Trčanje i mozak: kako vježbanje utječe na funkcionalne veze? Istina je da je trčanje dobro za mozak.
“Trčanje je put do svijesti i samopouzdanja: možete izabrati put ekstrema i iskusiti surovu stvarnost svojih fizičkih i mentalnih ograničenja ili možete ležerno trčati osamljenom stazom, gledajući kako vam se zemlja vrti pod nogama.” - Doris Brown Heritage - trkačica).
Znate li ovaj osjećaj? Uronite li u razmišljanje o svom emocionalnom i fizičkom stanju dok trčite? Volite li vjetar koji vam puše u lice i slobodu da budete sami sa svojim mislima daleko od kuće? Nakon dobrog trčanja možda ćete se osjećati mentalno jasnima i spremnima za usvajanje novih informacija. Ili ćete možda primijetiti da je vaš pogled na svijet postao pozitivniji, a tjeskoba je nestala i više nije sve tako loše kao što se činilo. Ti osjećaji imaju znanstveno objašnjenje. Istraživanja u području neuroznanosti pokazuju da aerobna tjelovježba utječe ne samo na cjelokupno zdravlje i tijelo osobe, već i na razvoj kognitivne jasnoće i emocionalnog blagostanja.
Opće je prihvaćeno mišljenje da se čovjek rađa s određenim brojem neurona, a kad odraste, prestaje nastajanje novih neurona. Međutim, postoje razlozi za pobijanje ovog gledišta. Studije na životinjama otkrile su da se neuroni stvaraju u mozgu tijekom cijelog života.
Karen Postal, predsjednica Američke akademije kliničke neuropsihologije, tvrdi da je jedina aktivnost koja može potaknuti stvaranje novih neurona snažna aerobna vježba. “Ako energično vježbate – 30 do 40 minuta – počinju se rađati nove moždane stanice”, objašnjava Postal. Nema ništa bolje od znojenja na traci za trčanje ili na otvorenom za promicanje dugoročnog mentalnog zdravlja.
Tolerancija negativnih iskustava
Prema istraživanju Emily Bernstein i Richarda McNallyja, aerobne vježbe pomažu u prevladavanju negativnih emocija. Bernstein je trkač i svoj hobi opisuje na sljedeći način: “Primjećujem da se osjećam znatno bolje kada vodim aktivan način života.” Zanimalo ju je zašto se to događa i kako točno vježbe funkcioniraju. Svrha istraživanja bila je otkriti kako vježbanje utječe na emocionalne reakcije. Sudionici eksperimenta morali su se istezati ili trčati 30 minuta, nakon čega im je prikazana tužna scena iz filma. Sudionici su potom opisali svoja iskustva. Pokazalo se da su se oni koji su trčali 30 minuta brže nosili s negativnim emocijama od onih koji su radili samo vježbe istezanja.
Jačanje radne memorije
Nedavna studija Lin Li i sur., “Intenzivna aerobna tjelovježba povećava kortikalnu aktivnost uključenu u radnu memoriju: Studija funkcionalne magnetske rezonancije studentica ženskih fakulteta,” ispituje učinke aerobne vježbe na kognitivnu funkciju. Proučavao se učinak niza intenzivnih tjelesnih aktivnosti na radnu memoriju. U eksperimentu je sudjelovalo 15 djevojaka. Pregledani su pomoću magnetske rezonance nakon niza aerobnih vježbi tijekom izvođenja posebnog zadatka koji je aktivirao radnu memoriju. Zabilježen je porast kontrolnih procesa cerebralnog korteksa i frontalnog režnja lijeve hemisfere. Stoga su istraživači otkrili da “pojačana tjelesna aktivnost potiče radnu memoriju na makroneuralnoj razini”. Eksperiment je pokazao vezu između vježbi aerobnog treninga i poboljšanog pamćenja.
Sažmimo to
Sljedeći put kada krenete na trčanje, sjetite se da ono ima neprocjenjive dobrobiti za vaše zdravlje. To ne samo da neurološki pomaže vašem mozgu, već i poboljšava vaše emocionalno stanje. Kognitivne sposobnosti, poput pamćenja, zasigurno će se poboljšati kao rezultat treninga, a vaš pogled na život postat će pozitivniji. Ako još niste počeli trčati, izvadite svoje stare tenisice i isprobajte ih.
Spisateljica Joyce Carol Oates jednom je napisala u kolumni New York Timesa da “Kod osobe koja trči, um se kreće s tijelom... u ritmu s nogama i rukama.”. Redatelj Casey Neistat rekao je prošle jeseni za Runner's World da mu trčanje ponekad donosi mentalnu jasnoću. "Za svaku veliku odluku koju sam donio u proteklih osam godina, trčao sam prvi", rekao je za publikaciju. Ali možda je najbolji trkač po imenu Monte Davis u Radosti trčanja (1976.): “Teško je trčati i sažalijevati se u isto vrijeme. Osim toga, nakon dugog trčanja, slijede sati jasnoće i ravnoteže.”
Nakon dobrog trčanja ponekad se možete osjećati kao potpuno nova osoba. I ovo je doslovno istina. Otprilike tri desetljeća neuroznanstvenih istraživanja otkrila su dosljednu vezu između aerobne vježbe i naknadne kognitivne jasnoće. Ali najuzbudljivije otkriće u ovom području je neurogeneza.
Nedavno su najbistriji umovi čovječanstva vjerovali da naš mozak dobiva određeni broj neurona, čiji se broj u odrasloj dobi ne povećava. Ispostavilo se da je to bila zabluda. Studije na životinjama pokazale su da se novi neuroni stvaraju u mozgu tijekom života. A sada je poznato da snažna aerobna vježba potiče rađanje novih neurona, kaže Karen Postal, predsjednica Američke akademije kliničke neuropsihologije.
Zanimljivo je da se nove stanice proizvode u hipokampusu, području mozga povezanom s učenjem i pamćenjem. Ovo bi moglo pomoći objasniti, barem djelomično, zašto su mnoge studije pronašle vezu između aerobne vježbe i poboljšanog pamćenja. "Ako vježbate dok se ne oznojite - oko 30 do 40 minuta - stvarate nove moždane stanice", kaže Postal, koja je i sama trkačica. "Ovo se događa točno u području povezanom s pamćenjem."
Promjene nakon trčanja zabilježene su i u frontalnim režnjevima mozga. Povećana aktivnost u tim područjima uočena je nakon što ljudi usvoje dugoročne navike tjelesne aktivnosti. Nakon 30 do 40 minuta snažne aerobne vježbe, istraživači su uočili povećanje protoka krvi u ovom području, što je povezano s planiranjem unaprijed, pažnjom i fokusom, postavljanjem ciljeva i upravljanjem vremenom.
Ova regija mozga također je povezana s regulacijom emocija, što pomaže objasniti rezultate nedavne studije koju je provela profesorica psihologije sa Sveučilišta Harvard Emily E. Bernstein. Ona trči i zanimaju je promjene koje to uzrokuje u njenom mozgu. "Primjećujem da se osjećam bolje kad sam aktivan"- kaže Eimli. Zanimale su je intervencijske studije posljednjih godina koje pokazuju da osobe s problemima raspoloženja ili anksioznosti imaju koristi od tjelovježbe. Bernstein je želio znati zašto to radi.
Kako bi otkrila, upotrijebila je verziju klasičnog eksperimenta među istraživačima koji proučavaju emocije. Zajedno s kolegom Richardom J. McNallyjem, za skupinu ispitanika odigrali su posljednju scenu iz filma Champ (1979.). Evo epizode:
Prije gledanja, neki od 80 sudionika trčali su 30 minuta; ostali subjekti nisu učinili ništa. Nakon gledanja, svi su ispunili upitnik kako bi označili koliko ih se film dojmio. Zatim su svi naporno radili 15 minuta, nakon čega su ponovno provjerili kako se osjećaju. Sudionici istraživanja koji su išli na 30-minutno trčanje oporavili su se od emotivne scene brže od ostalih. Oni koji su se u početku osjećali lošije imali su posebne koristi od trčanja. Emily Bernstein trenutačno provodi više istraživanja kako bi točno utvrdila zašto i kako to točno funkcionira.
Postoji još jedna velika korist za mozak povezana s trčanjem. Dok zbrajate kilometre, mozak vam je u oblacima. Pomnost, ili usredotočenost na ovdje i sada, donosi velike prednosti vašem životu, kao što pokazuje sve veći broj znanstvenih dokaza. Pa ipak, sanjarenje i sanjarenje nisu ništa manje važni. Na primjer, ovdje je izvadak iz članka koji su tri psihologa objavila 2013. u časopisu Frontiers in Psychology:
“Um luta, bilo po izboru ili slučajno, i donosi opipljive nagrade kada je usklađen s osobno značajnim ciljevima i težnjama. Ponekad moramo ponovno pročitati redak teksta treći put jer je pažnja odlutala s teme... Gubitak nekoliko minuta mali je gubitak ako nam je distrakcija omogućila da konačno shvatimo zašto je nešto što ste rekli uzrujalo šefa toliko prošli put tjedan. Povratak kući iz dućana bez jaja, čija je kupnja bila svrha odlaska u supermarket, samo je smetnja ako vam za to vrijeme sine odluka da tražite unapređenje, promijenite posao ili se vratite na studij.”.
Teško je izmjeriti dobrobiti lutanja umom, ali to ne znači da ono nema vrijednosti. Dugotrajno trčanje pouzdano dovodi do sličnog stanja duha. U nekoliko nedavnih studija znanstvenici su pokušali saznati o čemu razmišljaju profesionalni i amaterski trkači dok trče kilometre. Gotovo uvijek misli nisu o poslu. Oni nisu bitni. Kao što je Haruki Murakami napisao u svojoj knjizi O čemu pričam kada govorim o trčanju: “Kada trčim, oko mene se stvori neka praznina. Moglo bi se reći da bježim da bih se našla upravo u ovoj praznini. Iako još uvijek curi - u njemu lebde neke ovakve misli i s vremena na vrijeme naletim na njih».
Jedan jako dobar način da povećate moždanu aktivnost je da se uključite u mnoge aktivnosti koje su povezane s jednom riječi, posebno riječju "tjelovježba".
S obzirom da je prava vježba u pravom trajanju najbolja metoda za sigurno ubrzanje fizičkih pokazatelja mentalnih sposobnosti... Sam mozak.
Postoji šest glavnih načina za povećanje različitih aspekata moći mozga kroz različite vrste aktivnosti. Oni pružaju staničnu osnovu za rast mozga.
1. Neurogeneza – stvaranje novih živčanih stanica. Enrieta van Praag, voditeljica brojnih istraživanja na temu sporta i zdravlja mozga, tvrdi da će najmanje 45 minuta trčanja, koje nam ubrzava otkucaje srca na 75% od maksimuma, stvoriti nove živčane stanice koje “žive” 21 dan . Moramo naučiti nešto novo
da u njih upisujemo podatke i time jamčimo njihovo dugoročno postojanje za našu dobrobit.
2. Vaskularni razvoj - stvaranje novih i snažnijih arterija, vena i kapilara. Mozak se sastoji od otprilike 2% tjelesne težine osobe, ali troši oko 20% kisika. Sposobnost primanja više kisika dostavljenog mozgu pomaže povećati ukupnu učinkovitost živčanog sustava stvaranjem novih kapilara, što može dobro očuvati mentalnu trezvenost u slučajevima ozljede mozga, kada neke od kapilara umiru zbog fizičke deformacije našeg korteksa. Ovaj učinak izaziva i trčanje od 45 minuta.
3. Mitohondrijska biogeneza – stvaranje više, većih i gušćih „izvora energije“ u svakoj stanici. To se događa pri trčanju na duge udaljenosti malim brzinama.
4. Neurotrofični čimbenik izveden iz mozga - često se naziva "jedno od čuda našeg mozga." Mogu dati analogiju uspoređujući središnji živčani sustav s biljkama. Zamislite da ste vrtlar i uzgajate neku vrstu biljke. Jedna od njih ima vrlo mali broj korijena i teško se drži na tlu, druga je bogata što je nedostatak prve. Što možete učiniti u ovoj situaciji? Naravno, kupite neki novi proizvod koji će pomoći bespomoćnoj biljci da raste. Ovo lijepo oslikava situaciju s neurotropnim faktorom koji uzrokuje da vaši dendriti postanu "pahuljasti" i veliki u broju.
5. Neurotransmiteri, koji se u popularnoj kulturi nazivaju “hormoni sreće” - tvari koje se prirodno proizvode tijekom sportskih aktivnosti, ako su opterećenja vremenski i intenzitetom dovoljno dobra. Tipično, trčanje, na primjer, uzrokuje da naš mozak sintetizira i oslobađa više norepinefrina, anandamida i poznatog trija "sreće" dopamina, serotonina i endorfina.
Zamislite kako bi vam se život mogao promijeniti da se zbog prepreka i problema ne osjećate bespomoćno, već da vas, naprotiv, potaknu na smislene radnje. Taj se utjecaj proteže i na sposobnost upoznati djevojku i mirno završiti ispit ( Stres je loš za produktivnost) i javno nastupati. To je razlog visokog samopouzdanja sportaša.
6. Maksimalni kapacitet pluća je mjera maksimalnog ventilacijskog kapaciteta izmjerenog u milimetrima kisika u odnosu na kilogram vaše tjelesne mase u minuti. Najispravniji način povećanja ovog parametra je pretrčati jedan kilometar što je brže moguće, radeći ponavljanja između trčanja i hodanja. Kapacitet pluća je tajna za trkače i bicikliste. Što se više kisika može pohraniti u plućima, to bolje možete razmišljati, dulje testirati svoju izdržljivost i biti budni i puni energije. Vjerujem da je rad na ovom parametru najvažniji kada vam je cilj kognitivni rast. Kao što je već rečeno, mozak troši 20 posto ukupnog kisika, tako da potpunim zadovoljenjem njegovih potreba možemo raditi maksimalno!
kako početi pravilno trčati
Jednom spisateljica Joyce Carol Oates napisao u kolumni za New York Times koja“Kod osobe koja trči, um se kreće s tijelom... u ritmu s nogama i rukama.”. Režirao Casey Neistat prošle jeseni ispričao časopisu Runner's World da mu ponekad samo trčanje donosi mentalnu bistrinu. "Za svaku veliku odluku koju sam donio u proteklih osam godina, trčao sam prvi", rekao je za publikaciju. Ali vjerojatno je najbolje trkač po imenu Monte Davis u Radosti trčanja (1976.):“Teško je trčati i sažalijevati se u isto vrijeme. Osim toga, nakon dugog trčanja, slijede sati jasnoće i ravnoteže.” Doživljavate li kreativnu blokadu? Ići trčati. Pokušavate li donijeti odluku koja će vam promijeniti život? Ići trčati. Osjećate se razdražljivo, tužno ili vam je samo dosadno? Treba trčati, trčati, trčati.
Nakon dobrog trčanja ponekad se možete osjećati kao potpuno nova osoba. I ovo je doslovno istina. Otprilike tri desetljeća neuroznanstvenih istraživanja otkrila su dosljednu vezu između aerobne vježbe i naknadne kognitivne jasnoće. Ali najuzbudljivije otkriće u ovom području je neurogeneza.
Nedavno su najbistriji umovi čovječanstva vjerovali da naš mozak dobiva određeni broj neurona, čiji se broj u odrasloj dobi ne povećava. Ispostavilo se da je to bila zabluda. Studije na životinjama pokazale su da se novi neuroni stvaraju u mozgu tijekom života. A sada je poznato da snažna aerobna vježba potiče rađanje novih neurona, kaže Karen Postal, predsjednica Američke akademije kliničke neuropsihologije.
Zanimljivo je da se nove stanice proizvode u hipokampusu, području mozga povezanom s učenjem i pamćenjem. Ovo bi moglo pomoći objasniti, barem djelomično, zašto su mnoge studije pronašle vezu između aerobne vježbe i poboljšanog pamćenja. "Ako vježbate dok se ne oznojite - oko 30 do 40 minuta - stvarate nove moždane stanice", kaže Postal, koja je i sama trkačica. "Ovo se događa točno u području povezanom s pamćenjem."
Tjelesna kultura u suvremenom svijetu postaje sve raširenija. Neki ljudi radije se bave fitnessom, drugi vole ronjenje ili redovito igraju nogomet. Popularnost takve tjelesno aktivne razonode za značajan dio populacije prisiljava proizvođače da kreiraju novu opremu za vježbanje, odjeću i obuću za bavljenje bilo kojim sportom, razvijaju sustave zdrave prehrane, posebne farmakološke agense i metode treninga. U to je uključen ogroman broj inženjera, liječnika, znanstvenika i drugih stručnjaka. Jedno od područja kojem su danas posvećeni brojni znanstveni radovi jest proučavanje utjecaja različitih sportova na fiziološke i psihičke procese u ljudskom tijelu.
Poznato je da sviranje bilo kojeg glazbenog instrumenta zahtijeva visoku razinu koordinacije između očiju i ruku izvođača, a igranje golfa omogućuje razvijanje jasnijeg osjećaja za prostor i udaljenosti, što se događa uz poboljšanje strukture tih područja mozga koji su odgovorni za motoričke funkcije čovjeka. Ove vrste aktivnosti razvijaju specifične vještine i donekle se razlikuju od biciklističkih sportova među kojima je i trčanje na duge staze.
Mnogi ljudi redovito trče kros, koji ne zahtijeva posebne uvjete i najpovoljniji je način održavanja visoke razine zdravlja. Znanstvenici sa Sveučilišta Arizona State pokušali su otkriti kakav učinak imaju sustavna dugotrajna opterećenja trčanjem na interakciju pojedinih područja u ljudskom mozgu i razvoj njegovih mentalnih sposobnosti.
Istraživači su odabrali nekoliko desetaka mladih i zdravih ljudi u dobi od 18 do 25 godina različitog spola, fizičkog stanja (težina, visina, razina kondicije) i obrazovanja. Neki od volontera stalno su trčali, dok su drugi vodili normalan način života. Svim sudionicima dnevno i odmah nakon buđenja skenirana je aktivnost različitih dijelova mozga pomoću MRI-a kako bi se utvrdila količina i kvaliteta funkcionalnih veza među njima.
Rezultati ove studije pokazali su da je trčanje poboljšalo mnoge kognitivne funkcije mozga, što uključuje planiranje, donošenje odluka i sposobnost osobe da se brzo prebaci s jednog zadatka na drugi. Svi ovi pokazatelji bili su značajno viši kod trkača nego kod onih koji nisu obraćali pozornost na tjelesni odgoj. Sve donedavno znanstvenici su smatrali da je trčanje ciklički sport u kojem se svi pokreti stalno ponavljaju. Rutinski i monotoni rad tijekom trčanja nije smatran značajnim čimbenikom koji utječe na kvalitetu rada mozga, no to se pokazalo netočnim.
Istraživači su analizirali slične podatke kod starijih i zrelijih ljudi i došli do nedvosmislenog zaključka da trčanje pomaže u održavanju izvrsnih intelektualnih sposobnosti dugi niz godina života. Redoviti treninzi trčanja također značajno smanjuju rizik od razvoja neurodegenerativnih bolesti povezanih sa starenjem kao što su demencija, Alzheimerova i Parkinsonova bolest.
