Pravilna prehrana za tjedan dana. Uravnotežena prehrana

Dijete su samo privremene. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako početi i što jesti za žene, muškarce, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Nepravilna prehrana glavni je razlog pojave viška kilograma. Zašto je problem viška kilograma aktualan i danas? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često lišava osobu mogućnosti uravnotežene prehrane. Drugo, kvaliteta hrane. Unatoč činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani, a mlađa generacija uči na pogreškama svojih prethodnika, odabirući zdravu hranu. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i slastica još uvijek je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do pojave viška kilograma, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonsku neravnotežu, poremećaje prehrane (anoreksija, bulimija).

Svaka dijeta je dizajnirana za kratko vrijeme, nakon čega se, kako bi se zadržao postignuti rezultat, preporuča prijeći na uravnoteženu zdravu prehranu. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbacivanje hrane koja je omiljena, ali nije korisna za tijelo - na primjer, kolačići od prhkog tijesta ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, postoji ograničenje i stroga kontrola konzumacije takvih proizvoda. Pravilna prehrana je nešto čega se treba pridržavati cijeli život ako želite biti vitki i dugo ostati mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršaviti pravilnom prehranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Personalizirani jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da naučite jesti u određeno vrijeme. Uostalom, redovita prehrana je ključ discipline u hrani. Prilikom sastavljanja jelovnika usredotočite se na svoju dnevnu rutinu. Ako ste "ševa" (budite se u 6:00, a liježete u 21:00), pridržavajte se ovog principa prehrane:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ako ste noćna ptica (budite se u 9:00 i zaspite u 00:00), steknite naviku jesti u ovo vrijeme:

• doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rasporedite vrijeme obroka ovisno o režimu. Ali ne zaboravite da trebate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete - popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije do dva sata prije spavanja.

Upamtite: za mršavljenje je važno pratiti sadržaj kalorija u pojedenoj hrani. Zapišite sve što jedete, a da ništa ne propustite, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. To razvija naviku da budete pažljivi što i koliko jedete i da možete stati na vrijeme.

Prilikom planiranja jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, slijedite ove preporuke:

1. Napravite poseban popis proizvoda koje želite dodati i rasporedite ih po danima. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
2. Imajte na umu da se, prvo, doručak ne smije preskočiti, a drugo, mora biti obilan i uravnotežen: 50% ukupne dnevne prehrane treba pripadati ugljikohidratima, 30% bjelančevinama i 20% mastima.
3. Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masti), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, pollock, losos).
4. Ne zaboravite na međuobroke između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako su banane - ne više od jedne po međuobroku, ako je grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po međuobroku). Zabilježite i zalogaje.
5. Uzmite u obzir svoju razinu tjelesne aktivnosti. Dakle, ako imate težak mentalni (važan izvještaj, ispit) ili fizički posao (na primjer, puno kretanja po gradu) - ne biste trebali napraviti oskudnu prehranu za ovaj dan. Uključite u jelovnik dovoljnu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina, obilno doručkujte.
6. Pijte čistu vodu bez plina i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže organizmu potrebne antioksidanse i, štoviše, dobro smanjuju apetit.
7. Ako pijete visokokalorične napitke od kave (latte, mocha, cappuccino, itd.) - pokušajte ih piti ujutro (prije 14:00).
8. Dnevni kalorijski sadržaj pića (kava s dodacima, slatki čaj, sokovi) ne smije biti veći od 500 kcal.

Kako biste postigli željeni učinak, pri sastavljanju jelovnika izbjegavajte sljedeće pogreške:

• Slatka i škrobna hrana: ako ne želite potpuno isključiti slastice i proizvode od brašna, dajte im minimum u prehrani: takvi proizvodi ne donose dobrobiti, ali mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti dopuštenu normu.
• Kuhanje hrane: pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuhanog, konzumirajte više zelenila, svježeg povrća i voća.
• Večera: Treba biti lagana, a porcija mala. Ako za večeru pripremate ribu ili meso, bolje ih je peći, kuhati ili pirjati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
• Alkohol: budite iznimno oprezni s njim. Prvo, visoko je kalorično, a drugo, potiče apetit.
• Voda tijekom obroka: Nemojte piti vodu niti bilo koju drugu tekućinu tijekom obroka, te prije 20 minuta prije obroka i manje od 30 minuta nakon. Tekućina razrjeđuje želučani sok, zbog čega se proces probave može poremetiti.
• Sol, začini i umaci: Dodajte ih umjereno jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (osobito oni koji sadrže mononatrijev glutamat kao pojačivač okusa) pobuđuju apetit. Umake je najbolje pripremati same, na bazi niskokaloričnih sastojaka.
• Pokušajte ne preskakati obroke. Ako ne možete u potpunosti jesti, nosite u torbici vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu s medom i limunom (1 žličica meda na 0,5 l vode + limun nije vaš izbor). To neće dopustiti da apetit izbije, što može izazvati prejedanje.

Jelovnik za tjedan

Idući u trgovinu ponesite sa sobom popis i iznos novca koji odgovara planiranoj kupnji. Tako ćete se oduprijeti iskušenju da kupite loše stvari "zbogom" prije nego prijeđete na zdravu prehranu. Upamtite da ne morate početi sljedećeg ponedjeljka, već što je prije moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će se pred vama otvoriti mnogo različitih mogućnosti.

1. dan

Doručak: 200 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuhano kokošje jaje, 1 svježi krastavac.

Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Večera: 200 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 1 sendvič (20 g raženog kruha + nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kava ili čaj bez šećera.

Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Ručak: 200 g pileće juhe, salata (pekinški kupus + krastavci + rajčica + mrkva + sok od limuna).

Međuobrok: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od mente.

Večera: 250 g kuhanog pilećeg filea, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: 150 g zobene kaše na vodi + 2 žličice meda, 1 banana, kava bez šećera.

Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.

Ručak: 200 g kuhane smeđe riže, 150 g bilo kojeg pirjanog povrća.

Međuobrok: 150 g svježeg sira-banana tepsija (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.

4. dan

Doručak: zobene pahuljice s mlijekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masti) + 1 žličica meda, prirodna kava bez šećera.

Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa s parmezanom (30 g), 2 krastavca.

dan 5

Doručak: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 1 kuhano jaje, 1 krastavac.

Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.

Ručak: 250 g rižine juhe s gljivama, 1 tost (20 g) + 10 g bilo kojeg tvrdog sira.

Međuobrok: lonac od 150 g svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog pollocka, 100 g algi.

6. dan

Doručak: kajgana (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kava bez šećera.

Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča.

Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.

Međuobrok: 200 ml kefira, 1 jabuka.

Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene s cimetom.

dan 7

Doručak: ječmena kaša na vodi + 0,5 žličice maslaca, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.

Ručak: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g kuhanog pilećeg filea.

Međuobrok: 150 g kuhanih škampa, 200 ml soka od rajčice.

Večera: 150 g ribljih kolačića kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže, 200 ml soka od rajčice.

Za obitelj

Tjedni jelovnik za obitelj trebao bi se temeljiti na sljedećim čimbenicima:

1. Dob svakog člana obitelji.
2. Razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedeći posao, bolje se odreći maslaca i masnog mesa. A čovjek koji radi težak fizički posao (primjerice, radi na gradilištu) trebat će puno više kalorija od vas.
3. Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da skuha zobene pahuljice na mlijeku (2,5% masti) s bananom. Kombinacija zobenih pahuljica i banane djeluje protuupalno na sluznicu želuca.
4. Doručak bi trebao biti kompletan za svakog člana obitelji.
5. Nakon jela važno je osjećati sitost, ali ne i prezasićenost.
6. Pobrinite se da vaši obroci budu uvijek svježe pripremljeni. To posebno vrijedi za salate.

Ako se vaša obitelj sastoji od dvoje, troje, četvero ili više ljudi, tada količinu hrane treba višestruko povećati - u skladu s potrebama - za svakog člana obitelji. Na primjer, ako vaša obitelj ima dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jednog tinejdžera od 15 godina i stariju osobu od 70 godina - za pripremu npr. večere trebat će vam 800 g pilećih filea ili prsa (200 g svaki).za svaki). Ovi izračuni su približni, budući da potreba za količinom hrane za svakog člana obitelji može značajno varirati.

Za muškarce

Ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, muškarac bi trebao unijeti 3000 - 3500 kalorija dnevno.

1. dan

Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kava ili čaj.

Drugi doručak: sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.

Ručak: 300 g juhe s mesnim okruglicama od mljevene govedine, 20 g bilo kojeg kruha, 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 150 g pilećih kotleta.

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda.

Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.

2. dan

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 dvopek (25 g) s džemom, čaj.

Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).

Ručak: 300 g boršča, 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 50 g pečenog purećeg filea.

Međuobrok: 200 g slatke mase od skute (skuta 5-7%) s grožđicama i suhim marelicama (po želji), 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 250 g povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g kotleta (od mljevene ribe) za par.

dan 3

Doručak: 250 g heljdine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g kruha + 10 g maslaca + 15 g tvrdog sira ili sira), kava ili čaj.

Drugi doručak: 150 g svježeg sira i složenac od banane.

Ručak: 250 g riblje juhe, 25 g raženog kruha, 200 g pečenog krumpira, 100 g pirjanog pilećeg filea.

Međuobrok: 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog kruha.

Večera: 200 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 150 g kuhanih škampa, 100 g salate (rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15-20% masti).

4. dan

Doručak: kajgana (3 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), sendvič (20 g kruha + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).

Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).

Ručak: 300 g juhe od gljiva, 200 g kuhane riže + 1 žličica maslaca, 50 g pirjane govedine, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčica + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 150 g kuhanih dagnji.

dan 5

Doručak: 250 g slatke zobene kaše s mlijekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kava ili čaj.

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suhih marelica + 20 g suhih šljiva.

Ručak: 250 g boršča, 200 g lonca od povrća, 100 g pečenog oslića.

Međuobrok: 200 g salate (paradajz + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pirjanog purećeg filea.

6. dan

Doručak: 200 g mladog sira i banane, 1 jabuka, kava ili čaj s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, naranče, kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda).

Ručak: 300 g vermicelli juhe, 150 g heljdine kaše na vodi, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g keksa, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 250 g lonca od povrća, 150 g bakalara, 200 ml soka od paradajza.

dan 7

Doručak: 2 tosta (30 g svaki) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuhano jaje, kava s mlijekom (2,5% masti) ili čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 300 g boršča, 200 g pečenog bakalara, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 1 štruca + 1 žličica pekmeza, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 200 g povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.

Za žene

Za ravnomjeran gubitak težine i održavanje forme, žene bi trebale jesti prema ovom obrascu.

1. dan

Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi s naribanom jabukom + 1 žličica meda + 50 g svježeg sira (9% masnoće), čaj ili kava.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).

Ručak: 250 g juhe od sira, salata (rajčica + krastavci + zeleni grašak + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 1 banana, 50 g badema.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 1 kuhano jaje, 2 krastavca, 2 rajčice.

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 1 dvopek (25 g), 1 rajčica.

Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari, 100 g kuhane smeđe riže u vodi, bez ulja.

Međuobrok: 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčica + prirodni jogurt).

Večera: 200 g kuhanih dagnji, 150 g povrća, zeleni čaj.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira i banana tepsija + 20 g suhih marelica, 1 banana, kava s mlijekom (2,5% masti).

Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 žličica meda, 1 banana.

Ručak: 250 g juhe s mljevenim pilećim okruglicama, 150 g povrća (krompir + kupus + mrkva + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.

Međuobrok: 2 štruce + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + rajčica + 15% kiselo vrhnje), 1 kolač od riže.

4. dan

Doručak: 2 pečena kolača sa sirom (svaki po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca.

Međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 žličica meda.

Večera: 200 g pečenog pollocka, 1 kruh, 2 krastavca, 2 rajčice, zeleni čaj.

dan 5

Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.

Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).

Ručak: 250 g boršča, 70 g kuhanog pilećeg filea, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + maslinovo ulje).

Međuobrok: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.

Večera: 150 g kuhanog krumpira, 100 g kuhanih dagnji, 2 svježa krastavca, 1 paradajz.

6. dan

Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 žličica meda, 1 dvopek (25 g), kava.

Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g ječmene kaše, 50 g pirjane govedine.

Međuobrok: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).

Večera: 100 g kuhanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.

dan 7

Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pileći kotlet na pari (30 g), 1 kuhano jaje.

Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.

Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.

Međuobrok: 2 kruha, 50 g svježeg sira (9% masti), 1 krastavac, 1 paradajz.

Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.

Za tinejdžere

Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su kontraindicirani za njega. Tinejdžer bi se trebao hraniti uravnoteženo, unoseći sve potrebne vitamine i minerale.

• Ako dijete ima prekomjernu težinu, treba ograničiti visokokaloričnu hranu.
• Tinejdžer mora imati puni doručak (to mogu biti žitarice s mlijekom od 2,5% masti, omleti ili svježi sir s voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprječava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
• 50% prehrane treba pripadati ugljikohidratima, 30% bjelančevinama i 20% mastima.
• Nemojte se prejedati. Tijekom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje bi bili frakcijski obroci 5-6 puta dnevno.
• Slatkiše, brzu hranu i brašno najbolje je jesti ujutro, ali ne više od tri puta tjedno.
• Sladokusci, štetne slatkiše treba zamijeniti korisnima. Uključite u jelovnik banane, grožđe, marshmallows, tamnu čokoladu, marmeladu, marshmallow, voćni žele.
• Sadržaj kalorija u jelovniku ovisi o tjelesnoj aktivnosti tinejdžera.
• Djevojčice ne smiju unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne više od 2800 kcal dnevno.

izbornik

Kao međuobroke između obroka možete jesti svježe voće, povrće, orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentirano pečeno mlijeko (ne više od 3% masti).

1. dan

Doručak: 200 g slatke zobene kaše s mlijekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.

Ručak: 250 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g pirjanih gljiva.

Međuobrok: lonac od 200 g svježeg sira (svježi sir + grožđice + kiselo vrhnje 15% masti).

Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (svježi krastavci + rajčica + bilo koje povrće + maslinovo ulje).

2. dan

Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g marshmallowa, čaj.

Drugi doručak: 1 naranča, 1 banana.

Ručak: 250 g rižine juhe s mesnim okruglicama u pilećoj juhi, 150 g salate (rajčice + krastavci + pileći file + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 200 g kuhanih škampa, 150 g rižine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 2 krastavca.

dan 3

Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masti), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedan tost (25 g) s pekmezom, čaj.

Drugi doručak: naranča, prirodni jogurt.

Ručak: 250 g boršča, 50 g pirjane pileće jetre.

Međuobrok: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) s 1 žličicom meda.

Večera: riblji kolači (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

4. dan

Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.

Ručak: 250 g riblje juhe, 200 g salate (pekinški kupus + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 150 g želea od voća i mlijeka (sadržaj mliječne masti ne smije biti veći od 3,5%).

Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.

dan 5

Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.

Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 žličicu meda).

Ručak: 200 g povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.

Međuobrok: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 naranča, 250 ml prirodnog voćnog soka.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca, 200 g pečenog pollocka.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 200 g zobenih pahuljica na mlijeku (2,5% masti).

Drugi doručak: 70 g sljeza, čaj ili 200 ml voćnog soka.

Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pečenog oslića.

Međuobrok: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.

Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi s 1 žličicom maslaca.

dan 7

Doručak: 2 tosta (svaki po 25 g) s pastom od oraha i čokolade, 1 jabuka, čaj.

Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g sušenih marelica.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 200 g salate (pekinški kupus + rajčica + krastavci + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 200 g voćne salate (banane + naranče + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 žličica meda).

Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g algi.

Za djecu

• Piletina, puretina, nemasna teletina, govedina moraju biti u prehrani djeteta.
• Kobasice, kobasice i kobasice toplo se preporučuju isključiti iz dječjeg jelovnika.
• Djeca trebaju jesti nemasnu ribu (1-3 puta tjedno): smuđ, oslić, pollock, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
• Prisutnost prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, prirodni jogurt) je obavezna jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 koji su potrebni za rast.
• Svježe voće i povrće sastavni je dio dječjeg jelovnika. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
• Djeca predškolske i školske dobi (1.-2. razred) trebaju dnevno unositi 280 g ugljikohidrata, 70 g bjelančevina, 70 g masti.
• Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog sadržaja kalorija treba biti doručak, 40% ručak, 15% popodnevni čaj i 20% večera.
• Dnevni unos kalorija za djecu od 7-10 godina treba biti 2400 kcal. Djeca od 11 - 13 godina trebaju konzumirati: dječaci - 2300-2600 kcal, djevojčice - 2100 - 2400 kcal.
• Dijete koje se bavi sportom treba unositi 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.

izbornik

1. dan

Doručak: kruh (20 g) s maslacem (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mlijeka (ne manje od 2,5% masti), čaj.

Ručak: 200 g juhe s mesnim okruglicama, 150 g pire krumpira, 50 g kuhanog oslića.

Međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) s grožđicama (15 g), 1 banana.

Večera: 150 g heljdine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 100 g kuhanih pilećih prsa.

2. dan

Doručak: 150 g zobene kaše s mlijekom (bilo koji sadržaj masti) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.

Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.

Međuobrok: 1 pecivo s makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koji sadržaj masti).

Večera: 200 g povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g bakalara.

dan 3

Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 žličice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.

Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g salate (rajčice + krastavci + 15% kiselo vrhnje).

Međuobrok: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, naranče + prirodni jogurt + 1 žlica meda), čaj.

Večera: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečene teletine.

4. dan

Doručak: 170 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g kuhanih pilećih prsa, čaj.

Ručak: 200 g juhe od vermicelli, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Međuobrok: 150 g svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4-5% masti).

Večera: 150 g pire krumpira + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, rajčice + kiselo vrhnje 15% masti).

dan 5

Doručak: kajgana (2 jaja + 100 ml mlijeka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost s džemom, čaj.

Ručak: 200 g rižine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 50 g pečene govedine.

Međuobrok: 70 g zobenih keksa, 200 ml mlijeka (3,2% masti).

Večera: 200 g lonca od povrća + 100 g bakalara.

6. dan

Doručak: 150 g slatke rižine kaše s mlijekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.

Ručak: 150 g juhe od heljde s pilećom juhom, 100 g pire krumpira, 100 g pilećih kotleta kuhanih na pari.

Međuobrok: 100 g mliječno-voćnog želea, čaj.

Večera: 150 g ječmene kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 100 g pečenog purećeg filea.

dan 7

Doručak: 1 lepinja s džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.

Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pola, 100 g salate (pekinški kupus + krastavci + rajčica + kiselo vrhnje 15% masti).

Međuobrok: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masti + 20 g grožđica + 10 g suhih marelica + 1 žlica meda), 200 ml kefira.

Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 100 g pečenog pollocka, 1 krastavac.

Nakon 40 godina

• Nakon četrdeset godina, tijelo postaje osjetljivije na učinke različitih štetnih čimbenika. Nezdrava prehrana izrazito negativno utječe na kardiovaskularni, endokrini i živčani sustav. Dakle, pothranjenost s gastritisom ili čirom može rezultirati rakom zbog činjenice da ljudski imunološki sustav slabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, pa da biste održali zdravlje i vitku figuru, morate pažljivo razmotriti sadržaj kalorija u hrani.
• Prehrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
• Preporučljivo je jesti frakcijsko - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manje posude, jedite bez dodataka), međuobroke unesite s voćem, salate od svježeg povrća (s maslinovim uljem).
• Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a stvaranje masti iz ugljikohidrata dolazi brže - ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna, slastica.
• Trebate unositi najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin - aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i reguliraju razinu kolesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, sir). Također sadrže kalcij potreban tijelu.
• Meso i ribu najbolje je kuhati ili peći.
• Smanjite konzumaciju pržene hrane.
• Bolje je isključiti masnu svinjetinu i janjetinu ili jesti vrlo rijetko.
• Ne jedite više od deset jaja tjedno.
• Obavezno koristite rižu, zobene pahuljice, heljdu - to su izvrsni adsorbenti koji neće dopustiti zadržavanje toksina i toksina.
• Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i algi. Ovi proizvodi imaju blagi laksativni učinak i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
• Pijte najmanje 2 litre čiste vode bez plina dnevno, biljne čajeve. Konzumaciju kave treba smanjiti. Ne pijte više od 2 šalice ne prejake kave dnevno.

1. Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred računala ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
2. Pokušajte spavati barem sedam sati noću, a prije spavanja prozračite sobu.
3. Krećite se više. Ako je moguće, ne koristite prijevoz, već prijeđite udaljenosti pješice. Tako će višak kilograma otići još brže.
4. Odvojite više vremena za hobije. To je također velika distrakcija od opsesivne želje za jelom.
5. Kupite dobru kremu za tijelo i koristite je nakon svakog tuširanja. To će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
6. Isprobajte različite mješavine čaja (npr. crni čaj + jasmin + jagoda). Može i s medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša u zalogaju. Čajevi također pomažu u suzbijanju neprikladnog apetita i ohrabruju.
7. Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da se prejedate.
8. Nemojte žuriti s mršavljenjem: što sporije nestaje težina, rezultat je pouzdaniji.
9. Zapamtite da pravilna prehrana nije dijeta, već životna norma.

Mišljenje nutricioniste

Uravnotežena prehrana ima pozitivan učinak na cijeli ljudski organizam. Nakon 2-3 tjedna pravilne prehrane primjetno ćete se promijeniti. Vaša kosa, nokti, koža, zubi i svi unutarnji organi svakodnevno će dobivati ​​sve potrebne i korisne komponente iz hrane, a vaše zdravlje će biti snažno, a raspoloženje izvrsno. Jednostavnu dijetu za tjedan dana lako je napraviti ako poznajete osnove pravilne i uravnotežene prehrane. Svaki dan trebamo dovoljno kalorija za dobar život. Količina proteina u dnevnoj prehrani treba biti 20-30%, ugljikohidrata 50-60%, masti 10-20% kako biste imali energije za cijeli dan, a vaša figura bila vitka i mišići u dobroj formi.

Zdrava hrana

Popis zdravih namirnica koje bi trebale biti u vašoj svakodnevnoj prehrani:

• Povrće;
• Voće;
• Bobičasto voće;
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• Riba i plodovi mora;
• Nemasno meso, perad;
• Žitarice, žitarice, durum tjestenina;
• Kokošja jaja;
• Proizvodi s biljnom masnoćom: maslinovo ulje i dr.;

Štetna hrana

Popis namirnica koje treba ograničiti:

• Pecivo, tijesto, bijeli kruh, muffin;
• Kobasice, kobasice;
• majoneza, umaci koji sadrže masti;
• Konzervirano meso;
• žumanjci;
• Hrana s puno životinjske masti;
• Poluproizvodi, brza hrana;
• Alkoholna pića;

Preporučljivo je potpuno isključiti štetnu hranu iz svoje prehrane ili jedan dan u tjednu dopustiti sebi nešto s popisa nezdrave hrane kako biste rasteretili živčani sustav i opustili se.

Pogledajte korisni video #1:

Pravi jelovnik za tjedan

ponedjeljak

• Doručak - Heljdina kaša, kuhano jaje, jabuka.
• Ručak - Piletina u pećnici, salata od povrća.
• Snack - svježi sir, ukusne bobice.
• Večera - Kukuruzna kaša sa sirom i povrćem.

• Doručak - svježi sir s kiselim vrhnjem ili jogurtom, med, komadići voća ili bobičastog voća, tostovi.
• Ručak - pilav, svježi krastavci ili rajčice.
• Međuobrok - kruh sa sirom i sok.
• Večera – Nemasno meso i povrće sa žara.

• Doručak - zobena kaša s komadićima voća, zeleni čaj, jabuka.
• Ručak - boršč sa začinskim biljem i vrhnjem, pileći file, Borodino kruh.
• Međuobrok – Nemasni jogurt s orašastim plodovima.
• Večera - Punjene tikvice, riba u tijestu.

• Doručak - složenac od svježeg sira, naranča, kakao.
• Ručak - pire krumpir s pilećim kotletima, čaj.
• Međuobrok - grejp, šaka orašastih plodova.
• Večera - Nemasno meso u kuhalu na pari, svježe povrće, kompot.

• Doručak - žele sa zobenim kolačićima i sirom.
• Ručak - dijetalna pizza, salata od povrća, voćni napitak.
• Snack - voćna salata.
• Večera - Pečena piletina s povrćem, čaj.

• Doručak - lijene knedle ili kolači od sira, crni čaj.
• Ručak - punjeni patlidžan, riblji file s limunom.
• Međuobrok - jabuka ili banana, sok.
• Večera - Salata od tune, pileći file.

nedjelja

• Doručak - kajgana sa začinskim biljem, rajčica, voćni sok.
• Ručak - riža s pilećim kotletom, vinaigrette, čaj.
• Snack - jogurt, žele.
• Večera - riba kuhana na pari, povrće, čaj.

1. Djelomična prehrana dobra je za zdravlje svake osobe. Zdravu prehranu treba podijeliti na 4-5 obroka svaki dan. Potrebno je jesti svaka 3 sata umjereno, tj. ustati od stola s osjećajem lakoće u želucu. Mnogi ljudi imaju užurbanu svakodnevicu: učenje, posao, sport, a teško je u potpunosti jesti, nema dovoljno vremena. Zatim kupite sebi prikladne posude za hranu i kuhajte unaprijed kod kuće, a zatim je ponesite sa sobom cijeli dan. Jedite pravilno svaki tjedan i vrlo brzo ćete osjetiti rezultate - pojavit će se lakoća i težina će se normalizirati.
2. Nemojte se prejedati noću. Ako slijedite prvi odlomak, tada vas navečer neće mučiti glad, jer ste tijekom dana primili sve potrebne kalorije. Ali ako ipak želite jesti prije spavanja, popijte čašu vode ili mlijeka s 0,5% masti ili kefira. Tada će vas osjećaj gladi ostaviti na miru, a vi ćete spavati kao beba - čvrstim snom. U idealnom slučaju, pokušajte imati pravu večeru 3 sata prije spavanja.
3. Svaki put kad sjednete za stol, jedite povrće. Povrće sadrži mnoge korisne komponente, vitamine, vlakna. Povrće je dobro za pravilnu probavu i metabolizam. Možete jednostavno diverzificirati svoj jelovnik jer ima puno povrća, na primjer: kupus, rajčice, krastavci, rotkvice, brokula, cikla, zeleni luk i mnogi drugi.
4. Pijte dovoljno vode dnevno. 15-30 minuta prije obroka - popiti 200 ml vode. Dok jedete, nije preporučljivo piti, razrjeđujete želučani sok. Nakon jela, nakon 1-2 sata, možete piti čistu vodu. Dnevna norma dnevno je oko 1-2 litre vode kako bi vaše tijelo dobilo dovoljno čiste vode za dobro funkcioniranje svih organa. Ako se bavite sportom, tada u danima treninga trebate pravilno piti tijekom treninga, svakih 15 minuta - malu količinu vode.
5. Smanjite količinu jednostavnih (slatkih) ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Složeni ugljikohidrati uključuju žitarice, rižu, heljdu, tjesteninu od durum pšenice itd. Jednostavni ugljikohidrati uključuju slatkiše, peciva, kolače, proizvode od brašna, slatkiše, šećer. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu, a kada ih ima u višku talože se u potkožnom masnom tkivu. Jedite složene ugljikohidrate i vaša će figura biti prekrasna. Pravilna prehrana poboljšat će vaš imunitet, ojačati obranu organizma od vanjskih čimbenika.

Krute dijete dizajnirane da se riješe viška kilograma značajno štete tijelu. Odbijanje određenih proizvoda i naglo smanjenje energetske vrijednosti hrana dopustiti brzo, ali poremetiti metabolizam. Zato nakon povratka na uobičajenu prehranu dolazi do brzog porasta tjelesne težine, probavnih problema i sistemskih poremećaja u organizmu. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih elemenata u tragovima i vitamina. Da biste pravilno smršavili, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Jedite raznoliko. Dijeta mora sadržavati i bjelančevine i masti s ugljikohidratima, jer će se tako održati ravnoteža makro i mikronutrijenata. Istodobno, dnevna energetska vrijednost hrane ne smije prelaziti 1200, odnosno 1600 kcal za žene i muškarce.
• Održavajte točan omjer masti, ugljikohidrata i bjelančevina, uz istodobno povećanje konzumacije povrća (i svježeg i termički obrađenog). Ova skupina namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, što ne samo da normalizira probavni trakt, već ga i čisti.
• Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom jelovniku. Oni su ti koji osiguravaju rast tjelesne masti i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše treba zamijeniti voćem.
• Ograničite unos masti. Nije ih preporučljivo potpuno napustiti, jer i povrće i maslac sadrže različite vrijedne mikroelemente. Međutim, masno meso ili bolje zamijeniti nemasno.
• Jedite dovoljno mliječnih proizvoda. Bogate su kalcijem potrebnim za tijelo i sadrže puno proteina, ali trebate odabrati kefir i svježi sir s niskim udjelom masti.
• Slijedite rutinu. Rijetki i obilni obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, morate jesti svaka 3-4 sata u malim obrocima. Time ćete također smanjiti volumen želuca i ubrzati pojavu sitosti.
• Smanjite količinu konzumirane soli. Već ga ima dovoljno u hrani, a višak natrijevog klorida dovodi do mnogih bolesti.
• Kuhajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist pirjanja i kuhanja na pari.
• Odreći se alkohola. Alkohol je izvor "praznih" kalorija, pogotovo ako pljuvačke kombinirate s obilnim obrocima.
• Pijte puno tekućine. Prednost treba dati čistoj vodi, čaju i kavi bez šećera, kao i prirodnim sokovima i kompotama od bobičastog voća. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim sladilima.

Ova se načela moraju stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i zajamčeno se neće vratiti. Dijetalna ograničenja ne znači potpuno odbacivanje gastronomskih užitaka. Sljedeći primjer jelovnika s receptima omogućuje vam da jedete vrlo raznolika i ukusna.

Kako isplanirati svoj jelovnik na pravi način

Prije svega, morate obratiti pozornost na kalorične hrane. U članku se daje uzorak tjednog jelovnika čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada sami sastavljate dijetu, pridržavajte se ograničenja.

Osim toga, svaki dan morate jesti dovoljno različitih vrsta hrane. Veliki udio u prehrani trebao bi biti voće i povrće. Obogaćuju zalihe vitamina i minerala u tijelu te su bogate vlaknima, što daje osjećaj sitosti.

Blizu četvrtine make up zdravog dnevnog jelovnika vjeverice. Kao njihov izvor, optimalno je koristiti mliječne proizvode, kao i nemasnu ribu i meso.

Približno istu količinu treba pojesti žitarice i mahunarke. Oni zasićuju tijelo energijom jer se sporo apsorbiraju. Osim, složeni ugljikohidrati ne talože se ispod kože kao mast.

Posljednja točka je važnost frakcijske prehrane. Uzorak jelovnika za tjedan sastoji se od 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku suhog voća. To će spriječiti glad i aktivirati metabolizam.

Ogledni jelovnik za tjedan dana s receptima

U nastavku donosimo nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da nije naveden točan opis gotovog proizvoda, morate jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili ga sami pojedite 150 g, za juhu - 250 ml, za ribu i meso - ne više od 120. Mliječnih proizvoda u jednom trenutku možete jesti oko 200 ml(čaša kefira, na primjer). O povrće, mogu se praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

Na skuhajte neobičan omlet s povrćem i svježim sirom:

• 2 jaja;
• 50 grama špinata i nemasnog svježeg sira;
• žlica ulja (biljnog).

Jaja pomiješajte s par žlica vode, svježim sirom i prethodno zagrijanim špinatom na ulju. Ispod poklopca dovedite omlet do spremnosti.

Za ručak pojedite porciju pileće juhe s povrćem i vermicellima.

Kao popodnevni međuobrok poslužit će čaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi).

večerati možete pečenu ribu u pećnici bez ulja i soli (pečenu u foliji s dodatkom aromatičnog bilja) i porciju kupus salate s mrkvom i jabukom.

utorak

Za doručak skuhajte prosenu kašu na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kave.

Za ručak možete napraviti kuhanu govedinu s prilogom od riže:

• komad nemasne govedine težine do 1 kg;
• pola čaše riže;
• začini (lovorov list i par zrna crnog papra);
• kopar i peršin;
• mali svježi krastavac;
• žlica soja umaka.

Ovo ukusno jelo pripremite dan ranije tako da rižu potopite u vodu i ostavite preko noći u hladnjaku.

Sljedeći dan kuhana govedina:

• Da biste to učinili, oprani komad mesa prelije se hladnom vodom, skuhano nekoliko minuta nakon vrenja, nakon čega se masna juha ocijedi.
• Ponovno se stavlja meso isječeno na nekoliko većih komada u vodi s malo soli i začina.
• Nakon 50 minuta vrenja dodajte hrpu zelene i (bez sjeckanja) kuhati još 10 minuta i gotovu govedinu izvaditi iz juhe.

Paralelno skuhajte opranu rižu u 1 šalici vode dok ne provrije. Dodati za ukrašavanje nasjeckani krastavac i soja umak, promiješati. Trećinu kuhanog mesa narežite na komade, i pojedite s rižom, a ostatak stavite u hladnjak. Govedina se također može koristiti za pripremu sendviča i salata.

Popodnevni čaj danas su to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Za doručak pripremite nekoliko sendviča s jučerašnjom kuhanom govedinom i kriškama svježeg krastavca, skuhajte kavu.

ručati može biti posna juha od kupusa.

Za popodnevnu užinu napravite dijetalne kolače od sira:

Zamijesivši tijesto od jaja, svježeg sira i griza, oblikujte nekoliko malih sirnica i pržite ih na maslacu dok ne porumene. Prilikom posluživanja možete dodati žlicu meda.

Za večeru danas - kuhana riba i svježe povrće.

četvrtak

Doručak- dio heljdine kaše na vodi, čaj sa zamjenom za šećer i komad tvrdog sira.

Kao ručak Juha od suhih ili svježih gljiva je savršena:

Postoje trenuci kada više nema snage sakriti višak kilograma ispod uske odjeće. U ovom slučaju, poseban jelovnik za tjedan dana za mršavljenje bit će izvrsno rješenje, uz pomoć kojeg će se višak kilograma "spaliti" za dobrobit tijela. Prvi pomoćnik bit će prirodno fitness. Međutim, na istoj razini kao i on je niskokalorična dijeta.

Da biste napravili pravi jelovnik za cijeli tjedan, morate potrošiti puno vremena. Uostalom, prehrana je potrebna ne samo zdrava, već i uravnotežena. Zadovoljstvo nam je ponuditi vam prilično učinkovitu shemu koja će vam pomoći da sve te višak kilograma ostavite u prošlosti. Imajte na umu da naš racionalni jelovnik sadrži već izračunate kalorije, što će uvelike olakšati zadatak.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

ponedjeljak (1192 kcal)

Prvo doručak
Kaša od 100 gr. zobene pahuljice sa žlicom grožđica. Zeleni čaj ili crna kava bez šećera.

Doručak drugi
Jedna čaša 1% kefira i dvije žitne pogače.

Večera
Kuhana, pirjana ili pečena pileća prsa bez kože u količini od 100 gr., kuhana riža u istoj količini, jedan paradajz i mineralna voda.

Popodnevni čaj
Jogurt 125 gr., 1,5% masti, bez punila. Jedan kivi.

Večera
Salata od mesa rakova i rikule. Mineralna voda

utorak (1175 kcal)

Prvo doručak
100 gr. kuhana heljda s 1 žlica. žlica biljnog ulja. Zeleni čaj ili crna kava.

Doručak drugi
Jedna jabuka. 150 gr. posni svježi sir, mineralna voda ili zeleni čaj.

Večera
Goveđi odrezak s povrćem i mineralnom vodom.

Popodnevni čaj
Jedna čaša soka od bundeve ili mrkve i ista količina kruha od žitarica.

Večera
Nemasna riba na žaru ili pirjana u količini od 200 gr. Zelena salata začinjena limunovim sokom i mineralnom vodom.

Vrijednost bjelančevina

Već ste se uspjeli upoznati s dijetom od dva dana. Ovo je takozvani uravnoteženi ispravni jelovnik. Zatim ćemo zapisati ostatak dana, a sada vam želimo skrenuti pozornost na neke nijanse.

Mora se shvatiti da zdrava prehrana uključuje sve komponente potrebne tijelu, uključujući i proteine. Međutim, mnoge žene, razvijajući uravnoteženu prehranu, potpuno isključuju proteine ​​iz prehrane. Za tijelo, oni su građevinski materijal i moraju biti prisutni u obveznom slučaju. Pitanje je koliko.

Ljudsko tijelo ne može sintetizirati apsolutno sve aminokiseline koje su mu potrebne, a one su iznimno važne za pravilno mršavljenje.

No komponente koje nedostaju dobivamo iz životinjskih bjelančevina. Zauzvrat, biljni proteini za ovu svrhu su nepotpuni zbog nedostatka cijelog niza potrebnih aminokiselina u njima.

Svjetska zdravstvena organizacija dokazala je da racionalna i uravnotežena prehrana za mršavljenje mora nužno uključivati ​​bjelanjak. Zato bi tjedni jelovnik za pravilno zdravo mršavljenje trebao sadržavati jaja. Budući da govorimo o niskokaloričnoj dijeti, morat ćete potpuno ukloniti žumanjak iz prehrane - sadrži masnoću koja je "opasna" za mršavljenje.

srijeda (1185 kcal)

Prvo doručak
1 kuhano jaje, 2 žitarice. Zeleni čaj ili crna kava.

Doručak drugi
10 krušaka, šipak. Mineralna voda ili zeleni čaj po izboru.

Večera
60 gr. meki sir, salata od mesa hobotnice, mineralna voda.

Popodnevni čaj
125 gr. prirodni, 1,5% masti, jogurt, zelena salata začinjena limunovim sokom.

Večera
Omlet s mlijekom, masnoće 0,55, od dva proteina, rajčice i mladog luka. Mineralna voda.

četvrtak (1185 kcal)

Prvo doručak
Jedan grejpfrut, ponedjeljak recept za zobene pahuljice. Zeleni čaj ili crna kava.

Doručak drugi
200 gr. 0% svježeg sira pomiješanog s peršinom, rotkvicom i začinskim biljem. Čaj crni ili zeleni.

Večera
200 gr. teletina na žaru ili na lešo. Ista količina zelenog graška. Salata od svježeg začinskog bilja i limunovog soka. Jedna jabuka. Čaj ili mineralna voda.

Popodnevni čaj
200 gr. pirjani s rajčicama i lukom šampinjoni, začinjeni 1 žlica. žlica kiselog vrhnja 10% masti. Jedna jabuka. mineralna voda ili čaj.

Večera
Salata od povrća s parmezanom. Mineralna voda.

Važnost masti i ugljikohidrata

Idemo opet digresiju. Ne možete ne primijetiti da zdrav i uravnotežen točan jelovnik koji vam se nudi za mršavljenje gotovo posvuda uključuje pojašnjenja sadržaja masti u proizvodima, ali ne isključuje u potpunosti masti. Tijekom obroka, kako bi se smanjio, preporučljivo je ne prelaziti 1200 kcal. Stvar je u tome što oni nisu toliko potrebni za mršavljenje, koliko za normalno funkcioniranje tijela.

Nedostatak masti stvara probleme s kosom i kožom. Obara menstrualne cikluse. U ovom slučaju postoji mali trik. Složeni jelovnik za tjedan uključuje biljne masti, ali ne i životinjske. A ovo je vrlo važno.

Biljne masti sadrže polinezasićene i monokiseline, koje su vrlo korisne za krvne žile i rad srca.

Niskokalorični jelovnik razvijen za zdravu, odvojenu i pravilnu prehranu za mršavljenje ne smije uključivati:

• nauljena riba;
• avokado;
• razna ulja;
• orašasti plodovi.

Za pravilnu odvojenu prehranu, zdrav i uravnotežen jelovnik za tjedan dana mora nužno uključivati ​​ugljikohidrate. Međutim, šećer i brašno će se morati smanjiti na maksimalan minimum. Kao izvor energije morat ćete uključiti povrće, voće i žitarice. Za odvojenu i zdravu prehranu povrće ima posebnu ulogu.

Korisni su zbog prisutnosti velike količine vlakana i vitamina u njima. Budući da ovakva zasebna zdrava prehrana ne utječe na povećanje kalorijskog sadržaja hrane, salate od povrća mogu se uključiti u jelovnik za mršavljenje u bilo kojoj količini. Za pravilnu odvojenu prehranu, sok od limuna ili soje poslužit će kao zamjena za dresing za salatu.

Profesionalni nutricionisti zabranjuju korištenje bilo kakvih obloga u svrhu pravilne odvojene prehrane.

petak (1148)

Prvo doručak
60 gr. suhih kajsija, dvije zrnaste pogace, 30 gr. sir s udjelom masti ne više od 17%. Crna kava, zeleni čaj.

Doručak drugi
Jedno jaje i čaša soka od povrća. Neophodno je za pravilnu odvojenu prehranu, razvijenu tjedan dana.

Večera
Rižoto s gljivama i mineralnom vodom.

Popodnevni čaj
Jedna jabuka, 150 gr. nemasni svježi sir. Čaj crni ili zeleni.

Večera
200 gr. pirjana riba, zelena salata začinjena limunovim sokom, mineralna voda.

subota (1155 kcal)

Prvo doručak
100 gr. heljdina kaša začinjena jednom žlicom biljnog ulja. Zeleni čaj.

Doručak drugi
100 gr. mozzarella sir, zrele rajčice s bosiljkom.

Večera
150 gr. nemasna riba na žaru i kuhani krumpir, zelena salata prelivena limunovim sokom. Mineralna voda.

Popodnevni čaj
125 gr. jogurt, naranča. Mineralna voda.

Večera
200 gr. oguljene račiće, začinsko bilje i mineralnu vodu.

nedjelja (1141 kcal)

Prvo doručak
200 gr. 0% svježeg sira, svježe ili smrznuto bobičasto voće u količini od 100 gr., čaj ili kava.

Doručak drugi
Jedna čaša kiselog mlijeka 2,5% masti i dvije žitarice.

Večera
Zelena salata začinjena limunovim sokom, grah kuhan na kenijski način.

Popodnevni čaj
Kuhano jaje, paradajz, jedna jabuka i čaj.

Večera
150 gr. teletine, 100 gr. salata od svježeg kupusa. Mineral.

Da biste izgubili težinu u samo jednom tjednu, trebat će vam ne samo pravi jelovnik, koji uzima u obzir odvojenu i zdravu prehranu, već i piti najmanje 1,5-2 litre tekućine dnevno. Tako će sve što u njemu ostane nakon sagorijevanja viška masnoće biti uklonjeno iz tijela.

Treba imati na umu da zasebna ispravna prehrana, sastavljena tjedan dana, uključuje vodu, ali ni u kojem slučaju voćne sokove.

Sumirati

Možda se u današnjem razgovoru prečesto koristi sintagma „odvojeni obroci“, ali bez toga se jednostavno ne može. Uostalom, gubitak težine ovisi o istoj odvojenoj pravilnoj prehrani. Treba imati na umu da postoje proizvodi čija se uporaba ne preporučuje, ako ne i zabranjuje, za održavanje vlastitog zdravlja.

Govoreći o tome da je ova odvojena prehrana ispravna, ne može se ne spomenuti obvezna uporaba kompleksa vitamina.

Na kraju dijete ne možete jesti što god želite. Inače, kilogrami vas neće ostaviti dugo čekati. Nove namirnice treba uvoditi postupno, počevši s malim količinama ili dozama.