वसा के प्रकार, समुद्री मछली, पशु और वनस्पति। वसा एक ही सिक्के के दो पहलू हैं

हाल के वर्षों में, स्वस्थ जीवनशैली चाहने वाले कई लोगों के बीच वसायुक्त भोजन अलोकप्रिय हो गया है। इस बीच, वसा मानव जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। आराम करने पर भी, एक व्यक्ति को वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें पूरी तरह से छोड़ना अनुचित है।

वसा कितने प्रकार की होती हैं?

सभी वसाओं को पारंपरिक रूप से तीन समूहों में विभाजित किया गया है।

1. संतृप्त वसीय अम्ल.
ये पशु वसा हैं जो मांस उत्पादों, मक्खन, अंडे, सॉसेज और डेयरी उत्पादों से शरीर में आते हैं। वे अन्य वसाओं से भिन्न होते हैं क्योंकि वे कमरे के तापमान पर भी ठोस रहते हैं। संतृप्त वसा ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं और कोशिका संरचना में शामिल हैं। इसीलिए इनकी अधिकता से अतिरिक्त वजन जमा होने के साथ-साथ शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर भी बढ़ जाते हैं। यदि कोई व्यक्ति संतृप्त फैटी एसिड का सेवन नहीं करता है, तो शरीर उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों से संश्लेषित कर सकता है। हालाँकि, यह शरीर के लिए अतिरिक्त काम भी है, इसलिए ऐसे वसा की कम मात्रा में आवश्यकता होती है।

2. असंतृप्त वसीय अम्ल।
ये वसा पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - सूरजमुखी तेल, जैतून का तेल, मकई का तेल और अन्य। ये रेफ्रिजरेटर में भी नहीं जमते। इन अम्लों को पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड और मोनोअनसेचुरेटेड एसिड में विभाजित किया गया है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करते हैं; वे ओमेगा-9 एसिड होते हैं। वे जैतून के तेल में पाए जाते हैं और कोशिका झिल्ली, प्रोटीन संश्लेषण और इंसुलिन संवेदनशीलता की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं; पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में लिनोलेट, या ओमेगा -6, और अल्फा-लिनोलेट, या ओमेगा -3 शामिल हैं। ये वसा हमारे शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होती हैं, इसलिए इन्हें भोजन के साथ शरीर में अवश्य प्रवेश करना चाहिए। सूरजमुखी और मकई के तेल में ओमेगा-6 एसिड पाया जाता है और लोगों को इसकी कमी का अनुभव नहीं होता है। ओमेगा-3 एसिड अखरोट के तेल, अलसी और भांग के तेल और वसायुक्त समुद्री मछली में पाए जाते हैं। एक नियम के रूप में, शरीर में ये वसा पर्याप्त नहीं हैं, और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का संयोजन 1: 4 होना चाहिए। फिर वे रक्त वाहिकाओं और हृदय को मोटापे से बचाते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं और अच्छे लिपिड की मात्रा बढ़ाते हैं।

3. ट्रांस वसा.
इस प्रकार की वसा को सबसे हानिकारक माना जाता है, यह वनस्पति वसा को गर्म करके या हाइड्रोजन दबाव में प्राप्त किया जाता है। यह कमरे के तापमान पर बहुत अच्छी तरह से सख्त हो जाता है और इसे उत्पादों में शामिल करने से उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ जाती है। मानव शरीर को इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन आधुनिक उत्पादों में इसकी सामग्री उनके ऊर्जा मूल्य का 40% तक पहुँच जाती है। इन वसाओं में विभिन्न मार्जरीन, साथ ही व्यंजन और सलाद के लिए तैयार ड्रेसिंग शामिल हैं।

पर्याप्त पोषण के लिए हमारे भोजन में 35% तक वसा होनी चाहिए और असंतृप्त वसीय अम्ल की मात्रा प्रबल होनी चाहिए। इसके अलावा, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 का सही संयोजन अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी देता है। और उनके बीच असंतुलन निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है:

अत्यंत थकावट; पेप्टिक अल्सर रोग की संभावना; उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास; हृदय प्रणाली के रोग; जोड़ों की सूजन का विकास.

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, संतृप्त फैटी एसिड में पशु मूल के वसा शामिल हैं।. ये दूध वसा, चरबी और अन्य वसा हैं - गोमांस, हंस, भेड़ का बच्चा, आदि। सबसे आम दूध वसा में मक्खन शामिल है। इसमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, और इस तथ्य के कारण कि तेल लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, हमें नियमित रूप से तेल से यह हानिकारक पदार्थ प्राप्त होता है। हालाँकि, मक्खन में बहुत सारी उपयोगी चीजें होती हैं: इसमें विटामिन ए, बी, ई होता है। इसके अलावा, मक्खन को एक अवसादरोधी उत्पाद के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए उपयोगी है। इसलिए सुबह के सैंडविच के रूप में दूध वसा की थोड़ी मात्रा हानिकारक नहीं होगी। अन्य पशु वसा में अधिक कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन वे वनस्पति तेल की तुलना में बहुत खराब तरीके से पचते हैं। इसका मतलब यह है कि इनके सेवन से विषाक्त पदार्थों का संचय होता है।

उच्च गलनांक वाली वसाएँ विशेष रूप से इसके लिए दोषी होती हैं। इस प्रकार, सूअर के मांस या वसायुक्त गोमांस के भुने हुए टुकड़े को पेट में पचने में लंबा समय लगेगा और इसे संसाधित करने के बाद अपशिष्ट को हटाने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, पोल्ट्री मांस और पोल्ट्री वसा अन्य पशु उत्पादों से बेहतर हैं।

संतृप्त फैटी एसिड की भूमिका यह है कि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का संश्लेषण करते हैं. यदि इनमें से बहुत सारे एसिड हैं, तो कोलेस्ट्रॉल सबसे पहले वाहिकाओं में जमा होता है, वसायुक्त सजीले टुकड़े के रूप में दीवारों पर जम जाता है, जो रक्त प्रवाह को बाधित करता है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता और रक्त वाहिकाओं और हृदय प्रणाली के अन्य रोग होते हैं। हालाँकि, शरीर कोलेस्ट्रॉल के बिना बिल्कुल भी नहीं रह सकता, क्योंकि यह उन्हीं जहाजों के लिए, उनकी लोच के लिए आवश्यक है। यह बिल्कुल वैसा ही मामला है जब आपके पास बहुत अधिक नहीं हो सकता है, और आपके पास बहुत कम भी नहीं हो सकता है। और यदि एथेरोस्क्लेरोसिस से वाहिकाएं पहले से ही क्षतिग्रस्त हैं, तो आपको पशु वसा को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए जब तक कि खराब कोलेस्ट्रॉल घुल न जाए और समाप्त न हो जाए।

मान लीजिए कि हम मक्खन या चरबी के रूप में संतृप्त फैटी एसिड का उपभोग नहीं करेंगे, और हम गोमांस और हंस छोड़ देंगे। क्या हम अपने फिगर और रक्त वाहिकाओं को लेकर शांत रह सकते हैं? आइए जानें कि आप किन उत्पादों में पशु मूल की वसा पा सकते हैं, क्योंकि कई परिचित व्यंजनों में वसा बस अदृश्य हो सकती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे वहां नहीं हैं।

आइए बिल्कुल दुबले पोर्क बेकन का एक टुकड़ा लें - वसा का एक भी टुकड़ा दिखाई नहीं दे रहा है। लेकिन इसमें 35% तक संतृप्त वसा होती है। फैटी एसिड की समान मात्रा लीन सॉसेज या उबले हुए सॉसेज में होगी। किसी भी सॉसेज उत्पाद, कई प्रकार के सॉसेज, पेट्स और स्मोक्ड मीट में भी वसा की उपस्थिति होने का खतरा होता है। ये जटिल बहुघटक मिश्रण हैं जिनमें बहुत सारे संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। इसलिए, आपकी "कोलेस्ट्रॉल सुरक्षा" के लिए, कम वसा वाले सॉसेज के एक हिस्से की तुलना में नींबू के साथ दुबला मांस का एक टुकड़ा खाना सबसे अच्छा है।

तो, संतृप्त फैटी एसिड पर फैसले पर हस्ताक्षर किए गए हैं: हम खाएंगे, लेकिन ज्यादा नहीं, ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े और विषाक्त पदार्थ जमा न हों। और हम साग, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ खाएंगे जो शरीर से चयापचय उत्पादों को जल्दी से पचाने और निकालने में मदद करेंगे।

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भोजन में वसा. उपयोगी और हानिकारक. दैनिक आवश्यकताओं की गणना.

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तरह, वसा किसी भी व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है; सभी मिथक कि वसा को दैनिक आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, सामान्य ज्ञान से रहित हैं, क्योंकि। शरीर के कामकाज के लिए वसा की भूमिका बहुत महान है। एकमात्र सवाल यह है कि हममें से प्रत्येक को कौन सी वसा और कितनी मात्रा में सेवन करना चाहिए।

वसा- ये ऐसे यौगिक हैं जिनमें फैटी एसिड और ग्लिसरॉल होते हैं। वसा में कार्बोहाइड्रेट के समान परमाणु होते हैं - हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और कार्बन, लेकिन एक अलग तरीके से जुड़े होते हैं (मक्खन की तरह वनस्पति मूल के तरल वसा को तेल कहा जाता है)।

आहार वसा मुख्य रूप से ऊर्जा लागत की पूर्ति का एक स्रोत है। 1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण से 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, जो समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के ऑक्सीकरण से दोगुनी से भी अधिक है। वसा कोशिका झिल्ली, संयोजी ऊतक, फॉस्फोलिपिड, लिपोप्रोटीन के निर्माण में भाग लेते हैं, और प्रोहॉर्मोन प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण और कामकाज में भी शामिल होते हैं ( prostaglandinsये अल्पकालिक हार्मोन जैसे पदार्थ हैं, वे आसपास के ऊतकों पर कार्य करते हैं और चिकनी मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनते हैं)। आवश्यक वसा की कमी हार्मोनल असंतुलन को भड़काती है, जो प्रशिक्षण के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
इस लेख से जैव रासायनिक स्तर पर वसा के मुख्य कार्य और संरचना के बारे में जाना जा सकता है।

वसा के प्रकार.

आजकल, आहारशास्त्र और शरीर सौष्ठव वसा को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित करते हैं:

- शरीर के लिए हानिकारक (संतृप्त, कोलेस्ट्रॉल) - शरीर के लिए फायदेमंद (असंतृप्त, विशेष रूप से ओमेगा-3)

ऊपर दी गई तालिका स्पष्ट रूप से मुख्य प्रकार के वसा का वर्गीकरण दिखाती है; आइए इसे अधिक विस्तार से देखें।

हानिकारक वसा (जिन्हें भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए)।​

खराब वसा में शामिल हैं:
- संतृप्त फॅट्स

- ट्रांस वसा (कृत्रिम रूप से संतृप्त वसा में संसाधित असंतृप्त वसा)- कोलेस्ट्रॉल

भोजन से इन वसाओं की अधिकता से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, दिल के दौरे के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त वाहिकाओं में रुकावट हो सकती है। इन वसाओं का उच्च स्तर मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, पनीर, दूध और आइसक्रीम, चिकन त्वचा और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों और हार्दिक खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है।

संतृप्त फॅट्स।

संतृप्त वसा संरचना में सरल होती है और स्वास्थ्य के लिए सबसे हानिकारक होती है। यह समझने के लिए कि वे क्या हैं, एक धागे पर एक गेंद की कल्पना करें; संतृप्त वसा कई गांठों में बंधे एक उलझे हुए धागे की तरह दिखती है। असंतृप्त वसा कई गांठों वाले धागे की तरह होती है, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बिना किसी गांठ के साफ-सुथरे कुंडलित धागे की तरह होती है। वसा की संतृप्ति जितनी अधिक होगी, उसके शरीर में बने रहने और धमनियों के अवरुद्ध होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा। एक उलझे हुए धागे के परिसंचरण तंत्र में कहीं फंसने की संभावना बहुत अधिक होती है। संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा के बीच एक और महत्वपूर्ण अंतर यह है कि वे कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं।

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ:

- नकली मक्खन- पशु वसा, जैसे मक्खन, पनीर, अंग वसा, गुर्दे की वसा और मांस पर सफेद वसा (चिकन की खाल सहित)

- उष्णकटिबंधीय वनस्पति वसा - ताड़ और नारियल का तेल- वसायुक्त मांस उत्पाद (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस)

- फास्ट फूड- हलवाई की दुकान

- चॉकलेट- डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, क्रीम, आदि)

मांस और डेयरी उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन हमेशा उन्हें चुनें जिनमें वसा की मात्रा कम से कम हो, जिससे अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन कम से कम हो।

ट्रांस वसा कृत्रिम रूप से गर्मी और हाइड्रोजनीकरण (हाइड्रोजन परमाणुओं को जोड़कर) का उपयोग करके असंतृप्त वसा को संतृप्त वसा में परिवर्तित करके उत्पादित किया जाता है। हाइड्रोजनीकरण तरल वनस्पति तेलों को मार्जरीन या शॉर्टिंग जैसे ठोस तेलों में परिवर्तित करता है।

खाद्य उद्योग में, ट्रांस वसा का उपयोग उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

कोलेस्ट्रॉल एक वसा (मोमी, हल्के रंग का ठोस) है जो मुख्य रूप से यकृत में उत्पन्न होता है और शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर को कम मात्रा में कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजेन और पित्त एसिड का उत्पादन करता है। हालाँकि, उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर निम्न कारण बन सकता है:

- एथेरोस्क्लेरोसिस - धमनियों के लुमेन का सिकुड़ना या धमनियों में रुकावट;

- कोरोनरी हृदय रोग का उच्च जोखिम - हृदय तक रक्त और ऑक्सीजन पहुंचाने वाली धमनियों को नुकसान;

- रोधगलन - तब होता है जब हृदय की मांसपेशियों तक रक्त और ऑक्सीजन की पहुंच अवरुद्ध हो जाती है, आमतौर पर कोरोनरी धमनी में थक्का (थ्रोम्बस) के कारण। इससे हृदय की मांसपेशियों की मृत्यु हो जाती है।

- एनजाइना - छाती में दर्द या बेचैनी जो तब होती है जब हृदय की मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त नहीं मिलता है;

- अन्य हृदय रोग - हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;

- स्ट्रोक और मिनी-स्ट्रोक - तब होता है जब रक्त का थक्का किसी धमनी या शिरा को अवरुद्ध कर देता है, जिससे मस्तिष्क क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बाधित हो जाता है। यह तब भी हो सकता है जब रक्त वाहिकाएं फट जाती हैं। परिणामस्वरूप, मस्तिष्क की कोशिकाएं मरने लगती हैं।

इसलिए रक्त में कोलेस्ट्रॉल की बढ़ी हुई मात्रा हृदय रोग के विकास के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। लेकिन कई मामलों में इसे व्यायाम और स्वस्थ आहार से नियंत्रित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं, एक जो रक्तप्रवाह में फैलता है, और एक जो भोजन में पाया जाता है। जब कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे छोटे घटकों में टूट जाते हैं जिनका उपयोग वसा, प्रोटीन और शरीर के लिए आवश्यक अन्य पदार्थ बनाने के लिए किया जाएगा। भोजन में खाया जाने वाला कोलेस्ट्रॉल रक्त में पाया जाने वाला एक ही प्रकार का नहीं हो जाता है। हालाँकि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन संतृप्त वसा का सेवन कम करना और भी अधिक महत्वपूर्ण है, जिससे आपका लीवर रक्त कोलेस्ट्रॉल बनाता है। आप जितना अधिक संतृप्त वसा का सेवन करेंगे, आपका लीवर उतना ही अधिक कोलेस्ट्रॉल पैदा करेगा।

स्वस्थ वसा (जिन्हें आपको खाना चाहिए)।​

स्वस्थ वसा के मुख्य प्रतिनिधि असंतृप्त वसा हैं, जिन्हें दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है: - मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9) - पॉलीअनसेचुरेटेड (ओमेगा -3 और ओमेगा -6) पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में होते हैं। वनस्पति वसा और मार्जरीन, जो पॉलीअनसेचुरेटेड हैं, कमरे के तापमान पर ठोस रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं, क्योंकि उन्हें (ट्रांस वसा) कठोर करने के लिए उनकी रासायनिक संरचना बदल दी गई है, उनसे होने वाला नुकसान संतृप्त वसा से अधिक है, इसलिए उनके सेवन से बचना चाहिए।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स- पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जो हमारे शरीर में स्वतंत्र रूप से पुन: उत्पन्न नहीं होती हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। ओमेगा-3, हमारे शरीर में प्रवेश करके, कोशिकाओं में प्रवेश करता है, जिससे उनकी संरचना और गतिविधि प्रभावित होती है। इसलिए उनके लाभकारी गुणों की विविधता: वे हृदय, मस्तिष्क, आंखों और जोड़ों के कामकाज में सुधार करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इन वसाओं में सूजनरोधी प्रभाव हो सकता है और ये उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट हैं, जिसका अर्थ है कि ये शरीर से हानिकारक पदार्थों और मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं।

ओमेगा-3 वसा के मुख्य कार्य:

- चयापचय में तेजी लाना (चयापचय)- इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से भोजन सामग्री की गति को धीमा करके, इंसुलिन में तेज शिखर स्पाइक्स बनाए बिना कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो इंसुलिन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को कम करते हैं)

- रक्त के तरल गुणों को बढ़ाएं (चिपचिपापन कम करके, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप कम होता है, हृदय रोगों, रक्त के थक्कों, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम होता है)

- समग्र स्वर बढ़ाता है और सहनशक्ति बढ़ाता है

- भूख कम करके वजन घटाने को बढ़ावा दें — प्राकृतिक जैविक रूप से सक्रिय सूजनरोधी रक्त घटक हैं - प्रोस्टाग्लैंडीन के अग्रदूत। (प्रोस्टाग्लैंडिंस दर्द और सूजन को कम करते हैं जो हमेशा गहन व्यायाम के साथ होते हैं। इस प्रकार, व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना कम हो जाता है, और ठीक होने का समय कम हो जाता है।)

- मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार और मूड में सुधार। मस्तिष्क पदार्थ 60% वसा से बना होता है, और ठीक से काम करने के लिए विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है।

- त्वचा को मुलायम और मखमली बनाएं।

- ऊर्जा का एक स्वस्थ स्रोत जिससे वसा द्रव्यमान बढ़ने का खतरा नहीं होता है।

- शरीर सौष्ठव में सबसे महत्वपूर्ण टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाएं।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा निम्नलिखित स्थितियों में भी आवश्यक हैं: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्यात्मक विकार, मानसिक ऊर्जा और बौद्धिक कार्यों के स्तर में कमी के साथ, पुरानी थकान की स्थिति, तीव्र मस्तिष्कवाहिकीय दुर्घटनाओं के बाद पुनर्वास; दिल का दौरा पड़ने के बाद पुनर्वास, एंजियोपैथी; ऑस्टियोमाइलाइटिस, हड्डी का फ्रैक्चर, ट्रॉफिक अल्सर; स्व - प्रतिरक्षित रोग; ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस; गर्भावस्था; त्वचा रोग, कॉस्मेटिक कार्यक्रम, कैंसर की रोकथाम, आदि।

भोजन में ओमेगा-3:

- मछली।इसे पहले स्थान पर रखा जा सकता है. हालाँकि, न केवल मछली, बल्कि वसायुक्त या अर्ध-वसायुक्त मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, टूना, सार्डिन, मैकेरल, आदि)। यह मछली का तेल है जिसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 होता है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करने से आपको हृदय रोग का खतरा काफी कम हो जाता है। ताजी मछली बेहतर है, क्योंकि नमकीन और स्मोक्ड करने पर कुछ लाभकारी एसिड नष्ट हो जाते हैं, लेकिन डिब्बाबंद मछली एक अलग मामला है। यदि मछली को वनस्पति तेल में संरक्षित किया जाता है, तो यह गारंटी है कि लाभकारी फैटी एसिड पूरी तरह से बरकरार हैं (जब अपने रस में डिब्बाबंद किया जाता है, तो कुछ ओमेगा -3 वसा नष्ट हो जाते हैं)। दो दिनों तक जैतून के तेल में डिब्बाबंद सार्डिन का एक जार खाने से, आप अपने शरीर को ओमेगा -3 की आवश्यक मात्रा से भर देंगे। - पटसन के बीज।आज अलसी का तेल दुकानों में बेचा जाता है, बस इसे सलाद में जोड़ें। दूसरा विकल्प यह है कि अलसी के बीज को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें और इसे मसाला या मसाला के रूप में भोजन में शामिल करें। इस विधि का सकारात्मक पक्ष यह है कि पिसे हुए बीज में न केवल ओमेगा-3 होता है, बल्कि फाइबर भी होता है। 1 दिन के लिए खुराक - 1 चम्मच। ज़मीनी बीज. - अखरोट।आपने शायद सुना होगा कि नियमित रूप से अखरोट खाने से मानसिक प्रदर्शन में सुधार होता है? और ऐसा इसलिए क्योंकि अखरोट के तेल में ओमेगा-3 होता है। तो, दिन में 5-10 नट्स खाकर आप अपने आप को दिन भर के लिए ओमेगा-3 प्रदान करते हैं। - तिल का तेल।सलाद बनाते समय इसे प्राथमिकता दें: इसमें न केवल ओमेगा-3 होता है, बल्कि फाइटिक एसिड (एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट) भी होता है। - श्वेत सरसों का तेल।सलाद ड्रेसिंग के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प, हमारे शरीर को ओमेगा-3 का आपूर्तिकर्ता। ओमेगा-3 पालक, फूलगोभी और कैनोला तेल, तरबूज, बीन्स, बोक चॉय और ब्रोकोली में पाया जाता है।

ओमेगा-3 का दैनिक मूल्य: — स्वास्थ्य में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने के लिए प्रतिदिन 1-1.5 ग्राम ओमेगा-3 लेना पर्याप्त है

- बॉडीबिल्डिंग करते समय मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए रोजाना 2-3 ग्राम की खुराक की आवश्यकता होती है।— वजन कम करते समय 3-4 ग्राम ओमेगा-3 लें

केवल ओमेगा-6 वसा को ही परिवर्तित किया जा सकता है गामा-लिनोलेनिक के लिएएसिड और कई अप्रिय बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करता है। गामा-लिनोलेनिकएसिड एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसके बिना शरीर उत्पादन नहीं कर सकता है प्रोस्टाग्लैंडीन E1(प्रोस्टाग्लैंडीन ई1 शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने, हृदय रोग, विभिन्न प्रकार की एलर्जी, कैंसर और कई अन्य से बचाने का सबसे महत्वपूर्ण साधन है)।

ओमेगा-6 के लाभकारी गुण:

- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें। — सूजन को कम करें, जो गठिया के लिए एक बड़ी मदद है।

— ओमेगा-6 फैटी एसिड मल्टीपल स्केलेरोसिस के उपचार में 40% मामलों में प्रभावी होते हैं (यह देखा गया है कि ओमेगा-6 और अलसी के तेल (ओमेगा-3) के एक साथ सेवन से अधिकतम प्रभावशीलता देखी जाती है)।- प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के अप्रिय परिणामों से राहत। (लड़कियों के लिए नोट)

- मधुमेह में तंत्रिका तंतुओं के प्रगतिशील विनाश को रोकें।- गामा-लिनोलेनिक एसिड त्वचा की चिकनाई और लोच के लिए एक अनिवार्य उपाय है, जो भंगुर, झड़ते नाखूनों को भी खत्म करता है।

ओमेगा-6 की अपर्याप्तता और कमी के साथ, एक व्यक्ति को लगातार थकान और अवसाद महसूस होता है, उसकी याददाश्त कमजोर हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है और मोटापा विकसित हो जाता है; अक्सर सर्दी होती है; त्वचा सूख जाती है, त्वचा रोग प्रकट होते हैं; बाल और नाखून बीमार होकर मुरझा जाते हैं।

- कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल, मक्का तेल, सोयाबीन तेल, अखरोट तेल;-सूरजमुखी, तिल, खसखस, कद्दू के बीज, साथ ही अखरोट;

-अंकुरित गेहूं.

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के बीच संतुलन

जब ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी या कमी होती है, तो ओमेगा-6 फैटी एसिड बिल्कुल विपरीत तरीके से व्यवहार करता है। ऐसे मामलों में, वे एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल के दौरे के विकास को भड़काने लगते हैं; उच्च रक्तचाप के लक्षणों में वृद्धि; आंतरिक अंगों और जोड़ों में सूजन प्रक्रियाओं को बढ़ावा देना; एलर्जी प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करें; त्वचा की उम्र बढ़ने में तेजी लाना, जिल्द की सूजन और मुँहासे का कारण बनना; बच्चों और वयस्कों में अस्थमा के विकास में तेजी लाना; ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाएँ; गर्भवती महिलाओं में वे देर से विषाक्तता और समय से पहले जन्म का कारण बनते हैं। सामान्य तौर पर, वे अपने सभी सकारात्मक गुणों के ठीक विपरीत कार्य करते हैं। इसलिए, हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के साथ इन वसाओं का संतुलन महत्वपूर्ण है।

ओमेगा-3 युक्त उत्पादों की खपत बढ़ाना और आहार में ओमेगा-6 युक्त उत्पादों की मात्रा कम करना आवश्यक है। अधिक सब्जी सलाद, वसायुक्त मछली, या कम से कम नट्स, अलसी के बीज, अंडे खाएं और खाना बनाते समय, जितना संभव हो उतना कम तेल का उपयोग करें - व्यंजनों को सेंकने और पकाने की कोशिश करें, या उन्हें भाप में पकाएं। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का सेवन निश्चित अनुपात में करना चाहिए। अनुशंसित अनुपात 1:1 से 4:1 ओमेगा-6:ओमेगा-3 तक होता है। जैसा कि गणना की गई थी, ये वे अनुपात हैं जो विकासात्मक रूप से सबसे पर्याप्त हैं।

ओमेगा-9 (ओलिक एसिड)

वसा ओमेगा-9सभी जानते हैं - इन्हें ओलिक एसिड भी कहा जाता है - यह एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है, सबसे लोकप्रिय और स्वास्थ्यवर्धक - पोषण विशेषज्ञ इसे वनस्पति तेलों के बीच चैंपियन मानते हैं। यह ओलिक एसिड है जो लिपिड - वसा और वसा जैसे पदार्थों का हिस्सा है, जो कोशिका झिल्ली का सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं और हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करते हैं। यदि किसी कारण से पर्याप्त ओलिक एसिड नहीं है, तो शरीर इसे अन्य फैटी एसिड से बदल देता है, और फिर कोशिका झिल्ली की पारगम्यता नाटकीय रूप से बदलने लगती है, जिसका अर्थ है कि चयापचय बाधित हो जाता है।

ओमेगा-9 के लाभकारी गुण ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के समान हैं:

- मधुमेह मेलेटस और उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को कम करता है (इंसुलिन पारगम्यता के लिए सेल प्रतिरोध को खत्म करने में मदद करता है)

- महिलाओं को स्तन कैंसर से बचाता है (घातक ट्यूमर की उपस्थिति को रोकना)- खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएं

- एक इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग प्रभाव है; प्रोस्टाग्लैंडिंस के उत्पादन को बढ़ावा देना - कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल पदार्थ - विशेष रूप से, चिकनी मांसपेशियों के कामकाज को विनियमित करना- उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों के बढ़ने के खतरे को कम करें

- पाचन प्रक्रिया में सुधार और कब्ज से बचाव- हमें सर्दी से बचाएं और वायरल संक्रमण से बचाएं

- याददाश्त में सुधार, अवसाद से बचने में मदद

- शरीर को ऊर्जा प्रदान करें

- स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों का समर्थन करें

कई लोग, जिनमें कुछ पोषण विशेषज्ञ भी शामिल हैं, ओमेगा-9 वाले उत्पादों को ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से भरपूर उत्पादों जितना स्वस्थ और आवश्यक नहीं मानते हैं: एक राय यह भी है कि ओमेगा-9 द्वितीयक वसा हैं।

हालाँकि, उनमें एक महत्वपूर्ण विशेषता है: इस तथ्य के अलावा कि ओमेगा -9 पूरे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाता है, उनमें उच्च रासायनिक स्थिरता होती है - वे भंडारण के दौरान ऑक्सीकरण नहीं करते हैं और गर्म करना, जबकि ओमेगा-3 और ओमेगा-6, अपनी सभी उपयोगिता और अपूरणीयता के बावजूद, आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और इसके सकारात्मक गुणों पर विपरीत प्रभाव डालते हैं। ओमेगा-9 और ओमेगा-3.6 के बीच एक और महत्वपूर्ण अंतर यह है कि हमारा शरीर स्वयं ओमेगा-9 का उत्पादन करने में सक्षम है, और विशेषज्ञ उन्हें आवश्यक पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं करते हैं, लेकिन इसके लिए इष्टतम स्थितियों और सामान्य चयापचय की आवश्यकता होती है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ चुनने के बुनियादी नियम:

— खराब संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत मांस और संपूर्ण दूध उत्पाद हैं। मांस के दुबले टुकड़े जैसे दुम, सिरोलिन और फ्लैंक चुनें। अपनी हथेली के आकार से बड़ा हिस्सा न खाएं। चिकन, टर्की और मछली हमेशा दुबले मांस होते हैं।

- जब आप मांस पकाते और खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सभी दिखाई देने वाली वसा और त्वचा काट दी जाए। बेकिंग, ब्रॉयलिंग, ग्रिलिंग, स्टीमिंग या माइक्रोवेव करते समय खराब वसा को मांस में जाने से रोकने के लिए, विशेष रैक का उपयोग करें।

- अगर आप दोपहर के भोजन में मांस खाना चाहते हैं, तो फैटी स्मोक्ड सॉसेज या सलामी के बजाय, लीन चिकन या टर्की ब्रेस्ट का विकल्प चुनें।- आहार में डेयरी उत्पादों की उपस्थिति बेहद महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन नियंत्रण भी शामिल है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें और प्रतिदिन दो से तीन डेयरी आधारित भोजन खाएं।

- कोलेस्ट्रॉल केवल पशु मूल के उत्पादों में मौजूद होता है, और अंडे की जर्दी इसका एक केंद्रित स्रोत है। एक अंडे की जर्दी को दो अंडे की सफेदी से बदलें, या अंडे के पाउडर के विकल्प का उपयोग करें। अपने अंडे का सेवन प्रतिदिन एक जर्दी तक सीमित रखें।

- प्रसंस्कृत और तैयार खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से स्नैक खाद्य पदार्थ (चिप्स, क्रैकर, आदि), खराब वसा का एक केंद्रित स्रोत हो सकते हैं।

- लेबल पढ़ें और "हाइड्रोजनीकृत" शब्द को न भूलें - यह एकमात्र बुरा शब्द है, खासकर बड़े बच्चों और वयस्कों के लिए। हाइड्रोजनीकृत वसा को कृत्रिम रूप से वनस्पति तेलों को संसाधित करके प्राप्त किया जाता है ताकि उन्हें संतृप्त वसा के समान बनाया जा सके। वसायुक्त, तैलीय स्वाद प्रदान करने के लिए कुछ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड उद्योग में उपयोग किए जाने वाले मानव निर्मित वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। ये खतरनाक वसा अक्सर गैर-डेयरी क्रीम और चॉकलेट में पाए जाते हैं।

वसा आवश्यकताओं की गणना

यदि आप एक एथलीट, बॉडीबिल्डर, या ताकतवर एथलीट हैं जो दुबले-पतले शरीर को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने कुल वसा सेवन (अपनी कुल जली हुई कैलोरी जानने के लिए) की निगरानी करनी चाहिए। प्रतिदिन 25-30% वसा कैलोरी पर टिके रहने का प्रयास करें। आपके आहार में शामिल होना चाहिए: 5% संतृप्त वसा, 10-15% मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 7-10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

अपनी वसा की आवश्यकता की गणना करने का एक तरीका प्रत्येक दिन ग्राम में गिनती करना है। आप निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके अपनी व्यक्तिगत दैनिक वसा की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं: मजबूत एथलीटों के लिए एक विशेष पोषण योजना का पालन करते समय, पहले अपनी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं का निर्धारण करें। शेष कैलोरी "वसा" कैलोरी हैं, जिनमें से अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में आनी चाहिए। उत्पाद के लेबल पर दर्शाए गए उत्पाद की एक सर्विंग में वसा के प्रतिशत पर ध्यान देना याद रखें। ग्राम में वसा की मात्रा किसी भी पोषण लेबल पर उपलब्ध होती है।

स्वस्थ जीवन शैली का फैशन अपने साथ उचित पोषण और सबसे पहले वसा के बारे में कई मिथक लेकर आया है, जिसे लोकप्रिय अफवाह मोटापे का मुख्य दोषी करार देती है। आज भी, कई लोगों को यह काफी तर्कसंगत लगता है कि भोजन में ली गई वसा वसा ऊतक में परिवर्तित हो जाती है, जो पेट और जांघों पर जमा हो जाती है। इसके अलावा, वसा कोलेस्ट्रॉल के स्रोत हैं, और इसलिए, आम लोगों के हल्के हाथ से, उन्हें हृदय और रक्त वाहिकाओं के प्राथमिक दुश्मन कहा जाता था। वास्तव में, ये सभी आरोप निराधार हैं, और इस लेख में हम इसे साबित करेंगे!

विज्ञान 4 प्रकार के वसा के बारे में जानता है, और उनमें से वास्तव में वे हैं जिन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, साथ ही वे भी जिनके बिना पूर्ण जीवन असंभव है। आइए इस लेख में चार प्रकार के वसा पर नजर डालें।

लाभ और हानि
इस समूह के प्रतिनिधियों में ओलिक और पाल्मिक एसिड शामिल हैं। ऐसे वसा को शरीर के लिए सबसे फायदेमंद में से एक माना जाता है, और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दवा उन्हें कार्डियोप्रोटेक्टर्स के रूप में वर्गीकृत करती है। तथ्य यह है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिसका संवहनी दीवारों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी खतरनाक बीमारी की रोकथाम होती है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है। ये वसा कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं, जिसका हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल अधिक सक्रिय रूप से थक्कों में एक साथ चिपक जाता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अधिक आसानी से चिपक जाता है।

वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि जैतून के तेल में मौजूद ओलिक एसिड न केवल वसा ऊतक के निर्माण को रोकता है, बल्कि वसा के "जलने" को भी बढ़ावा देता है। शरीर ऐसे वसा को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है; उन्हें भंडार के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाता है, बल्कि खाने के तुरंत बाद "जला" दिया जाता है, और ऊर्जा में बदल दिया जाता है। इस संबंध में, मोनोअनसैचुरेटेड वसा का नियमित सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यह उन अध्ययनों से भी प्रमाणित होता है जिनके अनुसार 1000 प्रयोग प्रतिभागियों में से 850, जिन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार पर स्विच किया गया था, ने कैलोरी सेवन कम किए बिना तीन महीनों में महत्वपूर्ण वजन कम किया।

कितना उपयोग करना है
दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ अस्वास्थ्यकर वसा (विशेषकर ट्रांस वसा) को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से बदलने की सलाह देते हैं। एकमात्र स्थिति जिसके तहत वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं वह है उनका अत्यधिक सेवन। इसे रोकने के लिए, इन वसाओं को अपने कैलोरी सेवन का लगभग 15% रखने का प्रयास करें। इस संबंध में, सब्जी सलाद के लिए मेयोनेज़ ड्रेसिंग को छोड़ दें और इसे कोल्ड-प्रेस्ड जैतून के तेल से बदलें। यह न केवल आपके हृदय प्रणाली की रक्षा करेगा, बल्कि शरीर को भी बहुत लाभ पहुंचाएगा, क्योंकि सब्जियों में मौजूद कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स केवल वसा के साथ ही अवशोषित होते हैं।

लाभ और हानि
इनमें निम्नलिखित एसिड शामिल हैं: अल्फा-लिनोलिक, डोकोसाहेक्सैनोइक और ईकोसापेंटेनोइक - ओमेगा -3, साथ ही लिनोलिक और एराकिडोनिक - ओमेगा -6। ये हमारे शरीर के लिए एक और स्वस्थ वसा हैं, जिनका उल्लेख स्वस्थ जीवन शैली के संदर्भ में तेजी से किया जा रहा है। हालाँकि, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के साथ सब कुछ इतना सरल नहीं है। तथ्य यह है कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 तभी लाभ पहुंचाएंगे जब वे 1:4 के अनुपात में शरीर में प्रवेश करेंगे। इस तरह का संतुलन बनाए रखने से वास्तव में स्वास्थ्य को लाभ होता है, क्योंकि इस मामले में वसा के "जलने" की प्रक्रिया तेज हो जाती है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के जमाव को रोका जाता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कैंसर के विकास को रोकते हैं।

जब आवश्यकता से अधिक ओमेगा-3 या ओमेगा-6 एसिड हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो निर्दिष्ट अनुपात का उल्लंघन होता है। इस असंतुलन के परिणामस्वरूप, व्यक्ति को मोटापा, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं, गठिया और यहां तक ​​कि कैंसर भी हो जाता है। इस संबंध में, प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि ओमेगा -6 फैटी एसिड ज्यादातर जानवरों के मांस और चरबी, सूरजमुखी और मकई के तेल में पाए जाते हैं। वहीं, गहरे समुद्र में रहने वाली मछली (मैकेरल, सैल्मन, ट्राउट और सैल्मन) के मांस में ओमेगा-3 एसिड प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है।

कितना उपयोग करना है
उपरोक्त से यह समझा जा सकता है कि इस अनुपात को बनाए रखना तटीय क्षेत्रों के निवासियों के लिए आसान है, जो नियमित रूप से समुद्री मछली खाने का खर्च उठा सकते हैं। लेकिन जो लोग समुद्री तट से दूर रहते हैं और मुख्य रूप से मांस और चरबी खाते हैं, उनके लिए ऐसा करना कहीं अधिक कठिन है। उनमें अक्सर मोटापा विकसित हो जाता है।

आवश्यक संतुलन बनाए रखने के लिए, अधिक सैल्मन, सैल्मन, ट्यूना और ट्राउट, अखरोट और अलसी का तेल खाने का नियम बनाएं और साथ ही सूरजमुखी, सोयाबीन, तिल और मूंगफली के तेल का कम सेवन करें। सप्ताह में 2-3 बार समुद्री मछली खाने की सलाह दी जाती है, डिब्बाबंद नहीं, बल्कि ताजी जमी हुई, खुद तैयार करके।

लाभ और हानि
इन फैटी एसिड में लॉरिक, स्टीयरिक और पाल्मिक एसिड शामिल हैं। कुछ समय पहले तक यह माना जाता था कि ये वसा ही हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को भड़काते हैं। हालाँकि, आज वैज्ञानिकों ने अपना मन बदल लिया है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, दूध और चॉकलेट में मौजूद स्टीयरिक एसिड और मांस में मौजूद पाल्मिक एसिड "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं। यह उनके बारे में नहीं है, बल्कि उन कार्बोहाइड्रेट के बारे में है जिनका सेवन हम इन एसिड के साथ मिलकर करते हैं। न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ये वसा शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। इसके अलावा, इस मामले में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है। हालाँकि, जैसे ही हम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू करते हैं, संतृप्त वसा हमारे दुश्मन बन जाते हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं में समस्याएं पैदा होती हैं और वसा ऊतक के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा हो जाती हैं।

कितना उपयोग करना है
याद रखें, यदि आप भोजन में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो अधिक मात्रा में पामिक एसिड मोटापा बढ़ाएगा और इंसुलिन गतिविधि को कम करेगा, रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाएगा। इस संबंध में, प्रति 1 किलो वजन में 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के मानक से अधिक न होने का प्रयास करें, ताकि ऐसी वसा आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए। लेकिन आप इन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि ऐसे पदार्थों का सेवन कम करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आएगी। आदर्श रूप से, संतृप्त वसा आपके कैलोरी सेवन का लगभग 10% होना चाहिए। 15% मोनोअनसैचुरेटेड और 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ मिलकर, ये फैटी एसिड वसा का एक आदर्श संयोजन बनाते हैं जो आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

• वर्ग:

आइए जानें कि कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी है। वसा स्वस्थ आहार के प्रमुख घटकों में से एक है। बहुत से लोग अभी भी गलती से मानते हैं कि वसा बुरी है क्योंकि इसमें सबसे अधिक कैलोरी होती है, और वे इसे अपने आहार में कम कर देते हैं। हालाँकि, वसा अलग-अलग हैं: हानिकारक या फायदेमंद। और उनमें से कुछ हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड के बिना हमारा अस्तित्व असंभव है, और यदि आप वसायुक्त भोजन नहीं खाते हैं तो वसा में घुलनशील विटामिन बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होंगे।

क्या वजन कम करते समय वसा खाना संभव है?

अतीत में, वजन घटाने के लिए वसा का सेवन कम करने का तर्क यह था कि वसा में प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। वास्तव में, एवोकाडो, वनस्पति तेल, नट और बीज, और वसायुक्त जंगली मछली जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को संग्रहीत वसा को चयापचय करने में मदद करते हैं। वे भूख में सुधार करते हैं, खाने के बाद आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराते हैं और आपके मूड में सुधार करते हैं।

वजन कम करते समय स्वस्थ वसा खाना न केवल स्वस्थ है, बल्कि आवश्यक भी है।प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली को मजबूत करें, चयापचय और मस्तिष्क समारोह में सुधार करें, हार्मोनल संतुलन बहाल करें और सभी शरीर प्रणालियों में हानिकारक सूजन को कम करें।

स्वास्थ्यप्रद वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

धीरे-धीरे, एक विवादास्पद विषय का अध्ययन करते हुए और यह सोचते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है, मैंने उनके सही विकल्प के लिए सिफारिशों का एक सारांश तैयार किया:

1. ओमेगा-3 फैटी एसिड चुनें।आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड लड़ते हैं। शरीर इन्हें अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आपको इन्हें आहार से प्राप्त करना होगा। अच्छे स्रोतों में जंगली सामन, अखरोट, चिया बीज शामिल हैं। ओमेगा-3 के स्रोतों को ठीक से संग्रहित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे ऑक्सीकरण न करें और अपने लाभकारी गुणों को न खोएं। इसके बारे में और पढ़ें.

केवल कोल्ड-प्रेस्ड जैतून के तेल को प्राथमिकता दें। तेल शोधन या प्रसंस्करण प्रक्रियाएँ जैसे, उदाहरण के लिए, सॉल्वैंट्स के साथ तेल निष्कर्षण, ब्लीचिंग, गंधहरण (जब तेल को 230 डिग्री से ऊपर के तापमान पर जल वाष्प के साथ आसुत करके दुर्गन्धित किया जाता है), हाइड्रोजनीकरण (जो हाइड्रोजन-संतृप्त ट्रांस वसा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है) खाना पकाना) तेल को न केवल स्वास्थ्य के लिए अनुपयोगी बनाता है, बल्कि अक्सर खतरनाक भी बनाता है। डरो मत कि जैतून का तेल वसा है। तथ्य यह है कि जैतून का तेल मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसमें हानिकारक नहीं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक वसा होती है।

2. भरपूर स्वाद की तलाश करें.द बिग बुक ऑफ़ हेल्दी ऑयल्स ( स्वस्थ खाना पकाने के तेल की बड़ी किताब). भारी मात्रा में संसाधित और "परिष्कृत" तेल में कोई स्वाद नहीं होता, लगभग कोई गंध नहीं होती, और इसका रंग साफ़ होता है।

3. पशु वसा की गुणवत्ता पर ध्यान दें।प्राकृतिक चारे के साथ खिलाई गई गायों के दूध से बना मक्खन। घी जिसमें से लैक्टोज और कैसिइन दूध के ठोस पदार्थ हटा दिए गए हैं। ये सभी पशु वसा के अच्छे स्रोत हैं।

4. विविधता की तलाश करें.उदाहरण के लिए, जैतून का तेल ओलियोकैंथल की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा - सिद्ध सूजनरोधी गुणों के साथ। लेकिन वनस्पति तेलों के अन्य विकल्प भी हैं जिनका उपयोग जैतून के तेल के बजाय किया जा सकता है: सूरजमुखी, तिल, अलसी। अपने सलाद में कटा हुआ जोड़ने से आपके शरीर को सलाद में अन्य खाद्य पदार्थों से कैरोटीनॉयड को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलेगी और फाइबर और प्रोटीन की अतिरिक्त खुराक मिलेगी।

यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा खाने की सलाह का पालन करते हैं, तो आप शायद सलाद तैयार करेंगे। केवल असाधारण अनुशंसा को याद रखें। केवल कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल ही इसके लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जैतून के तेल में कुछ प्रकार के कैंसर का विरोध करने, मधुमेह के विकास को रोकने, रक्तचाप को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, त्वचा की स्थिति में सुधार करने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने की क्षमता है। लेकिन सबसे बढ़कर, हम जैतून के तेल को इस तथ्य के लिए महत्व देते हैं कि यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को काफी कम कर देता है, हमारे हृदय प्रणाली को एथेरोस्क्लेरोसिस और "खराब" कोलेस्ट्रॉल से बचाता है। यह सब ओलिक एसिड, पॉलीफेनोल्स और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई की उच्च सामग्री के बारे में है। या नारियल के साथ पकाएं।

5. अपने वसा स्रोत की गुणवत्ता की निगरानी करें।यदि तेल को सही ढंग से संग्रहीत नहीं किया जाता है, तो यह ऐसे रसायन छोड़ता है जो मानव कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा करते हैं और अपक्षयी रोगों को भड़का सकते हैं। जैविक वसा का चयन करना भी महत्वपूर्ण है: विषाक्त पदार्थ अक्सर वसा और तेल में केंद्रित होते हैं।

6. खाना बनाते समय उच्च तापमान से बचें।यदि आप तेल को उस बिंदु तक गर्म करते हैं जहां से धुआं निकलना शुरू हो जाता है, तो यह मुक्त कण और अन्य जहरीले यौगिक बनाता है।

इस प्रकार, सभी उपयोगी युक्तियों को ध्यान में रखते हुए और जो आपके स्वाद के अनुकूल है उसे चुनना, यानी सिद्धांत और व्यवहार को मिलाकर, आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि कौन सी वसा शरीर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद हैं।

स्वस्थ जीवन शैली का फैशन अपने साथ उचित पोषण और सबसे पहले वसा के बारे में कई मिथक लेकर आया है, जिसे लोकप्रिय अफवाह मोटापे का मुख्य दोषी करार देती है। आज भी, कई लोगों को यह काफी तर्कसंगत लगता है कि भोजन में ली गई वसा वसा ऊतक में परिवर्तित हो जाती है, जो पेट और जांघों पर जमा हो जाती है। इसके अलावा, वसा कोलेस्ट्रॉल के स्रोत हैं, और इसलिए, आम लोगों के हल्के हाथ से, उन्हें हृदय और रक्त वाहिकाओं के प्राथमिक दुश्मन कहा जाता था। वास्तव में, ये सभी आरोप निराधार हैं, और इस लेख में हम इसे साबित करेंगे!

विज्ञान 4 प्रकार के वसा के बारे में जानता है, और उनमें से वास्तव में वे हैं जिन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, साथ ही वे भी जिनके बिना पूर्ण जीवन असंभव है। आइए इस लेख में चार प्रकार के वसा पर नजर डालें।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

लाभ और हानि

इस समूह के प्रतिनिधियों में ओलिक और पाल्मिक एसिड शामिल हैं। ऐसे वसा को शरीर के लिए सबसे फायदेमंद में से एक माना जाता है, और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दवा उन्हें कार्डियोप्रोटेक्टर्स के रूप में वर्गीकृत करती है। तथ्य यह है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिसका संवहनी दीवारों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी खतरनाक बीमारी की रोकथाम होती है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है। ये वसा कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं, जिसका हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल अधिक सक्रिय रूप से थक्कों में एक साथ चिपक जाता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अधिक आसानी से चिपक जाता है।

वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि जैतून के तेल में मौजूद ओलिक एसिड न केवल वसा ऊतक के निर्माण को रोकता है, बल्कि वसा के "जलने" को भी बढ़ावा देता है। शरीर ऐसे वसा को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है; उन्हें भंडार के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाता है, बल्कि खाने के तुरंत बाद "जला" दिया जाता है, और ऊर्जा में बदल दिया जाता है। इस संबंध में, मोनोअनसैचुरेटेड वसा का नियमित सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यह उन अध्ययनों से भी प्रमाणित होता है जिनके अनुसार 1000 प्रयोग प्रतिभागियों में से 850, जिन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार पर स्विच किया गया था, ने कैलोरी सेवन कम किए बिना तीन महीनों में महत्वपूर्ण वजन कम किया।

कितना उपयोग करना है

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ अस्वास्थ्यकर वसा (विशेषकर ट्रांस वसा) को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से बदलने की सलाह देते हैं। एकमात्र स्थिति जिसके तहत वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं वह है उनका अत्यधिक सेवन। इसे रोकने के लिए, इन वसाओं को अपने कैलोरी सेवन का लगभग 15% रखने का प्रयास करें। इस संबंध में, सब्जी सलाद के लिए मेयोनेज़ ड्रेसिंग को छोड़ दें और इसे कोल्ड-प्रेस्ड जैतून के तेल से बदलें। यह न केवल आपके हृदय प्रणाली की रक्षा करेगा, बल्कि शरीर को भी बहुत लाभ पहुंचाएगा, क्योंकि सब्जियों में मौजूद कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स केवल वसा के साथ ही अवशोषित होते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

लाभ और हानि

इनमें निम्नलिखित एसिड शामिल हैं: अल्फा-लिनोलिक, डोकोसाहेक्सैनोइक और ईकोसापेंटेनोइक - ओमेगा -3, साथ ही लिनोलिक और एराकिडोनिक - ओमेगा -6। ये हमारे शरीर के लिए एक और स्वस्थ वसा हैं, जिनका उल्लेख स्वस्थ जीवन शैली के संदर्भ में तेजी से किया जा रहा है। हालाँकि, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के साथ सब कुछ इतना सरल नहीं है। तथ्य यह है कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 तभी लाभ पहुंचाएंगे जब वे 1:4 के अनुपात में शरीर में प्रवेश करेंगे। इस तरह का संतुलन बनाए रखने से वास्तव में स्वास्थ्य को लाभ होता है, क्योंकि इस मामले में वसा "जलने" की प्रक्रिया तेज हो जाती है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के जमाव को रोका जाता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कैंसर के विकास को रोकते हैं।

जब आवश्यकता से अधिक ओमेगा-3 या ओमेगा-6 एसिड हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो निर्दिष्ट अनुपात का उल्लंघन होता है। इस असंतुलन के परिणामस्वरूप, व्यक्ति को मोटापा, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं, गठिया और यहां तक ​​कि कैंसर भी हो जाता है। इस संबंध में, प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि ओमेगा -6 फैटी एसिड ज्यादातर जानवरों के मांस और चरबी, सूरजमुखी और मकई के तेल में पाए जाते हैं। वहीं, गहरे समुद्र में रहने वाली मछली (मैकेरल, सैल्मन, ट्राउट और सैल्मन) के मांस में ओमेगा-3 एसिड प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है।

कितना उपयोग करना है

उपरोक्त से यह समझा जा सकता है कि इस अनुपात को बनाए रखना तटीय क्षेत्रों के निवासियों के लिए आसान है, जो नियमित रूप से समुद्री मछली खाने का खर्च उठा सकते हैं। लेकिन जो लोग समुद्री तट से दूर रहते हैं और मुख्य रूप से मांस और चरबी खाते हैं, उनके लिए ऐसा करना कहीं अधिक कठिन है। उनमें अक्सर मोटापा विकसित हो जाता है।

आवश्यक संतुलन बनाए रखने के लिए, अधिक सैल्मन, सैल्मन, ट्यूना और ट्राउट, अखरोट और अलसी का तेल खाने का नियम बनाएं और साथ ही सूरजमुखी, सोयाबीन, तिल और मूंगफली के तेल का कम सेवन करें। सप्ताह में 2-3 बार समुद्री मछली खाने की सलाह दी जाती है, डिब्बाबंद नहीं, बल्कि ताजी जमी हुई, खुद तैयार करके।

संतृप्त फैटी एसिड

लाभ और हानि

इन फैटी एसिड में लॉरिक, स्टीयरिक और पाल्मिक एसिड शामिल हैं। कुछ समय पहले तक यह माना जाता था कि ये वसा ही हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को भड़काते हैं। हालाँकि, आज वैज्ञानिकों ने अपना मन बदल लिया है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, दूध और चॉकलेट में मौजूद स्टीयरिक एसिड और मांस में मौजूद पामिक एसिड "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं। यह उनके बारे में नहीं है, बल्कि उन कार्बोहाइड्रेट के बारे में है जिनका सेवन हम इन एसिड के साथ मिलकर करते हैं। न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ये वसा शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। इसके अलावा, इस मामले में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है। हालाँकि, जैसे ही हम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू करते हैं, संतृप्त वसा हमारे दुश्मन बन जाते हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं में समस्याएं पैदा होती हैं और वसा ऊतक के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा हो जाती हैं।

कितना उपयोग करना है

याद रखें, यदि आप भोजन में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो अधिक मात्रा में पामिक एसिड मोटापा बढ़ाएगा और इंसुलिन गतिविधि को कम करेगा, रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाएगा। इस संबंध में, प्रति 1 किलो वजन में 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के मानक से अधिक न होने का प्रयास करें, ताकि ऐसी वसा आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए। लेकिन आप इन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि ऐसे पदार्थों का सेवन कम करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आएगी। आदर्श रूप से, संतृप्त वसा आपके कैलोरी सेवन का लगभग 10% होना चाहिए। 15% मोनोअनसैचुरेटेड और 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ मिलकर, ये फैटी एसिड वसा का एक आदर्श संयोजन बनाते हैं जो आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

ट्रांस वसा

लाभ और हानि

ट्रांस वसा में सभी प्रकार के मार्जरीन शामिल हैं, जो सस्ते वनस्पति तेलों से कृत्रिम रूप से बनाए गए हैं। मक्खन जैसा दिखने वाला उत्पाद प्राप्त करने की इस पद्धति ने सचमुच निर्माताओं को समृद्ध किया है। आज, अप्राकृतिक ट्रांस वसा सचमुच दुनिया भर में बाढ़ आ गई है, क्योंकि वे सुपरमार्केट के वर्गीकरण में प्रस्तुत अधिकांश उत्पादों में मौजूद हैं। हालांकि, इनसे शरीर को कोई फायदा नहीं होता, जबकि ट्रांस फैट का नुकसान स्पष्ट है। यह सिद्ध हो चुका है कि हाइड्रोजनीकरण द्वारा निर्मित यह विशेष उत्पाद, एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग के मुख्य कारणों में से एक है। ट्रांस वसा कैंसर और मधुमेह जैसी बीमारियों से जुड़े हैं। अंत में, ऐसे वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

कितना उपयोग करना है

यदि आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और अपने हृदय प्रणाली की रक्षा करना चाहते हैं, तो आपको ट्रांस वसा से दूर रहना होगा। याद रखें कि इन वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आज अधिकांश कन्फेक्शनरी उत्पादों, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और खाद्य सेवा उत्पादों में पाए जाते हैं। इसके अलावा, महंगे रेस्तरां में भी वे आपको सस्ते मार्जरीन में तली हुई मछली परोस सकते हैं। हम कुकीज़, चिप्स, क्रैकर और अन्य फास्ट फूड के बारे में क्या कह सकते हैं। इसलिए दुकानों और फास्ट फूड रेस्तरां से स्नैक्स खरीदने के बजाय घर पर ही स्नैक्स तैयार करने का प्रयास करें। याद रखें, ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल रहे हैं और अपना फिगर खराब कर रहे हैं! अपना ख्याल रखें!

स्वस्थ जीवन शैली का फैशन अपने साथ उचित पोषण और सबसे पहले वसा के बारे में कई मिथक लेकर आया है, जिसे लोकप्रिय अफवाह मोटापे का मुख्य दोषी करार देती है। आज भी, कई लोगों को यह काफी तर्कसंगत लगता है कि भोजन में ली गई वसा वसा ऊतक में परिवर्तित हो जाती है, जो पेट और जांघों पर जमा हो जाती है। इसके अलावा, वसा कोलेस्ट्रॉल के स्रोत हैं, और इसलिए, आम लोगों के हल्के हाथ से, उन्हें हृदय और रक्त वाहिकाओं के प्राथमिक दुश्मन कहा जाता था। वास्तव में, ये सभी आरोप निराधार हैं, और इस लेख में हम इसे साबित करेंगे!

विज्ञान 4 प्रकार के वसा के बारे में जानता है, और उनमें से वास्तव में वे हैं जिन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, साथ ही वे भी जिनके बिना पूर्ण जीवन असंभव है। आइए इस लेख में चार प्रकार के वसा पर नजर डालें।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

लाभ और हानि

इस समूह के प्रतिनिधियों में ओलिक और पाल्मिक एसिड शामिल हैं। ऐसे वसा को शरीर के लिए सबसे फायदेमंद में से एक माना जाता है, और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दवा उन्हें कार्डियोप्रोटेक्टर्स के रूप में वर्गीकृत करती है। तथ्य यह है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिसका संवहनी दीवारों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी खतरनाक बीमारी की रोकथाम होती है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है। ये वसा कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं, जिसका हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल अधिक सक्रिय रूप से थक्कों में एक साथ चिपक जाता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अधिक आसानी से चिपक जाता है।

वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि जैतून के तेल में मौजूद ओलिक एसिड न केवल वसा ऊतक के निर्माण को रोकता है, बल्कि वसा के "जलने" को भी बढ़ावा देता है। शरीर ऐसे वसा को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है; उन्हें भंडार के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाता है, बल्कि खाने के तुरंत बाद "जला" दिया जाता है, और ऊर्जा में बदल दिया जाता है। इस संबंध में, मोनोअनसैचुरेटेड वसा का नियमित सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यह उन अध्ययनों से भी प्रमाणित होता है जिनके अनुसार 1000 प्रयोग प्रतिभागियों में से 850, जिन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार पर स्विच किया गया था, ने कैलोरी सेवन कम किए बिना तीन महीनों में महत्वपूर्ण वजन कम किया।

कितना उपयोग करना है

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ अस्वास्थ्यकर वसा (विशेषकर ट्रांस वसा) को स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से बदलने की सलाह देते हैं। एकमात्र स्थिति जिसके तहत वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं वह है उनका अत्यधिक सेवन। इसे रोकने के लिए, इन वसाओं को अपने कैलोरी सेवन का लगभग 15% रखने का प्रयास करें। इस संबंध में, सब्जी सलाद के लिए मेयोनेज़ ड्रेसिंग को छोड़ दें और इसे कोल्ड-प्रेस्ड जैतून के तेल से बदलें। यह न केवल आपके हृदय प्रणाली की रक्षा करेगा, बल्कि शरीर को भी बहुत लाभ पहुंचाएगा, क्योंकि सब्जियों में मौजूद कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स केवल वसा के साथ ही अवशोषित होते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

लाभ और हानि

इनमें निम्नलिखित एसिड शामिल हैं: अल्फा-लिनोलिक, डोकोसाहेक्सैनोइक और ईकोसापेंटेनोइक - ओमेगा -3, साथ ही लिनोलिक और एराकिडोनिक - ओमेगा -6। ये हमारे शरीर के लिए एक और स्वस्थ वसा हैं, जिनका उल्लेख स्वस्थ जीवन शैली के संदर्भ में तेजी से किया जा रहा है। हालाँकि, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के साथ सब कुछ इतना सरल नहीं है। तथ्य यह है कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 तभी लाभ पहुंचाएंगे जब वे 1:4 के अनुपात में शरीर में प्रवेश करेंगे। इस तरह का संतुलन बनाए रखने से वास्तव में स्वास्थ्य को लाभ होता है, क्योंकि इस मामले में वसा "जलने" की प्रक्रिया तेज हो जाती है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के जमाव को रोका जाता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कैंसर के विकास को रोकते हैं।

जब आवश्यकता से अधिक ओमेगा-3 या ओमेगा-6 एसिड हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो निर्दिष्ट अनुपात का उल्लंघन होता है। इस असंतुलन के परिणामस्वरूप, व्यक्ति को मोटापा, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं, गठिया और यहां तक ​​कि कैंसर भी हो जाता है। इस संबंध में, प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि ओमेगा -6 फैटी एसिड ज्यादातर जानवरों के मांस और चरबी, सूरजमुखी और मकई के तेल में पाए जाते हैं। वहीं, गहरे समुद्र में रहने वाली मछली (मैकेरल, सैल्मन, ट्राउट और सैल्मन) के मांस में ओमेगा-3 एसिड प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है।

कितना उपयोग करना है

उपरोक्त से यह समझा जा सकता है कि इस अनुपात को बनाए रखना तटीय क्षेत्रों के निवासियों के लिए आसान है, जो नियमित रूप से समुद्री मछली खाने का खर्च उठा सकते हैं। लेकिन जो लोग समुद्री तट से दूर रहते हैं और मुख्य रूप से मांस और चरबी खाते हैं, उनके लिए ऐसा करना कहीं अधिक कठिन है। उनमें अक्सर मोटापा विकसित हो जाता है।

आवश्यक संतुलन बनाए रखने के लिए, अधिक सैल्मन, सैल्मन, ट्यूना और ट्राउट, अखरोट और अलसी का तेल खाने का नियम बनाएं और साथ ही सूरजमुखी, सोयाबीन, तिल और मूंगफली के तेल का कम सेवन करें। सप्ताह में 2-3 बार समुद्री मछली खाने की सलाह दी जाती है, डिब्बाबंद नहीं, बल्कि ताजी जमी हुई, खुद तैयार करके।

संतृप्त फैटी एसिड

लाभ और हानि

इन फैटी एसिड में लॉरिक, स्टीयरिक और पाल्मिक एसिड शामिल हैं। कुछ समय पहले तक यह माना जाता था कि ये वसा ही हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को भड़काते हैं। हालाँकि, आज वैज्ञानिकों ने अपना मन बदल लिया है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, दूध और चॉकलेट में मौजूद स्टीयरिक एसिड और मांस में मौजूद पामिक एसिड "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं। यह उनके बारे में नहीं है, बल्कि उन कार्बोहाइड्रेट के बारे में है जिनका सेवन हम इन एसिड के साथ मिलकर करते हैं। न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ये वसा शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। इसके अलावा, इस मामले में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है। हालाँकि, जैसे ही हम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू करते हैं, संतृप्त वसा हमारे दुश्मन बन जाते हैं, जिससे रक्त वाहिकाओं में समस्याएं पैदा होती हैं और वसा ऊतक के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा हो जाती हैं।

कितना उपयोग करना है

याद रखें, यदि आप भोजन में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो अधिक मात्रा में पामिक एसिड मोटापा बढ़ाएगा और इंसुलिन गतिविधि को कम करेगा, रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाएगा। इस संबंध में, प्रति 1 किलो वजन में 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के मानक से अधिक न होने का प्रयास करें, ताकि ऐसी वसा आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए। लेकिन आप इन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि ऐसे पदार्थों का सेवन कम करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आएगी। आदर्श रूप से, संतृप्त वसा आपके कैलोरी सेवन का लगभग 10% होना चाहिए। 15% मोनोअनसैचुरेटेड और 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ मिलकर, ये फैटी एसिड वसा का एक आदर्श संयोजन बनाते हैं जो आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

ट्रांस वसा

लाभ और हानि

ट्रांस वसा में सभी प्रकार के मार्जरीन शामिल हैं, जो सस्ते वनस्पति तेलों से कृत्रिम रूप से बनाए गए हैं। मक्खन जैसा दिखने वाला उत्पाद प्राप्त करने की इस पद्धति ने सचमुच निर्माताओं को समृद्ध किया है। आज, अप्राकृतिक ट्रांस वसा सचमुच दुनिया भर में बाढ़ आ गई है, क्योंकि वे सुपरमार्केट के वर्गीकरण में प्रस्तुत अधिकांश उत्पादों में मौजूद हैं। हालांकि, इनसे शरीर को कोई फायदा नहीं होता, जबकि ट्रांस फैट का नुकसान स्पष्ट है। यह सिद्ध हो चुका है कि हाइड्रोजनीकरण द्वारा निर्मित यह विशेष उत्पाद, एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग के मुख्य कारणों में से एक है। ट्रांस वसा कैंसर और मधुमेह जैसी बीमारियों से जुड़े हैं। अंत में, ऐसे वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

कितना उपयोग करना है

यदि आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और अपने हृदय प्रणाली की रक्षा करना चाहते हैं, तो आपको ट्रांस वसा से दूर रहना होगा। याद रखें कि इन वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आज अधिकांश कन्फेक्शनरी उत्पादों, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और खाद्य सेवा उत्पादों में पाए जाते हैं। इसके अलावा, महंगे रेस्तरां में भी वे आपको सस्ते मार्जरीन में तली हुई मछली परोस सकते हैं। हम कुकीज़, चिप्स, क्रैकर और अन्य फास्ट फूड के बारे में क्या कह सकते हैं। इसलिए दुकानों और फास्ट फूड रेस्तरां से स्नैक्स खरीदने के बजाय घर पर ही स्नैक्स तैयार करने का प्रयास करें। याद रखें, ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल रहे हैं और अपना फिगर खराब कर रहे हैं! अपना ख्याल रखें!

उचित पोषण

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19.06.15 11:01

वसा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रकारों में से एक है जिन्हें दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। यदि आप आहार से सभी प्रकार की वसा को बाहर कर देते हैं, तो इससे कई विटामिनों के अवशोषण की गुणवत्ता कम हो जाएगी, ऊर्जा की कमी हो जाएगी, हार्मोनल असंतुलन भड़क जाएगा, लेकिन लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाने की सुविधा नहीं मिलेगी। आज, भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने वाले सभी लिपिड लाभकारी (असंतृप्त) और हानिकारक (संतृप्त) में विभाजित हैं। उन्हें समझना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, और स्थिति को समझना और एक घटक को दूसरे से अलग करने की क्षमता आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और एक सुंदर आकृति सुनिश्चित करने में मदद करेगी।

हानिकारक लिपिड:

• जब शरीर ऐसे घटकों से भर जाता है, तो ऊतकों में कई रोग संबंधी परिवर्तन होते हैं, जिनमें से अधिकांश बहुत लगातार या स्थायी होते हैं। इनमें मोटापा, मधुमेह, रक्त वाहिकाओं का सिकुड़ना या रुकावट और दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाना शामिल है।

इस समूह में निम्नलिखित प्रकार के वसा शामिल हैं:

1. संतृप्त. स्वास्थ्य के लिए सबसे हानिकारक, क्योंकि धमनी की दीवारों पर जमा होने का खतरा। वे मार्जरीन, डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, पाम और नारियल तेल, वसायुक्त मांस, कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड में पाए जाते हैं। डेयरी और मांस उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको न्यूनतम वसा सामग्री वाले उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
2. प्रसंस्कृत (ट्रांस वसा)। वे असंतृप्त वसा के प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप बनते हैं और आपको उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने की अनुमति देते हैं। पटाखे, चिप्स, तैयार स्नैक्स, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पादों में शामिल हैं।
3. कोलेस्ट्रॉल. उत्पाद यकृत में बन सकता है (थोड़ी मात्रा में यह एक उपयोगी पदार्थ है जो हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है) और भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है। यदि अनुमेय मानकों को पार कर लिया जाता है, तो एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी धमनियों को नुकसान, एनजाइना पेक्टोरिस, मायोकार्डियल रोधगलन और स्ट्रोक का खतरा होता है।

लाभकारी लिपिड:

• पदार्थ जो अंग कार्य में सुधार करते हैं और सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखते हैं। इस समूह में इस प्रकार के वसा शामिल हैं:

1. ओमेगा-3 (पॉलीअनसेचुरेटेड)। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने पर ये घटक कोशिकाओं की गतिविधि और संरचना पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, मस्तिष्क और हृदय के प्रदर्शन में सुधार करते हैं, सूजन से राहत देते हैं, और विषाक्त पदार्थों और मुक्त कणों के उन्मूलन में तेजी लाते हैं। रासायनिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला के कारण, चयापचय सक्रिय हो जाता है, जिससे मौजूदा वसा जमा टूट जाती है। ओमेगा-3 वसा वसायुक्त मछली, तिल के तेल, अलसी के बीज, अखरोट और रेपसीड तेल में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।
2. ओमेगा-6 (पॉलीअनसेचुरेटेड)। एकमात्र पदार्थ जो शरीर में प्रवेश करते समय गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है, जिसके बिना ऐसे कई उत्पादों का उत्पादन करना असंभव है जो शरीर का कायाकल्प प्रदान करते हैं और कैंसर, एलर्जी और हृदय विकृति से सुरक्षा प्रदान करते हैं। घटक की कमी से अवसाद, पुरानी थकान, मोटापा, उच्च रक्तचाप और त्वचा दोष का विकास होता है। ऊतकों को ओमेगा-6 वसा प्रदान करने के लिए, आपको नियमित रूप से सूरजमुखी, मक्का या सोयाबीन तेल, अखरोट और तिल के बीज, कद्दू और खसखस ​​का सेवन करना होगा।
3. ओमेगा-9 या ओलिक एसिड (मोनोअनसैचुरेटेड)। कोशिका झिल्ली की अखंडता और लोच के लिए जिम्मेदार, चयापचय प्रक्रियाओं के इष्टतम पाठ्यक्रम को उत्तेजित करता है। इस उत्पाद के बिना, सामान्य चयापचय असंभव है। यह पदार्थ जैतून के तेल में पाया जाता है, यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ वजन कम करते समय भी इस घटक को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।

दैनिक मेनू संकलित करते समय, स्वस्थ प्रकार के वसा की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इन घटकों को प्रतिस्थापित करना असंभव है, और थोड़े समय के लिए भी आहार में उनकी अनुपस्थिति गंभीर विकृति के विकास का कारण बन सकती है।