बी विटामिन युक्त उत्पाद। किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक विटामिन बी होता है?

भोजन हमें न केवल ऊर्जा देता है, बल्कि महत्वपूर्ण विटामिन भी देता है, जिसके बिना शरीर विभिन्न बीमारियों का विरोध करने और सामान्य रूप से विकसित नहीं हो पाएगा। बी विटामिन सभी सेलुलर प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, इसलिए इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि वे प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल हों। ताकि आप जान सकें कि आप उनके भंडार की भरपाई कैसे कर सकते हैं, मैं आपको बताऊंगा कि विटामिन बी कहाँ पाए जाते हैं।

*विटामिन बी 1 (थियामिन)। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उनमें समृद्ध हैं: जिगर, नट्स, ब्रेड, विशेष रूप से साबुत आटे से, आलू, मटर, सूअर का मांस, सीप। थियामिन की एक बड़ी मात्रा में अंडे की जर्दी, सेम, मक्का, शतावरी, चोकर, खमीर, कुछ अनाज (विशेष रूप से अनाज), साथ ही गेहूं और जौ के अंकुरित अनाज शामिल हैं। यह याद रखना चाहिए कि धूम्रपान, शराब, आहार में उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री की उपस्थिति, मजबूत चाय और लंबे समय तक गर्मी उपचार इस थायमिन को नष्ट कर देते हैं। लेकिन वह स्मृति के लिए जिम्मेदार है, तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली, संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है!

*विटामिन बी2(राइबोफ्लेविन) दूध और डेयरी उत्पादों, मछली, अंडे, पनीर, ऑफल, पोल्ट्री मांस, खमीर, यकृत में पाया जाता है। गहरे हरे रंग की सब्जियों (ब्रोकोली, पालक), अनाज, नट्स, साबुत अनाज की ब्रेड में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। थायमिन के विपरीत, राइबोफ्लेविन उबालने से नष्ट नहीं होता है, लेकिन सूर्य के प्रकाश के प्रति संवेदनशील होता है। यह दृश्य कार्यों के लिए जिम्मेदार है, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है, और ऊतक नवीकरण में शामिल है। इसकी कमी से शरीर की टोन और मांसपेशियों की थकान में सामान्य कमी आ सकती है।

*विटामिन बी3(निकोटिनिक एसिड या नियासिन) अंडे, मांस (पोल्ट्री), मछली, नट्स, बीज, फलियां, हरी सब्जियों में पाया जाता है। इसके अलावा, यह शराब बनाने वाले के खमीर, ऑफल (विशेष रूप से यकृत), अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड में पाया जाता है। नियासिन के "दुश्मन" गर्मी उपचार और मादक पेय हैं। निकोटिनिक एसिड की कमी नींद की गड़बड़ी, चिड़चिड़ापन, खराब मूड में प्रकट होती है।

*विटामिन बी4(कोलाइन)। जीवित जीवों में, विशेषकर मस्तिष्क, अंडे की जर्दी, यकृत, हृदय की मांसपेशियों, गुर्दे में बड़ी मात्रा में कोलीन पाया जाता है। वह स्मृति, तंत्रिका तंत्र के लिए जिम्मेदार है, यकृत में वसा के परिवहन और चयापचय में भाग लेता है।

*विटामिन बी5या पैंटोथेनिक एसिड पौधे और पशु मूल के लगभग सभी उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन यह विशेष रूप से अनाज, नट्स, हरी सब्जियां, खमीर, ऑफल, लीवर, डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, साबुत अनाज की ब्रेड में प्रचुर मात्रा में होता है। पैंटोथेनिक एसिड चयापचय प्रक्रिया में शामिल है, और ऊतक पुनर्जनन के लिए भी जिम्मेदार है, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली में संक्रमण के प्रवेश को रोकता है। यदि आपके हाथ और पैर अक्सर सुन्न हो जाते हैं, घाव ठीक से ठीक नहीं होते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके शरीर में इसकी कमी है।

*विटामिन बी6(पाइरिडोक्सिन)। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उनमें बहुत समृद्ध हैं: गोमांस, दूध, अंडे, अंग मांस, नट्स, पोल्ट्री, यकृत, साथ ही केले, गोभी, हरी मिर्च, साबुत अनाज की ब्रेड, दाल, मछली, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज। पाइरिडोक्सिन युक्त उत्पादों का लंबे समय तक भंडारण, साथ ही मादक पेय पदार्थों का सेवन, इसे नष्ट कर देता है। विटामिन बी6 अच्छे मानसिक दृष्टिकोण, अच्छी नींद और उत्कृष्ट भूख के लिए जिम्मेदार है और इसकी कमी से हृदय संबंधी रोगों का विकास होता है।

*विटामिन बी7(बायोटिन) लीवर, अंडे, गहरे हरे रंग की सब्जियां, किडनी, ब्राउन चावल, मूंगफली, सोयाबीन में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। बायोटिन उन यौगिकों से ऊर्जा जारी करने के लिए जिम्मेदार है जिनमें कैलोरी होती है।

*बहुत ज़्यादा विटामिन बी9या फोलिक एसिड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: जिगर, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, मांस, दूध, गेहूं के बीज, गहरे हरे रंग की सब्जियां, संतरे, फलियां। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह भ्रूण के सामान्य विकास में योगदान देता है।

*विटामिन बी10या पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड अंडे, दूध, आलू, शराब बनाने वाले के खमीर, सब्जियों में पाया जाता है। यह त्वचा की सुंदरता के लिए जिम्मेदार है, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा का भी समर्थन करता है।

*विटामिन बी11या कार्निटाइन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मछली, मांस, मुर्गी पालन, दूध, पनीर, पनीर। कार्निटाइन शरीर की सुरक्षा बढ़ाता है, मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे और मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।

*विटामिन बी 12या सायनोकोबालामिन तंत्रिका तंत्र के लिए जिम्मेदार है और पोल्ट्री मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, ऑफल, साथ ही सोया, गेहूं के बीज, यकृत, मछली, गुर्दे, मांस, डेयरी उत्पाद, खमीर में पाया जाता है।

*विटामिन बी17(एमिग्डालिन, लेट्रिल, लेट्रल) सेब के बीज, खुबानी और आड़ू की गुठली, साथ ही सूखे खुबानी, चेरी और बीन अनाज में पाया जाता है। इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थों के उपयोग से कैंसर रोगियों की स्थिति में सुधार होता है, क्योंकि यह ट्यूमर कोशिकाओं की वृद्धि को कम करता है और मेटास्टेस के प्रसार को धीमा करता है।

खैर, अब आप विटामिन बी के बारे में और अधिक जान गए हैं कि किन उत्पादों में उनके घटक होते हैं। अपने आहार में विविधता लाने के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करें!

विटामिन बी1 की खोज सबसे पहले हुई थी। चूंकि यह पानी में घुल जाता है, इसलिए शरीर को रोजाना इसकी पूर्ति की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके यह आंतों में संश्लेषित होता है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान लगभग 20% विटामिन नष्ट हो जाता है।. यह गर्मी उपचार (विशेषकर उबालने से) के साथ-साथ धातुओं के संपर्क में आने से आसानी से नष्ट हो जाता है। अनाज उत्पादों (मूसली और तत्काल अनाज) को परिष्कृत करने की प्रक्रिया में थायमिन (विटामिन बी1) भी टूट जाता है।

इसके अलावा, कार्बोनिक लवण और साइट्रिक एसिड लवण, शराब, तंबाकू, कॉफी युक्त उत्पादों के उपयोग से शरीर द्वारा थायमिन के अवशोषण की प्रक्रिया कम हो जाती है।

विटामिन बी1 से भरपूरअनाज, अनाज (विशेषकर एक प्रकार का अनाज, जई और बाजरा), साबुत आटा। थियामिन खुबानी, नट्स (अखरोट, बादाम और हेज़लनट्स), साथ ही सब्जियों में पाया जाता है:

बढ़ी हुई सामग्री-अंकुरित अनाज, चोकर, ख़मीर में। कुछ थायमिन दूध, लीन पोर्क और अंडे में भी पाया जाता है।

दैनिक दर: एक वयस्क के लिए 1-2.5 मिलीग्राम विटामिन बी1, बच्चों के लिए - 0.5-2 मिलीग्राम। ऊपरी स्वीकार्य सेवन स्तर (तनाव आदि में) 5 मिलीग्राम है।

विटामिन बी2 कहाँ पाया जाता है?

शरीर के लिए अगली "ऊर्जा" विटामिन बी2 है(राइबोफ्लेविन या एंटी-सेबरेरिक विटामिन)।

यह एक पीला-नारंगी पदार्थ है, जो पानी में घुलनशील है। यह भोजन के साथ शरीर में भी प्रवेश करता है और आंतों में संश्लेषित होता है। बी2 तंत्रिका कोशिकाओं के संश्लेषण, मस्तिष्क के कार्य और रक्त निर्माण के लिए आवश्यक है।

यह हार्मोनल स्तर, अधिवृक्क ग्रंथियों के कामकाज और पराबैंगनी विकिरण से रेटिना की सुरक्षा को भी नियंत्रित करता है।

यद्यपि गर्मी उपचार के दौरान इस विटामिन का 20% से अधिक नष्ट नहीं होता है, लेकिन क्षारीय वातावरण में डीफ़्रॉस्ट या गर्म करने पर यह पराबैंगनी विकिरण द्वारा आसानी से नष्ट हो जाता है।

विटामिन बी2 पौधों की उत्पत्ति के कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, अर्थात्:

• हरी मटर;
• टमाटर;
• पत्ता गोभी;
• गुलाब का कूल्हा;
• पत्तीदार शाक भाजी।

बड़ी संख्या में B2गेहूं की रोटी, एक प्रकार का अनाज और दलिया में। हालाँकि यह पशु उत्पादों से सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होता है: मांस, जिगर, गुर्दे, मछली, दूध (गाय), अंडे।

प्रति दिन राइबोफ्लेविन का मान 2 मिलीग्राम है। बच्चों में - 1-3 मिलीग्राम। एक वयस्क के लिए अधिकतम दैनिक खुराक 6 मिलीग्राम है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी3 (पीपी)।

विटामिन बी3, जिसे विटामिन पीपी, नियासिन, निकोटिनिक एसिड भी कहा जाता है। पानी में घुलनशील सफेद पाउडर. विटामिन बी के पूरे समूह में से, यह रासायनिक रूप से सबसे अधिक स्थिर है।. अक्सर भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन शरीर में संश्लेषित भी किया जा सकता है।

विटामिन पीपी एंजाइमों के संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय के सामान्यीकरण और ऊर्जा की रिहाई के लिए आवश्यक है। मस्तिष्क और संपूर्ण तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, शिरापरक दबाव बढ़ाता है।

विटामिन बी3 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है।:

• अंडे;
• मछली;
• दुबला मांस;
• जिगर;
• गुर्दे.

अधिकता पादप उत्पादों में विटामिन पीपी की थोड़ी मात्रा पाई जाती है:

यह फलियों, अनाजों में भी पाया जाता है - सबसे अधिक एक प्रकार का अनाज और मशरूम में।

औसत दैनिक दर एक वयस्क के लिए 20 मिलीग्राम और बच्चों के लिए 5-20 मिलीग्राम है। अधिकतम स्वीकार्य खुराक 60 मिलीग्राम प्रति दिन है। तुम्हें यह पता होना चाहिए इस विटामिन की अधिकता से वासोडिलेशन, चेहरे पर रक्त का प्रवाह हो सकता है और यह लीवर के लिए भी खतरनाक है.

विटामिन बी5 से भरपूर भोजन

विटामिन बी5 (पैन्थेनॉल, पैंटोथेनिक एसिड) कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसे पाया जा सकता है अनाज, मांस, अंडे की जर्दी, हरी सब्जियां, डेयरी उत्पादों में.

इसमें विटामिन बी5 की पर्याप्त मात्रा होती है:

• फलियाँ;
• ताज़ी सब्जियाँ (शतावरी, चुकंदर, फूलगोभी);
• हरी चाय में;
• मशरूम (पोर्सिनी, शैंपेनोन)।

यह विटामिन प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है - यह एंटीबॉडी के संश्लेषण और घाव भरने की प्रक्रिया में शामिल है।

प्रति दिन पैन्थेनॉल का मान - 5 मिलीग्राम, अधिकतम - 15 मिलीग्राम. विटामिन बी5 की कमी अत्यंत दुर्लभ है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी6 होता है?

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)। अधिकांश अंगों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव के अलावा, विटामिन बी6 का त्वचा, बालों और नाखूनों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अलावा, पाइरिडोक्सिन शरीर की आनुवंशिक सामग्री के निर्माण में शामिल होता है.

उच्च मात्रा में, विटामिन बी6 पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• मेवे (अखरोट और हेज़लनट्स);
• गाजर;
• पालक;
• टमाटर;
• पत्ता गोभी।

विटामिन बी6 और कहाँ पाया जाता है?चेरी, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल (नींबू और संतरे), अनार में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। इसके अलावा, यह सूअर का मांस, वील, बीफ़ लीवर और पोल्ट्री में भी पाया जाता है। कम मात्रा में, यह आलू, मिर्च, साबुत रोटी और अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा) में पाया जाता है।

प्रतिदिन विटामिन बी6 का मान 2 मिलीग्राम है, 6 मिलीग्राम से अधिक नहीं.

आपको यह जानने की जरूरत है कि बड़ी मात्रा में यह विटामिन विषैला होता है, और विटामिन बी 6 की बड़ी मात्रा में लंबे समय तक सेवन तंत्रिका संबंधी विकारों की अभिव्यक्ति में योगदान कर सकता है।

विटामिन बी7 युक्त भोजन

पाचन एंजाइमों, चयापचय प्रक्रियाओं और ऊर्जा चयापचय को सक्रिय करने के लिए विटामिन बी7 (बायोटिन) की आवश्यकता होती है। चिकित्सीय खुराक में विटामिन बी7 का सेवन मधुमेह और तंत्रिका संबंधी सहवर्ती रोगों के उपचार में योगदान देता है (और क्या चाहिए?)।

विटामिन बी7 में शामिल हैं:

• पागल;
• बादाम;
• मटर;
• केले;
• सेब;
• प्लम;
• टूना;
• गोमांस जिगर;
• गुर्दे;
• अंडे की जर्दी;
• दूध;
• शराब बनाने वाली सुराभांड।

प्रति दिन विटामिन बी7 का मान 50 एमसीजी है, अधिकतम 150 एमसीजी है।

बायोटिन और इसकी कमी के बारे में अधिक जानकारी

विटामिन बी9 कहाँ खोजें?

विटामिन बी9 (फोलिक एसिड, फोलेट)। इस पदार्थ की सबसे अधिक मात्रा सब्जियों और हरी पत्तियों में पाई जाती है।.

यह विटामिन कम मात्रा में पाया जाता है:

• आलू;
• फलियाँ;
• टमाटर;
• गेहूँ
• फलियाँ;
• केले;
• एवोकाडो;
• पत्ता गोभी;
• एस्परैगस;
• चुकंदर;
• ख़मीर, आदि

अंडे की जर्दी में बहुत कम मात्रा में विटामिन बी9 पाया जाता है। विटामिन बी9 सभी कोशिकाओं और अंगों की वृद्धि और प्रजनन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण.

मानव शरीर इसे भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहीत करता है (यकृत में छह महीने तक फोलेट का भंडार रहता है)। फोलासिन युक्त उत्पादों का भंडारण करते समय, यह जल्दी नष्ट हो जाता है। इसलिए, शरीर के भंडार को फिर से भरने के लिए आपको ताजी सब्जियों का सेवन करना चाहिए।

इसकी औसत दैनिक दर 400 एमसीजी है, अधिकतम स्वीकार्य 800 है। कई डॉक्टर इसे अधिक मात्रा में न लेने की सलाह देते हैं।(यकृत में प्राकृतिक भंडार की उपस्थिति के कारण)।

इस विटामिन की अधिकता विषाक्त प्रभाव (विशेषकर मिर्गी में) को भड़काती है, और गर्भवती महिलाओं में इसकी कमी भ्रूण की विकृति और नवजात शिशुओं में मानसिक विकार के रूप में प्रकट होती है।

अपने आहार को यथासंभव संतुलित बनाने के लिए विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानें। - आपकी मदद करने के लिए।

सर्दियों में आपको कौन से विटामिन पीने चाहिए, जब पोषक तत्वों से भरपूर ताज़ा भोजन दुर्लभ हो जाता है -

यह शरीर में होने वाली सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल पानी में घुलनशील यौगिकों के एक पूरे समूह को संदर्भित करता है। वे विभिन्न पोषक तत्वों से ऊर्जा जारी करने में मदद करते हैं जिनकी संरचना में कैलोरी होती है।

थायमिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

विटामिन बी1 तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, इसकी कार्यप्रणाली में सुधार लाता है। यह पशु और वनस्पति दोनों मूल के कच्चे माल में पाया जा सकता है। अधिक मात्रा में विटामिन बी1 युक्त खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन करना चाहिए।

फलियां, काले किशमिश, गुलाब कूल्हों, अखरोट, खमीर, अंडे की जर्दी, साबुत रोटी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में बहुत सारा थियामिन होता है। बड़ी मात्रा में विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा बनाए रखने में मदद करते हैं। वे गुर्दे, यकृत, हृदय, मस्तिष्क, मेमने, गोमांस और सूअर के मांस में भी पाए जाते हैं। यह कद्दू, काली मिर्च, आलू, चावल, दाल, अनाज में भी मौजूद होता है, लेकिन कम मात्रा में।

जैसा कि आप जानते हैं, थायमिन एक पानी में घुलनशील पदार्थ है, इसलिए यह मानव शरीर में जमा नहीं होता है। इसके भण्डार की पूर्ति प्रतिदिन की जानी चाहिए।

सौंदर्य और स्वास्थ्य विटामिन के स्रोत

राइबोफ्लेविन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का इंजन है। खूबसूरत त्वचा, स्वस्थ रूप और तेज नजर के लिए आपको अपने मेनू में बड़ी मात्रा में विटामिन बी2 युक्त खाद्य पदार्थों को जरूर शामिल करना चाहिए। दरअसल, उपस्थिति काफी हद तक इस पर निर्भर करती है, क्योंकि इसकी कमी से सभी शारीरिक गतिविधियों से केवल थकान होगी।

इसलिए यह जानना बहुत ज़रूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में राइबोफ्लेविन होता है। इनका लगातार प्रयोग करना चाहिए. इस विटामिन में एसिड और गर्मी के प्रति अच्छा प्रतिरोध है, इसलिए इसके भंडार को फिर से भरना इतना मुश्किल नहीं है। सच है, आपको पानी, शराब, पराबैंगनी विकिरण और क्षार से सावधान रहना चाहिए।

विटामिन बी3 कहाँ पाया जाता है?

इसे निकोटिनिक एसिड, विटामिन पीपी और नियासिन भी कहा जाता है। यह तरल में घुलनशील एक सफेद पाउडर है। इस समूह के अन्य विटामिनों की तुलना में नियासिन को रासायनिक रूप से सबसे अधिक स्थिर माना जाता है।

यह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन इसका उत्पादन स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। ऊर्जा विमोचन, कार्बोहाइड्रेट चयापचय और एंजाइम संश्लेषण के लिए ऐसे विटामिन की आवश्यकता होती है। निकोटिनिक एसिड मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की सामान्य गतिविधि का समर्थन करता है, और रक्तचाप को कम करने और शिरापरक दबाव को बढ़ाने में भी मदद करता है।

• दुबला मांस;
• गुर्दे;
• मछली;
• जिगर;
• अंडे।

वनस्पति कच्चे माल में निकोटिनिक एसिड बहुत कम होता है, इसे शतावरी, अजमोद, गाजर, पत्तागोभी, हरी मटर, गाजर या मीठी मिर्च खाने से प्राप्त किया जा सकता है। विटामिन पीपी अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज दलिया, साथ ही मशरूम और फलियां में मौजूद है। यह याद रखने योग्य है कि नियासिन की अधिकता वासोडिलेशन को भड़का सकती है, इसके अलावा, ऐसी स्थिति लीवर के लिए खतरनाक है।

खाद्य पदार्थों में कोलीन

विटामिन बी4 कोशिका झिल्ली को क्षति से बचाता है, अल्पकालिक स्मृति में सुधार करता है और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करता है। अन्य बातों के अलावा, यह पदार्थ वजन घटाने, तंत्रिका ऊतक में चयापचय के लिए जिम्मेदार है और पित्त पथरी की घटना को रोकता है।

कोलीन को लीवर और आंतों के माइक्रोफ्लोरा में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन शरीर को अभी भी इसकी आवश्यकता होती है। इस कारण से, आपको नियमित रूप से विटामिन बी4 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इनमें अंडे की जर्दी, हृदय, गेहूं के बीज, सोया, लीवर, पालक, केल, हरी सब्जियाँ और फार्मेसी ब्रूअर यीस्ट शामिल हैं।

एक वयस्क को प्रतिदिन 500 मिलीग्राम कोलीन की आवश्यकता होती है। बीमारी के दौरान और खेल के दौरान खुराक बढ़ा देनी चाहिए। तीव्र परिश्रम, तंत्रिका तंत्र की थकावट और शारीरिक तनाव के दौरान इस तरह के विटामिन का गहन सेवन किया जाना चाहिए।

विटामिन बी5: विवरण

पैंटोथेनिक एसिड लगभग सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। यह विटामिन शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करता है, वसा चयापचय में सुधार करता है, हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, सेक्स हार्मोन और फैटी एसिड को संश्लेषित करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखता है, एंटीबॉडी के संश्लेषण में सक्रिय रूप से भाग लेता है। पैंटोथेनिक एसिड के बिना इनकी संख्या कम हो जाती है, जिससे शरीर रोगों से लड़ना बंद कर देता है।

विटामिन बी2 के साथ मिलकर यह पदार्थ रक्त संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है। लेकिन हमें इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि खाना पकाने के दौरान पैंटोथेनिक एसिड टूट जाता है। इसलिए विटामिन बी5 वाले खाद्य पदार्थों को ज्यादा देर तक उबालना या भूनना नहीं चाहिए। इसके संरक्षण की भी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि एसिड और क्षार भी एक मूल्यवान पदार्थ के विनाश का कारण बनते हैं।

इस विटामिन की अधिकांश मात्रा इसमें मौजूद है:

• मुर्गी के अंडे;
• गोमांस और जिगर;
• समुद्री मछली;
• गुर्दे;
• ताज़ी सब्जियां;
• पागल;
• दूध।

पैंटोथेनिक एसिड मशरूम, रॉयल जेली, साबुत गेहूं और राई के आटे में पाया जा सकता है।

विटामिन बी6 वाले खाद्य पदार्थ

पाइरिडोक्सिन जैसा पदार्थ फैटी एसिड और हीमोग्लोबिन के संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट चयापचय की प्रक्रियाओं में शामिल होता है, इसके अलावा, यह तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के लिए जिम्मेदार है। यह विटामिन न केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, बल्कि स्वतंत्र रूप से भी उत्पादित किया जा सकता है। हालाँकि, एस्ट्रोजन हार्मोन और धूम्रपान के प्रभाव में इसकी मात्रा काफी कम हो जाती है।

बड़ी मात्रा में विटामिन बी6 युक्त खाद्य पदार्थ ऐसे पदार्थ की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे। पाइरिडोक्सिन साबुत अनाज की ब्रेड, पोल्ट्री, लीवर, मछली, हरी सब्जियां, विभिन्न मेवे, केले, दूध, अंडे और दाल में पाया जाता है। यह विटामिन तरबूज, पत्तागोभी और गाजर में भी पाया जाता है।

बायोटिन से समृद्ध खाद्य पदार्थ

विटामिन बी7 (एच) रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। ऐसा एंजाइम इसके टूटने और उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है। इसके अलावा, कुछ पदार्थ जिनमें बायोटिन मौजूद होता है, चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं जो डीएनए बनाते हैं और आनुवंशिक जानकारी प्रसारित करते हैं।

विटामिन बी7 कार्बन डाइऑक्साइड के स्थानांतरण में भी शामिल है, इसलिए, श्वसन प्रणाली इसके बिना नहीं चल सकती। दूसरे शब्दों में, यह शरीर में लगभग सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसकी कमी तुरंत ध्यान में आ जाएगी.

विटामिन बी7 से समृद्ध सब्जी कच्चे माल के लिए, आपको ब्राउन चावल, टमाटर, मूंगफली, गेहूं का आटा, संतरे, गाजर, हरी मटर, मशरूम, प्याज, खरबूजे, केले और आलू पर ध्यान देना चाहिए।

फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण विटामिन है

ऐसा पदार्थ कोशिका विभाजन और न्यूक्लिक एसिड के उत्पादन को बढ़ावा देता है। फोलिक एसिड गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कोशिकाओं के निर्माण और शरीर को बहाल करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।

कई लोगों को इस विटामिन का सेवन करने में कठिनाई होती है, खासकर सर्दियों में। आख़िरकार, बी9 युक्त खाद्य पदार्थों को संपूर्ण शरीर प्रदान करने के लिए ताज़ा ही खाना चाहिए। फोलिक एसिड लीवर, शतावरी, दूध, पोल्ट्री, संतरे, गेहूं के बीज, सेम, मछली और मांस में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

सायनोकोबालामिन (बी12) - "लाल विटामिन"

यह पदार्थ शरीर की लगभग सभी जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होता है। कई प्रणालियाँ और अंग इसके बिना काम करना बंद कर देंगे।

• अंडे;
• केकड़े और सीप;
• पनीर, केफिर, खट्टा क्रीम, दही और अन्य डेयरी कच्चे माल;
• सार्डिन, मैकेरल, फ़्लाउंडर, सैल्मन और अटलांटिक हेरिंग।

विटामिन डी3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

सूर्य के प्रभाव में मानव त्वचा इस पदार्थ से शरीर को भर सकती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, कई मामलों में यह पर्याप्त नहीं है। इसकी कमी से बचने के लिए आपको नियमित रूप से कोलेकैल्सिफेरॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

शरीर में इस विटामिन की पूर्ति के लिए, आपको अधिक वसायुक्त मछली खाने की ज़रूरत है, अधिमानतः प्राकृतिक परिस्थितियों में उगाई गई। उदाहरण के लिए, सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, हैलिबट, ट्यूना और सार्डिन। वहीं, याद रखें कि तलने के दौरान कॉलेकैल्सिफेरॉल की मात्रा कम हो जाती है। विटामिन डी3 के अन्य स्रोत डेयरी उत्पाद, दूध, अंडे की जर्दी, विभिन्न अनाज, विशेष रूप से दलिया हैं।

अक्सर, प्राकृतिक रूप से ऐसे विटामिन की पर्याप्त खुराक प्राप्त करना असंभव होता है, इसलिए आपको सिंथेटिक दवाएं लेनी पड़ती हैं। वे फार्मेसियों में बेचे जाते हैं, मछली का तेल विशेष ध्यान देने योग्य है। हालाँकि, किसी को ऐसे साधनों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर में ऐसे विटामिन की अधिकता शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकती है।

विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ

रेटिनॉल को यौवन और सुंदरता का विटामिन माना जाता है, क्योंकि यह नाखूनों, बालों और त्वचा की लोच की स्थिति के लिए जिम्मेदार है। खाद्य उत्पादों में एक समान पदार्थ विभिन्न रूपों में मौजूद होता है। समुद्री जीवन और स्तनधारियों की वसा, गोमांस, चिकन और सूअर के जिगर में काफी मात्रा में विटामिन ए पाया जाता है।

हैलिबट रेटिनॉल सामग्री में अग्रणी है - इस मूल्यवान पदार्थ का अधिकांश भाग इसके वसा और यकृत में मौजूद है। सैल्मन और कॉड में भी विटामिन ए प्रचुर मात्रा में होता है। फलों और सब्जियों में विटामिन ए प्रचुर मात्रा में होता है: गाजर, गुलाब कूल्हों, वाइबर्नम, नागफनी, सिंहपर्णी और कई अन्य।

शरीर को मजबूत करने के लिए, विविध और उचित आहार खाना आवश्यक है, बड़ी मात्रा में विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना। आखिरकार, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यों में सुधार करने, महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करने और उपस्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने में सक्षम हैं।

विटामिन शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हैं और विभिन्न एंजाइमों के सक्रिय केंद्रों के हिस्से के रूप में एक उत्प्रेरक कार्य करते हैं, और बहिर्जात प्रोहॉर्मोन और हार्मोन के रूप में हास्य विनियमन में भी भाग ले सकते हैं।

चयापचय में विटामिन के असाधारण महत्व के बावजूद, वे न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं (उनमें कैलोरी नहीं है), और न ही ऊतकों के संरचनात्मक घटक हैं। ऊतकों में विटामिन की सांद्रता और उनकी दैनिक आवश्यकता कम होती है, लेकिन शरीर में विटामिन के अपर्याप्त सेवन से विशिष्ट और खतरनाक रोग संबंधी परिवर्तन होते हैं।

विटामिन बी पोषक तत्वों के अवशोषण, ऊर्जा उत्पादन और मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में शामिल हैं। शरीर के लिए उनका अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं है, लेकिन हमारा शरीर उन्हें पर्याप्त मात्रा में स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में शरीर को भोजन के साथ या रूप में आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स और पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन बी पानी में घुलनशील विटामिनों का एक समूह है जो सेलुलर चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बहुत लंबे समय तक उनमें विभाजन नहीं था और वे एक ही विटामिन से संबंधित थे। बाद में यह पाया गया कि ये रासायनिक रूप से भिन्न पदार्थ हैं जो एक ही खाद्य पदार्थ में सह-अस्तित्व रखते हैं।

सभी बी विटामिन कार्बोहाइड्रेट को "ईंधन" (ग्लूकोज) में परिवर्तित करने में मदद करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, और वे स्वस्थ बालों, त्वचा, आंखों और यकृत के लिए भी आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

विटामिन बी 8 विभिन्न विटामिनों के एक कॉम्प्लेक्स का समूह है, जिसमें शामिल हैं:

1. बी1 (थियामिन);
2. बी2 (राइबोफ्लेविन);
3. बी3 (नियासिन);
4. बी5 (पैंटोथेनिक एसिड);
5. बी6 (पाइरिडोक्सिन);
6. बी7 (बायोटिन);
7. बी9 (फोलिक एसिड);
8. बी12 (कोबालामिन)।

आइए अब प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप से देखें और पता लगाएं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और नीचे आपको उनमें से प्रत्येक के भोजन की विस्तृत सामग्री के साथ एक तालिका मिलेगी।

1. विटामिन बी1 या थायमिन

• इसे अक्सर तनाव-विरोधी विटामिन के रूप में जाना जाता है।
• यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है।
• इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह अपने समूह में सबसे पहले खुला था।
• थियामिन पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और कई चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी1 की कमी से अल्जाइमर रोग, बेरीबेरी, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि कुछ मामलों में दिल की विफलता भी हो सकती है।
• थायमिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

थायमिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

• मछली:

मछली में स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है और यह विटामिन बी1 का उत्कृष्ट स्रोत है। पोम्पानो मछली की एक सर्विंग में 0.67 मिलीग्राम थायमिन होता है। थियामिन की दूसरी सबसे बड़ी मात्रा ट्यूना है, जहां इसकी सामग्री 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।

• पिसता:

पिस्ता स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छा है और थायमिन और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। 100 ग्राम पिस्ता में 0.87 मिलीग्राम थायमिन होता है।

• तिल का पेस्ट:

तिल का तेल या ताहिनी न केवल आयरन और जिंक का उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें थायमिन भी होता है। 100 ग्राम पास्ता में 1.6 मिलीग्राम विटामिन बी1 होता है।

• फलियां:

जलकुंभी बीन्स, किडनी बीन्स और हरिकोट बीन्स में विटामिन बी1 होता है। इनमें हृदय-स्वस्थ प्रोटीन भी होते हैं, जो ऊर्जा स्तर और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। फलियों की एक छोटी कटोरी में दैनिक मात्रा में विटामिन बी1 होता है।

2. विटामिन बी2

• राइबोफ्लेविन के नाम से जाना जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है।
• यह उचित ऊर्जा चयापचय और बड़ी संख्या में सेलुलर प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
• यह एरोबिक ऊर्जा उत्पादन के माध्यम से हृदय प्रणाली में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• यह विटामिन आंखों की रोशनी और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• राइबोफ्लेविन की कमी से त्वचा फटी और लाल हो सकती है, सूजन और मुंह में छाले, गले में खराश और यहां तक ​​कि एनीमिया भी हो सकता है।
• विटामिन बी12 के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

विटामिन बी2 युक्त खाद्य पदार्थ

• गाजर:

गाजर एक काफी लोकप्रिय सब्जी है। केवल एक गिलास कद्दूकस की हुई गाजर विटामिन बी2 के दैनिक मूल्य का 5% कवर करती है। पोषक तत्वों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए मिनी गाजर को नाश्ते में खाया जा सकता है या सलाद में शामिल किया जा सकता है।

• पनीर:

विटामिन और खनिजों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए अपने सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें। इस तथ्य के बावजूद कि पनीर में कोलेस्ट्रॉल होता है, फिर भी इसमें विटामिन बी2 होता है। 100 ग्राम वजन वाले पनीर के टुकड़े में 0.57 मिलीग्राम विटामिन बी2 होता है। ब्री चीज़, लिम्बर्गर, पेकोरिनो रोमानो, कैरवे चीज़ विटामिन बी2, कैल्शियम और विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• दूध:

बकरी और गाय का दूध विटामिन बी2 और इस कॉम्प्लेक्स के अन्य विटामिनों के साथ-साथ कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

• बादाम:

बादाम में राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, पोटेशियम और कॉपर प्रचुर मात्रा में होते हैं। बादाम इसलिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि 100 ग्राम बादाम में 1.01 एमएमजी राइबोफ्लेविन या 28 ग्राम में 0.28 मिलीग्राम होता है।

3. विटामिन बी3

• दूसरा नाम, नियासिन, एक आवश्यक पोषक तत्व है और विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है।
• नियासिन का उपयोग कई स्थितियों जैसे मायोकार्डियल रोधगलन, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों के उपचार में किया जाता है।
• नियासिन की कमी से जिल्द की सूजन, मनोभ्रंश, भूलने की बीमारी, थकान, अवसाद और चिंता का विकास होता है।
• नियासिन की अधिक मात्रा त्वचा पर चकत्ते, शुष्क त्वचा, पाचन समस्याओं और यकृत क्षति में प्रकट होती है।
• अनुशंसित दैनिक भत्ता महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम है।

B3 में क्या शामिल है?

• अंडे:

अंडे न केवल प्रोटीन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इनमें नियासिन का उच्च स्तर भी होता है। 1 बड़े अंडे में विटामिन बी3 की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 7% होता है।

• चुकंदर:

चुकंदर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो शरीर से एंटीऑक्सीडेंट को डिटॉक्सीफाई करने के लिए जाना जाता है। यह चुकंदर को लीवर के लिए सबसे अच्छा भोजन बनाता है। इसे नियासिन का सबसे अच्छा पौधा स्रोत भी माना जाता है। 100 ग्राम चुकंदर में 0.3334 मिलीग्राम नियासिन होता है।

• अजमोदा:

पित्त पथरी के लिए अजवाइन की सलाह दी जाती है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी3 होता है। सिर्फ एक कप कच्ची अजवाइन शरीर को लगभग 34 माइक्रोग्राम विटामिन बी प्रदान करती है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का 2% है।

विटामिन बी	वैकल्पिक नाम	सर्वोत्तम स्रोत	दैनिक दर	घाटा
पहले में	thiamine	स्पिरुलिना, अनाज, दाल, फलियां, सन बीज, आदि। बीज, दूध, ब्लूबेरी, नट्स, दलिया, गोमांस, गेहूं, चावल	पुरुष: 1.2 मिलीग्राम/दिन; औरत: 1.1 मिलीग्राम/दिन।	- थकान; - मस्तिष्क और तंत्रिकाओं को नुकसान; - बेरीबेरी के विकास की ओर ले जाता है।
दो पर	राइबोफ्लेविन	दूध, डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, लीवर, अनाज, अनाज	पुरुष: 1.3 मिलीग्राम/दिन; औरत: 1.1 मिलीग्राम/दिन।	- होठों के कोनों में दरारें, जीभ की सूजन, त्वचा संबंधी समस्याएं; - एरिबोफ्लेविनोसिस.
तीन बजे	नियासिन	खमीर, मांस, मछली, दूध, बीज, अंडे, हरी सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज, मुर्गी पालन, मेवे	पुरुष: 16 मिलीग्राम/दिन; औरत: 14 मिलीग्राम/दिन.	- मांसपेशियों में कमजोरी; - भूख में कमी; - पेलाग्रा.
5 बजे	पैंथोथेटिक अम्ल	ताज़ा मांस, सब्जियाँ और साबुत अनाज	पुरुष: 5 मिलीग्राम/दिन; औरत: 5 मिलीग्राम/दिन	का पता नहीं चला
6 पर	पायरोक्सिडाइन	जिगर, मांस, मछली, मुर्गी पालन, केले, गेहूं के रोगाणु, अनाज, फलियां	पुरुष: 1.3-1.7 मिलीग्राम/दिन; औरत: 1.3-1.5 मिलीग्राम/दिन।	- मांसपेशियों में कमजोरी; - थकान; - अवसाद।
7 बजे	बायोटिन	अंडे, नट्स, मछली, मूंगफली का मक्खन, फलियां, साबुत अनाज, फूलगोभी, केला, मशरूम	पुरुष: 30 एमसीजी/दिन; औरत: 30 एमसीजी/दिन.	- भूख में कमी; - जी मिचलाना; - अवसाद।
9 पर	फोलिक एसिड	अनाज, रोटी, अनाज, सब्जियाँ, फलियाँ, संतरे, केले	पुरुष: 400 एमसीजी/दिन; औरत: 400 एमसीजी/दिन.	- एनीमिया; - जठरांत्र संबंधी मार्ग में दर्द.
बारह बजे	कोबालामिन	जिगर, दही, दूध, मछली, सीप, सैल्मन, सार्डिन, दूध पाउडर, शंख	पुरुष: 2.4 एमसीजी/दिन; औरत: 2.4 एमसीजी/दिन।	- चेता को हानि; - थकान; - एनीमिया.

4. विटामिन बी5

विटामिन बी5 से भरपूर खाद्य पदार्थ

• ब्रोकोली:

इस हरी सब्जी में भारी मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड होता है। ब्रोकली के अधिक पोषक तत्व बनाए रखने के लिए उसे भाप में पकाएँ। यदि आप ब्रोकोली को उबलते पानी में पकाते हैं, तो अधिकांश विटामिन और खनिज पानी में रहेंगे।

• मशरूम:

इनमें बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्व, साथ ही विटामिन बी5 भी होते हैं। उबले हुए मशरूम की 100 ग्राम प्रति खुराक में 3.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है। अखाद्य मशरूम से बचें, क्योंकि इनमें सभी जहरीले पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

• मट्ठा पाउडर:

इसे अक्सर रोटी पकाते समय डाला जाता है। मट्ठा प्रोटीन का उपयोग एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग अक्सर बेकिंग कन्फेक्शनरी और पनीर के निर्माण में किया जाता है। 100 ग्राम मट्ठे में 5.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 5% है।

5. विटामिन बी6

विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थ

• चोकर

चावल और गेहूं की भूसी में विटामिन बी6 की मात्रा सबसे अधिक होती है। आप ब्रेड या कुकीज़ भी खा सकते हैं, जिनकी संरचना में चोकर होता है। 100 ग्राम चावल की भूसी में 4.07 मिलीग्राम पाइरिडोक्सिन होता है, जबकि गेहूं की भूसी में 1.3 मिलीग्राम होता है।

• लहसुन

कच्चे लहसुन के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं और यह विटामिन बी6 का बहुत अच्छा स्रोत है। लहसुन का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, सैंडविच और मसाले के रूप में किया जा सकता है। 100 ग्राम लहसुन में 1.235 मिलीग्राम विटामिन बी6 या प्रति कली 0.04 मिलीग्राम होता है।

• गुड़ और ज्वार का शरबत

दोनों सिरप विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर हैं और चीनी सिरप का अच्छा विकल्प हैं। गुड़ में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है। एक कप गुड़ में 0.67 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है, जबकि एक चम्मच में 0.14 मिलीग्राम होता है।

6. विटामिन बी7

• दूसरा नाम बायोटिन है।
• यह शरीर को वसा और शर्करा को संसाधित करने में मदद करता है, और शरीर द्वारा वसा के उत्पादन में भी शामिल होता है।
• चूंकि बायोटिन सेलुलर स्तर पर शरीर में विभिन्न कार्यों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक बनाने की प्रक्रिया में शामिल है, इसलिए इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
• बायोटिन शरीर की कोशिकाओं को प्राप्त होने वाले रासायनिक "संदेशों" को समझने और उनके अनुसार कार्य करने में मदद करता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए बायोटिन आवश्यक है।
• 18 वर्ष से अधिक उम्र के युवाओं और गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 30 माइक्रोग्राम विटामिन बी7 लेने की सलाह दी जाती है।
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 35 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।
• विटामिन बी7 की गंभीर कमी कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में बाधा डालती है और कुछ मामलों में कैंसर के विकास का कारण भी बन सकती है।

B7 युक्त उत्पाद

• यीस्ट:

ब्रूअर यीस्ट में उच्च मात्रा में विटामिन बी7 होता है और इसे बायोटिन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। इन्हें पाउडर और फ्लेक के रूप में बेचा जाता है और इन्हें अनाज, मिल्कशेक और बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है। बायोटिन के अलावा, यीस्ट में क्रोमियम होता है, जो मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक है।

• अंडे की जर्दी:

योलक्स बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में दूसरे स्थान पर हैं, और प्रोटीन, बदले में, इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं। कोशिश करें कि पकाते समय अंडों को ज़्यादा न पकाएं, क्योंकि इससे ज़्यादातर पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। कच्ची जर्दी न खाना ही बेहतर है, क्योंकि इनमें साल्मोनेला हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है। अंडे में प्रोटीन भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। हालाँकि, आपको अधिक मात्रा में अंडे नहीं खाने चाहिए।

• पत्ता चुकंदर:

यह हरा पौधा बायोटिन की मात्रा में अग्रणी है। चुकंदर के पत्तों को किसी भी सलाद में मिलाया जा सकता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और बीमार नहीं पड़ने में मदद करते हैं। इस पौधे के 100 ग्राम में लगभग 0.406 मिलीग्राम होता है।

7. विटामिन बी9

क्या समाहित है?

• हरे पत्ते वाली सब्जियां:

फोलिक एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं। उनके पास अन्य बी विटामिन भी हैं। पर्याप्त फोलिक एसिड प्राप्त करने के लिए पालक, केल, सलाद, मूली का साग खाएं। पत्तेदार सब्जियों के साथ सिर्फ एक कटोरी सलाद शरीर को विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगा।

• एस्परैगस:

यह चमत्कारिक सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है और इसमें फोलिक एसिड की मात्रा सबसे अधिक है। 1 कप पके हुए शतावरी में 262 माइक्रोग्राम विटामिन बी9 होता है, जो शरीर की फोलिक एसिड की दैनिक आवश्यकता का 62% पूरा करता है। इसमें विटामिन ए, के, सी और मैंगनीज भी होता है।

• एवोकाडो

1 कप मसले हुए एवोकैडो में लगभग 90 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का लगभग 22% है। अन्य फलों में इतनी मात्रा में विटामिन बिल्कुल भी नहीं होता है। एवोकाडो में फैटी एसिड, फाइबर और विटामिन के भी होता है। एवोकाडो को सलाद में मिलाया जा सकता है और स्वादिष्ट और स्वस्थ सैंडविच बनाया जा सकता है।

8. विटामिन बी12

• दूसरा नाम कोबालामिन है जो मानव जाति के लिए ज्ञात अपनी तालिका में सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है।
• विटामिन बी12 का मुख्य कार्य लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और शरीर में सामान्य रक्त परिसंचरण को बनाए रखना है।
• कोबालामिन के लिए मानव शरीर की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है, लेकिन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए 2.4 एमसीजी है।
• धूम्रपान करने वालों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों को इसका अधिक सेवन करना चाहिए।
• यह मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों में इसकी कमी का खतरा बढ़ जाता है।

विटामिन बी12 में क्या होता है?

• जिगर:

100 ग्राम लीवर में 30 माइक्रोग्राम से अधिक विटामिन बी12 होता है। इसमें अन्य पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी भारी मात्रा में होते हैं जो कामेच्छा बढ़ाते हैं, ऊर्जा और ताकत देते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देते हैं।

• टर्की:

टर्की को एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम विटामिन बी12 होता है। इसमें वसा की मात्रा कम होती है, प्रति 28 ग्राम मांस में केवल 1 ग्राम। इसमें ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, कैंसर और हृदय रोग से बचाते हैं।

• मुर्गा:

पोल्ट्री को अक्सर लाल मांस का एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है। चिकन में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं, वसा कम होती है और लाल मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है। 100 ग्राम उबला चिकन शरीर को आरडीए से 8% विटामिन बी12 प्रदान करेगा। इसमें प्रोटीन, सेलेनियम और विटामिन बी3 भी होता है।

स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

पहली बार, विटामिन बी का वर्णन बीसवीं सदी की शुरुआत में पोलिश बायोकेमिस्ट काज़िमिर फंक द्वारा प्रस्तावित किया गया था। वैज्ञानिकों ने "विटामिन" की अवधारणा भी पेश की। थोड़ी देर बाद, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया कि तत्व को एक ही यौगिक द्वारा दर्शाया नहीं गया है और इसके कई समान सूत्र हैं। तब से, समूह बी को शरीर के सुचारू कामकाज और उसके सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक नाइट्रोजन युक्त पदार्थों का एक जटिल माना जाता है।

कॉम्प्लेक्स बी के सभी पदार्थ पानी में घुलनशील होते हैं। वे क्रम संख्या - 1-20 और नामकरण नामों में भिन्न हैं। प्रकृति में इस समूह के यौगिक अकेले नहीं पाए जाते हैं। एक व्यापक समूह के पदार्थों के गुण बहुत समान होते हैं। यह कॉम्प्लेक्स कई कार्य करता है, जिनमें से मुख्य हैं चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण और सीएनएस विकारों की रोकथाम। चूंकि कॉम्प्लेक्स के सभी यौगिक पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे शरीर से जल्दी बाहर निकल जाते हैं। तत्वों के भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

खाद्य उत्पादों में यौगिकों को एक-एक करके शामिल किया जा सकता है, लेकिन हम उन मामलों पर विचार करेंगे जहां एक उत्पाद एक साथ इस परिसर के कई "प्रतिनिधियों" से समृद्ध है।

1. मछली। मैकेरल, सार्डिन, क्लैम, सैल्मन में विटामिन बी1, बी2, बी3, बी6 और बी12 होते हैं।
2. बीफ लीवर थायमिन, राइबोफ्लेविन, निकोटिनिक एसिड, पैंटोथेनिक और फोलिक एसिड, पाइरिडोक्सिन और सायनोकोबालामिन से भरपूर होता है।
3. चिकन मांस निकोटिनिक और पैंटोथेनिक एसिड, पाइरिडोक्सिन का एक स्रोत है।
4. अंडे कोबालामिन, बायोटिन, नियासिन का भंडार हैं। यह उत्पाद थायमिन, राइबोफ्लेविन और फोलेट से भरपूर है।
5. डेयरी उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन (3, 5, 9, 6) होते हैं।
6. फलियां (सोयाबीन, मटर, दाल, बीन्स) थायमिन, फोलिक एसिड, नियासिन और राइबोफ्लेविन के स्रोत हैं।
7. सोया दूध में भारी मात्रा में कोबालामिन होता है। उत्पाद में विटामिन बी2, बी3, बी5, बी9 शामिल हैं।
8. जई और दलिया, जो कई लोगों को प्रिय हैं, पाइरिडोक्सिन, फोलिक एसिड, थायमिन, राइबोफ्लेविन और निकोटिनिक एसिड का भंडार हैं।
9. मेवे और बीज (पिस्ता, सूरजमुखी, अलसी और तिल) में काफी मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड, पाइरिडोक्सिन, थायमिन, नियासिन, फोलेट होते हैं।
10. पालक कॉम्प्लेक्स के लगभग सभी प्रतिनिधियों से समृद्ध है: बी1, बी9, बी2, बी7, बी6।
11. केले में थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलिक एसिड पर्याप्त मात्रा में होता है।
12. समूह बी यौगिकों (1, 2, 3, 6, 12) का एक अन्य स्रोत पत्तागोभी है।
13. कुट्टू में थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पाइरिडोक्सिन और फोलिक एसिड की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
14. आलू भी समूह बी यौगिकों का भंडार है, विशेष रूप से कोबालामिन, थायमिन, राइबोफ्लेविन।
15. मीठी मिर्च की संरचना में B1, B2, B6 और B12 शामिल हैं।

कॉम्प्लेक्स के पदार्थों की दैनिक आवश्यकता और सूची

पदार्थों में किसी व्यक्ति का दैनिक मान व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है, जैसे: आयु, लिंग, स्वास्थ्य स्थिति और भौतिक रूप। हम यौगिकों की औसत दैनिक आवश्यकता पर विचार करेंगे। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन निम्नलिखित का सेवन करना चाहिए:

• 2-1.4 मिलीग्राम;
• 5-3 मिलीग्राम बी2;
• 5-10 मिलीग्राम बी3 या;
• 2-2.2 मिलीग्राम, बी6;
• 2-0.5 मिलीग्राम या बी9;
• 2-5 मिलीग्राम, बी12.

मानव शरीर को निम्नलिखित विटामिनों की कम आवश्यकता होती है, इसलिए उनकी आवश्यकता स्थापित नहीं की गई है: (बी17), पैंगामिक एसिड (बी15), ऑरोटिक एसिड (बी13), पैराबेंजोइक एसिड (बी10), इनोसिटोल (बी8)।

गर्भधारण और स्तनपान की अवधि के साथ-साथ तीव्र दैहिक और संक्रामक विकृति, जठरांत्र संबंधी रोगों वाले लोगों के लिए दैनिक मानदंड से अधिक का संकेत दिया जाता है। समूह बी यौगिकों वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: पेशेवर एथलीट, हार्मोनल गर्भ निरोधकों का उपयोग करने वाली महिलाएं। यदि काम शारीरिक रूप से कठिन है, तो आपको इस परिसर के अधिक पदार्थों का उपयोग करने की भी आवश्यकता है।

समूह बी की भूमिका और मुख्य कार्य

इस परिसर के प्रतिनिधि कई कार्य करते हैं। इनके बिना मानव शरीर ठीक से और सुचारु रूप से काम नहीं कर पाएगा। इस समूह में पदार्थों का उपयोग इसमें योगदान देता है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज का सामान्यीकरण;
• शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ाएँ;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण;
• शारीरिक और मानसिक गतिविधि में वृद्धि;
• अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना;
• हृदय प्रणाली के कामकाज का सामान्यीकरण और हृदय और रक्त वाहिकाओं के विकृति विज्ञान के विकास की रोकथाम;
• रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करना;
• जननांग और प्रजनन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण;
• रक्तचाप का स्थिरीकरण;
• बालों की वृद्धि में वृद्धि;
• घनास्त्रता का खतरा कम करें;
• ऑन्कोलॉजिकल बीमारियों, साथ ही स्ट्रोक और दिल के दौरे के विकास की रोकथाम;
• कोशिकाओं को क्षति से बचाएं;
• रक्त में इंसुलिन के स्तर का विनियमन।

ये विटामिन कॉम्प्लेक्स के सभी कार्य नहीं हैं, बल्कि केवल मुख्य हैं। विटामिन बी से भरपूर पर्याप्त खाद्य पदार्थ खाने से, आप न केवल स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं, बल्कि अपनी सामान्य स्थिति और कल्याण में भी सुधार कर सकते हैं, नींद को सामान्य कर सकते हैं और अवसाद से छुटकारा पा सकते हैं।

विटामिन की सूची	कार्य	कौन से उत्पाद शामिल हैं
thiamine पहले में	प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करना।	एक प्रकार का अनाज, दलिया, हरी मटर, साबुत आटे के उत्पाद।
राइबोफ्लेविन बी2	शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना, एपिडर्मिस, दृष्टि, श्लेष्म झिल्ली की सामान्य स्थिति को बनाए रखना।	एक प्रकार का अनाज, पास्ता, दूध और सभी डेयरी उत्पाद, खमीर, सभी प्रकार की गोभी।
एक निकोटिनिक एसिड	प्रोटीन और वसा को जोड़ता है, ऑक्सीजन के साथ त्वचा की श्वसन को उत्तेजित करता है।	मेवे, लीवर, मछली, हरी सब्जियाँ, एक प्रकार का अनाज, अंडे की जर्दी, दूध, खमीर, फलियाँ।
कोलीन 4 पर	रक्त शर्करा को कम करता है, तंत्रिका कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, वजन के सामान्यीकरण में योगदान देता है।	खट्टा-दूध उत्पाद, फलियां, पालक, जर्दी, ऑफल - यकृत, गुर्दे।
पैंथोथेटिक अम्ल 5 बजे	शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, भोजन से ऊर्जा के उत्पादन को उत्तेजित करता है।	हरी मटर, एक प्रकार का अनाज और दलिया, हरी सब्जियाँ, मछली कैवियार, जिगर, मेवे - हेज़लनट्स, पोल्ट्री मांस।
पाइरिडोक्सिन बी6	शरीर में एंटीबॉडी के निर्माण को उत्तेजित करता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, हीमोग्लोबिन यौगिकों की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है।	आलू, अनाज, खट्टे फल, डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, जिगर, गोभी, मेवे।
बायोटिन बी 7	स्वस्थ त्वचा, बाल, नाखून को बढ़ावा देता है, तंत्रिका तंतुओं और मस्तिष्क कोशिकाओं को मजबूत करता है।	लीवर, किडनी, अंडे की जर्दी, पालक, खमीर, टमाटर, मशरूम।
इनोसिटोल 8 पर	कोलेस्ट्रॉल कम करता है, मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम करता है।	गेहूं के रोगाणु और चोकर, गोमांस का दिल, दिमाग, संतरे, आटा उत्पाद।
फोलिक एसिड 9 पर	कोशिका विभाजन, न्यूक्लिक एसिड और नई लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, भ्रूण के स्वस्थ विकास में योगदान देता है।	शहद, खट्टे फल, फलियाँ, खमीर, लीवर, साबुत आटा।
कोबालामिन बी12	तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करें, शरीर के विकास को उत्तेजित करें।	पशु मूल के उत्पाद.

मुख्य बात यह है कि पदार्थ मध्यम और पर्याप्त मात्रा में आते हैं। पदार्थों की कमी से न केवल रूप, बल्कि स्वास्थ्य भी खराब हो सकता है।

कमी क्या है और इससे कैसे निपटें?

बाहरी संकेतों से यह समझना संभव है कि शरीर में पदार्थों की कमी हो रही है और सामान्य स्थिति में गिरावट हो रही है। कॉम्प्लेक्स के यौगिकों की कमी के साथ है: डर्मिस की लोच का नुकसान, मांसपेशी शोष, सूजन प्रक्रियाओं का विकास, सुस्ती, अस्वस्थता, उदासीनता, पुरानी थकान, ऊपरी और निचले छोरों की सुन्नता, तेजी से दिल की धड़कन, धुंधली दृष्टि, नींद अशांति, स्मृति क्षीणता, सिरदर्द, वजन बढ़ना।

इसके अलावा, रोग की विशेषता है:

• जिल्द की सूजन का विकास;
• अवसादग्रस्तता विकार;
• बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन;
• जननांग और प्रजनन प्रणाली के कामकाज में खराबी;
• त्वचा का फड़कना;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की खराबी।

संकेतों को नज़रअंदाज करना स्थिति के बिगड़ने और अधिक गंभीर रोग स्थितियों और बीमारियों के विकास से भरा होता है: पोलीन्यूरोपैथी (कई तंत्रिका क्षति के साथ एक बीमारी), फुरुनकुलोसिस और मुँहासे। यदि गर्भवती महिला का शरीर विटामिन बी की कमी से ग्रस्त है, तो यह भ्रूण में विकृति के विकास से भरा होता है।

स्वास्थ्य को बनाए रखने, अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पाने और जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• विटामिन कॉम्प्लेक्स के उत्पादों-स्रोतों के साथ आहार को समृद्ध करें;
• चीनी का सेवन कम से कम करें;
• परिरक्षकों वाले उत्पाद खाने से मना करें;
• बुरी आदतों से इनकार करना;
• डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के बिना कोई भी दवा न लें, विशेष रूप से ऐसी दवाएं जिनमें एंटीकॉन्वेलसेंट और जीवाणुरोधी गुण हों;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• एक सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं।

अतिरिक्त बी विटामिन: कारण और अभिव्यक्तियाँ

शरीर में यौगिकों की अधिकता भी कम खतरनाक नहीं है। अधिक मात्रा में पदार्थों का सेवन नशे से भरा होता है। इस समूह में यौगिकों की अधिकता का मुख्य कारण मल्टीविटामिन और विटामिन-खनिज परिसरों का दुरुपयोग है।

रोग निम्नलिखित अभिव्यक्तियों के साथ है: लगातार सिरदर्द, सामान्य स्थिति और भलाई में गिरावट, अस्वस्थता, अनिद्रा, आक्षेप, एलर्जी प्रतिक्रियाएं, प्री-सिंकोप।

कोबालामिन और पाइरिडोक्सिन की अधिक मात्रा सबसे खतरनाक है, क्योंकि यह यकृत और पित्ताशय की कार्यप्रणाली में विकारों से भरा होता है।

लक्षण दिखने पर सबसे पहला काम किसी विशेषज्ञ की मदद लेना है।

मानव शरीर ठीक से काम नहीं करेगा यदि इसे महत्वपूर्ण और आवश्यक पदार्थों द्वारा समर्थित नहीं किया जाता है। विटामिन बी और सिंथेटिक दवाओं वाले खाद्य पदार्थ उचित मात्रा में खाने चाहिए। यौगिकों की कमी के साथ, आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है - इसे स्रोत उत्पादों के साथ समृद्ध करें। अधिक मात्रा में होने पर, आपको सिंथेटिक विटामिन का सेवन बंद कर देना चाहिए।