, ponieważ jeśli jest obecny w organizmie, dwa pozostałe można syntetyzować. Musisz wiedzieć, że im więcej człowiek spożywa węglowodanów, tym więcej pokarmów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebuje. Organizm gromadzi je w kilku narządach – sercu, nerkach, wątrobie, mózgu, mięśniach i krwi. Kwas linolowy i linolenowy wpływają także na poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając jego osadzaniu się na ściankach naczyń krwionośnych. Dlatego przy prawidłowym poziomie tych kwasów w organizmie ryzyko chorób układu krążenia jest zmniejszone.

Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Niedobór witaminy F najczęściej występuje u małych dzieci.– poniżej 1 roku życia. Dzieje się tak, gdy nie ma wystarczającej ilości kwasów z pożywienia, zakłócenia procesu wchłaniania, niektórych chorób zakaźnych itp. Może to skutkować zahamowaniem wzrostu, utratą masy ciała, złuszczaniem skóry, zgrubieniem naskórka, luźnymi stolcami i zwiększonym spożyciem wody. Jednak niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych może wystąpić także w wieku dorosłym. W takim przypadku może wystąpić tłumienie funkcji rozrodczych i pojawienie się chorób zakaźnych lub sercowo-naczyniowych. Często objawami są także łamliwe paznokcie, włosy, trądzik i choroby skóry (najczęściej egzema).

Nienasycone kwasy tłuszczowe w kosmetologii

Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na skórę i włosy, często wykorzystuje się je do produkcji różnych kosmetyków. Takie produkty pomagają zachować młodość skóry i pozbyć się drobnych zmarszczek. Ponadto preparaty z witaminą F pomagają przywrócić i leczyć skórę, dlatego stosuje się je w leczeniu egzemy, zapalenia skóry, oparzeń itp. Dzięki wystarczającej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie skóra skutecznie zatrzymuje wilgoć. A przy suchej skórze przywracany jest normalny bilans wodny.

Naukowcy udowodnili również, że kwasy te pomagają również w przypadku trądziku. Przy braku witaminy F w organizmie górna warstwa tkanki skórnej pogrubia się, co prowadzi do zablokowania gruczołów łojowych i procesów zapalnych. Ponadto funkcje barierowe skóry zostają zakłócone, a różne bakterie z łatwością przedostają się do głębszych warstw. Dlatego też coraz większą popularnością cieszą się obecnie preparaty kosmetyczne z witaminą F. Dzięki tym substancjom powstają produkty dbające nie tylko o skórę twarzy, ale także o włosy i paznokcie.

Nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nieważne, jak bardzo są przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale nie należy też nadużywać produktów zawierających je w dużych ilościach. Substancje te są nietoksyczne i nietrujące. Jednak wraz ze zwiększoną zawartością kwasów omega-3 w organizmie dochodzi do rozrzedzenia krwi, co może prowadzić do krwawień.

Objawami nadmiaru witaminy F w organizmie mogą być bóle brzucha, zgaga, alergiczne wysypki skórne itp. Warto też wiedzieć, że kwasy nienasycone należy spożywać w określonych proporcjach. Przykładowo przy nadmiarze omega-6 dochodzi do produkcji kwasu omega-3, co może prowadzić do rozwoju astmy i zapalenia stawów.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne. Jednak zwykły rafinowany olej słonecznikowy raczej nie przyniesie wielu korzyści. Olej z jajników najlepiej spożywać pszenicę, krokosz barwierski, słonecznik, siemię lniane, oliwki, orzeszki ziemne i soję. Odpowiednie są również inne pokarmy roślinne - awokado, migdały, kukurydza, orzechy, brązowy ryż i płatki owsiane.

Aby mieć pewność, że w organizmie zawsze znajduje się wystarczająca ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, wystarczy spożywać na przykład około 12 łyżek oleju słonecznikowego (nierafinowanego) dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie oleje należy wybierać ostrożnie. Nie należy ich filtrować ani dezodoryzować. Ważne jest również, aby wiedzieć, że pod wpływem powietrza, światła lub ciepła niektóre kwasy mogą tworzyć wolne rodniki i toksyczne tlenki. Dlatego należy je przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przy dodatkowym spożyciu witamin B6 i C efekt jest taki nienasycone kwasy tłuszczowe nasila się.

Wszyscy od czasu do czasu mówią o żywności o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, o „złych” i „dobrych” tłuszczach. Może to być mylące dla każdego. Chociaż większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre z nich są zdrowe w spożywaniu, a inne nie, niewiele osób rozumie, co to właściwie oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Kiedy człowiek częściowo zastąpi nimi w diecie kwasy tłuszczowe nasycone, wpływa to pozytywnie na kondycję całego organizmu.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Dzielimy je na wielonienasycone i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm ludzki.

Tłuszcze jednonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Ten rodzaj tłuszczu występuje w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwce, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu i słoneczniku. Według licznych badań, żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawie stanu zdrowia pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. Tłuszcze jednonienasycone redukują również szkodliwe lipoproteiny o małej gęstości (LDL), nie wpływając na ochronne lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).

To jednak nie wszystkie korzyści zdrowotne, jakie daje ten rodzaj tłuszczów nienasyconych. I potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Zatem nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że kobiety, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych), mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.
2. Tracić na wadze. Liczne badania wykazały, że ludzie doświadczają utraty wagi po przejściu z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogatą w żywność zawierającą tłuszcze nienasycone.
3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badania opublikowanego przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może redukować tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż wiele innych rodzajów diet.

Tłuszcze wielonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą pochodzić z zewnątrz wraz z pożywieniem. Takie nienasycone tłuszcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, budowy błon komórkowych, prawidłowego rozwoju nerwów i oczu. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcjonowania i wydajności mięśni. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów obniża także poziom złego cholesterolu i ilość trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań w łańcuchu atomów węgla. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
• nasiona lnu;
• orzechy włoskie;
• olej rzepakowy;
• nieuwodorniony olej sojowy;
• nasiona lnu;
• soja i olej;
• tofu;
• orzechy włoskie;
• Krewetka;
• fasolki;
• kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu lipoprotein o dużej gęstości i redukcji trójglicerydów, tłuszcze wielonienasycone normalizują lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć potrzebę stosowania leków kortykosteroidowych u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Zakłada się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji – demencji nabytej. Ponadto należy je spożywać w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić dziecku prawidłowy wzrost, rozwój i funkcje poznawcze.

Kwasy tłuszczowe omega-6, spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans, pomagają poprawić zdrowie serca i mogą być stosowane w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Zawarte są w:

• awokado;
• papki, konopie, siemię lniane, nasiona bawełny i olej kukurydziany;
• orzechy pekan;
• spirulina;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• drób.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, to pozyskiwanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia uważa się za korzystniejsze dla organizmu. Około 25-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Ponadto substancja ta pomaga wchłaniać witaminy A, D, E, K.

Do najtańszych i najzdrowszych produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone należą:

• Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Łosoś. Bardzo korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia, jest także doskonałym źródłem białka.
• Awokado. Produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a także składniki odżywcze takie jak:

witamina K (26% dziennej wartości);

Kwas foliowy (20% dziennej wartości);

Witamina C (17% ZDS);

Potas (14% d.n.);

Witamina E (10% ZDS);

witamina B5 (14% ZDS);

Witamina B6 (13% ZDS).

• Migdałowy. Stanowi doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza także organizmowi witaminy E, niezbędnej dla zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu w nich

	Tłuszcze wielonienasycone (gram/100 gram produktu)	Tłuszcze jednonienasycone (gram/100 gram produktu)
Orzechy
Orzechy makadamia
Orzechy laskowe lub orzechy laskowe
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, z solą
Orzechy nerkowca smażone na oleju z solą
Pistacje prażone na sucho, z dodatkiem soli
Orzeszki piniowe, suszone
Orzeszki ziemne smażone na oleju z solą
Orzeszki ziemne prażone na sucho, bez soli
Obrazy olejne
Oliwa
Arachid
Soja, uwodorniona
Sezam
kukurydza
Słonecznik

Wskazówki dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi:

1. Zamiast kokosowego i palmowego używaj olejów takich jak oliwka, rzepak, orzechy ziemne i sezam.
2. Jedz produkty bogate w tłuszcze nienasycone (tłuste ryby) zamiast mięsa o większej zawartości tłuszczów nasyconych.
3. Zastąp masło, smalec i tłuszcz roślinny płynnymi olejami.
4. Pamiętaj, aby jeść orzechy i dodawać oliwę z oliwek do sałatek, zamiast używać potraw zawierających złe tłuszcze (takich jak sosy typu majonez)

Pamiętaj, że włączając do swojej diety produkty z listy zawierające tłuszcze nienasycone, musisz zrezygnować ze spożywania takiej samej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli je zastąpić. W przeciwnym razie można łatwo przybrać na wadze i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Na podstawie materiałów

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki jednozasadowe, które mają jedno (jednonienasycone), dwa lub więcej (wielonienasycone) wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla.

Ich cząsteczki nie są całkowicie nasycone wodorem. Występują we wszystkich tłuszczach. Najwięcej korzystnych trójglicerydów skoncentrowane jest w orzechach i olejach roślinnych (oliwa, słonecznik, siemię lniane, kukurydza, nasiona bawełny).

Tłuszcze nienasycone są tajną bronią w walce z nadwagą, jeśli są prawidłowo spożywane. Przyspieszają metabolizm, hamują apetyt i hamują produkcję kortyzolu (hormonu stresu), który powoduje przejadanie się. Dodatkowo dobroczynne kwasy obniżają poziom leptyny i blokują gen odpowiedzialny za gromadzenie się komórek tłuszczowych.

Informacje ogólne

Najważniejszą właściwością nienasyconych kwasów tłuszczowych jest możliwość peroksydacji na skutek obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Cecha ta jest niezbędna do regulacji odnowy, przepuszczalności błon komórkowych oraz syntezy prostaglandyn i leukotrienów, które odpowiadają za obronę immunologiczną.

Najczęściej spożywane jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• linolenowy (omega-3);
• kwas eikozapentaenowy (omega-3);
• kwas dokozaheksaenowy (omega-3);
• kwas arachidonowy (omega-6);
• linolowy (omega-6);
• oleinowy (omega-9).

Organizm ludzki nie wytwarza samodzielnie korzystnych trójglicerydów. Dlatego muszą być obecne w codziennej diecie człowieka. Związki te biorą udział w metabolizmie tłuszczów i mięśni, procesach biochemicznych w błonach komórkowych, wchodzą w skład osłonki mielinowej i tkanki łącznej.

Pamiętaj, że brak nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje odwodnienie organizmu, opóźnienie wzrostu u dzieci i prowadzi do stanów zapalnych skóry.

Co ciekawe, kwasy omega-3, 6 tworzą niezbędną, rozpuszczalną w tłuszczach witaminę F. Działa kardioprotekcyjnie, antyarytmicznie, poprawia krążenie krwi i zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Rodzaje i rola

W zależności od liczby wiązań, tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Obydwa rodzaje kwasów korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy człowieka: obniżają poziom złego cholesterolu. Cechą charakterystyczną PUFA jest ich płynna konsystencja, niezależnie od temperatury otoczenia, natomiast MUFA twardnieją już w temperaturze +5 stopni Celsjusza.

Charakterystyka korzystnych trójglicerydów:

1. Jednonienasycone. Mają jedno podwójne wiązanie węglowodanowe i brakuje im dwóch atomów wodoru. Ze względu na punkt przegięcia w punkcie podwójnego sprzęgania, jednonienasycone kwasy tłuszczowe trudno ulegają zagęszczeniu, pozostając płynnymi w temperaturze pokojowej. Mimo to, podobnie jak trójglicerydy nasycone, są trwałe: nie ulegają z biegiem czasu granulacji i szybkiemu jełczeniu, dlatego znajdują zastosowanie w przemyśle spożywczym. Najczęściej ten rodzaj tłuszczu reprezentowany jest przez kwas oleinowy (omega-3), który występuje w orzechach, oliwie z oliwek i awokado. MUFA wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych, hamują proliferację komórek nowotworowych i nadają skórze elastyczność.
2. Wielonienasycone. Struktura takich tłuszczów zawiera dwa lub więcej wiązań podwójnych. Najczęściej w żywności występują dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3). Pierwszy ma dwa podwójne sprzęgła, a drugi trzy. PUFA są w stanie utrzymać płynność nawet w ujemnych temperaturach (zamrażanie), wykazują dużą aktywność chemiczną i szybko jełczą, dlatego wymagają ostrożnego stosowania. Takich tłuszczów nie należy podgrzewać.

Pamiętaj, że omega-3,6 to budulec niezbędny do tworzenia wszystkich korzystnych trójglicerydów w organizmie. Wspomagają funkcje ochronne organizmu, poprawiają pracę mózgu, zwalczają stany zapalne i zapobiegają rozwojowi komórek nowotworowych. Naturalnymi źródłami związków nienasyconych są: olej rzepakowy, soja, orzechy włoskie, olej lniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają przepływ krwi i naprawiają uszkodzone DNA. Poprawiają dostarczanie składników odżywczych do stawów, więzadeł, mięśni i narządów wewnętrznych. Są to silne hepatoprotektory (chronią wątrobę przed uszkodzeniem).

Dobroczynne trójglicerydy rozpuszczają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zapobiegają pojawieniu się miażdżycy, niedotlenienia mięśnia sercowego, komorowych zaburzeń rytmu i zakrzepów krwi. Zaopatrują komórki w budulec. Dzięki temu zużyte błony ulegają ciągłej odnowie, a młodość organizmu przedłuża się.

Tylko świeże trójglicerydy, które łatwo ulegają utlenieniu, stanowią wartość dla życia człowieka. Przegrzane tłuszcze mają szkodliwy wpływ na metabolizm, przewód pokarmowy i nerki, ponieważ gromadzą szkodliwe substancje. Takich trójglicerydów nie powinno być w diecie.

Dzięki codziennemu spożywaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych zapomnisz o:

• zmęczenie i chroniczne przepracowanie;
• bolesne odczucia w stawach;
• swędzenie i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• depresja;
• słaba koncentracja;
• łamliwe włosy i paznokcie;
• choroby układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy nienasycone dla skóry

Preparaty na bazie kwasów omega eliminują drobne zmarszczki, utrzymują „młodość” warstwy rogowej naskórka, przyspieszają gojenie skóry, przywracają równowagę wodną skóry właściwej, eliminują trądzik.

Dlatego często dodaje się je do maści na oparzenia, egzemy oraz kosmetyków do pielęgnacji paznokci, włosów i twarzy. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają reakcje zapalne w organizmie i zwiększają funkcje barierowe skóry. Brak korzystnych trójglicerydów prowadzi do pogrubienia i wysuszenia górnej warstwy skóry właściwej, zablokowania gruczołów łojowych, wniknięcia bakterii do najgłębszych warstw tkanek i powstania trądziku.

NNKT zawarte w produktach kosmetycznych:

• kwas palmitynowy;
• eikozen;
• erukowy;
• aceteruka;
• oleinowy;
• arachidonowy;
• linolowy;
• linolenowy;
• stearynowy;
• nylon.

Nienasycone trójglicerydy są chemicznie bardziej aktywne niż nasycone trójglicerydy. Szybkość utleniania kwasu zależy od liczby wiązań podwójnych: im ich więcej, tym rzadsza konsystencja substancji i tym szybciej zachodzi reakcja uwolnienia elektronów. Tłuszcze nienasycone rozrzedzają warstwę lipidową, co poprawia wnikanie substancji rozpuszczalnych w wodzie pod skórę.

Oznaki braku nienasyconych kwasów w organizmie człowieka:

• przerzedzenie włókna włosa;
• suchość, szorstkość skóry;
• łysina;
• rozwój egzemy;
• matowość płytek paznokciowych, częste pojawianie się wiszących paznokci.

Wpływ kwasów omega na organizm:

1. oleinowy. Przywraca funkcje barierowe naskórka, zatrzymuje wilgoć w skórze, aktywuje metabolizm lipidów, spowalniając peroksydację. Najwięcej kwasu oleinowego znajduje się w oleju sezamowym (50%), otrębach ryżowych (50%) i kokosie (8%). Dobrze wchłaniają się w skórę właściwą, nie pozostawiają tłustych śladów i ułatwiają przenikanie składników aktywnych do warstwy rogowej naskórka.
2. Palmina. Regeneruje skórę, nadaje elastyczność „dojrzałej” skórze właściwej. Jest bardzo stabilny podczas przechowywania. Oleje zawierające kwas palmowy nie jełczą z biegiem czasu: palmowy (40%), z nasion bawełny (24%), sojowy (5%).
3. Linolowy. Działa przeciwzapalnie, zaburza metabolizm substancji biologicznie czynnych, ułatwiając ich przenikanie i wchłanianie w warstwach naskórka. Kwas linolowy zapobiega niekontrolowanemu parowaniu wilgoci przez skórę, której brak prowadzi do wysuszenia i złuszczania warstwy rogowej naskórka. Chroni tkanki przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych, łagodzi zaczerwienienia, poprawia miejscową odporność, wzmacnia strukturę błon komórkowych. Brak kwasów omega-6 w organizmie powoduje stany zapalne i wysuszenie skóry, zwiększa jej wrażliwość, prowadzi do wypadania włosów i pojawienia się egzemy. Zawarty w oleju ryżowym (47%) i oleju sezamowym (55%). Ze względu na to, że kwas linolowy hamuje stany zapalne, wskazany jest przy egzemie atopowej.
4. Linolenowy (Alfa i Gamma). Jest prekursorem syntezy prostaglandyn regulujących reakcje zapalne w organizmie człowieka. Kwas nienasycony wchodzi w skład błon naskórka, zwiększa poziom prostaglandyny E. Przy niedostatecznym spożyciu tego związku w organizmie skóra staje się skłonna do stanów zapalnych, podrażniona, sucha i łuszcząca się. Najwięcej kwasu linolenowego znajduje się w mleku matki.

Kosmetyki z kwasem linolowym i linolenowym przyspieszają odbudowę bariery lipidowej naskórka, wzmacniają strukturę błon, działają jako element terapii immunomodulacyjnej: ograniczają rozwój stanów zapalnych i zatrzymują uszkodzenia komórek. W przypadku cery suchej zaleca się stosowanie olejków zawierających kwasy omega-3, 6 do stosowania zewnętrznego i wewnętrznego.

W sportach

Aby zachować zdrowie sportowca, menu musi zawierać co najmniej 10% tłuszczu, w przeciwnym razie pogarszają się wyniki sportowe i pojawiają się zaburzenia morfofunkcjonalne. Brak trójglicerydów w diecie hamuje anabolizm tkanki mięśniowej, zmniejsza produkcję testosteronu i osłabia układ odpornościowy. Tylko w obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych możliwe jest wchłanianie niezbędnych dla kulturysty witamin z grupy B. Dodatkowo trójglicerydy pokrywają zwiększone koszty energii organizmu, utrzymują zdrowe stawy, przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej po intensywnym treningu oraz zwalczają stany zapalne. PUFA zapobiegają procesom oksydacyjnym i biorą udział w rozwoju mięśni.

Pamiętaj, że niedoborowi zdrowych tłuszczów w organizmie człowieka towarzyszy spowolnienie metabolizmu, rozwój niedoboru witamin, problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, dystrofią wątroby i niedożywieniem komórek mózgowych.

Najlepsze źródła kwasów omega dla sportowców: olej rybny, owoce morza, oleje roślinne, ryby.

Pamiętaj, że za dużo nie jest dobre. Nadmiar trójglicerydów (ponad 40%) w jadłospisie prowadzi do odwrotnego efektu: odkładania się tłuszczu, pogorszenia anabolizmu, obniżenia odporności i funkcji rozrodczych. W rezultacie wzrasta zmęczenie i spada wydajność.

Stopień spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy od rodzaju uprawianego sportu. Dla gimnastyczki stanowi 10% całej diety, dla szermierzy – do 15%, dla zawodników sztuk walki – 20%.

Szkoda

Nadmierne spożycie trójglicerydów prowadzi do:

• rozwój zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego;
• przedwczesne starzenie;
• brak równowagi hormonalnej u kobiet;
• gromadzenie się toksyn w organizmie;
• zwiększone obciążenie wątroby i trzustki;
• powstawanie kamieni żółciowych;
• zapalenie uchyłków jelitowych, zaparcia;
• dna;
• zapalenie wyrostka robaczkowego;
• choroby naczyń wieńcowych serca;
• rak piersi, rak prostaty;
• podrażnienie przewodu żołądkowo-jelitowego, pojawienie się zapalenia żołądka.

Pod wpływem obróbki cieplnej zdrowe tłuszcze polimeryzują i utleniają się, rozkładając się na dimery, monomery i polimery. W rezultacie zawarte w nich witaminy i fosfatydy ulegają zniszczeniu, co zmniejsza wartość odżywczą produktu (oleju).

Dzienna norma

Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe zależy od:

• aktywność zawodowa;
• wiek;
• klimat;
• stan odporności.

W średnich strefach klimatycznych dzienne spożycie tłuszczu na osobę wynosi 30% całkowitego spożycia kalorii, w regionach północnych liczba ta sięga 40%. Dla osób starszych dawkę trójglicerydów zmniejsza się do 20%, a dla pracowników wykonujących ciężką pracę fizyczną zwiększa się do 35%.

Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 20%. Jest to 50 - 80 gramów dziennie.

Po chorobie, gdy organizm jest wyczerpany, normę zwiększa się do 80–100 gramów.

Aby zachować dobre zdrowie i zdrowie, wyklucz z menu fast foody i potrawy smażone. Zamiast mięsa preferuj tłuste ryby morskie. Zrezygnuj z czekolady i słodyczy ze sklepu na rzecz orzechów i zbóż. Potraktuj to jako podstawę do rozpoczęcia poranka od spożycia deserowej łyżki oleju roślinnego (z oliwek lub siemienia lnianego) na pusty żołądek.

Aby wzmocnić pozytywny wpływ kwasów omega na organizm, zaleca się jednoczesne spożywanie przeciwutleniaczy, cynku, witamin B6, D.

Naturalne źródła

Lista produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe:

• awokado;
• orzechy niesolone (pekan, orzechy włoskie, brazylijskie, orzechy nerkowca);
• nasiona (sezam, słonecznik, dynia);
• tłuste ryby (sardynki, makrela, łosoś, tuńczyk, śledź);
• oleje roślinne (lnitankowy, oliwkowy, kukurydziany, siemię lniane, orzechowe);
• płatki;
• czarna porzeczka;
• kukurydza;
• suszone owoce.

Maksymalna ilość składników odżywczych skoncentrowana jest w tłoczonych na zimno olejach roślinnych w postaci surowej. Obróbka cieplna niszczy korzystne związki.

Wniosek

Nienasycone kwasy tłuszczowe to niezbędne składniki odżywcze, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować.

Aby zachować funkcje życiowe wszystkich narządów i układów, ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić produkty zawierające związki omega.

Dobroczynne trójglicerydy kontrolują skład krwi, dostarczają komórkom energii, wspomagają funkcje barierowe naskórka i pomagają zgubić zbędne kilogramy. Należy jednak mądrze korzystać z NNKT, gdyż ich wartość odżywcza jest niezwykle wysoka. Nadmiar tłuszczu w organizmie prowadzi do gromadzenia się toksyn, zwiększonego poziomu cholesterolu, blokowania naczyń krwionośnych, a brak tłuszczu prowadzi do apatii, pogorszenia stanu skóry i spowolnienia metabolizmu.

Zachowaj umiar w jedzeniu i dbaj o swoje zdrowie!

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), najczęściej obecne w żywności, dzielą się na krótkołańcuchowe (4...10 atomów węgla - masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy), średniołańcuchowe (12...16 atomów węgla - laurynowy, mirystynowy, palmitynowy) i długołańcuchowy (18 atomów węgla i więcej - stearynowy, arachidowy).

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkiej długości łańcucha węglowego praktycznie nie wiążą się z albuminami we krwi, nie odkładają się w tkankach i nie wchodzą w skład lipoprotein - szybko ulegają utlenieniu, tworząc ciała ketonowe i energię.

Pełnią także szereg ważnych funkcji biologicznych, np. kwas masłowy bierze udział w regulacji genetycznej, stanach zapalnych i odpowiedzi immunologicznej na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórkowe i apoptozę.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny, związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe o długich i średnich łańcuchach węglowych wchodzą w skład lipoprotein, krążą we krwi, gromadzą się w magazynach tłuszczu i wykorzystywane są do syntezy w organizmie innych związków lipidowych, np. cholesterolu.Ponadto Wykazano, że kwas laurynowy inaktywuje szereg mikroorganizmów, w tym zwłaszcza Helicobacter pylory, a także grzyby i wirusy na skutek pęknięcia warstwy lipidowej ich biobłon.

Kwasy mirystynowy i laurynowy silnie podwyższają poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z największym ryzykiem rozwoju miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. Jest to główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w tłustych produktach mlecznych) w niestrawny kompleks, powodując jego zmydlanie.

Kwas stearynowy, podobnie jak krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie ma wpływu na poziom cholesterolu we krwi, ponadto może zmniejszać strawność cholesterolu w jelitach poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy ze względu na stopień nienasycenia na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Jego głównymi źródłami pożywienia są oliwa z oliwek i olej arachidowy oraz tłuszcz wieprzowy. Do MUFA zalicza się także kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym oraz kwas palmitynowy obecny w oleju rybnym.

Do PUFA zaliczają się kwasy tłuszczowe posiadające kilka podwójnych wiązań: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. W żywieniu ich głównymi źródłami są oleje roślinne, olej rybny, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Głównymi źródłami kwasu linolowego w diecie są oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany. Olej rzepakowy, sojowy, musztardowy i sezamowy zawierają znaczne ilości kwasu linolowego i linolenowego, a ich stosunek jest zróżnicowany – od 2:1 w rzepaku do 5:1 w soi.

W organizmie człowieka PUFA pełnią ważne biologicznie funkcje związane z organizacją i funkcjonowaniem biomembran oraz syntezą regulatorów tkankowych. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej konwersji PUFA: kwas linolowy można przekształcić w kwas arachidonowy, a następnie włączyć go do biomembran lub syntezę leukotrienów, tromboksanów i prostaglandyn. Kwas linolenowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu włókien mielinowych układu nerwowego i siatkówki, będąc częścią fosfolipidów strukturalnych, a także występuje w znacznych ilościach w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie główne rodziny: pochodne kwasu linolowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-6, i pochodne kwasu linolenowego, które są kwasami tłuszczowymi omega-3. To właśnie proporcja tych rodzin, w zależności od ogólnego bilansu spożycia tłuszczów, staje się dominująca z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie na skutek modyfikacji składu kwasów tłuszczowych w pożywieniu.

Kwas linolenowy w organizmie człowieka przekształca się w długołańcuchowe PUFA n-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy oznacza się wraz z kwasem arachidonowym w strukturze biomembran w ilości wprost proporcjonalnej do jego zawartości w pożywieniu. Przy wysokim poziomie spożycia kwasu linolowego w stosunku do kwasu linolenowego (czyli EPA) zwiększa się całkowita ilość kwasu arachidonowego zawartego w biomembranach, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku wykorzystania przez organizm EPA do syntezy związków biologicznie aktywnych powstają eikozanoidy, których działanie fizjologiczne (np. zmniejszenie szybkości tworzenia się skrzepliny) może być wprost odwrotne do działania eikozanoidów syntetyzowanych z kwasu arachidonowego . Wykazano również, że w odpowiedzi na stan zapalny EPA ulega przemianie do eikozanoidów, zapewniając bardziej subtelną regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego w porównaniu do eikozanoidów – pochodnych kwasu arachidonowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórek siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od spożycia PUFA omega-3 z dietą. Odgrywa ważną rolę w regeneracji barwnika wzrokowego – rodopsyny. DHA występuje również w dużych stężeniach w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikowania właściwości fizycznych ich własnych biomembran (takich jak płynność) w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w nutriogenomice potwierdzają udział PUFA omega-3 w regulacji ekspresji genów zaangażowanych w metabolizm tłuszczów i fazy zapalne poprzez aktywację czynników transkrypcyjnych.

W ostatnich latach podjęto próby określenia odpowiedniego poziomu spożycia PUFA omega-3 w diecie. W szczególności wykazano, że dla zdrowej osoby dorosłej spożycie kwasu linolenowego w ilości 1,1...1,6 g/dzień w pożywieniu całkowicie pokrywa fizjologiczne zapotrzebowanie na tę rodzinę kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami pokarmowymi PUFA omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie za optymalną proporcję w żywieniu PUFA różnych rodzin uważa się: omega-6:omega-3 = 6...10:1.

Główne źródła kwasu linolenowego w diecie

Produkt	Część, g	Zawartość kwasu linolenowego, g
Olej lniany	15 (1 łyżka stołowa)	8,5
Orzech włoski	30	2,6
Olej rzepakowy	15 (1 łyżka stołowa)	1,2
Olej sojowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,9
Olej musztardowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,8
Oliwa z oliwek	15 (1 łyżka stołowa)	0,1
brokuły	180	0,1

Główne źródła pożywienia omega-3 PUFA

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to związki biorące udział w różnych procesach życia człowieka. Jednak nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować większości z nich, dlatego odpowiednią ich ilość musi otrzymać z pożywienia. Jaką rolę pełnią te substancje i ile potrzebujemy do normalnego funkcjonowania?

Rodzaje NLC

Grupa nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych obejmuje jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Pierwsze mają inną nazwę - Omega-9. Najbardziej powszechnym i najważniejszym tłuszczem jednonienasyconym jest kwas oleinowy. Występuje w następujących produktach:

• w oliwkach i oliwie z oliwek;
• w orzechach, na przykład w orzeszkach ziemnych i oleju arachidowym;
• w awokado;
• w oleju z nasion kukurydzy;
• w oleju słonecznikowym i rzepakowym.

Najwięcej kwasu oleinowego zawierają oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

PUFA mają dla nas największą wartość. Nazywa się je również niezbędnymi, ponieważ nie są wytwarzane przez organizm ludzki. Ich trzecie imię to witamina F, choć w rzeczywistości wcale nie są to witaminy.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się dwie podgrupy kwasów tłuszczowych. Spośród nich Omega-3 są bardziej korzystne. Ważne są też kwasy omega-6, których zwykle nam nie brakuje.

Najbardziej znane Omega-3:

• kwas dokozaheksaenowy,
• alfa-linolenowy,
• eikozapentaenowy.

Najbardziej dostępnymi produktami zawierającymi Omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie oraz olej z kiełków pszenicy i olej rzepakowy. Kwas linolowy jest powszechnie znany z grupy Omega-6. Wszystkie te PUFA znajdują się w oleju słonecznikowym i bawełnianym, oleju kukurydzianym i sojowym, orzechach i nasionach słonecznika.

Przydatne właściwości NNKT

Nienasycone kwasy tłuszczowe tworzą błony międzykomórkowe. Przy ich niedoborze metabolizm, zwłaszcza tłuszczu, zostaje zakłócony, a oddychanie komórkowe staje się trudne.

Odpowiednie spożycie NNKT zapobiega odkładaniu się cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń. Ponadto substancje te zmniejszają liczbę płytek krwi i zapobiegają gęstnieniu krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe rozszerzają naczynia krwionośne, zapobiegają zakrzepicy i zawałom serca. Dzięki działaniu witaminy F poprawia się ukrwienie wszystkich narządów i tkanek, odnawiają się komórki i cały organizm. Zwiększenie zawartości Omega-3 w mięśniu sercowym przyczynia się do sprawniejszego funkcjonowania tego narządu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu prostaglandyn – substancji odpowiedzialnych za funkcjonowanie naszej odporności. Przy ich niewystarczającej produkcji osoba staje się bardziej podatna na choroby zakaźne, a objawy alergii nasilają się.

Nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na skórę. Przywracają jej właściwości ochronne i stymulują metabolizm międzykomórkowy. Zwiększając ilość NNKT w swojej diecie, szybko zauważysz, że Twoja skóra stała się gęstsza i bardziej nawilżona, a nierówności i stany zapalne zniknęły. Kwasy skutecznie radzą sobie z blokadą gruczołów łojowych: pory otwierają się i oczyszczają. Przy wystarczającym spożyciu NNKT rany na powierzchni ciała goją się szybciej. Wpływ witaminy F na skórę jest na tyle korzystny, że do różnych kosmetyków dodaje się kwasy. PUFA szczególnie dobrze działają na starzejącą się skórę, skutecznie zwalczając drobne zmarszczki.

Jeśli w Twojej diecie znajduje się wystarczająca ilość kwasów Omega-3 i witaminy D, proces tworzenia kości przyspiesza. Fosfor i wapń są lepiej wchłaniane. Omega-3 biorą udział w tworzeniu bioregulatorów – substancji odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg różnych procesów w naszym organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym źródłem energii. Są to zdrowe tłuszcze, które dostarczamy z pożywieniem. Substancje nasycone, które dostają się do organizmu z produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierają duże ilości złego cholesterolu. Osoby, których dieta opiera się na dużej ilości mięsa i produktów mlecznych, są obarczone znacznie większym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności Omega-3, poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych i przyczyniają się do sprawniejszego funkcjonowania komórek mózgowych. Przy udziale tego składnika powstają substancje biorące udział w produkcji serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. W ten sposób PUFA poprawiają nastrój i chronią przed depresją.

Ile powinieneś użyć?

Przy spożywaniu tych dobroczynnych związków ważne jest nie tylko przestrzeganie ich dopuszczalnej ilości, ale także pamiętanie o proporcji. W diecie człowieka na jedną porcję Omega-3 należy spożywać od dwóch do czterech porcji Omega-6. Ale tę proporcję obserwuje się bardzo rzadko. W jadłospisie przeciętnego człowieka na jeden gram kwasów Omega-3 przypada średnio około 30 gramów Omega-6. Konsekwencją nadużywania tego ostatniego jest zwiększone krzepnięcie krwi i tworzenie się skrzeplin. Zwiększa się ryzyko zawałów serca, chorób serca i naczyń. Zaburzone zostaje funkcjonowanie układu odpornościowego, częściej występują choroby autoimmunologiczne i reakcje alergiczne.

Wygodnie jest budować stosunek NNKT w oparciu o wymaganą ilość Omega-3 w diecie. Człowiek potrzebuje od 1 do 3 gramów tego PUFA dziennie. Dlatego też wymagana ilość Omega-6 waha się od 2 do 12 gramów, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.

Najlepszym źródłem NNKT są produkty pochodzenia roślinnego. Nie zawierają szkodliwych tłuszczów, są bogate w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Szczególnie dużo PUFA znajduje się w olejach.

Kupując produkty na swój stół, zwróć szczególną uwagę na ich świeżość i sposób produkcji, a także warunki, w jakich były przechowywane. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenianiu, tracąc wszystkie swoje korzystne właściwości. Procesy destrukcyjne zachodzą w wyniku kontaktu z powietrzem, wystawienia na działanie ciepła i światła. Jeśli chcesz czerpać korzyści z oleju, nie smaż na nim! W efekcie w produkcie powstają wolne rodniki, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm i mogą powodować różne choroby.

Kupując i włączając olej roślinny do swojej diety, należy zwrócić uwagę na następujące punkty.

• Musi być nierafinowany, niedezodoryzowany, tłoczony na zimno.
• Olejek należy przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku, aby nie przeterminował się.
• Wymagane jest przechowywanie olejku bez dostępu światła: w butelce z ciemnego szkła, w nieprzezroczystym opakowaniu.
• Najlepszym pojemnikiem do przechowywania jest metalowa puszka lub szklana butelka.
• Lepiej kupować olej w małych pojemnikach.
• Po otwarciu należy przechowywać z dala od światła, w chłodnym miejscu, nie dłużej niż sześć miesięcy;
• Dobre masło pozostaje płynne nawet w lodówce.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Optymalnym źródłem NNKT są oleje roślinne. Przy ich spożywaniu należy zachować umiar, gdyż nadmiar tłuszczu w diecie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.