Način za dobivanje mišićne mase za muškarce. Kako se udebljati za mršavog tipa: posebna dijeta za debljanje

150 savjeta za dobivanje mišićne mase za muškarce i žene. Iscrpan popis preporuka za napredak u teretani.

• Radite osnovne vježbe. Ovo je najbolji alat za rast mišića.
• Najobilniji obrok u danu trebao bi se dogoditi 30-60 minuta nakon treninga.
• Ojačaj! Nema slabih bodybuildera. Ne morate trenirati kao powerlifter, ali morate stalno povećavati svoju snagu.
• Čučnjevi s utegom temelj su dobivanja mišićne mase. Ne bole ti koljena osim ako ih ne izvodiš užasnom tehnikom i upola slabije.
• Mrtvo dizanje je druga najvažnija vježba nakon čučnja. Ispravno izvođenje mrtvog dizanja neće ni na koji način oštetiti vaša leđa.
• Više se usredotočite na tehnologiju. Pročitajte svaki članak i pogledajte svaki video s tehnikom vježbanja koji pronađete. Ne može biti isprike za krive čučnjeve ili mrtvo dizanje.
• Uravnotežite mišiće gornjeg dijela tijela. Posvetite jednaku pozornost vježbama prsa, leđa i ramena. Nemojte raditi 7 vježbi za prsa i samo vuču na gornjem bloku za leđa. Uravnotežen pristup dovest će do zdravlja i snage.
• Početnici, prestanite trenirati kao profesionalci koristeći iste programe i tehnike treninga. Ne treba ti. Radite bolje osnovne pokrete i postanite jači.

Pročitajte također:

• Početnici ne bi trebali juriti za velikom količinom posla. Treniranje bicepsa 3 puta tjedno je besmisleno. Morate postati jači, a ne iscrpljivati ​​se desecima pristupa beskorisnog rada.
• Nemojte misliti da je dobivanje mišićne mase teško kao raketna znanost. Sve je puno jednostavnije: ojačajte, pravilno se hranite i redovito vježbajte.
• Nemojte preskakati treninge.

• Ne žalite se . Ovo je sastavni dio procesa. Ne preskačite treninge zbog toga. Idite u teretanu, ne tražite izgovore.
• Nemojte se žaliti na nelagodu i bol. Trening snage je aktivnost za jake duhom. Ponekad poželite odustati od svega... Idite u teretanu, ne tražite nikakve izgovore.
• je više od brokule, riže i pilećih prsa. Jedite raznovrsnije.
• Jedite više crvenog mesa.
• Jedite više jaja. Ne bacajte žumanjke, oni sadrže ogromnu količinu korisnih elemenata.
• Što više vode pijete, to bolje.
• oporavak nakon treningajako važno. Spavajte najmanje 8 sati po noći. Spavajte tijekom dana ako je moguće.
• Nauči kuhati. Vaša prehrana ne mora biti jednolična i neukusna.
• Ne unosite dovoljno kalorija? Povrću dodajte maslac ili maslinovo ulje.
• Ne unosite dovoljno kalorija? Popijte najmanje 3 velike čaše prirodnog mlijeka svaki dan.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Jelima dodajte kiselo vrhnje i sir.
• Još uvijek ne unosite dovoljno kalorija? Između glavnih obroka grickajte orašaste plodove.
• Početnici, nemojte se zamarati temom prilagodbe mišića na opterećenje. Nećete uskoro stići na visoravan. Bolje šokirajte mišiće ozbiljnijim utezima.
• Prestanite mijenjati svoj program treninga svaka dva tjedna. Ovo je gubljenje vremena. Provodite više vremena prilagođavajući se opterećenju i jednostavno nemate vremena za rast.
• Prestanite brinuti o svom isklesanom trbuhu i konstantnom održavanju niskog postotka masti. Inače ćete zauvijek ostati mršavi. Ali s pritiskom.

• Unesite promjene u svoj trening prema potrebi, a ne samo iz želje da isprobate sve.
• Gotovo svi poznati programi treninga su potpuna besmislica. Jeste li ikada primijetili da 95% njih ne spominje povećanje radnih težina? Međutim, nemoguće je postići rezultate bez povećanja pokazatelja snage.
• Postoje korisni, a postoje potpuno beskorisni sportski dodaci. Detaljno istražite ovo pitanje.

Pročitajte također:

• Nisu sve dostupne informacije korisne. Kombinirajte ono što ste pročitali s onim što kažu iskusni sportaši.
• Znanost će vam pomoći u obuci, ali zapamtite da je svatko drugačiji. Oslonite se na znanstvena istraživanja, ali prilagodite svoje treninge svojim ciljevima.
• Budite oprezni sa svima koji kažu da je program 100% učinkovit. Različite sheme odgovaraju različitim ljudima.
• Progresija radnih težina je ključ za rast mišića.
• Svaki trening je na neki način učinkovit. Ali sve je u tome koliko ste predani onome što radite, kako jedete i koliko ste jaki.
• Izbjegavajte zdrave masti. Tijelu su potrebne masti kako bi pravilno funkcioniralo.
• 90% prehrane trebaju biti prirodni zdravi proizvodi. Preostalih 10% je što god želite. Tako ćete se osjećati bolje.
• Nije činjenica da će vam frajer sa šest-paketom na trbuhu pomoći sa savjetima oko dobivanja mase. Zapamtite da postoji razlika između stručnjaka za prehranu i stručnjaka za tjelovježbu.
• Čučnjevi iznad paralele opasni su za vaša koljena.
• Čučnjevi od 20 ponavljanja u jednom pristupu prava su ludnica. Probajte, svidjet će vam se.
• Što se više seksate, to bolje.
• Radite kardio vježbe 3 puta tjedno za zdravlje cijelog tijela. Zdravlje nikada neće biti suvišno.
• Kardio neće usporiti vaš napredak. To može samo "lijeni" trening i pogrešna prehrana.
• Odličan trening za leđa je mrtvo dizanje, veslanje u pognutom položaju i vježba za širinu poput povlačenja ili zgiba.
• Sklekovi na neravnim šipkama - nije najpopularnija, ali vrlo učinkovita vježba. Ponekad se nazivaju pandan čučnjeva za gornji dio tijela. Ne zaboravite ih koristiti u treninzima prsa i tricepsa.
• Radite vježbe za trbušnjake koje mogu povećati težinu, kao što su trbušnjaci s dodatnom težinom ili trbušnjaci na blok spravi.
• Mišići potkoljenice ne rastu? Pokušajte nekoliko mjeseci trenirati s malim rasponom ponavljanja s velikim radnim težinama.

• Za mnoge sportaše dobivanje mišićne mase svodi se na to da dobivaju puno masnog tkiva jer previše brinu o prehrani. Povećanje mase je nemoguće bez napornog treninga. Radite osnovne vježbe i ojačajte - tako će napredak biti maksimalan.
• Ne ograničavajte se na voće i povrće. Crveno, zeleno i žuto povrće i voće bogato je korisnim elementima u tragovima.
• Tijelo treba natrij. Jedite dovoljno soli.
• Prava ravnoteža natrija i kalija vrlo je važna za zdravlje. Provjerite imate li u prehrani dovoljno kalija.
• Tijelo treba kolesterol kako bi pravilno funkcioniralo. Ako se pravilno hranite, ne brinite o njegovoj razini u tijelu.
• Biceps dobro raste od teških redova u nagibu i povlačenja na vodoravnoj traci. Pregibi s utegom izvrstan su dodatak ovim vježbama.
• Koristite teške osnovne potisake za tricepse. Na primjer, potisak s klupe uskim hvatom i francuski potisak u sjedećem položaju s bučicama.
• Potiski i potisak uskim hvatom izvrsna su kombinacija za tricepse.
• Želite li povećati volumen svojih ruku? Zapamtite da triceps čini 2/3 ruke.

Pročitajte također:

• Trapezi slabo reagiraju na opterećenje? Više se usredotočite na teška mrtva dizanja, trzaje, slijeganje ramenima, potisak iznad glave i veslanja sagnuta.
• Nemojte zanemariti vježbe cijelog tijela (kada se svi mišići rade odjednom). Tijekom zlatne ere bodybuildinga bili su vrlo popularni. Čak je i Arnold Schwarzenegger bio ljubitelj kružnog treninga.
• Stražnje delte nemoguće je napumpati bez snažnog povlačenja utega u nagibu.
• Je li teško povećati radne težine u izoliranim vježbama bez prekidanja tehnike? Učinite izolaciju u blok simulatorima, to će dovesti do većeg napretka.
• Stavite osnovne vježbe na početak treninga dok ste puni energije.
• Ne morate trenirati do neuspjeha. Rizik od toga mnogo je veći od potencijalne koristi. Prestanite raditi seriju ako mislite da sljedeće ponavljanje možda neće uspjeti.
• Nemojte vježbati kada se osjećate loše. Ako se tijekom pristupa počnete osjećati loše, prekinite pristup.
• Izvođenje bench pressa s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva izuzetno je opasno za vaša ramena. Održavajte kut od 30-60 stupnjeva između laktova i tijela.
• Nemojte "tući" šipku s prsa tijekom bench pressa. To može dovesti do ozljede.
• Ne radite pregibe s utegom u držačima za čučnjeve. Racks su sveto mjesto rezervirano samo za čučnjeve.
• Tijekom bench pressa laktovi i šake trebaju biti u istoj razini. Pravilan kut između laktova i tijela (30-60 stupnjeva) pomoći će vam da pronađete optimalnu širinu zahvata za tisak.
• Tijekom bench pressa s uskim hvatom, udaljenost između ruku ne smije biti 10-15 centimetara. Dakle, ozlijedite četke. Pritisnite laktove uz tijelo, ruke bi trebale biti strogo iznad laktova. Ovo je optimalna širina za pritisak tijesnim hvatom.
• 180-240 grama proteina dnevno neće štetiti vašim bubrezima. Slobodno jedite količinu proteina koja vam je potrebna.

• Jedite raznovrsnu proteinsku hranu: meso, piletinu, ribu, jaja, mlijeko. Svaki izvor proteina ima drugačiji sastav aminokiselina, tako da je raznolikost dobra za vas.
• Od treninga snage, nećete prestati rasti u visini.
• Kreatin je kvalitetan i dobro proučen proizvod. Slobodno probajte.

Pročitajte također:

• Radite na velikim mišićnim skupinama prije malih.
• Ako trenirate po split sistemu, razmaknite prsa i ramena što je moguće dalje. U ovim treninzima koristite iste mišiće iz različitih kutova na ovaj ili onaj način, posebno kod vježbi pritiska.
• Početnici bi se trebali odmarati onoliko koliko treniraju. Za svaki dan treninga trebao bi postojati dan odmora. Tijelo se tek počinje prilagođavati, treba vam puno hrane i vremena za oporavak.
• Ne nazivajte se hardgainerom (osobom koja nije sklona dobivanju mase). Umjesto toga, ciljajte na bench 130 kg, čučanj s utegom od 180 kg i mrtvo dizanje 220 kg. Nakon toga, pogledajte se u ogledalo. Još uvijek izgledate kao hardgainer?
• Ne zaboravite da je rast mišića proces koji traje nekoliko godina, a ne tjedana ili mjeseci.
• Ako želite naučiti nešto zanimljivo, nemojte gledati kako sada treniraju iskusni bodybuilderi. Bolje saznaj kako su trenirali prije nekoliko godina, kad su tek počeli dobivati ​​na masi.
• U osnovnim vježbama držite se raspona od 5-12 ponavljanja. Tako će naporan rad dati najveći učinak.
• Za izolacijske vježbe držite se raspona od 8-15 ponavljanja. Što manje težine, to više ponavljanja
• Bol u mišićima nije pokazatelj učinkovitosti vježbanja.
• Početnici, prestanite vježbati za pumpe (krv koja puni mišiće). Pumpa je beskorisna bez velikih utega i rada snage.
• Popijte porciju proteina 60-90 minuta prije treninga, ali nikada ne vježbajte na puni želudac.

Pročitajte također:

• Uživajte u procesu.
• Ubacite omiljene vježbe u svoje treninge.
• Primanje savjeta od sportaša koji svoje savjete nije primijenio u djelo riskantan je posao.
• Ne vjerujte svemu što piše na internetu. Pogotovo ako ga je napisala anonimna osoba bez osobnih fotografija, videa i kontakt podataka.
• Na maksimalnim težinama gotovo je nemoguće održati savršenu tehniku. Ovo je u redu. Što je težina veća, teže ju je pravilno podići.
• Bench press iza glave nije štetan za ramene zglobove. Ali obilje vježbi na klupi u vašem programu treninga može imati negativan učinak.
• Prvo radimo sa slobodnim utezima, a zatim postižemo na simulatorima.
• Ne pokušavajte si olakšati vježbanje, radije ga otežajte. Radite energetski najintenzivnije vježbe.
• Nemojte raditi kardio prije treninga snage. Čuvajte energiju za rad na rastu mišića, a nakon toga možete raditi kardio.
• Ako radite kardio nakon treninga snage, dajte svom tijelu malo goriva prije toga. Porcija proteina sirutke je točno prije nego stanete na traku za trčanje.
• Nisu svi proizvodi i proizvođači sportske prehrane isti. Naravno, neki od njih su lutke, ali većina radi vrlo dobro.

• Kad ste dovoljno jaki, povećajte volumen treninga.
• Što ste jači, možete koristiti više metoda povećanja intenziteta, kao što su drop setovi i spora negativnost.
• Ne vjerujte ničemu što pročitate na internetu. Čak i ovaj članak. Potražite različite informacije i isprobajte ih sami u praksi.
• Split program s dijeljenjem tijela na gornji i donji dio sasvim je pravo mjesto.
• Kada odaberete obujam treninga, razmislite koliko ste serija po mišiću završili u tjednu. Možete raditi 9-15 serija jednom tjedno, 5-8 serija dva puta tjedno ili 3-5 serija tri puta tjedno.
• Ne postoji jedna veličina koja odgovara svim setovima i rasponima ponavljanja.
• Koliko pristupa trebate učiniti? Nije važno, samo pokušajte stići unutar sat vremena. Ako trenirate naporno i ne predugo, odradit ćete samo potreban broj serija.
• Što ste jači, veći je raspon ponavljanja na kojem možete raditi na osnovnim pokretima. To će dati dobar porast mase.
• Uzmite tjedan dana potpunog odmora od teretane svakih 8-12 tjedana. Za to vrijeme nećete izgubiti svu mišićnu masu. Jednostavno ćete sanirati svoje mikrotraume, a po povratku u teretanu počet ćete trenirati više nego ikada.
• Više ili manje iskusni sportaši trebali bi odraditi lagani tjedan treninga svaka 3-4 tjedna. To je neka vrsta ponovnog pokretanja. Na ovaj način možete trenirati kao zvijer nekoliko dana, a zatim se pravilno oporaviti tijekom laganog tjedna.
• Koliko širok treba biti stav u čučnju? Zauzmite položaj kao da nekoga pokušavate zadržati dok igrate košarku. To će pokazati optimalni položaj nogu.
• Nemojte pomicati koljena prema naprijed tijekom čučnjeva. Prirodni kut između koljena i gležnja tijekom čučnjeva je oko 30 stupnjeva. Ovo se pravilo mora strogo pridržavati, koljena i stopala ne smiju se izvlačiti naprijed.
• Vjerujte u učinkovitost svog programa treninga. Bez samopouzdanja neće biti ni rezultata.
• Jedite kad ste gladni. Ovo je drevno, ali vrlo mudro pravilo.
• Međuobroci između glavnih obroka ne smiju biti preobilni. Voće, proteinski shake, mlijeko, orašasti plodovi, proteinske pločice, suhomesnato meso odličan su izbor.
• Nabavite osnovni set sportske prehrane: dobar multivitaminski kompleks, riblje ulje i protein sirutke. Kada osjećate da napredujete, možete otkriti prije treninga, BCAA i kreatin.

> > Program masovnog treninga

Program masovnog treninga

Izgradnja mišića je dugotrajan i dugotrajan proces koji zahtijeva ne samo učinkovit program masovnog treninga, već i kompleks radnji, od prehrane do spavanja. Koliko god jednostavno izgledalo, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju previše zakomplicirati proces ili zapravo ne razumiju temeljna načela povećanja mase. Važno je ne samo znati koliko serija i ponavljanja trebate napraviti da biste dobili na masi, već i kako maksimizirati mišićni rast pravilnim odmorom i prehranom.

Principi masovnog treninga

Što više čovjek trenira, to se više prilagođava opterećenjima, dakle važno je odabrati pravu količinu opterećenja, dovoljan da osigura dosljednu prilagodbu mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju i dalje napredovali, a time i povećavali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta. Budući da su tri pristupa s umjerenom težinom prikladna za prilagodbu opterećenju, više trenirani sportaš mora se provesti 4 serije s maksimalnom težinom, radeći do "otkazivanja" mišića.

Dakle, težinu tereta treba odabrati tako da bude nemoguće je podići više od 12 puta. Ali ne manje od osam puta, jer će se snaga razviti, a rad u minimalnom rasponu ponavljanja neće povećati volumen mišića - ovo je vrlo važno.

Odmor između serija ne smije prelaziti dvije minute, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno postaviti ispravan raspored masovnog treninga, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Po mogućnosti vježbanje svaki drugi dan, i ostaviti dva puna dana odmora. Stoga je prikladan sustav masovnog treninga za većinu sportaša 3 dana u tjednu.

Oporavak

Povećanje volumena mišića neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, kako bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući odgovarajući odmor i unos pravih hranjivih tvari;
2. i drugo, kad-tad će doći do "mrtve točke".

Drugi se obično javlja oko 8. tjedna i povezan je s nemogućnošću brzog oporavka i većim stresom na središnji živčani sustav i druge važne regulatore rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se opustiti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku za oporavak, prilagodbu i daljnji rast.

Hrana

Sportaši trebaju unositi dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, što je također važno za proizvodnju hormona. Protein mora dolaziti iz izvora kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, protein sirutke, a za one kojima je potrebna nadopuna proteina i oporavak, aminokiseline punog ciklusa i (esencijalne aminokiseline) potrebne su za izgradnju mišića.

Zapamtiti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija determinanta mišićnog rasta, s dodacima koji će pomoći poboljšati prehranu i "popuniti praznine". Sportski dodaci kao što su mogu pomoći u održavanju snage u teretani, tako da je ovo izvrsna opcija za ljude koji žele maksimalno povećati mišićni rast.

Značajno povećanje volumena opterećenja također može imati veliki utjecaj na imunološki sustav, tako da Suplementacija vitaminom C je važna. Ostali dodaci koji će koristiti onima koji žele izgraditi mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uvjet za rast mišića je jesti odmah nakon vježbanja. U roku od četrdeset minuta nakon vježbanja tijelo mora obnoviti zalihe energije, proteina i ugljikohidrata. Tijekom tog razdoblja mišići u potpunosti apsorbiraju sve hranjive tvari, što daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također važno je popuniti zalihe glikogena nakon sna Budući da počinju u gladnom organizmu, pravodobnim unosom proteina i ugljikohidrata zaustavit će se razgradnja vlastitih proteina.

Program vježbanja s utezima u teretani za muškarce

1. dan (prsa, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press pod kutom od 45 stupnjeva 3 x 10-12.

1. Smanjenje kazaljki u crossoveru pod kutom od 30 stupnjeva 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pres: 3 x 15-20.

1. Trbušnjaci: podizanje nogu na šipkama 3 x 15-20.

2. dan (leđa, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Savijanje nogu u simulatoru 3 x 10-12.

Dan 3 (ramena, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta stroj 3 x 10-12.

Program masovnog treninga za muškarce podrazumijeva, prvo, prisutnost određenog temelja koji je ranije postavljen, i drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ali i potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, koji ćemo danas razmotriti.

Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali s kojim programom treninga krenuti i čemu težiti. Pa, sada, kao što smo obećali, prelazimo na podijeljene treninge. I po tradiciji, objasnit ćemo što to znači. A to znači da će biti moguće trenirati ne cijelo tijelo za vježbanje, već određene skupine mišića. To će vam omogućiti da im date raznoliko opterećenje i povećate stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.

Što se smatra osnovom za izgradnju programa treninga prema shemi split-a? Split, u prijevodu s engleskog znači "razdvajanje". Ovako ćemo to učiniti. Masovni dobitak za muškarce izgradit ćemo na temelju činjenice da treniramo šest mišićnih skupina (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, delte, ruke, trbušnjaci), a treninzi se odvijaju tri puta tjedno, podijelit ćemo ih na ovako: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe za trbušne mišiće, kao i do sada, bit će prisutne cijelo vrijeme.

Trajanje druge faze bit će 6 mjeseci. Svaki mjesec mijenjat ćemo program, prednost ćemo dati osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih za ovu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga - do 1,5 sat, odmor između umjerenih serija - minuta / jedna i pol, odmor između teških serija - 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, a vježbe trbušnjaka na kraju treninga. Također, deadlift se pojavljuje u našem programu. Ali prije nego što počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.

Prvi- Je li program treninga koji je ovdje dan usmjeren na povećanje mišićne mase ili ukupne tjelesne mase? Donji program je program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca. U svom arsenalu imamo vještine tehnike izvođenja vježbi izgrađene tijekom prve faze i postavljene temelje za formiranje neuromuskularne veze. To je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.

Drugi- mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Za početnike je vrlo preporučljivo trenirati po principu "fullbody", ako počnete trenirati s split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, nego često koriste split shemu kao temeljni princip izgradnje programa treninga.

Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Svrha: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 1. ciklus

Na ovaj način ćemo graditi obuku u prvom mjesecu. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge / leđa.

Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Potisak s klupe - na vodoravnoj klupi, potisak s bučicama i uzgoj također. Sjedeći potisak bučicama, red brade i obrnuto razrjeđivanje prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utega, dizanje utega i stojeća kladiva, prema tehnici. O sklekovima će također biti riječi zasebno. Francuski bench press i ekstenzija iza glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi s utegom, nožne ekstenzije i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, zaveslaj utega u kosini - izravnim hvatom, povlačenje bučice do pojasa prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus

Drugi mjesec treninga ćemo graditi na ovaj način. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa / biceps.

Komentari. 1. dan: zaveslaj utega u kosini - obrnuti hvat. O mrtvom dizanju bit će riječi u nastavku. Potisak horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak uskim hvatom, francuski potisak bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i podizanje listova prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju izvodi se s prsa. Uzgoj bučica u nagibu i sleganje ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press ležeći - na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i leptir prema tehnici. Izvodimo dizanje utega u Scott benchu ​​sa EZ šipkom, dizanje bučica u Scott benchu ​​i koncentrirano dizanje - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 3. ciklus

Treći mjesec trenirat ćemo na sljedeći način. Prvi dan: noge/biceps. Drugi dan: prsa / leđa. Treći dan: ramena/triceps.

Komentari. 1. dan: izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i leg curl prema tehnici. Dizanje utega - ravnim vratom, čekići prema tehnici - sjedeći, dizanje u bloku također prema tehnici. 2. dan: Potisak s klupe s utegom - na vodoravnoj klupi, potisak na klupi s bučicama također, informacije u crossoveru - iz gornjih blokova. Povlačenja i mrtva dizanja izvode se prema tehnici, red T-šipke u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, stojeće dizanje bučica i slijeganje ramenima s bučicama izvode se prema tehnici. Sklekovi na neravnim šipkama prema tehnici, francuski tisak u sjedećem položaju - sa utegom, ispružene ruke u nagibu - istovremeno s obje ruke.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 4. ciklus

Četvrti mjesec ćemo trening sastavljati na ovaj način. 1. dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/biceps.

Komentari. 1. dan: bench press s utegom izvodi se na benchu ​​s nagibom prema dolje, bench press s bučicama također. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi s klupe - s utezima, ekstenzijama iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijeni red - izravnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, okomiti potisak - na prsa. Bench press dok sjedimo izvodimo iza glave. Uzgoj u nagibu i potisak šipke do brade - prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjsko mrtvo dizanje i nožna ekstenzija - tehnikom. Biceps pregibi u Scott benchu ​​- EZ-šipka. Podizanje bučica za biceps i čekića - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 5

Označimo peti mjesec kao takav trening split. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/triceps. Treći dan: prsa/ramena.

Komentari. 1. dan: povlačenja, mrtvo dizanje i horizontalno povlačenje u bloku izvode se prema tehnici. Podizanje utega za biceps - ravni vrat. Koncentrirani biceps pregib i biceps pregib u bloku - prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hack squats i cal lifts stojeći - prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski bench press – prema tehnici. Obrnuti sklekovi – s dodatnim utezima. 3. dan: bench press izvodi se na vodoravnoj klupi, uz uzgoj bučica. Informacije u skretnici su iz donjih blokova prema tehnici. Potisak s bučicama u sjedećem položaju, dizanje bučica u sjedećem položaju i obrnuti uzgoj - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: ciklus 6

Šesti mjesec ćemo trenirati u takvom splitu. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.

Komentari. 1. dan: bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i informacije o leptiru - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Potisak nogama i iskoraci utegom prema tehnici. 2. dan: Potisak T-šipke u simulatoru s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i povlačenje bučica do pojasa – prema tehnici. Bench press stojeći – s prsa. Uzgoj u nagibu - prema tehnici. Slijeganje ramenima se izvodi sa utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na neravnim šipkama i francuski tisak s bučicama u sjedećem položaju - prema tehnici. Ekstenzija ruku u bloku – užetom. Podizanje utega u Scott benchu ​​– s ravnim vratom. Podizanje šipke izravnim hvatom i čekićima - prema tehnici.

Bilješke

Hiperekstenzije. Ranije, tijekom dva mjeseca prve faze, izvodili smo ovu vježbu bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i, najvjerojatnije, praktički ne reagiraju na njega. Ovo sugerira da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji za tu svrhu je disk za uteg, koji se mora baciti preko glave i držati na lopaticama.

Barovi. Ovdje je sve čisto individualno, ali ako možete napraviti sklekove na šipkama više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost, a povećanje mase za muškarce uključuje nešto drugačije manipulacije. Što učiniti? Uzmite pojas, lanac, i radite sklekove s utezima, ali kao i do sada – ne više od 8-10 puta. Gdje početi? O pojas objesite disk od 2,5 kg. Još uvijek radite više od 10 puta? Objesite 5 kg. Podignite težinu za 8-10 ponavljanja.

Zgibovi. Ista priča kao i sa sklekovima na šipkama. Ako se možete povući više od 10 puta, objesite utege na pojas. Počnite na isti način, npr. s 2,5 kg. Prilagodite težinu po istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U ovom slučaju potrebno je odabrati težinu tako da već kod 8., 9. ponavljanja osjetite umor i napetost, a završno ponavljanje ide kroz snagu.

Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, nema ga u prvom ciklusu, jer isti dan tresemo leđa nogama i nepoželjno je izvoditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, na hiperekstenzijama, dovoljno ćete razraditi lumbalne mišiće koji su uključeni u mrtvo dizanje, bez kojih bi pak program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.

Pogovor

Što se tiče broja pristupa: dok su težine male, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije radne težine. Radna težina je težina s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u bench pressu morate izvesti 3 serije od 8 ponavljanja prema programu, a za ovaj broj ponavljanja možete izgurati, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno završiti jedan pristup zagrijavanju s utegom od 20 kg, a zatim tri radnika s utegom od 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanju, prvi s utegom od 40 kg, drugi s utegom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Za sve vježbe vrijedi pravilo zagrijavanja. Već smo rekli da je zagrijavanje neophodno.

Globalno gledano, pristup trenažnom procesu opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa sljedeće osnovne uvjete. Prvi je stalno povećanje radnih težina (o tome smo već govorili). A druga, koja proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno da svaki sljedeći tjedan pokušavaš uzeti veću težinu od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.

MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu staviti u split, a neke ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak za mišiće, što će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta vježbanja, a ne sam split. Iz tog razloga, definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" je sama po sebi potpuno neodrživa.

ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje - zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu treba sveobuhvatno razraditi, opteretiti svaki njezin dio (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vrh), tada ćete dobiti rezultat. Na kojoj god mišićnoj skupini radili, preduvjet je izvođenje osnovnih vježbi, kao i različita opterećenja zbog različitih vježbi na ciljnoj mišićnoj skupini.

SAVJET. Većina početnika koji tek dođu u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Takav tijek događaja je značajan propust, poput pokušaja izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti ili do ozljeda, ili stagnacije u treninzima, ili nedostatka želje i odbijanja vlak. Ne zanemarujte

Vježbe

Uz potpuni ilustrirani opis vježbi danih u ovom programu, tehniku ​​njihove provedbe i savjete, možete pronaći klikom na poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:

Zaključak

U ovom trenutku završava šestomjesečna faza povećanja mase za muškarce. Tijekom ove faze naporno smo radili na svakoj skupini mišića i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje drugog je jednako važno jer ste u ovih pola godine isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Naravno, nismo ih radili nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i odredili na koje od njih ono najbolje reagira. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji upravo od onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem individualnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati na mjerenjima i u zrcalu motiviraju vas za daljnje vježbanje, tada ste spremni prijeći na sljedeću razinu, gdje će se program povećanja mišićne mase za muškarci bit će predstavljeni u potpuno novom, složenijem i raznovrsnijem obliku.

Dečki s tankom tjelesnom strukturom ne privlače ženski spol, jer svi žele vidjeti mišićavog muškarca pored sebe koji se može zauzeti za sebe. Prikazane potrebe su više stereotipne, pa mladi ljudi teže debljanju na sve moguće načine. Lako je ako točno znaš kako se udebljati za mršavog tipa.

Da biste to učinili, morat ćete naporno raditi u teretani, pridržavati se osnova pravilne prehrane s prevlašću proteina u prehrani, a također koristiti posebne energetske proteinske napitke. Sadrže proteine ​​i proteine ​​- građevinski materijal neophodan za rast mišića. Samo složena "terapija" pomoći će u postizanju cilja, poboljšavajući reljef tijela. Zatim će se detaljno predstaviti značajke povećanja tjelesne težine za vrlo mršave muškarce.

Da bi momak brzo dobio na težini, mora se pridržavati sljedećih preporuka:

• redovito jesti zdravu hranu - sadržaj kalorija treba malo povećati, ali zbog konzumacije složenih ugljikohidrata i biljnih masti;
• sadržaj kalorija trebao bi biti veći - dnevni sadržaj kalorija trebao bi premašiti energiju potrošenu po danu;
• važno je uključiti lako probavljivu hranu u prehranu;
• kod povećanja tjelesne težine obavezan je redoviti trening - vježbe snage pod strogim nadzorom trenera.

Mladi ljudi mršave građe ne bi trebali zanemariti jedno od predstavljenih pravila.

Također treba shvatiti da se rezultati ne mogu postići u 1-2 tjedna, a bez redovitog pridržavanja pravila mišićna masa će brzo nestati.

Imajte na umu: važno je točno slijediti osnove pravilne prehrane kako ne biste izazvali stvaranje masnog sloja.

Brzo debljanje na zdrav način

Što se tiče toga kako udebljati muškarca kod kuće, nemoguće je ograničiti se na visokokaloričnu i nezdravu hranu - to će samo izazvati povećanje kolesterola, poremetiti rad unutarnjih sustava, jetre i crijeva i izazvati endokrine probleme.

Stoga je prije početka rada potrebno proći pregled i utvrditi koja je težina prikladna za suhu kožu u ovom slučaju.

Da bi to učinili, sami liječnici i mršavi momci trebali bi koristiti tablicu korespondencije indeksa tjelesne mase.

Ako tip treba povećati težinu, to bi trebalo biti na račun mišićne mase.

Za ovo vam je potrebno:

• promatrajte omjer ugljikohidrata - 4-5 g na 1 kg ljudske težine, dok više od polovice treba sadržavati složene ugljikohidrate u obliku žitarica, kruha i tjestenine od durum pšenice, ostatak otpada na voće i povrće (nisko masnoće mogu se dodati slatkiši);
• bjelančevine su obvezni gradivni element, koji se dnevno konzumira u količini od 2-2,5 g po 1 kg težine; u prehranu se ne uvode samo meso i piletina, već i proteini, izolat sirutke i drugi dodaci;
• masti će pomoći u povećanju težine u iznosu od 1-2 g na 1 kg težine muškarca, preferiraju maslac, maslac od kikirikija, kiselo vrhnje.

Pravilna prehrana s uravnoteženom kombinacijom pomoći će brzom i učinkovitom oporavku mršavog čovjeka. Muškarčeva prehrana trebala bi uključivati ​​samo zdravu hranu.

U procesu je potrebno pratiti prihvatljive pokazatelje prikazane u tablici.

№	Ime	% omjer	kilograma
1	mišići	43	30
2	Koštano tkivo, kostur	12.1	8.5
3	Koža i potkožno masno tkivo	8.7	6.1
4	Krv	7.7	5.4
5	Gastrointestinalni trakt	2.9	2
6	Jetra	2.4	1.7
7	Mozak	1.8	1.3
8	Pluća	1.4	1
9	Ostali organi, endokrine žlijezde itd. svaki manje od 1%	20	14

Ispravan izračun

Pravilno jesti znači pravilno izračunati omjer proteina, ugljikohidrata i masti, za što se slijedi sljedeća tehnika izračuna.

Na primjer, za momka od 70 kg koji želi dobiti 12 kg:

• brojanje ugljikohidrata za dobivanje mišićne mase - u 1 g ugljikohidrata 4 kilokalorije, uzimajući u obzir gore navedene standarde, muškarac bi trebao dnevno konzumirati 350 g složenih ugljikohidrata, ¼ od toga mogu zauzeti lagani ugljikohidrati;
• računaju se proteini - na ove pokazatelje mlade osobe treba doći 175 g ili 700 g proteina, što se izražava kao 0,7 kg mesa ili ribe;
• brojanje masti - u ovom slučaju će biti potrebno 140 g masti ili 1260 kcal, dopušteno je koristiti maslac za povećanje tjelesne težine, gdje se 100 g dodaje u kašu od žitarica, a preostalih 40 g namaže se na kruh;
• kao rezultat toga, ukupni dnevni sadržaj kalorija za mladu osobu iznosi 3360 kcal dnevno.

Udebljati se samo korištenjem prikazanog kalorijskog sadržaja neće uspjeti - važno je osigurati tijelu redoviti trening snage kako bi se dobila mišićna masa.

Približna dijeta

Proteinski dodaci su neophodni za brže napumpavanje u teretani. Inače ćete se morati zadovoljiti samo zategnutim tijelom.

Ujutro je dopušteno jesti deserte ili slatkiše, ali s niskim udjelom masti. Gorka čokolada, marshmallow, ratluk, marshmallows i drugi su super.

Budući da je dodatak pomoćnih komponenti iz proteina važan uvjet za povećanje mišićne mase, potrebno je donijeti najučinkovitije i najkorisnije proizvode za povećanje mišićne mase.

Naziv lijeka	Akcijski	Ukus	Ocjena potrošača
Prirodno povećanje tjelesne težine	Sirutka, suncokretovo ulje, mlaćenica, izolat sojinog proteina, koncentrat mliječnog proteina, sojin lecitin, izolat proteina graška, bjelanjak, jabučna vlakna, laneno sjeme, guma akacije, papain bromelain	vanilija	4,1
Optimum Nutrition Pro Gainer kremasta pita od banane	protein sirutke, kalcijev kazeinat, bjelanjak jajeta, peptidi sirutke, peptidi glutamina pšenice), mješavina lipida (trigliceridi srednjeg lanca, visoko oleinsko suncokretovo ulje), vitaminsko-mineralna mješavina	Krem pita od banane	4,1
Optimum Nutrition Serious Mass	Mješavina proteina (koncentrat proteina sirutke, kalcijev kazeinat, jaje, proteini, kalcijeva sirutka), mješavina vitamina i minerala, lecitin, trigliceridi srednjeg lanca.	Čokolada	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Kazein, protein sirutke, MCT, laneno sjeme u prahu	Čokoladni sladoled	4,4
Maximum Human Performance, LLC, povećajte svoju masu	Matrica proteina propolisa, izolat proteina soje, kalcijev kazeinat, koncentrat sirutke, leucin, izoleucin, valin, MASS mješavina ugljikohidrata [ječam, zob, zobena vlakna], trigliceridi srednjeg lanca, mješavina esencijalnih masnih kiselina, ulje noćurka, laneno sjeme u prahu, ulje šafranike , natrijev kazeinat, predsmjesa vitamina	vanilija	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Zobene mekinje, kvinoja, heljda, proso, izolat sirutke, kazein, albumin jaja, ekstrakt koke, sojin lecitin, trigliceridi srednjeg lanca.	Mliječna čokolada	4,4
MRM Gainer s probioticima	Prirodni proteinski optimizator, koncentrat proteina sirutke, izolat sirutke, kazein, mješavina biljnih enzima, suncokretovo ulje u prahu, mješavina probiotika	vanilija	4,3

Za trening u teretani

Debljanje bez steroida moguće je samo napornim radom u teretani. Ali čak iu ovom slučaju, morat ćete se suočiti s poteškoćama, naime nedostatkom olakšanja.

Možete dobiti potrebne kilograme bez kemije ako slijedite sljedeće preporuke:

• potrebno je pribjeći složenom treningu - proučavanju svih mišića;
• treninzi su potrebni tri puta tjedno;
• izvodite čučnjeve i jednu od opcija mrtvog dizanja - to su učinkovite vježbe za postizanje cilja;
• program treninga trebao bi uključivati ​​povlačenja, potisak s klupe s utegom;
• posvetite pozornost i vrijeme aerobnom treningu;
• nastavu treba provoditi s trenerom - u prvih nekoliko treninga potrebno je razviti opsežan program koji se zatim može izvoditi bez prisutnosti stručnjaka.

Između ostalog, počinju koristiti lijekove i suplemente sukladno uputama za uporabu.

Ime	okusi	Oblik	Dodatni sastojci
Lifornia Gold Nutrition	Bez aditiva za okus	Topivi prah	—
Jarrow formule	Bez aditiva za okus	Kapsule	—
Scivation, XTend	Kivi, jagoda, mango, plava malina, limun limeta, lubenica, zelena jabuka, voćni punč, ružičasta limunada, grožđe, ananas, pina colada, margarita, mandarina, crvena naranča	Topivi prah	Vitamin B6, citrulin malat, elektrolit
MusclePharm	Limun-limeta, lubenica, plava malina, voćni punč	Topivi prah	Beta-karoten, sokovi od voća i povrća
MRM	Bez aditiva za okus	Kapsule	—

Ako je trening s vježbama snage zabranjen zbog zdravstvenih problema, potrebno je konzultirati se s trenerom i liječnikom. Zajedno bi trebali stvoriti optimalne treninge za povećanje performansi i postizanje ciljeva.

Rad na tijelu zahtijeva integrirani pristup - tip se mora odreći loših navika i dati prednost zdravom načinu života. Preporučuju se redovite šetnje na svježem zraku, možete voziti bicikl ili rolati. Preporučljivo je svakodnevno izvoditi tjelesne vježbe ako postoji potreba za brzim dobivanjem kilograma mišićne mase.

Mršavi dečki i muškarci često kažu da mogu jesti što god žele, a da se ne udebljaju. Sigurni su da je njihov ubrzani metabolizam mana s neba. Često kažu nešto poput ovoga: “Moj metabolizam čini žene divlje ljubomornim. Mogu jesti bilo koju brzu hranu, a da se ne udebljam.

Kako se možete udebljati

Istina je da jednostavno ne jedete dovoljno. Čini vam se da se prejedate, ali to, u većini slučajeva, nije tako. Sada shvatimo što mršavi tip može učiniti da se udeblja.

1. Pratite potrošene kalorije

Mršavi tipovi često precjenjuju ono što jedu. Obratite pozornost na etikete hrane, koristite kuhinjsku vagu i pažljivo pratite dnevni unos kalorija. Da biste dobili približnu količinu potrebnih kalorija, morate svoju težinu pretvoriti u funte i tu brojku pomnožiti s 20. Samo pod tim uvjetom počet ćete se debljati.

1. Na svaki centimetar poprečne površine vašeg tijela trebao bi doći jedan kilogram težine

Ako je težina manja, i dalje ćete izgledati mršavo. Uzorak minimalne norme za kombinaciju visine i težine izgleda otprilike ovako:

Visina (cm)	Težina, kg)	Težina (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Kako pravilno jesti da biste dobili na težini?

Jedite svaka 3 sata.

1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

100 grama riže - 380 kcal. 100 grama špinata - samo 25 kcal. Lakše ćete unijeti dovoljno kalorija u dan ako jedete hranu bogatu hranjivim tvarima. Najbolje opcije:

• Tjestenina i špageti. 100 grama tjestenine ima oko 380 kcal. Lakše je probaviti takav proizvod od 100 grama riže. Tjestenina od cjelovitih žitarica mnogo je zdravija, ali joj je potrebno mnogo više vremena da se probavi. Mršavi dečki mogu jesti tjesteninu i tjesteninu od bijelog brašna najvišeg stupnja.
• Punomasno mlijeko. Ako vas mala količina tjelesne masti ne plaši, popijte 1 galon (oko 3,7 litara) punomasnog mlijeka dnevno (mlijeko nije uključeno u potrebne dnevne kalorije). Imam nekoliko momaka koje znam koji su uspjeli zaraditi oko 30 kilograma zdrave težine godišnje zahvaljujući mlijeku, uz redovite treninge u teretani tri puta dnevno.
• orašasti plodovi. 100 grama mješavine orašastih plodova i maslaca od kikirikija ima 500 kcal. Tih 500 kcal je otprilike 50% zdravih masti i 25% proteina. Koristite mješavine orašastih plodova za međuobroke i namažite maslacem od kikirikija sendviče koje nosite u školu i na posao.
• Maslinovo ulje. Pomaže kod bolesti srca i preventiva je protiv raka. Možete ga samo piti, dodati u pastu od rajčice i salate. Jedna žlica - 100 kcal.

1. Postanite jači

Ako želite brzo prijeći od mršavog do sportaša, a ne od mršavog do debelog. Uključite se u trening snage. Više snage znači više mišića. Ako ne znate odakle početi, obratite se teretani s iskusnim trenerom. Ali evo još nekoliko savjeta:

• Težina sportske opreme može varirati. Počnite s malom težinom, usredotočite se na tehniku ​​vježbe i pravilne pokrete. Tek tada biste trebali početi povećavati težinu.
• složene vježbe. Radite vježbe koje će uključiti cijelo tijelo. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, potisak s klupe, povlačenje, potisak u sagnutom položaju.
• Čučnjevi. Vježbe koje uključuju noge automatski angažiraju cijelo tijelo. Redoviti čučnjevi s utezima zauvijek će se riješiti vašeg koščatog tijela.
• Odmor. Mišići rastu dok se odmarate, a ne vježbate. Ne morate vježbati svaki dan. Spavajte, pijte dvije litre vode dnevno i jedite puno voća i povrća.

1. Slijedite plan

Nepoštivanje plana jednako je planiranom neuspjehu. Nemate vremena sami si redovito kuhati obroke, a hrana u školi i na poslu je nekvalitetna i preskupa? Pripremite hranu unaprijed i ponesite je sa sobom.

• Idite redovito u kupovinu. Nemojte preskakati obroke. Za vikend unaprijed izračunajte koliko vam je hrane potrebno za tjedan dana i kupite sve odjednom.
• Pripremite se unaprijed. Pripremite ručak čim pripremite doručak. Sve to će trajati oko 40 minuta i nećete morati gubiti vrijeme tijekom dana razmišljajući što bi bilo zdravo jesti.
• Ne kompliciraj stvari. Dvostruke porcije pripremite unaprijed, napola pojedene porcije ponesite sa sobom na posao. Ne pokušavajte stalno izmišljati nešto novo, ne gubite vrijeme.
• Ponesite hranu sa sobom. Posude s gotovim jelima za posao i školu, mješavina orašastih plodova za kino, proteinski shakeovi za teretanu.

1. Pratite svoj napredak

Uspjeh rađa uspjeh. Ako sigurno znate da se više nikada nećete vratiti svojoj mršavoj tjelesnoj građi, i dalje se osjećate samouvjereno i motivirano. Pratite sve svoje aktivnosti.

• Pazite na kalorije. Sve izračunajte i zapišite u dnevnik. Strogo se pridržavajte volumena nacrtanog plana.
• Vagajte se tjedno. Debljate li se? Ne mijenjajte ništa i nastavite slijediti plan. Ne dobivate na težini? Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kcal.
• Slikaj se. Ogledalo je subjektivno. Ali fotografije rijetko lažu. Slikajte se nekoliko puta mjesečno. Na taj način možete objektivno procijeniti svoj napredak.
• Ne zaboravite na složenost treninga snage. Ako možete zadržati težinu 1,5 puta tijekom čučnjeva, nikada više nećete biti mršavi.

Dijeta za debljanje

Ovo je uzorak dijete od 3500 kcal za mršave muškarce teške otprilike 81 kilogram (180 funti). Dakle, ako imate oko 61 kilogram (135 funti), ova dijeta neće biti prikladna za vas (dobro, osim ako svakodnevno vježbate u teretani). Svaka dijeta je individualna i treba se temeljiti na vašim potrebama.

• Doručak: 100 grama zobenih pahuljica, 50 grama grožđica, jedna porcija jogurta.
• Međuobrok: 100 grama miješanih orašastih plodova ili jedna litra mlijeka ili sendvič od tune iz konzerve.
• Ručak: 200 grama špageta od vrhunskog bijelog brašna sa bolonjez umakom i parmezanom.
• Međuobrok: 100 grama orašastih plodova ili litar mlijeka ili sendvič od tune.
• Shake nakon treninga: 1,5 šalica sirutke + 60 grama zobenih pahuljica + mlijeko + banana.
• Večera: 200 grama špageta od bijelog brašna najvišeg kvaliteta sa bolonjez umakom i parmezanom.
• Prije spavanja: svježi sir, bobičasto voće, sjemenke lana, riblje ulje.