वैज्ञानिक अध्ययन करते हैं कि मानव शरीर में वसा की आवश्यकता क्यों होती है। वसा क्यों खाएं?

वसा जटिल कार्बनिक यौगिकों के एक बड़े समूह से संबंधित हैं जिनका एक सामान्य नाम है - लिपिड। इस समूह में वसा जैसे पदार्थ - लिपोइड्स भी शामिल हैं। वसा फैटी एसिड और ग्लिसरॉल का एक जटिल कार्बनिक यौगिक है।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले वसा के कार्य और महत्व सीधे उनमें मौजूद फैटी एसिड पर निर्भर करते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तरह, वसा भी भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। वे पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

मानव शरीर में वसा की क्या भूमिका है, मानव पोषण में वसा की आवश्यकता क्यों है, वे कहाँ पाए जाते हैं? उनमें से कौन सा बहुत उपयोगी है, और कौन सा काफी हानिकारक है? आइए आज इसके बारे में बात करते हैं:

मानव पोषण में वसा की आवश्यकता क्यों है?

वसा पोषण का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है और ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। जब वे भोजन के साथ आते हैं, तो वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। इसके अलावा, ये पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

ऊर्जा: वसा का भंडार बनाएं, जो शरीर की आरक्षित ऊर्जा है,

थर्मल इंसुलेटिंग: शरीर को हाइपोथर्मिया से बचाएं,

सुरक्षात्मक: वे आंतरिक अंगों को एक पतली परत से ढक देते हैं।

इसके अलावा, वे जीवित जीव की कोशिकाओं के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि कोशिका झिल्ली के खोल में लगभग 30% वसा होती है। इनके बिना कई हार्मोनों का उत्पादन संभव नहीं है। वे प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, जिस पर सभी प्रकार के संक्रमणों के खिलाफ शरीर की सुरक्षा निर्भर करती है। इसके अलावा, उनके बिना विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करना असंभव है, जो कि ज्ञात है, वसा में घुलनशील पदार्थ हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रखने के लिए वसा अत्यंत आवश्यक है। इसीलिए सभी प्रकार के आहार अपने कठोर प्रतिबंधों के साथ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।

मस्तिष्क में वसा

डॉक्टरों द्वारा किए गए शोध में पाया गया है कि मानव मस्तिष्क के ऊतकों में लगभग 60% वसा होती है। इसलिए, भोजन के साथ इन पदार्थों का सेवन इसके सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, ये सभी मस्तिष्क के लिए फायदेमंद नहीं हैं।

विशेष रूप से, शरीर में अस्वास्थ्यकर संतृप्त फैटी एसिड का सेवन समय के साथ इसके कामकाज में विभिन्न समस्याएं पैदा कर सकता है। लेकिन इसके लिए बस असंतृप्त वसीय अम्लों की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिकों के अनुसार, मस्तिष्क के स्वास्थ्य और सक्रिय बौद्धिक गतिविधि के लिए, शरीर को नियमित रूप से ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के समान अनुपात प्राप्त करना चाहिए। यदि उनमें से एक प्रबल होता है, तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, दोनों की कमी का तो जिक्र ही नहीं।

इन लाभकारी पदार्थों की लंबे समय तक कमी से पार्किंसंस रोग, मल्टीपल स्केलेरोसिस, माइग्रेन और रेटिनल रोग विकसित होने का खतरा अधिक होता है। बच्चों को मानसिक और शारीरिक विकास में देरी का अनुभव हो सकता है।

वसा और अतिरिक्त वजन

बहुत से लोग अच्छी तरह से जानते हैं कि शरीर उन्हें "बरसात के दिन के लिए" पोषक तत्वों को भंडारित करने के लिए भोजन से एकत्रित करता है। यह सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से।
शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वह इसे आने वाले भोजन से प्राप्त करता है।

इसका मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, जो बहुत जल्दी टूट जाता है, जिससे बड़ी मात्रा में ऊर्जा निकलती है। जब कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो शरीर लिपिड - वसा का एक घटक - से गायब ऊर्जा लेना शुरू कर देता है। ऐसे में चर्बी जमा नहीं होती है।

इसलिए, स्वस्थ लोग जो स्वस्थ, संतुलित आहार खाते हैं, उन्हें शायद ही कभी अतिरिक्त वजन का अनुभव होता है और इसे आसानी से ठीक किया जा सकता है। यदि इन नियमों का उल्लंघन किया जाता है, विशेष रूप से आहार के निरंतर पालन से, सभी प्रकार के चयापचय संबंधी विकार उत्पन्न होते हैं। वे चमड़े के नीचे की वसा के संचय का कारण हैं, जिससे हमेशा वजन कम करने वाली कई महिलाएं बहुत नफरत करती हैं।

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, उत्पादों में उपयोगी - असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड, या बहुत उपयोगी नहीं, और बड़ी मात्रा में, यहां तक ​​​​कि हानिकारक - संतृप्त फैटी एसिड भी हो सकते हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें:

असंतृप्त और बहुअसंतृप्त बहुत उपयोगी होते हैं। इन्हें प्रत्येक व्यक्ति, विशेषकर बच्चों और बुजुर्गों के आहार में अवश्य मौजूद होना चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपरिष्कृत वनस्पति तेल में पाए जा सकते हैं: जैतून, सूरजमुखी, सोयाबीन, और विशेष रूप से अलसी, रेपसीड और बिनौला। ये बादाम, अखरोट और बीजों में भी पाए जाते हैं। मछली के तेल में कई पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं।

असंतृप्त - मूंगफली, काजू, जैतून, साथ ही जैतून और मूंगफली के तेल में पाया जाता है। इनमें घरेलू और जंगली मुर्गों का मांस होता है। एवोकैडो फलों में ऐसे कई लाभकारी तत्व होते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

ये पदार्थ ठोस होते हैं और इन्हें पचाना और अवशोषित करना कठिन होता है। इसलिए, वे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद नहीं हैं, उनकी बड़ी मात्रा स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। वे मेमना, वसायुक्त गोमांस, चरबी और ताड़ के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ऐसे उत्पादों की खपत सीमित होनी चाहिए।

ऐसी वसा पनीर, अंडे की जर्दी, दूध और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है। संतृप्त वसा चॉकलेट, मक्खन, नारियल तेल, झींगा और लॉबस्टर जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय, एक व्यक्ति शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य का ख्याल रखता है। संतुलित आहार मस्तिष्क के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है, कई खतरनाक बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है। स्वस्थ रहो!

वसा हमारे शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। वसा के बिना, मानव अस्तित्व बिल्कुल असंभव है। आज, स्वस्थ भोजन की दुनिया में उतरने की सामान्य इच्छा के संबंध में, वसा के विनाश के लिए एक संपूर्ण विज्ञापन अभियान शुरू हो गया है।

हालाँकि, वसा की आवश्यकता होती है, आइए जानें क्यों:

ऊर्जा के लिए वसा की आवश्यकता होती है

वसा हमें भारी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करती है। केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके ऊर्जा के इस स्तर को प्राप्त करना लगभग असंभव है। आपके द्वारा उपभोग किया जाने वाला प्रत्येक ग्राम वसा आपको 9 कैलोरी (शरीर के लिए ईंधन) प्रदान करेगा। इसकी तुलना में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपको आपके वजन के प्रत्येक ग्राम के लिए केवल 4 कैलोरी प्रदान करेंगे। एक बार जब हम अपने शरीर में सभी कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग कर लेते हैं, तो वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में बचाव में आती है। वसा भंडार के बिना, हमारा शरीर सचमुच खुद को खाना शुरू कर देगा, आवश्यक ऊर्जा के लिए ऊतकों और मांसपेशियों को नष्ट कर देगा। इस प्रकार, दैनिक कार्यों को करने के लिए बहुमूल्य ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा आवश्यक है।

विटामिन अवशोषण के लिए वसा की आवश्यकता होती है

कुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए वसा आवश्यक है। ऐसे कई आवश्यक विटामिन हैं जो हमें प्रतिदिन मिलने चाहिए, लेकिन वसा की उपस्थिति के बिना उनके अवशोषण और अवशोषण की प्रक्रिया असंभव होगी। विटामिन ए, सी, ई और के वसा में घुलनशील विटामिन हैं, जिसका अर्थ है कि उनका अवशोषण केवल वसा की उपस्थिति में होता है।

भूख नियंत्रण के लिए वसा की आवश्यकता होती है

वसा की आवश्यकता होती है... थर्मोरेग्यूलेशन के लिए

वसा हमें गर्माहट देती है। वसा हमारी अपनी इन्सुलेशन प्रणाली के रूप में कार्य करती है जो हमें ठंड से बचाती है। बेशक, अब हमारे पास गर्म घर और गर्म कपड़े हैं, इसलिए यह सुविधा व्यावहारिक रूप से लावारिस है। वसा आंतरिक अंगों और हड्डियों को प्रभाव से भी बचाता है और अंगों को आवश्यक सहायता प्रदान करता है। हालाँकि, शरीर में वसा का एक बड़ा प्रतिशत कोई सकारात्मक कार्य नहीं करता है (देखें) और इससे छुटकारा पाने की आवश्यकता है! फिटनेस उद्देश्यों के लिए, सबसे इष्टतम शरीर में वसा की मात्रा 15% से अधिक नहीं है।

वसा की आवश्यकता होती है... स्वाद के लिए

वसा भोजन को स्वाद प्रदान करता है। जीवित रहने के लिए मानव शरीर वसा चाहता है; यह कार्य सदियों से वृत्ति के स्तर पर निर्धारित किया गया है। यही कारण है कि वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का स्वाद बहुत बेहतर होता है; वसा भोजन में बनावट और स्वाद जोड़ते हैं।

वसा की आवश्यकता होती है...गति के लिए

वसा हमें गतिशील रखती है। यदि हमारे शरीर में वसा न हो, तो हम अपनी बाहों या पैरों से एक भी गतिविधि नहीं कर पाएंगे। वसा हमारे शरीर में सभी तंत्रिका तंतुओं के माध्यम से सुपरकंडक्टिंग मार्ग के रूप में कार्य करते हैं। वसा मस्तिष्क से तंत्रिका आवेगों के पारित होने को सुविधाजनक बनाने के लिए फाइबर इन्सुलेशन प्रदान करते हैं।

वसा की आवश्यकता पदार्थों के परिवहन के लिए होती है

वसा शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन करता है। वसा की एक और प्रसिद्ध विशेषता यह है कि यह शरीर में कई आवश्यक तत्वों के निर्माण में मदद करती है। वसा कई महत्वपूर्ण हार्मोन बनाने में मदद करता है (उदाहरण के लिए), यह कोशिका झिल्ली में पोषक तत्वों के परिवहन में भी मदद करता है और प्रतिरक्षा कार्यों का समर्थन करता है। हालांकि यह सब सूक्ष्म स्तर पर होता है, यह मानव कामकाज के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

आपके आहार में पर्याप्त वसा न मिलने के संकेत:

• सूखी, परतदार त्वचा
• बालों का झड़ना
• कम दुबला शरीर द्रव्यमान
• ठंड असहिष्णुता
• बार-बार चोट लगना
• कमजोर वृद्धि
• संक्रमण के प्रति कम प्रतिरोध और कमजोर प्रतिरक्षा
• ख़राब घाव भरना
• शारीरिक गतिविधि के बाद धीमी रिकवरी

वसा की आवश्यकता क्यों है? निष्कर्ष

मानव शरीर को वसा की आवश्यकता के ये कारण सतही हैं; वसा की भूमिका बहुत गहरी है। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि अच्छे और बुरे वसा के बीच बहुत बड़ा अंतर है, अपना चयन पक्ष में करें

सच है, सभी वसा हानिकारक नहीं होते। वहीं, आहार वसा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत खराब माना जाता है। इन्हें आम तौर पर हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है।

इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को आखिरकार बेहतर प्रतिष्ठा मिलनी शुरू हो गई है, इसके लिए काफी हद तक फिटनेस और पोषण विज्ञान को धन्यवाद। लेकिन किसी कारण से, बहुत से लोग अभी भी यह नहीं समझते हैं कि आहार वसा हमारे लिए अच्छा है।

सरकार अभी भी भोजन को एक लेंस के माध्यम से दिखाती है जो आहार वसा को ऐसी चीज़ के रूप में सूचीबद्ध करती है जिसका आपको वास्तव में सेवन सीमित करना चाहिए। यहां तक ​​कि कुछ पोषण विशेषज्ञ भी लोगों को समझाते हैं कि सभी वसा हानिकारक होते हैं।

आबादी को - विशेषकर पुरुषों को - वसा के बारे में सच्चाई कब बताई जाएगी?

सत्य कहाँ है? या ताकत क्या है भाई?

आहारीय वसा मानव जीवन के लिए अपरिहार्य हैं। मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने के लिए पुरुषों को इनका अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए। आइए आहार वसा पर नजर डालें और पुरुषों के लिए उनका क्या मतलब है।

आहारीय वसा क्या हैं?

उन्हें आहार संबंधी वसा कहा जाता है, मुख्य रूप से यह इंगित करने के लिए कि वे वसा हैं जिन्हें आपके पोषण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• बहुअसंतृप्त फैट
• संतृप्त वसा (संतृप्त फैटी एसिड में उच्च वसा)

पूरा शब्द तकनीकी रूप से फैटी एसिड है, लेकिन जब तक हम ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर चर्चा नहीं कर रहे हैं तब तक हम वास्तव में बाद वाली अभिव्यक्ति का उपयोग नहीं करते हैं।

एक वसा है जिससे आपको दूर रहना चाहिए। कौन सा? (उनमें से) यह ट्रांस फैट है।

यह वसा फिलहाल अमेरिका में प्रतिबंधित है। यूके जैसे कई अन्य देशों में इसे पहले ही प्रतिबंधित कर दिया गया है।

वसा आपके आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप पहले ही निम्नलिखित शब्दों से परिचित हो चुके होंगे या इन वसाओं के बारे में चर्चा सुन चुके होंगे। अपनी याददाश्त को ताज़ा करने के लिए, आइए कुछ नमूना उत्पादों पर नज़र डालें।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एवोकाडो, बादाम, हेज़लनट्स और यहां तक ​​कि मूंगफली भी शामिल हैं। मूंगफली के मक्खन सहित कई नट्स में यह वसा होती है।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जिसमें मार्जरीन, कैनोला तेल, अलसी का तेल और अधिकांश अन्य खाद्य तेल शामिल हैं। फिर आपके पास सभी ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (3-9 से) भी हैं।
• संतृप्त वसा - इसमें लाल मांस, संपूर्ण दूध, पनीर, अंडे की जर्दी, नारियल तेल, डार्क चॉकलेट, पोर्क और कई अन्य शामिल हैं।

बेशक, सैकड़ों अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं जो इन श्रेणियों में से एक में फिट होते हैं। लेकिन इस सूची से, आपको कम से कम एक अच्छा विचार होगा कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है।

आहारीय वसा हमारे (विशेषकर पुरुषों) के लिए क्यों अच्छे हैं?

वसा के बारे में मुख्य बात जो आपको वास्तव में जाननी चाहिए वह यह है कि हमारा शरीर ऊर्जा को संग्रहीत करने और ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उनका उपयोग करता है। ये दो कारक पहले से ही सुखद लगने चाहिए, लेकिन वास्तव में, हमें आगे और भी अधिक लाभों का एहसास होगा।

वसा हमेशा मनुष्यों के लिए ऊर्जा का स्रोत रही है, इसका इतिहास हमारे पूर्वजों के दिनों से है जब उनके पास खाने के लिए इतने सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं थे। हमारे पास वसा कोशिकाओं में ऊर्जा का वसा भंडार भी होता है। यह वास्तव में एक अच्छी बात है यदि आप सही खाते हैं और लंबे समय तक अपने शरीर में वसा जमा नहीं करते हैं (और उन्हें जल्दी से उपयोग करते हैं)।

अब जब हमने इसे साफ़ कर लिया है, तो आइए दिन भर वसा का सेवन करने से आपके शरीर को मिलने वाले अन्य लाभों पर एक नज़र डालें। आहार वसा के स्थिर और स्वस्थ सेवन के पक्ष में यहां कुछ मुख्य तर्क दिए गए हैं:

• उच्च वसा वाला आहार मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है।
• वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को रक्तप्रवाह के माध्यम से पूरे शरीर में पहुंचाया जा सकता है।
• भोजन में खाई जाने वाली वसा त्वचा जैसे शरीर के ऊतकों को ठीक करने में मदद करती है।
• आहार वसा आपकी नसों और मस्तिष्क की भी रक्षा करती है, जिससे उन्हें ठीक से काम करने में मदद मिलती है। सबूत चाहिए? तंत्रिका कोशिकाएं माइलिन से ढकी होती हैं। वे वसा से बने होते हैं, जो मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को संचारित करने में मदद करते हैं।
• आवश्यक फैटी एसिड का सेवन भोजन या पूरक के माध्यम से किया जाना चाहिए। क्यों? इसका कारण यह है कि आपका शरीर इन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। इसीलिए इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। इनका सेवन आपके लिए बहुत जरूरी है!
• शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट भंडारण समाप्त हो जाने के बाद ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किया जाता है। वसा के बिना, शरीर प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करेगा, जब तक कसरत समाप्त नहीं हुई है, और आप पहले से ही शरीर द्वारा जमा किए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर चुके हैं।

पिछले बिंदुओं में सूचीबद्ध पहले और आखिरी लाभों को जानना आपके लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा कि वे फिटनेस और प्रशिक्षण से कैसे संबंधित हैं।

क्यों?

सब कुछ बहुत सरल है. वे आपके प्रशिक्षण को प्रभावित करेंगे. . यह कई कारकों को प्रभावित करता है, जैसे: हड्डियों की ताकत, मांसपेशियों और ताकत, ऊर्जा और सामान्य रूप से हमारे (पुरुषों के) जीवन।

महिलाओं को टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है जैसे पुरुषों को एस्ट्रोजन की, लेकिन मात्रा अनुपात में काफी भिन्न होती है। कम टेस्टोस्टेरोन स्तर वाले पुरुषों में रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे काम या यहां तक ​​कि बाहर लंबी सैर के लिए ऊर्जा की कमी होती है। यदि कोई पुरुष कम टेस्टोस्टेरोन स्तर से पीड़ित है तो उसका शरीर बस कमजोर हो जाएगा। यह किसान जीवन के स्तंभों में से एक है।

अपने शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाने और कामेच्छा जैसी चीजों में सुधार करने के लिए, आपको इस बात पर विचार करना होगा कि अधिक आहार वसा का सेवन करना सबसे अच्छा है। कई पुरुषों को वसा के बारे में गुमराह किया गया है, जैसे कि यह विचार कि संतृप्त वसा हृदय के लिए पूरी तरह से खराब है। इसका कभी कोई मतलब नहीं निकला. आख़िरकार, बॉडीबिल्डरों ने हर समय बहुत सारा लाल मांस खाया और बहुत अच्छा महसूस किया।

कितने आश्चर्य की बात है, अब यह माना जाता है कि सही मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन करने से हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। साथ ही, एक अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च मात्रा का सेवन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक तरीका है।

कुछ विशेषज्ञ यहां तक ​​कहते हैं कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की अनुशंसित दैनिक मात्रा लगभग 35 प्रतिशत आहार वसा होनी चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होना चाहिए। इसे स्थापित करने के बाद, हम आगे बढ़ते हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वास्तव में कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन स्तर का कारण हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें ये शामिल हैं। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी ताकत एक स्त्रैण पुरुष के समान हो जाएगी। क्या आपको इसकी जरूरत है!?

यदि आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं तो निश्चित रूप से आपको व्यायाम और कड़ी मेहनत करनी होगी, और अन्य बातों के अलावा, प्रचुर मात्रा में वसा उपलब्ध होने से लोगों को शांत होना चाहिए। चूँकि आजकल वसा को ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना गया है। आख़िरकार, प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं।

अनिवार्य रूप से, जब आप पर्याप्त वसा (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.6 ग्राम वसा) का सेवन करते हैं, तो शुरू से अंत तक आपके पूरे वर्कआउट के शानदार रहने की संभावना बढ़ जाती है।

वसा प्रोटीन की तरह नहीं हैं. इनमें प्रति ग्राम अधिक संख्या में कैलोरी होती है। आपके वर्कआउट से पहले, और वसा आम तौर पर उसी तरह काम नहीं करती है और आपके कार्यक्रम के लिए आवश्यक नहीं हो सकती है।

बहुत अधिक चर्बी हमारे लिए हानिकारक है

जीवन में अधिकांश चीज़ों की तरह, किसी भी चीज़ की बहुत अधिक मात्रा शरीर के लिए अच्छी नहीं होती है। सबसे पहले, वसा के साथ-साथ आप बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जमा कर लेंगे, जिसे जलाना बहुत मुश्किल है। और, बहुत अधिक वसा हृदय रोग का कारण बन सकती है।

आपको संभवतः अपने शरीर को संतुलित आहार देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और सब्जियों के सेवन के बारे में चिंता करनी होगी।

क्यों?

वसा आपके लिए अच्छी है. बहुत से लोग इस तरह की जानकारी को बहुत गंभीरता से लेते हैं (हालांकि आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि इसमें सिर्फ हृदय रोग के अलावा और भी बहुत कुछ होने की संभावना है)। मूल रूप से, जब लोग सुनते हैं कि कोई पोषक तत्व कितना अच्छा है, तो अचानक वे इसका अधिक सेवन करना चाहते हैं और अन्य महत्वपूर्ण चीजों का सेवन भी कम कर देते हैं।

कोई ज़रुरत नहीं है!

उच्च वसायुक्त आहार बेकार हैं। कम वसा वाला आहार भी आपको कहीं नहीं ले जाएगा। बस आदर्श मात्रा के करीब सही भोजन खाएं और कृपया शरीर में वसा से दूर रहें। यदि नहीं, और आप अन्य महत्वपूर्ण चीजों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आदि) को खोते हुए अपने वसा का सेवन बढ़ाने की गलती करने का निर्णय लेते हैं, तो आप समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। और, आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है।

जब आप सामान्य से अधिक तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ सूक्ष्म रूप से फट जाती हैं। ये छोटे-छोटे आँसू सूज जाते हैं और आपको दर्द का एहसास कराते हैं। संभवतः अगले दिन वे और भी बदतर हो जायेंगे। इसे गले में खराश कहा जाता है।

क्रेपटुरा को रोका नहीं जा सकता, लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में सुधार करके प्रभाव को कम किया जा सकता है। यहीं पर वसा काम में आती है क्योंकि आहार वसा वास्तव में सूजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अनुभव किए गए तनाव के कारण हो सकती है।

शरीर में वसा कम होने से, आपके शरीर में सूजन बनी रहती है और पता नहीं चलता कि व्यायाम करने का समय होने पर क्या करें।

मूल रूप से, मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए अच्छी मात्रा में वसा (जैसा कि मैंने लिखा है - शरीर के वजन के लगभग 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन किए बिना आप लंबे समय तक दर्द महसूस करेंगे। ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जिनसे आप मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म-आंसू की सूजन को कम करने के मामले में लाभ उठा सकते हैं।

वर्कआउट से पहले आहार वसा का सेवन

आहार वसा, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आपके वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले वसा का सेवन करने का लक्ष्य उन्हें आपके वर्कआउट के बाद के भोजन के साथ खिलवाड़ करने से रोकना है।

आहारीय वसा पाचन को धीमा कर देती है। वे व्यायाम के बाद खाए गए पोषक तत्वों के उचित अवशोषण में भी बाधा डाल सकते हैं। हालाँकि, आपका काम प्रशिक्षण से पहले वसा का सेवन करना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे बस शरीर को ईंधन देते हैं। यह एक अच्छी बात है क्योंकि कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं।

इस कारण से, आपको निश्चित रूप से वर्कआउट के बाद या वर्कआउट के दौरान भी आहार वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। पाचन प्रक्रिया के दौरान भी पानी एक समस्या बन जाता है।

क्यों?

यह प्रक्रिया शुरू होते ही आपका मेटाबोलिज्म बंद हो जाएगा।

वर्कआउट से पहले सेवन के लिए मूंगफली का मक्खन एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन दोनों बड़ी मात्रा में होते हैं। पीनट बटर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट इसे एक संपूर्ण प्री-वर्कआउट भोजन बनाते हैं।

मूंगफली के मक्खन के अलावा, आप अपने वर्कआउट से पहले उबले अंडे जैसे खाद्य पदार्थ खाकर भी पोषक तत्वों के सेवन से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम से पहले किसी भी विकल्प का सेवन करना अच्छा है।

मूल रूप से, आपका काम उन सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्राप्त करना है जो आप अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए खाते हैं।

निष्कर्ष

उन लोगों में से एक न बनें जो कम वसा वाले आहार या किसी अन्य पागल आहार पर जाने की गलती करते हैं। हाल के शोध से पता चलता है कि सही मात्रा में सही वसा, वास्तव में, हमें हृदय रोग से बचाती है, और मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए तंतुओं की सूजन को भी कम कर सकती है।

संतृप्त वसा काफी सुरक्षित हैं। आपको सावधान रहने की आवश्यकता है क्योंकि अधिक संतृप्त वसा वाला आहार आपके शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के उत्पादन को बढ़ा सकता है, जो एक हानिकारक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है।

अनिवार्य रूप से, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपके आहार में आपके सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) शामिल हों। जब तक आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए न कहे, उनमें से किसी को भी अपने जीवन से बाहर न निकालें। कम कार्ब आहार लगभग हमेशा कम कैलोरी वाले आहार के साथ चलते हैं। उनके साथ खिलवाड़ मत करो. क्यों? ऐसे आहार बेकार हैं और बाद में शरीर में वसा जमा होने का कारण बनता है (आहार पूरा करने के बाद, और रोलबैक जड़ता के साथ होता है और शरीर में वसा की मात्रा ऐसे आहार से पहले की तुलना में और भी अधिक होगी)।

स्वस्थ मात्रा में आहार वसा खाएं और यह विचार छोड़ दें कि यह सब आपके लिए हानिकारक है। शांत बैठने और खुद को कम वसा वाले आहार तक सीमित रखने के बजाय, कड़ी मेहनत करें ताकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मदद के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा को ऊर्जा में परिवर्तित कर सके। मत भूलिए: ऊर्जा या कार्बोहाइड्रेट खर्च करते समय, यदि वसा कोशिकाएं संतृप्त हैं तो जलने में अधिक समय लगेगा (और महत्वपूर्ण बात यह है कि यह कठिन और/या तीव्र शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बीच में फीका नहीं पड़ने में मदद करेगा)। अपने सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ स्वस्थ, पौष्टिक आहार लें और कड़ी मेहनत करें और फिर गर्व के साथ अपना आहार देखें!

वे मानव पोषण का आधार बनते हैं। भोजन का उच्चतम कैलोरी घटक मांसपेशियों पर सबसे कम तापीय प्रभाव पैदा करता है। पानी में अघुलनशील और इसमें पित्त और फॉस्फोरिक एसिड के अवशेष हो सकते हैं। इसके आधार पर, वे शरीर में विभिन्न भूमिकाएँ निभाते हैं। मुख्य कार्य भोजन को पचाना, ऊर्जा प्रदान करना और भोजन से प्राप्त महत्वपूर्ण घटकों को अवशोषित करना है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे वसा को सीमित करने की कोशिश करते हैं, क्योंकि वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा होते हैं और कमर, कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बनाते हैं। इस वजह से, लड़कियां खुद को डाइट से थका लेती हैं और स्वस्थ एसिड छोड़कर जिम में काफी समय बिताती हैं। लेकिन उनके पोषण में कमी से मांसपेशियों के विनाश सहित नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, क्योंकि वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। लिपिड से इंकार करना गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं और ऊर्जा की कमी से भरा है। वसा शरीर के लिए क्यों आवश्यक है, और इसे छोड़े बिना अपने वजन को कैसे नियंत्रित करें? आइए वर्गीकरण, कार्यों, फायदे और नुकसान पर विचार करें। हम यह भी सीखेंगे कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने और अच्छे शारीरिक आकार में रहने के लिए अपने आहार को उचित तरीके से कैसे व्यवस्थित करें। वैसे, लेख के बिल्कुल अंत में एक दृश्य है।

यह समझने के लिए कि आपको वसा खाना क्यों नहीं छोड़ना चाहिए, आपको उनके कार्यों पर विचार करना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऑक्सीकरण के दौरान 2 गुना अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनके कई उपयोगी उद्देश्य भी हैं।

• शरीर को आवश्यक तत्वों की आपूर्ति करना। वे विशेष एंजाइमों की मदद से छोटी आंत में टूट जाते हैं, और टूटने वाले उत्पाद रक्त में प्रवेश करते हैं। भोजन की कमी होने पर आरक्षित वसा भंडार का उपयोग किया जाता है। उनकी मदद से लंबी भूख हड़ताल को सहन किया जाता है।
• शरीर को विटामिन ए, डी, ई प्रदान करें।
• वसा चयापचय को नियंत्रित करें और त्वचा को सूखने से बचाएं।
• यह गर्मी का संचालन ख़राब तरीके से करता है, इसलिए यह शरीर को हाइपोथर्मिया से बचाता है।
• तंत्रिका आवेगों और मांसपेशियों के संकुचन के संचरण में भाग लें।
• लिपिड, अपनी लोच के कारण, शरीर को पानी की सतह पर बने रहने में मदद करते हैं।
• एकाग्रता को बढ़ावा देता है, मस्तिष्क की गतिविधि और अच्छी याददाश्त में सुधार करता है।
• भोजन का स्वाद बेहतर ढंग से अवशोषित होता है।
• भारी और थका देने वाली शारीरिक गतिविधि के बाद कोशिकाओं की सुरक्षा और पुनर्स्थापना करता है।

इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रक्त वाहिकाओं में रुकावट शायद ही कभी होती है, यह व्यक्ति के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। कोलेस्ट्रॉल में लाभकारी गुण भी होते हैं जिनका विज्ञापनों में उल्लेख नहीं किया जाता है: हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन का उत्पादन। उनकी सामग्री के लिए धन्यवाद, खेल शक्ति प्रशिक्षण के लिए स्त्री और मर्दाना विशेषताएं और ऊर्जा दिखाई देती है।

दिलचस्प! जब एक एथलीट को लंबी कसरत के बाद या किसी प्रतियोगिता के दौरान "दूसरी हवा" मिलती है, तो इसका मतलब है कि शरीर ने वसा में निहित ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर दिया है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, शरीर में वसा कई उपयोगी कार्य करती है, इस तथ्य के बावजूद कि हर कोई उनसे छुटकारा पाने की कोशिश कर रहा है, और "" शब्द से आपको पसीना आ जाता है। लेकिन सभी प्रकार के लिपिड फायदेमंद नहीं होते हैं। आइए इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करें।

वसा के प्रकार

वसा क्या हैं, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष का विस्तार से अध्ययन करना चाहिए। तो, लिपिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत हैं, जो शरीर को जबरदस्त लाभ पहुंचाते हैं। नकारात्मक प्रभाव केवल वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से ही संभव हैं, क्योंकि उनसे प्राप्त ऊर्जा को उपभोग करने का समय नहीं मिलता है और समस्या क्षेत्रों और मांसपेशियों में वसा जमा के रूप में जमा हो जाती है। संरचना काफी विविध है: ग्लिसरीन और कई फैटी एसिड। दूसरे घटक के कारण ही लिपिड के गुण और उनकी कार्यक्षमता बदल जाती है।

आहार वसा को पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है। पूर्व ठोस अवस्था में हैं, और बाद वाले तरल अवस्था में हैं। हम उन्हें मक्खन, अलसी और सूरजमुखी तेल, मार्जरीन, पाम वसा और मछली के तेल के रूप में मेज पर देखने के आदी हैं।

कृपया ध्यान दें: विभिन्न मामलों में, वसायुक्त खाद्य पदार्थ अंग और मांसपेशियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, मार्जरीन के आधे भाग में ट्रांसजेनिक आइसोमर्स होते हैं, जिसके कारण भोजन के गुण नकारात्मक दिशा में बदल जाते हैं। और ताड़ के तेल के आइसोमर, जो अक्सर शिशु फार्मूले में जोड़े जाते हैं, खनिजों को बांधते हैं, विशेष रूप से कैल्शियम को, यही कारण है कि कंकाल प्रणाली लंबे समय तक मजबूत नहीं बन पाती है।

TGIZhK की अनुमेय खपत दर 1 ग्राम/दिन है। इसके अलावा, संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का वर्गीकरण भी है।

यहाँ उनकी मुख्य विशेषताएं हैं:

• असंतृप्त वसा पौधे की उत्पत्ति के होते हैं और नट्स, एवोकैडो और वनस्पति तेलों को छोड़कर सभी पौधों में पाए जाते हैं।
• संतृप्त वसा पशु मूल के खाद्य पदार्थों (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, मछली, दूध) से प्राप्त किया जा सकता है। वनस्पति वसा में, वे केवल ताड़ और नारियल के तेल में पाए जाते हैं। हम इसके बारे में लेख पढ़ने की सलाह देते हैं।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा आवश्यक वसा हैं क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं पैदा करता है। ओलिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। मूंगफली, जैतून और एवोकैडो तेल में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा भोजन से आते हैं और आवश्यक माने जाते हैं। ओमेगा-6 और ओमेगा-3 कॉम्प्लेक्स हृदय प्रणाली, मानसिक गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकते हैं और अवसाद को खत्म करते हैं। मेवे, बीज, अलसी, सोयाबीन, कैमेलिना और रेपसीड तेल में पदार्थ पाए जाते हैं। इन्हें गर्म नहीं किया जा सकता. समुद्री मछली और समुद्री भोजन में कई घटक पाए जाते हैं।

प्राकृतिक वसा कुछ हद तक स्वास्थ्यवर्धक होती है। इनमें संतृप्त और असंतृप्त एसिड होते हैं जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं।

आइए उनका वर्गीकरण तालिका में प्रस्तुत करें।

संतृप्त फॅट्स	असंतृप्त वसा
	एकलअसंतृप्त	बहुअसंतृप्त
	ओमेगा-9	ओमेगा 3 फैटी एसिड्स	ओमेगा-6
मक्खन और दूध वसा	जैतून का तेल	वसायुक्त मछली और मछली का तेल	सूरजमुखी (वनस्पति) तेल
चरबी, मांस और अन्य पशु वसा	मूंगफली का मक्खन	अलसी का तेल	मक्के का तेल
घूस	एवोकाडो	श्वेत सरसों का तेल	बीज और अन्य प्रकार के मेवे
नारियल का तेल	जैतून	अखरोट	बिनौला तेल
कोकोआ की फलियों का अर्क	कुक्कुट मांस	गेहूं के बीज	सोयाबीन का तेल

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की दैनिक मानव आवश्यकता कुल कैलोरी सेवन का 3-5% है। यह लगभग 1 - 2 बड़े चम्मच है। "गलत वसा" (संतृप्त वसा) के सेवन से लीवर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया भी प्रभावित होती है।

विषाक्त पदार्थ और मुक्त कण बनते हैं, जिन्हें लिवर को कीटाणुरहित करना होता है। अंग पर अतिरिक्त भार उसके लिए एक गंभीर झटका है।

दिलचस्प! जैतून के तेल में एलिक एसिड होता है, जो गर्मी प्रतिरोधी होता है, इसलिए इसका उपयोग तले हुए खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए किया जा सकता है। अलसी का उपयोग सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाना चाहिए।

शरीर वसा को जल्दी से संग्रहित करता है क्योंकि वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत आसानी से और तेजी से अवशोषित होते हैं। इसलिए अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का सेवन बढ़ाएं। आप इसे तेजी से कर पाएंगे.

वसा जलना कैसे होता है?

एरोबिक व्यायाम और गहन शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से जलन और ऊर्जा में रूपांतरण होता है। वसा की चयापचय गतिविधि में अंतर के कारण उन्हें तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है।

• चमड़े के नीचे की त्वचा को जलाना सबसे आसान है। यदि आप वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं और एक विशेष आहार जोड़ते हैं, तो आपकी चयापचय दर बढ़ जाएगी, और आपके पक्षों और कमर पर अवांछित जमाव गायब हो जाएगा।
• लिंग द्वारा निर्धारित, महिलाओं में यह छाती, कमर और ऊपरी जांघों में स्थित होता है। इसे पूरी तरह जलाना लगभग असंभव है.
• आंत स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाता है, क्योंकि यह तेजी से रक्त में प्रवेश करता है। इससे जल्द छुटकारा पाने के लिए आपको सही व्यायाम और संतुलित आहार का चयन करना होगा।
• पेट एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण है, हृदय रोगों और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। पुरुषों में, यह अक्सर पेट के निचले हिस्से में जमा होता है।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से जलन संभव है। बेशक, इनके बिना शरीर पूरी तरह से काम नहीं कर पाएगा। लेकिन बीमारियों की घटना को रोकने के लिए, आपको पदार्थों के दैनिक सेवन का पालन करना चाहिए।

टिप्पणी! ऑक्सीजन उपलब्ध होने पर तलछट को जला देना चाहिए। यह 30-40 मिनट की ट्रेनिंग के बाद ही मांसपेशियों में प्रवेश करता है। इससे छुटकारा पाने के लिए आपको काफी प्रयास करने की जरूरत है।

याद रखें कि वसा आपके फिगर के लिए हानिकारक नहीं है। अतिरिक्त पोषक तत्वों का कूल्हों, पेट और कमर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और उन्हें जलाना ही समझदारी है। यदि कोई व्यक्ति अपनी ऊर्जा खर्च करने की क्षमता से अधिक वसायुक्त भोजन खाता है, तो उसका वजन अधिक हो जाता है।

अपने आहार की योजना बनाना

एक वयस्क के दैनिक आहार में 30% वसा होनी चाहिए। इस मामले में, संतृप्त 7 - 10%, पॉलीअनसेचुरेटेड - 10%, मोनोअनसेचुरेटेड - 15% तक होना चाहिए। आप एक सरल सूत्र का उपयोग करके अपनी व्यक्तिगत आवश्यकता की गणना कर सकते हैं: कुल वसा खपत (जी) = कुल किलो कैलोरी * 30% / 9।

अपने मेनू की योजना बनाना आसान बनाने के लिए, प्रस्तावित सूची का उपयोग करें।

मात्रा	खाद्य उत्पाद
अतिरिक्त बड़ा (40 ग्राम से अधिक)	वनस्पति और मक्खन, खाना पकाने की वसा, मार्जरीन, अखरोट, सूअर की चर्बी, वसायुक्त सूअर का मांस, कच्चा स्मोक्ड सॉसेज।
बड़ा (20 - 40 ग्राम)	डच पनीर, उबले और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज, बत्तख, हंस, सूअर का मांस, दही द्रव्यमान, क्रीम और खट्टा क्रीम (20% से अधिक वसा), डिब्बाबंद स्प्रैट, हलवा, केक, चॉकलेट।
मध्यम (10 - 19 ग्राम)	कैवियार, स्टर्जन, सैल्मन, हेरिंग, सॉरी, आहार सॉसेज, बीफ सॉसेज, मेमना, बीफ, अंडे, आइसक्रीम, प्रसंस्कृत पनीर, पनीर।
छोटा (3 - 9 ग्राम)	मैकेरल, हॉर्स मैकेरल, कम वसा वाली हेरिंग, गुलाबी सैल्मन, स्प्रैट, फोंडेंट कैंडीज, बेक किया हुआ सामान, आइसक्रीम, बीफ, भेड़ का बच्चा, चिकन, कम वसा वाला पनीर, केफिर, दूध।
बहुत छोटा (3 ग्राम से कम)	प्रोटीन दूध, कम वसा वाला पनीर, केफिर, हेक, पाइक, पाइक पर्च, कॉड, अनाज, बीन्स, ब्रेड।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए मार्जरीन और स्प्रेड का सेवन करने से बचें। इनसे शरीर को कोई लाभ नहीं होता और इनके प्रयोग के बिना भी व्यंजन स्वादिष्ट बनाये जा सकते हैं। और रेफ्रिजरेटर को पनीर, सॉसेज, क्रीम, आइसक्रीम और अन्य उत्पादों से भी साफ़ करें जिनमें वनस्पति वसा होती है।

ठोस और तरल ट्राइग्लिसराइड्स की अनुमानित संरचना

ट्राइग्लिसराइड्स	एसिड के अवशेष, वजन के अनुसार%
	पामिटिक	स्टीयरिक	ओलिक	लिनोलिक	लिनोलेनिक
मक्खन	25	11	34	6	5
जैतून का तेल	10	2	82	4	–
सूरजमुखी का तेल	11	4	38	46	–
घूस	44	5	39	11	–
अलसी का तेल	5	3	4	62	25
ठोस मटन वसा	38	30	35	3	9
ठोस गोमांस वसा	31	26	40	2	2
ठोस सूअर की चर्बी	27	14	45	5	5
मानव शरीर में वसा	25	8	46	10	–

दिलचस्प बात यह है कि लार्ड में एराकिडोनिक एसिड होता है। यह हृदय की मांसपेशियों का हिस्सा है और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में भाग लेता है। इसलिए, इस स्वादिष्ट उत्पाद को छोड़ने में जल्दबाजी न करें। ट्रांस वसा से बचें. वे सबसे अधिक हानिकारक हैं, और एक तरल स्थिरता को ठोस में संसाधित करके प्राप्त किए जाते हैं। वे प्राकृतिक उत्पादों की तुलना में सस्ते होते हैं और अक्सर स्टोर उत्पादों में पाए जाते हैं। अपने सेवन और वसा की गुणवत्ता को नियंत्रित करने के लिए, अपना भोजन स्वयं पकाएं।

मनुष्यों के लिए वसा की भूमिका के बारे में कई किंवदंतियाँ और मिथक ज्ञात हैं। इसलिए, वसा के संबंध में दो चरम सीमाएँ हैं। एक है वसा का पूर्ण त्याग, और केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना। दूसरा चरम है रात के खाने, दोपहर के भोजन और नाश्ते में वसायुक्त भोजन खाना।

हालाँकि, केवल व्यक्तिगत विशेषताएँ, वर्ष का समय, आयु और अन्य कारक ही यह निर्धारित करते हैं कि क्या और कितनी वसा का सेवन करना है। अपनी भलाई के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में "वसा की मात्रा" निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। वसा चयापचय की बुनियादी अवधारणाओं पर भरोसा करें।

पाचन तंत्र और उसमें वसा का टूटना।

भोजन में वसा बिना अधिक परिवर्तन के मुंह से पेट तक चली जाती है। वसा का फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूटना मुख्य रूप से छोटी आंत में आंतों के रस और पित्त की क्रिया के तहत होता है। पित्त पित्ताशय में संग्रहित होता है और यकृत में निर्मित होता है। यह खाने योग्य वसा को छोटी-छोटी बूंदों में कुचल देता है।

आंतों का रस वसा की बूंदों के साथ प्रतिक्रिया करता है, उन्हें फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में तोड़ देता है। छोटी आंत में, फैटी एसिड और ग्लिसरॉल आंतों के विली द्वारा अवशोषित होते हैं, और मनुष्यों की वसा का संश्लेषण होता है। इसके बाद वसा की छोटी-छोटी बूंदें लसीका तंत्र में और उसके बाद ही रक्त में चली जाती हैं। वसा रक्तप्रवाह के माध्यम से पूरे शरीर में वितरित होती है, चयापचय में भाग लेती है।

शरीर में वसा के अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. शरीर उन खाद्य पदार्थों से वसा को अवशोषित नहीं करता है जो बहुत अधिक वसायुक्त होते हैं: पेस्ट्री, पाई, चिकन लेग, पोर्क। ऐसा भोजन बार-बार नहीं करना चाहिए।

2. पित्ताशय और लीवर की कार्यप्रणाली को लगातार बनाए रखना जरूरी है।

3. अपने भोजन को किसी पेय या पानी से धोने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह पाचक रस को पतला कर देता है और भोजन को आंत के उन हिस्सों में पहुंचा देता है जहां वसा का टूटना उतना प्रभावी नहीं होता है।

शरीर में वसा की क्या भूमिका है?

हमारे शरीर को कूल्हों और कमर का आकार बढ़ाने के लिए वसा की आवश्यकता नहीं होती है। वसा सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। शरीर में इनकी कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं:

1. वसा की आवश्यकता होती है संयोजी ऊतक और कोशिका झिल्ली बनाते हैं.

2.वसायुक्त ऊतक है आंतरिक अंगों (गुर्दे, यकृत, हृदय) के लिए सहायता. लेकिन एक पतले व्यक्ति में, अंग विस्थापित हो जाते हैं, उनकी गतिविधि बाधित हो जाती है।

3. वसा के घटक (असंतृप्त वसीय अम्ल) मदद करते हैं शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालें.

4. चर्बी भी बढ़ती है रक्त वाहिका की दीवारों की पारगम्यता और लोच.

5. वसा होती है वसा में घुलनशील विटामिन डी, ई, ए, शरीर के लिए आवश्यक है।

6. क्योंकि कमीभोजन में वसा हृदय की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है. त्वचा की हालत ख़राब हो जाती है.

7. वसा भाग लेते हैं हार्मोन का संश्लेषण- ये शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ हैं।

वसा विभिन्न प्रकार की होती है।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली वसा के गुण भिन्न हो सकते हैं। और इस वजह से, जिन कार्यों के लिए उनका इरादा है वे पूरी तरह से निष्पादित नहीं हो सकते हैं। वसा के गुण इस बात से प्रभावित होते हैं कि इसकी संरचना में किस प्रकार के फैटी एसिड मौजूद हैं। आधुनिक खाद्य वसा की निम्नलिखित किस्में हैं:

1. संतृप्त वसा- इसमें संतृप्त फैटी एसिड और ग्लिसरीन होता है। कमरे के तापमान पर इसकी एक ठोस स्थिरता होती है। संतृप्त वसा अक्सर पशु उत्पादों से प्राप्त की जाती है। ऐसे वसा शरीर के लिए हानिकारक होते हैं यदि भोजन में इनकी मात्रा अधिक हो। वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और हृदय रोगों के विकास में योगदान करते हैं। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि संतृप्त वसा मनुष्यों के लिए आवश्यक नहीं है। इन्हें अन्य पदार्थों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

2. वनस्पति तेल होते हैं असंतृप्त वसा, वे कुछ प्रकार की समुद्री मछलियों और मेवों में भी पाए जाते हैं। ऐसी वसा साधारण रेफ्रिजरेटर में भी कमरे के तापमान पर जम नहीं पाती है। असंतृप्त वसा के सबसे प्रसिद्ध घटक ओमेगा-6 और ओमेगा-3, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं। वसा के सभी लाभ असंतृप्त वसीय अम्लों से आते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात: शरीर असंतृप्त वसीय अम्ल का उत्पादन नहीं करता है। इसलिए, अलसी का तेल, अखरोट का तेल, कैनोला तेल, मेवे और उत्तरी समुद्र की समुद्री तैलीय मछलियाँ मानव भोजन में होनी चाहिए।

3. ट्रांस वसा- वसा का सबसे खराब प्रकार, शरीर में किसी भी सांद्रता में हानिकारक। यह तब प्रकट होता है जब वनस्पति वसा को हाइड्रोजन की उपस्थिति में उच्च तापमान पर गर्म किया जाता है। इस प्रकार की वसा का उपयोग सॉस, वसायुक्त केचप, औद्योगिक मिठाइयों और अर्ध-तैयार उत्पादों में व्यापक रूप से किया जाता है।

निष्कर्ष: स्वास्थ्य की कुंजी संतुलित तरीके से वसायुक्त भोजन खाना है। ट्रांस वसा से बचें, कम से कम संतृप्त वसा खाएं और असंतृप्त वसा के साथ बुद्धिमानी से खाएं।