Meni idealne hrane za muškarce. Pravilna i zdrava prehrana za svaki dan: planiranje prehrane i primjeri jelovnika

Posljednjih godina sve je veća važnost zdravog načina života. S obzirom na sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odriču se loših navika. "Zozhniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti ispravno i bez štete po svoje zdravlje odabrati optimalnu prehranu za svaki dan u tjednu.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će svi predstavljeni materijali biti korisni svima.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Određenu hranu treba u potpunosti izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svima je poznat ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost prehrane u životu ljudi, pa ako želite voditi zdrav način života, ovu frazu treba uzeti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi su proizvodi bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i komplicirano u organizacijskom smislu. Nije potrebno odbiti štetne dobrote tijekom njegove provedbe - dovoljno je ne zloupotrijebiti ih. Čips, brza hrana, suhomesnati proizvodi i slični proizvodi mogu se smatrati primjerom ukusne, ali nezdrave hrane.

Selektivnim i mudrim pristupom prehrani svatko će moći jesti ukusno, au isto vrijeme dobro za svoje zdravlje. Najvažnija točka u pravilnoj prehrani je hrana, što u principu nije iznenađujuće.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

• Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Nedostatak prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
• Unos vode je normalan, ali je preporučljivo ne piti tekućinu neposredno nakon obroka ili kao piće uz obroke.
• Zadnji obrok je “light” i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
• Izravno proces jedenja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Progutati cijelu ili značajan dio porcije prilično je glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept "pravog proizvoda" krajnje je dvosmislena definicija. Općenito, treba shvatiti sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu štetiti kada se uzimaju.

Takvi proizvodi uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobičasto voće;
• meso;
• riba;
• plodovi mora;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se pripisati ispravnim i korisnim. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organiziran u doziranom i adekvatnom režimu.

Uz samu vrstu hrane treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Što treba napustiti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako želite pravilno jesti. Glavna stvar je ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Što to znači? Sve je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice mogu se jesti, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju štetna jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
• kava i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer izravno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda bi jedino trebalo potpuno napustiti zamjene za obroke, prehrambene aditive i umake. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u tijelu i ne uklapaju se u ideju pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane nije lako imati vitku liniju...

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi “foodijevi”, poštujući načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi izgubiti težinu ili dobiti na masi, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Odabrati pravu dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljno banalno poštivanje gore navedenih odredbi, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u uzetim proizvodima.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina zamislite sljedeći 7-dnevni raspored obroka:

ponedjeljak

• Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
• Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata s kruhom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
• Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

• Doručak: kajgana sa zelenilom, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevni snack: pita od zelenog čaja.
• Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
• Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
• Popodnevni snack: pecivo sa zelenim čajem.
• Večera: pirjana riba, salata od povrća, kompot.

subota

• Doručak: , kava.
• Drugi doručak (ručak): grejp.
• Ručak: juha od povrća, kotleti od heljde, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: keksi s kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

1. Održavajte njegov ukupni sadržaj kalorija na razini od 2000-2600 kalorija.
2. Ustani od stola, neuhranjen.
3. Razrijedite obrok pićem vode.
4. Organizirajte međuobroke u obliku ručka i popodnevnog čaja na jednostavan način.
5. Nemojte odbiti malu količinu kruha i začina kada upijate glavna jela.

U načelu, nema poteškoća u pravilnoj prehrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati tako da održava tjelesnu težinu, da je smanji, pa čak i da izgradi mišiće. Da biste koristili ovu dijetu za mršavljenje, dovoljno je:

• Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
• Usitnite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
• Pijte 2,8-3,5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• U vrlo maloj količini koristite sve slatkiše, kekse i pekarske proizvode.
• Osim toga, bavite se sportom (barem laganim tjelesnim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, može se lako pretvoriti u optimalan jelovnik za održavanje težine. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, tada je razmatrani jelovnik podložan još manje prilagodbe. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Pripazite da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
• Također pijte puno tekućine.
• Vježbajte s utezima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteine, aminokiseline, energetska pića i sl.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajne prilagodbe. Glavna stvar je konzumirati pravi broj kalorija i proteina. Uz sustavno bavljenje sportom, debljanje vas neće ostaviti čekati.

Možda su na ovom najvažnije odredbe o temi današnjeg članka završile. U principu, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano.

Koliko novca tjedno trošite na hranu? Koliko proizvoda kupite, a koliko ih ostane neiskorišteno? Koliko je vaša prehrana raznolika?

Mnogi misle da je zdrava prehrana skupa i dostupna samo bogatima. Tomu djelomično pridonose i reklame različitih vrsta goji bobica i blogera koji jedu zobene pahuljice isključivo s bademovim mlijekom, posipaju ih chia sjemenkama odozgo, piju “strano”, pomiješano s tamošnjim ribljim uljem, a sve je to sigurno snimljeno iPhoneom 9.

Bone Broad se nada da će vam ovaj članak pomoći da shvatite da pravilna prehrana može biti ekonomična, zdrava i ukusna. Reći ćemo vam koji bi proizvodi svakako trebali biti u vašem hladnjaku, a također ćemo podijeliti razne trikove pri sastavljanju jeftinog ekonomičnog jelovnika zdrave zdrave prehrane za mršavljenje tjedan dana.

Uštedite na hrani uz Bone Broad: kako potrošiti manje - savjeti i recepti! Izgubiti težinu ukusno i jeftino!

Kako brzo i jeftino smršaviti kod kuće: kako potrošiti manje novca na hranu?

Za početak, proglasimo s vama svojevrsni manifest: "želimo jednostavnu, svježu i zdravu hranu". To znači da odbijamo masne kotlete, ali samo želimo jesti kuhano meso. Prestajemo jesti salate od majoneze i uživamo u pravom okusu povrća. Ne kupujemo ništa konzervirano, prženo na puno ulja ili utopljeno u neshvatljivim umacima. Pokušavamo kuhati sami, poštujući neka pravila.

Biramo nekoliko osnovnih načina obrade proizvoda: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje i pirjanje. A ako vam se kuhanje i kuhanje na pari čini potpuno nehumanim načinom "pokvarenja" hrane, hitno počnite koristiti svoju pećnicu. Ne možete ni zamisliti kako štedi vrijeme i trud domaćice! Možete raditi ono što volite dok se večera priprema bez straha da ćete se prekuhati ili prekuhati.

Osim toga, dva pleha sa sličnim jelima mogu se staviti u pećnicu istovremeno, pa ćete ponekad uštedjeti vrijeme. Ovo je vrlo zgodno kada primate goste. A najbolje je što u pećnici možete kuhati u keramičkim posudama. Dajemo zub, jer mnogi takvi lonci skupljaju prašinu na gornjoj polici kuhinjskog seta i dobivaju se 1-2 puta godišnje, ali uzalud! U loncima možete kuhati bilo što, od žitarica do punopravnih glavnih jela. Istovremeno, odmah dobivate porcije za svakog člana obitelji, što je vrlo povoljno. Da, i jesti iz lonaca je zabavno i zanimljivo, a što je najvažnije, proces pripreme večere svodi se na 15-20 minuta, samo trebate ostaviti potrebne sastojke u loncima i namjestiti željenu temperaturu.

Klasičan, ali još uvijek vrlo važan savjet: prije odlaska u trgovinu trebate napravite jasan popis namirnica potrebnih za pripremu jela iz jelovnika. Ne morate ništa dodatno kupovati.

Pratite akcije u trgovinama - najjeftiniji način za mršavljenje!

U trgovinu u kupovinu morate ići ciljano, a ne kad morate. A kako bi se izbjeglo rasipanje novca, u ovom trenutku je potrebno biti pun.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti brzu hranu, hamburgere, sushi, gazirana pića. Je li jako skupo i nezdravo? a također slabo zasićuje.

Za većinu ljudi glavno jelo je meso. Od jednog komada mesa mogu se skuhati dva jela. Na primjer, skuhajte cijelo pile ili kost s mesom (bolje je dugo kuhati na laganoj vatri - tako će meso biti mekše i ukusnije). Juha se koristi za pripremu juhe. I očistite meso od kostiju. Dio dodajte u juhu, ostatak možete pirjati s povrćem ili gulašom /

Mnogi ljudi vole kupovati sok u kartonskim kutijama i bocama. Skupi su i sadrže puno konzervansa i bojila, zbog čega su nezdravi. Bit će korisno i jeftinije kuhati kompote i voćne napitke sami.

Vrhunski najekonomičniji i najjeftiniji proizvodi

Kiselo vrhnje.
Dobar je jer zamjenjuje majonezu u salatama i štetna punila u desertima. Može se koristiti i za pirjanje ili poslužiti uz palačinke i svježe bobičasto voće.

jaja.
Također bitan element prehrane svake obitelji. Ako sumnjate u korisnost jaja, odmah pročitajte članke i.

Perad (puretina, piletina).
Dijetalno meso peradi pogodno je za pečenje, pirjanje, kuhanje i kuhanje na pari. I kakve ukusne juhe izlaze! Ako ste još uvijek ljubitelji kotleta, onda od ptice ispadaju sočni i nježni. A za doručak u kajganu možete dodati komadiće puretine ili piletine. Perad se može zamijeniti mesom, kobasicama i drugim mesnim poluproizvodima. Osim toga, to je jeftino, a možete smisliti mnogo mogućnosti za njegovu upotrebu! Možete napraviti i domaću pileću šunku, koja je mnogo jeftinija i zdravija od kupovne.

Za ljubitelje ribe - coho losos, chum losos, roze losos, bakalar. Može se peći, kuhati, soliti, pržiti, kuhati u pećnici i kuhati na pari.

Plodovi mora.
Sada ćete jasno reći: "kakva je to ušteda, kupnja plodova mora?" i bit ćeš u pravu u nečemu. Ipak, ne predlažemo da jedete jastoge, langoše (velike račiće) i jastoge. Trup lignje danas je više nego pristupačan, a dagnje nisu najekskluzivnija delicija. Osim toga, u trgovinama su često sniženja plodova mora, iskoristite ovu priliku i pojedite škampe ili hobotnicu. Savjet: obično je isplativije uzimati po težini, osim toga, odaberite suho zamrzavanje kako ne biste preplatili vodu. Ovaj savjet vrijedi i za ribu.

Heljda.
Ovu smo kašu posebno izdvojili u poseban odlomak, jer je vrlo svestrana. Koristi se kao prilog jelima od mesa. Može se poslužiti i kao samostalno vegetarijansko jelo uz dodatak domaćeg umaka od rajčice ili šampinjona, a ujutro je vrlo ukusno pojesti heljdinu kašu s mlijekom.

Riža.
Možete odabrati vrstu riže koju najviše volite, uključujući nekuhanu divlju rižu, crnu rižu i smeđu rižu. Od riže se može napraviti svašta - kaša, pilav, poslužiti kao prilog pirjanoj ribi ili mesu. Riža se također dodaje mesnim okruglicama, punjenom povrću, složencima i nekim vrstama salata.






Ako ne volite rižu, onda kupite bulgur. Općenito, pokušajte imati zalihe različitih žitarica. Ne zaboravite, naravno, jedva.

Zobena kaša.
Gdje bez ove kraljice doručaka? U zobenoj kaši ima puno pluseva: cijena, brzina kuhanja (to nije ječam, koji trebate kuhati 40 minuta), varijabilnost je dobra i s bobicama i mesom. Samo pripazite da ne kupujete instant žitarice sa kojekakvim dodacima.

Tjestenina.
Ne treba se bojati tjestenine i misliti da nisu “pp”. Iz članka znamo da je ugljikohidrat i u Africi ugljikohidrat, i nije važno odakle dolazi: iz jabuke ili tjestenine, iz Snickersa ili zobenih pahuljica. Naravno, bolje je odbiti visokokalorične slatkiše kao što su čokolada i kolačići, ali tjesteninu definitivno ne vrijedi izolirati. Pokušajte kupiti tjesteninu od durum pšenice: ne kuhaju se mekano.

Leća.
Danas vrlo pristupačna kašica. Sadrži puno proteina, može se koristiti i kao samostalno jelo i kao prilog. Usput, vrlo je ukusno dodati ga u salate od povrća - ukusan i jeftin način za mršavljenje.

Bundeva.
Može se peći, dodati žitaricama i napraviti nevjerojatno ukusne slastice.

Limuni.
Od njih se pripremaju limunade, dodaju kavi, čaju, desertima, a koriste se i u pripremi mesa, ribe i plodova mora.

Nerafinirano biljno ulje za salate.
Maslinovo ulje je, naravno, kralj, ali nikako nije jedino biljno ulje dobro za srce, mozak i kožu, a uz to je i skupo. Odaberite proračunskiju opciju: laneno ulje(šampion u udjelu omega-3 i omega-6 masti, čime se približava ribljem ulju), sojino ulje(cijena oko 200 r,), sezamovo ulje(djelotvoran kod raznih plućnih bolesti, otežanog disanja, astme, suhog kašlja, koristi se u liječenju hiperaciditeta želučanog soka, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i pomaže kod gastrointestinalnih kolika), kamilica ili senf ulje (oko 100 rubalja).

Smrznuta hrana.
Ako vam ipak treba, primjerice, bobičasto voće izvan sezone, bolje pogledajte ono smrznuto. Oni će, naravno, biti jeftiniji od svježih, ali u svakom slučaju manje ukusni, pa je za pripremu umaka i raznih slastica bolje koristiti smrznuti proizvod. Samo pazite da se bobice ne odmrznu i ponovno zamrznu.
Usput, pokušajte ljeti pobrinuti se za svoje zalihe i zamrznite ljetno povrće i bobičasto voće koje često koristite za zimu.

Bilo koje voće u sezoni.
Možete sigurno zaboraviti na egzotično voće, koje je u našim trgovinama pretjerano skupo, a donosi jednako dobro kao i domaće i voljene jabuke. Kad govorimo o sezonskim proizvodima, mislimo na to da zimi nikako ne biste trebali kupovati lubenicu ili dinju. Radije uživajte u sezonskom voću, bobičastom voću i povrću, kojih zapravo ima dosta.

Povrće u sezoni.
Kao i voće, povrće pokušajte uzimati prema sezoni. Mrkva, na primjer, ide u bilo koja druga jela, juhe, salate, možete je jednostavno dati da grickaju djeca i odrasli.

Suho voće i orasi.
Naravno, orašasti plodovi nisu nimalo jeftini, ali bolje je potrošiti novac na orašaste plodove nego na kojekakve "čajne poslastice".

Mliječni proizvodi.
Nemojte izbjegavati mlijeko, svježi sir ili kefir zbog činjenice da zbog njih, navodno,. Sve su to besmislice. Ako želite odabrati prirodan i zdrav svježi sir, onda je članak za vas!

Mogućnosti zalogaja u pokretu ili na poslu

Sada razgovarajmo o grickalicama, jer između obroka još uvijek želite nešto žvakati, a mnogi biraju kupovne kekse, krekere, čips ili slatkiše. Smislimo ukusne zamjene za sve opasnosti!

Grickalice u jeftinom jelovniku zdrave zdrave prehrane za tjedan dana:

1. i ostalo sezonsko voće. Banane su savršene za utaživanje gladi. Jedna banana može biti dobar međuobrok između obroka, a ako bananu narežete na svježi sir ili jogurt, onda sigurno možete izdržati bez hrane još nekoliko sati.
2. Orašasti plodovi ili sušeno voće. Mogu se osvježiti i između obroka, a njihova nedvojbena prednost je što stanu u torbu i stoga su uvijek pri ruci.
3. Salate od povrća s vrhnjem ili maslacem. Ova opcija je za one koji rade od kuće. Salate vas brzo zasite, a i zdrave su, stoga, freelanceri, na pamet!
4. Khlebtsy. Možete odabrati one koje vam se sviđaju. Ali pazite, peciva - one su kao sjemenke, ne možete primijetiti kako pojedete cijelu kutiju!
5. Sendviči s crvenom ribom. Također je dobra opcija za međuobrok koji možete ponijeti sa sobom na posao. Na kruh stavite list zelene salate, krug rajčice i komade crvene ribe. Ukusno, zdravo i brzo, pogotovo ako sami kiselite ribu (možete uzeti ružičasti losos, ispada ukusno i jeftino, provjereno je više puta). Vjerujte mi, ovo nije teško!
6. Kefir, ryazhenka. Ovo je ujedno i jedna od najjednostavnijih opcija za međuobrok.
7. Kruh od cjelovitog zrna s grožđicama. Ovo je ukusno. Ako ga niste probali, toplo ga preporučujemo!

Jeftin jelovnik za tjedan dana

Da biste razumjeli kako jeftino i učinkovito smršaviti, prvo morate vidjeti primjer stvarno jeftinog i ukusnog jelovnika za tjedan dana:

p.s. Ako se bojite da vaš muž neće dovoljno jesti, okanite se ovog uzaludnog posla! Mislimo da će vaš suprug biti prilično sit ako mu date veću porciju glavnog jela. Ako prilog nije baš zadovoljavajući, ostavite više mesa na njegovom dijelu. I, naravno, njegovo posuđe mora biti veće od vašeg.

Video

Priprema hrane za nekoliko dana: vrlo praktično

Pravilna prehrana ključ je zdravog i bezbrižnog života. Uz njegovu pomoć možete izbjeći mnoge zdravstvene tegobe. Neki ljudi misle da zdrava hrana nije nužno i ukusna. Naravno, takvo mišljenje je pogrešno, uz pravilno planiranje možete smisliti razne kombinacije ne samo zdravih, već i ukusnih jela. Kako planirati zdrav obrok, tjedni jelovnik za obitelj, razmotrit ćemo u našem članku.

Osnovne greške

Prije nego počnete jesti isključivo zdravu hranu, pogledajmo glavne ljudske pogreške u ponašanju u ishrani:

• Nedostatak doručka.
• Prvi obrok će se održati za vrijeme ručka, a sastoji se od poluproizvoda.
• Tijekom depresije javlja se povećana prehrana.
• Pretjerani unos brze hrane.
• Hrana u pokretu.
• Iscrpljujuće dijete, sve do gladovanja.
• Nedovoljna potrošnja vode za piće.

Ako je cilj vaše obitelji smršavjeti, smršavit ćete značajno više od zdravih obroka nego od posta koji je prepun slomova.

Osnova pravilne prehrane

Prije sastavljanja plana obroka, tjednog rasporeda, pročitajte osnovna pravila:

• Da biste razvili naviku, preporučljivo je doručkovati u isto vrijeme.
• U hrani su potrebni složeni ugljikohidrati. Preporuča se uzimati ih ujutro. Takvoj hrani mogu se pripisati razne žitarice.
• Ne opterećujte želudac tijekom popodnevnog snacka. Dajte prednost niskokaloričnoj hrani.
• Jedno od važnih pravila je raznolikost, hrana mora biti različitog porijekla (životinjskog i biljnog porijekla)
• Maksimalni unos kalorija je u vrijeme ručka.
• Ako se dogodilo da ste pali od režima, ni u kojem slučaju ne odustajte, nastavite jesti zdravu hranu kao da se ništa nije dogodilo
• Česti obroci pomoći će u poboljšanju metabolizma, najbolja opcija je pet obroka, s vremenskom razlikom od 3-4 sata.
• Ne započinjite večeru u umornom stanju, morate jesti polako, odbacujući strane misli.
• Nakon završetka obroka dopušteno je piti vodu ili čaj nakon 30-40 minuta.
• Šećer i slatkiše zamijenite medom.
• Običnu sol zamijenite jodiranom, smanjite njezinu upotrebu.
• Odreknite se kave, može se zamijeniti cikorijom.

Prednosti zdravog obroka

Pravilna prehrana, tjedni jelovnik za obitelj donijet će sljedeće prednosti:

• Zbog čestih obroka tijelo više neće osjećati glad. Odsutnost takvog fenomena pomaže u poboljšanju metabolizma. U slučaju eventualne potrebe za hranom, osigurani su optimalni međuobroci.
• Unatoč nekim savjetima i pravilima, zdrava prehrana ne ograničava osobu u preferencijama okusa. Ako baš želite porciju prženog šiška, sendvič s kobasicom ili pizzu, jednom tjedno možete se počastiti "junk" hranom, a da pritom ne narušite svoje zdravlje.
• Ako ste navikli posjećivati ​​restorane, često posjećivati, uvijek možete odabrati najbolje opcije jela za svakog člana obitelji.

Što je tjedni plan obroka?

• Ako unaprijed napravite plan obroka, ne morate svakodnevno razmišljati što kuhati za doručak, ručak i večeru.
• Planiranje obroka pomaže u raspodjeli slobodnog vremena: u užurbanim danima možete nešto skuhati na brzinu, a vikendom počastiti svoju obitelj delicijama.
• Znatno pojednostavljenje pripreme hrane.
• Prilikom planiranja zdrave prehrane za tjedan dana, svi proizvodi za pripremu raznih jela kupuju se odmah, u pravoj količini bez nepotrebnih proizvoda. Tako možete uštedjeti nešto novca ako ne kupujete dodatne proizvode.

Dnevni meni za cijelu obitelj

Jelovnik je dizajniran za jednu osobu, na temelju broja članova obitelji, odnosno povećava se količina proizvoda. Proizvodi bez navedene težine ili količine jednaki su jednoj porciji. Posluživanje = 1 šalica. Razmislite o tjednom jelovniku za domaću hranu.

Prvi dan u tjednu.

Doručak. Dio zobene kaše s komadićima bobičastog voća (svježeg ili smrznutog), svježeg sira s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ponovite doručak. 250 ml. ryazhenka, 1 jabuka.

Vrijeme za ručak. Porcija heljdine kaše, jedan pileći kotlet na pari. Zeleni čaj + 1 citrusno voće.

Popodnevni čaj. Šaka grožđica i nekoliko indijskih oraščića.

Vrijeme za večeru. 200 ml bilo kojeg fermentiranog mliječnog proizvoda za piće, kuhana ili pečena pileća prsa (250 grama), dva svježa krastavca.

Drugi dan u tjednu.

Doručak. Čaša kukuruznih pahuljica s nemasnim mlijekom, složenac od svježeg sira, 2 kuhana jaja.

Ponovite doručak. Bilo koje svježe voće, dvije kriške nemasnog sira.

Vrijeme za ručak. Juha od povrća, porcija durum tjestenine sa sirom, 1 rajčica.

Popodnevni čaj. Zeleni čaj, 1 žitna pločica.

Vrijeme za večeru. Riba kuhana na pari (250 grama gotovog proizvoda), pirjani kupus.

Treći dan u tjednu.

Vrijeme doručka. Dio zobene kaše s bobicama, dio svježeg sira s nemasnim kiselim vrhnjem, dva jaja.

Ponovite doručak. Dvije jabuke.

Vrijeme za ručak. Kuhana riža, meso peradi. Nekoliko kriški nemasnog sira, 1 agrum.

Popodnevni čaj. Jedna žitna pločica.

Vrijeme za večeru. Pirjano povrće, pečena riba.

Četvrti dan u tjednu.

Vrijeme doručka. Rižina kaša kuhana u mlijeku, sa šakom bilo kojih orašastih plodova, dvije svježe kruške.

Ponovite doručak. Čaša prirodnog jogurta.

Užina za ručak. Kuhana riža s meksičkom mješavinom (grašak, kukuruz, grah), meso kunića (250 grama).

Popodnevni čaj. Kompot od sušenog voća, 1 agrum.

Vrijeme za večeru. Dvije kriške sira, kuhano povrće, pureće meso (170 grama).

Peti dan u tjednu.

Doručak. Omlet s mlijekom, tri kriške sira, svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ponovite doručak. Zeleni čaj, žitna pločica.

Vrijeme za ručak. Porcija pileće juhe, pečeni komad crvene ribe, kriška nemasnog sira.

Popodnevni čaj. Čaša kefira.

Vrijeme za večeru. Salata od svježeg povrća i bilja, kuhana riža, pileća prsa (150 grama).

šesti dan u tjednu.

Doručak. Čaša žitarica s mlijekom, omlet, komad sira.

Ponovite doručak. Jedna naranča.

Vrijeme za ručak. Tjestenina s plodovima mora, pileća juha, zeleni čaj.

Popodnevni čaj. Kompot od sušenog voća.

Vrijeme za večeru. Šaka orašastih plodova, čaša kefira, žitna pločica.

sedmi dan u tjednu.

Doručak. Kolačići od žitarica, čaša nemasnog mlijeka, svježi sir s kiselim vrhnjem.

Ponovite doručak. Svježa kruška.

Vrijeme za ručak. Kaša od heljde, komad nemasnog mesa (200 grama).

Popodnevni čaj. Čaša domaćeg želea.

Vrijeme za večeru. Komad pečene crvene ribe (250 grama), zelena salata, dva svježa krastavca.

Napominjemo da je jelovnik za tjedan okviran. Ako u obitelji imate dijete, morate imati na umu nekoliko stvari kada planirate svoj plan obroka:

• Ako se dijete aktivno bavi bilo kojim sportom, dnevni unos kalorija je 2300 kcal.
• Djeca od 7 do 10 godina trebala bi unositi 2000 kcal.
• Potpuno isključite korištenje kobasica, kobasica, poluproizvoda.
• Salate od povrća punite samo biljnim uljem.
• Kada kupujete namirnice za tjedan dana, provjerite rok trajanja. Zdrava hrana osigurava kvalitetne i svježe proizvode.
• Meso ili riba svakodnevno su prisutni u prehrani.
• Za doručak je obavezno uzimati proizvode koji sadrže kalcij: mlijeko, svježi sir, sir, kiselo vrhnje.
• Dnevna konzumacija svježeg voća.

Popis korisnih proizvoda

Uz navedene namirnice u oglednom jelovniku, razmotrit ćemo proizvode koji su prikladni za pripremu jela za cijelu obitelj.

• jaja.
• Kupus.
• Kruh od cjelovitih žitarica.
• Mliječni proizvodi.
• Pšenična i ječmena krupica.
• Karfiol.
• Kruh sa žitaricama.
• Kiselo vrhnje.
• Šparoga.
• gljive.
• Svježe povrće, voće, bobice.
• Grah.
• Tamna čokolada.
• Pileći file.
• Maslinovo ulje (za zalijevanje jela).

Zapamtite da pridržavanje uravnotežene prehrane nije dijeta, već životna norma. Jedući zdravu hranu danas, brinete o svojoj dobrobiti dugi niz godina.

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je što je pravilna prehrana? Jednostavno rečeno, ovo je uravnotežena hrana koja pomaže tijelu da dobro funkcionira.

Pravilna prehrana su proizvodi koji sadrže sve potrebne vitamine i minerale. Pomažu tijelu obnoviti energiju, održati zdravlje i potaknuti mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Postoji mnogo dijetalnih jelovnika za mršavljenje koji se temelje na pravilnoj prehrani.

Proces mršavljenja kod kuće je stresno razdoblje. Zato tijelo treba nadoknaditi sve korisne tvari, koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati indeks tjelesne mase.

Ne možete se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje sebi širok izbor zdravih recepata i proizvoda za mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:

• Raznolikost prehrane. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
• Izbjegavajte gladovanje i prejedanje;
• Svježina proizvoda. Svježe voće i povrće sadrži mnogo vlakana. Pomažu u poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
• Kompatibilnost hrane. Neke namirnice se ne konzumiraju u jednom obroku. Oni mogu negativno utjecati na tijelo u agregatu;
• Izračun kalorija - ovo je najvažniji faktor u procesu mršavljenja. Morate odabrati dnevnu stopu i slijediti je.
• Pijenje odgovarajuće količine tekućine. Voda je glavni proizvod pravilne prehrane. Što više vode pijete dnevno, to bolje.

Gdje početi?

Uvođenje određenih promjena u uobičajeni životni stil žene nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.

U suvremenom svijetu kult hrane je široko razvijen. Da biste počeli gubiti težinu pravilnom prehranom, važno je ne podleći iskušenjima. Žena mora jesti zdravu i zdravu hranu.

1. Prvo što treba učiniti prilikom mršavljenja je sastaviti jelovnik po danu/tjednu/mjesecu.
2. Unaprijediti, izradite dnevni plan obroka. Najbolje ga je podijeliti u 5 prijema.
3. Važno je oslikati jelovnik za svaki dan po satu.
4. Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće važna je postupnost. Potreba glatko uklonite iz uobičajenog izbornika hranu koja sadrži jednostavni ugljikohidrati. Ovo je slatka, pečena, pržena, dimljena i druga bezvrijedna hrana.

Pravilan prijelaz na pravilnu prehranu

Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Da bi se zaštitila od slomova, žena treba izbjegavajte nagli prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih korisnima.

Važno izbjegavajte gladovanje tijekom mršavljenja. Tijelo uvijek mora biti sito, inače se ne može izbjeći prejedanje.

Kakva bi trebala biti dijeta?

Pravilna prehrana za mršavljenje za svaki dan treba sadrže puni kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Oni će se dobro apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.

Kako napraviti dijetu za mršavljenje? — Pravilna prehrana treba uključivati ​​5 obroka, na primjer:

1. Doručak. Zobena ili heljdina kaša na vodi, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orasi;
2. Međuobrok – jogurt, voće ili povrće;
3. Ručak - lagana juha ili drugo - povrće s nemasnim mesom;
4. Snack - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
5. Večera - više vlakana - povrće i riba; Možda komad piletine.

Takva racionalna prehrana i uravnoteženi jelovnik ispunit će tijelo svim potrebnim tvarima i početi poticati gubitak težine.

Ne zaboravite na vodu tijekom mršavljenja. Potrebno je piti 2 litre čiste vode dnevno.

Popis namirnica

Popis proizvoda za pravilnu prehranu a mršavljenje treba obogatiti potrebnom zalihom hranjivih tvari.

Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.

Za namirnice koje sadrže "spore" masti, uključuju:

• maslinovo, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje;
• sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugi);
• avokado;
• tamna čokolada s maksimalnim udjelom kakaa.

Veliki broj vjeverica sadržano u:

• nemasno meso;
• jaja bez žumanjka;
• riba i plodovi mora;
• proizvodi od sira, do 30% masti;
• mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti.

Količina sporih ugljikohidrata, koji se ne odražavaju na težini, mogu se naći u:

• žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice i proso);
• durum tjestenina;
• kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
• pečeni krumpir bez ulja i soli.

Popis zdravih namirnica vrlo je raznolik. To vam omogućuje da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo korisnim, već i ukusnim.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijem. Tek nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove tvari u tijelu.

Pravilna prehrana kod kuće podrazumijeva izuzetak iz ženske prehrane alkohola i napitaka od kave.

Prilikom mršavljenja, upotreba konzervirane hrane, dimljenog mesa i Zabranjena je hrana s visokim udjelom kolesterola.

U jelovniku za mršavljenje morate uključiti što više povrća i voća. obnoviti metabolizam i stabilizirati vitaminsku ravnotežu u tijelu.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina ovisi o individualnim karakteristikama.

U ovoj dobi, zbog hormonalnih promjena, metabolizam se usporava. Potpun prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče mršavljenje.

Hrana treba sadržavati nisku količinu kcal, ali u isto vrijeme biti što korisnija.

U jelovniku za mršavljenje morate uključiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:

• mliječni proizvodi;
• nemasno meso / riba;
• žitarice;
• povrće voće;
• zelje;
• plodovi mora itd.

Jelovnik i dijeta za tjedan

Da biste napravili jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, morate odrediti svoje ukusne preferencije. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.

Izračunajte dnevni dnevni unos esencijalnih tvari i Kcal. Količina proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:

• 50% - ugljikohidrati;
• 30% - proteini;
• 20% - masti.

Međuobroci trebaju biti lagani kako bi malo ublažili osjećaj gladi tijekom mršavljenja.

Prema planu prehrane glavna prehrana bi trebala biti povrće i voće. Svu visokokaloričnu hranu najbolje je konzumirati ujutro, a pritom ne prekoračiti dnevni unos kalorija.

Dakle, jelovnik za tjedan za pravilnu prehranu pri mršavljenju:

1. Doručak: rižina kaša s bundevom;
2. Međuobrok: nemasni svježi sir;
3. Ručak: nemasna juha; pečeni losos s povrćem;
4. Međuobrok: 1 velika jabuka;
5. Večera: salata od povrća i kuhana prsa.

1. zobena kaša i komad tvrdog sira;
2. sušeno voće;
3. juha od povrća, kuhana heljda i pečena nemasna riba;
4. nemasni jogurt;
5. lonac od svježeg sira i zeleni čaj.

1. nemasni svježi sir i 1 jaje;
2. 1 banana;
3. pire juha, riža kaša i pečena riba;
4. 2 jabuke;
5. kuhana prsa s povrćem;

1. omlet s povrćem;
2. šaka oraha;
3. juha od povrća, pire krumpir s kotletom na pari;
4. kefir;
5. salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.

1. Heljdina kaša s mlijekom i 1 jajetom;
2. voće;
3. Juha od povrća, heljdina kaša, kuhana prsa;
4. 1 nemasni jogurt;
5. Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.

1. nemasni svježi sir i 1 jaje;
2. 1 banana;
3. juha od povrća, povrće kuhano na pari i prsa;
4. sušeno voće;
5. pečena riba i riža s povrćem.

1. zobena kaša, 2 kolača sa sirom;
2. 1 banana;
3. pire juha, heljda s nemasnom ribom;
4. svježi sir niske masnoće;
5. salata od svježeg povrća i prsa.

Izrada jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelu tijekom dana.

Mjesečni program

Mjesečni program prehrane za mršavljenje uključuje sljedeće:

• frakcijska prehrana;
• kompatibilnost proizvoda;
• raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
• korištenje hrane s niskim kcal;
• prevlast vlakana;
• zabrana soli i šećera;
• redovita uporaba čiste vode;
• zabrana brašna, masnog, dimljenog;

Glavna poanta ovog programa mršavljenja je kalorijska ravnoteža. Važno je održavati stabilan unos kalorija tijekom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija trebala bi biti veća od unosa.

Najbolji recepti

Pravilna prehrana i jelovnici za svaki dan uključuju recepte za ukusna i zdrava jela.

Jednostavan recept temeljen na pravilnoj prehrani - lonac od piletine i povrća.

Za pripremu tepsije trebat će vam:

• mrkva (1 komad srednje veličine);
• pileći file (200 grama);
• cvjetača i brokula (po 250 grama);
• Cherry rajčice (možete koristiti i obične);
• peršin;
• 30 g parmezana.

Za umak:

• pileća juha (150 ml);
• začini - papar, muškatni oraščić;
• tvrdi sir;
• brašno;
• mlijeko ili vrhnje niske masnoće;
• 2 žumanjka.

Način kuhanja:

Kupus operite i podijelite na cvatove, kuhajte dok ne bude napola kuhan. U vodu sa kupusom dodajte juhu, vrhnje, začine i kuhajte 5 minuta uz stalno miješanje umaka. Istucite žumanjke i dodajte u umak pa ostavite da se zgusne u vodenoj kupelji.

Tepsiju namazati uljem i poslagati kuvanu piletinu, kupus i mrkvu. Ulijte umak. Dodajte rajčice i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori korica od sira.

Ovaj jednostavan i ukusan recept savršen je za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

Svi znamo da je najbolji obrok u danu doručak. Tek nakon buđenja tijelo može brzo apsorbirati hranu koja uđe u njega. Za potpuno funkcioniranje svih organa važno je svako jutro započeti čašom čiste vode sobne temperature.

Jelovnik uključuje puni doručak koji može obogatiti tijelo potrebnom energijom.

Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i mršavljenje uključuju sljedeća jela:

Fritata od povrća

Sastojci:

• kokošja jaja;
• parmezan (po želji)
• brokula;
• Bugarski papar;
• pastel;
• rajčice;
• zelje;
• poriluk;
• maslinovo ulje ili biljno ulje (sastav povrća se može mijenjati).

Način kuhanja:

Uzimamo zdjelu. U to umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tavu, dodajte ulje i zagrijte je. Zatim u nju ulijte dobro izmiješana jaja, ulijte sastav povrća i zelje. Sve to po želji pospite sirom. Stavili smo u prethodno zagrijanu pećnicu 8-10 minuta.

Tepsija od svježeg sira za mršavljenje

Sastojci:

• svježi sir - 250 gr;
• mlijeko - 100 ml;
• jaja - 2 kom;
• vanilija
• maslac (za podmazivanje kalupa).

Način kuhanja:

Svježi sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke umutiti mikserom. Sve pretvorimo u homogenu masu. Zatim posebno istucite snijeg od 2 bjelanjka. I sve to dodamo u masu od skute. Miješamo. Izliti u nauljeni kalup. Pečemo 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stupnjeva.

Rižina kaša s bundevom

Sastojci:

• riža - 200 gr;
• voda;
• bundeva:
• mlijeko.

Način kuhanja:

Tikvu očistimo, narežemo na kockice. Stavite u lonac. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhajte kašu dok riža ne bude spremna.

Tijekom doručka, bolje je suzdržati se od kave ili čaja, ako je moguće, nemojte piti hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu prehranu, treba biti cjelovit i zdrav. Juhe su neophodne za normalan rad probavnog sustava. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je kuhati, dinstati, peći ili kuhati na pari.

Juha od brokule i špinata

Sastojci:

• brokula - 500 gr (svježa / smrznuta);
• 2 vezice špinata;
• 2 mala luka;
• juha od povrća;
• nemasna krema - 200 g;
• sol, začini.

Način kuhanja:

Skuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati juhu. Luk narežite, a špinat sitno nasjeckajte. Nakon što je juha kuhana, iz nje izvadimo brokulu. Uzmemo zdjelu, u nju stavimo nasjeckani luk, špinat i kuhanu brokulu. Sve samljeti mikserom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodamo u juhu, dodamo vrhnje i stavimo na vatru.

Pustite da juha zavrije na laganoj vatri. Dodamo začine. Nakon toga kuhati još 5 minuta i ugasiti. Juha je spremna!

Riba pečena u pećnici

Sastojci:

• losos/šaran;
• limun;
• peršin;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• luk - 1 kom;
• začinima.

Način kuhanja:

Ribu očistimo. Posolite ga i popaprite po ukusu. Limun prerezati na 2 polovice. Iz jednog dijela iscijedite sok, drugi narežite na krugove. Limunov sok pomiješajte s peršinom i maslinovim uljem.

Zatim uzmite lim za pečenje i obložite ga papirom za pečenje. Stavite ribu na to. U trbušni dio stavljamo krugove limuna (možete koristiti grančicu ružmarina/metvice). Sve se to poprska uljem (sa peršinom i limunovim sokom). Položite luk u krug. Stavili smo u pećnicu (prethodno zagrijanu na 180 stupnjeva). Pecite 30 minuta.

Parni kotleti za mršavljenje

Sastojci:

• pileći file - 500 gr;
• bijeli kruh - 2,5 kriške;
• mlijeko - 1/3 žlice;
• luk - 1 kom;
• 1 jaje;
• sol papar.

Način kuhanja:

Uzimamo kruh i namočimo ga u mlijeko. Filet usitnimo u blenderu (možete i u stroju za mljevenje mesa). Narežemo luk i također ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje, posolite. Možete dodati začinsko bilje i češnjak. Sve izmiksati i praviti ćufte. Zatim ih stavite u parni kotao na pola sata.

Što možete jesti za večeru?

Recepti za večeru s pravilnom prehranom za mršavljenje su raznoliki. Večera treba biti lagana, bogata vlaknima. Spore ugljikohidrate najbolje je isključiti iz jelovnika.

Prilozi mogu biti odlična opcija za večeru za mršavljenje:

• sve vrste kupusa;
• tikvice, patlidžan, krumpir, paprika;
• žitarice;
• tvrda tjestenina.

Bjelančevine životinjskog podrijetla mogu se dodavati jelima od povrća, u obliku:

• riba;
• nemasno meso;
• svježi sir;
• mahunarke.

pečeni losos

Sastojci:

• 1 odrezak lososa;
• sol, papar, suhi bosiljak.

Način kuhanja:

Odrezak lososa posolite i stavite u hladnjak na 20 min. Nakon toga izvadimo, popaprimo, dodamo bosiljak. Zatim se riba mora zamotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u prethodno zagrijanu pećnicu 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete dobiti zlatnu koricu.

Riža s povrćem za pravilnu prehranu i mršavljenje

Sastojci:

• 1 paprika babura;
• zelje;
• 1 luk;
• mrkva - 1 kom;
• sol, začini (papar, kurkuma);
• konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).

Način kuhanja:

Skuhajte rižu (trebalo bi biti mrvičasto). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tavu na ulju i pirjajte 4-5 minuta. Dodati naribanu mrkvu i nasjeckanu papriku. Pirjati do pola kuhano.

Nakon toga dodajte kuhanu rižu, grašak (kukuruz). Pirjajte 5-7 minuta. Posolite, popaprite, pospite kurkumom i pirjajte još 5 minuta. Nakon toga riža je spremna za jelo.

Takvi recepti za zdravu prehranu ne samo da doprinose gubitku težine, već i poboljšavaju probavu.

Pravilni zalogaji

Međuobroci uz pravilnu prehranu posebno su važni za mršavljenje. Za postizanje željenog rezultata važno je cijelo vrijeme biti sit, ali ne i prejedati se.

Međuobroci potiču nadoknadu energije i učinkovit rad mozga, stoga trebaju biti lagani, zdravi i zasitni.

Za lagani međuobrok pri mršavljenju idealno:

• svježe voće/povrće;
• nezaslađeni jogurt ili kefir;
• svježi sir niske masnoće;
• sušeno voće;
• šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci itd.);
• pločice od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi itd.);
• kvalitetna tamna čokolada i zeleni čaj.

Kakvi mogu biti rezultati?

Pravilna prehrana i aktivna tjelesna aktivnost pomoći će vam da postignete učinkovit gubitak težine.

Zdrava prehrana za mršavljenje i uravnotežen jelovnik mogu pomladiti žensko tijelo, učiniti je vitkom i privlačnom.

Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom prehranom jednostavno su zapanjujući.

Dakle, rezultati gubitka težine na pravilnoj prehrani - fotografije "prije" i "poslije":

Ideja da se pobrinu za svoje zdravlje, bez sumnje je posjetila sve. Tijekom života iznova i iznova obećavamo sami sebi da ćemo rano ići u krevet, više vježbati i pravilno se hraniti. Svi se ti planovi ruše nevjerojatnom brzinom.

Kada je hrana u pitanju, često se čini da je zdrava hrana teška za pripremu i neukusna. Međutim, ako se saberete i pokušate napraviti pravi prehrambeni jelovnik za tjedan dana, iznenadit ćete se koliko raznolika može biti vaša prehrana.

Prilikom sastavljanja pravilnog jelovnika prehrane za tjedan dana, morate imati na umu da bi trebalo biti 5 obroka.U ovom slučaju ćete dobiti pravu prehranu.

Kuhanje zdrave hrane neće trajati dugo, pogotovo ako si kao pomoćnik nabavite kuhalo za kuhanje na pari. Obično dolazi s kuharicom, zahvaljujući kojoj neće biti teško pronaći recepte za tjedan dana.

Sastavljanje pravilnog prehrambenog jelovnika smatrajte uzbudljivom aktivnošću, pogotovo ako želite smršaviti, jer morate riješiti težak zadatak odabira jela koje ne sadrži previše kalorija i koje bi odgovaralo vašim ukusnim preferencijama.

Sastavljanje jelovnika također ovisi o vašem osobnom rasporedu - posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2,5 sata prije spavanja, ali postoji i pravilo: ne jedite nakon 18 sati. Koja je od ovih izjava istinita? Jesti nakon 6 je moguće i potrebno ako ste navikli ići spavati u 11-12 sati.

Prilikom sastavljanja pravilnog jelovnika prehrane za tjedan dana, usredotočite se na jedenje žitarica, povrća i voća. Ljudi često idu predaleko, isključujući iz prehrane sasvim zdrave, ako su pravilno pripremljene, namirnice, poput krumpira.

Naravno, prženi krumpir treba odbaciti, ne treba se previše zanositi pire krumpirom, ali krumpir kuhan u ljusci ili pečen s ljuskom u foliji u pećnici koristan je i potreban organizmu proizvod. Ovo je primjer činjenice da svaki proizvod može biti koristan, glavna stvar je pravilno ga koristiti.

Bez greške, jelovnik za tjedan trebao bi uključivati ​​ribu, nutricionisti ga preporučuju jesti do 5 puta tjedno, jer je puno zdravije od mesa.

Malo je vjerojatno da će se mnogi prebaciti na takvu prehranu, ali vrijedi izmjenjivati ​​ribu i meso, konzumirajući ih u približno istim količinama. Od ribe prikladni su smuđ, oslić, bakalar. Kada sastavljate pravi jelovnik za tjedan, morate odrediti koliko hrane trebate.

Najteže je naučiti osjećati sitost i izbjegavati prejedanje. U našem je mentalitetu što više jedete to bolje, s tim normama živimo od djetinjstva pa ih se nije lako odreći. Naučite prepoznati trenutak kada ste već dovoljno siti i možete ustati od stola bez osjećaja težine. Na temelju ovog dijela treba sastaviti jelovnik.

Za doručak jedite složene ugljikohidrate, odnosno žitarice, s izuzetkom krupice, kao i voće. Za sljedeći obrok (prvi međuobrok) prikladni su kefir, svježi sir, jogurt, povrće.

Kombinirajte složene ugljikohidrate s proteinima za ručak(riba, perad) i povrće. Jelovnik za ručak (drugi međuobrok) sličan je drugom doručku.

Za večeru je dobro jesti hranu bogatu proteinima., razgradit će masnoće, pa su savršeni meso, riba, svježi sir.

Ogledni jelovnik za tjedan

ponedjeljak

Doručak: müsli začinjen jogurtom, jabukom (kiselom ili slatko-kiselom) ili kruškom, kavom ili čajem.

Ručak: svježi sir začinjen s nemasnim kiselim vrhnjem, šaka suhog voća.

Večera: juha od povrća, pečeni krumpir, salata od svježeg povrća, gulaš, sok.

Popodnevni snack: voćna salata, krekeri.

Večera: kuhani file peradi, vinaigrette, čaj.

utorak

Doručak: heljdina kaša, salata od povrća, čaj.

Ručak: jabuka, jogurt.

Večera: juha sa žitaricama u juhi od povrća, pečena riba s prilogom od smeđe riže, vinaigrette, kompot.

Popodnevni snack: kakao s tostom i svježim sirom.

Večera: varivo od povrća, šunka, čaj.

srijeda

Doručak: zobene pahuljice, jabuka pečena u pećnici, čaj s medom.

Ručak: jogurt, dvopek.

Večera: riblja juha, kuhana teletina s pirjanim povrćem, sok.

Popodnevni snack: jogurt, svježi sir.

Večera: meso, smeđa riža, salata od povrća, čaj.

četvrtak

Doručak: kajgana, salata od povrća, tost, čaj.

Ručak: banana, kefir

Večera: juha s pilećom juhom i povrćem, vinaigrette, riba na žaru, kompot.

Popodnevni snack: svježi sir s vrhnjem, sušeno voće.

Večera: meso s povrćem pečeno u pećnici, jogurt.

petak

Doručak: rižina kaša sa suhim voćem, kava.

Ručak: keksi sa sokom.

Večera: boršč, pileći kotlet, heljda, kompot.

Popodnevni snack: jogurt, voćna salata.

Večera: kuhana teletina, salata od povrća.

subota

Doručak: posuda od svježeg sira s medom, dvopek, čaj.

Ručak: banana, jogurt.

Večera: juha od heljde, pire krumpir, riblji kolači, kompot od sušenog voća.

Popodnevni snack: jogurt, orasi, sušeno voće.

Večera: nemasna šunka, varivo od povrća, čaj.

nedjelja

Doručak: zobene pahuljice, voće, kava.

Ručak: jogurt, krekeri.

Večera: juha od kupusa u mesnoj juhi, kuhana piletina, povrće na žaru, kompot.

Popodnevni snack: svježi sir sa suhim voćem.

Večera: kajgana, salata od povrća, čaj.

Recept za juhu od povrća koji će biti vrlo koristan za one koji žele izgubiti težinu:

• 1 celer;
• 6 malih luka;
• 5 rajčica;
• 1 bijeli kupus;
• 2 zelene paprike;
• Sol, papar, čili umak.

Povrće narežite, oblik nije bitan. Stavite sve u lonac, zalijte vodom da za centimetar prekrije povrće i prokuhajte. Pirjati na laganoj vatri dok se povrće ne skuha.