Kako slijediti polifazni obrazac spavanja. Polifazni san - priča o uspješnom iskustvu

Ritam suvremenog života je visok, a čovjek često nema dovoljno vremena za ono što bi želio raditi. Spavanje zauzima punu trećinu našeg života, mnogi su istraživači radili i nastavljaju raditi na zadatku smanjenja vremena koje osoba provede u snu. Polifazno spavanje je praksa koja uključuje razbijanje noćnog odmora u nekoliko dijelova, uklj. prijenos sna na dan. Prvi apologeti ideje manjeg spavanja pojavili su se mnogo prije naših dana.

Koji je prvi u povijesti prakticirao spavanje po dijelovima

Sam pojam “polifazno spavanje” uveo je ruski psiholog S. P. Shimansky početkom 20. stoljeća, ali je ova tehnika u praksi korištena mnogo ranije.

U delti Amazone živi poludivljačko pleme Pirahan. Podrijetlo amazonskih divljaka je od Mura Indijanaca, koji su u Amazoniju stigli prije otprilike 10 tisuća godina. Stanovnici plemena vjeruju da je štetno dugo spavati: to opušta tonus ljudskih mišića, gubi se lovački instinkt, i što je najvažnije, ako duša osobe koja spava dugo ostaje na onom svijetu. dugo, duhovima se možda neće dopustiti povratak u tijelo. Kako bi izbjegao preuranjenu smrt, Mura Pirahi spava 4 puta dnevno: 30 minuta svakih 5,5 sati.

Ako uzmemo u obzir ljude iz nama poznate civilizacije, slavni Talijan Leonardo da Vinci postao je prva osoba koja je prakticirala polifazni odmor. Dan genija podijeljen je u 6 dijelova, a svaki se sastojao od:

• 20 minuta sna;
• 3 sata i 40 minuta budan.

Kasnije će se takav sustav zvati Uberman. Još jedan poznati znanstvenik koji je dokazao učinkovitost spavanja po satu je Nikola Tesla. Tijekom važnih istraživanja spavao je samo 2,5 sata dnevno. Noćna etapa trajala je oko 2 sata, a dnevna samo 30 minuta!

U ovoj ili onoj mjeri, režim polifaznog sna, koji je ukupno trajao upola ili čak tri puta manje od propisanih 7-8 sati, prakticirali su mnoge povijesne ličnosti: Winston Churchill, Thomas Edison, Julije Cezar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenjin) i dr.

Prva primjena u praksi, promatrana od strane stručnjaka

Znanstveno istraživanje učinkovitosti spavanja po satu na osobnom primjeru prvi je proveo američki izumitelj Buckminster Fuller. Smislio je tehniku ​​po kojoj su samo 2 sata dnevno bila dodijeljena za odmor - 4 puta po 30 minuta. G. Fuller je išao spavati svakih 5,5 sati, tako da je njegov dan bio podijeljen u 4 bloka, uključujući fazu budnosti i spavanja. Kao izumitelj patentirao je ovaj način rada nazvavši ga Dimaxion. Kasnije se ovo ime pretvorilo u zaštitni znak pod kojim su objavljeni mnogi izumi talentiranog Amerikanca.

Cijeli eksperiment trajao je nešto više od 2 godine. Fuller se redovito podvrgavao pregledima fiziološkog i psihičkog stanja. Bio je prisiljen prekinuti tu praksu na hitan zahtjev rodbine. Na kraju eksperimenta, stručnjaci su proveli još jednu temeljitu analizu stanja gospodina Fullera - prepoznat je kao apsolutno zdrav.

Osnovne polifazne tehnike spavanja

Ne uzimajući u obzir pojedinačne manje uobičajene prakse, mogu se razlikovati četiri glavne vrste frakcijskog odmora:

1. Dvofazni ili dvofazni mir.
2. Everyman (svaka osoba).
3. Dimaxion (Dimaxion).
4. Uberman.

Dvofazni odmor

To je sustav koji kombinira noćni i dnevni odmor. Trajanje perioda spavanja je 4-6 sati noću i oko 1-1,5 sati danju. Ova praksa se široko koristi u nizu zemalja s vrućom klimom. Povijesno se razvila situacija u kojoj je jednostavno nepodnošljivo raditi tijekom dana zbog užarenog sunca i visoke temperature zraka.

Stoga su ljudi bili prisiljeni ustati rano ujutro, au najtoplijem dobu dana prepuštali su se odmoru. Dvofazni način rada omogućuje ljudima koji ga prakticiraju da malo "ponovno pokrenu" tijelo i plodonosno rade popodne i navečer. Spavanje dva puta u 24 sata najčešća je tehnika među polifaznim spavačima.

Svaki čovjek

Naziv sugerira da svaka osoba može svladati takvu tehniku ​​višefaznog odmora. Noću se predlaže spavati od jednog i pol do tri sata, a tijekom dana tri dvadesetominutna intervala trebaju biti dodijeljena za odmor u redovitim intervalima. Ovaj tip polifaznog spavanja smatra se najlakšim za provedbu u praksi, osim dvofaznog spavanja.

Dimaxion

Koristeći Dimaxion, osoba spava samo 2 sata dnevno. Čini se nevjerojatnim, ali dvogodišnja, od strane stručnjaka potvrđena, praksa izumitelja ove metode Buckminstera Fullera govori da se tako može spavati bez štete po zdravlje. G. Fuller impresionirao je stručnjake koji su ga promatrali svojim 30-sekundnim uspavljivanjem. I on se brzo probudio, podsjetivši ga na paljenje i gašenje nekih aparata.

Pirahan Indijanci također prakticiraju dimaxion, koji su ga izumili i implementirali mnogo prije američkog izumitelja.

Uberman

Prema ovoj tehnici, morate ići u krevet 6 puta dnevno. Trajanje odmora treba biti samo 20 minuta. U dvadeset i četiri sata bit će upisano, općenito, 2 sata dodijeljena za odmor. Ova tehnika je slična Dimaxionu, ali su vremenski periodi u kojima osoba spava kraći i češći. Leonardo da Vinci se pridržavao Ubermanova rasporeda.

Tko prakticira polifazni san u naše vrijeme

Zapravo, mnogi ljudi spavaju nekoliko puta dnevno - to su djeca od djetinjstva do 9-10 godina, gornja letvica ove dobi je čisto individualna. Istraživači Murphy i Campbell u svom radu iz 2006. godine The Nature of Sleep in Adulthood zaključuju da je polifazni odmor pravilo, a ne iznimka za cijeli životinjski svijet, pa tako i za ljude. Monofazni raspored odmora posljedica je modernog načina života, kada si jednostavno ne možemo priuštiti spavanje popodne ili u neko drugo vrijeme osim noću. Ne posljednju ulogu igra aktivna uporaba stimulansa: kofein, nikotin, energetska pića.

Mnogo je primjera gdje se polifazni režim spavanja koristi na profesionalnoj razini.

Mornaričko zrakoplovstvo Italije, Kanade, SAD-a

Eksperimente s fragmentacijom razdoblja spavanja u nekoliko dijelova, uz paralelno smanjenje ukupnog vremena predviđenog za odmor, provele su kanadska, talijanska i američka vojska. Zadatak je bio proučiti utjecaj polifaznog rasporeda na ljudski organizam.

Provedeni pokusi pokazali su da je u ekstremnim uvjetima, na primjer, tijekom specijalnih operacija ili u ratu, potreban višefazni odmor, budući da nije moguće izdvojiti 8 sati za odmor. Kanadski stručnjaci primijetili su nižu produktivnost rada i koncentraciju pažnje među pilotima koji su sudjelovali u eksperimentu.

Kritika polifaznog sna

Ostalo nije "jedan blok u 8 sati" ima pristaše i protivnike. Jedan od znanstvenika koji dosljedno kritizira ovu tehniku ​​je istraživač Piotr Wozniak. Smatra da je koncept dijeljenja sna na dijelove štetan za čovjeka, a učinkovitost i produktivnost onih koji spavaju nekoliko puta dnevno znatno su smanjeni u usporedbi s ljudima koji se odmaraju prema svom uobičajenom rasporedu.

Wozniak je proučavao dnevnike pristaša frakcijskog odmora. I u svakom od njih pronašao sam dokaze da je prakticiranje polifaznih tehnika izuzetno teško za tijelo.Blogeri bilježe sindrom kroničnog umora i stalnu želju za snom. Znanstvenik vjeruje da će naše tijelo uvijek nastojati sakupiti sve ostalo u jednom segmentu od 7-8 sati. Wozniak upozorava na negativne posljedice tehnike polifaznog spavanja. Prema znanstveniku, ljudi koji vježbaju mogu doživjeti:

• slabljenje imunološkog sustava;
• smanjenje mentalne, tjelesne aktivnosti;
• gubitak koncentracije;
• povećanje razine stresa;
• neobjašnjiva tjeskoba.

Kako prijeći na polifazno spavanje

Ako ipak želite pokušati uštedjeti nekoliko sati dnevno na spavanju i prebaciti se na višefazni odmor, predlažemo da slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Morate odabrati odgovarajući način rada. Napravite raspored svojih poslova, dodajte vrijeme za neku višu silu i razmislite kakvu tehniku ​​polifaznog spavanja možete primijeniti u praksi. Izbacivanje tijekom dana 3 20-minutna segmenta za spavanje u Uberman načinu rada moguće je samo za osobe sa slobodnim rasporedom.
2. Zapamtite da će razdoblje prilagodbe biti najteže za tijelo. Potrebno je, prema različitim procjenama, oko 5-12 dana. Poželjno je ako u ovom trenutku nećete rješavati ozbiljne radne zadatke, važne probleme ili upravljati preciznim mehanizmima.
3. Slušajte kako se osjećate. Česti su primjeri pogoršanja zdravlja uvođenjem polifaznog režima spavanja. Jedan od blogera je pisao o pojavi boli u srcu treći dan nakon početka eksperimenta.
4. Pratite raspored. Važno je ne propustiti predviđene termine za spavanje. Tijelo dobiva ozbiljan stres s takvom globalnom promjenom režima odmora, pa će dodatne promjene biti štetne za zdravlje.

Mnogi dokazi pokazuju da je moguće prijeći u polifaziju, ali to se mora učiniti uz pažljivo razmatranje mogućih posljedica.

Osim fizioloških manifestacija, ne smijete zaboraviti da ćete ući u ozbiljan nesklad s ritmom života drugih ljudi i dobiti neke organizacijske probleme.

28.03.2011 14:21

Nedavno sam odlučio pokušati dvofazno spavanje,što podrazumijeva podjelu vremena spavanja tijekom dana u dvije faze. O ovoj se temi opširno raspravljalo na mom forumu, pa ako želite saznati više o njoj, pročitajte ondje raspravu o toj temi na više stranica. Ako ste pročitali samo prvi post o ovoj temi na forumu, onda ste već prilično upućeni i upoznati s osnovnim pojmovima.

Naravno, ovo nije moj prvi eksperiment sa spavanjem. Prethodno sam napisao Kako postati ševa i opisao svoje iskustvo "polifaznog sna" tijekom 5,5 mjeseci 2005.-2006.

Polifazno spavanje bio je nevjerojatan, ali vrlo kontroverzan eksperiment. Spavala sam 20 minuta svaka 4 sata tijekom dana, što je ukupno bilo samo 2 sata od 24. Prvi tjedan je bio popraćen užasnim nedostatkom sna, ali kad sam se prilagodila, postalo je puno lakše.

Ono što mi se nije sviđalo kod polifaznog sna bio je kruti raspored. Spavanje i budnost podijeljeni su u vrlo jasna vremenska razdoblja. Svako razdoblje aktivnosti trajalo je točno 3 sata i 40 minuta. Mogao sam malo pomaknuti raspored u odnosu na postavljeno vrijeme, ali preskakanje čak i jedne faze sna značilo je užasno dobro za nekoliko sljedećih ciklusa. Također, jako mi se nije sviđalo biti daleko od ljudi koji su svake noći morali zaspati dok sam ja bila budna. Gledajući unatrag, zadivljen sam što sam izdržao ovoliko dugo. Navodno mi je, unatoč svim poteškoćama, već nakon prvih mjesec dana takav ritam prešao u naviku i postao prirodan.

Moje iskustvo dvofaznog spavanja

Dvofazno spavanje ima mnogo opcija. Verzija koju sam odabrao izgleda otprilike ovako:

0:30-5:00 - osnovno spavanje (4,5 sata)

18:00-19:30 - drijemanje (1,5 sat)

Osjećam se dobro nakon glavnog razdoblja spavanja. Možda ću mu kasnije pokušati smanjiti vrijeme, ali za sada ću ga ostaviti na 4,5 sata, barem za vrijeme prilagodbe. Obično ustajem u 5:00 svaki dan, tako da se lako mogu probuditi u isto vrijeme i nakon prelaska na dvofazno spavanje. I, općenito, nije mi teško otići u krevet par sati kasnije nego inače.

Nisam siguran u točan raspored drugog segmenta sna (večernje drijemanje). Moj izbor se u ovom slučaju u potpunosti temeljio na pozitivnim iskustvima drugih ljudi koji prakticiraju bifazno spavanje, a osim toga, ovo vrijeme se udobno uklapa u moj ritam života. Međutim, malo kasnije, ovaj put sam spreman za pokret, na temelju analize vlastitog blagostanja. Očito ću morati provesti nekoliko eksperimenata kako bih otkrio vrijeme koje je najprikladnije za moje tijelo.

Na temelju tuđih opisa bifaznog sna dolazim do zaključka da se na njega puno lakše prilagoditi nego na polifazično spavanje. Jedna je osoba usporedila osjećaj prelaska na njega s laganom promjenom ritma života tijekom tjedna. Spreman sam to prihvatiti. Nakon što sam počeo prakticirati dvofazno spavanje, bez problema sam odradio sve planove za ovaj tjedan. Ovaj eksperiment nije izazvao nikakav poremećaj u mom životu.

Zašto bifazni san?

Moja motivacija je krajnje jednostavna. Želim vidjeti mogu li iskoristiti najbolje od oba svijeta: ostati ranoranilac i ostati aktivan kasno navečer.

Kad bih morao birati, radije bih volio jutarnju aktivnost. VOLIM se buditi prije zore. Volim ići u teretanu kad nema gužve i vratiti se kući dok je vani još mrak. Volim doručkovati u zoru. Stvarno uživam u ranom početku dana.

Ako se probudim do izlaska sunca, osjećam se lijeno i neproduktivno s drastično smanjenim samopoštovanjem. Ako legnem u krevet u 7 ujutro, osjećam se kao da sam prespavao bolju polovicu dana.

Ali osim toga, živim u Las Vegasu. Ljudi koji ovdje dolaze žele se zabaviti i družiti u klubovima nakon 22 sata. Mnogo je zanimljivih aktivnosti koje zahtijevaju budnost tijekom večernjih sati.

U prošlosti sam se ponekad prebacio na ponoćni život na neko vrijeme, samo da bih se vratio na svoj udoban jutarnji život. Ne volim ozljeđivati ​​svoje tijelo ovim prekidačima. Ponekad sam namjerno izbjegavao zabavne večernje aktivnosti jer nisam želio prekinuti svoju rutinu. Znam da se osjećam puno bolje kad rano ustanem i nisam htio biti pospan sljedeći dan.

Ima i stvari koje me zanimaju, ali za čovjeka koji rano počinje dan, koje je teško završiti. Na primjer, sudjelovanje u plesnim zabavama. Rachel i ja smo se sjajno zabavili ranije ove godine posjećujući mnoge plesne događaje u New Orleansu. Štoviše, čak smo htjeli uzeti neke sate i naučiti različite plesne stilove. Ali klubovi u Las Vegasu ne otvaraju se prije 22:00, pa da bih ostvario svoje planove, moram odustati od svog režima.

Stoga bih stvarno volio imati raspored spavanja koji mi omogućuje da budem "ranoranilac", a da u isto vrijeme ne ometam večernju zabavu. Naravno, trebao bi odgovarati mom poslu i omogućiti mi da dovoljno spavam.

Dvofazno spavanje izgleda kao rješenje koje obećava, pa sam uzbuđen što ću ga isprobati i vidjeti rezultate. Odspavati na početku večeri ne predstavlja mi veliki problem i ne zahtijeva neka ozbiljna odricanja. Čak i ako radim popodnevni seminar, uvijek imam slobodnog vremena za spavanje navečer nakon njega. Osim toga, ako mi je izrazito neugodno, mogu potpuno preskočiti večernje spavanje i naspavati se "puno". Uvijek imam izbor: slijediti dvofazni raspored ili ga privremeno napustiti i provesti dan u jednofaznom načinu rada.

Još jedna prednost dvofaznog sna je ta što spavate više s manje vremena u krevetu, a ima ljudi koji svjedoče da se osjećaju puno bolje nakon prelaska sa standardnog monofaznog na bifazni san. Nisam pretjerano zainteresiran za dodatno vrijeme buđenja, ali me zanima hoću li se osjećati energičnije nego inače ako se prebacim na dvofazno spavanje. Ako je tako i primijetim razliku, tada sam sklon nastaviti svoj eksperiment dalje.

Dvofazno spavanje još je jedan alat koji želim dodati svom skupu alata za osobni rast. Čak i ako mi ovaj alat posluži samo nekoliko puta tijekom života, ostatak vremena mi neće trebati. Osjećam da je upravo sada trenutak kada ova vještina može biti vrlo korisna.

Samodisciplina nasuprot spontanosti

Postizanje razumne ravnoteže između samodiscipline i spontanosti vrlo je težak i važan zadatak. Ako ste previše disciplinirani, riskirate da postanete pretjerano kruti i propustite neke velike prilike za rast. Ali ako ste previše spontani, tada vam se život može pretvoriti u neuredan, loše organiziran i besmjeran pokušaj da se krene naprijed na putu samousavršavanja. Svrhoviti, usredotočeni napori mogu stvoriti prekrasne dugoročne izvore prihoda, uključujući višestruke pasivne izvore prihoda koji će vas osloboditi potpuno nepotrebnog sjedenja u uredu. Za stvaranje slobodnog života pogodnog za samoostvarenje, važno je održavati razumnu ravnotežu između ova dva čimbenika.

Ako moj dvofazni raspored spavanja funkcionira, tada ću moći uživati ​​u najboljem od oba svijeta - održavati redovit, uredan raspored spavanja dok ću i dalje moći prihvaćati iznenadne pozive od prijatelja koji odluče otići u noćni disko, i tako dalje . Znam da nekim ljudima ne predstavlja problem proživjeti noć bez sna. I sam ponekad napustim tulum već u zoru, ali redovno mi se ovaj način neće svidjeti. Kao tinejdžeru bilo mi je dosta besanih noći za mnogo godina. Sada, u svojim 30-ima, zaljubila sam se u samodisciplinu.

Samodisciplina nije tako strašna ako dopušta malo spontanosti. Puno mi je lakše djelovati spontano kada potpuno kontroliram svoj raspored i ne moram raditi. Dakle, ako volite spontanost, morate voljeti i samodisciplinu. Inače riskirate potrošiti svoje napore na ostvarenje tuđeg sna o slobodi.

Osjećaj slobode pak olakšava i rad na samodisciplini. Ako je sve što pred sobom vidite rad, rad i još više rada, to nije nimalo motivirajuće. Ali ako se potrudite zabaviti, uživati ​​u neplaniranim putovanjima i neočekivanim avanturama, onda vaša motivacija dramatično raste. Sreća je puno poticajnija od napetosti.

Eksperiment je već počeo

Jučer sam počeo s dvofaznim spavanjem i danas mi je drugi dan eksperimenta. Jučer sam lagano odrijemao popodne, a zatim otišao spavati u 0:30 prema rasporedu. Ustala sam u 5:00 i osjećala sam se malo preopterećenije nego inače, ali ne tako loše. Obavljao sam svoju normalnu jutarnju rutinu bez ikakvih problema. Sad je skoro 13 sati, a ja se još uvijek osjećam prilično dobro.

Kako bih olakšao prijelaz, jedem uglavnom sirovu prehranu (zapamtite, vegan sam više od 14 godina) na bazi svježeg soka i bez kofeina. Ujutro sam napravila 2 litre soka (mrkva-celer-romain-maslačak-đumbir-limeta-jabuka), što je otprilike 50% mojih današnjih kalorija. Prednost soka je što za njegovu probavu treba vrlo malo energije, a više energije ostaje u tijelu. Iz iskustva s polifaznim spavanjem i raznim prehrambenim eksperimentima znam da kad jedem uglavnom svježe voće, povrće i svježe sokove, trebam manje sna i osjećam se više energije tijekom dana. Osim toga, takvom prehranom tijekom treninga smanjuje mi se broj otkucaja srca. Stoga si želim dati malo prednosti kako bih smanjio osjećaj nedostatka sna. Imam velike planove za ovaj tjedan i ne želim biti poput zombija, pogotovo jer to mogu izbjeći.

Ne planiram blogirati svaki dan ovog eksperimenta, ali ću s vremena na vrijeme izvještavati o njemu, pogotovo ako budem imao nešto zanimljivo.

Ne postavljam si cilj da potpuno prijeđem na dvofazni san. Trenutačni izazov mi je proći kroz razdoblje prilagodbe i vidjeti kakve će promjene donijeti dok se moje tijelo navikava na novu rutinu. Kad to vidim, donijet ću odluku želim li nastaviti s ovim sustavom ili ne. Ako mi se nešto ne sviđa, odmah ću se vratiti normalnoj rutini.

Imam prijatelja koji je jednom sanjao da spava samo dva sata dnevno i da se pritom praktički ne osjeća umorno. Sanjam da u određenim danima dan ne bude dvadeset četiri, nego barem trideset šest sati.

Kolege radoholičari i drugi kreativci, imam dobre vijesti za vas! Protegnuti dan na trideset i šest sati, naravno, nemoguće je, ali manje spavati i duže ostati budan vrlo je stvarno! Jer osim uobičajenih za većinu ciklusa "6-8 sati sna, 16-18 sati budnosti" postoje još četiri koja vam jednostavno omogućuju da činite čuda;)

Dakle, osim jednofaznog ciklusa spavanja koji je poznat većini stanovništva, postoje i druge opcije za višefazni san koji mogu pomoći produžiti vaš radni dan bez štete vašem zdravlju. Jordan Lejuwaan, kreator HighExistencea, dijeli neke zanimljive informacije.

Ciklus nadčovjeka

Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20-30 minuta svaka četiri sata. Kao rezultat toga, ispada da spavate šest puta dnevno. Ubermanov ciklus smatra se vrlo učinkovitim - ljudi se osjećaju zdravije, puni energije i imaju vrlo žive snove. Ali ima jedan značajan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se pospano i umorno.

Steve Pavlina prakticirao je ovaj ciklus 5,5 mjeseci, no nakon toga se vratio normalnom snu kako bi živio u skladu sa svojom obitelji.

obični ciklus

Ovaj ciklus uključuje jedno "osnovno" dugo spavanje (1-1,5 sati) i tri ili četiri do pet kratkih spavanja od po dvadeset minuta. Preostalo vrijeme nakon glavnog spavanja dijeli se tako da se kratki odmori javljaju u redovitim intervalima.

Ovaj se raspored smatra fleksibilnijim, lakšim mu se prilagoditi i može se kombinirati s jednofaznim ciklusom spavanja od tri do četiri sata. Osim toga, ponekad možete preskočiti "kratke snove" bez štete po zdravlje.

Dimaxion ciklus

Bucky Fuller izveo je ovaj ciklus spavanja iz svog uvjerenja da ljudi imaju dva rezervoara energije. I ako je prvi rezervoar vrlo lako napuniti, onda se drugi (drugi vjetar) puni mnogo nevoljko. Na kraju je spavao trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, ukupno samo dva sata sna! Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su nakon dvije godine takvog ciklusa pregledali Buckyja i proglasili ga potpuno zdravim.

Ovo je daleko najekstremniji od četiri alternative, ali i najučinkovitiji ciklus spavanja.

Dvofazni ciklus ili siesta

Ovo spavanje prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti, a uključuje četiri do četiri i pol sata sna noću i oko sat i pol danju. Ovaj ciklus se ne razlikuje puno od jednofaznog, ali je ipak malo učinkovitiji.

Neće biti lako prijeći na nove višefazne cikluse i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu hranu s malo masnoće i bit ćete dobro. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećani rezultat.

Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da su vam preostala dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Kao, u ostalim stvarima, i vaša obitelj.

Smatra se da je za dobar odmor potrebno 6-8 sati sna dnevno. Nakon toga, puni energije, možemo započeti novi dan, koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj način mirovanja naziva se jednofazni.

Zapravo, osim najčešćeg jednofaznog spavanja, postoje još četiri polifazna obrasca spavanja, kada se spavanje dijeli na nekoliko kratkih razdoblja tijekom dana.

Kao što znate, najvažniji dio odmora je REM faza sna. Kada prijeđemo iz jednofazne u polifaznu, manjak sna nas tjera da odmah zaronimo u tu fazu, a ne 45 do 75 minuta kasnije. Dakle, čini se da tijelo dobiva dio punog osmosatnog sna, ali u isto vrijeme ne gubimo dragocjeno vrijeme na prijelaz u REM fazu sna.

Polifazni načini spavanja

1. Uberman

20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor po noći.

Uberman način rada vrlo je učinkovit i blagotvorno djeluje na zdravlje. Zahvaljujući njemu, ujutro osoba osjeća naboj živahnosti, a noću vidi živopisne zanimljive snove. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak napominju da mogu vidjeti češće.

Ne brinite, pridržavajući se rasporeda nećete propustiti još jedan san. Tijelo će dati potreban signal.

2. Svatko

3 sata sna noću i 3 puta po 20 minuta danju / 1,5 sat sna noću i 4-5 puta po 20 minuta danju.

Ako ste odabrali Everyman, morate postaviti isti vremenski interval između stanki za odmor. Puno se lakše prilagoditi takvom režimu nego Ubermanu. Osim toga, višestruko je učinkovitiji od jednofaznog spavanja.

3. Dymaxion

30 minuta sna svakih 6 sati.

Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikad nije osjećao poletnije. Nakon nekoliko godina Dymaxiona, liječnici su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prestati s tom praksom jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog režima spavanja.

Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji od polifaznih načina. Ali u isto vrijeme, san traje samo dva sata dnevno!

4. Dvofazni (dvofazni)

4-4,5 sata sna noću i 1,5 sat sna danju.

Svaki drugi student pridržava se ovog režima. Ovo nije jako učinkovito, ali je ipak bolje od jednofaznog spavanja.

Koji mod odabrati

Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem životnom stilu, rasporedu i navikama. Imajte na umu da ćete pri prelasku na Dymaxion ili Uberman hodati uokolo kao zombi otprilike tjedan dana dok se vaše tijelo ne prilagodi novom obrascu spavanja.

Kako ući u novi način mirovanja

Nekoliko korisnih savjeta za lakši prijelaz:

1. Uredite spavaću sobu tako da se u njoj osjećate što ugodnije za opuštanje.
2. Jedite zdravu hranu i izbjegavajte brzu hranu.
3. Zaokupite se nečim dok ste budni, tada će vrijeme proletjeti.
4. Oslobodite dva ili tri tjedna za prijelaz, inače postoji rizik da zaspite na poslu ili u školi.
5. Ne odustaj! Nakon nekoliko tjedana bit će puno lakše. Samo trebate čekati. Nemojte preskakati pauze za spavanje i ne mijenjajte vremenske intervale između njih kako ne biste ponovno počeli razdoblje prilagodbe.
6. Uključite glasnu glazbu da se probudite i pazite da vas nikakvi strani zvukovi ne sprječavaju da zaspite.

Ako ozbiljno razmišljate o praksi polifaznog sna, savjetujemo vam da proučite

Polifazno spavanje jedan je od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati sna tijekom cijele noći (monofazni san), već nekoliko planiranih i dobro definiranih razdoblja spavanja tijekom 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali manje vremena. Pobornici polifaznog režima spavanja zadovoljni su što imaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su prije neizbježno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije prikladan za svakoga. Ponekad vojska i neki sportaši pribjegavaju polifazičkom spavanju.

Koraci

1. dio

Grafikoni s glavnim noćnim segmentom sna

Odaberite način mirovanja koji vam najviše odgovara. U tijeku pripreme morate razumjeti koji način vam najviše odgovara, na temelju vašeg cilja, rasporeda nastave ili rada, kao i općeg stanja tijela. Postoje četiri glavna načina polifaznog sna:

• Dvofazno spavanje, način rada Everyman, način rada Dymaxion i Uberman.
• Dvije od njih su dizajnirane za spavanje i noću i danju. To uključuje dvofazno spavanje i način rada Everyman.
• Najlakši i najsigurniji način da prijeđete na polifazno spavanje je da počnete smanjivanjem noćnog spavanja pomoću jednog od ovih načina.

1. Razmislite o dvofaznom spavanju. Suština ovog režima je da je vrijeme spavanja podijeljeno u dva segmenta. Obično duži segment pada noću, a manji segment (20-30 minuta ili 90 minuta) pada u prvoj polovici dana. U mnogim kulturama ova se rutina spavanja naširoko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanju, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je kraći dnevni segment sna (drijemanje koje vam omogućuje oporavak), dulji će biti noćni segment (tijekom kojeg prolaze sve faze sna, uključujući REM spavanje).
   • Dvofazno spavanje ima niz prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer se usklađuje s cirkadijalnim ritmovima i hormonskim oslobađanjima koja pomažu regulirati san. Zahvaljujući njima naše se tijelo prilagodilo da više spava noću nego danju.
   • Bifazni san se u povijesti opisuje kao "prvi" i "drugi" san. U vrijeme kada ljudi nisu znali koristiti električnu energiju, ljudi su spavali nekoliko sati odmah nakon što padne mrak, zatim su bili budni nekoliko sati, pa opet odlazili u krevet i probudili se već u zoru s prvim zrakama sunca.
   • Međutim, dvofazno spavanje teško je prikladno za one koji žele osloboditi što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja sna ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog obrasca spavanja.

2. Zgodna pogodnost je mogućnost izrade vlastitog dvofaznog rasporeda spavanja. Vaš raspored spavanja ovisit će o vašoj školi i radnom rasporedu, kao i o vašem cjelokupnom zdravlju. Tako možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga točno sebi.

   • Dakle, podijelite svoje vrijeme spavanja u dva segmenta. Svaki segment sna trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za REM spavanje. Obično je osobi potrebno oko 5-6 razdoblja REM faze sna tijekom dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanja (uključujući REM spavanje) traje oko 90 minuta. Napravite raspored tako da svaki segment spavanja uključuje cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja trajat će od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja može trajati 1,5 sat (od 12 do 13:30) ili 3 sata (od 12 do 15:00) . Sve ovisi o vašem rasporedu i mogućnostima.
   • Nakon što se koliko-toliko naviknete na novi raspored, pokušajte postupno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budni.
   • Između segmenata sna treba napraviti pauzu (barem 3 sata).
   • Važno je ne prespavati i ne zaspati prije vremena. Pokušajte se pridržavati svog rasporeda spavanja barem tjedan dana prije nego što ga bilo što promijenite.

3. Razmotrite način rada Everyman. Ovaj način rada sastoji se od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako ipak želite prijeći na polifazno spavanje, čime ćete uštedjeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najvjerojatnije odgovarati. Na ovaj je način rada lakše prijeći jer još uvijek ima glavni dio od 3 sata.

   Počnite se postupno kretati prema svom rasporedu. Pokušajte se držati toga barem tjedan dana. Najvjerojatnije ćete u početku imati problema jer prilagodba na polifazni obrazac spavanja nije tako laka. Nakon što se malo prilagodite i naviknete na novi raspored, svojih 5 sati sna možete podijeliti u 3 segmenta.

   • U tom slučaju glavni segment sna može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, podijelite ove segmente tako da padaju na vrijeme ručka i na vrijeme kada se vraćate s posla.
   • Pokušajte se držati odabranog načina barem tjedan dana. Ne mijenjajte način dok se ne naviknete.
   • Nakon tjedan ili dva možete prilagoditi svoj raspored spavanja tako da skratite glavni segment spavanja i dodate još jedan.
   • Na kraju, ako stalno prilagođavate obrazac spavanja, postići ćete sljedeći rezultat: glavni segment sna (3,5 sata) + još tri segmenta po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i budnosti na takav način da ono što je moguće više odgovara rasporedu vašeg učenja/posla.

4. Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ga se strogo pridržavati, nemojte se probuditi i ne idite rano u krevet. U početku neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se isprva ne možete držati svoje rutine. Nekim ljudima je teže zaspati, pogotovo ako je svaka minuta sna važna.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed što ćete raditi u slobodno vrijeme. Malo je vjerojatno da se i drugi pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite popis obaveza. Usredotočite se na ono što ste oduvijek željeli učiniti, ali svaki put niste imali dovoljno vremena za to. To će vam pomoći da se prilagodite novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored kako vam najbolje odgovara. Vrlo popularan raspored je podjela vremena spavanja na 4 segmenta, kao što je već opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored preuređivanjem segmenata spavanja na drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja mogu pratiti drugi rasporedi.
   • Prema jednom grafikonu, noćni san je smanjen na 1,5 sat (umjesto četiri), a ima dodatnih 5 odsječaka od po dvadeset minuta između kojih trebaju biti jednaki razmaci.

   2. dio

   Grafikoni bez glavnog segmenta noćnog spavanja

   1. Dakle, ako ste voljni riskirati i još više smanjiti broj sati spavanja, razmislite o prebacivanju na načine rada Uberman ili Dymaxion. Obje metode uključuju odbacivanje glavnog segmenta sna (noći). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu da prema ovim grafikonima vrijeme spavanja iznosi samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina je poteškoća u promatranju rasporeda spavanja, jer se morate vrlo jasno pridržavati rasporeda.
      • Prije nego što prijeđete na ove načine rada, razmislite možete li držati raspored spavanja svaki dan (ovisno o studiju, poslu i obiteljskim planovima).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Uberman modu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata trebaju postojati jednaki vremenski razmaci. Raspored se mora strogo pridržavati.

      • Na primjer, možete rasporediti segmente spavanja na sljedeći način: 1:00 ujutro, 5:00 ujutro, 9:00 ujutro, 13:00 popodne, 17:00 poslijepodne i 21:00 sat.
      • Vrlo je važno spavati točno 20 minuta i točno prema utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada predlaže 20 minuta sna svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško održati se budnim, pokušajte se usredotočiti na svoje planove i popis obaveza koji ste napravili unaprijed.

   3. Sada razmotrite način Dymaxion. Vrlo je sličan Ubermanovu režimu, ali ga je još teže slijediti. Razlog je taj što ima manje segmenata spavanja, ali su vremenski duži.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazni san

   1. Nauči drijemati. Suština polifaznog spavanja je podjela cjelokupnog vremena spavanja na nekoliko segmenata. Kao rezultat toga, takvo spavanje traje kraće nego normalno monofazno spavanje. Ako namjeravate isprobati ovaj obrazac spavanja, važno je da se točno pridržavate svog rasporeda.

      • Steknite naviku ustajanja ranije nego inače, a tijekom dana nemojte se bojati prepustiti se iskušenju da odrijemate nakon večere.
      • Pokušajte isključiti računalo i gadgete barem 15 minuta prije spavanja kako vam jaka svjetlost monitora ne bi smetala.
      • Svaki dan idite na spavanje u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brzo prilagodilo novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, otkucaji vašeg srca se usporavaju. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, zatim pokušajte čuti još 60. Nakon što se otkucaji srca uspore, pokušajte očistiti svoj um od svih misli.
      • Postavite alarm za određeno vrijeme. Kad zazvoni, nemojte si reći: "Još 5 minuta." Ustanite čim alarm zazvoni.

   2. Smanjite noćni san. Nemojte to učiniti naglo. Samo postupno smanjite trajanje noćnog sna.

      • Prvo postavite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i držite se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neugodno, osjećat ćete se neobično. Ali s vremenom, ako se pridržavate pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Stavite budilicu dalje od kreveta kako biste morali ustati kada je želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u sobi.
      • Ako imate lampu koja oponaša prirodno svjetlo, uključite je kako biste se brže probudili nakon svakog segmenta spavanja.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, obitelji, sportskim aktivnostima. Raspodijelite sve na način koji vam najviše odgovara. Zapamtite da se raspored mora vrlo jasno pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se nitko neće prilagođavati vašem rasporedu. Provjerite jeste li u stanju spavati usred dana i živjeti prema svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uzeli u obzir u rasporedu. U rasporedu bi trebalo biti dovoljno vremena da u njega možete ugurati neki događaj.