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स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण मार्गदर्शिका, मेनू विकल्प

उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज, विकास और नवीकरण में योगदान देता है। यह अवधारणा हर दिन के लिए मेनू के निर्माण पर सख्त प्रतिबंध नहीं लगाती है, बल्कि केवल उन सिद्धांतों को इंगित करती है जो पूर्ण, विविध और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करते हैं। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।

परिवर्धन और टिप्पणियों के लिए, साइट कजाकिस्तान गणराज्य के नेशनल एसोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनिस्ट्स एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स की अध्यक्ष - लिलिया करपुसेविच @lily_karpussevich को धन्यवाद देती है। लिलिया "कुलीन" श्रेणी की एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ, खाद्य प्रशिक्षक हैं। फिटनेस के क्षेत्र में 8 वर्ष से अधिक का अनुभव, पोषण के क्षेत्र में 5 वर्ष से अधिक का अनुभव।

प्रमुख सिद्धांत

अधिकांश लोग देर-सबेर अपने खान-पान की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण हैं: लड़कियां बाजू और कूल्हों पर चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, पुरुष - "बीयर बेली" से, और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता के लिए फिगर को "सूखा" करने के लिए आहार का उपयोग करते हैं।

ऐसे लोग भी हैं जो पोषण संबंधी गंभीर बीमारियों के लिए पोषण विशेषज्ञों के पास जाने को मजबूर हैं। सभी एक चीज़ से एकजुट हैं - अपनी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।

सक्षम दृष्टिकोण

स्वस्थ आहार के आयोजन में मुख्य बात क्रमिकता और सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है। आपको गंभीर प्रतिबंधों और अपने पसंदीदा उत्पादों को अस्वीकार करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।

लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी कोई आहार नहीं है, बल्कि खान-पान की आदतों और जीवनशैली में बदलाव है!

सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें. उदाहरण के लिए, छोटे बर्तनों का उपयोग करें। तो आप पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन का "आदी" बनाते हैं।

दैनिक राशन को 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते, या 5 बराबर भोजन में विभाजित करें। आंशिक भोजन भूख की तीव्र भावना से निपटने में मदद करेगा।

साथ ही धीरे-धीरे चीनी का सेवन कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो चम्मच डालें; एक बार में केक का पूरा टुकड़ा नहीं, बल्कि आधा खायें। इस प्रकार, आप वंचित महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।

शारीरिक गतिविधि सावधानी से करें। आपका काम शरीर को एक सक्रिय जीवनशैली में सुचारू रूप से "चालू" करना है, न कि सिमुलेटर पर खुद को थका देना है। यदि फिटनेस कक्षाएं उपलब्ध नहीं हैं, तो घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम करें। लेकिन कमर पर घेरा मोड़ने या रस्सी कूदने में तुरंत जल्दबाजी न करें। अधिक वजन होने पर कूदने से जोड़ों पर खतरनाक खिंचाव पैदा होगा। छोटा शुरू करो:

• अधिक चलें, पार्क में चलें;
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें.

जिम में हल्के कार्डियो वर्कआउट करें:

• व्यायाम बाइक पर व्यायाम, दीर्घवृत्त;
• रास्ते पर चलो.

अनुमानित कैलोरी गिनती

चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग के लिए सटीक कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर, आप खाद्य कैलोरी तालिकाएँ पा सकते हैं। अपने दैनिक राशन की तुलना पाए गए आंकड़ों से करें और अतिरिक्त की गणना करें।

गलती न करने के लिए, पहले कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए स्कोरिंग योजना इस प्रकार है:

• अपना वजन 10 से गुणा करें;
• परिणामी मान में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आंकड़े से 161 घटाएं और आयु को 5 से गुणा करें;
• अंतिम मान को 1.2 से गुणा करें।

उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा बदलें:

मानव शरीर की स्थिति इस बात पर पूर्ण रूप से निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। एक नियम के रूप में, जो लोग स्वस्थ भोजन खाते हैं वे बहुत कम मोटापे से ग्रस्त होते हैं, उन्हें स्वास्थ्य समस्याएं नहीं होती हैं और वे हमेशा अच्छे मूड में रहते हैं। उचित पोषण का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि वास्तव में इस अवधारणा के अंतर्गत क्या निहित है। इसे समझने के लिए, आपको आहार का अध्ययन करने और सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है?

प्रभावी वजन घटाने के लिए अधिकांश लोग विभिन्न आहारों का सहारा लेते हैं जो भोजन पर कुछ प्रतिबंध प्रदान करते हैं, जिससे वजन कम होता है। आहार के अंत में, वजन वापस आ जाता है। उचित पोषण के मामले में, जहां विविध आहार प्रदान किया जाता है, शरीर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पुनर्गठित किया जाता है, जिनसे व्यंजन सही ढंग से तैयार किए जाते हैं, और इसलिए, अधिकांश लोग हर समय सही खाना जारी रखने का निर्णय लेते हैं।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार हानिकारक खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति प्रदान करता है, जिसमें पेस्ट्री, वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ, सभी प्रकार के सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, हानिकारक सॉस, रंग युक्त पेय, शराब, बड़ी मात्रा में चीनी शामिल हैं।

आपको वसायुक्त भोजन को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता है।

जंक फूड का एक उत्कृष्ट विकल्प, जिसका स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है, स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को पर्याप्त रूप से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करते हैं, जो वजन घटाने में मदद करते हैं।

भोजन योजना में 5 भोजन का प्रावधान है, जिसमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला मांस। यह टर्की या त्वचा रहित चिकन, साथ ही लीन वील या खरगोश भी हो सकता है।
• मछली और समुद्री भोजन।
• डेयरी उत्पाद, जिनमें वसा की मात्रा, मांस की तरह, न्यूनतम होनी चाहिए।
• अंडे।
• मौसमी फल और सब्जियाँ।
• पास्ता, ब्रेड, विशेष रूप से साबुत आटे से।
• फलियाँ।
• अनाज।
• मेवे.
• वनस्पति तेल।

अधिक मेवे खायें

एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू बनाना काफी आसान है जो उचित और प्रभावी वजन घटाने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रत्येक 5 भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपलब्ध कराए जाते हैं। मेनू योजना में शामिल हैं:

• दिन के पहले भोजन के रूप में, जो जागने के तुरंत बाद होता है, कार्बोहाइड्रेट-फोर्टिफाइड भोजन उत्कृष्ट होता है। यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को ऊर्जा, जीवंतता से भर सकता है और चयापचय को सक्रिय कर सकता है। उचित नाश्ते का एक उदाहरण पानी या दूध और फलों के साथ पकाया गया दलिया है।
• मुख्य भोजन के बीच भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए आवश्यक पहला और दूसरा नाश्ता किण्वित दूध उत्पादों या पनीर, साथ ही ताजे और सूखे फल और सब्जियों की तरह दिख सकता है।
• दोपहर के भोजन के समय शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, फाइबर की पूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, दुबले मांस या मछली पर आधारित व्यंजन, जिन्हें साइड डिश के रूप में किसी भी प्रकार की सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है, सबसे अच्छा विकल्प हैं।
• रात का खाना पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। इसलिए, पनीर या फलियां, सब्जियों पर आधारित व्यंजन सबसे अच्छा समाधान होंगे।

अनुशंसित पोषण योजना को देखते हुए, साथ ही यह तय करने के साथ कि स्वस्थ आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए जो आपको आसानी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं, आप एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं और इसे एक उदाहरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं। जानकारी को समझने में आसानी के लिए, निम्नलिखित तालिका बनाई गई है, जो आपको साप्ताहिक आहार का अध्ययन करने की अनुमति देती है, जिसका घर पर पालन करना आसान है।

रात के खाने के लिए पनीर के व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण

एथलीटों के लिए उचित पोषण मेनू

एथलीटों का आहार किसी अन्य व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार के समान उन्हीं उत्पादों के उपयोग का प्रावधान करता है।

यह केवल इसमें भिन्न है कि एथलीटों के लिए अधिक भोजन होता है, साथ ही जैविक रूप से सक्रिय योजक और विटामिन, या कॉम्प्लेक्स से पूरक आहार होता है जो शरीर को आवश्यक सभी चीज़ों से भरने में मदद करता है।

एथलीटों के लिए एक नमूना मेनू बनाना उस व्यक्ति की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है जो वजन कम करना चाहता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीटों के लिए आहार और पोषण योजना को भार की जटिलता और आवृत्ति के साथ-साथ एथलीटों द्वारा पीछा किए जाने वाले लक्ष्यों, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को सुखाना या प्राप्त करना, के आधार पर विशेषज्ञों द्वारा संकलित किया जाना चाहिए। इसके बावजूद, सामान्य अनुशंसाओं के आधार पर, एथलीटों के लिए एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू बनाना संभव है, जो इस प्रकार हैं:

• एथलीटों के लिए, एक स्वस्थ आहार में निश्चित रूप से एक हार्दिक नाश्ता शामिल होना चाहिए जो शरीर को सक्रिय करने और जागने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको खाते समय यह सुनिश्चित करना होगा कि यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से समृद्ध हो। पूरे सप्ताह में, आप वैकल्पिक व्यंजन जैसे टोस्ट और सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट, दूध और शहद के साथ दलिया या ताजे, सूखे फल, प्रोटीन शेक, सब्जियों के साथ उबले अंडे ले सकते हैं।

नाश्ते में दूध और शहद के साथ दलिया

• दूसरे नाश्ते के रूप में, खासकर अगर इससे पहले कार्डियो वर्कआउट हुआ हो, तो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के एक हिस्से का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, आप एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन मेनू में उनके लिए दलिया और साइड डिश को वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज उबले या दम किए हुए चिकन और सब्जियों के साथ, चावल मछली के साथ, दलिया बीफ़ मीटबॉल या चॉप के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। अधिकतम करने के लिए, एथलीटों के आहार में सब्जियों को शामिल करना आवश्यक है, जिनमें से सबसे उपयोगी वे हैं जिनका ताप उपचार नहीं किया गया है।
• दोपहर के भोजन के समय, शरीर को खुद को पूरी तरह से तरोताजा करने की आवश्यकता होती है, खासकर अगर इस भोजन से पहले शक्ति प्रशिक्षण किया गया हो। एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू सभी प्रकार के पहले पाठ्यक्रमों के साथ-साथ दूसरे पाठ्यक्रमों के उपयोग के लिए प्रदान करता है, जिसमें सब्जियां, साथ ही मांस या मछली से बने व्यंजन शामिल होते हैं।
• दोपहर के भोजन के कुछ घंटों बाद, एथलीट को चौथा भोजन - दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। दोपहर के नाश्ते के रूप में, आप पनीर, खट्टा-दूध उत्पादों और फलों से खुद को तरोताजा कर सकते हैं।
• एथलीटों के लिए रात्रिभोज एक हल्का भोजन है जो बिस्तर पर जाने से पहले शरीर पर अधिक भार नहीं डालता है, इस दौरान उसे आराम करना चाहिए। इसलिए, हल्का प्रोटीन भोजन, साथ ही कुछ कार्बोहाइड्रेट, वह अधिकतम राशि है जो एक एथलीट वहन कर सकता है। एक अनुकरणीय रात्रिभोज मेनू सब्जियों, दही द्रव्यमान या चीज़केक, सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन का एक टुकड़ा, एक मछली पकवान, समुद्री भोजन के साथ एक भाप आमलेट है।

रात के खाने के लिए चीज़केक

• एथलीटों की पोषण योजना में दूसरे रात्रिभोज का भी प्रावधान है, जो सोने से कुछ समय पहले किया जाता है। इस समय, शरीर को प्रोटीन के एक और हिस्से की आवश्यकता होती है, जिसे प्रोटीन शेक या पनीर से प्राप्त किया जा सकता है।

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण उनकी शारीरिक फिटनेस और प्रदर्शन की कुंजी है, इसलिए वे अपने आहार को गंभीरता से लेते हैं।

किशोर मेनू

अधिकांश माता-पिता किशोरों के पोषण पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, जिनमें से आधे का स्वास्थ्य वांछित नहीं है। इसे नजरअंदाज न करें, क्योंकि भविष्य में किशोरों को स्वस्थ आहार की कमी के कारण होने वाली कई समस्याओं का सामना करना पड़ेगा।

किशोरों के लिए स्वस्थ पोषण, जैसे कि ऐसे मामलों में जहां वजन घटाने के लिए देखा जाता है, शरीर को क्रम में रखने के लिए उचित और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल होता है जो शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाते हैं।

किशोरों के प्रिय, लेकिन हानिकारक भोजन से इनकार स्पष्ट होना चाहिए। घर पर स्वस्थ आहार में परिवर्तन को सही ढंग से करने के लिए, सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना आवश्यक है, जहां व्यंजनों के लिए कई विकल्प होंगे जिन्हें एक या दूसरे तरीके से लिखने की पेशकश की जा सकती है। किशोर.

आवश्यक भोजन को सही समय पर शरीर में प्रवेश कराने के लिए, आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको किशोरों के लिए साप्ताहिक मेनू क्या होना चाहिए, इसका सबसे संपूर्ण विचार बनाने में मदद करेगा। अधिकांश किशोरों के जीवन की लय को देखते हुए, उनके पास दिन में पाँच भोजन के लिए समय नहीं है। इसलिए, भोजन की इष्टतम संख्या 3 मुख्य भोजन और इच्छानुसार एक नाश्ता है।

किशोरों के लिए साप्ताहिक मेनू बनाते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करना चाहिए:

• सप्ताह के दौरान, दिन में खाए जाने वाले सभी भोजन का कम से कम 25% नाश्ते के दौरान खाया जाना चाहिए। किशोरों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प दलिया है, आमतौर पर दलिया, चावल, दूध के साथ एक प्रकार का अनाज। अनाज में फल मिलाये जा सकते हैं। कभी-कभी एक किशोर के लिए सुबह दलिया खिलाना समस्याग्रस्त होता है, खासकर अगर इससे पहले यह व्यंजन उसके आहार में बहुत कम ही दिखाई देता हो। लेकिन, किशोरी की मेज पर गर्म भोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आप दलिया को कम वसा वाली मछली या मांस उत्पादों, सब्जियों, दोनों कच्ची और गर्मी उपचार के बाद से बदल सकते हैं। एक दिन बाद, नाश्ते के लिए, आप पनीर या घर का बना उबला हुआ सूअर का मांस, सब्जियों के साथ गर्म टोस्ट परोस सकते हैं। पेय पदार्थों में से आपको चाय, कोको, घर का बना जूस और कॉम्पोट को प्राथमिकता देनी होगी। नाश्ते के लिए पनीर, मांस या सब्जी पुलाव भी उपयुक्त है।

नाश्ते के लिए दुबली मछली

• दूसरे भोजन के दौरान, जो दोपहर के भोजन के समय होगा, किशोरों को पहला कोर्स, मांस या सब्जी शोरबा के साथ सूप, गोभी का सूप और दूसरा कोर्स खाने की ज़रूरत है। अगर नाश्ते में दलिया हो तो दोपहर के भोजन के समय इसे खाने से मना कर देना ही बेहतर है। इसके बजाय, सब्जियों के साथ मांस या मछली के व्यंजन का एक हिस्सा खाना बेहतर है। दोपहर के भोजन का समय फल खाने के लिए सर्वोत्तम है, जिसके आधार पर आप सलाद और मिठाइयाँ बना सकते हैं।
• किशोरों के लिए, साथ ही वजन घटाने के इच्छुक लोगों के साथ-साथ एथलीटों के लिए भी रात का खाना शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। इसलिए, सब्जियों के साथ एक आमलेट, या मौसमी सब्जियों, दुबला मांस, मछली, पनीर और इन उत्पादों पर आधारित अन्य व्यंजनों का पुलाव हल्के रात्रिभोज के रूप में एकदम सही है। इसके अलावा, आप बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद पी सकते हैं।
• जहां तक ​​अतिरिक्त नाश्ते की बात है, जैसे कि दोपहर का नाश्ता, तो यह अत्यधिक संतुष्टिदायक नहीं होना चाहिए। यदि कोई किशोर नाश्ता करने की इच्छा व्यक्त करता है, तो दोपहर के नाश्ते के रूप में उसे दूध, केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध और कुकीज़, फल दिए जा सकते हैं।

उचित पोषण कार्यक्रम, साथ ही आहार में उत्पाद, वजन घटाने और शारीरिक परिश्रम के दौरान आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए समान हैं। अंतर केवल भोजन की संख्या, भोजन की कैलोरी सामग्री और भाग के आकार में पता लगाया जा सकता है।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, आज मैं आपके साथ एक लेख साझा कर रहा हूं जो मुझे कलिनरी ईडन वेबसाइट पर मिला, मुझे यह वास्तव में पसंद आया, इसमें सब कुछ स्पष्ट और सरल रूप से वर्णित है, बहुत अच्छी सिफारिशें और व्यंजन दिए गए हैं। मुझे लगता है आपको इसमें उपयोगी जानकारी मिलेगी.

और वह यहाँ है.

उचित पोषण। सप्ताह के लिए मेनू.

सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाने से आपके पैसे, समय और फ्रिज की जगह की बचत होती है। यदि आप किचन स्प्रिंगबोर्ड में एक मोटी कार्य योजना को ध्यान में रखते हैं, तो आप सभी पदों पर जीत हासिल करेंगे। और यदि आपकी योजनाओं में क्रमिक परिवर्तन भी शामिल है, तो आप पूर्व नियोजित मेनू के बिना नहीं रह सकते।

आरंभ करने के लिए, एक कलम और कागज के टुकड़े से लैस होकर, हम सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू बनाते हैं। साथ ही, हमें याद है कि नाश्ते में दैनिक सेवन का 2/3 कार्बोहाइड्रेट, 1/3 प्रोटीन और 1/5 वसा होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, पहले, दूसरे, तीसरे को खाना जरूरी नहीं है, लेकिन उत्पादों की अनुकूलता के सिद्धांत का पालन करना चाहिए। और रात का खाना (यदि आप इसे दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) हार्दिक, लेकिन हल्का होना चाहिए, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेलों के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरे नाश्ते को एक आदत बनाने की कोशिश करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे फल, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता (लगभग 16-00 बजे) शामिल हो ) - पैनकेक के साथ कोको या पनीर के साथ सैंडविच के साथ चाय (या घर का बना मीटलोफ)।

दिन का अंत किण्वित दूध उत्पाद के साथ करने की सलाह दी जाती है। सबसे साधारण केफिर को एक चम्मच उबले हुए चोकर को हिलाकर और ताजे, सूखे या जैम से बने फल डालकर स्वादिष्ट व्यंजन में बदला जा सकता है। आप केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध पेय खरीद सकते हैं, या आप उन्हें स्वयं पका सकते हैं। यदि आपके पास खट्टे आटे की तैयारी के साथ खिलवाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक शानदार पेय "नारिन" तैयार कर सकते हैं (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप मुट्ठी भर केफिर मशरूम प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप भी असली देहाती दूध का उपयोग करते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य की सही राह पर हैं।

और सलाद मत भूलना! उन्हें अनेक, बहुत भिन्न, लेकिन केवल उपयोगी होने दें। वनस्पति तेल, मसालेदार ताज़ी सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग से युक्त सब्जियाँ और फल आपकी मेज पर होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना पेश करते हैं। सभी सलाद उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया गया है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप पूरे सप्ताह के लिए हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं, खुद को कभी भी दोहराए बिना।

प्रोटीन:

चिकन या टर्की (पका हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ)

डिब्बाबंद या स्मोक्ड ट्यूना या सैल्मन,

गला घोंटना,

बैंगन के टुकड़े (पके हुए),

हल्की तली हुई ब्रोकोली

हरी मटर,

डिब्बाबंद फलियाँ या दालें।

कुरकुरा:

शिमला मिर्च,

कद्दूकस की हुई गाजर,

लाल प्याज,

गेहूं या राई पटाखे,

ताज़ा चिप्स.

खट्टा या मीठा:

आम के टुकड़े,

डिब्बाबंद मक्का,

संतरा या अंगूर

चैरी टमाटर।

हरियाली:

सलाद,

पालक का पत्ता,

ताजी जड़ी-बूटियाँ (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),

अल्फाल्फा या ब्रोकोली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):

कसा हुआ नीला पनीर,

तिल के बीज,

एवोकाडो के टुकड़े,

सरसों के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीनें याद हों तो उनमें केवल एक ही "मछली दिवस" ​​होता था। और पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए अंकगणित माध्य पर रुकें और सप्ताह के लिए अपने मेनू में मछली के तीन दिन व्यवस्थित करें।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

सामग्री:

0.5 स्टैक. सहारा

500 ग्राम पनीर

500 ग्राम उबले चावल

0.5 स्टैक. आटा

100 ग्राम किशमिश

30 ग्राम मक्खन

1 संतरा (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)

¼ ढेर. सहारा

खाना बनाना:

अंडे को चीनी के साथ फेंटें. पहले पनीर मिलाएं, फिर मैदा। ठंडे चावल और धुली हुई किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) को धो लें, पतले टुकड़ों में काट लें। पिघले हुए मक्खन के साथ फॉर्म को चिकना करें, चीनी के साथ छिड़कें, फलों के स्लाइस डालें, फिर दही द्रव्यमान। ओवन में 200-220ºС पर 40-45 मिनट तक बेक करें।

रात का खाना - स्क्विड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

सामग्री:

400 ग्राम स्क्विड पट्टिका

2/3 ढेर. चावल

1 प्याज और अजमोद जड़

1/2 ढेर. डिब्बाबंद हरी मटर

1 छोटा चम्मच मक्खन

जड़ी-बूटियाँ, नमक, मसाले।

खाना बनाना:

चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल में भूनें। स्क्विड को साफ करें और स्ट्रिप्स में काट लें। उबलते शोरबा में भूनी हुई सब्जियाँ डालें, 10-15 मिनट के बाद - चावल, स्क्विड, हरी मटर और सूप को नरम होने तक पकाएँ। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के.

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

सामग्री:

आलू - 500 ग्राम

सफेद गोभी - 350 ग्राम

गाजर - 200 ग्राम

हरी मटर - 100 ग्राम

शलजम - 200 ग्राम

फूलगोभी - 350 ग्राम

अजमोद - 50 ग्राम

अजमोद जड़ - 50 ग्राम

तोरी - 300 ग्राम

खट्टा क्रीम - 150 ग्राम

प्याज - 250 ग्राम

टमाटर का रस - 20 ग्राम

खाना बनाना:

इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो आप स्वाद और लाभों से समझौता किए बिना इसे किसी अन्य के साथ बदल सकते हैं। हर बार आपका स्टू थोड़ा अलग होगा।

सब्जियाँ तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काटें, फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। एक सॉस पैन में सफेद गोभी डालें, खट्टा क्रीम, पतला पानी डालें, 10 मिनट तक उबालें। फिर बाकी सब्जियाँ डालें, नरम होने तक पकाएँ। स्टू के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और एक गुच्छा में बंधा हुआ अजमोद डालें (पकाने के बाद, इसे हटा दिया जाना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - पनीर के साथ बाजरा दलिया

सामग्री:

1 ढेर बाजरा

1.5 स्टैक. दूध

1.5 स्टैक. पानी

1/2 छोटा चम्मच नमक

1 छोटा चम्मच सहारा

100 ग्राम किशमिश

200 ग्राम पनीर

खाना बनाना:

बाजरे को छांट लें, कई पानी में तब तक धोएं जब तक बहता पानी साफ न हो जाए। एक सॉस पैन में डालें, खूब पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। आंच से उतारकर पानी निकाल दें। - बाजरे के ऊपर उबला हुआ दूध डालें. नमक, चीनी और तेल डालें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। आग से हटा लें. दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। पैन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस.

सामग्री:

300-500 ग्राम मांस (वील, लीन पोर्क)

5-6 पीसी। आलू

2-3 पीसी। गाजर

1-2 पीसी। बड़ा प्याज

2 टीबीएसपी क्रीम या खट्टा क्रीम

नमक, मसाले, नींबू, सरसों

खाना बनाना:

सभी सब्जियों को साफ करके मोटा-मोटा काट लीजिए. मांस, काली मिर्च में नमक डालें, मसाले डालें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के मिश्रण से फैलाएँ। सब्जियों के साथ मांस को बेकिंग स्लीव में रखें, 260ºС पर 40-50 मिनट के लिए ओवन में रखें।

रात का खाना - चीनी चिकन स्तन.

खाना बनाना:

सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक, करी डालें, बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं - सेब, उदाहरण के लिए) और इसे शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले, चावल को उबालने के लिए रख दें, इस समय एक ऊंचे किनारे वाले फ्राइंग पैन को गर्म करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, और उसमें भिगोए हुए चिकन को डाल दें। इन सभी को लगातार हिलाते हुए 5-7 मिनट तक तेज आंच पर रखें। फिर प्लेट में कुछ सलाद की पत्तियां डालें, चावल डालें, चावल के ऊपर चिकन डालें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

½ ढेर दूध

सब्जियाँ - ताजी या जमी हुई

खाना बनाना:

यह "मैंने उसे जो कुछ था उससे अंधा कर दिया" श्रेणी से एक नुस्खा है। हम किसी भी सब्जी को एक पैन में आधा पकने तक पकाते हैं - वनस्पति तेल में पकाते हैं। अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियों के ऊपर डालें और ऑमलेट को ढक्कन के नीचे तब तक पकाएं जब तक प्रोटीन गाढ़ा न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

सामग्री:

किसी भी मछली का 1 किलो बुरादा

1 ढेर उबला हुआ अनाज

3 प्याज

50 ग्राम हार्ड पनीर

केचप या टमाटर का पेस्ट

खाना बनाना:

प्याज को काट कर तेल में भून लें. - तेल छोड़ कर डालें और इस तेल में तैयार मछली को हल्का सा भून लें. फिर परतों में एक गहरे फ्राइंग पैन में डालें:

पहला - एक प्रकार का अनाज दलिया

दूसरा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

तीसरा - मछली

चौथा - धनुष

5वां - मछली

छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

7वां - कसा हुआ पनीर।

फिर हम इसे ओवन में डालते हैं और नरम होने तक, सुनहरा भूरा होने तक बेक करते हैं।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

सामग्री:

500 ग्राम मछली का बुरादा

8 स्लाइस गेहूं की रोटी

1 ढेर दूध

2 पीसी. ल्यूक

2 गाजर

2 टीबीएसपी वनस्पति तेल

4 बड़े चम्मच. एल खट्टी मलाई

4 बड़े चम्मच. एल ब्रेडक्रम्ब्स

स्वादानुसार नमक, पिसी हुई काली मिर्च

खाना बनाना:

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। - सबसे पहले ब्रेड को दूध में भिगो लें. मछली के बुरादे को ब्रेड और गाजर और प्याज के साथ मीट ग्राइंडर से गुजारें। द्रव्यमान में नमक, काली मिर्च, अंडा जोड़ें और अच्छी तरह से गूंध लें। कटलेट बनाएं, उन्हें ब्रेडक्रंब में लपेटें, एक पैन में दोनों तरफ से भूनें। फिर कटलेट पर पानी में पतला खट्टा क्रीम डालें और ओवन में तैयार होने दें। हरी सब्जियों और बेक्ड आलू से सजाएँ।

गुरुवार।

नाश्ता - फलों और मेवों के साथ दलिया

सामग्री:

1 ढेर जई का दलिया

1 ढेर पानी

1 ढेर दूध

1 ढेर बारीक कटा हुआ फल

2 टीबीएसपी। एल बारीक कटे मेवे

1 सेंट. एक चम्मच मक्खन

स्वादानुसार नमक और चीनी

खाना बनाना:

उबलते पानी में दलिया डालें, जिसमें नमक और चीनी मिलाएं, और दलिया को 5-7 मिनट तक पकाएं। फिर गर्म दूध डालें और नरम होने तक पकाएं। दलिया में मक्खन, फल, मेवे डालें।

रात का खाना - सूप "वसंत"

सामग्री:

400 ग्राम चिकन

400 ग्राम फूलगोभी

1 पीसी। प्याज और गाजर

20 ग्राम अजवाइन

160 ग्राम पालक

250 ग्राम हरी मटर

अजमोद

सफ़ेद सॉस के लिए:

20-30 ग्राम आटा

चिकन शोरबा

लेज़ोन के लिए:

140 ग्राम क्रीम

खाना बनाना:

चिकन के ऊपर पानी डालें, नरम होने तक पकाएं। फिर शोरबा को छान लें, चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्ज़ियों को बारीक काट लें, हरी मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक पकाएँ। पालक को बारीक काट लें और शोरबा डालकर धीमी आंच पर पकाएं। भूरे आटे और शोरबा से सफेद सॉस तैयार करें। लेज़ोन तैयार करने के लिए, कच्ची जर्दी को क्रीम और नमक के साथ मिलाएं और पानी के स्नान में खट्टा क्रीम गाढ़ा होने तक उबालें। उबली हुई सब्जियां, सफेद सॉस को उबलते चिकन शोरबा में डालें और सब कुछ उबालें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, लेज़ोन डालें और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

रात का खाना - तोरी भरवां

सामग्री:

2 युवा तोरी

300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस (प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं)

½ ढेर चावल

1 बल्ब

1 गाजर

1 लहसुन की कली

1 ढेर शोरबा या पानी

2 टीबीएसपी खट्टी मलाई

1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट

नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

खाना बनाना:

तोरी को 3 सेमी चौड़े टुकड़ों में काट लें, गूदा निकाल लें। चावल उबालें. चावल को कीमा के साथ मिलाएं। तोरी में मिश्रण भरें, एक गहरे बर्तन में रखें और सॉस के ऊपर डालें। सॉस इस प्रकार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम डालें। इसे उबलने दें. तोरी को सॉस में ढककर 30-45 मिनट तक उबालें।

शुक्रवार

नाश्ता - मसालेदार चीज़केक

सामग्री:

500 ग्राम पनीर

100 ग्राम चीनी

2 पीसी. केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)

1 चम्मच आटे के लिए बेकिंग पाउडर

खाना बनाना:

छलनी से घिसे हुए पनीर को अंडे, चीनी, मैदा और बेकिंग पाउडर के साथ मिला लें। केले छीलिये, टुकड़ों में काटिये और दही में मिला दीजिये. आटे को 10-12 बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टी क्रीम के साथ परोसें.

रात का खाना - मछली का हलवा

सामग्री:

किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)

60 ग्राम मक्खन

1/4 लीटर दूध

50 ग्राम हार्ड परमेसन चीज़

20 ग्राम कुचले हुए पटाखे

नमक, काली मिर्च, जायफल.

खाना बनाना:

कच्ची मछली काटें, हड्डियाँ और त्वचा हटा दें, काट लें ताकि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त हो जाए (आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से पारित कर सकते हैं)। सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध के साथ पतला करें, हर समय हिलाते रहें ताकि द्रव्यमान चिकना हो जाए। उबलना। गाढ़ा होने पर अलग रख दें, ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जायफल डालें। अच्छी तरह से पीस लें, व्हीप्ड प्रोटीन के साथ मिलाएं। एक पुडिंग डिश में डालें, चिकना करें और ब्रेडक्रंब छिड़कें, लगभग 1 घंटे तक भाप में पकाएँ। आप उबालने की बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं। जब किनारे हल्के भूरे हो जाएं, तो हलवे के चारों ओर चाकू चलाएं, एक गोल डिश को फॉर्म में लगाएं और इसे फॉर्म के साथ डिश पर टिप दें। भागों में बाँट लें. पिघले हुए मक्खन के साथ टमाटर सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ परोसें। इस डिश को उबले आलू के साथ परोसा जाता है.

रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है स्वादिष्ट सामन स्टेक.

सामग्री:

1 गुलाबी सैल्मन को 8 बराबर स्टेक में काटें

4 बड़े चम्मच आटा

6 बड़े चम्मच वनस्पति तेल

1 चम्मच नमक

1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च

2 टीबीएसपी रोजमैरी

50 ग्राम मक्खन.

खाना बनाना:

आटे में नमक और काली मिर्च मिला दीजिये. गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से पकाया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें.

अतिरिक्त तेल निकालने के लिए तैयार मछली को एक स्लेटेड चम्मच से नैपकिन पर रखें, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली पर मेंहदी छिड़कें। मसाले के ऊपर मक्खन की पतली स्लाइस रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के बर्तनों को 5 मिनट के लिए 220ºС पर पहले से गरम ओवन में रखें। सुगंध बिल्कुल अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई विदेशी चीज़ नहीं है। साथ ही तला हुआ मांस और पकौड़ी भी नहीं है. ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन भारी व्यंजनों को उत्सव की श्रेणी में आने दें - यानी ऐसे व्यंजन जो मेज पर बहुत दुर्लभ हैं। अधिक सलाद पकाएं, फल अधिक बार खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, लेकिन जब आपको भूख लगे - और सब कुछ क्रम में हो जाएगा!

लारिसा शुफ़्टायकिना

सामान्य तौर पर, पीपी आहार क्या है और उचित पोषण का इससे क्या लेना-देना है? आपको इन और कई अन्य सवालों के जवाब इस लेख में मिलेंगे। और आप यह भी पता लगा सकते हैं कि क्या एनर्जी बार, डाइट शेक पर वजन कम करना यथार्थवादी है, या क्या आहार के दौरान बीयर पीना और वसा का उपभोग करना संभव है?

रहस्यमय पीपी आहार को आश्चर्यजनक रूप से सरलता से समझा जाता है: एक आहार एक निश्चित आहार का पालन है, और पीपी उचित पोषण है। परिणामस्वरूप, यह पता चलता है कि पीपी आहार सही आहार का पालन है। इस आहार की मदद से, आप न केवल शरीर के चयापचय को सामान्य स्थिति में ला सकते हैं और इस तरह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, बल्कि साथ ही, बिना किसी विशेष प्रतिबंध और बदमाशी के छुटकारा भी पा सकते हैं। अतिरिक्त पाउंड का. इस तरह वजन घटाना केवल आनंददायक होगा!

पीपी आहार पर, उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता नहीं होती है और आहार स्वयं बहुत विविध होता है। तो आप आसानी से मोनो आहार और तरल भोजन के बारे में भूल सकते हैं - आपको बस अपने आहार को नीचे वर्णित आहार मेनू में लाना है।

लेख की सामग्री:

आहार पीपी - मेनू

चूंकि इसका तात्पर्य आहार में कुछ खाद्य पदार्थों के उपयोग से है, तो, आहार मेनू की स्वाद वरीयताओं और आदतों के आधार पर, हर कोई अपने लिए अनुशंसित उत्पादों में से उन्हीं सामग्रियों को चुनता है जो उसके करीब हैं।

• सबसे पहले, सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आपके आहार से बाहर रखा जाना चाहिए: तले हुए आलू, जिनमें फ्रेंच फ्राइज़, फास्ट फूड, बैग में पटाखे, निश्चित रूप से, चिप्स, जहां इसके बिना, मादक पेय - मुख्य रूप से बीयर, सोडा, मेयोनेज़, केक, केक और सभी एक ही भावना से.

सबसे पहले, पीपी का अवलोकन करते हुए, भारी भोजन की लालसा तर्क और तर्क से अधिक मजबूत होगी, लेकिन घबराओ मत, मुख्य बात यह है कि कुछ हफ़्ते तक रहना है, और कुछ स्वादिष्ट और हानिकारक खाने की इच्छा कमजोर हो जाएगी, और उसके बाद पीपी (उचित पोषण) के तीन महीने आप देखेंगे भी नहीं आप उन उत्पादों पर रहेंगे जो आपने पहले इस्तेमाल किए थे।

• अपने आहार में सब्जियां और फल शामिल करें, वे दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए। केले और अंगूर दिन के समय सबसे अच्छे खाए जाते हैं, लेकिन सेब, नाशपाती और खट्टे फलों को रात के अलावा दिन में किसी भी समय खाने की अनुमति है। इस समय शरीर आराम कर रहा होता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह शरीर में वसा के रूप में आपके शरीर में जमा हो जाता है।
• पीपी आहार का पालन करते समय धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इनमें शामिल हैं: ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साबुत रोटी।
• अपने आहार में खीरा, गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी का सलाद अवश्य शामिल करें। इन सब्जियों को पचाने के लिए शरीर अपनी क्षमता से अधिक कैलोरी का उपयोग करता है।
• साथ ही, खाद्य प्रतिबंधों के बावजूद, शरीर को पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसका प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम पशु प्रोटीन की दर से सेवन किया जाना चाहिए। पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को भाप में पकाकर, ओवन में या उबालकर पकाना बेहतर है।

तो, पशु प्रोटीन कहाँ पाया जाता है: पनीर, पनीर, अंडे, मांस (कम वसा वाले टुकड़े चुनना बेहतर है), मुर्गी पालन में। पशु प्रोटीन दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए।

• पीपी के लिए आवश्यक ( उचित पोषण) आहार में जैतून और अलसी का तेल, बीज, लाल मछली और मेवे शामिल करें। आप अलसी के तेल के फायदों के बारे में यहां जान सकते हैं।

• दिन में दो लीटर पानी पीने का नियम बना लें। न चाय, न जूस, न कॉफ़ी, बस पानी। पानी चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे तेज करता है और साथ ही शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
• शाम होते-होते कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दें। शाम और रात में, उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। रात में आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी वाली गर्म चाय पी सकते हैं। मैंने खुद अक्सर देखा है कि गर्म पेय भूख की भावना को कम करते हैं।
• अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें - खाने का हिस्सा बहुत छोटा होगा, और भोजन भारी दिखेगा। थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, लेकिन बार-बार।

अजीब बात है, दुकानों में बेचे जाने वाले जूस प्रतिबंधित उत्पाद हैं। ये पेय फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं।

पीपी आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• सॉसेज, सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन के बारे में भूल जाओ। स्पष्ट रूप से कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इन उत्पादों का हिस्सा "एश्की" पूरे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।
• क्राउटन, सूखे, सूखे, नमकीन मछली, चिप्स और तत्काल सेंवई कोई लाभ नहीं लाएंगे - ये उत्पाद भूख बढ़ाते हैं।
• पीपी () स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ को बर्दाश्त नहीं करता है - इसकी अत्यधिक कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम में लगभग 600 कैलोरी) के कारण, इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें।
• बुउलॉन क्यूब्स के बारे में भूल जाएं, उन्हें हर्बल मसाला, मार्जोरम, अजवायन, ऑलस्पाइस और गर्म मिर्च से बदलें। इसके अलावा, गर्म मिर्च पाचन तंत्र को उत्तेजित करने के लिए अच्छी होती है।
• मिठाइयों को मार्शमैलो, मुरब्बा, सूखे या सूखे मेवों से बदलें: अंजीर, कीवी, खजूर, आलूबुखारा, नाशपाती, आम, आदि। लेकिन याद रखें, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
• दौरान पीपी आहारबीयर पूरी तरह से छोड़ दें. कभी-कभी, यदि आप चाहें, तो आप एक गिलास रेड वाइन खरीद सकते हैं, लेकिन यहां कुछ नुकसान हैं - शराब भूख बढ़ाती है।
• नमक का दुरुपयोग न करें.

हम पीपी (उचित पोषण) या आहार के बारे में 7 मिथकों का पालन करके अपना वजन कम करते हैं।

मिथक 1: "वजन घटाने के लिए बार्स"!

वास्तव में, एनर्जी बार केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, क्योंकि वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं।

संक्षेप में: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे आंतों में ऊर्जा की अधिकता हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। यदि सख्त से सख्त आहार के दौरान भी ऐसे प्रतिबंध हों, तो इसके अंत में परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं, वजन कम नहीं होगा, और यदि आप फिर भी इसे कम करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह इससे बहुत कम हो जाएगा। आहार द्वारा गणना.

इसलिए, यदि आप आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार (उचित पोषण) से बाहर कर दें।

मिथक 2: "वसा रहित भोजन।"

एक राय है कि वसा रहित भोजन खाने से आप वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं। क्या ऐसा है?

यदि अस्सी के दशक में, पोषण विशेषज्ञों ने कम वसा वाले आहार का पालन करने की सलाह दी थी, या यहां तक ​​कि उनके बहिष्कार के साथ, तो कुछ दशक पहले वे विपरीत भी साबित हुए थे। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, वसा महत्वपूर्ण हैं - मस्तिष्क गतिविधि का इष्टतम कामकाज, त्वचा, हृदय और अन्य अंगों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। और वसा ओमेगा 3 सहित बड़ी संख्या में विटामिन के अवशोषण में भी योगदान देता है। और सबसे विरोधाभासी बात यह है कि वसा वजन घटाने में योगदान देता है।

वसा के पाचन के दौरान, ग्रेलिन हार्मोन का उत्पादन दबा दिया जाता है (यह हार्मोन भूख के दमन को प्रभावित करता है), जिससे पेप्टाइड की रिहाई उत्तेजित होती है (यह पदार्थ तृप्ति की भावना देता है)। इसके अलावा, कम मात्रा में वसा का सेवन एक भोजन में आने वाले कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी को प्रभावित करता है, जो बदले में तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को प्रभावित करता है।

मिथक 3: "पशु वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति।"

एक मिथक है कि संतृप्त वसा खाने से सीधे सेल्युलाईट में योगदान होता है। क्या ऐसा है?

यह कैलोरी की अत्यधिक खपत है जो सेल्युलाईट की उपस्थिति का कारण बनती है, और वसा केवल इसमें योगदान करती है। सेल्युलाईट अतिरिक्त कैलोरी सेवन के परिणाम से अधिक कुछ नहीं है, जहां वसा चाहे किसी भी रूप में मिठाई के रूप में या फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में शरीर में प्रवेश करे, परिणाम अभी भी वही है।

हालाँकि, पीपी (उचित पोषण) का पालन करते हुए, संतृप्त (पशु) वसा को कम मात्रा में आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे तेजी से तृप्ति में योगदान करते हैं।

एक अंतर है, आप वसा रहित पनीर के दो पैक खाते हैं, जो आपके आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा, या आप पनीर उत्पाद की थोड़ी मात्रा खाएंगे, लेकिन थोड़ी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ और जल्दी से पर्याप्त हो जाएंगे।

मिथक 4: "चयापचय की उत्तेजना वजन घटाने में योगदान करती है।"

कई लोगों ने शायद सुना होगा, अधिक बार खाओ और वजन कम करो। क्या ऐसा है?

भोजन के बीच लंबे ब्रेक का फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि भोजन से लंबे समय तक परहेज करने के बाद, एक प्रकार की भुखमरी शुरू हो जाती है, और जब आप अंततः भोजन पर झपटते हैं, तो आप इसे इतनी जल्दी अवशोषित कर लेते हैं कि तृप्ति की भावना का समय ही नहीं बचता है। आओ और अधिक खाओ - लोलुपता।

लेकिन वजन कम करने के लिए बार-बार भोजन का सेवन कोई विकल्प नहीं है। यदि ऐसा अक्सर होता है, तो भूख की भावना कहाँ से आती है, और इसलिए अधिक खाना और अधिक वजन।

मुख्य भोजन और उनके बीच दिए जाने वाले नाश्ते का अनुपालन करने में विफलता भूख और तृप्ति की भावना की कमी में योगदान करती है। आपको भूख लगने पर ही खाना चाहिए, न पहले और न बाद में।

मिथक 5: "व्यायाम और भोजन बिना किसी प्रतिबंध के।"

एक राय है कि यदि आप शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आपको खाई जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है। क्या ऐसा है?

वास्तव में, सब कुछ सरल है. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने जिम में कितना समय बिताया, अगर खाई गई कैलोरी शारीरिक गतिविधि से अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड न केवल कहीं भी नहीं जाएंगे, बल्कि आंकड़े पर स्थिर हो जाएंगे।

शारीरिक गतिविधि भूख को नियंत्रित करती है और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खाए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में भूल सकते हैं।

मिथक 6: "बीयर किसी भी आहार का दुश्मन है।"

बियर से बेहतर हो जाओ. क्या ऐसा है?

किसी भी शराब में पर्याप्त कैलोरी होती है - एक ग्राम शराब में सात कैलोरी होती है। तुलना के लिए: उसी एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। सहमत हूँ, अंतर महत्वपूर्ण नहीं है. उदाहरण के लिए: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है।

अपने निष्कर्ष स्वयं निकालें. हालाँकि, कभी-कभी और कम मात्रा में, सबसे सख्त आहार के दौरान शराब पीने की अनुमति होती है।

मिथक 7: "वजन घटाने के लिए आहार पेय।"

डाइट ड्रिंक की मदद से आप अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। क्या ऐसा है?

अधिकांश शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि आहार पेय, स्मूदी और स्टोर अलमारियों पर नियमित जूस दोनों ही वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

आहार पेय में चीनी के विकल्प होते हैं, जो न केवल वजन घटाने को रोकते हैं, बल्कि अक्सर वजन बढ़ने का कारण बनते हैं। ये वही चीनी विकल्प भूख को उत्तेजित करते हैं, यही कारण है कि कुछ "चबाने" की निरंतर इच्छा होती है।

और अब बेहतर समझ के लिए पीपी आहारमैं आपको सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित पीपी आहार मेनू (उचित पोषण)।

सोमवार

नाश्ते के लिए: पानी में उबले हुए चावल का एक हिस्सा, मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ स्वाद - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद (खीरा, टमाटर, ड्रेसिंग - जैतून का तेल) - 150 ग्राम, नारंगी या छोटे अंगूर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबली हुई मछली - 150 ग्राम, साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा, चुनने के लिए थोड़ी मात्रा में सब्जियाँ - 200 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: उबली हुई सब्जियाँ - 200 ग्राम, साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा, नींबू के साथ चाय।
पीपी (उचित पोषण) के पहले दिन को रात में एक गिलास केफिर के साथ समाप्त करना बेहतर है।

मंगलवार

नाश्ते के लिए: जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा - 120 ग्राम, उबला हुआ चिकन स्तन ऊपर कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का हुआ - 120 ग्राम, एक सेब, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: सब्जियों के साथ जंगली चावल का एक हिस्सा - 170 ग्राम, नारंगी, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 ग्राम, मिनरल वाटर, नाशपाती।
रात के समय आप एक कप गर्म चाय पी सकते हैं।

बुधवार

नाश्ते के लिए: उबली हुई सब्जियाँ - 170 ग्राम, अनाज के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ अंडा, कुछ अंगूर - 80 ग्राम, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबले हुए मांस का एक टुकड़ा - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: उबली हुई मछली का एक टुकड़ा - 120 ग्राम, चीनी गोभी की एक स्लाइड - 130 ग्राम, टोस्ट, हरी चाय।
रात में आप एक गिलास कम वसा वाला दही ले सकते हैं।

गुरुवार

नाश्ते के लिए: ओवन में 2 मध्यम पके हुए आलू, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम, संतरा, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ड्यूरम पास्ता - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, सेब, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 ग्राम, अंगूर, नींबू के एक टुकड़े के साथ मिनरल वाटर।
रात के समय आप एक कप पुदीने की चाय पी सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम, सब्जी सलाद - 150 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, हरी चाय, केला।
दोपहर के भोजन के लिए: मक्खन के साथ उबले आलू - 100 ग्राम, कोलस्लॉ - 150 ग्राम, हरी चाय, सेब।
रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियाँ - 100 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात को एक कप गर्म चाय.

शनिवार

नाश्ते के लिए: हरी बीन्स, जैतून के तेल के साथ उबली हुई - 250 ग्राम, उबला हुआ अंडा, केला, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ओवन में पकी हुई मछली - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय।
रात के खाने के लिए: पानी पर सूजी दलिया - 150 ग्राम, सेब, मिनरल वाटर।
बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए: 2 अंडों का आमलेट, अपनी पसंद की सब्जियाँ - 150 ग्राम, संतरा, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: मांस के छोटे टुकड़ों के साथ चिकन स्तन शोरबा - 200 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, हरी चाय।
रात में, केफिर.

अंत में, मैं एक बात कह सकता हूं - पीपी आहार आपको शारीरिक गतिविधि के अधीन, प्रति माह 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है!

मेरे लिए बस इतना ही! स्वस्थ रहें, अपने आप को और अपने प्रियजनों को प्यार करें!