प्रोटीन पोषण क्या है। प्रोटीन आहार: हर दिन के लिए मेनू

प्रोटीन खाद्य पदार्थ और वजन घटाने वाले उत्पाद आपको कमजोर भूख हड़ताल और आहार का सहारा लिए बिना वजन कम करने में मदद करते हैं। क्या आप अपना वजन कम करना चाहेंगे? सही भोजन मेनू बनाएं। प्रोटीन भोजन शरीर को जीवन के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों और तत्वों से समृद्ध करेगा। आइए जानें कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची देखें और वजन घटाने के लिए शीर्ष 5 खाद्य पदार्थों की सूची का विश्लेषण करें जो प्रोटीन में उच्च हैं।

वजन घटाने में प्रोटीन क्या भूमिका निभाते हैं?

वजन घटाने में प्रोटीन की भूमिका काफी सरल है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है, अर्थात। कैलोरी। कार्बोहाइड्रेट से शरीर को ऊर्जा मिलती है। जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं और खाए गए प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं, तो शरीर प्रोटीन को संसाधित करने के लिए वसा के भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

यदि हम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो इन प्रोटीनों के पाचन पर कार्बोहाइड्रेट खर्च होंगे - यह तेज ऊर्जा है। और चूंकि हमारा लक्ष्य वजन कम करना है, हम तेज ऊर्जा की मात्रा को कम करते हैं ताकि शरीर उपचर्म वसा खर्च करे और उससे ऊर्जा बनाए। वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रोटीन भोजन की यह भूमिका होती है प्रोटीन त्वचा की लोच को बढ़ाता है, जिससे यह लोचदार हो जाता है। अतिरिक्त वसा जलने के बाद, शरीर वांछित आकार प्राप्त कर लेता है और शिथिल नहीं होता है।

सामान्य से विशिष्ट तक। वजन घटाने के दौरान प्रोटीन भोजन क्या देता है:

• त्वचा की लोच;
• सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना;
• भूख नियंत्रण;
• अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में नहीं बदलते हैं, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाते हुए जल जाते हैं;
• प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो आवश्यक खनिजों के साथ आंतरिक अंगों को समृद्ध करते हैं।

एक स्वस्थ शरीर को 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन प्रोटीन, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो। वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण के मामले में, 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन से कम नहीं।

क्या अधिक वजन होने से आपकी भलाई पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है? यदि समस्या का समाधान नहीं किया जाता है, तो स्थिति जल्द ही खराब हो जाएगी: मधुमेह, उच्च रक्तचाप दिखाई देगा, और दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाएगा। मोटापे को रोकने के लिए, आप अभी से स्वस्थ और सुरक्षित Reduslim पूरक पीना शुरू कर सकते हैं। उपकरण का कोई दुष्प्रभाव नहीं है, चयापचय को सामान्य करता है, वसा जलने को बढ़ावा देता है। प्राकृतिक सामग्री: हुडिया गॉर्डोनि, कोलियस फोरस्कोलिया, प्रोटीज, याकॉन रूट और केसर का तेल

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने के लिए एक तालिका।

अब जब आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ कैसे काम करते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची बना सकते हैं। प्रोटीन की अधिकतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका आपकी मदद करेगी।

उत्पाद चुनें, इस तथ्य से आगे बढ़ें कि प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन बहुत अधिक नहीं है। उत्पादों की सूची से तालिका का अध्ययन यहीं किया जा सकता है, और एक गाइड के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची, वजन घटाने के लिए तालिका	100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री
शुद्ध सोया मांस	52
सोया प्राकृतिक सब्जी	34,9
दानेदार स्टर्जन कैवियार	28,9
झींगा ब्रांड "सुदूर पूर्वी"	28,7
जार में पोलक कैवियार	28,4
सूखा-ठीक सॉसेज सर्वलेट	28,2
डच पनीर का टुकड़ा	26,8
कच्ची मूंगफली	26,3
पनीर ब्रांड "पोशेखोंस्की"	26
पाउडर दूध	25,6
कच्चे स्मोक्ड मिन्स्क सॉसेज	23
मटर साबुत, गोल	23
मछली टूना	22,7
उबली हुई फलियाँ	22,3
चुम मछली	22
उबला हुआ टर्की	21,6
गुलाबी सामन मछली पट्टिका	21
मुर्गी का मांस	20,8
सैमन	20,8
खरगोश का मांस	20,7
कच्चे सूरजमुखी के बीज	20,7
छोटी मछली सायरा	20,4
मांस वील	19,7
गोमांस	18,9
हैलबट	18,9
सुअर का जिगर	18,8
भेड़ का जिगर	18,7
तंबाकू मुर्गियां	18,7
ताजा या सूखे बादाम	18,6
समुद्री विद्रूप	18
मैकेरल नमकीन	18
वसा रहित पनीर	18
गाय के दूध पर पनीर	17,8
नमकीन हेरिंग	17,7
गोमांस जिगर	17,3
सूअर का मांस वसा रहित	16,4
कच्चे स्मोक्ड सॉसेज "क्राकोव्स्की"	16,2
खोल में हेज़लनट	16,1
एक मानक तरीके से पोलक	15,9
सूखे अखरोट	13,8
डॉक्टर का सॉसेज	13,7
उबला हुआ एक प्रकार का अनाज	12,6
आहार सॉसेज	12,1
बाजरा पका हुआ	12
जई का दलिया	11,9
वसायुक्त सूअर का मांस	11,4
पहली कक्षा की रोटी (गेहूं का आटा)	7,7
कोई भी पके हुए माल	7,6
चावल साधारण	7
कम वसा वाला दही (1.5%)	5
राई की रोटी	4,7
वसा रहित दुकान केफिर	3
दुकान से गाय का दूध	2

प्रोटीन भोजन: वजन घटाने के लिए शीर्ष 5 उत्पादों की सूची।

टेबल से प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची को देखते हुए, शायद आपकी आँखें चौड़ी हो रही हैं? कहाँ से शुरू करें? वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए?

हमने 5 सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अवलोकन तैयार किया है। उन्हें अपने वजन घटाने की सूची में शामिल करें और आप प्रसन्न होंगे। प्रोटीन की उच्च सामग्री के अलावा, इन उत्पादों में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। यह आवश्यक है!

चिकन ब्रेस्ट।

आहार के दौरान यह प्रोटीन भोजन सबसे लोकप्रिय है। एक उरोस्थि में तत्वों की सामग्री (लगभग 200 ग्राम):

• 40 ग्राम प्रोटीन;
• 2 ग्राम वसा;
• 200 कैलोरी ऊर्जा।

वजन घटाने के लिए ब्रिस्केट अपरिहार्य है, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से वसा की मात्रा नहीं होती है।

गोमांस।

बीफ उबला हुआ मांस चिकन स्तन के समान होता है, हालांकि वसायुक्त घटक थोड़ा अधिक होता है।

100 ग्राम में शामिल हैं:

• 24 ग्राम प्रोटीन;
• 15 ग्राम वसा;
• 228 कैलोरी।

मुर्गी के अंडे।

यह उत्पाद "वजन घटाने के लिए सबसे अधिक प्रोटीन खाद्य सूची" रैंकिंग में तीसरे स्थान पर है। जर्दी में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, इसलिए यदि आप 5 अंडे खाते हैं, तो 2-3 जर्दी निकालना बेहतर होता है।
बेहतर है कि इन्हें बिल्कुल न खाएं, लेकिन ये अंडे की सफेदी को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करते हैं। 1 अंडे के लिए आपके पास है:

• 12.5 ग्राम प्रोटीन;
• 11 ग्राम वसा;
• 157 कैलोरी।

सामन पट्टिका।

वसा की मात्रा कम होने के बावजूद (0.1 किलो पट्टिका में 8 ग्राम होता है), इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। इस उत्पाद में निहित ओमेगा 3 एसिड शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। शरीर को आवश्यक तत्वों से समृद्ध करने के लिए दिन में कम से कम दो बार मछली खाने की कोशिश करें जो केवल मछली में पाए जाते हैं। 100 ग्राम सामन में:

• 20 ग्राम प्रोटीन;
• 8 ग्राम वसा;
• 153 कैलोरी।

प्रोटीन हिलाता है।

इस तरह के कॉकटेल में उनकी संरचना में शामिल प्रोटीन, वसा और कैलोरी का सबसे आदर्श अनुपात होता है। न केवल उन लोगों के लिए कार्यात्मक पोषण की सिफारिश की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि एथलीटों के लिए भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिफारिश की जाती है।

आपका लक्ष्य जो भी हो, चाहे वजन कम करना हो, व्यायाम करना हो या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली हो, एनर्जी डाइट का एक समर्पित कार्यक्रम है।

इन कॉकटेल के बारे में, रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय ने स्थापित किया:

• स्वस्थ जीवन के लिए उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिनों की सही मात्रा में होते हैं;
• बहुत जल्दी अवशोषित;
• वे कार्यात्मक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें भोजन के बजाय खाया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और कमी।

आपको पता होना चाहिए कि प्रोटीन के न्यूनतम मानदंड की अनदेखी करना या उनका अधिक सेवन करना एक क्रूर मजाक हो सकता है।

प्रोटीन भोजन की कमी स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?

यदि आप लगातार कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो समय के साथ इसकी भारी कमी हो जाएगी। शरीर में प्रोटीन भंडार को फिर से भरने के लिए शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देगा।
धीरे-धीरे, एक व्यक्ति मांसपेशियों को खो देगा, और पेट, कूल्हों पर वसा की परत बहुत जल्दी बढ़ेगी।

अतिरिक्त प्रोटीन के संबंध में।

अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत नहीं है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन पेट में सड़ना शुरू हो जाएगा, और विषाक्तता, कब्ज और एक अप्रिय गंध पैदा करेगा।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन घटाने के लिए अन्य उत्पाद।

अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में जीवित सब्जियों और फलों को शामिल करना सुनिश्चित करें। सुंदरता यह है कि वनस्पति को आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, बिना वसा के डर के।

मीठे फल आपके शरीर को तेज ऊर्जा प्रदान करते हैं जो कभी मोटा नहीं होगा।
सब्जियां झाड़ू की सफाई का काम करती हैं। सभी पुराने जमा आंतों से बह जाते हैं।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची है, लेकिन अपने आहार में फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

एक निष्कर्ष के रूप में।

वजन घटाने के लिए अपने मेनू को प्रोटीन उत्पादों तक सीमित न रखें। पौधे आधारित प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं - ये सभी वसा में कम होते हैं।

न केवल प्रोटीन की सामग्री पर ध्यान दें, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर भी ध्यान दें। इससे पहले कि आप एक टेबल हों, इसमें खाद्य गुणवत्ता के अतिरिक्त पदनामों के साथ प्रोटीन उत्पादों की एक सूची होती है।

प्रोटीन गुणवत्ता परिवर्तन तालिका:

टिप्पणी! प्रोटीन से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ वसा में कम नहीं होते हैं। ऐसे "कॉड लिवर" या "हेरिंग" भी हैं। इन समुद्री भोजन में वसा की मात्रा अधिक होती है।

कॉड लिवर:

• प्रोटीन - 4 ग्राम;
• वसा - 65 ग्राम।

इस उत्पाद से आपका वजन कम नहीं होगा!

• 19 ग्राम प्रोटीन;
• 17 ग्राम वसा।

लगभग समान रूप से! यह भी फिट नहीं होगा।

और उत्पाद जैसे: घर का बना और स्टोर मिठाई, कन्फेक्शनरी और सफेद चीनी आम तौर पर जहर होते हैं, भोजन नहीं। इन उत्पादों से आपको हृदय और अन्य बीमारियां हो सकती हैं।

और ये स्टोर उत्पाद:

1. दूध;
2. खट्टी मलाई;
3. दही;
4. कॉटेज चीज़।

उनका कोई मूल्य नहीं हो सकता है, लेकिन विकल्प होते हैं। इसलिए, सावधान रहें जब प्रोटीन खाद्य पदार्थ सुपरमार्केट की अलमारियों पर हों - यह रसायन हो सकता है! और फिर भी वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची डाउनलोड करें।

हमने विस्तृत तालिका और आवेदन के विवरण के साथ प्रोटीन उत्पादों की एक सूची तैयार की है।प्रोटीन उत्पाद न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि एथलीटों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भी उपयोगी होते हैं। यह सब उपयोग की मात्रा और व्यक्ति की शारीरिक जरूरतों पर निर्भर करता है।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने सब कुछ आजमाया, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, डाइट पर वापस जाने और जिम में भीषण कसरत करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल एक पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और बिना आहार और शारीरिक रूप से पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय एक अभियान चला रहा है "चलो रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है आज़ाद है

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प्रोटीन प्ले में उच्च खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण भूमिकामानव पोषण में। शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए, वे सभी अंगों की व्यवहार्यता बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन मानव शरीर का निर्माण खंड है। इसलिए, यह स्वस्थ लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए, चाहे उनकी उम्र और लिंग कुछ भी हो।

वजन कम करते समय, कई लोग इसे उच्च कैलोरी मानते हुए प्रोटीन खाद्य पदार्थों से इनकार करते हैं। हालांकि, अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए, ऐसे उत्पाद कार्यात्मक महत्व प्राप्त करते हैं, और उनका उपयोग करना आवश्यक है। मुख्य बात यह जानना है कि किन अवयवों में कितना प्रोटीन होता है और वे कैसे अवशोषित होते हैं। ऐसा करने के लिए, उन उत्पादों की एक सूची है जिनका उपयोग आहार पोषण में किया जा सकता है और आंकड़े के लिए डरो मत।

प्रोटीन के बारे में थोड़ा

प्रोटीन उन 3 घटकों में से एक है जो मानव शरीर द्वारा सामान्य अस्तित्व के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। वह अपनी जीवन गतिविधि की सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। एक प्रोटीन में लगभग 20 अमीनो एसिड होते हैं। इस संख्या का लगभग आधा हिस्सा स्वयं शरीर द्वारा उत्पादित होने में सक्षम नहीं है, और उनके बिना नहीं कर सकता। इसलिए प्रोटीन का सेवन भोजन के साथ होता है।

इस घटक का शरीर के कुछ अंगों और कार्यों पर अलग प्रभाव पड़ता है।

शरीर पर प्रोटीन के प्रभावों की तालिका।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन घटाया

से: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: talia.ru प्रशासन

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे एक धूमधाम कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने वजन कम करने की कोशिश नहीं की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चोकोस्लिम। अब तो मुझे याद भी नहीं है, लेकिन इस बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया है...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो के लिए! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिल गया जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलपन से प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतना अराजक लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उन लोगों के लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीक की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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मानव अंग	प्रोटीन के कार्य
कोशिकाएं और मांसपेशियां	जीवित ऊतक प्रोटीन से बने होते हैं। वे इसकी नींव हैं। वे बच्चों और गर्भवती महिलाओं, खेल और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए विशेष महत्व रखते हैं। क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और कोशिकाओं के पुनर्जनन के लिए प्रोटीन आवश्यक है जो उनकी संरचना का हिस्सा हैं।
उपापचय	सक्रिय चयापचय के लिए आवश्यक अधिकांश एंजाइम प्रोटीन से बने होते हैं। वे विभिन्न घटकों की पाचनशक्ति की डिग्री को प्रभावित करते हैं।
हार्मोनल पृष्ठभूमि	पैराथायराइड, इंसुलिन और हार्मोन जो पिट्यूटरी ग्रंथि पैदा करते हैं, वही प्रोटीन होते हैं। वे हार्मोनल प्रणाली की सामान्य स्थिति को सामान्य करते हैं।
रोग प्रतिरोधक क्षमता	प्रोटीन एक व्यक्तिगत संरचना के साथ ऊतक प्रदान करते हैं। यदि आवश्यक कोशिकाओं की संरचना बदल जाती है, तो नए लोगों की "स्वचालित" प्रविष्टि होती है। यह एक सुरक्षात्मक प्रणाली, या प्रतिरक्षा बनाता है, जिसकी गुणवत्ता शरीर की सामान्य स्थिति और संक्रमण और बाहरी प्रभावों के प्रतिरोध को प्रभावित करती है।
खून	प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मनुष्यों के लिए कई उपयोगी और महत्वपूर्ण घटक रक्त के माध्यम से विभिन्न अंगों में प्रवेश करते हैं। वे कोशिकाओं को ऑक्सीजन, विटामिन और खनिज, कार्बोहाइड्रेट, फार्मास्यूटिकल्स और विभिन्न रासायनिक तत्वों तक पहुंच प्रदान करते हैं।

प्रोटीन के बिना शरीर नहीं कर सकता। इसलिए, उन उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है जिनमें यह मौजूद है। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि वे किस प्रकार के हैं और उनका मूल्य क्या है।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन की उत्पत्ति अलग-अलग होती है। वे 2 प्रकार के होते हैं:

• जानवरों;
• सबजी।

इस घटक की मात्रा और गुणवत्ता इसमें मौजूद अमीनो एसिड की संख्या पर निर्भर करती है। पशु प्रोटीन को सबसे मूल्यवान माना जाता है। इसमें कई बिल्कुल अपूरणीय तत्व हैं। सब्जियों में केवल प्रोटीन होता है। लेकिन यह कोशिकाओं, ऊतकों, रक्त आदि के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे पोषण से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

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वजन घटाने के लिए ग्रीन कॉफी

आहार पोषण का उपयोग करने वाले लोगों के लिए इष्टतम समाधान दोनों प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कुशलता से संयोजित करना है। अमीनो एसिड की कुल मात्रा को संतुलित करने के लिए, आहार सामग्री में 60% पशु और 40% वनस्पति प्रोटीन शामिल करना आवश्यक है। आप उन्हें विभिन्न उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं।

तालिका: प्रोटीन के प्रकार।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का चयन करते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पशु मूल के अधिकांश प्राकृतिक अवयवों में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। यह आंकड़े की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

वनस्पति प्रोटीन बहुत धीमी गति से पचता है और इसका मूल्य कम होता है। लेकिन इससे भरपूर खाद्य पदार्थों में खतरनाक फैट नहीं होता है।

दोनों प्रकार के प्रोटीन स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, पशु और वनस्पति मूल के उत्पादों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।

हमारे पाठकों की कहानियां

मैंने एक महीने में बिना डाइट और ट्रेनिंग के 15 किलो वजन कम किया। फिर से सुंदर और वांछनीय महसूस करना कितना अच्छा है। अंत में, मुझे बाजू और पेट से छुटकारा मिल गया। वाह, मैंने बहुत सी चीजों की कोशिश की है और कुछ भी काम नहीं किया है। मैंने कितनी बार जिम में व्यायाम शुरू करने की कोशिश की है, लेकिन मेरे पास अधिकतम एक महीने के लिए पर्याप्त था, और वजन बना रहा। मैंने अलग-अलग आहार लेने की कोशिश की, लेकिन लगातार कुछ स्वादिष्ट के लिए गिर गया और इसके लिए खुद से नफरत करता था। लेकिन जब मैंने इस लेख को पढ़ा तो सब कुछ बदल गया। जिन लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है - अवश्य पढ़ें!

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प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर पोषण का आयोजन करते समय, आहार को ठीक से बनाना महत्वपूर्ण है। यह उत्पादों की पसंद पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाते हैं, यह मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करेगा। भोजन के पूर्ण और संतुलित होने के लिए, और मानकों को पूरा करने के लिए इसमें आवश्यक उपयोगी घटकों की मात्रा, निम्नलिखित कारकों पर ध्यान दें:

1. उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा;
2. खाना पकाने की विधि;
3. वजन घटाने के लिए घटक के उपयोग की विशेषताएं।

प्रोटीन उत्पादों की तालिका:

उत्पाद (100 ग्राम)		प्रोटीन की मात्रा (जी)	उपयोग की विशेषताएं	वजन घटाने के लिए आवेदन
कुक्कुट मांस	मुर्गा	18,7	गैर-चिकना, पकाने की प्रक्रिया में यह थोड़ा सूखा हो जाता है। आप किसी भी तरह से पका सकते हैं।	वजन घटाने और ठीक होने के लिए लगभग सभी आहारों में अनुशंसित आहार उत्पाद
	तुर्की	25,40
मछली	ट्राउट	17,50	स्वादिष्ट, कोई हड्डी नहीं। बेक और फ्राई किया जा सकता है।	कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। आहार में इस्तेमाल किया जा सकता है।
	गेरुआ	20,90	स्वादिष्ट, मूल्यवान नस्लों में से। आप भून सकते हैं, उबाल सकते हैं, बेक कर सकते हैं, संरक्षित कर सकते हैं।	वसा की न्यूनतम मात्रा होती है। उबले और पके हुए रूप में विशेष रूप से उपयोगी।
	टूना	23,50	इसमें कोमल मांस होता है। डिब्बाबंद रूप में उपयोग किया जाता है। स्वयं के रस में उत्पादित।	उच्च कैलोरी उत्पाद। आहार में, इसका उपयोग सावधानी से किया जाता है: अकेले या सब्जियों के संयोजन में।
	एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9	कोमल और मुलायम फ़िललेट्स जिन्हें बहुत लंबे समय तक खाया जा सकता है।	कम कैलोरी वाला आहार उत्पाद, स्वस्थ आहार के लिए बढ़िया।
स्टर्जन कैवियार		28,90	डिब्बाबंद नमकीन रूप में बेचा जाता है।	प्रोटीन से भरपूर उत्पाद, लेकिन वजन घटाने के लिए इसे खाने से इसकी उच्च कैलोरी सामग्री नहीं होनी चाहिए। आप कभी-कभी एक छोटी राशि का खर्च उठा सकते हैं।
चिंराट		21,80	अकेले और सलाद में इस्तेमाल किया।	शायद ही कभी आहार में उपयोग किया जाता है। शायद अन्य समुद्री भोजन के विकल्प के रूप में।
मुर्गी के अंडे		13	विभिन्न तरीकों से उबला हुआ खाएं (कठोर उबला हुआ, बैग में, कुचला हुआ)	प्रोटीन विशेष रूप से सहायक होता है। जर्दी में एलर्जी और बहुत अधिक वसा होता है। इसका उपयोग आहार में मांस उत्पादों के विकल्प के रूप में किया जाता है।
दही, लो फैट		16,50	इसका उपयोग एक अलग उत्पाद के रूप में, पुलाव, चीज़केक में, फलों के योजक के साथ किया जाता है	वजन घटाने के लिए अच्छा उत्पाद। कई महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करता है।
केफिर, कम वसा		3,00	एडिटिव्स के बिना केवल ताजा उत्पाद का उपयोग करें।	पशु मूल का सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद। आहार पोषण में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से वजन घटाने के लिए संकेत दिया गया है।
अनाज	अत्यंत बलवान आदमी	13,6	सबसे आम प्रकार के अनाज। दलिया को पानी में उबालकर या मांस या मछली के साइड डिश के रूप में खाएं।	आहार में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। पाचन में सुधार और जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
	अनाज	12,6
	चावल	7,00
फलियां: सेम, मटर, दाल		6.70 . तक	मैश किए हुए आलू, डिब्बाबंद के रूप में अपने दम पर और साइड डिश के लिए पकाएं। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और दीर्घकालिक संतृप्ति में योगदान करते हैं।	उपयोगी वनस्पति प्रोटीन, व्यापक रूप से आहार पोषण में उपयोग किया जाता है। अपने ही रस में डिब्बाबंद फलियां खाना उपयोगी है

प्रोटीन है जरूरी निर्माण सामग्रीहमारा शरीर। शरीर की हर कोशिका इसी से बनी है, यह सभी ऊतकों और अंगों का हिस्सा है। इसके अलावा, एक विशेष प्रकार का प्रोटीन एक भूमिका निभाता है एंजाइमोंतथा हार्मोनएक जीवित जीव में।

निर्माण कार्य के अलावा, प्रोटीन भी हो सकता है ऊर्जा का स्रोत. और प्रोटीन की अधिकता के मामले में, यकृत "विवेकपूर्ण" प्रोटीन को वसा में परिवर्तित करता है, जो शरीर में रिजर्व में जमा हो जाते हैं (ऐसी वसा से कैसे छुटकारा पाएं?)

मानव शरीर में शामिल हैं 22 अमीनो एसिड: 13 अमीनो एसिड उपलब्ध निर्माण सामग्री से शरीर स्वयं ही संश्लेषित कर सकता है, और उनमें से 9 केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।

शरीर द्वारा आत्मसात करने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो बदले में शरीर के विभिन्न भागों में अपने बुनियादी कार्यों को करने के लिए आपूर्ति की जाती है। प्रोटीन (अमीनो एसिड के रूप में) रक्त का हिस्सा हैं, हार्मोनल सिस्टम के घटक हैं, थायरॉयड ग्रंथि, शरीर के विकास और विकास को प्रभावित करते हैं, शरीर के पानी और एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

+ 40 और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ ( उत्पाद के 100 ग्राम में ग्राम की संख्या इंगित की गई है):
टर्की	21,6		हैलबट	18,9		ब्रायनज़ा	17,9		उबला हुआ सॉसेज	12,1
मुर्गे की टान्ग	21,3		बछड़े का मांस	19,7		हिलसा	17,7		बाजरा	12,0
खरगोश का मांस	21,2		गौमांस	18,9		गोमांस जिगर	17,4		जई का दलिया	11,9
गेरुआ	21		सूअर का जिगर	18,8		पोर्क किडनी	16,4		सूअर की वसा	11,4
चिंराट	20,9		मेमने का जिगर	18,7		हेज़लनट	16,1		गेहूं की रोटी	7,7
चिकन के	20,8		चिकन के	18,7		एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9		मीठी पेस्ट्री	7,6
सैमन	20,8		बादाम	18,6		हृदय	15		चावल दलिया	7
सूरजमुखी के बीज	20,7		स्क्विड	18		अखरोट	13,8		राई की रोटी	4,7
छोटा साउरी	20,4		छोटी समुद्री मछली	18		डॉक्टर के Varenka	13,7		केफिर कम वसा	3
भेड़े का मांस	20		कम वसा वाला पनीर	18		अनाज	12,6		दूध	2,8

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

एक वयस्क के लिए अनुशंसित प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8 ग्राम है। यह सूचक आदर्श शरीर के वजन की गणना के लिए तालिकाओं में पाया जा सकता है। इस मामले में किसी व्यक्ति के वास्तविक वजन को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इस तथ्य के कारण कि अमीनो एसिड सेलुलर शरीर द्रव्यमान के लिए अभिप्रेत है, न कि शरीर में वसा के लिए।

पोषण के नियमों के अनुसार, प्रोटीन खाद्य पदार्थ दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 15% होना चाहिए। यद्यपि यह आंकड़ा मानव गतिविधि के प्रकार के साथ-साथ उसके स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकता है।

प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• बीमारी के दौरान, विशेष रूप से सर्जरी के बाद, साथ ही स्वास्थ्य लाभ के दौरान।
• काम के दौरान मजबूत शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है।
• ठंड के मौसम में जब शरीर गर्म करने पर ज्यादा ऊर्जा खर्च करता है।
• जीव की गहन वृद्धि और विकास के दौरान।
• खेल प्रतियोगिताओं के दौरान, साथ ही उनकी तैयारी भी।

प्रोटीन की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गरमी के मौसम में। यह शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं के कारण होता है जो गर्मी के संपर्क में आने पर होता है।
• उम्र के साथ। वृद्धावस्था में शरीर का नवीनीकरण धीमा होता है, इसलिए कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• प्रोटीन की पाचनशक्ति से जुड़े रोगों में। इन्हीं बीमारियों में से एक है गाउट।

प्रोटीन पाचनशक्ति

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है तो उसके मुंह में रहते हुए भी उसके पाचन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। प्रोटीन के साथ, यह अलग है। हाइड्रोक्लोरिक एसिड की मदद से ही इनका पाचन पेट में शुरू होता है। हालांकि, चूंकि प्रोटीन के अणु बहुत बड़े होते हैं, इसलिए प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है। प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करने के लिए सबसे अधिक सुपाच्य और हल्के रूप में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इनमें अंडे का सफेद भाग, साथ ही किण्वित दूध उत्पादों जैसे केफिर, किण्वित पके हुए दूध, फेटा चीज़ आदि में निहित प्रोटीन शामिल हैं।

अलग पोषण के सिद्धांत के अनुसार, विभिन्न साग और पत्तेदार सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से चलते हैं। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति में बेहतर अवशोषित होता है, जो शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं।

चूंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक बरकरार रहते हैं, इसलिए प्रोटीन खाने के बाद तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है।

प्रोटीन के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

उनकी विशेषज्ञता के आधार पर, प्रोटीन शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। परिवहन प्रोटीनउदाहरण के लिए, शरीर की सभी कोशिकाओं को विटामिन, वसा और खनिजों के वितरण में लगे हुए हैं। उत्प्रेरक प्रोटीन शरीर में विभिन्न रासायनिक प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। प्रोटीन भी होते हैं विभिन्न संक्रमणों से लड़ें, विभिन्न रोगों के प्रति एंटीबॉडी होने के नाते। इसके अलावा, प्रोटीन हैं महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के स्रोत, जो नई कोशिकाओं और मौजूदा कोशिकाओं को मजबूत करने के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में आवश्यक हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

प्रकृति में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है, और हमारे शरीर में भी सब कुछ परस्पर क्रिया करता है। प्रोटीन, समग्र पारिस्थितिकी तंत्र के हिस्से के रूप में, हमारे शरीर के अन्य तत्वों - विटामिन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ बातचीत करते हैं। इसके अलावा, सरल बातचीत के अलावा, प्रोटीन भी एक पदार्थ के दूसरे पदार्थ में परिवर्तन में शामिल होते हैं।

विटामिन के लिए, खपत किए गए प्रत्येक ग्राम प्रोटीन के लिए, आपको 1 मिलीग्राम विटामिन सी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। विटामिन सी की कमी से केवल उतनी ही मात्रा में प्रोटीन अवशोषित होगा, जो शरीर में निहित विटामिन के लिए पर्याप्त है।

प्रोटीन और चेतावनियों के खतरनाक गुण

शरीर में प्रोटीन की कमी के लक्षण

• कमजोरी, ऊर्जा की कमी। दक्षता का नुकसान।
• कामेच्छा में कमी। चिकित्सा अध्ययनों से कुछ सेक्स हार्मोन की कमी का पता चल सकता है।
• विभिन्न संक्रमणों के लिए कम प्रतिरोध।
• जिगर, तंत्रिका और संचार प्रणाली, आंतों के कामकाज, अग्न्याशय, चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन।
• स्नायु शोष विकसित होता है, बच्चों में शरीर का विकास और विकास धीमा हो जाता है।

शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन के लक्षण

• शरीर के अम्लीकरण के परिणामस्वरूप कंकाल प्रणाली की नाजुकता, जिससे हड्डियों से कैल्शियम का रिसाव होता है।
• शरीर में पानी के संतुलन का उल्लंघन, जिससे एडिमा और विटामिन की अपच भी हो सकती है।
• गाउट का विकास, जिसे पुराने दिनों में "अमीर लोगों की बीमारी" कहा जाता था, शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन का भी प्रत्यक्ष परिणाम है।
• अधिक वजन होना भी अत्यधिक प्रोटीन सेवन का परिणाम हो सकता है। यह यकृत की गतिविधि के कारण होता है, जो शरीर के लिए अतिरिक्त प्रोटीन को वसा ऊतक में परिवर्तित करता है।
• कुछ वैज्ञानिक स्रोतों के अनुसार, आंत्र कैंसर भोजन में प्यूरीन की मात्रा में वृद्धि का परिणाम हो सकता है।

शरीर में प्रोटीन सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

भोजन की संरचना और मात्रा. चूंकि शरीर अपने आप आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है।

आयु।ज्ञातव्य है कि बचपन में शरीर की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति में प्रोटीन की आवश्यकता से 2 गुना अधिक होती है! बुढ़ापे में, सभी चयापचय प्रक्रियाएं बहुत धीमी गति से आगे बढ़ती हैं, और, परिणामस्वरूप, शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता काफी कम हो जाती है।

शारीरिक श्रम और पेशेवर खेल. स्वर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, एथलीटों और गहन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रोटीन सेवन की दर में 2 गुना वृद्धि की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं बहुत गहन होती हैं।

स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन भोजन

जैसा कि हमने पहले ही कहा, प्रोटीन के 2 बड़े समूह हैं: प्रोटीन जो स्रोत हैं विनिमय करने योग्यतथा अपरिहार्यअमीनो अम्ल। केवल 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं: थ्रेओनीन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, फेनिलएलनिन, वेलिन। ये अमीनो एसिड हैं जिनकी हमारे शरीर को विशेष रूप से आवश्यकता होती है, क्योंकि ये केवल भोजन से ही अवशोषित होते हैं।

आधुनिक पोषण में, ऐसी चीज है भरा हुआतथा अधूरा प्रोटीन. एक प्रोटीन भोजन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है, जबकि ऐसा भोजन जिसमें केवल कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे अधूरा प्रोटीन माना जाता है।

जिन खाद्य पदार्थों में पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है उनमें मीट, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन और सोया शामिल हैं। ऐसे उत्पादों की सूची में हथेली अंडे से संबंधित है, जिसे चिकित्सा मानदंडों के अनुसार पूर्ण प्रोटीन का स्वर्ण मानक माना जाता है।

अधूरा प्रोटीन अक्सर नट्स, विभिन्न बीजों, अनाज, सब्जियों, फलियां और कुछ फलों में पाया जाता है।

दोषपूर्ण प्रोटीन वाले एक भोजन उत्पादों को संपूर्ण प्रोटीन के साथ मिलाकर, आप दोषपूर्ण प्रोटीन का अधिकतम अवशोषण प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने आहार में केवल थोड़ी मात्रा में पशु उत्पादों को शामिल करना पर्याप्त है, और शरीर के लिए लाभ महत्वपूर्ण होंगे।

प्रोटीन और शाकाहार

कुछ लोगों ने अपने नैतिक और नैतिक विश्वासों के कारण मांस उत्पादों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर कर दिया है। उनमें से सबसे प्रसिद्ध रिचर्ड गेरे, ब्लू लैगून स्टार ब्रुक शील्ड्स, शानदार पामेला एंडरसन और नायाब रूसी हास्यकार मिखाइल जादोर्नोव हैं।

हालांकि, शरीर को वंचित महसूस न करने के लिए, मछली और मांस के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन आवश्यक है। जो लोग दूध, पनीर, अंडे का सेवन करते हैं, उनके लिए यह आसान है। जिन लोगों ने पशु प्रोटीन को पूरी तरह से त्याग दिया है, उन्हें बहुत ही सरल होना चाहिए ताकि शरीर में प्रोटीन की कमी न हो। यह बच्चों के तेजी से बढ़ने वाले जीव के लिए विशेष रूप से सच है, जो अमीनो एसिड की कमी के साथ विकास और सामान्य विकास को धीमा करने में सक्षम है।

शरीर द्वारा वनस्पति प्रोटीन के अवशोषण के अध्ययन से संबंधित कुछ अध्ययनों के लिए धन्यवाद, यह ज्ञात हो गया कि ऐसे प्रोटीन के कुछ संयोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्रदान कर सकते हैं। ये संयोजन हैं: मशरूम-अनाज; मशरूम-पागल; फलियां - अनाज; फलियां-नट्स, साथ ही विभिन्न प्रकार की फलियां, एक भोजन में संयुक्त।

लेकिन यह सिर्फ एक सिद्धांत है और इसकी पूरी तरह पुष्टि या खंडन होने में समय लगेगा।

पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन सामग्री के मामले में "चैंपियन" का शीर्षक सोया जाता है। 100 ग्राम सोया में 30% से अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है। जापानी मिसो सूप, सोया मीट और सोया सॉस इस अद्भुत उत्पाद से तैयार किए गए सभी व्यंजन नहीं हैं। मशरूम, दाल, बीन्स और मटर में प्रति 100 ग्राम में 28 से 25% दोषपूर्ण प्रोटीन होता है।

एवोकाडो प्रोटीन सामग्री में ताजा गाय के दूध के बराबर है (इसमें लगभग 14% प्रोटीन होता है)। इसके अलावा, फल में ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और आहार फाइबर होते हैं। नट, एक प्रकार का अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, और पालक और शतावरी पौधे आधारित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की हमारी सूची को पूरा करते हैं।

सद्भाव और सुंदरता की लड़ाई में प्रोटीन

जो लोग हमेशा फिट और सुंदर रहना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह देते हैं:

1. 1 करने के लिए मांसपेशियों का निर्माणऔर एक स्पोर्ट्स फिगर प्राप्त करें, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, पनीर की आधा प्लेट या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, चिकन स्तन या चावल के साथ टर्की, सलाद के साथ मछली, दलिया के साथ तले हुए अंडे।
2. 2 स्पोर्ट्स फिगर पाने के लिए, इसे प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट के भीतर खाने की अनुमति है। इसके अलावा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, लेकिन वसा का नहीं।
3. 3 यदि कसरत का उद्देश्य है पतला हो जाओऔर अनुग्रह, मांसपेशियों के निर्माण के बिना, फिर प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कक्षाओं के अंत के 2 घंटे से पहले नहीं किया जाना चाहिए। ट्रेनिंग से पहले 5 घंटे तक प्रोटीन बिल्कुल भी न खाएं। कक्षा से 2 घंटे पहले अंतिम भोजन (कार्ब्स)।

शायद हर अधिक वजन वाले व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार वजन कम करने के बारे में सोचा। बड़ी संख्या में आहार और पोषण प्रणालियां हैं जो वजन कम करने में मदद करती हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार न केवल प्रभावी होना चाहिए, बल्कि सामान्य रूप से शरीर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी नहीं होना चाहिए। उत्पादों की पूरी विविधता को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में विभाजित किया जा सकता है। यह बाद वाला है जो वजन कम करने में सबसे उपयोगी और सबसे अच्छा सहायक है।

1. प्रोटीन अमीनो एसिड की एक लंबी श्रृंखला है। पचने पर, शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिसके बाद वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक समय लगता है। इसलिए प्रोटीन युक्त भोजन से संतृप्ति मिलती है और भूख अधिक समय तक तृप्त होती है।
2. प्रोटीन भी शरीर की कोशिकाओं के लिए ब्लॉक बना रहे हैं। सबसे पहले, वे मांसपेशियों, त्वचा, नाखून और बालों के लिए अच्छे हैं। इसके अलावा, प्रोटीन में मनुष्यों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन से संबंधित है। यदि यह सही मात्रा में नहीं आता है, तो शरीर अपने भंडार से प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है। इससे मांसपेशियां, बाल, नाखून, आंतरिक अंग और त्वचा प्रभावित हो सकती है।
3. कार्बोहाइड्रेट और वसा के अत्यधिक सेवन से वे वसा में जमा होने लगते हैं। प्रोटीन के साथ ऐसा नहीं होता है। अधिक वजन होना केवल आहार में प्रोटीन की कमी का संकेत दे सकता है। यदि आप लगातार बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करते हैं, तो रक्त में शर्करा का स्तर कम नहीं होता है। यह वह है जो शरीर को भूख का झूठा संकेत देता है, भले ही आपने हाल ही में खाया हो। साथ ही प्रोटीन की कमी वजन कम करने के बाद लुक पर भी असर डालती है। अगर आपका वजन बढ़ गया है लेकिन आपकी त्वचा और मांसपेशियां पिलपिला हो गई हैं, तो आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं।

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन उत्पादों को संरचना में प्रोटीन की प्रबलता वाले उत्पाद कहा जाता है। उनकी सूची बहुत बड़ी है, इसलिए वजन घटाने के दौरान आप विविध खा सकते हैं।

याद रखें कि हालांकि नट्स, पनीर, फलियां और कुछ अन्य खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, वे वसा या कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च होते हैं, इसलिए ये खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

पोषण सिद्धांत

प्रोटीन आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

1. दिन के सभी भोजन को 5-6 भोजन में तोड़ लें। आपको पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और कुछ नाश्ता करना चाहिए।
2. प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ रहने के लिए, उन्हें सही तरीके से तैयार किया जाना चाहिए। आप इसे उबाल सकते हैं, इसे बेक कर सकते हैं, इसे स्टू कर सकते हैं, इसे स्टीम कर सकते हैं। एक बढ़िया विकल्प धीमी कुकर में खाना बनाना होगा।
3. अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह से समाप्त न करें। लेकिन आपको इनका इस्तेमाल सुबह करने की जरूरत है। रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीनयुक्त होना चाहिए।
4. अपने दैनिक मेनू में साग और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें। वे न केवल आपको अतिरिक्त विटामिन और खनिज देंगे, बल्कि वे पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में भी मदद करेंगे, जो अक्सर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक सेवन के दौरान बाधित होती है।
5. प्रोटीन शेक अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का एक बढ़िया विकल्प है। आप उन्हें अपने साथ काम या स्कूल ले जा सकते हैं।
6. सीज़निंग और विभिन्न ड्रेसिंग के बारे में मत भूलना। वे आपके भोजन को स्वादिष्ट और अधिक विविध बना देंगे।
7. प्रोटीन वजन घटाने का रास्ता धीरे-धीरे होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर तुरंत न झुकें। रात के खाने में आपको हमेशा प्रोटीन खाना चाहिए। ऐसा आहार जीवन भर आपके पोषण का आधार बनना चाहिए। यह न केवल परिणाम को मजबूत करेगा, बल्कि भविष्य में अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से भी बचाएगा।
8. न्यूनतम आहार अवधि 14 दिन है, लेकिन आपको इस तरह के आहार को एक महीने से अधिक समय तक नहीं रखना चाहिए। आप इसे साल में दो बार दोहरा सकते हैं।

लाभ

1. प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम करने पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है। एक त्वरित परिणाम आपको इस तरह के आहार को जारी रखने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन देगा।
2. परिणाम न केवल तराजू पर, बल्कि नेत्रहीन भी दिखाई देगा।
3. प्रोटीन पोषण बहुत संतोषजनक होता है, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।
4. प्रोटीनयुक्त भोजन करने से शरीर से अतिरिक्त पानी निकल जाता है, सूजन गायब हो जाती है।
5. प्रोटीन पोषण अन्य आहारों के विपरीत, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है।
6. ऐसा आहार चयापचय को धीमा नहीं करता है।
7. उत्पादों की पसंद काफी विस्तृत है, इसलिए आप विभिन्न प्रकार के व्यंजन बना सकते हैं जो आपको परेशान नहीं करेंगे।

कमियां

सभी लाभों के बावजूद, प्रोटीन पोषण में इसकी कमियां हैं।

1. प्रोटीन किडनी पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। यह इस तथ्य के कारण होता है कि प्रोटीन शरीर में पानी को बरकरार नहीं रखता है और यह बहुत जल्दी उत्सर्जित होता है।
2. आहार से कार्बोहाइड्रेट के बहिष्कार के साथ, आप निम्नलिखित लक्षणों को देख सकते हैं: चक्कर आना, कमजोरी, उदासीनता, शक्ति की हानि, खराब मूड।
3. यदि आप लंबे समय तक प्रोटीन आहार से चिपके रहते हैं और साथ ही आहार से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, तो आप जल्द ही पाचन समस्याओं का सामना कर सकते हैं। यह आहार में कम फाइबर सामग्री के कारण होता है। कब्ज से बचने के लिए आहार में सब्जियों और जड़ी-बूटियों को शामिल करना जरूरी है।
4. प्रोटीन के लंबे समय तक सेवन से शरीर से कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों को निकालना संभव होता है। इससे भंगुर नाखून, बाल और हड्डियां हो सकती हैं। इसलिए ऐसे आहार के दौरान मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना जरूरी है।

मतभेद

गर्भावस्था के दौरान और यदि आपको निम्नलिखित बीमारियां हैं, तो प्रोटीन पोषण को contraindicated है:

• गुर्दे;
• कोलाइटिस;
• यकृत;
• अग्नाशयशोथ;
• गठिया

प्रोटीन दिवस मेनू

एक नमूना प्रोटीन मेनू इस तरह दिख सकता है:

वीडियो - प्रोटीन आहार क्या है

19-10-2018

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सत्यापित जानकारी

यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ और एस्थेटिशियन की हमारी टीम उद्देश्यपूर्ण, खुले विचारों वाली, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

मांस, मछली और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ कई व्यंजनों का आधार हैं, जिनके उपयोग से तृप्ति आती है और लंबे समय तक भूख से राहत मिलती है। यही कारण है कि इसे सबसे प्रभावी, उपयोगी और सुरक्षित में से एक माना जाता है। इस आहार तकनीक के सभी नियमों का कड़ाई से पालन आरामदायक और उचित वजन घटाने के साथ-साथ वसूली सुनिश्चित करेगा। मांसपेशियों का ऊतकशारीरिक गतिविधि के बाद।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मानव आहार में प्रोटीन भोजन सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जिसके बिना कोई भी एंजाइमी गतिविधि संभव नहीं है। पूरी तरह से सभी जैविक ऊतकों की वृद्धि और बहाली के लिए एक निर्माण आधार के रूप में कार्य करते हुए, प्रोटीन सभी चयापचय प्रक्रियाओं के शुभारंभ में योगदान देता है और हमारे स्वास्थ्य के लिए प्राथमिक भूमिका निभाता है। कई आधुनिक आहार प्रोटीन को मेनू से पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, जबकि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुल दैनिक आहार का 15-20% होना चाहिए। यह मानना ​​भी गलत है कि प्रोटीन केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है। ऐसा नहीं है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्मृति और विचार प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन नई कोशिकाओं के निर्माण और खराब कोशिकाओं को बदलने के लिए जिम्मेदार होते हैं, यही वजह है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अपर्याप्त सेवन त्वचा की स्थिति और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को खराब कर सकता है।

तेजी से वजन कम होने से त्वचा पर खिंचाव के निशान दिखाई देने लगते हैं, जो बहुत सुखद नहीं होता, खासकर नहाने के मौसम में। इस समस्या से बचने के लिए, विशेषज्ञ मॉडलिंग क्रीम जैसे कॉस्मेटिक उत्पादों के उपयोग की सलाह देते हैं। दुर्भाग्य से, कई निर्माता क्रीम - पैराबेंस के उत्पादन में सिंथेटिक परिरक्षकों का उपयोग करते हैं, जो शरीर में जमा हो जाते हैं और अंततः गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं। त्वचा विशेषज्ञ केवल एक प्राकृतिक क्रीम का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जैसे कि रूसी कंपनी मुल्सन कॉस्मेटिक का उत्पाद। प्रमाणित क्रीम में 100% प्राकृतिक तत्व होते हैं और यह स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप mulsan.ru साइट पर जाएं और कंपनी द्वारा उत्पादित प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों की एक विस्तृत श्रृंखला से परिचित हों।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ पौधे या पशु मूल के प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ होते हैं। पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मछली, मांस, अंडे और पनीर हैं। फलियां, अनाज, मेवे प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थ हैं। और एक स्वस्थ आहार में इन सभी खाद्य पदार्थों का सही संयोजन शामिल होता है। एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन का औसत मान 100-120 ग्राम होना चाहिए।

वास्तव में, एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, केवल कुछ उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं, और बहुत कम प्रोटीन होते हैं, जबकि अन्य में यह विपरीत होता है। प्रश्न का उत्तर देने के लिए "प्रोटीन भोजन किस प्रकार का भोजन है?" उनमें से प्रत्येक में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा के संकेत के साथ उत्पादों की एक सूची युक्त एक विशेष तालिका बनाई गई थी।

तालिका से पता चलता है कि सबसे अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद, साथ ही नट और फलियां हैं। अनाज, सब्जियां और फल, बदले में, हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित क्यों नहीं किया जा सकता है?

प्रोटीन जटिल कार्बनिक पदार्थ होते हैं जो सरल और जटिल अमीनो एसिड और नाइट्रोजन युक्त होते हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रोटीन कोशिकाओं के मुख्य घटक हैं, वे सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक हैं। मानव शरीर में, प्रोटीन चयापचय लगातार हो रहा है: कुछ प्रोटीन टूट जाते हैं, अन्य संश्लेषित, संयुक्त या टूट जाते हैं, ऊर्जा जारी करते हैं जो मानव जीवन को सुनिश्चित करता है। हालांकि, सभी प्रोटीनों का मूल्य नहीं होता है और ये शरीर के लिए ईंधन के रूप में पच जाते हैं।

कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से आने वाले अधिकांश अमीनो एसिड बस उत्सर्जित होते हैं। इसलिए सही प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है। ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण: मांस, मछली, पनीर, केफिर, पनीर, अंडे। आहार से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का बहिष्कार कई जटिलताओं से भरा है: मांसपेशियों का नुकसान, बालों और नाखूनों का बिगड़ना, तंत्रिका तंत्र का अवसाद, पुरानी थकान, हार्मोनल असंतुलन, गंजापन, प्रतिरक्षा में कमी और हृदय प्रणाली की समस्याएं। स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन इंसुलिन और हीमोग्लोबिन हैं, जिनकी कमी से स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

नाइट्रोजन संतुलन तब होता है जब कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है। गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं, साथ ही खेल में शामिल लोगों के लिए, प्रोटीन की दर बढ़कर 120 ग्राम हो जाती है। हालांकि, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ इसे ज़्यादा करना भी इसके लायक नहीं है। अतिरिक्त प्रोटीन रिजर्व में जमा नहीं होता है, लेकिन यकृत में चयापचय उत्पादों में टूट जाता है और गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है, जो इन अंगों पर भार बढ़ाता है और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

इसके अलावा, आहार में एक उच्च प्रोटीन सामग्री केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को बाधित करती है।

प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है। आहार का सार मांस, मछली और अन्य प्रोटीन उत्पादों की बड़ी मात्रा में खपत के कारण मानव शरीर में कृत्रिम रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी और प्रोटीन की अधिकता पैदा करना है। इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप, चयापचय का एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी से, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाने लगता है। प्रोटीन भोजन, बदले में, सभी अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है और आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है। इस तरह के आहार के परिणामस्वरूप, 2 सप्ताह में 4 से 8 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम हो जाता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रोटीन आहार के साथ, आहार का मुख्य हिस्सा ठीक प्रोटीन भोजन है। आइए जानें किस तरह का खाना चाहिए।

2 सप्ताह के लिए नमूना प्रोटीन आहार मेनू

पहला और 14वां दिन

• नाश्ता: चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी, 20 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: 2 कठोर उबले अंडे, वनस्पति तेल के साथ कोलेसलाव, 200 मिली। टमाटर का रस।
• रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई दुबली मछली।

दूसरा और 13वां दिन

• नाश्ता: चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी, 1 पटाखा।
• रात का खाना: ओवन में पके हुए मछली, वनस्पति तेल के साथ टमाटर और ककड़ी का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ और 200 ग्राम केफिर।

तीसरा और 12वां दिन

• नाश्ता: पनीर के 2 स्लाइस के साथ काली चाय
• रात का खाना: बड़ी तोरी, छल्ले में कटी हुई और मक्खन में तली हुई, 2 सेब पनीर के साथ पके हुए।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबला चिकन, 2 अंडे, ताजी पत्ता गोभी का सलाद मक्खन के साथ।

चौथा और 11वां दिन

• नाश्ता: बिना चीनी की काली चाय, 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: कच्चा अंडा, 20 ग्राम पनीर, 3 उबली गाजर।
• रात का खाना: सेब, नारंगी, आड़ू।

5वां और 10वां दिन

• नाश्ता: 1 कद्दूकस की हुई गाजर नींबू के रस के साथ।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, 200 मिली। टमाटर का रस।
• रात का खाना: अपनी पसंद के फल

छठा दिन और नौवां दिन

• नाश्ता: बिना चीनी की कॉफी, 3 बादाम।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई टर्की, पत्ता गोभी और गाजर का सलाद।
• रात का खाना: 2 कद्दूकस की हुई गाजर के साथ 200 ग्राम पनीर।

7वां और 8वां दिन

• नाश्ता: बिना चीनी की चाय, पनीर का 1 टुकड़ा।
• रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ बीफ और 1 खीरा।
• रात का खाना: 2 अंडे, 1 टमाटर।

मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची है जो मानव शरीर के लिए प्रोटीन का स्रोत हैं। गौरतलब है कि प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में अधिक पानी की आवश्यकता होती है। इसलिए डिहाइड्रेशन से बचने के लिए रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीना जरूरी है।

प्रोटीन आहार के बारे में वीडियो

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प्रोटीन भोजन प्रतिस्थापन

आहार में केवल ऐसे कॉकटेल शामिल हो सकते हैं, या वे एक या अधिक भोजन की जगह ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बजाय एक गिलास कॉकटेल पिएं। इसी समय, इस तरह के कॉकटेल मिठाई के लिए मध्यम तरस में मदद करेंगे। उनमें से अधिकांश में कुछ मिठास होती है और विभिन्न मीठे स्वादों (चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी, आदि) में उपलब्ध होती हैं।

बहुत अच्छी रचना, उदाहरण के लिए, कॉकटेल में। एक और अच्छा विकल्प है।