Poruka racionalne prehrane. Pravilna i racionalna prehrana

Naziva se racionalna prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje čovjeka, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Načela racionalne prehrane su energetska ravnoteža, pridržavanje dijete i uravnotežena prehrana.

Prvo načelo racionalne ishrane - energetska ravnoteža- podrazumijeva korespondenciju energetske vrijednosti dnevne prehrane s energetskom potrošnjom tijela, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane - Uravnotežena prehrana. To znači da tijelo mora primati one tvari koje su mu potrebne, i to u količini ili omjeru u kojem je potrebno. Proteini su građevni materijal za stanice, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije, hranjivih tvari i vode. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani treba biti strogo definiran.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se prikazati na sljedeći način:

• životinjske masti - 10%;
• biljne masti - 12%;
• životinjske bjelančevine - 6%;
• biljni proteini - 7%;
• složeni ugljikohidrati - 60%;
• šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane – dijeta. Uravnotežena prehrana karakterizira kako slijedi: frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;

• redoviti obroci - uvijek u isto vrijeme;
• ujednačena prehrana;
• posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja.

Koje proizvode odabrati

Pokušajte jesti što više voća i povrća. Za uravnoteženu prehranu posebno se preporučuje povrće i voće koje raste u kraju u kojem čovjek živi. Bolje je odabrati nemasne sorte mesa i peradi, ali masna riba, naprotiv, vrlo je korisna za tijelo. Masna riba sadrži veliku količinu 3-omega kiselina. Konzumiranje masne ribe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, artritisa i skleroze.

Hrana je najbolje kuhana, kuhana na pari, pečena, možete koristiti roštilj. Ne preporučuje se prženje hrane. Tijekom prženja ne samo da se zasiti viškom masti, već proizvodi i kancerogene tvari. Ako odlučite prakticirati uravnoteženu prehranu i vaše zdravlje nije ravnodušno prema vama, bolje je odbiti prženu hranu.

Također je potrebno ograničiti upotrebu konzervirane hrane, slane, začinjene, dimljene. Ne biste trebali zlorabiti razne poluproizvode i smrznutu hranu.

Za piće koristite čistu negaziranu vodu, biljne čajeve, prirodne sokove, voćne napitke, kompote. Korištenje kave, čaja, kakaa treba ograničiti.

Važne prehrambene točke

☀ Postoji još nekoliko pravila koja mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

☀ Voće treba jesti odvojeno od ostalih obroka, a po mogućnosti 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati s orašastim plodovima.

☀ Žitarice i mahunarke ne smiju se međusobno miješati. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

☀ Povrće se ne konzumira s voćem, osim kada se "spoji" u istom soku.

☀ Jela u kojima se tijesto kombinira s mesom štetna su za želudac - peciva, mornarska tjestenina, pite, palačinke s mesom i okruglice.

☀ Punomasno mlijeko uopće ne treba kombinirati s drugom hranom i zapamtite da ga tijelo odrasle osobe možda neće percipirati.

☀ Tekućinu treba piti prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će očistiti želudac od viška tvari.

☀ Nemojte jesti jela s kruhom.

Važno je shvatiti da racionalna prehrana nije samo unos ukusne i zdrave hrane, već i dijeta, kao i uvjeti prehrane. Osim toga, mora se shvatiti da višak određenih hranjivih tvari može biti štetan u nekim slučajevima čak i više nego njihov nedostatak.

Racionalna prehrana posebno je važna za osobe s različitim bolestima ili poremećajima, budući da je prehrana glavni izvor hranjivih tvari za dobro uspostavljenu aktivnost cijelog organizma.

Da biste se hranili racionalno, morate razumjeti zašto to trebate činiti. Prije svega, ovo je potrebno samo za vas i vaše tijelo, neuredna prehrana neće donijeti dobro. Drugo, potrebno je cijeloj vašoj obitelji, kako biste svi bili zdravi, lijepi i sretni. Odluka je na vama. Zapamtite, samo vi odlučujete kako ćete se ponašati u određenom području svog života, ponašanje u prehrani također ovisi samo o vama.

Što mislite o racionalnoj prehrani? Kako ocjenjujete svoju prehranu i svoje zdravlje? Vrlo je zanimljivo znati vaše mišljenje, podijelite ga u komentarima ispod.

Federalna agencija za obrazovanje

Državna obrazovna ustanova

visoko stručno obrazovanje

"Samarsko državno sveučilište"

Zavod za fizičku kulturu

Uravnotežena prehrana

studenti 2. godine

Povijesni fakultet

Uvod 3

Osnovne funkcije snage 4

Racionalna i uravnotežena prehrana 6

Prvo načelo racionalne prehrane - umjerenost 7

Drugo načelo racionalne prehrane - raznolikost 9

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane 14

Zaključak 18

Reference 19

Uvod.

Prehrana je danas u središtu pozornosti medicine. U svim zemljama interes za njih neprestano raste među najrazličitijim segmentima stanovništva, znanstvenika i državnih agencija.

To je prije svega zbog činjenice da čak i sada na našem planetu postoji vrlo značajan nedostatak prehrambenih proizvoda općenito, a posebno proteina. Oko 60% svjetskog stanovništva, uglavnom u nerazvijenim zemljama jugoistočne Azije, Afrike i Latinske Amerike, pothranjeno je kao posljedica nedovoljne konzumacije životinjskih bjelančevina. 15% stanovništva pati od pothranjenosti zbog smanjenog sadržaja proteina i kalorija u prehrani. Bolest djece s kwashiorkorom zbog kronične pothranjenosti vrlo je raširena.

Problem prehrane uvršten je na popis najvažnijih globalnih problema koje je UN iznio čovječanstvu zajedno s problemima zaštite okoliša, opskrbe energijom itd.

Nagli porast svjetske populacije zahtijeva odgovarajuće povećanje proizvodnje prehrambenih resursa i prehrambenih proizvoda - to je jedan od glavnih problema koji određuju napredak civilizacije na Zemlji.

Međutim, sada se velika važnost pridaje odnosu između prehrane i zdravlja u zemljama s visokim životnim standardom, gdje vrlo velik dio stanovništva pati od bolesti stečenih kao posljedica pothranjenosti, a jedna od varijanti je i prejedanje.

Porast proizvodnje raznih prehrambenih proizvoda jasno nas suočava s problemom kulture prehrane, odnosno razumne uporabe i potrošnje proizvoda u interesu zdravlja ljudi.

Osnovne funkcije prehrane.

Svatko zna da je prehrana apsolutno neophodna za održavanje života. Znanost je čvrsto utvrdila tri funkcije prehrane.

Prva funkcija je opskrba tijela energijom. U tom smislu, čovjek se može usporediti s bilo kojim strojem koji radi, ali za to treba gorivo. Racionalna prehrana osigurava približnu ravnotežu energije koja ulazi u tijelo i troši se na osiguravanje vitalnih procesa.

Druga funkcija prehrane je opskrba tijela plastičnim tvarima, koje prvenstveno uključuju bjelančevine, u manjoj mjeri - minerale, masti i u još manjoj mjeri - ugljikohidrate. U procesu vitalne aktivnosti u ljudskom tijelu, neke stanice i unutarstanične strukture stalno se uništavaju, a druge se pojavljuju na njihovom mjestu. Građevni materijali za stvaranje novih stanica i unutarstaničnih struktura su kemikalije koje čine prehrambene proizvode. Potreba za plastičnim prehrambenim tvarima varira ovisno o dobi:

kod djece je ta potreba povećana (uostalom, oni služe ne samo za nadomjestak uništenih stanica i unutarstaničnih struktura, već i za provođenje procesa rasta), a kod starijih osoba smanjena.

Konačno, treća funkcija prehrane je opskrba tijela biološki aktivnim tvarima potrebnim za regulaciju vitalnih procesa. Enzime i većinu hormona - regulatora kemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu - tijelo sintetizira samo. Međutim, neke koenzime (esencijalni sastojak enzima), bez kojih enzimi ne mogu djelovati, kao i neke hormone, ljudsko tijelo može sintetizirati samo iz posebnih prekursora koji se nalaze u hrani. Ovi prekursori su vitamini prisutni u hrani.

Relativno nedavno su se pojavili podaci o postojanju još jedne (četvrte) funkcije prehrane, koja se sastoji u razvoju imuniteta, kako nespecifičnog tako i specifičnog. Utvrđeno je da veličina imunološkog odgovora na infekciju ovisi o kvaliteti prehrane, a posebno o dovoljnom sadržaju kalorija, cjelovitih bjelančevina i vitamina u hrani. Nedovoljnom prehranom dolazi do pada općeg imuniteta i otpornosti organizma na razne infekcije. Nasuprot tome, hranjiva prehrana s dovoljno proteina, masti, vitamina i kalorija jača imunološki sustav i povećava otpornost na infekcije. U ovom slučaju govorimo o odnosu prehrane i nespecifičnog imuniteta. Kasnije je utvrđeno da se određeni dio kemijskih spojeva sadržanih u hrani ne razgrađuje u probavnom traktu ili se samo djelomično razgrađuje. Takve nerazdijeljene velike molekule proteina ili polipeptida mogu prodrijeti kroz stijenku crijeva u krv i, budući da su strane tijelu, izazvati njegov specifičan imunološki odgovor.

Srećom, svijest o potrebi praćenja prehrane sve je popularnija u našoj zemlji posljednjih godina. Stoga većina ljudi prepoznaje neke tvrdnje liječnika kao što su dr. Gay i njemu slični kao točne. Sve više ljudi zanima kako se hrane, koliko su njihove namirnice cjelovite i kako ih kombinirati. Pri kupnji proizvoda počeli smo ih pažljivije birati. Počeli smo preferirati svježe i organske proizvode. Više nego do sada pratimo zastupljenost u prehrani voća i povrća, svježeg mlijeka i kvalitetnih mliječnih proizvoda. Mnogi vjeruju da nije potrebno jesti meso i kobasice svaki dan, mogu se zamijeniti krumpirom, prirodnom rižom i tjesteninom.

Većina vas je već čula da proizvode treba pravilno kombinirati, no rijetki znaju točno reći kako to učiniti.

Najpovoljniji će biti sljedeći postotak najvažnijih nutrijenata koji opskrbljuju ljudsko tijelo potrebnom energijom:

12-15 posto proteina

25-30 posto masti

55-60 posto ugljikohidrata

Racionalna i uravnotežena prehrana

Koliko kemikalija tijelo odrasle osobe potroši u procesu života, ista količina treba doći s hranom. Međutim, u procesu metabolizma, neke tvari mogu prijeći u druge. Štoviše, većina ih se može sintetizirati u tijelu, dok su neki takoreći početni: ne mogu se sintetizirati i moraju se unositi hranom. Stoga se sve hranjive tvari dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Potonji uključuju esencijalne aminokiseline (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin), esencijalne masne kiseline (linolna, linolenska), vitamine i minerale.

Teorija uravnotežene prehrane, koju je u našoj zemlji široko i duboko razvio akademik A. A. Pokrovski, želi uspostaviti usku vezu između prehrane i metaboličkih procesa. U ovom slučaju posebnu ulogu imaju nezamjenjivi nutritivni čimbenici.

Racionalna prehrana treba se temeljiti na teoriji uravnotežene prehrane i osigurati pravilan način uzimanja hrane. Potrebno je poznavati i poštovati tri načela racionalne prehrane: umjerenost, raznolikost, unos hrane.

Umjerenost u prehrani ne dopušta da s hranom unesete više ili manje energije nego što se troši u procesu života; raznovrsnost namirnica u prehrani najvjerojatnije jamči unos svih bitnih nutritivnih sastojaka; određena dijeta (vrijeme obroka tijekom dana, kao i količina i kvaliteta hrane u svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.

Pogledajmo pobliže svako od tri načela racionalne prehrane.

Prvo načelo racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u prehrani je neophodna kako bi se održala ravnoteža između energije unesene hranom i energije utrošene u procesu života.

Zakon o očuvanju energije u prirodi je apsolutan, vrijedi ne samo za neživu tvar, već djeluje iu živom organizmu, uključujući i stanice ljudskih organa i tkiva.

Potrošnja energije u tijelu odvija se na tri načina: kao rezultat tzv. bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je potrebna osobi za održavanje života u stanju potpunog mirovanja. Takva se izmjena obično događa tijekom spavanja u ugodnim uvjetima. Najčešće se računa u odnosu na "standardnog" muškarca (30 godina, tjelesne težine 65 kg) ili na "standardnu" ženu (iste dobi, tjelesne težine 55 kg) koja se bavi lakšim fizičkim radom. Bazalni metabolizam ovisi o dobi (u male djece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici tjelesne težine nego u odraslih), o ukupnoj tjelesnoj težini, o vanjskim životnim uvjetima i individualnim karakteristikama osobe. Utvrđeno je da se tijekom glavnog metabolizma u prosjeku troši oko 1 kcal po 1 kg tjelesne težine na sat.Kod ljudi koji stalno doživljavaju tjelesnu aktivnost, glavni metabolizam se u pravilu povećava unutar 30%.

Specifični dinamički učinak hrane posljedica je njezine probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveći utrošak energije je probava proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma, obično za 30-40%. Unos masti hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrata za 4-7%. Čak i čaj i kava uzrokuju povećanje bazalnog metabolizma unutar 8%. Procjenjuje se da se mješovitom prehranom i optimalnom količinom unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10-15%.

Tjelesna aktivnost ima značajan utjecaj na potrošnju energije u ljudskom tijelu. Što je više tjelesne aktivnosti, to više energije troši ljudsko tijelo.

Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije tijekom ovih vrsta aktivnosti proporcionalno povećava, ako je manja, smanjuje se.

Dnevna potrošnja energije osobe ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj težini, prirodi posla, klimatskim uvjetima i individualnim karakteristikama tijeka metaboličkih reakcija u tijelu.

Drugo načelo racionalne prehrane je raznolikost

Stanovništvo našeg planeta za prehranu koristi tisuće namirnica i još više kulinarskih jela. A cijela raznolikost prehrambenih proizvoda sastoji se od raznih kombinacija hranjivih tvari: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Naravno, različiti prehrambeni proizvodi imaju različit kemijski sastav.

Energetska vrijednost prehrane ovisi o sastavu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ugljikohidrati opskrbljuju uglavnom energijom, dok masti, a posebno bjelančevine ne samo da opskrbljuju tijelo energijom, već su i neophodan materijal za obnovu staničnih i substaničnih struktura. Korištenje bjelančevina kao energetskog materijala vrlo je nepovoljno za tijelo: prvo, bjelančevine su najoskudnija i najvrjednija prehrambena tvar, a drugo, tijekom oksidacije bjelančevina, praćene oslobađanjem energije, nastaju nedovoljno oksidirane tvari koje imaju značajan toksični učinak.

Optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani praktički zdrave osobe je blizu 1:1,2:4. Ovaj omjer je najpovoljniji za maksimalno zadovoljenje kako plastičnih tako i energetskih potreba ljudskog organizma. Proteini bi u većini slučajeva trebali biti 12%, masti - 30-35% ukupnog unosa kalorija. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada i, s tim u vezi, povećanja energetskih potreba, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (zbog povećanja udio masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija).

Kolike su okvirne dnevne potrebe odrasle osobe koja se bavi lakšim fizičkim radom u energetskoj vrijednosti hrane, u bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima? Dijeta treba sadržavati 80-90 g bjelančevina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljikohidrata, energetska vrijednost treba biti 2750-2800 kcal.

Proteini, masti, ugljikohidrati nisu homogeni spojevi, različitog su kemijskog sastava. Većina proteina iz hrane sastoji se od 8 esencijalnih aminokiselina za odraslu osobu i 12 neesencijalnih. Za normalnu prehranu čovjeku je potrebna određena količina esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Optimalan omjer. potrebnih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina ovisi o dobi. Za djecu predškolske dobi esencijalne aminokiseline u prehrani trebale bi biti približno 40% količine aminokiselina, za odrasle - 36%.

Vrlo je važan aminokiselinski sastav proteina hrane. Protein koji bi sadržavao sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru ili tzv. idealni protein ne postoji u prirodi. Izuzetak su proteini ljudskog mlijeka, ali samo za dojenčad. Istovremeno, proteini životinjskog podrijetla (bjelančevine mesa, ribe, peradi, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda) smatraju se cjelovitima, budući da sadrže isto ili čak više esencijalnih aminokiselina nego u idealnom proteinu. Ogromna većina biljnih proteina je nepotpuna, budući da sadrže mnogo manje esencijalnih aminokiselina (jednu, dvije ili više) nego u idealnom proteinu. Na primjer, proteini pšenice i raži, a time i proteini pšeničnog i raženog kruha, sadrže nedovoljnu količinu esencijalne aminokiseline lizina (gotovo 2 puta manju od optimalne), kao i tri druge esencijalne aminokiseline: treonin, izoleucin i valin.

U svakodnevnom životu čovjek koristi u prehrani mješavine različitih prehrambenih bjelančevina, koje obično uključuju i životinjske i biljne bjelančevine. Izračunato je da je za stanovništvo naše zemlje biološka vrijednost proteinskih smjesa koje se koriste u prehrani u prosjeku 70%, ako uzmemo biološku vrijednost idealnog proteina kao 100%. Dakle, dnevna potreba čovjeka za bjelančevinama (u prosjeku 80-90 g) ovisi o kvaliteti bjelančevina: što su unesene bjelančevine neispravnije, što se više razlikuju od idealne bjelančevine, to bi trebala biti veća njihova norma (do razumna granica), i obrnuto, što su konzumirani proteini po svom ukupnom aminokiselinskom sastavu bliži idealnom proteinu, to bi njihova norma trebala biti niža (teoretski 56-63 g za idealan protein). Iako su biljni proteini nepotpuni, igraju vrlo značajnu ulogu u našoj prehrani. Optimalan omjer životinjskih i biljnih bjelančevina u ljudskoj prehrani kreće se od 60:40 do 50:50 (ovisno o kvaliteti biljnih bjelančevina), au prosjeku je 55:45.

Pri određivanju potreba osobe za mastima treba uzeti u obzir potrebu da se organizam u potpunosti opskrbi visokovrijednim masnim tvarima, i to: višestruko nezasićenim esencijalnim masnim kiselinama, fosfolipidima potrebnim za obnovu stanica i unutarstaničnim komponentama, kao i vitaminima topivim u mastima. .

Prema svjetskim statistikama, udio masti u svakodnevnoj prehrani stanovništva visokorazvijenih zemalja u stalnom je porastu. To je zbog visoke energetske vrijednosti i zavidnog okusa masti. Međutim, prevelik udio masti u prehrani, posebice zasićenih masnoća životinjskog podrijetla, dovodi do porasta incidencije ateroskleroze i koronarne bolesti srca u populaciji. To se posebno odnosi na one populacije koje prehranom unose više od 40% masti (kalorijske vrijednosti) i to pretežno zasićene masti životinjskog podrijetla.

Količina masti u prehrani trebala bi biti u prosjeku oko 33% (u smislu kalorija). Stanovništvu južnih zona naše zemlje preporučuje se niži unos masti - 27-28%, stanovništvu sjevernih zona - veći - 38-40%.

Potrošnja ugljikohidrata po stanovniku u našoj zemlji u prosjeku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi prema znanstvenim preporukama norma trebala biti 386 g dnevno. Posebno opasno za zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast konzumacije šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50-100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g kod teških fizičkih poslova).trud). Šećer je nositelj tzv. praznih kalorija, ne sadrži esencijalne sastojke hrane. Štoviše, šećer pridonosi nastanku i razvoju zubnog karijesa, dok drugi predstavnik ugljikohidrata – škrob – nema takav učinak. Osim toga, konzumacija šećera u značajnim količinama povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za nastanak šećerne bolesti. Pritom škrob, zbog sporije probave u probavnom traktu, nema takav učinak. Stoga se preporuča što je moguće više ograničiti konzumaciju šećera i slatkiša te ih po potrebi zamijeniti škrobom.

Zdravom ljudskom organizmu potrebna su takozvana biljna vlakna, odnosno balastne tvari, koje su uglavnom predstavljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalan unos je 10-15 g ovih tvari dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, doprinose uklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je obrnuti odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.

Posebno mjesto u prehrani zauzimaju vitamini koji su njen nezamjenjiv faktor.

U dalekoj, pa čak i relativno nedavnoj prošlosti, neke skupine stanovništva doživjele su teške katastrofe kao posljedicu razvoja hipo- i beriberija. Bolesti kao što su skorbut, pelagra, rahitis, polineuritis (beri-beri), neke vrste anemije (anemija) i hemofilija (pojačano krvarenje), kao i mnoge druge, opetovano su pogađale značajne kontingente ljudi kao rezultat naglog smanjenja njihovu hranu određenih vitamina. Trenutno su ove bolesti relativno rijetke zbog širokog promicanja medicinskog znanja, aktivnosti zdravstvenih vlasti i vlada u mnogim zemljama, usmjerenih na stvaranje uvjeta za dovoljnu opskrbu stanovništva vitaminima.

Ozbiljnu zabrinutost izaziva strast nekih pojedinaca, pa čak i skupina stanovništva za vegetarijanstvom (uz potpuno isključivanje životinjskih proizvoda iz hrane), kada vitamin B 12, koji se nalazi samo u proizvodima dobivenim od životinja, ne ulazi u ljude. tijela, te se stvaraju preduvjeti za razvoj anemije, poremećene su funkcije živčanog sustava, javlja se slabost, vrtoglavica, otežano disanje, smanjuje se apetit.

Mora se imati na umu da kako se povrće, voće i drugi prehrambeni proizvodi skladište, sadržaj vitamina u njima stalno opada. Novija istraživanja su pokazala da su hipovitaminozna stanja raširena u razvijenim zemljama u velikim populacijskim skupinama, posebno u trudnica i dojilja, studenata i starijih osoba. Razlozi za to leže kako u nepoštivanju pravila racionalne prehrane stanovništva, tako iu promjenama u strukturi obroka hrane u tim zemljama. Razlog tome je povećana konzumacija rafinirane, visokokalorične, kao i konzervirane ili dugo čuvane hrane, lišene ili siromašne vitaminima. Stoga je potrebno maksimalno koristiti prirodne proizvode - nositelje vitamina u svakodnevnoj ishrani, kao i koristiti vitaminske preparate namenske industrijske proizvodnje, posebno u zimsko-prolećnom periodu, kada se smanjuje sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima. je smanjena.

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane

Prehrana osobe obično je regulirana apetitom. Svima je poznat osjećaj gladi, koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno dobiti novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerale potrošene u metaboličkom procesu. Fiziološka i biokemijska bit ovog osjećaja, koji se naziva i apetit, nije do kraja razjašnjena. Čak su i radovi IP Pavlova pokazali da se takozvani centar za hranu nalazi u mozgu. Ekscitacija centra za hranu različitim impulsima (smanjenje koncentracije glukoze u krvi, kontrakcije na prazan želudac i dr.) stvara apetit, čiji stupanj ovisi o stupnju ekscitacije centra za hranu.

Mora se imati na umu da kao rezultat određene inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit ostaje neko vrijeme čak i nakon jela. To je zbog potrebe za probavom i apsorpcijom hranjivih tvari. I tek nakon početka njihovog ulaska u krv, uzbuđenje prehrambenog centra počinje se zamjenjivati ​​njegovom inhibicijom.

Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane (samo vrlo često netočno signalizira o tome), već i za njezinu kvalitetu. Relativno čest osjećaj je kada se nakon duge odsutnosti bilo kojeg proizvoda u prehrani iznenada pojavi akutna želja za jedenjem ovog određenog proizvoda. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu nezamjenjive komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, zbog čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal nadolazeće nevolje kada se pojavi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje točno pravi signal i mora se slijediti.

Stoga se mora voditi računa o apetitu, ali pritom ne zaboravite da on može ozbiljno posustati ako ne kontrolirate količinu konzumirane hrane. Vrlo je preporučljivo uvesti odgovarajuću korekciju apetita u vidu redovitog praćenja tjelesne težine.

Frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje središta hrane i smanjuje apetit. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Također moramo zapamtiti da začinjena i slana hrana (da ne spominjemo alkohol) značajno povećava apetit.

Dakle, povećani apetit može biti štetan za zdravlje, ali njegovo potpuno odsustvo je nepoželjno. Održavanje zdrave prehrane ključno je za održavanje apetita.

Osnova prehrane trebala bi se temeljiti na četiri osnovna principa.

Prvo načelo je konstantnost obroka po satu u danu. Svaki obrok je popraćen određenom reakcijom organizma na njega - izlučuje se slina, želučani sok, žuč, sok gušterače itd. U procesu probave važnu ulogu imaju uvjetno refleksne reakcije kao što su oslobađanje sline i želučanog soka na miris i vrstu hrane i dr. U lancu uvjetno refleksnih reakcija veliku važnost ima faktor vremena, odnosno razvijena navika čovjeka da hranu konzumira u određeno doba dana. Razvoj stalnog stereotipa u prehrani od velike je važnosti za uvjetno refleksnu pripremu organizma za uzimanje i probavu hrane.

Drugi princip je fragmentacija prehrane tijekom dana. Jedan ili dva obroka dnevno je nepraktično, pa čak i opasno za zdravlje zbog prevelike količine hrane unesene odjednom. Istraživanja su pokazala da su infarkt miokarda i akutni pankreatitis puno češći kod dva obroka dnevno nego kod tri ili četiri obroka dnevno, a to je zbog obilja hrane koja se konzumira u isto vrijeme s dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi preporučuju se tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uvjeti dopuštaju, u prehranu se mogu uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, uz dodatne obroke ne treba povećavati ukupnu količinu hrane koja se dnevno konzumira.

Treće načelo dijete je maksimalno poštivanje ravnoteže hranjivih tvari u svakom obroku. To znači da set proizvoda u svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba isporučiti proteine, masti, ugljikohidrate, kao i vitamine i minerale u racionalnom omjeru ljudskom tijelu.

Konačno, četvrti princip dijete je pravilna fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana. Najkorisniji način je kada doručak čini oko trećinu ukupne dnevne prehrane, za ručak - nešto više od trećine, a za večeru - manje od trećine.

Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere bude 5-6 sati.Nakon večere treba proći 3-4 sata prije spavanja.

Za djetetov organizam posebno je važna pravilna prehrana. Za dojenčad pauze između obroka trebaju biti 3 sata.

Dijetu ne treba tretirati kao dogmu. Promjenjivi životni uvjeti mogu unijeti svoje izmjene u to. Štoviše, potrebno je s vremena na vrijeme napraviti neke promjene u prehrani posebno, kako bi se trenirao probavni sustav. Međutim, kao i kod treniranja drugih organa i sustava, ne smiju se dopustiti prenagle promjene u prehrani.

Zaključak

Slavni rimski pjesnik Serenus Simonikos napisao je:
Oni koji želudac smatraju vladarom našeg tijela,
Čini mi se da se mišljenje temelji na poštenju.
Dakle, ako radi besprijekorno, svi organi su jaki,
Ako je bolestan, tada u njima nastaju kršenja.

Prehrana je sastavni dio ljudskog života. Hrana opskrbljuje osobu energijom, plastičnim i biološki aktivnim tvarima, osim toga, pomaže osobi razviti imunitet. Stoga je vrlo važno pratiti kako se hranimo, koliko su naše namirnice cjelovite i kako ih je korisnije kombinirati. Dakle, postoji potreba za racionalnom prehranom, koja uključuje nekoliko ključnih načela:

umjerenost,

raznolikosti

i prehrambene navike.

Usklađenost s ovim načelima, u kombinaciji sa sportom, dovest će do poboljšanja općeg stanja tijela. Opće blagostanje se poboljšava: pojavljuje se energija, smanjuje se potreba za snom (odnosno, oni koji spavaju 8-10 sati noću, a još uvijek žele spavati danju, spavaju 7-8 sati dnevno). Problemi povezani s probavnim sustavom su minimizirani, beriberi se lakše toleriraju, a metabolički proces se normalizira.

Racionalnu prehranu treba smatrati jednom od glavnih komponenti zdravog načina života, kao jednim od čimbenika produljenja aktivnog životnog doba.

Popiskorištena literatura

“Higijena s osnovama organizacije zdravstvene njege”. E. E. Sarkisyants,

"Medicina" 1988

„Prehrana i zdravlje“. R. I. Vorobjov. Moskva "Medicina", 1990

"Odvojena hrana". Renate Zeltner. Feniks, 1997

„Racionalna ishrana stanovništva“. K. I. Petrenko. Moskva

L.F. Perekopskaya. Moskva "Medicina" 1986

1. Racionalno hrana kao čimbenik očuvanja i promicanja zdravlja

   Sažetak >> Kultura i umjetnost

   Ljudsko zdravlje i životni vijek. Racionalno hrana- snažan čimbenik u promicanju zdravlja, ... moraju se uzeti u obzir četiri načela racionalan hrana: 1) dnevni unos kalorija hrana mora odgovarati energiji...

2. Racionalno hrana (3)

   Sažetak >> Kultura i umjetnost

   Ishrana nakon sportskih aktivnosti…………………4 3. Osnove racionalan hrana s razvojem fizičkih kvaliteta………….5 4. Značajke ... poboljšanje kvalitete rada. Zaključak. ispraviti racionalan hrana A redovito vježbanje je obavezno...

3. Racionalno hrana (4)

   Sažetak >> Kuhanje

   Općinska obrazovna ustanova "Ruska gimnazija" Racionalno hrana Gabovoy Marina, klasa 9, g. ... koji sadrži različite pojačivače okusa i konzervanse. Racionalno hrana: Racionalno hrana uključuje redovite obroke, bolje ...

Što je uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana(od latinskog rationalis - razumno) je fiziološki cjelovita prehrana, uzimajući u obzir prirodu posla, tjelesnu aktivnost, dob, doprinoseći očuvanju zdravlja, visokoj tjelesnoj i mentalnoj sposobnosti, kao i aktivnom dugovječnosti. Racionalna prehrana jedan je od čimbenika jačanja imunološkog sustava.

Načela racionalne prehrane

Racionalna ljudska prehrana može se sažeti u pet osnovnih načela:

Pravilna prehrana.

Jedite polako, temeljito žvačući hranu.

Glavninu hrane treba pojesti prije večere.

Obračunavanje energetske vrijednosti prehrane.

Prehrana mora biti uravnotežena.

Pogledajmo sada pobliže svako od ovih načela.

1. Pravilna prehrana (broj obroka tijekom dana i njihov energetski kapacitet).

Pravilna prehrana podrazumijeva čestu, djelomičnu konzumaciju hrane tijekom dana (do 5-6 puta, najmanje 4 puta). 4 obroka dnevno (u usporedbi s 2 i 3 obroka dnevno) pogoduje psihičkom i fizičkom radu.

Razmaci između malih obroka mogu biti 2-3 sata. Nije preporučljivo jesti hranu ranije od 2 sata nakon prethodnog unosa, jer je poremećena ritmička aktivnost probavnih organa. U prvom satu nakon obilnog obroka javlja se pospanost, performanse se smanjuju. Stoga tijekom pauze za ručak konzumirana hrana ne smije prelaziti 35% kalorijskog sadržaja i težine dnevne prehrane, a neprobavljiva jela (masno meso, mahunarke itd.) Ne smiju se uključivati ​​u jelovnik. Jelovnik za večeru ne smije sadržavati proizvode koji opterećuju sekretornu i motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, uzrokujući pojačano stvaranje plinova, nadutost (nadutost) i noćno lučenje želuca (pržena hrana, hrana bogata mastima, grubim vlaknima, ekstraktivnim tvarima, solju) .

Prisjetimo se sada kako većina nas jede? Najčešće je to hrana na brzinu, suhomesnati (sendviči, hrenovke), kad i gdje treba, a ponekad nam je i od jutra do večeri želudac prazan i, probavljajući se, pozivljivo krči, traži ponovno razmišljanje i, ostavljajući sve, jesti. Ali navečer, kada se nađemo kod kuće, dolazi gozba za dušu i tijelo, kada možete pojesti sve što niste pojeli tijekom dana, plus porciju večere i "prostrti" se na sofi u ispred TV-a čekajući svoju omiljenu emisiju.

2. Jedite polako, temeljito žvačući hranu.

Uz brzu hranu, hrana je slabo žvakana i drobljena, nedovoljno obrađena slinom. To dovodi do prekomjernog opterećenja želuca, pogoršanja probave i asimilacije hrane. Kod brze hrane osjećaj sitosti dolazi sporije, što uzrokuje prejedanje i posljedično prekomjernu tjelesnu težinu. Trajanje unosa hrane tijekom ručka treba biti najmanje 30 minuta.

3. Glavninu hrane treba konzumirati prije večere. Ne jedite noću!

Budući da je aktivnost enzimskih sustava koji osiguravaju probavu maksimalna do večeri, u to vrijeme dolazi do najpotpunije asimilacije hranjivih tvari. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja. Štoviše, trebalo bi iznositi 5-10% dnevnog unosa kalorija i uključivati ​​proizvode poput mlijeka (po mogućnosti fermentiranih mliječnih proizvoda), voća, sokova, pekarskih proizvoda. Obilna hrana noću povećava rizik od infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa, pogoršanja peptičkog ulkusa. Obilni obroci noću ometaju metaboličke procese i doprinose razvoju pretilosti.

4. Energetska vrijednost prehrane (dnevne kalorije) trebala bi pokriti energetske troškove tijela (ako nema prekomjerne težine).

Sadržaj kalorija ili energetska vrijednost hrane je količina energije koja se oslobađa kada se određena hranjiva tvar sagori u tijelu, slično oslobađanju toplinske energije kada se ugljen sagorijeva u peći. Ukupna količina energije koja tijekom dana uđe u ljudsko tijelo naziva se dnevnim unosom kalorija.

Izračunavanje unosa kalorija nije teško - samo trebate zbrojiti sadržaj kalorija svih namirnica koje ste pojeli ili popili tijekom dana. Da bi se utvrdila stvarna potreba tijela za energijom (odnosno koliko energije treba “pojesti” da tijelo ima dovoljno i da nema viška koji se taloži na karakterističnim mjestima), potrebno je izračunati njegove dvije komponente - ALI i NA.

Prvo morate izračunati koliko energije tijelo troši na održavanje metaboličkih procesa ( ALI). Što to znači? To znači da čak i kada spavate (u stanju ste apsolutnog odmora), tijelo radi (srce kuca, pluća dišu itd.), dakle, energija se gubi. Štoviše, s pretilošću, brzina metaboličkih procesa usporava se, a potreba za energijom se smanjuje.

Da biste izračunali A, morate znati koliko se vaša masa razlikuje od idealne ili, obrnuto, idealne. Indirektan znak normalne tjelesne težine je vrijednost opsega struka. Ako je kod žena manji od 80 cm, a kod muškaraca ispod 94 cm, nema razloga za brigu. Vrijednost opsega struka kod žena veća od 88 cm, a kod muškaraca veća od 100 cm, nepovoljan je pokazatelj tzv. abdominalnog tipa pretilosti, koji se u pravilu kombinira s kompleksom hormonalnih i metaboličkih poremećaja u tijelu. tijela i pokazatelj je visokog rizika od arterijske hipertenzije, koronarne bolesti srca, nekih onkoloških bolesti, reproduktivne disfunkcije, kolelitijaze, deformirajuće osteoartroze, dijabetes melitusa tipa 2.

O problemima s težinom najpouzdanije se može govoriti nakon određivanja BMI (indeksa tjelesne mase). Kalkulacija BMI proizvedeno prema sljedećoj formuli: BMI \u003d masa (kg) / visina (M) 2.

Primjer: Visina - 1m 80cm; Težina - 90 kg; BMI = 90 podijeljeno s 3,24 (1,8 x 1,8) dobivamo indeks jednak 27,8.

Ako pogledate sljedeću sliku, možete si na temelju broja koji ste dobili kao rezultat izračuna BMI postaviti “dijagnozu”.

Sada znate svoj BMI i prema njemu možete procijeniti ne samo imate li pretilost, već iu kojoj mjeri.

Pomoću slike 4 izračunat ćete vrijednost A za koju svoju stvarnu masu (koliko sada težite) pomnožite s određenim koeficijentom (kao što vidite na slici, on je, ovisno o masi, 25, 20, 17 ili 15 kilokalorija po kilogramu). Dobivena vrijednost bit će izražena u kilokalorijama, koje su mjera energije.

U žena je bazalni metabolizam 5-10% niži nego u muškaraca, au starijih osoba 10-15% niži nego u mladih. Valja napomenuti da se metabolički procesi smanjuju s godinama, stoga je potrebno smanjiti dnevnu potrošnju energije.

Nakon što ste izračunali vrijednost ALI, potrebno je izračunati drugu komponentu dnevnog kalorijskog unosa - NA. Da biste to učinili, morate svoju vrstu posla pripisati jednoj od pet grupa intenziteta rada, koje su razvili stručnjaci u području higijene.

5. Prehrana treba biti uravnotežena.

To znači da morate konzumirati različite hranjive tvari u određenim omjerima. Fiziološki, sljedeći omjer: ugljikohidrati bi trebali biti 55-60% dnevnog unosa kalorija, masti - 25-30% (za osobu s prekomjernom težinom ta će brojka biti još manja), proteini - 15-20%.

Iznenadit ćete se da više od polovice energetske prehrane treba sadržavati ugljikohidrate. Upamtite da je glukoza glavni izvor energije za stanice, zahvaljujući njoj svaka stanica dobiva energiju potrebnu za život, a vaše iznenađenje će proći. „Ali ... - kažete, - sve je to dobro ako nema dijabetesa i ne morate se ograničavati u ugljikohidratima. U prisutnosti dijabetesa unos ugljikohidrata treba svesti na minimum kako se ne bi povećala glikemija i jesti uglavnom proteine ​​i malo masti. I bit ćete u krivu. Još jednom vas podsjećamo da se načela racionalne prehrane moraju poštivati ​​bez obzira na prisutnost ili odsutnost dijabetesa ili drugih bolesti. Da, dijabetes ima svoje prehrambene karakteristike, ali one ni na koji način nisu u suprotnosti s načelima racionalne prehrane, već ih, naprotiv, nadopunjuju, omogućujući tijelu da se najbolje prilagodi novim uvjetima i pridonese očuvanju zdravlja. Ali oni koji se prije bolesti nisu pravilno hranili, a nakon što su oboljeli od dijabetesa liječeni samo isključivanjem ugljikohidrata iz prehrane, riskiraju daljnji poremećaj metabolizma, što može dovesti do ketoacidoze.

Sada razgovarajmo više o tome esencijalne hranjive tvari: proteini, masti, ugljikohidrati.

Do esencijalne hranjive tvari, koji se ne stvaraju u tijelu ili se stvaraju u nedovoljnim količinama, uključuju bjelančevine, određene masne kiseline, vitamine, minerale i vodu.

Do esencijalne hranjive tvari uključuju masti i ugljikohidrate.

Neophodan je unos esencijalnih nutrijenata hranom. U prehrani su također potrebne zamjenjive hranjive tvari, jer se s nedostatkom potonjih druge hranjive tvari troše za njihovo stvaranje u tijelu i metabolički procesi su poremećeni.

Vjeverice- vitalne tvari. Imaju plastično značenje: služe kao materijal (kao opeke) za izgradnju stanica, tkiva i organa, za stvaranje enzima i većine hormona, hemoglobina i drugih spojeva koji obavljaju važne i složene funkcije u tijelu.

Proteini tvore spojeve koji osiguravaju imunitet na infekcije, sudjeluju u procesu asimilacije (u različitim fazama) masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Život tijela povezan je s kontinuiranom potrošnjom i obnavljanjem bjelančevina. Da bi se ovi procesi uravnotežili, potrebno je dnevno nadoknađivati ​​gubitak proteina hranom. Bjelančevine se, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nakupljaju u rezervi i ne nastaju iz drugih nutrijenata, odnosno neizostavan su dio hrane. Kao izvor energije oni su od sekundarnog značaja. Sagorijevanjem u tijelu 1 g proteina oslobađa 4 kilokalorije.

Usporedne karakteristike količine proteina u osnovnim namirnicama prikazane su u tablici u nastavku.

Količina proteina (g)	prehrambeni proizvodi
Vrlo velika (više od 15)	nizozemski i topljeni sir, nemasni svježi sir, meso životinja i kokoši, većina ribe, soja, grašak i grah, lješnjaci i orasi
Veliki (10-15)	Masni svježi sir, meso i masna svinjetina, kuhane kobasice, jaja, griz, heljda, zobene pahuljice, proso
Umjereno (5-9,9)	Kruh od raži i pšenice, biserni ječam, riža, zeleni grašak
Mali (2-4,9)	Mlijeko, kefir, vrhnje, kiselo vrhnje i sladoled od vrhnja, špinat, cvjetača, krumpir
Vrlo mali (0,4-1,9)	Maslac, gotovo svo povrće, voće, bobičasto voće i gljive

Pri ocjeni proizvoda i cjelokupne prehrane potrebno je voditi računa ne samo o količini bjelančevina, već i (posebno) o njihovoj kakvoći - biološkoj vrijednosti, koja ovisi o aminokiselinskom sastavu i probavljivosti bjelančevina u organizmu. Bjelančevine hrane pod djelovanjem enzima želuca, gušterače i crijeva razgrađuju se na komponente – aminokiseline, koje potom ulaze u krvotok i koriste se za izgradnju bjelančevina samog organizma. Među više od 20 aminokiselina koje čine proteine, 8 ih je esencijalnih: ne nastaju u tijelu i moraju se unijeti hranom. Tu spadaju triptofan, leucin, izoleucin, valin, treonin, lizin, metionin, fenilalanin. Svaka aminokiselina ima mnogo značenja.

Za potpunu asimilaciju proteina hrane, sadržaj aminokiselina u njemu mora zadovoljiti određene omjere, odnosno biti uravnotežen. Nedostatak čak i jedne aminokiseline smanjuje korištenje drugih za izgradnju proteina u tijelu. Proteini visoke biološke vrijednosti odlikuju se uravnoteženošću aminokiselina, lakom probavljivošću i dobrom probavljivošću. Ovi proteini uključuju proteine ​​jaja i mliječnih proizvoda, mesa i ribe.

U kvalitativnom smislu, biljne bjelančevine su manje cjelovite, nedovoljno uravnoteženog aminokiselinskog sastava. Dakle, nedostatak lizina je glavni razlog nedovoljne vrijednosti bjelančevina kruha. Većina žitarica, osim heljde, ima manjak lizina i treonina.

Osim toga, proteini mnogih biljnih namirnica teško su probavljivi. Zatvorene su u ljuske od vlakana i drugih tvari koje ometaju djelovanje probavnih enzima, osobito u mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama. Mahunarke također sadrže tvari koje inhibiraju djelovanje probavnih enzima.

Više od 90% aminokiselina apsorbira se iz proteina životinjskih proizvoda u crijevima, iz biljnih proizvoda - 60-80%. Najbrže se probavljaju bjelančevine mliječnih proizvoda i ribe, zatim meso (u govedini brže nego u svinjetini i janjetini), kruh i žitarice (brže - bjelančevine pšeničnog kruha od visokokvalitetnog brašna i krupice). Međutim, treba imati na umu da se s godinama apsorpcija proteina iz mliječnih proizvoda smanjuje. Riblje bjelančevine se probavljaju brže od mesa, jer je u ribi manje vezivnog tkiva (žilica). Želatina se dobiva iz proteina vezivnog, hrskavičnog i koštanog tkiva koji se zove kolagen. Prema sastavu aminokiselina, želatina je nepotpuna, ali se jela od nje lako probavljaju. Toplinska obrada ubrzava probavu bjelančevina, što se utvrđuje na primjeru kuhanih i sirovih jaja. Međutim, pretjerana toplina može nepovoljno utjecati na aminokiseline. Dakle, jako i dugotrajno zagrijavanje hrane bogate ugljikohidratima smanjuje količinu lizina dostupnog za apsorpciju. Stoga žitarice treba prethodno namočiti kako bi se skratilo vrijeme toplinske obrade žitarica.

Kao izvor esencijalnih aminokiselina, životinjske bjelančevine trebale bi činiti 55% ukupnih bjelančevina. S obzirom na sve navedeno, sami ćete izvući zaključak o usklađenosti prehrane s vegetarijanstvom.

Masti (lipidi) imaju visoku energetsku vrijednost: 1 g masti pri sagorijevanju u tijelu daje 9 kcal (za usporedbu: 1 g bjelančevina ili ugljikohidrata - 4 kcal). Stoga, kada se koristi prekomjerna količina masti (više od 30%), što je trenutno vrlo uobičajeno u ekonomski razvijenim zemljama, tako je lako dobiti pretilost, hipertenziju, aterosklerozu, kolelitijazu.

Višak masnoće u prehrani otežava apsorpciju bjelančevina, elemenata u tragovima (kalcij, magnezij) i povećava potrebu za vitaminima. Obilna konzumacija masti koči izlučivanje želuca i odgađa evakuaciju hrane iz njega. Otuda i mogućnost probavnih smetnji.

Masti se lako oksidiraju kada se čuva na svjetlu i na toplini, kao i tijekom toplinske obrade, osobito prženja. U ustajalim i pregrijanim masnoćama razaraju se vitamini, smanjuje se sadržaj esencijalnih masnih kiselina, a nakupljaju se štetne tvari koje izazivaju iritaciju probavnog trakta, bubrega, metaboličke poremećaje i potiču nastanak raka.

Hranjiva vrijednost masti određena je njihovim sastavom masnih kiselina, prisutnošću esencijalnih hranjivih tvari. Masne kiseline koje čine masti su zasićene ili nezasićene.

Zasićene masne kiseline, osnova životinjskih masti, izvor su kolesterola.

Kolesterol- tvar slična masti koja regulira propusnost staničnih membrana, sudjeluje u stvaranju žuči, hormona spolnih žlijezda i kore nadbubrežne žlijezde, vitamina D u koži. Kolesterol se nalazi samo u životinjskim proizvodima.

Pri kuhanju mesa i ribe gubi se do 20% kolesterola. Normalno se s hranom dnevno unosi prosječno 0,5 g kolesterola, au samom tijelu stvara se 1,5-2 g, dakle znatno više.

Proizvodi	kolesterol (mg)	Proizvodi	kolesterol (mg)
Mlijeko, masni kefir		Goveđi bubrezi
Krema 10% masti		goveđi jezik
Krema 20% masti
Kiselo vrhnje 30% masti		Masna govedina, janjetina, svinjetina
Masni svježi sir		Pilići brojleri
Kremasti sladoled
Maslac
Sirevi, tvrdi		Masna haringa, saury, notothenia, skuša
kokošja jaja		Sardine (konzervirane), iverak, iverak
žumanjak jajeta		Štuka, pastrva, losos, brancin, tuna, oslić, dagnje
Govedina, janjetina, svinjetina, kobasice
Zečje meso		Kavijar od jesetre
goveđa jetra

Uglavnom, kolesterol nastaje u jetri iz metaboličkih proizvoda masti, ugljikohidrata i nekih aminokiselina. Glavni izvor kolesterola u tijelu su masti bogate zasićenim masnim kiselinama (životinjske masti).

Oštro ograničenje kolesterola u prehrani (ispod norme) dovodi do povećanja njegovog stvaranja u tijelu. Međutim, prekomjerna konzumacija životinjskih masti kod ateroskleroze, kolelitijaze i drugih bolesti, na pozadini sjedilačkog načina života, u starijoj dobi, kada je metabolizam smanjen, pogoršava poremećaj metabolizma. Ali čak i pod tim uvjetima, dovoljno je ograničiti količinu kolesterola u hrani na 0,25-0,4 g dnevno, a ne isključiti ga.

Treba imati na umu da je kolesterol sam po sebi bezopasan, ali njegova prekomjerna količina daje značajan "doprinos" zdravstvenim problemima. Ništa manje važan je i visok sadržaj hranjivih tvari u prehrani koji normaliziraju metabolizam masti i kolesterola. Ove tvari uključuju esencijalne masne kiseline, mnoge vitamine, lecitin, magnezij, jod.

Nezasićene masne kiseline čine osnovu biljnog i ribljeg ulja.

Odavno je utvrđeno da Mediteranci, u čijoj prehrani dominiraju morski plodovi, ali i maslinovo ulje, imaju puno niže razine kardiovaskularnih i onkoloških bolesti od zapadnih i istočnih Europljana, u čijoj prehrani dominiraju životinjske masti (zasićene masne kiseline).

Više od 79% maslinovog ulja sastoji se od nezasićenih masnih kiselina, uglavnom oleinske, što daje blagotvoran učinak ovog proizvoda na organizam, smanjujući sadržaj tzv. lošeg kolesterola, kolesterola lipoproteina niske gustoće, koji se taloži na stjenkama. krvnih žila u obliku kolesterolskih plakova, uzrokujući aterosklerozu.

Osim toga, maslinovo i druga biljna ulja sadrže sitosterol – tvar koja sprječava apsorpciju kolesterola iz crijeva i smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva, dojke i želuca. Ova tvar se nalazi u orašastim plodovima, proizvodima od žitarica, ali biljna ulja su prvaci po svom kvantitativnom sadržaju. Ostali sastojci maslinovog ulja također imaju blagotvoran učinak na organizam. Vitamin E sadržan u njemu, imajući antioksidativno djelovanje, pojačava antiaterosklerotsko i antikancerogeno djelovanje sitosterola. Za razliku od suncokretovog i kukuruznog ulja, maslinovo ulje ima višu točku vrelišta, što povećava njegove vrijednosti.

Međutim, postoji jedan "ali". S obzirom da je maslinovo ulje stranac na našim tržištima, cijene kvalitetnih predstavnika ovog zdravog prehrambenog proizvoda “grizu” i ne može ih svatko priuštiti.

Nešto jeftiniji (iako skuplji od suncokretovog ulja) su takozvani "mixovi" (mješavina maslinovog ulja s drugim biljnim uljima). Ali nije preporučljivo koristiti ove "mješavine" za toplinsku obradu proizvoda (osobito prženje), budući da niža točka vrelišta suncokretovog ulja dovodi do njegovog sagorijevanja i stvaranja otrovnih tvari, uključujući kancerogene, osim toga, vitamin E umire.

Stoga je zlatno pravilo zdravog kuhanja koristiti svježa biljna ulja, bez podvrgavanja toplinskoj obradi, jer gotovo svaki proces kuhanja radikalno mijenja sastav masti. Na temperaturi od 200-250 °C dolazi do sve većeg stvaranja kancerogenih tvari, uništavaju se linolna kiselina, fosfolipidi, vitamini koji su važni za tijelo, a o biološkoj vrijednosti proizvoda nema smisla govoriti.

Višestruko nezasićene masne kiseline - arahidonska, linolna i linolenska - esencijalne masne kiseline. Najaktivnija je arahidonska kiselina (karakteristična uglavnom za životinjske masti), ali je ima malo u prehrambenim mastima. U tijelu se stvara iz linolne kiseline. Biljna ulja glavni su izvor linolne kiseline u tijelu. Dakle, otprilike 25 g suncokretovog, kukuruznog ili pamučnog ulja osigurava dnevne potrebe za linolnom kiselinom. Ali maslinovo ulje za ove svrhe treba uzeti 4 puta više.

Mnoge ljude zanima pitanje: "Koje je ulje korisnije: rafinirano ili nerafinirano?" nerafinirano ulje sadrži fosfolipide (osobito lecitin) - vrijedne biološki aktivne spojeve koji su strukturne komponente membrana, potiču probavu, apsorpciju i pravilan metabolizam masti. U rafiniranim uljima praktički nema fosfolipida., budući da se uklanjaju zajedno s talogom tijekom čišćenja (tretiranje lužinom).

Dakle, nedostatak nezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina u prehrani ima negativan učinak na organizam i jedan je od uzroka poremećaja metabolizma kolesterola i razvoja ateroskleroze.

Prema načelima racionalne prehrane, omjer različitih masti u prehrani trebao bi biti sljedeći (slika 7).

Samo takav raspored masti je fiziološki opravdan. Ali imajte na umu da biljna i riblja ulja, unatoč svojoj korisnosti, imaju isti sadržaj kalorija kao i životinjska.

Masti: skrivene kobasice, kobasice, orasi, sirevi; vidljivo - maslac, mast, margarin, masno meso)

Potpuno odbacivanje upotrebe masti u svrhu smanjenja tjelesne težine ne odgovara načelima racionalne prehrane. Masti, unatoč svom kalorijskom sadržaju, zauzimaju svoje vrijedno mjesto u tijelu: neophodne su za izgradnju staničnih stijenki, opskrbu tijela vitaminima topivim u mastima (A, D, E) i esencijalnim masnim kiselinama, za sintezu hormona i žuči. . Stoga je glavna stvar uravnotežena prehrana.

3,9 od 5

Organizacija uravnotežene prehrane pomaže u sprječavanju razvoja mnogih ozbiljnih bolesti, kao što su hipertenzija, ateroskleroza, dijabetes, gihtni artritis, pretilost itd. Uz pomoć uravnotežene prehrane lako je kontrolirati težinu. Oni koji se hrane racionalno, u pravilu ne moraju tu i tamo primjenjivati ​​dijete za mršavljenje.

Racionalna prehrana temelji se na uravnoteženoj količini bjelančevina, ugljikohidrata i masti koje u organizam unose hranom, kao i dovoljnoj količini vitamina, minerala i fitonutrijenata.

Osnove racionalne prehrane

Broj kalorija unesenih hranom trebao bi odgovarati troškovima energije. Nažalost, posljednjih godina razvila se prehrambena tradicija u kojoj se konzumira previše hrane od jednostavnih, lako probavljivih ugljikohidrata: bijeli kruh, tjestenina, krumpir. Količina slatkiša i životinjskih masti u našoj prehrani je prevelika. To dovodi do činjenice da dnevno trošimo više energije nego što je možemo potrošiti. Kao rezultat toga, nepotrošena energija taloži se na tijelu u obliku masti, što s vremenom uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme.

Sadržaj kalorija u prehrani možete smanjiti zamjenom bijelog kruha raženim, mekinjama ili cjelovitim žitaricama. Kao prilog treba češće koristiti žitarice, posebno heljdu. Bijelu rižu poželjno je zamijeniti smeđom. Meso treba dati prednost nemasnim sortama.

Unos kalorija ovisi o spolu, dobi osobe i načinu života. Dakle, muškarci obično troše od 2500 do 3000 kcal, žene - od 1800 do 2500 kcal. Tijekom intenzivnog vježbanja troškovi energije se povećavaju, odnosno povećavaju se norme racionalne prehranešto se mora odraziti na pripremu jelovnika.

Sljedeći najvažniji princip racionalne prehrane je optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Trebalo bi biti nešto ovako: 1: 1: 4. Ovaj omjer je optimalan za ljude koji vode umjereno aktivan stil života. Za one koji vode sjedilački način života, omjer bi trebao biti sljedeći: 1: 0,8: 3,2 Ljudi koji se aktivno bave fitnessom, sportom ili puno vremena posvećuju fizičkom radu trebali bi imati sljedeći omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dijeta: 1 ,2: 1: 8. To se mora uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika uravnotežene prehrane.

Racionalna prehrana podrazumijeva prisutnost u prehrani velikog broja povrća i voća bogata vlaknima i vitaminima.

Smatra se da bi osoba trebala unijeti 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Primjerice, osoba teška 80 kg trebala bi pojesti 80 g proteina dnevno. A polovica bi trebala biti biljni proteini: orasi, mahunarke, sjemenke, žitarice.

Masti u uravnoteženoj prehrani također treba uključiti u dnevnu prehranu u omjeru od 1 g masti na 1 kg ljudske tjelesne težine. Štoviše, polovica konzumiranih masti trebala bi biti životinjskog podrijetla, a druga polovica bi trebala biti biljna ulja.

Ugljikohidrati bi trebali činiti 55 do 75% vaše dnevne prehrane. Većina njih bi trebali biti "složeni" ugljikohidrati: žitarice, povrće, voće. Udio jednostavnih ugljikohidrata i šećera ne smije biti veći od 10%.

Treće načelo racionalne prehrane potvrđuje važnost režima obroka.. Smatra se da će 4-5 obroka dnevno biti optimalno. Razmak između obroka trebao bi biti najmanje 3, ali ne veći od 5 sati. Doručak bi trebao činiti otprilike 30% vašeg dnevnog unosa kalorija. Ili: 20% - doručak, 10% - drugi doručak. Ručak uključuje 35-40% dnevne prehrane, 10% - popodnevni snack. A udio večere iznosi 20-25%. Štoviše, kada se organizira uravnotežena prehrana, večera bi se trebala održati najkasnije 3 sata prije spavanja.

Morate jesti redovito, u isto vrijeme.

Sljedeći princip uravnotežene prehrane kaže da prehrana treba biti što raznovrsnija kako bi se tijelu osigurale sve tvari potrebne za njegovu vitalnu aktivnost.

I naravno, jelovnik racionalne prehrane potpuno isključuje brzu hranu, čips, slatka gazirana pića i drugi, naravno, štetni proizvodi.

Još jedna važna točka je kombinirati proizvode na takav način da međusobno poboljšavaju korisna svojstva i da se dobro probavljaju.

Pravila za kombiniranje proizvoda s uravnoteženom prehranom

Kako bi zdravi i kvalitetni proizvodi tijelu donijeli maksimalnu korist, preporuča se kombinirati ih na sljedeći način:

• proteinska hrana (meso, riba) najbolje je konzumirati s prilozima ili salatama od neškrobnog povrća i bilja;
• povrće i voće ne treba kombinirati u jednom obroku;
• voće je najbolje jesti između glavnih obroka, za ručak ili popodnevni međuobrok;
• namirnice bogate škrobom najbolje je jesti sa zelenilom, povrćem i masnoćama, ali se ne smiju uzimati sa šećerom i bjelančevinama;
• punomasno mlijeko, poput dinje, ne ide dobro ni s čim, te je proizvode najbolje jesti odvojeno, recimo, 1-2 kriške dinje za drugi doručak i čašu mlijeka za popodnevni međuobrok;
• Ne smijete piti tijekom jela ili neposredno nakon jela, to će usporiti proces probave. Potrebno je piti 10-20 minuta prije jela ili 1,5-2 sata nakon jela.

Približan dnevni jelovnik racionalne prehrane

Mnogo je primjera jelovnika zdrave prehrane.. Primjer bi bila dijeta koja uključuje jednostavnu i hranjivu hranu.

Doručak. Dio mrvičaste heljdine kaše s 1 žličicom. maslac, salata od rajčice i krastavaca, kriška raženog kruha s kriškom sira (20-30 g) s udjelom masti ne više od 45%, kava s 1 žličicom. šećer ili nezaslađeno, bez mlijeka.

Ručak. Jabuka i kruška. Ili kaki i 1-2 kivija.

Večera. Juha od kiselog kupusa na nemasnoj goveđoj juhi, bez krumpira; kuhana govedina (100-150 g), varivo od povrća, narezano svježe povrće (bez soli).

Međuobrok - 100 g nemasnog svježeg sira, 150 ml prirodnog jogurta. Kao poslastica - šaka sušenog voća ili jezgri oraha.

Večera. Pollock pečen u pećnici s prilogom od cvjetače ili pirjanog bijelog kupusa. Možete pojesti 1-2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.

Na temelju osnova racionalne prehrane možete sastaviti i druge dijete, nastojeći uključiti što više domaćeg sezonskog voća i povrća, kao i omiljene namirnice.

Prilikom organiziranja uravnotežene prehrane svakako biste trebali osigurati priliku da se počastite svojim omiljenim jelima, čak i ako se ne smatraju "pravilnom" hranom. Važno je samo pridržavati se načela umjerenosti.

Alkohol se, u skladu s normama racionalne prehrane, može konzumirati u količini ne većoj od dvije porcije dnevno. Porcijom se smatra količina pića koja sadrži 10 g čistog alkohola.

Prehrana je najprirodniji životni proces od prvih minuta života za bilo koje biće na planeti. Potreba za njim je manifestacija osnovnih instinkata. Hrana je jedini izvor energije za ljude sve dok evolucija nije omogućila drugačiji način održavanja života.

Da bi tijelo radilo kao sat, potrebno mu je više od 60 vrsta različitih tvari i elemenata. Cifra se čini ogromnom i nije odmah jasno gdje ih nabaviti, ali sve nije tako strašno ako primijenite racionalan pristup prehrani.

Funkcije racionalne prehrane

No, prije nego što govorimo o racionalnoj prehrani, pogledajmo koje su funkcije same te prehrane.

Kao što je stari Sokrat vrlo točno primijetio: "Ne živimo da bismo jeli, nego jedemo da bismo živjeli."

Stoga je prva funkcija prehrane opskrba našeg dugotrajnog tijela energijom. I tu bi možda najbolja usporedba bila s avionom. Pogledajte: avion je napunjen kerozinom u gotovo tolikoj količini koliko mu je potrebno da odleti na pravo mjesto. Ako ne natoče gorivo, neće letjeti, past će. I oni će napuniti gorivo - kružit će iznad aerodroma, "izgarajući" preostalo gorivo kako bi normalno sletio.

Isto je i u našem tijelu: "ne punimo gorivo" - nemamo dovoljno snage, svi ćemo smršaviti. Pa, "dolijevanje goriva" će zajamčeno utjecati na našu težinu, jer smo često jednostavno previše lijeni da "izgorimo" gorivo poput aviona.

Druga funkcija prehrane je pravovremena opskrba tijela plastičnim tvarima. I prije svega to su bjelančevine, potom dolaze minerali i masti, a ugljikohidrati zaostaju u samom repu. Pa, točno, jer naše tijelo, poput aviona, zahtijeva stalnu popravku i obnovu. I mi, kao i avion, trebamo popraviti neke komponente, sklopove, istrošena sjedala i promijeniti “ćelave” gume. Stoga, bez stalnog nadopunjavanja kompleta za popravak, ne možemo nikako.

Treća funkcija prehrane je neometana opskrba našeg tijela biološki aktivnim tvarima potrebnim za normalnu regulaciju njegovih vitalnih procesa. Jednostavno rečeno, vitamini. Jer vitamini prisutni u hrani sastavni su dijelovi određenih hormona i enzima.

Pa, posljednja, četvrta funkcija prehrane je, čudno, razvoj imuniteta. Ne tako davno znanstvenici su otkrili da veličina imunološkog odgovora na agresiju virusa, bakterija i drugih infekcija ovisi o kvaliteti prehrane i, što je najvažnije, o normalnom sadržaju kalorija, visokokvalitetnih proteina i, naravno. , vitamini u hrani.

Dakle, u središtu pravilne, odnosno racionalne prehrane, stoje tri načela, tri, neću se bojati ove riječi, stupa, tri nepokolebljiva pravila. Samo tri, i začudo - vjerojatno ih sve vrlo dobro poznajete. To su: energetska ravnoteža, raznolikost i način prehrane.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Prvo načelo je energetska ravnoteža prehrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjek ne treba određenu količinu hrane, već energetsku vrijednost onoga što je pojeo.

Dakle, često velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija, ili obrnuto, nakon što smo probali nekoliko komada kolača, „dobimo“ dnevni unos odjednom, a da uopće ne jedemo.

Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno kruha, krumpira, šećera, životinjskih masti, čime dovodimo tijelo do neravnoteže: trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Takva prehrana dovodi do pretilosti, koja nam, opet, daje ne samo malodušnost zbog naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na toj osnovi - od gastrointestinalnih bolesti do šećerne bolesti, a na kraju sve to vodi u depresiju. .

Energetska vrijednost obroka ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dobi (osobito djeca trebaju puno kalorija) i zanimanju (tjelesno aktivni ljudi trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani.

Svaki dan, da bismo bili zdravi, iz hrane moramo unijeti do 70 različitih tvari. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi bi oni trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, te tvari su nam potrebne u različitim količinama - primjerice, ugljikohidrata iz kojih naše tijelo proizvodi energiju trebalo bi biti više nego bjelančevina ili masti, ali bilo koju od ovih tvari nedopustivo je isključiti. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, bjelančevine životinjskog podrijetla u potpunosti zamijeniti bjelančevinama biljnog podrijetla, tako da bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, a osobito prehrana djece.

Osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, našem su tijelu potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o prednostima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je mrkva korisna za vid upravo kada se jede s kiselim vrhnjem.

Treći princip racionalne prehrane je poštivanje režima.

Prije svega, kako tijelo ne bi bilo pod stresom zbog neredovite prehrane, najbolje je za sebe napraviti jasan raspored obroka. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno. Upravo se taj broj obroka smatra optimalnim.

Naravno, svatko za sebe sastavlja svoju prehranu, ovisno o radnom rasporedu, zanimanjima i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeće termine za jelo od 8 do 9 sati, od 13 do 14 sati i od 17:00 do 18:00 sati. Upravo u to vrijeme ljudske probavne žlijezde obično proizvode najveću količinu prehrambenih enzima.

No, svaki je organizam individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​nekoliko sendviča za nadolazeću noć, jesti prije spavanja je stvarno štetno).

Još jedna važna točka je količina hrane u svakom "sit". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večerom treba jesti manje hrane, ali doručak na početku radnog dana je vrijeme da se obilno jede, čak i obilnije nego za ručak.

Zaključak

Kršenje načela racionalne prehrane neizbježno dovodi do razvoja bolesti koje skraćuju ljudski život, čine ga inferiornim, a ponekad i bolnim. Dovoljno je reći o takvim problemima kao što su gladovanje, pretilost, kronični prehrambeni nedostatak esencijalnih nutrijenata.

Dakle, prehrana je najvažniji čimbenik koji određuje ljudsko zdravlje. Svaki obrazovan čovjek trebao bi imati potrebne informacije o racionalnoj prehrani, tvarima koje čine hranu, o njihovoj ulozi u životu zdravog i bolesnog organizma. Sve to čini kulturu prehrane i sastavni je dio kulture društva.

Osnove racionalne prehrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi prehrana bila cjelovita i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih hranjivih tvari, elemenata u tragovima, vitamina. Tako možete u potpunosti zadovoljiti potrebe tijela.

2. U svakom obroku obavezno jedite kruh, žitarice, tjesteninu ili krumpir. Ovi proizvodi sadrže mnogo proteina i ugljikohidrata, kao i vlakana, minerale (kalcij, magnezij, kalij), vitamine (askorbinska kiselina, karotenoidi, folna kiselina, vitamin B 6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju nisku kalorijsku vrijednost. sadržaj.

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) bitna su komponenta dnevne prehrane. Na dan morate jesti najmanje 500 grama povrća i voća. Povrće sadrži dijetalna vlakna, vitamine, organske kiseline i antioksidanse potrebne tijelu. Posebno je korisno zeleno i lisnato povrće - špinat, brokula, rikula, zelena salata, začinsko bilje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode s niskim udjelom soli i masti - to je vrijedan izvor kalcija.

5. Masno meso zamijenite ribom, peradi, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže istu količinu bjelančevina, ali nema potrebe jesti nepotrebne životinjske masti - dobit ćete potrebnu količinu životinjske masti u skladu s normama racionalne prehrane iz nemasnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Birajte hranu s niskim udjelom masnoće, odustanite od navike jesti kruh s maslacem, radije kuhanu ili pečenu hranu umjesto prženu na maslacu - masti se nalaze posvuda i vjerojatno nećete ostati bez porcije masti utvrđene normama racionalne prehrane, ali je ne smijete prekoračiti. Umjesto maslaca i suncokretovog ulja koristite maslinovo ulje – ono sadrži više hranjivih tvari i antioksidansa. Odreknite se margarina i rafiniranih ulja – sadrže više štetnih nego korisnih tvari.

7. Ograničite unos brzih ugljikohidrata i šećera – oni nemaju nikakvu hranjivu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i neravnoteža u metabolizmu. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema normama racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaš), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna za sve kemijske reakcije u tijelu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Norma potrošnje kuhinjske soli za odraslu osobu je 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno unese oko 18 g kuhinjske soli. Odbijte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti lagano slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) izračunava se po formuli: (težina u kg) podijeljena s visinom u metrima na kvadrat. S vrijednošću BMI manjom od 18,5 imate manjak kilograma, s vrijednošću BMI većom od 25 imate prekomjernu tjelesnu težinu. Kontrolirajte svoju težinu.

11. Maksimalna dnevna doza alkohola dopuštena normama racionalne prehrane je 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naškoditi tijelu. Svakodnevna konzumacija alkohola će prije ili kasnije prerasti u alkoholizam. Razumno pristupite pitanju pijenja alkohola, a kada ga koristite, dajte prednost prirodnim alkoholnim pićima - vinu, konjaku.

12. Osnova racionalne prehrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte sve neprirodno u svojoj prehrani zamijeniti prirodnim.

Racionalna prehrana: jelovnik za tjedan

Nudimo vam tjedni jelovnik zdrave prehrane za zdravu ženu uz koji ćete promijeniti svoje prehrambene navike i riješiti se suvišnih kilograma.

Ponedjeljak:

Doručak: zobena kaša s nemasnim mlijekom, med, šaka bilo kojeg orašastog voća. Kava ili čaj.

2. doručak: banana i čaša jogurta.

Ručak: juha (bilo koja), pileći ili riblji kotlet sa salatom od povrća začinjena maslinovim uljem.

Međuobrok: mala čokoladica (20 grama), čaj.

Večera: riba (po mogućnosti kuhana na pari), voćna salata s jogurtom.

Doručak: heljdina kaša na vodi. Kava ili čaj sa žličicom meda.

2. doručak: bilo koje voće, jogurt 6% masti.

Ručak: juha, pirjana svinjetina s povrćem, čaj.

Snack: čaj s marmeladom ili marshmallows.

Večera: svježi sir s grožđicama, voće.

Doručak: kajgana, čaj ili kava, med s kriškom kruha s mekinjama.

2. doručak: svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ručak: juha, riblji paprikaš s vinaigrette. Čaj ili kava.

Međuobrok: voće, pola sljeza.

Večera: kuhana piletina, brokula kuhana na pari.

Doručak: žitarice s jogurtom, čaj ili kava.

2. doručak: topli sendviči bez majoneze.

Ručak: juha, goveđi gulaš sa salatom od povrća.

Ručak: voćna salata.

Večera: riblji paprikaš s povrćem.

Doručak: rižina kaša, kava ili čaj.

2. doručak: sok od citrusa s krekerom.

Ručak: juha, varivo sa salatom od povrća.

Međuobrok: sušeno voće i kakao.

Večera: lonac od svježeg sira, čaj.

Doručak: palačinke s nemasnim svježim sirom, kiselo vrhnje. Kava.

2. doručak: bilo koje voće ili bobice.

Ručak: juha, jelo od riže i ribe.

Popodnevni snack: biskvit i sok od naranče.

Večera: meso na žaru s povrćem.

Nedjelja:

Doručak: lonac od svježeg sira, čaj ili kava.

2. doručak: voćna salata ili samo čaj sa suhim voćem.

Ručak: prženo meso, bilo koja salata.

Međuobrok: sok od rajčice, sir, kruh.

Večera: kiseli kupus, varivo.

Sada znate osnove racionalne prehrane i možete promijeniti svoj život na bolje!

Treba znati

Racionalna prehrana pomaže ne samo u prevenciji bolesti gastrointestinalnog trakta i probavnog sustava, već i bolesti kardiovaskularnog sustava, metabolizma i mnogih drugih.

Racionalna prehrana kao element zdravog načina života trebala bi postati sastavni dio života svakog modernog čovjeka. Uostalom, suvremeni brzi ritam života diktira vlastite uvjete, tijelo je već često pod stresom od kroničnog umora, živčanog preopterećenja, nepovoljnih ekoloških uvjeta i ne vrijedi ga preopteretiti nezdravom hranom.

Racionalna prehrana ne zahtijeva nikakve posebne materijalne troškove niti pretjerane napore, samo se treba pridržavati odabranog sustava, birati zdravu hranu, ne gladovati i ne prejedati se.

Racionalna prehrana pomaže u jačanju imunološkog sustava, povećava vitalnost, pomaže u održavanju dobrog fizičkog i psihičkog stanja.

Naviku racionalne prehrane treba kod čovjeka razvijati odmalena. Čovjek treba osjećati zadovoljstvo jedući svježu i zdravu hranu, treba biti svjestan što i zašto jede.