Izbornik pravilne prehrane za tjedan. Uobičajene pogreške u prehrani

Sadržaj:

Koja su osnovna pravila i principi pravilne zdrave prehrane. Kako pravilno organizirati dnevnu prehranu.

Izbacite masno i slatko, dodajte povrće i voće, nemasno meso i vodu... Zašto pravilna prehrana ne funkcionira? Jelovnik za svaki dan trebao bi biti osobni:

• zadovoljiti energetske potrebe tijela;
• biti uravnotežen u proteinima, mastima i ugljikohidratima;
• stvoriti umjereni kalorijski deficit.

Da biste ispunili tri uvjeta, potrebno je izračunati razinu osnovnog metabolizma i odrediti količinu BJU za svaki dan.

Što se može smatrati točnim?

Pravilna prehrana je prehrana koja podržava maksimalnu vitalnost organizma koja se očituje u dovoljnoj energiji, optimalnom izgledu i zdravlju.

Postoji nekoliko sustava koji pomažu napraviti pravu prehranu za svaki dan. Amerikanci hranu mjere u šalicama - 240 ml ili 16 žlica, u kojima je 15 ml, kao iu uncama, što je jednako 28,35 grama. Stvorena prehrambena piramida - vodič i pristupačan primjer zdrave prehrane za taj dan:

• 180 grama žitarica i peciva, od čega 50% moraju biti proizvodi od sirovih žitarica.
• 2,5 mjerne šalice povrća. Iako u piramidi nije naveden sastav povrća, bolje je birati ono koje sadrži više vlakana, a manje škroba.
• 2 mjerice voća. Istodobno, trebali biste izbjegavati pakirane sokove, u kojima nema ničeg korisnog.
• 3 mjerice mliječnih proizvoda (sirevi, svježi sir, mlijeko, kefir) s naglaskom na proizvode s niskim udjelom masti i bez šećera.
• 160 grama proteinskih proizvoda, izbjegavanje prerađene hrane i suhomesnatih proizvoda. Preporuke uključuju nemasno meso, jaja i mahunarke.

Ako piramida uravnotežuje dijetu pravilne prehrane za svaki dan u pogledu sastava hrane, tada pravilo dlana određuje potrebnu količinu bez brojanja kalorija:

• Veličina porcije mesnog jela ili masnije ribe je veličina vlastitog dlana bez falangi, a kada je u pitanju nemasna (pirjana, kuhana) riba, onda uzimajući u obzir prste u svakom glavnom obroku.
• Složeni ugljikohidrati su veličine šake za žene i dvije za muškarce za doručak i ručak.
• Zelenje i salate - šaka (dva dlana), a za povrće poput brokule, kupusa, cikle - porcija veličine šake u svakom obroku.
• Orašasti plodovi - jedna šaka dnevno, sve druge masnoće - ne više od veličine palca duž prve falange. Porcija sira debela je dva palca.
• Voće ili bobičasto voće - jedna šaka za cijeli dan, a čokolada - komadić koji ne prelazi veličinu vlastitog kažiprsta.

Svaki zdravi jelovnik za svaki dan djeluje ako se jede u pravim količinama bez prejedanja.

Koraci do prehrane za vitkost

Korak #1 - naučite prepoznati glad

Apetit i glad nas tjeraju da jedemo, ali djeluju na različite načine:

1. Glad- ovo je urođeni instinkt koji se manifestira nakon pražnjenja želuca 2-3 sata nakon jela s osjećajem koji dolazi "ispod vrata", laganom nelagodom u trbuhu. Popraćeno padom energije.
2. Apetit- osjećaj koji dolazi "iz glave" kao odgovor na obrok, zahtjev za nastavkom banketa. Ne ovisi o vremenu koje je prošlo nakon uzimanja hrane i njezinoj količini.

Prava glad se prepoznaje po nekoliko znakova:

• dolazi polako, satima;
• manifestira se kruljenjem i grgljanjem u želucu;
• ne ovisi o želji da se jede određena hrana.

Ponekad je čaša vode dovoljna da utaži želju za slatkim zalogajima, jer ljudi imaju tendenciju brkati glad sa žeđu. Ako se pojavi nekontrolirani apetit, vrijedi sjesti, opustiti se i slušati tijelo deset minuta, pokušavajući razumjeti izvor emocija koje su izazvale žudnju za hranom. Emocionalna glad obično nestane ako ste zaokupljeni nečim zanimljivim.

Zdrava prehrana za svaki dan, uključujući planirane obroke s pauzom od najviše tri sata, zdrave međuobroke, praktički eliminira fiziološku glad. Tijelo dobiva gorivo, minerale i vitamine na vrijeme, nema slabosti, depresije. Ako sile napuste tijelo, a težina stoji, tada unos kalorija možda neće biti dovoljan.

Trikovi za zaštitu od prejedanja:

• Spustite vilicu na stol prije nego što narežete sljedeći komad hrane. Sporom brzinom apsorpcije osjetit ćete sitost.
• Oči "jedu" više od želuca, pa je vrijedno odmah podijeliti dio na pola. Začudo, pokazalo se da prepolovljena količina ne zasićuje ništa manje.
• Dodirni hranu. Za stolom nemojte odmah staviti komad hrane u usta, već zastanite i pomirišite, zatim se fokusirajte na teksturu, okus, pokušajte opisati svojstva hrane. Tako će mozak primati signale zadovoljstva bez automatskog punjenja želuca.
• Probodite hranu vilicom umjesto da je grabite. Tako ćete osjetiti svaki zalogaj i fokusirati se na proces konzumiranja.
• Isključite TV, telefon ili računalo. Zbog multitaskinga jedete 14% više.
• Popijte čašu vode trideset minuta prije obroka. Takav trik će ugasiti lažne signale gladi povezane s čekanjem na obrok.
• Ako ne možete sami sebi reći ne, stisnite ruku u šaku, što će pomoći vašem mozgu da procijeni situaciju, glad i koliko ste pojeli.

Korak broj 2 - promijenite prehranu

Pravilna prehrana pomaže u borbi protiv emocionalnih želja. Odsutnost dugih intervala između obroka, jedenje prema rasporedu koji predviđa doručak, ručak, večera i 1-2 međuobroka kontrolira glad.

Prednosti redovitih obroka:

• lakše prestati i ne prejesti se;
• lakše planiranje jelovnika;
• smanjena želja za jelom između obroka;
• smanjena potreba za visokokaloričnim grickalicama.

Radni raspored, kućne navike, stres, iskušenja mogu poremetiti pravilan ritam prehrane. Nema vremena za ručak, nema apetita ujutro, nema vremena za kuhanje kod kuće.

Lako je prevladati fiktivne prepreke:

1. Odvojite na poslu samo 10 minuta za ručak za zdravlje cijelog života.
2. Pojedite bananu ili jabuku na putu do posla kada nemate dovoljno vremena za doručak.
3. Razvijte novu naviku jutarnjeg doručka postupno, s malim porcijama.

Ako slijedite plan, lakše je ostati unutar kalorijskih granica dijete i suzdržati se od iskušenja da presretnete slatkiše. Čak i malo odstupanje od programa omogućit će vam da se vratite svom planu i ispravite svoje prehrambeno ponašanje.

Korak #3 - Naučite ponovno jesti

Prvo morate napraviti sliku vlastite prehrane, naime, voditi dnevnik prehrane tjedan dana, bilježeći količinu i volumen hrane. Vrijedno je voditi bilješke o vlastitom blagostanju tijekom dana kako biste vidjeli učinak emocija na ponašanje u ishrani.

Razmotrite sljedeće korisne savjete:

• Upoznajte se s pravilom uravnoteženog tanjura u kojem ima mjesta za žitarice, povrće, voće, proteinske i mliječne namirnice.
• Jedite često i u malim obrocima kako biste izbjegli snažan osjećaj gladi i opskrbili mozak glukozom kako biste obuzdali žudnju za nezdravom hranom.
• Obavezno ponesite hranu u posudama za ručak i međuobroke kako biste spriječili gladovanje i potrebu da nešto zgrabite u hodu.
• Pokušajte pronaći istomišljenike u radnom ili studijskom timu kako biste lakše zadržali zdrave navike.
• Zamolite roditelje/suprugu/poznanike da unaprijed podijele kasnu večeru koju iz nekog razloga ne možete izbjeći kako biste spriječili noćno prejedanje.
• Ne preskačite doručak, što će vam omogućiti da bolje kontrolirate glad i kontrolirate hranu tijekom dana.
• Uzmite multivitaminski kompleks za poboljšanje mentalnog zdravlja. Sastav treba sadržavati vitamin B12 ili folnu kiselinu.
• Konzumirajte omega-3 masne kiseline u kapsulama ili popijte žlicu lanenog ulja natašte ili navečer kako biste stabilizirali svoje raspoloženje i primili blagotvorne elemente.
• Pijte više vode, ostanite hidrirani. Ograničite konzumaciju napitaka s kofeinom, koji uzrokuju stimulativne učinke i posljedične padove razine energije i raspoloženja.
• Kao međuobroke koristite svježe voće, domaći jogurt s bobičastim voćem bez šećera, nemasne sireve, bademe i orahe, humus za povećanje energije.
• Izbjegavajte prerađenu hranu sa šećerima koja uzrokuje privremeni porast energije i posljedičnu želju za šećerom.
• Birajte složene ugljikohidrate u obliku žitarica, povrća, kruha od cjelovitih žitarica, dopunite porcijom proteinske hrane za dugotrajnu sitost.

Korak broj 4 - sastavite jelovnik

Osoba koja je navikla jesti kaotično nema pojma o zdravoj prehrani za svaki dan. Jelovnik je kreiran slaganjem jednostavnih elemenata: proteina, voća, povrća, zelja, škroba i žitarica, proteinskih grickalica i masti. Na primjer, kada konzumirate 1200-1500 kcal dnevno, shema prehrane će izgledati ovako:

1. Doručak: proteini + žitarice + voće ili povrće.
2. Međuobrok: voće.
3. Večera: proteini + škrobno povrće / žitarice + zelje + masti.
4. Međuobrok: protein + voće ili povrće.
5. Večera: proteini + povrće + zelje + masti.

Ako trebate povećati unos kalorija, onda povećajte količinu proteina za ručak ili večeru, kao i porciju povrća.

Približan jelovnik zdrave prehrane za dan za mršavljenje izgleda ovako:

1. Doručak: omlet od jaja i dva proteina s paprikom, rajčicama i zobenim pahuljicama.
2. Međuobrok: jabuka ili naranča.
3. Večera: goveđi gulaš s mahunama, salata od krastavaca i rajčice s maslinovim uljem, kruh od žitarica sa skutom.
4. Međuobrok(poslijepodnevni snack): nemasni jogurt sa svježim ili smrznutim borovnicama.
5. Večera: pileći kotleti kuhani na pari s pirjanim povrćem, zelena salata s orasima.

Određujemo veličinu posluživanja za blokove različitih proizvoda:

• Porcija proteina uključuje 250 g nemasnog domaćeg jogurta, kefira ili svježeg sira, 85 g nemasnog mesa, 100 g nemasne ribe ili plodova mora, porciju proteinskog shakea, cijelo jaje i četiri bjelanjka bez žumanjaka.
• voćni dio sadrži 80 g voća ili bobičastog voća, jednu naranču ili bananu srednje veličine, šaku suhog voća.
• Povrće(osim kukuruza, graška, krumpira) osigurati porciju do 100 g ili neograničenu količinu zelja.
• Škrobno povrće ili žitarice: 150 g heljde, zobenih pahuljica, graha, leće, graška, jedan i pol srednje veliki kuhani krumpir, 250 g krem ​​muslija ili zobenih pahuljica, dva kruha od žitarica.
• masti smatraju se pojačivačima okusa koji stvaraju teksturu jela: 2 žličice biljnih ulja, šaka orašastih plodova, 15 g ribanog sira, 30 g nemasnog kiselog vrhnja.

Proteinski zalogaji pomažu obuzdati glad tijekom dana. Možete međuobrokati s prženim slanutkom, popiti čašu nemasnog mlijeka, pojesti do 60 g humusa, pola čaše nemasnog svježeg sira, do 30 g sira.

U neograničenim količinama koristimo:

• ocat;
• bilje i začini;
• luk i češnjak;
• limun;
• crvena paprika;
• umak od soje;
• senf za dodavanje okusa jelima.

Korak broj 5 - pridružite se tajnom znanju

Kako provesti plan? Sada kada u mojoj glavi postoji mnogo novih zahtjeva za hranom, moramo pojednostaviti i poboljšati proces. Pomoćnici u kuhinji su:

• Kuhinjska vaga za vaganje sastojaka ili mjerna posuda, žlica i čajna žličica.
• Tablica kalorijskog sadržaja proizvoda s raspodjelom na proteine, masti, jednostavne i složene ugljikohidrate.
• Tablica proizvoda s glikemijskim indeksom, što znači stopu apsorpcije u krv. Za mršavljenje fokusiramo se na hranu s niskim GI koja vas dugo drži sitima.

Ostalo je uzeti bilježnicu, u redove obojati dane u tjednu, a u stupce tri glavna obroka i međuobroke. Obroke označavamo kada ima vremena za kuhanje i kada se trebate pripremiti unaprijed, ponijeti posudu sa sobom. Uz svaki doručak, ručak i večeru pišemo količinu BJU u gramima za glavnu referentnu točku. Zatim računamo broj prvih jela, mesa, priloga, salata, grickalica.

Odredivši količinu i sastav jelovnika, počinjemo sastavljati ili tražiti korisne recepte. Kako bismo diverzificirali pravilnu i zdravu prehranu za svaki dan, svaki tjedan dodajemo 4 nova jela koja se nalaze u fitness grupama:

• tražimo jela s kalorijskim sadržajem i navedenim BJU po porciji;
• tražimo korisne komponente, vaganje pri kuhanju, izračunavanje BJU.

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

Pravilna prehrana način je upravljanja vremenom i troškovima. Police slatkih gaziranih pića, sladoleda, čokoladica i slastica uskoro će izgledati kao hrana za ljude koji ne cijene zdravlje. Znanost čitanja etiketa eliminira štetne kupnje, potrebno je samo vidjeti količinu šećera i palminog ulja u sastavu.

Znajući popis jela za tjedan dana, možete napisati potrebne proizvode i zalihe za budućnost, strogo planirajući proračun.

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na kompetentnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku prihvatljivost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Svrha pravilne prehrane je:

• opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi vitalni sustavi rade normalno, osoba ostaje budna i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i gladovanje) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je točan omjer potrošenih i potrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
• ispraviti neke bolesti (kao primjer, isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbacivanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi koji su temelj pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan dana na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava štedljivom načinu rada - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se svi artikli na vašem jelovniku prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac za pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​za "velike ciljeve". Planirajte svoju prehranu tako da nikada ne osjećate glad. Dobro je poznata činjenica da se ljudi koji poste često brzo počnu debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo koje gladuje za hranom je u stanju stresa, stoga se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Planirajte tjedni unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli. Ne pokušavajte "ispuniti plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima bjelančevina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek zapamtite kalorije. Izvana se ne vidi, ali svaki je proizvod, kada uđe u prehranu, dobavljač određene količine kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili imaju tešku tjelesnu aktivnost ne smiju podcjenjivati ​​količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane trebala bi uključivati ​​samo benigne proizvode. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Napišite sebi na vidno mjesto skup elementarnih pravila:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to ako je moguće u sirovom obliku. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su bez presedana kao prirodni čistač debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, izbrojite kalorije. Nakon toga, idite dalje, zapišite dijetu za cijeli tjedan (onda - za mjesec dana). Evo okvirnih obroka koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zobene pahuljice, pšenica, ječmena kaša - kuhajte jelo s mlijekom s niskim udjelom masti ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (različitih sorti, pojedinačno i u obliku mješavina);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjele odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 šalica;
• kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slane ribe;
• salata od povrća sa svježim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 pileća ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 šalica;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, repa);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (kao primjer - gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane na vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s džemom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 komada;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• orasi se ne prekuhaju.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

• složenci od svježeg sira, kolači od sira;
• složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, moguće je s dodatkom plodova mora;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili kuhana na pari;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 šalica;
  par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

A evo i dobrog primjera uravnotežene tjedne prehrane za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na stanje izgleda.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više nije stalo, a muškarcima uopće). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. S tim u vezi, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 šalica;
• nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 šalica.

• juha od plodova mora s povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobeni kolačići ili lagani keks od mekinja;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
• čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
• slatka skuta ili jogurt.

• gusti borsch u mesnoj juhi;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili sv. žlica;
• krumpir pirjan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s mlijekom s niskim udjelom masti (može bez šećera, jer će suho voće dati dovoljno slatkoće).

• lagana mesna salata (povrće, malo kuhanog bijelog pilećeg mesa, nasjeckano zelje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• složenac od voća i skute;
• heljdin kruh s džemom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• ukras od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne više od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečen u foliji;
• kakao s nemasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobica;
• svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

• svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka sušenog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Šalica kave;
• šaka oraha.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (rajčica, paprika);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatki svježi sir;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• biskvit ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni keksi 2-3 kom.

• povrće kuhati na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah, itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobene pahuljice, proso ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirovo grubo pecivo;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka oraha;
• voćna salata;
• šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god vaš jelovnik bio pažljivo isplaniran, ne zaboravite na dodatne mjere za promicanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Danas ekonomska situacija u najvećem dijelu društva ima svoje karakteristike:

• mogućnost kupnje kuće, uglavnom na hipoteku (što mnogi ljudi koriste);
• velike potrebe svake osobe i mogućnost njihovog zadovoljenja zbog raznolike ponude tržišta, no kako mnogi ne zarađuju dovoljno, kreditni sustav se proširio.

Stoga većina ljudi može imati financijskih poteškoća. Tada postoji potreba za čvršćim zatezanjem pojasa. U takvim slučajevima jedan od spasa je štedljiv jelovnik. To će vam pomoći uštedjeti novac i istovremeno jesti ukusno, zadovoljavajuće i čak zdravo.

Pogledajmo jedan jelovnik kao primjer, a zatim ćemo govoriti o općim preporukama za štedljivu prehranu.

Ispod je jelovnik za tjedan, s naznakom veličine porcije i sadržaja kalorija po osobi.

Dan u tjednu	obrok	Jelo	Porcija	kalorija
ponedjeljak	Doručak	Mliječna rižina kaša	150 gr	225
	Ručak	čaša za čaj	200 ml	60
			150 gr	300
	Večera	Boršč od kiselog kupusa	300 gr	250
	Popodnevni čaj	Svježi sir sa šećerom i kiselim vrhnjem	200 gr	200
	Večera	Varivo od povrća	200 gr	300
		Umak sa svinjetinom	100 gr	355
		Čaša kefira	250 gr	75

utorak	Doručak	Zobena kaša	150 gr	205
	Ručak	Čaša kefira	250 ml	75
		Kolačići "toplo mlijeko" 4 kom	80 gr	95
	Večera	Boršč od kiselog kupusa	250 gr	390
	Popodnevni čaj	Pečena jabuka	180 gr	80
	Večera	Riža	150 gr	226
		Povrtna salata	200 gr	300
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Salata od povrća (krastavac, rajčica, paprika)	130 gr	195

srijeda	Doručak	Mliječna heljdina kaša	150 gr	300
	Ručak	čaša za čaj	200 ml	60
		3 sendviča (kruh, puter, sir)	150 gr	300
	Večera	Shchi sa svježim kupusom	300 gr	250
	Popodnevni čaj	Banana	200 gr	200
	Večera	Pire krompir	150 gr	195
		Kotlet	100 gr	200
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Čaša fermentiranog pečenog mlijeka	200 gr	160

četvrtak	Doručak	Mliječna juha s rižom	250 gr	400
	Ručak	Čaša fermentiranog pečenog mlijeka	250 ml	160
		Kolačići 4 kom	80 gr	95
	Večera	Shchi sa svježim kupusom	250 gr	220
	Popodnevni čaj	Kruška	130 gr	50
	Večera	Tjestenina sa sirom	150 gr	300
		2 kisela krastavca	200 gr	60
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	2 svježe mrkve	100 gr5	80

petak	Doručak	Pečena jaja	130 gr	260
	Ručak	Prosena kaša	150 ml	250
		Kolačići 4 kom	80 gr	95
	Večera	Pileća juha s rezancima	250 gr	617
	Popodnevni čaj	Sok od brusnice i lepinja s džemom od jabuka	250 gr; 100 gr	150; 200
	Večera	Heljda	150 gr	255
		Goulyash goveđa jetra	80 gr	160
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Salata od repe sa suhim šljivama	200 gr	140

subota	Doručak	Tepsija od svježeg sira	150 gr	200
	Ručak	čaša za čaj	200 ml	60
		3 sendviča od papalina	100 gr	300
	Večera	Pileća juha s rezancima	250 gr	617
	Popodnevni čaj	Voćna salata (jabuka, kruška, mandarina, jogurt)	200 gr	300
	Večera	francuski krumpir	250 gr	650
			80 gr	160
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Čaša kefira	250 gr	75

nedjelja	Doručak	Pečena jaja s rajčicama	150 gr	280
	Ručak	Griz	150 ml	300
			100 gr	300
	Večera	Rassolnik	250 gr	615
	Popodnevni čaj	Milkshake s bobicama	250 gr	200
	Večera	Pilav	150 gr	4000
	Druga večera (2-3 sata prije spavanja)	Jabuka	180 gr	80

Popis namirnica za tjedan

1. Svinjetina (1 kg) 350 rubalja
2. Mljevena govedina (1 kg) 280 rubalja
3. Set za pileću juhu (200 gr.) 60 rubalja
4. Goveđa jetra (400 gr.) 75 rubalja
5. Riža (1 pakiranje) 60 rubalja
6. Zobene pahuljice (1 pakiranje) 35 rubalja
7. Heljda (1 pakiranje) 70 rubalja
8. Proso (1 pakiranje) 48 rubalja
9. Krupica (1 pakiranje) 30 rubalja
10. Tjestenina (1 pakiranje) 53 rubalja
11. Vermicelli (1 pakiranje) 30 rubalja
12. Jaja (10 kom.) 60 rubalja
13. Papaline (1 pakiranje) 90 rubalja
14. Krumpir (2 kg) 40 rubalja
15. Krastavci (2 svježa \ 3 slana) 70 rubalja
16. Bugarski papar (1 kom.) 30 rubalja
17. Svježe rajčice (3 srednja komada) 140 rubalja
18. Repa (2 srednje) 10 rubalja
19. Mrkva (4 srednje) 20 rubalja
20. Jabuke (2 kom.) 50 rubalja
21. Banane (2 kom.) 20 rubalja
22. Kruške (2 kom.) 30 rubalja
23. Kolačići (2 pakiranja) 60 rubalja
24. Kruh (2 peciva) 60 rubalja
25. Mlijeko (1 pakiranje) 120 rubalja
26. Svježi sir (1 pakiranje) 170 rubalja
27. Kiselo vrhnje (1 limenka) 80 rubalja
28. Kefir s niskim udjelom masti (1 bočica) 70 rubalja
29. Ryazhenka (1 pakiranje) 70 rubalja
30. Maslac (1 pakiranje) 120 rubalja

Ukupni trošak proizvoda prema takvom popisu iznosi 2401 rublja. Namijenjen je za kuhanje prema gornjem jelovniku za obitelj od dvije odrasle osobe.

A u možete vidjeti popis proizvoda za samo 1000 rubalja za cijeli tjedan, također za obitelj od 4 osobe

Prije nego što odete u trgovinu, morate napraviti jasan popis proizvoda potrebnih za pripremu jela iz jelovnika. Ne morate ništa dodatno kupovati.

Isplati se kupovati proizvode na onim mjestima gdje su cijene stvarno niže. Najisplativije je otići na tržnicu (možete se cjenkati) ili veleprodajnu bazu. Promocije u trgovinama su od velike pomoći. Moraju se uvijek nadzirati.

U trgovinu u kupovinu morate ići ciljano, a ne kad morate. A kako biste izbjegli bacanje novca, u ovo vrijeme svakako morate biti siti.

Za većinu ljudi glavno jelo je meso, koje je skupo. Da biste uštedjeli novac, možete kupiti iznutrice - jetru, srca, želuce. Osim niske cijene, dobro skuhani imaju prekrasan okus.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti brzu hranu, hamburgere, sushi, gazirana pića. Jako je skupo i nezdravo. Također vrijedi odustati od odlaska u kafiće i restorane (samo u vrlo posebnim prilikama možete si priuštiti takav luksuz).

Od jednog komada mesa mogu se pripremiti dva jela. Na primjer, skuhajte cijelo pile ili kost s mesom (bolje je dugo kuhati na laganoj vatri - tako će meso biti mekano i vrlo ukusno). Juha se koristi za pripremu juhe. I očistite meso od kostiju. Dio dodajte u juhu, ostatak možete pirjati s povrćem ili gulašom.

Kako ne bi izazvali ogorčenje ukućana tijekom tjedna, potrebno je barem jednom skuhati njihova omiljena jela ili hranu s željenim sastojkom. Primjerice, mužu u ponedjeljak pripremite gulaš s krumpirom, a sinu u četvrtak ispecite ribu s rižom kao prilog.

U izbirljivim obiteljima možete kuhati nekoliko dana odjednom. Ako skuhate veliki lonac juhe, može trajati tri dana. Time ćete uštedjeti puno novca na namirnicama i vremenu domaćice.

Mnogi ljudi jako vole kupovati sokove u kartonskim kutijama i bocama, što je veliki gubitak novca. Osim toga, sadrže mnogo konzervansa i bojila, zbog čega su štetni za zdravlje. Bit će korisno i jeftinije kuhati kompote i voćne napitke sami.

Treba imati na umu da za doručak morate jesti lako probavljiva jela, na primjer, žitarice. Najkaloričniji obrok je za ručak. Večera bi trebala biti između doručka i ručka. Preporučljivo je jesti češće, ali u malim obrocima. Stoga jelovnik uključuje međuobroke - drugi doručak i večeru.

Jesti ukusno i zdravo ne znači da je skupo! Jedite zdravo i budite sretni!

(Posjetitelja 85 002 puta, 1 posjeta danas)

Osnovna načela pravilne prehrane

Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da vam endokrinolog sastavi jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu: Prehrana treba biti raznolika, polovica ukupnog volumena treba biti voće i povrće. Odvojena hrana. Smanjite potrošnju žitarica, kruha. Jedite nemasne mliječne proizvode. Smanjite unos masti. Hrana bi trebala biti uglavnom kuhana ili kuhana na pari. Zimi, jesen, uzimajte vitamine u tabletama. Šećer, sol, soda, slatkiši trebaju biti prisutni u minimalnim količinama. Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste za piće). Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela. Smanjite unos alkohola.

oženiti se U osnovi je potrebno napomenuti da ne postoje univerzalni recepti za pravilnu prehranu - svaka je osoba individualna, sa svojim sklonostima i karakteristikama tijela. Ipak, znanstvenici su izveli osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, a praksa je pokazala njihovu učinkovitost, barem u većini slučajeva. Ova osnovna načela zdrave i pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje uključuju sljedeće:+

1. Jelovnik pravilne prehrane trebao bi biti raznolik, uključujući jela s različitim sadržajem hranjivih tvari, bjelančevina, ugljikohidrata i masti.
2. Važnu ulogu u jelovniku pravilne prehrane igraju proizvodi od žitarica, koji su vrlo učinkoviti u borbi protiv viška kilograma.
3. Mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u jelovniku za mršavljenje, ali s godinama njihovu upotrebu treba ograničiti.
4. Riblje proizvode ne treba zanemariti jer sadrže ne samo proteine, već i zdrave masti i omega-3 kiseline, čiji nedostatak može dovesti do problema s kožom, kosom, pa čak i celulita kod žena koje pokušavaju smršaviti.
5. Redovita konzumacija povrća i voća u jelovniku za mršavljenje jamstvo je unosa esencijalnih vitamina u tijelo.
6. Za mršavljenje uz pravilnu prehranu preporučljivo je životinjske masti zamijeniti biljnim. Važno je zapamtiti da bez masti uopće ne možete, čak i ako su problemi s težinom više nego očiti.
7. Uz pravilnu prehranu, korištenje šećera, kao i slatkiša napravljenih na njegovoj osnovi, treba smanjiti, a bolje je potpuno eliminirati iz prehrane. Na kraju se mogu zamijeniti orašastim plodovima, medom i voćnim desertima.
8. Za mršavljenje također trebate smanjiti upotrebu soli, koja doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, a to dovodi do oteklina.
9. Upotreba alkoholnih pića je strogo nepoželjna. Vrlo su kalorične i štete cijelom tijelu. Loše navike, mršavljenje i pravilna prehrana nespojive su stvari.
10. I na kraju, važno je zapamtiti da sve gore navedeno o pravilnoj prehrani mora nužno biti popraćeno tjelesnom aktivnošću. To ne znači da svakako trebate ići u teretanu ili fitness centar, ali barem ne smijete zanemariti mogućnost šetnje. Inače će gubitak težine i pravilna prehrana biti neučinkoviti.

DORUČAK:
Zobene pahuljice s borovnicama i bademima. Što se tiče uravnotežene prehrane, ovo je odličan početak dana. U zobene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, naribane bademe, sve pospite cimetom i stavite malo meda. Ove namirnice su bogate nutrijentima, proteinima i vlaknima.
Suhi doručak (müsli ili hrskave pahuljice). Dodajte bobičasto voće, jogurt ili mlijeko i puni doručak je spreman!
Kajgana sa zelenilom ili kajgana sa povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji ujutro vole obilno jesti. Osim osjećaja sitosti, jaja vam pružaju proteine ​​i vitamin E.
Svježe bobičasto voće, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom pomiješajte sve sastojke i dodajte dvije žličice lanenog ulja.
Voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, naranče, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Dalje, nasjeckano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Jako ukusno i zdravo.
Hranjivi sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, zelene salate, piletine i nemasnog tvrdog sira.
Skuta i voće. Nemasnom svježem siru dodajte bilo koje voće po ukusu: prikladne su jabuke, citrusi, bobičasto voće.
Heljdina kaša s mlijekom. Heljda je prekrasan dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih proteina i elemenata u tragovima važnih za naše tijelo.
Zasitna salata od avokada: Narežite par avokada, dodajte kuhano jaje i naribani sir i ne začinite. Rezultat: puno vitamina, visokokalorično i hranjivo.
Mješavina pola banane, trećine veće jabuke i žlice zobenih pahuljica. Ulijte smjesu od 200-250g kefira.

Zdrav doručak za vitku liniju broj 1


Zašto dan ne započeti zobenom kašom? Ova zdrava kaša je lider u količini korisnih vitamina i minerala. Da biste diverzificirali okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.

Samo 200-250 grama zobenih pahuljica za zdrav doručak, i podmukla pomisao na čokoladicu prestat će biti nametljiva, a vitka figura bit će bliža. Zobena kaša se brzo probavlja, ne taloži se s nepodnošljivim opterećenjem na struku i bokovima.

Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za štednjakom zbog opasnosti od zagorijevanja kaše, možete koristiti ekspresnu metodu kuhanja. Zobene pahuljice potrebno je preliti vodom i ostaviti u mikrovalnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena za lagani make-up, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.

Zdrav doručak za vitku liniju №2

Alternativa zobenoj kaši je heljdina kaša. Heljda je općenito omiljeni proizvod za one koji žele izgubiti težinu. Mali tanjur kaše nije samo ukusno jelo, već i skladište vitamina i minerala.
Nije slučajno da je mono-dijeta od heljde poznata kao najučinkovitija i najučinkovitija.

Zdrav doručak za vitku liniju br.3

Smoothieji su moderan i zdrav doručak koji zaslužuje brončano mjesto u našoj kolekciji hrane za mršavljenje. Izrada smoothieja je jednostavna. U kefir ili nemasni jogurt potrebno je dodati što vam srce poželi.
U smoothieju od povrća poslužit će sve povrće koje se kombinira po ukusu. Voćni - lako.

Kada se odrede sve komponente budućeg doručka, sve morate umutiti u blenderu. A da biste dobili sitost, jelo možete pomiješati s šakom zobenih pahuljica. Spreman! Ukusan i zdrav doručak za vitku liniju na vašem stolu.

Zdrav doručak za vitku liniju br. 4

Omlet je doručak jedinstven po svojim karakteristikama. Ima puno prednosti: brzo se kuha, raznolika je u izvedbi, ukusna i zdrava. Maštati o okusu omleta i dodati mu vitaminsku vrijednost,
povrće poput brokule, rajčice, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 5

Ukusan, lijep i zdrav doručak za vitku liniju priprema se od nemasnog svježeg sira s bobičastim voćem i medom. Ako sve sastojke umutite u blenderu, dobit ćete sočnu kremu od skute, u kojoj nema dodatnih kalorija, već samo maksimalna korist.

Okus doručka sa svježim sirom možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovaj mliječni proizvod također je dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.

Zdrav doručak za vitku liniju br.6

Domaći müsli pravi su energetski zdravi doručak za vitku liniju. Ne smije se brkati s kupovnim muslijima koji su, nažalost, smočnice kalorija. Lako je napraviti vlastiti muesli.
Pahuljice je potrebno lagano popržiti na tavi ili zagrijati u pećnici. To će dati ugodnu aromu i dodati hrskavost.

A onda je dovoljno žitarice preliti nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodati svježe i suho voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i vrlo zadovoljavajući zdrav doručak za vitku figuru je spreman. I, imajte na umu, u njemu neće biti dodatnih kalorija. Osim, naravno, ako ne pretjerate s orašastim plodovima i suhim voćem.

Zdrav doručak za vitku figuru br.7

Voćna salata odličan je početak dana. Bilo kakve kombinacije su dobrodošle. No, ne zaboravite da grejp sagorijeva tjelesne masnoće, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali to nije presudno za zdrav doručak.
Zdjelica voćne salate može vas zasititi, dati vam energije i povećati vitalnost. Istina, za njegovu pripremu morat ćete žrtvovati oko 5-7 minuta sna, ali zarad lijepe, vitke figure smatramo da se isplati učiniti takav podvig kao što je vratiti budilicu malo unazad.

Zdrav doručak za vitku figuru br. 8

Nezaslađena kava s tamnom čokoladom kompromis je zdravog doručka za one koji ne mogu odbiti svoje omiljeno piće i poslastice. No, treba birati samo čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. U suprotnom, umjesto da bude korisna za vitku figuru, gorka čokolada će nakupljati višak kilograma na najproblematičnijim mjestima figure.

Zdrav doručak za vitku figuru br.9

Tvrdi sirevi s kriškom kruha od cjelovitih žitarica alternativni su način da započnete jutro zdravim doručkom. Imajte na umu da udio masti u siru ne smije biti jako visok, jer je sir prilično kaloričan proizvod. Bitno je da sendvič bude mali.
Ne biste se uopće trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer će se za samo sat i pol pojaviti želja za zalogajem. A vaš zadatak je izdržati nakon doručka sa sirom do ručka.

Zdrav doručak za vitku figuru br.10

Mala šaka orašastih plodova prikladna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena sami skuhati nešto od gore navedenih 9 recepata. Mora se imati na umu da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti. Ali u maloj količini, oko 10 badema, vaše tijelo će dobiti energiju za sljedeća 3-3,5 sata.

Zdrave namirnice za doručak
Svježi sokovi. Počevši s čašom soka od naranče, zdravi doručak pomoći će vam pripremiti želudac za probavu. Ovaj nektar sadrži veliku količinu vitamina C; drugi prirodni sokovi (jabuka, mrkva, rajčica i dr.) bogati su pektinom, karotenom i drugim hranjivim tvarima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.

Žitarice. Za doručak je korisno jesti müsle bogate ugljikohidratima, raženi i kruh od cjelovitog zrna koji sadrži mineralne soli, vitamine B i gruba vlakna. Kalorični sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (riža) do 330 kcal (ječam).

Voće. Zdrav doručak možete započeti svježim ili suhim voćem - suhim marelicama, suhim šljivama, smokvama, grožđicama. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, zahvaljujući čemu takav doručak osigurava normalan rad crijeva. Kalorični sadržaj mnogih voća - jabuka, agruma, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal,
što vam omogućuje da ih uključite u bilo koju dijetu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi. Zdrav dodatak zdravom doručku je prirodni jogurt: živi laktobacili sadržani u njemu pomažu u jačanju imunološkog sustava. Za doručak je važno jesti sir, bogat lako probavljivim proteinima i kalcijem. Kalorični sadržaj jogurta - 70-80 kcal, sir - 200-400 kcal.

Med. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednosti meda su u blagotvornom učinku na kardiovaskularni sustav: uključivanje ove vrijedne komponente u jelovnik zdravog doručka pomoći će u izbjegavanju negativnih skokova krvnog tlaka tijekom dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.

Kava Čaj. Tanini i stimulirajuće djeluju na živčani sustav i pomažu razbuditi tijelo, dok minerali i antioksidansi povećavaju obrambene sposobnosti. Osim zdravog doručka, možete popiti zeleni čaj koji popravlja ten. Kalorični sadržaj crne kave - 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmelada, pekmez. Želatina koja se nalazi u ovim zdravim namirnicama za doručak ima blagotvoran učinak na sekretornu funkciju želučanih žlijezda. Takav doručak vam omogućuje normalizaciju razine kiselosti i pruža ugodno zdravstveno stanje za cijeli dan. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

jaja. Ova tradicionalna hrana za doručak potpun je izvor esencijalnih nutrijenata. Jaja pojedena za doručak napunit će rezerve fosfora, cinka, sumpora, željeza, vitamina A, D i skupine B. Sadržaj kalorija - 160 kcal.

PROSENA KAŠA
Uzmite 1 čašu prosa, 500 ml mlijeka, 1 žlica. l. maslac, šećer, sol po ukusu. Kuhajte 30 minuta na laganoj vatri uz miješanje. Pri kraju kuhanja dodajte maslac, sol, šećer. Poslužite uz džem, pekmez, med.

TOST
Uzmite kruh od mekinja (cjelovitog zrna), narežite na komade (oblikujte po želji). U dubokoj zdjeli pomiješajte jaja, mlijeko, sol. U ovu smjesu namočiti kruh i pržiti u tavi.

KRUH S MASLOM OD KIKIRIKIJA
Tostirajte 2 štruce žitarica u tosteru. Na svaki od njih namažite 1/2 žlice. l. maslac od kikirikija. Užitak možete razvući dugo, doručkujući s kruhom s maslacem od kikirikija. Jer ovo ulje ima nevjerojatan okus i miris.

RIŽA S DIMLJENOM RIBOM
U viktorijansko doba u Engleskoj je za doručak bio običaj posluživati ​​kedgeree - rižu s dimljenom ribom i jajetom. Ako pripremate navečer - vrlo brz nedjeljni doručak.

zobene pahuljice s maslacem od kikirikija
Pripremite zobene pahuljice, dodajte 1 srednju bananu, narezanu na ploške. Vrh s 1 žlicom. l. rastopljeni maslac od kikirikija. Vrlo ukusno, i što je najvažnije - brzo.

MUESLI
Uzmite muesli, prelijte vrhnjem (običnim ili sojinim mlijekom).

HELJDA
Skuhajte heljdu kipućom vodom u termos boci, ostavite preko noći. Ujutro - topao i zdrav doručak je spreman!

Recepti za doručak na bazi jaja

SENDVIČ SA PEČENIM JAJIMA
Mućkajte 2 jaja, dodajte 1 žličicu. crvena mljevena paprika. Pržite u tavi. Lepinju prerezati na 2 dijela, ploške zapeći. Između polovica poslažite kajganu. Ovaj sendvič koji se brzo priprema dobar je izvor proteina.

Omlet od slanine
Umutiti snijeg od 4 bjelanjka, dodati 50 gr ribanog sira i 1 komad slanine. Pržite u tavi. Nakon takvog obroka dugo ćete se osjećati sitima.

ROLETICE SA JAJETOM I PILETINOM
Pripremite kajganu od 2 bjelanjka. Kuhana pileća prsa narežite na trakice. Stavite sve na list pita kruha, dodajte nasjeckanu rajčicu i zarolajte u cijev. Ovo jelo je niskokalorično, a opet hranjivo.

MEKO KUHANA JAJA
Meko kuhana jaja mogu se jesti s tostom narezana na trakice od 1 cm.Tost možete umočiti u žumanjak.

OMLET NA PLJUŠI OD SIRA (U PEĆNICI)
Na dno pleha ili dublje tave staviti sir izrezan na komade tako da prekrije dno. Na to stavite narezane rajčice. Umutiti jaja sa mlijekom i ovom smjesom preliti prethodne sastojke.
Zatim staviti u pećnicu. Ispada prozračan omlet s "kolačom" od sira na dnu i sočnim rajčicama unutra. Ukusno!

ROLETICE SA OMLETOM
Vrlo ukusan i hranjiv doručak. Napravite rijetki omlet od 1-2 jaja i mlijeka. A zatim ga zamotajte u pita kruh. Kao nadjev možete dodati bilo koje lagano pirjano povrće.

Recepti za doručak u mikrovalnoj

JUTARNJI SENDVIČ
Stavite pecivo za hamburger u mikrovalnu, izrežite ga na 2 dijela. Na jednu polovicu stavite komadić mekog sira, pospite nasjeckanim začinskim biljem, prelijte umakom ili biljnim uljem i prekrijte drugom polovicom.
Ovaj sendvič možete ponijeti sa sobom na posao - odlična je alternativa Mac sendviču.

PEČENA JABUKA SA CIMETOM
U sitno nasjeckanu ili naribanu jabuku dodajte muesli i malo cimeta. Stavite u mikrovalnu pećnicu na 2 minute – i doručak je spreman! Ovo jelo je vrlo zdravo, a cimet mu daje posebnu pikantnost.

BJELANJANCI SA ŠPINATOM
Odvojite snijeg od 3 bjelanjka, dodajte im 1/2 šalice odmrznutog špinata, posolite i popaprite po ukusu. Pecite u mikrovalnoj pećnici 2 minute. Ako kao prilog poslužite kuhani krumpir, doručak će biti ukusniji.

PECIVO SA RAJČICAMA I SIROM
Između polovica zrnatog peciva stavite 2 kriške rajčice i 50 g posnog sira. Pecite u mikrovalnoj dok se sir ne otopi. Ovo jelo priprema se za nekoliko sekundi, a kombinira žitarice, mliječne proizvode i povrće.

Recepti za doručak s čarobnim blenderom

SOJIN ŠEJK
U blenderu pomiješajte 1 šalicu svježeg soka od naranče ili ananasa, 100 g tofua i 1/2 šalice svježeg voća dok smjesa ne postane glatka. Nakon jutarnjeg treninga, ovaj doručak je jednostavno odličan!

JOGURT-CITRUSI SHAKE
Pomiješajte u blenderu 100 g nemasnog jogurta od vanilije, 1/2 šalice svježeg voća, 1/2 šalice soka od naranče, 2 žlice. l. pšeničnih klica i 1/2 šalice zdrobljenog leda. Da bi koktel bio slađi, možete dodati malo meda ili sirupa.

VOĆNI ŠEJK OD MLIJEKA
Pomiješajte 1 šalicu nasjeckanog svježeg voća i/ili bobičastog voća, 2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti, 100 g pudinga od vanilije i 1 šalicu mrvljenog leda u blenderu. Podijelite koktel u 4 zdjelice i odmah poslužite. Ugljikohidrati, proteini i vlakna savršeno će utažiti vašu glad i osigurati vam energiju za pola dana.

Recepti za doručak s voćem

BANANA S ORASIMA
Banane narezati na krugove i dodati mljevene ili sjeckane lješnjake, začiniti slatkim sirupom ili "sokom" od pekmeza.

VOĆNA SALATA
Osobno, ovaj doručak nije za mene. ostat ću gladan. Ali ako više volite doručak podijeliti na 2 obroka, kao Francuzi, onda slobodno napravite voćnu salatu. Sastojci po izboru.

Recepti za jednostavan i brz doručak

ZOBENE PAHULJICE, VOĆE I SOJINO MLIJEKO
Skuhajte zobene pahuljice u mikrovalnoj, dodajte im bobičasto voće i ulijte si čašu sojinog mlijeka. Izvrsna opcija za one koji su uvijek u žurbi.

JOGURT SA SOKOM OD JABUKE I PAHULJICAMA
Pomiješajte u zdjeli 1/2 šalice soka od jabuke, 1/2 šalice jogurta od vanilije, 1 žličicu. šećera i prstohvat cimeta. Stavite u hladnjak preko noći. Prije posluživanja dodajte 2 žlice. l. gotove zobi
pahuljice. Ako kuhate navečer, ujutro možete uštedjeti puno vremena.

KRUH SA JOGURTOM I JAGODAMA
Kruh premažite jogurtom ili tučenim svježim sirom, a na vrh stavite jagode.

KOLIBA KOLIBA S DINJAMA
U polovicu manje dinje stavite 1 šalicu svježeg sira. Odozgo pospite malo oljuštenih sjemenki suncokreta i poškropite medom. Najbolji izbor za one koji ujutro ne mogu jesti teške obroke.

ROLET OD JABUKA
Na list pita kruha stavite sitno sjeckanu polovicu jabuke, 2 tanke kriške sira, pospite s 1/2 žličice. šećera i prstohvat cimeta. Smotajte. Kuhajte u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi. Šećer i cimet možete zamijeniti komadićima mesa.

PALAČINKE OD POVRĆA
Palačinke od povrća možete napraviti tako da dodate naribanu mrkvu, krumpir, bundevu ili tikvice.

Recepti za svježi sir

MJEŠAVINA SKUTE SA ZAČINSKIM BILJIMA
Mekani svježi sir iz vrećice pomiješajte s nasjeckanim začinskim biljem, a ideje premažite na tostove.

LOPACA OD SVUTE
Uzmite 2 pakiranja svježeg sira, 4 žlice. l. vrh bez šećera, 2 jaja, žlica. l. mamci. Pomiješajte sve sastojke, stavite u podmazanu posudu za mikrovalnu pećnicu, pecite na uobičajenom načinu rada 10 minuta. Ne vadite iz pećnice još 10 minuta - dok se potpuno ne ispeče. Želio bih označiti ovaj recept!

KOLIBA KOLIBA SA KISELIM VRHNJEM I SUHIM VOĆEM
Ovaj recept za doručak je vrlo brz i svestran. Neka vam svježi sir, sušeno voće, orašasti plodovi, džem i smrznuto bobičasto voće uvijek budu pri ruci u vašem domu. Okus ovog jela će varirati ovisno o nadjevu.

SYRNIKI
Pogačice sa sirom se rade vrlo brzo. Jednostavno ih obožavam i ponekad si dopustim ovaj prženi recept. Za njih uzmite 250 grama svježeg sira, 1-2 jaja, šećer, sol i 0,5 šalice brašna. Svježi sir pomiješajte s jajima, soli i šećerom (možete dodati prašak za pecivo) u dubokoj zdjeli,
zatim dodajte brašno i nastavite miješati.
Žlicom umočenom u vodu skupljati masu od skute, uvaljati sa svih strana u brašno i oblikovati okruglu ili ovalnu ćuftu. Pržite u tavi s obje strane. Poslužite s bobicama, kiselim vrhnjem.
U kolače od sira možete staviti i komadiće sira: iznutra će se otopiti - vrlo ukusno!
Recepti za nedjeljni doručak
U nedjelju možete kuhati nešto novo. Ova jela oduzimaju više vremena, ali rezultat je vrijedan toga.

KRUMPIR S JAJETOM
Pomiješajte komade slanine s nasjeckanim zelenim lukom, stavite u mikrovalnu 1 minutu. Dodajte 1 nasjeckani kuhani krumpir i kuhajte još 3-5 minuta. Posolite, popaprite, prelijte jajetom i pecite 1,5 min. Pospite 1 žlica. l. ribani cheddar sir.
Poslužite s kriškama naranče. Dodavanjem još 1 jajeta i još slanine dobit ćete prekrasnu večeru.

ZAČINJENI OMLET SA SIROM
Pomiješajte 2 jaja s 1/4 šalice čili umaka. Smjesu izliti u podmazan pleh, posuti sa 2 žlice. l. ribani sir. Pecite 5 minuta. Poslužite uz salatu od rajčice. Zahvaljujući siru, omlet postaje vrlo zadovoljavajući, a čili daje oštrinu.

PALAČINKE OD ZOBENIH MESINA S BOBIČASTIM VOĆEM
Ovaj recept za doručak je vrlo zdrav. Umijesite tijesto za palačinke, ali umjesto pšeničnog brašna koristite zobene pahuljice. Dodajte 1 šalicu borovnica ili drugog svježeg ili smrznutog bobičastog voća. Pecite u tavi na malo ulja. Poslužite s kriškama dinje. Ostatak tijesta stavite u hladnjak i sljedeće jutro ispecite palačinke.

ručkovi:

Zdrava hrana za ručak
Heljda. Heljda je uključena u popis korisnih proizvoda zbog povećanog sadržaja željeza, magnezija, kalcija, joda i drugih elemenata u tragovima vrijednih za ljudsko zdravlje. Kaša od ove žitarice obnavlja zalihe organskih kiselina (oksalne, limunske) i vitamina skupine B, P, E u tijelu. Sadržaj kalorija - 310 kcal.

smeđa rižaOvu žitaricu dobro je jesti za ručak zbog visokog sadržaja vlakana i složenih ugljikohidrata u ljusci žitarica, kao i potpunog odsustva masti. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Salate od svježeg povrća. Takva su jela niskokalorična (samo 150 kcal zbog komponente masti - biljnog ulja ili kiselog vrhnja) i istovremeno hranjiva: njihova korist za tijelo leži u nizu vitamina i minerala: kalija, fosfora, magnezija i drugih .
Važna komponenta je biljno ulje (laneno ili maslinovo): snižava kolesterol, jača zidove krvnih žila.

Tjestenina od durum pšenice. Budući da su važan izvor vlakana, ovi proizvodi od brašna su vrlo zasitni, a istovremeno ne doprinose nakupljanju masti. Prednosti tjestenine su iu velikoj količini folne kiseline koja je uključena u rad ženskog reproduktivnog sustava i poboljšava apsorpciju željeza. Sadržaj kalorija - 320-340 kcal.

Krumpir.Korijen je bogat vitaminima C, skupine B, D, E, K, kao i mnogim elementima u tragovima: kalijem, željezom, fosforom. Poslužen pečen, krumpir normalizira rad kardiovaskularnog sustava i metabolizam. Kalorični sadržaj - više od 80 kcal.

Kruh od cjelovitog ili integralnog brašna. Osim što su bogati vlaknima i složenim ugljikohidratima, ovi proizvodi od žitarica odlikuju se velikom količinom ortofenola, korisnog antioksidansa koji se suprotstavlja razvoju stanica raka u ljudskom tijelu. Sadržaj kalorija - 180-190 kcal.

Brzi sendvič.
Izvadite dvije deblje kriške integralnog kruha, premažite maslacem i dodajte jedan od sljedećih dodataka:
- tuna i krastavac pomiješani s niskokaloričnom majonezom,
- pileća salata,
- pečeno povrće,
- šunka i rajčica.
Svaki dan koristite različite vrste kruha i peciva kako vam ovi sendviči ne bi dosadili.

Pečeni krumpir u jakni
Naš slatki favorit. Ispecite 1-2 velika krumpira u ljusci u mikrovalnoj pećnici 4 minute i poslužite uz konzervirani grah u rajčici, gulaš od povrća, niskokaloričnu salatu od kupusa ili mljeveno meso pirjano s čili umakom.

Juha
Velika zdjela juhe s hrskavim kruhom odličan je ručak. Juhe od povrća obično su zdravije od pasiranih juha.

Tjestenina
Tko može odbiti tanjur tjestenine s malo umaka. Talijani poslužuju tjesteninu bez tona umaka, tako da mogu cijeniti okus same tjestenine. A umak se može pokupiti s integralnim kruhom – prste ćete polizati!

Rižoto
Kao i tjestenina, riža je zdrava baza za ručak. U lonac za rižoto možete dodati što god želite - gljive su klasičan izbor, ali ne zaboravite ni grah, šparoge, grašak i metvicu ili tek šaku svježeg začinskog bilja.

kus kus
Još jedna žitarica koja se odlično slaže s povrćem. Pokapajte svježe iscijeđenim limunovim sokom i poslužite uz pečeno povrće za ukusan lagani ručak. Osim toga, kao dodatni bonus, kus-kus se kuha za nekoliko minuta.

Ako odlučite smršavjeti, pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka za ručak:
Početak ručka je sok od povrća (ali ne voća!). Ako nemate priliku svaki put uključiti sokovnik - nema veze, možete se snaći i s pakiranim.
To može biti sok od rajčice, bundeve ili nekog drugog povrća ili bilo koja mješavina povrća. Ako nema soka, popijte čašu čiste vode ili slabog crnog ili zelenog čaja bez šećera.
Da, da, tako je, čaj treba piti prije ručka, a ne poslije, kako smo navikli.
Salata od povrća može priuštiti veliki tanjur. samo to treba biti salata od sirovog termički obrađenog povrća.
Za poboljšanje okusa dodajte začine, začine, jabučni ili balzamični ocat, limunov sok, sojin umak, maslinovo ulje.
Uz niski sadržaj kalorija, velika porcija salate savršeno zasićuje zbog volumena i korisnih svojstava vlakana.
Za drugo jelo biramo pečeno meso (govedina, teletina, janjetina, pileća prsa, od peradi je prikladna puretina bez kože), ili ribu (po mogućnosti morsku). Odlično ako ste navikli kuhati na pari.
Ako se ne možete prisiliti da jedete meso i ribu kuhane na pari, prijeđite na pirjanje ili druge metode pravilnog kuhanja. I zapamtite da ako ste odlučni smršaviti, onda porcija toplog ručka ne smije biti veća od špila karata.
Kada postignete željene parametre, možete malo povećati porciju, ali do tada to više neće biti potrebno.

večere:
Zdrava hrana za večeru

Riba, nemasno bijelo meso. Zdrava večera treba sadržavati minimum teško probavljivih spojeva. Nemasno meso i riba služe kao izvor životinjskih bjelančevina, mnogih minerala (kalij, fosfor, željezo) i vitamina, posebno skupine B.
Zdrava večera može uključivati ​​pirjana, kuhana ili pečena jela, u kojima su sačuvane aminokiseline i nukleoproteini koji su važni za tijelo. Kalorični sadržaj nemasnih vrsta ribe - 80-100 kcal, nemasno meso - 150-200 kcal.
Osim što je meso izvor bjelančevina, koje su strukturni element svih organskih tkiva, ono je i skladište minerala poput željeza, fosfora, kalija, te gotovo svih vitamina (ogromna količina vitamina B) .
Ako više volite ribu, tada je vaše tijelo zasićeno kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforom, aminokiselinama. Kako biste sačuvali maksimalnu količinu hranjivih tvari, ribu ili meso pokušajte kuhati kuhanjem, pirjanjem, pečenjem ili na pari, te je namirnice (osobito za večeru) bolje izbjegavati kad su pržene.

Pirjano ili kuhano povrće. Toplinska obrada biljnih namirnica omogućuje lakšu apsorpciju vlakana i vlakana. Možete dodati povrće s niskim udjelom škroba na svoj popis zdrave večere. Krastavci, rajčice, zelje, kupus,
rotkvice i luk doprinose potpunoj razgradnji životinjskih bjelančevina, pa su prikladni kao prilog mesnim jelima. Kalorijski sadržaj svježeg i kuhanog povrća bez dodavanja masti je isti.
Nije tajna da je povrće bogato vitaminom C, beta-karotenom i folnom kiselinom, a također je i izvor kalija. Povrće kao što su: krastavci, kupus, luk, rotkvice, rajčice i zelje (s malo škroba) pomaže u probavi životinjskih bjelančevina i dobro se slaže sa svim namirnicama.
Povrće koje sadrži škrob: krumpir, mrkva, bundeva ili repa ne treba kombinirati s mesnim jelima, bolje je ako je kiselo vrhnje.

Plodovi mora. U jelovniku za zdravu večeru možete uključiti jela od lignji, rakova, dagnji, škampi itd. Morski plodovi zasiću tijelo jodom, vitaminima C i B12. Prednosti mesa jastoga posluženog za večeru su u velikom broju vrijednih elemenata u tragovima: bakra, cinka i kalija.
Listu zdravih namirnica upotpunjuje morski kelj, bogat vitaminima A i E, folnom i pantotenskom kiselinom.
Svima omiljeno: lignje, škampi, rakovi, jastozi i dagnje, lagani i zdravi. Škampi su, primjerice, vrlo bogati jodom i vitaminom B12. Lignje su izvor vitamina C i skupine B, a njihovo meso sadrži i tvari koje doprinose normalizaciji probavnih procesa. Meso jastoga bogato je bakrom, kalijem i cinkom.
Meso rakova bogato je višestruko nezasićenim kiselinama koje su neophodne za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Dagnje su izvor selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta i bora. Također, morske alge, bogate vitaminima A, C i skupine B, kao i mnogim mineralima, mogu se sigurno pripisati plodovima mora.

Nemasni mliječni proizvodi. Navečer je vrlo važno u jelovnik zdrave večere uključiti lako probavljivu hranu koja normalizira rad crijeva. Svježi sir, jogurt, kefir sadrže veliki broj probiotičkih kultura - živih laktobacila.
Ovi mikroorganizmi omogućuju vam da obnovite prirodnu mikrofloru crijeva, čime se osigurava pouzdan i dobro koordiniran rad imunološkog sustava. Osim toga, čaša kefira ili porcija jogurta uključena u večeru postaje izvor kalcija i životinjskih bjelančevina, koji se lako apsorbiraju pod utjecajem laktobacila.
Kefir bez kalorija - samo 29 kcal, voćna skuta ili jogurt - 110 kcal.
svježi sir, jogurt, sir. Svi su oni nezamjenjivi izvori kalcija i fosfora. Njihova konzumacija pomaže u zasićenju tijela vitaminima A, D i B9.

Evo nekoliko ideja za zdravu večeru za vašu vitku liniju i zdravstvene prednosti:
Pileća jetrica pirjana s gljivama i lukom bez ulja;
Pollak pečen u foliji sa začinskim biljem i sokom od limuna i salata od kupusa sa začinskim biljem;
Parni mljeveni pileći kotlet s konzerviranim graškom;
Pureća prsa s povrćem i začinima u loncu (bez ulja).

Standardna fitness večera nakon treninga snage
Uzimamo 150-200 grama pilećih prsa ili 200 grama bilo kojeg ploda mora. Dinstajte na vodi ili kuhajte u parnom kotlu (piletinu prethodno narežite na trakice). U međuvremenu se meso pirja, u blago posoljenoj vodi skuhajte mahune, brokulu ili cvjetaču, oko 200 g za večeru.
Na kraju u tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja, dodajte sušeni ružmarin, peršin ili kopar (ako kuhamo plodove mora) i limunov sok, zagrijte 30 sekundi. “Sastojke” stavimo na tanjur, pomiješamo meso i povrće te prelijemo umakom od ulja, začina i limunovog soka.

Lagana fitness večera nakon treninga snage
Za 150 g svježeg sira bez masnoće uzimamo 1 žlicu nemasnog kefira i 1 malu pečenu jabuku. Sve sastojke blenderom samljeti u pire, posuti cimetom. Jabuku možete zamijeniti kruškom ili 1 zrelom breskvom. Glavna stvar je ne dodati šećer ili med.

Salate za one koji još ne treniraju ili se danas odmaraju.
"Pomorski" Za 1 porciju: pola konzerve opranih algi, 100 g škampi, 200 g cherry rajčica, 1 žličica soja umaka, 1 žličica sezamovog ulja. Alge zajedno s oguljenim škampima narežemo što sitnije. Rajčice prerežite na pola, pomiješajte, začinite umakom i sezamovim uljem.

"Zelena zima" Za 1 porciju: 1 pečena jabuka, 100 g kuhanih mahuna, 1 žlica jogurta 1-3% masnoće, prstohvat cimeta. Jabuku zajedno s jogurtom i cimetom izmiksajte mikserom u homogenu masu, dobivenim umakom začinite mahune. Možete dodati bilo koje zelje.

I na kraju, svima omiljeni kefir možete oplemeniti i pretvoriti u ukusno dijetalno jelo:
Opcija 1: pomiješajte prstohvat sitno nasjeckanog zelenila s četvrtinom žlice morske soli i čašom kefira. Varijanta 2: Umutite 1 šalicu kefira sa zrelom kruškom, pečenom jabukom (ogulite koru i izvadite jezgru) ili šakom bilo kojeg bobičastog voća, a umjesto šećera dodajte pola žličice cimeta.

I otprilike ovako možete napraviti PP jelovnik za tjedan dana

Gotovo svi su upoznati s dijetama izgladnjivanja, iscrpljujućim treninzima i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Pravilna prehrana za svaki dan lakša je nego što mislite!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Nema više bolova u trbuhu, umora i glavobolja. U slučaju iznenadne gladi uvijek ćete imati zdrave međuobroke.
2. Sposobnost samostalnog planiranja vlastitog jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafićima i na tulumu. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nema strogih ograničenja. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima svoje nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana nije žurba. Neće vam pomoći da izgubite sve te kilograme viška u kratkom vremenu, ali će vam omogućiti da učvrstite i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, ili idite na poseban tečaj masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva prisutnost 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti u vašem jelovniku.

Što je zdrava prehrana za svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju ispravnom prehranom, koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti, s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci za svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili lagano slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša kiselog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha sa sezonskim voćem i laganim kiselim vrhnjem.

Večere

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu, suzdržavajte se od industrijski prerađenih proizvoda.

Što je bolje odbiti

Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog sastavljanja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom istog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Zdrava prehrana za svaki dan nameće zabranu:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta mueslija (pažljivo pročitajte sastav);
• bijeli kruh i bogata peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda služi samo kao smjernica. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Isto je i s brzom hranom. Pokušajte pronaći korisne alternative!

Ako ste izašli s dijete, nemojte odustati i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite udio masti i kalorije u sljedećim obrocima.

Stoga je zdrava prehrana za svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!

» Ekaterina Polivanova