Zdrava grickalica. Kakav bi trebao biti međuobrok uz pravilnu prehranu

Pravilna prehrana nužno uključuje međuobroke.

To je zbog činjenice da na sustavu ljudi moraju konzumirati hranu u malim obrocima, a kako bi se opskrbili energijom za cijeli dan, to se mora činiti često.

Da bi PP donio maksimalnu korist tijelu, morate znati o osnovnim pravilima grickanja i proizvodima koji se za to mogu koristiti.

Što je zdrava hrana

Korisni proizvodi opskrbljuju ljudsko tijelo važnim hranjivim tvarima bez kojih je njegovo potpuno funkcioniranje nemoguće.

Zdravom hranom smatra se ona koja ne sadrži kemijske elemente i napravljena je od ekološki prihvatljivih sirovina. Da biste razlikovali zdravu hranu od štetne, morate obratiti pozornost na njen sastav.

Nedopuštene komponente u sastavu zdrave hrane: boje, arome, stabilizatori, pojačivači okusa.

Kvaliteta hrane ogleda se iu načinu pripreme. Na primjer, prilikom prženja hrane na maslacu ili biljnom ulju oslobađaju se tvari opasne za tijelo.

Da bi hrana imala koristi, mora se kuhati na pari ili peći u pećnici.

Ni najzdravija hrana ne može biti zdrava ako se konzumira u neograničenim količinama. Stoga je glavno pravilo pravilne prehrane umjerenost.

Kada jesti

Kako bi tijelo bolje apsorbiralo hranjive tvari, potrebno je jesti često (do 6 puta dnevno). Osim toga, svaki obrok treba uzimati u pravilnim razmacima.

Doručak počinje u 7-9 sati. Ovo je idealno vrijeme za konzumaciju ugljikohidrata jer se oni dulje probavljaju u tijelu od ostalih organskih spojeva.

Ručak se održava najkasnije do 12 sati. Dan je najbolje vrijeme za prvi obrok. Za konzumaciju je prikladna vegetarijanska juha, boršč ili varivo od gljiva.

Ručak se poslužuje od 13 do 15 sati. U to vrijeme tijelo još uvijek može apsorbirati tešku hranu. može uključivati ​​tjesteninu od durum pšenice, kruh od cjelovitih žitarica.

Ručak se poslužuje od 16 do 17 sati. Ovaj obrok se može preskočiti ako je ručak bio težak. Inače, možete se osvježiti voćem ili kiselo-mliječnim napitcima.

Idealno vrijeme za večeru je 18-20 sati. Poslijepodne je bolje dati prednost proteinskim proizvodima - ribi, svježem siru. Važno je da posljednji obrok bude najkasnije 2 sata prije spavanja.

Prednosti grickanja

Nutricionisti savjetuju da razmislite o međuobrocima poput jabuka, krušaka i drugih vrsta voća, kao i napitaka s kiselim mlijekom.

Grickanje pravilne prehrane također ne isključuje sušeno voće i nemasne sireve. Za poboljšanje crijevne pokretljivosti preporučuje se s pahuljicama ili mekinjama.

Oni također oslobađaju osobu od gladi dugo vremena u početnim fazama dijete.

Važno! Od slatkiša tijekom dijete dopuštena je tamna čokolada. Ne možete jesti više od 1 kriške dobrote dnevno, inače se problemi s figurom ne mogu izbjeći.

Popis proizvoda dopuštenih za grickanje na graničnom prijelazu:

• jogurt i svježi sir bez aditiva;
• salate od povrća;
• sušeno voće;
• sirevi;
• badem;
• mahunarke;
• voće;
• pistacije;
• mekinje.

Na poslu

Užina na radnom mjestu trebala bi služiti u nekoliko svrha:

• stimulirati probavni sustav;
• dati osobi val energije i snage za cijeli dan;
• učinkovito eliminirati osjećaj gladi;
• imaju nizak sadržaj kalorija.

Nije potrebno uklanjati masti i ugljikohidrate iz grickalica, glavna stvar je da se ti organski spojevi pravilno konzumiraju.

Na poslu ljudi često nemaju dovoljno vremena da se u potpunosti okrijepe cjelovitom i zdravom hranom. Obično se prednost daje brzoj hrani ili gotovoj hrani.

U procesu proizvodnje takve hrane koriste se štetne komponente i ustajali proizvodi koji su štetni za zdravlje i figuru. Umjesto move dog ili cheeseburgera preporučuje se pojesti šaku orašastih plodova, suhog voća ili jogurta.

Da biste nadoknadili troškove energije na poslu, trebate grickati sljedeće vrste proizvoda:

• voće (ne više od 2 vrste);
• bobice (ne više od 1 šalice);
• sušeno voće prethodno namočeno u vodi (ne više od 2 šake);
• smoothie (oko 250 ml);
• voćne i orašaste plodove organskog podrijetla.

Moram znati! Konstantna konzumacija čipsa, peciva, go-doga dovodi do poremećaja kardiovaskularnog sustava.

Mogućnosti grickalica za cijelu obitelj

Postoji mnogo recepata za pripremu zdravog obiteljskog popodnevnog snacka.

Za neka jela potrebno je 5 minuta za pripremu, za druga je potrebna mašta i kulinarsko umijeće. Razmotrit će se nekoliko opcija za jela od jednostavnih do složenih.

Kruh sa svježim sirom

Za jelo će vam trebati kruh od cjelovitog zrna (tko možda više voli hrskavi), meki svježi sir i bilo koje povrće (peršin, kopar, zeleni luk). Predjelo možete obogatiti prethodno nasjeckanim rajčicama i paprikom.

Svježi sir se pomiješa sa povrćem, začinskim biljem i nanese u tankom sloju na kruh. Umjesto povrća možete koristiti druge sastojke - sušeno voće, bobičasto voće, orasi.

Chia jogurt

Druga opcija je originalni recept za zdrav i zasitan Chia jogurt. Jelo se može pripremiti za obiteljski međuobrok ili da ga ujutro ponesete na posao.

Za to će biti potrebni sljedeći sastojci:

• jogurt;
• pola;
• grožđice - 1 žlica;
• bilo koji orasi - 2 žlice.

Način kuhanja:

1. Jogurt se sipa u plastičnu posudu i u njega se dodaju sjemenke.
2. Grožđice se operu i zdrobe nožem ili blenderom.
3. Banana se nareže na kockice i zajedno sa grožđicama doda u jogurt.
4. Smjesa je pokrivena poklopcem i ostavljena u hladnjaku 1 noć.

Chia jogurt je spreman za vaš jutarnji ili popodnevni međuobrok sljedeći dan.

Domaća shawarma s piletinom i povrćem

Sastojci za jelo:

• tanki armenski lavash;
• 2 rajčice;
• svježi sir;
• nemasnog kiselog vrhnja ili jogurta;
• listovi salate;
• kuhana pileća prsa;
• zelje i zeleni luk;
• papar i sol.

Način pripreme shawarme je jednostavan: prvo se rajčice i piletina izrežu na trakice. Zelje se zgnječi i pomiješa s jogurtom. Podmažite pita kruh svježim sirom i na njega ravnomjerno rasporedite umak sa začinskim biljem i povrćem.

Jelo se podijeli na dijelove i konzumira nakon večere. Umjesto piletine u nadjev možete dodati škampe. Ovaj sastojak će shawarmi dati pikantniji okus.

Kod mršavljenja

Osobama koje žele smršavjeti bolje je grickati niskokalorične namirnice koje, unatoč niskoj energetskoj vrijednosti, mogu dati tijelu potrebnu snagu. Popis takvih sastojaka uključuje:

• sirevi;
• jaja;
• meso peradi;
• riba;
• pistacije;
• mliječni proizvodi bez šećera;
• salate od povrća.

Važno! Osjećaj sitosti javlja se tek 20 minuta nakon što želudac pošalje signale mozgu. Iz tog razloga morate jesti polako kako biste osjetili sitost unosom manje hrane.

Koju dijetu možete jesti navečer: druga večera

Kako ne biste otišli u krevet s praznim želucem, potrebno je jesti 2-3 sata prije spavanja. Važno je da posljednji obrok bude lagan u odnosu na ručak i doručak.

Nutricionisti smiju navečer jesti složenac od svježeg sira, pečeno nemasno meso ili ribu s povrćem, salatu s nemasnim preljevom.

Popis proizvoda prihvatljivih za konzumaciju navečer ne uključuje priloge (tjesteninu, rižu, krumpir). Ovi sastojci će doprinijeti pojavi viška masnih naslaga u struku.

Nakon večere dopušteni su međuobroci. Na popisu namirnica koje se brzo razgrađuju i ne zahtijevaju energiju za preradu su: jabuke, banane, kuhana cikla, naranče, bobičasto voće.

Za koga je prikladna frakcijska prehrana?

Frakcijska prehrana temelji se na čestim obrocima u malim obrocima. To znači doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večeru u isto vrijeme.

Važno pravilo frakcijske prehrane je minimiziranje potrošnje soli i šećera, uravnoteženje jelovnika. Ovakav način prehrane prakticira se u medicini jer male porcije hrane bolje apsorbiraju tijelo i sprječavaju simptome težine, nadutosti i nelagode u trbuhu.

Česti obroci u ovom slučaju omogućit će vam kontrolu količine inzulina koji se oslobađa dnevno. Ovakav način prehrane pogodan je za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i dijabetičare.

Zasebno je potrebno izdvojiti osobe koje pate od bolesti probavnog sustava. S ovom vrstom patologije liječnici preporučuju jesti male porcije (ne više od 300 g odjednom) kako bi se isključila ozljeda upaljene sluznice gastrointestinalnog trakta.

Frakcijska prehrana također vam omogućuje da ubrzate odljev žuči i tijela i smanjite koncentraciju kiseline u želucu. Manje količine hrane se lakše i brže probavljaju. Frakcijska prehrana također se preporučuje sportašima, jer vam omogućuje kompetentniju raspodjelu kalorija i uklanjanje osjećaja težine u želucu tijekom treninga.

Osobe s normalnom osjetljivošću na ugljikohidrate i osobe koje ne boluju od dijabetesa ne trebaju jesti frakcijsko. Mogu odabrati bilo koju shemu potrošnje proizvoda. Nutricionisti kažu da debljanje ne ovisi o učestalosti obroka.

Koristan video

Iz ovog videa saznat ćete što možete jesti za popodnevni međuobrok, koji su dijetni zalogaji za mršavljenje, što učiniti ako želite jesti nakon večere.

Glavni zaključci

Pravilna prehrana podrazumijeva djelomični unos hrane koja ne sadrži kemijske komponente. Glavni cilj grickanja PP je nadoknaditi nedostatak energije uz minimalne rizike za figuru i probavni sustav.

Na poslu je bolje međuobrok s jednostavnim proizvodima koji ne zahtijevaju dugotrajnu pripremu (orašasti plodovi, sušeno voće, bobičasto voće). Postoji mnogo mogućnosti za međuobrok za cijelu obitelj: to može biti shawarma, jogurt ili kruh od svježeg sira.

Mršavljenje treba jesti namirnice koje dugotrajno daju osjećaj sitosti, ali u isto vrijeme daju energiju za cijeli dan (pistacije, jaja, nemasni sirevi, orasi).

Navečer nutricionisti zabranjuju grickanje priloga (riža, krumpir). Ove se namirnice najduže probavljaju, a proizvodi njihove prerade talože se u struku.

Pravilna prehrana posebno je potrebna osobama koje pate od prekomjerne težine i gastrointestinalnih patologija, bolesnika sa šećernom bolešću. Ovakav način prehrane omogućuje izbjegavanje težine u trbuhu i skokova inzulina.

Međuobroci su obavezni, a posao ne bi trebao biti prepreka.

Ako često jedete, tada se razina šećera u krvi praktički ne mijenja, ali se metabolizam, naprotiv, poboljšava.

Ali važno je birati zdrave namirnice za male obroke kako ne bi samo utažili osjećaj gladi, već i smršavili.

Namirnice koje nisu prikladne za grickanje

Morate zaboraviti na razne čokoladice, čipseve, peciva. To su brži ugljikohidrati koji daju samo vidljiv osjećaj sitosti. Već nakon dvadesetak minuta, kada tijelo te ugljikohidrate pretvori u masti i odloži na dugotrajno skladištenje, osjećaj gladi će se ponovno vratiti.

Također treba odustati od raznih slatkih i slanih peciva jer sadrže ugljikohidrate koji brzo prolaze kroz probavni trakt. Birajte hranu s puno vlakana za mršavljenje i pravilne grickalice. To su voće i povrće, žitarice.

Namirnice savršene za grickanje

Topiva vlakna

Tijelo sporo obrađuje vlakna, što znači da se osjećaj sitosti nakon takvog zalogaja na poslu može dugo zadržati. Među najpoželjnijim vlaknima za grickanje su:

• grah, grašak
• zobene mekinje
• voće (osim banane i grožđa, koji su bogati šećerom)
• jabuke
• mango
• brokula
• šparoga
• mrkva
• celer

• Tri svježe mrkve srednje veličine sadrže samo 60 kalorija. Ali osjećaj gladi nakon takvog zalogaja neće se uskoro pojaviti.

Osim vlakana, svježe voće sadrži i ugljikohidrate. Ali to su spori ugljikohidrati od kojih tijelo ima koristi. Posebnu pozornost treba obratiti na agrume, kivi, jabuke. Bolje je kupovati sezonsko voće koje sadrži minimum nitrata.

• Najlakša opcija za brzi zdravi međuobrok je salata. Povrće je potrebno nasjeckati i začiniti s malo maslinovog ulja. Za promjenu okusa u salatu možete dodati malo svježeg sira, sira.

Protein

Mnoge proteinske namirnice također su prikladne za male obroke između glavnih obroka. Ali ovdje je važno jesti proteinsku hranu odvojeno. Može biti kuhana riba ili meso, perad. Također, kuhana jaja ili komadić sira ublažit će glad.

• Prije se smatralo da je sir štetočina figure i mnoge su dijete zabranjivale ovaj proizvod za konzumaciju. No, danas je komad nemasnog sira odličan međuobrok koji brzo i trajno oslobađa od gladi.

Orašasti plodovi i sušeno voće

Odmah moramo napomenuti da ne govorimo o prženom kikirikiju i drugim zalogajima od piva.

Ako želite smršavjeti, orašaste plodove ne smijete jesti u velikim količinama. No, desetak oraščića badema (oko 80 kalorija), dva tuceta pistacija (80 kalorija) učinit će dobro i ublažiti osjećaj gladi.

Suho voće sadrži mnogo vlakana. Najkorisnija verzija takvog proizvoda za mršavljenje su sušene trešnje. U pet žlica hrane ima samo 125 kalorija.

Trešnje se mogu dodati u jogurt za ukusan desert. Od banane možete napraviti sladoled tako da je dodate u jogurt (sve sameljite do kašastog stanja i zamrznite).

Jogurt i drugi mliječni proizvodi

Za niskokalorični međuobrok kod kuće ili na poslu možete poslužiti jogurtom. Ali najbolje je odabrati prirodni proizvod bez raznih voćnih dodataka, bojila i šećera. U jogurt možete sami dodati malo orašastih plodova, komadića voća, muslija.

• Mnogi ljudi koji mršave vjeruju da, kako biste se riješili viška kilograma, trebate jesti samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti, uključujući jogurt. Ali u stvari, bolje je odabrati proizvode sa srednjim udjelom masti: oni su prirodniji i korisniji za tijelo.

Čaša mlijeka i kefir također je odličan međuobrok tijekom dijete. Kefir normalizira probavu, obnavlja crijevnu mikrofloru. Ako kefiru dodate komadiće voća, suhog voća ili orašastih plodova, dobit ćete punopravni desert.

• Mozak prima signal iz želuca da je hrana ušla u tijelo unutar četvrt sata. Odnosno, ne morate se napuniti do sitosti, samo trebate pričekati 20 minuta dok mozak ne primi signal sitosti.

Poznavajući namirnice koje su prikladne za zdrav i potpun međuobrok, možete sastaviti raznovrstan jelovnik za radni dan. Pravilnom kombinacijom proizvoda bit će moguće napraviti zanimljiva dijetalna jela koja će dugotrajno pružati osjećaj sitosti i ozdraviti organizam.

Neki od njih, naprotiv, radije izbjegavaju grickalice i osjećaju sve na sebi. A drugi i dalje koriste međuobrok kao puni obrok, a zatim smanjuju količinu hrane glavnog jela. Hajdemo ipak shvatiti, je li grickanje štetno ili korisno?

Mnogi nutricionisti tvrde da je grickanje između obroka vrlo zdravo. Kada jedemo malo i često, razina šećera u krvi se ne mijenja, ali se metabolizam, naprotiv, povećava. Najvažnije je pronaći zdrav i kvalitetan međuobrok za sebe.

Što se ne može grickati?

Ne biste trebali koristiti visokokalorične pločice ili čips, jer od njih nema nikakve koristi. Osjećaj sitosti nestat će nakon 20 minuta, ali će kalorije sadržane u njima dugo ostati s vama.

Također, nemojte se zanositi pečenjem. Sadrži veliku količinu ugljikohidrata koji vrlo brzo prolaze kroz probavni trakt te će vam se nakon kratkog vremena vratiti osjećaj gladi. Kako biste grickali i mršavili, morate birati međuobroke koji sadrže puno vlakana. Ovi međuobroci uključuju: voće, grah, povrće, cjelovite žitarice. Ispod su opcije.

9 zdravih i niskokaloričnih međuobroka

Opcija 1. Hrana s topivim vlaknima

Odlične su kao mali međuobrok jer se vlakna sporije prerađuju u tijelu i ostavljaju osjećaj sitosti dugo vremena. Ove namirnice uključuju: grah i grašak, zobene mekinje, voće kao što su jabuke, mango, agrumi. I naravno, povrće: brokula, mrkva, šparoge, celer. Što se tiče mrkve, 3 male mrkve sadrže samo 60 kalorija. Možete ga jesti jako dugo, a osjećaj gladi neće se uskoro pojaviti.

opcija 2. Proteinski proizvodi

Sljedeće namirnice mogu se koristiti kao međuobrok ako se konzumiraju pojedinačno. Tu spadaju: meso, riba, perad, jaja, sir. Nekada se sir smatrao nezdravim za našu figuru, a danas se vjeruje da je kreker s komadićima nemasnog sira odličan međuobrok i da će vas osjećaj sitosti dugo zadržati.

Opcija 3. orašasti plodovi

Iako su orašasti plodovi ukusni, oni su i visokokalorični. Osobe koje su na dijeti ne smiju ih jesti u velikim količinama. Trebalo bi odmah prebrojati koliko vam je orašastih plodova potrebno za međuobrok. Na primjer, 14 badema sadrži samo 98 kalorija. Ovaj broj je dovoljan da utaži osjećaj gladi. Ako vam se odjednom zaslani, nemojte odmah zgrabiti čips. Najbolja alternativa su pistacije. Uostalom, 20 pistacija ima samo 80 kalorija! Također, ne zaboravite da slani orasi doprinose zadržavanju tekućine u tijelu.

Opcija 4. Jogurt

Odličan je niskokalorični međuobrok i kod kuće i na poslu. Jedino što biste trebali zapamtiti kada birate jogurt za međuobrok je da mora biti bijeli i bez dodataka. Kako biste međuobrok učinili zdravijim, u jogurt možete dodati svježe voće ili muesli.

Opcija 5. cijeli plodovi

Voće koje sadrži dovoljnu količinu ugljikohidrata i vlakana. Mogu se konzumirati sa svježim sirom, jogurtom i muslijima. Dva kivija imaju samo 95 kalorija, a pola banane oko 100. Treba znati da banana sadrži škrob i puno šećera, pa oni koji su na dijeti ne bi trebali zloupotrijebiti ovo voće.

Opcija 6. Cjelovite žitarice

Nutricionisti i znanstvenici iz cijelog svijeta tvrde da ljudi koji jedu cjelovite žitarice imaju manje šanse za razvoj dijabetesa.

Opcija 7. Povrće

Najlakši i najukusniji način pripreme povrća je salata. Narežite svježe povrće i začinite ga laganim umakom ili maslinovim uljem. Za raznolikost možete dodati sir ili svježi sir.

Opcija 8. Sušeno voće

Vrlo su korisne za naše tijelo i sadrže vlakna. Suhe trešnje savršene su kao međuobrok. U 5 žlica ima samo 125 kalorija. Trešnje se također mogu dodati u jogurt, dobivajući potpuno zadovoljavajući i ukusan desert. Ako govorimo o zdravim slasticama, valja istaknuti sladoled od banane. Da biste to učinili, potreban vam je niskokalorični jogurt i pola banane. Bananu na štapiću stavite u čašu jogurta i stavite u zamrzivač na nekoliko sati. Evo jednog ukusnog i zdravog deserta.

Opcija 9. Mliječni proizvodi

Ne zaboravite na čašu mlijeka ili kefira prije spavanja. Kefir poboljšava probavu, obnavlja crijevnu mikrofloru i dobro rasterećuje želudac prije spavanja. Ne pretvarajte međuobrok u puni obrok. Potrebno vam je samo 200 kalorija da biste izdržali do punog obroka. Kada jedete, nemojte žuriti. Ne zaboravite – mozgu treba 20 minuta da shvati da je tijelo sito. Stoga, žvakati hranu treba biti ležerno.

Uz aktivnu moždanu aktivnost koja se odvija tijekom dana, važno je ne zaboraviti na pravilnu prehranu, posvećujući joj dužnu pozornost. Za one koji paze na svoju figuru, potrebno je odabrati prave međuobroke za mršavljenje, a zdravu prehranu morate započeti s doručkom.

Što jesti tijekom dijete?

Za formiranje jelovnika za fitness za cijeli dan, kao i za odabir dijetalnih zalogaja za mršavljenje, potrebno je da prehrana uključuje namirnice koje sadrže sve tvari i elemente u tragovima potrebne tijelu. Uostalom, nedostatak jednog od njih (fosfor, magnezij, kalcij, itd.) Odmah će utjecati na vaše blagostanje. Kao grickalice za mršavljenje savršeni su nemasni sirevi, povrće, voće ili bobičasto voće. Važno je uzeti u obzir nutritivnu vrijednost proizvoda i njegov sadržaj kalorija. Dajte prednost grickalicama s visokim udjelom vlakana - to su orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci), povrće (krastavci, mrkva, brokula), sušeno voće (suhe marelice, grožđice, datulje). Ako odaberete dijetu kao način mršavljenja, ne zaboravite na zdrav san, koji će ubrzati ovaj proces.

Međuobroci uz pravilnu prehranu

Kada promatrate aspekte zdrave prehrane, prije svega razmislite o veličini porcije - ne smije biti velika. Ovdje je glavno pravilo manje je bolje, ali češće. Vaša prehrana mora sadržavati proteine ​​i složene ugljikohidrate. Kao niskokalorične namirnice pri odabiru zdravih međuobroka obratite pozornost na breskve, naranče, mandarine, prirodni jogurt (1,5%), bobičasto voće. Ove su namirnice najbolje za grickanje.

Grickalice za mršavljenje

Osim veličine porcije, obratite pozornost na to koliko dobro žvaćete hranu. To se mora učiniti kvalitativno i polako - tako ćete jesti manje i brže se zasititi. Da biste odabrali prave niskokalorične međuobroke, morate znati njihovu energetsku vrijednost i pravilno sastaviti prehranu uzimajući u obzir. Uravnotežena prehrana treba sadržavati proteine, masti, ugljikohidrate i vlakna. Evo primjera namirnica koje vam mogu pomoći da smršavite dok grickate:

• hrana bogata vlaknima (sušeno voće, grah, povrće i bilje);
• hrana koja sadrži dovoljnu količinu proteina (riba i perad s niskim udjelom masti, jaja);
• fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (prirodni jogurt, sirevi, fermentirano pečeno mlijeko, kefir);
• žitarice, koje su izvor sporih ugljikohidrata (zobene pahuljice, heljda, ječmena kaša, leća);
• orasi - su proizvod koji uspješno kombinira masti i vlakna;
• zelje - sadrži veliku količinu korisnih tvari i vitamina.

Ako želite smršavjeti, a pritom ne osjećate glad, onda je dijeta sa svježim sirom za mršavljenje savršena za vas.

Kako se ne biste udebljali, morate znati koja hrana pridonosi debljanju. O kojim se proizvodima radi pročitajte na poveznici -.

Mogućnosti grickalica

Na temelju pravilne kombinacije proizvoda i poznavanja njihovih korisnih svojstava, možete jednostavno pripremiti razne zalogaje bez trošenja puno novca i vremena. Nakon što ste unaprijed kupili namirnice, ne možete se brinuti da ćete morati osjećati glad tijekom cijelog radnog dana:

1. Jedan od najkorisnijih proizvoda koji sadrže proteine ​​- svježi sir, posebno je neophodan ako vodite aktivan način života. Možete ga koristiti u kombinaciji s voćem ili bobicama.
2. Lagani proteinski međuobrok je perad, a najkorisnija je puretina. Nadopunite li ga avokadom, popunit ćete manjak u zdravim uljima i mastima, a pasta od slanutka (humus) zasititi će vas vlaknima.
3. Za vrućine, razni smoothieji mogu biti izvrsna opcija. Izmiksajte hranu u blenderu i dobijte zdrave zalogaje za mršavljenje. Najbolja kombinacija je kombinacija zelenila (peršin, špinat, cilantro), vlakana (voće, bobičasto voće) i proteina (prirodni jogurt, kokosovo mlijeko ili kefir). Da biste postigli maksimalnu korist, možete dodati bademovo ulje u takvo piće.
4. Pronađite alternative nezdravoj hrani. Na primjer, ukusne, ali štetne za figuru palačinke mogu se učiniti korisnima. Dovoljno je pomiješati par jaja i 1 bananu.
5. Ako vam jako nedostaje vremena za kuhanje, uvijek možete skuhati nekoliko jaja unaprijed i ponijeti ih sa sobom.

Niskokalorične grickalice

Trgovine mješovitom robom nude širok izbor po ovom pitanju:

• perad i riba su namirnice bogate proteinima i dugotrajno zasićujuće;
• prirodni sokovi i smoothieji zdravi su zalogaji koji se mogu konzumirati i u pokretu;
• zelje je najbolji način za zasićenje tijela korisnim tvarima, a još jedna prednost je što se može konzumirati u neograničenim količinama;
• pravi zalogaji za mršavljenje su oni koji samo koriste vašem tijelu. To su nemasni svježi sir i prirodni jogurt;
• ako osjećate glad, a još je daleko do jela, pokušajte popiti čašu vode, jer žeđ često brkamo s glađu.

Gettyimages/Fotobank.ru

Prema podacima nedavno istraživanje ROMIR-a, više od polovice nas preferira potpuno nezdrave grickalice – kekse, torte i peciva. Potpuno prazne kalorije, šećer, masnoće i bez osjećaja sitosti nakon pola sata.

Nutricionistica Marianna Trifonova, autorica knjige Kako živjeti da budete vitki i zdravi, to naziva nesustavnim jedenjem svega što vam padne pod ruku. “Najštetnije je beskonačno ispijanje čaja s lepinjama, kolačima, slatkišima, kao i svakodnevna upotreba pizze i pomfrita, a da ne govorimo o slatkoj gaziranoj vodi”, nabraja ona. - Sendviči s bijelim kruhom i masnom kobasicom ili sirom, plus maslac. Ako se takvi zalogaji ponavljaju iz dana u dan, neće dovesti do dobra.

Nema ništa loše u grickanju 3-4 puta dnevno. Naprotiv, na taj način možete smanjiti porcije ručka i večere i zadržati vitku liniju. Ali grickanje je važno organizirati svjesno. “Kad pazim što jedem, obično grickam voće, nezaslađene jogurte, nemasni sir s krekerima”, kaže Katerina Nikitina, osnivačica kulinarske zajednice Delicious Diet. - U "nesvjesnom" razdoblju mogu pojesti i kekse i tortu. Sve to, kao, slučajno padne u usta, sjećanje odbija popraviti, na kraju sam zbunjen: zašto jedem samo zdravo, ali ne gubim težinu?

Odaberite pravo vrijeme

“Najbolje vrijeme za međuobrok je drugi doručak oko 12 sati i popodnevni međuobrok u 5 sati navečer”, savjetuje Marianna Trifonova. “Upravo ovaj vremenski slijed omogućit će vam da se ne zasitite za vrijeme večere, što je najčešće uzrok debljanja.”

Napravite prilagodbe za svoj posljednji obrok

"Ako je doručak bio obilan, uzmite međuobrok ne nakon dva sata, već nakon tri ili četiri i pojedite nešto lagano, poput jogurta ili voća", savjetuje nutricionistica Ekaterina Belova, glavna liječnica Centra za osobnu dijetetiku "Paleta prehrane" i voditeljica besplatnih seminara o prehrani, zdravoj prehrani i mršavljenju. "Naprotiv, neočekivano smo puno jeli za vrijeme ručka - toplo jelo, salata, desert - ograničite se na čašu fermentiranog pečenog mlijeka za večeru."

Težite ravnoteži

Dobar međuobrok daje osjećaj sitosti, a pritom se brzo probavlja i ne opterećuje želudac. “Zelje i malo povrća možete izmrviti u mekani svježi sir i sve namazati na kruh. Ne traje više od nekoliko minuta”, kaže Katerina Nikitina.

Prema riječima Ekaterine Belove, to može biti juha od povrća ili salata, mliječni proizvod, sezonsko voće i bobice. Najpodcijenjeniji međuobroci po njezinu su mišljenju kuhani kukuruz, sendvič s kruhom od žitarica/kruhom, skutom, krastavcem, rajčicom i zelenom salatom, voćni žele ili gusti mliječno-voćni žele.

"Kategorički sam protiv grickanja voćnih sokova i smoothieja - oni dramatično podižu razinu šećera u krvi", kaže Ekaterina. - Iz istog razloga, ako već grickate slatkiše, onda odmah nakon večere, kada ste pojeli nešto masno i s vlaknima. Tada je apsorpcija sporija i nakon pola sata više ne osjećate glad.”

Marianna Trifonova potiče na kombiniranje čvrstih i tekućih obroka tijekom međuobroka. “Ona pokreće sve okusne pupoljke, aktivira enzime, a proces asimilacije hrane puno je intenzivniji.” Omiljeni zdravi međuobroci su joj sendvič od tune sa zelenom salatom, pečene jabuke, nezaslađeni jogurt, sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica i nemasnim mekim sirom. Od pića - svježe kuhani crni čaj ili kakao.

Razbijte stereotipe

Čvrsto mi je zapelo u glavi: dobro je grickati jabuke, orašaste plodove i sušeno voće. Problem je što mi je teško zaustaviti se na jednoj jabuci ili pet oraha - odmah želim više. Ali recimo 100 g orašastih plodova je već 600 kcal. Žena sa sjedilačkim poslom, poput mene, treba najviše 1700-1800 kcal dnevno. Osim toga, müsli pločice kupljene u trgovini zbunjuju zbog divlje količine aditiva i konzervansa.

“Jabuke, kao i grožđe, kod mnogih ljudi izazivaju povećanu proizvodnju želučanog soka i time potiču apetit”, kaže Ekaterina Belova. - Ako primijetite da je s nekim proizvodima teško prestati, pronađite im zamjenu. Na primjer, umjesto jabuka pojedite bananu.”

Stručnjak također ne vjeruje muesli pločicama iz trgovine, prvenstveno zbog velike količine šećera. “Pogledajte sastav”, savjetuje nutricionistica. “Ako je šećer naveden na prvom ili trećem mjestu, nemojte ga uzimati, ima ga previše.”

“U principu, nikad ne jedem orahe”, podržala me Katerina Nikitina. “Iako su vrlo zdravi, možete se previše zanijeti i ne primijetiti kako pojedete tisuću kalorija, pa čak i jednu i pol.”

Ako je jogurt nezaslađen. Sir - meki nemasni ili tvrdi, ali s udjelom masti do 15%. Kruh - raženi ili višezrnati keks bez soli.

Pripremite grickalice kod kuće

“Moje omiljene grickalice su one koje ne treba kuhati”, priznaje Katerina Nikitina. - Idealna opcija je voće. Pojeli - i slobodno, hodajte do večere. Ali priprema grickalica za budućnost također je odlična opcija. Brzo možete napraviti kuglice od brokule, suhe jabuke, voćni sljez ili ispeći dijetalne kolačiće.”

Dugo se čuvaju, lako se transportiraju (ako ih trebate ponijeti na posao) i ne ometaju fokusiranje na stvari važnije od, zapravo, hrane. Najbolji recepti su u našoj tablici.

5 zdravih međuobroka

Ime	Sastojci	Vrijeme	Postupak	Prednosti
sljez od jabuka	1,5 kg jabuka; 3 umjetnost l. voda	1-1,5 sati	Na dno posude s debelim stijenkama ulijte vodu, stavite kriške jabuke, kuhajte ispod poklopca 10-15 minuta. Zgnječiti, ostaviti na laganoj vatri bez poklopca dok ne ispari. Poravnati masu u plehu sa papirom za pečenje u zatvorenoj pećnici na 100-200 stupnjeva	Ni unce masti ili šećera. Stupanj slatkoće možete prilagoditi odabirom različitih sorti jabuka
Kuglice od brokule	500 g brokule; 50 g pistacija; 100 g kopra; 1 žličica zmijina trava; 2 režnja češnjaka; 1 žličica vinski ocat; 1 žličica sol; 100 g kozjeg sira	30 minuta	Skuhajte brokulu, nasjeckajte i ocijedite višak tekućine. Pomiješajte sa sitno nasjeckanim pistacijama, češnjakom, začinskim biljem, octom, soli, sirom. motati kuglice	Ne samo međuobrok, već i odličan prilog za meso ili ribu
Sušene cherry rajčice	500 g cherry rajčice; 1 sv. l. svježi timijan; 1 sv. l. Sahara; 2 režnja češnjaka; sol; maslinovo ulje	50 minuta	Kalup obložite papirom, premažite uljem. Rajčice prerezati na 2 dijela, po vrhu posuti šećerom, sitno nasjeckanom majčinom dušicom, soli i sitno nasjeckanim češnjakom. Učinite to ravnomjerno tako da svaka kriška bude prekrivena začinima. Pecite 30-40 minuta na temperaturi od 130-140 stupnjeva, povremeno provjeravajući spremnost	Odlično uz salatu ili kruh
punjene gljive	150 g malina; 12 velikih šampinjona; 250 g fileta pilećih prsa; sol, papar na okus; 100 ml suhog bijelog vina; 1 list lovora; 1 grančica ružmarina; 1 vezica zelene salate od hrastovog lista; 2-3 žlice. l. vinski ocat; 4 žlice. l. maslinovo ulje; 2 žlice. l. kiselo vrhnje	35 minuta	Popržite kockice filea, posolite i popaprite. Lagano popržite gljive i pirjajte na srednjoj vatri 5 minuta ispod poklopca s vodom, začinskim biljem, lovorom, soli i paprom. Na lišće zelene salate na tanjuru posložite gljive. Smanjite juhu za 2/3, izvadite ružmarin i lovorov list. Ulijte u posudu, dodajte 2 žlice. l. ulje, ocat, kiselo vrhnje i tucite dok ne postane glatko. U istu zdjelu stavite komade fileta i listove zelene salate narezane na trakice. Miješati. Šampinjone nadjenite salatom s pilećim fileom. Ukrasite bobičastim voćem	Umjesto šampinjona prikladan je portobello, umjesto piletine - puretina, govedina ili janjetina. Dizajner jela, može se prilagoditi vašim željama
Torta od mrkve	300 g mrkve; 125 g lješnjaka; 125 g badema; 4 jaja; 200 g smeđeg šećera; 50 g brašna; 1 žličica prašak za pecivo; korica od 1 limuna; prstohvat cimeta; 1/2 proteina; 60 g šećera u prahu; marcipan	40 minuta	3 jaja podijeliti na bjelanjke i žumanjke. Žumanjke istucite sa 100 g šećera u pjenastu kremu. Dodajte 50 g brašna pomiješanog s praškom za pecivo, limunovu koricu, prstohvat cimeta. Miješati. Pomiješajte sa sitno naribanom mrkvom. Umiješajte pobrašnjene lješnjake i bademe. Bjelanjke umutiti u čvrst snijeg, dodati 100 g šećera i umutiti čvrst snijeg. Pomiješajte sa masom od mrkve. Namažite posudu za pečenje maslacem, rasporedite tijesto. Peći na 180 stupnjeva 40-45 minuta. Ohladite u tavi 5-10 minuta, ohladite na rešetki. Pustite da odstoji preko noći. Za glazuru: 1 bjelanjak jako pjenasto umutiti, dodati 40 g šećera u prahu, umutiti, dodati još 20 g i mutiti 3 minute najvećom brzinom. Premazati tortu, ostaviti da se osuši, ukrasiti marcipanima	Bez maslaca, minimalno brašna, šećer se još može smanjiti, puno mrkve i oraha