0 94.1k. Oznaka: Ctrl+D, Cmd+D

Nutricionistički vodič za zdravlje i mršavljenje, mogućnosti jelovnika

Pravilna prehrana je prehrana koja pridonosi normalnom funkcioniranju, razvoju i obnovi tjelesnih stanica. Ovaj koncept ne postavlja stroga ograničenja u formiranju jelovnika za svaki dan, već samo ukazuje na načela koja pomažu da se jede potpuno, raznoliko i sa zdravstvenim prednostima. Stoga se ne mogu sve dijete pripisati PP-u.

Za dodatke i komentare, web mjesto zahvaljuje Liliji Karpusevich @lily_karpussevich - predsjednici Nacionalne udruge nutricionista i nutricionista Republike Kazahstan. Lilia je profesionalni nutricionist kategorije "elite", trener hrane. Više od 8 godina iskustva u području fitnessa, više od 5 godina u području nutricionizma.

Ključna načela

Većina ljudi prije ili kasnije pomisli na promjenu prehrambenih navika. Postoji mnogo razloga za to: djevojke sanjaju o tome da se riješe potkožnog masnog tkiva sa strane i bokova, muškarci - o "pivskom trbuhu", a profesionalni sportaši koriste dijete kako bi "osušili" figuru za natjecanje.

Ima i onih koji su prisiljeni obratiti se nutricionistima zbog ozbiljnih bolesti povezanih s prehranom. Sve ih ujedinjuje jedna stvar - želja da riješe svoje fiziološke probleme. Kako biste to postigli, preporučujemo da se pridržavate dolje navedenih načela.

Kompetentan pristup

U organiziranju zdrave prehrane glavna stvar je postupnost i pravi psihološki stav. Ne biste trebali težiti strogim ograničenjima i odbijanju svojih omiljenih proizvoda.

Liliya Karpusevich: “Pravilo broj jedan! PP nije dijeta, već promjena prehrambenih navika i načina života!

U početku ne biste trebali ni razmišljati o izračunavanju kalorijskog sadržaja jelovnika. Počnite jednostavno. Na primjer, koristite male posude. Tako "naviknete" želudac na male količine hrane.

Dnevni obrok podijelite na 3 glavna obroka i 2 međuobroka ili 5 jednakih obroka. Frakcijski obroci pomoći će vam da se nosite s jakim osjećajem gladi.

U isto vrijeme postupno smanjite unos šećera. Na primjer, stavite u čaj ne 3 žlice šećera, već dvije; ne jedite cijeli komad kolača odjednom, već pola. Tako se nećete osjećati zakinuti i uskoro ćete se riješiti "proždrljivosti".

Pažljivo pristupite tjelesnoj aktivnosti. Vaš zadatak je glatko "uključiti" tijelo u aktivan životni stil, a ne iscrpljivati ​​se na simulatorima. Ako tečajevi fitnessa nisu dostupni, radite jednostavne vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Ali nemojte odmah žuriti da zavrtite obruč u struku ili preskočite uže. Skakanje će stvoriti opasno opterećenje za zglobove ako postoji višak težine. Počnite s malim:

• šetati više, šetati parkom;
• koristite stepenice umjesto dizala.

U teretani radite lagane kardio vježbe:

• vježba na sobnom biciklu, elipsa;
• hodati stazom.

Približan broj kalorija

Ne brinite, ne morate izračunati točan broj kalorija za svaku porciju. Na internetu možete pronaći tablice kalorija hrane. Usporedite svoj dnevni obrok s pronađenim podacima i izračunajte višak.

Da ne biste pogriješili, prvo odredite individualnu potrebu za kalorijama. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje metode Mifflin-San Geor. Shema bodovanja za žene je sljedeća:

• pomnožite vlastitu težinu s 10;
• dobivenoj vrijednosti dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25;
• od dobivene brojke oduzmite 161 i dob pomnoženo s 5;
• pomnožite konačnu vrijednost s 1,2.

Primjer: određujemo dnevnu potrebu za kalorijama za ženu - težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Radi praktičnosti, upotrijebite kalkulator i zamijenite svoje podatke:

Stanje ljudskog tijela potpuni je odraz onoga što on jede. Ljudi koji se zdravo hrane u pravilu su izuzetno rijetko pretili, nemaju zdravstvenih problema i uvijek su dobro raspoloženi. Pravilna prehrana ima blagotvoran učinak na tijelo, ali ne razumiju svi što se točno krije pod tim pojmom. Da biste to razumjeli, morate proučiti prehranu i sastaviti pravilan prehrambeni jelovnik za tjedan dana.

Što je pravilna prehrana za mršavljenje

Većina ljudi za učinkovito mršavljenje pribjegava raznim dijetama koje daju određena ograničenja u hrani, što dovodi do gubitka težine. Na kraju dijete, težina se vraća. U slučaju pravilne prehrane, gdje se osigurava raznolika prehrana, tijelo se preustrojava u zdrave namirnice, jela od kojih su pravilno pripremljena, pa se većina ljudi odlučuje nastaviti pravilno hraniti cijelo vrijeme.

Zdrava prehrana za mršavljenje predviđa potpuno odbacivanje štetne hrane, koja uključuje peciva, masnu, začinjenu, slanu i prženu hranu, sve vrste gotovih jela, štetne umake, pića koja sadrže boje, alkohol, veliku količinu šećera.

Morate potpuno izbaciti masnu hranu.

Izvrsna zamjena za junk food, kojoj nema mjesta u zdravoj prehrani, su zdrave namirnice koje organizam adekvatno opskrbljuju bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima i vlaknima, što pomaže u mršavljenju.

Planom obroka predviđeno je 5 obroka u kojima treba konzumirati sljedeće namirnice:

• Meso s minimalnim udjelom masti. To može biti puretina ili piletina bez kože, kao i nemasna teletina ili kunić.
• Riba i plodovi mora.
• Mliječni proizvodi, čiji sadržaj masti, baš kao iu mesu, treba biti minimalan.
• jaja.
• Sezonsko voće i povrće.
• Tjestenina, kruh isključivo od integralnog brašna.
• grah.
• Žitarice.
• orasi.
• Biljna ulja.

Jedite više orašastih plodova

Sasvim je jednostavno napraviti okvirni tjedni jelovnik koji pomaže u postizanju pravilnog i učinkovitog mršavljenja. Da biste to učinili, morate razumjeti koje su namirnice predviđene za svaki od 5 obroka. Plan jelovnika uključuje:

• Kao prvi obrok u danu, koji se javlja nedugo nakon buđenja, odličan je obrok obogaćen ugljikohidratima. Upravo ugljikohidrati mogu napuniti tijelo energijom, živahnošću i aktivirati metabolizam. Primjer pravilnog doručka je kaša kuhana na vodi ili mlijeku i voće.
• Prvi i drugi međuobroci potrebni za utaživanje osjećaja gladi između glavnih obroka mogu izgledati kao fermentirani mliječni proizvodi ili svježi sir, kao i svježe i sušeno voće i povrće.
• U vrijeme ručka tijelo treba napuniti proteinima i ugljikohidratima, vlaknima. Stoga su jela na bazi nemasnog mesa ili ribe, koja se mogu poslužiti s povrćem u bilo kojoj varijanti kao prilog, najbolja opcija.
• Večera mora biti hranjiva, ali ne preopteretiti tijelo. Stoga će jela na bazi svježeg sira ili mahunarki, povrća biti najbolje rješenje.

S obzirom na preporučeni plan prehrane, kao i odlučivanje koje namirnice treba uključiti u zdravu prehranu koja vam omogućuje da lako postignete gubitak težine, možete napraviti pravilan prehrambeni jelovnik za tjedan dana i koristiti ga kao primjer. Za jednostavnu percepciju informacija stvorena je sljedeća tablica koja vam omogućuje proučavanje tjedne prehrane koju je lako slijediti kod kuće.

Jela od svježeg sira za večeru

Pravilna prehrana za svaki dan

Jelovnik pravilne prehrane za sportaše

Dijeta sportaša predviđa korištenje istih proizvoda kao i zdrava prehrana za bilo koju drugu osobu.

Razlikuje se samo po tome što za sportaše postoji više obroka, kao i prehrana dopunjena biološki aktivnim dodacima i vitaminima ili kompleksima koji pomažu napuniti tijelo svime što je potrebno.

Napraviti ogledni jelovnik za sportaše malo je teže nego za osobu koja želi postići gubitak težine. To je zbog činjenice da plan prehrane i prehrane za sportaše trebaju sastaviti stručnjaci, na temelju složenosti i učestalosti opterećenja, kao i ciljeva koje sportaši slijede, na primjer, sušenje ili dobivanje mišićne mase. Unatoč tome, moguće je sastaviti približan jelovnik za tjedan dana za sportaše, na temelju općih preporuka, koje su sljedeće:

• Za sportaše zdrava prehrana svakako treba sadržavati obilan doručak koji pomaže tijelu da se aktivira i razbudi. Da biste to učinili, dok jedete, morate osigurati da je obogaćen ugljikohidratima i proteinima. Tijekom tjedna možete izmjenjivati ​​jela poput proteinskog omleta s tostom i povrćem, zobene kaše s mlijekom i medom ili svježeg, sušenog voća, proteinskog shakea, kuhanih jaja s povrćem.

Zobena kaša s mlijekom i medom za doručak

• Kao drugi doručak, pogotovo ako je prije njega bio kardio trening, preporučuje se unos proteina, ugljikohidrata i vitamina. Stoga možete svakodnevno na jelovniku tjedan dana izmjenjivati ​​kaše i priloge za njih. Na primjer, heljda se dobro slaže s kuhanom ili pirjanom piletinom i povrćem, riža s ribom, zobene pahuljice s goveđim okruglicama ili kotletom. U prehrani sportaša potrebno je maksimalno uključiti povrće, od kojih je najkorisnije ono koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi.
• U vrijeme ručka tijelo se treba temeljito osvježiti, pogotovo ako je prije ovog obroka proveden trening snage. Približni tjedni jelovnik predviđa upotrebu svih vrsta prvih jela, kao i drugih jela koja se sastoje od povrća, kao i jela od mesa ili ribe.
• Nekoliko sati nakon ručka sportaš bi trebao imati četvrti obrok - popodnevni međuobrok. Kao popodnevni međuobrok možete se osvježiti svježim sirom, kiselo-mliječnim proizvodima i voćem.
• Večera za sportaše je lagani obrok koji ne opterećuje tijelo prije odlaska na spavanje, tijekom kojeg se treba odmoriti. Stoga je lagani proteinski obrok, uz nešto ugljikohidrata, maksimum koji si sportaš može priuštiti. Uzoran jelovnik za večeru je parni omlet s povrćem, skuta ili kolači od sira, komad kuhanih ili pečenih pilećih prsa s povrćem, riblje jelo, plodovi mora.

Torte od sira za večeru

• Plan prehrane sportaša također predviđa drugu večeru, koja se provodi neposredno prije spavanja. U ovom trenutku tijelu je potrebna još jedna porcija proteina, koja se može dobiti zahvaljujući proteinskom shakeu ili svježem siru.

Zdrava prehrana za sportaše je ključ njihove fizičke spremnosti i performansi, stoga svoju prehranu shvaćaju ozbiljno.

Meni za tinejdžere

Većina roditelja ne obraća dužnu pozornost na prehranu adolescenata, čije zdravlje polovice ostavlja mnogo za željeti. Nemojte zatvarati oči pred ovim jer će se tinejdžer u budućnosti suočiti s puno problema uzrokovanih nedostatkom zdrave prehrane.

Zdrava prehrana za tinejdžere, kao iu slučajevima kada se promatra gubitak težine, dovođenje tijela u red, uključuje korištenje pravilne i zdrave hrane koja donosi maksimalnu korist tijelu.

Odbijanje voljene, ali štetne hrane adolescenata, trebalo bi biti kategorično. Da bi se prijelaz na zdravu prehranu kod kuće pravilno proveo, potrebno je sastaviti jelovnik za tjedan dana, gdje će biti nekoliko opcija za jela koja se mogu ponuditi kao jedan ili drugi način pisanja tinejdžer.

Kako bi potrebna hrana ušla u tijelo u pravo vrijeme, možete koristiti sljedeće preporuke, koje će vam pomoći da izgradite najpotpuniju ideju o tome kakav bi trebao biti tjedni jelovnik za tinejdžere. S obzirom na životni ritam većine tinejdžera, oni nemaju vremena za pet obroka dnevno. Stoga je optimalan broj obroka 3 glavna obroka i međuobrok po želji.

Prilikom sastavljanja tjednog jelovnika za tinejdžere trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

• Tijekom tjedna najmanje 25% svih namirnica koje se planiraju pojesti tijekom dana treba konzumirati tijekom doručka. Najbolja opcija za doručak za tinejdžere je kaša, obično zobena kaša, riža, heljda s mlijekom. Voće se može dodati žitaricama. Ponekad je tinejdžeru problematično jesti kašu ujutro, pogotovo ako se prije toga ovo jelo pojavljivalo u njegovoj prehrani izuzetno rijetko. Ali topla hrana na stolu tinejdžera mora biti, tako da kašu možete zamijeniti nemasnom ribom ili mesnim proizvodima, povrćem, sirovim i nakon toplinske obrade. Dan kasnije za doručak možete poslužiti topli tost sa sirom ili domaćom kuhanom svinjetinom, povrćem. Od pića, trebate dati prednost čaju, kakau, domaćim sokovima i kompotama. Tepsija od svježeg sira, mesa ili povrća također je prikladna za doručak.

Nemasna riba za doručak

• Tijekom drugog obroka, koji će se održati u vrijeme ručka, tinejdžeri trebaju pojesti prvo jelo, u obliku juhe s mesnom ili povrtnom juhom, juhu od kupusa i drugo jelo. Ako je za doručak bila kaša, onda je bolje odbiti je jesti za vrijeme ručka. Umjesto toga, bolje je pojesti porciju mesnog ili ribljeg jela, uz dodatak povrća. Vrijeme ručka je optimalno za konzumaciju voća, na temelju kojeg možete pripremati salate i slastice.
• Večera za tinejdžere, kao i za ljude koji žele postići gubitak težine, kao i sportaše, ne bi trebala preopteretiti tijelo. Stoga je omlet s povrćem ili složenac od sezonskog povrća, nemasnog mesa, ribe, svježeg sira i drugih jela na bazi ovih proizvoda savršena kao lagana večera. Osim toga, prije spavanja možete popiti čašu fermentiranih mliječnih proizvoda.
• Što se tiče dodatnog međuobroka, poput popodnevnog, ne bi trebao biti pretjerano zasitan. Ako tinejdžer izrazi želju za užinom, tada mu se kao popodnevni užina može ponuditi mlijeko, kefir, jogurt ili fermentirano pečeno mlijeko i kolačići, voće.

Program pravilne prehrane, kao i proizvodi u prehrani, kako za mršavljenje, tako i za poboljšanje tijela tijekom tjelesnog napora, slični su. Razlike se mogu pratiti samo u broju obroka, kalorijskom sadržaju hrane i veličini porcija.

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas s vama dijelim članak koji sam pronašao na web stranici Culinary Eden, jako mi se svidio, u njemu je sve jasno i jednostavno opisano, daju se vrlo dobre preporuke i recepti. Mislim da ćete u njemu pronaći korisne informacije.

I evo je.

Pravilna prehrana. Jelovnik za tjedan.

Planiranje vašeg jelovnika za tjedan štedi vam novac, vrijeme i prostor u hladnjaku. Imaš li na umu okvirni plan djelovanja na kuhinjskoj odskočnoj dasci, pobijedit ćeš na svim pozicijama. A ako vaši planovi također uključuju postupni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo približni jelovnik za tjedan. Pritom ne zaboravimo da doručak treba činiti 2/3 dnevnog unosa ugljikohidrata, 1/3 bjelančevina i 1/5 masti. Za ručak nije potrebno jesti prvo, drugo, treće, ali se mora poštivati ​​načelo kompatibilnosti proizvoda. A večera (ako je ne želite dijeliti s neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana i najkasnije 3 sata prije spavanja. Osim ova tri kita - doručak, ručak, večera - pokušajte drugi doručak pretvoriti u naviku - lagani međuobrok prije ručka koji se sastoji od suhog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevni međuobrok (oko 16:00). ) - kakao uz palačinke ili čaj uz sendvič sa sirom (ili domaću mesnu štrucu).

Preporučljivo je dan završiti fermentiranim mliječnim proizvodom. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu tako da u njega umiješate žličicu poparenih mekinja i dodate voće – svježe, sušeno ili iz pekmeza. Kefir, fermentirano pečeno mlijeko i druge fermentirane mliječne napitke možete kupiti ili ih možete kuhati sami. Ako imate strpljenja petljati se s pripremom kiselog tijesta, možete pripremiti veličanstveni napitak "Narine" (praškovi za pripremu prodaju se u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva, poboljšava njegovu mikrofloru. A možete nabaviti šaku kefirne gljive i njemu povjeriti pripremu kefira. Koristite li i pravo seosko mlijeko, budite sigurni da ste na pravom putu zdravlja.

I ne zaboravite na salate! Neka budu mnogi, vrlo različiti, ali samo korisni. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim svježim umacima, prirodnim jogurtom ili posebnim preljevima za salate neizostavni su na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih skupina, a kombiniranjem proizvoda iz tih skupina možete pripremati salate svaki dan cijeli tjedan, nikad se ne ponavljajući.

Protein:

piletina ili puretina (kuhana i izrezana na komade)

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadići patlidžana (pečeni),

lagano pržene brokule

grašak,

konzervirani grah ili leća.

Hrskavo:

babura paprika,

naribana mrkva,

Crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

Kiselo ili slatko:

kockice manga,

konzervirani kukuruz,

naranča ili grejp

Cherry rajčice.

Zelenilo:

zelena salata,

listovi špinata,

svježe začinsko bilje (peršin, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerne ili brokule.

Začini (1-2 žličice):

naribani plavi sir,

sjeme sezama,

kriške avokada,

Sjemenke suncokreta.

A sada pravi jelovnik za tjedan. Ako se netko sjeća sovjetskih kantina, onda je u njima bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti pozivaju da se riba jede najmanje pet puta tjedno. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i složimo tri riblja dana u naš jelovnik u tjednu.

Ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0,5 hrpe. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuhane riže

0,5 hrpe. brašno

100 g grožđica

30 g maslaca

1 naranča (ili jabuke, suhe marelice, breskve)

¼ hrpe. Sahara

Kuhanje:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađenu rižu i oprane grožđice. Operite naranču (ili neko drugo voće po želji), narežite na tanke ploške. Podmažite formu otopljenim maslacem, pospite šećerom, poslažite kriške voća, zatim masu od skute. Pecite u pećnici na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od riže s lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 hrpe. riža

1 glavica luka i korijen peršina

1/2 hrpe. konzervirani zeleni grašak

1 žlica maslac

bilje, sol, začini.

Kuhanje:

Kuhajte rižu dok nije napola kuhana. Povrće narežite na trakice i propirjajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću juhu stavite zapečeno povrće, nakon 10-15 minuta - rižu, lignje, zeleni grašak i kuhajte juhu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - varivo od povrća.

Sastojci:

krumpir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

mrkva - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

cvjetača - 350 g

peršin - 50 g

korijen peršina - 50 g

tikvice - 300 g

kiselo vrhnje - 150 g

luk - 250 g

sok od rajčice - 20 g

Kuhanje:

Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nikakav proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim bez kompromisa u pogledu okusa i prednosti. Svaki put će vaš gulaš biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, cvjetaču rastavite na cvatove. Stavite bijeli kupus u lonac, prelijte kiselim vrhnjem, razrijeđenom vodom, kuhajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće, pirjajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte pire ili sok od rajčice i peršin povezan u vezicu (nakon kuhanja potrebno ga je izvaditi).

Utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 hrpa proso

1,5 stog. mlijeko

1,5 stog. voda

1/2 žličice sol

1 žlica Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

Kuhanje:

Proso sortirati, ispirati u nekoliko voda dok voda koja teče ne postane bistra. Prebacite u lonac, prelijte s puno vode, stavite na vatru i prokuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Maknite s vatre i ocijedite vodu. Proso preliti prokuhanim mlijekom. Dodajte sol, šećer i ulje. Lagano pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite s vatre. Dodajte svježi sir i grožđice u kašu, dobro promiješajte. Tepsiju umotati u deku i ostaviti na toplom 25-30 minuta.

Večera - Meso s povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krumpir

2-3 kom. mrkve

1-2 kom. veliki luk

2 žlice vrhnje ili kiselo vrhnje

sol, začini, limun, senf

Kuhanje:

Sve povrće očistite i krupno nasjeckajte. Meso posolite, popaprite, začinite i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunova soka. Stavite meso zajedno s povrćem u kalup za pečenje, stavite u pećnicu 40-50 minuta na 260ºS.

večera - Kineska pileća prsa.

Kuhanje:

Ujutro narežite prsa na vrlo male komadiće (oko 2 sa 3 cm, oko 1 cm debljine), posolite, dodajte curry, prelijte sokom iz vrećice (naranče, ali možete eksperimentirati s okusom - jabuke, npr.) i sve to ostaviti u hladnjaku do navečer. Prije večere stavite rižu kuhati, u to vrijeme zagrijte tavu s visokim stranama, dodajte malo biljnog ulja i tamo stavite piletinu zajedno s onim u čemu je bila namočena. Sve to držite na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno miješanje. Zatim na tanjure staviti par listova zelene salate, staviti rižu, na rižu staviti piletinu.

Srijeda.

doručak - Omlet s povrćem

Sastojci:

½ hrpe mlijeko

povrće - svježe ili smrznuto

Kuhanje:

Ovo je recept iz kategorije "Zaslijepio sam ga od onoga što je bilo." Bilo koje povrće dovedemo napola kuhano u tavi - pirjamo u biljnom ulju. Umutite jaja s mlijekom i prstohvatom soli, prelijte preko povrća i kuhajte omlet pod poklopcem dok se proteini ne zgusnu.

večera - Riblji lonac s heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 hrpa kuhana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdog sira

kečap ili pasta od rajčice

Kuhanje:

Luk nasjeckajte i popržite na ulju. Redati, ostaviti ulje i na tom ulju lagano popržiti pripremljenu ribu. Zatim u dublju tavu u slojevima stavite:

1. - heljdina kaša

2. - 2 žlice. l. kečap

3. - riba

4. - luk

5. - riba

6. - 2 žlice. l. kečap

7. - naribani sir.

Zatim ga stavimo u pećnicu i pečemo dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:

500 g ribljeg fileta

8 kriški pšeničnog kruha

1 hrpa mlijeko

2 kom. Luke

2 mrkve

2 žlice biljno ulje

4 žlice. l. kiselo vrhnje

4 žlice. l. krušne mrvice

sol, mljeveni crni papar po ukusu

Kuhanje:

Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk, pržite u biljnom ulju. Kruh prvo namočite u mlijeko. Provucite riblji file kroz mlin za meso zajedno s kruhom i mrkvom s lukom. U masu dodajte sol, papar, jaje i dobro izmijesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u prezlama, ispecite s obje strane na tavi. Zatim prelijte kotlete s kiselim vrhnjem, razrijeđenim u vodi, i dovedite do spremnosti u pećnici. Ukrasite zelenilom i pečenim krumpirom.

Četvrtak.

doručak - Zobene pahuljice s voćem i orasima

Sastojci:

1 hrpa zobena kaša

1 hrpa voda

1 hrpa mlijeko

1 hrpa sitno nasjeckano voće

2 žlice. l. sitno sjeckani orasi

1 sv. žlica maslaca

sol i šećer po ukusu

Kuhanje:

Zobene pahuljice uspite u kipuću vodu u koju ste dodali sol i šećer i kuhajte kašu 5-7 minuta. zatim ulijte vruće mlijeko i kuhajte dok ne omekša. U zobene pahuljice stavite maslac, voće, orašaste plodove.

večera - Juha "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g cvjetače

1 kom. luk i mrkva

20 g celera

160 g špinata

250 g zelenog graška

peršin

Za bijeli umak:

20-30 g brašna

pileća juha

Za lezon:

140 g vrhnja

Kuhanje:

Piletinu preliti vodom, kuhati dok ne omekša. Zatim procijedite juhu, a piletinu narežite na komade. Povrće sitno nasjeckajte, dodajte zeleni grašak, zalijte s malo juhe i pirjajte dok ne omekša. Špinat sitno nasjeckajte i također pirjajte uz dolijevanje juhe. Od zapečenog brašna i juhe pripremite bijeli umak. Za pripremu lezona pomiješajte sirovi žumanjak s vrhnjem i soli i kuhajte u vodenoj kupelji dok se kiselo vrhnje ne zgusne. U kipuću pileću juhu stavite povrće kuhano na pari, bijeli umak i sve prokuhajte. Prije posluživanja juhu malo ohladite, začinite lezonom i pospite nasjeckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g mljevenog mesa (pomiješati ga s lukom i začinskim biljem)

½ hrpe riža

1 žarulja

1 mrkva

1 češanj češnjaka

1 hrpa juhu ili vodu

2 žlice kiselo vrhnje

1 žlica pasta od rajčice

sol, papar, začinsko bilje

Kuhanje:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite im pulpu. Skuhati rižu. Pomiješajte rižu s mljevenim mesom. Smjesom napunite tikvice, stavite u dublju posudu i prelijte umakom. Umak se priprema na sljedeći način: luk, mrkvu i nasjeckanu pulpu tikvice lagano popržite, dodajte zgnječeni češnjak, juhu, sol, papar, pastu od rajčice i kiselo vrhnje. Neka prokuha. Tikvice pirjajte u umaku poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Pogačice od sira s pikantnim

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 žličica prašak za pecivo za tijesto

Kuhanje:

Propasirani svježi sir pomiješajte s jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane ogulite, narežite na komade i dodajte u masu od skute. Tijesto podijelite na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite u biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite s kiselim vrhnjem.

večera - riblji puding

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog fileta)

60 g maslaca

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

sol, papar, muškatni oraščić.

Kuhanje:

Sirovu ribu izrezati, odstraniti kosti i kožu, usitniti tako da se dobije homogena masa (možete je provući kroz mlin za meso). Pripremiti bijeli preliv: otopiti 40 g putera, dodati brašno, propržiti, razrijediti mlijekom, sve vrijeme miješajući da se masa ujednači. Kuhati. Kad se zgusne ostaviti sa strane, ohladiti. Umak ulijte u zdjelu, dodajte žumanjke, sameljite, dodajte mljevenu ribu i naribani sir, začinite po želji solju, paprom, muškatnim oraščićem. Temeljito samljeti, pomiješati s tučenim proteinima. Izlijte u posudu za puding, namašćenu i posutu prezlama, kuhajte na pari oko 1 sat. Umjesto kuhanja možete peći u pećnici. Kad rubovi lagano porumene, zaokružite puding nožem, pričvrstite okruglu posudicu na kalup i zajedno s kalupom prebacite na posudu. Podijeliti na porcije. Poslužite s umakom od rajčice, umakom od kopra ili umakom od hrena, uz otopljeni maslac. Ovo jelo se poslužuje s kuhanim krumpirom.

Može se kuhati za večeru ukusni odresci lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos izrezan na 8 jednakih odrezaka

4 žlice brašno

6 žlica biljno ulje

1 žličica sol

1/2 žličice crvena paprika

2 žlice ružmarin

50 g maslaca.

Kuhanje:

Pomiješajte brašno sa soli i paprom. Komadići ružičastog lososa dobro se paniraju u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta s jedne i 3-4 minute s druge strane.

Gotovu ribu rešetkastom žlicom stavljati na salvetu da se ukloni višak ulja, a zatim prebaciti u posudu pogodnu za pečenje. Ribu pospite ružmarinom. Na začin poslažite tanke ploške maslaca tako da prekriju ribu. Stavite posude s ribom u pećnicu zagrijanu na 220ºS 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Odreske ružičastog lososa poslužite uz zelenu salatu i pire krumpir.

Kao što vidite, u predloženom jelovniku za tjedan praktički nema egzotike. Kao što nema pohanog mesa i knedli. Neka takva ukusna, ali teška jela prijeđu u kategoriju svečanih - to jest jela koja su vrlo rijetka na stolu. Kuhajte više salata, češće kupujte voće i jedite ne "iz navike", već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Što je općenito PP dijeta i kakve veze s njom ima pravilna prehrana? Odgovore na ova i mnoga druga pitanja pronaći ćete u ovom članku. A možete saznati i je li realno smršavjeti na energetskim pločicama, dijetalnim shakeovima ili je moguće piti pivo i konzumirati masnoće tijekom dijete?

Tajanstvena PP dijeta dešifrira se iznenađujuće jednostavno: dijeta je pridržavanje određene dijete, a PP je pravilna prehrana. Kao rezultat toga, ispada da je PP dijeta poštivanje pravilne prehrane. Uz pomoć ove dijete ne samo da možete vratiti metabolizam tijela u normalu i time povećati imunološki sustav, očistiti tijelo od toksina i toksina, već se u isto vrijeme, bez posebnih ograničenja i maltretiranja, možete riješiti viška kilograma. Takav gubitak težine će biti samo radost!

Na PP dijeti nema potrebe dogovarati dane posta, a sama dijeta je vrlo raznolika. Tako da jednostavno možete zaboraviti na monodijete i tekuću hranu - sve što se od vas traži je da svoju prehranu uskladite s dijetnim jelovnikom opisanim u nastavku.

Sadržaj članka:

Dijeta PP - jelovnik

Budući da podrazumijeva korištenje određene hrane u prehrani, onda, ovisno o preferencijama okusa i navikama dijetalnog jelovnika, svatko nadoknađuje za sebe, odabirući od preporučenih proizvoda upravo one sastojke koji su mu bliži.

• Prije svega, svu masnu hranu treba isključiti iz prehrane: prženi krumpir, uključujući pomfrit, brzu hranu, krekere u vrećicama, naravno, čips, gdje bez njega, alkoholna pića - prvenstveno pivo, sok, majoneza, kolači, kolači a sve u istom duhu.

U početku, promatrajući PP, žudnja za teškom hranom bit će jača od razuma i argumenata, ali nemojte paničariti, glavno je izdržati nekoliko tjedana, a želja za jedenjem nečeg ukusnog i štetnog će oslabiti, a nakon tri mjeseca PP (pravilna prehrana) nećete ni pogledati Bit ćete na proizvodima koje ste prije koristili.

• Unesite povrće i voće u svoju prehranu, oni bi trebali biti najmanje 20% dnevne prehrane. Banane i grožđe najbolje je jesti danju, no jabuke, kruške i agrume dopušteno je jesti u bilo koje doba dana osim noću. U to vrijeme tijelo se odmara, a sve što pojedete taložit će se u vašem tijelu u obliku tjelesne masti.
• Dok slijedite PP dijetu, oslanjajte se na spore ugljikohidrate. Tu spadaju: durum tjestenina, heljda, riža, zobene pahuljice, kruh od cjelovitog brašna.
• U prehranu svakako uvrstite salate od krastavaca, mrkve, cikle i kupusa. Tijelo koristi više kalorija za probavu ovog povrća nego što ono sadrži.
• Također, tijelo, usprkos ograničenjima u hrani, zahtijeva životinjske bjelančevine, koje je potrebno dnevno unijeti u količini od jednog grama životinjskih bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Hranu koja sadrži životinjske bjelančevine bolje je kuhati na pari, u pećnici ili kuhati.

Dakle, gdje se nalaze životinjske bjelančevine: u siru, svježem siru, jajima, mesu (bolje je odabrati nemasne komade), peradi. Životinjske bjelančevine trebale bi činiti najmanje 20% dnevne prehrane.

• Obavezno za PP ( pravilna prehrana) u prehranu unesite maslinovo i laneno ulje, sjemenke, crvenu ribu i orašaste plodove. O dobrobitima lanenog ulja možete saznati na.

• Uzmite si pravilo da pijete dvije litre vode dnevno. Bez čaja, bez sokova, bez kave, samo VODA. Voda povoljno djeluje na metabolizam, ubrzava ga, a ujedno pomaže u uklanjanju štetnih toksina iz tijela.
• Prema večeri smanjite unos ugljikohidrata, minimizirajući ih. Navečer i noću poželjna je hrana s visokim sadržajem proteina. Noću možete popiti čašu kefira ili nezaslađenog vrućeg čaja. I sama sam često primjećivala da topli napitci smanjuju osjećaj gladi.
• Hranu stavite na tanjuriće - pojedene porcije bit će mnogo manje, a hrana će izgledati voluminozno. Jedite male obroke, ali često.

Čudno, sokovi koji se prodaju u trgovinama su zabranjeni proizvodi. Ova pića čine više štete nego koristi.

PP dijeta - zabranjena hrana

• Zaboravite na kobasice, kobasice i konzerviranu hranu. Unatoč očiglednom niskom sadržaju kalorija, "Eshki" koji su dio ovih proizvoda imaju štetan učinak na cijelo tijelo u cjelini.
• Krutoni, sušena, sušena, slana riba, čips i instant vermicelli neće donijeti nikakvu korist - ovi proizvodi izazivaju apetit.
• PP () ne podnosi kupovnu majonezu - zbog svog ludog sadržaja kalorija (oko 600 kalorija na 100 grama), zamijenite je nemasnim kiselim vrhnjem.
• Zaboravite na kocke bujona, zamijenite ih biljnim začinima, mažuranom, origanom, pimentom i ljutim papričicama. Štoviše, ljuta papričica dobra je za poticanje probavnog sustava.
• Slatkiše zamijenite sljezom, marmeladom, suhim ili suhim voćem: smokvama, kivijem, datuljama, suhim šljivama, kruškama, mangom itd. Ali zapamtite, ugljikohidrate možete konzumirati u malim količinama.
• Tijekom PP dijete potpuno se odreći piva. Ponekad, ako želite, možete si priuštiti čašu crnog vina, ali ovdje postoje neke zamke - alkohol budi apetit.
• Ne zlorabite sol.

Mršavimo pridržavajući se PP (pravilna prehrana) ili 7 mitova o dijetama.

Mit 1: "Čangle za mršavljenje"!

Naime, energetske pločice samo pridonose debljanju, jer spadaju u skupinu prerađene hrane.

Ukratko: prerađenu hranu tijelo lako apsorbira, što dovodi do viška energije u crijevima, što rezultira debljanjem. Ako postoje takve pločice čak i tijekom najstrože dijete, tada rezultati na kraju mogu biti razočaravajući, težina neće nestati, a ako je ipak uspijete skinuti, onda će se pokazati mnogo manjom od izračunato dijetom.

Stoga, ako tijekom dijete želite izgubiti suvišne kilograme, tada iz prehrane izbacite prerađenu hranu (pravilna prehrana).

Mit 2: "Proizvodi bez masti."

Postoji mišljenje da se jedući hranu bez masti možete riješiti masnog sloja. Je li tako?

Ako su osamdesetih godina nutricionisti savjetovali dijetu s niskim udjelom masti, pa čak i njihovo isključivanje, prije nekoliko desetljeća dokazali su suprotno. Za normalno funkcioniranje organizma masnoće su od vitalnog značaja - o njima ovisi optimalan rad moždane aktivnosti, stanje kože, srca i drugih organa. A masti pridonose i apsorpciji velikog broja vitamina, uključujući i Omega 3. I što je najparadoksalnije, masti pridonose gubitku kilograma.

Tijekom probave masti potiskuje se proizvodnja hormona grelina (ovaj hormon utječe na suzbijanje gladi), čime se potiče otpuštanje peptida (ta tvar daje osjećaj sitosti). Također, konzumacija masti u malim količinama utječe na smanjenje ukupnog glikemijskog indeksa koji dolazi u jednom obroku, što opet utječe na dugoročni osjećaj sitosti.

Mit 3: "Životinjske masti i pojava celulita."

Postoji mit da jedenje zasićenih masti izravno doprinosi celulitu. Je li tako?

Upravo prekomjerna konzumacija kalorija dovodi do pojave celulita, a masnoće tome samo pridonose. Celulit nije ništa drugo nego posljedica prekomjernog unosa kalorija, pri čemu bez obzira u kojem obliku masnoće uđu u tijelo u obliku slatkiša ili u obliku pomfrita, rezultat je isti.

Međutim, pridržavajući se PP (pravilna prehrana), zasićene (životinjske) masti treba unositi u prehranu u malim količinama, jer doprinose brzoj sitosti.

Postoji razlika, pojedete li dva pakiranja nemasnog svježeg sira, što će negativno utjecati na figuru, ili ćete pojesti malu količinu proizvoda od svježeg sira, ali s malo više kalorija i brzo se zasititi.

Mit 4: "Poticanje metabolizma doprinosi gubitku težine."

Mnogi su vjerojatno čuli, jedite češće i gubite na težini. Je li tako?

Duge pauze između obroka negativno utječu na figuru, jer nakon duge apstinencije od hrane nastupa svojevrsno gladovanje, a kad se na kraju bacite na hranu, upijate je tako brzo da osjećaj sitosti nema vremena doći i dolazi do prejedanja – proždrljivosti.

Ali česta konzumacija hrane nije opcija za mršavljenje. Ako postoji često, odakle onda osjećaj gladi, a time i prejedanje i višak kilograma.

Nepoštivanje glavnih obroka i međuobroka između njih pridonosi nedostatku osjećaja gladi i sitosti. Morate jesti samo s početkom gladi, ni ranije ni kasnije.

Mit 5: "Vježbanje i hrana bez ograničenja."

Postoji mišljenje da ako uvedete tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu, tada ne morate pratiti pojedene kalorije. Je li tako?

Zapravo, sve je jednostavno. Nije važno koliko ste vremena proveli u teretani, ako pojedene kalorije premašuju tjelesnu aktivnost, onda višak kilograma ne samo da neće otići nikamo, već će se više nego taložiti na slici.

Tjelesna aktivnost regulira apetit i pomaže u održavanju tijela u dobroj formi, ali to ne znači da možete zaboraviti na količinu i kvalitetu konzumirane hrane.

Mit 6: "Pivo je neprijatelj svake dijete."

Ozdravite od piva. Je li tako?

Svaki alkohol ima dovoljno kalorija - jedan gram alkohola sadrži sedam kalorija. Za usporedbu: isti jedan gram masti sadrži devet kalorija. Slažem se, razlika nije značajna. Na primjer: ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po gramu.

Zaključite sami. Međutim, rijetko iu malim količinama, alkohol je dopušteno piti tijekom najstrožih dijeta.

Mit 7: "Dijetna pića za mršavljenje."

Uz pomoć dijetalnih napitaka možete izgubiti višak kilograma. Je li tako?

Većina istraživača došla je do zaključka da i dijetalna pića, smoothieji i obični sokovi na policama trgovina pridonose debljanju.

Dijetalna pića sadrže zamjene za šećer, koje ne samo da sprječavaju mršavljenje, već često uzrokuju i debljanje. Te iste zamjene za šećer stimuliraju apetit, zbog čega postoji stalna želja da se nešto "žvače".

A sada za bolje razumijevanje PP dijete Nudim vam približan jelovnik za tjedan dana.

Približan jelovnik PP dijete (pravilna prehrana) za tjedan dana

ponedjeljak

Za doručak: porcija kuhane riže na vodi, začinjena malim komadićem maslaca - 150 g, salata od povrća (krastavac, rajčica, preljev - maslinovo ulje) - 150 g, naranča ili mali grejp, zeleni čaj.
Za ručak: riba kuhana na pari - 150 gr, kriška integralnog kruha, malo povrća po izboru - 200 gr, mineralna voda s kriškom limuna.
Za večeru: pirjano povrće - 200 gr, kriška integralnog kruha, čaj s limunom.
Bolje je prvi dan pp (pravilne prehrane) završiti čašom kefira navečer.

utorak

Za doručak: mala porcija kuhanog krompira začinjenog začinskim biljem - 120 gr, kuhana pileća prsa, posuta rendanim sirom na vrhu - 120 gr, jabuka, čaj s limunom.
Za ručak: porcija divlje riže s povrćem - 170 gr, naranča, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 gr, mineralna voda, kruška.
Noću možete popiti šalicu vrućeg čaja.

srijeda

Za doručak: pirjano povrće - 170 gr, kriška kruha sa žitaricama, jedno kuhano jaje, malo grožđa - 80 gr, zeleni čaj.
Za ručak: komad kuhanog mesa - 100 gr, salata od povrća - 150 gr, mineralna voda.
Za večeru: komad kuhane ribe - 120 gr, tobogan kineskog kupusa - 130 gr, tost, zeleni čaj.
Noću možete dopustiti čašu nemasnog jogurta.

četvrtak

Za doručak: 2 srednja pečena krumpira u pećnici, kuhana pileća prsa - 150 gr, naranča, čaj s limunom.
Za ručak: durum tjestenina - 150 gr, pirjano povrće - 150 gr, jabuka, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 gr, grejpfrut, mineralna voda s kriškom limuna.
Noću možete popiti šalicu čaja od metvice.

petak

Za doručak: kuhana pileća prsa - 100 gr, salata od povrća - 150 gr, kriška kruha, zeleni čaj, banana.
Za ručak: kuhani krumpir s maslacem - 100 gr, salata od kupusa - 150 gr, zeleni čaj, jabuka.
Za večeru: pečena riba - 150 gr, pirjano povrće - 100 gr, mineralna voda.
Noću, šalica vrućeg čaja.

subota

Za doručak: mahune, kuhane na maslinovom ulju - 250 gr, kuhano jaje, banana, zeleni čaj.
Za ručak: riba pečena u pećnici - 150 gr, salata od povrća - 150 gr, čaj s kriškom limuna.
Za večeru: griz kaša na vodi - 150 gr, jabuka, mineralna voda.
Prije spavanja možete popiti čašu kefira.

nedjelja

Za doručak: omlet od 2 jaja, povrće po izboru - 150 gr, naranča, zeleni čaj.
Za ručak: kuhana pileća prsa - 150 gr, salata od povrća - 150 gr, mineralna voda.
Za večeru: juha od pilećih prsa s dodatkom malih komadića mesa - 200 gr, kriška kruha, zeleni čaj.
Noću, kefir.

Zaključno, mogu reći jednu stvar - PP dijeta omogućuje vam da se riješite 5 kilograma viška mjesečno, uz tjelesnu aktivnost!

To je sve za mene! Budite zdravi, volite sebe i svoje najmilije!