Hrana s najvećim udjelom proteina. Životinjski proizvodi kao glavni izvor proteina

Ne znaju svi što je protein, kakvu ulogu igra u aktivnosti ljudskog tijela i koje funkcije obavlja.

Pokušajmo odgovoriti na ova pitanja, a također razmotrimo koja hrana ima najveći sadržaj proteina, kako oni mogu biti korisni ili štetni za ljude.

Prednosti i štete visokoproteinske hrane

Protein (protein) je tvar koja se sastoji od aminokiselina. Budući da naše tijelo nije u stanju formirati sve aminokiseline, neke od njih dolaze nam s proteinima.

Proteini su važan dio prehrane svake osobe. Najvažniji je gradivni materijal, jer sudjeluje u stvaranju mišićnog tkiva. Zato su proteini toliko cijenjeni kod sportaša i onih koji samo žele dobiti mišićnu masu.

Iz istog razloga važno je i za dijete, budući da protein pomaže rastućem organizmu da se pravilno i brzo razvija.

S nedostatkom proteina u osobi, rad endokrinih žlijezda može biti poremećen. Također, sastav krvi se može promijeniti, rad mozga se pogoršava, izdržljivost pada i imunitet se smanjuje.

Na prvi pogled može se činiti da su proteini izuzetno korisna tvar.

No, ona, kao i masti i ugljikohidrati, može štetiti tijelu ako se konzumira u prevelikim omjerima.

Stvar je u tome da naše tijelo apsorbira količinu proteina koja mu je potrebna za određeno vrijeme. Ako vam ne treba više od 150 grama, on će apsorbirati takav volumen, a ostatak jednostavno preraditi.

Tijelo troši kalcij za provedbu tog procesa, a ako ga ne unosite hranom u potrebnoj količini, on će se uzimati iz kostiju, što u konačnici može dovesti do osteoporoze.

Čak i ako uzimate razne vitamine koji sadrže kalcij, to vas neće spasiti.

Također, zbog prekomjernog unosa proteina dolazi do ozbiljnog opterećenja bubrega, što može uzrokovati razne bolesti. Ovaj fenomen se često može primijetiti u uspješnim zemljama, gdje mnogi ljudi imaju previše proteinske hrane na jelovniku.

Pri konzumaciji životinjskih proizvoda koji sadrže bjelančevine treba biti oprezan, jer oni najčešće sadrže veliku količinu kolesterola i masti, a često su i visokokalorični.

Hrana s najvećim udjelom proteina

Kako biste pravilno regulirali količinu bjelančevina u prehrani, morate znati koje namirnice ih sadrže i gdje ih ima najviše. Evo primjera proizvoda koji se često nalaze na stolu većine ljudi:

• jaja. Idealan i najpovoljniji izvor proteina za ljude. Sadrže veliku količinu bjelančevina (oko sedamnaest posto), a imaju i visoku biološku vrijednost jer sadrže mnogo esencijalnih aminokiselina;
• Svježi sir. Proizvod bez kojeg je nezaobilazna prehrana svakog sportaša sadrži četrnaest posto proteina, a prednost mu je što se, za razliku od istih jaja, dugo probavlja, pa ga je dobro uzimati prije spavanja, a zatim tijelo bit će opskrbljeni energijom za cijelu noć. Ali vrijedi znati da u svježem siru postoji velika prisutnost masti, pa je najbolje kupiti nemasnu verziju;
• Mlijeko. Mnogima je ovo, uz jaja, glavni izvor proteina. Također je bogato aminokiselinama, a njegova biološka vrijednost veća je čak i od jaja. Znajte da nije potrebno kupovati obrano mlijeko, ako sadržaj masti ne prelazi 2,5%, to neće značajno utjecati na vaš organizam;
• Sir.Ima visok sadržaj kalorija, ali sadrži čak trideset posto proteina;
• Meso peradi. Niskokalorična je, a bogata proteinima. Osim toga, to je proizvod koji tijelo lako asimilira;
• Govedina. Sadrži visoko probavljive životinjske bjelančevine. Najbolje je jesti kuhanu ili pirjanu govedinu.Najkorisnija i hranjivija za konzumaciju je mlada govedina, od jedne do dvije godine;
• Jetra. Jetra sadrži dvadeset pet posto proteina, ovaj proizvod ima nisku kalorijsku vrijednost i nisku cijenu;
• Riba. Dijetetski proizvod u kojem je prisutnost proteina od petnaest do dvadeset pet posto, ovisno o vrsti. Najviše proteina ima u lososu, tuni, skuši, cipalu.

Ovo su najčešće i najpopularnije opcije ljudske prehrane, međutim, osim njih, postoji niz namirnica s najvećim udjelom proteina. Razmotrite ovaj popis u tablici.

Stol

Radi jasnoće, dajemo tablicu sa sadržajem proteina na stotinu grama težine proizvoda.

Naziv proizvoda		Količina proteina
Guska	29
purica	24
Ovčetina	24
Govedina	23
Piletina	25
Goveđa jetra	19
Svinjetina	19
Patka	17,6
Beluga	24
Ružičasti losos	21
Cipal	21,4
škampi	20
brancin	20
Sardina	23,7
dimljeni losos	25,4
Skuša	18
Zander	21
Dimljeni bakalar	23,5
Tuna	23
Štuka	18
Brynza	18
Sir	30
Svježi sir	14
Jaje	12
Teletina	22
svinjska jetra	18
deverika	21
Rakovi	19
dimljeni bakalar	24
Ide	18
Akne	17
kamenice	14
Svinjsko/juneće srce	15
Pollock	17

Osim navedenog, još uvijek postoji veliki izbor proizvoda koji sadrže proteine, ali u znatno manjim količinama.

Norma i višak proteina u tijelu

Kao što ste već naučili, proteini ne samo da koriste tijelu, već mu mogu i naškoditi. Sve ovisi o tome koliko ga osoba dnevno uzme. Koliko je proteina potrebno ljudskom tijelu?

Prije svega, morate znati da postoji određeni dnevni unos proteina.

1. Odrasla osoba treba konzumirati najmanje četrdeset grama dnevno i ne preporuča mu se prelaziti ovu granicu, inače je prepuno zdravstvenih problema;
2. U prosjeku, devedeset grama je dobra vrijednost koju će svaki zdrav organizam naučiti;
3. Maksimalna stopa proteina je oko sto dvadeset grama u 24 sata. Konzumacija veće mase može dovesti do trovanja i daljnjih komplikacija u radu organizma. Također, mogu se pojaviti loš zadah i uporni plinovi.

Vrijedno je zapamtiti da tijelo u prosjeku nije u stanju apsorbirati više od trideset grama proteina u jednom obroku.

Potrebna količina proteina po kilogramu tjelesne težine:

• 1,2 grama je potrebno za sportaše i ljude koji vode aktivan stil života;
• Oko dva grama za one koji vježbaju tri ili više puta tjedno i 1,6 grama za one koji posjećuju teretanu jednom ili dva puta;
• 2 grama za one koji mršave i jedu niskokaloričnu hranu.

Proteine ​​treba unositi više:

• S bilo kojom bolešću, osobito nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka;
• Tijekom aktivnog rasta i razvoja ljudskog tijela;
• Ako se osoba bavi sportom i vodi aktivan stil života;
• Zimi, jer u ovo doba godine, ljudsko tijelo mora trošiti više kalorija kako bi zadržalo toplinu i energiju tijela.

Manje potrebe za proteinima :

• U toplim godišnjim dobima, budući da tijelo ne treba trošiti veliku količinu kalorija;
• U starijoj dobi, budući da tijelo stare osobe ne prolazi toliko ažuriranja kao u mladoj;
• S pojavom gihta i drugih bolesti povezanih s apsorpcijom proteina.

Tijelo probavlja proteine ​​mnogo dulje od istih ugljikohidrata, koji se apsorbiraju gotovo trenutno. To se događa zbog njegovih prilično velikih molekula, s kojima se tijelo ne nosi odmah.

To je i prednost proteinske hrane, ona se u ljudskom tijelu puno duže zadržava i sporije se probavlja, a samim time i osjećaj sitosti traje dulje.

Prema trajanju probave proteina proizvodi mogu biti spori i brzi. U spore spadaju prije svega svježi sir i svinjetina, u brze jaja, mlijeko, kefir.

Prije izračuna dnevnog unosa proteina i naslanjanja na hranu bogatu proteinima, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego što to učinite i podvrgnuti se kompletnom fizičkom pregledu kako biste bili sigurni da nemate bolest bubrega, jetre ili želuca.

Inače riskirate ozljeđivanje. Posebno treba biti oprezan za one koji su imali problema s bubrezima ili u čijem organizmu nedostaje enzima koji razgrađuju proteine.

Također je potrebno obratiti pozornost na toleranciju proizvoda koji sadrže proteine, jer je zbog toga mnogima zabranjeno konzumiranje, na primjer, kiselog mlijeka i drugih proizvoda.

Savjeti nutricionista za unos proteina za mršavljenje

Tijekom dijete mnogi ljudi u svoju prehranu unose veliku količinu proteinske hrane. Razmotrite neke od savjeta koje nutricionisti obično daju u takvim slučajevima:

1. Dijeta u pravilu uključuje smanjenje unosa hranjivih tvari poput masti i ugljikohidrata. Ali u isto vrijeme smanjuje se i količina proteina, što može negativno utjecati na funkcioniranje tijela. Stoga tijekom dijete morate pažljivo pratiti količinu konzumiranih proteina. Upamtite da bi ukupno oko trideset posto proteinske hrane trebalo biti prisutno u vašem jelovniku;
2. Kada gubite težinu, neophodno je uključiti u prehranu meso, ribu, orašaste plodove, kiselo mlijeko i druge proizvode koji uključuju dovoljnu prisutnost proteina;
3. Proteinska hrana, prema mnogim nutricionistima, vrlo se dobro apsorbira s ugljikohidratima i mastima, koji su glavni dobavljači energije za tijelo. Također, za bržu i bolju apsorpciju treba ga konzumirati bez kruha i zajedno s povrćem i začinskim biljem;
4. Osim prirodnih proizvoda, možete koristiti sportske dodatke ili proteinski prah, ali oni se ne mogu smatrati glavnim izvorom proteina, jer tijelo najučinkovitije apsorbira proteine ​​iz mesa i drugih životinjskih proizvoda;
5. U ovom slučaju, potrebno je jesti hranu kuhanu ili kuhanu na pari, dok iz prehrane isključujete prženu hranu. Također je bolje soliti ga ne tijekom kuhanja, već neposredno prije prijema.

Dakle, iz prethodnog možemo zaključiti da su proteini vrlo važni za ljudski organizam, ali da biste ostali zdravi i jaki, morate ih koristiti u pravim količinama i stalno pratiti.

Naučite kako začiniti svoju prehranu s deset hranjivih namirnica bogatih proteinima.

Legenda bodybuildinga Vince Gironda jednom je rekao da je 90% rasta mišića određeno prehranom. Radije gledam na stvari malo drugačije: dobivanje mišićne mase zahtijeva sustavan rad u teretani uz odgovarajuću prehranu.

Za mene trening i prehrana nisu dva izolirana i neovisna pojma čiji je zbroj 100%. Obje komponente su vitalne. Morate maksimizirati svoje napore u teretani i svoju prehranu. Jedno bez drugog je nemoguće. Zamislite da je ovo Yin i Yang bodybuildinga.

Da biste izgledali najbolje što možete, trebate se oznojiti u teretani i potkrijepiti svoje napore vježbanjem bogatim izborom hranjivih namirnica s visokim udjelom proteina. Ne možete računati na visoke atletske rezultate bez odgovarajuće uravnotežene prehrane. Naravno, neki pomaci se mogu postići u svakom slučaju, ali hoće li to biti optimalno? Ne.

Visokokvalitetna visokoproteinska dijeta za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od:

1. Ukusni proizvodi; jela kojima ćete se radovati.
2. Obilje cjelovite hrane i svježih namirnica.
3. Raznolikost proizvoda za maksimalan unos makronutrijenata, aminokiselina, vitamina i minerala.

Ovaj članak će vam pomoći da popunite svoj popis za kupovinu širokim izborom visoko proteinske hrane za izgradnju mišića. Iako ovaj popis nipošto nije konačan, sljedećih 10 namirnica rangiram kao najbolje izvore proteina koje lako možete uključiti u svoju tjednu prehranu.

Također sam uključio nekoliko jednostavnih savjeta o tome kako integrirati svaki sastojak u svoju prehranu. Ostaje dodati da su proizvodi poredani bez određenog reda.

1. Cijela jaja

Cijela jaja, ne bjelanjak. Iako su bjelanjci bogati proteinima, nedostaju im svi nevjerojatni hranjivi sastojci koji se nalaze u žumanjku.

Cijela jaja jedna su od najhranjivijih i najuravnoteženijih namirnica poznatih čovječanstvu. A kako bi drugačije? Nadam se da moje riječi ne zvuče previše odbojno, ali takva je stvarnost. Kada pojedete cijelo jaje, konzumirate cijelo tijelo, a ne samo meso životinje. To jaje čini nevjerojatno uravnoteženom hranom i savršenim dodatkom prehrani za hipertrofiju.

Osim toga, konzumacija jaja je ekonomski isplativa, a omjer bjelančevina i masti u njima je blizu idealnog. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i 7 grama proteina, tako da možete dodati mnogo proteina i zdravih hranjivih tvari u svoju prehranu bez rizika od tone kalorija.

Za rast mišića potrebno vam je više od proteina. Nemojte bacati žumanjke.

Savjet 1. Postoji nekoliko načina kako jaja uvrstiti u svoj jelovnik. Možete ih skuhati, narezati na salatu ili skuhati zdrav i ukusan omlet za doručak uz dodatak svježeg povrća po vašem ukusu.

Savjet 2. Ne volite guliti tvrdo kuhana jaja? Pokušajte ih staviti u ledenu vodu 15 minuta nakon kuhanja.

Savjet 3. Napravite "proteinsku košaricu" od jaja tako što ćete u kalupe za kolače staviti nasjeckanu slaninu (ili bilo koje meso po vašem izboru), sir i jaje. Pecite dok jaje ne bude gotovo. Ohladite, začinite ljutim umakom i uživajte! Ove minijaturne košarice vrlo su jednostavne za pripremu i lako se spremaju. Pokušajte stalno držati zalihu od 8-12 takvih košarica u hladnjaku. Puno pomažu u teškim vremenima kada vam je potreban visokoproteinski proizvod, ali nema vremena za kuhanje.

Savjet 4. Pokušajte kuhati mljeveno meso u tavi. Na maslacu ili maslinovom ulju popržite meso u kockicama (junetinu, piletinu i sl.) zajedno s krumpirom. Kada je jelo kuhano, razbijte nekoliko jaja u tavu i dobro miješajte dok se ne skuhaju. Prelijte sirom i grčkim jogurtom (po želji). Mljeveno meso možete spremiti i u plastičnu posudu za hranu i koristiti radnim danom kao gotov ručak.

Savjet 5. Ako ne volite bezukusna kuhana jaja, probajte ukiseljena jaja. Jaja skuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu za mariniranje. Napunite posudu s jednakim dijelovima vode i jabučnog octa. Dodajte začine kao što su zgnječeni jalapenos, mljeveni češnjak, kolutići luka, sjemenke gorušice itd.

Savjet 1. Da biste začinili svoj pečeni losos, pokušajte pomiješati Dijon senf s malo javorovog sirupa. Ovim umakom premažite riblje filete prije pečenja, a zatim ponovno premažite umakom u fazi polupečenja. Kalorija i ugljikohidrata u takvom umaku ima jako malo, ali okusa i mirisa ima više nego dovoljno!

Savjet 2. Tri riječi: tacosi od lososa.

Savjet 3. Losos se odlično slaže s tjesteninom. Špagete pomiješajte s komadićima kuhanog lososa, dodajte češnjak i umak od vrhnja.

Savjet 4. Skuhajte losos i ostavite da se ohladi. File razdijelite na male komadiće, prelijte ih soja umakom, sokom od limuna ili limete, dodajte luk ili češnjak, naribani đumbir i ljuti umak. Poslužite uz rižu.

Savjet 5. Napravite omlet s lososom, cheddar sirom, nasjeckanom rajčicom i paprikom.

5. Mekušci i rakovi

Jestive školjke, škampi, kamenice, dagnje, rakovi. Svijet bodybuildinga ne govori često o ovim izvorima proteina.

Iako školjke nisu toliko bogate omega-3 masnim kiselinama kao losos i bakalar, one su još uvijek izvrstan izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, školjke su jedan od najboljih izvora cinka, a relativno su bogate i B1, B2, B3, željezom, magnezijem, kalcijem i drugim elementima u tragovima.

Jedna pacifička kamenica dat će vam 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju, dok kuhana mala školjka ima 2,4 grama proteina i samo 14 kalorija. 80-100 grama mesa rakova sadrži impresivnih 15,5 grama proteina uz samo 71 kaloriju.

Savjet 1. Izbjegavajte previše zaslađene desertne umake. Umjesto toga, začinite svoje kamenice sokom od limuna, talijanskim pestom od limuna ili poznatim umakom Tabasco.

Savjet 2. Uzmite 250-300 grama kuhanog mesa raka, jedno veće jaje, par žlica bademovog brašna, nasjeckanu papriku, kolutiće luka, dijon senf, ljuti umak i majonezu po želji. Promiješajte, oblikujte pogačice od rakova i pržite ih dok ne porumene.

Savjet 3. Nasjeckane školjke uspite u zdjelu svježeg špinata. Dodajte šampinjone, rajčice narezane na kockice ili ploške, te biljno ulje i ocat za preljev.

Savjet 4. Meso rakova na maslacu sa mljevenim češnjakom. Pravi pekmez! Proteini, hranjivi vatromet i zdrave masti!

Savjet 5. Probajte rakove s rižom. Kuhano meso rakova pomiješajte s rižom, dodajte luk, češnjak, sol, sitno nasjeckano kuhano jaje i krastavac. Pokapajte ovo ukusno jelo sokom od limete.

6. Jetra

Jetra? Da, jetra. Većina nas nikada nije razmišljala o uključivanju ovog izvora proteina u svoj jelovnik za bodybuilding. Sljedeći put kad odete u mesnicu, potražite jetru. Jamčim da ćete ga tamo pronaći.

Jetrica je fantastična namirnica, s oko 20 grama proteina na 100 grama i manje od 150 kalorija. Jetra je nevjerojatno bogata vitaminima i mineralima. Nadmašuje većinu voća i povrća, pa čak i crveno meso, po fosforu, magneziju, kaliju, željezu, bakru, vitaminima A, D, C, riboflavinu, niacinu, pantotenskoj kiselini, folnoj kiselini, biotinu i vitaminu B12. I premda jetra nipošto nije popularan bodybuilding proizvod, toliko je bogata hranjivim tvarima da s njom moramo računati.

Savjet 1. Ne sviđa vam se okus jetrica? Pokušajte s tabletama od goveđe jetre. Bodybuilderi stare škole znaju važnost ovog prirodnog mesnog proizvoda, pa redovito u svoju prehranu uključuju tablete goveđe jetre.

Savjet 2. Isprobajte recept s jetricama i lukom. Ovo je popularan način kuhanja jetrica, a na internetu ćete pronaći mnoštvo sličnih recepata.

Savjet 3. Mljevenom mesu za kotlete dodajte 30 grama sitno mljevene goveđe jetre kako biste poboljšali njegova nutritivna svojstva.

Savjet 4. Napravite mesnu štrucu za izgradnju mišića s mljevenom goveđom jetrom, mljevenom govedinom, jajima i začinima. Rolada se može rezati na više porcija, što je dovoljno za cijeli tjedan.

Savjet 5. Kako biste smanjili jak miris jetrica, stavite ih u zdjelu, dodajte sok od dva limuna i četvrtinu šalice jabučnog octa. Zatim zdjelu stavite u hladnjak i "marinirajte" jetrica 8-12 sati.

7. Sir

Sir je mnoštvo okusa, najbogatiji izbor sorti (cheddar, gauda, ​​parmezan, holandski, provolone, sir s paprom, sir s orašastim plodovima itd.) i, u pravilu, nizak udio laktoze. Po mom mišljenju, sir je jedna od najsvestranijih visokoproteinskih namirnica koje imamo pri ruci. Sir možete koristiti u salatama, govedinu ili piletinu posipati naribanim sirom, čime unosite masnoću u prehranu, poboljšavate okus i povećavate hranjivu vrijednost jela.

Sir na konac također spada u kategoriju mojih omiljenih proteinskih grickalica. Praktičan je za spremanje, možete ga ponijeti sa sobom na posao ili u školu, na izlet ili bilo koje drugo događanje koje planirate. Tri kriške sira dodaju vašoj prehrani 24 grama proteina i samo 240 kalorija.

Sir sadrži mnoštvo korisnih nutrijenata, uključujući vitamin K2, koji ima ogroman utjecaj na zdravlje srca, mozga i kostiju. Sir je također bogat CLA (konjugiranom linolnom kiselinom) koja ubrzava metabolizam i sprječava karcinogenezu, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, cinkom te vitaminima A, D, B2 i B12.

Savjet 1. Trebate li povećati unos kalorija, ali ne želite dodati još jedan obrok ili se osjećate kao da jednostavno ne možete pojesti još jednu porciju mesa? Naribani sir dodajte krumpiru, salati, riži, tjestenini, mesu i povrću. Malo sira u cvjetači ili brokuli ide daleko.

Savjet 2. Za jela od tjestenine i mesa pripremite poseban umak od sira. Za to će vam trebati pola pakiranja krem ​​sira (topljenog), četvrtina šalice vrhnja ili grčkog jogurta, četvrtina šalice vode i 150-200 grama omiljenog sira. Sastojke pomiješajte u loncu, lagano prokuhajte umak pa njime prelijte meso ili špagete od durum pšenice.

Savjet 3. Načos! Volite li nachose? Zaboravite čips i isprobajte ovaj recept. Uzmite bilo koje kuhano meso (piletinu, junetinu, slaninu), bacite u tavu i po vrhu pospite naribanim sirom. Tavu kratko stavite na vatru da se sir otopi. Začinite ljutim umakom, jalapenosom, kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet 4. Opskrbite se sirom na konac, tvrdim sirom i sirnom masom. Držite ove poslastice pri ruci kada vam zatreba brzi međuobrok bogat proteinima.

Savjet 5. Zabilježite ovaj jednostavan recept i priuštite si tjedan dana jela za "izgradnju mišića" za ručak. Trebat će vam odrezak ili parni kotleti, 200-250 grama naribanog sira i jedno pakiranje začina po izboru. Sve sastojke dobro izmiješati, dodati rižu, podijeliti na pet porcija, rasporediti u posude za hranu, čuvati u hladnjaku.

8. Piletina

Desetljećima je piletina bila i ostala glavni izvor kvalitetnih proteina, no budimo iskreni, rijetko čujete o nutritivnim vrijednostima pilećeg mesa. Osim što ima puno proteina i malo masti, piletina je bogata vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.

Piletina je idealan izbor za one koji žele dobiti na mišićnoj masi, ali moraju brojati svaku unesenu kaloriju. Tri unce pilećeg filea sadrži 26,7 grama proteina i samo 142 kalorije i 3,1 grama masti.

Savjet 1. Suhi i neukusni pileći file začinite slanim umakom od 2 žlice kiselog vrhnja i četvrtine šalice šalše. To će vašoj prehrani dodati samo 75 kalorija i puno okusa i arome.

Savjet 3. Napravite jednostavnu anaboličku salatu: narežite piletinu na kockice, uzmite špinat (ili rikulu), dodajte pola čaše kuhane kvinoje, komadiće badema i luk. Ukusnu salatu začinite crvenim vinskim octom ili maslinovim uljem.

Savjet 4. Kombinirajte kuhanu piletinu narezanu na kockice sa salsom i kvinojom za visokoproteinski, hranjiv obrok. Recept je jednostavan za pripremu, a jelo kao da je stvoreno za čuvanje u plastičnim posudama. Ponesite ga sa sobom na posao i napravite si zaista ukusan i zdrav ručak.

Savjet 5. Napravite vlastite pileće fingers ili nuggets. Komade piletine uvaljajte u bjelanjak (sirovo jaje razbijte u zdjelu i dodajte začine) i bademovo brašno, pa ih pržite na maslinovom ulju dok ne porumene.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Može se jesti za doručak, a uz kriške svježeg voća jelo će ispasti posebno ukusno. Osim toga, grčki jogurt može poslužiti kao baza za jednostavne umake i preljeve za salatu ili ga jednostavno možete posipati po salati od omiljenog povrća.

Kada birate grčki jogurt, svakako potražite prirodni proizvod. Izbjegavajte jogurte s aromama, konzervansima, bojama i drugim umjetnim dodacima.

Porcija od 150 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži 100 kalorija i 18 grama proteina. Slična porcija punomasnog grčkog jogurta dat će vam otprilike 144 kalorije i 15 grama proteina. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama, obje opcije su vrijedan izbor.

Grčki jogurt je bogat kalcijem i magnezijem i općenito je mnogo zdraviji od tradicionalnog jogurta. Ima više proteina, manje ugljikohidrata i općenito manje natrija.

Savjet 1. Miješanje grčkog jogurta s limunovim sokom čini nevjerojatan umak od lososa.

Savjet 2. Ubacite veliki komad grčkog jogurta i probranog svježeg voća u porciju zobenih pahuljica kako biste povećali proteine ​​i jelu dali onaj jedinstveni kremasti okus.

Savjet 3. Grčki jogurt, proteinski prah, svježe voće i led pomoći će vam da napravite ukusan visoko proteinski shake.

Savjet 4. Žudnja za slatkim? Pomiješajte grčki jogurt s orasima i malo meda za hranjivi desert bogat proteinima!

Savjet 5. Napravite zdrav preljev za salatu miješanjem grčkog jogurta, maslinovog ulja i mljevenog češnjaka. Posoliti i popapriti po ukusu.

10. Crni grah

Za mene je crni grah poput "bombona od graha". Okus je nevjerojatan, ne možete stati!

Čaša crnog graha sadrži 227 kalorija i preko 15 grama proteina. Grah je odličan izvor proteina za vegetarijance bodybuildere i dobar izbor za mesojede koji traže raznovrsniju i uravnoteženiju prehranu.

Crni grah je vrlo koristan za probavni sustav, jer sadrži mnogo neprobavljivih komponenti (dijetalna vlakna). Studije pokazuju da je konzumacija crnog graha povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u grahu može biti objašnjenje za to.

Crni grah također je dobar izvor mnogih minerala, uključujući molibden, bakar, magnezij, mangan i željezo.

Savjet 1. Pomiješajte crni grah, rižu (ili kvinoju) i salsu. Sve pospite grčkim jogurtom za visokoproteinski, vrlo hranjiv obrok bogat vlaknima.

Savjet 2. Kako biste ubrzali kuhanje svježeg graha (ne iz konzerve), namočite ga preko noći.

Savjet 3. Crni grah se može koristiti za izradu visokoproteinskog kremastog umaka za rezanje povrća (miksano povrće). Pomiješajte jednu konzervu crnog graha, trećinu šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, cilantro te sol i papar po ukusu.

Savjet 4. Za pripremu sljedećeg jela potrebni su nam crni grah, sir i mljeveno meso. Uzmite 200-250 grama naribanog crnog graha, naribajte krupniji komad tvrdog sira i to dodajte u 0,5 kg mljevenog mesa. Oblikujemo kotlete, pržimo ih ili kuhamo na pari, poslužimo ih na stolu!

Savjet 5. Pogledajte ovaj recept za brz i jednostavan pikantni umak od crnog graha, svježu salsu i malo sitno nasjeckanog luka. Zagrijte na jakoj vatri, dodajte jalapeno papričice, naribani sir i impresivnu porciju grčkog jogurta.

Proteini su one tvari bez kojih je nemoguće normalno odvijanje većine procesa u tijelu. Osim toga, sudjeluju u izgradnji mnogih vezivnih tkiva.

Zašto su proteini posebno korisni za osobu, koja hrana je bogata proteinima, kako koristiti proteinske proizvode za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo analizirati.

Dovoljan unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija se povećava, tonus raste, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge stanice u našem tijelu sadrže proteine. Dakle, stanje stanica izravno ovisi o tome koliko je ove tvari u konzumiranoj hrani. S dovoljno proteina stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pomažu u razgradnji hrane na jednostavnije sastojke i stoga u većoj mjeri pomažu u proizvodnji energije.
• Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće krvlju do organa.
• Proteini štite i jačaju imunološki sustav.
• Dobro koordiniran rad mišićne strukture čovjeka nemoguć je bez hrane koja sadrži puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, tada nećete moći izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, zastoj u rastu i razvoju (ovo je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Bjelančevine dobivamo samo iz hrane. Stoga je iznimno važno svoju prehranu sastaviti tako da sadrži puno proteina. Dakle, koja je hrana bogata proteinima?

Prvo, ovo mesnih proizvoda s visokim udjelom proteina.

• Govedina. Jedan od najbogatijih proteinskih proizvoda po kvaliteti i količini. Za najbolju asimilaciju proteina koji se nalaze u govedini, preporuča se kuhati ili pirjati.
• Svinjetina. Posebno puno proteina u nemasnim, suhim dijelovima trupa. Što više masnoće i masti, to je manji sadržaj proteina.
• Ptica. Piletina i puretina također sadrže dovoljne količine proteina.

Meso je izvrstan izvor proteina, jer također sadrži korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji čine proizvod lakim za probavu. Između ostalog, meso brzo i trajno utažuje glad.

U jetrima ima i dosta proteina – goveđa, pileća, pureća itd. Jetrica, paštete, pjenice izvrsna su, lako probavljiva jela bogata bjelančevinama i željezom. Vrlo su korisni za anemiju.

Riba i plodovi mora također su korisni za nadoknadu nedostatka proteina. U isto vrijeme, s gotovo istom količinom ovog korisnog elementa u usporedbi s mesom, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakši je, nježniji, ali u isto vrijeme vrlo ukusan i zdrav.

Najviše proteina u lososu, tuni, cipalima, jastozima, inćunima. Riblja vlakna sadrže mnoge aminokiseline i minerale koji su tako važni za naše tijelo - jod, kalij, magnezij itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama možete pronaći tako koristan protein. Mnoge biljne namirnice također su bogate ovom tvari - sušeno voće, mahunarke, orasi.

Prvo nam na pamet pada voće i povrće. Naravno, u svježem voću ima proteina, ali njihov sadržaj je mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morate jesti puno voća i povrća odjednom, što nije uvijek moguće.

Koja je biljna hrana bogata proteinima? Razmotrimo detaljno.

Mahunarke su jedan od glavnih biljnih izvora proteina. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su idealni proteinski proizvodi. Popis lidera mahunarki, prema sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• zeleni svježi grašak;
• mahune.

Osim proteina, mahunarke su bogate i vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma. Od ovih proizvoda možete kuhati veliki broj ukusnih i zdravih jela. Mahunarke su uz meso najbolji izvor proteina. Idealne su za mršavljenje ili vegetarijansku prehranu.

Orašasti plodovi su nevjerojatno bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali su također bogate mastima i kalorijama. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerojatno neće biti prikladni za mršavljenje. Tako, orasi u kojima najveća količina proteina je:

• kikiriki;
• Indijski oraščić;
• pistacije;
• badem;
• lješnjak;
• orasi.

Ovim redoslijedom, od najvećih prema najmanjim, orašasti plodovi su poredani prema sadržaju proteina.

Mliječni proteini

Nisu samo meso i mahunarke bogati proteinima. Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Ovi proizvodi sadrže blagotvorni kazein koji doprinosi sitosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Mliječni proizvodi izvrsni su za mršavljenje.

Dakle, koji su proizvodi sadrže puno kazeina?

• Svježi sir. Štoviše, u nemasnom svježem siru ima više proteina nego u masti.
• Sir. A posebno takve vrste sireva kao što su Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Posebno je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Treba napomenuti da se svježe mlijeko, skušeno mlijeko i dimljeni sirevi ne mogu pohvaliti velikom količinom proteina na 100 grama proizvoda.

Protein, osim glavnih korisnih svojstava, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - potiče sitost. Uzimanjem male količine hrane s visokim udjelom bjelančevina dugotrajno utažujete glad. Za mršavljenje, proteinska hrana je vrlo važan nutritivni element.

Ako želite smršaviti tada U svoju prehranu trebali biste uključiti sljedeće namirnice:

• svježi sir niske masnoće;
• sir od soje;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke.

Za najbolje rezultate mršavljenja trebali biste se također pridržavati određenog načina života koji uključuje dovoljno tjelesne aktivnosti. Ne morate se u potpunosti oslanjati na proteine.

Konačno

Proteini su nevjerojatno korisne tvari za naše tijelo. S jedne strane nas zasićuju, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane sagorijevaju masti i potiču pročišćavanje. Istodobno, nije potrebno izračunati u kojoj hrani maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata, i jesti isključivo od njih.

Prehrana treba biti uravnotežena, raznolika. Pogrešno je jesti samo parmezan. Sve bi trebalo biti umjereno. Iako u voću i povrću ima malo bjelančevina, ono sadrži druge elemente korisne za naš organizam.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo za one koji gube težinu, već i, na primjer, za sportaše. Vjerojatno su mnogi čuli riječi poput "proteinski šejk". Doista, za stvaranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranih proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve tvari, proteini imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe s zatajenjem jetre, čir na želucu, gastritisom i disbakteriozom. Stoga, prije nego što započnete proteinsku dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će za vas sastaviti tablicu prehrane i ponuditi vam da prođete potrebne testove.

Osnovu ljudske prehrane čine masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Važna komponenta odgovorna za formiranje mišićnog tkiva u ljudskom tijelu, jake nokte i lijepu kosu je protein - jednostavan protein. Tvar se sastoji od aminokiselina, od kojih se većina nalazi u hrani. Da bi prehrana bila pravilna i zdrava, potrebno je konzumirati namirnice koje sadrže proteine.

Za normalno funkcioniranje organizma jedite hranu bogatu proteinima.

Osnovne funkcije proteina

Proteini su spojevi aminokiselina koji su odgovorni za važne zadatke:

• su građevni materijal za formiranje stanične i tkivne strukture organa;
• odgovoran za proizvodnju hemoglobina;
• djelovati kao materijal za stvaranje tvari i spojeva koji štite tijelo od infekcija;
• sudjeluju u asimilaciji korisnih komponenti (minerala, ugljikohidrata, masti) u tijelu.

Proteinske spojeve tijelo apsorbira i ne nakuplja, što ih čini nezamjenjivim tvarima. To znači da je za normalan rad unutarnjih organa važno redovito obnavljati rezerve proteina.

Glavne funkcije proteina

Nedovoljna količina proteina kod osobe dovodi do:

• disfunkcija endokrinih i endokrinih žlijezda;
• pogoršanje sastava krvi;
• poremećaj u radu mozga;
• usporavanje rasta i razvoja male djece.

Hrana bogata proteinima

Kombinacija biljnih i životinjskih proizvoda omogućuje uravnotežen unos potrebnih aminokiselina u tijelo.

Mora se imati na umu da se prehrana ne smije sastojati od čistih proteina, inače može negativno utjecati na stanje unutarnjih organa:

• uzrokovati neispravan rad jetre i bubrega;
• pojačati procese truljenja u crijevima;
• poremetiti ravnotežu kiseline;
• stvoriti veliko opterećenje na tajnoj funkciji probavnog trakta.

Da biste okvirno kontrolirali dnevni unos važnih aminokiselina, morate znati koja ih hrana ima najviše.

Morate koristiti ne samo životinjske proizvode, već i biljne

Popis biljnih proizvoda

Koja je biljna hrana bogata proteinima? Voće, sušeno voće, povrće, mahunarke i žitarice - njihovom upotrebom mogu se u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za esencijalnim aminokiselinama.

Tablica biljnih namirnica s visokim udjelom bjelančevina.

Ime proizvoda	Protein na 100 g, (g)
Mahunarke:
grašak	22,5
leća	28,4
grah	23
Žitarice:
heljda	13
proso	12
kukuruzna krupica	11
Proizvodi od pšenice:
kruh	8
tjestenina	10,4
Proizvodi od zobi: žitarice
zobena krupica	11
orasi:
Orah	15,2
pistacije	20
badem	18,7
kikiriki	26,3
sjemenke: Sjemenke suncokreta
bundeva	24,8
sezam	20
Povrće i zelje:
prokulice	4,9
šampinjon	4,3
Bijele gljive	4
Voće, sušeno voće: crni ribiz
suhe šljive	5,3
datumi	2,6
suhe marelice	2,3
grožđica	1,9

Proteinski spojevi mogu biti potpuni (grašak, grah, soja) i inferiorni (cjelovite žitarice). Njihova prisutnost u dnevnoj prehrani trebala bi biti u omjeru od 60% prema 40%.

Popis životinjskih proizvoda

Gotovo sve vrste su glavni izvor životinjskih bjelančevina:

• meso;
• plodovi mora;
• ptice.

Tablica prehrambenih proizvoda životinjskog podrijetla s maksimalnom količinom proteina.

Ime	Protein, g (na 100 g proizvoda)
Meso
Svinjetina	11,7(masnoća)-14,7(meso)
Govedina	18,6-20
Teletina	19,7
Konjsko meso	19,5
Ovčetina	15,6-19,8
Zečje meso	21,1
goveđe srce	16,2
Svinjski bubrezi	13
Ptica, jaja
kokoši	18,2-20
purica	19,5
Guska	15,2
Patka	15,9
Kokošja jaja	12,8
Riba
Keta	22
Ružičasti losos	21
Skuri	18,6
Skuša	18,1
Manić	18,8
brancin	18,3
Haringa	19
Šaran, štuka	17,8
iverak	16,1
deverika	17,1
Šaran	16
Bakalar	16
Navaga	16,1
Oslić	16,7
Pollock	15,9
kapelin	13,4
Plodovi mora
Lignje	18
škampi	18
Jetra bakalara	4,2
Kavijar: jesetra
Mliječni proizvodi
Mlijeko: protein kondenzovan
Kefir	2,8-3
Svježi sir	14-18
Brynza	17,9
Krema (suha)	23
Sir: nizozemski ruski stopljeni
Slatke skutne mase i skute	7,2

Nisu sve navedene visokoproteinske namirnice dobre za tijelo. Tako tvrdi sirevi, punomasni svježi sir, neke vrste mesa i ribe sadrže mnogo masnoća, koje čestim korištenjem štete zdravlju.

Hrana koja sadrži proteine ​​za mršavljenje

Aminokiseline doprinose normalnom metabolizmu u tijelu i apsorpciji hranjivih tvari. Ako je prehrana pravilno organizirana, proteinska hrana pomaže izgubiti višak masnog tkiva bez gubitka mišićne mase.

proteinska dijeta

Čisti protein koriste mnogi sportaši za izgradnju mišića. Osim posebnih dodataka prehrani, morate se pravilno hraniti - hrana bi trebala sadržavati puno proteina i malo masti. Ovaj princip je primijenjen na mršavljenje. Među mnogim opcijama za brzo mršavljenje, proteinske dijete su najučinkovitije.

1. Pileća prsa (u 180 g proizvoda - 41 g proteina i 2 g masti). Pristaje uz jela od riže, kuhano povrće.
2. Nemasna govedina sadrži sve vrste zamjenjivih i nezamjenjivih aminokiselina. 200 g proizvoda sadrži 42 g proteina i 14 g masti.
3. Kuhana kokošja jaja su lako probavljiva hrana. Na 7 jaja otpada 40 g proteina i 35 masti.
4. Filet lososa (u 200 g - 40 g proteina, masti - 28 g). Uz proteinsku dijetu treba ga jesti barem 2 puta tjedno za večeru.
5. Meso kunića (21 g bjelančevina i 4 g masti) sadrži vitamine B skupine i željezo, vrijedan je dijetetski proizvod.

Tijekom dijete korisno je konzumirati obrano mlijeko, svježi sir, jogurt. U ribi dajte prednost ružičastom lososu, tuni, lososu, kao i vrstama bijelog mesa.

Važan uvjet za proteinsku dijetu je što je više moguće isključiti brašno i slatku hranu. Inače, ova metoda mršavljenja neće dati pozitivne rezultate.

Ograničenja za korištenje proteinske dijete:

• starije osobe (zbog promjena u tijelu povezanih s dobi, čisti proteini mogu izazvati povećanje zgrušavanja krvi, krvnih ugrušaka);
• pretile osobe;
• bolesti probavnog sustava (povećano stvaranje plina, pankreatitis, kolitis);
• poremećaji u radu bubrega.

Nemojte pribjegavati proteinskoj dijeti za pretilost

Proteinska dijeta idealna je za sportaše i bodybuildere, kao i mlade ljude koji žele smršaviti. Glavna stvar je pravilno organizirati prehranu, a rezultati vas neće ostaviti čekati.

Proteini u hrani igraju važnu ulogu za potpuno funkcioniranje unutarnjih organa. Važno je razumjeti da nije sva hrana bogata proteinima zdrava. U masnom siru, svježem siru, mlijeku, mesu i ribi, osim bjelančevina, ima i masti i ugljikohidrata. Oni su odgovorni za proizvodnju energije, au prekomjernoj količini mogu štetiti tijelu, uzrokujući povećanje razine kolesterola u krvi, pretilost i druge abnormalnosti. Stoga morate točno znati što sadrži proteine ​​i dati prednost lako probavljivoj hrani.

PP je moderna moderna oznaka za svakodnevnu pravilnu prehranu, koja je zamijenila prethodno popularne krute dijete. Oni koji se pravilno i uravnoteženo hrane, mudro konzumiraju hranu bogatu proteinima, produžuju svoju mladost i postižu zdravu dugovječnost, to je dobro poznata činjenica.

Korisnost hrane određena je njezinim sastavom i nutritivnom vrijednošću za organizam, ali, nažalost, često na stolu imamo praznu, beskorisnu pa čak i štetnu hranu. Razmišljanjem o sastavu hrane koju jedete i primjenom znanja stečenih iz ovog članka, možete značajno poboljšati kvalitetu života, dovesti svoje tijelo u red i održavati ga u formi te poboljšati cjelokupno blagostanje.

Pogledajmo zašto su proteini toliko važni za osobu koja želi biti zdrava i lijepa.

Prvo, proteini su prirodni građevni blok u tijelu. Bez dovoljne količine proteina nemoguće je formiranje novih tkiva - mišića, unutarnjih organa, krvnih i imunoloških stanica, kose, noktiju, kože, enzima, hormona, kolagena, elastina.

Protein koji dolazi s hranom crijeva prerađuju u aminokiseline i isporučuju kroz jetru krvlju u sva tkiva i organe. Jetra sama proizvodi neke aminokiseline, a neke navodno mogu doći samo izvana. Postoji 8 esencijalnih aminokiselina (10 u djetinjstvu), uključene su u metaboličke procese, daju energiju, obnavljaju, hrane i štite tkiva.

Znakovi nedostatka bjelančevina posebno su vidljivi kod osoba mlađih od 30 godina: mlohavost mišića i kože, bore, letargija, loše stanje kose i noktiju, povećana tjelesna težina, bljedilo, imunološki poremećaji koji se očituju u čestim prehladama, aknama, osipima, kao kao i zatvor, kronični umor i visoke razine stresa.

Prema suvremenim istraživanjima dnevni unos za odraslu zdravu osobu je 1-1,5 g/kg tjelesne težine (minimalno 40 g dnevno) od 4. mjeseca trudnoće - 2 g/kg tjelesne težine, za sportaše dnevna doza proteina može biti 120-150 g .

Dijete od 1-3 god. treba primati proteine ​​po stopi od 4 grama po kilogramu težine, od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg; na 8-10 litara. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16l. – 2,5–2 g/kg. Važno je da količina bjelančevina koju dijete unese hranom bude veća od one koju tijelo izluči (pozitivna ravnoteža dušika), inače dolazi do poremećaja razvoja i rasta.

Suprotno uvriježenom mišljenju, nisu samo ljudi ti koji izbacuju proizvode životinjskog podrijetla ti koji pate od manjka proteina. Konzumacijom nekvalitetnih mesnih proizvoda, pa čak i njihovim nepravilnim kombiniranjem, uočava se nedostatak dnevne doze bjelančevina, čak i minimalnih 40 grama, kod vrlo velikog broja ljudi, posebno kod osoba s niskim primanjima.

Proteini u hrani

Dugo se vjerovalo da tijelo može dobiti esencijalne aminokiseline samo iz životinjskih proizvoda, no zapravo to nije tako (potvrđeno istraživanjem švedskih znanstvenika sa Sveučilišta Karolinska, njemačkih znanstvenika s Instituta Max Planck). Također postoji teorija da su sve aminokiseline sposobne proizvesti zdravu ljudsku crijevnu mikrofloru (rad akademika A. M. Ugoleva 1958. o primjerenoj prehrani vrsta).

Osim životinjskih proizvoda, mnogi biljni proizvodi sadrže potpuno cjelovite i bolje probavljive bjelančevine u pravoj količini. Bjelančevine ili bjelančevine unosimo jedući meso, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, žitarice, orašaste plodove, voće, povrće, organsko meso (jetra), plodove mora i gljive.

Pridržavajući se nekih načela, možete povećati količinu i kvalitetu probavljivih proteina u hrani:

• tijekom dana svaki obrok treba sadržavati određenu količinu proteina;
• maksimalna doza proteina - za večeru;
• za dobivanje mišićne mase preporuča se unos proteina 30 minuta prije i 15 minuta nakon treninga;
• svježi sir sadrži teško probavljiv protein, pa ga je bolje koristiti odvojeno od svega, dodajući samo fermentirane mliječne proizvode;
• od sireva najkorisniji su mladi i domaći, poput feta sira, adige, sulugunija, odnosno sireva sličnih skuti, a višak slanosti bolje je ukloniti pranjem sira u prokuhanoj vodi. Topljeni sirevi nisu zdravi;
• meso, riba, iznutrice najbolje je konzumirati u kuhanom, pečenom, pirjanom obliku.
• Kombinirajte s mahunarkama, začinskim biljem ili povrćem (osim krumpira). Dimljeni proizvodi, mast, poluproizvodi nisu zdrava hrana, već su napola prazna, napola štetna. Kada jedete meso s alkoholom, budite spremni smanjiti dozu ulaznih proteina i osloboditi alkoholne otrove koji ometaju probavu životinjskih proteina;
• mlijeko se također preporučuje odvojeno konzumirati, jer se pod djelovanjem želučanog soka zgrušava, lijepi za ostalu hranu, onemogućujući je probaviti, a zatim trune u crijevima. Pijte bolje u malim gutljajima (na primjer, napravite "zlatno mlijeko" s kurkumom za večer), držeći ga u ustima, a nakon mlijeka jedite sušeno voće;
• jaja također sadrže teško probavljive proteine, kombinirajte ih sa zelenilom i povrćem, neutralizirajući kolesterol iz žumanjka;
• apsorpciju proteina ometaju kiseline poput agruma, rajčice - inhibirajući proces probave na izlazu, opet imamo procese raspadanja u crijevima;
• kruh (osim cjelovitih žitarica), žitarice, krumpir - hrana s visokim udjelom škroba ugljikohidrata, treba konzumirati odvojeno;
• jednu vrstu proteina po obroku. Sir s mesom loš je za probavu, loš je i sir s orasima itd.
• mast se također preporučuje konzumirati odvojeno od bjelančevina, može se koristiti zajedno sa škrobnom hranom (ne dodavati maslac ili biljno ulje, odrežite kožu i masnoću s mesa).

Mesne prerađevine

Dobivanje kompletnih, lako probavljivih proteina iz mesa je najlakši način. U govedini i janjetini, 75-80% kompletnih proteina, u svinjetini - 90%. Pasmina stoke utječe na sadržaj hranjivih tvari u njihovom mesu. Također, količina bjelančevina u mesu ovisi o spolu životinje: ženke imaju više bjelančevina u mesu od kastriranih životinja, a one pak imaju više od teladi i janjadi. Što je životinja starija, to je niža probavljivost bjelančevina u njezinu mesu. Svinjetina je bolje probavljiva od goveđeg mesa.

Tijekom toplinske obrade (na primjer, kuhanja), posebno u malim komadima, kruti kolagen u mesnom proteinu postaje tvar topiva u vodi koju mogu probaviti ljudski želučani enzimi. Pri prženju se može uništiti određena količina aminokiselina (lizin, metionin, triptofan); soljenje mesa praktički ne smanjuje sadržaj aminokiselina, ali konzervirano meso ima gotovo upola manju proteinsku vrijednost. Imajte na umu da se meso ne može u potpunosti probaviti u bilo kojem obliku i probavlja se do 5 sati.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi doista su relativno bogati proteinima kazeinom i drugim važnim elementima u tragovima, ali se proteini iz njih slabo apsorbiraju, osobito kod odraslih. Sve češća među stanovništvom je takva karakteristika tijela kao netolerancija na laktozu (mliječni šećer).

Kiselo vrhnje je dobro za poboljšanje probave, svježi sir je koristan za čir na želucu, kao i visoki krvni tlak, ali ne i za pogoršanje gastrointestinalnih bolesti. Naravno, govorimo samo o prirodnoj hrani. Zaboravite na proizvode od jogurta, sireva, vrhnja i pažljivo čitajte etikete na pakiranjima u supermarketu ako vam je važno zdravlje.

Mliječne proizvode ne treba zlorabiti jer oni povećavaju kiselost u želucu, a organizam troši zalihe minerala, uključujući i kalcij, da neutralizira kiselinu. To se događa jer nakon 10. godine života ljudi više ne proizvode posebne enzime koji mogu razgraditi proteine ​​kazein i laktozu.

Druga nevolja s mliječnim proizvodima povezana je s načinom poslovanja velikih stočarskih koncerna - mliječne životinje dobivaju velike količine antibiotika, a imaju i povećanu razinu hormona, što loše utječe na imunitet i onkološku predispoziciju konzumenata mesa i mlijeka. put.

Kazein se u procesu prerade u tijelu pretvara u kazomorfin i stvara ovisnost – posebno o siru.

jaja

Jaje ima izvrsnu ravnotežu svih aminokiselina, čak je uzeto kao idealno u usporedbi s drugim proizvodima u smislu korisnosti proteina. Protein bjelanjka je vrlo probavljiv. Kuhana jaja najbolje je jesti, sirovo jaje uzrokuje vezanje određenih vitamina, uništava enzime, a nosi i opasnost od salmoneloze. Žumanjak je mnogo manje koristan jer sadrži puno lošeg kolesterola.

žitarice

U kuhanim žitaricama možete pronaći od 7 do 25 g proteina na 100 g (žitarice na vodi). Ali njihov protein se apsorbira samo 45-50%. Također, žitarice su vrijedne u korisnim složenim ugljikohidratima. Nemojte dodavati šećer i maslac žitaricama - uvelike povećavaju prehrambenu vrijednost ovog proizvoda. Komplet aminokiselina postaje potpun kuhanjem žitarica s mlijekom.

Najviše proteina nalazi se u kvinoji (quinoa), heljdi, krupici, prosu, bisernom ječmu i sada rijetkoj krupici od amaranta (shiritsa). Svježe klice žitarica i graha bogate su aminokiselinama i proteinima: soje, lana, pšenice, graha i drugih.

Kuhanje žitarica na visokoj temperaturi, njihovo mljevenje poboljšava probavljivost. Žitarice kao što su: pšenica, raž, ječam i zob, kada se zlorabe, opasne su zbog visokog sadržaja glutena, ali tanjur kaše ujutro neće uzrokovati štetu, za razliku od kobasica, poluproizvoda, čipsa i drugih "dobrotica". “, gdje se gluten dodaje u industrijskim razmjerima. U slučaju postojeće alergije na gluten (celijakija) treba isključiti čak i žitarice s njegovim sadržajem.

Seitan je umjetno biljno "meso", gotovo 100% gluten, sadrži 25% proteina. Mnogo je više proteina u mahunarkama: soji, grašku, grahu, leći, mung grahu, slanutku - do 25g, to je više nego u bilo kojem drugom proizvodu!

Jedan od neugodnih problema povezanih sa žitaricama su bube, koje se jako vole nastaniti u njima. Oni truju cijeli paket sa žitaricama s proizvodima svoje vitalne aktivnosti, a da ne spominjemo činjenicu da izgleda vrlo neprivlačno. Kupujte žitarice samo u originalnom pakiranju bez oštećenja i rupa, pridržavajte se roka valjanosti i pridržavajte se pravila za zatvoreno skladištenje kod kuće.

Još jedna popularna moderna "horor priča" o žitaricama i žitaricama (kao i voću i povrću, te životinjskim proizvodima) je GMO i štetna gnojiva koja se koriste u uzgoju žitarica. Općenito, šteta GMO proizvoda još nije jasno dokazana. Pokušajte dati prednost proizvodima uzgojenim u ekološki čistom području koje vam je najbliže (obično se ti podaci nalaze na pakiranju).

Hrana bogata proteinima

Sumirajući gore navedeno, najbolje je da organizam unese potrebnu količinu bjelančevina pravilno termički obrađenom hranom: meso, riba, jaja, svježi sir, heljda, soja (u obliku tofua, sojino meso), grah , grašak, biserni ječam, kvinoja te gljive i orašasti plodovi.

Razgovarajmo više o posljednja dva proizvoda. Jestive, organski ubrane i pravilno prerađene gljive imaju visoku nutritivnu vrijednost. Prilikom mljevenja (osobito kod mljevenja suhih gljiva u prah), kuhanja, kitin se uništava, zbog čega probavljivost proteina u njima doseže 70%, a sadržaj proteina u prosjeku postaje 20 g. Gljive sadrže 18 aminokiselina, uključujući sve esencijalne. Opasnost od gljiva (osim individualne netolerancije) leži u njihovoj sposobnosti nakupljanja štetnih tvari (soli teških metala, zračenje), stoga nemojte kupovati gljive od nepoznatih ljudi, osobito uz autocestu.

Orašasti plodovi su vrlo vrijedan i zdrav prehrambeni proizvod po sadržaju proteina i esencijalnih masnih kiselina, vitamina, mikro i makro elemenata. Ne možete ih jesti puno zbog visokog udjela masti (iako su zdravi), u prosjeku 60 g orašastih plodova sadrži 400 kcal, to je kalorijski sadržaj dobrog ručka, a pojesti više od 100 g dnevno je štetan eksces. Esencijalne aminokiseline prisutne su u većini orašastih plodova. Većina proteina nalazi se u kikirikiju (iako općenito nije orašasti plod, već mahunarka, štoviše, vrlo je kaloričan), indijski orah, pistaći, bademi, a također i sjemenke suncokreta (a ovo je žitarica). Kod orašastih plodova glavno pravilo je umjerenost.

Čak i među biljkama relativno visokim udjelom lako probavljivih bjelančevina mogu se pohvaliti kukuruz, prokulice, brokula, špinat, sjemenke bundeve i kakao prah.

Tablica proteina u hrani

Ove tablice prikazuju usporedni sadržaj proteina silaznim redoslijedom (mg na 100 g proizvoda).

Mesne prerađevine

piletina (kuhana prsa) 29

govedina (kuhana) 25

kuhani goveđi jezik 23

puretina (kuhana prsa) 20

guska (pečena u foliji) 18

svinjetina (pečena) 16

pileći želudac u pavlaci 16

janjetina (pečena) 15

pirjana goveđa jetra 14

doktorska kobasica 12

kuhane kobasice 11

pileća srca u pavlaci 8

goveđa juha 0,6

Mliječni proizvodi, jaja

svježi sir 5% 17

prepeličja jaja 13

tvrdo kuhana kokošja jaja 12

prirodni jogurt 2% 4

kiselo vrhnje 10% 3

kravlje mlijeko 2,5% 2

vrhnje 20% 2

Plodovi mora

Sušena vobla (kaspijska) 46

usoljeni crveni kavijar 31

slani losos 21

tuna u vlastitom soku 21

kuhane lignje 21

kuhani škampi 18

usoljena atlantska haringa 17

pollak pečen 16

lignje pirjane u vrhnju 12

gljive

sušeni vrganji 35

sušeni vrganji 24

sušeno bijelo 20

kuhani vrganji 9

lisičarke pržene s lukom 6

bijelo svježe 4

svježi šampinjoni 4

krem juha od gljiva s vrhnjem 2-6

svježe mliječne gljive 2

ukiseljene gljive 2

juha od gljiva s heljdom 0,6

orašasti plodovi

Mandžurijski orah 28

pistacija 20

badem 18

orah 14

brazilski orah 14

pinjoli 11

bademovo mlijeko 3

Žitarice, mahunarke, žitarice

kiselo vrhnje od sjemenki suncokreta (urbech) 25

sjemenke suncokreta sirove 20

sojino meso kuhano 18

proklijala soja 13

zobene pahuljice s mlijekom 10

kuhani slanutak 9

kuhana leća 8

kuhani grah 8

prosena kaša 5

svježi grašak 5

grašak 4

konzervirani zeleni grašak 4

heljdina kaša 4

krem juha od graška 2

griz 3

kuhana riža 3

sojino mlijeko 3

Povrće, voće, bobice, bilje

sjemenke bundeve 24

konzervirane masline 18

sušena cikla 9

sušeni luk 8

sušeni celer 8

sušena mrkva 7

Prokulica 5

sušena divlja ruža 4

peršin 4

suhe marelice 3-5

kupina 2

banane 1.5

agrumi 0,9

Šteta proteinske hrane

Redovito prekoračenje dnevne doze proteina ima loš učinak na tijelo: počinju procesi truljenja u crijevima, trovanje produktima raspadanja, poremećen je metabolizam i pogoršava se stanje živčanog sustava. Pretjeranom konzumacijom smatra se 1,7 mg/kg tjelesne težine više od normalne, osobito kod sjedilačkog načina života.

Jetra se neće nositi s prekomjernim unosom dušikovih spojeva, nakupljat će mast, kiselost će se povećati, a zalihe kalcija u tijelu će stradati. Redovita zloporaba mesa dovodi do nakupljanja soli mokraćne kiseline u zglobovima, što će stvoriti uvjete za razvoj gihtnog artritisa. Na dijelu živčanog sustava doći će do povećane razdražljivosti, agresivnosti, a samim tim i kardiovaskularni sustav također pati.

Kako izgubiti težinu na proteinskoj hrani

Gubitak težine na proteinskoj hrani događa se prirodno ako se količina proteina u prehrani dovede do vrijednosti dnevne norme, dok će protein zamijeniti dio masti i ugljikohidrata. Nutricionisti su razvili razne proteinske dijete, a najpoznatije i najpopularnije smatraju:

1. Kremlj (astronautska dijeta)

Pojava ove metode mršavljenja i povećanja mišićne mase pripisuje se nutricionistima iz Sjedinjenih Država, koji su kasnije migrirali u SSSR. Poanta je smanjiti unos ugljikohidrata tako da ih zamijenite proteinskom hranom.

Pravila prehrane uključuju praćenje hrane koja se jede na posebnim tablicama, bodovanje. Za 20-40 bodova dnevno, predlaže se da napravite jelovnik za sebe od proizvoda s popisa za 4 tjedna: 20 bodova dnevno u prvom tjednu, 25 je dopušteno od trećeg i 30 od četvrtog.

Žitarice, pekarski proizvodi i tjestenina, krumpir, šećer su strogo isključeni za vrijeme trajanja dijete. Nakon 4 tjedna ne napadajte sve zabranjeno – jedite 60 čaša dnevno i bit ćete u formi dugi niz godina.

2. Dukan

Francuski nutricionist predložio je svoj sustav 1977. godine, od tada je razvijen, nadopunjen, testiran, objavljen i isproban mnogo puta. Sustav se temelji na principu četiri faze: napada, izmjene, konsolidacije, stabilizacije, tijekom kojih je potrebno pratiti popis dopuštenih namirnica, izvoditi vježbe, izmjenjivati ​​proteinske i ugljikohidratne dane.

3. Atkins

Dr. Atkins je američki nutricionist koji je svojim dvotjednim sustavom mršavljenja zaveo brojne holivudske zvijezde. Principi su slični: u početku je temelj prehrane najteže odbacivanje ugljikohidrata i masti - meso, mliječna hrana, gljive, orašasti plodovi, plodovi mora; kasnije je dozvoljeno nešto voća i povrća.

Dijete imaju kontraindikacije: trudnoća, dojenje, dijabetes, visok kolesterol, zatvor, nestabilno psiho-emocionalno stanje (depresija).

4. Sušenje

Ova metoda će vjerojatnije prilagoditi izgled tijela nego težinu, relevantnu za sportaše. Sušenje daje liku prekrasan reljef, otkriva mišiće. Šećer, pekarski proizvodi potpuno su isključeni (možete malo kruha od cjelovitog zrna ili s mekinjama).

Ugljikohidrati se konzumiraju samo sporo (žitarice, povrće), puno nemasnih proteina - svježi sir, meso, jaja, orašasti plodovi, gljive, riba, soja, posebna sportska prehrana puno pomaže - čisti proteini. Prilikom sušenja važno je unijeti manje kalorija nego što se dnevno potroši. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Takva dijeta ne smije trajati dulje od 2 mjeseca bez pauze i ne više od 2 puta godišnje.