और वे कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं. कार्बोहाइड्रेट और उनके कार्य
कार्बोहाइड्रेट को अक्सर सिहरन के साथ याद किया जाता है, यह मानते हुए कि वे अतिरिक्त वजन और विभिन्न बीमारियों का कारण हैं। अगर आप उनका दुरुपयोग नहीं करेंगे तो ऐसा कुछ नहीं होगा. इसके विपरीत, मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका उसे आवश्यक रिचार्जिंग प्रदान करना है। जिस व्यक्ति को इनकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती वह बीमार और थका हुआ दिखता है।
मनुष्य के लिए कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन परमाणुओं द्वारा निर्मित यौगिकों को कहा जाता है। इनमें स्टार्च युक्त और शर्करा युक्त पदार्थ शामिल हैं। उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है। आख़िरकार, उनके अणुओं में अलग-अलग तत्व होते हैं। कार्बोहाइड्रेट को इस प्रकार वर्गीकृत करना भी आम है:
- सरल, जिसमें मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड शामिल हैं;
- जटिल, जिसमें पॉलीसेकेराइड होते हैं।
पहले समूह में शामिल हैं:
- ग्लूकोज;
- फ्रुक्टोज;
- गैलेक्टोज;
- लैक्टोज;
- सुक्रोज;
- माल्टोज़
उत्पादों में उनके मीठे स्वाद पर ध्यान न देना असंभव है। ये पानी में जल्दी घुल जाते हैं. ये पदार्थ किसी व्यक्ति को तुरंत ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं क्योंकि ये आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
दूसरे समूह में स्टार्च, फाइबर, ग्लाइकोजन और पेक्टिन होते हैं।
मनुष्यों में कार्य
मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से मानव शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट न केवल इससे ऊर्जा जारी करने की अनुमति देते हैं। उनका महत्व बहुत बड़ा है! ऐसे अन्य महत्वपूर्ण कार्य हैं जो कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में करते हैं:
- जठरांत्र संबंधी मार्ग की सफाई. भोजन में शामिल सभी पदार्थ मानव शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। फाइबर और अन्य कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, स्वयं-सफाई होती है। अन्यथा, व्यक्ति नशे में हो जाएगा.
- ग्लूकोज आपको मस्तिष्क और हृदय की मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने की अनुमति देता है, और यकृत समारोह के लिए एक प्रमुख घटक - ग्लाइकोजन के निर्माण में भाग लेता है।
- रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना और शरीर की रक्षा करना। हेपरिन अत्यधिक रक्त के थक्के जमने से रोकता है, और पॉलीसेकेराइड आंतों को संक्रमण से लड़ने के लिए आवश्यक सक्रिय पदार्थों से भर सकता है।
- मानव शरीर का निर्माण. कार्बोहाइड्रेट के बिना शरीर में कुछ प्रकार की कोशिकाओं का अस्तित्व असंभव है। न्यूक्लिक एसिड और कोशिका झिल्ली संश्लेषण इसके प्रमुख उदाहरण हैं।
- चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन. कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण को तेज़ या धीमा कर सकते हैं।
- भोजन से प्रोटीन और वसा के टूटने और अवशोषण में मदद करता है। ध्यान दें कि प्रोटीन और वसा के साथ विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की अनुकूलता को ध्यान में रखा जाता है ताकि उन्हें तोड़ना आसान हो सके।
कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर की मदद करें और उसे नुकसान न पहुँचाएँ, इसके लिए उनका सीमित मात्रा में सेवन करना आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से होने वाले रोग
कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग से किसी व्यक्ति को जो मुख्य समस्या हो सकती है वह है चयापचय संबंधी विकार। यह विशेष रूप से अन्य अवांछनीय परिणामों को ट्रिगर करता है:
- पोषक तत्वों के टूटने की दर को कम करना;
- हार्मोनल असंतुलन;
- कार्बोहाइड्रेट के वसा अणुओं में संक्रमण के कारण वसा जमाव के स्तर में वृद्धि;
- मधुमेह मेलेटस का विकास या प्रगति, क्योंकि इंसुलिन का उत्पादन करने वाली अग्न्याशय की कोशिकाएं समाप्त हो जाती हैं।
रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कई नकारात्मक परिवर्तनों को ट्रिगर करती है। विशेष रूप से, प्लेटलेट्स के आपस में चिपकने की संभावना बढ़ जाती है, जिससे रक्त के थक्के बनने लगते हैं। रक्त वाहिकाएं स्वयं नाजुक हो जाती हैं, जिससे हृदय संबंधी समस्याएं बढ़ जाती हैं और स्ट्रोक या दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
मौखिक गुहा में, एसिड के साथ संयोजन में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए एक वातावरण बना सकते हैं। परिणामस्वरूप, दांतों का इनेमल नष्ट हो जाता है, दांतों में सड़न पैदा हो जाती है और रंग अनाकर्षक हो जाता है।
आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?
अपने आहार को संतुलित करने के लिए, निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट सेवन मानकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:
- एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रति 1 किलो वजन के अनुसार 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिया जाना चाहिए;
- 30 वर्ष से कम उम्र के एक वयस्क के लिए जो मजबूत शारीरिक परिश्रम का अनुभव नहीं करता है, आपको प्रति दिन 300-350 ग्राम इन पदार्थों की आवश्यकता होती है;
- 30 वर्षों के बाद, मानदंड 50 ग्राम कम हो जाता है;
- महिलाओं के लिए, सभी मानदंड 30-50 ग्राम कम होने चाहिए;
- खेल में शामिल लोगों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, इसे प्रति दिन 40-50 ग्राम तक मानक से अधिक करने की अनुमति है।
आंतों की स्वयं-सफाई अच्छी तरह से काम करने के लिए कम से कम 20 ग्राम आहार फाइबर होना चाहिए।
यह याद रखना चाहिए कि इससे एलर्जी की प्रतिक्रिया होने की संभावना है। इसलिए, इन्हें बच्चे के आहार में शामिल करने से पहले, व्यक्तिगत असहिष्णुता की संभावना को बाहर करना आवश्यक है। ऐसा सुबह के समय करना बेहतर होता है।
शाम के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए, जब शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इसके अलावा, जो ऊर्जा वे छोड़ेंगे वह लावारिस रहेगी। यह रात में या शिफ्ट में काम करने वाले लोगों पर लागू नहीं होता है। उनके लिए, आपको एक व्यक्तिगत आहार बनाने की आवश्यकता है।
यह जानना उपयोगी है कि कुछ मीठे उत्पादों के लिए, न केवल उत्पाद के 100 ग्राम में शर्करा की मात्रा मायने रखती है, बल्कि नमी की मात्रा भी मायने रखती है। शरीर से पानी आसानी से निकल जाता है, जिससे मोनोसैकेराइड काम करने लगते हैं। यदि उत्पाद में इसकी मात्रा बहुत अधिक है, तो ऐसा हो सकता है कि किसी व्यक्ति को आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज और अन्य शर्करा प्राप्त हो।
दिन में खाया गया एक सेब, जो कथित तौर पर आवश्यक मात्रा में फाइबर प्रदान कर सकता है, शरीर की मदद नहीं करेगा। आपको अपने सामान्य दैनिक सेवन तक पहुँचने के लिए अधिकतम 5 बिना मीठे फलों की आवश्यकता है।
आपको केवल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट या मोनोसेकेराइड का चयन नहीं करना चाहिए। शरीर को सभी आवश्यक चीजें प्रदान करने के लिए, उनके बीच का संतुलन पूर्व (अनाज, रोटी, आदि) के पक्ष में लगभग 1:1.5 होना चाहिए।
यदि आप पानी या तरल पदार्थ के साथ ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं पीते हैं जिनमें इनमें से बहुत सारे तत्व होते हैं, तो खपत दर से अधिक होने पर उनके वसा में बदलने का जोखिम कम हो जाता है। इसलिए, खाने के एक घंटे बाद पीना बेहतर होता है।
ताजा निचोड़ा हुआ रस पतला करके पीना चाहिए ताकि आंतरिक प्रणालियों पर दबाव न पड़े और साथ ही उत्पाद की कैलोरी सामग्री भी कम हो जाए।
निष्कर्ष सरल है: यदि आप कार्बोहाइड्रेट के सेवन को समझदारी से करते हैं, तो उनके सेवन से शरीर को केवल लाभ होगा!
हमारे शरीर के लिए, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं। आज हम इसके प्रकारों पर गौर करेंगे और यह भी पता लगाएंगे कि ये किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
लोगों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार देखने से पहले आइए उनके कार्यों को समझें। मानव शरीर में हमेशा ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का भंडार होता है। यह लगभग 0.5 किलोग्राम है। इस पदार्थ का 2/3 भाग मांसपेशी ऊतक में और दूसरा तिहाई यकृत में पाया जाता है। भोजन के बीच में, ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव संतुलित हो जाता है।
शरीर में कार्बोहाइड्रेट के प्रवेश के बिना, ग्लाइकोजन भंडार 12-18 घंटों में समाप्त हो जाते हैं। यदि ऐसा होता है, तो प्रोटीन चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट बनने लगते हैं। ये पदार्थ मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये मुख्य रूप से हमारे ऊतकों में ऊर्जा बनाते हैं।
कमी
क्रोनिक कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यकृत में ग्लाइकोजन की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, और वसा इसकी कोशिकाओं में जमा होने लगती है। इससे लीवर ख़राब हो जाता है और उसके कार्य बाधित हो जाते हैं। जब कोई व्यक्ति भोजन में अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो उसके अंग और ऊतक ऊर्जा संश्लेषण के लिए न केवल प्रोटीन, बल्कि वसा का भी उपयोग करना शुरू कर देते हैं। वसा के टूटने से चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है। इसका कारण कीटोन्स (उनमें से सबसे प्रसिद्ध एसीटोन है) का त्वरित निर्माण और शरीर में उनका संचय है। जब कीटोन अधिक मात्रा में बनते हैं, तो शरीर का आंतरिक वातावरण "अम्लीकृत" हो जाता है, और मस्तिष्क के ऊतक धीरे-धीरे विषाक्त होने लगते हैं।
अधिकता
कमी की तरह, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट भी शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता है, तो रक्त में इंसुलिन और ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, वसा जमा हो जाती है। यह इस प्रकार होता है. जब कोई व्यक्ति नाश्ते के बाद पूरे दिन कुछ नहीं खाता है, और शाम को, काम से घर आकर, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना एक ही समय पर लेने का फैसला करता है, तो शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से लड़ने की कोशिश करता है। इस तरह रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है। ग्लूकोज को रक्त से ऊतक कोशिकाओं में ले जाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बदले में, यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करके वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
इंसुलिन के अलावा, अन्य हार्मोन कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करते हैं। ग्लूकोकार्टोइकोड्स अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन हैं जो यकृत में अमीनो एसिड से ग्लूकोज के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। इसी प्रक्रिया को बढ़ाया जाता है। ग्लूकोकार्टोइकोड्स और ग्लूकागन के कार्य इंसुलिन के विपरीत होते हैं।
आदर्श
मानकों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को भोजन की कैलोरी सामग्री का 50-60% बनाना चाहिए। आप उन्हें अपने आहार से बाहर नहीं कर सकते, इस तथ्य के बावजूद कि वे अतिरिक्त पाउंड के गठन के लिए आंशिक रूप से "दोषी" हैं।
कार्बोहाइड्रेट: प्रकार, गुण
उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। पूर्व में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं, और बाद वाले में - पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। आइए पदार्थों के दोनों वर्गों को अधिक विस्तार से देखें।
सरल कार्बोहाइड्रेट
शर्करा. आइए उनमें से सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट के सरल प्रकारों पर गौर करना शुरू करें। ग्लूकोज पॉली- और डिसैकराइड की मुख्य मात्रा की संरचनात्मक इकाई के रूप में कार्य करता है। चयापचय के दौरान, यह मोनोसैकराइड अणुओं में टूट जाता है। बदले में, वे एक जटिल प्रतिक्रिया के दौरान उन पदार्थों में परिवर्तित हो जाते हैं जो पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में ऑक्सीकृत हो जाते हैं, जो कोशिकाओं के लिए ईंधन हैं।
कार्बोहाइड्रेट चयापचय में ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण घटक है। जब रक्त में इसका स्तर गिरता है या उच्च सांद्रता शरीर के सामान्य कामकाज को असंभव बना देती है (जैसा कि मधुमेह के मामले में होता है), तो व्यक्ति उनींदापन का अनुभव करता है और चेतना खो सकता है (हाइपोग्लाइसेमिक कोमा)।
शुद्ध (मोनोसैकेराइड के रूप में) बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों में पाया जाता है। निम्नलिखित फल इस पदार्थ से विशेष रूप से समृद्ध हैं:
- अंगूर - 7.8%;
- चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
- रसभरी - 3.9%;
- स्ट्रॉबेरी - 2.7%;
- तरबूज और बेर - 2.5%।
ग्लूकोज से भरपूर सब्जियों में कद्दू, सफेद पत्तागोभी और गाजर शामिल हैं। उनमें इस घटक का लगभग 2.5% होता है।
फ्रुक्टोज. यह सबसे आम फल कार्बोहाइड्रेट में से एक है। यह, ग्लूकोज के विपरीत, इंसुलिन की भागीदारी के बिना रक्त से ऊतकों में प्रवेश कर सकता है। इसलिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए फ्रुक्टोज को इष्टतम माना जाता है। इसका कुछ भाग यकृत में जाता है, जहां यह ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है - एक अधिक बहुमुखी "ईंधन"। यह पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ा सकता है, लेकिन अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट जितना नहीं। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन इसका मुख्य लाभ यह है कि यह ग्लूकोज और सुक्रोज की तुलना में क्रमशः 2.5 और 1.7 गुना अधिक मीठा है। इसलिए, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए चीनी के स्थान पर इस कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।
अधिकांश फ्रुक्टोज फलों में पाया जाता है, अर्थात्:
- अंगूर - 7.7%;
- सेब - 5.5%;
- नाशपाती - 5.2%;
- चेरी और चेरी - 4.5%;
- तरबूज़ - 4.3%;
- काला करंट - 4.2%;
- रसभरी - 3.9%;
- स्ट्रॉबेरी - 2.4%;
- खरबूजा - 2.0%।
सब्जियों में फ्रुक्टोज कम होता है। सबसे ज्यादा यह सफेद पत्तागोभी में पाया जाता है। इसके अलावा, शहद में फ्रुक्टोज मौजूद होता है - लगभग 3.7%। यह विश्वसनीय रूप से ज्ञात है कि इससे क्षय नहीं होता है।
गैलेक्टोज. कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर विचार करते हुए, हम पहले ही कुछ सरल पदार्थों से परिचित हो चुके हैं जो खाद्य पदार्थों में मुक्त रूप में पाए जा सकते हैं। गैलेक्टोज़ ऐसा नहीं है. यह ग्लूकोज के साथ एक डिसैकराइड बनाता है जिसे लैक्टोज (उर्फ दूध चीनी) कहा जाता है - दूध और उससे प्राप्त उत्पादों का मुख्य कार्बोहाइड्रेट।
जठरांत्र संबंधी मार्ग में, लैक्टोज एंजाइम लैक्टेज द्वारा ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। कुछ लोगों को शरीर में लैक्टेज की कमी के कारण दूध असहिष्णुता का अनुभव होता है। अपने अपाच्य रूप में, लैक्टोज आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए एक अच्छा पोषक तत्व है। किण्वित दूध उत्पादों में, इस पदार्थ का बड़ा हिस्सा लैक्टिक एसिड में किण्वित होता है। इसके लिए धन्यवाद, जिन लोगों में लैक्टेज की कमी है, वे बिना किसी अप्रिय परिणाम के किण्वित दूध उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, उनमें लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को दबाते हैं और लैक्टोज के प्रभाव को बेअसर करते हैं।
गैलेक्टोज, जो लैक्टोज के टूटने के दौरान बनता है, यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। यदि किसी व्यक्ति में इस प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार एंजाइम की कमी है, तो उसे गैलेक्टोसिमिया जैसी बीमारी हो सकती है। गाय के दूध में 4.7% लैक्टोज, पनीर - 1.8-2.8%, खट्टा क्रीम - 2.6-3.1%, केफिर - 3.8-5.1%, दही - लगभग 3% होता है।
सुक्रोज.इस पदार्थ के साथ हम सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर विचार समाप्त करेंगे। सुक्रोज एक डिसैकराइड है जिसमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं। चीनी में 99.5% सुक्रोज होता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा चीनी तेजी से टूट जाती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मानव रक्त में अवशोषित होते हैं और न केवल ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, बल्कि वसा में ग्लाइकोजन के सबसे महत्वपूर्ण अग्रदूत के रूप में भी काम करते हैं। चूँकि चीनी एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है जिसमें कोई पोषक तत्व नहीं होता है, इसलिए कई लोग इसे "खाली कैलोरी" का स्रोत कहते हैं।
चुकंदर सुक्रोज (8.6%) से भरपूर उत्पाद है। अन्य पौधों के फलों में, आड़ू - 6%, तरबूज - 5.9%, बेर - 4.8%, कीनू - 4.5%, गाजर - 3.5% को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। अन्य सब्जियों और फलों में सुक्रोज की मात्रा 0.4-0.7% तक होती है।
के बारे में भी कुछ शब्द कहे जाने चाहिए माल्टोज़. इस कार्बोहाइड्रेट में दो ग्लूकोज अणु होते हैं। शहद, गुड़, कन्फेक्शनरी, माल्ट और बीयर में पाया जाता है।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
आइए अब जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर चर्चा करें। ये सभी पॉलीसेकेराइड हैं जो मानव आहार में पाए जाते हैं। दुर्लभ अपवादों के साथ, ग्लूकोज पॉलिमर उनमें पाए जा सकते हैं।
स्टार्च. यह मनुष्य द्वारा पचाया जाने वाला मुख्य कार्बोहाइड्रेट है। यह भोजन में उपभोग किये जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का 80% हिस्सा है। स्टार्च आलू और अनाज उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: अनाज, आटा, ब्रेड। इस पदार्थ का अधिकांश भाग चावल में पाया जा सकता है - 70% और एक प्रकार का अनाज - 60%। अनाजों में, सबसे कम स्टार्च सामग्री दलिया में देखी जाती है - 49%। पास्ता में 68% तक यह कार्बोहाइड्रेट होता है। गेहूं की रोटी में 30-50% स्टार्च होता है, और राई की रोटी में 33-49% होता है। यह कार्बोहाइड्रेट फलियों में भी पाया जाता है - 40-44%। आलू में 18% तक स्टार्च होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ कभी-कभी इन्हें सब्जियों के रूप में नहीं, बल्कि अनाज और फलियां जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं।
inulin. यह पॉलीसेकेराइड फ्रुक्टोज का एक बहुलक है, जो जेरूसलम आटिचोक और कुछ हद तक अन्य पौधों में पाया जाता है। इनुलिन युक्त उत्पाद मधुमेह और इसकी रोकथाम के लिए निर्धारित हैं।
ग्लाइकोजन. इसे अक्सर "पशु स्टार्च" कहा जाता है। इसमें शाखित ग्लूकोज अणु होते हैं और यह पशु उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: यकृत - 10% तक और मांस - 1% तक।
निष्कर्ष
आज हमने कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों पर गौर किया और पता लगाया कि वे क्या कार्य करते हैं। अब पोषण के प्रति हमारा दृष्टिकोण और अधिक सार्थक होगा। उपरोक्त का संक्षिप्त सारांश:
- कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- इनका बहुत अधिक होना उतना ही बुरा है जितना कि बहुत कम।
- सरल लोगों में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं, और जटिल लोगों में पॉलीसेकेराइड शामिल हैं।
यह कोई रहस्य नहीं है कि किसी भी, यहां तक कि सबसे गैस्ट्रोनॉमिक रूप से परिष्कृत और विदेशी भोजन को उसके घटक तत्वों में तोड़ा जा सकता है, जिसका सामान्य नाम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स है। उनकी सूची बहुत छोटी और प्रसिद्ध है:
- प्रोटीन;
- वसा;
- कार्बोहाइड्रेट.
इसके अलावा, प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग अनुपात में पानी, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। इस अलग-अलग रूप में ही भोजन शरीर द्वारा अवशोषित होता है। प्रत्येक भोजन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रतिशत के आधार पर, किसी व्यक्ति की भलाई पर अलग-अलग प्रभाव डालता है। बात यह है कि प्रत्येक "ईंट" का अपना कार्य होता है और विभिन्न उद्देश्यों को पूरा करता है। यह लेख कार्बोहाइड्रेट और उनके कार्यों पर करीब से नज़र डालेगा।
ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी से जुड़े होते हैं। हाल ही में, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना फैशनेबल हो गया है, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि इससे कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। निस्संदेह, इस दृष्टिकोण में कुछ सच्चाई है। खासकर यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं। हालाँकि, सबसे पहले चीज़ें।
विज्ञान इनके दो प्रकार जानता है: मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड। मोनोसेकेराइड में, सबसे आम और प्रकृति में मुक्त रूप में पाए जाने वाले ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं। वे ताजे निचोड़े हुए रस और फलों में पाए जाते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, मोनोसेकेराइड की श्रृंखला सबसे सरल है, जो शरीर द्वारा उनके तेजी से अवशोषण की सुविधा प्रदान करती है। डिसैकराइड्स (सुक्रोज, माल्टोज़, लैक्टोज़) का सूत्र कई मोनोसैकेराइड्स के अवशेषों की एक श्रृंखला है। डिसैकराइड डेयरी उत्पादों (लैक्टोज), (सुक्रोज) और कुछ अनाज (माल्टोज) में पाए जाते हैं।
उनका दूसरा नाम पॉलीसेकेराइड है; उनमें कई हजार मोनोसैकेराइड अवशेष होते हैं, यानी उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट की एक लंबी और शाखित श्रृंखला होती है। इस समूह के सबसे प्रसिद्ध प्रतिनिधि पेक्टिन, सेलूलोज़, स्टार्च और ग्लाइकोजन हैं। इस समूह के कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा उनके मूल रूप में अवशोषित नहीं होते हैं। उन्हें सरल और आसानी से पचने योग्य रूपों में तोड़ने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। कुछ प्रकार के (फाइबर) बिल्कुल भी पचते नहीं हैं। यह उन्हें जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि और विषाक्त पदार्थों की सफाई के लिए एक उत्तेजक के रूप में उपयोग करने में मदद करता है। इसके अलावा, ग्लाइकोजन, उदाहरण के लिए, शरीर (यकृत, मांसपेशियों) के लिए एक निर्माण सामग्री है।
जब हमने यह पता लगा लिया कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, तो शरीर के लिए उनके लाभों के प्रश्न पर वापस लौटना समझ में आता है। यह स्पष्ट है कि उनके जटिल रूप उपयोगी हैं और इस तथ्य के कारण शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक भी हैं कि वे एक निर्माण और पोषण संबंधी कार्य करते हैं।
इस तथ्य के कारण कि पॉलीसेकेराइड अधिक ऊर्जा खपत के साथ टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, वे व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं, क्योंकि उनके पास बस समय नहीं है। इसके विपरीत, मोनोसेकेराइड बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं और सीधे रक्त में प्रवेश करते हैं, जिससे तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट जंप" होता है, यानी वे तेजी से ऊर्जा बढ़ाते हैं। और उनका अत्यधिक सेवन, उच्च ऊर्जा खपत के अभाव में, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण और वसा के रूप में उनके संचय की ओर जाता है।
स्वस्थ आहार बनाने के लिए आपको यह जानना आवश्यक है कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। शरीर के लिए जटिल और सरल रूपों का उपयोग अनिवार्य है, अन्यथा प्रक्रियाएं (मानसिक सहित) धीमी हो जाती हैं, सुस्ती और उदासीनता आ जाती है।
