Svojstva i upotreba eteričnog ulja smreke vulgaris. eterično ulje smreke

Kad bi me zamolili da se prisjetim najpopularnijeg pitanja koje sam pročitao u svom odjeljku na stranici u proteklih nekoliko godina, odbio bih! Nemam više što raditi, zar ne? Ali kad bih bio prisiljen to učiniti, onda bih se, naravno, sjetio pitanja o sklekovima. Na primjer: "Bok, Dima! Volim sklekove, možete li mi reći kako da povećam broj sklekova? A tu su i razne fantazije koje nisu baš spojive sa surovom stvarnošću fitnessa.

Od mnogih vježbi s vlastitom težinom, mnogi ljudi vole sklekove, ne znam zašto. Ovdje mi, naravno, ne bi škodilo da budem pametan - zapamtiti, na primjer, da su vježbe s vlastitom težinom gimnastika (samostalan sustav treninga); da su sklekovi odlični za treniranje prednjeg dijela jezgre; da, ako se pravilno izvode, povoljno djeluju na zdravlje zglobova ramena i sl. Samo što mi sada ne pomaže - kako sam volio uteg, voljet ću ga! Međutim, to me ne sprječava da vam otkrijem tajnu o nekoliko načina da poboljšate svoju izvedbu u sklekovima s poda.

Ali prvo, nekoliko važnih stvari...

1. Blažena monotonija. Da odmah raščistimo: ako želite raditi više sklekova, trenirajte izdržljivost. To ne znači da razvoj dr fizičke kvaliteteće biti beznačajna ili nepotrebna – nikako (pa čak i obrnuto). No, da bi vaš uspjeh u sklekovima rastao, morat ćete trenirati samo kroz same sklekove (dobro, možda ne baš “samo”, ali uglavnom upravo): tijelo će s vremenom početi biti bolje, a bit će bolje prilagoditi se izvođenju ove posebne vježbe, trošeći sve manje energije, uključujući nervozu.

2. Prokleti kor. Slaba prednja jezgra - trbušni mišići, fleksori kuka, ekstenzori potkoljenice - lako će "zaklati" vaše pokušaje "narastanja" sklekova. To je zato što obično u ovoj vježbi tijelo ne odustaje kada se izravni pokretači (agonisti) - triceps, prsni i deltoidni mišići - umore, već kada pomoćnici koji nisu toliko važni, stabilizirajući pravilan položaj tijela, odbiju raditi. Prednja jezgra je ono što jesu.

Ako želite raditi više sklekova, vježbajte trbušne mišiće vježbama koje uključuju savijanje kukova: poslužit će bilo koja varijanta podizanja nogu i prednjeg planka (ovo je izvrstan pomoćnik!). Naoružajte se kalkulatorom i izračunajte koliko sklekova sanjate napraviti i koliko dugo (na temelju izračuna 3 ponavljanja u 2 sekunde). Rezultirajuće vrijeme, pokušajte stajati besposleni u baru 4-5 puta tjedno, to će s vremena na vrijeme olakšati glavni zadatak.

Pa, sada prijeđimo na same metode ...

Metoda 1: Povećajte svoj prag snage

Ovdje je sve jednostavno. Evo primjera: nego sa velika količina kilograma na šipci na kojoj čučnete, to će vam biti lakše čučati s malom težinom. Ako si u stanju čučnuti sa 200 kg, onda sa stotkom bez problema čučneš 20 puta.Samo sa 110 kg možeš čučnuti - onda ćeš sa stotku, ne daj Bože, čučnjeti par puta. Nadam se da je analogija jasna? Pokušajte povećati radnu težinu u sklekovima s diskovima na leđima. Usredotočite se na povećanje od 8-10 RM. Trenirajte 3-4 puta tjedno.

Metoda 2: budite strpljivi

napeto fizički rad tijelo ne može nastaviti beskonačno - ono je "začepljeno" proizvodima raspadanja. Neugodne senzacije, koji nastaju kao rezultat, tjeraju vas da odbijete nastavak vježbe koja razvija izdržljivost mišića. Ali sposobnost tijela da "tolerira", odupre se ovaj fenomen- kvaliteta koja se može trenirati. Kako biste smanjili prag vremena ponavljanja X, napravite 1-2 serije sklekova s ​​tjelesnom težinom do otkaza. Najbolje svakodnevno ili čak dva puta dnevno.

Metoda 3: Vježbajte tehniku

Za to još nije izumljeno ništa bolje od ponovljene metode. Radite više serija. Ako možete napraviti 30 sklekova, napravite 5-10 serija od 5-8 ponavljanja po treningu. To će vam pomoći da razradite tehniku ​​izvođenja sklekova, a da se ne izgubite dok se umor nakuplja.

Metoda 4: Kombinirajte

Kombinirajte sve gore opisane metode - i dobit ćete najviše od svake. O novim zapisima odmah obavijestite uredništvo!

Koliko sklekova možeš napraviti? 20 ili 30? pedeset? Više? Možda ste početnik koji može napraviti samo 5 ponavljanja. Kada čujete riječ vježbanje, prvo što vam padne na pamet su sklekovi. Oni su prvi izabrani. Desetljećima, a možda i stoljećima, muškarci su sklekove smatrali pravim ispitom ne samo snage, već i muškosti. Što može biti lakše nego jednostavno pasti i početi se njihati?

Unatoč svemu tome, s godinama se promijenio stav prema sklekovima od poda. Mogli su ili biti u sustavu održavanja dobre tjelesne forme ili biti izvan njega. U vojsci i nekim drugim područjima djelovanja ova se vježba koristi kao komponenta provjere fizičke sposobnosti, ali u isto vrijeme, nestaje iz vidnog polja bodybuildinga.

Nije bitno jeste li ljubitelj funkcionalnog treninga, ili ste konzervativac i guru stare škole, ili možda jednostavno želite uklopiti ovu klasičnu vježbu u svoj trenutni program, U svakom slučaju, sklekovi su jedan od najmoćnijih dodataka svakom sustavu treninga. S brojnim dobrobitima koje se kreću od povećane izdržljivosti pojedinih mišića do povećanja tonusa općenito, kao i jačanja snage i stabilnosti mišića koji podupiru core, bilo bi glupo ne uključiti ovu vježbu u svoj program treninga.

Budući da se naglasak u fitness programima pomaknuo prema radu s vašom tjelesnom težinom, možda ćete htjeti naučiti kako se sklekati više puta. Uostalom, kao što radite zgibove, sklekove na šipkama, izbacivanje snage, čučnjeve na jednoj nozi, možete testirati svoju istinsku snagu i izdržljivost. Ove vježbe također su dokaz potpune kontrole tijela.. Povećanje broja ponavljanja, snage i izdržljivosti mišića trebali bi biti prioritet u vašem programu samotreninga. Osim toga, sklekovi bi trebali biti značajan dio vaših treninga.

U nastavku donosimo osmotjedni program koji jamči povećanje broja i kvalitete izvedenih sklekova. Kako se budete navikavali na ozbiljan, reguliran sustav, sigurno ćete poboljšati tehniku ​​izvođenja ovog klasika i učinkovito vježbanje za razvoj mišića.

Za vrijeme trajanja programa eliminirajte teški potisak s klupe. Kada prečesto radite potisak na kosoj klupi, kao i druge teške i složene vježbe može potrajati dugo vremena za oporavak. Osim toga, obično ima značajan učinak na ramenih zglobova. Stoga ove vježbe treba napustiti.

Pošto su čvrstoća i elastičnost preše važan faktor kada radite sklekove, provjerite imate li u svom programu dovoljno vježbi za rad ovih mišića. Ako su vam trbušnjaci slabi, velika je vjerojatnost da ćete krivo raditi sklekove savijanjem ili naginjanjem struka.

Tijekom rada na ovom sustavu uvjerite se da pravilno vježbate. Ruke bi vam trebale biti malo šire od ramena, trebali biste se spustiti dok prsa ne dodirnu pod, a zatim se trebate odgurnuti tako da vam se leđa ispruže i da se pojavi napetost u mišićima koji podupiru vaše tijelo.

Prvi i drugi tjedan

Vaš prvi korak je izvršiti kratku pretprovjeru. Napravite što više ponavljanja uz dobru tehniku ​​i bez zastoja na vrhu i dnu kada ih radite. Postići najviše ponavljanja. Ovo će biti osnova za vaš daljnje djelovanje. Ako ste nedavno trenirali prsni mišići, mišiće ramena ili triceps, provjerite je li prošlo dovoljno vremena prije početka testa. To će vam omogućiti da budete u najboljoj mogućoj formi za najbolji rezultat.

• prvo odredite svoj maksimum kojem ćete težiti. Počnite s iznosom koji je otprilike četiri puta veći od vašeg rezultata prije testa. Na primjer, ako ste uspjeli napraviti 20 sklekova, tada bi vaš novi cilj trebao biti 80 ponavljanja. Sada biste trebali izvršiti onoliko pristupa koliko je potrebno za postizanje vašeg cilja. Prvo možete napraviti 20 sklekova u prvoj seriji, 15 u drugoj, 12 u trećoj i tako sve dok ne dođete do 80 ponavljanja.
• odmorite se jednu minutu između serija tijekom prvog tjedna. Tijekom drugog - 30 sekundi. Također, radite na smanjenju ukupnog broja serija potrebnih za postizanje cilja svaki put.
• održavati nastavu dva puta tjedno
• ako želite dodati nešto dodatne vježbe između ovog programa, slobodno uključite potisak na kosom položaju, potisak na nagibu uskim hvatom, potisak u stojećem položaju, prednje podizanje i spuštanje. Ali zapamtite, radeći ove vježbe, ne morate se preopteretiti.

Treći i četvrti

Do tog vremena već radite dosta ponavljanja sa smanjenim vremenom odmora. Tijekom sljedeća dva tjedna povećat ćete učestalost vježbanja, ukupan broj ponavljanja i nastavite vrijeme odmora svesti na minimum. Učinkovito ćete poboljšati ukupnu izdržljivost mišića.

• povećajte učestalost sklekova do tri puta tjedno. Do tog vremena trebali biste se naviknuti na češće vježbanje, stoga ne brinite trening snage koji se mogu kombinirati s ovim programom sklekova
• povećati broj ponavljanja više od čak 150% od prvotnog cilja. Na temelju gornjeg primjera, vaš novi zbroj trebao bi biti 120. Ovo može zvučati kao puno, ali napravite onoliko serija koliko vam je potrebno.
• i dalje se trebate odmoriti samo 30 sekundi ili manje. Vaš bi cilj trebao biti eliminirati odmor između serija kako biste mogli izvršiti više ponavljanja u jednoj seriji.
• nastavite pomno pratiti oblik i tehniku ​​sklekova

Peta i šesta

Tijekom sljedeća dva tjedna ponovno ćete povećati učestalost vježbi i broj ponavljanja, a također ćete smanjiti vrijeme za odmor. Najvjerojatnije ćete moći nastupiti veliki broj sklekova, što znači vrijeme je za korištenje alternativne tehnike njihova provedba: promjena položaja ruku i kutova lakta.

• učestalost izvođenja treba povećati na četiri puta tjedno
• odmor između serija treba smanjiti na 15 sekundi
• ukupni broj ponavljanja potrebno je povećati za još 50% od prvotnog cilja. Prema gornjem primjeru trebali biste napraviti 160 sklekova.
• eksperimentirajte s različitim položajima ruku i kutovima laktova: koristite uski ili široki kut lakta, pritisnite laktove uz tijelo ili ih raširite itd.
• Neće biti suvišno još jednom naglasiti: nastavite pravilno raditi sklekove. Ne možete raditi ponavljanja i serije u žurbi samo da biste dobili više sklekova.

sedmi i osmi

Posljednja dva tjedna bit će u najmanju ruku iscrpljujuća. pogotovo ako dodatno vježbate s elastičnom trakom i to redovito. Tijekom ovog razdoblja opet ćete povećati broj ponavljanja i učestalost sklekova, kao i smanjiti vrijeme odmora između serija. Dodajte neke nove i izazovne načine vježbanja kako biste povećali intenzitet programa

• učestalost nastave treba povećati na 5 puta tjedno
• pokušajte zadržati vrijeme odmora unutar 15 sekundi ili manje. U prvih nekoliko serija trebali biste se odmarati samo nekoliko sekundi, au daljnjim serijama postupno povećavajte to vrijeme do 15 sekundi.
• ukupni broj ponavljanja mora se povećati za još 50% izvorne vrijednosti. Da, za gornji primjer, to bi trebalo biti 200 sklekova
• nastavite koristiti različite položaje ruku i različite kutove laktova
• uključite više serija sklekova s ​​jednom podignutom rukom ili jednom nogom
• Opet, vodite računa o svojoj tehnici vježbanja.

Ispitivanje

Sada je vrijeme da provjerimo postignute rezultate. Izvedite ovaj test na isti način kao i preliminarni test. Ovog puta trebali biste primijetiti značajan porast u broju sklekova koje možete napraviti, kao i osjetiti kako vam mišići ramena postaju jači i otporniji.

Nakon ovih osam tjedana osjećat ćete se jači a možete izvoditi napredne sklekove. U budućnosti možete ili zadržati postignute rezultate ili staviti novi cilj ponovno započinjanje niza vježbi.

Teška verzija sklekova: "pisaći stroj"

Tablica programa sklekova s ​​poda

Slijedeći ovaj program treninga, ozbiljno ćete raditi na prsnim mišićima i povećati svoju osnovnu liniju barem na dovoljno visoku razinu na testu fitnessa (dio sklekova).

Na primjer, u ponedjeljak prvog tjedna napravite 3 serije od 10 sklekova, odmorite se 10 minuta, a zatim napravite 2 serije od 10 sklekova.