स्वस्थ नाश्ता भोजन. उचित पोषण के साथ नाश्ता कैसा होना चाहिए?
उचित पोषण में आवश्यक रूप से नाश्ता शामिल होता है।
यह इस तथ्य के कारण है कि सिस्टम पर लोगों को छोटे भागों में भोजन का सेवन करना पड़ता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा का भंडार करने के लिए, इसे अक्सर करना पड़ता है।
पीपी के शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको स्नैकिंग के बुनियादी नियमों और इसके लिए उपयोग किए जा सकने वाले उत्पादों के बारे में जानना होगा।
स्वस्थ भोजन क्या है
उपयोगी उत्पाद मानव शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिसके बिना इसका पूर्ण कामकाज असंभव है।
स्वस्थ भोजन वह माना जाता है जिसमें रासायनिक तत्व न हों और जो पर्यावरण के अनुकूल कच्चे माल से बना हो। स्वस्थ भोजन को हानिकारक से अलग करने के लिए, आपको इसकी संरचना पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
स्वस्थ भोजन की संरचना में अस्वीकार्य घटक: रंग, स्वाद, स्टेबलाइजर्स, स्वाद बढ़ाने वाले।
भोजन की गुणवत्ता उसे बनाने के तरीके से भी झलकती है। उदाहरण के लिए, मक्खन या वनस्पति तेल में भोजन तलने पर शरीर के लिए खतरनाक पदार्थ निकलते हैं।
भोजन के लाभ के लिए, इसे भाप में पकाया जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए।
यदि असीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन भी स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता। इसलिए उचित खान-पान का मुख्य नियम संयम है।
कब खाना है
शरीर द्वारा पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, बार-बार (दिन में 6 बार तक) खाना आवश्यक है। इसके अलावा, प्रत्येक भोजन नियमित अंतराल पर लेना चाहिए।
नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू होता है।यह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय है, क्योंकि उन्हें अन्य कार्बनिक यौगिकों की तुलना में शरीर में पचने में अधिक समय लगता है।
दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे से पहले नहीं किया जाता है।पहला भोजन खाने के लिए दिन सबसे अच्छा समय है। उपभोग के लिए शाकाहारी सूप, बोर्स्ट या मशरूम स्टू उपयुक्त है।
दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक परोसा जाता है।इस समय, शरीर अभी भी भारी भोजन को अवशोषित करने में सक्षम है। इसमें ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड शामिल हो सकती है।
दोपहर का भोजन 16:00 से 17:00 बजे तक परोसा जाता है।यदि दोपहर का भोजन भारी हो तो इस भोजन को छोड़ा जा सकता है। अन्यथा, आप फलों या खट्टा-दूध पेय से खुद को तरोताजा कर सकते हैं।
रात के खाने का आदर्श समय 18-20 घंटे है।दोपहर में प्रोटीन उत्पादों - मछली, पनीर को प्राथमिकता देना बेहतर है। यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न हो।
स्नैकिंग के फायदे
पोषण विशेषज्ञ सेब, नाशपाती और अन्य प्रकार के फलों जैसे स्नैकिंग खाद्य पदार्थों के साथ-साथ खट्टा-दूध पेय पर विचार करने की सलाह देते हैं।
उचित पोषण वाले नाश्ते में सूखे मेवे और कम वसा वाले पनीर को भी शामिल नहीं किया जाता है। आंतों की गतिशीलता में सुधार के लिए इसे गुच्छे या चोकर के साथ लेने की सलाह दी जाती है।
वे आहार के शुरुआती चरणों में व्यक्ति को लंबे समय तक भूख से भी राहत दिलाते हैं।
महत्वपूर्ण!आहार के दौरान मिठाइयों में से डार्क चॉकलेट की अनुमति है। आप प्रति दिन गुडीज़ के 1 से अधिक टुकड़े नहीं खा सकते हैं, अन्यथा आकृति के साथ समस्याओं से बचा नहीं जा सकता है।
बीसीपी में स्नैकिंग के लिए अनुमत उत्पादों की सूची:
- बिना योजक के दही और पनीर;
- सब्जी सलाद;
- सूखे मेवे;
- चीज;
- बादाम;
- फलियाँ;
- फल;
- पिसता;
- चोकर।
काम पर
कार्यस्थल पर नाश्ता करने से कई उद्देश्य पूरे होने चाहिए:
- पाचन तंत्र को उत्तेजित करें;
- किसी व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और शक्ति का संचार दें;
- भूख की भावना को प्रभावी ढंग से समाप्त करें;
- कैलोरी की मात्रा कम हो.
नाश्ते से वसा और कार्बोहाइड्रेट को हटाना आवश्यक नहीं है, मुख्य बात यह है कि इन कार्बनिक यौगिकों का सही तरीके से सेवन किया जाए।
कार्यस्थल पर, लोगों के पास अक्सर पौष्टिक और स्वस्थ भोजन से खुद को पूरी तरह तरोताजा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। आमतौर पर फास्ट फूड या रेडीमेड कुकिंग को प्राथमिकता दी जाती है।
ऐसे भोजन की उत्पादन प्रक्रिया में हानिकारक घटकों और बासी उत्पादों का उपयोग किया जाता है, जो स्वास्थ्य और फिगर के लिए हानिकारक होते हैं। मूव डॉग या चीज़बर्गर के बजाय मुट्ठी भर मेवे, सूखे मेवे या दही खाने की सलाह दी जाती है।
काम पर ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए, आपको निम्नलिखित प्रकार के उत्पादों का नाश्ता करना होगा:
- फल (2 से अधिक किस्में नहीं);
- जामुन (1 कप से अधिक नहीं);
- पानी में पहले से भिगोए हुए सूखे मेवे (2 मुट्ठी से अधिक नहीं);
- स्मूदी (लगभग 250 मिली);
- जैविक मूल के फल और अखरोट की छड़ें।
पता करने की जरूरत!चिप्स, रोल, गो-डॉग के लगातार सेवन से हृदय प्रणाली में व्यवधान होता है।
पूरे परिवार के लिए नाश्ते के विकल्प
एक स्वस्थ पारिवारिक दोपहर का नाश्ता तैयार करने के लिए कई व्यंजन हैं।
कुछ व्यंजनों को तैयार करने के लिए 5 मिनट की आवश्यकता होती है, अन्य को कल्पना और पाक कौशल की आवश्यकता होती है। सरल से जटिल तक व्यंजनों के कई विकल्पों पर विचार किया जाएगा।
पनीर के साथ रोटी
पकवान के लिए आपको साबुत अनाज की ब्रेड (जो कुरकुरे पसंद कर सकते हैं), नरम पनीर और किसी भी साग (अजमोद, डिल, हरी प्याज) की आवश्यकता होगी। आप पहले से कटे हुए टमाटरों और शिमला मिर्च के साथ ऐपेटाइज़र में विविधता ला सकते हैं।
पनीर को सब्जियों, जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है और ब्रेड पर एक पतली परत में लगाया जाता है। सब्जियों के बजाय, आप अन्य सामग्रियों का उपयोग कर सकते हैं - सूखे फल, जामुन, मेवे।
चिया दही
दूसरा विकल्प स्वस्थ और संतोषजनक चिया दही का मूल नुस्खा है। यह व्यंजन पारिवारिक नाश्ते के लिए या सुबह काम पर ले जाने के लिए तैयार किया जा सकता है।
इसके लिए निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:
- दही;
- आधा;
- किशमिश - 1 बड़ा चम्मच;
- कोई भी मेवा - 2 बड़े चम्मच।
खाना पकाने की विधि:
- दही को एक प्लास्टिक कंटेनर में डाला जाता है और उसमें बीज मिलाये जाते हैं।
- किशमिश को धोकर चाकू या ब्लेंडर से कुचल दिया जाता है।
- केले को क्यूब्स में काटा जाता है और किशमिश के साथ दही में मिलाया जाता है।
- मिश्रण को ढक्कन से ढककर 1 रात के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें।
चिया दही अगले दिन आपके सुबह या दोपहर के नाश्ते के लिए तैयार है।
चिकन और सब्जियों के साथ घर का बना शावरमा
पकवान के लिए सामग्री:
- पतला अर्मेनियाई लवाश;
- 2 टमाटर;
- कॉटेज चीज़;
- कम वसा वाली खट्टी क्रीम या दही;
- सलाद पत्ते;
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- साग और हरा प्याज;
- काली मिर्च और नमक.
शावरमा बनाने की विधि सरल है: सबसे पहले, टमाटर और चिकन को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है। साग को कुचलकर दही के साथ मिलाया जाता है। पीटा ब्रेड को पनीर से चिकना करें और उस पर जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ सॉस समान रूप से फैलाएं।
पकवान को भागों में विभाजित किया जाता है और रात के खाने के बाद खाया जाता है। चिकन के बजाय, आप भरने में झींगा जोड़ सकते हैं। यह घटक शावरमा को अधिक तीखा स्वाद देगा।
वजन कम करते समय
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है, जो अपने कम ऊर्जा मूल्य के बावजूद, शरीर को आवश्यक ताकत दे सकते हैं। ऐसी सामग्रियों की सूची में शामिल हैं:
- चीज;
- अंडे;
- कुक्कुट मांस;
- मछली;
- पिसता;
- चीनी के बिना डेयरी उत्पाद;
- सब्जी सलाद.
महत्वपूर्ण!पेट के मस्तिष्क को संकेत भेजने के 20 मिनट बाद ही पेट भरा होने का एहसास होता है। इस कारण से, आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है ताकि कम खाना खाने से तृप्ति मिले।
शाम को आप कौन सा आहार खा सकते हैं: दूसरा रात्रिभोज
खाली पेट बिस्तर पर न जाने के लिए सोने से 2-3 घंटे पहले खाना जरूरी है।यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन दोपहर के भोजन और नाश्ते की तुलना में हल्का हो।
पोषण विशेषज्ञों को शाम को पनीर पुलाव, सब्जियों के साथ पका हुआ दुबला मांस या मछली, कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ सलाद खाने की अनुमति है।
शाम को उपभोग के लिए स्वीकार्य उत्पादों की सूची में साइड डिश (पास्ता, चावल, आलू) शामिल नहीं हैं। ये तत्व कमर पर अतिरिक्त वसा जमा होने में योगदान देंगे।
रात के खाने के बाद नाश्ते की अनुमति है। उन खाद्य पदार्थों की सूची जो जल्दी टूट जाते हैं और प्रसंस्करण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है: सेब, केला, उबले हुए चुकंदर, संतरे, जामुन।
आंशिक पोषण किसके लिए उपयुक्त है?
आंशिक पोषण छोटे भागों में बार-बार भोजन करने पर आधारित होता है। इसका मतलब है नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना एक ही समय पर करना।
भिन्नात्मक पोषण का एक महत्वपूर्ण नियम नमक और चीनी की खपत को कम करना, मेनू को संतुलित करना है। खाने की यह विधि चिकित्सा चिकित्सा में प्रचलित है, क्योंकि भोजन के छोटे हिस्से शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और भारीपन, पेट फूलना और पेट की परेशानी के लक्षणों को रोकते हैं।
इस मामले में बार-बार भोजन करने से आप प्रतिदिन जारी इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित कर सकेंगे। खाने का यह तरीका अधिक वजन वाले लोगों और मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
पाचन तंत्र के रोगों से पीड़ित व्यक्तियों को अलग से उजागर करना आवश्यक है। इस प्रकार की विकृति के साथ, डॉक्टर जठरांत्र संबंधी मार्ग के सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को चोट से बचाने के लिए छोटे हिस्से (एक समय में 300 ग्राम से अधिक नहीं) खाने की सलाह देते हैं।
आंशिक पोषण आपको पित्त और शरीर के बहिर्वाह को तेज करने और पेट में एसिड की एकाग्रता को कम करने की भी अनुमति देता है। कम मात्रा में भोजन पचाने में आसान और तेज होता है। एथलीटों के लिए आंशिक पोषण की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह आपको कैलोरी को अधिक सक्षम रूप से वितरित करने और प्रशिक्षण के दौरान पेट में भारीपन की भावना को खत्म करने की अनुमति देता है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रति सामान्य संवेदनशीलता वाले लोगों और जो लोग मधुमेह से पीड़ित नहीं हैं, उन्हें आंशिक रूप से खाने की आवश्यकता नहीं है। वे उत्पादों की खपत की कोई भी योजना चुन सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि वजन बढ़ना भोजन की आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है।
उपयोगी वीडियो
इस वीडियो से आप सीखेंगे कि आप दोपहर के नाश्ते में क्या खा सकते हैं, वजन घटाने के लिए डाइट स्नैक्स क्या हैं, अगर आप रात के खाने के बाद खाना चाहते हैं तो क्या करें।
मुख्य निष्कर्ष
उचित पोषण का तात्पर्य ऐसे भोजन का आंशिक सेवन है जिसमें रासायनिक घटक न हों। पीपी पर स्नैकिंग का मुख्य लक्ष्य शरीर और पाचन तंत्र के लिए न्यूनतम जोखिम के साथ ऊर्जा की कमी को पूरा करना है।
काम पर, सरल उत्पादों के साथ नाश्ता करना बेहतर होता है जिन्हें समय लेने वाली तैयारी (नट्स, सूखे फल, जामुन) की आवश्यकता नहीं होती है। पूरे परिवार के लिए नाश्ते के कई विकल्प हैं: यह शावरमा, दही या पनीर ब्रेड हो सकता है।
वजन कम करने वालों को ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है जो लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं, लेकिन साथ ही पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं (पिस्ता, अंडे, कम वसा वाले पनीर, नट्स)।
शाम को, पोषण विशेषज्ञ साइड डिश (चावल, आलू) पर नाश्ता करने से मना करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को पचने में सबसे अधिक समय लगता है, और उनके प्रसंस्करण के उत्पाद कमर पर जमा होते हैं।
अधिक वजन और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकृति से पीड़ित लोगों, मधुमेह के रोगियों के लिए उचित पोषण विशेष रूप से आवश्यक है। खाने का यह तरीका आपको पेट में भारीपन और इंसुलिन स्पाइक्स से बचाता है।
भोजन के बीच नाश्ता करना आवश्यक है, और काम में बाधा नहीं आनी चाहिए।
यदि आप अक्सर खाते हैं, तो रक्त में शर्करा का स्तर व्यावहारिक रूप से नहीं बदलता है, लेकिन इसके विपरीत, चयापचय में सुधार होता है।
लेकिन न केवल भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी छोटे भोजन के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।
स्नैकिंग के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ नहीं
आपको विभिन्न चॉकलेट बार, चिप्स, बन्स के बारे में भूलने की जरूरत है। ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो केवल तृप्ति की दृश्य भावना देते हैं। पहले से ही बीस मिनट के बाद, जब शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदल देता है और उन्हें दीर्घकालिक भंडारण के लिए रख देता है, तो भूख की भावना फिर से लौट आएगी।
विभिन्न मीठी और नमकीन पेस्ट्री को भी इस कारण से त्याग दिया जाना चाहिए क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो जल्दी से पाचन तंत्र से गुजरते हैं। वजन घटाने और उचित स्नैकिंग के लिए बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें। ये फल और सब्जियां, अनाज हैं।
स्नैकिंग के लिए उत्तम खाद्य पदार्थ
घुलनशील रेशा
फाइबर को शरीर द्वारा धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि काम पर इस तरह के नाश्ते के बाद तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रह सकती है। स्नैकिंग के लिए सबसे पसंदीदा फाइबर खाद्य पदार्थों में से हैं:
- सेम मटर
- दलिया
- फल (केले और अंगूर को छोड़कर, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है)
- सेब
- आम
- ब्रोकोली
- एस्परैगस
- गाजर
- अजमोदा
- तीन मध्यम आकार की ताजी गाजरों में केवल 60 कैलोरी होती है। लेकिन ऐसे नाश्ते के बाद भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।
ताजे फलों में फाइबर के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। लेकिन ये धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनसे शरीर को फायदा होता है। खट्टे फल, कीवी, सेब पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ऐसे मौसमी फल खरीदना बेहतर है जिनमें कम से कम नाइट्रेट हों।
- त्वरित स्वस्थ नाश्ते के लिए सबसे आसान विकल्प सलाद है। सब्जियों को काटने और थोड़े से जैतून के तेल के साथ सीज़न करने की आवश्यकता होती है। स्वाद में बदलाव के लिए आप सलाद में थोड़ा सा पनीर, चीज़ मिला सकते हैं.
प्रोटीन
कई प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य भोजन के बीच छोटे भोजन के लिए भी उपयुक्त होते हैं। लेकिन यहां प्रोटीन फूड अलग से खाना जरूरी है। यह उबली हुई मछली या मांस, मुर्गी पालन हो सकता है। इसके अलावा, उबले अंडे या पनीर का एक टुकड़ा भूख से राहत दिलाएगा।
- ऐसा हुआ करता था कि पनीर शरीर के लिए एक कीट है और कई आहारों में इस उत्पाद को खाने से मना किया जाता है। लेकिन आज, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा एक उत्कृष्ट अनुशंसित नाश्ता है जो जल्दी और स्थायी रूप से भूख से राहत देता है।
मेवे और सूखे मेवे
हमें तुरंत आरक्षण कर लेना चाहिए कि हम भुनी हुई मूंगफली और अन्य बियर स्नैक्स के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो नट्स को अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। लेकिन एक दर्जन बादाम (लगभग 80 कैलोरी), दो दर्जन पिस्ता (80 कैलोरी) फायदा पहुंचाएंगे और भूख से राहत दिलाएंगे।
सूखे मेवों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। वजन घटाने के लिए ऐसे उत्पाद का सबसे उपयोगी संस्करण सूखी चेरी है। पांच बड़े चम्मच खाद्य पदार्थों में केवल 125 कैलोरी होती है।
स्वादिष्ट मिठाई के लिए दही में चेरी मिलाई जा सकती है। आप केले को दही में मिलाकर आइसक्रीम बना सकते हैं (सभी चीजों को बारीक पीसकर जमा दें)।
दही और अन्य डेयरी उत्पाद
घर पर या कार्यस्थल पर कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए आप दही का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन विभिन्न फलों के योजक, रंगों और चीनी के बिना प्राकृतिक उत्पाद चुनना सबसे अच्छा है। आप स्वयं दही में कुछ मेवे, फलों के टुकड़े, मूसली मिला सकते हैं।
- वजन कम करने वाले कई लोगों का मानना है कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आपको दही सहित केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की जरूरत है। लेकिन वास्तव में, मध्यम वसा वाले उत्पादों को चुनना बेहतर है: वे शरीर के लिए अधिक प्राकृतिक और फायदेमंद होते हैं।
आहार के दौरान एक गिलास दूध और केफिर भी एक बेहतरीन नाश्ता है। केफिर पाचन को सामान्य करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करता है। यदि आप केफिर में फल के टुकड़े, सूखे मेवे या मेवे मिलाते हैं, तो आपको एक पूर्ण मिठाई मिलती है।
- मस्तिष्क को सवा घंटे के भीतर पेट से संकेत मिलता है कि भोजन शरीर में प्रवेश कर चुका है। यानी आपको तृप्ति तक भरने की जरूरत नहीं है, आपको बस 20 मिनट तक इंतजार करना होगा जब तक कि मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत न मिल जाए।
उन खाद्य पदार्थों को जानकर जो एक स्वस्थ और संपूर्ण नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं, आप कार्य दिवस के लिए एक विविध भोजन मेनू बना सकते हैं। उत्पादों के सही संयोजन से, दिलचस्प आहार व्यंजन बनाना संभव होगा जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना देगा और शरीर को स्वस्थ करेगा।
इसके विपरीत, उनमें से कुछ स्नैकिंग से बचना पसंद करते हैं और पूरी चीज को खुद पर महसूस करना पसंद करते हैं। और अन्य लोग अभी भी नाश्ते को पूर्ण भोजन के रूप में उपयोग करते हैं, फिर मुख्य पाठ्यक्रम के भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं। चलिए अब भी यह पता लगाते हैं कि स्नैकिंग हानिकारक है या फायदेमंद?
कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि भोजन के बीच नाश्ता करना बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। जब हम कम और बार-बार खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर नहीं बदलता है, बल्कि इसके विपरीत, चयापचय बढ़ जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने लिए एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता ढूंढें।
क्या नाश्ता नहीं किया जा सकता?
आपको हाई-कैलोरी बार या चिप्स का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनसे कोई फायदा नहीं होता है। 20 मिनट के बाद पेट भरे होने का एहसास खत्म हो जाएगा, लेकिन इनमें मौजूद कैलोरी लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।इसके अलावा, बेकिंग के चक्कर में न पड़ें। इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से बहुत जल्दी गुजरते हैं और भूख की भावना थोड़े समय के बाद आपके पास वापस आ जाएगी। नाश्ता करने और वजन कम करने के लिए, आपको ऐसे स्नैक्स चुनने की ज़रूरत है जिनमें बहुत अधिक फाइबर हो। इन स्नैक्स में शामिल हैं: फल, फलियाँ, सब्जियाँ, साबुत अनाज। नीचे विकल्प हैं.
9 स्वस्थ और कम कैलोरी वाले स्नैक्स
विकल्प 1।घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ
वे एक छोटे नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे हैं, क्योंकि फाइबर शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित होता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सेम और मटर, जई का चोकर, सेब, आम, खट्टे फल जैसे फल। और हां, सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर, शतावरी, अजवाइन। जहां तक गाजर की बात है, 3 छोटी गाजरों में केवल 60 कैलोरी होती है। इसे आप काफी देर तक खा सकते हैं और जल्दी भूख का एहसास नहीं होगा.विकल्प 2।प्रोटीन उत्पाद
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अलग-अलग सेवन करने पर नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर। पनीर को हमारे फिगर के लिए अस्वास्थ्यकर माना जाता था, लेकिन आजकल यह माना जाता है कि कम वसा वाले पनीर के टुकड़ों वाला क्रैकर एक अद्भुत नाश्ता है और तृप्ति की भावना लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।विकल्प 3.पागल
हालाँकि मेवे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें कैलोरी भी अधिक होती है। जो लोग डाइट पर हैं उन्हें इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। आपको तुरंत गिनना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको कितने मेवे चाहिए। उदाहरण के लिए, 14 बादाम में केवल 98 कैलोरी होती है। यह संख्या भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है। अगर आपको अचानक नमकीन जैसा महसूस हो तो तुरंत चिप्स न लें। सबसे अच्छा विकल्प पिस्ता है. आख़िरकार, 20 पिस्ते में केवल 80 कैलोरी होती है! इसके अलावा, यह मत भूलिए कि नमकीन मेवे शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं।विकल्प 4.दही
यह घर और कार्यस्थल दोनों जगह एक बेहतरीन कम कैलोरी वाला नाश्ता बनता है। नाश्ते के रूप में दही चुनते समय आपको केवल एक बात याद रखनी चाहिए कि वह सफेद और बिना किसी मिलावट के होना चाहिए। किसी स्नैक को अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए आप दही में ताजे फल या मूसली मिला सकते हैं।विकल्प 5.पूरे फल
ऐसे फल जिनमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है। इनका सेवन पनीर, दही और मूसली के साथ किया जा सकता है। दो कीवी में केवल 95 कैलोरी होती है, और आधे केले में लगभग 100 होती है। आपको पता होना चाहिए कि एक केले में स्टार्च और बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए जो लोग आहार पर हैं उन्हें इस फल का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।विकल्प 6.साबुत अनाज
दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों का दावा है कि जो लोग साबुत अनाज खाते हैं उनमें मधुमेह होने की संभावना कम होती है।विकल्प 7.सब्ज़ियाँ
सब्ज़ियाँ बनाने का सबसे आसान और स्वादिष्ट तरीका सलाद है। ताज़ी सब्जियाँ काटें और उन पर हल्की चटनी या जैतून का तेल डालें। विविधता के लिए, आप पनीर या पनीर मिला सकते हैं।विकल्प 8.सूखे मेवे
ये हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं और इनमें फाइबर होता है। सूखे चेरी नाश्ते के रूप में उत्तम हैं। 5 बड़े चम्मच में केवल 125 कैलोरी होती है। चेरी को दही में भी मिलाया जा सकता है, जिससे पूरी तरह से संतोषजनक और स्वादिष्ट मिठाई प्राप्त होती है। अगर हम स्वास्थ्यप्रद मिठाइयों की बात करें तो केले की आइसक्रीम का जिक्र करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए आपको कम कैलोरी वाला दही और आधा केला चाहिए। एक गिलास दही में एक केले को छड़ी पर रखकर डालें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। यहाँ एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मिठाई है।विकल्प 9.डेरी
सोने से पहले एक गिलास दूध या केफिर लेना न भूलें। केफिर पाचन में सुधार करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करता है और सोने से पहले पेट को अच्छी तरह से राहत देता है। नाश्ते को संपूर्ण भोजन में न बदलें। पूर्ण भोजन तक आपको केवल 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। भोजन करते समय जल्दबाजी न करें। मत भूलिए - मस्तिष्क को यह समझने में 20 मिनट लगते हैं कि शरीर भर गया है। इसलिए भोजन को आराम से चबाकर खाना चाहिए।पूरे दिन होने वाली सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में न भूलें, इस पर उचित ध्यान दें। जो लोग अपने फिगर को फॉलो करते हैं, उनके लिए वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स चुनना जरूरी है और आपको नाश्ते से स्वस्थ आहार बनाना शुरू करना होगा।
डाइटिंग के दौरान क्या खाएं?
पूरे दिन के लिए एक फिटनेस मेनू बनाने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए आहार स्नैक्स का चयन करना आवश्यक है ताकि आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जिनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ और ट्रेस तत्व शामिल हों। आखिरकार, उनमें से एक (फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आदि) की कमी तुरंत आपकी भलाई को प्रभावित करेगी। वजन घटाने के लिए नाश्ते के रूप में कम वसा वाले पनीर, सब्जियां, फल या जामुन उत्तम हैं। किसी उत्पाद के पोषण मूल्य और उसकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उच्च फाइबर सामग्री वाले स्नैक्स को प्राथमिकता दें - इनमें नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स), सब्जियां (खीरे, गाजर, ब्रोकोली), सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर) शामिल हैं। यदि आप वजन कम करने के तरीके के रूप में आहार चुनते हैं, तो स्वस्थ नींद के बारे में न भूलें, जो इस प्रक्रिया को गति देगी।
उचित पोषण के साथ नाश्ता
स्वस्थ आहार के पहलुओं का अवलोकन करते समय, सबसे पहले हिस्से के आकार पर विचार करें - यह बड़ा नहीं होना चाहिए। यहां मुख्य नियम यह है कि कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। आपके आहार में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। स्वस्थ स्नैक्स चुनते समय कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में, आड़ू, संतरे, कीनू, प्राकृतिक दही (1.5%), जामुन पर ध्यान दें। ये खाद्य पदार्थ स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छे हैं।
वजन घटाने के लिए स्नैक फूड
परोसने के आकार के अलावा, इस बात पर भी ध्यान दें कि आप अपने भोजन को कितनी अच्छी तरह चबाते हैं। यह गुणात्मक रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए - ताकि आप कम खाएं और तेजी से पेट भरें। सही कम कैलोरी वाले स्नैक खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए, आपको उनके ऊर्जा मूल्य को जानना होगा और इसे ध्यान में रखते हुए सही ढंग से आहार बनाना होगा। संतुलित आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होना चाहिए। यहां उन खाद्य पदार्थों का उदाहरण दिया गया है जो स्नैकिंग के दौरान वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं:
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (सूखे फल, फलियाँ, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ);
- पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (कम वसा वाली मछली और मुर्गी, अंडे);
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, चीज, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर);
- अनाज, जो धीमे कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं (दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ दलिया, दाल);
- नट्स - एक ऐसा उत्पाद है जो वसा और फाइबर को सफलतापूर्वक जोड़ता है;
- साग - इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ और विटामिन होते हैं।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और फिर भी भूख नहीं लगती है तो वजन घटाने के लिए पनीर आहार आपके लिए एकदम सही है।
वजन न बढ़ने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा बढ़ाने में योगदान करते हैं। ये कौन से उत्पाद हैं, इसके बारे में लिंक पर पढ़ें -.
नाश्ते के विकल्प
उत्पादों के सही संयोजन और उनके लाभकारी गुणों को जानने के आधार पर, आप बहुत अधिक पैसा और समय खर्च किए बिना आसानी से विभिन्न स्नैक्स तैयार कर सकते हैं। पहले से किराने का सामान खरीदने के बाद, आप चिंता नहीं कर सकते कि आपको पूरे कार्य दिवस के दौरान भूखा महसूस करना पड़ेगा:
- सबसे उपयोगी प्रोटीन युक्त उत्पादों में से एक - पनीर, विशेष रूप से अपरिहार्य है यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। आप इसे फल या जामुन के साथ मिलाकर उपयोग कर सकते हैं।
- एक हल्का प्रोटीन स्नैक पोल्ट्री है, और सबसे स्वास्थ्यवर्धक टर्की है। यदि आप इसे एवोकैडो के साथ पूरक करते हैं, तो आप स्वस्थ तेल और वसा की कमी को पूरा करेंगे, और चने का पेस्ट (हुम्मस) आपको फाइबर से संतृप्त करेगा।
- गर्मी में तरह-तरह की स्मूदी एक बेहतरीन विकल्प हो सकती है। भोजन को ब्लेंडर में मिलाएं और वजन कम करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स प्राप्त करें। सबसे अच्छा संयोजन साग (अजमोद, पालक, सीताफल), फाइबर (फल, जामुन) और प्रोटीन (प्राकृतिक दही, नारियल का दूध या केफिर) का संयोजन है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप ऐसे पेय में बादाम का तेल मिला सकते हैं।
- जंक फूड के विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, स्वादिष्ट, लेकिन फिगर के लिए हानिकारक पैनकेक को उपयोगी बनाया जा सकता है। यह कुछ अंडे और 1 केला मिलाने के लिए पर्याप्त है।
- यदि आपके पास खाना पकाने के लिए बहुत कम समय है, तो आप हमेशा पहले से कुछ अंडे उबाल सकते हैं और उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं।
कम कैलोरी वाले स्नैक्स
किराना स्टोर इस मामले में व्यापक विकल्प प्रदान करते हैं:
- मुर्गी और मछली ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं और लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं;
- प्राकृतिक जूस और स्मूदी स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं जिनका सेवन चलते-फिरते भी किया जा सकता है;
- साग शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, और इसका एक और फायदा यह है कि इसका सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है;
- वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स वही हैं जो केवल आपके शरीर को फायदा पहुंचाएं। ये कम वसा वाले पनीर और प्राकृतिक दही हैं;
- यदि आपको भूख लगती है, और खाने में अभी काफी समय है, तो एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें, क्योंकि हम अक्सर प्यास को भूख समझ लेते हैं।
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आंकड़ों के मुताबिक ROMIR द्वारा हालिया सर्वेक्षण, हममें से आधे से अधिक लोग पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स - कुकीज़, केक और बन्स पसंद करते हैं। आधे घंटे के बाद पूरी तरह से खाली कैलोरी, चीनी, वसा और तृप्ति की कोई भावना नहीं।
हाउ टू लिव टू बी स्लिम एंड हेल्दी की लेखिका और पोषण विशेषज्ञ मारियाना ट्रिफोनोवा इसे हाथ में आने वाली हर चीज को अव्यवस्थित खाने का नाम देती हैं। वह बताती हैं, "सबसे हानिकारक चीज़ बन्स, केक, मिठाइयों के साथ चाय का अंतहीन सेवन, साथ ही पिज़्ज़ा और फ्रेंच फ्राइज़ का दैनिक उपयोग है, मीठे स्पार्कलिंग पानी का तो जिक्र ही नहीं।" - सफेद ब्रेड और वसायुक्त सॉसेज या पनीर के साथ मक्खन के साथ सैंडविच। अगर ऐसे स्नैक्स दिन-ब-दिन दोहराए जाएंगे तो इससे कोई फायदा नहीं होगा।
दिन में 3-4 बार स्नैकिंग करने में कोई बुराई नहीं है। इसके विपरीत, इस तरह से आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के हिस्से को कम कर सकते हैं और स्लिम फिगर बनाए रख सकते हैं। लेकिन स्नैकिंग की व्यवस्था सचेत रूप से करना महत्वपूर्ण है। डिलीशियस डाइट पाक समुदाय की संस्थापक कतेरीना निकितिना कहती हैं, "जब मैं देखती हूं कि मैं क्या खाती हूं, तो मैं आमतौर पर फल, बिना चीनी वाले दही, क्रैकर के साथ कम वसा वाला पनीर खाती हूं।" - "अचेतन" अवधि में, मैं कुकीज़ और केक का एक टुकड़ा दोनों खा सकता हूं। यह सब, जैसे कि, गलती से मुंह में गिर जाता है, स्मृति ठीक होने से इंकार कर देती है, अंत में मैं हैरान हो जाता हूं: मैं केवल स्वस्थ भोजन क्यों करता हूं, लेकिन वजन कम नहीं करता?
सही समय चुनें
मारियाना ट्रिफोनोवा सलाह देती हैं, "नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय 12 बजे के आसपास दूसरा नाश्ता और शाम को 5 बजे दोपहर का नाश्ता है।" "यह समय क्रम है जो आपको रात के खाने में पेट भरने की अनुमति नहीं देगा, जो अक्सर वजन बढ़ने का कारण होता है।"
अपने अंतिम भोजन के लिए समायोजन करें
"अगर नाश्ता भारी था, तो दो घंटे के बाद नहीं, बल्कि तीन या चार घंटे के बाद नाश्ता करें और कुछ हल्का खाएं, जैसे दही या फल," सेंटर फॉर पर्सनल डायटेटिक्स "पैलेट ऑफ न्यूट्रिशन" की मुख्य चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा सलाह देती हैं। पोषण पर निःशुल्क सेमिनारों का आयोजन। स्वस्थ भोजन और वजन घटाना। "इसके विपरीत, हमने दोपहर के भोजन के समय अप्रत्याशित रूप से बहुत कुछ खाया - एक गर्म व्यंजन, सलाद, मिठाई - रात के खाने के लिए खुद को एक गिलास किण्वित पके हुए दूध तक सीमित रखें।"
संतुलन के लिए प्रयास करें
एक अच्छा नाश्ता तृप्ति की भावना देता है, जबकि यह जल्दी पच जाता है और पेट पर बोझ नहीं डालता। “आप साग-सब्जियों और थोड़ी-सी सब्जियों को तोड़कर नरम पनीर बना सकते हैं और इसे ब्रेड पर फैला सकते हैं। कतेरीना निकितिना कहती हैं, ''इसमें कुछ मिनटों से ज्यादा का समय नहीं लगता।''
एकातेरिना बेलोवा के अनुसार, यह सब्जी का सूप या सलाद, डेयरी उत्पाद, मौसमी फल और जामुन हो सकता है। उनकी राय में, सबसे कम महत्व वाले स्नैक्स उबले हुए मकई, अनाज की रोटी / ब्रेड, दही पनीर, ककड़ी, टमाटर और सलाद, फल जेली या मोटी दूध-फल जेली के साथ एक सैंडविच हैं।
एकाटेरिना कहती हैं, ''मैं फलों के रस और स्मूदी के सेवन के सख्त खिलाफ हूं - वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।'' - इसी कारण से, यदि आपने पहले से ही मिठाई के साथ नाश्ता किया है, तो रात के खाने के तुरंत बाद, जब आपने कुछ वसायुक्त और फाइबर युक्त खाया हो। तब अवशोषण धीमा हो जाता है, और आपको आधे घंटे के बाद भूख नहीं लगती है।
मारियाना ट्रिफोनोवा नाश्ते के दौरान ठोस और तरल भोजन को मिलाने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। "यह सभी स्वाद कलिकाओं को काम करता है, एंजाइमों को सक्रिय करता है, और भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया अधिक तीव्र होती है।" उनके पसंदीदा स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं सलाद के साथ ट्यूना सैंडविच, पके हुए सेब, बिना चीनी वाला दही, साबुत अनाज की ब्रेड वाला सैंडविच और कम वसा वाला नरम पनीर। पेय से - ताजी बनी काली चाय या कोको।
रूढ़िवादिता को तोड़ें
यह बात मेरे दिमाग में मजबूती से बैठ गई है: नाश्ते में सेब, मेवे और सूखे मेवे खाना अच्छा है। समस्या यह है कि मेरे लिए एक सेब या पाँच मेवों पर रुकना कठिन है - मैं तुरंत और अधिक चाहता हूँ। लेकिन मान लीजिए कि 100 ग्राम नट्स पहले से ही 600 किलो कैलोरी है। मेरी तरह गतिहीन नौकरी वाली महिला को प्रतिदिन अधिकतम 1700-1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, स्टोर से खरीदे गए म्यूसली बार में भारी मात्रा में एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव मौजूद होने से भ्रमित करने वाले होते हैं।
एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "अंगूर की तरह सेब भी कई लोगों में गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाता है और इस तरह भूख बढ़ाता है।" - यदि आप देखते हैं कि कुछ उत्पादों के साथ रुकना मुश्किल है, तो उनके लिए प्रतिस्थापन खोजें। उदाहरण के लिए, सेब की जगह केला खायें।”
विशेषज्ञ स्टोर से खरीदे गए मूसली बार पर भी भरोसा नहीं करते हैं, इसका मुख्य कारण चीनी की बड़ी मात्रा है। "रचना को देखो," पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "यदि चीनी पहले या तीसरे स्थान पर सूचीबद्ध है, तो इसे न लें, यह बहुत अधिक है।"
"सिद्धांत रूप में, मैं कभी नट्स नहीं खाता," कतेरीना निकितिना ने मेरा समर्थन किया। "हालाँकि वे बहुत स्वस्थ हैं, आप बहुत अधिक बहक सकते हैं और ध्यान नहीं दे सकते कि आप एक हजार कैलोरी, या डेढ़ भी कैसे खाते हैं।"
अगर दही मीठा नहीं है. पनीर - नरम, कम वसा वाला या कठोर, लेकिन 15% तक वसा सामग्री के साथ। ब्रेड - राई या बिना नमक के मल्टीग्रेन बिस्कुट।
घर पर स्नैक्स तैयार करें
कतेरीना निकितिना मानती हैं, ''मेरे पसंदीदा स्नैक्स वे हैं जिन्हें पकाने की ज़रूरत नहीं है।'' - आदर्श विकल्प फल है. खाया - और खाली, रात के खाने तक टहलें। लेकिन भविष्य के लिए स्नैक्स तैयार करना भी एक बढ़िया विकल्प है। आप जल्दी से ब्रोकोली बॉल्स, सूखे सेब, फ्रूट मार्शमॉलो बना सकते हैं या डाइट कुकीज़ बेक कर सकते हैं।
उन्हें लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है, आसानी से ले जाया जाता है (यदि आपको उन्हें काम पर ले जाने की आवश्यकता है) और वास्तव में, भोजन से अधिक महत्वपूर्ण मामलों पर ध्यान केंद्रित करने में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। सर्वोत्तम व्यंजन हमारी तालिका में हैं।
5 स्वस्थ नाश्ता
| नाम | सामग्री | समय | प्रक्रिया | लाभ |
| सेब मार्शमैलो | 1.5 किलो सेब; 3 कला. एल पानी | 1-1.5 घंटे | एक मोटी दीवार वाले पैन के तले में पानी डालें, सेब के टुकड़े डालें, ढक्कन के नीचे 10-15 मिनट तक पकाएं। मैश करें, वाष्पीकरण होने तक बिना ढक्कन के धीमी आंच पर छोड़ दें। 100-200 डिग्री पर खुले ओवन में चर्मपत्र के साथ बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को समतल करें | वसा या चीनी का एक औंस नहीं. आप सेब की विभिन्न किस्मों को चुनकर मिठास की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं |
| ब्रोकोली बॉल्स | 500 ग्राम ब्रोकोली; 50 ग्राम पिस्ता; 100 ग्राम डिल; 1 चम्मच तारगोन; लहसुन की 2 कलियाँ; 1 चम्मच वाइन सिरका; 1 चम्मच नमक; 100 ग्राम बकरी पनीर | 30 मिनट | ब्रोकोली उबालें, काट लें और अतिरिक्त तरल निचोड़ लें। बारीक कटे पिस्ते, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, सिरका, नमक, पनीर के साथ मिलाएँ। गेंदों को रोल करें | न केवल एक नाश्ता, बल्कि मांस या मछली के लिए एक बढ़िया साइड डिश भी |
| सूखे चेरी टमाटर | 500 ग्राम चेरी टमाटर; 1 सेंट. एल नई धुन; 1 सेंट. एल सहारा; लहसुन की 2 कलियाँ; नमक; जतुन तेल | 50 मिनट | फॉर्म को कागज़ से पंक्तिबद्ध करें, तेल से चिकना करें। टमाटरों को 2 भागों में काट लें, ऊपर से चीनी, बारीक कटी अजवायन, नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन छिड़कें। इसे समान रूप से करें ताकि प्रत्येक टुकड़ा मसालों से ढका रहे। 130-140 डिग्री के तापमान पर 30-40 मिनट तक बेक करें, समय-समय पर तैयारी की जाँच करते रहें | सलाद या ब्रेड के साथ बढ़िया |
| भरवां मशरूम | 150 ग्राम रसभरी; 12 बड़े शैंपेन; 250 ग्राम चिकन स्तन पट्टिका; स्वादानुसार नमक, काली मिर्च; 100 मिलीलीटर सूखी सफेद शराब; 1 तेज पत्ता; मेंहदी की 1 टहनी; ओक पत्ती सलाद का 1 गुच्छा; 2-3 बड़े चम्मच. एल वाइन सिरका; 4 बड़े चम्मच. एल जतुन तेल; 2 टीबीएसपी। एल खट्टी मलाई | 35 मिनट | फ़िललेट क्यूब्स, नमक और काली मिर्च भूनें। मशरूम को हल्का सा भूनें और पानी, जड़ी-बूटियों, तेजपत्ता, नमक और काली मिर्च के साथ ढक्कन के नीचे मध्यम आंच पर 5 मिनट तक उबालें। मशरूम को एक प्लेट में सलाद के पत्तों के ऊपर रखें। शोरबा को 2/3 तक कम करें, मेंहदी और तेज पत्ता हटा दें। एक कटोरे में डालें, 2 बड़े चम्मच डालें। एल तेल, सिरका, खट्टा क्रीम और चिकना होने तक फेंटें। उसी कटोरे में फ़िललेट के टुकड़े और स्ट्रिप्स में कटे सलाद के पत्ते डालें। मिश्रण. चिकन पट्टिका के साथ सलाद के साथ शैंपेन को भरें। जामुन से सजाएं | शैंपेनोन के बजाय, पोर्टोबेलो चिकन के बजाय उपयुक्त है - टर्की, बीफ या भेड़ का बच्चा। डिश डिज़ाइनर, आपकी पसंद के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है |
| गाजर का केक | 300 ग्राम गाजर; 125 ग्राम हेज़लनट्स; 125 ग्राम बादाम; चार अंडे; 200 ग्राम ब्राउन शुगर; 50 ग्राम आटा; 1 चम्मच बेकिंग पाउडर; 1 नींबू का उत्साह; एक चुटकी दालचीनी; 1/2 प्रोटीन; 60 ग्राम पिसी चीनी; बादाम का मीठा हलुआ | 40 मिनट | 3 अंडों को सफेद और जर्दी में बांट लें। जर्दी को 100 ग्राम चीनी के साथ फेंटकर एक फूली हुई क्रीम बना लें। बेकिंग पाउडर, लेमन जेस्ट, एक चुटकी दालचीनी के साथ 50 ग्राम आटा मिलाएं। मिश्रण. बारीक कद्दूकस की हुई गाजर के साथ मिलाएं। आटे में पिसी हुई हेज़लनट्स और बादाम मिलाएँ। सफ़ेद को तेज़ चोटियों तक फेंटें, 100 ग्राम चीनी डालें और सख्त होने तक फेंटें। गाजर द्रव्यमान के साथ मिलाएं। एक बेकिंग डिश को मक्खन से चिकना करें, आटा बिछा दें। 180 डिग्री पर 40-45 मिनट तक बेक करें। 5-10 मिनट के लिए पैन में ठंडा करें, वायर रैक पर ठंडा करें। इसे रात भर पकने दें। शीशे का आवरण के लिए: 1 अंडे की सफेदी को एक मजबूत फोम में हराएं, 40 ग्राम पाउडर चीनी जोड़ें, हराएं, एक और 20 ग्राम जोड़ें और अधिकतम गति पर 3 मिनट के लिए हरा दें। केक को फैलाएं, सूखने दें, मार्जिपन से सजाएं | कोई मक्खन नहीं, न्यूनतम आटा, चीनी अभी भी कम की जा सकती है, बहुत सारी गाजर और मेवे |
