ყველა ყველაზე საინტერესო სიესტას შესახებ სამხრეთ ევროპაში. წარმატებული ექსპერიმენტები ძილის შესამცირებლად საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე! სიესტა სამხრეთ ევროპაში

სიესტა არის ძილი (ლანჩის შემდეგ) ესპანური "სიესტადან". ეს არის დაახლოებით 12.00 საათიდან 15.00 საათამდე. მაგრამ ზოგიერთ ქვეყანაში, მაგალითად იტალიაში, სადილობენ 16.00 საათის შემდეგ, ამიტომ სიესტის დრო, ვინც ამას ვარჯიშობს, საღამოსკენ გადადის.

სიესტას ან დღის ძილს თავისი აქვს დიდი ღირებულება. გავლენის თემაზე ცნობილი მეცნიერების მრავალი კვლევა არსებობს ძილი. ეს ნამდვილად სასარგებლოა, მე თვითონ გამოვცადე დღის ძილის ეფექტი საკუთარი ცხოვრებადა შემიძლია ვთქვა, რომ თუ სიესტას სწორად შეასრულებთ, დღის განმავლობაში თქვენი მუშაობის ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს მინიმუმ 1,5-ჯერ.

ეს განსაკუთრებით ეხება მძიმე სტრესის დროს (ფიზიკური, ემოციური და გონებრივი), როდესაც ღამის ძილის დრო მცირდება 6 საათამდე ან ნაკლები.

მაგრამ, აქ არის წესები და უკუჩვენებები, რათა არ მოხდეს ზამთარი და დღის მთელი მეორე ნახევარი. მოდით შევხედოთ ყველაფერს თანმიმდევრობით.

დღის ძილი (სიესტა) და რამდენად სასარგებლოა ის მოზრდილებში

როგორც უკვე ვთქვით, დღის ძილი არის ძილი დაახლოებით 12.00-დან 15.00 საათამდე, მაქსიმუმ 16.00 საათამდე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დღის ძილი გრძელდება სამივე საათის განმავლობაში, არავითარ შემთხვევაში.

1. სიესტის ხანგრძლივობა.ყველაზე საუკეთესო ეფექტიდღის ძილი იძლევა თუ მისი ხანგრძლივობა 20-დან 40 წუთამდეა, შეგიძლიათ მაქსიმუმ 1 საათამდე დაიძინოთ (თუ ძალიან დაღლილი ხართ). მეტი არაფერი საზიანო იქნება. თუ ერთ საათზე მეტხანს გძინავთ, მაშინ ყველაზე ხშირად ორგანიზმისთვის ეს იქნება ზედმეტი ძილი, ძალიან ღრმა ჩაძირვა, რომლის დროსაც შეიძლება მოხდეს გაუმართაობა. შიდა საათიროდესაც სხეულმა შეიძლება დაიწყოს აღრევა დღე და ღამე.

2. გამოსვლა დღის ძილისგან.გაღვიძების ყველაზე მარტივი და სწრაფი დროა, როცა შუადღის ძილი გრძელდება არაუმეტეს 40 წუთისა. თუ ადამიანს მეტი სძინავს, რაც უფრო მეტხანს ეძინება, მით უფრო გაუჭირდება ძილისგან თავის დაღწევა. ხშირად, დღის ძილში გვიან შესვლას თან ახლავს ძლიერი თავის ტკივილი, ხოლო სხეული ბოლომდე არ იღვიძებს დაღამებამდე. ნებისმიერი ბიზნესის ეფექტურობა ნულისკენ არის მიდრეკილი.

4. გვიან შუადღის ძილი.სიესტა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გასცდეს 17.00 საათს, ამ დროის შემდეგ იწყება დაბნელება და ბუნებრივი რიტმების მიხედვით, თუ ამ დროს გძინავთ (მზის ჩასვლა), იწყება ენერგიის ძლიერი გადინება და ადამიანი, როგორც წესი, იღვიძებს უფრო დაღლილი, ვიდრე დასაძინებლად წასული. 16:30 საათის შემდეგ ჯობია საერთოდ არ დაიძინოთ, თუნდაც ძალიან დაღლილი იყოთ, ეს მხოლოდ გაუარესდება.

რას აკეთებს ძილი?

1. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რასაც დღის ძილი უზრუნველყოფს დაძაბულობის სრულ განთავისუფლებას, რომლის დროსაც დაგროვილი უარყოფითი ემოციები, დაღლილობა და რეჟიმი ჩართულია დაჩქარებული აღდგენასხეული. დღის განმავლობაში სხეულს შეუძლია აღდგეს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ღამით. სხვა საკითხებთან ერთად, ამაზე ორიენტირებული აზროვნება ეხმარება.

2. ფსიქოლოგიური დასვენება – ფსიქო-ემოციური სტრესისა და დაძაბულობის მოხსნა. თუ სიზმარი სწორია, სული რეალურად ბევრად უფრო ადვილი ხდება.

3. სწრაფი აკრიფეთენერგია ყველა ენერგეტიკულ სისტემას - სხეულს, და ა.შ. ეს ძირითადად ხდება უკონტროლო ძაბვის წყაროების გამორთვის, ენერგიის მოხმარებისა და დაწვის გამო (ფიზიკური, ემოციური და ა.შ.).

4. ზოგადად, როცა ადამიანი მუშაობს გადატვირთულობით, დღის ძილი საშუალებას გაძლევთ შეაჩეროთ დამანგრეველი პროცესები ადამიანის სულსა და სხეულში, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მუშაობა, გადაღლა და ავარია.

5. სიესტის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი საერთო ყოველდღიური დროძილისთვის - 2-3 საათის განმავლობაში და გაიზრდება თქვენი კეთილდღეობა, ცხოვრებისა და ბიზნესის ეფექტურობა. ზუსტად ასე მუშაობს ჩემთვის.

პირადად მე შემიძლია ვთქვახშირად ხდებოდა, რომ 20 წუთიანი დღის ძილის შემდეგ ვგრძნობდი თავს დასვენებულს, ძლიერს და ენერგიით სავსეს, როგორც 8 საათის შემდეგ კარგი ძილიღამით. ეს ნამდვილად მეხმარება.

განწყობა.თქვენ ძალიან უნდა მოერგოთ საკუთარ თავს მოკლე ძილი– 20, მაქსიმუმ 30 წუთი. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ გაღვიძება და დაუყოვნებლივ ადგეთ განახლებული ზუსტად 20 წუთში. განგაშის გარეშე, ფაქტიურად წამით წამში. კარგად მუშაობს ჩემთვის.

სხეულის პოზიცია ძილის დროს.უმჯობესია დაწოლა ბრტყელ ზედაპირზე, ზურგზე, ხელებით გვერდებზე. თუ სიზმარი სწორია, მაშინ სწრაფად გამორთავთ და გაიღვიძებთ იმავე მდგომარეობაში. კარგია, როცა 20 წუთი გძინავს. გადაადგილების გარეშე.

რელაქსაცია.როცა დაწექით, გადაიტანეთ ყურადღება მთელ სხეულში და მოხსნით დაძაბულობას, მთლიანად დაისვენეთ, ეს მნიშვნელოვანია. რაც უფრო ღრმაა ყველა კუნთის მოდუნება, მით უფრო სწრაფად დაიძინებთ (ზოგჯერ თითქმის მყისიერად) და უკეთ დაისვენებთ.

გამოღვიძება.თუ ყველაფერი სწორად გააკეთე, მაშინ შენი გაღვიძებაც ხდება თითქმის მყისიერად და ხარ მხიარული და ძალით სავსე (არა ლეთარგიული) და მაშინვე ფეხზე დგები და მზად ხარ მოქმედებისთვის. შეიძლება გაგიჩნდეს განცდა, რომ სადღაც ძალიან, ძალიან შორს იყავი და თითქოს სხეულში ჩაფრინდა და მაშინვე ფეხზე წამოხტა, ეს ნორმალურია. შთაბეჭდილება, რომ წახვედი არა 20 წუთით, არამედ ბევრად მეტხანს, ასევე კარგია, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერი სწორად გააკეთე და სიესტა წარმატებული იყო.

ჩვენს სხეულს ძილი სჭირდება, მაგრამ ზოგჯერ ჩნდება აზრები, რომ მასზე დახარჯული დრო უფრო მომგებიანი იქნება. მაგრამ აქ არის პრობლემა: თუ დღეში 3-4 საათი გძინავთ, რეკომენდებული რვის ნაცვლად, თქვენი ჯანმრთელობა სასურველს ტოვებს. მრავალფაზიანი მოკლევადიანი დასვენება არის ხანგრძლივი ძილის ალტერნატივა, რომელიც იკავებს მთელ ღამეს და სრულ „ძილის ნაკლებობას“. რეჟიმის დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ და როგორ გადავიდეთ პოლიფაზური ძილი, წაიკითხეთ ქვემოთ.

მიუხედავად იმისა, რომ ტერმინი "პოლიფაზური ძილი" შემოიღეს მხოლოდ მეოცე საუკუნის დასაწყისში, ითვლება, რომ ძალების აღდგენის ეს მეთოდი ასობით წლისაა. ბევრი დიდი პიროვნება მოყვანილია, როგორც ადამიანების მაგალითები, რომლებმაც მოახერხეს დღეში 3-4 საათის ძილი და მიაღწიეს საოცარ შედეგებს თავიანთ სფეროში. ნაპოლეონ ბონაპარტი დაიძინა დაახლოებით საღამოს 10-11 საათზე, გაიღვიძა დილის 2 საათზე, ფხიზლად დარჩა დილის 5 საათამდე და შემდეგ კვლავ დაიძინა დილის 7 საათამდე. უინსტონ ჩერჩილი და მარგარეტ ტეტჩერი დღეში 4-5 საათზე მეტს ატარებდნენ მორფეოსთან ჩახუტებაში. ხოლო ცნობილ გამომგონებელს ნიკოლა ტესლას, ზოგიერთი წყაროს მიხედვით, ღამით მხოლოდ 2 საათი ეძინა, დღისით კი 20 წუთი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ლეონარდო და ვინჩი ითვლება პოლიფაზური ძილის მთავარ მიმდევრად. ლეგენდის თანახმად, თავისი ყველა გეგმის რეალიზების მიზნით, მან ის 20 წუთამდე შეამცირა, ასეთ დასვენებას ყოველ 4 საათში სიფხიზლეში მიმართავდა.

პოლიფაზური ძილის თავისებურებები

ასეთი ძილის ბუნებრიობის თეორიის თაყვანისმცემლების ერთ-ერთი მთავარი არგუმენტი ასე ჟღერს: ცხოველები და ჩვილები ასე ისვენებენ. ოფიციალური მედიცინა არ ჩქარობს ამ ერთი შეხედვით წარმოუდგენელი დროის დაზოგვის სისტემის გახსნას კაცობრიობისთვის. მიუხედავად სიმრავლისა დადებითი გამოხმაურებაბევრი ადამიანი, როდესაც ცდილობს "პოლიფაზაზე" გადასვლას, შენიშვნა უარყოფითი შედეგებისხეულისთვის.

ტერმინის ახსნა

ჩვეული დასვენება, დაწყებული საღამოს დასაძინებლად და დამთავრებული დილის გაღვიძება, ეწოდება მონოფაზური, ანუ ინტეგრალური. პოლიფაზური არის სიზმარი, რომელიც შედგება რამდენიმე სეგმენტისგან („პოლი“ ბერძნულიდან - მრავალრიცხოვანი). საქმე იმაშია, რომ ეს სეგმენტები უნდა იყოს მკაცრად იდენტური, მაგრამ გაგრძელდეს არაუმეტეს ოთხი საათისა. ამ შემთხვევაში ძილისთვის დაახლოებით 20-30 წუთია გამოყოფილი.

სკოლის სასწავლო გეგმა განმარტავს, რომ ძილი იყოფა რამდენიმე განმეორებით ფაზად:

• ნელა დაახლოებით 70 წუთი სჭირდება. ამ დროს ორგანიზმი მოდუნდება და ენერგია აღდგება;
• სწრაფი (REM) გრძელდება 15-20 წუთი. ეს ხელს უწყობს ტვინის დასვენებას, ამ პერიოდში ჩნდება სიზმრები.

ეს არის მეორე ეტაპი, რომელიც აუცილებელია სრული აღდგენისთვის. და პირველი, გრძელი, თეორიულად შეიძლება აღმოიფხვრას სხეულის დაკარგვის გარეშე. "პოლიფაზის" მოყვარულები ამ საკითხზე თეორიიდან პრაქტიკაში გადადიან. ისინი ავარჯიშებენ სხეულს, რომ რაც შეიძლება სწრაფად გაიაროს. ნელი ეტაპიდა დაუყოვნებლივ დაიწყეთ სწრაფად. ამგვარად, იმის ნაცვლად, რომ გვიან დაიძინოთ და ადრე ადგეთ და დატოვოთ სხეული იმის გარეშე, რაც მას სჭირდება REM ძილი, ადამიანი სრულად „იძინებს“ მთელი მისი ყოველდღიური მოთხოვნილების შესაბამისად.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! პოლიფაზური ძილის გამოყენებით, ადამიანი სულ მასზე ატარებს არაუმეტეს სამი საათისა დღეში. ყოველ 4 საათში 20 წუთის განმავლობაში ძილი ემატება ექვს თანაბარ ციკლს.

განაცხადის მიზნები

სისტემის ნიუანსი ისაა, რომ დღის განმავლობაში 15 წუთის განმავლობაში ქაოტურად დაძინება კვლავ აბრუნებს ადამიანს მდგომარეობას. მუდმივი დაღლილობა. დასვენების დროის შემცირება და პროდუქტიულობის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დაიცავთ რეჟიმს. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მას.

ტექნიკა შესაფერისია შტატგარეშე მომუშავეებისთვის, რომლებიც მუშაობენ სახლიდან და ამჯობინებენ ღამით მუშაობას. მისი წარმატებით გამოყენება შეუძლიათ დიასახლისებს ან სტუდენტებს. ეს მეთოდი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესაფერისი იყოს დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედისთვის, რადგან მისი სიფხიზლე დამოკიდებულია ბავშვზე და არა მაღვიძარაზე.

ლოგიკურია მთელი ცხოვრება არ გადააქციოთ წუთ-წუთის რუტინად, არამედ გადახვიდეთ „პოლიფაზაზე“, როცა ამის საჭიროებაა. მაგალითად, თუ ემზადებით მნიშვნელოვანი პროექტის შესაქმნელად, რომელიც დიდ დროს მოითხოვს.

ჯანმრთელობის საფრთხე

ექიმები და ბიოლოგები არ ეთანხმებიან პოლიფაზურ ძილს. მეცნიერები, რომლებიც ამბობენ, რომ ელექტროენერგიის გაჩენის შემდეგ ადამიანი აღარ არის დამოკიდებული დღისა და ღამის ციკლზე, დადებითად აფასებენ ამ პრაქტიკას.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! პოლიფაზური ძილის კვლევები და მასთან დაკავშირებული პრაქტიკული კვლევააჩვენეთ, რომ ადამიანს შეუძლია ამ რეჟიმში ცხოვრება მინიმუმ ხუთი თვის განმავლობაში სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მეცნიერი კლაუდიო სტამპი კი ამბობს, რომ ასეთი სისტემა კაცობრიობას ბუნებას უბრუნებს და ჩვენი უძველესი წინაპრები სწორედ ასეთი გრაფიკის მიხედვით არსებობდნენ.

მაგრამ ექიმების უმეტესობა ამტკიცებს, რომ აუცილებელია დაიცვას ბიოლოგიური რიტმიმზეზე დამოკიდებული. ამ სამეცნიერო მოსაზრებას მხარს უჭერს კეთილდღეობის გაუარესება, რომელიც ვლინდება „პოლიფაზურად“ ძილის მცდელობისას:

მაგრამ ისინი, ვისთვისაც ექსპერიმენტი წარმატებული იყო, ამტკიცებენ, რომ პოლიფაზური ძილი საზიანოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეჟიმი არ არის დაცული და ცუდი ჯანმრთელობა ქრება ადაპტაციის პერიოდის შემდეგ.

იმის გამო, რომ რეჟიმში შესვლის პროცესი ჯანმრთელობისთვის უკვალოდ არ გადის, არ არის რეკომენდებული მოზარდებისთვის ასეთი ექსპერიმენტების ჩატარება საკუთარ თავზე.

პოლიფაზური ძილის ვარიანტები

არსებობს მრავალი ძილის ტექნიკა, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც მრავალფაზიანი. მათგან უმარტივესი არის "სიესტა". გამოდის, რომ ბევრი მას ქვეცნობიერად აკვირდება. ეს ის ვარიანტია, როცა ადამიანი ღამით ისვენებს 5-6 საათი და ლანჩის შემდეგ საათნახევარი. ბუნებრივია, თქვენ უნდა დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს.

პოლიფაზური ძილის სხვა რეჟიმები, რომელთა ტექნიკა უფრო რთულია:

1. "ყველა ადამიანი" გვძინავს ღამით ერთხელ 2-3 საათი + სამჯერ 20 წუთიანი შესვენება დღის განმავლობაში.
2. ორფაზიანი: ღამით გვძინავს 6 საათი და დღის განმავლობაში 20 წუთი.
3. „დიმაქსიონი“: ყოველ 6 საათში 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში გვძინავს.
4. სამფაზიანი: დღის განმავლობაში ორჯერ გვძინავს 2,5 საათი + ისევ 20 წუთი.
5. „უბერმანი“: ყოველ 4 საათში 6-ჯერ გვძინავს.
6. ტესლას გზით: ღამით 2 საათი ვიძინებთ და დღის განმავლობაში ერთხელ 20 წუთი.

რა საათები უნდა დავიძინოთ, ეს ინდივიდუალური არჩევანია. უმჯობესია გამოიყენოთ კალკულატორი, რომ გამოთვალოთ როდის გჭირდებათ დასვენება და როდის შეგიძლიათ ფხიზლად იყოთ.

გამოყენება პრაქტიკაში

სისტემის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ შეუძლებელია მკვეთრად შეცვლა "მონოფაზიდან" "პოლიფაზამდე". ადაპტაციის პერიოდი გრძელდება 7-დან 10 დღემდე.

მოსამზადებელი ეტაპი

ეს არის ყველაზე რთული ეტაპიგადასვლაზე ახალი რეჟიმი. ადამიანი მზად უნდა იყოს იმისთვის, რომ ამ დროს თავს „მძინარე ბუზად“ იგრძნობს, რეალობის აღქმა გაუარესდება, ამიტომ ჯობია ამ პერიოდისთვის სერიოზული საქმეები არ დაგეგმოს. ყავა, რომელიც შეიძლება ბევრს ხსნად მოეჩვენოს, იძლევა ხანმოკლე ეფექტს, სანაცვლოდ ახანგრძლივებს დამოკიდებულების პერიოდს კიდევ რამდენიმე დღით.

გადაყვანა შემდეგ დონეზე

თანდათანობით, დაახლოებით 10-14 დღეში, სხეული ეჩვევა "გამორთვას" მხოლოდ დანიშნულ პერიოდებში და არ საჭიროებს. დამატებითი დასვენება. ამ დროისთვის ორგანიზმი იცვლის დამოკიდებულებას არა მხოლოდ ძილის, არამედ ჭამის მიმართ. პროდუქტები, რომლებიც ადრე შედიოდა ყოველდღიური დიეტა, შეიძლება აღარ ჩანდეს მადისაღმძვრელი, სხვები კი პირიქით, გრძნობენ შიმშილს. მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენი სხეულის სურვილებს და დააკმაყოფილოთ ისინი და არ შეეცადოთ გამოიყენოთ ძველი წესები ახალ რეჟიმში.

ასევე ამ ეტაპზე ჩნდება დროის „გაწელვის“ შეგრძნება. ზოგი ამას დადებით ასპექტად მიიჩნევს, ზოგი მკვლევარი კი ფსიქიკური გადახრის განვითარებას მიაწერს.

დაუბრუნდით მონოფაზურ ძილს

ვინც სცადა სხვადასხვა მეთოდები„პოლიფაზები“, მათ შორის ყოველ 4 საათში 15 წუთის განმავლობაში ძილი, ამტკიცებენ, რომ მათ არ შეაჩერეს ექსპერიმენტი, რადგან თავს ცუდად გრძნობს, არამედ იმიტომ, რომ ახალი რეჟიმი არ ემთხვეოდა სხვა ადამიანების ცხოვრების რიტმს. მაგრამ ექსპერიმენტატორების უმეტესობა უბრუნდება "მონოფაზას" ადაპტაციის ეტაპზეც კი იმის გამო, რომ ისინი ვერ უმკლავდებიან სისუსტეს და დაღლილობას, რაც უცვლელად ამცირებს მათ ენერგიას ამ პერიოდის განმავლობაში. მუშაობის პროდუქტიულობატესტერი. დაბრუნების დროს ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის ნახსენები.

ამერიკელი ბლოგერი და მწვრთნელი სტივ პავლინა, რომელიც ვარჯიშობდა პოლიფაზურ ძილს დაახლოებით 5 და ნახევარი თვის განმავლობაში, დამწყებთათვის აძლევს შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. დააყენეთ ტაიმერი გაღვიძებისთვის საჭირო დროისთვის.
2. იპოვე საინტერესო აქტივობასიფხიზლის პერიოდისთვის, რათა არ იყოს კონცენტრირებული დაღლილობაზე.
3. თუ გადასვლა ძალიან რთულია, მიეცით საკუთარ თავს დამატებით 20 წუთი ძილი დღის განმავლობაში.
4. შეეცადეთ არ მიირთვათ ხორცი და სხვა მძიმე საკვებიძილის წინ.
5. ფოკუსირება მოახდინეთ მიზეზზე და მოტივაციაზე, რამაც გიბიძგათ ამისკენ. ახალი პრაქტიკა. ის საკმარისად ძლიერი უნდა იყოს.

ასევე, ადაპტაციის პერიოდში პავლინამ უარი თქვა მნიშვნელოვანი სამუშაოდა საჭე არ დაჯდა. რუსული გასართობი რესურსის „პიკაბუს“ მომხმარებელი, რომელმაც თავად გამოსცადა ტექნოლოგია, შემდეგ რჩევას იძლევა:

1. ეცადეთ არ ჭამოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე. თან სავსე კუჭიშეუძლებელია საკმარისი ძილი მოკლევადიანი. ჭამე საკვები გაღვიძების შემდეგ.
2. ბევრი დალიეთ სუფთა წყალი. არა ჩაი ან სასმელი, არამედ წყალი.
3. თუ გამოყოფილ 20 წუთში მაშინვე ვერ დაიძინებთ, უბრალოდ დაწექით დახუჭული თვალებიდა დაისვენე. თანდათანობით, სხეული ეჩვევა სწრაფად "გამორთვას".
4. ეძებეთ რაიმე გასაკეთებელი ღამით. ეს არ უნდა იყოს ფსიქიკურად ძვირი რამ პირველ ეტაპზე, რადგან სხეული ჯერ კიდევ "მძინარეა".
5. მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს.

კიდევ ერთი პოპულარული ინტერნეტ რესურსის, ჰაბრის მომხმარებელმა შეაჩერა ექსპერიმენტი იმის გამო, რომ უკვე ადაპტაციის ეტაპზე, ადრე დაწყებული მისი გულის პრობლემები გაუარესდა.

რაც უფრო აქტიური იქნება ადამიანის ცხოვრების წესი, მით უფრო გაუჭირდება მას არსებობა "პოლიფაზის" რეჟიმში. სპორტსმენებისთვის ეს თითქმის შეუძლებელია, რადგან ასეთი დასვენება იძლევა სრული აღდგენატვინი, მაგრამ სხეული, რომელიც არ იტანს დატვირთვას.

მოსაზრებები პოლიფაზური ძილის ტექნიკის შესახებ

აკადემიკოსი, ექიმი სამედიცინო მეცნიერებებიალექსანდრე ვეინი, წიგნის „ძილისა და სიფხიზლის დარღვევების“ ავტორი, თვლიდა, რომ ადამიანმა დასვენების დრო ინდივიდუალურად უნდა გამოთვალოს. თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს დღის განმავლობაში, გამოთვალოთ დრო, როდესაც ყველაზე მეტად გსურთ ძილი. ამ დროს, უეინის თქმით, საჭიროა 1-2 საათის განმავლობაში დაწოლა. ექიმმა ურჩია შუაღამისას კიდევ 2-3 საათის ძილი. მან ეს ტექნიკა, რომელშიც 4-5 საათი ძილი ეთმობა, ეფექტური და მისაღებია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

პიტერ ვოზნიაკი, თავის კვლევაზე დაყრდნობით, პირიქით, ამტკიცებს, რომ მრავალფაზიანი ძილი არ არის ბუნებრივი ორგანიზმისთვის და იწვევს ფიზიკური და დაქვეითების შემცირებას. გონებრივი აქტივობა. ის აღნიშნავს, რომ ყველა ექსპერიმენტატორს არ შეეძლო მოდუნება და იძულებული გახდა მუდმივად ემუშავა სიფხიზლის დროს, რათა არ "გამორთვა". ვოზნიაკის თქმით, ეს კატეგორიულად არ უწყობს ხელს განვითარებას კრეატიულობაან ნორმალური პროცესიტრენინგი.

რჩევა! ექიმებისა და მეცნიერების უმეტესობა დადებითად აფასებს დღის განმავლობაში დამატებითი დასვენების იდეას. მაგრამ არ არის რეკომენდებული ღამის "მონოფაზის" მიტოვება, მყარ რეჟიმებზე გადასვლა, როგორიცაა "Uberman".

დასკვნა

თეორიულად, თხუთმეტწუთიანი ძილის იდეა საკმაოდ მაცდურია. თუ თქვენ მოახერხებთ დამოკიდებულების პერიოდის გადალახვას, შეგიძლიათ მიიღოთ თითქმის სუპერ უნარი 20-23 საათის განმავლობაში ფხიზლად იყოთ. მეორე მხრივ, რთული იქნება მისი გამოყენება, რადგან ასეთი რეჟიმი მოითხოვს დაუღალავ მკაცრ დაცვას და ყველაზე ხშირად არ ემთხვევა სამსახურს, სწავლას, ოჯახისა და მეგობრების ცხოვრებას.

უმჯობესია პერიოდულად მივმართოთ პოლიფაზური ძილის იდეას, მაგალითად, როდესაც საჭიროა სამუშაოს მოკლე დროში დასრულება. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ექსპერიმენტი ერთი კვირით ადრე უნდა დაიწყოთ. ასევე, ახალი რეჟიმის მიმდევრებს მოუწევთ უარი თქვან ალკოჰოლზე, კოფეინსა და გვიან ღამით ჭამაზე.

ითვლება, რომ პოლიფაზური ძილის ტექნიკას შეუძლია გაზარდოს გაღვიძების დრო და შეამციროს ძილის დროს გატარებული დრო დღეში 4 ან 6 საათამდე და შესაძლოა 2-მდეც კი.

პოლიფაზური ძილი არის 24-საათიანი პერიოდის განმავლობაში მრავალჯერადი ძილის პრაქტიკა, ჩვეულებრივ ორჯერ მეტი, განსხვავებით ორფაზიანი ძილისა (დღეში ორჯერ) ან მონოფაზური ძილისგან (დღეში ერთხელ).

ჩართულია მომენტშიპოლიფაზური ძილის კვლევები არ არსებობს. მხოლოდ რამდენიმე აქტივისტი ცდის ამ პოლიფაზურ ძილის ტექნიკას საკუთარ თავზე.

ყველაზე გავრცელებული პოლიფაზური ძილის ტექნიკა, არსებობს 5 მათგანი:

1. "დიმაქსიონი". იძინეთ დღეში მხოლოდ 2 საათი. 30 წუთი ძილი ყოველ 6 საათში.

2. "უბერმანი". ძილი, როგორც Dymaxion-ში, დღეში მხოლოდ 2 საათია, მხოლოდ აქ საჭიროა 20 წუთი ძილი ყოველ 4 საათში.

3. "ყველა ადამიანი". აქ თქვენ უნდა დაიძინოთ 2-3 საათი ღამით და 3-ჯერ დღის განმავლობაში 20 წუთის განმავლობაში.

4. "სიესტა". ძალიან გავრცელებული ტექნიკაა ლანჩის დროს 1 საათი ძილი და ღამით ერთხელ 5 საათი.

5. "ტესლა". შუადღის ძილი - 20 წუთი და 2 საათი ძილი ღამით.

მოდით განვიხილოთ ეს პოლიფაზური ძილის ტექნიკა უფრო დეტალურად.

1. დიმაქსიონი.

ტერმინი "Dymaxion" ეხება ტექნოლოგიისა და რესურსების მაქსიმალური სიმძლავრის გამოყენების კონცეფციას მინიმალური რესურსების გამოყენებისას.

Dymaxion ძილის განრიგი გულისხმობს დღეში 4-ჯერ ძილს 30 წუთის განმავლობაში, ყოველ 6 საათში, ჩვეულებრივ, 6 საათზე ან მის გარშემო.

ასე რომ, დაიძინეთ დილის 6 საათზე, 12 საათზე, 6 საათზე და 12 საათზე დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ეს შეესაბამება ზოგადი ცნებებიპოლიფაზური ძილი.

როგორც ჩანს, ეს იწვევს სულ 2 საათს ჩუმად, იგივე რაოდენობას მიიღება უბერმანის პოლიფაზური ძილის ტექნიკით. გამოდის, რომ სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება აბსოლუტური მინიმუმი 2 საათის ძილი.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ბევრს ჰქონდა პრობლემები ძილის ამ გრაფიკის დაცვაში. ითვლება, რომ ძილებს შორის 6 საათიანი შესვენება ძნელია ადაპტირება, ხოლო 30 წუთიანი ძილი უფრო კორექტირებაა.

2. უბერმანი

ბევრი თვლის, რომ ლეონარდო და ვინჩიმ ძალაუფლება დროთა განმავლობაში მოიპოვა დღის განმავლობაში პოლიფაზური ძილის უბერმანის ტექნიკით. ცხოვრების ნაწილი მაინც ნორმალურს არ მიუძღვნა ღამის ძილი. ზოგადად, ზოგიერთის რწმენა იმის შესახებ, თუ როგორ ეძინა და ვინჩის, არის უბერმანის პოლიფაზური ძილის ტექნიკის საფუძველი.

Uberman-ის ძილის განრიგი შედგება 6 ძილისგან 20 წუთიანი თითო თანაბარი მატებით. ყოველ 4 საათში არის 20 წუთიანი ძილი, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ დროს ადამიანს მხოლოდ დაძინების დრო აქვს.

ესე იგი. ღამით სხვა ძილი არ არის.

უკიდურესად რთულია ასეთ რეჟიმთან ადაპტაცია. თუ თქვენ ან ვინმე, ვინც იცნობთ, აპირებთ სცადოთ პოლიფაზური ძილი, მაშინ ჯერ სხვა, მეტი უნდა გაითვალისწინოთ მარტივი ტექნიკაპოლიფაზური ძილი Uberman-ის ტექნიკაზე გადასვლამდე.

3. Everyman (ყოველი ძილი).

ტერმინი „Everyman“ შემოიღო იმავე ადამიანმა, ვინც გამოიგონა ტერმინი Uberman.

ადამიანების უმეტესობა მუშაობს დღის განმავლობაში. შედარებით ნორმალური სამუშაო დღე 8 საათია, თუმცა ბევრი ადამიანი ცოტა მეტხანს მუშაობს.

ბევრი პოლიფაზური ძილის ტექნიკა იწვევს მძიმე დისკომფორტს. ყოველი ადამიანი შექმნილია იმისთვის, რომ იმუშაოს ადამიანების ნორმალურ ცხოვრებაზე.

იგი შედგება ღამის ძილის პერიოდისგან, როდესაც ადამიანები უკვე მიჩვეულნი არიან ძილს, შემდეგ კი დღის განმავლობაში შეზღუდული რაოდენობის ძილს, ჩვეულებრივ სამს.

"ტრადიციული" Everyman ტექნიკით, ძილის განრიგი არის ძილის ძირითადი პერიოდი 3 საათის განმავლობაში დილის 1-დან 4 საათამდე, შემდეგ 20 წუთი დილის 9 საათზე, საღამოს 2 საათზე და საღამოს 9 საათზე.

მაგრამ, მომუშავე ადამიანისთვის ძილის გრაფიკი დაახლოებით 23 საათიდან 2 საათამდე, შემდეგ 20 წუთი დილის 7 საათზე, 12 საათზე და 18 საათზე უფრო შესაფერისია.

თუ გაინტერესებთ ან უბრალოდ გსურთ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ პოლიფაზურ ძილზე, მაგრამ დარწმუნებული არ ხართ, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, მაშინ Everyman ტექნიკა შეიძლება იყოს კარგი არჩევანიშენთვის.

4. სიესტა.

სიესტა არის ყველაზე გავრცელებული პოლიფაზური ძილის ტექნიკა და მოიცავს ძილის ორ ცალკეულ სეგმენტს დღის განმავლობაში - ერთი ღამით და ერთი ძილი შუა დღის განმავლობაში.

არსებობს სამი განსხვავებული ორფაზიანი გრაფიკი.

"Power Siesta" განრიგი მოიცავს 20 წუთს დღის შუაში და 5-6 საათს ღამით, ხოლო უფრო გავრცელებული "გრძელი სიესტა" მოიცავს 4,5-5,5 საათს ღამით და 60-90 წუთს დღის განმავლობაში. და რა თქმა უნდა სეგმენტირებული ძილი (რაზეც ამ სტატიაში არ ვისაუბრებთ).

5. ტესლა.

ტესლა მსოფლიოში ერთ-ერთი უდიდესი გამომგონებელია, ის ამტკიცებდა, რომ დღეში მხოლოდ 2-3 საათი სძინავს.

„არა მგონია, უკეთესი განცდა იყოს ადამიანის გული, მომწონს ის, რომ თავი გამომგონებლად ვიგრძენი, როცა ტვინში ხედავ ქმნილებას და ყველაფერი წარმატებამდე მიდის... ასეთი ემოციები ავიწყებს კაცს საჭმელს, ძილს, მეგობრებს, სიყვარულს, ყველაფერს.”
~ ნიკოლა ტესლა.

ეს მეთოდი გულისხმობს სიფხიზლის შენარჩუნებას ყოველდღე თითქმის 22 საათის განმავლობაში: დღეში 1,5-2 საათის განმავლობაში ძილი და 15-20 წუთის განმავლობაში ძილი ყოველ ოთხ საათში სიფხიზლის დროს. თუ ტესლა აცხადებს, რომ დღეში მხოლოდ 2 საათს სძინავს, შესაძლოა ეს მეთოდიც გამოსცადა.

ტესლას ხშირად ადარებენ სხვა ცნობილ გამომგონებელს, თომას ედისონს, რომელიც აცხადებს, რომ ღამით მხოლოდ 4-5 საათი სძინავს.

ასე რომ, ჩვენ გადავხედეთ პოლიფაზური ძილის ყველაზე გავრცელებულ ტექნიკას, სანამ დაიწყებთ ამ ტექნიკის გამოყენებას, ეს უნდა გახსოვდეთ გვერდითი მოვლენებიპოლიფაზური ძილისგან ჯერ ბოლომდე არ არის შესწავლილი.

ის, რასაც ჯერ არ შეხებივართ ჩვენი ვებსაიტის "ჯადოსნური" განყოფილებაში, არის სიზმრების საკითხი. მაგრამ კარგი იქნებოდა, რადგან სიზმრები საკმაოდ ჯადოსნური რამ არის მეცნიერული პროგრესის ჩვენს ეპოქაშიც კი. ამიტომ, ჩვენ ვასწორებთ საკუთარ თავს და თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სტატიას ” როგორ დავიძინოთ ნაკლები?„სადაც შევეცდებით გავაერთიანოთ როგორც ძილი, ასევე სამეცნიერო ფაქტებიძილის შესახებ რაღაც რეცეპტის მსგავსი - ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ნაკლები ძილი.

"ნაკლები ძილი?" - გეკითხებით? - „აქ რა არის სასწავლი! თქვენ ნაკლებად გძინავთ - ეს ყველაფერია...“ მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ შედეგები. ძილის ნაკლებობის შედეგები არ არის კარგი და ზოგჯერ საშიში რამ. ამიტომ, სტატიის სრული სათაურია: როგორ დაიძინოთ ნაკლები სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? და ამიტომ ვიცეკვებთ. ასე რომ, მომავალში, როდესაც სტატიაში წაიკითხავთ "ნაკლებად ძილი", თქვენ გონებრივად უნდა დაამატოთ "სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე".

როგორ დავიძინოთ ნაკლები სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ეს კითხვა ჩნდება, როდესაც სწავლობ (ან მოკლედ გესმის) დიდი ადამიანების ბიოგრაფიებს. ვინც ბევრ სასარგებლო საქმეს აკეთებდა, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მათ ნაკლები ეძინათ ჩვეულებრივი ხალხი. ეს ადამიანები არიან ცნობილი ლეონარდო და ვინჩი, ნაპოლეონი, კეისარ გაიუს იულიუსი, მარგარეტ ტეტჩერი, თომას ედისონი, უინსტონ ჩერჩილი, პეტრე I და მრავალი სხვა.

სამწუხაროდ, დიდმა ადამიანებმა, რომლებსაც სხვებზე ნაკლები ეძინათ, არ დატოვეს რაიმე ინსტრუქცია, ან თუნდაც დეტალური აღწერა:

1. ბავშვობიდან ასე ცოტა ეძინათ?
2. ანუ შეეჩვიე?
3. როგორ შეეჩვიე, თუ შეეჩვიე?
4. ასე ეძინათ მათ მთელი ცხოვრება თუ მხოლოდ სამხედრო კამპანიების ან დიდი მიღწევების დროს?
5. როგორ ჭამდნენ?
6. რა სტიმულატორები გამოიყენეს - ან არ გამოიყენეს?

ზოგადად, ბევრი კითხვაა. ამიტომ, ჩვენ უნდა განვიხილოთ ისინი უფრო დეტალურად.

პირველი, მოდით განვსაზღვროთ რას ნიშნავს "ნაკლები". ასე რომ, სტატისტიკის მიხედვით, სათანადო ძილისთვის, საშუალოდ ჯანმრთელ ევროპელ და ჩრდილოეთ ამერიკელს სჭირდება 8 საათი ძილი.

ბუნებრივია, როგორც ნებისმიერ სხვა სტატისტიკაში, არის გადახრები საშუალოდან - როგორც ზემოთ, ასევე ქვემოთ. ასე რომ, არიან ადამიანები, რომლებსაც სძინავთ 9, 10 საათი. არიან ადამიანები, რომლებსაც 7, 6 საათი სძინავთ. ძილის ხანგრძლივობა, სხვა საკითხებთან ერთად, ასაკთან არის დაკავშირებული. ამრიგად, მეცნიერებმა გამოიკვლიეს 20-დან 83 წლამდე ასაკის 110 ადამიანი. აღმოჩნდა, რომ ოციდან ოცდაათ წლამდე ახალგაზრდებს დღეში საშუალოდ 7,23 საათი სძინავთ. ამავდროულად, 66-დან 83 წლამდე ადამიანები - მხოლოდ 6 საათზე მეტი. გარდა ამისა, ხანდაზმულ ადამიანებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ დასაძინებლად. ახალგაზრდებს ძილის შემდეგ საშუალოდ 23 წუთის შემდეგ შეუძლიათ დაძინება, ხანდაზმულებს კი ორმოცდაათიდან სამოცდაათ წუთამდე სჭირდებათ.

ახლა მოდით ვისაუბროთ უძილობის საშიშროებაზე.

რატომ არის უძილობა საზიანო?

ძილის ნაკლებობის შედეგები, ალბათ, ნაცნობია ადამიანების უმეტესობისთვის:

• უმნიშვნელო უგუნებობა,
• ინტელექტის გარკვეული შესუსტება,
• გაღიზიანებადობა
• ძილიანობა
• გაიზარდა დაღლილობა
• ნელი რეაქცია.

ბუნებრივია, რაც იზრდება ძილის ნაკლებობის რაოდენობა, ეს შედეგები უარესდება. ამგვარად, მცირეოდენი უაზრობა თანდათან გადაიქცევა კლინიკურ უაზრობად, ხოლო ინტელექტის გარკვეული შესუსტება მუდმივ სიბნელეში და ა.შ. მაგრამ ეს მხოლოდ ყვავილებია - როდის ძილის ქრონიკული ნაკლებობაშესაძლოა დაირღვეს სხეულის მთელი რიგი ფუნქციები, რამაც მძიმე შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და ჰალუცინაციები.

შედეგი მარტივია: ზიანი ძილის ნაკლებობისგან რაც უფრო მნიშვნელოვანია, მით უფრო ქრონიკულია ძილის ნაკლებობა.

დავუბრუნდეთ ჩვენს" ნაკლები". იმედია უკვე მიხვდით, რომ „ნაკლები“ ​​სტატისტიკური ცნება კი არა, ინდივიდუალურია? რომ მიზანი სხვაგვარად არის დასახული: არა„როგორ დავიძინოთ 5 საათი სტატისტიკური 8-ის ნაცვლად“ და

"როგორ დავიძინო იმაზე ნაკლები, ვიდრე ჩვეულებრივ მძინავს ისე, რომ სხეულს ზიანი არ მივაყენო?"

ბუნებრივია, ჩნდება სხვა კითხვა: „როგორ განვსაზღვროთ რამდენიგჭირდებათ ნაკლები ძილი (რა თქმა უნდა საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების გარეშე)?” ამ კითხვაზე პასუხს განვიხილავთ სტატიის ბოლოს. იმავდროულად, მოდით ვისაუბროთ იმ პუნქტებზე, რომლებიც ხელს უწყობს ძილის ხანგრძლივობის შემცირებას შედეგების გარეშე.

პირველი შეკითხვა:

საკითხავია ორგანიზმში ნივთიერებების და რეზერვების მარაგი, ან რითი ვიცხოვროთ საკმარისი ძილის გარეშე?

ეს კითხვა ძილის რაოდენობის შემცირების ერთ-ერთი მთავარი საკითხია. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა პირდაპირ გავლენას არ ახდენს იმაზე, თუ რამდენი ძილი გაქვთ, ის გავლენას ახდენს მის სხვა კომპონენტზე - ძილის ნაკლებობის უვნებლობაზე. უკვე გესმის სად მივდივართ?

უფრო მეტიც, ძილის ნაკლებობის უვნებლობა ნახევარზე მეტს დამოკიდებულია ადამიანის დიეტის ხარისხზე. ასე რომ, თუ ადამიანი ყავით, ჩიფსებითა და კოკა-პეპსით ცხოვრობს, მაშინ ძილის ნაკლებობის შემდეგ ის გადაიქცევა მოსიარულე მძინარე ჩონჩხად, რომელსაც ხელიდან ყველაფერი ჩამოუვარდება.

მეორე მხრივ, როცა ადამიანს აქვს რეზერვი და ასევე კარგად ჭამს, მაშინ სხეული არის რაღაც ენერგიის გამომუშავებათქვენი მოძრაობისთვის. მაშინაც კი, თუ ეს რეზერვები არ შეივსება ძილის დროს, შემომავალი ნივთიერებები საკმარისია ორგანიზმის ენერგეტიკული პროცესების უზრუნველსაყოფად.

რატომ ვსაუბრობთ ნივთიერებების მარაგებზე? ფაქტია, რომ ძილი, კერძოდ, ასრულებს მნიშვნელოვანი ფუნქციასინთეზი. ძილის დროს ადამიანი ცოტათი მოძრაობს (დღეთან შედარებით). ამიტომ, ორგანიზმისთვის ბევრად უფრო ადვილია სინთეზური პროცესების განხორციელება - მოძრაობაზე დახარჯული მთელი ენერგია შეიძლება მიმართული იყოს სიცოცხლისთვის აუცილებელი რეზერვებისა და სხვა ნაერთების ფორმირებაზე.

ბუნებრივია, დღის განმავლობაში, როდესაც ადამიანი აქტიურია, წარმოქმნილი სინთეზირებული რეზერვები და სხვა მაღალენერგეტიკული ნაერთები ნადგურდება, გამოიყოფა ენერგია.

რა თქმა უნდა, თუ შეამცირებთ რეზერვების სინთეზის დროს, გარკვეული პერიოდის შემდეგ სხეულის რეზერვი ამოიწურება და არსად იქნება ენერგიის მიღება დღის აქტივობებისთვის (= დაღლილობა, ძილიანობა, ცუდი რეაქცია და ა.შ.). ანუ, ამ ადგილას ხდება ძალიან უსიამოვნო შედეგები.

საინტერესოა, რომ ძილის ნაკლებობის ერთ-ერთი შედეგი სიმსუქნეა. ხედავთ ლოგიკურ კავშირს? ძალიან მარტივია:

1. სხეულს არ აქვს დრო ღამით შესანახად სწორი თანხა ნუტრიენტები.
2. საკვებს აკლია არსებითი მაკრო და მიკროელემენტები.
3. ორგანიზმი მოიცავს ინტენსიური ცხიმის მოპოვების პროგრამას (მინიმუმ ზოგიერთი საკვები ნივთიერების), რათა როგორმე მაინც შეინარჩუნოს მისი შესრულება და მაინც შეადგინოს გარკვეული რეზერვი.

ბუნებრივია, იმის გამო, რომ მიწოდება ძალიან სწრაფად იწარმოება, სათადარიგო ნივთიერებების „შეფუთვის“ ხარისხი უარესია. ანუ ძილის ნაკლებობა პირდაპირ კავშირშია სიმსუქნესთან :) ა კარგი კვება (უფრო სრულად, ვიდრე საკმარისი ძილის დროს) ძალიან მნიშვნელოვანია.

ისე, იმისთვის, რომ უძილობის გამო წონაში არ მოიმატოთ, საკმარისია შეასრულოთ მარტივი მცნება, რომელიც ალბათ ყველა ქალისთვისაა ცნობილი: არ ჭამოთ 19:00 საათის შემდეგ.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ კვებას.

კითხვა ტრიპტოფანისა და მელატონინის შესახებ, ან რატომ სძინავთ ხანდაზმულებს ნაკლებად?

ტრიპტოფანი არის აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც არ წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დროს. და მისი ერთადერთი წყარო არის პროდუქტები გარედან. ასე რომ, მხოლოდ ეს უნდა იყოს საგანგაშო.

ორგანიზმში ტრიპტოფანის მეტაბოლიზმის ერთ-ერთი პროდუქტია მელატონინი. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ცირკადულ რიტმს. მელატონინი იწარმოება ნორმალურ ძილის დროს. ბუნებრივია, ვიდრე ნაკლები ძილი- რაც ნაკლებია მელატონინი. ტრიპტოფანის ნაკლებობის ფონზე, ეს ძალიან, ძალიან ცუდად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ამრიგად, ასაკთან ერთად მელატონინის რაოდენობა იკლებს, ძილი ხდება ზედაპირული და მოუსვენარი და შესაძლებელია უძილობა. შესაბამისად, ამიტომაცაა, რომ მოხუცებს ნაკლებად სძინავთ.

მეორეს მხრივ, მელატონინი ხელს უწყობს უძილობის აღმოფხვრას, ხელს უშლის ძილის დარღვევას ყოველდღიური რეჟიმისხეული და ბიორიტმი. შესაბამისად, თუ გეგმავთ ნაკლებ ძილს, მაშინ შეამცირეთ მავნე შედეგები ტრიპტოფანის რეგულარულად მიღება ძილის წინ- ეს არის.

ძილი, როგორც მავნე ნაერთების მოცილების დრო = ძილი, როგორც სხეულის „შენარჩუნების საშუალება“.

არსებობს თეორია, რომ ძილი ორგანიზმის ერთგვარი ტექნოლოგიური შეკეთებაა.

ძილის ნელი ფაზის დროს, როდესაც ადამიანს ღრმად სძინავს და ძლივს მოძრაობს, ორგანიზმი ცხიმოვანი ქსოვილებიდან (სადაც ინახება) აშორებს მავნე ნაერთებს. მავნე ნაერთებს მიეკუთვნება როგორც მეტაბოლური პროდუქტები, ასევე სხვადასხვა სისულელე გარედან - ტყვია გამონაბოლქვი აირებიდან, კონსერვანტები მაიონეზიდან, პესტიციდები ბოსტნეულიდან, ნიტრატები წყლისგან, ნიკოტინი სიგარეტიდან, აცეტალდეჰიდი. ეთილის სპირტიდა ასე შემდეგ.

დროს სწრაფი ფაზაძილი, როდესაც ძილი ნაკლებად ღრმაა და ადამიანი ბევრს მოძრაობს, სისხლის მიმოქცევა უფრო ინტენსიური ხდება და უჯრედებიდან და ქსოვილებიდან ამოღებული მავნე ნივთიერებები შედიან სისხლში - და წინ, თირკმელებში და შემდგომ გასასვლელში.

დღის განმავლობაში, აქტიური დაშლის პროცესები მიმდინარეობს მოძრაობისთვის ენერგიის განთავისუფლებით - და სხეულს არ აქვს დრო, გაუმკლავდეს ისეთ სისულელეებს, როგორიცაა ტოქსინების შენარჩუნება და მოცილება. ღამით ეს სხვა საკითხია. კუნთები მოდუნებულია, გული თანაბრად სცემს – ეს საუკეთესო საშუალებაა ყველა სისულელის მოსაშორებლად (სანამ პატრონი არ ერევა).

ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ რა ნაკლები ხალხისძინავს, მით ნაკლები დრო აქვს ორგანიზმს მავნე ნაერთების მოსაშორებლად. ასე რომ ძილის ნაკლებობა დაკავშირებულია სხეულის უფრო დიდ ინტოქსიკაციასთანვიდრე თან ნორმალური რაოდენობაძილი.

რა უნდა გააკეთოს? ძალიან მარტივია.

როგორც მოგეხსენებათ, ყველაზე უსაფრთხო ადგილი ორგანიზმისთვის მავნე ნივთიერებების გასანეიტრალებლად არის ცხიმოვანი ქსოვილი. ცხიმოვანი ქსოვილიჩვეულებრივ ცხოვრებაში იშვიათად გამოიყენება, ამიტომ ეს არის ყველაზე მეტი უსაფრთხო ადგილიყველა სისულელის დეპოზიტებისთვის. როგორც უკვე განვიხილეთ, ძილის ნაკლებობა დაკავშირებულია სიმსუქნესთან. ბუნებრივია, სიმსუქნის მეორე ფუნქცია ძილის ნაკლებობით არის ადგილების გაზრდილი განვითარება, სადაც შესაძლებელია მავნე ნივთიერებების შენახვა, რომლებსაც არ აქვთ დრო, რომ გამოიდევნოს ორგანიზმი ღამით.

როგორც ხედავთ, ყველაფერი ბუნებრივი და ურთიერთდაკავშირებულია.

მაშ, როგორ გაუმკლავდებით ამას? მინიმუმამდე არ დაარღვიოთ მავნე ნაერთების მოცილების ციკლები. მაშ, შეგიმჩნევიათ, რომ თუ ადამიანს არასწორ დროს გააღვიძებთ, მას უჩნდება თავის ტკივილი, მტკივა და საერთოდ თავს ცუდად გრძნობს. ახლა გასაგებია რა არის? ეს არის ნაკლებად გამოიყოფა მავნე ნივთიერებები. ისინი გამოვიდნენ ქსოვილებიდან, მაგრამ ჯერ არ გამოჩენილა თირკმელებით. ასე რომ, სხეული იღებს მოწამვლის უმნიშვნელო სიმპტომებს.

საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე ძილის რაოდენობის შემცირების თვალსაზრისით, ორგანიზმი იყენებს იმას, რაც გიშველის ფიქსირებული რიტმიმავნე ნაერთების მოსაშორებლად. ასე რომ, ღამის განმავლობაში ადამიანი გადის 2-3 გაყვანის ციკლს, დაახლოებით თანაბარი დროით. ბუნებრივია, თუ ძილის შეწყვეტას აპირებთ, ეს იქნება მხოლოდ ერთ ციკლსა და მეორეს შორის, მათ შორის ინტერვალებში. მაგრამ არა ტექნიკური ციკლის დროს.

როგორ გამოვთვალოთ ეს ციკლები? ამას დასჭირდება ექსპერიმენტების სერია ადგომისა და თქვენი გრძნობების ჩაწერისთვის. მთავარი იდეა:

1. ადამიანს კომფორტულად სძინავს და სრული ღამის ძილი აქვს. გარკვეული დრო(ვთქვათ 8,5 საათი).
2. ეს ნიშნავს, რომ ეს დრო მოიცავს შენარჩუნების ციკლების მრავალჯერადს (3-4).
3. ჩვენ ვყოფთ ერთმანეთზე და ვიღებთ სხეულის შენარჩუნების ერთი ციკლის სავარაუდო ხანგრძლივობას (ჩვენს მაგალითში 2,125-2,8 საათი).

კარგი, შემდეგ კიდევ რამდენიმე მაკორექტირებელი ექსპერიმენტი ზედმეტად და ძილზე და შენარჩუნების ციკლის დრო საკმაოდ ზუსტად არის განსაზღვრული. ჩვეულებრივ, ის მერყეობს 2-დან 3,5 საათამდე, რაც შეესაბამება ძილის დროს ჩვეულებრივ გავრცელებას 6-დან 10 საათამდე. საშუალოდ, ჩვენ ჩვეულებრივ 8 საათს ვიძინებთ.

• 2.5 საათი
• 5 საათი
• 7.5 საათი
• 10 საათი

შესაბამისად, გაღვიძება 3 საათის შემდეგ, 5.6 საათის შემდეგ, 8.1 საათის შემდეგ, 9 საათის შემდეგ და ნებისმიერი სხვა ვარიანტი უფრო საზიანოა. რაც საერთოდ არ გვჭირდება.

ძილის ფაზების ოპტიმალური მონაცვლეობის საკითხი, ანუ ძილი, როგორც ნერვული სისტემის წამალი.

ჩინური წამება: ძილის სწრაფ ფაზაში ადამიანს გარკვეული დროის განმავლობაში არ აძლევდნენ დაძინებას. ანუ აი კაცი, აქ იძინებს. აქ მოდის ღრმა ფაზა, ის წევს გაუნძრევლად, მოდუნებული, ღრმად სუნთქავს. მაგრამ როგორც კი სწრაფი ფაზა იწყება, როგორც კი თვალები იწყებს ცვენას, როგორც კი სუნთქვა აჩქარდება, სპეციალურად დანიშნული ჩინელი აღვიძებს უბედურ კაცს.

როგორც ჩანს, ყველაფერი კარგადაა - ადამიანს სძინავს. მაგრამ დაახლოებით ერთ კვირაში, ხანდახან ორში (როდესაც ადამიანი ნინძაა და ყველაფერს მიჩვეულია), ის ნებდება - და ეს ყველაფერია, ხარვეზები, ჩამონგრეული სახურავი და მტკივნეული სიკვდილი.

ამიტომ კითხვა იმის შესახებ საკმარისი რაოდენობითალტერნატიული REM და NREM ძილი მნიშვნელოვანი საკითხია ძილის ნაკლებობის თვალსაზრისით. სამწუხაროდ, დარეკეთ სწრაფად ან ნელი ფაზაეს შეუძლებელია სურვილისამებრ (თუ არ დალევთ ტრიპტოფანს ძილის წინ, რომელიც გადაიქცევა მელატონად და დაარეგულირებს ძილის რიტმს). მაგრამ ერთი ნიუანსის გათვალისწინება შეიძლება.

მაგალითად, თქვენ დააყენეთ თქვენი გამომავალი ციკლი მავნე ნივთიერებებიგრძელდება 2,5 საათი. შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა და დროულად გაიღვიძოთ. მაგრამ, როგორც კვლევამ აჩვენა, კარგი იქნებოდა ძილის REM ფაზაში გაღვიძება. თუ მაღვიძარა შუაში გაღვიძებს ღრმა ძილი, მაშინ გაღვიძება რთული იქნება და შეიძლება საერთოდ არ მოხდეს. მაგრამ როდესაც ადამიანი იღვიძებს სწრაფი ფაზის დროს, თითქოს უკვე ნახევრად გაღვიძებულია და მაშინ ეს მხოლოდ ტექნიკის საკითხია.

ჩნდება ახალი კითხვა: "როგორ გავიღვიძოთ ძილის სწრაფ ფაზაში?" ისე, ზარმაცებისთვის არის სპეციალური საათები, სადაც შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა და დააყენოთ აწევის დროის გავრცელება (ვთქვათ, პლუს-მინუს ნახევარი საათი), ხოლო საათი მოძრაობის სენსორის გამოყენებით განსაზღვრავს სწრაფ ფაზას აწევასთან ყველაზე ახლოს. წერტილი (თუ ის გავრცელების ფარგლებშია) და აღვიძებს მფლობელს ზუსტად ძილის სწრაფი ფაზის დროს.

ვისაც არ ეზარება, გამოსავალი უნდა მოიფიქროთ :) ალბათ მოძრაობის სენსორები უსაფრთხოების სიგნალიზაციისგან და პატარა პროგრამირებადი კონტროლერი, როგორიცაა Muller ან Klinkman, დაგეხმარებათ. შემდეგ დაწერეთ პროგრამა, დააკონფიგურირეთ სენსორი - და წადით!

კითხვა სტიმულატორებზე, ან შესაძლებელია თუ არა ყავის დალევა, თუ ძილი გაქვთ?

არსებობს ორი სახის სტიმულატორი სხვადასხვა ტიპის. ზოგი პასუხისმგებელია ნივთიერებების სინთეზზე, ისინი აჩქარებენ რეზერვების შექმნას. და როდესაც ადამიანი ვარაუდობს, რომ, ვთქვათ, ერთ თვეში მას ექნება დაძაბული დღეები და ღამეები, ის იწყებს ამ ნივთიერებების დალევას და თავისთვის აგროვებს კარგ რეზერვს, რათა უძილობას გადარჩენა დაუკარგავად.

მეორე ტიპის სტიმულატორები (ყავა, ჩაი და სხვა პრეპარატები) ასტიმულირებენ ნივთიერებების დაშლის პროცესებს და ენერგიის შემდგომ გამოყოფას. ვიმედოვნებ, რომ თქვენ უკვე მიხვდით, რომ ისინი იმუშავებენ მხოლოდ მანამ, სანამ ენერგიის გამოყოფით რაღაც დაიშლება. როდესაც მარაგი ამოიწურება, ყავა და ა.შ. ან არ ეხმარება, ან ის აგრძელებს არა რეზერვების, არამედ თავად სხეულის დაშლას.

დასკვნა მარტივია: ყავა და ა.შ. - მთავარი მტერიძილის ნაკლებობით.

პირველი ტიპის ნივთიერებები პასუხისმგებელნი არიან სინთეზის დაჩქარებაზე, ან მეცნიერულად, ანაბოლიზმისთვის და მათ ხალხში უწოდებენ "ანაბოლებს". ჩვენ არ მოგიწოდებთ ჭამა სტეროიდული ჰორმონებიძილის ნაკლებობით. უფრო მეტიც, ისინი ძირითადად პასუხისმგებელნი არიან ცილის სინთეზზე. ჩვენ გვჭირდება სინთეზი დიდი ჯგუფისათადარიგო ნივთიერებები. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნივთიერებები ზოგადი ანაბოლური აქტივობით:

1. ვიტამინები ზოგადად და ნიკოტინის მჟავა(ნიაცინი) კერძოდ.
2. არსებითი ამინომჟავები (კერძოდ ტრიპტოფანი და მეთიონინი).
3. რიგი ადაპტოგენური მცენარეები (მაგალითად, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. ფუტკრის პროდუქტები (აპილაკი (ფუტკარი სამეფო ჟელე) და მტვერი).

ჩვენ განვიხილეთ ზოგადი საკითხები და გადავდივართ ძილის შემცირების ტექნიკაზე.

როგორ დავიძინოთ ნაკლები - მითითებები.

უცნაურად საკმარისია, კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიძინონ ნაკლები, ადამიანებს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში აწუხებდა. და პერიოდულად, ერთი ან მეორე გამოდიოდა ყველა სახის სისტემაში. ყველა ამ სისტემას აქვს საერთო ის, რომ ისინი ინდივიდუალური. ანუ ისინი განვითარდნენ ქვეშ ყველასგამომგონებელი კონკრეტულად:

• მის რიტმებზე,
• მისი საკვების ქვეშ
• ასაკის მიხედვით იმატა წონამ და ა.შ.

და ამ ტექნიკის დაუფიქრებელი გამოყენება საკუთარ თავზე მიგვიყვანს ჩვენი ამოცანის მხოლოდ ერთ ნაწილამდე - როგორ დავიძინოთ ნაკლები. ნაწილი "არ ავნო საკუთარ თავს" საეჭვო დარჩება. მაგრამ წარმოსახვის, გამძლეობისა და ზემოთ აღწერილი პუნქტების დახმარებით, ნებისმიერი შემდეგი ტექნიკის ადაპტირება შესაძლებელია საკუთარი ინდივიდისთვის მეტაბოლიზმი და ცხოვრების რიტმი. და მიაღწიეთ თქვენს მიზანს - დაიძინეთ ნაკლები საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე.

სხვათა შორის, თითქმის ყველა რეცეპტი, რომელსაც ქვემოთ წაიკითხავთ, ეკუთვნის ჯგუფს ” პოლიფაზური სიზმრები". ანუ ერთფაზიანი ძილის ნაცვლად (მხოლოდ ღამით) ადამიანს დღეში რამდენჯერმე სძინავს. სხვათა შორის, მრავალფაზიანი ძილი დამახასიათებელია მრავალი ცხოველისთვის (მაგალითად, კატები, ძაღლები, მგლები). მაშასადამე, ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ვინაიდან ადამიანის სხეულები ცხოველთა სამყაროსთან ერთად განვითარდა (მინიმუმ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში), მაშინ მათ უნდა ჰქონდეთ ძილის მსგავსი სისტემა. ასე რომ, თეორიული თვალსაზრისით, პოლიფაზური ძილი ადამიანისთვის ნორმაა და ის გენეტიკურ დონეზეა ჩამოყალიბებული. და ერთფაზიანი, ტიპიური ადამიანების უმეტესობისთვის, სხვა არაფერია, თუ არა ჩვევა ბავშვობიდან.

ნაკლები ძილი ლეონარდო და ვინჩის მეთოდით

ლეონარდო და ვინჩის რეცეპტი მინიმალური ძილისთვის: 15 წუთი ძილი, შემდეგ 4 საათი სამუშაო, შემდეგ ისევ მოკლე ძილი. და ასე დღითი დღე, წლიდან წლამდე. თან კარგად მეძინა.

სამწუხაროდ, ეს მეთოდი არ ითვალისწინებსარა მხოლოდ სხეულის შენარჩუნების პერიოდი, არამედ ღრმა და ნელი ძილის ფაზების ხანგრძლივობა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ მეთოდის უვნებლობა, სულ მცირე, ორგანიზმში ტოქსინების დაგროვების თვალსაზრისით.

ძილის შემცირების რეჟიმი სახელწოდებით "Übermensch"

ნაკლები ძილის კიდევ ერთი რეცეპტი არის Übermensch რეჟიმი. Übermensch გერმანულად სუპერმენს ნიშნავს. ასე რომ, ეს უნდა იყოს ციკლი ზეადამიანებისთვის. ეს ციკლი მოიცავს 20 წუთის განმავლობაში ძილს ყოველ ოთხ საათში. შედეგი ის არის, რომ დღეში ექვსჯერ გძინავთ და თეორიულად საკმარისად იძინებთ. მაგრამ რეჟიმს ერთი ნაკლი აქვს: თუ ძილის ერთ ფაზას მაინც გამოტოვებთ, იგრძნობთ უძილობას და დაღლილობას.

ისინი ამბობენ, რომ ვიღაც სტივ პავლინა ამ ციკლს 5,5 თვის განმავლობაში ვარჯიშობდა, მაგრამ ამის შემდეგ ის დაბრუნდა. ნორმალური ძილირათა იცხოვრო ოჯახთან ერთად. როგორც ხედავთ, ეს მეთოდი დიდად არ განსხვავდება ლეონარდოს მეთოდისგან – შესაძლოა 5 წუთით მეტი. ყველაფერთან ერთად, რასაც გულისხმობს.

ძილის შემცირების რეჟიმი "Dymaxion".

ერთმა ბაკი ფულერმა იწყო ძილი ოცდაათი წუთის განმავლობაში 4-ჯერ დღეში ყოველ ექვს საათში, რაც სულ მხოლოდ ორ საათს შეადგენდა. ამასთან, მან თქვა, რომ არასდროს უგრძვნია თავი უფრო ენერგიულად. ექიმებმა ბაკი ამ ციკლის ორი წლის შემდეგ გამოიკვლიეს და სრულიად ჯანმრთელი გამოაცხადეს.

ამ ექსპერიმენტატორმა ასევე არ გააგრძელა ძილი თავისი სისტემის მიხედვით, დაუბრუნდა ნორმალურ ცხოვრებას მეუღლისა და ბიზნესპარტნიორების მოთხოვნით.

როგორც ხედავთ, ძილის ერთი ეტაპის ხანგრძლივობა ნახევარ საათამდე გავზარდეთ. ეს ორჯერ მეტია, ვიდრე ლეონარდოს მეთოდის გამოყენება - მაგრამ ეს უფრო სიმართლეს ჰგავს, რადგან მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში შესაძლებელია ძილის სწრაფი და ნელი ფაზა. არავინ საუბრობს სრული ტექნიკური ციკლის შესახებ - მაგრამ, მიუხედავად ამისა, მინიმალური უკვე დაკმაყოფილებულია.

შემდეგი ვარიანტი არის ძილის შემცირების კიდევ ერთი ციკლი ლეგენდების სფეროდან.

მინიმალური ძილის რეცეპტი სალვადორ დალისგან

ამბობენ, რომ ნაკლები ეძინა, მხატვარმა გვერდით იატაკზე დადო ლითონის უჯრა, ხოლო დიდ და შორის. საჩვენებელი თითებიხელით ჩამოკიდებული უჯრაზე, ჩაჭიდებული კოვზი. როგორც კი დაიძინებდა, კოვზს ჭექა-ქუხილით უჯდებოდა და აღვიძებდა. სიფხიზლესა და ძილს შორის შუალედურმა მდგომარეობამ განაახლა დალი და ის გააფთრებული დაუბრუნდა სამსახურს.

ეს მეთოდი ცნობილი იყო ძველი ბერძნებისა და მაკედონელებისთვის. ამრიგად, შემორჩენილია აღწერილობები, თუ როგორ ასწავლიდნენ ალექსანდრე მაკედონელს არ ეძინა დიდი ხნის განმავლობაშიიგივენაირად – სპილენძის აუზის წინ იჯდა და ხელში ეჭირა დიდი ქვა. როცა ძილი დაიწყო, ქვა ხელიდან გაუვარდა, სპილენძის ქვაბს აკოცა და ახალგაზრდა დამპყრობელმა გაიღვიძა.

სპილენძის ქვაბზე დავარდნილი ქვისგან გაღვიძების ვერსია უფრო დამაჯერებლად გამოიყურება, ვიდრე უჯრაზე დავარდნილი კოვზიდან გაღვიძება. მაგრამ ავტორებმა არ გამოსცადეს მეთოდი, ამიტომ ისინი ამას კატეგორიულად არ აცხადებენ.

ყველას ძილის რეჟიმი

ან ინგლისურიდან თარგმნილი - "ნებისმიერი ადამიანი". ეს ალბათ იმას ნიშნავს, რომ ნებისმიერს შეუძლია დაიცვას ეს მეთოდი. მეთოდი არის ძილის ერთი ეტაპი, რომელიც გრძელდება 3-3,5 საათი (აქ თანდათან ვუახლოვდებით სხეულის აღდგენის ციკლების ხანგრძლივობის გათვალისწინებით) და სამი ფაზა დღის განმავლობაში 20 წუთის განმავლობაში.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ვარიანტი ამ ძილის რეჟიმისთვის.

1. ასე რომ, პირველი ითვალისწინებს ძილის ძირითადი ფაზის ხანგრძლივობას ღამით 4,5 საათს და დღის განმავლობაში 2 ოცწუთიან ძილს.
2. მეორე ვარიანტი არის ძირითადი ძილი 1,5 საათის განმავლობაში და 4-5 ძილი 20 წუთის განმავლობაში. მეორე ვარიანტი არ ითვალისწინებს სხეულის სარემონტო ციკლებს და პირველი კარგია მათთვის, ვისაც შეუძლია 2 სრული სარემონტო ციკლის მორგება 4,5 საათში.

ასე რომ, Everyman რეჟიმი უკვე რაღაცაა. აქ მთავარია შენარჩუნების ხანგრძლივობისა და ძირითადი ძილის ციკლის ხანგრძლივობის კოორდინაცია.

ორობითი ძილი.

ორობითი ძილი ძილის კიდევ ორი ​​ვარიანტია. პირველი მოიცავს 2 დიდ ძილს 2,5 და 1,5 საათიან, ასევე 2 მოკლე ოცწუთიან შესვენებას. მეორე ვარიანტია 3,5 საათი + 1,5 საათი პლუს ერთი ოცწუთიანი ძილი.

როგორც ხედავთ, მხოლოდ მეორე ვარიანტი ნაწილობრივ მაინც ითვალისწინებს სხეულის აღდგენის ციკლს. საათნახევარი ძილი ორივე შემთხვევაში სარემონტო ციკლის შუაა და არა გამოსაყენებლად საუკეთესო ვარიანტი. მიუხედავად იმისა, რომ თეორია მხოლოდ თეორიაა. და, სავსებით შესაძლებელია, არიან ადამიანები, ვისთვისაც ეს ტიპი სწორედ ისაა.

ძილის რეჟიმი "სიესტა"

ამ ოცნებას ბევრი საშუალო სკოლის მოსწავლე და კოლეჯის სტუდენტი იყენებს (ალბათ თქვენც იცნობთ მას). ტექნიკა ძალიან მარტივია: 5-6 საათი ძილი და ერთი ძილი დღის განმავლობაში, შესაბამისად 90-20 წუთის განმავლობაში. ეს 5-6 საათი შეიძლება მოერგოს ადამიანების უმეტესობის სარემონტო ძილის ციკლებს, ასე რომ, ეს ვარიანტი ბევრად უფრო ჯანსაღია ყველა ჩამოთვლილ ვარიანტს შორის.

ტყუილად არ მოიგონეს სიესტა, ტყუილად არა :)

უფრო მეტიც, ამ შემთხვევაში სიესტაა კარგი ვარიანტიშეამცირეთ ძილის ხანგრძლივობა ერთი სარემონტო ციკლით. ანუ, ძირითადი ციკლის 5-6 საათი ითვალისწინებს 2 სარემონტო ციკლს თითოეული 2,5-3 საათის განმავლობაში (მხოლოდ საშუალო მნიშვნელობები). ასე რომ, სიესტა კარგი ვარიანტია ეტაპობრივი გადასვლისთვის უფრო დიდ პროდუქტიულობაზე. სხვათა შორის, არჩევანი რომ მომიწია, დღის განმავლობაში 20 წუთიანი ძილი იქნებოდა. დღის საათნახევრიანი ძილი საკმარისია იმისთვის, რომ სხეულის შენარჩუნების ციკლის შუა პერიოდში დამძიმებული თავი და სხვა დაღლილობა მიიღოთ.

რამდენიმე რჩევა:

ახალ მრავალფაზიან ციკლებზე გადასვლა არც ისე ადვილი იქნება და დაახლოებით მესამედან მეათე დღიდან თავს ზომბიდ იგრძნობთ. უბრალოდ მოითმინეთ, მიირთვით ჯანსაღი, უცხიმო საკვები და ყველაფერი კარგად იქნება. დაახლოებით ორ კვირაში თქვენ იგრძნობთ დაპირებულ შედეგებს. ასეთი ექსპერიმენტების ჩატარება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ზუსტად იცით, რომ გაქვთ ორი ან სამი სრულიად თავისუფალი კვირა და რომ თქვენი სამუშაო და სწავლა შეიძლება თანაარსებობდეს თქვენს ახალ გრაფიკთან. ისევე როგორც შენი ოჯახი.

როგორც ვიკიპედიაში ამბობენ:

ასე რომ, ზოგადი იდეაძილის შემცირების მეთოდი ასეთია: ძილის რეკომენდებული მინიმალურია დღეში 4 საათი, რომლებიც თანაბრად იყოფა მთელი დღის განმავლობაში. გატეხვის პრინციპი მარტივია - რაც უფრო ხანმოკლეა ძილი, მით უფრო ხშირად უნდა მოხდეს. და პირიქით.

ძილის ხანგრძლივობის შემცირების აღწერილი მეთოდების შედარებითი ცხრილი:

ძილის რეჟიმი	ძილით გატარებული დრო (საათები)	დღის დროის პროცენტი	მეთოდის აღწერა
ჩვეულებრივი სიზმარი	8.0	33.3%	გამოყოფილია 8 საათი
სეგმენტირებული ძილი	7.0	29.2%	ორი 3.5 საათიანი ძილი.
სიესტა No1	6.5	27.0%	ღამით 5 საათი + დღის განმავლობაში 90 წუთი
სიესტა No2	6.3	26.4%	6 საათი ღამით + 20 წუთი დღის განმავლობაში
ორბირთვიანი No1	5.3	22.2%	3.5 + 1.5 საათი + 20 წუთი
ორბირთვიანი No2	4.6	19.2%	2.5 + 1.5 საათი + 2-ჯერ 20 წუთი
ყოველი ადამიანი No1	5.2	21.5%	ღამით 4,5 საათი + ორი ოცწუთიანი ციკლი
ყოველი ადამიანი No2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 საათი ძილი და სამი ოცწუთიანი ციკლი
ყოველი ადამიანი No3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 საათი ძილი + 4-5 ოცწუთიანი ციკლი
დიმაქსიონი	2.0	8.33%	4 ოცდაათი წუთიანი ციკლი ყოველ 6 საათში
Übermensch	2.0	8.33%	6 ოცწუთიანი ციკლი ყოველ 4 საათში

ბოლოს ჩვენ გადავარჩინეთ კიდევ რამდენიმე უჩვეულო და მეტი ორიგინალური რეცეპტებიძილის რაოდენობის შემცირება.

ძილის რაოდენობის შემცირების მგლის მეთოდი.

ერთხელ ბავშვობაში წავაწყდი წიგნს, რომელიც აღწერდა ბუნებისმეტყველის ცხოვრებას. ასე რომ, მეცნიერული მიზნებისთვის, ავტორი რამდენიმე წლის განმავლობაში ცხოვრობდა მგლებთან და აკვირდებოდა მათ ბიოლოგიის ნიუანსებს, კერძოდ, ავტორმა დაუსვა კითხვა: „როგორ ახერხებენ მგლები ასე ცოტა ძილს - დღეში რამდენჯერმე 15-20 წუთის განმავლობაში. ყველაფერზე მგრძნობიარედ რეაგირებს, რა ხდება შენს გარშემო ძილის დროსაც კი?” და მე გადავწყვიტე, რომ ეს შეიძლება იყოს დაკავშირებული

• ძილის რეჟიმით
• ძილის პოზიციით.

ასე რომ, მგლებს სძინავთ დაახლოებით 15-20 წუთის განმავლობაში ყოველ ან ორ საათში (როდესაც ისინი არ გარბიან მტაცებლის შემდეგ). და ისინი ამას აკეთებენ ბურთად დახვეული. წიგნის ავტორმა მგლის მეთოდი საკუთარ თავზე გამოსცადა - და გამოუვიდა! ანუ 15 წუთის განმავლობაში მსუბუქად ეძინა ბურთში მოკალათებულს. და მთელი ღამე მეძინა. როგორც კი ძილი დაიწყო და ძილის შესახებ მეცნიერული ფაქტები გადაიქცა რაღაც რეცეპტად - ისე, რომ მას შეეძლო ნაკლები ძილი ესწავლა.p 15 წუთი ნორმალურ მდგომარეობაში - როგორ გამოიხატა უძილობის ყველა პრობლემა.

ეს მეთოდი არ ითვალისწინებს დღის და ძილის საათების სიმრავლეს/პ (მგლები რატომღაც არ იყენებენ საათებს). და თუ ეს არ გაწუხებთ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცდა! უცნაურია, მაგრამ მე მგლებს უფრო ვენდობი, ვიდრე ლეონარდო და ვინჩის. რომელსაც, შესაძლოა, ასევე ეძინა, დახვეული...

მეორე მეთოდი არის უეინის მეთოდი.

მეთოდის აღწერა სადღაც ფორუმზე იქნა ნაპოვნი, ასე რომ, აქ არის ციტატა:

ეს სისტემა უეინმა 1975 წელს შეიმუშავა - მან მრავალი წელი გაატარა სიზმრებისა და ძილის შესწავლაში მოსკოვის ოცნების განყოფილებაში.

პირველ რიგში, მთელი იდეა არის ის, რომ ადამიანმა მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენოს მის ხელთ არსებული რესურსები. მათ შორის, მას უნდა ეძინოს მხოლოდ დღის იმ დროს, როცა ყველაზე ეფექტურად სძინავს. ეს დრო განისაზღვრება ინდივიდუალურად ყველასთვის და შეიძლება დაეცეს დღის ნებისმიერ დროს (მაგალითად, 12 საათზე).

მეორე პრობლემა ის არის, რომ ადამიანი შეიძლება იყოს უსაქმური და ფხიზელი მხოლოდ დღის საათებში და ჩვეულებრივ არა უმეტეს 2-3 საათისა. დანარჩენ დროს (განსაკუთრებით ღამით) ადამიანი რაღაცით უნდა იყოს დაკავებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფხიზლად ყოფნა მისთვის ტანჯვად გადაიქცევა. ამიტომ, წინასწარ უნდა გადაწყვიტოთ, რა გავაკეთო დღეში 20-ზე მეტი საათის განმავლობაში? ამ შემთხვევაში, კომპიუტერული გეგმები უნდა იყოს არაუმეტეს 12 საათისა დღეში.

ასე რომ, პირველ 2 კვირაში ალბათ თავიდან წაიკითხავთ ყველაფერს, რისი ხელახლა წაკითხვაც დიდი ხანია გინდოდათ, გაასწორებთ სახლში არსებულ ყველა გაფუჭებულ ონკანს და უყურებთ ყველა ძველ ფილმს. მე ვიცნობ მინიმუმ 3 ადამიანს, რომლებმაც თავი დაანებეს მხოლოდ იმიტომ, რომ დროის გასატარებელი არსად იყო.

ითვლება, რომ პრინციპში ადამიანს (ზრდასრულს, ჯანმრთელს) დღეში 4 საათი სჭირდება ძილი. ექსტრემალური სპორტის მოყვარულთათვის 2,5-3 საათი დღეში შემცირებული ვერსიაა (ის მუშაობს მხოლოდ წესების მკაცრად დაცვით).

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რომლითაც უნდა დაიწყოთ, არის დროის განსაზღვრა, როდესაც ყველაზე ეფექტურად გძინავთ.

ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე დღე, როდესაც შეძლებთ ერთ დღეზე მეტხანს ფხიზლად იყოთ და არ იმუშაოთ ძალიან. თუ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ გაიღვიძეთ ისე ნორმალური ადამიანიდილის 7-დან 11 საათამდე, შემდეგ ექსპერიმენტი იწყება დილის 12 საათზე. ღამის 12 საათიდან ვიწყებთ მოსმენას საკუთარი გრძნობები. თეორიულად, ცხადი უნდა გახდეს, რომ გინდათ დაისვენოთ. ცოტა ხანს უბრალოდ არ გყოფნის ძალა, რომ თვალები გაახილო, შემდეგ კი 15-20 წუთის შემდეგ ისევ ასატანი ხდება. ყველა ამ დაკვირვებისთვის იქმნება ფურცელი, რომელზედაც გულახდილად უნდა ჩაწეროთ დრო, როცა ძილის სურვილი გეწყებათ, დრო - რამდენ წუთს გაგრძელდა ეს შეტევა; და თქვენ ასევე უნდა, თქვენი შეხედულებისამებრ, შეაფასოთ თითოეული შეტევის ძალა სამში წერტილოვანი სისტემა(1-დან 3-მდე შეაფასეთ რამდენი გინდოდათ დაძინება და რამდენად რთული იყო ძილთან ბრძოლა).

მთელი ეს საკუთარი თავის დაცინვა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 20.00 საათამდე მეორე დღეს. ან კიდევ უკეთესი, ექსპერიმენტის დაწყებიდან ერთი დღე, ე.ი. დილის 12 საათამდე.

მეორე დღეს, სუფთა გონებით, ყურადღებით გაითვალისწინეთ მიღებული სტატისტიკა. გამოდის, რომ ძილისადმი ლტოლვის შეტევები მეორდებოდა ყოველ რამდენიმე საათში და, როგორც წესი, ჩნდებოდა ან თითქმის ერთსა და იმავე ინტერვალში, ან თავის მხრივ ერთი გრძელი და ერთი მოკლე ინტერვალით.

ყველა დაფიქსირებული თავდასხმიდან, პირველ რიგში, ყველაზე ხანგრძლივი უნდა იყოს გამოვლენილი. შემდეგ კი მათგან 2 უძლიერესი, ე.ი. ისინი, რომლებშიც იყო განსაკუთრებით „მძიმე“ ფაზები. ასე რომ, ეს იყო 2 პერიოდი, რომლის დროსაც ძალიან მინდა ძილი. როგორც წესი, ერთი „შეტევა“ ხდება სადღაც დილის 1-დან დილის 6 საათამდე, მეორე კი სადღაც დღის განმავლობაში.

ის, რომელიც უფრო ახლოს არის ღამესთან, ე.ი. 00-დან 04-მდე დროის უფრო ახლოს, გამოყოფილი იქნება ძილის ყველაზე გრძელი ნაწილისთვის. და მეორე მიდის მოკლედ.

მაგალითად, თუ მე მაქვს ძილის დაუძლეველი სურვილის ასეთი ეტაპი დილის 5 საათზე იწყება და მეორე 12-13 საათზე, მაშინ ძილის გრძელი ნახევარი დაიწყება დილის 5 საათზე, ხოლო მოკლე ნახევარი 12 საათზე.

ეს ნიშნავს, რომ ზუსტად 5-ზე (ზოგისთვის შეიძლება ზუსტად 5.15 იყოს) ვიძინებ და მაღვიძარას ვუყენებ ჩემს თავს, რომ ზუსტად 2 საათი დავიძინო. ზოგადად, თავიდან იგულისხმებოდა, რომ ღამის 12 საათზე კიდევ 2 საათი მეძინა, ან ერთდროულად 4 საათი მეძინა; მაშინ, ყოველ შემთხვევაში, იმდენი ძილი მექნებოდა სახურავის გასავლელად და მთელი ცხოვრება 4 საათი ძილით მოვახერხებდი.

მაგრამ თავად უეინი მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ თუ თქვენ ზუსტად განსაზღვრავთ იმ დროს, როდესაც ადამიანს ყველაზე მეტად სურს დაიძინოს და დაიძინოს ზუსტად შესაფერისი დრო, შემდეგ ღამით საკმარისია 2 საათი ძილი და მეორე (დღისით) ფაზა შეიძლება შემცირდეს 30 წუთამდე ან საათამდე... და ხანდახან (დაახლოებით კვირაში ერთხელ) დღის განმავლობაში საერთოდ არ გძინავს.. .

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დღის განმავლობაში უნდა იყოს სამი საათი დასვენება. ეს ნიშნავს რაღაცას, როგორიცაა წიგნით ჯდომა ჩაიზე ან მსგავსი რამ (ეს ის დროა, როცა ხელახლა წაიკითხავ ყველაფერს მსოფლიოში). მაგალითად, მე ვისწავლე ჩინური არაფრის გამო. 3 საათი ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესი. და ეს უნდა იყოს დილის 10 საათიდან საღამოს 10 საათამდე. დანარჩენ დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც გსურთ.

თავდაპირველად, განსაკუთრებული საქმით უნდა იყოთ დაკავებული, რომ დიდხანს არ იყოთ მჟავე და კარგად დაღლილი იყოთ იმ მომენტში, როდესაც ძილის დროა. დაწექი და მაშინვე დაიძინე.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: და რაც მთავარია - როცა გაიღვიძებ, უნდა დაარწმუნო საკუთარი თავი, რომ მხოლოდ ინერციით გინდა ძილი და რეალურად ორგანიზმს ძილი აღარ სჭირდება... ძნელი დასაჯერებელია 2 საათის ძილის შემდეგ. , მაგრამ ასეა... 5 წუთის შემდეგ, ძილი არ მინდა - როგორც ჩემმა მეგობარმა სწორად აღნიშნა: უბრალოდ საყელოში უნდა მოხვიდე, საწოლიდან წამოხვიდე, სიცოცხლეს შეხედო და უკანალში ჩააგდო 😉

ამას ისიც უნდა დავუმატოთ, რომ პირველი ექსპერიმენტის დროს შეიძლება გამოტოვოთ დრო... თუ მოგეჩვენებათ, რომ 15 წუთის შემდეგ დაძინება უფრო ჭკვიანური იქნება, სჯობს საკუთარ თავს მოუსმინოთ და სცადოთ... თუ გეჩვენებათ, რომ მთელი დროის გეგმაში რაღაც არასწორია მაშინ, დაწერე ყველა ფაზა, როცა ძალიან გინდა კიდევ ორი ​​დღე დაიძინო და შეამოწმე შედეგები...

თუ 4 საათზე ნაკლებს ვერ იძინებთ, უარი თქვით ყველა ექსპერიმენტზე და ივარჯიშეთ, რომ დღეში ზუსტად 4 საათი იძინოთ დილის 5-დან 9 საათამდე. ეს ნამდვილად საკმარისია ყველასთვის.

როგორც ხედავთ, ეს მეთოდი აერთიანებს

• ჩაძინების ოპტიმალური დროის გათვალისწინებით
• სხეულის აღდგენის ალტერნატიული ციკლები
• სწრაფი-არა-REM ძილის ფაზის მონაცვლეობა და სათანადო რაოდენობა

ანუ ამ რეჟიმშისაშუალებას აძლევს ძილს ფუნქციონირებდეს ჩემს მიერ წაკითხული ნებისმიერი წიგნიდან. განსხვავება ძილის სხვა რეჟიმებისგან, რომლებიც ადრე განვიხილეთ, არის ძილის ზუსტი დროის დასაბუთებული არჩევანი. ისე, თუ თვლით, რომ თქვენ გჭირდებათ ძილი არა ზუსტად 2 საათი, არამედ ზუსტად სხეულის შენარჩუნების ციკლი, მაშინ ზოგადად ყველაფერი თავის ადგილზე დგება.

სხვათა შორის, შეგიმჩნევიათ ეს ბოლო მეთოდიამოდის მნიშვნელოვანი კითხვა. ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანია ძილის რაოდენობის შემცირების თემისთვის.

ცხელი THIRST მიზანი დაგეხმარებათ ნაკლებად დაიძინოთ

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ ძილის ნაკლებობა არ არის დაკავშირებული ბიოლოგიურ დარღვევებთან, მაშინ ეს დამახასიათებელია ძირითადად მიზნის მიღწევით ძალიან გატაცებული ადამიანებისთვის. არა მხოლოდ მათ, ვინც ოცნებობს კითხვაზე თავისუფალი დრო. სახელდობრ მწყურვალიმიაღწიეთ თქვენს მიზანს რაც შეიძლება სწრაფად.

რატომ არის ეს საკვანძო წერტილი? რადგან ის პასუხობს სტატიის დასაწყისში დასმულ კითხვას: "რამდენი ნაკლები ძილი მჭირდება ჩვეულებრივზე?" პასუხი მარტივია: რამდენიც გინდა მიაღწიო დასახულ მიზანს.

აი, რა თქვა მარგარეტ ტეტჩერმა ამის შესახებ:

„არასდროს მეძინა ოთხ ან ხუთ საათზე მეტი ღამით. ასეა თუ ისე, ჩემი ცხოვრება ჩემი საქმეა. ზოგი ადამიანი მუშაობს იმისთვის, რომ იცხოვროს. ვცხოვრობ იმისთვის, რომ ვიმუშაო. ხშირად მხოლოდ საათნახევარი მძინავს, მირჩევნია ძილის დრო შევწირო წესიერი ვარცხნილობის მქონდეს“.

როგორც ხედავთ, წყურვილიმიზნები ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

ასე რომ, თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი მიზნის მიღწევა, მაშინ თქვენი ძილის გრაფიკი თავისთავად შეიმუშავებს. კარგად, თუ გაითვალისწინებთ აღწერილ ნივთებს, განსაკუთრებით "საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების" ნაწილს, მაშინ თქვენი შესრულება მნიშვნელოვნად იზრდება.

წარმატებული ექსპერიმენტები ძილის შესამცირებლად საკუთარი თავის ზიანის მიყენების გარეშე!

აბა, თუ ვინმეს გაქვთ გამოცდილება ამ ან სხვა ტექნიკის დანერგვისას, გთხოვთ გააზიაროთ! პრაქტიკული ნაწილი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უბრალო თეორია!