Jak powstaje kwas mlekowy? Zmniejszone stężenie sUA we krwi

Cześć wszystkim! Bardzo często wielu sportowców ma bardzo niejasne pojęcie o procesach zachodzących w mięśniach podczas pracy z różnymi ciężarami. Na przykład koncepcja kwasu mlekowego jest postrzegana przez wielu sportowców niemal jako główna „infekcja”, która uniemożliwia wzrost mięśni. Dlaczego tak się dzieje i czy rzeczywiście tak jest, musimy się dzisiaj dowiedzieć.

Wszystko już zmontowane, więc możemy zaczynać...

Kwas mlekowy: wprowadzenie do teorii

Myślę, że znasz to uczucie, gdy po dobrym treningu na siłowni lub po prostu ćwiczysz (po dłuższej przerwie) nieprzyzwyczajony do pracy, następnego ranka po prostu nie możesz poruszyć „ręką ani nogą”. Jak było? Dlatego często wszystkie negatywne czynniki „nieprzechylania” przypisuje się kwasowi mlekowemu. Czy to prawda, czy nie, przekonamy się.

Poznaj kwas mlekowy (w języku potocznym oznacza to „mleko”)- klarowny płyn będący produktem ubocznym procesów fizjologicznych zachodzących w ćwiczonych mięśniach podczas treningu. Nagromadzenie kwasu mlekowego następuje w wyniku treningu przez sportowca określonego mięśnia, a im więcej powtórzeń/podejść do ćwiczenia zostanie wykonanych, tym bardziej kwas mlekowy „zakwasza” mięśnie. Ogólnie rzecz biorąc, organizm wykorzystuje glukozę do produkcji energii, która jest rozkładana podczas ćwiczeń. (bez udziału tlenu), a końcowym produktem jego utlenienia jest jon kwasu mlekowego – mleczan. Następnie jon nie utlenia się, a jeśli obciążenie jest intensywne, wówczas cały gromadzący się mleczan nie ma czasu na wydalenie.

Tym samym pod koniec serii stężenie tego mleczanu osiąga poziom krytyczny, który „pali” receptory bólowe i następuje charakterystyczne pieczenie mięśni. Po odpoczynku poziom mleka spada, ale nie do pierwotnego poziomu. Zatem im intensywniej sportowiec trenuje, tym więcej kwasu mlekowego gromadzi się w jego mięśniach.

Notatka:

Uważa się, że mechanizm akumulacji kwasu mlekowego aktywuje się po 30 sek. praca nad docelową grupą mięśni z ciężarami.

Powszechnie przyjmuje się, że „mleko” ma negatywny wpływ na mięśnie, uniemożliwiając im pracę na pełnych obrotach, jednak tak nie jest. Niemal natychmiast po odłożeniu pocisku krew niemal natychmiast napływa do kończyn mięśniowych i wypłukuje kwas mlekowy do ogólnego krwioobiegu, który następnie przedostaje się do wątroby, ponownie zamieniając się w glukozę (w procesie glukoneogenezy). Następnie glukoza ponownie dostaje się do krwi w celu dalszego wykorzystania. Proces ten nazywany jest cyklem Cori (patrz zdjęcie).

Ten „cykl” mleczanu ogólnie zwiększa kwasowość krwi i działa stymulująco (odmładzająco) na cały organizm.

Notatka:

Udowodniono naukowo, że ból nie jest wskaźnikiem efektywności ćwiczenia i jakości obciążenia mięśnia.

Kwas mlekowy i MBA

Istnieje coś takiego jak opóźniony ból mięśni ( ZMB) – uczucie, które zawsze pojawia się, gdy pozwalasz sobie na niezwykłą aktywność fizyczną (próba nowego ćwiczenia, zwiększenie intensywności lub czasu trwania treningu). Mechanizm ZMB– występowanie mikrourazów (pęknięć) włókien mięśniowych. Te małe rany pobudzają organizm do aktywacji rezerw ochronnych, zwiększa się wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za gojenie i tłumienie stanów zapalnych oraz zwiększa się synteza białek. Na wyjściu mięsień dodaje swojej objętości i wagi.

Nasuwa się tu całkowicie uzasadnione pytanie: ...od ZMB sprzyja wzrostowi mięśni, to czy powinno więc występować po każdym treningu? Ogólnie rzecz biorąc, warto powiedzieć, że ciało jest strukturą wysoce adaptacyjną, która potrafi dostosować się do wszelkich zmieniających się warunków. Więc nie obwiniaj się o to później 3-4 treningi Twoje mięśnie przestają boleć. Najwyraźniej organizm po prostu przyzwyczaił się do obciążenia i to ćwiczenie przestało na niego oddziaływać swoją pierwotną skutecznością.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz uzyskać ciągłe uczucie pieczenia w mięśniach, nie powinieneś ćwiczyć dłużej tego samego programu treningowego 2-3 miesięcy, konieczne jest także dość intensywne wykonywanie ćwiczeń.

A teraz rozprawmy się z mitami (nie proszkiem :)) na temat kwasu mlekowego. Bardzo często od kulturystów i sportowców fitness można usłyszeć następujące zdanie: kwas mlekowy po prostu zabija moje mięśnie. Czy tak jest? Okazuje się, że podczas ćwiczeń pomaga wytwarzać energię dla mięśni i służy jako paliwo dla wątroby do produkcji glukozy i glikogenu. Jego produkcja jest procesem całkowicie naturalnym, można powiedzieć, reakcją organizmu na przezwyciężenie stresujących sytuacji. Dlatego takie stwierdzenie jest zasadniczo błędne.

Oczywiście kwas mlekowy ma też swoją „ciemną” stronę. W szczególności, gdy jest wytwarzany przez organizm, rozkłada się na anion mleczanowy i jon wodorowy (co obniża poziom pH). Ten ostatni to kwas zawarty w mleku, który zakłóca przekazywanie sygnałów elektrycznych z mózgu do mięśni, spowalnia reakcje energetyczne i osłabia skurcze mięśni. Te jony wodoru gromadzą się w mięśniach i powodują charakterystyczne uczucie pieczenia. Dlatego niektórzy za zmęczenie mięśni obwiniają kwas mlekowy, ale tak naprawdę (jak teraz wiesz) powodem tego jest akumulacja jonów wodorowych.

Przeciwnie, mleczan jest bardzo przydatny dla naszego organizmu, ponieważ jest paliwem „odrzutowym”, które mięśnie preferują podczas ćwiczeń. Istotne jest także zapewnienie organizmowi stałej podaży węglowodanów. Jeśli weźmiesz mleczan w czystej postaci, może on znacznie zwiększyć ogólną wydajność i przyspieszyć procesy regeneracji.

Zatem umiejętnie zarządzając kwasem mlekowym, można łatwo zwiększyć poziom energii, a także zapobiec zmęczeniu mięśni.

Kwas mlekowy: 5 kluczowych faktów

Aby skorzystać z tak potężnego narzędzia zwiększającego efektywność treningu, trzeba uzbroić się w odpowiednią wiedzę teoretyczną. Więc rozbijmy to 5 fakty, które każdy sportowiec powinien wiedzieć o mleku.

nr 1. Kwas mlekowy nie powoduje bólów i skurczów mięśni

Nieprzyjemny ból mięśni następnego dnia po intensywnym treningu jest jedynie efektem uszkodzeń i mikrouszkodzeń miofibryli (cienkie włókna mięśniowe). Martwe kawałki martwej tkanki gromadzą się w mięśniach, a następnie są eliminowane przez układ odpornościowy. Skurcze powstają w wyniku nadmiernego pobudzenia receptorów nerwowych mięśni, co jest spowodowane nagromadzeniem zmęczenia w tych ostatnich.

Dlatego należy pamiętać, że kwas mlekowy (a raczej mleczan)- To nie jest olej silnikowy, który pozostaje w mięśniach po wysiłku, to szybkie źródło paliwa, które jest zużywane podczas ćwiczeń i podczas procesu regeneracji.

Nr 2. Tworzenie kwasu mlekowego podczas rozkładu glukozy

W wyniku tego procesu powstają komórki ATP, który dostarcza energię do większości reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. „Mleko” powstaje w wyniku metabolizmu beztlenowego – tj. proces zachodzi bez dostępu tlenu. Produkcja ATP związana z mleczanem jest niewielka, ale bardzo szybka. Dzięki temu idealnie nadaje się do zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu pracującego z intensywnością 60-65% od maksimum.

Nr 3. Kwas mlekowy może tworzyć się w mięśniach, które otrzymują wystarczającą ilość tlenu

Wszyscy wiemy, że wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń coraz bardziej aktywowane są białe (szybkie) włókna mięśniowe, które do skurczu wykorzystują (głównie) węglowodany. Kiedy ulegają rozkładowi, mięśnie zaczynają wytwarzać kwas mlekowy. Im intensywniej ćwiczysz (biegaj szybciej, pływaj, podnoś ciężary), im więcej węglowodanów wykorzystuje się jako paliwo i tym więcej wytwarza się „mleka”.

To drugie oznacza po prostu, że szybkość jego przedostawania się do krwi jest większa niż szybkość usuwania, podczas gdy tlen nie ma żadnego wpływu na ten proces.

Nr 4. Kwas mlekowy powstaje podczas rozkładu węglowodanów i wytworzenia energii.

Im więcej kwasu mlekowego powstanie, tym szybciej zachodzi proces rozkładu glukozy i glikogenu. Podczas odpoczynku po intensywnym treningu z dużymi ciężarami organizm (w większości) wykorzystuje tłuszcz jako źródło paliwa. Jednak im częściej trenujesz z submaksymalnymi ciężarami, tym szybciej organizm przełącza się na „szyny węglowodanowe” jako źródło paliwa. Z kolei im więcej węglowodanów wykorzystuje się jako paliwo, tym więcej „mleka” produkuje organizm.

Nr 5. Odpowiednio zorganizowany trening może przyspieszyć proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni

Tak, rzeczywiście można osiągnąć ten efekt „przyspieszenia” poprzez zwiększenie intensywności ćwiczeń, wystarczający odpoczynek między seriami i naprzemienne obciążenia. Aby skutecznie wykorzystać kwas mlekowy, należy uwzględnić w swoim programie treningowym ćwiczenia pomagające usunąć mleczan z mięśni. Ćwiczenia te obejmują zasadę superserii i serii z utratą wagi. Ponadto w prawie każdym programie treningowym znajduje się kilka ćwiczeń, które przyczyniają się do przyspieszonego „wydalania mleka”.

Ogólnie rzecz biorąc, usuwanie kwasu mlekowego jest wzmocnione poprzez naprzemienny trening cardio i trening siłowy. Okazuje się, że im więcej „mleka” zgromadzisz podczas wysiłku, tym lepiej, bo pobudza to organizm do produkcji enzymów, które przyspieszają jego wykorzystanie jako paliwa.

Możemy zatem stwierdzić, że Twój program treningowy powinien rozwinąć w Tobie zdolność usuwania kwasu mlekowego już w trakcie ćwiczeń. Podsumowując wszystko powyższe, chciałbym powiedzieć, że ogólnie organizm „kocha” kwas mlekowy (szczególnie mleczan), i powiedziałbym nawet, że nie wyobrażam sobie bez niego żadnego wartościowego treningu. Jest to zrozumiałe, ponieważ mleczan:

• zapewnia ultraszybkie paliwo, tak niezbędne sercu i mięśniom podczas wysiłku;
• wykorzystywane do syntezy glikogenu w wątrobie (forma przechowywania węglowodanów);
• jest ważnym składnikiem napojów dla sportowców;
• jednocześnie wspomaga i zapobiega zmęczeniu mięśni.

Cóż, jak zawsze, zgodnie z tradycją, na koniec podsumujemy i podzielimy się praktycznymi radami.

Kwas mlekowy: jak się go pozbyć

Wielu nowicjuszy na siłowni często odczuwa dyskomfort związany z intensywnymi treningami, które prowadzą do spalania mięśni. Dlatego stosując się do poniższych prostych wskazówek znacząco podniesiesz poziom komfortu swoich zajęć i nie będziesz „zestresowany” gromadzeniem się kwasu mlekowego. Oto, co musisz zrobić, aby ograniczyć kumulację do minimum:

• rozpocznij trening od lekkiej rozgrzewki;
• rozciągaj mięśnie po każdym powtórzeniu lub na końcu serii;
• stopniowo zwiększaj ciężar roboczy, gdy Twoje mięśnie będą gotowe;
• nie pomijaj treningu (jeśli to możliwe), pozwól mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia;
• Pełna regeneracja po treningu.

Właściwie to wszystko.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje i kierując się prostymi wskazówkami, w łatwy sposób można okiełznać i nauczyć się zarządzać najpotężniejszym katalizatorem intensywności treningowej.

Posłowie

Dzisiaj dowiedziałeś się trochę więcej o tym, czym jest kwas mlekowy. Myślę, że teraz jest całkiem jasne, że jest on odpowiedzialny za uczucie pieczenia podczas ćwiczeń, ale nie za ból następnego dnia. Wykorzystaj więc w pełni wszystkie zalety kwasu mlekowego i przekonaj się, że postęp w Twoim treningu niewątpliwie przyjdzie.

Tym się żegnam, wszystkiego najlepszego, wracaj, zawsze jesteś tu mile widziany! Do widzenia.

PS. Nie przechodź obok, zwróć uwagę na komentarze, oni wciąż pragną twoich notatek :).

Kwas mlekowy - bezbarwna lub lekko żółtawa syropowata ciecz o kwaśnym smaku i specyficznym słabym aromacie. Należy do alfa-hydroksykwasów (AHA/AHA) i nie jest toksyczny. Otrzymywany jest w drodze fermentacji surowców zawierających laktozę i cukier. Mieszać z wodą, gliceryną, eterem i alkoholem w dowolnych proporcjach.

Kwas mlekowy został po raz pierwszy odkryty przez K. Scheele (w 1780 r.) w kwaśnym mleku i stąd wzięła się jego nazwa. Występuje w tkankach zwierząt, roślin i niektórych mikroorganizmów i jest produktem odpadowym bakterii kwasu mlekowego, które przekształcają węglowodany mleka. Dlatego kwas występuje także w fermentowanych produktach mlecznych: fermentowanym mleku pieczonym, kefirze itp. Znajduje się także w jogurcie, marakuji, jagodach, soku pomidorowym, winogronach, jabłkach. Już od czasów królowej Kleopatry wiedzieli, że mleko to źródło piękna, zdrowia i młodości. Starożytne kobiety wiedziały, że jest to naturalna skarbnica przydatnych substancji i witamin, która doskonale wybiela twarz, zwalcza zmiany skórne związane z wiekiem, odżywia i regeneruje skórę. Dziś kosmetolodzy, uzbrojeni w nowe technologie, nadal korzystają z życiodajnej mocy mleka.

Kwas mlekowy: właściwości

Zewnętrznie kwas mlekowy stosowany jest jako środek antyseptyczny (dezynfekujący), keratolityczny i kauteryzujący. Jest składnikiem maści, roztworów i past.

Stosowany wewnętrznie ma działanie antyseptyczne, antyfermentacyjne i drażniące. Kwas pomaga rozluźnić zwieracze jelitowe i żołądkowe, hamuje rozwój i wzrost gnilnej i warunkowo patogennej mikroflory przewodu pokarmowego, co ogranicza powstawanie toksycznych produktów rozpadu substancji organicznych w organizmie. Usprawnia także procesy metaboliczne, zwiększa aktywność seksualną i pobudza pracę gruczołów trawiennych. Kwas ten jest dość słaby, ma niską toksyczność i jest prawie nieszkodliwy, nawet gdy zalecana dawka jest 8 razy większa.

Skóra czerpie korzyści z działania złuszczającego, przeciwzapalnego, nawilżającego, przeciwutleniającego i przeciwstarzeniowego, a także zdolności do stymulacji syntezy kolagenu. W porównaniu do innych AHA, kwas mlekowy wykazuje dobre działanie rozjaśniające, co zostało potwierdzone wieloma badaniami. Produkt skutecznie zwalcza przebarwienia skóry dojrzałej, pomaga wzmocnić naskórek i jego prawidłowe funkcjonowanie, a także tworzy naturalną barierę zapobiegającą utracie wilgoci przez skórę.

Kwas mlekowy: zastosowanie

Kwas mlekowy służy do nawilżania skóry, gdyż zawarty jest w NUF (naturalnym czynniku nawilżającym) – kompleksie substancji posiadających właściwości zatrzymujące wilgoć.

Produkt ten często stosowany jest do peelingu. Podobnie jak wszystkie alfa-hydroksykwasy, rozkłada wiązania białkowe pomiędzy martwymi komórkami. Dzięki temu komórki dobrze się złuszczają i łatwo zmywają z powierzchni skóry. W rezultacie skóra staje się bardziej równa i gładka. Ta sama właściwość pomaga eliminować blizny, stany zapalne i ślady trądziku, przebarwienia i zapobiegać zatykaniu porów, ponieważ łuski w kanałach nie sklejają się, ale są usuwane ze skóry w odpowiednim czasie, podczas gdy pory są zwężone. Dlatego właśnie kwas mlekowy wykorzystuje się w produktach do pielęgnacji skóry problematycznej i tłustej. Dobry efekt daje złuszczanie na rogowacenie (zwiększone rogowacenie skóry). Stymuluje procesy regeneracji komórek i syntezy kolagenu, które z wiekiem ulegają spowolnieniu.

Kwas mlekowy poprawia grubość naskórka i jego kondycję, a także stan włókien w warstwie brodawkowej skóry właściwej oraz zwiększa gęstość kolagenu.

Produkt ten ma również działanie antybakteryjne, ponieważ znajduje się w płaszczu kwasowym naszej skóry. Kwaśne środowisko jest szkodliwe dla wielu mikroorganizmów, dlatego nie mogą w nim żyć i rozmnażać się. Dzięki temu skóra jest chroniona przed patogenną mikroflorą. Kwas mlekowy działa głównie na bakterie, zwłaszcza beztlenowe, jest jednak nieskuteczny w stosunku do grzybów drożdżowych i pleśniowych. Dlatego warto łączyć go z benzoesem lub

Kwas reguluje poziom pH. To unikalny składnik, który potrafi regulować gospodarkę wodną każdego rodzaju skóry i przywracać jej funkcje ochronne. Dzięki temu skóra odzyskuje zdolność skutecznego przeciwstawiania się szkodliwemu wpływowi środowiska.

Kwas mlekowy w postaci skoncentrowanej służy do usuwania modzeli i kauteryzacji brodawek.

Oprócz cytryny wchodzi także w skład preparatów do usuwania skórek.

W medycynie ludowej i kosmetyce kwas mlekowy jest często stosowany w postaci kwaśnego mleka jako środek depigmentujący do usuwania piegów, plam starczych, ostudy i soczewicy.

Produkt ten stosuje się także do podmywania przy białaczce.

Aby usunąć kamień nazębny, użyj 1% roztworu kwasu mlekowego jako płukanki do jamy ustnej.

Kwas mlekowy często występuje w domowych kosmetykach i peelingach, które wykonuje się również samodzielnie.

Stosując kwas mlekowy można poprawić cerę, zwiększyć nawilżenie, elastyczność i jędrność skóry, zmniejszyć głębokość zmarszczek, normalizować proces epitelizacji, zmniejszyć gęstość zaskórników, zwalczyć przebarwienia, blizny potrądzikowe, usunąć modzele i kauteryzację brodawek.

Istnieje wiele mitów na temat „kwasu mlekowego powodującego ból mięśni”. Dlatego zacznijmy: najpierw powiedzmy, że słuszne jest nazywanie mleczanu kwasu mlekowego, ponieważ w organizmie człowieka nie ma i nie może być kwasu mlekowego. W organizmie powstaje mleczan, o którym będziemy mówić.

I chociaż w języku rosyjskim jest wystarczająco dużo wiarygodnych materiałów na temat mleczanu, wielu sportowców amatorów (i niektórych profesjonalistów) uparcie nadal wierzy i powtarza mity ubiegłego wieku.

Przeprowadzimy Cię przez podstawowe fakty na temat mleczanu, abyś mógł śmiało pożegnać się z trenerem, który powie Ci, że już drugi dzień bolą Cię mięśnie „z powodu kwasu mlekowego”.

I choć w Wikipedii pojęcia „kwas mlekowy” i „mleczan” są ze sobą utożsamiane, to substancję powstającą w organizmie należy nazwać mleczanem.

1. Mleczan zawsze powstaje podczas produkcji energii

Główną drogą, jaką energia dostaje się do komórek, jest rozkład glukozy. To właśnie z rezerwy operacyjnej węglowodanów (glikogenu) organizm otrzymuje energię. Cząsteczka glukozy ulega serii 10 kolejnych reakcji. Mleczan jest jednym z rezultatów tej reakcji biochemicznej. Nie można go jednak nazwać „produktem ubocznym”, mleczan pełni kilka ważnych funkcji.

2. Część mleczanu wykorzystywana jest do syntezy energii

Od 15 do 20% całkowitego mleczanu przekształca się w glikogen w procesie glukoneogenezy.

Schematycznie wygląda to tak:

Więcej informacji o tym, czym jest glikogen, ile go magazynuje w organizmie, jak długo trwa i czy można zmagazynować go w większej ilości (np. przed zawodami biegowymi) – przeczytaj nasz tekst.

3. Mleczan jest uniwersalnym nośnikiem energii

W warunkach dużej beztlenowej produkcji energii mleczan transportuje energię z miejsc, w których ze względu na zwiększoną kwasowość nie jest możliwa przemiana energii, do miejsc, w których może ona zostać zamieniona na energię (serce, mięśnie oddechowe, wolnokurczliwe włókna mięśniowe itp.). grupy mięśni).

4. Poziom mleczanu nie wzrasta z powodu braku tlenu.

Badania na zwierzętach wskazują, że wewnątrzkomórkowa deprywacja tlenu w izolowanych mięśniach nie powoduje żadnych ograniczeń aktywności mitochondrialnego łańcucha oddechowego nawet podczas maksymalnego wysiłku. Zawsze będziemy mieli wystarczającą ilość tlenu w naszych mięśniach.

5. Mleczan – wskaźnik obciążenia

Jak już pisaliśmy w pierwszym fakcie, kiedy organizm otrzymuje potrzebną mu energię, zawsze powstaje mleczan. Jednakże mleczan może się kumulować – po prostu dlatego, że tempo przemiany energii w ćwiczeniach beztlenowych i aerobowych jest inne.

Im szybciej sportowiec biegnie, tym szybciej wytwarza mleczan. Poziom mleczanu we krwi jest ściśle powiązany z intensywnością ćwiczeń.

Poniższy wykres przedstawia zależność: przy prędkości bliskiej maksymalnej poziom mleczanu (wraz z energią niezbędną do osiągnięcia tej prędkości) znacząco wzrasta:

6. 90% mleczanu jest wykorzystywane przez organizm w ciągu pierwszej godziny po treningu

60% mleczanu w organizmie ulega całkowitemu utlenieniu do CO2 i wody. Około 20% ulega przemianie w glikogen w procesie glukoneogenezy, część wykorzystywana jest do tworzenia aminokwasów (składników białek). Tylko niewielka część (mniej niż 5%) mleczanu jest wydalana z potem i moczem.

7. Mleczan nie powoduje bólu i skurczów mięśni

Bolesność mięśni następnego dnia po intensywnym treningu jest spowodowana uszkodzeniem mięśni i stanem zapalnym tkanek występującym po wysiłku, a nie obecnością mleczanu.

Większość skurczów mięśni jest spowodowana przez receptory nerwowe w mięśniach, które ulegają nadmiernej stymulacji, co powoduje zmęczenie mięśni.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu i czy można przejść do kolejnego treningu z bólem mięśni - przeczytaj w tekście

Czy wiesz, że kwas mlekowy znajdujący się w mięśniach powoduje uczucie pieczenia podczas wysiłku? Może również powodować ból mięśni po wysiłku fizycznym. To tak specyficzne uczucie, które zna każdy, kto kiedykolwiek podnosił ciężary. Pieczenie i ból to główne objawy gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach.

Trochę teorii

Zacznijmy od tego, że uniwersalnym źródłem energii dla organizmu jest glukoza. Za pomocą układu enzymatycznego organizmu utlenia się do cząsteczek wody i dwutlenku węgla poprzez tworzenie substancji pośrednich. Jednocześnie uwalniana jest energia, dzięki której żyjemy.

Istnieje kilka procesów rozkładu glukozy: glikoliza, tlenowy rozkład glukozy itp. Nie mówimy o tym teraz, nie jesteśmy na lekcji biochemii. Procesy te różnią się w szczególności obecnością pewnych produktów pośrednich.

Enzymy to cząsteczki pomocnicze białek, które znacznie przyspieszają wszystkie reakcje biochemiczne w komórkach naszego organizmu.

Nawiasem mówiąc, przetwarzanie glukozy zachodzi w każdej komórce. W końcu każda komórka zachowuje się jak niezależna struktura, zdolna do samodzielnego utrzymania się jak doświadczony człowiek. Otrzymuje „dochód” w postaci składników odżywczych i „wydaje” go na swoje potrzeby, aby żyć dobrze i wygodnie. Tyle że w klatce wszystko jest dużo bardziej skomplikowane.

Człowiek jest organizmem tlenowym. Oznacza to, że nie możemy żyć bez powietrza. Potrzebujemy tlenu, aby rozłożyć glukozę. Ale niektóre z naszych komórek nauczyły się żyć przez krótki czas bez tlenu.

Zatem istnieje tlenowa droga rozkładu glukozy, z utworzeniem na przykład kwasu pirogronowego (lub pirogronianu) oraz droga beztlenowa, w wyniku której powstaje mleczan (właściwie kwas mlekowy, o którym mowa). W ten sposób mięśnie pozyskują energię podczas dużego wysiłku fizycznego, kiedy zaopatrzenie w tlen jest utrudnione, ale praca jest konieczna.

Zazwyczaj proces usuwania mleczanu z mięśni jest szybszy niż jego akumulacja. Jeśli odczuwasz pieczenie, są to objawy wskazujące, że więcej kwasu mlekowego jest magazynowanych niż wydalanych.

Mleczan jest kwasem, zakwasza środowisko, w którym się znajduje. Receptory na komórkach mięśniowych są podrażnione i odczuwamy znajome uczucie pieczenia.

W Internecie można znaleźć informację, że mleczan jest jonem kwasu mlekowego. Pamiętaj, że w biochemii mleczan nazywany jest zwykle samym kwasem mlekowym.

Uczucie pieczenia podczas ćwiczeń

Uczucie pieczenia pojawia się dość szybko podczas pierwszych treningów. Z biegiem czasu organizm przystosowuje się do obciążenia i organizuje maszynę biochemiczną tak, aby mleczan był szybko usuwany z mięśni. A receptory nie mają czasu zareagować na jego wysokie stężenie.

Dlatego doświadczony sportowiec albo odczuwa krótkotrwałe pieczenie, albo nie odczuwa go wcale.

Mówią, że przepracowanie tak nieprzyjemnego odczucia w mięśniach rozwija wytrzymałość. To słuszna opinia, ale jest też inny sposób – regularność, zwiększanie czasu obciążenia z każdą sesją treningową. W takim przypadku nie musisz długo znosić uczucia pieczenia. Z biegiem czasu pomoże to pozbyć się nagromadzonego kwasu mlekowego w mięśniach.

Spalanie w żaden sposób nie stymuluje wzrostu włókien mięśniowych. W tym przypadku palenie nie oznacza wzrostu. Twoje miofibryle po prostu „jedzą” i uwalniają ATP, aby kontynuować kurczenie się.

Przy okazji, aby Twoje mięśnie pracowały wydajniej, przed treningiem zaopatrz się w węglowodany. Inaczej mówiąc, zjedz przekąskę. Wtedy obciążenie będzie bardziej efektywne.

Jeśli Twoim celem nie jest przyrost masy ciała, ale utrata masy ciała, możesz wykorzystać swoje wewnętrzne rezerwy jako rezerwę. Pamiętaj jednak, że trening będzie znacznie trudniejszy. Po pierwsze, zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie zauważalnie się wyczerpią, a następnie zacznie się spożywanie tłuszczu. Aby przywrócić zasoby, nadal będziesz musiał spożywać węglowodany, tylko w mniejszych ilościach.

Aby zwiększyć wytrzymałość, niektórzy sportowcy sięgają po kreatynę, czyli gotowy kwas mlekowy. Najczęściej stosowanym lekiem jest kreatyna.

Kwas mlekowy w mięśniach powoduje dość silne uczucie pieczenia. Im dalej będziemy pracować z tym uczuciem pieczenia, tym silniejszy będzie ból, którego chcemy się pozbyć.

Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie się zakwaszają, po wysiłku odpocznij dłużej. Jeśli uczucie pieczenia pojawia się często i pojawia się już przy 3 lub 4 powtórzeniu, przed i w trakcie treningu zjedz coś zawierającego szybkie węglowodany. Może to być zwykły posiłek lub specjalny napój sportowy.

Jeśli chcesz budować mięśnie, spalanie podczas ćwiczeń jest Twoim wrogiem. Staraj się tego unikać jak najmniej.

Specyficzny ból występujący 1-2 dni po intensywnym wysiłku fizycznym oznacza, że ​​mięśnie rosną.

A kwas mlekowy jest produktem pośrednim beztlenowego rozkładu glukozy. Powoduje pieczenie mięśni podczas wysiłku i może powodować długotrwały dyskomfort. Nie wpływa na wzrost mięśni, ale przeszkadza w pracy.

Jak skrócić okres bólu i pieczenia

Odżywianie, sen, aktywność fizyczna

Niektórzy kulturyści podają, że czas trwania takiego bólu można radykalnie skrócić poprzez przyjmowanie suplementów glutaminy. Dodalibyśmy także L-karnitynę, która pomaga szybko dostarczyć cząsteczki glukozy do mięśni, rozbijając komórki tłuszczowe. Oraz kreatyna - znacząco zwiększa tempo usuwania kwasu mlekowego z mięśni.

Spożywaj taką ilość BJU, jakiej potrzebuje Twój organizm. Dobrze się wyspać. Po treningu rozgrzej się w domu. Aby usunąć kwas mlekowy z mięśni, należy go „rozproszyć” po całym organizmie krwią.

Pić dużo wody. Krew staje się mniej lepka i łatwiej rozprowadza się po całym organizmie, szybko „obmywając” wszystkie jego części, co również pomaga pozbyć się bólu.

Sauny, gorące kąpiele

Aby pozbyć się kwasu mlekowego, możesz odwiedzić sauny. Jest to skuteczna metoda leczenia bólu i pieczenia. Jeśli Twój organizm dobrze znosi wysokie temperatury otoczenia, ta opcja jest dla Ciebie. Po treningu możesz posiedzieć w saunie.

Wskazane jest, aby w pobliżu znajdował się basen z niezbyt chłodną wodą. Bardzo wygodnie i przyjemnie jest w niej zanurzyć się po saunie, ochłodzić ciało i ponownie ogrzać się w saunie.

Zamiast sauny możesz skorzystać z gorącej kąpieli. Wsyp do niego sól morską i połóż się na około 10 minut.Jeśli potrzebujesz schłodzenia ciała, użyj chłodnej wody.

Powyższe działania przyspieszają usuwanie kwasu mlekowego z organizmu i tonizują naczynia krwionośne. Pomoże Ci to nie tylko szybko pozbyć się mleczanu, ale także poprawi Twoje samopoczucie.

Masaż

Każdy masażysta wie, jak usunąć kwas mlekowy z mięśni. Masaż bezpośrednio po wysiłku nie tylko pomaga rozluźnić napięte mięśnie, ale może także specyficznie wydalić z nich kwas mlekowy.

Po treningu wybierz się na masaż, znacząco poprawi on Twoje samopoczucie. Nie zalecamy dopuszczania masażystów blisko szyi. Upewnij się, że ma wykształcenie medyczne, a nie tylko 30-dniowy certyfikat masażu.

Tryb treningowy

Schemat treningu polega na zapobieganiu i leczeniu bólów mięśni.

Uwaga nowicjusze! Aby nie zepsuć wrażenia z siłowni już po pierwszej wizycie należy dozować obciążenie.

Najpierw zacznij od lekkich ciężarów. Niech będą dla Ciebie łatwe. Twoim zadaniem jest nauczenie się prawidłowej techniki. Następnie zwiększasz ciężary i pracujesz nad zwiększeniem rozmiaru mięśni.

Po drugie, zwróć uwagę na liczbę powtórzeń. Nieprzygotowany mięsień łatwo utonie w mleczanie po 3 seriach po 10 powtórzeń. Dlatego wykonaj 2 podejścia. Być może trener powie Ci, abyś wykonał dokładnie 3, a nawet 4.

Podajmy przykład klasycznych błędów popełnianych przez trenerów w klubie fitness. Przyszedł nowicjusz, który nigdy wcześniej nie trenował. Nie ma mięśni, nie ma masy, nie ma też siły. A trener oferuje mu:

• Wyciskanie na ławce 3 serie po 10 razy.
• Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń.
• Hantle unoszą się... Czekaj, nie ma już sił. Żadnych sił!

Zamiast pustego baru trener ważył kolejne 10 kg, bo 20 to jego zdaniem za mało. Jest trenerem.

W końcu facet robi wszystko, co może. I dokładnie tyle razy, ile mu powiedziano. A potem znika z życia na tydzień. Niestety, zdarza się to często.

Przez pierwszy miesiąc treningu ucz się techniki, wzmacniaj więzadła lekkimi ciężarami. Na pierwszy trening (i także drugi) wykonaj 2 serie wszystkich ćwiczeń. A jeśli chcesz przygotować się na lato w ciągu miesiąca, to po prostu zostań w domu.

Chęć prowadzenia zdrowego trybu życia zachęca osoby w każdym wieku do ponownego przemyślenia swoich nawyków żywieniowych i rozpoczęcia ćwiczeń lub pójścia na siłownię. Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są niezaprzeczalne. Czasem jednak długie treningi kończą się bólem mięśni. Jest to spowodowane źle dobranymi ćwiczeniami lub wyjątkowo dużą aktywnością fizyczną organizmu. Dlaczego to się dzieje? Kwas mlekowy w mięśniach jest przyczyną pieczenia i bólu po intensywnym wysiłku fizycznym.

Kwas mlekowy w mięśniach – co to jest?

Kwas mlekowy to substancja powstająca w wyniku procesów zachodzących w tkance mięśniowej pod wpływem wysiłku fizycznego. Powstaje w tkance mięśniowej w wyniku rozkładu glukozy. Kwas mlekowy zawiera wodór (kwas) i mleczan. Wodór zakłóca przekazywanie sygnałów elektrycznych w nerwach i mięśniach.

Osłabia skurcze mięśni i wpływa na szybkość reakcji energetycznych, spowalniając je. Uczucie pieczenia w mięśniach jest efektem gromadzenia się jonów wodorowych. Im intensywniejsze obciążenie konkretnego mięśnia, tym więcej powstaje w nim kwasu mlekowego. Nagromadzenie tego kwasu powoduje pieczenie i ból. Stan ten utrzymuje się do 2-3 dni.

Objawy wychowania

Nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje ból w różnych częściach ciała. Czasami po intensywnych ćwiczeniach może być trudno nawet się poruszyć. Epicentrum bólu stanowią mięśnie, które podczas treningu zostały poddane maksymalnemu obciążeniu. Kwas mlekowy w mięśniach powoduje nadmierne zmęczenie, uczucie „załamania” i gorączkę. Czasami prowadzi to do konieczności przyjęcia leku przeciwgorączkowego w celu normalizacji temperatury.

Dyskomfort wywołany gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach utrzymuje się przez kilka dni i zwykle ustępuje samoistnie. Jednak duże ilości tego kwasu mogą uszkodzić włókna mięśniowe. Wtedy ból mięśni będzie odczuwalny przez długi czas, podczas gdy uszkodzone obszary będą regenerowane.

Uczucie pieczenia tkanki mięśniowej pod dużym obciążeniem nie zawsze towarzyszy bólowi w kolejnych dniach po treningu. Jeśli jednak podczas ćwiczeń poczujesz silne pieczenie, zaleca się przerwanie treningu lub przejście na mniej obciążające ćwiczenia. Jest to konieczne, aby wykluczyć możliwość gromadzenia się we włóknach mięśniowych dużych ilości kwasu mlekowego i zapobiec powstawaniu mikrourazów mięśni. Aby zminimalizować gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, należy stopniowo zwiększać obciążenie podczas treningu, a ćwiczenia wykonywać regularnie.

Przyczyny gromadzenia się kwasu mlekowego i bólu

Jaki jest mechanizm powstawania kwasu mlekowego w mięśniach podczas uprawiania sportu lub intensywnego wysiłku fizycznego? Podczas ćwiczeń wykorzystywane są mięśnie. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebują tlenu, dzięki któremu mięśnie uzupełniają zapasy energii (odnowa ATP). Podczas treningu mięśnie pracują intensywnie, dlatego potrzebują dużo tlenu.

Nasz organizm jest tak skonstruowany, że zbyt silne skurcze tkanki mięśniowej powodują zablokowanie dopływu tlenu do mięśni, spowalniając miejscowy przepływ krwi. Ale obciążenie mięśni trwa, co zmusza organizm do poszukiwania dodatkowych źródeł energii. Synteza ATP zachodzi w trybie beztlenowym, gdy brakuje tlenu. Dzieje się to poprzez konwersję glikogenu mięśniowego w ATP, co uruchamia produkcję kwasu mlekowego.

Ponieważ krew nie jest w stanie natychmiast usunąć kwasu mlekowego, gromadzi się on i powoduje dyskomfort. Spalanie mięśni prowadzi do negatywnych konsekwencji - zmniejszają się rezerwy energii i zanika kreatyna w mięśniach, uwalnia się hormon kortyzol, przestaje być syntetyzowana białko, organizm produkuje mniej insuliny, co również powoduje negatywny wpływ na receptor androgenowy.

Kumulacja kwasu mlekowego w mięśniach następuje nie tylko podczas dużego wysiłku fizycznego. Proces ten jest wywoływany długotrwałym chodzeniem lub innym intensywnym stresem. Przyczyny te, jeśli powodują ból, nie trwają długo i nie wymagają dodatkowych działań w celu ich wyeliminowania. Jeśli mięśnie zaczną boleć 2-3 dni po intensywnym treningu, przyczyną jest opóźniony zespół bólowy.

Nie zawsze jego charakter wiąże się z gromadzeniem się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, gdyż zanim do niego dojdzie, substancja ta została już wyeliminowana przez organizm. Ból pourazowy niepokoi osobę z powodu deformacji i uszkodzenia tkanki mięśniowej lub przyczyną bólu jest proces zapalny występujący w mięśniach. Jeśli jest dużo kwasu mlekowego, konsekwencją może być znaczne uszkodzenie włókien mięśniowych.

Układ odpornościowy reaguje na takie mikrourazy, wywołując proces zapalny. Aby przywrócić tkankę mięśniową, otrzymują specjalny rodzaj komórek odpornościowych niezbędnych do rozpoczęcia procesu regeneracji uszkodzonych włókien. Następstwami działania kwasu mlekowego mogą być opóźnione bóle mięśni spowodowane trwającym procesem zapalnym.

Jak usunąć kwas mlekowy z mięśni - leczenie

Istnieje kilka współczesnych teorii na temat możliwości i niemożności przyspieszenia procesu usuwania kwasu mlekowego z tkanki mięśniowej. Jedna grupa ekspertów twierdzi, że na ten proces nie można wpływać, lecz trzeba po prostu znosić ból, dopóki organizm sam nie usunie kwasu z mięśni.

Inni lekarze uważają, że określone metody mogą wpływać na szybkość usuwania kwasu mlekowego (toksyn zmęczeniowych) z włókien mięśniowych. Szybkie usunięcie tej substancji zapobiega ryzyku wystąpienia opóźnionego zespołu bólowego i eliminuje uczucie pieczenia. Rozważmy kilka metod zaproponowanych przez drugą grupę specjalistów w celu przyspieszenia procesu usuwania kwasu mlekowego.

Sposoby neutralizacji nadmiaru kwasu

Metod na przyspieszenie eliminacji „toksyn zmęczeniowych” i złagodzenie bólu po wysiłku jest wiele. Niektóre kojarzą się ze spożywaniem napojów jagodowych lub owocowych, soków lub herbat ziołowych. Inne metody mają na celu procedury poprawiające przepływ krwi.

Metody szybkiego usuwania kwasu mlekowego:

• Sok z wiśni i granatów zawiera wiele przeciwutleniaczy, które pomagają szybko naprawić uszkodzenia mięśni. Zaleca się wypicie 200 ml soku.
• Odwar z pokrzywy, dzikiej róży, głogu, liści brzozy z dodatkiem 1 łyżeczki. miód pomoże wyeliminować zmęczenie spowodowane kwasem mlekowym.
• Picie dużych ilości oczyszczonej wody podczas treningu może zmniejszyć intensywność gromadzenia się kwasu mlekowego.
• Zabiegi w kąpielach solnych, terpentynowych lub sosnowych poprawiają przepływ krwi i sprzyjają szybkiej eliminacji „toksyn zmęczenia”.
• Wizyta w saunie lub łaźni poprawia krążenie krwi i sprzyja szybkiemu usuwaniu kwasu.
• Dieta bogata w owoce, warzywa i zioła pomaga zmniejszyć gromadzenie się kwasu.

Eliminacja poprzez picie dużej ilości płynów

Skuteczną metodą usuwania kwasu mlekowego z włókien mięśniowych jest picie dużej ilości płynów po treningu w ciągu dnia. Pij czystą, niegazowaną wodę i zieloną herbatę, która zawiera wiele przeciwutleniaczy. Nie zaleca się jednak picia zbyt dużej ilości herbaty, ponieważ istnieje ryzyko nadciśnienia tętniczego w wyniku wypicia zbyt dużej ilości tego napoju. Pierwszego dnia po dużym wysiłku fizycznym należy wypić do 4 litrów płynów.

Gorąca kąpiel lub sauna

Aby przyspieszyć proces usuwania kwasu mlekowego, skorzystaj z sauny i gorącej kąpieli. Skuteczność tych zabiegów wynika z faktu, że naczynia krwionośne i włókna mięśniowe poddawane działaniu wysokich temperatur ulegają rozszerzeniu. Dzięki temu przepływ krwi staje się intensywniejszy i jest w stanie szybko usunąć kwas mlekowy z tkanki mięśniowej. Jak prawidłowo korzystać z sauny i gorącej kąpieli w celu usunięcia kwasu mlekowego?

• Sauna

Nie należy zbyt długo przebywać w saunie bez przerwy, gdyż będzie to miało negatywny wpływ na nasze samopoczucie. Aby przyspieszyć proces usuwania kwasu mlekowego, podczas zabiegów w saunie należy przestrzegać następującej procedury:

1. Pierwsze podejście trwa 10 minut, następnie należy wyjść z kabiny i odpocząć 5 minut.
2. Drugie podejście trwa 15 minut, następnie należy wyjść i poczekać 5 minut.

Po zabiegach weź zimny prysznic. Pamiętaj, że nie zaleca się przebywania w saunie dłużej niż godzinę. Zanim zdecydujesz się na skorzystanie z sauny w celu łagodzenia bólu, zastanów się nad swoim stanem zdrowia. Nie każdemu zaleca się wykonywanie zabiegów z obciążeniem wysokotemperaturowym. Jeśli cierpisz na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca i naczyń, powstrzymaj się od wizyty w saunie. Idealną opcją w przypadku poważnych chorób byłoby skonsultowanie się z lekarzem w sprawie celowości korzystania z sauny.

• Gorąca kąpiel

Skorzystanie z kąpieli przyspieszającej proces usuwania kwasu mlekowego jest bardziej dostępne i prostsze niż wizyta w saunie. W przypadku zabiegów w wannie należy napełnić ją gorącą wodą o maksymalnej dopuszczalnej dla Ciebie temperaturze. Następnie musisz usiąść w wannie z wodą, aby woda nie osiągnęła poziomu twojego serca. Czas zabiegu wynosi 10 minut.

Następnie polej się zimną wodą. Zrób krótką przerwę i powtórz procedurę. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, zaleca się wykonanie tej procedury do 5 razy. Po zakończeniu całego zabiegu należy pocierać ręcznikiem, aż skóra zmieni kolor na czerwony. Nie zaleca się kąpieli kobietom w ciąży i kobietom w „krytycznych” dniach.