Brzo, jeftino i zdravo: što jesti nakon treninga. Što ne jesti prije treninga

Držite hrpu banana pri ruci da ih zgrabite ujutro na putu u teretanu. Ovo voće savršeno je za međuobrok prije treninga jer je lako probavljivo i bogato je kalijem, što je dobro za vaše mišiće.

Prije: zobene pahuljice

Jutarnja zdjelica zobenih pahuljica opskrbit će vas vlaknima, koja otpuštaju ugljikohidrate u krvotok kako biste mogli skladištiti energiju.

Prije: jogurt i granola

Odlučite se za nezaslađeni 2-postotni jogurt (po mogućnosti grčki), kao i musle i svježe voće, kako biste dobili dobru porciju proteina.

Prije: turski lavaš

Dva sata prije početka treninga trebali biste si osigurati kombinaciju ugljikohidrata, masti i proteina. Pita od cjelovitog zrna pšenice s nemasnom puretinom, humusom i povrćem (poput avokada) dobra je opcija.

Prije: kaša od jabuka

30 minuta prije početka vježbe možete pojesti jabuku ili pire od nje. Sadrži vlakna koja održavaju razinu šećera i ne opterećuju želudac tijekom treninga.

Prije: Pločica s orašastim plodovima i suhim voćem

Suho voće idealan je izvor jednostavnih ugljikohidrata koji vam daju energiju i lako su probavljivi, dok orašasti plodovi (kikiriki, pistacije, bademi i dr.) sadrže vlakna i proteine. Savršen međuobrok!

Poslije: žitarice

Zdjelica žitarica s obranim mlijekom odlična je za međuobrok nakon treninga. Slatke vrste također nisu zabranjene u ovom slučaju, one će održati razinu inzulina i pomoći u obnavljanju mišića, tako da ćete uskoro ponovno moći vježbati.

Poslije: pečenje

Bagel od cjelovitih žitarica pravi je međuobrok nakon intenzivnog vježbanja. Vaši mišići trebaju ove ugljikohidrate, a maslac od kikirikija i žele pomoći će vam da obnovite zalihe proteina u vašem tijelu.

Poslije: svježi sir

Ima malo ugljikohidrata i puno proteina, što ga čini idealnim za dobivanje mišića i mršavljenje. Također pomaže u kontroli vašeg apetita, tako da nećete isprazniti hladnjak nakon napornog treninga.

Poslije: mrkva i humus

Čak i nakon vježbanja, vaše tijelo treba gorivo za pravilan oporavak. Mrkva s malo humusa odličan je način za obnavljanje energije.

Poslije: grah

Probajte pirjani grah, koji je bogat vlaknima i proteinima, a vrlo malo masti. Grah je također izvor masnih kiselina povezanih s nižim razinama kolesterola u krvi.

Poslije: jabuke s maslacem od kikirikija

Grickajući jabuku s maslacem od kikirikija, dobit ćete porciju dobrih masti i enzima. Oni će vam pomoći u sagorijevanju masti i izgradnji mišića, kao i vratiti vam energiju.

Poslije: mliječna čokolada

Ova slatka poslastica učinit će da se ponovno osjećate kao dijete i pomoći vašem tijelu da se oporavi. Pomiješajte ga s mlijekom 2% masnoće i vaše će tijelo dobiti potrebne bjelančevine i ugljikohidrate.

www.syl.ru

Recept za zeleni smoothie za oporavak nakon treninga

2. Proteinski shake.

Nakon treninga morate nadoknaditi ravnotežu biljnih aminokiselina kako biste obnovili tkiva.

Proteinski shake je ukusan i zdrav izvor proteina. Također može pomoći stabilizirati šećer u krvi nakon vježbanja.

Ne preporučuje se piti gotovu sirutku (mlijeko) ili prerađeni sojin proteinski prah. Organizam ih teško vari. S vremenom ljudi koji konzumiraju ovu hranu izgledaju starije od svojih godina.

3. Kokosovo mlijeko.

Kokosovo mlijeko još je jedan odličan način da nadoknadite energiju koju ste izgubili znojenjem tijekom vježbanja. Ovaj napitak je posebno koristan ako vježbate u vrućoj prostoriji (klima).

Kokosovo mlijeko se može piti tijekom treninga kao i nakon treninga.

4. Avokado.

Ako redovito vježbate, jedenje avokada nekoliko sati prije treninga pomoći će vašem tijelu da proizvede zdravu masnoću, koja djeluje kao energetski poticaj kod smanjenja ugljikohidrata.

5. Orašasti plodovi i sjemenke.

Orašasti plodovi i sjemenke za ručak će vam dati energiju za večernje treninge jer sadrže sve makronutrijente: ugljikohidrate, proteine ​​i masti. A nekoliko orašastih plodova i sjemenki tijekom vježbanja osigurat će vam energiju za ostatak dana.

Posebno je dobro jesti orahe nakon treninga. Oni ne samo da će ublažiti umor mišića, već i pomoći u smirivanju živčanog sustava. (a to je posebno važno ako se trening odvijao navečer). Ako orahe koristite uz med, brže ćete se oporaviti od sportskih ozljeda.

6. Banane.

Zašto jesti bananu nakon treninga? Banane su jedno od najsavršenijih voća za konzumaciju prije i poslije treninga jer su pune složenih ugljikohidrata, minerala (kalij i vlakna). Naši bliski genetski rođaci, čimpanze, jedu banane u svežnjevima i uvijek su puni energije.

7. Zobene pahuljice.

Pola zdjelice ove žitarice 1,5-2 sata prije treninga osigurat će vam energiju potrebnu za intenzivan trening.

8. Povrće.

Povrće, kao i humus, nakon treninga pomoći će vam da obnovite zalihe glikogena dok će tijelu osigurati malu količinu biljnih proteina za obnovu mišića i masti za energiju.

Prirodno, oporavak nakon treninga- ovo je, prije svega, odmor i održavanje mišića u mirovanju. U razdobljima odmora između sportskih opterećenja tijelo posebno treba hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima koji pomažu u obnavljanju oštećenih mišićnih vlakana i obnavljanju energetskih rezervi.

Sve što vam je potrebno za potpuni oporavak pronaći ćete u proizvodima navedenim u ovom članku.

vse-o-zdorovye.ru

Vrste orašastih plodova u bodybuildingu

U prirodi postoji nekoliko vrsta orašastih plodova, ali neki od najkorisnijih za sportaše su:

• Kikiriki- ovo je omiljena vrsta orašastih plodova za većinu sportaša, a još više za bodybuildere. Ova vrsta orašastih plodova aktivira proizvodnju dušikovog oksida, što pridonosi vazodilataciji, što znači da se hranjive tvari mnogo brže transportiraju do mišićnog tkiva. Osim toga, kikiriki ne doprinosi debljanju. Kikiriki se smatra korisnim proizvodom koji osigurava bolje funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, poboljšava pamćenje i ublažava depresiju. 100 grama kikirikija sadrži 26 grama proteina, 45 grama masti, 10 grama ugljikohidrata i ukupno 552 kalorije.


• Badem smatra se najbogatijim orašastim plodovima proteinima. Osim toga, bademi sadrže dovoljnu količinu zdravih masnoća. Njegova uporaba dovodi do osjećaja sitosti, a potiče i proizvodnju dopamina, hormona koji je povezan s razvojem središnjeg živčanog sustava. U 100 g badema nalazi se 18 grama proteina, 53 grama masti, 13 grama ugljikohidrata. Energetska vrijednost proizvoda je 609 kalorija.
• Orah. Ovaj orašasti plod ima izvrstan učinak na rad mozga i njegovu aktivnost. Sadrži mnoge korisne masne kiseline, uključujući omega-3. Osim toga, orasi su izvor melatonina, tvari koja doprinosi normalizaciji sna. 100 g oraha sadrži 16 grama proteina, 60 grama masti, 11 grama ugljikohidrata. Energetska vrijednost proizvoda je 656 kalorija.

Kao što je ranije spomenuto, kikiriki je najpopularnija namirnica koju konzumiraju najiskusniji sportaši. Uglavnom, kupuju ga zbog sastava koji se smatra najoptimalnijim. Ima najmanje kalorija, ali najviše proteina. Ništa manje koristan je maslac od kikirikija. Mnogi profesionalni bodybuilderi ga koriste tijekom razdoblja stvaranja mišićne mase.

Pri kupnji maslaca od kikirikija svakako se morate upoznati s njegovim sastavom. Ako se ulje kupuje u supermarketu, onda sigurno sadrži puno šećera i drugih aditiva, što nikako ne doprinosi dobivanju lijepe figure. Ulje dovoljno korisno za sportaša prodaje se samo u nekim trgovinama koje prodaju vegetarijansku hranu.

Dobro je znati! Maslac od kikirikija nije teško napraviti sami. Da biste to učinili, kikiriki se prži i melje uz dodatak male količine biljnog ulja, inače proizvod može ispasti suh.

Prilikom konzumiranja kikirikiju se može dodati mala količina šećera ili drugih slatkiša. U ovom slučaju, sve ovisi o prirodi prehrane, načinu i ciljevima. Posljednje, ali ne manje važno, su preferencije okusa sportaša.

builderbody.com

Evo što Faleev piše o pinjolima + u orašastim plodovima ima puno arginina i što ga ima više to bolje!
Pinjoli su zaista jedinstven prirodni proizvod. Sadrži 17% bjelančevina, sastoji se od 19 aminokiselina od kojih je 70% esencijalnih i uvjetno esencijalnih. Ove brojke ukazuju na vrlo visoku biološku vrijednost proteina pinjola.
Osim toga, bjelančevine pinjola, za razliku od bjelančevina drugih proizvoda, sadrže povećan udio lizina (do 12,4 g/100 g bjelančevina), metionina (do 5,6 g/100 g bjelančevina) i triptofana (3,4 g). g/100 g proteina) – najdeficitarnije aminokiseline.
Osim toga, jezgre orašastih plodova sadrže proteine ​​koji se odnose na albumine, globuline, gluteline i prolamine. Vitamini sadržani u pinjolima doprinose rastu ljudskog tijela. Orašasti plodovi u svom sastavu sadrže vitamin A - vitamin rasta i razvoja. Pinjoli su vrijedni nositelji vitamina E, G koji razgrađuju masti. Osim toga, u proteinskoj jezgri dominira aminokiselina koja je vrlo važna za razvoj rastućeg organizma - arginin (do 21 g / 100 g proteina) , koji, iako spada u nezamjenjive u prehrani odrasle osobe, uvršten je u kategoriju nezamjenjivih u dječjoj hrani. Po sadržaju fosfatidnog fosfora – onog istog fosfora bez kojeg mišići neće normalno funkcionirati i kosti se neće razvijati – pinjoli su superiorniji od svih ostalih orašastih plodova, kao i uljarica.
Osim toga, pinjoli su bogat izvor joda, što je važno, posebno za stanovništvo Sibira i sjevera.
Pinjoli, kao i sve u cedru, imaju visoku fitoncidnost. Tijekom dana hektar cedrove šume emitira više od 30 kg hlapljivih organskih tvari, koje imaju veliku baktericidnu moć. Prema istraživačima, ova količina fitoncida dovoljna je da neutralizira sve patogene mikrobe u velikom gradu. Bobičasto voće i biljke koje rastu u borovim šumama bogatije su vitaminima i provitaminima od onih koje rastu u drugim šumama.
To se objašnjava činjenicom da fitoncidi aktivno potiču stvaranje vitamina i drugih biološki aktivnih tvari u biljkama i plodovima. Fitoncidi ne samo da dezinficiraju, ubijaju patogene, nego također povoljno utječu na razmnožavanje onih mikroorganizama koji dolaze u borbu protiv patogena. Znanstvenici navode podatke koji pokazuju da je zrak u cedrovim šumama praktički sterilan - 200-300 bakterijskih stanica po 1 kubnom metru. m. Dok je, prema medicinskim standardima, čak i za operacijske dvorane dopušteno u 1 cu. m. zraka 500-1000 nepatogenih mikroba.
Ako pojedete 100 g pinjola, to će biti dovoljno da zadovolji dnevne potrebe odrasle osobe za aminokiselinama i važnim elementima u tragovima, poput bakra (aktivator sinteze proteina, tonizira jetru, slezenu i limfni sustav, smanjuje pretilost), kobalt (sudjeluje u procesima hematopoeze, u razgradnji masti i metabolizmu ugljikohidrata), mangan (neophodan za normalan rad spolnih žlijezda i mišićnog aparata), cink (sudjeluje u izgradnji proteina i sinteza hormona, regulira koncentraciju vitamina u plazmi).
Jedenjem šake orašastih plodova dnevno možete značajno ojačati imunitet, produljiti životni vijek organizma, izbjeći sklerozu krvnih žila i visoki krvni tlak, kao i obnoviti i održati mušku snagu i potenciju do starosti.

Mršavljenje - mršavljenje kako bi se povećala privlačnost tijela. Tjelesne vježbe pomažu izgubiti višak kilograma - ovo je najučinkovitija i najrazumnija, s fiziološke točke gledišta, metoda gubitka težine. Tijekom treninga velika se pažnja posvećuje prehrani. Njegova pravilna organizacija omogućuje vam da ubrzate proces mršavljenja, oblikujete prekrasan obris figure i poboljšate tijelo.

Mogu li jesti nakon treninga dok gubim težinu?

Nakon fitnessa, sporta i bilo koje tjelesne aktivnosti otvara se proteinsko-ugljikohidratni (anabolički) prozor. Sljedećih 90 minuta ljudsko tijelo treba obnoviti hranjive tvari. Što jesti nakon treninga da smršavite? Naravno, hrana bogata proteinima i ugljikohidratima! Prehrana u tom razdoblju uzrokuje maksimalni anabolički odgovor tijela i koristi, omogućujući vam da oblikujete prekrasan obris figure, bez taloženja masne mase. Kasnija konzumacija hrane može biti beskorisna, jer je tijelo već iskoristilo unutarnje izvore energije (mast, mišićne bjelančevine) i ne treba hranjive tvari.

Zanimljivo znati! Postoji izravno suprotno gledište - ne možete jesti odmah nakon treninga za mršavljenje. Prema njezinim riječima, u tom razdoblju ljudsko tijelo nastavlja “spaljivati” nakupljene masnoće, a prehrana remeti taj proces, što otežava gubitak viška kilograma. Ali ne zaboravite da zajedno s mastima tijelo intenzivno troši vlastite proteine, što usporava metaboličke reakcije. Dakle, u početku se gubitak težine stvarno događa malo brže, ali postupno dovodi do iscrpljenosti tijela, uzrokujući inhibiciju funkcija svih organa i sustava - gubitak suvišnih kilograma prestaje. Nakon takvog treninga ljudsko tijelo izgleda iscrpljeno i neprivlačno.

Osnovna načela prehrane za mršavljenje

Da biste bili vitki morate jesti. Gubitak težine nije odbijanje jesti, već pravilna organizacija prehrane. Moraju se pridržavati sljedećih načela.

• Količina unesenih kalorija trebala bi biti manja od unesene količine, otprilike upola. Na primjer, ako je u teretani potrošeno 500 kcal, tada u tijelo može ući oko 250 kcal. Nastali deficit će dovesti do učinkovitog sagorijevanja masnih naslaga.
• Morate jesti često iu malim obrocima. Fitness prehrana podrazumijeva jedenje 5-7 puta dnevno. Volumen 1 porcije trebao bi sadržavati približno 60 g proteina i 40 g ugljikohidrata za vježbe snage, odnosno 60 g ugljikohidrata i 40 g proteina za anaerobne vježbe. Navedena količina nutrijenata se u potpunosti apsorbira i troši. Nasuprot tome, rijetka ili obilna prehrana tjera tijelo da skladišti hranjive tvari u rezervi.
• Smanjen unos masti. Treba imati na umu da je 1 gram masti 9 kcal. Vitalne dnevne potrebe organizma za mastima iznose 0,5 - 0,7 g po 1 kg tjelesne težine. Dakle, uz prosječnu težinu od 70 - 75 kg, čovjek treba oko 50 g masti dnevno. Prekoračenje te količine usporava metabolizam i dovodi do pretilosti.

Važno! Za dijetu je bolje odabrati jela pečena ili kuhana na pari. Uostalom, proces prženja, kuhanja ili dugotrajnog pirjanja dovodi do uništavanja vitamina i hranjivih tvari u hrani.

Pogreške koje vas sprječavaju da smršavite

Suočeni s problemom viška kilograma, mnogi zaborave da su se nepotrebni kilogrami nakupljali mjesecima, pa čak i godinama. Nemoguće ih se riješiti unutar 1-2 tjedna. Bit će još teže održati postignutu težinu i spriječiti dosadne greške u mršavljenju. Najčešće od njih je 8 zabluda.

1. Totalno izgladnjivanje.
2. Nada se "čudesnom lijeku" za mršavljenje.
3. Neredoviti obroci.
4. Usklađenost s mono-dijetama.
5. Preskočite doručak ili večeru.
6. Nedovoljna tjelesna aktivnost.
7. Nizak unos tekućine.
8. Očekujući brz rezultat.

Svijest o procesima koji se odvijaju u tijelu, osobni fitness trener i samodisciplina pomoći će u izbjegavanju pogrešaka pri mršavljenju.

Što jesti nakon treninga za mršavljenje

Žene i muškarci različito mršave. Pritom, predstavnici jačeg spola puno lakše i brže skidaju višak kilograma. Postojanje razlika je posljedica anatomskih i fizioloških karakteristika ženskog i muškog tijela. Da biste izgubili težinu, morate ih uzeti u obzir.

žene

• Tijekom kondicijskog treninga potrebno je oko 1700 - 2000 kalorija dnevno.
• Nema ograničenja u konzumiranju mesa. Glavna stvar je jesti nemasno meso s potrebnom količinom proteina.
• Djevojke moraju jesti hranu bogatu folnom kiselinom, vitaminima A, B6, E.

muškarci

• Tijekom razdoblja vježbi snage ili fitnessa, preporučeni dnevni unos kalorija je 2000 - 2300 kcal.
• Potrebno je ograničiti konzumaciju iznutrica i mesa u korist morske ribe, orašastih plodova, mahunarki i mliječnih proizvoda.
• Preporučljivo je jesti hranu bogatu selenom, cinkom, vitaminom E.

Nakon jutarnjeg treninga

Ujutro nakon nastave možete jesti pileća prsa, nemasnu ribu, jaja, rižu, zobene pahuljice, voće i povrće.

Nakon večernjeg treninga

Noću je bolje jesti lagana riblja jela, povrće, voće i mliječne proizvode, na primjer, svježi sir.

Važno! Čak i ako vježbanje završi kasno, ne možete odbiti večeru. U tom slučaju možete uzeti malu "kočnicu" sa sobom izravno u teretanu i pojesti je odmah nakon nastave. Tijekom putovanja kući i spremanja za spavanje, hrana će se već početi probavljati i asimilirati.

Koliko možete pojesti nakon treninga ako mršavite?

Količina hrane može biti bilo koja. Glavna stvar je da sadrži potrebnu količinu proteina, ugljikohidrata i minimalno masti. Radi jasnoće, mala tablica sadržaja esencijalnih hranjivih tvari u 100 g proizvoda.

Dakle, da biste nadoknadili potrošene kalorije, možete pojesti, na primjer, 200 g pilećih prsa i 2 banane. Ili 300 g svježeg sira i 50 g grožđica. itd.

Koliko jesti nakon treninga da smršavite?

Kako bi se postigao maksimalan anabolički odgovor tijela, hranu treba uzeti unutar sljedećih 90 minuta nakon završetka treninga.

Morate jesti polako, pažljivo žvakati (sjeckati) hranu. Mali komadići hrane se lakše i brže probavljaju, ne stvaraju osjećaj težine u želucu.

Sportski dodaci za sagorijevanje masti

Da biste sagorjeli masnoću, morate povećati količinu kalorija koje sagorijevate i pravilno se hraniti. Neće biti suvišno koristiti sportske dodatke koji doprinose učinkovitom mršavljenju. Sljedeći kompleksi su se dobro pokazali.

• sagorjevač masti(npr. Thermogenic) - suzbija apetit, povećava učinak treninga i ubrzava razgradnju masnog tkiva.
• L-karnitin- povećava brzinu razgradnje masti i poboljšava transport produkata njihovog raspadanja.
• BCAA(na primjer, Intra Fuel iz SAN-a) - suzbija apetit, štiti mišiće od stresa tijekom treninga i aktivira razgradnju masti.
• Tekući protein(na primjer, Syntha-6 iz BSN-a) - nezamjenjiv kompleks tijekom redovnog treninga, koji sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata i zdravih masti. U potpunosti zadovoljava potrebe organizma za hranjivim tvarima.
• Posebni kompleksi vitamina i minerala(na primjer, za muškarce - Opti-men, a za djevojčice - Opti-Women) - omogućuju vam da u potpunosti nadoknadite nedostatak vitalnih tvari potrebnih za reakcije tjelesnog metabolizma.

Sportski dodaci su kompleksi s dokazanom učinkovitošću. Njihova formulacija je znanstveno potkrijepljena, formule su patentirane. Ne mogu koštati sumnjivo jeftino i kupuju se isključivo u specijaliziranim prodavaonicama. Prije uporabe dodataka, morate biti sigurni da nema kontraindikacija - kroničnih bolesti jetre, bubrega, kardiovaskularnog sustava, dijabetes melitusa i drugih bolesti.

Koje namirnice ne bi trebalo jesti pri mršavljenju?

Nakon što donesete odluku o ozbiljnom treniranju i mršavljenju, sljedeće namirnice treba izbaciti iz prehrane.

• Kofein - ometa potpunu apsorpciju proteina i komplicira proces obnove tijela. Stoga su zabranjeni kava, čaj, kakao, čokolada i drugi proizvodi koji sadrže kofein.
• Hrana bogata mastima - ometa metabolizam, usporava stopu apsorpcije proteina i ugljikohidrata.

Važno! Ovu hranu treba izbjegavati unutar 2 sata nakon vježbanja. Tijekom dana, kofein je dopušten za održavanje tonusa tijela.

10 najboljih namirnica za mršavljenje nakon treninga

Lako je slijediti dijetu za mršavljenje. Uostalom, može uključivati ​​uistinu ukusna i zdrava jela.

1. Teletina- sadrži veliku količinu proteina (19,7 g / 100 g), vitamina B, mineralnih elemenata i aminokiselina potrebnih za punu funkciju mišića. Promiče brzi oporavak tijela
2. Kuhani pileći file- izvor lako probavljivih bjelančevina (30,4 g/100 g). Visok sadržaj aminokiselina doprinosi brzom oporavku mišićnog tkiva, a vitamini B ubrzavaju metaboličke procese.
3. purica- bogata proteinima (25,3 g/100 g), vitaminima A, E i vitalnim elementima. Ubrzava metabolizam i proces razgradnje masti. Povećava izdržljivost organizma.
4. Nemasna riba- izvor korisnih aminokiselina, vitamina i mikroelemenata. Ne sadrži ugljikohidrate i bogat je lako probavljivim proteinima.
5. Plodovi mora- nezamjenjiv prehrambeni proizvod bogat prirodnim lako probavljivim proteinima, aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Normalizira rad kardiovaskularnog, živčanog sustava. Ubrzava transport masti iz organizma i metaboličke procese.
6. Obrni sir- Idealno za kasnu večeru nakon treninga. Visok udio prirodnih proteina (17 g/100 g) doprinosi učinkovitom oporavku mišića.
7. grah- niskokalorični prehrambeni proizvod s visokim udjelom proteina (22 g/100 g). Izvor esencijalnih aminokiselina, vitamina, minerala i složenih ugljikohidrata.
8. Riža- bogata složenim ugljikohidratima (24,9 g / 100 g), vitaminima B i mineralima potrebnim osobi. Brzo i trajno obnavlja energetski potencijal organizma, smanjuje osjećaj gladi i ubrzava metaboličke reakcije.
9. Voće- izvor prirodnih bioflavonoida koji kontroliraju metabolizam. Povećajte izdržljivost i otpornost tijela na negativne čimbenike okoliša. Štiti od djelovanja slobodnih radikala.
10. Svježe povrće, začinsko bilje- sadrže veliku količinu lako probavljivih ugljikohidrata, vitamina i minerala. Pomaže ubrzati metabolizam i procese razgradnje masti.

Važno! Odmah nakon treninga trebali biste izbjegavati začinjenu, slanu, začinjenu hranu. Oni pobuđuju apetit i nakon njihove uporabe postoji rizik od "otkačenja" - jedenja više od očekivanog.

Što piti nakon treninga?

Tijekom treninga osoba gubi veliku količinu tekućine, koja izlazi kroz znoj. Sljedeći napitci pomoći će vam da brzo uspostavite ravnotežu vode u tijelu.

• Gazirana mineralna voda.
• Zeleni čaj bez šećera.
• Svježi sok.

Pića trebaju biti ugodne sobne temperature. Broj njihove upotrebe nije ograničen ničim - možete piti, usredotočujući se na osjećaj žeđi i vlastite osjećaje.

Ne dopustite da vaš trud propadne uzalud!

Proteini i ugljikohidrati ono su što će vam prije svega trebati nakon tjelesne aktivnosti. Jaja su bogata proteinima. Jedno jaje ima 70 kalorija i 6,3 grama proteina. Također je jedna od rijetkih namirnica koja sadrži vitamin D. Ali nemojte pretpostavljati da su sirova i kuhana jaja ista. Upravo toplinska obrada doprinosi boljoj apsorpciji proteina!

Kvinoja je žitarica koja je odličan izvor ugljikohidrata. Smeđa riža je također odlična, ali se ne može usporediti s vitaminima i hranjivim tvarima u kvinoji. Osim toga, ima više proteina i vlakana od smeđe riže. A vrijeme kuhanja je puno manje!

Nakon treninga možete pojesti kašu od kvinoje. Ovu kvinoju potrebno je temeljito isprati i namakati nekoliko sati ako želite blaži i ukusniji okus. Za poboljšanje okusa, može se kalcinirati u tavi 5 minuta. Za kuhanje 1 šalice kvinoje uzmite 2 šalice vode, kuhajte 15 minuta.

Umjesto sportskog napitka, popijte čašu soka od naranče! Osim vitamina C, sadržaj kalija znatno je veći nego u poznatim sportskim napitcima, koje treba konzumirati tijekom dugih treninga, a ne nakon njih. Kalij je važan elektrolit koji pomaže tijelu da uspostavi ravnotežu vode. Sok od naranče također je odličan za proteinske shakeove.

Kefir je piće dobiveno fermentacijom bakterija mliječne kiseline. Ljudi su ga počeli češće kupovati, i to s dobrim razlogom! Samo jedna čaša kefira sadrži 11-14 grama prirodnih proteina koji se prirodno ne proizvode u tijelu. Mliječni protein je posebno koristan za održavanje mišićne mase i brže mršavljenje. Budući da kefir ima specifičan miris na koji se morate naviknuti, ovaj se napitak odlično kombinira s voćem, žitaricama i proteinom sirutke.

Banane su bogate "dobrim" ugljikohidratima koji su neophodni nakon treninga. Ovi brzi ugljikohidrati doprinose normalizaciji razine glikogena i, kao rezultat, obnovi oštećenih mišića. Banane su također bogate kalijem.

.

Ne samo da sadrži puno proteina, već sadrži i Omega-3 koja djeluje protuupalno. Obnovit će vaše mišiće i poboljšati vašu izvedbu!

Ove male bobice izvrstan su antioksidans! Studije pokazuju da borovnice pomažu da se oporavite tri puta brže nakon intenzivnog treninga.

8. Pita od cjelovitog zrna pšenice i humus

Ovo jelo može zamijeniti meso, a nije ga teško skuhati.

Humus se pravi od slanutka i sadrži proteine ​​i ugljikohidrate. A spori ugljikohidrati sadržani u pita lako će vratiti energiju nakon teške fizičke vježbe!

Sastojci za izradu humusa:

• suhi slanutak - 300 g,
• sjemenke sezama - 30-100 g (po ukusu),
• zira - 0,5 žličice,
• češnjak - 2-3 režnja,
• sok od limuna - 4-7 žlica (po ukusu),
• maslinovo ulje,
• sol.

Recept:

1. Slanutak operite i potopite u puno vode 12 sati.
2. Slanutak prelijte svježom vodom (ne solite!) i kuhajte oko 2 sata (slanutak treba jako omekšati).
3. Uvarak od kuhanog slanutka ocijedite u posebnu posudu i spremite ga.
4. Ulijte zira u suhu tavu i zapalite ~ 2-3 minute, dok se ne pojavi lagana aroma. Ziru ulijte u mlinac za kavu i sameljite.
5. Zatim u tavu uspite sjemenke sezama, lagano pržite do svijetlo zlatne boje i ugodnog mirisa. Susam ohladite i sameljite u mlincu za kavu.
6. U blender uspite sezam u prahu. Dodajte oguljene režnjeve češnjaka, malo soli i maslinovog ulja. Samljeti.
7. Dodati slanutak, pasirati.
8. Ulijte juhu u zdjelu blendera i sameljite dok ne postane glatka.

9. Suho voće i orasi

Po povratku s treninga možete se osvježiti šakom suhog voća i orašastih plodova, bogatih brzim proteinima i ugljikohidratima. Soja je posebno korisna za izgradnju mišića - pola šalice graha sadrži 34 grama proteina.

Ananas sadrži bromelain, protuupalni enzim biljnog porijekla koji liječi modrice, uganuća i otekline. Osim toga, sadrže vitamin C, iznimno važnu komponentu koja obnavlja tkivo.

11. Slatki krumpir (batat)

Osim što je bogat ugljikohidratima, batat je bogat vitaminima i makronutrijentima kao što su vitamini B6, C, D, kao i kalijem i magnezijem.

12. Kivi

Kivi je bogat vitaminom C i kalijem. Ovo voće također je izvor antioksidansa koji pomažu kod bolnih mišića. I mali savjet: ne bacajte koru - ona ima više hranjivih tvari od pulpe!

13. Voda

Možda vam se čini očiglednim, ali nedovoljno pijenje uobičajena je pogreška tijekom vježbanja. Da biste se osjećali dobro i bili puni energije, morate svaki izgubljeni gram nadoknaditi čašom vode.

14. Najvažnije: pojedi barem nešto!

Tijekom vježbanja trošite puno energije. Ako ga ne nadoknadite u roku od nekoliko sati, mišići se neće pravilno oporaviti, a sav vaš rad će otići u vodu. Stoga je svaki lagani međuobrok bolji nego nikakva hrana!

Orašasti plodovi su vrlo kalorični, ali ako ih jedete u malim količinama, onda je to više plus, a ne minus. Sadrže veliku količinu onih masti koje pomažu u snižavanju razine kolesterola. Challenger je za vas odabrao najzdravije orašaste plodove.

Badem

Ako nakon napornog treninga trebate obnoviti snagu, nema ništa bolje od šake badema. Zdravstvene dobrobiti badema proizlaze iz kalcija, magnezija i kalija, a svi oni pomažu u održavanju jakih kostiju. Osim toga, bademi su važan izvor proteina. Nakon trčanja ili vježbanja u teretani važno je pojesti nešto bogato proteinima (ali i ugljikohidratima), jer hrana bogata proteinima pomaže u obnovi mišića i nadoknadi proteine ​​izgubljene tijekom vježbanja. Šaka badema (oko 32 grama) sadrži 13% proteina od preporučene dnevne doze.

Ako ste pojeli nešto jako slatko i porasla vam je razina šećera u krvi, bademi će vam pomoći da je snizite. Samo nemojte misliti da bi bilo logično jesti mliječnu čokoladu s bademima ili kolače od marcipana koliko god želite. Ne i opet ne. Ova logika ovdje ne funkcionira.

Usput, ako jedete bademe zajedno s kruhom (a on ima prilično visok glikemijski indeks - pokazatelj koliko šećera u krvi raste nakon što ste pojeli određeni proizvod), tada bademi pomažu smanjiti ukupnu količinu glukoze u hrani. pojeden. A njegov višak povećava rizik od dijabetesa i vrlo je opasan u njegovoj prisutnosti.

Anastazija Jankova

Odmah ću pojasniti da govorim samo o nesoljenim i neprženim orasima. Oni su izvor proteina i zdravih masnoća, a ako ih koristite u količini od npr. 30 grama, a ne 150, onda će tijelu sigurno donijeti samo dobrobit. Orahe je vrlo zgodno ponijeti sa sobom. Za one kojima je neugodno jesti negdje iz kutija - ovo je, naravno, izlaz. Ali opet, važno je da sve bude umjereno. Pojesti 100 grama orašastih plodova odjednom za nekoga je dnevna norma masti. Odnosno, nema se više što jesti.

pistacije

Pistacije sadrže više kalija i vitamina K nego bilo koji drugi orašasti plodovi. Kalij je vitalni mineral za sve sportaše. Zvuči kao besmislen citat iz enciklopedije o zdravom načinu života, ali zapravo je jako važan. Kalij ima važnu ulogu u održavanju tonusa mišića. Najmanji nedostatak kalija može dovesti do stalnog umora, slabosti mišića, pa čak i grčeva. 100 grama pistacija je 29% dnevne potrebe za vitaminom. No zapamtite da slani pistacije mogu naškoditi. Pogotovo ako je u blizini boca piva.

Orasi

Ako se ozlijediš, Walnutsi priskaču u pomoć poput Chipa i Dalea. Omega-3 masti koje se nalaze u ovim orašastim plodovima potiču oporavak stvaranjem prirodnih protuupalnih spojeva. Ubrzavaju oporavak tijela i smanjuju iritaciju mišića nakon vježbanja. Nažalost, naše tijelo nije sposobno samo proizvoditi omega-3 masnoće, pa ih moramo unositi izvana – odnosno onim što jedemo. Masna riba, biljna ulja i orasi – sve nam to s vremena na vrijeme treba. Osim toga, orasi sadrže linolensku kiselinu koja je neophodna za održavanje mozga, očiju i srca.

Jedna šaka (32 grama) oraha sadrži 91% preporučene dnevne doze omega-3 masti. Vrlo je važno ne pretjerivati ​​i prestati nakon što pojedete 5-6 komada. Činjenica je da su orasi vrlo kalorični – 100 grama sadrži oko 650 kalorija.

Anastazija Jankova

Prvak Rusije u tajlandskom boksu, model:

Što se tiče zamjene mesa orašastim plodovima, onda, naravno, nikakve krajnosti ne mogu biti korisne za tijelo. Ja osobno ne jedem crveno meso i perad, ali jedem ribu, plodove mora i sve vrste proteinskih mješavina, odnosno sportsku prehranu. Ako, u kombinaciji sa sportskom prehranom i uravnoteženom prehranom, orašasti plodovi budu uključeni u vaš jelovnik, tada će vam pomoći nadoknaditi normu masti i proteina. Ali ne mogu se koristiti kao spas i panaceja, jer osim proteina ima i puno masti. Ugljikohidrati su također prisutni. Znam kako neke cure kažu: "Evo, ja se pravilno hranim, ne jedem čokolade i kiflice." I onda ih pitate koliko orašastih plodova jedu. I ispada da postoje pakiranja od 200 grama dnevno. I jednostavno ne obraćaju pažnju na to koliko kalorija dobivaju zbog toga. Odnosno, možete postati bolji od korisnih proizvoda - vrlo jednostavno.

Kašu

Indijski oraščići sadrže relativno malo masti i dosta magnezija (100 grama orašastih plodova ima 82,5 miligrama magnezija, što je oko 21% preporučene dnevne doze). Magnezij pomaže kod problema s tlakom, grčevima mišića, umora, a također smanjuje rizik od ozljeda. Magnezij pridonosi brzoj pretvorbi hrane koju jedemo u energiju, što nam omogućuje dulji trening, a time i brže postizanje željenog rezultata.

I još jedna stvar. Ono što vam nude u barovima ili trgovinama kao zalogaj za pivo neće vam nikako pomoći. Tu su sol, šećer, začini i ulje - prava kalorijska bomba. Također se morate držati podalje od ove vrste bombi. Ne zaboravite da su orašasti plodovi sami sebi dovoljni i kalorični, pa ih jedite malo po malo, bez džema ili pića. Osim s vodom.

Anastazija Jankova

Prvak Rusije u tajlandskom boksu, model:

Ponekad se osjećam kao da stvarno želim bademe. To znači da tijelu nedostaje nešto što sadrži badem. A ponekad poželite i orahe. Samo trebaš slušati sebe. I tako - svatko ima različite preferencije okusa, na primjer, ja još uvijek jako volim pecans. Ne smetaju mi ​​lješnjaci. A kikiriki, inače, zapravo i nije orašasti plod, a vjerojatno je i najbeskorisniji od svega što se smatra orašastim plodovima.

Evo 5 glavnih skupina namirnica koje stručnjaci ne preporučuju jesti nakon treninga.

Nakon dugog treninga vaše tijelo radi u intenzivnom režimu koji se razlikuje od uobičajenog. To znači da su potrebe tijela nakon takvih vježbi potpuno drugačije. Posebno je važno paziti što jedete nakon treninga. Usput, to možete učiniti nakon 1-1,5 sati, ako nema drugih preporuka liječnika ili trenera.

Postoji nekoliko proizvoda koje se strogo ne preporuča konzumirati nakon fizičkog napora, jer možda neće imati najbolji učinak na jetru, krvne žile i mišiće. Evo ih.

Slane grickalice

Tijekom treninga se znojite, a uz znoj izlazi i višak soli. U takvoj situaciji ne čudi da nakon treninga poželite nešto slano. Ne daj se! Krekeri, slani orašasti plodovi, sjemenke, kokice i druga hrana s visokim udjelom soli neće vašem tijelu pružiti potrebnu energiju nakon intenzivnog treninga. Bolje pojedite bananu ili nekoliko sušenih plodova - imaju puno kalija, što je dobro za tijelo iscrpljeno treningom.

Proizvodi sa šećerom

Bomboni, energetske pločice, mliječna čokolada, keksi, gazirana pića sa šećerom, marmelada, slatki jogurt, med, maslac od kikirikija, čokoladni namaz – bila bi velika pogreška jesti bilo što od navedenog i tako unijeti više kalorija nego što ste nedavno potrošili tijekom vježbanja. Ako napunite želudac ovom hranom, razina šećera u krvi brzo će porasti – a vaše će tijelo biti prisiljeno izjednačiti se. Istodobno će se metabolizam usporiti, a višak kalorija će se taložiti.

Masna hrana i grickalice

Prženi krumpirići, čips, sir, hamburgeri, pizza - takva je hrana sama po sebi štetna, pa ne vrijedi govoriti zašto ovo nije najbolja opcija za ljubitelja fitnessa. Višak masnoće u tako visokokaloričnim namirnicama povećava razinu takozvanog lošeg kolesterola u krvi, uzrokuje razvoj krvožilnih i jetrenih bolesti. A jetra posebno intenzivno radi nakon treninga, jer je krv zasićena kisikom.

Sirovo povrće i voće

Sirovo voće i povrće mora biti prisutno u prehrani osobe koja želi biti zdrava. Ali nakon treninga, bolje ih je ne jesti. Činjenica je da tijekom treninga vaše tijelo koristi svu raspoloživu energiju, odnosno sve što ste pojeli sagorijeva. Ali sirovo povrće neće vam pomoći da nadoknadite gubitak dragocjenih nutrijenata. Naprotiv, vašem će tijelu trebati više energije da obradi te proizvode nego što od njih dobije. Bolje ih je zamijeniti porcijom vlakana i proteina, možda pilećim prsima ili žlicom žitarica.

Pekara

Kolačići, muffini, kruh, pite - kao što znate, nije najbolja hrana nakon treninga. Vaše tijelo treba zdrave ugljikohidrate - najbolje ih je uzimati iz žitarica, banana ili mahunarki, te bjelančevine - nemasni svježi sir, pileća prsa itd. Ove namirnice pomoći će vašem tijelu vratiti izgubljeni glikogen. Ali pečenje će, naprotiv, povećati njegovu razinu.