उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। उचित पोषण: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। यदि आप सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, तो शरीर में दिन के दौरान पूरी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं होगी। उचित नाश्ता अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। सुबह उठकर हम क्या खाते हैं, इससे पूरे दिन का हमारा मूड तय होता है। अपनी सुबह की शुरुआत सही व्यंजनों के अनुसार तैयार स्वस्थ और संतुलित नाश्ते से करें।

उचित पोषण भोजन के संबंध में विशेष सिद्धांतों और आहार संबंधी सिफारिशों का पालन है। सही खाना शुरू करने के लिए, आपको चाहिए:

• एक ही समय पर भोजन करें. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बिना किसी अपवाद के हर दिन एक ही समय पर शुरू होना चाहिए। एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार भोजन करने से भोजन के उचित अवशोषण, पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में योगदान होता है।
• धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इससे उसे बेहतर पचाने में मदद मिलेगी।
• भोजन से पहले या तुरंत बाद तरल पदार्थ न लें। नाश्ते, दोपहर के भोजन या अन्य भोजन के एक घंटे बाद पानी, चाय और अन्य पेय पीने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन की शुरुआत कच्ची सब्जियों और फलों से बने व्यंजनों के उपयोग से होनी चाहिए।
• अपना दैनिक मेनू ऐसा बनाएं कि उसमें 40% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा हो, यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• सही स्वस्थ व्यंजनों के पक्ष में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड का त्याग करें।

सुबह क्या खाना अच्छा है?

बहुत से लोग सुबह वह खाना पसंद करते हैं जो सबसे जल्दी पक जाता है: क्राउटन, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे या सॉसेज। सुबह के समय इन व्यंजनों का सेवन उचित पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन करता है। सुबह का मेनू कुल दैनिक आहार का एक तिहाई होना चाहिए। नाश्ते के लिए, आपको सही पौष्टिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो शरीर को संतृप्त करने में मदद करेंगे। यह वांछनीय है कि सुबह के मेनू में विभिन्न उत्पादों का एक सेट शामिल हो। उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए नाश्ते में खाएं:

• दूध और डेयरी उत्पाद. कम कैलोरी वाला पनीर शरीर की प्रोटीन भोजन की जरूरतों को पूरा करेगा, इसे उपयोगी विटामिन, सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करेगा और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
• अनाज। साबुत अनाज की रोटी और अनाज दिन की उत्तम शुरुआत हैं। मक्खन की एक पतली परत से सजी दलिया और चोकर की रोटी वयस्कों और किशोरों दोनों के लिए, कार्य दिवस के लिए ऊर्जा का स्रोत बन जाएगी।
• फल और सब्जियां। प्रत्येक भोजन में कुछ ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए, और नाश्ता कोई अपवाद नहीं है। सूखे मेवे भी उपयोगी होते हैं, इन्हें नाश्ते में दलिया में छोटे-छोटे हिस्से में शामिल करें।
• मांस पोल्ट्री। प्रोटीनयुक्त भोजन पूरे दिन उपयोगी रहता है। अंडे प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। अंडे की जर्दी में बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सामान्य तले हुए अंडे के बजाय तीन प्रोटीन और एक जर्दी से नाश्ते के लिए एक आमलेट पकाने की सलाह देते हैं। उबले हुए चिकन के टुकड़े वाला सैंडविच आहार को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि सुबह का उपयोगी भोजन बन जाएगा।

वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने का मेनू

नाश्ते के दौरान उचित रूप से चयनित आहार के लिए धन्यवाद, शरीर को पोषक तत्व प्राप्त होते हैं जो इसका समर्थन करते हैं और दोपहर के भोजन तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो व्यक्ति सुबह का भोजन नहीं करता, उसका मेटाबोलिज्म 7-8% तक धीमा हो जाता है और इससे वजन बढ़ने लगता है। नाश्ते में दैनिक मेनू की कम से कम 25% कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने के लिए सुबह का सही भोजन चुनें:

• जई का दलिया;
• सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर.

दूसरे नाश्ते के बारे में न भूलें, इसे अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• चिकन पट्टिका के साथ सैंडविच;
• वेजीटेबल सलाद;
• मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ केफिर;
• मिठास के बिना प्राकृतिक दही.

दोपहर का भोजन एक हार्दिक भोजन है जिसमें कई पाठ्यक्रम शामिल होते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, दोपहर के भोजन में आपको पूरे दैनिक आहार की लगभग 40% कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, गैस्ट्रिटिस को रोकने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के मेनू में एक गर्म व्यंजन शामिल करें। वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन है:

• भोजन शुरू करने के लिए ताजी सब्जी का सलाद। एक सब्जी पकवान पाचन शुरू करने में मदद करेगा, शरीर को उपयोगी फाइबर से संतृप्त करेगा।
• सब्जी का सूप, लीन बोर्स्ट, पत्तागोभी का सूप या मछली का सूप - प्रतिदिन एक गर्म व्यंजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• उबले हुए चिकन, टर्की, दुबली मछली का एक टुकड़ा। भाग छोटा होना चाहिए, मांस को बिना तेल और नमक के पकाया जाना चाहिए।

नए-नए आहार के पक्ष में, बहुत से लोग रात्रि भोजन से इंकार करने लगते हैं। ऐसा कभी मत करो! कम कैलोरी वाला उचित रात्रिभोज आपको सिरदर्द के बिना, अच्छे मूड में सुबह उठने में मदद करेगा। यदि आप शाम का भोजन छोड़ देते हैं, तो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम में पेप्टिक अल्सर तक की समस्या हो सकती है। वजन कम करने के लिए, रात के खाने के लिए इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

• उबली या उबली हुई सब्जियाँ, स्टू।
• मछली के व्यंजन। मछली को भाप में पकाना या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है।
• डेयरी उत्पादों। हार्ड पनीर की कम वसा वाली किस्में और कम वसा वाले पनीर, केफिर, दही दोनों उपयोगी हैं।

तस्वीरों के साथ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के व्यंजन

पनीर के साथ पके हुए सेब - एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प

सामग्री:

• बड़े सेब - 5 पीसी ।;
• वसा रहित पनीर - 200 ग्राम;
• किशमिश - कुछ बड़े चम्मच;
• कैंडिड फल - स्वाद के लिए;
• पिसी चीनी - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• प्राकृतिक शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• दालचीनी।

1. हम सेबों को बहते पानी के नीचे धोते हैं, सुखाते हैं। सेब की "टोपी" को सावधानी से काटें, एक चम्मच से कोर हटा दें।
2. पनीर को ब्लेंडर से फूलने तक फेंटें।
3. किशमिश, कैंडीड फलों के ऊपर उबलता पानी डालें, फिर पानी निकाल दें।
4. पनीर को किशमिश और कैंडिड फलों के साथ मिलाएं, पाउडर चीनी डालें।
5. हम तैयार सेब को दही द्रव्यमान से भरते हैं।
6. हम भरवां सेबों को कटी हुई टोपी से ढकते हैं, प्रत्येक फल को पन्नी में लपेटते हैं।
7. हम डिश को ओवन में 180 डिग्री पर सवा घंटे के लिए बेक करते हैं।
8. पकवान को हल्के से दालचीनी छिड़क कर और प्राकृतिक शहद मिला कर परोसें।

ओवन में सब्जियों के साथ आमलेट - एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता

सामग्री:

• चिकन अंडे - 5 पीसी ।;
• वसा क्रीम - 50 मिलीलीटर;
• युवा तोरी या तोरी - 1 पीसी ।;
• छोटी गाजर - 1 पीसी ।;
• किसी भी रंग की एक मीठी मिर्च;
• बड़े टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजमोद और हरी प्याज का एक गुच्छा;
• हार्ड पनीर वैकल्पिक - कुछ बड़े चम्मच;
• मसाले.

खाना पकाने का क्रम:

1. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
2. स्क्वैश या तोरी से छिलका हटा दें, इसे क्यूब्स में काट लें।
3. बिना बीज वाली मीठी मिर्च को भी क्यूब्स में कुचल दिया जाता है।
4. गाजर, छीलकर, पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
5. हम साग को बारीक काटते हैं।
6. एक गहरे सॉस पैन में, सूरजमुखी के तेल के कुछ बड़े चम्मच गरम करें, उसमें गाजर डालें। नरम होने तक (लगभग 7 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं।
7. गाजर में अन्य सभी तैयार सब्जियाँ डालें और उन्हें एक बंद ढक्कन के नीचे 5 मिनट तक उबालें।
8. एक अलग गहरे कटोरे में, अंडे को क्रीम के साथ कई मिनट तक फूलने तक फेंटें। डिश में कसा हुआ पनीर डालें.
9. हम अंडे के द्रव्यमान को ठंडी उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाते हैं।
10. मिश्रण को गर्मी प्रतिरोधी डिश में डालें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग सवा घंटे तक बेक करें। नाश्ता तैयार है!

स्वास्थ्यप्रद दलिया - न्यूनतम कैलोरी वाला सही नाश्ता

सामग्री:

• दलिया - 1 कप;
• मलाई रहित दूध के दो गिलास;
• स्वादानुसार चीनी, नमक;
• मक्खन का एक छोटा टुकड़ा;
• मुट्ठी भर किशमिश;
• एक छोटा सेब.

खाना पकाने का क्रम:

1. उबलते दूध में दलिया डालें। हिलाते हुए, दलिया को धीमी आंच पर नरम होने तक (3-5 मिनट) पकाएं। स्वादानुसार नमक, चीनी और मक्खन डालें।
2. सेब का छिलका काट कर बीज निकाल दीजिये. फलों को छोटे क्यूब्स में काटें, दलिया में जोड़ें।
3. किशमिश को उबलते पानी में उबालकर सुखा लें। हम इसे दलिया के साथ एक प्लेट में भेजते हैं। पकवान तैयार है!

जड़ी-बूटियों के साथ पनीर - एक स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन

सामग्री:

• पनीर 0-% वसा - 200 ग्राम;
• साग का एक गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल, हरा प्याज);
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• नमक;
• टमाटर - 2 पीसी।

खाना पकाने का क्रम:

1. साग को बारीक काट लीजिये.
2. लहसुन को एक प्रेस से गुजारें।
3. पनीर को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें।
4. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
5. टमाटर के प्रत्येक गोले पर एक बड़ा चम्मच दही द्रव्यमान डालें।
6. पकवान को अजमोद की टहनी से सजाएँ।

स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच - दिन की सही शुरुआत

सामग्री:

• आहार रोटी;
• बकरी पनीर - 100 ग्राम;
• धूप में सुखाया हुआ टमाटर - 50 ग्राम;
• अंकुरित गेहूं;
• सलाद या अरुगुला.

खाना पकाने का क्रम:

1. डाइट ब्रेड को टोस्टर में सुखाएं या बिना तेल डाले ग्रिल पर ग्रिल करें।
2. रोटी पर अंकुरित गेहूं, सलाद या अरुगुला का एक पत्तेदार "तकिया" रखें।
3. पत्तियों पर बकरी पनीर और धूप में सुखाए गए टमाटरों के टुकड़े बिछाए जाते हैं।
4. ऊपर से थोड़ा और साग, सैंडविच को दूसरी रोटी से ढक दें। नाश्ता तैयार है!

प्रत्येक दिन के लिए विकल्प देखें.

हर्बालाइफ से दिन की उत्तम और संतुलित शुरुआत

अगर आपके पास सुबह का सही नाश्ता तैयार करने का बिल्कुल भी समय नहीं है, तो हमारी सलाह है कि आप हर्बालाइफ उत्पादों पर ध्यान दें। हर्बालाइफ के नाश्ता अनाज का लाभ यह है कि आपको इसे अपने शरीर के लिए स्वस्थ बनाने के लिए अपने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अनुपात की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। केवल सही ढंग से चयनित कैलोरी सामग्री के साथ तैयार कॉकटेल पीना आवश्यक है।

हर्बालाइफ परफेक्ट ब्रेकफास्ट एक रेडी-टू-ईट उत्पाद है। निर्देशों में बताई गई योजना के अनुसार, कम वसा वाले दूध में सूखा मिश्रण मिलाएं, कॉकटेल को ब्लेंडर में फेंटें और सुबह नाश्ते में इसका सेवन करें। कॉकटेल का फॉर्मूला इसलिए चुना जाता है ताकि आपके शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों और विटामिनों से संतृप्त किया जा सके। यदि आप सही और स्वस्थ नाश्ते के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो देखें।

वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

हमारी अनुशंसाओं और चरण-दर-चरण व्यंजनों की सहायता से, आप अपने लिए सही स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं। खाना बनाते समय अपनी कल्पना का प्रयोग करें, नए उत्पाद जोड़ें, सामग्री के साथ प्रयोग करें, फिर आपको एक स्वादिष्ट व्यंजन मिलेगा। यदि आप सही नाश्ते के व्यंजनों के लिए और भी अधिक रेसिपी सीखना चाहते हैं और खाना पकाने के लिए प्रेरित होना चाहते हैं, तो हम आपको नीचे दिए गए वीडियो मास्टर क्लास को देखने की सलाह देते हैं। वीडियो देखने के बाद, आप सीखेंगे कि और भी अधिक व्यंजन कैसे पकाने हैं जो उचित और अलग पोषण के सिद्धांतों का पूरी तरह से पालन करते हैं।

एक उत्पाद जो अपने आप में उपयोगी है, गलत समय पर खाया जाए तो, अधिक से अधिक उपयोगी नहीं होगा। आहार इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि अनियमित भोजन शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, जिसके कारण वह वसा को रिजर्व में जमा करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, उपवास के दिन, चिकित्सीय भुखमरी और वजन कम करने के अन्य चरम तरीके भी हैं।.

कब उठना है?

वैज्ञानिकों ने नींद के पैटर्न और शरीर में वसा प्रतिशत के बीच संबंध को साबित कर दिया है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाता है और उठता है, तो इससे न केवल उसकी मनोवैज्ञानिक स्थिति पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, बल्कि फिगर पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, नींद की अवधि भी महत्वपूर्ण है। जो लोग प्रतिदिन लगभग 8 घंटे सोते हैं उनके शरीर में वसा का प्रतिशत सबसे कम होता है। तो, हम निष्कर्ष निकालते हैं: अच्छे स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए, हमेशा एक ही समय पर उठना और पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।

नाश्ते की क्या है तैयारी?

बहुत से लोग नाश्ते के महत्व के बारे में पहले ही सुन चुके हैं। एक सफल सक्रिय दिन के लिए यह आवश्यक है। यदि नाश्ते में पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आपके पास काम करने, अध्ययन करने, खेल खेलने या कुछ और करने की ताकत नहीं होगी जो आपने दिन के पहले भाग के लिए योजना बनाई है। और अगर यह ज़्यादा हो जाए तो शरीर अपनी सारी ताकत खाना पचाने में लगा देगा और फिर आप आधे दिन तक नींद की हालत में रहेंगे।

इसीलिए विशेषज्ञ नाश्ते में तथाकथित लंबे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। दूसरे शब्दों में, दूध के साथ दलिया. या रोटी और पनीर. लेकिन यहां, निश्चित रूप से, उत्पादों की गुणवत्ता का बहुत महत्व है। एक मिनट का दलिया न लें: जिस प्रसंस्करण के बाद यह गुजरा है, उसे अब जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं कहा जा सकता है। रोटी साबुत अनाज होनी चाहिए। नाश्ता पनीर कम वसा वाले कठोर किस्मों के लिए उपयुक्त है, यह आसानी से पच जाता है।

कुछ लोग कहते हैं कि वे सुबह खाना ही नहीं खा पाते। ऐसे में सोने से 4 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है। इससे सपना मजबूत होगा और आपको सुबह खाने की ज्यादा संभावना होगी. इसके अलावा, आप अपने लिए नहीं तो घर के लिए नाश्ता तैयार करने के लिए सामान्य से थोड़ा पहले उठ सकते हैं। संभव है कि भोजन की सुगंध और मनभावन स्वरूप आपकी भी भूख जगा दे।

स्नैकिंग की अनुमति है!

क्या आपने भरपूर नाश्ता किया है, लेकिन दोपहर के भोजन से पहले बहुत दूर है और आप खाना चाहते हैं? ऐसे में नाश्ता जरूरी है. एक राय है कि स्नैकिंग हानिकारक है क्योंकि इससे भूख खराब हो जाती है और फिर व्यक्ति भरपेट भोजन नहीं कर पाता है। लेकिन इसका विपरीत भी सच है: नाश्ते के बिना, आप इतना अधिक खाना चाहते हैं कि मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने की नौबत आ जाती है। ये भी अच्छा नहीं है.

सुनहरा मतलब सही स्नैक में है। सबसे पहले, यह प्रचुर मात्रा में नहीं होना चाहिए: दैनिक कैलोरी का 10%। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, यह लगभग 200 किलोकैलोरी (क्रमशः 2000 प्रति दिन) है। दूसरे, नाश्ता काफी संतोषजनक होना चाहिए, मीठा नहीं। यह क्या हो सकता है - छोटा और संतोषजनक? 30 ग्राम नट्स, 50 ग्राम परमेसन, 3.2% वसा सामग्री के साथ 300 ग्राम बिना मीठा दही, थोड़े से जैतून के तेल के साथ ताजी सब्जियां। और हां, पानी पीना बहुत जरूरी है। एक छोटा सा नाश्ता, एक गिलास पानी - और आप शांति से रात के खाने का इंतजार करेंगे।

दोपहर के भोजन का समय हो गया है

दोपहर का भोजन दिन का सबसे गहन भोजन होना चाहिए। यह कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 45% है। नाश्ते की तरह, यह पेट भरने वाला होना चाहिए ताकि आप काम पर दिन को सफलतापूर्वक समाप्त कर सकें। लेकिन साथ ही, आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आज हर कार्यालय में फैशनेबल नींद कैप्सूल नहीं हैं।

उचित दोपहर के भोजन के अनिवार्य घटक: सूप, मांस (पोल्ट्री या मछली) और सब्जियों या स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, जंगली चावल) के रूप में एक साइड डिश। सूप क्रमाकुंचन में सुधार करता है और पेट भरने में मदद करता है, मांस ताकत देता है, सब्जियां मांस को पचाने में मदद करती हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट रात के खाने तक खिंचाव में मदद करेंगे। साथ ही, निःसंदेह, हमें भोजन के स्वाद के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि दोपहर का भोजन प्रसन्न होना चाहिए, न कि केवल एक उबाऊ भोजन।

प्रसिद्ध कहावत "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना दुश्मन को दो" उचित आहार के आयोजन के लिए आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित महत्वपूर्ण नियमों में से एक है। इस नियम की वैधता संदेह से परे है, क्योंकि यह कई वैज्ञानिक कार्यों द्वारा सिद्ध किया गया है, और इसे जीवन द्वारा परीक्षण किया गया है, क्योंकि यह ज्ञात है कि एक तंग और देर से रात्रिभोज कमर के आकार को बढ़ाता है, बढ़ता है, अपच और खराब नींद का कारण बन सकता है।

हार्दिक रात्रिभोज कितना हानिकारक है - पूर्ण नाश्ता कितना उपयोगी है। सुबह का भोजन शरीर को जगाता है, चयापचय को उत्तेजित करता है और त्वरित और कुशल शुरुआत के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

हम नाश्ते और रात के खाने में क्या खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि हमारा अंतःस्रावी तंत्र कैसे काम करता है, और यदि आप पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों की उपेक्षा करते हैं, तो आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

तो, हमारे दिन की शुरुआत किस भोजन से होनी चाहिए और कैसे समाप्त होनी चाहिए।

नाश्ता स्वयं करें

सामान्य जीवनशैली वाले औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के माध्यम से दैनिक कैलोरी का 45-50% प्रदान करने की सलाह देते हैं। यह आंकड़ा काफी प्रभावशाली दिखता है, और, पहली नज़र में, हर व्यक्ति इतनी मात्रा में भोजन का सामना नहीं कर सकता है, लेकिन यह सब कुल कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और यदि आपकी कैलोरी कम है, तो आप नाश्ते के दौरान इसका आधा हिस्सा आसानी से दूर कर सकते हैं। .

जागने के बाद सबसे पहला भोजन दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 30% होना चाहिए, यानी कुल दैनिक आहार का लगभग एक तिहाई इस समय खाना चाहिए।

काम पर कुछ घंटों के बाद दूसरे नाश्ते की व्यवस्था करना सबसे अच्छा है, और इसकी कैलोरी सामग्री दैनिक का 15-20% होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए उत्पाद हल्के होने चाहिए, लेकिन साथ ही पौष्टिक भी होने चाहिए। स्वस्थ नाश्ते के लिए अनाज और डेयरी उत्पाद सर्वोत्तम हैं।

जो अनाज में निहित होते हैं, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर के लिए ऊर्जा के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत होते हैं। अनाज में स्वस्थ फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।

डेयरी उत्पाद संपूर्ण प्रोटीन और वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। आपको कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनसे व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है, और उनका स्वाद सामान्य वसा सामग्री वाले उत्पादों से काफी कम होता है।

शत्रु को रात्रि भोज दें

वास्तव में, आपको कुछ भी देने की ज़रूरत नहीं है और रात का भोजन स्वयं करना सबसे अच्छा है, लेकिन आपको इसे समय पर और उचित मात्रा में करना होगा।

हमारा स्वभाव है कि दिन में खाना सबसे अच्छा होता है और रात में शरीर को आराम देना जरूरी होता है। लेकिन हममें से बहुत से लोग, प्रतीत होने वाली दुर्गम परिस्थितियों के कारण, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं या नाश्ते को पूरी तरह से छोड़ देते हैं, दोपहर के भोजन के बारे में भूल जाते हैं, और, शाम को घर लौटते हुए, पूरे दिल से खुद को लजीज व्यंजनों के लिए समर्पित कर देते हैं। यह दृष्टिकोण अंतःस्रावी तंत्र के लिए हानिकारक है!

सही जीवनशैली के साथ, एक स्वस्थ व्यक्ति अपनी गतिविधियों के लिए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करता है, जबकि रात में ऊर्जा की ज़रूरतें वसा डिपो से उधार लेकर पूरी की जाती हैं। शरीर इसे सही मानता है और इसलिए दिन के दौरान उसका अग्न्याशय प्रत्येक भोजन के बाद रक्त में इंसुलिन का एक हिस्सा छोड़ता है। इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, लेकिन वे रात भर संग्रहीत रहते हैं।

रात में, अग्न्याशय आराम करने के लिए चला जाता है और पिट्यूटरी ग्रंथि काम में आती है, जो वृद्धि हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देती है, जिसे विकास हार्मोन के रूप में जाना जाता है। इस हार्मोन के प्रभाव में बच्चे का शरीर वास्तव में बढ़ता है। एक वयस्क के शरीर में, विकास बिंदु बंद हो जाते हैं, लेकिन सोमाटोट्रोपिक हार्मोन की कार्रवाई के तहत, वसा डिपो से वसा टूटना शुरू हो जाती है। लेकिन इतना ही नहीं, ग्रोथ हार्मोन प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, मस्तिष्क, हृदय, यकृत और अग्न्याशय के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

हार्दिक रात्रिभोज हमारे शरीर को "धोखा" देता है और इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाता है और सोमाटोट्रोपिक हार्मोन के उत्पादन को धीमा कर देता है। नतीजतन, भंडारित वसा का उपभोग करने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त की जाती है, और चूंकि हम नींद के दौरान इतना अधिक खर्च नहीं करते हैं, इसलिए इसकी अतिरिक्त मात्रा उपचर्म वसा के नए भागों के रूप में जमा हो जाती है। इसके अलावा, वृद्धि हार्मोन की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली, आंतरिक अंगों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करती है।

यदि रात का भोजन न केवल देर से होता है, बल्कि प्रचुर मात्रा में होता है, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन का मार्ग धीमा हो जाएगा, और कोलेसिस्टिटिस, पित्त पथरी रोग और अग्नाशयशोथ के विकास के लिए आवश्यक शर्तें होंगी।

रात के खाने का सबसे अच्छा समय सोने से 4 घंटे पहले है। जो लोग वजन कम करने की प्रक्रिया को सुरक्षित रूप से तेज करना चाहते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे रात का खाना 16:00 बजे से पहले न करें, क्योंकि इस आहार से इंसुलिन की क्रिया न्यूनतम होगी, और इसके विपरीत, सोमाटोट्रोपिन का काम बढ़ जाएगा।

अपनी आदत को नए और सही में बदलना तुरंत और अभी नहीं किया जाना चाहिए। रात के खाने को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं, उदाहरण के लिए, सोने और रात के खाने के बीच एक घंटे से शुरुआत करें और हर हफ्ते इसे आधा घंटा बढ़ाएं।

25 वर्ष से कम उम्र के लोग थोड़ी देर बाद खा सकते हैं - सोने से 2-3 घंटे पहले, और शाम का उपवास आमतौर पर बच्चों के लिए वर्जित है।

यदि आपको कुछ बीमारियाँ हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, तीव्रता के दौरान पेप्टिक अल्सर, अधिवृक्क अपर्याप्तता, आदि तो भी आप भूखे नहीं रह सकते। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें, जो कार्ड में ऐतिहासिक रिकॉर्ड और आपकी वर्तमान स्थिति के आधार पर, आपको उचित पोषण पर अधिक विशिष्ट सिफारिशें देने में सक्षम होगा।

रात के खाने के दौरान, गरिष्ठ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: फल, सब्जियाँ, जामुन, जड़ी-बूटियाँ।

अचानक लगने वाली भूख से सबसे अच्छे तरीके से दुबले मांस के छोटे टुकड़ों, या खट्टे फलों जैसे अम्लीय फलों से निपटा जा सकता है।

लेकिन दोपहर के भोजन के बारे में क्या?

दोपहर का भोजन दैनिक कैलोरी का 35-40% होना चाहिए, और यहीं पर सिफारिशें समाप्त होती हैं। दोपहर के भोजन के समय, आप केवल संख्या पर ध्यान देकर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। आप अपने दोपहर के भोजन को बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक के साथ कई भोजनों में विभाजित कर सकते हैं। आंशिक पोषण वजन घटाने के लिए और भी अधिक अनुकूल है।

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जब मैंने एक बार फिर वजन कम करने का फैसला किया तो मैंने इस मामले को निर्णायक और गंभीरता से लिया। अचानक और अप्रत्याशितता उन लोगों के लिए सबसे अच्छे साथी नहीं हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का फैसला करते हैं। मैं खुद को जानता हूं - और मुझे पता है कि अगर मेरे पास हर दिन के लिए स्पष्ट और विस्तृत पोषण योजना नहीं है तो मैं क्या करूंगा। मैं बस फ्रिज खोलूंगा और जो खराब है उसे खा लूंगा। उदाहरण के लिए, मैं सैंडविच बनाऊंगी या फ्रीजर में बोर हो चुके पकौड़े बनाऊंगी। शायद मैं पिज़्ज़ा ऑर्डर करूंगा. सामान्य तौर पर, ऐसी स्थितियों से बचने के लिए, आपको प्रत्येक दिन के लिए पहले से तैयारी करने की आवश्यकता है। और हर दिन विचारों से पीड़ित न होने के लिए, सप्ताह के लिए सही मेनू बनाना सबसे अच्छा है। किंडरगार्टन की तरह: सप्ताह के सभी दिनों के लिए सोमवार से शुक्रवार तक नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के नाश्ते और रात्रिभोज का कार्यक्रम बहुत सुविधाजनक है! या निकटतम कैफे में "बिजनेस लंच" नामक कागज का एक टुकड़ा - सब कुछ सरल और पूर्वानुमानित है। सामान्य तौर पर, मैंने इस उपकरण को सेवा में ले लिया - और हार नहीं मानी।

प्रयोग के तीन सप्ताहों के दौरान, मुझे न केवल 2 किलो वजन कम हुआ, बल्कि समय, धन और घबराहट की भी बचत हुई। मैंने अपनी भोजन पुनःपूर्ति रणनीति बदल दी है और अब मैं किराने की खरीदारी के लिए सप्ताह में एक बार हाइपरमार्केट जा सकता हूं। मेरे हाथ में मेनू पर आधारित एक सूची है और मुझे पता है कि क्या और कितना खरीदना है। मुझे डर के साथ याद है कि कैसे मैं घंटों तक दुकान के आसपास घूमता रहता था, और फिर कई घंटों तक सोचता रहता था - इस सब से क्या पकाना है? मेरे अनुभव से पता चला है कि हाइपरमार्केट में अधिक विकल्प हैं, और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए पोषण में विविधता और संरचना और विशेष रूप से उत्पादों की वसा सामग्री पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है। और कई सामानों की कीमतें निकटतम स्टोर की तुलना में कम हैं, जहां मैं अब केवल आपातकालीन स्थिति में ही जाता हूं।

मेरे पास एक योजना है

मुझे हर चीज़ का दृश्य होना पसंद है, इसलिए सभी प्रकार के इलेक्ट्रॉनिक संकेत मुझे पसंद नहीं आए। अगले सप्ताहांत में, मैंने खुद को एक नोटबुक और एक पेन से लैस किया, रेफ्रिजरेटर और रसोई अलमारियाँ का ऑडिट किया, और सप्ताह के लिए अपना पहला सही मेनू बनाया। मुझे कठोर फ्रेम पसंद नहीं है और मैं "मूड के अनुरूप" युद्धाभ्यास के लिए जगह रखना पसंद करता हूं। इसलिए, मैंने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अलग-अलग बहु-रंगीन पत्तों पर 6 विकल्प लिखे ताकि उनकी अदला-बदली की जा सके। मुख्य भोजन, साइड डिश और सूप - सभी अलग-अलग। इसलिए अगर मुझे अचानक एहसास होता है कि मैं कल सुबह एक प्रकार का अनाज दलिया नहीं खाना चाहता, तो उदाहरण के लिए, मैं इसे आसानी से जामुन के साथ पनीर मूस से बदल सकता हूं। वैसे, लिंक से आप सप्ताह के लिए सही मेनू टेम्पलेट डाउनलोड कर सकते हैं। प्रिंट करें, भरें और योजना का पालन करें।

मैं रविवार को "अवज्ञा की दावत" के रूप में नामित करता हूं, जब आप कुछ भी योजना नहीं बना सकते हैं और खुद को प्रतिबंधों से छुट्टी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण मुझे टूटने से बचने में मदद करता है, और मेरे शरीर को संकेत मिलता है "सब कुछ क्रम में है, हमें भूख लगने का खतरा नहीं है, वसा जमा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।"

सप्ताह के लिए सही मेनू के सामान्य सिद्धांत

आपको स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करने की आवश्यकता है - यह मेरा मुख्य सिद्धांत है। पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए। मेरे आहार में पोल्ट्री, मछली, फलियां, कभी-कभी मांस, बहुत सारी सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद और पनीर शामिल होना चाहिए। इन बुनियादी उत्पादों से अविश्वसनीय संख्या में व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।

दैनिक आधार पर, मैंने "12-16" का सिद्धांत लिया। यानी, मैंने 16.00 बजे तक कार्बोहाइड्रेट और 12.00 बजे तक फलों की योजना बनाई। इस दृष्टिकोण से, आप नाश्ते के लिए विभिन्न अनाज और पनीर के व्यंजन बना सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - सूप और एक साइड डिश के साथ प्रोटीन डिश। रात के खाने के लिए - सब्जियों के साथ चिकन, मछली या मांस। मैं नाश्ते की योजना नहीं बनाता, वे हमेशा एक जैसे होते हैं: दोपहर के भोजन से पहले - फल, दोपहर के भोजन के बाद - दही या पनीर। सामान्य तौर पर, सब कुछ सरल है। मैंने व्यंजनों के नाम लिखे, उनसे मेनू का मूल संस्करण बनाया। सप्ताह के लिए मेरा सही मेनू इस प्रकार दिखता था।

सप्ताह के लिए सही मेनू को स्टिकर पर चित्रित किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर से जोड़ा जा सकता है।

सप्ताह के लिए सही मेनू: नाश्ता

1. "रात का दलिया"

रात भर केफिर के साथ हरक्यूलिस के कुछ बड़े चम्मच डालें और रेफ्रिजरेटर में रख दें। सुबह में, कोई भी जामुन डालें - ताजा या डीफ़्रॉस्टेड, बेक किया हुआ सेब, केला, अलसी के बीज। मीठे के शौकीन इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। हालाँकि मैं इसके बिना काम करता हूँ।

2. कद्दू के साथ मकई दलिया

मैं इसे एक शाम पहले ही पका लेती हूं. मैं जई का आटा उबालता हूं, अलग से - कटा हुआ कद्दू। मैं तैयार अनाज और मसले हुए कद्दू को मिलाता हूं, थोड़ा दूध मिलाता हूं। मैं चीनी नहीं डालता - कद्दू में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है।

3. पनीर के साथ अनाज की रोटी

स्टोर में ब्रेड रोल की पसंद विविधतापूर्ण है, इसलिए मैंने अलमारियों पर प्रस्तुत सामान का अध्ययन करने में बहुत समय बिताया। मुझे साबुत अनाज और बहुत अधिक कैलोरी वाला विकल्प नहीं मिला। मैं पनीर में एक खीरा (बारीक काटता हूं या मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस करता हूं) और ढेर सारी सब्जियां मिलाता हूं। स्वादिष्ट और सुंदर!

4. एक प्रकार का अनाज दलिया

यहां सब कुछ सरल है. मैं रात के लिए डबल बॉयलर सहित कुरकुरा दलिया पकाती हूं। सुबह मैं स्किम्ड दूध मिलाता हूं। स्वाद - बचपन जैसा!

5. दही मूस

शाम को भी उनका ख्याल रखना पड़ता है. मेरे पास दो पसंदीदा विकल्प हैं. पहला: 1 बड़ा चम्मच भिगोएँ. पानी में एक चम्मच जिलेटिन, पानी के स्नान में घोलें। नरम पनीर को 3 मिनट तक फेंटें, जिलेटिन के साथ मिलाएं, और 3 मिनट तक फेंटें। अपने पसंदीदा जामुन डालें और धीरे से मिलाएँ। कटोरे में बाँट लें और सुबह तक फ्रिज में रखें। दूसरा:एक ब्लेंडर में 1 एवोकाडो, 1 केला, 100 ग्राम प्राकृतिक दही और 5 चम्मच कोकोआ मिलाएं। कटोरे में बाँट लें और सुबह तक फ्रिज में रखें।

6. हरक्यूलिस

मुझे पानी पर दलिया खाने की आदत नहीं है, इसलिए मैं कम वसा वाला दूध लेता हूं, इसे 1: 1 के अनुपात में पानी के साथ पतला करता हूं और थोड़ा शहद मिलाता हूं।

सप्ताह के लिए सही मेनू: दोपहर का भोजन

सूप

मैं उन्हें दो दिनों तक पकाती हूं और स्थिति काफी सरल हो जाती है।

1. सब्जी प्यूरी सूप

विभिन्न प्रकार के स्वादों के कारण मुझे यह किस्म पसंद है। कोई भी सब्जियाँ - फूलगोभी, ब्रोकोली, तोरी, तोरी, मीठी मिर्च, पालक, प्याज, गाजर - किसी भी संयोजन में उबलते पानी में उबालें, थोड़ा दूध डालें और एक ब्लेंडर में फेंटें।

2. दाल का सूप

फलियां प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में उपयोगी हैं और 40 से अधिक उम्र वालों के लिए बहुत प्रासंगिक हैं। पीले और लाल मसूर की दाल को ठंडे पानी में डालें, उबालें। प्याज़, गाजर और कटे और छिले हुए टमाटरों को अलग-अलग भून लें। - दाल में सब्जी का मिश्रण मिलाएं. परोसते समय ऊपर से कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

3. शाकाहारी बोर्स्ट

चुकंदर और गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें और थोड़े से जैतून के तेल के साथ टमाटर का रस या मसले हुए टमाटर डालकर पकाएं। कटे हुए आलू को उबलते पानी में डाल दीजिये, कुछ मिनिट बाद - कटी पत्तागोभी डाल दीजिये. फिर उबली हुई सब्जियां और आधे नींबू का रस मिलाएं। परोसते समय लहसुन और जड़ी-बूटियाँ डालें।

मेन कोर्स

मैं कम मांस खाने की कोशिश करता हूँ - यहाँ तक कि गोमांस भी, मैं चिकन, टर्की और मछली पसंद करता हूँ। इसलिए, ये व्यंजन मेरे दोपहर के भोजन के मेनू का आधार हैं।

1. टर्की मीटबॉल

मैं इन्हें बिना आटे और अंडे के पकाती हूं। एक चम्मच दलिया के ऊपर उबलता पानी डालें। जब वे नरम और ठंडे हो जाएं, तो उन्हें कीमा के साथ मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। पैन में थोड़ा सा पानी डालें और मीटबॉल्स बिछा दें। फिर कटे हुए टमाटर या टमाटर का रस और अपने पसंदीदा मसाले डालें। 20-30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

2. बेक्ड मैकेरल

यह स्वस्थ वसा का स्रोत है और प्राथमिक रूप से तैयार किया जाता है। जले हुए शव पर नमक डालें, पेट में कटा हुआ अजमोद, डिल और नींबू डालें। ओवन में बेक करें.

3. चिकन स्टेक

बैग, नमक और काली मिर्च के माध्यम से स्तन को फेंटें। एक ग्रिल पैन पर जैतून का तेल छिड़कें और स्टेक पकाएं। वैसे ही इसे टर्की से बनाया जाता है.

4. भरवां मिर्च

काली मिर्च को लम्बाई में आधा काट लीजिये, डंठल बचाये रखने की कोशिश कीजिये, बीज निकाल दीजिये. कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें: आप चिकन, टर्की, लीन बीफ ले सकते हैं। उबले चावल और मसाले डालें. काली मिर्च के आधे भाग कीमा बनाया हुआ मांस से भरें, उन्हें भरने के साथ बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में बेक करें। आप बेकिंग शीट पर थोड़ा पानी डाल सकते हैं। अंत में, मिर्च पर कसा हुआ कम वसा वाला पनीर छिड़कें और कुछ और मिनटों के लिए रखें।

5. स्पेगेटी बोलोग्नीज़

सॉस बचे हुए भुने मुर्गे या मांस से बनाया जाता है। प्याज को थोड़ी मात्रा में तेल में भूनें, मीट ग्राइंडर से गुजरा हुआ तैयार मांस, मसले हुए टमाटर और मसाले डालें। उबली हुई स्पेगेटी को टमाटर-मांस सॉस के साथ मिलाएं और कम वसा वाले कसा हुआ पनीर छिड़कें।

6. बीफ रोल

मांस के एक टुकड़े को एक परत में काटें, फेंटें, सॉस से चिकना करें - मुझे पेस्टो पसंद है। रोल करें, धागे से बांधें, पन्नी में लपेटें और 1 घंटे के लिए ओवन में बेक करें।

सह भोजन

उनके साथ सब कुछ सरल है - आपको अपना पसंदीदा अनाज चुनना होगा (मेरे पास एक प्रकार का अनाज, बासमती चावल और बुलगुर है) या जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ ताजी सब्जियों का सलाद बनाना होगा।

सप्ताह के लिए सही मेनू: रात्रिभोज

1. व्यंग्य के साथ बड़ा सलाद

सबसे अधिक ऊर्जा की खपत स्क्वीड शवों को उबालने और ठंडा करने में होती है। मैं तुरंत छिला हुआ खरीदता हूं, ताकि ज्यादा समय बर्बाद न हो। अपने हाथों से आइसबर्ग लेट्यूस को फाड़ें, ककड़ी, मीठी मिर्च, अजमोद को काटें, कटा हुआ स्क्विड डालें, दही और नींबू के रस की चटनी डालें।

2. तोरी और चिकन के रोल

युवा तोरी को सब्जी कटर से पतली प्लेटों में काटें, उन पर बारीक फेंटा हुआ चिकन पट्टिका, नमक और काली मिर्च डालें और कसा हुआ कम वसा वाला पनीर छिड़कें। रोल करें, लकड़ी की सीख से बांधें। ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

3. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ बैंगन

बैंगन को लंबाई में काट लें और उबलते पानी में 5 मिनट तक उबालें। ठंडा करें, "नावें" बनाने के लिए गूदे को काट लें। उन्हें कच्चे या पके हुए मांस या मुर्गी के कीमा, कटे हुए बैंगन के गूदे, टमाटर, प्याज और मीठी मिर्च से भरें। कम वसा वाला कसा हुआ पनीर छिड़कें और ओवन में 30-40 मिनट तक बेक करें।

4. बीन्स और पनीर के साथ सलाद

अगर मैंने सफेद या विभिन्न प्रकार की फलियाँ पहले से उबाली हैं, तो मैं इसे लेता हूँ। यदि नहीं, तो एक फली उपयुक्त है, जिसे 3 मिनट के लिए उबलते पानी में डुबोया जाना चाहिए। फिर सब कुछ सरल है: बीन्स, पनीर, आइसबर्ग लेट्यूस, अजमोद मिलाएं। दही भरें.

5. सब्जी मफिन

उबली हुई सब्जियाँ छोटे-छोटे आकार में डालें - हरी मटर, फूलगोभी, ब्रोकोली, हरी फलियाँ। अंडे को दूध, नमक, काली मिर्च के साथ फेंटें और इस मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। आप पनीर छिड़क सकते हैं. ओवन में बेक करें.

अग्रवर्ती स्तर

जब मैंने सप्ताह के लिए सही मेनू के मूल संस्करण में महारत हासिल कर ली, तो मैंने और आगे बढ़ने का फैसला किया। मैंने एक रसोई स्केल खरीदा और वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (समान BJU) और विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ पाईं। अब हर भोजन मेरी विज्ञान प्रयोगशाला से गुज़रा, और आउटपुट एक संपूर्ण दस्तावेज़ था जिसने मुझे यह जानने की अनुमति दी कि मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी मिलती है, उनमें से कितनी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आती हैं। इससे मुझे व्यंजनों की संरचना पर अधिक ध्यान देने, नए व्यंजनों की तलाश करने और हाइपरमार्केट में अनुसंधान अभियान चलाने की अनुमति मिली - इस तरह मैं कामयाब रहा, उदाहरण के लिए, केवल 2% प्रति 100 ग्राम की वसा सामग्री के साथ फ़ेटा पनीर खोजने के लिए, केवल 1.5% वसा सामग्री और स्वादिष्ट पनीर के साथ दही के कई प्रकार जो मेरी सीमा के अनुरूप हैं।

अप्रत्याशित प्रभाव

मैंने अपना मेनू रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर पोस्ट किया और तुरंत परिवार के भारहीन पुरुष भाग से एक प्रश्न प्राप्त किया: क्या यह हमारे लिए है? मैंने एक बार फिर ध्यान से देखा कि क्या लिखा था - सब कुछ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। और उसने उत्तर दिया - हाँ, यह सबके लिए है! व्यवहार में, मैं पुरुषों के रात्रिभोज को साइड डिश या सूप के साथ "बढ़ाता" हूं जिसे मैं दोपहर के भोजन के लिए पकाता हूं। पति और बेटा दिन के दौरान घर पर नहीं होते हैं, इसलिए इन व्यंजनों को आसानी से रात के खाने में स्थानांतरित किया जा सकता है। तो सप्ताह के लिए सही मेनू, अतिरिक्त पाउंड कम करने, समय, पैसा और घबराहट बचाने के अलावा, एक और प्लस है - पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन!

और आज हम विश्लेषण करेंगे कि क्या होना चाहिए उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना.

उचित नाश्ता

जब हम उठते हैं तो सबसे पहले हमें एक गिलास सादा पानी पीना चाहिए। यह न केवल शरीर में पानी के भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक है (आखिरकार, रात की नींद के बाद, शरीर निर्जलित हो जाता है, और उसे अपने द्रव भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है), लेकिन पहले भोजन - नाश्ते के लिए आंतों को तैयार करने के लिए भी।

उचित नाश्ताइसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रचुर मात्रा शामिल होनी चाहिए। यह विभिन्न अनाज हो सकते हैं: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज (आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर). इसके अलावा सुबह के समय शरीर को विटामिन की आवश्यकता होती है - आप कुछ फल खा सकते हैं: एक संतरा, एक केला, आदि। आप नाश्ते में प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में। उदाहरण के लिए, आदर्श विकल्प एक-दो उबले अंडे खाना होगा।

इस प्रकार, उचित नाश्ते का एक उदाहरण इस प्रकार है:

• दलिया (100 ग्राम)
• 2 उबले अंडे
• 1 नारंगी

याद करना सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है!यह नाश्ता है जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है और शरीर में चयापचय के सही मूड में योगदान देता है।

उचित दोपहर का भोजन

दिन के मध्य में, जब शरीर ऊर्जा से भरपूर होता है, तो आप पहले से ही अपने आहार में अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। आख़िरकार, प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जो शरीर की सभी कोशिकाओं को बनाती है। दोपहर के भोजन में भी, आपको थोड़ा वसा जोड़ने की ज़रूरत है, क्योंकि। वसा भी शरीर में एक बड़ी भूमिका निभाती है, हमें विभिन्न हार्मोनों के उत्पादन और उचित चयापचय के लिए उनकी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आंत के समुचित कार्य के लिए, आपको फाइबर जोड़ने की आवश्यकता है, जो सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

एक उचित दोपहर का भोजन इस तरह दिख सकता है:

• चावल दलिया (150 ग्राम)
• टर्की मांस (100 ग्राम)
• 1 सेंट. एल जैतून का तेल

दोपहर का भोजन कभी न छोड़ें!यदि आपको दिन के मध्य में अपर्याप्त ऊर्जा मिलती है, तो यह बहुत संभव है कि आप शाम को रात के खाने में बस अधिक खा लेंगे, और सारी अतिरिक्त ऊर्जा रात में शरीर में वसा में बदल जाएगी।

रात के खाने में आपको जितना हो सके कम से कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, क्योंकि। दिन के दौरान शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और शाम को हमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागना भी गलत है, क्योंकि। अगले भोजन (नाश्ते) से पहले इसमें काफी लंबा समय लगेगा, और शरीर, हालांकि थोड़ा, लेकिन नींद के दौरान ऊर्जा की खपत करेगा। इसलिए, आदर्श विकल्प सबसे धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना है। (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया)थोड़ी मात्रा में, 50 ग्राम, अधिक नहीं।

इसके अलावा, प्रोटीन के बारे में मत भूलना - रात में शरीर कोशिकाओं को बहाल करता है, और इसके लिए उसे निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

हमें वसा की भी आवश्यकता होगी, क्योंकि. रात में विभिन्न हार्मोनों का उत्पादन चरम पर होता है और इसके लिए शरीर को ओमेगा-3-6-9 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। इसलिए आप इसमें एक चम्मच अलसी का तेल मिला सकते हैं। इसमें भारी मात्रा में ओमेगा-3 और एक चम्मच जैतून का तेल होता है, जो ओमेगा 6-9 से भरपूर होता है।

और आप उचित आंत्र समारोह के लिए फाइबर जोड़ सकते हैं।

एक उचित रात्रिभोज इस तरह दिख सकता है:

• एक प्रकार का अनाज दलिया (50 ग्राम)
• चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम)
• खीरे और टमाटर की एक जोड़ी का टुकड़ा
• 1 चम्मच अलसी और 1 चम्मच। जैतून का तेल

इस बात का भी ध्यान रखें कि आपको रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना है। यह इस तथ्य के कारण है कि रात में आंतों का काम बहुत धीमा हो जाता है, और यदि आप सोने से ठीक पहले खाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि भोजन पूरी तरह से पच नहीं पाएगा, और इससे पेट में असुविधा और अप्रिय सूजन हो सकती है।

अंत में

ये मुख्य भोजन थे. आप अपने विवेक से एक और दोपहर का नाश्ता भी शामिल कर सकते हैं, या यदि आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो भोजन की संख्या 5-6 तक बढ़ाई जा सकती है। लेकिन बुनियादी नियम वही होंगे जो लेख में वर्णित हैं। नाश्ता (दिन की शुरुआत) - प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर का भोजन (दोपहर) - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, साथ ही अतिरिक्त वसा। रात का खाना (दिन का अंत) - प्रोटीन और बहुत कम मात्रा में केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट, और बहुत कम वसा भी।

खैर, अब आप जान गए हैं कि सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना क्या होना चाहिए!

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महत्वपूर्ण! यदि आप परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं और कम से कम समय में अपना लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं (वजन कम करें / अपने शरीर को सुखाएं, मांसपेशियों को बढ़ाएं, या बस एक स्वस्थ जीवन शैली जीएं और एक एथलेटिक काया रखें, तो आहार / पोषण योजना को सही ढंग से संकलित करें) , प्रशिक्षण कार्यक्रम और दैनिक दिनचर्या), फिर ऑनलाइन व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर सेवाओं का उपयोग करें ==>