वजन बढ़ाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए पोषण

मांसपेशियों के तेजी से बढ़ने और उच्च गुणवत्ता वाले होने के लिए, आपको न केवल ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हैप्रशिक्षण के लिए। विकास प्रक्रिया में आहार बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।मांसपेशियों। द्रव्यमान के लिए एक पोषण कार्यक्रम तर्कसंगत और संतुलित भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन है जो गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान एक एथलीट या सिर्फ एक शौकिया के शरीर का समर्थन करता है। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सूची में शीर्ष पर हैं? वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए: आवृत्ति, कैलोरी सामग्री, पोषक तत्व अनुपात? मांसपेशियाँ बढ़ाने में खेल अनुपूरक क्या भूमिका निभाते हैं?

वजन बढ़ाने के लिए पोषण सिद्धांत

भोजन की आवृत्ति और संख्या

प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञों और एथलीटों की राय विभाजित है। कुछ लोग सामान्य विकल्प की वकालत करते हैं - दिन में 5-6 भोजन, अन्य - 3-4। पहले विकल्प के साथ, शरीर को बिना किसी असफलता के हर 3 घंटे में निर्माण तत्व प्राप्त होते हैं। यह उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो पेशेवर स्तर पर प्रदर्शन करते हैं। दूसरी प्रणाली शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है। उनके लिए तीन मुख्य भोजन के अलावा एक अतिरिक्त भोजन होगा, लेकिन शुद्ध प्रोटीन के रूप में।

दैनिक कैलोरी सामग्री

कैलोरी की अधिकता होने पर मांसपेशियां बढ़ती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि ये कैलोरी किन खाद्य पदार्थों से आती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन उचित पोषण से आना चाहिए। और गठित चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत नियंत्रण में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

गिलहरी- मांसपेशियों का निर्माण तत्व। खाए गए भोजन में इनकी मात्रा 30-35% होनी चाहिए। प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन का दैनिक मान 1.5-2 ग्राम है।

वसा.मांसपेशियों के सामान्य रूप से विकसित होने के लिए, शरीर को कुल आहार से 20% तक वसा प्राप्त करना पर्याप्त है।

कार्बोहाइड्रेट- ऊर्जा। इनकी सीमा 50-60% है।

इष्टतम भोजन का समय

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने भोजन का समन्वय करना बेहतर है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन। आप शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद केला खा सकते हैं। लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरा भोजन व्यायाम के 40 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए।

आहार: मांसपेशियां बढ़ाने के लिए भोजन और उत्पाद

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य उत्पाद सबसे पहले एथलीट के शरीर के लिए फायदेमंद होने चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे उसकी सभी पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों की ज़रूरतों को पूरी तरह से पूरा करें।

1. प्रोटीन से:

चिकन, टर्की मांस;
डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (दूध, दही, पनीर);
मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
फलियाँ (चना, दाल, मटर, सेम);
मेवे (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ऐमारैंथ)

2. वसा से:

फैटी मछली;
एवोकाडो;
वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, अंगूर के बीज का तेल);
मेवे और बीज (सन, तिल)

3. कार्बोहाइड्रेट से:

अनाज (गेहूं, बाजरा, जौ, चावल, जई);
पास्ता (गेहूं, मक्का, चावल, राई, वर्तनी);
सब्जियां (आलू, गाजर);
फल और जामुन (केले, अनानास, स्ट्रॉबेरी, रसभरी);
सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, क्रैनबेरी)।

तस्वीर। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

4. विटामिन और सूक्ष्म तत्व

पौधों और पशु खाद्य पदार्थों के प्रत्येक समूह में सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लौह और अन्य। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आहार विविध होना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू

प्रतिदिन 6 भोजन वाले साप्ताहिक मेनू के विकल्प पर विचार करें।

सोमवार

नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), 1 केला और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल और जामुन के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ बुलगुर।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, एवोकैडो सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड।

ताजे फल और जामुन के साथ प्राकृतिक दही।

वर्कआउट के बाद भोजन:चावल के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मंगलवार

नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद आमलेट, साग, पानी के साथ दलिया और सेब।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्राकृतिक दही, केला, मुट्ठी भर अखरोट।
» दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, जैतून के तेल से सजी सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज।
» रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, अंडे की सफेदी और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद।

प्रशिक्षण से पहले भोजन:शहद और नट्स के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।

वर्कआउट के बाद भोजन:उबली हुई सब्जियों के साथ टर्की।

तस्वीर। मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन मेनू

बुधवार

»नाश्ता: 2 सेब, शहद और नट्स के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): जामुन के साथ पनीर पनीर पुलाव।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों और चावल के साथ उबला हुआ टर्की।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद।

प्रशिक्षण से पहले भोजन:फलों का सलाद (सेब, अंगूर, संतरे)।

वर्कआउट के बाद भोजन:ताजी सब्जियों के सलाद के साथ ट्यूना अपने रस में।

गुरुवार

नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), केला और शहद के साथ चीज़केक
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): नट्स और फलों के साथ प्राकृतिक दही।
» दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद, ब्राउन चावल।
» रात का खाना: सूखे मेवे, केफिर के साथ चीज़केक।

प्रशिक्षण से पहले भोजन:

वर्कआउट के बाद भोजन:एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ गोमांस।

शुक्रवार

नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), सेब और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन, मेवे के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: बेल मिर्च, उबले आलू, ताजी सब्जियों के साथ पकी हुई वसायुक्त मछली।
»रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट और ग्रिल्ड सब्जियां।

प्रशिक्षण से पहले भोजन:केले और स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही।

वर्कआउट के बाद भोजन:ताजी सब्जियों के साथ उबले हुए टर्की।

शनिवार

» नाश्ता: केले और शहद के साथ पनीर पनीर पुलाव।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्रोटीन ऑमलेट (3-4 प्रोटीन), सब्जी का सलाद।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों, एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ गोमांस।
» रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।

प्रशिक्षण से पहले भोजन:प्राकृतिक दही के साथ फल और बेरी सलाद।

वर्कआउट के बाद भोजन:सब्जियों, भूरे चावल के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

रविवार

» नाश्ता: प्रोटीन के साथ चीज़केक, फलों का सलाद।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), साग।
» दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन के साथ पास्ता, सब्जी का सलाद।
»रात का खाना: टर्की और ग्रिल्ड सब्जियाँ, हरी सब्जियाँ।

प्रशिक्षण से पहले भोजन:सेब, शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।

वर्कआउट के बाद भोजन:प्राकृतिक दही और केले के साथ पनीर।

जिन लोगों को यह मेनू विकल्प बहुत जटिल और महंगा लगता है, उनके लिए आप एक बजट भोजन योजना बना सकते हैं। जहां अधिक अनाज होगा, मांस उत्पादों की कम विविधता होगी और उतने ताजे फल नहीं होंगे। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर बने भोजन में मुख्य रूप से उबले हुए, ओवन में पकाए गए या उबले हुए खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। एक शुरुआत के लिए पोषण का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध।

मांसपेशियों को बढ़ाने में खेल पोषण की भूमिका

वजन के लिए आहार काफी श्रमसाध्य है। एक एथलीट के लिए अतिरिक्त पूरक - खेल पोषण - लिए बिना काम करना अक्सर मुश्किल होता है।

खेल पोषण क्यों शामिल करें?

उचित रूप से चयनित खेल पोषण प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करता है, एथलीट की सहनशक्ति बढ़ाता है और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है। पोषक तत्वों की खुराक शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करती है। वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के परिसर के पूरक हैं। जब नियमित आहार एथलीट के शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व पूरी तरह से प्रदान नहीं कर पाता है, तो खेल पोषण बचाव में आता है।

गेनर की जरूरत किसे है?

जब मांसपेशियों को बढ़ाना मुश्किल हो तो आप गेनर का उपयोग कर सकते हैं। खेल पूरक आसानी से उन्नत मामलों से भी निपटता है: पतली काया, कम वजन के साथ।

प्रोटीन की आवश्यकता किसे है?

प्रोटीन उन एथलीटों की मदद करेगा जिनकी प्रशिक्षण व्यवस्था बहुत गहन है। साथ ही, आपके शरीर को बदलने - मांसपेशियों का निर्माण करने की इच्छा भी होती है। प्रोटीन - प्रोटीन सांद्रण, 90% तक।

क्रिएटिन की जरूरत किसे है

एक मजबूत प्राकृतिक ऊर्जा पेय जो उन शौकिया एथलीटों के लिए उपयोगी होगा जो अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं। क्रिएटिन अंदर की मांसपेशियों को संतृप्त करता है, क्योंकि यह उनमें स्वतंत्र रूप से प्रवेश करता है। इस प्रकार, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।

अमीनो एसिड और बीसीएए की जरूरत किसे है

पूरकों का लाभ तुरंत अवशोषण है। जिन मांसपेशियों ने कड़ी मेहनत की है उन्हें सुदृढीकरण की आवश्यकता है। अमीनो एसिड और बीसीएए गहन काम के बाद मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं। यानी इनकी जरूरत हर उस व्यक्ति को होती है जो कड़ी ट्रेनिंग करता है।

आप प्रशिक्षण से जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं वह न केवल व्यायाम के सेट, प्रशिक्षण की तीव्रता और परिश्रम पर निर्भर करता है, बल्कि आपके आहार पर भी निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए सही पोषण का चयन करना जरूरी है।

सभी लड़कियाँ सुंदर दिखना चाहती हैं, अच्छी तरह से तैयार होना चाहती हैं, उत्कृष्ट आकर्षण के साथ छरहरी काया चाहती हैं। दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, त्वरित नाश्ता और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर में नियमित रूप से वजन में परिवर्तन होता है। कुछ लड़कियाँ अव्यवस्थित रूप से जंक फूड खाने के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए डाइट पर चली जाती हैं। हालाँकि, अस्वास्थ्यकर आहार और अव्यवस्थित जीवनशैली से हमेशा वजन नहीं बढ़ता है।

आप शायद इस पर विश्वास न करें, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आहार वजन कम करने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। कुछ लोगों में तेज़ चयापचय, दुबला शरीर, अप्राकृतिक पतलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, जबकि अन्य लोग खराब पोषण, अस्वास्थ्यकर नींद और अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण थक जाते हैं।

किसी भी मामले में, ऐसी कई प्रभावी तकनीकें हैं जो आपको अपना वजन समायोजित करने, वजन बढ़ाने और अपनी खूबसूरत कमर में आकर्षक आकार जोड़ने की अनुमति देती हैं, जो आपके फिगर को स्त्री और सेक्सी बना देगी।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने वाले आहार भी कम सटीक, विशेष रूप से गणना और संतुलित तरीके नहीं हैं, जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और उन्हें अपने फिगर पर समान रूप से वितरित करने के लिए, आपको सही आहार और व्यायाम का पालन करना चाहिए। यदि आप रात में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देते हैं, तो अतिरिक्त वजन बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैरों) में जमा हो जाएगा, जिससे आपके फिगर का असंगत गठन हो जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल, अधिक खाना, देर रात का नाश्ता या छुट्टियों की पार्टियाँ नहीं;
• हर दिन आपको समान अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे स्नैक्स लेने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले हमें कुछ भी भारी नहीं खाना चाहिए;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार का मुख्य भाग धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए;
• यदि आप न केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और आकर्षक दिखना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह अतिरिक्त वजन के साथ लगभग 3 खेल वर्कआउट शामिल करना सुनिश्चित करें;
• सॉना जाना और कंट्रास्ट स्नान करना न भूलें;
• उन क्षेत्रों में एक स्वतंत्र मालिश करने की सिफारिश की जाती है जहां आप सबसे अधिक वसा जमा करते हैं - इससे आपका फिगर चिकना और सममित हो जाएगा;
• आहार उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियों के लिए 2000-2100, पुरुषों के लिए 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण होने वाले सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे भागों की मात्रा बढ़ानी चाहिए, और विशेष क्रीम और तैयारी का भी उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में परिवर्तन को रोकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी लाभ:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको आसानी से कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और अपने आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर का वजन बढ़ने से आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ, संतुलित आहार आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, शरीर की प्रतिरक्षा और सुरक्षा को मजबूत करेगा, त्वचा, नाखून प्लेट और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करेगा;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार को सहन करना आसान है, वे बहुत तृप्तिदायक और स्वादिष्ट हैं, और पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" की कोई संभावना नहीं है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - आप उन पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता हो, और थोड़ी देर के बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करता है, आपको समय पर खाना, हिस्से के आकार को नियंत्रित करना, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना और सभी आवश्यक घटक प्राप्त करना सिखाता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, विभिन्न उम्र, लिंग और जीवनशैली के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों को भी निर्धारित किए जाते हैं;
• एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपके पेट पर कोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों का बोझ डाले बिना परिचित खाद्य पदार्थों पर वजन बढ़ाने की अनुमति देगा;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, यानी इसे छोड़ने के बाद आपका वजन अचानक अपनी सामान्य मात्रा से कम नहीं होगा।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - प्रति सप्ताह लगभग 1-2 वजन बढ़ता है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वजन बढ़ाने के लिए उत्पादों का एक सेट, आहार विकल्प और मेनू उदाहरण

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। किलोग्राम बढ़ाने के लिए निम्नलिखित उत्पाद बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के वसायुक्त संस्करण;
• मध्यम वसा सामग्री वाला कोई भी मांस और मछली, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस;
• स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सामग्री के रूप में मेवे और बीज;
• प्राकृतिक मिठाइयाँ (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज़, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की ब्रेड और बिना चीनी या फिलर्स के रोल;
• साबुत भोजन पास्ता (द्वितीय श्रेणी);
• कोई भी सब्जियाँ और उद्यान जड़ी-बूटियाँ;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल इन्फ्यूजन, जेली, फलों का रस, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फल और सब्जियों के रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, मीठा, मक्खन और कन्फेक्शनरी खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को न्यूनतम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय पदार्थों को तेज़ शराब, कॉफ़ी पेय तक ही सीमित रखना चाहिए, साथ ही मीठे सोडा और स्टिक पेय से भी बचना चाहिए।

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार विकल्पों से परिचित हों।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार.बेहतर होना उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू करना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

एक दिन के लिए मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में मेवे, सूखे मेवे और बीज के साथ दूध में उबाला हुआ दलिया शामिल होता है। इसमें मक्खन और हार्ड पनीर की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच भी शामिल है। हम नाश्ते को मीठी चाय से धोते हैं।
दोपहर के भोजन में सब्जियों के साथ मांस का सूप शामिल होता है। साइड डिश के रूप में हम मीटबॉल के साथ मसले हुए आलू, सब्जियों का सलाद और खट्टा क्रीम सॉस के साथ फेटा तैयार करते हैं। हम दोपहर के भोजन को खट्टे फलों के रस से धोते हैं।
नाश्ता: केला प्रोटीन शेक और कुछ दलिया कुकीज़।
रात के खाने में उबला हुआ अनाज, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय शामिल होती है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार.उच्च कैलोरी और पौष्टिक आहार, विशेष रूप से महिला शरीर के लिए चुना गया, आपको मांसपेशी डिस्ट्रॉफी और दर्दनाक पतलेपन से छुटकारा पाने की अनुमति देगा। आहार में 4 भोजन और भरपूर पेय शामिल हैं। पहले सप्ताह के बाद, वजन में 1.5 किलोग्राम की उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।

दैनिक मेनू का उदाहरण:
हम 2 चिकन अंडे के आमलेट, ठंडे पोर्क के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन में फ़िलेट के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा में नूडल सूप शामिल होता है। इसमें उबली हुई दाल, तली हुई चिकन टेंडर और साबुत अनाज की ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
नाश्ता - जामुन और फलों के साथ पूर्ण वसा वाला दही (पनीर संभव है)।
रात के खाने के लिए हम मसले हुए आलू और मछली कटलेट तैयार करते हैं। आपको पनीर और मक्खन की एक पतली परत के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच भी खाना चाहिए।

लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार। 18-22 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण होता है, साथ ही हार्मोनल संतुलन भी। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो युवा शरीर का चयापचय गहन जीवन, नृत्य और खेल के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जल्दी से जला देगा। और यदि आप अति उत्साही हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन एक क्रूर मजाक खेल सकते हैं, और लड़की का वजन उसकी इच्छा से कहीं अधिक बढ़ जाएगा। इसके अलावा, वजन घटाने वाली डाइट की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक आहार का उदाहरण:
नाश्ते में किशमिश और दही की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद, 2 उबले अंडे और मीठी चाय शामिल है।
हम दोपहर का भोजन सेम और मटर के साथ सब्जी के सूप, उबले हुए गोमांस और अंगूर के एक टुकड़े के साथ करते हैं।
नाश्ते में मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे शामिल होते हैं।
रात के खाने के लिए हम ठंडा पोर्क, चोकर बन, टमाटर और हार्ड पनीर का सैंडविच तैयार करते हैं। इसमें कुछ मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी शामिल है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट है।यह विकल्प लिंग की परवाह किए बिना एक सामान्य व्यक्ति और एक एथलीट के लिए वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। आहार में मुख्य रूप से धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की भारी आपूर्ति प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, इसे मांसपेशियों के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान इसे शरीर में अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा किया जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का उदाहरण:
सुबह हम दो उबले चिकन अंडे और पानी में पकाया हुआ दलिया का एक हिस्सा खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और कुछ दलिया कुकीज़ खानी चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज शामिल होता है। हम सब कुछ ताजा गाजर और सेब के रस से धोते हैं।
कुछ घंटों के बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात्रिभोज में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल है। इसमें 2 वील मीटबॉल भी शामिल हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले आपको सूखे मेवों के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

प्रोटीन वजन बढ़ाने वाला आहार.एक और सार्वभौमिक विकल्प जो मांसपेशियों के क्षेत्र को बढ़ाने के लिए एथलीटों के साथ-साथ किशोरों और बच्चों के लिए भी उपयुक्त है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले भूरे चावल और एक गिलास फल दही शामिल होता है।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए हम बीन्स और गाजर के साथ उबली हुई दाल तैयार करते हैं। इसमें उबले हुए चिकन पट्टिका का एक हिस्सा और कुछ ताजे टमाटर भी शामिल हैं।
नाश्ता - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फल दही।
रात्रिभोज में ग्रीक सलाद और उबले हुए मछली के गोले शामिल हैं।

या कोई अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में किशमिश के साथ दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला अंडा, मीठी चाय शामिल है।
नाश्ते में सब्जी का सलाद, 2 साबुत अनाज टोस्ट शामिल हैं।
दोपहर के भोजन के लिए हम उबले हुए लीन पोर्क और उबली हुई सब्जियों (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। इसमें जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी शामिल है।
स्नैक - किण्वित दूध पेय, कीवी, नट्स और केले पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, दूध सूजी दलिया और मीठी चाय का एक हिस्सा शामिल होता है।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो पौधों के फाइबर, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों और दुबले मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा पोषण इसी नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट पोषण से अधिक संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

स्वस्थ मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में दुकान से खरीदा हुआ पनीर का एक पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला एक सैंडविच और हरी चाय शामिल होती है।
नाश्ता - जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा और विनैग्रेट के साथ दाल का सूप शामिल होता है। हम सब कुछ ताजे फल या सब्जी के रस से धोते हैं।
नाश्ता - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फल पुलाव और स्प्रिंग सलाद शामिल होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार दूध.यह मेनू बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए भी उपयुक्त है। डाइट के बाद न केवल आपका वजन मामूली रूप से बढ़ेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए हम दही से सजी सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। इसमें 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक भी शामिल है।
नाश्ता - जामुन या फलों के साथ पनीर का एक हिस्सा। हम दूध में पका हुआ दलिया भी खाते हैं और चाय भी पीते हैं.
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती शामिल होती है।

शाकाहारी के रूप में बेहतर बनने के लिए आहार।जो व्यक्ति ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है उसके लिए वजन बढ़ाना ज्यादा मुश्किल होता है। ऐसे भोजन में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, इसलिए अकेले इससे किलोग्राम बढ़ाना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना एक शाकाहारी कैसे बेहतर हो सकता है, नीचे देखें।

नाश्ते में साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच, अखरोट का मक्खन या मेपल सिरप के साथ फैला हुआ शामिल होना चाहिए। आपको हर चीज़ को सेब के रस से धोना चाहिए। सूखे मेवों के साथ दलिया परोसना भी शामिल है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो सलाद और शतावरी शामिल हैं। आपको हर चीज़ को प्रोटीन शेक या गेनर से धोना चाहिए।
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबले हुए बीन्स के साथ एक शाकाहारी सलाद और साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनैग्रेट और एक गिलास सोया दूध शामिल होता है।

वजन बढ़ाने के लिए अखरोट आहार.नट्स पौधे-आधारित लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको बड़े हिस्से के साथ अपने पेट को खींचे बिना तेजी से वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं। अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट और काजू इस संबंध में विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

अखरोट मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर मेवों के साथ उबला हुआ दलिया शामिल होता है। इसमें नट बटर और चाय के साथ साबुत अनाज सैंडविच भी शामिल है।
स्नैक - मेवे के साथ 2/3 कप सूखे मेवे।
दोपहर के भोजन के लिए, हम कोई भी सब्ज़ी पकाते हैं और उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे और बीज।
रात के खाने में ग्रीक सलाद, राई की रोटी के 2 टुकड़े और एक गिलास किण्वित दूध पेय शामिल होता है।

वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?

ऐसे आहार से बाहर निकलना बहुत सरल और आसान है। यह आपके सामान्य आहार पर आसानी से लौटने के लिए पर्याप्त है और, यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 200-300 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं। कैलोरी सेवन में तेज कमी के साथ, शरीर के लिए अनुकूलन करना अधिक कठिन हो जाएगा; आप कमजोरी, मतली, ताकत की हानि, चक्कर आना, भूख और पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, दिन-ब-दिन मात्रा में धीरे-धीरे मात्रा कम की जानी चाहिए।

यदि आप लंबे समय तक उच्च-कैलोरी आहार पर टिके रहने का निर्णय लेते हैं, तो खेल गतिविधियों के बारे में न भूलें, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे कम करना और अपने चयापचय को फिर से बनाना बहुत मुश्किल होगा। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, अपने आहार को सब्जियों, फलों और दुबले मांस से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की ब्रेड और पूर्ण वसा वाले दूध को सीमित करना चाहिए।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए आहार के नुकसान, मतभेद

ऐसे कार्यक्रमों में कोई नुकसान नहीं हो सकता है, क्योंकि आप अनुशंसित भागों की मात्रा स्वयं चुनते हैं, और आप मेनू का सख्ती से पालन करने के बजाय लगभग कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और उसकी प्रभावशीलता के साथ-साथ विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल स्तर;
• धीमी चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह मेलिटस की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• वृद्धावस्था;
• अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
• मोटापा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे के रोग।

अधिकांश बॉडीबिल्डरों के लिए, दिन-ब-दिन कठिन वर्कआउट करना उनके आहार का सबसे आसान हिस्सा है। ऐसे आहार पर टिके रहना अधिक कठिन होगा जो दिन में 22 या 23 घंटे तक एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखता है जब हमारे शरीर वर्कआउट के बीच ठीक होने की सख्त कोशिश कर रहे होते हैं। सौभाग्य से, पोषण कोई रॉकेट विज्ञान नहीं है।

"बड़ा बनने के लिए, आपको खूब खाना चाहिए!" - ली हैनी से लेकर रोनी कोलमैन तक वे सभी क्या कहते हैं। लेकिन वास्तव में इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? किलोग्राम में हिस्से का आकार मापना? या निकटतम फ़ास्ट फ़ूड की ओर जबरन मार्च? बिल्कुल नहीं! एक प्रभावी पोषण रणनीति का पालन करना और मांसपेशियों के लाभ के लिए सही भोजन खाना महत्वपूर्ण है, जिसे ठीक से मिलाकर पूरे दिन में 6 भोजन में विभाजित किया जाए। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों को आपके लक्ष्यों को पूरा करना चाहिए - इस मामले में, मांसपेशियों को बढ़ाना।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

गाय का मांस

जब थोक खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो लाल मांस से बढ़कर कुछ नहीं है। यह प्रोटीन से भरपूर है और इसमें प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला क्रिएटिन होता है, विटामिन और आयरन का तो जिक्र ही नहीं। गोमांस में मौजूद कोलेस्ट्रॉल शरीर को अपना टेस्टोस्टेरोन बनाने में मदद करता है।

हैम और शोल्डर जैसे पतले कट्स चुनने का प्रयास करें, क्योंकि मांस के वसायुक्त कट्स आपको इतनी मात्रा में संतृप्त वसा और कैलोरी प्रदान कर सकते हैं जो हार्डगेनर्स के आहार में भी मौजूद नहीं होनी चाहिए। कम से कम लक्ष्य रखें प्रति दिन 150 ग्राम गोमांस(सबसे अच्छा विकल्प दो सर्विंग है)।

चिकन ब्रेस्ट

औसत, इस मांस के 200 ग्राम में 46 ग्राम प्रोटीन और कुछ मामूली 2 ग्राम वसा होती है. और टर्की फ़िलेट पोषक तत्वों से भी अधिक समृद्ध है। आपको अपने आप को सीमित करने और दिन में 2-3 सर्विंग तक खाने की ज़रूरत नहीं है - आपको गुणवत्तापूर्ण द्रव्यमान के अलावा कुछ भी हासिल नहीं होगा।

एक अन्य मांसपेशी-निर्माण उत्पाद, यह प्रोटीन के साथ-साथ लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर है, जो मांसपेशियों की सूजन को कम करके मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है (एक बार कोर्टिसोल का स्तर गिर जाता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे विकास को बढ़ावा मिलता है)। ओमेगा-3 फैटी एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है(मांसपेशियों की वृद्धि) और ग्लूकोज और अमीनो एसिड का अवशोषण।

विकास को प्रेरित करने में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए पोषण विशेषज्ञ कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करते हैं। मट्ठा प्रोटीन जैसे मांसपेशी-निर्माण खेल पोषण के बाद, अंडे लगभग हर सूची में सबसे ऊपर हैं। अंडे की सफेदी आसानी से पचने योग्य होने के कारण, शरीर इसे आसानी से अमीनो एसिड में तोड़ सकता है. अपने वसा के सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए, निम्नलिखित नियम का उपयोग करें - प्रत्येक छह अंडों से चार जर्दी हटा दें। छह अंडों का एक ऑमलेट आपको हर सुबह 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा।

यदि आप सच्चे हार्डगेनर हैं और तेजी से मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल का जवाब देने की बेताबी से कोशिश कर रहे हैं, तो 3% दूध आपकी पसंद होना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस उत्पाद का आधा लीटर 15 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान करता है। अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में दूध में वसा छोटी श्रृंखलाओं से बनी होती है। वे थोड़े अधिक एनाबॉलिक होते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं, और वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है।

यह उत्पाद बहुत बहुमुखी है. आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, यह आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त होगा क्योंकि यह कैसिइन से भरपूर है, जो शरीर को लंबे समय तक चलने वाला प्रोटीन प्रदान करेगा। कैल्शियम से भरपूर उत्पाद के रूप में पनीर के गुणों का उल्लेख नहीं किया जा रहा है। फिर, 9% पनीर वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। घर पर प्रोटीन शेक के लिए भी बढ़िया है।

वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को ठीक करते हैं। प्रतिदिन कम से कम 50 ग्राम नट्स खाने का लक्ष्य रखें - यानी लगभग 30-36 बादाम. सटीकता के लिए अपने पास एक डिजिटल स्केल रखना सबसे अच्छा है। सबसे लोकप्रिय और सुलभ:

• अखरोट
• बादाम
• कश्यु
• हेज़लनट
• ब्राजीलियाई अखरोट

अंकुरित गेहूं

उन उत्पादों में से एक जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों उच्च मात्रा में होते हैं। यह विटामिन जिंक, आयरन, सेलेनियम, पोटेशियम, विटामिन बी, उच्च स्तर के ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड, आर्जिनिन और ग्लूटामाइन से भरपूर है। प्रशिक्षण से पहले गेहूं के रोगाणु धीमी कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करेंगे और ऑक्टाकोसानॉल - एक अल्कोहल प्रदान करेंगे ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की दक्षता में सुधार करेगा.

भूरे रंग के चावल

भूरा चावल क्यों और सफेद क्यों नहीं? कार्बोहाइड्रेट की मात्रा समान हो सकती है, लेकिन शरीर भूरे चावल को अधिक धीरे-धीरे पचाएगा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखते हुए आपके वर्कआउट के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा, सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने का तो जिक्र ही नहीं किया जाएगा। ब्राउन राइस में गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) प्रचुर मात्रा में होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में काम करता है, जिससे ग्रोथ हार्मोन का स्तर 400% तक बढ़ जाता है।

GABA स्तर उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए, खाना पकाने से पहले चावल को 2 घंटे के लिए गर्म पानी में भिगोएँ।

फल एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए आवश्यक हैं। वे कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन. उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले आधा लीटर सेब का रस 50 ग्राम त्वरित ऊर्जा प्रदान करेगा. यह आपके वर्कआउट की तीव्रता को उच्च रखते हुए कोर्टिसोल उत्पादन को रोकने और मांसपेशी फाइबर को होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करता है।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

इस प्रकार की ब्रेड में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है। यह आपको धीमे कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करेगा, जो किसी भी आहार में बहुत मूल्यवान हैं। सफेद ब्रेड भी बहुत बढ़िया है, खासकर वर्कआउट के बाद जब आपको तुरंत ऊर्जा बढ़ाने की जरूरत होती है।

लगभग बिना कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन वाला पौधा वजन बढ़ाने में कैसे लाभ दे सकता है? लहसुन शरीर में हार्मोन को नाटकीय रूप से बदल सकता है। बेशक, वजन बढ़ाने के लिए दिन के सही समय पर सही पोषक तत्वों - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। लेकिन विकास को प्रोत्साहित करने के लिए सही हार्मोनल स्तर का होना भी बहुत महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन के साथ लहसुन के अधिक सेवन से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है और मांसपेशियों का टूटना कम होता है।

बस मांस में कुछ लौंग डालें और आपको तुरंत एनाबॉलिक बूस्ट मिलेगा।

अब आप ठीक से जान गए हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और अपने रेफ्रिजरेटर को ठीक से कैसे लोड करना चाहिए। और यह मत भूलिए कि आपको इन सभी उत्पादों को एक ही दिन में फिट करने की ज़रूरत नहीं है - इन्हें वैकल्पिक और संयोजित किया जा सकता है। लेख में आप अपने कार्ट में जोड़ने के लिए कुछ और दिलचस्प उत्पाद पा सकते हैं।

यदि जिम आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण को सही ढंग से करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

किसी व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से पुनः प्राप्त होती है, सीधे शारीरिक गतिविधि से आनुपातिक होती है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अगर आप अपना आहार कम कर देंगे तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने लगेगी। यह आपकी भलाई और आपकी कक्षाओं के परिणाम दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें- इसका मतलब भूखा रहना नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने वाला आहार संतुलित होना चाहिए और छह बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

आंशिक भोजन

आपको दिन भर में बहुत सारा खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। यह वसा जमा होने के बजाय ऊर्जा के लिए भोजन के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंशिक रूप से खाने से, एक एथलीट वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करता है।

उच्च कैलोरी वाला भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य जितना कम होगा, आपको उतनी ही अधिक बार खाना पड़ेगा। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

आपको मेनू से तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करने की ज़रूरत है - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद। इन्हें पचने में लंबा समय लगता है, जिससे ऊर्जा के बजाय वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण" यानी वसा डिपो में भेजता है।

पानी की पर्याप्त मात्रा

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए आहार चयापचय को गति देता है और शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में डाल देता है, जिसे पीने के नियम का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीना होगा। इस बिंदु का अनुपालन करने में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के विकास को रोकने से व्यक्त होता है।

आहार

16.00 बजे से पहले खाए गए हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश भाग बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसमें अनिवार्य गहन प्रशिक्षण शामिल है। अन्यथा, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी वसा में बदल जाएगी, न कि दुबली मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक के अतिरिक्त सेवन से मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी आती है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक सेवन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता प्राप्त करने के लिए संतुलित आहार मुख्य शर्त है। इसे उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों का अनुपात निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन के लिए प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना की आवश्यकता होती है। इससे शक्ति प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव हो जाता है। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में चला जाता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना पर्याप्त है: प्राप्त परिणाम के लिए "एथलीट का वजन" "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग होता है।

पुरुषों के लिए

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, जबकि अन्य यौगिकों की पूर्ति भोजन के सेवन से होती है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा, उदाहरण के लिए, मांस, दूध, मछली। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना आपके शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा.कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। इनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक मानदंड उम्र के अनुसार निर्धारित होता है। 28 से कम उम्र के पुरुषों को 130-160, 40 से कम उम्र के पुरुषों को - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक परिपक्व उम्र में, मात्रा कम होकर 70 ग्राम/दिन हो जाती है।

• कार्बोहाइड्रेट. वे सरल या जटिल हो सकते हैं. पूर्व का मांसपेशियों के लिए कोई मूल्य नहीं है, और प्रति दिन बाद वाले की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए

औरत

• गिलहरियाँ।इस तत्व की कमी निष्पक्ष सेक्स की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति खराब हो जाती है। पुरुषों के विपरीत, लड़कियों को अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

• वसा.इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के अनुसार भी निर्धारित होती है। 28 तक यह 86-116, 40 तक - 80-111, 40 वर्षों के बाद यह घट कर 70 ग्राम प्रतिदिन रह जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल किसी भी आहार पोषण, जिसमें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार भी शामिल है, में आहार में उन उत्पादों को शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व पूरी तरह से प्रदान करने की अनुमति देते हैं। इस उद्देश्य के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का सेवन कर सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने वाले एथलीट के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों के साथ-साथ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। यह शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है और वसा की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और सॉसेज उत्पाद, हैम;
• रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का स्प्रेड, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक, आदि;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रतिदिन 150 से 200 ग्राम तक इस आहार मांस का सेवन करना होगा।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।पहले में प्रोटीन के साथ-साथ मूल्यवान सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, केवल जर्दी के बिना ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सैल्मन, ट्यूना आदि में ओमेगा एसिड होता है, जो मनुष्यों के लिए आवश्यक है।
• अनाज।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के लिए ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोगों को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होती है:

• भूरे रंग के चावलसफेद की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना मिठास वाले प्रकार के फलअंगूर, नाशपाती, केले की खपत कम करके;
• सब्ज़ियाँ, जड़ी-बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ता, ड्यूरम गेहूं से तैयार;
• अनाज

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई निम्नलिखित के सेवन से की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट, बादाम, काजू;
• सेब की चटनी पेस्टिल्स;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से प्राकृतिक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन उपलब्ध कराता है। भाग छोटे होने चाहिए ताकि ज़्यादा न खाएं और भूख न लगे। इस डाइट का परिणाम एक महीने के बाद देखा जा सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

दिन	खाना
1	2	3	4	5	6
1	दलिया, मेवे, सेब।	आलू, चिकन पट्टिका, सब्जियाँ।	पनीर और केला.	मछली, चावल, सब्जियाँ।	सब्जी सलाद के साथ टूना।	फलों का सलाद।
2	संतरा, मेवे, शहद और दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।	उबला हुआ पास्ता, बेक किया हुआ वील, सब्जियाँ।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	शहद, कीवी के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, सब्जी सलाद।
3	दलिया, केला, सेब, मेवे।	आलू, लीन वील, सब्जियाँ।	ब्राउन ब्रेड, ऑमलेट, सेब।	दूध और फलों से बनी स्मूदी।	टर्की पट्टिका, चावल,	जैम, पनीर.
4	दूध, मेवे, सेब के साथ चावल का दलिया।	सब्जी का सूप, वील.	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	फलों का सलाद।	टर्की फ़िलालेट, बेक्ड आलू।	वेजीटेबल सलाद।
5	चिकन पट्टिका, आमलेट, सब्जियाँ।	आलू, लीन वील, केला।	जैम के साथ सेब, पनीर।	फलों का रस।	सब्जी स्टू के साथ चिकन पट्टिका।	स्ट्रॉबेरी, दही, मूंगफली का मक्खन।
6	मेवे, केला, दलिया।	चिकन पट्टिका, आलू, सब्जियाँ।	केफिर, साबुत अनाज की रोटी।	कीवी, शहद के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद।	फलों का सलाद।
7	चिकन पट्टिका, आमलेट, सब्जियाँ	वील, सब्जी सलाद, सेब।	जैम के साथ केला, पनीर।	फलों का रस।	चिकन पट्टिका, चावल, सब्जियाँ।	वेजीटेबल सलाद।

डाइटिंग करते समय खेल पोषण

एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और यदि ऐसी कोई समस्या मौजूद है, तो पोषण में "अंतराल" को भरने के लिए विभिन्न पूरक बचाव में आ सकते हैं।

इन खेल पोषण उत्पादों में शामिल हैं:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

एक प्रोटीन पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, इसका सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले किया जाता है।

creatine

मांसपेशियों के ऊतकों में पानी बनाए रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पियें।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन का ध्यान अवश्य रखें। वे न केवल पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों की समस्याओं को भी रोकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शरीर को सुखाना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि उन्हें सुखाने के लिए भी आहार को सख्त किया जाता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या चीनी युक्त उत्पाद नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाना है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। पशु वसा के बजाय वनस्पति वसा का सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण - प्रशिक्षण के बाद तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी और उसकी और वृद्धि के लिए पोषक तत्वों का सही अनुपात।

पुरुषों के लिए आकर्षक फिगर का मुद्दा महिलाओं से कम गंभीर नहीं है। एक सुंदर, पतला शरीर और सुडौल मांसपेशियां न केवल विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करती हैं, बल्कि एक व्यक्ति की स्वस्थ जीवनशैली का भी संकेत देती हैं। चाहे आप कहीं भी प्रशिक्षण लें, जिम में या घर पर, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए गहन व्यायाम करते समय, आपको उचित पोषण के महत्व को कम नहीं आंकना चाहिए।

मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा और इसकी बहाली के लिए "निर्माण सामग्री" के सही उपयोग पर निर्भर करती है।

भारी शारीरिक व्यायाम कार्बोहाइड्रेट जलने और गहन प्रोटीन टूटने को बढ़ावा देता है। परिणामस्वरूप, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, आपको BJU के इष्टतम अनुपात के आधार पर खेल पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। अगर इस खर्च की भरपाई नहीं की गई तो एथलीट की ताकत कम हो जाएगी और उसका वजन तेजी से कम होने लगेगा।

आइए उन बुनियादी नियमों पर विचार करें जिनका पालन प्रत्येक एथलीट जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, को करना चाहिए।

1. व्यायाम से कार्बोहाइड्रेट जलाएं। प्रत्येक दिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन से 20% अधिक सेवन करने से सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित होगी।
   त्वचा के नीचे वसा के जमाव को कम करने के लिए 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल लें। प्रशिक्षण से पहले और 1.5 घंटे बाद। उसके बाद।
2. वसा-टेस्टोस्टेरोन संबंध याद रखें। किसी एथलीट के मेनू से पशु ट्राइग्लिसराइड्स को बाहर करने से अनिवार्य रूप से पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी आएगी, जो मांसपेशियों के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, वसा की कमी से एक एथलीट की सहनशक्ति 10% और एक एथलीट का प्रदर्शन 12% कम हो जाता है। यह शक्ति अभ्यास के दौरान लैक्टिक एसिड में गिरावट का कारण बनता है, जो शरीर में अप्रभावी चयापचय प्रक्रियाओं का मुख्य संकेत है: हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में वृद्धि, हानि और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को अवशोषित करने में असमर्थता।
   मांसपेशियों के गहन विकास के लिए ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन 80-100 ग्राम है।
   इस सूचक से कई बार अधिक होने से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव का तंत्र ख़राब हो जाता है। इसलिए, मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी पोषण अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों (नमकीन स्नैक्स, चिप्स, मार्जरीन, मेयोनेज़, क्रैकर, स्मोक्ड मीट, स्प्रेड) के सेवन पर रोक लगाता है।
3. कार्डियो लोड कम करें. सहनशक्ति बनाए रखने और दिल को मजबूत करने के लिए, अपने आप को साइकिल चलाने के प्रशिक्षण या प्रति सप्ताह 30 मिनट के लिए 1-2 जॉगिंग तक सीमित रखना पर्याप्त है। इस स्थिति की उपेक्षा करने से मांसपेशियों में "जलन" हो सकती है।
4. प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या कम करें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनट से अधिक के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। वहीं, एक व्यायाम में 12 पुनरावृत्ति तक करना महत्वपूर्ण है। दृष्टिकोणों की संख्या 5 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. संतुलित पोषण (विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, आहार अनुपूरक)।
   मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श पोषक तत्व अनुपात:
   • वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) - दैनिक आहार का 10-20%;
   • कार्बोहाइड्रेट (धीमा या जटिल) - 50-60%;
   • प्रोटीन - 30-35%।

   आहार में उपयोगी कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है।
   मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक एथलीट के दैनिक आहार में तीन पूर्ण भोजन और दो या तीन हल्के नाश्ते (फल, मेवे, प्रोटीन शेक) शामिल होने चाहिए।

6. भूखा नहीं मरना है. आपको 1.5-2 घंटे पहले खाना होगा। कक्षाओं से पहले, अधिमानतः कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ और 1 घंटे के बाद। शारीरिक गतिविधि के बाद. अन्यथा, खाली पेट प्रशिक्षण से शरीर ऊर्जा हानि की भरपाई के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार को तीव्रता से जलाना शुरू कर देगा।
   अपने आप को तरोताजा करते समय, अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - अधिक भोजन न करें।
   प्रशिक्षण के बाद, आप भूखे नहीं रह सकते, आपको अपने शरीर को खनिज और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों से पोषण देने की आवश्यकता है। हल्के नाश्ते के रूप में केला, नट्स, पनीर, प्रोटीन शेक, दूध के साथ बन, केफिर, गेनर, प्रोटीन, जैम के साथ सैंडविच उपयुक्त हैं। और 1.5 घंटे बाद. मांसपेशियों को बहाल करने और बढ़ाने के लिए आपको अच्छी तरह से खाने की ज़रूरत है, अधिमानतः प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अन्यथा शरीर की थकावट से बचा नहीं जा सकता है।
7. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। गहन प्रशिक्षण के दौरान उपभोग किए जाने वाले पानी की दैनिक मात्रा 2.5-3 लीटर होनी चाहिए। तरल पदार्थ की कमी से निर्जलीकरण होता है, मांसपेशियों की ताकत में 20% की कमी होती है और मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है।
8. आराम। मांसपेशियों का विकास गहन व्यायाम की अवधि के दौरान नहीं, बल्कि शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान होता है। मांसपेशियों में खिंचाव और वृद्धि 3-7 दिनों के भीतर होती है। इस अवधि के दौरान, आहार का पालन करना और व्यायाम और आराम के बीच बदलाव करना उचित है।
   शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति अभ्यास के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की अवधि 72 घंटे है, प्रशिक्षुओं के लिए - 36 घंटे।
   स्वस्थ नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए। एक दिन में। तनाव से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि घबराहट से शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे वसा जमा होती है और मांसपेशियों की हानि होती है। आराम और पोषण व्यवस्था का अनुपालन करने में विफलता मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के बिना पंप करने में मदद करती है।
9. प्रशिक्षण कार्यक्रम को समय-समय पर (हर दो महीने में) बदलें। उदाहरण के लिए, नए व्यायाम शुरू करें, अतिरिक्त वजन लें, दोहराव की संख्या बदलें।
10. अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें. बिना कुछ किए जिम के आसपास न घूमें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने पर यथासंभव ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने के लिए उपरोक्त प्रमुख नियमों का पालन करना एक स्वस्थ, ऊर्जावान शरीर के लिए एक प्रभावी मार्ग है।

यदि आपका वजन अधिक है, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने से पहले अतिरिक्त वसा कम करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको वजन घटाने का कोर्स करना होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि, आम धारणा के विपरीत, मांसपेशियों में वसा को "पंप" करना शारीरिक रूप से असंभव है। प्रोटीन आहार इस समस्या को हल करने में मदद करेगा।

एक एथलीट के लिए पानी और उचित पोषण का महत्व

शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी की कुंजी उचित पोषण है। असंतुलित आहार आपके वर्कआउट के परिणामों को शून्य कर देता है। शक्ति अभ्यास की प्रभावशीलता एथलीट के मेनू की साक्षरता पर निर्भर करती है।

उचित पोषण के लाभ:

• तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि;
• बढ़ती हुई उत्पादक्ता;
• प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ाने की संभावना;
• अधिक सहनशक्ति और ऊर्जा;
• मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की कमी नहीं होती है;
• बेहतर एकाग्रता;
• शरीर को लगातार अच्छे आकार में रखना;
• अतिरिक्त वसा जमा का उन्मूलन;
• मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार के जलने के विरुद्ध बीमा;
• वर्कआउट के बीच लंबा ब्रेक लेने की जरूरत नहीं।

एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम (विस्तार से देखें) सबसे कठिन शक्ति अभ्यासों को करने के लिए अधिकतम ऊर्जा और ताकत निचोड़ने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान पानी के महत्व को कम न समझें, क्योंकि यह 75% मांसपेशियों का निर्माण करता है। खेल के दौरान, एक एथलीट बहुत अधिक तरल पदार्थ (50 मिनट में 300 मिलीलीटर तक) खो देता है, जिससे निर्जलीकरण होता है। पानी-नमक संतुलन के उल्लंघन को रोकने के लिए और, परिणामस्वरूप, एक अप्रभावी कसरत को रोकने के लिए, इसे शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीना महत्वपूर्ण है, फिर हर 10 मिनट में कुछ घूंट लें।

आपके द्वारा पीने की मात्रा सीधे तौर पर मौसम और निकलने वाले पसीने की मात्रा पर निर्भर करती है। बाहर जितनी अधिक गर्मी होगी और जितना अधिक पसीना आएगा, शुद्ध स्थिर जल की खपत का स्तर उतना ही अधिक होना चाहिए।

निर्जलीकरण के लक्षण:

• सिरदर्द;
• चक्कर आना;
• थकान;
• उदासीनता;
• चिड़चिड़ापन;
• शुष्क मुंह;
• फटे होंठ;
• भूख की कमी;
• प्यास का अहसास.

यदि उपरोक्त लक्षणों में से कम से कम एक लक्षण होता है, तो आपको तुरंत तरल पदार्थ पीना शुरू कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, 50%-50% के अनुपात में पानी से पतला ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, या विशेष प्रोटीन शेक - बीसीएए, गेनर पीने की अनुमति है, जो मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को कम करते हैं, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और गति बढ़ाते हैं। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की शुरुआत.

दवा के विकल्प: मसलफार्म एमिनो 1, बीएसएन एमिनो एक्स। वर्कआउट पूरा करने के तुरंत बाद, आपको दूध, ग्रीन टी और प्रोटीन शेक पीने की अनुमति है।

आइए, 75 किलोग्राम वजन वाले एक एथलेटिक आदमी के उदाहरण का उपयोग करके, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन आवश्यक BJU/कैलोरी के इष्टतम अनुपात पर विचार करें।

दैनिक कैलोरी का सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर की आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको लायल मैकडोनाल्ड फॉर्मूला का उपयोग करके या इंटरनेट पर उपलब्ध विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। इस मामले में, प्राप्त मूल्य को मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित गुणांक - 1.2 से गुणा किया जाना चाहिए।

दैनिक कैलोरी सेवन = वजन, किलो * K, किलो कैलोरी/प्रति 1 किलो वजन

K गुणांक लिंग और चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है।

हमारे मामले में, गणना इस तरह दिखेगी:

दैनिक कैलोरी सेवन = 75 किलो * 35 किलो कैलोरी = 2625 किलो कैलोरी

ऊर्जा आरक्षित सुधार कारक को ध्यान में रखते हुए = 2625 किलो कैलोरी * 1.2 = 3150 किलो कैलोरी

इस प्रकार, शक्ति व्यायाम करते समय, 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में मांसपेशियों के विकास के लिए आहार 3150 किलो कैलोरी होना चाहिए। इस मात्रा में दैनिक कैलोरी सेवन, औसतन, मांसपेशियों में 2 किलो की वृद्धि प्रदान करेगा। प्रति महीने।

वजन में कमी ऊर्जा की कमी और दैनिक आहार में अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी शामिल करने की आवश्यकता को इंगित करती है। यदि आपका वजन 30 दिनों में 3 किलो से अधिक बढ़ जाता है, तो आपको खाने वाली कैलोरी की मात्रा 300-400 किलो कैलोरी कम कर देनी चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक एथलीट का पोषण कार्यक्रम शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है और निरंतर विश्लेषण और समायोजन के अधीन होता है।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण चार्ट

पतला शरीर का वजन, किग्रा	उपभोग की गई कैलोरी की संख्या, किलो कैलोरी
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

वसा द्रव्यमान के बिना शरीर के वजन को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, 95 किग्रा और 12% शरीर वसा वाले एक एथलीट का "स्वच्छ किलोग्राम" 95-95 * 0.12 = 83.6 किग्रा है।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के बाद, हम पोषक तत्वों की खुराक के सही अनुपात पर विचार करेंगे, जो मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण परिसर बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 5 ग्राम / किग्रा - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 2 ग्राम / किग्रा - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, वसा - शेष, 1 ग्राम / किग्रा - 9 किलो कैलोरी / ग्राम है।

75 किलो वजन वाले आदमी के लिए:

• प्रोटीन - 150 ग्राम। - 600किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 375 ग्राम। - 1500किलो कैलोरी;
• वसा - 115 ग्राम। - 1050किलो कैलोरी.

दैनिक प्रोटीन का सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री प्रोटीन है। शक्ति व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि 1.5-2 ग्राम/किग्रा वजन की गणना के आधार पर, हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शरीर में प्रवेश करे। मांसपेशियों की धीमी वृद्धि प्रोटीन की कमी का संकेत देती है, ऐसी स्थिति में मानक को 2.5 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एथलीट के आहार में अंडे का सफेद भाग, 0-9% वसा सामग्री वाला पनीर, मछली, कम वसा वाला मांस - बीफ, चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन शामिल होना चाहिए। आप एक बॉडीबिल्डर के शरीर में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की भरपाई कर सकते हैं जो दैनिक मेनू में पौधों की सामग्री को शामिल करके पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं। अर्थात्, सोया दूध, फलियां (बीन्स, दाल, मटर), बीज, नट बटर, नट्स (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, अखरोट, पाइन, ब्राजीलियाई, नारियल, मैकाडामिया, पिस्ता)। हालाँकि, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण शाकाहारी भोजन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीना चाहिए, क्योंकि यही वह समय है जब शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छी तरह अवशोषित करता है।

गहन व्यायाम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म दरारें अक्सर उत्पन्न होती हैं; उनका उपचार अमीनो एसिड और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की भागीदारी से होता है।

तेजी से मांसपेशियों के लाभ के लिए इष्टतम समाधान पशु और पौधों के प्रोटीन का संयोजन है।

इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, गणना मानक से अधिक इसके सेवन से यकृत में वसा जमाव में वृद्धि होती है, अंतःस्रावी ग्रंथियों की उत्तेजना बढ़ जाती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, आंतों में क्षय प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है , और हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि। अधिक मात्रा में प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा और मांसपेशियों की वृद्धि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

एथलीट के लिए उत्पादों की तालिका

नाम	प्रोटीन सामग्री, जी
मांस और पॉल्ट्री
गोमांस जिगर	17,4
चिकन लिवर	20,4
चिकन (स्तन, सहजन)	23,09-26,8
अंडा	12.7 (6-7 ग्राम प्रति 1 टुकड़ा)
सुअर का माँस	11,4-16,4
बछड़े का मांस	19,7
मछली और समुद्री भोजन
हिलसा	18
विद्रूप	18
कॉड	17,5
टूना	22,7
सैमन	20,8
ट्राउट	22
केकड़ा	16
झींगा	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
हैलबट	18,9
दूध, डेयरी उत्पाद
पनीर 17%	29
पनीर 45%	25
दूध 0.5%	2
दूध 3.2%	2,8
पनीर 0% (सूखा एक पैक में)	18
फलियां
फलियाँ	22,3
मसूर की दाल	24,8
मटर	23
चने	20,1
दाने और बीज
मूंगफली	26,3
सूरजमुखी के बीज	20,7
अखरोट	13,8
हेज़लनट	16,1
बादाम	18,6

प्रोटीन पोषण न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, वसा जमा को कम करता है, बल्कि महिलाओं और पुरुषों के शरीर को अधिक सुडौल भी बनाता है।

दैनिक वसा का सेवन

वर्तमान में, अधिकांश एथलीट ट्राइग्लिसराइड्स से सावधान रहते हैं। हालाँकि, वसा से डरने की कोई ज़रूरत नहीं है, अगर उनका सही तरीके से सेवन किया जाए (दैनिक मानदंड का अनुपालन), तो वे वसा ऊतक में परिवर्तित नहीं होते हैं। इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

अर्थात्, वसा हार्मोन के उत्पादन में सक्रिय भाग लेते हैं, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन कुल आहार का कम से कम 15% हो।

निम्नलिखित प्रकार के वसा प्रतिष्ठित हैं:

• स्वस्थ (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड);
• हानिकारक (संतृप्त)।

मोनोअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स में शामिल हैं: एवोकाडो, जैतून, चिकन, जैतून और मूंगफली का मांस। ये उत्पाद स्वस्थ ओमेगा 9 फैटी एसिड का भंडार हैं, जो चयापचय को गति देते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं और हृदय को रक्तचाप के उतार-चढ़ाव के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स (ओमेगा-3.6) के स्रोत हैं: मछली का तेल, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड तेल, साथ ही बीज और मेवे। इस श्रेणी के फैटी एसिड प्रोटीन और इंसुलिन की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में सुधार करते हैं, प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं, और प्रदर्शन में वृद्धि करते हैं, जो भारी शक्ति वाले व्यायाम के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान खेल पोषण में मक्खन, ताड़, नारियल, कोकोआ मक्खन, लार्ड, लाल मांस और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की खपत शामिल नहीं है।

यह इस तथ्य के कारण है कि हानिकारक वसा का अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त होता है और इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसका अर्थ है कि यह मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह के विकास को भड़का सकता है। इसलिए, एक एथलीट के मेनू में स्वस्थ ट्राइग्लिसराइड्स के मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल और नट्स हैं। इसे आहार में दूध 3.2%, पनीर, पनीर 9% शामिल करने की अनुमति है।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन

ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण में प्रतिदिन 5 ग्राम लेना शामिल है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में हाइड्रॉक्सिल और कार्बोनिल समूह वाले कार्बनिक यौगिक।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका शरीर में इंसुलिन/हार्मोन के स्तर को बढ़ाना और व्यायाम के बाद ऊतकों की मरम्मत में मदद करना है। इसके अलावा, वे पोषक तत्वों को सीधे मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाने का काम करते हैं।

एक एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी उदासीनता, कमजोरी, प्रदर्शन में कमी और प्रशिक्षण जारी रखने में अनिच्छा का कारण बनती है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

विभाजन की दर के आधार पर, वे हैं:

• तेज़ (सरल), खेल से एक घंटे पहले, तुरंत बाद उनका सेवन करना बेहतर होता है, क्योंकि वे खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए एकदम सही हैं;
• धीमी (जटिल), उन्हें शारीरिक गतिविधि से 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

50 ग्राम से अधिक जटिल कार्बनिक यौगिकों वाली सामग्री। प्रति 100 ग्राम: बीन्स, चना, दाल, मटर, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, ब्रेड, पास्ता।

लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक मेनू में धीमे कार्बोहाइड्रेट को शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि मस्तिष्क के लिए भी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

मध्यम मात्रा में सरल कार्बनिक यौगिकों वाले उत्पाद - 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम: सभी मीठे जामुन, फल ​​(ख़ुरमा, केले, अंगूर में सबसे अधिक, खट्टे फल, सेब में कम), उबले हुए आलू, कार्बोनेटेड पेय (नींबू पानी, कोका-कोला, स्प्राइट, फैंटा) , बर्न, श्वेपेप्स, पेप्सी, फ्रुकटाइम)। बदले में, बाद वाले से बचा जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे पेय में उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं और भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं।

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद - 10 ग्राम। प्रति 100 ग्राम: डेयरी उत्पाद, ताजी सब्जियां (बैंगन, टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, गाजर)। शरीर को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करने के अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में भोजन के पाचन में सुधार के लिए आवश्यक सभी चीजें (विटामिन, खनिज, फाइबर) होते हैं।

इस प्रकार, BJU के इष्टतम अनुपात को चुनने की प्रक्रिया में, आपको सबसे पहले अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए। यदि शक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान आप दैनिक मानदंड "अनुमति" से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके ऊर्जा की वृद्धि का अनुभव करते हैं, तो वसा की मात्रा 0.8 ग्राम/किग्रा तक कम की जा सकती है।

एक सफल कसरत की कुंजी एथलीट की भलाई है।

यदि शारीरिक गतिविधि के दौरान उदासीनता होती है, तो वसा को 2 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को सीधे अनुपात में कम किया जाना चाहिए। अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप अपने आहार को समायोजित करने से जिम में आपके रहने की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना तभी संभव है जब निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• प्राकृतिक संतुलित पोषण;
• स्वस्थ आठ घंटे की नींद;
• शक्ति अभ्यासों का उचित रूप से चयनित सेट।

उनमें से कम से कम एक का उल्लंघन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी और मांसपेशियों के विकास में मंदी की ओर जाता है।

मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए पोषण में आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। प्रतिदिन हर तीन घंटे में पांच बार भोजन करना वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा पोषण भिन्नात्मक होता है, यह छोटी खुराक में शरीर में भोजन के व्यवस्थित सेवन को सुनिश्चित करता है, जो संश्लेषण में तेजी लाने, प्रोटीन अवशोषण, चयापचय में सुधार करने और मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालने में मदद करता है।

भोजन छोड़ना, भूखा रहना या अधिक खाना सख्त मना है। पहले मामले में, अलग पोषण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा - मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी, दूसरे में - इससे अतिरिक्त वजन बढ़ेगा और त्वचा के नीचे वसा का जमाव होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक एथलीट के लिए दैनिक मेनू का नमूना लें

आइए प्रत्येक भोजन के विकल्पों पर गौर करें। स्वाद वरीयताओं और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं (एक्टोमोर्फ) पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उनमें से कोई भी चुनें।

नाश्ता

1. केला - 1 पीसी।, काली ब्रेड - 2 स्लाइस, एक पूरे के दो अंडे की सफेदी से आमलेट।
2. नाशपाती - 1 पीसी।, कोको, दलिया - 150 ग्राम, डार्क चॉकलेट - 30 ग्राम।
3. सेब - 1 पीसी।, दूध, एक प्रकार का अनाज दलिया - 150 ग्राम।
4. दही - 100 ग्राम, रोल्ड ओट्स - 50 ग्राम, पनीर 9% - 100 ग्राम।

नाश्ता #1 (प्री-वर्कआउट)

1. केफिर 0% या 1%, पनीर - 50 ग्राम, ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. काली चाय, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम, रास्पबेरी जैम या शहद - 4 चम्मच।
3. बिना मीठा दलिया - 150 ग्राम, जैम - 3 चम्मच, अंगूर - 1 पीसी।
4. सेब - 1 पीसी।, नट्स (मिश्रित) - 40 ग्राम, आलूबुखारा, किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा - 80 ग्राम।
5. केला - 1 पीसी।, प्रोटीन - 1.5 स्कूप, राई की रोटी - 3 स्लाइस, मूंगफली - 30 ग्राम।

रात का खाना

1. एवोकैडो - 150 ग्राम। (आधा), उबला हुआ टर्की फ़िलेट - 100 ग्राम, बिना पॉलिश किया हुआ चावल - 100 ग्राम।
2. बीफ शोरबा सूप - 200 मिलीलीटर, सूखे फल कॉम्पोट, एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, चिकन - 150 ग्राम, सब्जी सलाद - 100 ग्राम।
3. चावल - 100 ग्राम, दूध 1%, टर्की 150 ग्राम या 2 साबुत अंडे।
4. गाजर या संतरे का रस, केला - 1 टुकड़ा, मसले हुए आलू - 100 ग्राम, पोल्ट्री मांस - 150 ग्राम।
5. हरी चाय, शहद - 2 चम्मच, सब्जी प्यूरी सूप - 200 मिली, मछली - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम, अंगूर - 200 ग्राम।

नाश्ता #2 (प्रशिक्षण के तुरंत बाद)

1. गेनर + नट्स - 40 ग्राम, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
2. काली चाय, रास्पबेरी जैम या शहद - 5 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम।
3. केला - 2 पीसी।, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
4. दूध, दलिया - 150 ग्राम।
5. चॉकलेट के टुकड़ों के साथ अनानास स्मूदी, ब्रेड - 2 स्लाइस।
6. सेब - 1 पीसी।, अंडे की जर्दी - 2 पीसी।, सफेद - 4 पीसी।, बादाम - 50 ग्राम।
7. सूखे मेवे - 100 ग्राम, मेवे - 40 ग्राम।

रात का खाना

1. ब्रोकोली - 100 ग्राम, उबला हुआ बीफ/चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम।
2. बेरी फल पेय, अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी, सब्जी सलाद - 150 ग्राम।
3. मछली - 200 ग्राम, हरी चाय, संतरा - 1 पीसी।
4. मेवे - 50 ग्राम, रास्पबेरी जैम - 4 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम।
5. एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, टर्की - 200 ग्राम, वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच, गोभी और गाजर का सलाद - 100 ग्राम।
6. मसले हुए आलू - 100 ग्राम, वील - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियां - 100 ग्राम, केला - 1 पीसी।

प्रस्तुत विविधताएँ सप्ताह के लिए मेनू बनाने के आधार के रूप में काम करती हैं।

आप पोषण योजना में बदलाव कर सकते हैं: BZHU के अनुसार उत्पादों को एनालॉग्स से बदलें। एथलीट को ताकत प्रदान करने के लिए, 1 घंटे में। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, मेनू (स्नैक नंबर 1) में तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। साथ ही, प्रोटीन और सैकराइड्स बर्बाद ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करेंगे और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेंगे (स्नैक नंबर 2)।

यदि मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पोषण संतुलित और सही ढंग से गणना की जाती है, तो पहला परिणाम 3 सप्ताह के बाद देखा जा सकता है।

यदि इस अवधि के अंत में वजन नहीं बढ़ता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50 ग्राम तक बढ़ा देना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, नाश्ते पर.

एक शाकाहारी एथलीट के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार (शेड्यूल) का एक उदाहरण

नाश्ता

1. हरी चाय, टोफू पनीर - 100 ग्राम। ब्रेड - 2 स्लाइस.
2. खीरे, हरे सेब, पत्तागोभी, पालक, अदरक, अजवाइन से ताजा निचोड़ा हुआ रस - 450 मिली, बादाम के दूध से प्रोटीन शेक (1 गिलास), केला (1 पीसी), सोया प्रोटीन (2 बड़े चम्मच) - 200 मिली।

नाश्ता #1

1. गाजर पुलाव या चीज़केक - 150 ग्राम, मिश्रित मेवे - 40 ग्राम/मूंगफली का मक्खन - 1 बड़ा चम्मच।
2. कद्दू-बादाम का तेल - 2 चम्मच, दलिया - 150 ग्राम, टोफू - 100 ग्राम।
3. प्रोटीन बार - 1 पीसी, सेब-अंगूर कॉकटेल।

रात का खाना

1. सब्जी का सूप - 250 मिलीलीटर, उबली हुई तोरी, गाजर, ब्रोकोली - 100 ग्राम, सोया मांस - 150 ग्राम, टेम्पेह - 100 ग्राम।
2. एवोकैडो और पनीर के साथ बर्गर - 1 पीसी।, टमाटर के साथ गोभी का सलाद - 150 ग्राम, केला - 1 पीसी।, ब्रोकोली और पालक क्रीम सूप - 200 मिलीलीटर, बादाम मक्खन - 2 चम्मच।
3. कियोन चावल - 100 ग्राम, दाल और कूसकूस सलाद - 100 ग्राम, सीतान - 50 ग्राम, क्विनोआ बीज - 1 चम्मच, जैतून का तेल - 1 चम्मच।
4. मटर का सूप - 200 मिली, पनीर - 100 ग्राम, एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम, टमाटर और पालक का सलाद - 100 ग्राम।

नाश्ता #2

1. केफिर, कद्दू या सूरजमुखी के बीज - 80 ग्राम, फलों का जैम - 5 चम्मच, ब्रेड - 1 टुकड़ा।
2. सूखे मेवे - 100 ग्राम, मूंगफली का मक्खन - 1 बड़ा चम्मच।
3. डार्क चॉकलेट के टुकड़ों के साथ केला, बादाम दूध और हेम्प प्रोटीन से बना प्रोटीन शेक।

रात का खाना

1. अलसी दलिया - 100 ग्राम, उबले हुए कद्दू-गाजर कटलेट - 3 पीसी, बेरी स्मूदी या जेली, गोभी का सलाद, टमाटर, अखरोट - 150 ग्राम।
2. पनीर के साथ चावल या मसले हुए आलू - 100 ग्राम, उबली हुई ब्रोकोली - 150 ग्राम, एवोकैडो - 100 ग्राम (आधा), टोफू - 50 ग्राम।

मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान शाकाहारी पोषण यथासंभव संतुलित होना चाहिए। पशु प्रोटीन (मछली, शेलफिश, अंडे, मांस) को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए: टेम्पेह, नट्स, केफिर 0%, कम वसा वाले पनीर, दही 2.5%, मोत्ज़ारेला, रिकोटा चीज, सोया उत्पाद, टोफू, फलियां। हालाँकि, आपको अपने शरीर पर प्रोटीन उत्पादों की अधिक मात्रा नहीं डालनी चाहिए। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम/किग्रा है, रखरखाव के लिए - 1.5 ग्राम।

शाकाहारियों के लिए, आदर्श प्रशिक्षण व्यवस्था गहन लेकिन छोटी (30 मिनट तक) है। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबे समय तक व्यायाम करने से प्रोटीन की एक बड़ी आपूर्ति "खत्म" हो जाती है, जिसे पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों पर जमा करना समस्याग्रस्त है।

आयु, लिंग, अनुकूलन, तीव्र शक्ति वाले व्यायामों के प्रति शरीर का अनुकूलन, खराब आहार, तनाव और पोषण संबंधी कमियों के कारण प्रगति धीमी हो जाती है और वांछित परिणाम की प्राप्ति में देरी होती है। विशेष पूरक मांसपेशियों के "निर्माण" में तेजी लाने, एथलीट के आहार में अंतराल और पोषक तत्वों (खनिज, विटामिन, आहार पूरक, कैलोरी, अमीनो एसिड) की कमी को भरने में मदद करेंगे।

गहन मांसपेशियों की वृद्धि और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए सबसे अच्छा बुनियादी खेल पोषण ग्लूटामाइन, बीसीएए, मल्टीविटामिन, ओमेगा -3 है। प्रोटीन चीनी/लैक्टोज सामग्री के कारण मौलिक घटकों की इस श्रेणी में नहीं आता है, जिसका सेवन सुखाने की अवधि के दौरान नहीं किया जाना चाहिए।

आइए सबसे लोकप्रिय खेल अनुपूरकों, उन्हें कैसे चुनें और उपयोग की विशेषताओं पर नजर डालें।

1. ग्लूटामाइन। यह मांसपेशियों में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर इसे अपने आप पैदा करता है, प्रशिक्षण के बाद रात में पूरक का अतिरिक्त उपयोग, प्रोटीन हानि को कम करता है, दर्द से राहत देता है, शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को सक्रिय करता है, विकास हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, वसा चयापचय को बढ़ावा देता है, ग्लाइकोजन बढ़ाता है भंडारित करता है, अमोनिया के विषाक्त प्रभावों को निष्क्रिय करता है, और अपचयी प्रक्रियाओं का प्रतिरोध करता है।
   मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से जिम में व्यायाम से ग्लूटामाइन की आवश्यकता 4.5 गुना बढ़ जाती है, क्योंकि गहन मांसपेशियों के विकास की अवधि के दौरान रक्त में इसकी मात्रा 18% कम हो जाती है।
   एक एथलीट की अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता 5-7 ग्राम है। और शरीर के वजन पर निर्भर करता है। एक किशोर के लिए यह 3-4 वर्ष से अधिक नहीं होती है।
   ग्लूटामाइन के प्राकृतिक स्रोत: अंडे, पालक, अजमोद, मछली, गोमांस, दूध, गोभी, फलियां। आप अपने घरेलू आहार में स्पोर्ट्स कॉकटेल को शामिल करके अमीनो एसिड की कमी की भरपाई कर सकते हैं। खाना पकाने की विधि: 10 ग्राम। पाउडर को एक गिलास पानी में घोलें।
   आपको ग्लूटामाइन ड्रिंक तीन बार लेने की ज़रूरत है: खाली पेट, सोने से पहले, प्रशिक्षण के बाद।
2. बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड से युक्त एक समूह है: वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन। पूरक की प्राथमिक भूमिका अपचय के हानिकारक प्रभावों को कम करना है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डालती है। इसके अलावा, बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा उत्पादन का आधार हैं। जिम में गहन व्यायाम के दौरान, एथलीट के शरीर को इस अमीनो एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है। बीसीएए की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर इसकी कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करना शुरू कर देता है, जिसे बिल्कुल भी अनुमति नहीं दी जा सकती है।
   ऐसे उत्पाद जिनमें वेलिन, ल्यूसीन, आइसोलेसिन अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स होता है - अंडे, मूंगफली, टूना, बीफ़, टर्की, चिकन, सैल्मन।
   एक एथलीट के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बीसीएए की दैनिक आवश्यकता 10-20 ग्राम है, एक खुराक 4-8 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
   यदि उपरोक्त उत्पादों का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं किया जाता है (बीसीएए सामग्री की तालिका, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सामग्री ऑनलाइन प्रस्तुत की जाती है), तो एथलीट के शरीर में पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होने लगता है। अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको अपने आहार में एक खेल पूरक को शामिल करना होगा। प्रशिक्षण से पहले और उसके तुरंत बाद इसे अपने आहार में शामिल करना इष्टतम है।
   सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, बीसीएए को गेनर, क्रिएटिन और प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
3. ओमेगा 3 फैटी एसिड्स। स्वस्थ असंतृप्त फैटी एसिड रक्त परिसंचरण और मस्तिष्क समारोह में सुधार करते हैं, भूख कम करते हैं, चयापचय को गति देते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं और हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
   ओमेगा-3 के मुख्य स्रोत ट्यूना (0.5-1.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम), सैल्मन (1.0-1.4 ग्राम), मैकेरल (1.8-5.3 ग्राम), हैलिबट (0.4-0.9), हेरिंग (1.2-3.1), ट्राउट ( 0.5-1.6), अलसी के बीज (22.8 ग्राम), ओट जर्म (1.7 ग्राम), अखरोट (6.8 ग्राम), बीन्स (0.6 ग्राम)।
   लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन में 2-3 ग्राम शामिल होना चाहिए। असंतृप्त वसीय अम्ल.
   आप 2-6 ग्राम कैप्सूल में मछली के तेल का सेवन करके ओमेगा 3 जोड़ सकते हैं। प्रति दिन भोजन के साथ.
4. गेनर एथलीटों के लिए एक पोषण पूरक है, जिसमें 60% कार्बोहाइड्रेट और 35% प्रोटीन होता है। कुछ निर्माता (वीडर, मसलटेक, डाइमैटाइज़, अल्टीमेट, एपीआई, मल्टीपावर, प्रोलैब) पेय में ट्रेस तत्व, ग्लूटामाइन, विटामिन, क्रिएटिन मिलाते हैं, जो शरीर को पोषण देते हैं, खोए हुए ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं, एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाते हैं और अवशोषण में सुधार करते हैं। दवा का.
   गेनर के साथ, एथलीट को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक "निर्माण सामग्री" की अतिरिक्त मात्रा प्राप्त होती है। सांद्रण से पोषण संबंधी कॉकटेल तैयार करना आसान है: बस 100 ग्राम पतला करें। 300 मिलीलीटर तरल में पाउडर (पानी, दूध 0.5% या ताजा निचोड़ा हुआ संतरे या सेब का रस)।
   आपको सुबह कक्षाओं से 30 मिनट पहले और बाद में पेय पीने की ज़रूरत है। आप रात को सोने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक पी सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बजट पोषण में निम्नलिखित प्रकार के गेनर्स शामिल हैं: सुपर मास गेनर, एनाबॉलिक मसल बिल्डर, ऑप्टिमम सीरियस मास, अप योर मास, बीएसएम ट्रू-मास, वीडर मेगा मास, जिसका उपयोग आपके सामान्य भोजन के आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है। .
5. क्रिएटिन एक कार्बनिक यौगिक है, जो शरीर में प्रवेश करने पर मांसपेशियों के संकुचन के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करता है।
   पदार्थ के प्राकृतिक स्रोत - कॉड (3 ग्राम/किग्रा), सैल्मन (4.5 ग्राम/किलो), ट्यूना (4 ग्राम/किग्रा), सूअर का मांस, बीफ (4.5-5 ग्राम/किग्रा), हेरिंग (6.5-10 ग्राम/किग्रा), दूध ( 0.1 ग्राम/ली), क्रैनबेरी (0.02 ग्राम/किग्रा)।
   क्रिएटिन मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है और उनकी ऊर्जा क्षमता को जल्दी से बहाल करता है। हालाँकि, एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 5 किलो मांस खाने की ज़रूरत है, जो काफी समस्याग्रस्त है। आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में 5 ग्राम आहार अनुपूरक लेकर शरीर को कार्बनिक यौगिक से संतृप्त कर सकते हैं।
6. गहन मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन एक मौलिक, सस्ता पोषण है और इसका जैविक मूल्य उच्चतम है। आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, पाउडर में कम करने वाली अशुद्धियाँ और सूक्ष्म तत्व होते हैं। यह मायोस्टैटिन संश्लेषण को रोकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, ऊर्जा उत्पादन बढ़ाता है, अपचय को दबाता है और वसा को जलाता है।
   प्रोटीन निम्नलिखित प्रकार के होते हैं: वनस्पति - सोया, पशु - कैसिइन, मट्ठा, अंडा।
   सबसे प्रभावी खेल पूरकों की रेटिंग में मट्ठा प्रोटीन शीर्ष पर है, जो शरीर में प्रवेश करने के बाद, जल्दी से जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त में अमीनो एसिड की एकाग्रता में तेजी से वृद्धि होती है।
   अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपके कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन और बीसीएए शामिल होना चाहिए।
   100 ग्राम में अपने प्राकृतिक रूप में। उत्पाद में प्रोटीन होता है: मांस (25-29 ग्राम), मछली (21-22 ग्राम), पनीर (12 ग्राम), समुद्री भोजन (21-23 ग्राम), पनीर (23-28 ग्राम), टोफू (17 ग्राम), दाल (25 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (12.6 ग्राम), अंडा (6 ग्राम), छोले (19 ग्राम), एक गिलास केफिर और दूध (3 ग्राम)। मांसपेशियों के निर्माण के दौरान प्रोटीन की दैनिक खुराक 2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन है। प्रोटीन शेक की एक सर्विंग 30 ग्राम है। पाउडर प्रति 250 मिली पानी, जूस, दूध।
   आपको दिन में 5 बार तक प्रोटीन ड्रिंक पीने की ज़रूरत है: सुबह, प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले और तुरंत बाद।

आहार अनुपूरकों की विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध होने के बावजूद, तेजी से और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, 50% प्रोटीन खाद्य स्रोतों से और 50% खेल अनुपूरकों से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

अक्सर एथलीट जो मांसपेशियों को विकसित करने का प्रयास करते हैं, उन्हें इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि भोजन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए। पोषण में एकरसता वांछित परिणाम के लिए एक गंभीर बाधा है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

आप अनुमत उत्पादों से निम्नलिखित व्यंजन पेश करके एक एथलीट के आहार में विविधता ला सकते हैं: पनीर मफिन, चीज़केक, स्क्विड सलाद, प्रोटीन, मटर क्रीम सूप, सब्जियों के साथ आमलेट, ट्यूना, टोफू, केला मिठाई, बादाम जेली, दही शर्बत, वील लीवर रास्पबेरी सॉस, अनानास के साथ दलिया पेनकेक्स, चिकन सैंडविच, आहार घर का बना पनीर, खट्टा क्रीम सॉस में समुद्री भोजन, ग्रील्ड सैल्मन, हॉर्सरैडिश के साथ पाइक पर्च, इतालवी स्कैलप्स, बेल मिर्च के साथ झींगा। इन व्यंजनों की रेसिपी खेल पोषण वेबसाइट http://sportwiki.to पर ऑनलाइन प्रस्तुत की जाती हैं।

एक संतुलित आहार, शक्ति व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना, और "प्रशिक्षण-आराम" शासन को बदलना मूलभूत कारक हैं, जिनके पालन से मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है।