Zašto je masnoća bitna komponenta prehrane svake osobe. Zašto nam trebaju masti? Što masti rade u tijelu

3395 2

H osoba koja je stalno na dijeti, ograničavajući se u svemu, misli mnogo gore - i to je znanstvena činjenica. Nutricionisti su tijekom dugotrajnih eksperimenata jasno utvrdili: mentalne sposobnosti gladnih smanjene su za oko 20% Istina, sama prehrana nije uvijek odgovorna za to, mnogo više - opsesivne misli o liku, gladi i unesenim kalorijama . Upravo masti (oko 60-80 g dnevno) mogu poboljšati raspoloženje i pomiriti se s nekim nevoljama. A razlozi ovdje uopće nisu psihološki.

Masti se u tijelu probavljaju puno dulje od bjelančevina i ugljikohidrata, dajući dulji osjećaj ugodne sitosti. Naime, dugotrajna apstinencija od upotrebe masti nije nimalo bezopasna za organizam. Koliko god na prvi pogled izgledalo čudno, nedostatak masti u prehrani usporava metabolizam i pridonosi nakupljanju nepotrebnih kilograma.
Konzumacija masti, pa tako i biljnih, iznimno je važna za apsorpciju vitamina topivih u mastima, uključujući vitamin D koji je odgovoran za čvrstoću kostiju, vitamin E koji je neophodan za rad srca i karoten. Ako zaronite u znanost, naše tijelo koristi masti ne samo kao izvore energije, već i kao plastični materijal. One su jedna od najvažnijih komponenti staničnih membrana i zapravo samih stanica od kojih je izgrađeno cijelo naše tijelo. A masnoće nam također daju aktivno polje i nezasićene masne kiseline koje su nezamjenjive jer ljudsko tijelo bez njih ne može funkcionirati. U samom tijelu se ne sintetiziraju.

Kao što znate, sve bi trebalo biti umjereno - ni više ni manje. Ako više - odjeća prestane pričvršćivati, manje - arterije postaju slagged. I ne zaboravite da mast ne ulazi u tijelo samo u obliku ulja. Visok udio masti tipičan je za većinu vrsta kobasica, sireva, svih vrsta kolačića, keksa i čokolade.

Naravno, bolje je dati prednost mastima biljnog podrijetla, na primjer, biljnom ulju. Osim korisnih tvari, životinjske masti sadrže puno kolesterola, što negativno utječe na stanje krvnih žila.

Maslac
Pokušavati pokriti cjelokupnu dnevnu potrebu za vitaminom A samo zahvaljujući maslacu (što je oko 4 žlice) bilo bi nerazumno. Prilično je kalorična, a osim toga jedna je od najlakše probavljivih masnoća, jer se sastoji od najsitnijih masnih kuglica (probavljivost joj je 98,5%). Nažalost, to ne može utjecati na figuru. Stoga ćemo se držati zlatne sredine - ne više od 20 g maslaca dnevno, a ostatak količine vitamina A možete dobiti jedući povrće i voće, njima su bogati mrkva, zeleni kupus, špinat, zelena salata , marelice i šljive. Idealan dobavljač zdravih višestruko nezasićenih masti je biljno ulje. Činjenice pokazuju da zalijevanjem salate biljnim uljem pet dana dnevno smanjujete rizik od srčanih problema točno za pola! Zato je najbolje kupiti dvije ili tri vrste biljnog ulja i koristiti ih naizmjenično. To diverzificira jelovnik i poboljšava stanje tijela.

Razne vrste biljnih ulja

Suncokretovo ulje
Suncokretovo ulje sadrži veliku količinu (60-70%) za naš organizam vrlo vrijedne višestruko nezasićene linolne kiseline. Upravo je ona najbolji saveznik u borbi protiv ateroskleroze, najčešćeg uzročnika kardiovaskularnih bolesti i cerebrovaskularnih inzulta.

Sojino ulje
Ovo ulje se dobiva iz zrna soje. Bogat je višestruko nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3, koje smanjuju "loš" kolesterol. Osim toga, sojino ulje, kao i svi ostali proizvodi od soje, sadrži fitoestrogene (biljne hormone) koji izuzetno povoljno djeluju na crijevnu floru probavnog trakta. Njegovom redovitom konzumacijom smanjuje se rizik od raka dojke i problema u menopauzi. Tako su Japanke koje redovito konzumiraju sojino ulje i druge proizvode od soje znatno manje podložne takvim bolestima u usporedbi sa sličnim dobnim skupinama žena u europskim zemljama.

Bučino ulje
Ne možete ga zamijeniti ni s čim po izgledu - tamnozelen je. Osim nitamina E, sadrži nezasićene masne kiseline, mineralne spojeve i elemente u tragovima, uključujući selen. Pomaže kod žgaravice, gastritisa, čira na želucu, kolitisa. I također s raznim vrstama alergija, dijatezom, dermatitisom.

Laneno ulje
Ima najveći udio višestruko nezasićene linolne kiseline među biljnim uljima. Upotreba lanenog ulja je indicirana za osobe sa želučanim i crijevnim problemima. Ali ima manu - čuva se kratko i samo na hladnom mjestu, a za kuhanje uz grijanje uopće se ne može koristiti - poprima odbojan miris i gorak okus.

Ulje pšeničnih klica
Sadrži više vitamina E nego druge vrste biljnih ulja. On se naziva vitaminom plodnosti i mladosti. Ulje povećava otpornost na stres, potiče brzo zacjeljivanje rana, snižava razinu kolesterola, potiče obnovu stanica. Doprinosi normalnom radu srčanog mišića, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka.

Maslinovo ulje
Maslinovo ulje izvrsna je baza za aromatizirana ulja za salate. U čiste, suhe posude stavite začinsko bilje (pvtrushka, kadulja, lavanda, majčina dušica, čak i ljute ili slatke hertz mahune) i napunite uljem. Ljubitelji okusa češnjaka mogu u boce staviti 2-3 češnja češnjaka. Stavite posude na 2 tjedna na tamno, hladno mjesto, a zatim procijedite ulje. Dodat će začin salatama, a arterijama - fleksibilnost.

Ulje sjemenki grožđa
Sadrži veliku količinu bioflavonoida koji se bore protiv slobodnih radiola. Redovita uporaba ovog ulja u pripremi salata pozitivno utječe na stanje kože, čineći je glatkom i zategnutom. Ulje sjemenki grožđa može se koristiti i za wellness koktele. Evo jednog takvog pretopljenog: čaša mlijeka, banana, 2 žličice šećera (može vanilija) i 1 žličica ulja od sjemenki grožđa.

sezamovo ulje
Ne samo da je opskrbljivač mineralima poput mangana, nikla i željeza, već ima i jaka antioksidativna svojstva. Osobito se preporučuje osobama sklonim stvaranju krvnih ugrušaka. Povoljno utječe na hematopoezu, potičući proizvodnju crvenih krvnih stanica.

Masnoće su potpuno nezasluženo anatemizirane, smatra Zozhnik i govori zašto treba jesti masnoće i zašto su dijete s niskim udjelom masnoća i općenito nizak postotak tjelesne masti opasne.

Što su masti?

Gotovo sve masti sastoje se od glicerola i masnih kiselina i zovu se jednostavnom ruskom riječju "trigliceridi". Stoga, ako negdje u sastavu proizvoda vidite riječ "triglicerid", znajte da je to samo "mast".

Jedan od sastojaka masti - glicerin, zapravo je alkohol, ali ni okusom, ni mirisom, ni konzistencijom ne podsjeća na alkohol na koji mislite. A s alkoholom na koji ste mislili (etanol), glicerolu je zajedničko prisustvo –OH skupine, kojoj se može pridružiti masna kiselina, druga glavna komponenta masti.

Masne kiseline se, između ostalog, razlikuju i po broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako nema dvostrukih veza, kiseline se nazivaju zasićene. Ako postoji - nezasićeno.Ovisno o broju takvih dvostrukih veza, kiseline mogu biti jednostruko nezasićene (tj. jedna dvostruka veza) i višestruko nezasićene (više). Odgovarajuće ime je dano masti koja sadrži ove kiseline.

Ovi kemijski detalji imaju ozbiljne i potpuno različite posljedice za vaše tijelo, jer dijele masnoće na uvjetno dobre i uvjetno loše.

Što su masti?

nezasićene masti

Da živimo i ne tugujemo treba nam 4 višestruko nezasićene masne kiseline: linolna, linolenska, arahidonska i dokozaheksaenska. Spadaju u omega-3 i omega-6 kiseline, o čijoj korisnosti čuju oni koji se zanimaju za zdravu prehranu.

Ove divne i dobro poznate "omega" snižavaju kolesterol, čiste i vraćaju elastičnost krvnim žilama, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka, djeluju antioksidativno (nazivaju se i "anti-age"), normaliziraju krvni tlak, sprječavaju moždani i srčani udar , poboljšati cirkulaciju krvi u mozgu i udovima, pridonijeti obnovi i razvoju stanica CNS-a, ubrzati obnovu koštanog tkiva i stvaranje kalusa kod prijeloma, poboljšati stanje ligamenata. A omega-3 kiseline imaju i protuupalno djelovanje.

Uz nedostatak omega-3, vid se pogoršava, razvija se slabost mišića, javlja se utrnulost ruku i nogu. Rast djece se usporava. Studije pokazuju da kada su razine omega-3 masnih kiselina u krvi niske, ljudi su skloniji negativnim mislima.

Omega-3 uglavnom se nalazi u stanovnicima dubokih mora: masnoj ribi (skuše, haringe, sardine, tuna, pastrva, losos, papaline, cipli, iverak) i drugim gmazovima (lignje, inćuni). U carstvu povrća obiluju sjemenkama bundeve, sojinim zrnima, orasima, tamnozelenim lisnatim povrćem i biljnim uljima (laneno ulje, ulje sjemenki grožđa, sezamovo i sojino ulje).

Linoleinska kiselina (ili omega-6 kiselina) normalizira metabolizam masti, smanjuje suhoću kože, održava normalno stanje staničnih membrana, smanjujući masnu infiltraciju jetre. Omega-6 kiseline nalaze se u gotovo istoj hrani kao i omega-3. Uz nedostatak omega-6, mogu se razviti ekcemi, gubitak kose i dislipidemija.

Tu je i omega-9 masna kiselina – mononezasićena oleinska kiselina. Organizam ga može sintetizirati, no poželjno je da dolazi hranom. Oleinska kiselina se bolje apsorbira i jedina ne utječe na razinu kolesterola. Nađi jumože u maslinovom i bademovom ulju.

S nedostatkom omega-9: razvija se slabost, povećan umor, loša probava, zatvor, suha koža i kosa, lomljivi nokti, suhoća vagine.

Zasićene masti

Smanjuju osjetljivost na kolesterol, te on sporije izlazi iz krvotoka, što znači da se time povećava opasnost od taloženja kolesterola u stijenkama krvnih žila. Ali zasićene masne kiseline imaju plus: daju tijelu energiju. Glavna stvar je ne pretjerati s njima.

Zasićene masne kiseline se "druže" uz nezasićene. Ima ih u maslacu, masti, mesu.

Kolesterol

Plaše se s TV ekrana i uzalud. Kolesterol je, kao i sve druge masnoće, vrlo potreban, ali u umjerenim količinama, a šteti kada se konzumira prekomjerno.

On je dio stanične membrane, iz njega se sintetiziraju spolni hormoni (estrogeni, testosteron, progesteron) i hormoni stresa (kortizol, aldosteron), vitamin D i žučne kiseline. A kolesterol također povećava proizvodnju serotonina, "hormona dobrog raspoloženja", pa je depresivni izgled uz dijetu s niskim kolesterolom sasvim prirodan.

Ipak, većinu potrebnog kolesterola (oko 80%) tijelo proizvodi samo, a oko 20% dolazi iz hrane. Pretjerana uporaba kolesterola prijeti stvaranjem plakova u krvnim žilama sa svim posljedičnim bolestima, poput ateroskleroze.

Kolesterol se nalazi u životinjskim proizvodima: jajima, mliječnim proizvodima, mesu. Najviše kolesterola ima u mozgovima životinja i ptičjim jajima, nešto manje u ribama.

Inače, dva žumanjka sadrže oko 400 mg kolesterola, odnosno dnevnu normu.

Trans masti

Ovo je vrsta nezasićene masti. Ove masti karakteriziraju prisutnost trans-izomera masnih kiselina, odnosno položaj ugljikovodičnih supstituenata na suprotnim stranama dvostruke veze ugljik-ugljik - takozvana trans konfiguracija. Zapravo, to objašnjava njihov čudan naziv za laike.

Glavna legla tih masnoća koje nisu najkorisnije za tijelo su margarini i namazi koji su stvoreni s dobrim namjerama kao alternativa prirodnim proizvodima bez kolesterola. Mala količina trans masti prisutna je u mlijeku i mesu.

Transmasti značajno produljuju rok trajanja proizvoda jer sada zamjenjuju skuplje i kvarljive prirodne krute masti i tekuća ulja. Kritična granica za konzumaciju trans masti je 6-7 grama dnevno. Kako ne biste sredili ovu normu, posebno se pripazite na margarine, namaze i ulja za kuhanje.

Osim toga, problem s transmastima je sljedeći - kao rezultat raznih manipulacija, one gube većinu pozitivnih svojstava i dobivaju negativna. Oni ne samo da povećavaju razinu kolesterola, već i sprječavaju razgradnju nepoželjnih masnoća i stvaranje vitalnih masnih kiselina.

Koliko masti trebate jesti?

Klasičan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (težinski) u zdravoj prehrani je 1:1:4.

Ukupna masnoća se preporuča konzumirati ne više od 30% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. I optimalan omjer u dnevnoj prehrani: 70% životinjskih masti (masti iz ribe, mesa i mliječnih proizvoda) i 30% biljnih (orašasti plodovi, biljna ulja).

Općenito, preporuča se unos zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina u omjeru otprilike 3:6:1. No, gotovo svaki proizvod sadrži masne kiseline u kombinaciji, pa uravnoteženom prehranom nije teško osigurati "prosječne" potrebe za njima i ne zamarati se omjerom. Uz izravne indikacije preporučuje se uzimanje dodataka prehrani koji sadrže zdrave masne kiseline.

Središnji izraz: znati mjeru. Da, sve navedene masnoće su korisne, bez njih nikako ne možete, ali je i štetno prskanje s masnoćama. I svakako ne treba drastično povećavati količinu masti u prehrani, želeći se riješiti nekog zdravstvenog problema.

Donedavno se vjerovalo da su masti štetne za zdravlje, a posebno za figuru. Mnogi koji su odbili konzumirati masnoću s vremenom su primijetili pogoršanje vitalnosti, izgled i težina ne samo da nisu nestali, već su se i povećali. S vremenom su znanstvenici dokazali da su masti različite. Postoje masnoće koje su potrebne, važne pa čak i neophodne, one također doprinose mršavljenju.

Funkcije masti

• Masti sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, jer se stanična membrana gotovo 30% sastoji od lipida.
• Moždano tkivo sastoji se od 60% masti. Za potpuno funkcioniranje mozga tijelu
• Masti su uključene u proizvodnju određenih hormona. S nedostatkom masti pate hormonski i reproduktivni sustav
• Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A i E topivih u mastima. Ovi vitamini se smatraju važnima za održavanje ženske ljepote i privlačnosti, nazivaju ih "vitamini mladosti", ti vitamini se ne apsorbiraju bez masti, kože, noktiju i kose patiti.

Što su masti

Masti su:

• zasićene (krute: masti životinja i ptica);
• nezasićene (tekuće: biljne masti, riba, ulja).

Nezasićene se pak dijele na polinezasićene i mononezasićene.

Zasićene (krute) masti tijelo slabo apsorbira i probavlja. Višak životinjskih masti dovodi do stvaranja "lošeg" kolesterola, povećava rizik od ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Ali ne biste trebali potpuno napustiti zasićene masti, jer su uključene u metaboličke procese.

Nezasićene masti se ne talože u potkožnom masnom tkivu, one doprinose razgradnji masti i mršavljenju. smanjiti razinu kolesterola u krvi, spriječiti njegovu oksidaciju, spriječiti pojavu aterosklerotskih plakova na krvnim žilama.

Višestruko nezasićene masne kiseline nalaze se u morskoj ribi, suncokretovom i lanenom ulju, orasima. Proizvodi s višestruko nezasićenim masnim kiselinama štite stanične membrane od razaranja i oksidacije, poboljšavaju krvnu sliku, reguliraju metabolizam masti, normaliziraju i reguliraju proizvodnju serotonina (hormona radosti).

Mononezasićene masti (maslinovo ulje, kikiriki, avokado, bademi) doprinose gubitku težine, unatoč relativno visokom udjelu kalorija. Važno je pridržavati se dopuštenih dnevnih udjela: ulja - 2 žlice, orasi - 30-40 grama, avokado - 1 voće dnevno. Avokado sadrži L-karnitin, koji je sagorjevač masti i poznat je po tome što gubi na težini. Treba imati na umu da djeluje pod uvjetom prisutnosti fizičkog napora.

Temelj zdrave prehrane je razumijevanje razlike između loših i dobrih masti kako djeluju na ljudski organizam, koliko su životinjske biljne masti stvarno štetne za zdravlje.

Minimiziranje ili izbacivanje masti velika je pogreška koju mnogi ljudi čine kada započinju dijetu. Maslac se zamjenjuje margarinom, punomasno mlijeko – obranim. Umjesto pržene, počinju jesti hranu na pari. To je zbog veze koju čovjek sam pronalazi između masti unesene hranom i masti na tijelu.

Ova taktika je pogrešna. Hrana bez masti često je štetnija od svojih pandana. Bez masti su, ali sadrže jednostavne ugljikohidrate. Uravnotežena i zdrava prehrana zahtijeva prisutnost masnoća, ali samo onih pravih. Nemoguće je isključiti ovaj važan element iz prehrane.

Nezasićene i zasićene masti

Masne kiseline, koje su masti, razlikuju se po broju ugljikovih atoma. Svaka mast biljnog ili životinjskog podrijetla mješavina je desetaka masnih kiselina, od kojih je najčešćih, u različitim stupnjevima, pet do sedam.

Klasifikacija masti, u pravilu, nema veze s brojem ugljikovih atoma. Najčešće je to zbog "zasićenosti" atomima vodika, odnosno odsutnosti ili prisutnosti slobodnih veza. Transmasti su masne kiseline kemijski identičnih, ali geometrijski različitih formula.

Vrijednost masnih kiselina određena je načinom na koji se apsorbiraju i probavljaju. Masti, broj ugljikovih atoma u kojem ne prelazi 15, tijelo apsorbira iz crijeva, troši na metaboličke procese. Oni čine četvrtinu kravljeg mlijeka, osamdeset posto kokosovog ulja.

Kokosova mast se smatra dijetalnom jer se teško pretvara u tjelesnu mast. Ova kvaliteta čini palmino rafinirano ulje, od kojeg se proizvodi margarin, vrlo opasnim. To je transmast koja ima malu količinu ugljičnih ulja i odmah ulazi u krvotok, što je čini nezdravom.

Omega-3, -6 i -9

To su masne kiseline s 18 atoma ugljika, prisutne u svim vrstama ulja i masti, koje prevladavaju nad ostalim tvarima. Ovisno o položaju dvostrukog lanca u strukturi, to su Omega-3, -6 ili -9.

Potonji se smatraju neutralnim, zauzimaju drugo mjesto u tijelu nakon Omega-6. Ima ih u maslinovom, kukuruznom i ulju avokada, žumanjcima i goveđem loju.

Omjer Omega-3 i Omega-6

Ravnoteža ove dvije masne kiseline je od najveće važnosti. Omega-3 se ne sintetizira u tijelu, ali je neophodna za održavanje imunološkog sustava, funkcioniranje moždane kore i provođenje metaboličkih procesa. Upravo se te masne kiseline smatraju najkorisnijima. Njihovo pozitivno djelovanje na organizam svedeno je na minimum u prisutnosti Omega-6.

Situaciju pogoršava činjenica da je koncentracija Omega-3 u hrani minimalna. Polovica, a ponekad čak i malo više u sastavu kukuruznog i biljnog ulja je omega-6. Dakle, kao rezultat kuhanja, njihov omjer se pomiče, što dovodi do metaboličkih poremećaja.

Životinjska mast - dobra ili loša?

Sastav životinjske masti je kombinacija raznih masnih kiselina čija koncentracija ovisi o uhranjenosti životinje. Kravama koje se drže u industrijskim uvjetima daje se kukuruz. Time se povećava postotak Omega-6 u dobivenom proizvodu. Stoga se stvarno stanje može razlikovati od podataka u tablici.

Zasićena životinjska mast naziva se palmitinska kiselina. Sadrži 16 atoma ugljika. Njegov višak u prehrani izaziva razvoj mnogih patoloških stanja. Palmitinska kiselina čini 25-30% ukupnog sadržaja masti u maslacu, oko 20-25% žumanjka i goveđe masti.

Loše i dobre masti

Opasna za zdravlje su kukuruzno i ​​suncokretovo ulje čiji je masni profil 50-60 posto omega-6. Ovisno o tome čime se životinja hrani u industrijskim uvjetima, ove masne kiseline mogu biti prisutne u pilećem i goveđem mesu.

Ulje od maslina i avokada je korisnije od analoga iz suncokreta i kukuruza, jer sadrži Omega-9. Hranu je najbolje pržiti u kokosovom ulju koje dobro podnosi visoke temperature. Zasićene masti životinjskog podrijetla postaju doista opasne ako se zlorabe i neuravnoteže u prehrani.

Zaključak

Ulja i masti važni su za metabolizam i zdravlje. A kako biste izbjegli brojne probleme, morate održavati ravnotežu u prehrani, znati prepoznati masni profil izvora masti.

Video pregled

Međutim, nisu sve masti loše. U isto vrijeme, prehrambene masti se smatraju mnogo gorim od ugljikohidrata. Općenito se smatraju uzročnicima bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Ovi makronutrijenti konačno počinju stjecati bolju reputaciju zahvaljujući velikim dijelom znanosti o fitnessu i prehrani. Ali iz nekog razloga, mnogi još uvijek ne razumiju da su prehrambene masti dobre za nas.

Vlada još uvijek gleda na hranu kroz objektiv koji navodi masnoće u prehrani kao nešto što biste stvarno trebali ograničiti. Čak i neki nutricionisti objašnjavaju ljudima da su sve masnoće loše.

Kada će se javnosti – posebno muškarcima – reći istina o masnoćama?

Gdje je istina? Ili u čemu je snaga, brate?

Masnoće u prehrani neophodne su za ljudski život. Muškarci bi ih trebali konzumirati u velikim količinama kako bi regulirali rast mišića i proizvodnju hormona. Pogledajmo kakve su masti u prehrani i što one znače za muškarce.

Što su prehrambene masti?

Nazivaju se prehrambenim mastima, uglavnom kako bi ukazali da su to masti koje bi trebale biti dio vašeg prehrambenog programa.

• Mononezasićene masti
• višestruko nezasićene masti
• Zasićene masti (masti s visokim udjelom zasićenih masnih kiselina)

Puni pojam tehnički su masne kiseline, ali zapravo nikad ne koristimo potonji pojam dok ne razgovaramo o omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama.

Trebate se kloniti jedne masti. koji? (od njih) To je trans mast.

Ova mast je trenutno zabranjena u SAD-u. Već je zabranjen u nekoliko drugih zemalja poput Velike Britanije.

Masti su vrlo važne za vašu prehranu. Možda ste naišli na sljedeće izraze ili čuli rasprave o ovim mastima. Da vam osvježimo pamćenje, pogledajmo neke primjere proizvoda.

• Mononezasićene masti su avokado, bademi, lješnjaci, pa čak i kikiriki. Mnogi orašasti plodovi, uključujući maslac od kikirikija, sadrže ovu masnoću.
• Višestruko nezasićene masti, uključujući margarin, ulje uljane repice, ulje sjemenki lana i većinu drugih jestivih ulja. Zatim imate i sve omega-3 polinezasićene masne kiseline (od 3-9).
• Zasićene masti - Sadrži crveno meso, punomasno mlijeko, sir, žumanjak, kokosovo ulje, tamnu čokoladu, svinjetinu i još mnogo toga.

Postoje, naravno, stotine drugih masnih namirnica koje se uklapaju u jednu od ovih kategorija. Ali s ovim popisom, barem ćete dobiti dobru ideju o tome što tražiti.

Zašto su masti iz prehrane dobre za nas (osobito za muškarce)?

Glavna stvar koju biste trebali znati o mastima je da ih naše tijelo koristi za skladištenje i proizvodnju energije. Ova dva faktora već bi trebala zvučati lijepo, ali zapravo ćemo unaprijed shvatiti još više koristi.

Masnoće su oduvijek bile izvor energije za čovjeka, još od vremena naših predaka kada nisu imali toliko ugljikohidrata za jesti. Imamo i masne zalihe energije u masnim stanicama. To je zapravo dobra stvar ako se pravilno hranite i ne skladištite mast u tijelu dugo vremena (već je brzo koristite).

Kad smo to raščistili, pogledajmo druge prednosti koje će zadovoljiti potrebe vašeg tijela kada jedete masnoće tijekom dana. Evo nekih od glavnih argumenata u prilog stabilnog i pravilnog unosa masti iz hrane:

• Prehrana bogata mastima dovodi do povećanja razine slobodnog testosterona.
• Vitamini topljivi u mastima A, D, E i K mogu se krvotokom prenositi kroz tijelo.
• Masti koje se unose hranom pomažu u zacjeljivanju tjelesnih tkiva, poput kože.
• Masti iz hrane također štite vaše živce i mozak pomažući im da pravilno funkcioniraju. Trebate dokaz? Živčane stanice prekrivene su mijelinom. Napravljene su od masti, koja pomaže u prijenosu signala između mozga i tijela.
• Esencijalne masne kiseline moraju se unositi hranom ili dodacima prehrani. Zašto? Razlog je taj što ih vaše tijelo ne može samo proizvesti. Zato se nazivaju esencijalnim masnim kiselinama. Njihova konzumacija vam je vrlo važna!
• Masti se koriste za energiju nakon što tijelo potroši zalihe ugljikohidrata. Bez masti, tijelo će koristiti mišićnu masu umjesto energije za vrijeme treninga, do trenutka kada je trening gotov i već ste potrošili sve ugljikohidrate koje je tijelo nakupilo.

Poznavanje prve i zadnje od prednosti navedenih u prethodnim tezama bit će ključno za vas u smislu njihovog odnosa prema kondiciji i treningu.

Zašto?

Sve je vrlo jednostavno. Oni će utjecati na trening. . Utječe na mnoge čimbenike, kao što su: čvrstoća kostiju, mišićna masa i snaga, energija i općenito naš (muški) život.

Žene trebaju testosteron na isti način na koji muškarci trebaju estrogen, ali količina značajno varira u omjeru. Muškarci s niskim testosteronom nemaju dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti poput posla ili čak duge šetnje ulicom. Muško tijelo će jednostavno biti slabo ako muškarac pati od niske razine testosterona. Ovo je jedan od kitova seljačkog života.

Kako biste povećali razinu energije u tijelu i poboljšali stvari kao što je libido, morate uzeti u obzir da je najbolje jesti VIŠE masnoće iz hrane. Mnogi su muškarci bili u zabludi o mastima, primjerice da su zasićene masti potpuno loše za srce. Nikad nije imalo smisla. Uostalom, bodybuilderi su u svim vremenima jeli puno crvenog mesa i osjećali su se više nego dobro.

Kakvo iznenađenje, sada se vjeruje da konzumacija zasićenih masti u pravim količinama smanjuje šanse za srčane bolesti. Osim toga, jedna je studija otkrila da je kombinacija konzumiranja velikih količina zasićenih i mononezasićenih masnih kiselina način za povećanje razine testosterona.

Neki stručnjaci čak kažu da preporučeni dnevni unos kalorija treba biti u sljedećem omjeru: oko 35 posto prehrambenih masti, nešto više proteina nego ugljikohidrata. Kad smo to uklonili, idemo dalje - višestruko nezasićene masne kiseline zapravo mogu biti uzrok niske razine slobodnog testosterona. To ne znači da biste trebali izbjegavati ove proizvode koji ih sadrže. To jednostavno znači da ih ne smijete konzumirati u velikim količinama, jer će vaša snaga postati snaga ženskog muškarca. Trebaš li to!?

Svakako trebate vježbati i naporno trenirati ako želite izgraditi mišiće, a dostupnost dosta masnog tkiva trebala bi ljude, između ostalog, opustiti. Budući da su masti danas prepoznate kao glavni izvor energije. Uostalom, svaki gram masti sadrži 9 kalorija.

Zapravo, vjerojatnost da će vam cijeli trening proći sjajno od početka do kraja naglo raste kada unosite dovoljno masti (oko 0,6 grama masti po kilogramu tjelesne težine).

Masti nisu poput proteina. Sadrže veći broj kalorija po gramu. prije treninga, a masti uopće ne djeluju na isti način i mogu biti nepotrebne za vaš program.

Previše masti je loše za nas

Kao i kod većine stvari u životu, previše nečega jednostavno nije dobro za tijelo. Prvo, zajedno s mastima pohranit ćete previše dodatnih kalorija koje je vrlo teško proizvesti. A, previše masti može dovesti do bolesti srca.

Najvjerojatnije ćete morati brinuti o unosu dovoljno proteina i povrća kako biste osigurali uravnoteženu prehranu svog tijela.

Zašto?

Masti su korisne. Mnogi ljudi ovu vrstu informacija shvaćaju preozbiljno (iako ne treba zaboraviti da postoji mogućnost ne samo za srčanu bolest). Uglavnom, kad ljudi čuju koliko je neki nutrijent dobar, odjednom ga požele konzumirati više i smanjiti unos drugih vitalnih stvari.

Nema potrebe!

Dijete bogate mastima su beskorisne. Dijeta s niskim udjelom masti također vas neće odvesti nikamo. Samo jedite pravu hranu u količinama blizu idealnih i molimo vas da se držite podalje od tjelesne masnoće. Ako ne, i odlučite pogriješiti povećavajući unos masti dok izostavljate druge vitalne stvari (makronutrijente, ), tada riskirate da se s vremenom udebljate. A možda ste u opasnosti i od drugih zdravstvenih problema.

Kada trenirate jačim intenzitetom nego inače, vaši mišići postaju mikroskopski pokidani. Ove male suze postaju upaljene i uzrokuju osjećaj boli. Velike su šanse da će sljedećeg dana biti još gore. To se zove krepatura.

Krepatura se ne može spriječiti, ali se učinak može smanjiti poboljšanjem procesa oporavka mišića. Ovdje masti stupaju na scenu, jer masti iz prehrane zapravo pomažu regulirati upale koje im može uzrokovati stres tijekom treninga snage.

Uz nisku razinu tjelesne masti, vaše tijelo ostaje upaljeno i ne zna što učiniti kada dođe vrijeme za vježbanje.

Uglavnom, osjećat ćete bolove mnogo dulje bez konzumiranja dobre količine masti (kao što sam napisao - oko 0,6 grama po kg tjelesne težine), kako biste smanjili bol u mišićima. Omega-3 polinezasićene masne kiseline esencijalne su masnoće od kojih možete imati koristi u smislu smanjenja upale mikropoderanog mišićnog tkiva.

Dijetalna potrošnja masti prije treninga

Dijetalne masti, kao što je već spomenuto, igraju važnu ulogu u izgradnji mišića i općenito za trening. Cilj konzumiranja masti barem sat vremena prije treninga je spriječiti ih da petljaju s obrocima nakon treninga.

Masti iz hrane usporavaju probavu. Također mogu ometati pravilnu apsorpciju hranjivih tvari koje su konzumirane nakon treninga. No, vaš zadatak je unos masti prije treninga, jer one osim ugljikohidrata jednostavno hrane tijelo. To je dobra stvar, jer stanice prenose ugljikohidrate do mišića za energiju.

Iz tog razloga definitivno ne biste trebali konzumirati prehrambene masti nakon treninga ili čak tijekom treninga. Voda čak postaje problem u procesu probave.

Zašto?

Vaš metabolizam će biti onemogućen čim ovaj proces započne.

Maslac od kikirikija dobra je opcija prije treninga jer sadrži velike količine masti i proteina. Ugljikohidrati u maslacu od kikirikija čine ga potpuno kompletnom hranom prije treninga.

Osim maslaca od kikirikija, energiju možete dobiti i iz unosa hranjivih tvari jedući hranu poput kuhanog jajeta prije treninga. Bilo koju opciju dobro je konzumirati prije intenzivnog programa vježbanja.

U osnovi, vaš zadatak je unijeti sve makronutrijente u svoju hranu kako biste izgradili tijelo svojih snova.

Zaključak

Nemojte biti jedan od onih tipova koji griješe i kreću na dijetu s niskim udjelom masti ili neku drugu ludu dijetu. Nedavne studije pokazuju da nas prave masnoće u pravoj količini zapravo štite od kardiovaskularnih bolesti, te čak mogu smanjiti upalu vlakana i ubrzati oporavak mišića.

Zasićene masti su prilično sigurne. Morate biti oprezni jer prehrana bogata zasićenim mastima može povećati opskrbu vašeg tijela lipoproteinima niske gustoće, što je loša vrsta kolesterola.

Zapravo, ako želite biti zdravi, vaš cilj je osigurati da vaša prehrana sadrži sve makronutrijente (masti, proteine ​​i ugljikohidrate). Nemojte nijedno od njih izbaciti iz svog života osim ako vam to nije rekao liječnik. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata gotovo uvijek idu ruku pod ruku s dijetama s niskim unosom kalorija. Ne kontaktirajte ih. Zašto? Takve dijete su beskorisne i dovode do kasnijeg vraćanja tjelesne masti u tijelo (nakon što je dijeta završena, a vraćanje se inercijom događa i sadržaj masti u tijelu će biti još veći nego što ste imali prije takve dijete).

Jedite zdravu količinu prehrambenih masti i odbacite ideju da su sve loše za vas. Umjesto da mirno sjedite i ograničavate se na dijete s niskim udjelom masnoća, naporno trenirajte kako bi vaše tijelo moglo pretvoriti svu masnoću koju pojedete u energiju kako bi pomoglo ugljikohidratima koje konzumirate. Ne zaboravite: bit će potrebno puno više vremena za sagorijevanje energije ili ugljikohidrata ako su vaše masne stanice zasićene (i posljednje, ali ne najmanje važno, pomoći će vam da NE izgorite usred napornog i/ili intenzivnog treninga snage). Jedite zdravu, hranjivu prehranu sa svim makronutrijentima i marljivo trenirajte, a zatim ponosno gledajte svoje!