Helyes táplálkozási menü a hétre. Gyakori táplálkozási hibák

Tartalom:

Melyek a helyes egészséges táplálkozás alapszabályai és alapelvei. Hogyan kell megfelelően megszervezni a napi étrendet.

Távolítsuk el a zsíros és édes ételeket, adjunk hozzá zöldségeket és gyümölcsöket, sovány húst és vizet... Miért nem működik a megfelelő táplálkozás? A napi menünek személyesnek kell lennie:

• kielégíti a szervezet energiaszükségletét;
• legyen kiegyensúlyozott fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban;
• mérsékelt kalóriadeficitet hoz létre.

Három feltétel teljesítéséhez ki kell számítania a bazális anyagcsere szintjét, és meg kell határoznia a BJU mennyiségét minden napra.

Mi tekinthető helyesnek?

A helyes táplálkozás a szervezet maximális működését támogató étrend, amely elegendő energiában, optimális megjelenésben és egészségben nyilvánul meg.

Számos rendszer létezik, amelyek segítenek a megfelelő táplálkozás kialakításában minden napra. Az amerikaiak csészékben mérik az ételt - 240 ml vagy 16 evőkanál, amely 15 ml-t tartalmaz, és unciában is, ami 28,35 grammnak felel meg. A létrehozott élelmiszer-piramis – irányított és hozzáférhető Példa egy egészséges napi étkezésre:

• 180 gramm gabona- és pékáru, amelynek 50%-a feldolgozatlan gabonatermék kell legyen.
• 2,5 mérőpohár zöldség. Bár a piramis nem jelzi a zöldségek összetételét, jobb, ha olyanokat választunk, amelyek több rostot és kevesebb keményítőt tartalmaznak.
• 2 mérőpohár gyümölcs. Ugyanakkor kerülni kell a csomagolt gyümölcsleveket, amelyekben nincs semmi egészséges.
• 3 mérőpohár tejtermék (sajtok, túró, tej, kefir), hangsúlyt fektetve az alacsony zsírtartalmú és cukormentes termékekre.
• 160 gramm fehérjetartalmú élelmiszer, kerülje a feldolgozott és füstölt ételeket. Az ajánlások között szerepel a sovány hús, a tojás és a hüvelyesek.

Ha a piramis az étel összetételének megfelelően minden napra kiegyensúlyozza a megfelelő étrendet, akkor a tenyér szabálya határozza meg a szükséges mennyiséget kalóriák számolása nélkül:

• Egy húsétel vagy zsíros hal adagja akkora, mint a saját tenyerünk nagysága falánk nélkül, ha pedig sovány (pörkölt, főtt) halról van szó, akkor minden főétkezésbe beleszámítjuk az ujjainkat.
• Az összetett szénhidrátok ökölnyi méretűek a nőknél, és kettő a férfiaknál reggelire és ebédre.
• Zöldek és saláták - egy marék (két tenyér), és zöldségek, mint a brokkoli, káposzta, cékla - egy ökölnyi adag minden étkezéshez.
• Dió – napi egy marék, bármilyen más zsír – legfeljebb a hüvelykujj mérete az első falanx mentén. Egy adag sajt két hüvelykujjnyi vastagságú.
• Gyümölcsök vagy bogyók - egy marék egész napra, és csokoládé - ​​egy darab nem nagyobb, mint a saját mutatóujja mérete.

Bármilyen egészséges napi menü akkor működik, ha megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, túlzás nélkül.

Lépések az étkezéshez a karcsúságért

1. lépés – tanulja meg felismerni az éhségérzetet

Az étvágy és az éhség enni kényszerít, de különböző módon hatnak:

1. Éhség- ez egy veleszületett ösztön, amely a gyomor üressége után, evés után 2-3 órával jelentkezik, „nyak alatti” érzéssel, enyhe hasi kényelmetlenséggel. Az energia csökkenése kíséri.
2. Étvágy- az evés hatására „fejből” jövő érzés, a bankett folytatásának követelménye. Nem függ az étel elfogyasztása után eltelt időtől és annak mennyiségétől.

Az igazi éhséget több jel is felismeri:

• lassan jön, órákon át;
• a gyomorban zúgó és gurgulázással nyilvánul meg;
• nem egy adott étel fogyasztási vágyától függ.

Néha elég egy pohár vizet inni, hogy kioltsa az édes nassolni való vágyat, mivel az emberek hajlamosak összekeverni az éhséget a szomjúsággal. Ha fékezhetetlen étvágyat tapasztal, üljön le, lazítson, és tíz percig hallgassa a testét, próbálja megérteni az érzelem forrását, amely az étel utáni vágyat okozta. Az érzelmi éhség általában elmúlik, ha valamilyen érdekes tevékenységgel foglalod el magad.

Az egészséges étrend minden napra, beleértve a három óránál nem hosszabb szünettel tervezett étkezéseket, az egészséges nassolni valókat, gyakorlatilag megszünteti a fiziológiás éhséget. A szervezet időben megkapja az üzemanyagot, ásványi anyagokat és vitaminokat, nincs gyengeség vagy depresszió. Ha az erő elhagyja a testet és a súly mozdulatlan marad, akkor a kalóriabevitel nem biztos, hogy elegendő.

Trükkök a túlevés ellen:

• Tegye a villát az asztalra, mielõtt a következõ ételdarabot lándzsázná. A lassú felszívódás lehetővé teszi a jóllakottság felismerését.
• A szem többet „eszik”, mint a gyomor, ezért érdemes rögtön kettéosztani az adagot. Meglepő módon kiderül, hogy a mennyiség felére csökkentése nem telít kevésbé.
• Érezd az ételt. Az asztalnál ne azonnal tegyél a szádba egy darab ételt, hanem állj meg és szagold meg, majd koncentrálj az állagra, ízre, és próbáld leírni az étel tulajdonságait. Így az agy megkapja az elégedettség jeleit anélkül, hogy automatikusan feltöltené a gyomrot.
• Inkább villával szúrja meg az ételt, mintsem kanalazza. Ez lehetővé teszi, hogy minden falatot érezzen, és a fogyasztási folyamatra összpontosítson.
• Kapcsolja ki a tévét, a telefont vagy a számítógépet. A multitasking 14%-kal többet eszel.
• Igyon egy pohár vizet étkezés előtt harminc perccel. Ez a trükk elnyomja az étkezésre várással kapcsolatos hamis éhségjelzéseket.
• Ha nem tudsz nemet mondani magadnak, szorítsd ökölbe a kezed, ami segít az agyadnak értékelni a helyzetet, az éhséget és az elfogyasztott étel mennyiségét.

2. lépés - módosítsa az étrendet

A megfelelő táplálkozás segít leküzdeni az érzelmi vágyakat. Nincsenek hosszú szünetek az étkezések között, étkezések ütemezés szerint, amely biztosítja reggeli, ebéd, vacsora és 1-2 uzsonna szabályozza az éhségérzetet.

A rendszeres étkezés előnyei:

• Könnyebb megállni, és nem enni túl;
• könnyebb megtervezni a menüt;
• csökken az étkezési vágy az étkezések között;
• csökken a kalóriadús falatok iránti igény.

A munkabeosztás, az otthoni szokások, a stressz, a kísértések megzavarhatják a helyes táplálkozási ritmust. Nincs idő ebédelni, nincs étvágy reggel, nincs idő otthon főzni.

A képzeletbeli akadályok leküzdése egyszerű:

1. Ha csak 10 percet szán az ebédre a munkahelyén, akkor egész életében egészséges maradhat.
2. Egyél egy banánt vagy almát munkába menet, amikor nincs elég időd a reggelire.
3. Alakíts ki új szokást, hogy fokozatosan, kis adagokban reggelizz.

Ha követi a tervet, könnyebben marad a kalóriabevitelen belül, és tartózkodik a csábítástól, hogy megragadja az édességet. Már a programtól való enyhe eltérés is lehetővé teszi, hogy visszatérjen a tervéhez és módosítsa étkezési viselkedését.

3. lépés – tanulj meg újra enni

Először is képet kell alkotnia saját táplálkozásáról, nevezetesen egy hétig vezetnie kell egy étkezési naplót, amely rögzíti az élelmiszerek mennyiségét és mennyiségét. Érdemes egész nap feljegyzéseket készíteni saját közérzetéről, hogy lássuk az érzelmek hatását az étkezési viselkedésre.

Fontolja meg ezeket a hasznos tippeket:

• Ismerkedjen meg a kiegyensúlyozott tányér szabályával, amelyben helyet kap a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, fehérje- és tejtermékek.
• Egyél kis mennyiségű, gyakori étkezést, hogy elkerülje az extrém éhségérzetet, és gondoskodjon glükózról az agyban, hogy megfékezze az egészségtelen ételek utáni vágyat.
• Ebédre és harapnivalókra mindenképpen vigyen magával edényben lévő ételt, hogy elkerülje az éhséget és ne kelljen valamit megragadnia útközben.
• Igyekezzen hasonló gondolkodású embereket találni a munkahelyi vagy iskolai közösségében, hogy megkönnyítse az egészséges szokások megtartását.
• Kérje meg szüleit/feleségét/barátait, hogy a késői vacsora egy részét, amelyet valamilyen oknál fogva nem tud elkerülni, ossza meg előre, hogy elkerülje az éjszakai túlevést.
• Ne hagyja ki a reggelit, amely lehetővé teszi, hogy jobban kezelje éhségét és szabályozza táplálkozását a nap folyamán.
• Vegyen be multivitamint a mentális egészség javítása érdekében. A készítménynek tartalmaznia kell B12-vitamint vagy folsavat.
• Fogyasszon Omega-3 zsírsavakat kapszulában, vagy igyon meg egy kanál lenmagolajat éhgyomorra vagy este, hogy stabilizálja hangulatát és hasznos elemeket kapjon.
• Igyál több vizet, kerüld a kiszáradást. Korlátozza a koffeintartalmú italok fogyasztását, ami serkentő hatást, majd az energiaszint és a hangulat csökkenését okozhatja.
• Az energia növelésére használjon friss gyümölcsöt, házi joghurtot cukormentes bogyós gyümölcsökkel, zsírszegény sajtokat, mandulát és diót, valamint rágcsálnivalóként hummust.
• Kerülje a cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszereket, amelyek átmeneti energiafelrobbanást, majd cukor utáni sóvárgást okoznak.
• Válasszon összetett szénhidrátokat gabonafélék, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér formájában, kiegészítse egy adag fehérjetartalmú élelmiszerrel a hosszú távú jóllakottság érdekében.

4. lépés – hozzon létre egy menüt

Az a személy, aki hozzászokott a kaotikus étkezéshez, nem sok fogalma van a mindennapi egészséges táplálkozásról. A menü egyszerű elemek egymásra halmozásával jön létre: fehérjék, gyümölcsök, zöldségek, zöldek, keményítők és gabonák, fehérje snackek és zsírok. Például napi 1200-1500 kcal fogyasztása esetén a táplálkozási terv így fog kinézni:

1. Reggeli: fehérje + gabona + gyümölcs vagy zöldség.
2. Falatozás: gyümölcs.
3. Vacsora: fehérje + keményítőtartalmú zöldségek/gabonák + zöldek + zsírok.
4. Falatozás: fehérje + gyümölcs vagy zöldség.
5. Vacsora: fehérje + zöldségek + zöldek + zsírok.

Ha növelni kell a kalóriatartalmat, akkor növelje a fehérje mennyiségét ebédre vagy vacsorára, valamint a zöldségek adagját.

Egy napi hozzávetőleges egészséges táplálkozási menü a fogyás érdekében így néz ki:

1. Reggeli: egy tojásból és két fehérjéből készült omlett, kaliforniai paprikával, paradicsommal és zabpehellyel.
2. Falatozás: alma vagy narancs.
3. Vacsora: marhapörkölt zöldbabbal, uborka-paradicsom saláta olívaolajjal, gabonakenyér túrós sajttal.
4. Falatozás(délutáni snack): zsírszegény joghurt friss vagy fagyasztott áfonyával.
5. Vacsora: párolt csirkeszelet párolt zöldségekkel, saláta dióval.

A tálalás méretét különféle termékek blokkjai alapján határozzuk meg:

• Fehérje tálalás 250 g zsírszegény házi joghurtot, kefirt vagy túrót, 85 g sovány húst, 100 g sovány halat vagy tenger gyümölcseit, egy adag protein shake-et, egy egész tojást és négy tojássárgája nélküli tojásfehérjét tartalmaz.
• Gyümölcs adag 80 g gyümölcsöt vagy bogyót, egy narancsot vagy közepes méretű banánt, egy marék szárított gyümölcsöt biztosít.
• Zöldségek(a kukorica, borsó, burgonya kivételével) legfeljebb 100 g-os adagot vagy korlátlan mennyiségű zöldet biztosítanak.
• Keményítőtartalmú zöldségek vagy gabonafélék: 150 g hajdina, zabpehely, bab, lencse, borsó, másfél közepes főtt burgonya, 250 g pudingos müzli vagy zabpehely, két szem kenyér.
• Zsírokízfokozónak számítanak, amelyek létrehozzák az étel állagát: 2 teáskanál növényi olaj, egy marék dió, 15 g reszelt sajt, 30 g zsírszegény tejföl.

A fehérjefalatok segítenek megfékezni az éhséget a nap folyamán. Rántott csicseriborsót nassolhatsz, ihatsz egy pohár zsírszegény tejet, ehetsz maximum 60 g humuszt, fél pohár zsírszegény túrót, és legfeljebb 30 g sajtot.

Korlátlan mennyiségben használjuk:

• ecet;
• gyógy-és fűszernövények;
• hagyma és fokhagyma;
• citrom;
• pirospaprika;
• szója szósz;
• mustár, hogy ízt adjon az ételekhez.

5. lépés – a titkos tudás összekapcsolása

Hogyan valósítsd meg a terveidet? Most, hogy sok új élelmiszerigény jelent meg a fejemben, egyszerűsítenem és ésszerűsítenem kell a folyamatot. Segítők a konyhában:

• Konyhai mérleg az összetevők vagy mérőpohár, evőkanál és teáskanál méréséhez.
• Az élelmiszerek kalóriatartalmának táblázata fehérjékre, zsírokra, egyszerű és összetett szénhidrátokra osztva.
• A glikémiás indexű élelmiszerek táblázata, amely a vérbe való felszívódás sebességét jelenti. A fogyás érdekében az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekre összpontosítunk, amelyek hosszú ideig jóllakottságot biztosítanak.

Nem marad más hátra, mint elővenni egy füzetet, sorokba felírni a hét napjait, oszlopokba pedig a három főétkezést és uzsonnát. Az ételeket, ha van idő főzni, és mikor kell előre készülni, edényt magunkkal jelölünk. Minden reggeli, ebéd és vacsora mellé írjuk a BJU mennyiségét grammban a fő referenciaként. Ezután megszámoljuk az első fogások, húsok, köretek, saláták és előételek számát.

Az étlap mennyiségének és összetételének meghatározása után elkezdjük az egészséges receptek összeállítását vagy keresését. A megfelelő és egészséges táplálkozás minden napra diverzifikálása érdekében hetente 4 új ételt adunk a fitnesz csoportokban:

• Adagonként kalóriatartalmú és feltüntetett BJU-val rendelkező ételeket keresünk;
• Hasznos összetevőket keresünk, főzéskor lemérjük és kiszámítjuk a BJU-t.

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

A jó étkezés az idő és a költségek kezelésének egyik módja. A cukros üdítők, fagylaltok, cukorkák és desszertek polcai hamarosan élelmiszernek tűnnek azok számára, akik nem értékelik az egészséget. A címkék leolvasásának tudománya kiküszöböli a káros vásárlásokat, csak látni kell a cukor és a pálmaolaj mennyiségét a készítményben.

A heti ételek listájának ismeretében kiírhatja a szükséges termékeket, és megvásárolhatja a jövőbeni használatra, szigorúan megtervezve a költségvetést.

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Először is egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezeti biztonságát.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

• elegendő tápanyaggal ellátni az emberi testet, hogy minden életrendszer normálisan működjön, az ember vidám és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve a böjtöt is) stresszhez vezet. Hetente egyszer tarthat böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát az éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és teltségérzetet hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
• bizonyos betegségek korrigálása (például cukor mellőzése cukorbetegség ellen, pácok és füstölt ételek kerülése gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek a helyes táplálkozásnak, függetlenül az ember korától, nemétől és tevékenységének típusától. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezési gyakoriság

A heti menüt úgy készítse el, hogy a szervezet naponta legalább 3-szor, töredékekben kapja meg a táplálékot. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés enyhe rezsimhez igazodik - a szervek stressz nélkül működnek, könnyen megbirkózik az anyag minden egyes részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az összes menüelemet az órára adják el - minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot, hogy időben felszabadítsa az emésztőenzimeket a megfelelő mennyiségben.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, de ugyanakkor ne éheztesse magát a „nagyobb célok” kedvéért. Gondolja át az étrendjét, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölő emberek gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra befejezése után;

Figyelem! A táplálékra éhes szervezet stresszes állapotban van, így automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

Egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg előre a hétre a zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelt. Ne próbálja „teljesíteni a tervet” azzal kapcsolatban, hogy mennyit eszik. Hangsúly az egységességre és az ésszerű fehérje/zsír/szénhidrát arányra (BJU).

Ezenkívül mindig ügyeljen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, ha bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. A hiány a szervezet kimerüléséhez vezet.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy sokat mozognak, ne becsüljék alá napi kalóriabevitelüket.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet a következő:

Csak a leghasznosabbat

Az egészséges táplálkozásnak csak jó minőségű élelmiszereket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írja le jól látható helyre az alapvető szabályokat:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes béltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól, rákkeltő anyagoktól, ami a mai környezetben nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüt. Valószínűleg megvannak a kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 naponta többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon egy példát az egy napra ajánlott ételek listájából, és számolja meg a kalóriákat. Utána menj tovább, írd le az egész heti (majd egy hónap) diétádat. Íme néhány tájékoztató jellegű étkezés a tervezés megkezdéséhez.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zab, búza, árpa zabkása - készítse el az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezze növényi olajokkal;
• egy marék dió (különféle fajták, külön-külön és keverék formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 pohár;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet enyhén sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyek megfelelnek a BZHU kalóriatartalmát és arányát tartalmazó táblázatnak.

Egészséges táplálkozás ebédre

• friss gyümölcs - alma, körte, néhány kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 pohár;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Ebéd az étlapon

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
• sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús-gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• sütőben főtt vagy sült hal;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például gombás, növényi vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízben párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

Délutánok

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 db;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• pirítatlan dió.

Vacsorák

Célszerű, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• zöldségsaláták, esetleg tenger gyümölcsei hozzáadásával;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab párolt hal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• zöldségekből készült palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 pohár;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

Íme egy jó példa a kiegyensúlyozott étrendre egy hétig lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenésüket.

A lányokat aggasztja a narancsbőr (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipid anyagcsere zavarai miatt alakul ki. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon 1,8-2,5 liter tiszta vizet naponta.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 pohár;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 pohár.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos keksz hozzáadott korpával;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• sűrű borscs húslevessel;
• tejföl az öntethez 1 tk.vagy ek. kanál;
• hússal párolt burgonya;
• növényi keverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet biztosítanak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirke, apróra vágott fűszernövények);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• gyümölcs és túrós rakott;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• köret zöldségekből vagy hüvelyesekből;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab párolt hal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• citromfű tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• bogyó kompót;
• könnyű keksz vagy zabkeksz.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• friss szeletelt zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• főtt tészta durumlisztből;
• egy darab sovány hús vagy könnyű párolt hal;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Nem számít, milyen gondos a menü, ne feledje az egészségét javító további intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, figyelemmel kell kísérnie a súlyt és más létfontosságú mutatókat. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti

Ma a társadalom nagy részének gazdasági helyzetének megvannak a maga jellegzetes vonásai:

• lakásvásárlás lehetősége, főként jelzáloghitellel (amit sokan használnak);
• a piac szerteágazó kínálata miatt minden ember nagy igényei és kielégítési lehetősége, de mivel nem sokan keresnek eleget, a kreditrendszer elterjedt.

Ezért a legtöbb embernek anyagi nehézségei lehetnek. Ezután szükségessé válik az öv meghúzása. Ilyenkor az egyik mentőöv a gazdaságos menü. Segít pénzt megtakarítani, ugyanakkor ízletesen, kielégítően és még egészségesen is étkezik.

Nézzünk meg egy menüt példaként, majd beszéljünk a gazdaságos táplálkozás általános ajánlásairól.

Az alábbiakban egy hétre vonatkozó menü található, amely tartalmazza az adagok méretét és az egy főre eső kalóriatartalmat.

A hét napja	Enni	Tál	Adag térfogata	Kalóriatartalom
hétfő	Reggeli	Tej rizs zabkása	150 gr	225
	Ebéd	Egy pohár tea	200 ml	60
			150 gr	300
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	300 gr	250
	Délutáni nasi	Túró cukorral és tejföllel	200 gr	200
	Vacsora	Zöldségpörkölt	200 gr	300
		Sertésmártás	100 gr	355
		Egy pohár kefir	250 gr	75

kedd	Reggeli	Zabpehely	150 gr	205
	Ebéd	Egy pohár kefir	250 ml	75
		Süti „meleg tej” 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Savanyú káposzta borscs	250 gr	390
	Délutáni nasi	Sült alma	180 gr	80
	Vacsora	Rizs	150 gr	226
		Zöldség saláta	200 gr	300
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Zöldség saláta (uborka, paradicsom, paprika)	130 gr	195

szerda	Reggeli	Tejes hajdina zabkása	150 gr	300
	Ebéd	Egy pohár tea	200 ml	60
		3 szendvics (kenyér, vaj, sajt)	150 gr	300
	Vacsora	Káposztaleves friss káposztával	300 gr	250
	Délutáni nasi	Banán	200 gr	200
	Vacsora	Krumplipüré	150 gr	195
		Kotlett	100 gr	200
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár erjesztett sült tej	200 gr	160

csütörtök	Reggeli	Tejleves rizzsel	250 gr	400
	Ebéd	Egy pohár erjesztett sült tej	250 ml	160
		Süti 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Káposztaleves friss káposztával	250 gr	220
	Délutáni nasi	Körte	130 gr	50
	Vacsora	Tészta sajttal	150 gr	300
		2 ecetes uborka	200 gr	60
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	2 friss sárgarépa	100 g5	80

péntek	Reggeli	Rántotta	130 gr	260
	Ebéd	Köles kása	150 ml	250
		Süti 4 db	80 gr	95
	Vacsora	Csirke galuska leves	250 gr	617
	Délutáni nasi	Áfonyalé és almalekváros zsemle	250 gr; 100 gr	150; 200
	Vacsora	Hajdina	150 gr	255
		Marhamájgulyás	80 gr	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Céklasaláta aszalt szilvával	200 gr	140

szombat	Reggeli	Túrós rakott	150 gr	200
	Ebéd	Egy pohár tea	200 ml	60
		3 spratt szendvics	100 gr	300
	Vacsora	Csirke galuska leves	250 gr	617
	Délutáni nasi	Gyümölcssaláta (alma, körte, mandarin, joghurt)	200 gr	300
	Vacsora	francia burgonya	250 gr	650
			80 gr	160
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	Egy pohár kefir	250 gr	75

vasárnap	Reggeli	Tükörtojás paradicsommal	150 gr	280
	Ebéd	Búzadara	150 ml	300
			100 gr	300
	Vacsora	Rassolnik	250 gr	615
	Délutáni nasi	Turmix bogyós gyümölcsökkel	250 gr	200
	Vacsora	Pilaf	150 gr	4000
	Második vacsora (2-3 órával lefekvés előtt)	alma	180 gr	80

Heti élelmiszerboltok listája

1. Sertéshús (1 kg) 350 rubel
2. Darált marhahús (1 kg) 280 rubel
3. Csirkeleves készlet (200 gr.) 60 rubel
4. Marhamáj (400 gr.) 75 rubel
5. Rizs (1 csomag) 60 rubel
6. Zabpehely (1 csomag) 35 rubel
7. Hajdina (1 csomag) 70 rubel
8. Köles (1 csomag) 48 rubel
9. Búzadara (1 csomag) 30 rubel
10. Tészta (1 csomag) 53 rubel
11. Cérnametélt (1 csomag) 30 rubel
12. Tojás (10 db.) 60 rubel
13. Spratt (1 csomag) 90 rubel
14. Burgonya (2 kg) 40 rubel
15. Uborka (2 friss \ 3 sózott) 70 rubel
16. Kaliforniai paprika (1 db) 30 rubel
17. Friss paradicsom (3 közepes darab) 140 rubel
18. Cékla (2 közepes) 10 rubel
19. Sárgarépa (4 közepes) 20 rubel
20. Alma (2 db) 50 rubel
21. Banán (2 db) 20 rubel
22. Körte (2 db) 30 rubel
23. Cookie-k (2 csomag) 60 rubel
24. Kenyér (2 tekercs) 60 rubel
25. Tej (1 csomag) 120 rubel
26. Túró (1 csomag) 170 rubel
27. Tejföl (1 jar) 80 rubel
28. Alacsony zsírtartalmú kefir (1 üveg) 70 rubel
29. Ryazhenka (1 csomag) 70 rubel
30. Vaj (1 csomag) 120 rubel

A listán szereplő termékek teljes költsége 2401 rubel. Kétfős család számára készült, a fenti menü szerinti ételek elkészítésére.

És láthatja a termékek listáját mindössze 1000 rubelért egy egész hétre, egy 4 fős család számára is

Mielőtt elmenne a boltba, világos listát kell készítenie a menüből az ételek elkészítéséhez szükséges termékekről. Nincs szükség semmi extra vásárlásra.

Olyan helyeken érdemes termékeket vásárolni, ahol valóban alacsonyabbak az árak. A legjövedelmezőbb út a piacra (alkudni) vagy egy nagykereskedelmi központba menni. A bolti akciók nagy segítséget jelentenek. Mindig szemmel kell tartani őket.

Céltudatosan kell bevásárolni a boltba, és nem akkor, amikor muszáj. És a pénzpazarlás elkerülése érdekében ilyenkor jól tápláltnak kell lennie.

A legtöbb ember főételek húsételek, amelyek drágák. Pénzt takaríthat meg, vásárolhat belsőséget - májat, szívet, gyomrot. Alacsony ára mellett jól elkészítve csodálatos ízük van.

Teljesen ki kell zárni az étrendből a gyorséttermeket, a hamburgert, a sushit és a szénsavas italokat. Nagyon drága és egészségtelen. Kerülje a kávézókba és éttermekbe való bejárást is (csak különleges alkalmakkor engedhet meg magának ilyen luxust).

Egy darab húsból két étel elkészíthető. Például forraljon fel egy egész csirkét vagy egy csontot hússal (jobb, ha sokáig főzzük alacsony lángon - így a hús puha és nagyon ízletes lesz). A húslevesből levest készítsen. És tisztítsa meg a húst a csontoktól. Adjunk hozzá egy részét a leveshez, a többit párolhatjuk zöldségekkel, vagy készíthetjük gulyásnak.

Annak érdekében, hogy a hét folyamán ne keltsen felháborodást a háztartás tagjaiban, legalább egyszer meg kell főzni kedvenc ételeiket vagy ételeiket kedvenc hozzávalójukból. Például hétfőn készíts a férjednek pörköltet burgonyával, csütörtökön pedig a fiadnak süss köretként rizzsel halat.

A válogatós családok akár több napig is főzhetnek egyszerre. Ha egy nagy fazék levest főz, három napig is eláll. Ezzel sok pénzt takaríthat meg élelmiszerekre és időt takaríthat meg a háziasszony számára.

Sokan szeretik kartondobozos, palackos gyümölcslevet vásárolni, ami nagyon nagy pénzkidobás. Emellett számos tartósítószert és színezéket is tartalmaznak, ezért is károsak az egészségre. Hasznos és olcsóbb lesz kompótokat és gyümölcsitalokat főzni.

Figyelembe kell venni, hogy reggelire könnyen emészthető ételeket kell enni, például zabkását. A legmagasabb kalóriatartalmú étkezés az ebéd. A vacsora kalóriatartalmát tekintve a reggeli és az ebéd között legyen. Célszerű gyakrabban, de kis adagokban enni. Ezért a menü harapnivalókat tartalmaz - második reggeli és vacsora.

Az ízletes és egészséges étkezés nem jelenti azt, hogy drága! Egyél egészségesen és légy boldog!

(Látogatók száma 85 002 alkalommal, ma 1 látogatás)

A helyes táplálkozás alapelvei

Ha úgy dönt, hogy egészséges életmódra vált, és megfelelő táplálkozási menüt alakít ki magának az egész hétre, ügyeljen az ilyen rendszer alapelveire. Jobb, ha az endokrinológus az Ön egyéni mutatói alapján készít Önnek menüt, de ezen alapelvek egyszerű betartása is hozzájárul az egészségi állapot javításához és a testsúly visszaállításához: Az étrend legyen változatos, a teljes mennyiség fele. gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Külön étkezés. Csökkentse a gabonafélék és kenyérfogyasztást. Fogyassz alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Csökkentse a zsírbevitelt. Az ételeket túlnyomórészt főzni vagy párolni kell. Télen és ősszel vegyen be vitamintablettát. A cukor, a só, a szóda és az édesipari termékeknek minimális mennyiségben kell jelen lenniük. Igyon körülbelül 2 liter vizet (ásványi és tiszta ivóvíz). Igyon legkorábban 20 perccel étkezés előtt és után. Minimalizálja az alkoholfogyasztást.

Házasodik Az alapokat meg kell jegyezni, hogy nincsenek univerzális receptek a megfelelő táplálkozásra - minden ember egyéni, saját hajlamaival és testének jellemzőivel rendelkezik. Ennek ellenére a tudósok levonták a megfelelő táplálkozás alapelveit a fogyás érdekében, és a gyakorlat kimutatta hatékonyságukat, legalábbis a legtöbb esetben. Az egészséges és helyes táplálkozás alapelvei a hatékony fogyás érdekében a következők:+

1. Az egészséges táplálkozás menüjének változatosnak kell lennie, beleértve a különböző tápanyag-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket.
2. Az egészséges táplálkozás menüjében fontos szerepet töltenek be a gabonafélék, amelyek nagyon hatékonyak a túlsúly elleni küzdelemben.
3. A tejtermékek fontos szerepet játszanak a fogyás étrendjében, de az életkor előrehaladtával fogyasztásukat korlátozni kell.
4. A haltermékeket sem szabad figyelmen kívül hagyni, hiszen nem csak fehérjét, hanem egészséges zsírokat és omega-3 savat is tartalmaznak, amelyek hiánya bőr-, haj-, sőt narancsbőr-problémákhoz vezethet a fogyni vágyó nőknél.
5. A fogyókúrás menüben szereplő zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása garancia arra, hogy a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat.
6. A megfelelő táplálkozással történő fogyáshoz az állati zsírokat célszerű növényi zsírokkal helyettesíteni. Fontos megjegyezni, hogy nem nélkülözheti teljesen a zsírokat, még akkor sem, ha a súlyproblémák nyilvánvalóak.
7. Megfelelő táplálkozással csökkenteni kell a cukor, valamint a belőle készült édességek fogyasztását, vagy jobb esetben teljesen ki kell zárni az étrendből. A végén helyettesíthetők dióval, mézzel és gyümölcs desszertekkel.
8. A fogyáshoz csökkentenie kell a sóbevitelt is, ami hozzájárul a szervezetben a folyadékvisszatartáshoz, ami ödémához vezet.
9. Az alkoholtartalmú italok fogyasztása szigorúan nem kívánatos. Nagyon magas kalóriatartalmúak, és károsítják az egész szervezetet. A rossz szokások, a fogyás és a helyes táplálkozás összeférhetetlen dolgok.
10. És végül fontos megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozással kapcsolatos fentieket mind fizikai aktivitásnak kell kísérnie. Ez nem jelenti azt, hogy feltétlenül el kell menned egy edzőterembe vagy fitneszközpontba, de legalább ne hagyd figyelmen kívül a séta lehetőségét. Ellenkező esetben a fogyás és a helyes táplálkozás hatástalan lesz.

REGGELI:
Zabpehely áfonyával és mandulával. A kiegyensúlyozott étrend szempontjából ez egy remek napkezdés. A zabpehelyhez adjuk a felolvasztott áfonyát, a reszelt mandulát, szórjunk meg mindent fahéjjal és adjunk hozzá egy kevés mézet. Ezek az ételek tápanyagokban, fehérjében és rostban gazdagok.
Reggeli gabonapelyhek (müzli vagy ropogós gabonapehely). Adjunk hozzá bogyókat, joghurtot vagy tejet, és máris kész a teljes reggeli!
Tojásrántotta fűszernövényekkel vagy omlett zöldségekkel. Ez a reggeli azoknak szól, akik szeretnek bőségesen étkezni reggelente. A jóllakottság érzése mellett a tojás fehérjével és E-vitaminnal is ellátja Önt.
Friss bogyók, zabpehely és joghurt. Egy turmixgép segítségével keverje össze az összes hozzávalót, és adjon hozzá két teáskanál lenolajat.
Gyümölcssaláta. Vágjon fel egy kis almát, dinnyét, narancsot, körtét, banánt, adjon hozzá szőlőt és bogyókat. Ezután a vágott gyümölcsöket citromlével és joghurttal kell önteni. Nagyon finom és egészséges.
Tápláló szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, salátából, csirkehúsból és alacsony zsírtartalmú kemény sajtból.
Túró és gyümölcs. Adjon hozzá bármilyen gyümölcsöt az alacsony zsírtartalmú túróhoz: almát, citrusféléket és bogyókat.
Hajdina zabkása tejjel. A hajdina kiváló diétás termék. Emellett a szervezetünk számára fontos növényi fehérjék és mikroelemek tárháza.
Kiadós avokádó saláta: vágjunk fel pár avokádó gyümölcsöt, adjunk hozzá egy főtt tojást és reszelt sajtot, és ne fűszerezzük. Eredmény: sok vitamin, magas kalória- és tápanyagtartalom.
Fél banán, egyharmad nagy alma és egy evőkanál zabpehely keveréke. Öntsünk a keverékhez 200-250 g kefirt.

Egészséges reggeli a karcsú alakért 1. sz


Miért nem kezdi a napot zabpehellyel? Ez az egészséges zabkása vezető szerepet tölt be a hasznos vitaminok és mikroelemek mennyiségében. A zabpehely ízének variálásához adhatunk hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget.

Mindössze 200-250 gramm zabpehely az egészséges reggelihez, és a csokoládé áruló gondolata megszűnik rögeszmésnek lenni, a karcsú alak pedig közelebb áll hozzá. A zabpehely gyorsan emészthető, és nem rakódik elviselhetetlen teherként a derékra és a csípőre.

Annak érdekében, hogy ne vesztegessen időt reggel a tűzhelynél a kása megégésének veszélye miatt, használhatja az expressz főzés módszerét. A zabpelyhet vízzel meg kell tölteni, és 5-7 percig a mikrohullámú sütőben kell hagyni.
Ez idő alatt lesz ideje enyhe sminket felvinni, és a zabkása kellemes krémes masszává válik.

Egészséges reggeli karcsú alakért 2. sz

A hajdina zabkása a zabpehely alternatívája. A hajdina általában a fogyni vágyók kedvenc terméke. Egy kis tányér zabkása nemcsak ízletes étel, hanem vitaminok és mikroelemek tárháza is.
Nem véletlen, hogy a hajdina monodiéta a leghatékonyabb és leghatékonyabb.

Egészséges reggeli karcsú alakért 3. sz

A turmix egy divatos és egészséges reggeli, amely a karcsú alakért bronz helyet érdemel ételkollekciónkban. A turmixokat könnyű elkészíteni. A kefirhez vagy az alacsony zsírtartalmú joghurthoz azt kell hozzáadnod, amit akarsz.
Zöldségturmixhoz bármilyen zöldség megfelel az ízlésének. Gyümölcsös – olyan egyszerű, mint a körte pucolása.

Amikor a jövőbeli reggeli összes összetevőjét meghatározták, mindent össze kell turmixolni egy turmixgépben. A jóllakottság érdekében pedig összekeverheti az ételt egy marék zabpehellyel. Kész! Ízletes és egészséges reggeli, hogy karcsú alakot varázsoljon asztalára.

Egészséges reggeli karcsú alakért 4. sz

Az omlett olyan reggeli, amely sajátosságaiban egyedülálló. Számos előnye van: gyorsan elkészíthető, változatos a kivitelezése, ízletes és egészséges. Hogy kreatív legyen az omlett íze, és vitaminértéket adjon hozzá,
A zöldségek, például a brokkoli, a paradicsom, a zöldpaprika vagy a kaliforniai paprika nem lesznek feleslegesek a tojásmasszában.

Egészséges reggeli karcsú alakért 5. sz

Ízletes, szép és egészséges reggelit a karcsú alaknak alacsony zsírtartalmú túróból bogyós gyümölcsökkel és mézzel készítenek. Ha az összes hozzávalót egy turmixgépben elkevered, lédús túrókrémet kapsz, amiben nincs plusz kalória, de csak maximális előnyökkel jár.

A túrós reggeli ízét nem csak gyümölcsök segítségével teheti változatosabbá. Ez a tejtermék friss fűszernövényekkel kombinálva is jó.

Egészséges reggeli karcsú alakért 6. sz

A házi müzli igazi energikus, egészséges reggeli a karcsú alaknak. Nem szabad összetéveszteni a bolti müzlivel, ami sajnos a kalória tárháza. Könnyű saját müzlit elkészíteni.
Szükséges a pelyheket enyhén megpirítani egy serpenyőben, vagy melegíteni a sütőben. Ez kellemes ízt és ropogósságot ad hozzá.

És csak öntsön zsírszegény tejet, kefirt vagy joghurtot a gabonára, adjon hozzá friss és szárított gyümölcsöt, diót, és kész! Elkészült egy tápláló és nagyon laktató egészséges reggeli a karcsú alakért. És ne feledje, nem lesz felesleges kalória. Kivéve persze, ha túlzásba viszi a dióféléket és az aszalt gyümölcsöket.

Egészséges reggeli karcsú alakért 7. sz

A gyümölcssaláta remekül kezdi a napot. Bármilyen kombinációt szívesen fogadunk. Azonban ne felejtsük el, hogy a grapefruit égeti a testzsírt, az avokádó teltségérzetet ad, a banán pedig magas kalóriatartalmú, de ez nem kritikus az egészséges reggelihez.
Egy tányér gyümölcssaláta feltölti, energiát ad és növeli életerejét. Igaz, az elkészítéshez körülbelül 5-7 perc alvást kell áldozni, de a szép, karcsú alak érdekében szerintünk megéri egy olyan bravúrt, mint egy kicsit visszaállítani az ébresztőórát.

Egészséges reggeli karcsú alakért 8. sz

A cukrozatlan kávé étcsokoládéval egy egészséges kompromisszumos reggeli azoknak, akik nem tudnak lemondani kedvenc italukról és finomságukról. Azonban csak olyan csokoládét válasszunk, amely legalább 70% kakaót tartalmaz. Ellenkező esetben a keserű csokoládé ahelyett, hogy a karcsú alak javát szolgálná, túlsúlyt halmoz fel az alak legproblémásabb területein.

Egészséges reggeli karcsú alakért 9. sz

A kemény sajtok egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel egy alternatív módja annak, hogy egészséges reggelivel kezdjük a reggelt. Felhívjuk figyelmét, hogy a sajt zsírtartalma nem lehet túl magas, mivel a sajt meglehetősen magas kalóriatartalmú termék. Fontos, hogy a szendvics kicsi legyen.
Egyáltalán nem korlátozhatja magát a miniatűr méretekre annak érdekében, hogy gyorsan elérje a karcsú alakot, mert szó szerint másfél óra múlva érezni fogja a vágyat, hogy falatozzon. A te feladatod pedig az, hogy egy sajtos reggeli után kitarts ebédig.

Egészséges reggeli karcsú alaknak 10. sz

Egy kis marék dió alkalmas egészséges reggelinek azok számára, akiknek nincs idejük elkészíteni a fent felsorolt ​​9 recept egyikét sem. Emlékeznünk kell arra, hogy a dió nagyon magas kalóriatartalmú, ezért nem szabad visszaélni vele. De kis mennyiségben, körülbelül 10 mandulában, a szervezet energialöketet kap a következő 3-3,5 órában.

Egészséges reggeli ételek
Friss gyümölcslevek. Az egészséges reggeli, egy pohár narancslével kezdve, segíti a gyomor felkészülését az étel megemésztésére. Ez a nektár nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz; más természetes gyümölcslevek (alma, sárgarépa, paradicsom stb.) pektinben, karotinban és egyéb tápanyagokban gazdagok. Kalóriatartalom - 40-70 kcal.

Gabonafélék. Reggelire érdemes szénhidrátban gazdag müzlit, ásványi sókat, B-vitamint és durva rostot tartalmazó rozs- és teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani. A különböző gabonafélék kalóriatartalma 285 kcal (rizs) és 330 kcal (árpa) között mozog.

Gyümölcsök. Az egészséges reggeli kezdődhet friss gyümölccsel vagy aszalt gyümölcsökkel – szárított sárgabarack, aszalt szilva, füge, mazsola. A természetes termékek sok vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaznak, aminek köszönhetően egy ilyen reggeli biztosítja a normál bélműködést. Sok gyümölcs - alma, citrusfélék, körte, szilva és mások - kalóriatartalma nem haladja meg a 40-60 kcal-t,
amely lehetővé teszi, hogy bármilyen fogyókúrába beépítse őket.

Tejtermékek. A natúr joghurt hasznos kiegészítője lesz az egészséges reggelinek: a benne található élő laktobacillusok erősítik az immunrendszert. Reggelire fontos, hogy sajtot együnk, amely gazdag könnyen emészthető fehérjében és kalciumban. A joghurt kalóriatartalma 70-80 kcal, a sajt - 200-400 kcal.

Édesem. A termékben található szénhidrátok csaknem 40% -a fruktóz, amely normalizálja az enzimatikus folyamatokat a szervezetben a reggeli után. A méz jótékony hatása a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatása: ennek az értékes összetevőnek az egészséges reggeli menübe való beillesztése segít elkerülni a napközbeni kedvezőtlen vérnyomás-emelkedéseket. Kalóriatartalom - körülbelül 400 kcal.

Kávé Tea. A tannin serkentően hat az idegrendszerre és segíti a szervezet felébresztését, míg az ásványi anyagok és az antioxidánsok fokozzák a védekezést. Az egészséges reggeli mellett zöld teát is ihat az arcszín javítása érdekében. A feketekávé kalóriatartalma 1-2 kcal, a tea - 3-5 kcal.

Lekvár, lekvár. Az egészséges reggeli ételekben található zselatin jótékony hatással van a gyomormirigyek szekréciós funkciójára. Ez a reggeli lehetővé teszi a savasság normalizálását és kényelmes egészségi állapotot biztosít egész napra. Kalóriatartalom - körülbelül 300 kcal.

Tojás. Ez a hagyományos reggeli elem az alapvető tápanyagok teljes forrása. A reggelire elfogyasztott tojás feltölti a foszfor-, cink-, kén-, vas-, A-, D- és B-vitamin-tartalékokat. Kalóriatartalom - 160 kcal.

KÖLESKÉS
Vegyünk 1 pohár kölest, 500 ml tejet, 1 evőkanál. l. vaj, cukor, só ízlés szerint. 30 percig lassú tűzön, kevergetve főzzük. A főzés végén hozzáadjuk a vajat, sót, cukrot. Tálaljuk lekvárral, befőttekkel, mézzel.

PIRÍTÓS
Vegyünk korpás kenyeret (teljes kiőrlésű), vágjuk darabokra (az Ön által választott forma). Egy mély tálban keverjük össze a tojást, a tejet, a sót. Ebben a keverékben áztassa be a kenyeret, és egy serpenyőben süsse meg.

MOGYORÓVAJ KRIPSZEK
Piríts meg 2 gabonás cipót a kenyérpirítóban. Kenjünk mindegyikre 1/2 evőkanál. l. mogyoróvaj. Sokáig nyújthatod az élvezetet, ha reggelire mogyoróvajas kenyeret eszel. Mert ennek az olajnak hihetetlen íze és illata van.

RIZS FÜSTÖLT HALLAL
A viktoriánus időkben Angliában kedgeree-t szolgáltak fel reggelire - rizst füstölt hallal és tojással. Ha este készül - egy nagyon gyors vasárnapi reggeli.

Zabpehely mogyoróvajjal
Készítsünk zabpelyhet, adjunk hozzá 1 közepes banánt darabokra vágva. Öntsünk a tetejére 1 evőkanál. l. olvasztott mogyoróvaj. Nagyon finom, és ami a legfontosabb - gyors.

MŰZLI
Vegyünk müzlit, öntsünk tejszínt (rendes vagy szójatej).

HAJDINA
Főzze a hajdinát forró vízzel egy termoszban, és hagyja egy éjszakán át. Reggelre kész a meleg és egészséges reggeli!

Tojás alapú reggeli receptek

TOJÁSOS SZENDVICS
Verjünk fel 2 tojást, adjunk hozzá 1 tk. őrölt pirospaprika. Serpenyőben megsütjük. A zsemlét 2 részre vágjuk, a részeket barnára pirítjuk. A felek közé helyezzük a rántottát. Ez a gyorsan elkészíthető szendvics jó fehérjeforrás.

OMLET SZALONNÁVAL
4 tojásfehérjét felverünk, hozzáadunk 50 g reszelt sajtot és 1 darab bacont. Serpenyőben megsütjük. Egy ilyen étkezés után sokáig jóllakottnak érzi magát.

TOJÁSSAL ÉS CSIRKE TEkercs
2 tojásfehérjéből elkészítjük a rántottát. A kész csirkemellet csíkokra vágjuk. Tegyünk mindent egy lavash lapra, adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot és forgassuk csőbe. Ez az étel alacsony kalóriatartalmú és ugyanakkor tápláló.

LÁGYFŐTT TOJÁS
A lágytojást pirítóssal fogyaszthatjuk 1 cm-es csíkokra vágva.A pirítóst a sárgájába márthatjuk.

OMLETTE SAJTÁGYON (SÜTŐBEN)
Helyezze a darabokra vágott sajtot egy tepsi vagy mély serpenyő aljára úgy, hogy ellepje az alját. Helyezzük rá a szeletekre vágott paradicsomot. A tojásokat felverjük a tejjel, és ezt a keveréket az előző hozzávalókhoz öntjük.
Ezután tedd be a sütőbe. Kiderül, hogy egy légies omlett alul sajtkéreggel, benne lédús paradicsommal. Finom!

OMLETTES TEkercs
Nagyon finom és tápláló reggeli. 1-2 tojásból és tejből vékony omlettet készítünk. Aztán csomagolja be pita kenyérbe. Töltelékként bármilyen enyhén párolt zöldséget is adhatunk hozzá.

Mikrohullámú reggeli receptek

REGGEL SZENDVICS
A hamburger zsemlét felmelegítjük a mikrohullámú sütőben, és 2 részre vágjuk. Az egyik felére tegyünk egy darab puha sajtot, szórjuk meg apróra vágott fűszernövényekkel, öntsük le mártással vagy növényi olajjal, majd fedjük le a másik felével.
Ezt a szendvicset magával viheti a munkába – remek alternatívája a Mac szendvicseknek.

SÜLT ALMA FAHÉJVEL
Adjunk hozzá granolát és egy kis fahéjat egy apróra vágott vagy reszelt almához. Tedd a mikrohullámú sütőbe 2 percre - és kész is a reggeli! Ez az étel nagyon egészséges, a fahéj pedig különleges fűszeres aromát kölcsönöz neki.

TOJÁSFEHÉRE SPENÓVAL
Vegyünk 3 tojásfehérjét, adjunk hozzá 1/2 csésze kiolvasztott spenótot, sózzuk és borsozzuk ízlés szerint. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Ha főtt burgonyát tálalsz köretként, akkor a reggelid is kielégítőbb lesz.

PARADICSOMOS, SAJTOS ZSEM
Helyezzen 2 szelet paradicsomot és 50 g zsírszegény sajtot a zsemle fele közé. Mikrohullámú sütőben, amíg a sajt megolvad. Ez az étel pillanatok alatt elkészül, és magvakat, tejtermékeket és zöldségeket kombinál.

Reggeli receptek mágikus turmixgép segítségével

SZÓJASHAKE
Turmixgépben turmixoljon 1 csésze frissen facsart narancs- vagy ananászlevet, 100 g tofut és 1/2 csésze friss gyümölcsöt simára. Reggeli edzés után ez a reggeli egyszerűen nagyszerű!

JOGURT-CITRUS SHAKE
Keverj össze turmixgépben 100 g zsírszegény vaníliás joghurtot, 1/2 csésze friss gyümölcsöt, 1/2 csésze narancslevet, 2 evőkanál. l. csíráztatott búza és 1/2 csésze zúzott jég. A koktél édesebbé tételéhez egy kis mézet vagy szirupot adhatunk hozzá.

TEJ ÉS GYÜMÖLCSKOKTÉL
Turmixgépben turmixoljon össze 1 csésze apróra vágott friss gyümölcsöt és/vagy bogyót, 2 csésze zsírszegény tejet, 100 g vaníliapudingot és 1 csésze zúzott jeget. Öntse a koktélt 4 tálba, és azonnal tálalja. A szénhidrátok, fehérjék és rostok tökéletesen csillapítják az éhséget, és fél napra energiával látják el.

Gyümölcs reggeli receptek

BANÁN DIÓVAL
A banánt szeletekre vágjuk és őrölt vagy apróra vágott mogyorót adunk hozzá, édes sziruppal vagy a lekvárból származó „levével” ízesítjük.

GYÜMÖLCSSALÁTA
Személy szerint ez a reggeli nekem nem megfelelő. éhes maradok. De ha a franciákhoz hasonlóan inkább 2 étkezésre osztja a reggelijét, akkor nyugodtan készítsen gyümölcssalátát. Az összetevők az Ön belátása szerint.

Receptek egy egyszerű és gyors reggelihez

ZABPESZLET, GYÜMÖLCS ÉS SZÓJATEJ
Mikrohullámú zabpehely, adjunk hozzá bogyókat, és öntsünk magunknak egy pohár szójatejet. Kiváló lehetőség azok számára, akik mindig sietnek.

JOGURT ALMALÉVEL ÉS GABONAVALÓKKAL
Keverjünk össze egy tálban 1/2 csésze almalevet, 1/2 csésze vaníliás joghurtot, 1 tk. cukor és egy csipet fahéj. Egy éjszakára hűtőbe tesszük. Tálalás előtt adjunk hozzá 2 evőkanál. l. fogyasztásra kész zabpehely
gabona. Ha este elkészíti az ételt, sok időt takaríthat meg reggel.

Ropogós kenyér JOGhurttal és epres
A kenyeret megkenjük joghurttal vagy felvert túróval, a tetejére epret teszünk.

Túrós dinnyével
Tegyünk 1 csésze túrót egy fél kis dinnyébe. A tetejére szórunk hámozott napraforgómagot, és meglocsoljuk mézzel. A legjobb választás azok számára, akik nem tudnak nehéz ételeket enni reggel.

TEKERCS ALMÁVAL
Egy pita kenyérre tegyünk egy apróra vágott alma felét, 2 vékony szelet sajtot, szórjuk meg 1/2 tk. cukor és egy csipet fahéj. Tekerd be egy tekercsbe. Mikrohullámú sütőben 30 másodpercig. A cukrot és a fahéjat helyettesítheti húsdarabokkal.

NÖVÉNYI PALACSINTÁK
Növényi palacsintát készíthetünk reszelt sárgarépa, burgonya, sütőtök vagy cukkini hozzáadásával.

Receptek túró alapú

KREATÍV KEVERÉK ZÖLDEKKEL
Egy csomagból összekeverjük a lágy túrót apróra vágott fűszernövényekkel, és a pirítósra kenjük.

TÁJÁRI SAJTÓS RÁK
Vegyünk 2 csomag túrót, 4 ek. l. fedőcukor nélkül, 2 tojás, ek. l. csalétek. Keverje össze az összes hozzávalót, tegye egy kivajazott, mikrohullámú sütőben használható edénybe, és süsse normál üzemmódban 10 percig. Ne vegye ki a sütőből további 10 percig, amíg teljesen meg nem fő. Ezt a receptet szeretném megjegyezni!

Túró tejföllel, szárított gyümölccsel
Ez a reggeli recept szupergyors és sokoldalú. Legyen mindig kéznél túró, szárított gyümölcs, dió, lekvár és fagyasztott bogyós gyümölcsök otthon. Ennek az ételnek az íze a tölteléktől függően változhat.

SYRNIKI
A sajtos palacsinta nagyon gyorsan elkészül. Egyszerűen imádom őket, és néha megengedem magamnak ezt a sült receptet. Vegyünk nekik 250 gramm túrót, 1-2 tojást, cukrot, sót és 0,5 csésze lisztet. Egy mély tálban keverjük össze a túrót a tojással, sóval és cukorral (tehetünk bele sütőport is),
majd hozzáadjuk a lisztet és tovább keverjük.
Vízbe áztatott evőkanál segítségével kikanalazzuk a túrós masszát, minden oldalát lisztbe forgatjuk, és kerek vagy ovális golyót formázunk belőle. Egy serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Bogyós gyümölcsökkel és tejföllel tálaljuk.
A sajttortákba sajtdarabkákat is tehetsz: elolvad benne - nagyon finom!
Vasárnapi reggeli receptek
Vasárnap főzhetsz valami újat. Ezek az ételek tovább tartanak, de az eredmény megéri.

BURGONYA TOJÁSSAL
A szalonnadarabokat összekeverjük apróra vágott zöldhagymával, és 1 percig sütjük a mikrohullámú sütőben. Adjunk hozzá 1 apróra vágott főtt burgonyát, és főzzük további 3-5 percig. Sózzuk, borsozzuk, beleöntjük a tojást, és 1,5 percig sütjük. Megszórjuk 1 ek. l. reszelt cheddar sajt.
Narancsszeletekkel tálaljuk. Adjon hozzá még 1 tojást és több szalonnát, és máris csodálatos vacsorát kap.

FŰSZERES OMLET SAJTOS
Keverj össze 2 tojást 1/4 csésze chili szósszal. Öntsük a keveréket egy növényi olajjal kikent serpenyőbe, szórjuk meg 2 evőkanál. l. reszelt sajt. 5 percig pirítjuk. Paradicsom salátával tálaljuk. A sajt nagyon laktatóvá varázsolja az omlettet, a chili pedig fűszeres ütést ad neki.

ZABKORPÁS PALACSINTA BOGYÓVAL
Ez a reggeli recept nagyon egészséges. Gyúrjuk össze a palacsintatésztát, de búzaliszt helyett használjunk zabpelyhet. Adjunk hozzá 1 csésze áfonyát vagy más friss vagy fagyasztott bogyót. Serpenyőben kevés olajon megsütjük. Dinnyeszeletekkel tálaljuk. A maradék tésztát hűtőbe tesszük, és másnap reggel palacsintát készítünk.

ebédek:

Egészséges ételek ebédre
Hajdina. A hajdina magas vas-, magnézium-, kalcium-, jód- és egyéb, az emberi egészség szempontjából értékes mikroelem-tartalma miatt szerepel az egészséges élelmiszerek listáján. Az ebből a gabonából készült zabkása feltölti a szervezetben a szerves savak (oxálsav, citromsav) és a B, P, E vitaminok tartalékait. Kalóriatartalom - 310 kcal.

barna rizsEzt a gabonapelyhet egészségesen fogyaszthatjuk ebédre a gabonahéjban található magas rosttartalom és összetett szénhidrátok, valamint a zsír teljes hiánya miatt. Kalóriatartalom - körülbelül 300 kcal.

Friss zöldség saláták. Az ilyen ételek alacsony kalóriatartalmúak (csak 150 kcal a zsírkomponens - növényi olaj vagy tejföl miatt) és ugyanakkor táplálóak: a szervezet számára előnyös előnyeik számos vitaminban és ásványi anyagban rejlenek: kálium, foszfor, magnézium és mások. .
A növényi olaj (lenmag vagy olíva) is fontos komponens: csökkenti a koleszterinszintet és erősíti az erek falát.

Durumbúzából készült tészta. Fontos rostforrás, ezek a liszttermékek nagyon laktatóak és nem járulnak hozzá a zsír felhalmozódásához. A tészta előnyei közé tartozik a nagy mennyiségű folsav, amely részt vesz a női reproduktív rendszer működésében, és javítja a vas felszívódását. Kalóriatartalom - 320-340 kcal.

Burgonya.A gyökérzöldség gazdag C-vitaminban, B, D, E, K csoportban, valamint számos mikroelemben: kálium, vas, foszfor. Sülten tálalva a burgonya normalizálja a szív- és érrendszer működését és az anyagcserét. Kalóriatartalom - több mint 80 kcal.

Teljes kiőrlésű gabonából vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. Amellett, hogy rostokban és összetett szénhidrátokban gazdagok, ezeket a gabonatermékeket nagy mennyiségű ortofenol jellemzi, amely egy jótékony antioxidáns, amely ellenáll a rákos sejtek kialakulásának az emberi szervezetben. Kalóriatartalom - 180-190 kcal.

Gyors szendvics.
Vegyünk két vastag szelet teljes kiőrlésű kenyeret, kivajazzuk, és adjuk hozzá az alábbi feltétek egyikét:
- tonhal és uborka alacsony kalóriatartalmú majonézzel keverve,
- csirkesaláta,
- sült zöldségek,
- sonka és paradicsom.
Használjon minden nap különféle kenyeret és zsemlét, hogy ne fáradjon bele ezekbe a szendvicsekbe.

Sült kabátburgonya
Kiadós kedvencünk. Süssünk 1-2 nagy burgonyát a mikróban 4 percig, és tálaljuk paradicsomszószos babkonzervvel, zöldséggulyással, alacsony kalóriatartalmú káposztasalátával vagy chili szósszal sült darált hússal.

Leves
Egy nagy tál leves ropogós kenyérrel remek ebéd. A zöldséglevesek általában egészségesebbek, mint a pürésített levesek.

Tészta
Ki tud ellenállni egy tányér tésztának egy kis szósszal. Az olaszok tonnányi szósz nélkül szolgálják fel a tésztát, így magának a tészta ízét is értékelni tudják. A szószt pedig teljes kiőrlésű kenyérrel is elkészíthetjük – megnyalod az ujjaidat!

Rizottó
A tésztához hasonlóan a rizs is az egészséges ebéd alapanyaga. Egy fazék rizottóhoz tetszőlegeset tehetünk – a gomba klasszikus választás, de ne feledkezzünk meg a babról, a spárgáról, a borsóról és a mentáról, vagy csak egy maréknyi friss fűszernövényről sem.

Kuszkusz
Egy másik gabonapehely, amely remekül passzol a zöldségekhez. Meglocsoljuk frissen facsart citromlével, és sült zöldségekkel tálaljuk finom, könnyű ebédhez. Plusz előnyként, hogy a kuszkusz percek alatt megfő.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, próbálja meg betartani a következő ajánlásokat ebédre:
Az ebéd kezdete a zöldség (de nem gyümölcs!) lé. Ha nincs lehetőséged minden alkalommal bekapcsolni a gyümölcscentrifugát, akkor mindegy, meg lehet boldogulni a zacskókkal.
Ez lehet paradicsom, sütőtök vagy más zöldséglé, vagy bármilyen zöldségkeverék. Ha nincs gyümölcslé, igyon egy pohár tiszta vizet vagy gyenge fekete vagy zöld teát cukor nélkül.
Igen, ez így van, teát kell inni az ebéd előtt, és nem utána, ahogy megszoktuk.
Megengedhet magának egy nagy tányér zöldségsalátát. csak melegítetlen zöldségekből készült saláta legyen.
Az íz javítása érdekében adjunk hozzá fűszereket, fűszereket, alma- vagy balzsamecetet, citromlevet, szójaszószt, olívaolajat.
Alacsony kalóriatartalmú, nagy adag saláta tökéletesen laktató a rost mennyiségének és jótékony tulajdonságainak köszönhetően.
A második fogáshoz válasszon sült húst (marha, borjú, bárány, szárnyas, csirkemell, bőr nélküli pulyka), vagy halat (lehetőleg tengeri). Nagyszerű, ha szokott párolni.
Ha nem tudja rákényszeríteni magát, hogy párolt húst és halat egyen, váltson párolásra vagy más, megfelelő főzési módra. És ne feledje, hogy ha elhatározta, hogy fogyni szeretne, akkor az ebédre szánt meleg étel adagja nem lehet nagyobb, mint egy pakli kártya.
Amikor eléri a kívánt paramétereket, kissé növelheti az adagot, bár addigra erre már nem lesz szükség.

Vacsorák:
Egészséges ételek vacsorára

Hal, sovány fehér hús. Az egészséges vacsorának minimálisan nehezen emészthető vegyületet kell tartalmaznia. A sovány húsok és halak állati fehérje, számos ásványi anyag (kálium, foszfor, vas) és vitaminok, különösen a B csoport forrásaként szolgálnak.
Az egészséges vacsora tartalmazhat párolt, főtt vagy sült ételeket, amelyek a szervezet számára fontos aminosavakat és nukleoproteineket tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú hal kalóriatartalma 80-100 kcal, a sovány hús 150-200 kcal.
Amellett, hogy a hús fehérjeforrás, amely minden szerves szövet szerkezeti eleme, egyben ásványi anyagok, például vas, foszfor, kálium, valamint szinte minden vitamin tárháza is (hatalmas B-tartalom). vitaminok).
Ha jobban szereti a halat, akkor szervezete telített káliummal, kalciummal, magnéziummal, foszforral és aminosavakkal. A tápanyagok maximális mennyiségének megőrzése érdekében próbálja meg a halat vagy a húst főzéssel, párolással, sütéssel vagy gőzöléssel főzni, ezeket a termékeket érdemes elkerülni (főleg vacsorára).

Párolt vagy főtt zöldségek. A növényi élelmiszerek hőkezelése biztosítja a rostok és rostok könnyebb felszívódását. Keményítőszegény zöldségeket is hozzáadhat egészséges vacsoralistájához. Uborka, paradicsom, zöldek, káposzta,
a retek és a hagyma hozzájárulnak az állati fehérjék teljes lebontásához, így húsételek köretének is kiválóan alkalmasak. A friss és főtt zöldségek kalóriatartalma zsír hozzáadása nélkül megegyezik.
Nem titok, hogy a zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak C-vitamint, béta-kerotint és folsavat, emellett káliumforrás is. Az olyan zöldségek, mint az uborka, káposzta, hagyma, retek, paradicsom és zöldek (keményítőszegény) segítik az állati fehérjék emésztését, és minden ételhez jól passzolnak.
A keményítőt tartalmazó zöldségeket: burgonyát, sárgarépát, sütőtököt vagy céklát ne keverjük húsételekkel, jobb, ha tejfölös.

Tenger gyümölcsei. Az egészséges vacsoramenü tartalmazhat ételeket tintahalból, rákból, kagylóból, garnélarákból stb. A tenger gyümölcsei jóddal, C- és B12-vitaminnal telítik a szervezetet. A vacsorára felszolgált homárhús előnyei közé tartozik a nagy mennyiségű értékes mikroelem: réz, cink és kálium.
Az egészséges ételek listáját A- és E-vitaminban gazdag hínár, folsav és pantoténsav egészíti ki.
Mindannyian szeretjük: a tintahalat, a garnélarákot, a rákot, a homárt és a kagylót, könnyű és egészséges. A garnélarák például nagyon gazdag jódban és B12-vitaminban. A tintahal a C- és a B-vitamin forrása, húsa pedig olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek segítik az emésztési folyamatok normalizálását. A homárhús sok rezet, káliumot és cinket tartalmaz.
A rákhús többszörösen telítetlen savakban gazdag, amelyek a szív- és érrendszer egészségéhez szükségesek. A kagyló szelén, nátrium, kalcium, kálium, jód, kobalt és bór forrása. Szintén a tenger gyümölcsei közé sorolják a tengeri kelkáposztát, amely gazdag A-, C- és B-vitaminban, valamint számos ásványi anyagban.

Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek. Este nagyon fontos, hogy a bélműködést normalizáló, könnyen emészthető ételeket is beépítsd az egészséges vacsoramenübe. A túró, a joghurt és a kefir nagyszámú probiotikus kultúrát - élő laktobacillust - tartalmaz.
Ezek a mikroorganizmusok lehetővé teszik a bél természetes mikroflórájának helyreállítását, ezáltal biztosítva az immunrendszer megbízható és jól összehangolt működését. Ezenkívül egy pohár kefir vagy egy adag joghurt a vacsorához kalcium- és állati fehérjeforrássá válik, amelyek a laktobacillusok hatására könnyen emészthetők.
Az alacsony zsírtartalmú kefir kalóriatartalma mindössze 29 kcal, a gyümölcstúró vagy joghurt 110 kcal.
túró, joghurt, sajt. Mindegyik pótolhatatlan kalcium- és foszforforrás. Elfogyasztásuk segít telíteni a szervezetet A-, D- és B9-vitaminnal.

Íme néhány egészséges vacsoramegoldás karcsú alakja és egészségügyi előnyei érdekében:
Csirkemáj gombával és hagymával párolt olaj nélkül;
Fóliában sült Pollock fűszernövényekkel és citromlével, valamint káposztasaláta gyógynövényekkel;
Párolt darált csirkeszelet konzervborsóval;
Pulykamell zöldségekkel és fűszerekkel egy lábosban (olaj hozzáadása nélkül).

Standard fitness vacsora erősítő edzés után
Vegyünk 150-200 gramm csirkemellet vagy 200 g bármilyen tenger gyümölcsét. Vízben pároljuk, vagy dupla bojlerben főzzük (a csirkét előre vágjuk csíkokra). Amíg a hús párolódik, enyhén sós vízben főzzünk zöldbabot, brokkolit vagy karfiolt, éttermenként körülbelül 200 g-ot.
A „végső soron” egy serpenyőben felhevítünk 1 evőkanál olívaolajat, hozzáadjuk a szárított rozmaringot, petrezselymet vagy kaprot (ha tenger gyümölcseit főzünk) és a citromlevet, majd 30 másodpercig melegítjük. Tányérba tesszük a „hozzávalókat”, összekeverjük a húst és a zöldségeket, majd felöntjük a vajból, fűszerekből és citromléből készült szósszal.

Könnyű fitnesz vacsora erősítő edzés után
150 g zsírszegény túróhoz vegyünk 1 evőkanál zsírszegény kefirt és 1 kis sült almát. Az összes hozzávalót turmixgépben pürésítjük, megszórjuk fahéjjal. Az almát helyettesíthetjük körtével vagy 1 érett barackkal. A lényeg az, hogy ne adjunk hozzá cukrot vagy mézet.

Saláták azoknak, akik még nem edzenek vagy éppen ma nyaralnak.
"Tengeri" 1 adaghoz: fél doboz mosott hínár, 100 g garnélarák, 200 g koktélparadicsom, 1 teáskanál szójaszósz, 1 teáskanál szezámolaj. A hínárt a hámozott garnélarákkal együtt a lehető legfinomabbra vágjuk. A paradicsomot félbevágjuk, összekeverjük, szósszal és szezámolajjal ízesítjük.

"Zöld tél" 1 adaghoz: 1 sült alma, 100 g főtt zöldbab, 1 evőkanál 1-3%-os zsírtartalmú joghurt, csipetnyi fahéj. Az almát, a joghurtot és a fahéjat turmixgépben keverjük homogén masszává, a kapott szósszal fűszerezzük a zöldbabot. Hozzáadhat bármilyen zöldet.

És végül mindenki kedvenc kefire finomítható, és finom diétás ételré varázsolható:
1. lehetőség: keverj össze egy csipet finomra vágott fűszernövényt negyed kanál tengeri sóval és egy pohár kefirrel. 2. lehetőség: verjünk fel 1 csésze kefirt egy érett körtével, sült almával (hámozzuk meg a héját és távolítsuk el a magházat) vagy egy maréknyi bogyóval, és cukor helyett adjunk hozzá fél teáskanál fahéjat.

És ez egy példa arra, hogyan hozhat létre PP menüt egy hétre

Szinte mindenki ismeri az éheztető diétákat, a fárasztó edzéseket és a varázslatos diétás pirulákat. De a gyönyörű test kultusza ellenére a túlsúly problémája nem veszíti el jelentőségét. Hatékony és biztonságos utat keres, amely elvezet az ideálishoz? Miután elsajátította a megfelelő táplálkozást minden napra, könnyen formába lendülhet, és életre szólóan megőrizheti a kívánt térfogatot.

Az egészséges táplálkozás minden nap könnyebb, mint amilyennek látszik!

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

1. Az éhség teljes hiánya. Többé nem kell elviselnie a gyomorfájdalmat, fáradtságot és fejfájást. Mindig lesz egészséges harapnivalója, ha hirtelen megéhezik.
2. Képes önállóan megtervezni az egészséges ételek menüjét minden napra. Többé nem lesznek kínos helyzetei egy kávézóban vagy egy partin. Mindig találhat valamit, ami beleillik a program hatókörébe.
3. Merev keretek hiánya. A program nem tartalmaz kategorikus tilalmakat. Az ajánlások meglévő listája ellenére bármikor módosíthatja ízlésének megfelelően.

De a mindennapi megfelelő táplálkozásnak furcsa módon hátrányai is vannak. Az alábbiakban bemutatott rendszer egyetlen hátránya a hosszú távú jellege. Az egészséges táplálkozás nem jár rohanással. Nem segít abban, hogy rövid időn belül leadja az összes felesleges kilót, de lehetővé teszi az elért eredmények megszilárdítását és fenntartását. Ha szeretné egy kicsit felgyorsítani a folyamatot, vagy vegyen részt egy speciális masszázs kúrán.

Egészséges menü tervezése

Az egészséges étrend minden nap azt jelenti, hogy az étlapodban 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír legyen.

Mit jelent az egészséges táplálkozás minden nap? A modern táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a helyes étrend 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, összesen 1800 kcal kalóriatartalommal nőknél és 2100 kcal férfiaknál, a napi aktivitás mértékétől függően. Ezenkívül egy ilyen menünek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes vitamint és ásványi anyagot.

Az ilyen ajánlások egyáltalán nem jelentik azt, hogy azonnal el kell indítania egy jegyzetfüzetet, fel kell vennie egy számológépet, és alaposan ki kell számítania az egyes elfogyasztott darabok tápértékét. Sokkal kényelmesebb az alábbi ötleteket használni. Csak válasszon egyet az étkezési lehetőségek közül. Igyekezzen minden nap a lehető legváltozatosabbá tenni az egészséges étkezést. Ne ismételje meg kedvenc ételeit 3 ​​naponta többször.

Reggeli lehetőségek

1. Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
2. Teljes kiőrlésű kenyérből, főtt csirkemellből vagy enyhén sózott lazacból, salátából, paradicsomból, zsírszegény sajtból és fűszernövényekből készült szendvics. Egy pohár joghurt vagy bármilyen más erjesztett tejital.
3. Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
4. Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
5. Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökből és könnyű tejfölből.

Ebédek

1. Szójahúsos gulyás. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
2. Búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozott sült karfiol.
3. Alacsony zsírtartalmú növényi lasagna.
4. Zöldségkrémleves rizzsel.
5. Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.

Vacsorák

1. Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
2. Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
3. Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
4. Túrós rakott és zöldségsaláta.
5. Főtt marhahús sült zöldségekkel.

Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat)

1. Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
2. 20 g étcsokoládé és zöldalma.
3. 2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
4. Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
5. 3 db házi zabpehely süti.

Fogyasszon természetes ételeket, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket.

Mit jobb megtagadni

Amint már megérti, a megfelelő táplálkozás fő előnye minden nap az a képesség, hogy önállóan létrehozza saját menüjét. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az egészséges reggelit helyettesítheti egy hasonló kalóriatartalmú csokoládéval. Sőt, vannak olyan ételek, amelyeket kerülnie kell.

Az egészséges táplálkozás minden nap tiltja:

• száraz reggeli keverékek, beleértve a legtöbb müzlit (figyelmesen olvassa el az összetevőket);
• fehér kenyér és péksütemények;
• csokoládészeletek és édességek;
• keksz, chips és egyéb gyorsétterem;
• kész szószok;
• nektárok és nem természetes levek;
• szénsavas italok és étrend-helyettesítőik;
• alkohol (vacsorára hetente 1-2 alkalommal csak egy pohár száraz bor megengedett).

Ez a terméklista tájékoztató jellegű. Ha édesszájú, és egyáltalán nem tudja elképzelni az életét kedvenc zsemléje nélkül, kezdje kicsiben. Cserélje őket házi készítésű süteményekkel, csökkentett mennyiségű vajjal és cukorral. Ugyanez a helyzet a gyorséttermekkel is. Próbálj egészséges alternatívákat találni!

Ha leesik a diéta, ne hagyja abba, amit elkezdett, és ne gondoljon arra, hogy hétfőn újrakezdi. Folytassa a programot úgy, mintha mi sem történt volna, kissé módosítva a következő étkezések zsír- és kalóriatartalmát.

Így a mindennapi egészséges táplálkozás valódi módja annak, hogy elérd álmaid alakját anélkül, hogy egészséged károsítaná!

» Jekaterina Polivanova