Sjedilački način života. Što je sjedilački način života i kako ga prevladati

Pozdrav prijatelji!

Još od dana u uredu shvatio sam koliko sjedilački posao može otupjeti. Pa čak i ovdje, u Goi, uz more, ponekad morate trpjeti posljedice kućnog zatvora u zagrljaju s laptopom. , što stvarno...

Općenito, jeste li razmišljali o semantici riječi "zdravo"? U biti, ovdje nema ništa komplicirano. Izrekavši takav pozdrav, želimo zdravlje. Iako, rijetko tko u ovu poznatu riječ stavlja takvo značenje. Ja ga, barem danas, koristim u izvornom značenju.

I sve zato što u ovom članku želim govoriti o zdravlju. O zdravlju općenito, a posebno o zdravlju "boraca računalne fronte". A što je karakteristično za ljude, odnosno freelancing? Tako je: puno vremena provode sjedeći ispred monitora. I, mislim, neću pogriješiti ako pretpostavim da je sjedilački način života karakterističan za mnoge.

Mislim da mnogi niti ne shvaćaju da im nedostaje fizičke aktivnosti. Pogotovo kada je život poput dugog sjedenja za računalom. Ali, u isto vrijeme, ne žure se nekako promijeniti uobičajeni poredak stvari. I uzalud...

Pokušajte izračunati koliko vremena stvarno provodite u sjedećem položaju (radite, jedete, čitate, gledate TV ili monitor). Ili, ako je ovako teško brojati, onda počni od suprotnog, pa izračunaj koliko se vremena krećeš. Dan, tjedan. U isto vrijeme, ne uzimajte u obzir svoje postupke čišćenja stana, kuhanja hrane i drugih kućanskih obaveza. Činjenica je da se takva aktivnost ne smatra uspješnom: tijelo je u pravilu u pogrešnom položaju, neki mišići rade, dok drugi ostaju nepomični i utrnuli.

Nakon istrčanog polumaratona

Neću ovdje opisivati ​​norme koliko i kako se dnevno kretati. Mislim da je to dosta individualno i ovisi o pripremi. Radije ću vam reći kako i na što utječe nedostatak kretanja, zašto je opasan i koje bolesti može izazvati.

Hipodinamija i njezine posljedice

Općenito, sve počinje s uobičajenim glupim.

Cirkulacija krvi, tj. ispiranje svih organa i tkiva krvlju ključno je za normalno funkcioniranje cijelog organizma, budući da se organi peru svojim redom (slijedom) i svojim intenzitetom. Ti procesi uključuju vlastiti redoslijed filtracije krvi, obogaćivanje krvi hranjivim tvarima, hormonima i drugim tvarima. Mali neuspjeh ovog sustava dovodi do metaboličkih poremećaja svakog organa.

1. Metabolizam

Kao što možda pretpostavljate, sjedilački način života usporava cirkulaciju krvi i protok limfe. Ovdje bih želio detaljnije govoriti o cirkulaciji krvi, tako da je važnost ovog procesa jasna.

Cirkulacija krvi, tj. ispiranje svih organa i tkiva krvlju ključno je za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Svaki organ se pere svojim redoslijedom i svojim specifičnim intenzitetom. Ti procesi uključuju: filtraciju krvi, obogaćivanje krvi hranjivim tvarima, hormonima i drugim tvarima. Mali neuspjeh ovog sustava dovodi do metaboličkih poremećaja svakog organa.

Zbog spore opskrbe krvlju (u mirovanju oko 40% krvi ne cirkulira) stanice dobivaju manje kisika i drugih hranjivih tvari. Neadekvatan protok limfe dovodi do stagnacije, tijelo se ne oslobađa od toksina i, kao rezultat, toksikoze.

Sjećam se kako sam, dok sam radio u kladionici, koju sam sveto mrzio, u jednom lijepom trenutku obolio od pankreatitisa i drugih gastrointestinalnih ranica. Zatim se sve nakupilo: sjedilački način života, i živčani napor, i potpuno razočaranje profesionalnim aktivnostima.

2. Mišićni tonus

Da zamislimo kakve se promjene događaju u mišićima tijekom sjedilačkog načina života, zamislimo da radni mišić aktivira do 3000 kapilara kroz koje prolazi krv, dok u stanju neaktivnosti - samo 25-50 kapilara na 1 mm2.

Bez pokreta mišići gube tonus i atrofiraju. Što je tonus niži, to je veće opterećenje kostiju i zglobova.

3. Kardiovaskularni sustav

Dvije prethodne točke izravno su povezane sa srcem: ono je i mišić i glavni motor cirkulacije krvi. U nedostatku tjelesne aktivnosti srce usporava učestalost i snagu kontrakcija, smanjuje se izmjena plinova u dišnim organima, smanjuje se zasićenost stanica kisikom, usporavaju se svi procesi.

Ton srca se smanjuje, a čak i uz lagani napor javlja se nedostatak zraka. A budući da je krvotok slab, krv stagnira, zgušnjava se i u njoj se stvaraju krvni ugrušci.

Sve to dovodi do raznih bolesti srca:

• ishemijska bolest,
• zastoj srca,
• proširene vene,
• srčani udar itd.

4. Kralježnica

Osnova svih temelja je naša kralježnica. Njegovu strukturu, krivulje oblikovala je priroda tako da se osoba može puno kretati. U sjedećem položaju opterećenje kralježnice se povećava za 40%! Da, i položaj tijela je, najvjerojatnije, iskrivljen: pogrbljena ramena, glava nagnuta prema naprijed.

U "najboljim" godinama imao sam skoro 100 kg

Jedna ruka podupire glavu, prekriženih nogu - kao rezultat toga, kralješci su izloženi opterećenjima usporedivim s dizanjem teških utega.

I kao rezultat - sve vrste bolesti kralježnice:

• skolioza - bočna zakrivljenost kralježnice,
• osteohondroza - hrskavica i koštano tkivo intervertebralnih diskova podliježu distrofičnim poremećajima,
• osteoporoza - metabolički poremećaj u koštanom tkivu,
• pomicanje vertebralnih diskova,
• intervertebralna kila.

Usput, uspio sam zaraditi i diskus herniju. I, hvala bogovima, došao sam do koliko-toliko adekvatnog liječnika koji me nije liječio operacijama. Samo sam se počela aktivnije kretati i nastavila hodati.

5. Vrat

Posebno su opterećeni donji dio leđa i vrat. I s malom pokretljivošću vrata, opskrba krvi u mozgu je poremećena. Što dovodi do glavobolja, nesanice, slabe koncentracije. Postoji i takva neugodna činjenica: tijekom vremena provedenog u sjedenju, tekućina se zadržava u nogama, koja se pomiče u vrat kada osoba zauzme vodoravni položaj.

A to može uzrokovati probleme s disanjem, pa čak i dovesti do iznenadne smrti od prekida.

6. Svjetlo

Od sjedilačkog načina života smanjuje se funkcionalnost pluća. A kao posljedica stečene kardiovaskularne bolesti i prekomjerne težine, tekućina se može nakupljati u plućima ili razviti plućnu emboliju.

7. Želudac i probavni organi

Kao rezultat neispravnosti cirkulacijskog sustava, krvne žile stijenki crijeva, koje su odgovorne za sagorijevanje masti, se isključuju. A mehanizam koji je odgovoran za sagorijevanje goriva u tijelu (osobito glukoze i lipida) ide krivim putem. Kao rezultat toga, dobivamo čitavu hrpu problema:

1. probavne smetnje,
2. pretilost,
3. zatvor,
4. hemoroidi.

8. Organi zdjelice

Stagnacija limfe u organima genitourinarnog sustava dovodi do bolesti kao što su

1. nefritis,
2. prostatitis,
3. hemoroidi itd.

Mislim da nakon takve analize neće biti pitanja o tome što je štetno i čemu vodi sjedilački način života.

Odgovornost prema svom tijelu

“Nije sve u meni. Osjećam se dobro, nigdje me ništa ne boli, ne patim od viška kilograma”, kaže gotovo svatko tko se još nije susreo (ili tko sebi ne priznaje da je) s posljedicama sjedilačkog načina života.

Ovdje morate shvatiti jednu stvar: naše tijelo ima određenu količinu zdravlja. Tako je, na primjer, sovjetsko i postsovjetsko djetinjstvo dalo mojoj generaciji, osim puno dojmova, takav naboj zdravlja za mnogo godina. Igrajući se i trčeći na ulici, doživljavajući živopisne emocije sa živim ljudima, dijete polaže ovaj potencijal u svoje tijelo.

Štoviše, razne sportske sekcije, dječji kampovi, odmor u selu kod rodbine značajno su pridonijeli stvaranju imuniteta i granice sigurnosti. U mladosti, poput plastelina, način života oblikuje naša tijela, oblikuje ne samo kosti, mišiće, ligamente, nego i metabolizam općenito.

No, ako nakon proteka godina čovjek nema osjećaj odgovornosti za svoje zdravlje, za svoje tijelo, nego se javljaju izgovori poput “okoliš je loš, hrana nije dovoljno zdrava, posao oduzima puno vremena, nema vremena i novca za sport”, tada bolesti neće prisiljavati dugo čekati.

Općenito, takva neodgovornost prema vlastitom zdravlju počinje se jasno uočavati već na pragu 30. godine. S iskrenim užasom gledam mlohava tijela nekada jakih i zgodnih momaka i shvaćam da će takav način života, zajedno sa stresom, samo pogoršati situaciju.

Tijelo je naš glavni alat

Zamislite da je tijelo naš auto, auto. Možemo mu kupiti kvalitetna goriva i maziva, obaviti redovite tehničke preglede, negdje popraviti ili zamijeniti nešto. I naš će nam željezni konj vjerno služiti. Ali ako se ne pobrinete za to, nakon nekog vremena naš se automobil jednostavno neće pomaknuti.

A ako vlasnik "automobila" radi na daljinu ili je freelancer, tada se razina rizika višestruko povećava. Za freelancera je prirodno da radi posao koji voli. A to znači da ga izvodi s entuzijazmom i može dugo sjediti u istom položaju, čak iu neudobnom položaju. Rezultat je ukočeno i obamrlo tijelo. A redovitim ponavljanjem počinju gore opisani problemi.

Želite li biti "krumpir na kauču"?

Posljedice uredskog rada

Sjedilački način života i nedostatak tjelesne aktivnosti mogu dovesti do raznih bolesti. A stres na poslu i kod kuće, ako nema priliku "isprskati" u obliku fizičkog rasterećenja, dovest će do iscrpljivanja tjelesnog i mentalnog zdravlja. Saznajte koje su posljedice nezdravog načina života i hitno se promijenite na bolje!

Ja sam kauč hladnjak - ljubavni trokut

Sjedilački način života je današnja stvarnost našeg svijeta. Ovaj pojam odnosi se na neredovitu ili minimalnu tjelesnu aktivnost, što je loša navika za većinu ljudi.

Naporno radimo svaki dan za radnim stolovima u klimatiziranim uredima, svakodnevno nam nedostaje tjelovježbe, a onda se naša tijela prevrću u automobil kako bismo se vratili kući u klimatiziranom vozilu, gdje se možemo odmoriti na mekim jastucima sofe pod hladnoćom klima uređaja i pod uspavljujućim treperavim svjetlom televizora.

Čitanje, gledanje TV-a, sjedenje za računalom i svaka druga aktivnost u kojoj se gotovo ne primjenjuje fizička snaga – sve to može se pripisati neaktivnom načinu života. Ali to ne znači da hitno morate dati otkaz na poslu, nemojte čitati knjige. Život s nedovoljno tjelesne aktivnosti, u širem smislu, znači da vaše tijelo i mišići nisu iskorišteni u punom potencijalu, smanjena je cirkulacija krvi, tijelo ne dobiva dovoljno kisika, a sve to dovodi do bolesti raznih vrsta.

Zato su sportske i wellness preventivne mjere tako važne u našim životima.

Kako će sjedilački život utjecati na nas

Doktori kažu da s godinama gubimo vitalnost. Ali nije tajna da čak i ljudi od 20 do 35 godina koji vode sjedeći način života češće oboljevaju, a s godinama se situacija pogoršava. Znate li imena takvih olupina u Americi? "Krumpir na kauču"! Ne želiš biti ona, zar ne?

Tjelesna aktivnost je naš akumulator vitalnosti, što se više krećemo, skupljamo više snage za budućnost. Optimalna opskrba kisikom, zdrava cirkulacija krvi, učinkovita apsorpcija hranjivih tvari i ispravni stanični procesi tijela – sve će raditi kao sat.

Kada naporno vježbate, znojite se, toksini se uklanjaju iz tijela. A tjelesna aktivnost na svježem zraku na suncu ima snažan ljekoviti učinak, prevencija je mnogih bolesti!

Uzroci i posljedice sjedilačkog načina života

Lijenost se obično smatra glavnim razlogom sjedilačkog načina života. Uvijek postoji bezbroj razloga da se ne bavite sportom ili bilo kojom aktivnošću. Treba imati na umu da će slaba tjelesna aktivnost neizbježno dovesti do lošeg zdravlja!

Najosnovnije posljedice s kojima se ljudi mogu suočiti ako ne pridaju dovoljno pažnje opterećenjima su pretilost, bolesti srca, atrofija mišića i mnoge druge bolesti.

Pretilost, prekomjerna težina

Pretilost se definira kao višak masnog tkiva u ljudskom tijelu kao posljedica pothranjenosti i nezdravog načina života. Obično se javlja kada je količina unesenih kalorija znatno veća od one koju tijelo treba. A onda dolazi pretilost. Ponekad uzrok pretilosti može biti genetika ili zdravstveni problemi, no u većini slučajeva ona je posljedica “sjedilačkog” načina života.

Rizik od razvoja bolesti srca

Kako bi tijelo nesmetano funkcioniralo, srce pumpa našu krv. A ako nema tjelesne aktivnosti, cirkulacija krvi je poremećena. Krv se počinje polako kretati, a žile se sužavaju.

Stoga je razvoj bolesti srca uvijek povezan s načinom života kada ne prate vlastito zdravlje i ne vježbaju. Od malih nogu trebate brinuti o svom srcu kako biste smanjili rizik od razvoja srčanih bolesti.

Hrpa bolesti - pratilac sjedilačkog načina života

Osteoporoza, dijabetes, rak, nesanica, Alzheimerova bolest. Možete nabrajati dugo. Sve one mogu biti posljedica nedovoljne tjelesne aktivnosti i sjedilačkog načina života.

Stanite na skije!

Uvođenjem nekih aktivnih aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, poput šetnje, trčanja ili možda samo šetnje prije spavanja, možete biti ponosni na sebe. Promjenom "sjedilačkog" načina života u aktivan životni položaj, živjet ćete dug i produktivan život!

Imam prijatelja Raisa, koji stvarno ima bateriju koja će mu trajati do kraja života! Ova osoba nikada ne miruje, ovo je stvarno Energizer našeg vremena. Koga briga -

Kod ljudi koji vode sjedilački način života, metabolizam naglo pada zbog nedovoljne opskrbe tijela kisikom. Otuda mnoge nevolje: preuranjeni razvoj ateroskleroze, srčani i moždani udar, plućne bolesti... Tjelesnom neaktivnošću dolazi do pretilosti, a iz kostiju se gubi kalcij. Na primjer, kao posljedica trotjedne prisilne nepokretnosti, gubitak mineralnih tvari u čovjeku iznosi koliko i u jednoj godini života. Tjelesna neaktivnost dovodi do smanjenja mikropumping funkcije skeletnih mišića, a srce time gubi svoje pouzdane pomoćnike, što dovodi do raznih poremećaja cirkulacije u ljudskom tijelu i kardiovaskularnih bolesti.

U mirovanju oko 40% krvi ne kola tijelom, nalazi se u „depou“. Posljedično, tkiva i organi su lošije opskrbljeni kisikom – ovim eliksirom života. I obrnuto, tijekom kretanja krv iz "depoa" aktivno ulazi u krvne žile, zbog čega se metabolizam povećava i ljudsko tijelo se brzo oslobađa od toksina.

Tako, na primjer, u mišićima u mirovanju funkcionira samo 25-50 kapilara (u 1 mm 2 tkiva). U mišiću koji radi, do 3000 kapilara aktivno propušta krv kroz sebe. Isti se uzorak opaža u plućima s alveolama.

Neaktivnost mišića dovodi do poremećaja cirkulacije krvi u svim organima, ali srce i mozak pate češće od ostalih. Nije slučajno da se pacijenti koji su prisiljeni dugo ležati u krevetu, prije svega, počinju žaliti na kolike u srcu i glavobolju. Ranije, kada se pacijenti s infarktom miokarda dugo nisu smjeli kretati, smrtnost među njima bila je mnogo veća. Nasuprot tome, kada su počeli prakticirati rani motorički režim, postotak oporavka se dramatično povećao.

Sjedilački način života također dovodi do preranog starenja ljudskog tijela: mišići atrofiraju, vitalnost se naglo smanjuje, postavlja performanse, rano se pojavljuju bore, pamćenje se pogoršava, turobne misli progone ... Stoga je dugovječnost nemoguća bez aktivnog načina života.

Ali osposobljavanje tijela za tjelesnu aktivnost, naprotiv, pozitivno utječe na rad svih organa i sustava, povećava rezervne sposobnosti osobe. Dakle, pod utjecajem tjelesnih vježbi povećava se elastičnost krvnih žila, njihov lumen postaje veći. Prije svega, to se odnosi na krvne žile koje opskrbljuju srčani mišić krvlju. Sustavnim tjelesnim odgojem i sportom sprječava se razvoj vazospazma, a time i angina pektoris, srčani udar i druge bolesti srca.

Kako bi se spriječila stagnacija krvi u tijelu, potrebno ju je "prisilno" preraspodijeliti između udova i unutarnjih organa. Što za to treba učiniti? Prisilite se na redovito vježbanje. Na primjer, tijekom sjedilačkog rada ustanite češće (nekoliko puta na sat), radite nagibe, čučnjeve i sl., duboko udahnite, a nakon posla hodajte barem dio puta kući. Kod kuće je korisno ležati deset minuta, podižući noge.

Ne treba zaboraviti da što je osoba starija, kapilare ostaju manje funkcionalne. Međutim, oni ustraju u mišićima koji neprestano rade. U funkcionalnim mišićima krvne žile stare mnogo sporije nego u unutarnjim organima. Na primjer, krvne žile na nogama najbrže stare zbog slabog protoka krvi kao rezultat kvara na ventilima vena. To dovodi do stagnacije krvi, širenja vena i kroničnog izgladnjivanja tkiva kisikom uz stvaranje krvnih ugrušaka, trofičnih ulkusa. Stoga mišićima nogu treba dati izvedivo opterećenje tijekom života, izmjenjujući ga s razdobljima racionalnog odmora.

Kod osobe koja se ne bavi sustavno tjelesnim vježbama, u dobi od 40-50 godina, brzina kretanja krvi značajno se usporava, snaga mišića i dubina disanja se smanjuju, a zgrušavanje krvi se povećava. Kao rezultat toga, među takvim ljudima naglo raste broj pacijenata s anginom pektoris i hipertenzijom.

Istodobno, starije osobe koje vode aktivan stil života, umirovljenici koji nastavljaju raditi koliko god mogu, ne doživljavaju oštro pogoršanje zdravlja.

Nažalost, mnogi stariji ljudi su pretjerano osigurani, boje se ponovno izaći van, ograničavaju svoje pokrete, izbjegavaju čak i izvedivo opterećenje. Kao rezultat toga, njihova cirkulacija krvi se naglo pogoršava, respiratorna ekskurzija pluća se smanjuje, opuštenost alveola se povećava, pneumoskleroza brzo napreduje i dolazi do zatajenja plućnog srca.

Sjedilački način života modernog čovjeka postao je jedan od glavnih uzroka rane ateroskleroze, pneumoskleroze, koronarne bolesti srca i iznenadne smrti.

O tome svjedoče i brojni pokusi na životinjama. Tako su, na primjer, ptice puštene iz skučenih kaveza, nakon što su se podigle u zrak, umrle od srčanog udara. Čak su i slavuji uzgojeni u zatočeništvu umirali od jakih trzaja kad su pušteni. To se može dogoditi osobi koja vodi sjedilački način života.

Da bi se održalo funkcioniranje svih organa i sustava tijekom života, čovjek prije svega mora voditi računa o pravilnom disanju. Utvrđeno je da plućna arterija, njezina unutarnja membrana, uz dovoljno udisanja kisika, aktivira funkcije određenih hormona. To je, naime, osnova tretmana kisikom, kisikovom pjenom, kao i aromama niza cvijeća.

Kod nedovoljne opskrbe ljudskog organizma kisikom kao posljedice plitkog disanja dolazi do poremećaja oksidacijskih procesa uz stvaranje nedovoljno oksidiranih produkata s tzv. slobodnim radikalima. Oni sami sposobni su izazvati dugotrajni grč krvnih žila, što je često uzrok misterioznih bolova u različitim dijelovima tijela.

Svako slabljenje disanja, bilo da je uzrokovano nepravilnim disanjem ili malom tjelesnom aktivnošću, smanjuje potrošnju kisika u tjelesnim tkivima. Zbog toga se u krvi povećava količina proteinsko-masnih kompleksa – lipoproteina, koji su glavni izvori aterosklerotskih naslaga u kapilarama. Iz tog razloga nedostatak kisika u tijelu ubrzava razvoj ateroskleroze kod relativno mladih osoba. dob.

Primijećeno je da ljudi koji vode sjedilački način života i izbjegavaju fizički rad imaju veću vjerojatnost da pate od prehlade. Što je bilo? Ispostavilo se da imaju smanjenu funkciju pluća.

Pluća se, kao što znate, sastoje od najmanjih mjehurića ispunjenih zrakom - alveola, čiji su zidovi gusto isprepleteni krvnim kapilarama u obliku vrlo tanke mreže. Kada udišete, alveole, ispunjene zrakom, šire se i rastežu kapilarnu mrežu. To stvara uvjete za njihovo bolje punjenje krvlju. Stoga, što je dublji dah, to je potpunija opskrba krvlju alveola i pluća u cjelini.

U fizički razvijenoj osobi ukupna površina svih alveola može doseći 100 m 2. A ako su svi uključeni u čin disanja, tada posebne stanice - makrofagi - slobodno prolaze iz krvnih kapilara u lumen alveola. Upravo oni štite alveolarno tkivo od štetnih i otrovnih nečistoća sadržanih u udahnutom zraku, neutraliziraju mikrobe i viruse te neutraliziraju otrovne tvari koje ispuštaju - toksine.

Međutim, život tih stanica je kratak: brzo umiru od udahnute prašine, bakterija i drugih mikroorganizama. I što je zrak koji osoba udiše zagađeniji prašinom, plinovima, duhanskim dimom i drugim otrovnim produktima izgaranja, posebice ispušnim plinovima vozila, to brže umiru makrofagi koji nas štite. Mrtvi alveolarni makrofagi mogu se ukloniti iz tijela samo dobrom ventilacijom pluća.

A ako, uz sjedeći način života, osoba diše površno, tada značajan dio alveola ne sudjeluje u činu disanja. U njima je kretanje krvi oštro oslabljeno, a ti dijelovi pluća koji ne dišu gotovo nemaju zaštitnih stanica. Obrazovani bespomoćni. zone i mjesto su gdje virus ili mikrob, koji nije naišao na prepreke, oštećuje plućno tkivo i uzrokuje bolest.

Zato je toliko važno da udahnuti zrak bude čist, zasićen kisikom. Bolje je udisati kroz nos, gdje je očišćen od mikroba i prašine, ugrijan i navlažen, a izdisanje može biti i kroz usta.

Ne zaboravite da što je dublji dah, što je veća površina alveola uključenih u izmjenu plina, to više zaštitnih stanica - makrofaga - ulazi u njih. Osobe koje vode sjedilački način života trebaju redovito prakticirati duboko disanje na svježem zraku.

Kod upalnih bolesti dišnog sustava, po savjetu liječnika, potrebno je raditi vježbe disanja kako bi se spriječilo naboranje alveola i spriječilo njihovo odumiranje. Istodobno, ne treba zaboraviti da je plućno tkivo sposobno za regeneraciju, a izgubljene alveole se mogu vratiti. To je olakšano dubokim disanjem kroz nos, uz uključivanje dijafragme, što ne smiju zaboraviti pretile osobe koje vode sjedilački način života.

Osoba može kontrolirati disanje, mijenjati njegov ritam i dubinu. U procesu disanja, živčani impulsi koji proizlaze iz samog plućnog tkiva i iz respiratornog centra utječu na tonus cerebralnog korteksa. Poznato je da proces udisaja uzrokuje ekscitaciju stanica moždane kore, a izdisaj - inhibiciju. Ako im je trajanje jednako, ti se utjecaji automatski neutraliziraju.

Da biste dali snagu, disanje bi trebalo biti duboko, s ubrzanim izdahom, što će također pridonijeti povećanju učinkovitosti. Usput, ovaj princip se jasno vidi na primjeru cijepanja drva: zamah sjekirom - duboki udah, udarac o kladu - kratak, energičan izdisaj. To omogućuje osobi da obavlja sličan posao dosta dugo bez odmora.

Ali kratki udah i produljeni izdisaj, naprotiv, opuštaju mišiće, smiruju živčani sustav. Takvo disanje služi za prelazak iz budnog stanja u stanje mirovanja, odmora i sna.

Otvaranje alveola također je olakšano povećanjem intratorakalnog tlaka. To se može postići napuhavanjem, primjerice, gumene igračke ili mjehura s loptom. Možete to učiniti i s naporom, izdišući kroz usne ispružene naprijed i sklopljene u cjevčicu, izgovarajući slova "f" ili "fu".

Dobra vježba disanja je i vedar, razdragani smijeh koji ujedno masira mnoge unutarnje organe.

Jednom riječju, kako biste neutralizirali posljedice sjedilačkog načina života koji su štetni za zdravlje, morate redovito, do duboke starosti, vježbati na svježem zraku, vježbe disanja, očvrsnuti, racionalno se hraniti. A kako bi tjelesni odgoj i sport donijeli opipljive koristi, moraju se prakticirati najmanje 6 sati tjedno.

Ali prije nego počnete trenirati, svakako posjetite liječnika i posavjetujte se s njim, ovladajte vještinama samokontrole nad svojim tijelom, vodite dnevnik samopromatranja. I uvijek iu svemu poštujte pravila osobne i javne higijene, odreći se nezdravih navika.

L. N. Pridorogin, liječnik.

Bolest novog stoljeća - hipodinamija, odnosno ograničenje tjelesne aktivnosti, "velikodušno obdaruje" ljude novim i novim bolestima, kvari im zdravlje i poništava sve napore da se održi dobro raspoloženje. Sjedilački način života polako i štetno utječe na zdravlje, rađaju se kronične bolesti kojih se nije tako lako riješiti ako ne promijenite uobičajenu životnu povelju. Da biste se odlučili na takvu globalnu promjenu, trebali biste saznati što prijeti sjedilačkom načinu života. Razmotrite što se događa s tijelom kada je tjelesna aktivnost ograničena.

Sjedilački način života: kako tijelo propada

Zašto je raspoloženje loše?

Nedostatak potrebne aktivnosti šteti našem tijelu, kako fizički tako iu smislu dobrobiti i psihičke udobnosti. Osnovna šetnja šumom, parkom, odlazak izvan grada u prirodu pružit će vam dobro raspoloženje i svježinu uma. Tijekom radnog dana, u zagušljivoj sobi, tijelu jako nedostaje kisika, mozak ne može aktivno raditi u ovom načinu rada. Nakon radnog dana svakako otiđite u šetnju kako biste se oraspoložili i očistili svoj um od protoka informacija koje cijeli dan opterećuju mozak.

Slabe kosti? Idemo prošetati!

Marketinški planovi mnogih marki koriste ideju da je kalcij dobar za koštano tkivo. Zapravo, sve je upravo suprotno. Ovaj mit rastjerao znanstvenike s Harvarda, čime je opovrgnuta potreba za unosom velikih količina kalcija za jačanje kostiju. Koštano tkivo zahtijeva vitamin D, stoga je svakodnevno trčanje ili hodanje važno za zdrave zglobove i kosti te može spriječiti razvoj osteoporoze.

Loš san kao posljedica nedostatka kisika

Nedostatak šetnje na svježem zraku i elementarnih tjelesnih vježbi svaki dan ugrožava zdrav i čvrst san, izaziva mnoge psihičke probleme i razvoj bolesti. A uz loš san počet će se povećavati tjelesna težina, javit će se depresija i tjeskoba, a kronične bolesti počet će se pogoršavati. Stoga mnogi ljudi koji pate od nesanice i malo se kreću aktivno proučavaju pitanje kako izgubiti težinu sjedilačkim načinom života. Također, loš san izaziva probleme sa srcem i krvnim žilama.

Kao što vidite, sve je međusobno povezano, nedostatak kretanja utječe na kvalitetu sna, a nedostatak sna se pretvara u zdravstvene probleme.

Smanjena mentalna budnost

Sjedilački način života značajno smanjuje produktivnost mentalnog rada, to je dokazano tijekom eksperimenta, čiji su rezultati objavljeni u The Journal of Comparative Neurology. Prema tim podacima, u jednom od dijelova mozga, u nedostatku motoričke aktivnosti, neuronske veze su deformirane. Osim toga, isti odjel odgovoran je za funkcioniranje simpatičkog živčanog sustava (kontrolira krvni tlak kroz vazokonstrikciju). Stoga je, osim moždanih poremećaja, sjedilački način života siguran put do kardiovaskularnih bolesti.

Gimnastika za ured će tonirati vaše tijelo i povećati produktivnost:

Potrebna tjelesna aktivnost može zaštititi od prerane smrti i produljiti život, a pritom održati plastičnost mozga. 30 minuta istezanja, trčanja ili hodanja je minimum koji bi trebao biti prisutan u svačijem životu.

Što se čovječanstvo jače razvija, to je manja potreba za fizičkim radom. Velika većina modernih ljudi koji se bave intelektualnim radom stalno su za računalom, a kada dođu kući, sjednu za TV ili ponovno za računalo. Čini se da je sve logično, udoban život je osiguran, ali zašto sjedilački način života negativno utječe na zdravlje? Sve manje ljudi može se pohvaliti neograničenom energijom, bez glavobolja, bez bolova u leđima.

Zapravo, ljudsko tijelo je dizajnirano za statička, pa čak i duga opterećenja. Ako ih nema, a tijelo je u stalnom sjedećem položaju, počinju problemi. Mišići gube elastičnost, atrofiraju, cirkulacija krvi se usporava, a težina se samo povećava. To je prirodna reakcija živog organizma na nemogućnost trošenja kalorija.

Kako odrediti jeste li u opasnosti?

Dovoljno je jednostavno utvrditi hoćete li u bliskoj budućnosti imati problema sa sjedilačkim načinom života. Ako su ove izjave točne za vas, tada ste u opasnosti:

• na radnom mjestu provedite oko 6-7 sati u sjedećem položaju;
• vrlo rijetko uzimaju pauze;
• praktički se ne kreću pješice;
• na posao i kući dolazite vlastitim vozilom ili prikladnim javnim prijevozom;
• ne hodajte stepenicama, krećite se isključivo dizalom;
• Preferirate li pasivnu rekreaciju: odlazak u kino, gledanje televizije i tako dalje;
• dodatne aktivnosti ili hobiji također su vezani uz sjedenje;
• ne baviš se nikakvim sportom.

A najlakši način da provjerite je da se promatrate jedan dan, a ako provedete 7 ili više sati sjedeći, automatski spadate u rizičnu skupinu.

Negativne posljedice

Može dovesti do razvoja svih vrsta bolesti. I može pogoršati situaciju s već postojećom patologijom, ubrzati njezin razvoj.

Osim toga, većina stanovništva velikih gradova jede "pogrešnu" hranu, preferirajući brzu hranu i gotovu hranu. A ovo je još jedan važan provocirajući čimbenik u razvoju opasnih patologija. I sve se to događa u pozadini prljavog zraka, kako na ulici tako iu uredu.

Bolesti mišićno-koštanog sustava

Najčešća posljedica sjedilačkog načina života su problemi s kralježnicom. To su bolovi u donjem dijelu leđa, vratnoj regiji, skolioza i zakrivljenost. S vremenom se razvija osteokondroza, postoji ograničenje motoričke funkcije, bolovi u donjim i gornjim ekstremitetima. Često se pojavljuju uganuća, iščašenja, pa čak i prijelomi.

Ovaj problem se javlja u pozadini ispiranja kalcija iz kostiju. Mišići slabe i smanjuju volumen, stanje ligamentnog aparata se pogoršava.

Definitivno, dolazi do promjena u zglobovima, oni se upale, jer ne obavljaju funkciju koja im je dodijeljena. Do danas se problem sa zglobovima ne javlja u starijoj dobi, ali se pojavljuje i kod mladih ljudi.

Problemi s krvnim žilama i srcem

Zašto je sjedilački način života opasan? Može uzrokovati razvoj patologija kardiovaskularnog sustava. Srčani mišić je toliko oslabljen da čak i kratko trčanje do istog tramvaja dovodi do toga da srce radi na krajnjoj liniji.

Postoji čest otkucaj srca, razvija se tahikardija, što može uzrokovati aritmiju. A sve to može završiti infarktom miokarda.

Neprestano sjedenje uzrokuje skokove tlaka, a kod stalno povišenog tlaka velika je opasnost od razvoja moždanog udara.

Višak kilograma

Drugi problem koji se neizbježno javlja kod sjedilačkog načina života je pretilost. Višak tjelesne masti je inherentno "slobodnjak" za tijelo. Masti uzimaju kisik iz tijela, hranjive tvari iz hrane, ne dajući ništa zauzvrat.

Još jedna posljedica sjedilačkog načina života je želudac. Konkretno, trbuh se pojavljuje kod muškaraca, ali je masno tkivo na tom području prilično teško ukloniti. Kod muškaraca mast se nalazi duboko u tijelu, uglavnom oko crijeva, pa je uklanjanje takvog trbuha prilično teško. Kao rezultat toga, postoje problemi sa srcem, otežano disanje.

Psihološke promjene i glavobolje

Do čega dovodi sjedilački način života? Postoje psihički problemi. Znači da je bez tjelesne aktivnosti smanjena proizvodnja serotonina (hormona sreće). A to neizbježno dovodi do depresivnog stanja, ljudi stalno osjećaju moralni i fizički umor, njihovo raspoloženje je loše. Neki ljudi čak imaju suicidalne misli, nema osjećaja ispunjenja. Uostalom, ni o kakvoj društvenoj aktivnosti ne može biti govora ako je osoba u depresivnom stanju i sposobna je samo rješavati svoje trenutne svakodnevne probleme.

Moderna osoba često ima živčane poremećaje, posebno sindrom kroničnog umora, koji je popraćen nesanicom.

I, naravno, ako se tjelesna aktivnost smanji, gdje onda bez glavobolje? Uostalom, cirkulacija krvi je poremećena, nedovoljna količina kisika ulazi u mozak, stoga migrena, loše raspoloženje. Odakle će biti dobro raspoloženje ako glava boli.

Proširene vene i hemoroidi

Zbog činjenice da se osoba malo kreće, ima stagnaciju venske krvi u maloj zdjelici. A ovo je izravan put do razvoja hemoroida.

Proširene vene su još jedna pošast modernog čovjeka. Ako se ranije vjerovalo da je ova bolest karakterističnija za žensku polovicu čovječanstva, sada se često nalazi kod muškaraca. stvaranje krvnih ugrušaka, koji u svakom trenutku mogu začepiti krvne žile koje vode do pluća, srčanog mišića ili mozga.

Rizik od razvoja proširenih vena povećava se ako osoba ima genetsku predispoziciju za ovu bolest. Posebno je štetan sjedeći položaj kada su noge položene jedna na drugu, tada su krvne žile dodatno stegnute.

Seksualna sfera

Posljedice sjedilačkog načina života za muškarce su veliki rizik od razvoja impotencije i prostatitisa. Nedostatak tjelesne aktivnosti dovodi do činjenice da počinju stagnirajući procesi u području zdjelice, a to je veliki rizik za muškarce i žene.

Respiratorni problemi

Liječnici su odavno primijetili da su posljedice sjedilačkog načina života česte prehlade. A sve je povezano s činjenicom da ako se smanji tjelesna aktivnost, onda se smanjuje i funkcionalna sposobnost pluća. U procesu respiratornog akta stvaraju se posebne stanice zvane "makrofagi" koje štite alveole od klica. Životni ciklus im je kratak. Njihov se broj oštro smanjuje ako se osoba malo kreće i dugo boravi u zagađenoj sobi. Otuda zaključak da osim sjedilačkog načina života, zagađen uredski zrak nosi ogroman rizik za dišni sustav. Uostalom, makrofagi brzo umiru od udahnute prašine. Osim prljavog uredskog zraka, rizik se povećava pušenjem, stalnim udisanjem ispušnih plinova iz vozila.

Osoba koja se malo kreće diše površno, odnosno sve alveole pluća nisu uključene u proces. Kao rezultat toga, mrtvi mikrofagi se slabo izlučuju i protok krvi je oslabljen. Tako nastaju nezaštićena područja alveola u koja bez problema prodiru mikrobi i virusi. Otuda prehlade i plućne bolesti.

Koji bi se drugi problemi mogli pojaviti?

Posljedice sjedilačkog načina života kod žena su stagnirajući procesi u maloj zdjelici, a to su problemi s maternicom, dodacima i drugim organima. Osim toga, i muškarci i žene mogu imati problema s radom gastrointestinalnog trakta, veliki rizik od razvoja dijabetesa i hipertrofije vezivnog tkiva.

Najnovija istraživanja, koja su proveli stručnjaci sa Sveučilišta u Kaliforniji (SAD), dokazala su da je sjedilački način života izravno povezan sa stanjenjem područja mozga odgovornog za pamćenje.

Što uraditi?

Najlakši i najbolji način da promijenite svoj životni stil. Iako to nije uvijek moguće.

Kako izbjeći posljedice sjedilačkog načina života? Trebali biste se pridržavati nekih pravila koja će smanjiti negativan utjecaj sjedilačkog načina života.

Tijekom radnog dana pokušajte iskoristiti svaku priliku za kretanje. Postavite alarm svakih 30 minuta da vas podsjeti na istezanje.

Za ručak otiđite u najudaljeniji ugostiteljski objekt. Ako je moguće, uključite se u aktivne igre tijekom pauze ili se zagrijavajte sa zaposlenicima.

Nemojte si uskratiti posjet fitnessu ili bazenu. Najbolje je barem 2-3 puta tjedno posvetiti vrijeme sportskim aktivnostima. Ako ured ima dizalo, odbijte ga, spustite se i popnite se stepenicama. Pješačite na posao i s posla, barem nekoliko stanica. Kada dođete kući, nemojte odmah sjesti za računalo ili TV. Ako imate djecu, izvedite ih u šetnju ili prošetajte svog psa.

Joga može pomoći kod problema s leđima. Prijavite se na tečajeve i ne propustite ih.

Nemojte biti lijeni, ujutro radite gimnastičke vježbe barem 10 minuta. Aktivirajte se i vikendom. Izlet u prirodu izvrsna je prilika za spoj opuštanja i igranja badmintona ili lopte.

Ako postoje problemi s venama, kompresijske čarape mogu djelovati kao profilaktika. Pogodan je i za zdrave ljude i za one koji imaju proširene vene u ranoj fazi.

Stalno slijedite put smanjenja količine konzumirane hrane. Sa svakom godinom odrastanja bit će sve teže i teže riješiti se masnog sloja. Iako se protiv pretilosti ne možete boriti samo uz pomoć teretane, već i zdravim i strastvenim seksom.

Dijeta

Kako biste smanjili i riješili se viška kilograma, preporučuje se jesti po rasporedu. Nema potrebe grickati čips i čokolade. Međuobroci uz dobru hranu trebaju biti svaka 2-3 sata. Porcije trebaju biti male. Pogledajte svoj ručak koji ste ponijeli od kuće – ne bojte se, podijelite ga na dva, bolje rečeno tri obroka.

Odbijte sve proizvode koji mogu izazvati pojavu viška kilograma, celulita. Takvi proizvodi uključuju: dimljeno meso, prženu perad s kožom, slatkiše i kolače, masno kiselo vrhnje, kavu, gazirana pića i banane. Korisni proizvodi uključuju: povrće, svježe i kuhano na pari, voće, mrvičaste žitarice, sušeno voće, kiselo-mliječni proizvodi.