ღამე ვერ დავიძინე. რა უნდა გააკეთო, თუ ვერ იძინებ? მკურნალობა მომზადებული მედიკამენტებით

უძილობა ბევრისთვის სერიოზული პრობლემაა და თუ მსგავსის წინაშე დგახართ, გამოიყენეთ ჩვენი მარტივი რეკომენდაციები ჯანსაღი ძილის აღსადგენად, რადგან ადრე თუ გვიან მისი არარსებობა უარყოფითად იმოქმედებს ზოგადი ჯანმრთელობასხეული და გარეგნობა.

ხშირი უძილობის მიზეზები

Ნათელი შუქი.კაშკაშა შუქი ხშირად უძილობის მიზეზია. ცნობილია, რომ ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწრაფად დაძინებაზე, შეიძლება მხოლოდ სიბნელეში გამომუშავდეს. დარწმუნდით, რომ ფანჯრები საგულდაგულოდ არის დაფარული და ოთახში სხვა სინათლის წყარო არ არის. თუ ამის მიღწევა რთულია, გამოიყენეთ სპეციალური ძილის ნიღაბი. ხმაური.ხანდახან რაღაც შემაწუხებელ ხმაზე გვიწევს დაძინება და ბუნებრივია ეს ხდება მოუსვენარი ძილის ერთ-ერთი პირველი მიზეზი. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი პრობლემა და ვერ ხედავთ გამოსავალს, მაშინ იყიდეთ ყურსასმენები აფთიაქში - ეს ბევრად გაგიადვილებთ დაძინებას. სხვათა შორის, ზოგისთვის პირიქით, სწორედ ხმა ეხმარება დაძინებაში – მაგალითად, ბუნების ხმების ჩაწერა. Საჰაერო.გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საძინებელში უნდა შეინარჩუნოთ ოპტიმალური ტემპერატურაჰაერი - არ უნდა იყოთ ცივი ან ცხელი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ნაკაწრები და უზრუნველყოს, რომ ჰაერი ყოველთვის სუფთა იყოს - ამისათვის, ოთახის ვენტილაცია ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. რა თქმა უნდა, თუ საძინებელში ცოტა ჟანგბადია და არის უსიამოვნო სუნიძნელი იქნება დაძინება. ასეთი შემთხვევებისთვის ჩვენ გირჩევთ არა მარტო ოთახის ვენტილაციას, არამედ გვირილის, ლავანდის ან ცაცხვის ეთერზეთების გამოყენებას. პოზა. არასასიამოვნო პოზიციაშეიძლება ასევე გამოიწვიოს უძილობა. შეეცადეთ დაწექით ისე, რომ მაქსიმალურად კომფორტული გახდეთ. ასევე უმჯობესია გამოიყენოთ საშუალო სიმკვრივის ბალიში - პერიოდულად გადაატრიალოთ ისე, რომ გრილ ქსოვილის ზედაპირზე დაწექით. თავად გადაწყვიტეთ, რა არის თქვენთვის უფრო კომფორტული დასაძინებლად – თავისუფალ პიჟამოში, თუ სრულიად შიშველი. Საწოლის თეთრეული.მნიშვნელოვანია, არ დაივიწყოთ ჰიგიენა და რეგულარულად შეცვალოთ თეთრეული, რადგან, რა თქმა უნდა, არ არის სასიამოვნო ძილი ოფლით დასველებულ ან უბრალოდ ჭუჭყიან თეთრეულზე და ბალიშებზე სხვა მიზეზების გამო. აირჩიეთ საბანი, რომელიც არ არის ძალიან მძიმე ან ძალიან მსუბუქი.

როგორ დაიძინოთ, თუ ყოფნისას ვერ იძინებთ

ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება უჩვეულო გარემოში - არა საკუთარ საწოლში, არამედ სასტუმროს ნომერში ან სტუმრებთან ერთად. თუ იცით, რომ თქვენც შეიძლება გქონდეთ მსგავსი პრობლემა, მაშინ წინასწარ მიიღეთ ზომები მის თავიდან ასაცილებლად. ყურსასმენები.როგორც წესი, ასეთ შემთხვევებში უჩვეულო ხმები ხელს უშლის ძილს - გზის ხმაური ფანჯრის გარეთ, ზოგიერთი საუბარი, ხმამაღალი Კედლის საათიდა ა.შ. ეს ყველაფერი შეიძლება უბრალოდ არ გაიგოთ, თუ წინასწარ მოამარაგებთ ყურსასმენებს, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერ აფთიაქში. ნიღაბი ძილისთვის.ასევე გამაღიზიანებელი ფაქტორიირგვლივ შეიძლება იყოს უჩვეულო გარემო, ნათელი შუქი და სხვა ვიზუალური ფაქტორები. ამ უხერხულობის თავიდან აცილება შესაძლებელია კომფორტული ძილის ნიღბის გამოყენებისას.

როგორ სწრაფად დავიძინოთ 1 წუთში სადმე

საკმაოდ გაგიჭირდებათ ერთ წუთში დაძინება, თუ, ზოგადად, ეს თვისება არ გაქვთ. ფაქტია, რომ არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც თავებით ფაქტიურად ბალიშზე დაჭერით იძინებენ – სხვებისთვის კი არც ისე ადვილია მორფეუსის სამეფოში გადასვლა ასეთ მოკლე პერიოდში. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ შესაფერისი საძილე აბი, ან ძალიან უკიდურესი დაღლილობადაგროვილი დღის განმავლობაში, ასევე არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა "საპირისპირო ფსიქოლოგია". თქვენ უნდა შეასრულოთ მოქმედება, რომელიც საპირისპიროა იმისგან, რაც გსურთ - ამ სიტუაციაში უნდა შეეცადოთ იყოთ ფხიზლად. დაწექი საწოლში, ფართოდ გაახილე თვალები და გაიმეორე გონებაში: „არ უნდა დავიძინო, უნდა ვიყო ფხიზლად“. ზოგიერთი მეცნიერის აზრით, მსგავსი მეთოდიგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. რა თქმა უნდა, ამ მეთოდს არ შეიძლება ვუწოდოთ ყველაზე ეფექტური, მაგრამ ზოგჯერ ის მაინც მუშაობს.

იოგას მეთოდი სწრაფად დაძინებისთვის

თავის მხრივ, ინდოელი იოგები იყენებენ ამ ტექნიკას, რომელსაც ასევე უწოდებენ "4-7-8":

მშვიდად ჩაისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით 4 წამის განმავლობაში, შეიკავეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში.

ბევრი ექსპერიმენტატორი აღნიშნავს, რომ ეს მეთოდი გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ!

როგორ დაიძინოთ, თუ არ გსურთ დაძინება, მაგრამ ადრე ადექით

გამორიცხეთ საღამოს საჭმელებითუ ძილის წინ გსურთ მიირთვათ რაიმე გემრიელი, მაგალითად, ნამცხვარი ან ნამცხვრის ნაჭერი, მაშინ უმჯობესია დაძლიოთ ეს სურვილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისხლში შაქრის დონე მოიმატებს და ძილის სურვილიც შესაბამისად შემცირდება. თუ საჭმლის ლტოლვა ძალიან ძლიერია, მაშინ აირჩიეთ რაიმე მსუბუქი და დაბალი შაქრით. შექმენით პირობები ძილისთვისთუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფად დაძინება, მაშინ შექმენით ძილისთვის აუცილებელი ყველა პირობა. მაშ რაზე ვსაუბრობთ? უპირველეს ყოვლისა, გაასუფთავეთ ოთახი, რომელშიც აპირებთ დაძინებას. იზრუნეთ თეთრეულის სიახლეზე, არარსებობაზე უცხო ხმები, გამორთეთ განათება ან მაქსიმალურად ჩაანათეთ ისინი. ასევე კარგი იქნება დალიოთ ჭიქა თბილი მცენარეული ჩაი ან რძე – შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი რომელიმე ამ სასმელს. დაანებეთ თავი ინტერნეტსთუ ძილის წინ გადაწყვეტთ ინტერნეტში ხეტიალს, მაგრამ ხვალ ადრე უნდა ადგეთ, მაშინ უმჯობესია უარი თქვათ ამ იდეაზე. ასეთი გატარება იშვიათად უწყობს ხელს სწრაფ დაძინებას - სავარაუდოდ, თქვენ უბრალოდ ჩაძირული იქნებით გარკვეული ინფორმაციის შესწავლაში და თქვენ თვითონ ვერ შეამჩნევთ, როგორ უახლოვდება გათენება.

რა უნდა გააკეთოთ, რომ სწრაფად დაიძინოთ, როცა ფიქრებმა ყურადღება გაფანტათ

ზოგჯერ შეიძლება მოისმინოთ რჩევა, რომ იმისათვის, რომ ძილი უფრო სწრაფად მოვიდეს, თქვენ უნდა "გათიშოთ ყველა ფიქრისგან". სამწუხაროდ, ეს რჩევა იშვიათად გამოიყენება სინამდვილეში. ზოგს ღამით კითხვით შეიძლება გაუფანტოს ყურადღება, მაგრამ აქ ზომიერებაც მნიშვნელოვანია - აირჩიეთ მსუბუქი და საინტერესო ნამუშევარი. თუ არ თვლით თავს წიგნის მოყვარულად, მაშინ შეგიძლიათ დაკავდეთ იმით, რაც მოგწონთ - დახატოთ, შეადგინოთ რაიმე სახის გეგმა, გააკეთოთ მარტივი ხელსაქმის გაკეთება და ა.შ. სხვათა შორის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი აზრები რაღაცის კეთებით საინტერესო ფილმი. როგორც კი შეამჩნევთ, რომ იწყებთ ძილიანობას, დატოვეთ არჩეული დავალება, გამორთეთ შუქი და შეეცადეთ დაიძინოთ, ასევე აზრი აქვს შეგნებულად აიძულოთ საკუთარი თავი გადახვიდეთ სხვა აზრებზე - იფიქრეთ რაიმე ნამდვილად სასიამოვნოზე. ამ შემთხვევაში მედიტაცია საკმაოდ მიზანშეწონილია – წარმოიდგინეთ სურათი, რომელიც დადებით განცდებს გაძლევს. მაგალითად, შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ, რომ ნავით მიცურავთ თვალწარმტაცი მდინარის გასწვრივ, ბანაობთ ზღვის ტალღებში ან ლამაზ და სასიამოვნო დღეს სეირნობთ აყვავებულ მინდორში. დაფიქრდი რა ბუნებრივი პირობებითუ გსურთ იპოვოთ საკუთარი თავი - წარმოიდგინეთ თქვენი თავი ამ პირობებში, დიდი ალბათობით, ერთხელ გსმენიათ რეკომენდაცია, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, ფიქრებში უნდა ჩათვალოთ რამდენიმე ცხოველი - მაგალითად, ღობეზე გადახტომა. ეს რჩევა შეიძლება ყველას არ ეხმარებოდეს, მაგრამ არსაიდან მოსულა და ზოგჯერ რეალურად საკმაოდ სასარგებლოც აღმოჩნდება. ამ აქტივობას აქვს ზომიერი დატვირთვათავის ტვინის ორივე ნახევარსფეროზე და ასეთ პირობებში ორგანიზმს უადვილდება ძილზე გადასვლა. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სხვა ცხოველებიც, რომლებიც არ იწვევენ თქვენში ნეგატიურ ემოციებს, ზედმეტი ფიქრებისგან ყურადღების გადასატანად, გირჩევთ, რაც შეიძლება კომფორტულად დაწექით და გონებრივად დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთი. სასურველ შედეგს რომ მიაღწიეთ, დაჭიმეთ საწოლში წოლისას - ეს ორგანიზმს სრულად მოდუნებაში და დაძაბულობის მოხსნაში დაეხმარება. რა თქმა უნდა, ასეთ პირობებში დაძინება ბევრად უფრო ადვილია. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ზოგიერთი ადამიანისთვის ბალიშის მუხლებს შორის დაჭერა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას - ეს ხელს უწყობს მოდუნებას და ტკივილს.

როგორ ვისწავლოთ სწრაფად დაძინება, თუ გინდა დაძინება, მაგრამ ძილი არ მოდის

ოთახის ვენტილაციაროგორც ცნობილია, ქ მაგარი ოთახიჩვენ უფრო სწრაფად ვიძინებთ და შემდეგ უფრო მშვიდად ვიძინებთ - ასე მუშაობს ჩვენი სხეული. როდესაც ჩვენ ვიძინებთ, ჩვენი შინაგანი სხეულის ტემპერატურა მცირდება - რაც უფრო სწრაფად ხდება ეს, მით უფრო სწრაფად მოდის ძილი. დილით მოემზადეთ დასაძინებლადთუ გსურთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ ყოველთვის არ გამოგდით, ეს ხრიკი უნდა გააკეთოთ, რომელსაც შესანიშნავი ქვეცნობიერი ეფექტი აქვს: დილით აუცილებლად გაასწორეთ საწოლი, დამალეთ საწოლები და საძილე ტანსაცმელი. მეცნიერთა აზრით, ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად აწყობენ საწოლებს, ნაკლებად განიცდიან უძილობას, ვიდრე სხვები. პატარაა მაგრამ სასარგებლო მოქმედებათითქოს ეს იწვევს ძილის აზროვნებას ჩვენს ქვეცნობიერში.

როგორ დავიძინოთ უფრო სწრაფად საძილე აბებით, ტაბლეტებით, წვეთებით

თუ თქვენ სცადეთ მრავალი მეთოდი, მაგრამ ვერ მიაღწიეთ სასურველ შედეგს, მაშინ აზრი აქვს ყურადღების მიქცევას მედიკამენტებიწვეთების, ტაბლეტების ან საძილე აბების სახით. რა თქმა უნდა, ექიმმა უნდა დაგინიშნოთ წამალი. თუ გადაწყვეტთ რაიმე მსუბუქი წამლის შეძენას, რომელიც თავისუფლად იყიდება აფთიაქებში ექიმის დანიშნულების გარეშე, მაშინ ძალიან ფრთხილად იყავით მისი შემდგომი მიღებისას. დაიცავით ინსტრუქციებში მოცემული ყველა რეკომენდაცია. არ გაზარდოთ დოზა, იფიქრეთ, რომ ამ გზით ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება - ეს ასე არ არის დოზის გადაჭარბებით, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს და უზრუნველყოთ საკუთარი თავი სერიოზული პრობლემებიმაშ, რომელ ნარკოტიკებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება? ეს შეიძლება იყოს ისეთი მწვანილის საფუძველზე, როგორიცაა პიტნა, ვალერიანა, გვირილა, დედალი და ა.შ. გარდა ამისა, დამამშვიდებლები, რომლებიც შექმნილია ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და მოსაწყენი ემოციებისთვის, ძალიან ეფექტურია - ისინი ხშირად ერთადერთი გამოსავალითუ უძილობა გამოწვეულია რაიმე სერიოზული სტრესით საძილე აბები, როგორც წესი, მოქმედებს ნერვულ რეცეპტორებზე, ეხმარება მათ ძილის ჰორმონის გამომუშავებაში - რა თქმა უნდა, ეს კარგი გამოსავალია ფასდაკლებით სხვადასხვა ვიტამინები. საკმაოდ ხშირად განვითარება ქრონიკული უძილობახდება იმის გამო, რომ ორგანიზმს სასწრაფოდ სჭირდება B და D ვიტამინები, კალციუმი, მაგნიუმი.

დღის განმავლობაში სწრაფად დაძინების გზები

თუ წინა ღამეს კარგად გეძინათ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დღის განმავლობაში სწრაფად დაიძინოთ ასეთი მიზნების გარეშე. დამატებითი საშუალებებიროგორც საძილე აბი. თუმცა, თუ ღამით მოუსვენრად გეძინათ ან სრულიად გამოფხიზლებული იყავით და ახლა გინდათ დაეწიოთ. სცადეთ შემდეგი:

დაწექი ზურგზე მოსახერხებელი ადგილი(იდეალურად დახუჭეთ თვალები, შეატრიალოთ თვალის კაკლები დახრილი ქუთუთოების ქვეშ - გააკეთეთ ეს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორეზე). გაიმეორეთ მოქმედების თითოეული ეტაპი ერთი წუთის განმავლობაში - საბოლოო ჯამში ორი წუთი დაგჭირდებათ სრული ვარჯიშის დასასრულებლად. თუმცა, ზოგადად, ეს უნდა განმეორდეს 5-ჯერ - ამას დაახლოებით ათი წუთი დასჭირდება მაღლა და მაღლა მიაქციეთ განსაკუთრებული ყურადღება სახის კუნთების მოდუნებას.

რა უნდა გავაკეთოთ ღამით დასაძინებლად - ხალხური საშუალებები

გარკვეული რეკომენდაციების დაცვით, ღამით დაძინება არ გაგიჭირდებათ. ასე რომ, გადახედეთ რამდენიმე ძალიან ეფექტურ რჩევას.

ადამიანებმა, რომლებიც სპორტს ეწევიან, უნდა იცოდნენ, რომ მათი ბოლო ვარჯიში არ უნდა იყოს ძილის წინ, მაგრამ არანაკლებ სამი საათით ადრე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ რეგულარული გასეირნებასაღამოს სუფთა ჰაერზე, პირიქით, შეიძლება გამოგადგეთ, თუ ღამით დაძინების პრობლემა გაქვთ, დღის ძილი უნდა გამორიცხოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინიდან - ამ გზით, ალბათ, პრობლემა მოგვარდება ძილის წინ არის აბაზანის ან შხაპის მიღება. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ წყლის პროცედურებს განსხვავებული სასარგებლო დანამატები– ეთერზეთები, ქაფი, ზღვის მარილი ყველაზე ხშირად უძილობის მთავარი მიზეზი არის სტრესი და თუ ის თქვენს ცხოვრებაშია, მისგან თავის დაღწევის გზა უნდა მოძებნოთ. ძილის წინ მნიშვნელოვანია იყოთ მშვიდ და მოდუნებულ მდგომარეობაში, ამიტომ მოერიდეთ მძიმე ფილმების ყურებას, დიდხანს იჯდამონიტორის წინ, ამაღლებული ხმით კომუნიკაცია დაიცავით რუტინა: შეეცადეთ დაიძინოთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.

იმისათვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ და დაიძინოთ, მნიშვნელოვანია საწოლისთვის სათანადო მომზადება.

მინიმალური მღელვარება და ემოციებირაც უფრო მეტად ინერვიულებთ დღის განმავლობაში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ღამით გააგრძელებთ გონებრივ მონაწილეობას წარსულ კონფლიქტურ სიტუაციებში და, შესაბამისად, ძილის დრო არ გექნებათ. ისწავლეთ შეკავება უარყოფითი ემოციები! თუ რაიმე უსიამოვნო გარემოების წინაშე აღმოჩნდებით, იპოვნეთ საკუთარი თავის დამშვიდების შესაძლებლობა, გადაიტანეთ ყურადღება პირველ წუთებში მაინც, სანამ ემოციები არ ჩაცხრება. როგორც კი დაიწყებთ თქვენს ფსიქოლოგიურ კომფორტზე ზრუნვას, ალბათ დაძლიეთ ძილის პრობლემები. დამამშვიდებელი შხაპი ან აბაზანასწრაფ დაძინებაში ასევე გეხმარებათ თბილი აბაზანის მიღება სხვადასხვა არომატული ზეთებით ან არომატული ქაფით. თუმცა, არანაკლებ კარგი ეფექტიასევე აქვს თბილი შხაპი. წყლის პროცედურების შემდეგ ჩაიცვით რბილი წინდები. გაითვალისწინეთ, რომ საძინებელში ჰაერის ტემპერატურა უნდა იყოს დაახლოებით სამი გრადუსით დაბალი, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური კომფორტული ტემპერატურა. დაწექი საბნის ქვეშ და ეცადე დაიძინო. არ ჭამოთ ზედმეტად ღამითძილის წინ უხვად ვახშამი არანაირად არ გეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში. თუ არ გსურთ უძილობა შეგაწუხოთ, მაშინ არ გირჩევთ გვიან საღამოს ძლიერ ჭამას. თუმცა, თუ მშიერი ხართ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სწრაფად დაიძინოთ. ითვლება, რომ გარკვეული კატეგორიის საკვები ხელს უწყობს კარგ ძილს. ეს დაახლოებითთბილი რძის, თხილის, ბანანის, თევზის, მთელი მარცვლეულის პურის შესახებ. ამავდროულად, პროტეინს შეუძლია ხელი შეგიშალოს სწრაფად დაძინებაში, ისევე როგორც კოფეინის შემცველი სასმელები, ცხიმოვანი ან ტკბილი საკვები, ნიკოტინი და ალკოჰოლი. დალიეთ თბილი ჩაი ან რძეთუ მშვიდ და კომფორტულ ძილს გეგმავთ, ღამით დალიეთ ჭიქა თბილი რძე ან მცენარეული ჩაი თაფლით. ასეთი სასმელები, კოფეინის ან ალკოჰოლის შემცველი სასმელებისგან განსხვავებით, გეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში და სასიამოვნო ძილით. მშვიდი ატმოსფერო ან მშვიდი მუსიკაროგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბევრს სჭირდება სრული სიჩუმე, რომ დაიძინოს, მაგრამ არიან ადამიანებიც, რომლებიც ყველაზე კომფორტულად იძინებენ ბუნების ხმების ჩანაწერის მოსმენისას - ცეცხლის ხრაშუნა, ჩანჩქერი, ზღვის ხმა. , ჩიტების სიმღერა და ა.შ. თუმცა, შესაძლო ბგერების სია ამით არ შემოიფარგლება. სავსებით შესაძლებელია, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, თუ ჩართავთ მშვიდ და დამამშვიდებელ მუსიკას, რა თქმა უნდა, ის საკმაოდ მშვიდად უნდა დაუკრას.

დღეს უფრო და უფრო ხშირად მიმართავენ ექიმს ჩივილით ცუდი სიზმარირომლებიც ამტკიცებენ, რომ ღამით უბრალოდ ვერ იძინებენ. საღამოს ვერ ვიძინებ, ღამე გადის მოუსვენრად, დილით თავს სრულიად დაღლილად, სუსტად, ლეთარგიულად ვგრძნობ და არ მინდა სამსახურში ადგომა. ამ მდგომარეობაში ყოფნისას ყველას ესმის, რომ ცოტა მეტი და დაიწყება გადაღლა, ძილის ქრონიკული ნაკლებობა, დაღლილობა საშიში პათოლოგიების განვითარების პროვოცირებას მოახდენს. რაღაც უნდა გაკეთდეს. ექიმები მშვიდად რეაგირებენ ასეთ ჩივილებზე და ჯერ ცდილობენ გაარკვიონ ღამის დასვენების დარღვევის მიზეზები, გაარკვიონ, რატომ შეუძლებელია დაძინება და მხოლოდ ამის შემდეგ აძლევენ რჩევებსა და რეკომენდაციებს პრობლემის აღმოფხვრის შესახებ.

როგორც წესი, თუ შესაძლებელია იმის გაგება, თუ რა უშლის ადამიანს საღამოს დაძინებაში და, შესაბამისად, მთელი ღამის განმავლობაში უდარდელი ძილით, უსიამოვნო ფენომენი აღმოიფხვრება რამდენიმე დღეში და წინა ცხოვრების რიტმისწრაფად იძენს იმპულსს.

რატომ ვერ ვიძინებ

თანამედროვე ადამიანის ცხოვრების რიტმი ზედმეტად დაკავებულია იმისთვის, რომ სამსახურიდან სახლში დაბრუნდე და უბრალოდ დაწექი და დაისვენო, დაივიწყო ყოველდღიური საქმეებიფიქრი მხოლოდ კარგზე და პოზიტიურზე. ყველაზე ხშირად, როცა ადამიანი სახლში მოდის, ფიქრობს, აცნობიერებს რა მოხდა დღის განმავლობაში, აფასებს მისი ქმედებების სისწორეს და გეგმავს შემდგომ ნაბიჯებს. მას ემატება საღამოს მოსული ნათესავები და მატულობს „ფიქრების“ რიცხვი.

როცა საღამოს დასაძინებლად მიდიხარ, უბრალოდ ტვინს ვერ "გამორთავ", ამიტომ ჩივილები იწყება, თითქოს ვერ ვიძინებ და როგორ დავმშვიდდე, როცა დღისით გაღიზიანება, შფოთვა და სტრესი თავის გავლენას ახდენს. . ძალიან რთულია მორგება, თუნდაც მხოლოდ იმიტომ, რომ სიჩუმეა, რაც ნიშნავს გარემოს შეცვლას, რომელსაც ძნელია შეგუება დღის ხმაურის შემდეგ. ცხოვრების წესი ყველაზე ხშირად ხდება მთავარი მიზეზიის ფაქტი, რომ ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს, იწვევს ძილის დარღვევას:

• პერიოდული დაღლილობა, ზედმეტი მუშაობა;
• ნერვიული;
• სტრესი;
• გაღიზიანება;
• შინაგანი მღელვარება;
• დისკომფორტი ცუდი საწოლიდან;
• ცუდი პირობები ოთახში;
• სიმძიმე კუჭში;
• ტუალეტში წასვლის სურვილი;
• ზოგიერთი დაავადებით გამოწვეული ტკივილი;
• გარშემომყოფები, მაგალითად, მეზობლები, რომლებიც ყოველდღიურად ერევიან ძილს.

ამასთან ერთად, ბევრი ხაზს უსვამს მუდმივი ხმაურიფანჯრის გარეთ, უმიზეზო შფოთვა, განწყობის ცვალებადობა, ლეთარგია, რაც ერთად უბრალოდ არ გაძლევს ძილის საშუალებას. როდესაც ფენომენი დროდადრო ხდება, იშვიათად, დიდი ალბათობით, სხეულზე მოქმედებს რაღაც კონკრეტული, რაც მოხდა იმ დღის განმავლობაში და თუ ხვალინდელი ძილი გაუმჯობესდება, პრობლემა შეიძლება იგნორირებული იყოს.

თუ ადამიანი წუწუნებს - მეორე ღამეს ვერ ვიძინებ, მერე მესამეს და ასე შემდეგ, მაშინ დიდი ალბათობით რაიმე სერიოზული იწვევს ზედმეტ აგზნებას და მიზეზის მოძებნა უნდა. ამასობაში, სანამ საკუთარ ტესტებს ატარებთ ან ექიმთან მუშაობთ ძილის დარღვევის უფრო სერიოზული მიზეზების დასადგენად, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს და გამოიწვიოთ საღამოს ძილიანობა.

რა დაგეხმარებათ დაძინებაში

ფსიქოლოგებს ხშირად უწევთ ძილის დარღვევებთან მუშაობა მსგავსი პრობლემებიასე რომ, როცა ვერ იძინებთ, რეკომენდებულია შემდეგი:

1. საღამოს, დადებითად მოეწყვეთ მომავალი ღამის დასვენებისთვის. არ არის საჭირო იფიქრო, რომ გუშინ სათანადოდ ვერ დაისვენე, ასე იქნება დღესაც. ბევრ ადამიანს შეუძლია საკუთარ თავს მისცეს ძალიან მკაფიო ინსტრუქციები, რათა შემდეგ განახორციელოს ისინი. ასე რომ, გამოდის, რომ როგორ აყალიბებ საკუთარ თავს, როგორ გაატარებ ღამეს.
2. რომანების, ზღაპრების კითხვა და "კარგი" სერიალების ყურება, როგორც ამბობენ, "არაფერზე" ხელს უწყობს პოზიტიურ განწყობას. გულწრფელი საუბარი ოჯახთან. თუ ფილმი ან წიგნი შეიცავს ძალიან სერიოზულ სიუჟეტს, რომელიც აღძრავს თქვენს ფანტაზიას, მაშინ დაძინება პრობლემური იქნება. ტვინი პერიოდულად დაიწყებს აღქმული ინფორმაციის რამდენჯერმე გადახვევას და დაიწყება არასასურველი აზრები, იმედგაცრუებები და მწუხარება. ახალი ემოციების მოზღვავება ძილის წინ უკიდურესად უკუნაჩვენებია.
3. ექსპერტები თვლიან, რომ დასაძინებლად უნდა წახვიდეთ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც აშკარად დაიწყებთ ძილიანობას. ბევრი კამათობს - წავალ, დავწექი, იქნებ დავიძინო - სისულელე. „დაწოლის“ შემდეგ ადამიანი იწყებს ტრიალს და უნებურად უსმენს გარემომცველ ბგერებს. ორგანიზმს აღიზიანებს გამოწვეული დისკომფორტი და ძილი არ ხდება. თანდათან იღლება ზურგი, დაბუჟდება ფეხები და ხელები, შემდეგ კი სხვა პრობლემები იწყება. ამიტომ, თუ ღამით თერთმეტამდე არ დაიძინებთ, ცხრაზე დასაძინებლად წასვლას აზრი არ აქვს.
4. დაძინებამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე დაასრულეთ საოჯახო საქმეები და დაგეგმეთ ყველაფერი ხვალისთვის. საღამოს არ უნდა გააკეთოთ აქტიური არაფერი, საჭიროა მაქსიმალურად დაისვენოთ, შესაძლოა მიმართოთ აღმოსავლური სუნთქვის ვარჯიშებს.
5. მეოთხედი საათის განმავლობაში ლოგინში ძილიანობის ნიშნების გარეშე იწექით, აზრი არ აქვს ტრიალს, ადექით, იპოვნეთ დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი აქტივობა, რაც საშუალებას მოგცემთ მთლიანად დაივიწყოთ გამაღიზიანებელი ფაქტორები. შენ.

ჯერ კიდევ გუშინ ბავშვებს ურჩიეს ძილის წინ ცხვრები დაეთვალათ და დაიძინებთ, ეს უკიდურესად არასწორია. ასეთი ქმედებები, პირიქით, აიძულებს ტვინს გააქტიურდეს, პირიქით, თქვენ უნდა შეეცადოთ არ იფიქროთ არაფერზე, რათა ტვინმა გაიგოს, რომ დასვენების დროა და დროა „გამორთოთ“ ცნობიერება; , სამუშაო დღე დასრულდა, დროა მოემზადოთ მეორე დღისთვის.

• მიმდევრები ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და ღამის საქანელები ფიზიკური ვარჯიშიჯობია დაძინებამდე სამი საათით ადრე მაინც დაასრულოთ ყველაფერი, თორემ შეიძლება საერთოდ არ დაიძინოთ.
• ღამით ტუალეტში წასასვლელად გაღვიძების შემდეგ ყველას არ ახერხებს დაძინება ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ადგეთ და იპოვოთ რაიმე. 30 - 60 წუთის შემდეგ ძილიანობა კვლავ გაჩნდება, იმ დროს, როცა მას საწოლში დილამდე დაელოდებით.
• საღამოსკენ ჩართეთ დამამშვიდებელი მელოდია.

როდესაც სამსახურის შემდეგ სახლში ბრუნდებით, თქვენ უნდა შეძლოთ ყველაფრის ზედმეტი დატოვება „კარის მიღმა“. სახლის აურზაურმა არ უნდა გააღიზიანოს, ანაღელვოს ან გამოიწვიოს ემოციური გამოხტომები მხოლოდ მაშინ, საღამოსკენ, სხეული მოდუნდება და დასვენების სურვილი გაჩნდება. თუ თქვენ აკეთებთ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ, მაგრამ პრობლემა არ გაქრება, სავარაუდოდ, ჩვეულებრივი უძილობა იწყებს განვითარებას, ეს აღარ არის მოკლევადიანი ფენომენი, არამედ გარკვეული მუდმივი გამღიზიანებლების მიერ პროვოცირებული ფენომენი, რომლის აღმოფხვრაც ექიმებს შეუძლიათ.

ეს არ არის მხოლოდ შესაბამისი ემოციური განწყობა, არამედ პროვოცირების ფაქტორების აღმოფხვრა. ასე რომ, შემდეგი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და სწრაფად დაიძინოთ:

• კონტრასტული შხაპი მიიღება ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე.
• საკმარისია ძილის წინ ფეხები თბილ წყალში დაასველოთ.
• სხეულზე დამამშვიდებელი ეფექტის მქონე სამკურნალო ბალახებისგან მომზადებული დეკორქციის დალევა ღამით. შესაფერისია გვირილის, ლიმონის ბალზამის, პიტნის, თიმისა და ძირტკბილას დაფუძნებული დეკორქცია.
• დალიეთ თაფლისა და გახეხილი ბოლოკის თანაბარ ნაწილად შერევით მიღებული ნარევი.
• თუ ვერ იძინებთ, დღის განმავლობაში საერთოდ არ უნდა შეეხოთ საწოლს. დღის ძილი ხშირად საკმარისია გამოჯანმრთელებისთვის, რადგან მჯდომარე ცხოვრების წესი არ საჭიროებს დიდი რაოდენობითენერგია და ადამიანი უბრალოდ საკმარისად არ იღლება. გარდა ამისა, პერიოდულმა დღის ძილმა, როდესაც ის არ არის საჭირო, ან ძალიან გრძელია, შეიძლება ზოგადად დაარღვიოს ცხოვრების სწორი რიტმი.
• ღამით არ დალიოთ მატონიზირებელი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები ან მოწევა. დალიეთ ნაკლები სითხე, არ ჭამოთ ზედმეტი. კუჭში არსებული დისკომფორტი მშვიდად ძილის საშუალებას არ მოგცემთ.
• ჯანმრთელობის პრობლემების არსებობა, მაგ. კუნთოვანი სისტემა, მოხერხებულობისთვის სასურველია გამოიყენოთ ორთოპედიული საწოლები – ბალიშები, ლეიბები. განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ორსულებს ეხება, როცა მუცელი, რომელიც დაჭერს ან ხელს უშლის, უბრალოდ ხელს გიშლის დაძინებაში.

უკიდურესად იშვიათ შემთხვევებში, როდესაც ყველა მეთოდი უაზრო რჩება, თქვენ უნდა მიმართოთ პრობლემის უფრო რადიკალურ გადაწყვეტას - დაიწყოთ საძილე აბების გამოყენება, ყველა სახის აბი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. ნორმალური ძილი.

თუმცა, თუ ვერ იძინებთ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა წახვიდეთ აფთიაქში და შეიძინოთ პირველი წამალი, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ექიმის დანიშნულების გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი პროდუქტები თავისუფლად იყიდება, ისინი ყველა ერთნაირად უვნებელია. სპეციალისტი, რომელიც უნიშნავს ტაბლეტებს ძილის დარღვევის, კერძოდ ქრონიკული უძილობის დროს, დანიშნავს პრეპარატს სხეულზე მისი სპეციფიკური ზემოქმედების გათვალისწინებით, თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. მნიშვნელოვანია სწორი დოზის არჩევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დამოკიდებულების გაჩენა, არამედ საკუთარ თავს ზიანის მიყენებაც კი.

საიდუმლო არ არის, რომ ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილი არის გასაღები თავს მშვენივრად გრძნობსდა კარგი განწყობა გქონდეთ. თუმცა, ყველა ადამიანი არ ახერხებს საკმარისი ძილის მიღებას. ეს განსაკუთრებით ეხება თანამედროვე მეგაპოლისების მაცხოვრებლებს, სადაც ყოველი მეორე ადამიანი აწყდება ისეთი პრობლემის წინაშე, როგორიცაა.

როგორ დავიძინოთ სწრაფად და სწრაფად დაძინების რა მეთოდები არსებობს? რა უნდა გააკეთო, თუ ვერ იძინებ? რატომ აწუხებს ადამიანს უძილობა და როგორ უნდა დაძლიოს იგი? ამ და სხვებისთვის მნიშვნელოვანი კითხვებიჩვენ შევეცდებით ამ მასალაში გაგცეთ პასუხი.

როგორ სწრაფად დაიძინოთ, თუ ვერ იძინებთ

თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დაფიქრდა, რა უნდა გაეკეთებინა, რომ აიძულოთ თავი დავიძინოთ საჭიროებისამებრ და არა მაშინ, როცა სხეული თავისთავად ითიშება დაღლილობისგან. სინამდვილეში, ყველას არ შეუძლია ადვილად დაიძინოს. იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გააკეთოთ, რომ სწრაფად დაიძინოთ, უნდა გქონდეთ მინიმუმ მინიმალური გაგება ძილისა და მისი ეტაპების შესახებ.

შემდეგ, პრობლემა სახელწოდებით "არ შემიძლია დავიძინო" შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული. ასე რომ, ძილი სხვა არაფერია ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც თანდაყოლილია არა მხოლოდ ადამიანებისთვის, არამედ სხვა ძუძუმწოვრებისთვის, თევზებისთვის, ფრინველებისთვის და მწერებისთვისაც კი. როდესაც ჩვენ გვძინავს, ჩვენი რეაქციები ნელდება იმაზე, რაც ჩვენს გარშემო ხდება.

ნორმალური ფიზიოლოგიური ძილი განსხვავდება მსგავსი მდგომარეობისგან, მაგალითად, დაღლილობა, ლეთარგიული ძილი, , პერიოდი ჰიბერნაცია ან შეჩერებული ანიმაცია ცხოველებში, რადგან ის:

• მეორდება ყოველდღე, ე.ი. 24 საათი (ღამის ძილი ნორმალურად ითვლება);
• ახასიათებს ჩაძინების პერიოდის არსებობა ან;
• აქვს რამდენიმე ეტაპი.

დაძინებისას აქტივობა ტვინიმცირდება და ასევე მცირდება პულსი . ადამიანი ყეფს, მგრძნობიარე სენსორული სისტემებიც იკლებს და სეკრეტორული აქტივობა ნელდება, რის გამოც თვალები ერთმანეთს ეწებება.

ღამით გავდივართ შემდეგი ეტაპებიძილი:

• ნელი ძილი ხდება მაშინვე, როდესაც ადამიანი იძინებს. ამ პერიოდში კუნთების აქტივობა მცირდება და სასიამოვნო დასვენებას ვგრძნობთ. ყველას ცხოვრების შენელების გამო მნიშვნელოვანი პროცესები, ადამიანს სძინავს და მშვიდად იძინებს. ფაზაში ნელი ძილიარსებობს სამი ძირითადი ეტაპი: დაძინების ან დაძინების უშუალო ეტაპი, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 10 წუთისა, ეტაპი. მარტივი ძილი, რომელშიც ჯერ კიდევ შენარჩუნებულია სმენის მგრძნობელობა და ადამიანი ადვილად იღვიძებს, მაგალითად, ხმამაღალი ხმით, ასევე ნელი ტალღის ძილის ეტაპი, ე.ი. ხანგრძლივი ღრმა და მშვიდი ძილი სიზმრებთან ერთად;
• REM ძილი გრძელდება მაქსიმუმ 15 წუთი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ძილის ცალკე პერიოდი, მკვლევარები ხშირად მოიხსენიებენ REM ძილს, როგორც ნელი ტალღის ძილის კიდევ ერთ ეტაპს. გაღვიძებამდე ამ ბოლო წუთებში ჩვენი ტვინი "იღვიძებს", ე.ი. მთლიანად აღადგენს მის აქტივობას და აშორებს ადამიანის სხეულს ოცნებისა და ოცნებების ქვეყნიდან. ასე რომ, იქცევა ისე, როგორც ფსიქოლოგიური დაცვა, ქვეცნობიერის სამყაროდან რეალობაში გადასვლისას. REM ძილის დროს ტვინში სისხლის მიმოქცევა და გულისცემა მატულობს, თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავება იზრდება, წნევის მატება და სუნთქვის რიტმის ცვლილებები შეიძლება შეინიშნოს.

ძილი ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას ადამიანის ორგანიზმში. პირველ რიგში, ის უზრუნველყოფს სრულ დასვენებას. ბოლოს და ბოლოს, მძიმე დღის შემდეგ ძილზე უკეთესი არაფერია. სამუშაო დღედა არ აქვს მნიშვნელობა გონებრივად იყო დაკავებული თუ ფიზიკური სამუშაო. ძილი აღადგენს ძალას და გაძლევს ენერგიით ახალი დღისთვის.

ძილის დროს ჩვენი ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას, აფასებს და განიცდის ადამიანთან მომხდარ მოვლენებს. Მნიშვნელოვანიხმის ძილი არის ამისთვის იმუნური სისტემა. ძილის დარღვევა მტკივნეულ გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, უძილობასთან ერთად, ნერვიულობასთან ერთად, იწვევს გამოუსწორებელ ზიანს და ასუსტებს ჯანმრთელობას.

მეცნიერები თვლიან, რომ ძილი არის სხეულის ბუნებრივი მექანიზმი, რათა მოერგოს სინათლის დონის ცვლილებას. ისტორიულად, ადამიანების უმეტესობას ღამით სძინავს, თუმცა არის დღის ძილიც, ე.წ. სამხრეთის ცხელ ქვეყნებში ჩვეულებრივად ადგნენ გამთენიისას და შუადღისას დაისვენონ, როცა მზე ზენიტშია და გარეთ რაიმეს გაკეთება უბრალოდ შეუძლებელია მძვინვარე სიცხის გამო.

ძილის ხანგრძლივობა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მაგალითად, ადამიანის ასაკზე, მის ცხოვრების წესზე და დაღლილობის ხარისხზე. მცირეწლოვან ბავშვებს ყველაზე მეტად სძინავთ, ხანდაზმულები კი მამლებს ადგებიან. ითვლება, რომ ჯანსაღი ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 8 საათი, ხოლო ნორმალური კეთილდღეობისთვის მინიმალური 6 საათია. თუ ძილის ხანგრძლივობა მცირდება 5 საათამდე ან ნაკლები, მაშინ არსებობს განვითარების რისკი უძილობა .

ვერ ვიძინებ, რა ვქნა?

რატომ ვერ ვიძინებ? ეს კითხვა ყველამ საკუთარ თავს დავუსვით, როცა დიდხანს ვერ ვიძინებდით, საწოლში ვტრიალდით. ასე რომ, თუ მე მინდა დავიძინო და ვერ ვიძინებ, მაშინ ამის მიზეზი შეიძლება იყოს:

• სიფხიზლისა და ძილის დარღვევა. ეს მდგომარეობა ხშირად ახასიათებს ახალშობილ ბავშვებს, რომლებსაც დღის განმავლობაში სძინავთ საკმარისად და შემდეგ არ სურთ ღამით დაძინება. მერე ამბობენ, რომ ბავშვმა დღე ღამეს აირია. იგივე შეიძლება დაემართოს მოზარდებს, მაგალითად, თუ ადამიანი მუშაობს ცვლაში ან ხშირად დაფრინავს თვითმფრინავით სხვა ქალაქებსა და ქვეყნებში და მისი სხეული განიცდის სტრესს დროის ზონების ცვლილებით. გარდა ამისა, ხშირად უბრალოდ არ გვსურს შაბათ-კვირას დროულად დაძინება („შაბათ-კვირის უძილობა“), რაც იწვევს ორშაბათს გრაფიკის ცვლას და ძილის ნაკლებობას;
• არასასიამოვნო ადგილი ძილისთვის, ასევე შეუფერებელი საწოლები. ბევრი ფულს ხარჯავს საწოლზე, კომფორტულ ორთოპედიულ ლეიბზე და შესაფერის საწოლზე, მიაჩნია, რომ ეს არ თამაშობს მნიშვნელოვან როლს ძილის პროცესშიო, ამბობენ, თუ დაძინება გინდა, მაშინ შიშველ მიწაზე დაიძინებ. რა თქმა უნდა, ამ განცხადებაში არის სიმართლის მარცვალი, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. ძილის ხარისხი, ისევე როგორც მისი ხანგრძლივობა, გადამწყვეტ როლს ასრულებს ადამიანის კეთილდღეობაზე. ერთია ძილი, 12 საათის განმავლობაში არასასიამოვნო საწოლზე გადაგდება და მობრუნება და მეორეა რეალურად დაისვენო კომფორტულ ლეიბზე, კომფორტული ბალიშით და თეთრეულიკარგად ვენტილირებადი ადგილას;
• ცუდი ჩვევები, რომლებიც ზიანს აყენებს მთლიან სხეულს და აქვს უარყოფითი გავლენაჩაძინების პერიოდზე, ასევე ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხზე. მაგალითად, ძილის წინ მოწევა ხელს უშლის რელაქსაციას, რადგან ნიკოტინი ავიწროებს სისხლძარღვებს;
• დაავადებები და ძილის პათოლოგიები. ბევრი დაავადება, რომლის დროსაც ადამიანს აწუხებს ტკივილი, ხელს უშლის ნორმალურ ძილს. როგორც წესი, პიკი ტკივილიხდება საღამოს ან ღამით, რაც ხელს უშლის დაძინებას.

ძილის ძირითადი დარღვევები მოიცავს:

• უძილობა (უძილობა ) არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ადამიანი ვერ იძინებს ან იძინებს ცოტა და უხარისხო;
• (პათოლოგიური ძილიანობა ) არის უძილობის საპირისპირო, რომლის დროსაც ადამიანს, პირიქით, სურს მუდმივად ძილი;
• (ხვრინვა ) არის სუნთქვის დარღვევა ძილის დროს;
• ძილის დამბლა არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანის კუნთები დაძინებამდე პარალიზებულია;
• პარასომნია, იმათ. მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ნერვული გადატვირთვაან სტრესი, რომელშიც ადამიანს შეუძლია სიარული ძილში, განიცდის ძილში სიარული , ან იტანჯება მუდმივი კოშმარები.

როგორ დავიძინოთ ძალიან სწრაფად

მაშ, როგორ დაიძინოთ, თუ არ გსურთ დაძინება და ხვალ ადრე უნდა ადგეთ. არსებობს რამდენიმე ძირითადი მეთოდი ან ტექნიკა სწრაფად დაძინებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში მშვიდად დაიძინოთ. თუმცა მთავარი პრინციპიყველა ეს მეთოდი გულისხმობს ძილის გრაფიკის შენარჩუნებას. გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია, იცავს თუ არა ადამიანი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ძირითად წესებს.

ხშირად, პაციენტები, რომლებიც ექიმს ეკითხებიან, თუ როგორ სწრაფად დაიძინონ, თუ არ ეძინებათ, ელიან, რომ ექიმი დანიშნავს მათ ჯადოსნურ საძილე აბებს.

თუმცა, ყველა ადამიანი არ არის შესაფერისი ძილის პრობლემების სამკურნალოდ. გარდა ამისა, კარგი სპეციალისტი არ ჩქარობს მედიკამენტების დანიშვნას მანამ, სანამ არ დაადგენს დაავადების მიზეზს და არ შეაგროვებს პაციენტის სრულ სამედიცინო ისტორიას.

საძილე აბები არის მედიკამენტების ფართო ჯგუფი, რომლებიც გამოიყენება როგორც ძილის დასარეგულირებლად, ასევე ანესთეზიის უზრუნველსაყოფად. ქირურგიული ჩარევა. არქეოლოგები თვლიან, რომ ბუნებრივი საძილე აბებიმაგალითად, ისეთი მცენარე, როგორიცაა ბელადონა ან ბელადონა, გამოიყენებოდა ხალხის მიერ ორი ათასი წლის წინ.

ეგვიპტურ ხელნაწერებში მითითებულია, რომ ექიმები თავიანთ პაციენტებს ოპიუმს უნიშნავდნენ, როგორც წამალს უძილობა . ალკოჰოლი, როგორც საძილე აბი და უმარტივესი მეთოდიანესთეზია, რომელიც ამერიკელმა ინდიელებმა გამოიყენეს დაახლოებით ათასი წლის წინ.

პირველი სამედიცინო ანესთეზია გამოიგონეს გერმანიაში მე-19 საუკუნის ბოლოს. მართალია, მასში შედიოდა ტოქსიკური და ნარკოტიკული ნაერთები ( ოპიუმი , დატურას ბალახს , მანდრაგოს ფესვი , აკონიტი , ჰაშიში და სხვა), რომლებიც, მართალია, აძინებდნენ პაციენტს, მაგრამ ამავე დროს უარყოფითად და ზოგჯერ ფატალურად მოქმედებდა მის სხეულზე.

ჩვენს დროში საძილე აბები და ანესთეზიოლოგიაში გამოსაყენებლად დამტკიცებული წამლები ხარისხობრივად ახალ დონეზე გადავიდა. ისინი ბევრად უფრო უსაფრთხოა ადამიანისთვის (თუ გონივრულად გამოიყენება, ისინი არ იწვევენ ფიზიოლოგიურ ან ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას და პრაქტიკულად არ აქვთ გვერდითი მოვლენები). გარდა ამისა, მათი შემადგენლობა აღარ არის ტოქსიკური და შხამიანი.

თუმცა, ასეთი წამლების სხეულზე მოქმედების პრინციპი იგივე რჩება. Საძილე აბებიამცირებენ ნერვული სისტემის აგზნებადობის დონეს, რითაც უზრუნველყოფენ ჯანსაღ ძილს. აღსანიშნავია, რომ ბარბიტური მჟავაზე დაფუძნებული მედიკამენტები ( პენტოტალი , , , ამობარბიტალი ), რომელიც ათწლეულების განმავლობაში იყო ყველაზე პოპულარული საძილე აბები, ახლა ფართოდ იცვლება ახალი თაობის წამლებით, მაგალითად, წარმოებულებით. ციკლოპიროლონები ან .

ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, ითვლება უახლესი აღმოჩენად თანამედროვე მედიცინა.მელატონინი - ეს სხვა არაფერია, თუ არა ის, რასაც ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს ცირკადული რითმების დასარეგულირებლად. მარტივი სიტყვებითსწორედ ეს კავშირია პასუხისმგებელი ჩვენზე შიდა საათი, რომელიც გეუბნებათ როდის დაიძინოთ და როდის უნდა დარჩეთ ფხიზლად.

მთავარი პრობლემა თანამედროვე კაცობრიობამდგომარეობს ჩვენი მეგაპოლისების განათების დონეზე. ელექტროენერგიის აღმოჩენით, დღის საათები მნიშვნელოვნად გახანგრძლივდა. ყოველივე ამის შემდეგ, ახლა ღამითაც კი შეგიძლიათ ჩართოთ შუქი და ის თითქმის იგივე იქნება, რაც დღის განმავლობაში. ადამიანის ცხოვრების რიტმის, წარმოების დონის რადიკალური ცვლილების გამო მელატონინი მცირდება, რაც აუცილებლად იწვევს ძილის პრობლემებს.

ამიტომ ექიმები გვირჩევენ მედიკამენტების მიღებას დაფუძნებული მელატონინი ჩაძინების პროცესის სტიმულირება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც მუშაობენ ცვლაში ან ხშირად დაფრინავენ. ორივე მათგანი განიცდის „შინაგანი საათის“ გაუმართაობას, რომლის რეგულირებას მელატონინი ეხმარება. ამ ყველაფრის თავზე ჰორმონი მკვლევარები ასევე ანიჭებენ ანტიოქსიდანტურ, სიმსივნის საწინააღმდეგო, სტრესის საწინააღმდეგო და იმუნოსტიმულატორულ თვისებებს.

მიუხედავად მრავალი სარგებლისა, საძილე აბები ორმაგილესიანი მახვილია. ერთის მხრივ, ამ ჯგუფის ნარკოტიკები ეხმარება ადამიანს ძილის გაუმჯობესებაში, მაგრამ, მეორე მხრივ, მათ შეუძლიათ მავნე გავლენა მოახდინონ ჯანმრთელობაზე და გამოიწვიოს დამოკიდებულება. ამიტომ, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ საძილე აბებზე დამოკიდებულების განვითარების საშიშროება, რაც მხოლოდ პრობლემას შემატებს ადამიანს.

ჰორმონების მოქმედების საპასუხოდ, ადამიანის სხეული იწყებს მუშაობას სხვა "გადაუდებელი" რეჟიმში, ემზადება აქტიური მოქმედებებისთვის. ამიტომ, თავს უადგილოდ ვგრძნობთ, ვნერვიულობთ და ვღელავთ. სტრესის ჰორმონები იწვევს გულის აჩქარებას, რაც გავლენას ახდენს არტერიული წნევის დონეზე. სასუნთქი სისტემადა, რა თქმა უნდა, ძილისთვის.

შიში და გაურკვევლობა ართულებს ძილს და სტრესის გარდა, ადამიანს კიდევ ერთი პრობლემა ექმნება - უძილობა . აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ დავძლიოთ სტრესი, რათა ის არ იმოქმედოს ადამიანის ცხოვრების სხვა სფეროებზე. ექსპერტები გვირჩევენ, ყველა პრობლემა საღამომდე მოაგვაროთ და არ „მიიყვანოთ“ სახლში, სადაც სიმშვიდისა და უსაფრთხოების ატმოსფერო უნდა სუფევდეს.

ხშირად ადამიანები თავის პროვოცირებას ახდენენ უძილობა , ძალიან მინდა ზოგიერთების წინ ჩაძინება მნიშვნელოვანი მოვლენაან იმოგზაუროთ, რითაც აღიზიანებთ თქვენს ნერვულ სისტემას და იწვევს სტრესს. ითვლება, რომ ასეთ შემთხვევებში არ უნდა აიძულოთ თავი და კიდევ უფრო დაძაბოთ სიტუაცია. უმჯობესია ადგეთ საწოლიდან და გააკეთოთ რაიმე სასარგებლო ან ყურადღების გაფანტვა, მაგალითად, სუფთა ჰაერზე გასეირნება ან შინაური ცხოველის გასეირნება.

"ღამით ვიღვიძებ და მშვიდად ვერ ვიძინებ" - ეს ფრაზა ბევრმა ექიმმა გაიგო მათი პაციენტებისგან. და თითოეულ ჩვენგანს, ცხოვრებაში ერთხელ მაინც, გვაინტერესებდა, როგორ სწრაფად დაიძინოთ ღამით, თუ არ შეგიძლიათ. შეგიძლიათ გაიღვიძოთ მკვეთრი ხმის, შეხების, კოშმარის ან მწერის ნაკბენისგან. ხდება ისე, რომ შუაღამისას უმიზეზოდ ვიღვიძებთ და მერე, როცა ვცდილობთ უფრო სწრაფად დავიძინოთ, ვნერვიულობთ და ვბრაზდებით.

სინამდვილეში, ეს არის სტრესული სიტუაციის კიდევ ერთი მაგალითი, რომლის მოგვარება მხოლოდ ერთი გზით არის შესაძლებელი - დამშვიდებით. რა თქმა უნდა, თუ ექიმმა დაგინიშნათ საძილე აბები, მაშინ შეგიძლიათ მიმართოთ მათ დახმარებას, მაგრამ არსებობს სხვა უფრო უსაფრთხო, თუმცა არც ისე სწრაფი მოქმედების ვარიანტები.

დასაწყისისთვის უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტებს, მით უმეტეს, თუ ღამით ვერ იძინებთ გარკვეული პერიოდის შემდეგ გამუდმებით გაღვიძების გარეშე. ასეთი შემაშფოთებელი სიზმარიან მას სრული არარსებობაშეიძლება მიუთითებდეს სხვადასხვა წარუმატებლობაში ნორმალური ოპერაციაადამიანის სხეული. სომნოლოგი დაგეხმარებათ უპასუხოს კითხვას, რატომ არ შეუძლია პაციენტს ღამით დაიძინოს და რა უნდა გააკეთოს ასეთ სიტუაციაში.

საძილე აბების გარდა, ძილის პრობლემებიც მოგვარებულია , მცენარეული სედატიური საშუალებები ან შფოთვის საწინააღმდეგო საშუალებები. ზემოაღნიშნული მედიკამენტები იწვევს ძილიანობას და სიმშვიდეს, რითაც ეხმარება ადამიანს მოდუნებაში და „მორფეოსის სამეფოში“ ჩაძირვას.

ყველაზე გავრცელებული ნარკოტიკები, რომლებიც გამოიყენება ძილის პრობლემების გადასაჭრელად, არის:

• - ეს კომბინირებული პრეპარატი, რომელიც შეიცავს სამკურნალო მცენარეებიდა ჰორმონი გუაიფენზინი . ეს ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და უძილობის განკურნებას;
• -ეს დამამშვიდებელიხელს უწყობს და მნიშვნელოვნად აჩქარებს ჩაძინების პროცესს;
• , ნაყენი - ეს წვეთებია მცენარეზე დაფუძნებულირაც გეხმარება დამშვიდებაში და დაძინებაში;
• - ეს პრეპარატი შეიცავს მაგნიუმი (რომლის ნაკლებობა ორგანიზმში ამძიმებს ძილის პრობლემებს), ასევე ვიტამინებს ჯგუფი B ;
• არის პრეპარატი, რომელიც შეიცავს იმავე სახელს ჰორმონი , წარმოებული ადამიანის სხეულის მიერ და პასუხისმგებელია "შიდა საათის" ფუნქციონირებაზე.

მედიკამენტური მკურნალობის გარდა, ძილის პრობლემების გამოსწორება შესაძლებელია ისეთი პროცედურების გამოყენებით, როგორიცაა აკუპუნქტურა, ჰიპნოზი, მედიტაცია, ჰომეოპათია, ელექტროსონოთერაპია (ექსპოზიცია პულსის დენი) და სხვა.

როგორ დავიძინოთ 5 წუთში

როგორ სწრაფად დავიძინოთ 5 წუთში? და საერთოდ, არის თუ არა რაიმე უნივერსალური მეთოდი, რომელიც ნებისმიერს საშუალებას მისცემს, რამდენიმე წუთში დაიძინოს? დოქტორ ენდრიუ ვეილის თქმით, რომელიც სწავლობს სტრესის გავლენას ადამიანის სხეულზე და მასთან გამკლავების გზებზე, მან 5 წუთში შეძლო ეპოვა პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაიძინოს.

მთელი საქმე იმაშია, რომ მთავარი მიზეზი იმისა ჯანმრთელი კაცინორმალურად ვერ იძინებს ქრონიკული დაღლილობა და დაძაბულობა. როცა დასაძინებლად მივდივართ, ვფიქრობთ იმაზე, რაც მოხდა დღის განმავლობაში, განვიცდით ზოგიერთ მოვლენას, ვაანალიზებთ მათ ან ვღელავთ იმაზე, თუ რას განვიცდით ხვალ. შედეგად, ჩვენ საკუთარ თავს "ვიფუჭებთ", რაც იწვევს "სტრესის ჰორმონების" გამომუშავებას და ძილი არ მოდის.

ამის საფუძველზე მეცნიერი ასკვნის, რომ ამაზე უკეთესი არაფერია სუნთქვის ვარჯიშებიან მედიტაცია ძილის წინ. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და პოზიტიურ განწყობაზე მოხვედრაში. სწრაფად დასაძინებლად, დოქტორი ვეილი გვთავაზობს სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებას ე.წ « 4-7-8 ხრიკი » , რომელსაც წარმატებით იყენებენ ბერები და იოგები ყოველდღიურ პრაქტიკაში.

ასე რომ, ამ ტექნიკის შემდეგ, თქვენ უნდა იმოქმედოთ შემდეგი თანმიმდევრობით:

• პირველ რიგში, ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში და შეეცადოთ დაისვენოთ;
• შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა დაახლოებით 7 წამის განმავლობაში;
• და შემდეგ ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში.

სუნთქვის კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ, მოიცავს მოქმედებების შემდეგ სქემას:

• საჭიროა ნელა ჩაისუნთქოთ 5 წამის განმავლობაში;
• შემდეგ შეისვენეთ 5 წამით;
• და ბოლოს ამოისუნთქეთ 5 წამის განმავლობაში.

დათვლილი სუნთქვა ასევე გეხმარებათ გახდეთ ძილიანობა და სწრაფად დაიძინოთ. ეს მეთოდი გულისხმობს ინჰალაციების და ამოსუნთქვის დათვლას. თქვენ უნდა ისუნთქოთ პირით და დათვალოთ ასე: ჩაისუნთქეთ ერთი, ამოისუნთქეთ ორი, ამოისუნთქეთ სამი, ამოისუნთქეთ ოთხი და ასე გააგრძელეთ ათამდე. შემდეგ ციკლი კვლავ მეორდება. ამ ტექნიკის შესრულებისას ექსპერტები გვირჩევენ კონცენტრირება მოახდინოთ სუნთქვაზე და, როგორც იქნა, საკუთარ ფილტვებში ჰაერით გავლას.

პრაქტიკოსი ფსიქოლოგები თავის პაციენტებს ურჩევენ ივარჯიშონ როგორიცაა კარუსელი დამშვიდებისა და დასვენებისთვის. მიღება ჰორიზონტალური პოზიცია, დაწექი კომფორტულად და დაისვენე. ქვედა და ზედა კიდურებიარ დააჭიროთ თქვენს სხეულს. დაიწყეთ მშვიდი, ნორმალური ჩასუნთქვით და წარმოიდგინეთ, რომ თბილი ჰაერის ნაკადი გადის თქვენს მარჯვენა ყურში, შეიკავეთ სუნთქვა.

სუნთქვის ვარჯიშები ან მედიტაცია სასარგებლოა უძილობისთვის

შემდეგ, ამოსუნთქვისას, თბილი ჰაერი გადის მარჯვენა მკლავის მხარზე, შემდეგ კი ხელზე. ბოლოს, პაუზა. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და კვლავ წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერი გადის თქვენს მარჯვენა ყურში. შეიკავეთ სუნთქვა. თქვენ ამოისუნთქავთ ჰაერს და „აგზავნით“ მას ქვედა ფეხის ბარძაყში და ფეხისკენ. შენ შეჩერდი.

ისევ „ჩაისუნთქეთ“ მარჯვენა ყურით და შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ კი, ამოსუნთქვისას, „გააგზავნეთ“ ჰაერი მარცხენა ფეხის ბარძაყსა და ტერფში, შეაჩერეთ. ჩაისუნთქეთ, ჰაერის ნაკადის გაგზავნით მარჯვენა მხრისდა შეიკავეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ჰაერის ნაკადმა მარცხენა ხელის მხრები და ხელი უნდა „გაიმოსოს“. შენ ჩერდები და შემდეგ ღრმად ამოისუნთქე ბოლოჯერ. შეიკავეთ სუნთქვა და ამოსუნთქვისას ნება მიეცით ჰაერმა გაიაროს მარცხენა ყური.

მეორე წრე ან ციკლი უნდა დაიწყოს მარცხენა ყურის ამოსუნთქვით, რასაც მოჰყვება პაუზა. ამოისუნთქეთ მარცხენა მხრით, მკლავით და ხელით. Უფრო ღრმა სუნთქვადა შეაჩერეთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყით და ფეხით. პაუზის შემდეგ ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხის ბარძაყით და ფეხით.

პაუზის შემდეგ ჩაისუნთქეთ მარცხენა ყურით, შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ხელი. გააჩერეთ და ისევ აკრიფეთ სავსე ფილტვებიჰაერი, შეიკავეთ სუნთქვა და დაასრულეთ ციკლი მარჯვენა ყურით ამოსუნთქვით.

შედეგად, ერთ ციკლში იღებთ 5 ინჰალაციას და ამდენივე ამოსუნთქვას. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ და მთლიანად კონცენტრირდეთ ჰაერის ნაკადზე, რომელიც გადის თქვენს სხეულში. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ამოსუნთქვისას სხეული ყველაზე მეტად ისვენებს. ამიტომ, ნებისმიერ დროს სუნთქვის პრაქტიკაამოსუნთქვის ფაზას გადამწყვეტი ადგილი უკავია.

"სპეციალური სერვისების" ტექნიკა, რომელიც ითვალისწინებს ძილის ფიზიოლოგიურ ასპექტებს. ამ მეთოდის მიხედვით, თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად საწოლში, დაისვენოთ და დახუჭოთ თვალები, გააფართოვოთ ისინი ქუთუთოების ქვეშ. ძილის დროს თვალის კაკლებიზუსტად ასე არიან განლაგებული, ასე რომ ამ მეთოდითგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

გამოყენება "უკუ მოციმციმე" ტექნიკაადამიანმა უნდა მიიღოს კომფორტული პოზიცია, დახუჭეთ ქუთუთოები და გარკვეული ინტერვალებით გახსენით და შემდეგ დახუჭეთ თვალები. ეს საპირისპიროდ ციმციმებს. საბოლოოდ ტვინის აქტივობამცირდება, სხეული მოდუნდება და ადამიანი იძინებს.

ზემოაღნიშნული ტექნიკის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი შიდსიᲠოგორ:

• მცენარეული ჩაი ან თბილი რძე თაფლით;
• კამა ინფუზია;
• შუბლის თვითმასაჟი წარბებს შორის მიდამოში, მასაჟი ყურები, და შიგნითმაჯები;
• დამამშვიდებელი ვარჯიშები, მაგალითად, ავტომატური ვარჯიში „პლაჟი“, როდესაც ადამიანი წარმოიდგენს, რომ თბილზე წევს. ზღვის სანაპიროდა ესმის ზღვის დამამშვიდებელი ხმა ან « ბურთი » როდესაც თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ დიდი ბურთი, რომელიც ტალღებზე ტრიალებს.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში:

• დაგეგმე შენი დღე. რეჟიმის დაცვა ორგანიზმს ცხოვრების გარკვეულ რიტმთან შეგუებაში ეხმარება. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანის სხეული ჩვეული რიტმიდან სულ რაღაც რამდენიმე დღეში გამოდის. ამიტომ, რამდენიმეს შემდეგ აღდგენა შეიძლება მართლაც რთული იყოს უძილო ღამეებიდა დაიძინე დროზე. ითვლება, რომ ნორმალური კეთილდღეობისთვის ზრდასრულ ადამიანს დღეში მინიმუმ რვა საათი უნდა ეძინოს. მართალია, თითოეული ჩვენგანის სხეული უნიკალურია, ამიტომ ზოგს მეტი დასვენება სჭირდება, ზოგს კი ექვსსაათიანი ძილი საკმარისი იქნება სიფხიზლის შესანარჩუნებლად.
• Დღეს ძილი მოდისარა მხოლოდ ბავშვებს სარგებლობენ, არამედ უფროსებსაც ეხმარება განაახლონ და მოიპოვონ ძალა შუა დღის განმავლობაში. მართალია, აქ მნიშვნელოვანია ზომიერების დაცვა. იმის გამო, რომ დღის განმავლობაში რამდენიმე საათის ძილის შემდეგ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საღამოს ადვილად დაიძინოთ. ამიტომ, ზოგიერთი ექსპერტი არ გვირჩევს, რომ დაღლილობის დაგროვების საუკეთესო საშუალებად დღის განმავლობაში დაისვენონ ადამიანებს; სხვა საქმეა ცვლის მუშები, რომლებისთვისაც დღის განმავლობაში ძილი ნორმად ითვლება, რადგან... ისინი მუშაობენ ღამით და ისვენებენ დღისით.
• დროის ზონების შეცვლისას შეიძლება ძალიან რთული იყოს დაძინება, რადგან ირღვევა არა მხოლოდ ადამიანის ყოველდღიური რუტინა, არამედ იცვლება სიფხიზლისა და ძილის ჩვეული დროც. როდესაც დასავლეთისკენ მიფრინავთ, დილის ჩამოსვლის შემდეგ ახალ ადგილას პირველი დღე უფრო გრძელია, ამიტომ იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, უბრალოდ საღამომდე უნდა დაელოდოთ. აღმოსავლეთის მიმართულებით ფრენებით, ყველაფერი უფრო რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ მელატონინი , რაც ხელს შეუწყობს ადამიანის შიდა საათის მორგებას.
• ფიზიკური აქტივობა კარგია ორგანიზმისთვის, მაგრამ დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე მაინც უნდა დასრულდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტად აღელვებული სხეული ვერ დაიძინებს. სპორტი, როგორიცაა აერობიკა, სირბილი, თხილამურებით სრიალი, სკანდინავიური სიარული, ელიფსური, ცურვა და ველოსიპედით სიარული ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას.
• ძილის დამყარების პროცესში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს არა მხოლოდ ყოველდღიური რუტინა, არამედ სწორი კვება. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. გარდა ამისა, სადილად მოსამზადებელი კერძები ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. თავიდან უნდა იქნას აცილებული მძიმე და ნელა ასათვისებელი საკვები. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან პროდუქტებს, მაგალითად, თევზს, მჭლე ხორცს, ხაჭოს, იოგურტს და ზოგიერთ ხილს.
• კოფეინი - ეს მტერია კარგი ძილიგანსაკუთრებით თუ გსურთ ამ ნაერთის შემცველი სასმელების ან საკვების მიღება დღის მეორე ნახევარში. ასევე, საღამოს შოკოლადის მირთმევა არ უნდა გადააჭარბოთ, ამგვარად დაზოგავთ ფიგურას და შეძლებთ სწრაფად დაიძინოთ.
• ადვილად დასაძინებლად განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს აქტივობას ან ფიზიკურ აქტივობას, რომელსაც ადამიანი ძილის წინ დაუყოვნებლივ 2-3 საათით ადრე ეწევა. ითვლება, რომ ძილის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, დაძინებამდე უნდა მოერიდოთ ტელევიზორის ყურებას, კომპიუტერის, ტელეფონების ან სხვა გაჯეტების გამოყენებას. გარდა ამისა, თქვენ არ უნდა შეასრულოთ რთული გამოთვლები ან გადაჭრა ლოგიკური პრობლემებიძილის წინ. ყველა ზემოაღნიშნული ქმედება ხელს არ უწყობს მოდუნებას და სიმშვიდეს, არამედ აღგზნებს ნერვულ სისტემას, ხელს უშლის მშვიდად დაძინებას. საღამოს რეკომენდებულია საწოლში კითხვა ან დასასვენებელი აბაზანის მიღება და აქტიური მუშაობაჯობია დილამდე დავტოვოთ.

როგორ დავიძინოთ უძილობასთან ერთად

უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ დავიძინოთ თუ უძილობა ატანჯავს ადამიანს, მხოლოდ იმის გარკვევა შეგიძლია, როგორი მდგომარეობაა, როგორ ჩნდება და შეგიძლია თუ არა თავად გაუმკლავდე მას. Ისე, უძილობა ან – ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ძილის დარღვევა ან დარღვევა, რომლის დროსაც ადამიანს ცუდად სძინავს და არ შეუძლია ბევრი ან საერთოდ იძინოს.

უძილობის რისკი იზრდება ცვლაში მუშაობაან ხშირი ფრენებით დროის ზონების ცვლილებით.

გარდა ამისა, ეს სისუსტე ასევე შეიძლება მოხდეს მუდმივი ზედმეტი მუშაობის გამო, სტრესულ სიტუაციებში, გარკვეული დაავადებებით, ასევე ზედმეტად ხმაურიან და კარგად განათებულ ოთახებში, რომლებიც გამოიყენება ძილისთვის.

თუ პაციენტს აქვს შემდეგი ნიშნები, მაშინ ექიმი დიდი ალბათობით დაუსვამს დიაგნოზს უძილობა ან ძილის ქრონიკული ნაკლებობა :

• მუდმივი სირთულე დაძინება;
• ძილის ცუდი ხარისხი, როდესაც ადამიანი მუდმივად იღვიძებს და შემდეგ დიდხანს ვერ იძინებს ან ესიზმრება;
• ძილის დარღვევა შეინიშნება კვირაში მინიმუმ სამჯერ ერთი თვის განმავლობაში;
• არასტაბილური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობადაკავშირებულია ძილის მუდმივ ნაკლებობასთან;
• გაიზარდა მოუსვენრობა და აგზნებადობა.

უძილობის მიზეზები შეიძლება იყოს:

• ძილისთვის არახელსაყრელი პირობები (არასასიამოვნო საწოლი, ბალიში, ლეიბი, სინთეტიკური საწოლები, ცუდად ვენტილირებადი ოთახი, ხმაური, ფსიქოლოგიური დისკომფორტი);
• ადამიანის ჩვეული ყოველდღიური რუტინის დარღვევა ცვლაში მუშაობის ან ფრენის გამო;
• გარკვეული მედიკამენტების მიღება ( ანტიდეპრესანტები, ნოოტროპები, კორტიკოსტეროიდები, ანტიფსიქოტიკები ) ან ფსიქოტროპული პრეპარატები ;
• ნევრალგიური და სომატური დარღვევები(ჰიპოგლიკემია, საყლაპავის რეფლუქსი, თავის ტვინის ტრავმული დაზიანება, პარკინსონის დაავადება, ინფექციური დაავადებები, თან ახლავს ფებრილური მდგომარეობა, გულის სისტემის დაავადებები, ტკივილის სინდრომი, ქავილი კანის დაავადებების გამო, ფსიქიკური დარღვევები, დეპრესიული მდგომარეობები);
• ხანდაზმული ასაკი.

უძილობა არის სერიოზული დაავადება, რომელიც არა მხოლოდ უამრავ უხერხულობას უქმნის ადამიანს, არამედ იწვევს მრავალი დაავადების განვითარებას. სერიოზული დაავადებებიმაგალითად, დარღვევები მეტაბოლიზმს, და სხვა. ამიტომ უძილობის პირველივე სიმპტომების დროს დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორ დავძლიოთ უძილობა და ვისწავლოთ ადვილად დაძინება? საწყის ეტაპზე ატარებს სომნოლოგი (ექიმი, რომელიც ეწევა ძილის პრობლემებს). სრული გამოკვლევაპაციენტი და განსაზღვრავს დაავადების მიზეზებს. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი მკურნალობაში უძილობა . ვინაიდან ამ მდგომარეობის გამომწვევი მიზეზიდან გამომდინარე, ექიმი ირჩევს შესაბამის მკურნალობას.

უძილობას შეიძლება და უნდა ებრძოლოთ მედიკამენტების გარეშე, რადგან საძილე აბები მხოლოდ სისუსტის გამოვლინებების აღმოფხვრას უწყობს ხელს და არ აღმოფხვრის მის მიზეზს. ჯადოსნური აბების მიღებით, რა თქმა უნდა, დაიძინებთ, მაგრამ ეს არ მოგიხსნით უძილობას. გარდა ამისა, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, საძილე აბები შეიძლება იყოს დამოკიდებული და ჰქონდეს მთელი რიგი უკუჩვენებები და მძიმე გვერდითი მოვლენები.

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დაძინებაში, თუ გაქვთ უძილობა:

• ფსიქოლოგიური კონსულტაცია, ე.ი. სესიები ფსიქიატრთან ან ფსიქოთერაპევტთან, სადაც სპეციალისტი გაუმკლავდება სტრესით გამოწვეულ უძილობას ან პაციენტის არასტაბილურ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას, რომელიც გამოწვეულია, მაგალითად, ტრავმით ან ცხოვრებისეული მოვლენებით. ფსიქოთერაპევტი თავის პაციენტებს ასწავლის სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკას, რაც მათ ეხმარება პოზიტიურ განწყობაზე და დაძინებაში.
• შესწორება ცირკადული რიტმი(ძილი-ღვიძილის ციკლი) პირის, რომელიც იყენებს ფოტოთერაპიას (სინათლის ზემოქმედება) , ქრონოთერაპია, აგრეთვე შემცველი პრეპარატების მიღება მელატონინი .
• ნევროლოგიური, ფსიქიკური ან სომატური დაავადებების თერაპია, რომელთა სიმპტომები (მაგალითად, ტკივილი, ქავილი, დეპრესიული მდგომარეობა) შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა .
• მედიკამენტების შეწყვეტა, რომლებიც იწვევენ უძილობას, ან მათი შეცვლა სხვა მედიკამენტებით.
• ძილის ჰიგიენის ინსტრუქცია. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ არ არის აუცილებელი შეძენა კარგი საწოლი, ლეიბი ან თეთრეული კარგი ღამის ძილის მისაღებად. გარდა ამისა, ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის აუცილებელია საძინებლის ვენტილაცია, არ აურიოთ იგი ძველი და მტვრიანი ნივთებით და ასევე პერიოდულად გააკეთოთ სველი წმენდა. ასევე მნიშვნელოვანია ტანსაცმელი, რომელშიც ადამიანს სძინავს. კომფორტული უნდა იყოთ, ე.ი. არ არის ცივი, არც ცხელი, პიჟამა არ უნდა იყოს პატარა ან დიდი, და კიდევ უკეთესია აირჩიოს ბუნებრივი ქსოვილები, საიდანაც არ წარმოიქმნება დისკომფორტიქავილი ან წვა.

მკურნალობის დროს უძილობა ექიმები ურჩევენ, რომ მათ პაციენტებს ძილის დღიური შეინახონ, რაც დაავადების გამომწვევი მიზეზების იდენტიფიცირებას უწყობს ხელს. სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა, რომლებიც ასევე ზემოთ ვისაუბრეთ, დაგეხმარებათ დაძინებაში. ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აწუხებთ, კარგი იქნება, რომ ისწავლონ მედიტაციის საფუძვლები და გაეცნონ დასვენების სხვა მეთოდებს. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, მოდუნებაში და დაძინებაში.

• ექსპერტები გვირჩევენ დაძინებას და გაღვიძებას ერთდროულად, ე.ი. დაიცავით ძილის-გაღვიძების გრაფიკი, მაშინ სხეული თავად დაიღლება გარკვეული დროით და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიძინოთ.
• აქტიური ცხოვრების წესი და ფიზიკური ვარჯიშიისინი გეხმარებათ მოდუნებაში და, შესაბამისად, დროზე დაძინებაში, მთავარია არ გადააჭარბოთ და არ აგიტაცოთ მხოლოდ ძილის წინ.
• დაარეგულირეთ თქვენი ყოველდღიური მენიუისე, რომ დღის მეორე ნახევარში არ მიირთვათ შემცველი სასმელები კოფეინს , ასევე ძნელად მოსანელებელი საკვები.
• უკეთესია, რა თქმა უნდა, უარი თქვან მავნე ჩვევებზე სამუდამოდ ან დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მაინც.
• დასაძინებლად წასვლა მხოლოდ დასაძინებლად.
• მოერიდეთ დღის ძილს, რადგან... დღის მეორე ნახევარში ძილის შემდეგ, შეიძლება საღამოს არ მოგინდეთ დასაძინებლად წასვლა.
• თუ ეს შესაძლებელია, მოერიდეთ ძლიერ ემოციურ შოკებსა და გამოცდილებებს შუადღისას, თუნდაც მხიარულებს. მაგალითად, ზოგს უყვარს საშინელებათა ფილმის ყურება ძილის წინ, შემდეგ კი ვერ იძინებს, რადგან თავში ყველანაირი რამ ხვდება. ცუდი აზრები. აბსოლუტურად იგივე შეიძლება ითქვას ძილის წინ აღვირახსნილ გართობაზე, განსაკუთრებით იმ ბავშვებისთვის, რომლებიც აქტიურ თამაშებში „გაგიჟებულები“ ​​ვერ იძინებენ ან მთელი ღამე კარგად არ იძინებენ.
• ძილის წინ არ უნდა გამოიყენოთ რაიმე გაჯეტი (ტელევიზორის ყურება, კომპიუტერთან, ტაბლეტთან ან ტელეფონთან ჯდომა) ან გონებრივი აქტივობით. ეს ყველაფერი ტვინს უფრო აღაგზნებს, ვიდრე ამშვიდებს. უმჯობესია წიგნი წაიკითხოთ ან კომფორტულად დაჯდეთ სკამზე და მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
• სომნოლოგები ამბობენ, რომ საღამოს ინდივიდუალური რიტუალი ორგანიზმს ძილისთვის მომზადებაში დაეხმარება. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ჭიქა ცხელი რძე ძილის წინ ან დასასვენებლად აბაზანა. ზოგადად ყველაფერი, რაც ამშვიდებს და დადებით განწყობაზე აგდებს, აკრძალული არ არის.
• საძინებელში ატმოსფერო, ისევე როგორც კომფორტული საწოლებით უზრუნველყოფა, უმნიშვნელოვანესია. დამეთანხმებით, ბევრად უფრო სასიამოვნოა დაძინება კომფორტულ საწოლში და კარგად ვენტილირებადი ოთახში. გარდა ამისა, საძინებლის განათება, ისევე როგორც ხმაურის დონე ოთახში, უნდა იყოს მინიმალური.
• ექსპერტები გვირჩევენ დაიძინოთ მხოლოდ მაშინ, როცა დაღლილი და ძილიანობა გაქვთ. თუ ნახევარ საათში ვერ დაიძინებთ, უმჯობესია ამის გამო არ იტანჯოთ ან არ გაღიზიანდეთ. ადექი და გააკეთე რამე, ასე რომ გაფანტული იქნები, დაღლილი და დაძინება მოგინდება.
• დასვენების ძირითადი მეთოდები (რელაქსაციის ავტომატური ვარჯიში, მშვიდი სურათების ვიზუალიზაცია და სასიამოვნო მომენტები) დაგეხმარებათ უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. , სუნთქვის ტექნიკა), ასევე იოგა და მედიტაცია.
• კოგნიტური ფსიქოთერაპია ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას პაციენტებში, რომლებიც, იმის გამო პანიკური შიში„ვერ ვიძინებ“ ისტერიკაში ვარდება და იტანჯება...
• გარდა ამისა, ეფექტურია „შეზღუდული ძილის“ მეთოდი, როდესაც სტანდარტული რვა საათის ნაცვლად ადამიანს სძინავს არაუმეტეს ხუთისა. თავიდან რთული იქნება იმის გამო, რომ სხეულმა უნდა მიიღოს თამაშის ახალი წესები. პირველი კვირის განმავლობაში ადამიანი დღის განმავლობაში უფრო დაღლილი იქნება და გრძნობს ძილიანობა და ძალის დაკარგვა. თუმცა, დროთა განმავლობაში, მისი სხეული თავისთავად აღდგება და უძილობაც ჩაცხრება.

რა თქმა უნდა, წამლის მკურნალობა უძილობა აძლევს სტაბილური შედეგები. ახალი თაობის ჰიპნოტიკამ თუ საძილე აბებმა კარგად დაამტკიცა თავი. მართალია, ექსპერტები არ ჩქარობენ მათი პაციენტებისთვის დანიშვნას. საქმე იმაშია, რომ თერაპია, რომელიც მიმართულია უძილობის მიზეზის აღმოფხვრაზე და არა მისი შედეგების შემსუბუქებაზე, უფრო ეფექტურია.

ყოველივე ამის შემდეგ, საძილე აბების მიღებისას, ადამიანი რეალურად უკეთ იძინებს, მაგრამ არ ათავისუფლებს დაავადებას. ამიტომ, თქვენ უნდა მიმართოთ ყველა სახის მედიკამენტს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა სხვა მეთოდი არ მოაქვს დიდი ხნის ნანატრი შვებას.

უძილობას მრავალი ფორმა აქვს – ზოგი ღამით რამდენჯერმე იღვიძებს, ზოგი – გარეშე თვალსაჩინო მიზეზებიარ შეიძლება გათენებამდე დაიძინოს, ძილი ძლიერად ან მაღვიძარას დარეკვამდე დიდი ხნით ადრე გაღვიძება.

რა იწვევს ძილის დარღვევას?

უძილობის მთავარი დამნაშავე სტრესი, „ქრონიკული დაღლილობა“ და დეპრესიაა. უძილობისგან თავის დასაღწევად, პირველ რიგში, უნდა დაარეგულიროთ ცხოვრების რიტმი - შეწყვიტოთ მუშაობა დღეში 10-12 საათის განმავლობაში, არ წახვიდეთ სახლში სამუშაოდ, რეგულარულად დაისვენოთ (როგორც შაბათ-კვირას, ასევე შვებულებაში), მოაგვაროთ პრობლემები და თუ ასე მოხდა. არ ივარჯიშეთ, შეცვალეთ დამოკიდებულება მის მიმართ და ამით შეამცირეთ სტრესის დონე.

უძილობა შეიძლება იყოს ხანმოკლეც, მაგალითად, როცა ადამიანს ტანჯავს და არ აძლევს საშუალებას დაისვენოს დღის განმავლობაში დაუმთავრებელი დავალებებით, წუხილებით, საზრუნავებით და გადაუჭრელი საკითხებით.

თუ თქვენს ცხოვრებაში უძილობა არ არის მუდმივი ფენომენი, მაშინ ღირს შინაგანი არეულობის მიზეზების გაცნობიერება და ყველა წყენა, პრობლემა და საზრუნავი თქვენი თავიდან მშვიდი ძილის სახელით.

ასევე კარგი ძილის მტრების სიაშია ალკოჰოლი, თამბაქო და ჩასახვის საწინააღმდეგო აბი: ზოგიერთი მათგანი ორგანიზმში ანადგურებს B ვიტამინს, რომელიც არღვევს ძილს.

Რა უნდა ვქნა?

ექსპერტები ავითარებენ მთელ პროგრამებს უძილობისგან თავის დასაღწევად, მაგრამ მათ იყენებენ განსაკუთრებით მოწინავე შემთხვევებში, როდესაც უკვე აუცილებელია ექიმთან მისვლა.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ უძილობას დამოუკიდებლად - გთავაზობთ მარტივ და ეფექტური საშუალებებიდა რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაისვენოთ, დაივიწყოთ დღის საზრუნავი და დაიძინოთ:

1. დაიძინე მინიმუმ 8 საათი!სწორედ ეს რაოდენობა ითვლება ოპტიმალურად ახალგაზრდობის, სილამაზისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი. და არ უნდა გქონდეთ იმედი შაბათ-კვირის, როდესაც შეძლებთ "დაიძინოთ". ჯერ ერთი, ორ დღეში შეუძლებელია ერთკვირიანი ძილის ნაკლებობის კომპენსირება და მეორეც, გადამწყვეტ ღამეს კვირადან ორშაბათამდე ვერ შეძლებ ნორმალურად დაძინებას, რადგან ზედმეტი ძილით დაბნეული სხეული ვერ შეძლებს დაისვენე.

2. გაღვიძება შესაფერისი დრო . მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუ ადამიანს ნელი ტალღოვანი ძილის დროს გააღვიძებთ, მისთვის უფრო რთული იქნება დღის აქტიურ ცხოვრებასთან ადაპტაცია და მთელი დღე ლეთარგიული და დაღლილი იქნება. და აქ არის გამოღვიძება სწრაფი ფაზასიფხიზლის მსგავსად, ადვილად გაივლის, მაშინაც კი, თუ ჩვეულებრივზე ნაკლები გეძინებათ. იმის გარკვევა, თუ რა დრო გჭირდებათ მაღვიძარას დასაყენებლად, არც ისე რთულია. მეცნიერთა აზრით, სრული ციკლიძილი საათნახევარი გრძელდება: იწყება ნელი ფაზით და მთავრდება სწრაფი ფაზით. რჩება მხოლოდ თქვენი განრიგის გამოთვლა. ვთქვათ, დაიძინებთ თორმეტზე, რაც ნიშნავს, რომ პირველი REM ძილი დასრულდება 1:30 საათზე, შემდეგი დილის 3 საათზე, შემდეგ 4:30 საათზე და ასე გაგრძელდება დილამდე. ანუ მაღვიძარა უნდა იყოს დაყენებული 7:30 ან 9:00 საათზე.

3. სპორტი - ძილის წინ მხოლოდ 6 საათით ადრე. ფიზიკური აქტივობა აღაგზნებს ნერვულ სისტემას და ხელს უშლის ნორმალურ დასვენებას, ამიტომ იმისათვის, რომ არ შემცირდეს ღამის დასვენების დრო, ყველა ვარჯიში უნდა დაასრულოთ ძილის წინ არაუგვიანეს 6 საათით ადრე. და შეეცადეთ არ უგულებელყოთ დილის ვარჯიშები.

4. სწორი საღამოს საჭმელი. სწორი მენიუში საღამოს დროდღე უნდა შედგებოდეს დამამშვიდებელი ნახშირწყლებისაგან და უცნაურად საკმარისია, ეს არის ფუნთუშები, ნამცხვრები და ფაფა - ისინი საუკეთესო საძილე აბებად ითვლება. შეგიძლიათ ცოტა მიირთვათ - მთავარია არ გადააჭარბოთ და არ დააზიანოთ ფიგურა! და წონაში კლებულებს შეუძლიათ დალიონ ცოტა კეფირი ან მიირთვან ხაჭო.

5. ტელევიზორის დათმობა წიგნების სასარგებლოდ. ძილის წინ ტელევიზორის ან ფილმის ყურება ყველაზე უარესია, რისი გაკეთებაც უძილობის მქონე ადამიანს შეუძლია. არასდროს არ უნდა უყუროთ თრილერებს, სამოქმედო ფილმებს, საშინელებათა ფილმებს და სამეცნიერო ფანტასტიკას ღამით. შავ სიაში შესულია როგორც ცრემლიანი მელოდრამები, ასევე მხიარული რომანტიკული კომედიები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არიან საშიშები, ისინი აღძრავს ფანტაზიას არანაკლებ საშინელებათა ფილმზე. თუ გსურთ დაისვენოთ, წაიკითხეთ, მაგრამ ასევე უნდა აირჩიოთ მშვიდი წიგნი.

6. სურნელოვანი აბაზანა მწვანილით. თუ დაძინებამდე იბანავე და დაუმატებ კიდეც მცენარეული დეკორქცია- მაშინ ძილი მალე მოვა, ძლიერი და სასიამოვნო იქნება. რეკომენდირებულია აბაზანა სადილის შემდეგ ერთი საათის შემდეგ. ტემპერატურა - 37-38 გრადუსი. მცენარეული დამამშვიდებელი აბაზანისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ 50 გრ კალენდულას, ლიმონის ბალზამის, ორეგანოს ინფუზია. 20 წუთზე მეტ ხანს არ არის რეკომენდებული აბაზანის მიღება. სხვათა შორის, დანამატების გარეშეც, აბაზანა შესანიშნავი საშუალებაა დასვენებისა და სტრესის მოსახსნელად.

7. ბალიში მწვანილით. უმჯობესია ამის გაკეთება ინდივიდუალურად, საკუთარი გემოვნებიდან გამომდინარე – უნდა მოგეწონოთ ჩასუნთქული არომატები. ბალიში შეგიძლიათ შეავსოთ დაქუცმაცებული ჰოპის გირჩები, გვირილა, ფიჭვის ნემსები, თხილი – ეს მცენარეები შეიცავს ეთერზეთებს, რომლებიც ჩასუნთქვისას ამშვიდებს და ამშვიდებს. თავად მწვანილის ტომარა შეიძლება განთავსდეს როგორც თავისთან, ასევე ბალიშის ქვეშ.

8. კამა ჩაი. კამა ბევრი სასარგებლო თვისებაა, მათ შორის უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ჩაის რეცეპტი: დაასხით 1 ს.კ. ლ. დაქუცმაცებული მწვანილი ჭიქა მდუღარე წყალთან ერთად და გააჩერეთ დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში. თუ ახალი კამა არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 2 ჩ.კ. დაქუცმაცებული თესლი. თქვენ უნდა დალიოთ ნახევარი ჭიქა 3-ჯერ დღეში ჭამის წინ და 1 ჭიქა ღამით.

კამა შეიცავს ეთერზეთებს, რომლებიც ხსნის სტრესს და ხელს უწყობს კარგ ძილს. ასევე, კამა ბალახის ინფუზია აუმჯობესებს მადას და ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის საწყის სტადიებს, ხოლო მოხარშული კამის თესლი კარგი ამოსახველებელი და მატონიზირებელია.

9. ჭიის ნაყენი. ჭია - საუკეთესო საშუალებაუძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ნაყენის რეცეპტი მარტივია: 1-2 ს.კ. ლ. ჭიის ფესვები ან ბალახი ჩაასხით 2 ჭიქა მდუღარე წყალში 2 საათის განმავლობაში. დალიეთ ძილის წინ.

ნაყენის მომზადება სხვა ხერხითაც შეიძლება: თესლს აწურავთ ყავის საფქვავში, ასხამენ მცენარეულ ზეთს 1:4 თანაფარდობით, ტოვებენ 1 კვირა ბნელ ადგილას, ყოველდღიურად რხევენ. ამის შემდეგ ზეთი უნდა დაიწუროს. დაძაბულობის დასამშვიდებლად და მოსახსნელად რეკომენდებულია 1-2 წვეთი შაქრის ნაჭერზე 2-4-ჯერ დღეში. ჰიპნოზური ეფექტიდოზა უნდა გაიზარდოს 3-5 ჯერ.

10. ვალერიანის ინფუზია. რეცეპტი: მოაყარეთ 2 ს.კ. ლ. გააშრეთ ვალერიანის დაქუცმაცებული ფესვები და რიზომები მინანქრის ტაფაში, დაასხით 0,5 ლიტრი მდუღარე წყალი, გააჩერეთ მდუღარე წყლის აბაზანაში 15 წუთის განმავლობაში.

დატოვეთ სანამ არ გაგრილდება, გაწურეთ, დარჩენილი ნაწილი გამოწურეთ საინფუზიოში, დაამატეთ ადუღებული წყალი თავდაპირველ მოცულობამდე. მიიღეთ 1 ს.კ. ლ. დღისით, ხოლო ღამით - ნახევარი ჭიქა.

თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა მოამზადოთ ინფუზია, უბრალოდ მოადუღეთ ვალერიანის ფესვები ჩაის სახით და დალიეთ ნახევარი ჭიქა ძილის წინ.

ეს ინფუზია სიფრთხილით უნდა იქნას მიღებული, რადგან ვალერიანის დოზის გადაჭარბებას საპირისპირო ეფექტი აქვს: ადამიანი ზედმეტად აგზნებულია, ძილი და სიმშვიდე გამორიცხულია.

11. საწოლის სწორად მოწყობა. ჯერ ერთი, საწოლში კითხვა არ შეიძლება, რადგან ეს ადგილი მხოლოდ ძილთან უნდა იყოს დაკავშირებული. მეორეც, თეთრეული დიდ როლს თამაშობს. მდიდრული აბრეშუმის თეთრეული მშვენივრად გამოიყურება მხოლოდ ფილმებში, მაგრამ სინამდვილეში ის არასასიამოვნო, ცივი და სრიალაა. კარგი ძილისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ბამბის, თეთრეულის ან პოპლინის თეთრეული.

მესამე, მნიშვნელოვანია, რომ საწოლმა ჰაერის გავლის საშუალება მისცეს, ამიტომ უმჯობესია მოერიდოთ ფუმფულას, უპირატესობა მიანიჭოთ შალის საცვლებს ან ბამბუკის შიგთავსით.

12. არ ინერვიულო!უძილობის წარმატებით წინააღმდეგ ბრძოლისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეწყვიტოთ ის გულთან ახლოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის იმდენად თავად უძილობა, რომელიც ზიანს აყენებს სხეულს, არამედ მასზე მუდმივი წუხილი.

ძილის პრობლემები მსოფლიოს მოსახლეობის 8-10%-ს აწუხებს, მაგრამ ეს მხოლოდ დოკუმენტირებული მონაცემებია, რადგან ბევრი ადამიანი დუმს ასეთ სიმპტომებზე, იმ იმედით, რომ ყველაფერი თავისთავად მოგვარდება. ზოგიერთ შემთხვევაში, მართლაც, ეს მხოლოდ დროის საკითხია, მაგრამ არის სიტუაციები, როდესაც უძილობა მთლიანად ანადგურებს ცხოვრების ციკლიადამიანი და საჭიროებს სპეციალისტის დახმარებას. შევეცადოთ გაერკვნენ, რატომ არ შეუძლიათ ადამიანებს ღამით ძილი და როგორ მოვაგვაროთ ეს პრობლემა!

უძილობა და მისი გამოვლინებები

ძილის დარღვევა ადამიანებს ყველაზე მეტად აწუხებს სხვადასხვა ასაკის, მაგრამ, ბუნებრივია, გარკვეული პრობლემები განსხვავებულია ასაკობრივი კატეგორიები. ძილის ამ დარღვევების კლასიფიკაცია პირდაპირ დამოკიდებულია დაავადებაზე. ძილის დარღვევა ვლინდება შემდეგ ასპექტებში:

• ადამიანი დიდხანს ვერ იძინებს ღამით, ტრიალებს, იტანჯება;
• ხშირად ადამიანებს სწრაფად იძინებენ, მაგრამ იღვიძებენ და ამის შემდეგ ვერ იძინებენ;
• ხშირი გაღვიძება, 5-6 ჯერ ძილის დროს, ყოველ საათნახევარში;
• ადამიანი ხშირად იღვიძებს შუაღამისას მცირე ხნით და ისევ იძინებს.

სინამდვილეში, ასეთი პათოლოგიები ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის, რადგან ყველა ადამიანს აქვს სრულიად განსხვავებული ნერვული სისტემა. ძილი, უპირველეს ყოვლისა, არის ორგანიზმის ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, რომლის დროსაც თვით ორგანიზმიც და ნერვული სისტემაც ისვენებს და აღდგება. მისი დარღვევები მიუთითებს გარკვეული პრობლემების არსებობაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პათოლოგიები.

რატომ ვერ ვიძინებ ღამით?

ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს პირდაპირი, ანუ უშუალოდ დაკავშირებული იყოს პრობლემებთან შინაგანი ორგანოებიან არაპირდაპირი - ვლინდება როგორც გარკვეული დაავადების ერთ-ერთი სიმპტომი. არსებობს ძილის დარღვევების ზოგადად მიღებული კლასიფიკაცია, რომელიც მოიცავს:

1. უძილობა ჩაძინების დარღვეული პროცესია;
2. ჰიპერსომნია - მუდმივი ძილიანობა;
3. პარასომნია არის სხეულის პერიოდული აღგზნებული მდგომარეობა, რომელიც ხდება დარღვევის შედეგად ნორმალური ფუნქციონირებაშინაგანი ორგანოები.

ეს არის ძილის დარღვევების სამი ძირითადი ტიპი. შემთხვევათა 90%-ში ადამიანი განიცდის ამ სამი ტიპის ერთ-ერთს, მაგრამ თუ მკურნალობა არ დარჩება, სამივე ტიპი შეიძლება განვითარდეს. საქმე იმაშია, რომ რომელიმე ამ პათოლოგიის გამომწვევი მიზეზი ადამიანის ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევაა, მაგრამ გახანგრძლივებული უძილობისას ფსიქიკა კიდევ უფრო იტანჯება, რაც ახალი ტიპის უძილობის განვითარების მიზეზად გვევლინება. ადამიანს შეუძლია მთლიანად დაკარგოს ძილი. მაგრამ არა მხოლოდ ფსიქიკურმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, ეს მოიცავს:

• ნერვული სისტემის დარღვევები;
• ფსიქიკური დარღვევები;
• სტრესი, შფოთვა, დეპრესია;
• ქალები, რომლებიც განიცდიან მენოპაუზის და მამაკაცებს შუახნის კრიზისში, ხშირად განიცდიან ძილის დაკარგვას;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• შაქრიანი დიაბეტი ძლიერ არღვევს ძილს. ჩნდება ჟანგბადის შიმშილიჩნდება ტვინი და ჰალუცინაციები, რის შედეგადაც ხდება გაღვიძება;
• ასთმური დაავადებები;
• ეპილეფსია;
• აპნოე ( ხვრინვა);
• თირკმელების პათოლოგიები. ძალიან ხშირად, ძილის დაკარგვა დაკავშირებულია რეგულარულ შარდვასთან;
• ჰიპერთირეოზი;
• Პარკინსონის დაავადება;
• სისხლძარღვთა ათეროსკლეროზი;
• კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიები;
• ზედმეტად აქტიური ფარისებრი ჯირკვალი.

ზოგადად, ნებისმიერი დაავადება, რომელიც ქმნის დიდ დისკომფორტს და მტკივნეული შეგრძნებები, შეუძლია დაარღვიოს ძილის რეჟიმი და ამის დაძლევა შესაძლებელია მხოლოდ დაავადების განკურნებით. ზოგიერთ შემთხვევაში უძილობა აიხსნება ძლიერი დაღლილობითა და გადატვირთულობით, როდესაც ორგანიზმი იმყოფება კრიტიკულ სტრესში.

ნებისმიერი დაავადება, რომელიც არღვევს ძილის რეჟიმს, ავტომატურად აფუჭებს ფსიქიკურ მდგომარეობას და შესაბამისად, მალე უძილობა ხდება. ფსიქიკური მდგომარეობაპიროვნება და აუცილებელია მასზე ამ მიმართულებით ზემოქმედება.

დიაგნოსტიკა

პასუხი კითხვაზე - რატომ ვერ იძინებს ადამიანი და რა არის ამის მიზეზი, მხოლოდ ამის გაცემა შეუძლია გამოცდილი სპეციალისტი. ასეთი ჩივილის შეტანისას ექიმი მოგთხოვთ თქვენი მდგომარეობის აღწერას. აუცილებელია ყველა ჩივილი რაც შეიძლება ნათლად დაასაბუთოთ, დეტალურად გითხრათ, როგორ ვლინდება ზუსტად უძილობა, ძილის გარდა რამე გაწუხებთ თუ არა, შესაძლოა რამე გტკივათ.

ამ ყველაფრის შემდეგ ექიმი დანიშნავს სრული დიაგნოსტიკარომელიც შეიძლება შეიცავდეს:

• გენერალი და ბიოქიმიური ანალიზისისხლი;
• გულის ექოსკოპია, კარდიოგრაფია;
• ცერებრალური გემების ულტრაბგერა;
• გემების CT და MRI;
• ენდოკრინოლოგის, ფსიქოლოგის და ნევროლოგის კონსულტაცია.

მხოლოდ ყველა კვლევის შემდეგ შეიძლება დადგინდეს, რატომ არ შეუძლია ადამიანს ღამით ძილი.

რა უნდა გააკეთო, თუ ვერ იძინებ

ბუნებრივია, თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში მკურნალობა ინდივიდუალურად შეირჩევა. თუ ძილის პრობლემები სხვა დაავადებებმა გამოიწვია, მაშინ ჯერ მათ მკურნალობენ და მხოლოდ ამის შემდეგ აღდგება დარღვეული ძილი. როგორც წესი, ასეთი თერაპია კომპლექსურია და მოიცავს:

• ნარკოლოგიური მკურნალობა;
• დაკავშირებული ხალხური საშუალებები.

ნარკოლოგიური თერაპია გამოიყენება იშვიათ შემთხვევებში, მხოლოდ მაშინ, როცა ადამიანი ვერ უმკლავდება ავადმყოფობას დამოუკიდებლად, ვერ მოდუნდება და იძინებს. სერიოზული ფსიქიკური აშლილობის დროს ექიმები ნიშნავენ ფსიქოტროპული პრეპარატები, როგორიცაა:

• გომბუტროლი;
• ფენობარბიტალი;
• Ტექსტი;
• სიბუტრამინი;
• სიბაზონი.

ეს არის ძალიან ძლიერი, ძლიერი წამლები, რომლებიც რეცეპტის გარეშე არ იყიდება. თუ არ დაიცავთ დოზას, მდგომარეობა მხოლოდ გაუარესდება, ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია ექიმის ყველა მითითებისა და რეკომენდაციის დაცვა. თუ წერია, რომ საჭიროა ერთი და მეოთხედი ტაბლეტის მიღება, ეს ნიშნავს, რომ ტაბლეტი უნდა გაყოთ 4 ნაწილად.

ასევე გამოიყენება ზოგადი სედატიური საშუალებები, როგორც ძლიერი, ასევე მარტივი:

• Tenoten;
• ნოვოპასიტი;
• პერსენი;
• ვალარი;
• Motherwort tincture ან edelweiss;
• ვალერიანი.

სედატიური საშუალებები ხელს უწყობს ნერვული სისტემის აღდგენას, ორგანიზმი უფრო მშვიდად რეაგირებს ყველა შინაგან და გარე სტიმული, ძილის მგრძნობელობა საგრძნობლად მცირდება. კარგად, თერაპიის პირველ დღეებში ექიმები იყენებენ საძილე აბებს:

• დონორმილი;
• ლუბრიუმი;
• ბარბოვალი;
• ცეტრინი;
• ქსილაზინი;
• კუნელის ნაყენი.

ყველა პრეპარატს აქვს სხვადასხვა სიძლიერე და ინიშნება დაავადების სიმძიმის მიხედვით, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია.

ხალხური საშუალებები

უძილობის საწყის ეტაპებზე პრევენციისა და მკურნალობის საუკეთესო საშუალებაა უძველესი, დროში გამოცდილი ხალხური საშუალებები, რომლებიც ხელს უწყობენ ნერვული სისტემის ნორმალიზებას, ხსნის გაღიზიანებას და აძლიერებს ძილს. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

1. დამამშვიდებელი ჩაი. შესაძლებელია მოხარშვა მცენარეული ჩაი, რომელშიც შედის გვირილა, ლიმონის ბალზამი, ლავანდა, დედალი, კუნელი, ბუჩქნარი, ჰეტერ, ადონისი, ორეგანო, ტკბილი სამყურა. უმჯობესია ერთ ჩაიში არაუმეტეს სამი კომპონენტის შერწყმა;
2. თბილი აბაზანა. ნებისმიერი სითბოს თერაპია ამშვიდებს, რის შემდეგაც ის მაშინვე გძინავს. წყალი არ უნდა იყოს ცხელი, არამედ სასიამოვნოდ თბილი და ტემპერატურა მუდმივად უნდა იყოს შენარჩუნებული. წყალს შეგიძლიათ დაუმატოთ არომატიზირებული ქაფი, აბაზანის სპეციალური ინფუზიები ან ეთერზეთები.
3. არომათერაპია. რეცეპტორების მეშვეობით შესაძლებელია მრავალი დაავადების მკურნალობა, მათ შორის ძილის პრობლემები. არომატის ნათურა ბევრს ეხმარება. სულ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთიდაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეამციროთ ძილის მგრძნობელობა. ბუნებრივია, ყველა ზეთი არ არის შესაფერისი ასეთი პროცედურისთვის, აუცილებელია გამოიყენოთ ექსკლუზიურად ნეიტრალური, დამამშვიდებელი არომატები, როგორიცაა ლავანდა, ჟასმინი, პიტნა, ლიმონის ბალზამი, როზმარინი, ნაძვი, ჩაის ხე, ვარდი, სალბი.
4. თუ თირკმლის დაავადება გაქვთ, რეკომენდებულია ძილის წინ ერთი ჭიქა თბილი რძე თაფლით დალიოთ. ეს მოაგვარებს ტუალეტში ხშირი მოგზაურობის პრობლემას. სწორედ რძეს თაფლით სვამენ ბავშვებს ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილონ მსგავსი შემთხვევები.

სინამდვილეში, თქვენ უბრალოდ უნდა იყოთ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე, ნაკლები ინერვიულოთ, სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ. განსაკუთრებით გულდასმით უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა ზამთრიდან გაზაფხულზე გადასვლისას, რადგან არსებობს ვიტამინების მკვეთრი დეფიციტი, კლიმატის ცვლილება და ბევრისთვის. ემოციური ადამიანებიიწყება დეპრესიის პერიოდი. რეკომენდებულია ჭამა მეტი ვიტამინიიარეთ სუფთა ჰაერზე, დალიეთ მეტი. გახსოვდეთ, უფრო ადვილია დაავადების თავიდან აცილება, ვიდრე მისი შედეგების აღმოფხვრა.