Zdrava pravilna prehrana. Pravilna prehrana: PP jelovnici i recepti za svaki dan
Vanjska ljepota ne ovisi samo o pažljivoj njezi kože, već io unutarnjem stanju tijela. Da biste se osjećali zdravim, snažnim, energičnim, morate voditi zdrav stil života, baviti se sportom i moći pravilno brinuti o sebi. Svi znaju za ovo, ali, nažalost, ne žele svi slijediti pravila, tražeći razne izgovore. U međuvremenu, ova pravila nisu tako strašna kao što se čini na prvi pogled.
Ako ste čvrsto odlučili krenuti putem ljepote, zdravlja i dugovječnosti, morate krenuti postupno, jer za organizam koji je navikao na potpuno drugačiju hranu i ne doživljava fizički napor, to je veliki stres. Prvo morate napraviti uravnoteženu prehranu koja će sadržavati zdravu hranu i dodati barem minimalno opterećenje za održavanje tonusa mišića.
Održavamo ravnotežu u prehrani
Od sada pa zauvijek u prehrani trebaju biti zdrave namirnice iz različitih skupina namirnica:
- masti, ima ih dosta u maslinovom i biljnom ulju, orasima, ribi;
- proteini se nalaze u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, mesu, gljivama, ribi, mahunarkama;
- ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, bobicama, slatkom voću i povrću. Potonji su bogati vlaknima, koja potiču čišćenje organizma. Od ugljikohidratnih slatkiša možete koristiti marshmallows i marmeladu, oni sadrže pektin i sok od jabuke.
I svi ti proizvodi sadrže elemente u tragovima i vitamine koji su potrebni tijelu za normalan rad.
Pridržavamo se pravila zdrave prehrane
Da biste se osjećali dobro, smršavjeli i nastavili ih držati pod kontrolom, trebali biste se pridržavati osnovnih načela.
- Doručak je obavezan, on je taj koji pokreće probavu i metabolizam. A ujutro si možete priuštiti nešto "zabranjeno": kolačiće, komad torte, halvu itd. U prvoj polovici dana svi su procesi ubrzani, a višak kalorija neće vas spriječiti da izgubite težinu, dok su poslijepodne prepuni skupa kilograma.
- Morate jesti najmanje 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Tada nećete osjećati glad i veselite se dragocjenom satu "X" kada možete jesti. I tijelo neće izdvojiti rezerve za crni dan. Ali bolje je odbiti grickalice između glavnih obroka. Iako ako baš želite, možete pojesti šaku orašastih plodova, suhog voća, nekiselog voća (kiselina izaziva akutni osjećaj gladi), jogurta, integralnog kruha ili nečeg sličnog.
- Pravilna prehrana podrazumijeva da doručak, ručak, popodnevni čaj i večera budu otprilike u isto vrijeme.
- Na dan morate popiti najmanje jednu i pol litru pročišćene negazirane vode. Pomoći će se nositi s iznenadnim osjećajem gladi, vratiti ravnotežu vode, što blagotvorno utječe na izgled kože, funkcioniranje unutarnjih organa i sustava te pomaže u čišćenju tijela od toksina i toksina. Ali ako imate problema s urogenitalnim područjem, ne biste trebali piti vodu prije spavanja - postoji rizik da se probudite s ružnim oteklinama.
- Želite smršaviti? Dakle, potrebno je smanjiti konzumaciju šećera, kao i soli. Ako vam se život bez soli čini neukusnim i dosadnim, onda barem koristite jodiranu ili morsku sol. Sadrži više korisnih mikroelemenata, a morska sol je slanija, pa će za kuhanje biti potrebna puno manja količina. Što se tiče šećera, onda je, u principu, sve jasno. To su takozvani "brzi" ugljikohidrati, koji ne donose nikakvu korist tijelu, već se samo skladište u rezervi. Svaka dijeta uključuje odbacivanje šećera i hrane koja ga sadrži u velikim količinama. Sjajna alternativa i spas za sladokusce je med - ne samo sladak, već i zdrav. Jača imunološki sustav, osigurava vitamine i minerale.
- Vodite računa o svježini hrane koju jedete. Bolje je skuhati malu količinu hrane za jedan ili dva puta nego kuhati cijeli lonac. Duljim skladištenjem u hrani počinju procesi fermentacije i propadanja, pa takva jela neće imati koristi za tijelo.
Dok kuhate, dobit ćete takve pogodnosti
U velikoj shemi stvari, nije bitno koju hranu jedete. Bitno je kako su pripremljeni. Od istih "početnih podataka" možete izvući puno koristi ili ih možete pretvoriti u izvor bolesti i viška kilograma.
Prvo, morate odustati od masne i pržene hrane. Pravilna prehrana nije bljutava hrana, već zdrava i ukusna. Umjesto prženja, pecite u pećnici i kuhajte na pari, odustanite od dimljenog mesa, ograničite upotrebu kiselih krastavaca, marinada, majoneze, kečapa itd. Dvostruki kotao i sporo kuhalo postat će nezamjenjivi pomoćnici u kuhinji. Pripremaju ukusna i zdrava jela bez upotrebe masnoća. Žitarice, meso, riba, povrće su sočni i mekani.
Sedam vreća trikova
I za kraj nekoliko trikova iz arsenala gurua mršavljenja i zdrave prehrane. Oni će pomoći da se, bez puno truda i živčanih slomova, uvučete u novi sustav prehrane:
1. Za hranu – samo hrana. Ako sjednete da jedete, ugasite TV, odložite knjigu, nemojte razgovarati na telefon. Usredotočite se samo na tanjur i njegov sadržaj, jer ako ste ometeni, postoji rizik da pojedete mnogo više nego što vaše tijelo treba. Bez obzira koju zdravu hranu jeli, proždrljivost neće utjecati na vaše blagostanje na najbolji način.
2. Izbacite alkohol. Aperitiv u obliku čaše vina tijekom dijete najbolje je zamijeniti čašom vode 30-40 minuta prije obroka. Alkoholna pića sadrže puno šećera, što znači "brze" ugljikohidrate. Osim toga, alkohol budi osjećaj brutalne gladi, kojoj je slaba žena vrlo teško odoljeti.
3. Ako želite smršaviti, tada uobičajeni tanjur zamijenite manjim. Ovo rezanje porcija daje dobre rezultate. Mala posuda stvara iluziju sitosti, pa će vaš mozak sasvim mirno shvatiti smanjenje porcija.
4. Promijenite jelovnik. Monotona hrana uskoro će vam dosaditi i poželjet ćete nešto štetno, ali vrlo ukusno i poželjno. Postoji mnogo korisnih i zanimljivih recepata koji će vam pružiti priliku da se počastite svojim omiljenim kulinarskim delicijama.
5. Ne idite u kupovinu praznog želuca. To je prepuno kupnje pogrešnih proizvoda, a ne u količini koja je stvarno potrebna.
6. Potražite niskokaloričnu alternativu poznatoj hrani: masnu svinjetinu možete zamijeniti govedinom, peradi, kunićem; masna riba - suše sorte i plodovi mora, majoneza - kiselo vrhnje, vrhnje - nemasni jogurt itd.
7. Dopustite si ponekad biti malo zločesti. Uostalom, tako je tužno živjeti cijeli život bez kolača, sladoleda ili prženih krumpirića. Ali zapamtite da ih ne treba jesti noću, već ujutro.
I zadnji. Pokušajte ne doživljavati pravilnu prehranu kao kaznu i lišavanje radosti života. Vjerujte mi, ne jedite pecivo navečer, ali biti zdrav i vitak puno je bolje nego dopustiti sebi sve, a istovremeno patiti od pretilosti i hrpe čireva. Prijavite se na masažu, hodajte više, slušajte glazbu, pokušajte raditi ono što volite, od čega postaje mirno i dobro. Volite se i uživajte u životu!
Pravilna prehrana u programu "Živjeti zdravo" (video):
Već znate što je prava zdrava hrana. To je ono što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo kroz travu. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja, sve su to primjeri prave hrane.
A znate i što je loša hrana. To je ono što vam se daje s prozora u autu, ono što ispadne iz automata, isporučuje vam se gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav hrane usporediv po duljini s "Igrom prijestolja", a prije nego što stigne na stol, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, vjerojatno je odvratno što ne biste trebali jesti.
Nemojte odustati od svega odjednom
Rijetki se ljudi mogu odmah odreći svoje omiljene hrane i potpuno prijeći na zdravu prehranu. Učinivši to, osoba će postati razdražljiva i mrzovoljna, jako će patiti i brzo odustati od ideje da se pravilno hrani.
Možda ste jedan od onih ljudi koje ništa ne košta odreći se bilo koje poslastice, međutim, ako to nije slučaj, prije nego što započnete dijetu, sami odredite pravi omjer brzine postizanja rezultata i razine patnje u postupak.
Kao u računalnoj igrici: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete "Teško", bit će vam teško, ali ćete puno brže pumpati vještinu i postići rezultate.
Možda više volite "Easy" jer ne želite biti toliko nervozni tijekom prolaza i uživat ćete u igri.
Što je najvažnije, nemojte se precijeniti. Čak su i vrlo spori koraci prema uspjehu 100% bolji od brzog neuspjeha.
Postavi cilj
Ako želite pravilno jesti, a da nemate jasnu ideju čemu to služi, onda će vam svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.
Postavite si cilj i imajte ga na umu. Čuvate se od junk fooda, ne zato što volite patiti, već da biste živjeli bolje, bolje, i možda dali dobar primjer svojoj djeci.
Upamtite da uvijek imate izbor. Tvrtke za brzu hranu pokušavaju je učiniti što privlačnijom. Prestanite im davati svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.
Niste robovi svojih okusnih pupoljaka.
Ne tražite trenutno zadovoljstvo od komada pizze, vrećice čipsa ili čokoladne krafne. Umjesto toga, ciljajte na dug život pun radosti i zdravlja.
Brojite kalorije
Prvo zapamtite jednostavnu jednadžbu.
Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7716 kilokalorija.
To znači da ako namjeravate gubiti pola kilograma masnog tkiva tjedno, morate stvoriti deficit od 1102 kcal dnevno (7716 kcal podijeljeno sa 7 dana, to je 1102 kcal).
Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati sadržaj kalorija u svojoj prehrani. Pratite svu hranu koju konzumirate, uključujući povremene zalogaje. Kada znate koliko kalorija dnevno unosite, prema formuli odredite svoj cilj.
Primjerice, ako želite smršaviti 5 kg prije blagdana, primjerice u dva mjeseca, tada 7716 kcal treba pomnožiti s 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Ispada 643 kcal - to je koliko trebate nedovoljno jesti svaki dan.
Ali čak i ako želite vrlo brzo smršavjeti, ne biste trebali dramatično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postupno smanjivati dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svaki tjedan.
Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorijski sadržaj, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.
Razmotrite kvalitetu hrane
2000 kalorija od pojedene kutije kolačića neće vam pomoći kao 2000 kalorija od mesa, povrća ili voća.
Pogledajmo koje su hranjive tvari potrebne vašem tijelu i kako napraviti osnovnu zdravu prehranu.
Vjeverice
Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.
Proteini su bitna komponenta zdrave prehrane i trebali bi biti uključeni u svaki obrok. Ciljajte na unos 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobra su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, grah i većina mliječnih proizvoda.
Ako volite ribu, pogledajte tunu. Ovo je pravi proteinski prvak: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).
masti
Ovi su nutrijenti prijeko potrebni našem tijelu, no važno je razlikovati zdrave masnoće od nezdravih.
Masti su zasićene – nezdrave – kao i polinezasićene i mononezasićene – korisne i potrebne.
Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i maslacu, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaze u tijelo tvoreći kuglaste masne spojeve koji sužavaju lumen arterija. Zbog toga se povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.
Nezasićene masne kiseline jačaju imunitet, poboljšavaju rad mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
Kada svojoj prehrani dodajete nezasićene masti, imajte na umu da one ne sudjeluju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinirani i prerađeni (prazni) ugljikohidrati.
Ugljikohidrati
U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer) koja se zatim koristi u proizvodnji energije za sve tjelesne funkcije. Zdravi izvori ugljikohidrata su voće i povrće.
No, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pecivima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.
Kako biste brzo otkrili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji nezdravi, upotrijebite metriku poput glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.
Kako odabrati zdrave ugljikohidrate
Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate na isti način. Glikemijski indeks (GI) pokazuje ovu razliku rangiranjem ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.
Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI, što znači onih koji uzrokuju male fluktuacije razine šećera u krvi i blago povećanje razine inzulina, smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a također smanjujete težinu.
GI ima vrijednosti od 1 do 100, gdje je 100 najbrži i najjači učinak hrane na razinu šećera u krvi, a 1 je najsporiji porast razine šećera.
Ako konzumirate hranu s niskim GI, hranjive tvari sporo ulaze u krvotok, što znači da će dulje opskrbljivati tijelo energijom. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina, a vi ćete se osjećati manje gladni. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.
Međutim, to vam neće pomoći u izračunavanju točne veličine porcije. Na primjer, lubenica ima GI oko 73, dok mliječna čokolada ima GI 70. Znači li to da možete jesti više čokolade nego lubenice? Ne. Budući da se GI temelji na 50 grama ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici je vrlo različita.
Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica ima samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade izazvati približno isti porast šećera u krvi kao 625 g lubenice.
Da biste lakše izračunali veličinu posluživanja, upotrijebite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) proizvoda.
Kako izračunati veličinu porcije
Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.
Pokušajte jesti hranu s niskim GL tijekom dana, a hranu s visokim GL neposredno prije treninga: ugljikohidrati će odmah izgorjeti. Također možete konzumirati visoku GL hranu odmah nakon treninga, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, a neće se taložiti u obliku masti.
Dakle, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. Ali ako vam je ovo preteško i predugo, možete isprobati lakši način pravilne prehrane - paleo dijetu.
paleo dijeta
Paleo dijeta podrazumijeva da ćete jesti samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.
Nema brojanja kalorija ili jedenja po rasporedu. Samo jedite ono što možete, koliko i kada želite.
Takvu dijetu prilično je teško slijediti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima brze hrane ili puno putovati. Međutim, njezino pridržavanje, posebice u kombinaciji s vježbama snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.
Ako trebate skinuti puno kilograma u kratkom vremenu ili se znatno smršaviti, paleo dijeta je vaša opcija. Glavno je da se uspijete odreći čitavog niza pekarskih, mliječnih i slastičarskih proizvoda.
Odlučite sami odgovara li vam ova dijeta. Uspijete li unijeti dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovita i zdrava. Međutim, ako nemate vremena kuhati meso i kupovati razne proizvode, tijelo vam neće biti zahvalno.
Koja dijeta je prava za vas
Ako želite biti zdravi i vratiti se na normalnu težinu, odaberite izračun GI: izbjegavajte namirnice koje uzrokuju skok šećera u krvi.
Ako ciljate na božanstvenu figuru, isprobajte paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu prehranu.
Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće kako želite. Na primjer, možete slijediti strogu paleo dijetu šest dana, a vikendom organizirati varanje za sebe - jesti bilo kakve dobrote. Nekome je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se može osloboditi u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite što vam odgovara.
I ne zaboravite da dok ste na dijeti život ide dalje. Promijenite prehranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršavite, nego upravo sada.
Uživajte u osjećaju lakoće, spoznaji da poboljšavate svoje zdravlje i figuru, i ne krivite sebe ako se slomite.
Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, maknite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte je se držati.
Započnite s malim promjenama odmah. Može proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.
Gotovo svi su upoznati s dijetama izgladnjivanja, iscrpljujućim treninzima i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.
Pravilna prehrana za svaki dan lakša je nego što mislite!
Pravilna prehrana nije samo zdrava!
- Potpuni nedostatak gladi. Nema više bolova u trbuhu, umora i glavobolja. U slučaju iznenadne gladi uvijek ćete imati zdrave međuobroke.
- Sposobnost samostalnog planiranja vlastitog jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafićima i na tulumu. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
- Nema strogih ograničenja. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.
Ali pravilna prehrana za svaki dan ima svoje nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana nije žurba. Neće vam pomoći da izgubite sve te kilograme viška u kratkom vremenu, ali će vam omogućiti da učvrstite i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, ili idite na poseban tečaj masaže.
Planiranje zdravog jelovnika
Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva prisutnost 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti u vašem jelovniku.
Što je zdrava prehrana za svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju ispravnom prehranom, koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti, s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.
Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci za svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.
Mogućnosti doručka
- Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
- Sendvič od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili lagano slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša kiselog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
- Omlet od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
- Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
- Voćna juha sa sezonskim voćem i laganim kiselim vrhnjem.
Večere
- Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
- Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
- Nemasne lazanje s povrćem.
- Krem juha od povrća s rižom.
- Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.
Večere
- Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
- Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
- Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
- Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
- Kuhana govedina sa pečenim povrćem.
Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)
- Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
- 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
- 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
- Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
- 3 komada domaćih zobenih kolačića.
Jedite prirodnu hranu, suzdržavajte se od industrijski prerađenih proizvoda.
Što je bolje odbiti
Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog sastavljanja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom istog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.
Zdrava prehrana za svaki dan nameće zabranu:
- suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta mueslija (pažljivo pročitajte sastav);
- bijeli kruh i bogata peciva;
- čokoladne pločice i slastice;
- krekeri, čips i druga brza hrana;
- gotovi umaci;
- nektari i neprirodni sokovi;
- gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
- alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).
Ovaj popis proizvoda služi samo kao smjernica. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Isto je i s brzom hranom. Pokušajte pronaći korisne alternative!
Ako ste izašli s dijete, nemojte odustati i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite udio masti i kalorije u sljedećim obrocima.
Stoga je zdrava prehrana za svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!
» Ekaterina Polivanova
Što je zdrava prehrana?
Ako postoje zdrave namirnice, onda su to prije svega jabuke.
Niskokalorične su, bogate vitaminima i željezom. Ali pokušajte dva tjedna jesti samo jabuke: doživjet ćete nagli gubitak težine, gubitak imuniteta, prve simptome anemije i druge znakove proteinsko-kalorijskog nedostatka.
Ako postoje nezdrave namirnice, onda je to prije svega maslac. To je "čvrsta mast". No, "paučina" maslaca nanesena na komad svježeg raženog kruha nije samo okusa koji oduzima dah, već i 20-25 kilokalorija, odnosno oko 1 posto energetskih potreba odrasle osobe i prilično opipljive količine vitamina A.
Mnogo je takvih primjera. Činjenica je da svaki je proizvod jedinstven po kemijskom sastavu, a među proizvodima nema niti jednog koji bi u potpunosti zadovoljio potrebe odrasle osobe u svim nutritivnim i biološki aktivnim tvarima potrebnim za osiguranje zdravlja. Samo kombinacija različitih proizvoda u stanju riješiti ovaj problem.
Razgovarajmo o tome kako točno treba formirati temelje zdrave prehrane.
Ako vitamini ne ulaze u naše tijelo, razvijaju se bolesti koje se nazivaju beriberi.
Prvi zakon zdrave prehrane
Podudarnost između sadržaja kalorija u hrani koju osoba konzumira i energije koju njegovo tijelo troši.
Ljudska energija troši se na održavanje tjelesne temperature, obavljanje svih fizioloških funkcija i biokemijskih procesa, obavljanje mehaničkog rada mišića, kao i na probavu i asimilaciju hrane. Kalorije koje ljudsko tijelo prima iz makronutrijenata, naziv ove riječi dolazi od riječi "makro" - veliki dug i "nutrition" - prehrana. To su tvari koje bi čovjek hranom trebao unositi dosta, odnosno desetke i stotine grama. Naša web stranica ima najprecizniju tablicu kalorija hrane, koja je pripremljena uz potporu Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Razgovarajmo više o svakoj vrsti makronutrijenata.
MASTI. Energetska vrijednost mast više nego dvostruko veću energetsku vrijednost od bjelančevina ili ugljikohidrata. Dakle, hrana koja sadrži masti je najkaloričnija. Međutim nemojte nikako odustati od njih., jer su masti također gradivni materijal za sintezu tvari koje služe kao građevni materijal za stanične membrane i druge tjelesne strukture.
Kalorični sadržaj 1 grama hranjivih tvari
Proteini - 4 kcal
Masti - 9 kcal
Ugljikohidrati - 4 kcal
Masne kiseline sudjeluju u sintezi spojeva koji reguliraju mehanizme imuniteta, alergija i drugih procesa.
Masti životinjskog podrijetla zbog svoje posebne kemijske strukture nazivaju se bogati, i povrće - nezasićen. Imaju različita fizikalna svojstva te fiziološke i biokemijske učinke. Visoki unos zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, pa ih treba ograničiti. Druga stvar su biljne masti.
U njihovom sastavu liječnici posebno razlikuju tzv višestruko nezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Njihova konzumacija doprinosi prevenciji kardiovaskularnih bolesti, blagotvorno djeluje na stanje svih tjelesnih tkiva. Vaše potrebe za ovim zdravim masnoćama mogu se zadovoljiti s 1-2 žlice biljnog ulja dnevno i najmanje tri porcije ribe tjedno.
BJELANČEVINE su najvažniji sastojci hrane. U ljudskom tijelu proteini se razgrađuju na aminokiseline, iz koje tijelo samo sintetizira tisuće potrebnih proteina s različitim funkcijama. Sve veliko mnoštvo bjelančevine su zapravo različite kombinacije 20 aminokiselina. Dio aminokiselina može se pretvoriti jedna u drugu, a samo 9 je neophodno za odraslu osobu, a 10 za dijete, odnosno jednostavno ih tijelo ne sintetizira.
Ove aminokiseline moramo unositi svaki dan tijekom života kao dio proteina koje konzumiramo. Nije važno iz koje se hrane dobivaju proteini: meso ili krumpir, mlijeko ili grašak, riba ili kruh ili drugi proizvodi - glavno je da vaše tijelo prima sve esencijalne i esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.
Najviše proteina nalazimo u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, mliječnim proizvodima, peradi, jajima. Značajne količine cjelovitih proteina nalaze se u mahunarkama, poput graška, graha, leće i soje, kao i u orašastim plodovima i sjemenkama.
Proteini su najvažniji sastojci hrane.
UGLJIKOHIDRATI. Funkcija ugljikohidrata u ljudskom tijelu, uglavnom se svodi na njegovo opskrbljivanje energijom. Široko su prisutni u biljnoj hrani kao složeni ugljikohidrati poput škroba i jednostavni šećeri poput glukoze i fruktoze. Voće i povrće sadrži i jednostavne šećere i škrob. Svi proizvodi od žitarica - brašno, žitarice i tjestenina - sadrže uglavnom škrob.
Naravno, rafinirani šećer, kao i slastice koje sadrže šećer, izvori su isključivo jednostavnih ugljikohidrata. Nazivaju ga "dodani šećer" jer se dodaje raznim vrstama hrane i pića. Konzumacija značajne količine dodanog šećera dovodi do razvoja dijabetesa, pretilosti, karijesa i kardiovaskularnih bolesti.
Stoga, ako težite zdravlju, onda količina slatkiša u vašoj prehrani treba ograničiti i, ako je moguće, potpuno eliminirati.
CELULOZA. Složeni ugljikohidrati sadrže: polisaharidi poput celuloze, koje tijelo ne apsorbira. Takve tvari nazivaju se dijetalnim vlaknima, jedan od njihovih predstavnika je celuloza. Dijetalna vlakna su praktički neprobavljiva. Međutim, značajno utječu na procese: probavu, asimilaciju i evakuaciju hrane, a važni su i za održavanje crijevne mikroflore.
Dijetalna vlakna nalaze se u velikim količinama u povrću i voću, "nerafiniranim" žitaricama poput zobenih zobi i mekinjama.
Drugi zakon zdrave prehrane
Kemijski sastav dnevne prehrane čovjeka treba odgovarati njegovim fiziološkim potrebama za hranom i biološki aktivnim tvarima.
Često se nazivaju vitamini i minerali mikronutrijenata, jer su dnevne količine potrebne organizmu prilično male i najčešće se mjere u miligramima, pa čak i djelićima miligrama. Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti te tvari i pohraniti ih za buduću upotrebu na dulje vremensko razdoblje. Za normalno funkcioniranje ljudsko tijelo treba nekoliko stotina različitih mikronutrijenata To su vitamini i minerali, kao i mnoge biološki aktivne tvari iz drugih skupina. Mikronutrijenti se nalaze u širokoj paleti namirnica, a različiti u različitim namirnicama. Stoga, za normalno funkcioniranje vašeg organizma, uključite u prehranu i voće i povrće, a svakako žitarice, te druge proizvode biljnog podrijetla, te meso i mliječne proizvode.
Sastavljamo svoj jelovnik
Prelazimo na planiranje obroka
Nadamo se da smo vas uvjerili u potrebu da na stolu imate raznovrsne proizvode. Sada pokušajmo shvatiti kako pravilno jesti - koliko često i u kojim količinama jedan ili drugi proizvod ili jelo treba uključiti u dnevnu prehranu.
Glavne skupine prehrambenih proizvoda i preporučene količine njihove konzumacije:
| Grupa proizvoda | Osnovne hranjive tvari | Preporuke |
| Kruh, žitarice i krumpir | Jednostavni i složeni ugljikohidrati, proteini, vlakna, vitamini B skupine | Konzumirajte svaki dan, najbolje uz svaki obrok, dajte prednost proizvodima od nerafiniranih žitarica ili onima koji sadrže mekinje. |
| Povrće i voće | Jednostavni i složeni ugljikohidrati, vlakna, vitamin C, karotenoidi, folna kiselina, mnoge biološki aktivne tvari | Koristite u bilo kojem obliku 5 ili više puta dnevno. Jedite najmanje 400 grama sirovog ili kuhanog voća i povrća dnevno. |
| Meso, perad, riba, jaja i mahunarke | Jedan od glavnih izvora proteina, lako probavljivog oblika željeza, vitamina B12 | Uključiti u dnevnu prehranu u količini od 120-150 g u gotovom obliku u 1-3 obroka. Pokušajte smanjiti broj jaja na 3-5 komada tjedno. Ne zaboravite mahunarke – one su zdrav i pristupačan izvor proteina. |
| Mliječni proizvodi | Jedini značajan izvor kalcija, sadrži proteine, vitamine B skupine, vitamin D | Konzumirajte do 500 ml mlijeka, 50-100 grama svježeg sira i sira dnevno. Dajte prednost mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. |
| masti | Biljna ulja i riblje ulje izvori su višestruko nezasićenih masnih kiselina i vitamina E. | Višestruko nezasićene masne kiseline štite od kardiovaskularnih bolesti. Za preljev salate od povrća potrebne su 1-2 žlice. Pokušajte smanjiti količinu masnoće koja se koristi za kuhanje. Smanjite upotrebu životinjskih masti. |
| Šećer i slastice | Jednostavni ugljikohidrati, zasićene masti | Doprinesite razvoju pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti! Jedite ih u ograničenim količinama i samo ako su u prehrani prisutne sve ostale gore navedene namirnice. Smanjite dnevni unos šećera na 50 grama. |
Provjerite se!
Indeks tjelesne mase
Da shvatite ispunjavate li prvi zakon zdrave prehrane pomoći će vam vlastita težina. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase i usporedite ga s brojevima ispod.
BMI manji od 18,5 - pothranjenost. Pojačajte svoju prehranu.
BMI između 18,5 i 25 – Vaša težina je normalna. Jedete dovoljno kalorija.
BMI od 25 do 30 znači prekomjernu težinu. Hitno smanjiti porcije i povećati tjelesnu aktivnost.
BMI preko 30 - pretilost. Razgovarajte sa svojim liječnikom i odmah promijenite način prehrane i krenite sportom koji vam odgovara.
Jednostavan test
Prstima oblikujte kožni nabor na prsnoj kosti. Ako kožni nabor premašuje debljinu prsta ili 2 cm, to ukazuje na prekomjernu težinu, pa morate smanjiti broj i veličinu porcija na minimalnu vrijednost. A ako je nabor manji od 1 cm, onda je to signal nedostatka težine.
Unosite li dovoljno vitamina i minerala?
Puno je teže provjeriti kako se u vašoj prehrani ispunjava drugi zakon znanosti o prehrani. Postoje posebni medicinski testovi koje vaš liječnik može naručiti ako imate zdravstvenih problema i sumnjate na nedostatak bilo kojeg mikronutrijenta.
Međutim, ako slijedite preporuke nutricionista o prehrani, i to sadrži u dovoljnim količinama proizvoda svih skupina, uključujući ribu, povrće, voće, mliječne proizvode, tada zadovoljavate većinu potreba svog organizma. Da biste spriječili nedostatak vitamina, koristite obogaćenu hranu (kruh, mlijeko) u hrani.
Ali ipak, vitamini i minerali za uravnoteženu prehranu možda neće biti dovoljni, pogotovo ako je tjelesna aktivnost osobe vrlo niska, a nije potrebna velika količina hrane za opskrbu tijela energijom. Ali, ako je tjelesna aktivnost vrlo visoka, tada osoba treba dodatne elemente u tragovima i vitamine.
Razgovarajte sa svojim liječnikom i opišite mu svoju prehranu. Možda će vas savjetovati o redovitoj uporabi vitaminsko-mineralnih kompleksa ili pojedinačnih pripravaka.
Informacije priskrbio Istraživački institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Uredio prof.dr.med. znanosti A.K. Baturin. Ministarstvo zdravstva i socijalnog razvoja Ruske Federacije, 2009
Materijali izrađeni posebno za zdravstvene centre. o domovima zdravlja i njihovom radu u vašem kraju.
Prije dvije tisuće godina veliki Hipokrat sugerirao je čovječanstvu postulat neophodan za zdravu prehranu: „Ono si što jedeš“. Velika je snaga mudrosti u ovim riječima.
U težnji za zdravim životnim stilom ne trebamo iznova izmišljati kotač, trebamo u prehrambenom kaosu pronaći one proizvode koji će donijeti trajnu korist i uključiti ih u prehranu, ne zaboravljajući pritom na kulturu prehrane.
Zdrava prehrana je rješenje za probleme:
- pretežak,
- metabolički poremećaji
- nedostatak vitamina i mikroelemenata
- neravnoteža u izgledu.
Zdrava prehrana je korisna, relevantna i vrlo jednostavna. Važno je shvatiti da ovo nije dijeta, niti napor za sebe, već vaš stil života, izbor koji ste napravili u korist zdravlja, a koji će najbolje utjecati na vaš izgled.
Najvažnije je da nećete morati doživjeti šok od svih vrsta zabrana i ograničenja, s izuzetkom očite "kemije". Sve je u balansiranju i kombiniranju proizvoda koji su vam poznati i dostupni.
Zdravo planiranje jelovnika
Dnevni zdravi jelovnik mora se nužno sastojati od proizvoda koji vašem tijelu daju vitalne komponente. Sastavljamo za sebe približnu ravnotežu jela, od kojih bi se polovica trebala sastojati od ugljikohidrata, a druga polovica bi se trebala sastojati od gotovo jednakih dijelova proteina i masti. Obratite pozornost na sadržaj vitamina i minerala u proizvodima.
U brojkama to izgleda ovako:
- ugljikohidrati - 50%,
- proteini - 25-30%,
- masti - 20-25%,
Ukupni kalorijski sadržaj obroka treba držati u području 2000 kcal.
Prilikom planiranja pravog jelovnika obratite pozornost na sljedeće:
Čega je bolje odreći se?
Postoji takav psihološki pojam "sindrom odbijanja", što znači neodoljivu želju za kršenjem zabrane. Na veliku radost upravo takve kategorije ljudi, zdrava prehrana ne podrazumijeva teške propuste i ograničenja.
Ali postoji niz proizvoda koji svojim sastavom uzrokuju nepopravljivu štetu zdravlju. Ovim namirnicama nije mjesto u prehrani. Prestankom da ih koristite, obnovit ćete svoje tijelo za pravilnu prehranu, radit će kao sat.
Slobodno precrtajte iz svoje košarice s namirnicama:
- Alkoholna pića;
- Majoneza i kečap iz trgovine;
- Krekeri, čips;
- Gazirana pića;
- Prerađeno meso (kobasice, kobasice, konzervirana hrana);
- Kupljeno dimljeno meso;
- Proizvodi od bijelog brašna;
- Margarin i namazi.
Vjerujte da isključivanjem ovih proizvoda nećete ni primijetiti njihov nedostatak, čineći potpunu prehranu isključivo od onoga što je korisno.
Promjena prehrane
Važno je shvatiti da pravilna prehrana nije jednokratna radnja od koje očekujete nevjerojatne rezultate. To je vaš način života, slijedeći ga danas, stvarate temelje za svoju budućnost.
Glavno je da shvatite da je, kao i u svemu, iu ovom pitanju potrebna mjera:
- Revizija odjednom i sve je nemoguće. Morate razviti progresivni plan kako ne biste opterećivali svoje tijelo (posebno ako se vaš sustav prehrane temeljio na brzim grickalicama i gaziranim sokovima).
- Ako se odlučite za zdravu prehranu, nemojte odmah planirati svoju prehranu za tjedan dana. Ograničite se na izradu dnevnog jelovnika za sljedeći dan, slušajući svoje tijelo.
- Uravnotežite svoje obroke s pićima i grickalicama. Za zabavu izbrojite sadržaj kalorija u jelima i zapišite ih u bilježnicu. Eksperimentirajte s kombinacijom jela i pronaći ćete svoj odgovor na vječno pitanje: "Što možete jesti da ne naškodite?".
- Svakako se usredotočite na ljude koji imate iskustva s takvom prehranom, njihovi vam savjeti mogu biti vrlo korisni u prvoj fazi.
Primjer zdravog jelovnika
Dakle, ako odlučite postati pristaša zdrave prehrane, morate svakodnevno napraviti odgovarajući jelovnik. Preporuča se voditi bilješke kako biste proveli odgovarajuću analizu, kako ne biste propustili nešto važno.
S vremenom će ta potreba nestati jer će vam ovakav način prehrane prijeći u naviku i slobodno ćete se snalaziti u proizvodima i sastojcima koji su vam potrebni.
Dnevnu prehranu dijelimo na 4-5 obroka, fokusirajući se na kalorije ujutro:
- Doručak. Za doručak je prikladna kaša kuhana na vodi ili mlijeku s maslacem, kokošja jaja (1-2 kom.), Sendvič od sivog kruha sa sirom. Čaj s medom i limunom ili kava s kapljicom prirodnog vrhnja.
- Doručak treba biti obilan. Pruža nam jutarnju energiju.
- Međuobrok.Čaša prirodnog soka, omiljena voćka (jedna) ili šaka orašastih plodova.
- Večera. Neka to bude kompletan obrok.
Pokušajte da sadrži meso ili ribu, uz dodatak povrća. Povrće može biti sirovo ili pirjano. Glavno jelo može biti bilo koja juha na mesnoj ili ribljoj juhi, s krekerima i vrhnjem. Za ručak možete pojesti desert. - Popodnevni čaj. Na raspolaganju su vam kefir, jogurt, sušeno voće.
- Večera. Ne zaboravite da je prva polovica dana krcata kalorijama, a večera je planirana da bude lagana. U skladu s tim, mali komad kuhanog mesa sa salatom od povrća, ribom kuhanom na pari, kašom na vodi - heljdom ili bisernim ječmom, ono što vam je potrebno! Zeleni čaj upotpunit će vaš večernji obrok.
- Prije spavanja. Kako noću ne biste sanjali hranu, nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu kefira, grickati mrkvu, čak možete pojesti nekoliko žlica kupus salate začinjene limunovim sokom. Ovo je sasvim dovoljno da pobijedite glad. Ako niste gladni, onda samo pijte hladnu vodu.
Doručak
Doručak je početak dana i ništa ga ne smije zasjeniti, a posebno pomisao da se na neki način ograničavate. Dakle, sve najukusnije, veselo, zanimljivo za doručak!
Možete, naravno, biti originalni i kuhati za sutra 
Rak:
- Pečeni avokado s jajima, rajčicom i češnjakom. Avokado prerežite na pola, izvadite košticu i prelijte smjesom jaja, rajčice i češnjaka. Šaljemo ga u pećnicu dok punjenje ne bude spremno.
- A možete skuhati zobenu ili rižinu kašu, i zasjenite ga omiljenim bobičastim voćem, orašastim plodovima i medom. Skuhajte kavu i nazdravite, prepuni je sirom i kruškom.
- Još jedna izvrsna zdrava opcija za doručak su kajgana.. Ovdje let vaše mašte može biti neograničen. Odaberite bazu za svoj omlet: tikvice, mahune, rajčice, svaki put ćete imati osjećaj da jedete potpuno novo jelo.
Večera
Ručak pada usred dana, au to vrijeme naše tijelo dobro apsorbira hranjive tvari iz hrane. Dajmo tijelu maksimalno sve što mu je potrebno.
Biramo jedno glavno jelo - to mogu biti razne juhe, bilo mesne ili riblje. Obavezno dodajte veći dio povrća u obliku salate ili priloga (pirjanog ili poširanog). Biramo lagan i ukusan desert.
Opcije za ručak:
Večera
Zapamtite da smo tijekom dana uspjeli pojesti puno ukusnog i zdravog. To ne znači da bi vas večera trebala razočarati, naprotiv. Sve najukusnije i najfinije, samo u mikrodozama i manje kalorija. Stoga planiranju večere pristupamo odgovorno kako ne bismo prekrižili rezultat cijelog dana.
Fokusiramo se na složene ugljikohidrate kako ne bismo osjetili glad i odaberite opciju koju volite (ili napravite svoju):
Recepti za zdrava jela od poznatih proizvoda
- Prvi korak ka zdravoj prehrani treba biti odvajanje korisnih i štetnih proizvoda. Ovo bi trebala biti vaša odluka. U jelima koristimo korisna - maksimalno, štetna ograničavamo ili isključujemo. Glavnu prehranu sastavljamo od uobičajenih proizvoda dostupnih za vašu regiju.
- Profesionalni sportaši su pristaše zdrave prehrane, tvrdeći da se njihova prehrana sastoji od običnih namirnica, pravilno uravnoteženih i pravilno pripremljenih.
- Najvažniji, nemojte odvajati proizvode po principu favoriti, a ne favoriti. Pokušajte promijeniti način kuhanja, otkrit ćete nove okuse.
Dakle, možete promijeniti okus:
- Mahune, ako se kuhaju u pećnici sa začinima i sirom;
- Boršč, ako je zatamnjen u štednjaku (sporo kuhalo);
- Ako koristite žitarice za priloge, naglašavajući njihov okus povrćem i začinima;
- Riba, ako se u trbuh stavi začinsko bilje i limun.
Kashi
Kashi se pogrešno smatra dodatkom mesu ili ribi. Zapravo, ovo je kompletno jelo koje pruža sve što je potrebno organizmu.
Osim toga, žitarice sadrže dijetalna vlakna koja pomažu u čišćenju crijeva i cijeli niz vitamina koji pomažu u održavanju zdravlja organizma.
Kaša od bisernog ječma:
- Oprane žitarice prelijte kipućom vodom u omjeru 1: 2 i stavite na malu vatru 15 minuta.
- Zatim ocijedite višak vode, dodajte 2,5-3 šalice mlijeka i kuhajte još 25 minuta dok se ne zgusne.
- Dodajte ulja po ukusu.
- Maknite s vatre, zamotajte u ručnik i pustite da se kuha dok se potpuno ne skuha.
Heljdina kaša:
- Uzmite čašu heljde, ulijte je u tavu.
- Zagrijte na laganoj vatri 5-10 minuta.
- Ulijte kipuću vodu da prekrije žitarice za 2 cm i kuhajte dok ne omekšaju (10 minuta).
- Maknite s vatre, pustite da se malo kuha, dodajte biljno ulje po ukusu.
Zapamtite frazu iz djetinjstva: "Jedite kašu - bit ćete zdravi!" Ovo je prava istina.
Povrće
Povrće je ostava vitamina, mikroelemenata, 
retchatki. Sve se to mora aktivno koristiti za zdravu prehranu.
Mogu se konzumirati i sirove i kuhane.
Sokovi od povrća samo su super vitaminski smoothieji koje preporučuju liječnici.
Povrće je pristupačno i pristupačno. Oni se mogu sigurno uzeti kao osnova zdrave prehrane.
Među najpopularnijim: kupus, krumpir, krastavci, rajčice, peršin, rabarbara, celer, rotkvica, cikla, mrkva, bundeva, hren, kiseljak.
Saznajte više o tome u našem povezanom članku.
Apetit:
- Kuhajte mahune 5-8 minuta. Pustiti da se ocijedi.
- Bugarski papar izrezan na trake.
- U biljnom ulju ispecite češanj češnjaka, dodajte sojin umak.
- Pomiješajte grah s paprom, prelijte dressingom. Ukrasite grančicama začinskog bilja i maslinama.
Voće
Voće se smatra najzdravijom, najzdravijom i najukusnijom hranom na svijetu. 
to je slučajno. Sadrže ogroman broj spojeva i tvari koje djeluju za dobrobit tijela. Koriste se i kao samostalna upotreba u prehrani i kao dodatak.
Ogroman plus je što voće ima terapeutski učinak, pomaže kao složena terapija u liječenju bolesti.
Osim uobičajenog voća, kako biste se razmazili, preporuča se u prehranu dodati i "super voće", poput papaje i avokada.
Riba i plodovi mora
Prednosti ribe i plodova mora su u sadržaju lako probavljive masti, velike količine vitamina A i D, joda, fosfora i drugih elemenata u tragovima (oko 40).
Osim toga, ribu, rakove, mekušce, škampe tijelo lako apsorbira, što ih čini nezamjenjivim u zdravoj prehrani. Ovi proizvodi imaju ogroman estetski učinak - koža, kosa, nokti postaju bolji zahvaljujući njima.
Riba na pari:
- Pripremljeno od bilo koje vrste ribe.
- Opranu i na porcije izrezanu ribu začinimo začinima (prikladni su crni papar, bosiljak, majčina dušica). Po želji u potrbušinu stavite ploške luka ili češnjaka.
- Stavimo ga u posudu za kuhanje na pari, namazanu biljnim uljem, i kuhamo 15-20 minuta, ovisno o veličini komada.
Riba s povrćem:
- U posudu za pečenje slažite ribu (odaberite morsku) i povrće u slojevima.
- Sve poprskati uljem, dodati začine i zaliti kiselim vrhnjem (možete ga razrijediti vrhnjem).
- Pokrijte folijom, probušite je na nekoliko mjesta i pecite dok povrće ne bude gotovo.
Meso
Meso će svakako imati koristi ako se kuha na određeni način. Glavni uvjet je da mora biti posno. I tada zajedno s mesom dobivate veliku količinu proteina. Važno je da je ovaj protein lako probavljiv, bori se protiv nakupljanja masti u tijelu. Meso kunića i janjetine smatra se najdijetalnijim. Pokušajte ih dodati u svoju prehranu.
Meso sa povrćem:
- Teleće meso narežite na sitne kockice. Stavite u kuhalo na pari.
- Na meso stavite bundu od mješavine nasjeckanog svježeg ili smrznutog povrća (luk, mrkva, cvjetača, slatka paprika).
- Uključite način rada "povrće" - to je optimalno.
- Nemojte dodavati sol ili ulje.
Ptica
Među jelima od mesa omiljena su jela od mesa peradi. Sve je u dijetalnim svojstvima ovog proizvoda. Perad se lako vari i probavlja, obogaćujući tijelo masnim kiselinama, bjelančevinama i vitaminima.
Važno je da se bijelo meso smatra najkorisnijim u peradi - prsa, koja se mogu sigurno uključiti za ručak i večeru. Smatra se najatraktivnijim, s gledišta nutricionista 
Ja sam pileće meso.
Nježni pileći kotleti sa zobenim pahuljicama:
- Od pilećeg filea, luka i češnjaka (po ukusu) pripremite mljeveno meso (oko 0,5 kg), dodajte pola čaše zobenih pahuljica, mlijeko ili vodu.
- Temeljito izmiješajte masu, oblikujte kotlete, stavite na lim za pečenje namazan biljnim uljem i pecite na 180 C 30-40 minuta.
Orašasti plodovi i sušeno voće
Vitaminski koktel koristan za zdravu prehranu je mješavina suhog voća i orašastih plodova. Važna značajka je njihova sposobnost dugotrajnog zadržavanja korisnih tvari kao što su pektin, vlakna, organske kiseline i minerali, koji toniraju i jačaju tijelo. U počasnom trojcu - suhe marelice, suhe šljive i grožđice.
Desert
Glavna stvar koju treba shvatiti je da su zdrava prehrana i desert kompatibilni!
Ukusni i mirisni, oni ne samo da imaju koristi, već i razveseljavaju, poboljšavaju emocionalnu pozadinu.
DO Lagani deserti koji bi trebali biti uključeni u prehranu uključuju:
- voćne salate;
- Žele;
- Mousses;
- sorbeti;
- marmelada;
- Flambe.
Zaključak
Zdrava prehrana prvi je korak prema zdravom načinu života. A kao ugodne bonuse, dobit ćete vitku figuru, organizam ispravljen poput sata, osjećaj vedrine i dobro raspoloženje. Nije li to ljepota života?
Kao što vidite, ne morate ništa radikalno mijenjati i ulagati nikakve napore na sebe. Mala prilagodba, razumijevanje i svijest o tome što jedete i od čega se sastoje vaša jela, rezultat je zajamčen.
Bitno je da je sve više sljedbenika zdrave prehrane. Uključite svoju obitelj i prijatelje u ovo. Osjećaj odgovornost i za njih!
