Tjelesna kultura: Utjecaj na učinkovitost i zdravstveno stanje periodičnosti ritmičkih procesa u organizmu.

Psiholozi se često pozivaju na dobro poznatu podjelu ljudi prema
od razdoblja njihove aktivnosti do "sova" i "ševa". Teško je ustati prvi
rano ujutro, a vrhunac njihove aktivnosti pada na večer i noć.
Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube rezerve.
energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova",
to je zbog činjenice da mnoga mjesta i gradovi nisu elektrificirani, ali
pa kad sunce zađe, lokalni život prestaje. Osim "sova" i
"ševa" postoji i prijelazna opcija - to su tzv
"golubovi", koji spajaju značajke obiju kategorija: takvi ljudi mogu
probuditi se i jednako aktivno i učinkovito poslovati u različitim
Doba dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: niski spavači i
"sony". Spavači su aktivni i rano ujutro i kasno navečer, a za
potrebno im je samo 3-4 sata sna da povrate snagu (za takve ljude
uključio npr. glasovitog izumitelja T. Edisona). Sony
naprotiv, neaktivni su, osjećaju se umorno i umorno u bilo koje doba dana.
Ispravno će vam pomoći poznavanje zakona biološkog sata
planirati dan. Slijedi primjer tablice razdoblja aktivnosti
različiti sustavi prosječne osobe po satu:

*04:00.* Početak cirkadijalnog ritma. U ovom trenutku, tijelo oslobađa u krv
hormon stresa kortizon, koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija
i odgovoran je za našu djelatnost. Ovaj hormon vam pomaže da se probudite.
ljudi koji više vole rano ustajati.

*05:00-06:00.* Buđenje tijela. Tijekom tog razdoblja, razmjena
tvari, povećava se razina aminokiselina i šećera, koji ne dopuštaju
čovjek ujutro čvrsto spavati.

*07:00-09:00.* Idealno vrijeme za laganu tjelesnu aktivnost je kada
možete brzo dovesti tijelo opušteno nakon sna u tonus. U tome
vrijeme probavni sustav radi dobro: apsorpcija hranjivih tvari
događa se brže, što pomaže u učinkovitoj obradi hrane i
pretvoriti u energiju.

*09:00-10:00.* Period kada se savladava energija primljena od prijema
hrana. Tijekom tog vremena, osoba se može dobro nositi s
zadatke za pozornost i inteligenciju, kao i uspješno koristiti
kratkotrajno pamćenje.

*10:00-12:00.* Prvi vrhunac zdravlja, period maksimuma
mentalna aktivnost. U ovom trenutku, osoba se dobro nosi s
zadaci koji zahtijevaju visoku koncentraciju.

*12:00-14:00.* Vrijeme kvarenja kada je potrebno dati
odmor za umoran um. Ovo razdoblje je pogodno za pauzu za ručak,
kako se rad probavnog trakta ubrzava, krv ide u
želudac, mentalna aktivnost tijela je smanjena.

*14:00-16:00.* Ovo vrijeme je bolje posvetiti smirivanju probave
pojeli, jer je tijelo u stanju laganog umora
poslije ručka.

*16:00-18:00.* Drugi vrhunac aktivnosti i učinkovitosti. organizam
dobiva energiju iz hrane, svi sustavi ponovno rade u punom režimu.

*18:00-20:00.* Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena za primljenu hranu
probaviti do jutra. Nakon jela možete prošetati ili nakon sat vremena
vježbajte, idite u teretanu.

*20:00-21:00.* Ovo vrijeme je pogodno za bavljenje sportom, posjete sekcijama,
komunikacija.

*21:00-22:00.* Period kada se povećava sposobnost pamćenja mozga.
U ovom trenutku ne preporučuje se jesti.

*22:00.* Početak faze spavanja. U tijelu počinju procesi obnavljanja
procesa, oslobađaju se hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.

*23:00-01:00.* U to vrijeme metabolički procesi su maksimalni.
usporava, tjelesna temperatura i puls se smanjuju. Dolazi faza
dubokog sna, kada je naše tijelo u najboljem stanju odmora.

*02:00-03:00.* Razdoblje kada su sve kemijske reakcije usporene, hormoni
praktički se ne proizvode. Nedostatak sna u to vrijeme može dovesti do
do pogoršanja stanja i raspoloženja tijekom dana.

/*Napomena:* postoji mali pomak u hladnoj sezoni
opisani procesi fiziološke aktivnosti u vremenu koje je pred nama./
*Spavanje.* Realnost suvremenog svijeta je takva da mnogi ljudi ili spavaju
nema dovoljno vremena ili redovito spava više nego što je potrebno
organizam. U oba slučaja to negativno utječe na fizičko stanje.
osobu i njene aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravilno raspoređena
vrijeme za spavanje omogućuju svim ljudskim sustavima za održavanje života
oporaviti se i odmoriti, a također pomoći u izbjegavanju poremećaja spavanja i
živčani sustav.

Dakle, idealno vrijeme za spavanje je razdoblje od 23.00 do 7.00 ujutro.
U prosjeku bi odrasla osoba trebala spavati oko 7-8 sati noću
ima mnogo slučajeva kada su ljudi spavali puno manje (3-6 sati dnevno).
dan), ali su se osjećali odlično i učinkovito ispunili svoje
raditi. Među poznatim uspješnim ljudima koji ne spavaju, vrijedi istaknuti Juliju
Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, nemojte pribjegavati ekstremima
slučajeva i potpuno zanemariti zdrav san. Tijekom kliničke
eksperimentima, primijećeni su izolirani slučajevi kada ljudi više nisu spavali
250 uzastopnih sati. Do kraja ovog vremenskog razdoblja, primijetili su liječnici
bolesnika s poremećajem pažnje, nesposobnošću usredotočivanja na
subjekt dulje od 20 sekundi, psihomotorni poremećaj. Velika šteta
takvi eksperimenti nisu donijeli zdravlje, nego su nokautirali ljudsko tijelo
izvan normalnog stanja na nekoliko dana.

Za mnoge ljude koji žele ispraviti svoj raspored i naučiti kako leći
rano, pravo pitanje je "kako zaspati" na rasporedu
vrijeme. Evo nekoliko preporuka:

* Umjesto gledanja detektivskih serija na TV-u
ili surfanje internetom prije spavanja bolje je pročitati knjigu;
* Vježbajte nekoliko sati prije spavanja
vježbanje, trčanje, samo hodanje;
* Ne jedite teške obroke noću;
* Prije odlaska u krevet korisno je prozračiti sobu;
* Na taj način osmislite svoju dnevnu rutinu kako biste tijekom polaska
U snu se tijelo osjećalo umorno.
* Čak i ako navečer dugo ne možete zaspati, ujutro i dalje trebate
ustati u zakazano vrijeme. Nećete se naspavati jednog dana, ali već u
sljedeće noći možete ranije zaspati.

Izvedba svake osobe podložna je određenim fluktuacijama koje se javljaju u okviru prirodnog ritma. Obično govore o "jutarnjem čovjeku" ili "ševi" i "večernjem čovjeku" ili "sovi". Prvi mogu posebno dobro raditi ujutro, ali se poslijepodne brzo umore i moraju završiti posao ranije. Drugi stvarno dolaze u formu tek bliže podnevu, najbolje djeluju navečer (do kasno u noć).

Nijedna od ovih osnovnih vrsta ne radi bolje ili lošije od druge, samo rade drugačije. Njihova vrhunska učinkovitost događa se u različito doba dana. Prosječne statističke fluktuacije radne sposobnosti (TFR) tijekom dana mogu se opisati pomoću sljedeće krivulje (TFR graf).

Os "100%" na grafikonu postavlja prosječnu vrijednost dnevne fiziološke izvedbe, a osjenčane zone iznad i ispod osi približno su iste površine.

Apsolutni vrhunci i najniže vrijednosti produktivnosti razlikuju se od osobe do osobe, ali ono što je isto za sve ljude su relativne, ritmičke fluktuacije.

Fazama veće aktivnosti pridružuju se, odnosno, dvosatne pauze, tijekom kojih tijelo radi u "štedljivom režimu" i ne smije se pretjerano opterećivati.

Kakvi zaključci iz svega proizlaze vezano za vaš radni dan?

. Vrhunac učinkovitosti, u pravilu, pada na prvu polovicu dana, kada želudac, gušterača, slezena i srce najaktivnije funkcioniraju. Ta se razina tada više ne postiže tijekom dana. I iz tog razloga, zadatke A treba obaviti rano tijekom dana.
. Nakon ručka, kada tanko crijevo aktivno radi, dolazi do dobro poznatog pada produktivnosti, koji mnogi pokušavaju premostiti kavom. U ovom trenutku nemojte raditi protiv svog ritma. Opustite se uz šalicu čaja i iskoristite stanku za društvene kontakte i rutinske aktivnosti (zadaci B).

Svatko se od nas svojom radnom sposobnošću može prilagoditi tim kolebanjima. Ne pokušavajte raditi protiv svog prirodnog dnevnog ritma (koji možete promijeniti, ako možete, onda samo malo), već koristite ove obrasce u svojoj dnevnoj rutini.

Grafikon prosječnih statističkih fluktuacija radne sposobnosti (TFR) dobiva se kao rezultat stotina tisuća mjerenja u svim industrijaliziranim zemljama. Ako je dnevni ritam poremećen, dolazi do braka, grešaka u radu, nezgoda; transporteri, na primjer, u automobilskoj industriji, prema rasporedu rada, danju ubrzavaju ili usporavaju, noću rade drugačije nego danju itd. Još jedan primjer iz drugog područja: najveći broj nesreća noću događa se između 2 i 4 sata.

Međutim, pojedinačne vrijednosti normalnog rasporeda možda neće odgovarati fluktuacijama u vašem individualnom učinku.

Svatko od nas ima više ili manje značajna odstupanja od norme u individualnom rasporedu rada. Stimulansi poput kave, čaja, nikotina ili droga mogu ubrzati jutarnje ustajanje, ali također unaprijed određuju kasniji dublji pad.

Proučavanje cirkadijskih ritmova je od velikog interesa za znanstvenike, ovo pitanje je predmet brojnih studija. Ljudski ritmovi odražavaju organizaciju različitih funkcija tijela i reagiraju na sve promjene u životu. Ljudski cirkadijalni ritmovi su stalni fiziološki obrazac koji se gradi na temelju nasljedno utvrđenih i stečenih elemenata tijekom života:

• sposobnost ljudskog živčanog sustava da koncentrira ekscitatorne i inhibitorne procese na vrijeme
• elementi radnog dana tijela, za popodnevni san, rad i odmor

Promjena faza spavanja i budnosti je ritam koji se razvijao stoljećima. Ovo je ritam u kojemu je spavanje osobe povezano s tamnim dijelom dana, a budnost sa svijetlim dijelom dana.

Uobičajeno, dnevni ciklus je podijeljen u tri dijela:

1. faza oporavka - prva polovica spavanja osobe;
2. faza pripreme za snažnu aktivnost - druga polovica sna;
3. faza aktivnosti, koju karakterizira budnost.

Dnevni ritam čovjeka određen je nizom fizioloških funkcija, a sve te funkcije, ovisno o dobu dana, svoju aktivnost manifestiraju na različite načine.

Dnevni ritam osobe ovisi o dobi. Na primjer, ako mjerite puls fetusa, on će biti ujednačen tijekom dana. Međutim, nakon rođenja, ovaj ritam će se promijeniti. Donošene bebe ranije “izjednače” tjelesnu temperaturu, puls, električni otpor kože itd. Novorođenčad spava mnogo više nego sa 14 godina, a još više sa 20 itd.

U starijoj dobi događa se obrnuti proces – dnevni ritam se počinje urušavati.

Postoje dnevni ritmovi metabolizma, tjelesne temperature, rada mozga itd.

Znanstvenici su uspjeli izvući prosječne podatke o ritmovima fizioloških funkcija ljudskog tijela.

01:00: Razine tirozina su na najnižoj razini. Tijelo se počinje pripremati za radni dan. Aktivnost srca je minimalna.

1-3 ujutro: maksimalna aktivnost žučnog mjehura, kao i glikogen u jetri.

1-4 ujutro: Brzina disanja i krvni tlak su najniži. Osoba postaje vrlo osjetljiva na bol.

1-5 sati - tjelesna temperatura pada. Sluh se izoštrava.

Od 1 sat ujutro do 5 sati ujutro razina kolesterola u krvi čovjeka značajno se smanjuje.

5-6 sati - postoji osjećaj gladi. Tlak počinje postupno rasti.

6-7 sati: vrijeme maksimalne aktivnosti pluća. U ovom trenutku povećava se imunološka obrana tijela.

7-9 sati - povećava se aktivnost debelog crijeva, smanjuje se rad želuca i žučnih kanala.

8-12 sati - prvo povećanje radne sposobnosti. Od 8 do 16 sati u krvi je najveća količina kolesterola.

U 9-10 sati najveća je količina glukoze u krvi, javlja se prvi vrhunac pospanosti.

U 11-12 sati javlja se prvi osjećaj gladi. U mladih muškaraca od 10 do 14 sati dolazi do minimalnog izlučivanja kalcija i magnezija urinom.

12 sati - vrhunac gladi.

13-15 sati - drugi vrhunac pospanosti kod ljudi.

15 sati - naglo smanjenje učinkovitosti cirkulacijskog sustava. Razdoblje aktivnosti je prošlo i nastupa umor.

15-17 sati - povećana aktivnost tankog crijeva.

15-19 sati - drugi porast ljudske izvedbe.

16 sati - razina glukoze u krvi raste.

16-20 sati - maksimalni krvni tlak u ljudskom tijelu.

17 sati - treća vrhunska izvedba.

18 sati - maksimalna tjelesna temperatura. Postupno, mentalna snaga počinje opadati.

20-21 sat - oštar osjećaj gladi. Izoštrava se pamćenje osobe.

21 sat - oštar pad performansi.

22-23 sata - smanjenje aktivnosti, tijelo se počinje pripremati za spavanje.

24 sata - vrhunac lažne aktivnosti i gladi u "sova".

Od 24 do 6 sati - razdoblje sna i minimalno izlučivanje 5-hidroksiindooctene kiseline i urina.

Poznavanje osobitosti ljudskog mozga može vam pomoći da pravilno isplanirate svoj dan tako da bude produktivan, da sve bude jednostavno, a da se navečer ne osjećate umorno.

Tijekom dana naš mozak “mijenja raspoloženje”. Na primjer, ako ujutro želi raditi, onda do večeri više ne može dobro obavljati mnoge svoje funkcije. Kako doba dana i sat utječu na njegovu aktivnost?

Aktivnost mozga po satu

• 6 ujutro do 7 ujutro Dugoročno pamćenje najbolje funkcionira. Sve informacije primljene tijekom ovog vremenskog razdoblja vrlo se dobro apsorbiraju.
• 8 ujutro do 9 ujutro- Logičko razmišljanje odlično funkcionira. Prema znanstvenicima, ovo vrijeme je najprikladnije za bilo koju vrstu aktivnosti.
• Od 11 do 12 dana U ovom trenutku postaje teško usredotočiti se na jednu stvar. U tom vremenskom razdoblju mozgu je potreban odmor. Nemojte ga mučiti intelektualnom aktivnošću ili analizom. U ovom trenutku važno je opustiti se i, na primjer, slušati mirnu glazbu.

• Od 13 do 14 dana- Vrijeme za večeru. Punjenje je potrebno ne samo za vaš želudac, već i za vaš mozak. Potaknite njegov rad nečim ukusnim što će mu se svidjeti: bobičasto voće, plodovi mora, orasi, sjemenke, voće.
• Od 14 do 18 sati- idealno vrijeme za aktivnu aktivnost mozga. U pravilu se najveći dio posla obavlja u tom vremenskom razdoblju.
• Od 18 do 21 sat- Aktivnost mozga postupno opada. Mozak treba odmor i opuštanje.
• Od 21 do 23 sata- dolazi do potpunog odmora mozga i cijelog živčanog sustava.
• Od 23 sata do 1 sat ujutro.- u ovom trenutku dolazi do oporavka suptilnih energija ljudskog tijela. U Feng Shuiju ta se energija naziva Qi, jogiji je zovu prana, a znanstvenici mišićna i živčana sila.
• Od 1 ujutro do 3 ujutro- emocionalna energija se obnavlja.
• 3 ujutro do 6 ujutro- rad mozga počinje se aktivirati, čak i unatoč snu. To omogućuje rano ustajanje i osjećaj budnosti već u 5 ujutro.

Poznavajući takozvanu dnevnu rutinu mozga, možete ga najučinkovitije koristiti. Sretno i ne zaboravite pritisnuti gumbe i

07.07.2015 08:57

Malo ljudi zna da smo i sami sposobni potpuno uništiti svoj život. Govoriti drugima stvari koje bi trebale...

Linije na zapešću u hiromantiji nazivaju se narukvice. Oni mogu govoriti o zdravlju i životnom vijeku osobe. Posebna prognoza za ove...

Postoje pravila za organizaciju radnog dana. Evo glavnih:

Pravila početnog dana:

Započnite dan u dobrom raspoloženju.

Počnite raditi u isto vrijeme kad god je to moguće.

Ponovno provjeravanje plana dana sastavljenog dan ranije.

Prvo, ključni zadaci.

Ujutro radeći teške i važne stvari.

Usklađivanje plana dana s tajnicom.

Pravila za glavni dio radnog dana:

Dobra priprema za rad.

Utjecaj na određivanje rokova za izvođenje radova.

Odbijanje dodatnih problema koji se javljaju.

Pravovremene pauze, odmjeren tempo rada.

Racionalno dovršenje započetog posla.

Maksimalno iskorišteno vrijeme.

Odvojite vrijeme za sebe.

Pravila za kraj radnog dana:

Završetak poništenog.

Kontrola nad rezultatima i samokontrola.

Pravljenje plana za sljedeći dan.

Dom - uvijek dobro raspoložen.

Prirodni dnevni ritam (tabela učinka)

Izvedba svake osobe podložna je određenim fluktuacijama koje se javljaju u okviru prirodnog ritma. Obično govore o "jutarnjem čovjeku" ili "ševi" i "večernjem čovjeku" ili "sovi".

Prvi mogu posebno dobro raditi ujutro, ali se poslijepodne brzo umore i moraju završiti posao ranije. Drugi stvarno dolaze u formu tek bliže podnevu, najbolje djeluju navečer (do kasno u noć).

Nijedna od ovih osnovnih vrsta ne radi bolje ili lošije od druge, samo rade drugačije. Njihova vrhunska učinkovitost događa se u različito doba dana. Prosječna statistička kolebanja radne sposobnosti tijekom dana mogu se opisati pomoću sljedeće krivulje (TFR graf).

Os "100%" na grafikonu postavlja prosječnu vrijednost dnevne fiziološke izvedbe, a osjenčane zone iznad i ispod osi približno su iste površine.

Apsolutni vrhovi i padovi produktivnosti razlikuju se od osobe do osobe, ali ono što je isto za sve ljude su relativne, ritmičke fluktuacije!

Fazama veće aktivnosti pridružuju se, odnosno, dvosatne pauze, tijekom kojih tijelo radi u "štedljivom režimu" i ne smije se pretjerano opterećivati.

Kakvi zaključci iz svega proizlaze vezano za vaš radni dan?

Vrhunac učinkovitosti, u pravilu, pada na prvu polovicu dana, kada želudac, gušterača, slezena i srce najaktivnije funkcioniraju. Ta se razina tada više ne postiže tijekom dana. I iz tog razloga, zadatke A treba obaviti rano tijekom dana!

Nakon ručka, kada tanko crijevo aktivno radi, dolazi do dobro poznatog pada produktivnosti, koji mnogi pokušavaju premostiti kavom. U ovom trenutku nemojte raditi protiv svog ritma. Opustite se uz šalicu čaja i iskoristite pauzu. Za društvene kontakte i rutinske aktivnosti (zadaci B).

U svom najopćenitijem obliku, raspored promjena radne sposobnosti tijekom radnog tjedna izgleda ovako:

Početak tjedna povezan je s razdobljem radne sposobnosti, kada je razina radne sposobnosti nakon vikenda još uvijek prilično niska. Obično (ako se osoba dobro odmori tijekom vikenda), "ulazak" na posao ne traje više od 0,5-1 dan (to jest, samo ponedjeljak ili čak dio toga). Ako osoba nije imala priliku dobro se odmoriti tijekom vikenda, tada se razdoblje razvoja može protegnuti do srijede.

Eksperimentalno je dokazano da je početak tjednog bioritma ("ulazna" faza) povezan sa smanjenom razinom mentalnog funkcioniranja: mentalni procesi su donekle inhibirani, loša koncentracija pažnje, vrijeme reakcije je usporeno itd. Postoji također i brojne statistike, prema kojima se vrhunac nesreća na radu i prometnih nesreća također događa u ponedjeljak.

Dakle, narodna mudrost je u pravu: ponedjeljak je zaista "težak dan". Prilikom izrade plana za tjedan (osobito plana za ponedjeljak), nemoguće je planirati rješavanje složenih i odgovornih zadataka u ponedjeljak barem prije ručka. Nažalost, ovo se pravilo rijetko poštuje u mnogim organizacijama, gdje su ponedjeljak ujutro često rezervirani za brifing ili sastanak. Postoji određena logika u tome (započinjanje tjedna postavljanjem zadataka za tjedan), ali sam sastanak vjerojatno će biti neučinkovit, oduzeti previše vremena i truda sudionicima.