एक्टोमोर्फ का वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? आहार को तीन महत्वपूर्ण चरणों में बांटा गया है

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एक्टोमोर्फ को प्रशिक्षण और पोषण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। आप इस लेख को पढ़कर उनके बारे में अधिक जान सकते हैं।

एक्टोमोर्फ: पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे पहले, यह पता लगाने लायक है कि इस शब्द से किसे बुलाया जाता है। एक्टोमोर्फ एक विशेष व्यक्ति है जिसका वर्णन अमेरिकी प्रोफेसर विलियम शेल्डन ने किया था। सीधे शब्दों में कहें तो, यह एक ऐसा व्यक्ति है जिसकी विशेषता निम्न स्तर की ताकत और छोटी मांसपेशियों की मात्रा है। इस प्रकार के लोग काफी लम्बे और पतले होते हैं, उनकी हड्डियाँ पतली होती हैं और त्वचा के नीचे वसा का स्तर कम होता है।

एक्टोमोर्फ्स की विशेषताएं

एक्टोमोर्फ एक प्रकार का शरीर है जिसके फायदे और नुकसान दोनों होते हैं। आप लेख के इस भाग में इसकी संरचना की विशेषताओं के बारे में विस्तार से जान सकते हैं।

शायद एक्टोमोर्फ की मुख्य समस्या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में कठिनाई है। ऐसे लोगों के लिए मसल्स बनाना बहुत मुश्किल होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक्टोमोर्फ में पतले और लंबे मांसपेशी फाइबर होते हैं जो बहुत धीरे-धीरे सिकुड़ते हैं।

लेकिन साथ ही, एक्टोमोर्फ (एंडोमोर्फ के विपरीत) अपना सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं और बिना किसी समस्या के राहत के रूप धारण कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि एक विशिष्ट एक्टोमोर्फ का चयापचय लिपोसिंथेसिस (वसा संचय) से ग्रस्त नहीं होता है। इसलिए, एक्टोमोर्फ्स को निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन का सामना नहीं करना पड़ता है।

इष्टतम भार

लेख के इस भाग में हम सीखेंगे कि एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए। ऐसे लोगों में मसल्स मास बढ़ने की संभावना नहीं होती है। इसलिए, प्रक्रिया को यथासंभव तेज़ करने के लिए, आपको एक विशेष प्रशिक्षण प्रणाली का उपयोग करने की आवश्यकता है।

एक्टोमोर्फ के लिए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम एक संक्षिप्त कार्यक्रम है। इसके अनुसार, आपको सभी मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से काम करते हुए, सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसी प्रणाली एक्टोमोर्फ को धीरे-धीरे वजन और ताकत हासिल करने की अनुमति देगी। इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 45-60 मिनट है।

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना व्यायाम करना है, जो बदले में, एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देगा, जिसके कारण सक्रिय मांसपेशी लाभ शुरू हो जाएगा। वजन के लिए एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को शक्ति शैली में बनाए रखा जाना चाहिए। अर्थात्, आपको विफलता तक बड़े (विशेष रूप से आपके लिए) भार के साथ काम करना होगा। लेकिन याद रखें कि आपको त्रुटिहीन तकनीक का पालन करना होगा। इसे विकसित करने में काफी समय लगेगा.

एक्टोमोर्फ पुरुष के लिए

अब आइए विशिष्ट बातों पर चलते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक सप्ताह (3 वर्कआउट) में एक एक्टोमोर्फ को सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए। एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहुत सारी बारीकियाँ हैं। लेख के इस भाग में हम देखेंगे कि किस दिन और किस पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

सप्ताह की शुरुआत में (संभवतः सोमवार या मंगलवार) सबसे बड़े और सबसे महंगे मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। कौन सा सबसे बड़ा है? यह सही है, पैर. इसलिए, सप्ताह की शुरुआत में, आपको रक्त में अधिक से अधिक एनाबॉलिक हार्मोन जारी करने के लिए इस मांसपेशी समूह पर पूरी तरह से काम करना चाहिए, जो पूरे शरीर के विकास को प्रभावित करेगा।

सप्ताह के मध्य में (बुधवार या गुरुवार) यह पीठ और डेल्टॉइड समूहों पर काम करने लायक है। एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें ताकि विशिष्ट मांसपेशी स्नायुबंधन पर अधिक भार न पड़े। उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी-अभी पीठ का व्यायाम किया है, तो अगला सेट डेल्टोइड्स पर केंद्रित होना चाहिए।

खैर, सप्ताह के अंत में आपको अपनी छाती और बाहों की देखभाल करने की ज़रूरत है। ये मांसपेशी समूह शरीर पर उतना भार नहीं डालते। इसलिए, उन्हें समतल करना तीन दिवसीय विभाजन का एक उत्कृष्ट अंत होगा।

अभ्यास

लेख के इस भाग में हम एक्टोमोर्फ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम देखेंगे। सभी मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, आपको मुख्य रूप से बुनियादी व्यायामों का उपयोग करने की आवश्यकता है। वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, जिसके कारण शरीर में अधिक एनाबॉलिक हार्मोन जारी होते हैं, जो हमारे शरीर के "निर्माता" हैं। कभी-कभी अलग-अलग व्यायामों की मदद से आधार को "पतला" करना उचित होता है, जो आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को बेहतर और अधिक विस्तार से काम करने की अनुमति देगा। नीचे हम देखेंगे कि एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए।

पैरों के लिए सबसे अच्छे डेडलिफ्ट भी हैं। जोर से बैठने से क्वाड्रिसेप्स और अन्य छोटी मांसपेशियां विकसित होती हैं। डेडलिफ्ट (नितंबों को पंप करने में मदद करने के रूप में भी जाना जाता है। इन दो अभ्यासों के अलावा, आप पैरों के लिए कुछ आइसोलेशन सेट जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, मशीन में लेग प्रेस, हाइपरएक्सटेंशन, आदि।

डेडलिफ्ट आपकी पीठ के व्यायाम के लिए बहुत अच्छे हैं। यह एक स्वादिष्ट यौगिक व्यायाम है जो बड़े और छोटे दोनों मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। इसके अलावा पीठ के लिए एक समान रूप से प्रभावी बुनियादी व्यायाम वाइड-ग्रिप पुल-अप्स है। यदि आपकी मांसपेशियां अभी तक आपको पुल-अप्स करने की अनुमति नहीं देती हैं, तो आप इस व्यायाम को डेल्टोइड्स के साथ बदल सकते हैं, उनके लिए सबसे अच्छा व्यायाम बारबेल रो और स्टैंडिंग प्रेस हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम बेंच प्रेस है। इस अभ्यास के अलावा, आप अपने कार्यक्रम में डम्बल फ्लाईज़ और डिप्स भी जोड़ सकते हैं। ट्राइसेप्स को पंप करने का सबसे अच्छा विकल्प फ्रेंच प्रेस है। जहां तक ​​बाइसेप्स मांसपेशियों की बात है, बाइसेप्स कर्ल उनके विकास के लिए बिल्कुल सही हैं।

यह मत भूलिए कि हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप एक्सरसाइज से होनी चाहिए। याद रखें कि अच्छा वार्म-अप चोट के जोखिम को काफी कम कर देता है। कभी भी तुरंत काम का बोझ न उठाएं। अन्यथा, आप अपने टेंडन और लिगामेंट्स को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। सबसे पहले आपको कुछ वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाने होंगे। मान लीजिए कि आप बेंच प्रेस करने जा रहे हैं। आपका सामान्य कामकाजी वजन लगभग 40 किलोग्राम है। इसे लेने से पहले, आपको 20 किलोग्राम या उससे कम वजन के साथ 1-2 सेट करने चाहिए। इससे मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और शरीर आगे के तनाव के लिए तैयार हो जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

एक शुरुआती एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अधिक अनुभवी एथलीट से अलग होना चाहिए। सबसे पहले, यदि आपने अभी-अभी वर्कआउट करना शुरू किया है, तो आइसोलेशन एक्सरसाइज के बारे में भूल जाइए। आधार है दुबलेपन से आपकी मुक्ति। विशेष रूप से बुनियादी व्यायाम (बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, पैरेलल बार, पुल-अप्स आदि) करें। इसके अलावा, यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, तो यह आपकी तकनीक पर काम करने लायक है। इस प्रश्न को किसी प्रशिक्षक से पूछना सबसे अच्छा है जो आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करना सिखाएगा।

पोषण

आइए एक्टोमोर्फ के लिए इष्टतम पोषण पर विचार करें। चूँकि हार्मोन हमारे "निर्माता" हैं, भोजन हमारे "निर्माण खंड" हैं। एक्टोमोर्फ के लिए वजन के लिए पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए तेजी से मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है।

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने भोजन को एक दिन में 6-8 भोजन में विभाजित करना। आपको पूरे दिन में हर 3-3.5 घंटे में खाना चाहिए। आपके आहार का लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट, 25-30% प्रोटीन और 20-25% वसा होना चाहिए।

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इनमें ड्यूरम पास्ता, ब्राउन राइस, आलू, दलिया आदि शामिल हैं। उपरोक्त उत्पादों में लगभग पूरी तरह से धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। वे धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं और लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं।

पशु प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं। चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीन्स और डेयरी उत्पादों में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। पनीर पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह उत्पाद, प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, अपचयी प्रतिक्रियाओं को दबाता है। इसलिए पनीर को अपने दैनिक आहार में जरूर शामिल करना चाहिए। सोने से पहले इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह पेट पर बोझ नहीं डालता है और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत फैटी मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल और अन्य), नट्स (अखरोट, मूंगफली), और वनस्पति तेल हैं। इन उत्पादों में कई "अच्छे" वसा होते हैं जिनका मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आहार की कैलोरी सामग्री

उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा भी काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा प्रति दिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, आप एक तथाकथित कैलोरी बना सकते हैं। दिन के दौरान खाई गई हर चीज़ को रिकॉर्ड करना और कैलोरी की कुल संख्या की गणना करना आवश्यक है।

आप एक सरल सूत्र का उपयोग करके पता लगा सकते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है: आपका वजन (किलोग्राम में) * 30 = x + 500 किलो कैलोरी।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 2600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, यह आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखने लायक है। कुछ एक्टोमोर्फ में बहुत मजबूत चयापचय होता है, और यह अज्ञात है कि कितने पोषक तत्व अवशोषित होंगे। इसलिए, यदि आवश्यक हो, तो आप धीरे-धीरे खपत कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं।

खेल पोषण

कुछ लोग काम के सख्त शेड्यूल के कारण समय पर खाना नहीं खा पाते हैं। लेकिन लक्षित वजन बढ़ने के दौरान आप भोजन नहीं छोड़ सकते।

ऐसे में क्या करें? आपको खेल पोषण खरीदना होगा। इसमें वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल हैं। खेल पोषण (लाभदायक, प्रोटीन, आदि) की संरचना संतुलित होती है और इसे तैयार करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, विशेषीकृत पूरक एक व्यस्त व्यक्ति के सबसे अच्छे दोस्त हैं।

एक्टोमोर्फ्स की मुख्य समस्या जो उन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकती है वह है उनका तेज़ चयापचय। शरीर प्राप्त कैलोरी को तुरंत जला देता है, इसलिए इस प्रकार के प्रतिनिधि न केवल पतले दिखते हैं, बल्कि पतले और "सूखे" दिखते हैं। इस काया के लोगों को एक विशेष आहार का पालन करने, जिम जाना सुनिश्चित करने और आराम के बारे में न भूलने की सलाह दी जाती है।

एक्टोमोर्फ का वजन कितनी तेजी से बढ़ेगा यह आहार पर निर्भर करता है। पोषण कैलोरी में उच्च और साथ ही संतुलित होना चाहिए, ताकि आपकी उपस्थिति में सुधार करने का प्रयास स्वास्थ्य समस्याओं का कारण न बने।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: यदि एक्टोमोर्फ का वजन 40-55 किलोग्राम के बीच भिन्न होता है, तो वर्तमान शरीर का वजन 50 से गुणा किया जाता है, कुछ मामलों में 60 से।

प्रतिदिन 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है, धीरे-धीरे यह आंकड़ा 3000-3500 किलो कैलोरी तक बढ़ रहा है।

आहार में 25% प्रोटीन होता है, 15% तक वसा, और शेष 55-60% कार्बोहाइड्रेट में जाता है। शरीर को ऊर्जा के स्रोत प्राप्त होंगे जिन्हें खेल या किसी अन्य चीज़ पर खर्च किया जा सकता है, साथ ही मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए निर्माण सामग्री भी प्राप्त होगी।

प्रोटीन आपूर्तिकर्ता होंगे:

• अंडे (प्रति दिन 4-5);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और दूध (1 लीटर से);
• कम कैलोरी वाला पनीर (प्रति दिन 0.5 किलोग्राम तक);
• आहार मछली (300-400 ग्राम);
• फलियाँ: सोयाबीन, दाल, सेम और अन्य;
• प्लस मांस: चिकन, बीफ, टर्की और खरगोश की सिफारिश की जाती है।

खराब चुनाव:

• प्रसंस्कृत और कठोर चीज;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज और सॉसेज;
• सूअर और भेड़ का बच्चा, जो वसा जमा करते हैं, मांसपेशियाँ नहीं।

कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत:

• मेवे: अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स, पाइन नट्स, काजू और अन्य के साथ बादाम (100-150 ग्राम);
• फल: केले, विशेष रूप से दूध, अंगूर, सेब, नाशपाती और विभिन्न जामुन के संयोजन में (प्रति दिन 300 ग्राम तक);
• सब्जियाँ, कच्ची और दम की हुई या उबली हुई दोनों। मक्का, आलू, चुकंदर और गाजर, पालक और विभिन्न प्रकार के सलाद (प्रति दिन 250-300 ग्राम तक) उपयुक्त हैं;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज और दलिया, गेहूं और सूजी, प्लस ड्यूरम पास्ता;
• काली और चोकर वाली ब्रेड की सिफारिश की जाती है, सफेद ब्रेड इतनी स्वास्थ्यवर्धक नहीं होती है।

खराब चुनाव:

• फास्ट फूड;
• मिठाइयाँ;
• बहुत सारी चीनी;
• जाम;
• बेकरी।

शरीर को वसा मछली से प्राप्त होनी चाहिए: सैल्मन, मैकेरल, फ़्लाउंडर और अन्य। आप नदी की किस्में और समुद्री भोजन खा सकते हैं। मक्खन, सूरजमुखी और जैतून के तेल की मात्रा कम करने और लार्ड और मार्जरीन से बचने की सलाह दी जाती है।

सुझाव: फाइबर अच्छा है क्योंकि यह पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है। लेकिन एक्टोमोर्फ्स के लिए बेहतर है कि वे पशु उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करें, और फलों और सब्जियों के चक्कर में न पड़ें, क्योंकि वे मांसपेशियों के लाभ में योगदान नहीं करते हैं।

1. प्रति दिन 5 से 8-10 तक पूर्ण भोजन होना चाहिए। भाग छोटे होते हैं ताकि पेट को भोजन पचाने का समय मिल सके।
2. यदि आपको तत्काल वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो रात में 2-3 बार पनीर या चिकन पट्टिका खाने की सलाह दी जाती है; आप प्रोटीन शेक और विशेष पूरक के बिना नहीं कर सकते।
3. प्रति दिन 3 लीटर तक तरल पिएं, अन्यथा निर्जलित शरीर कड़ी मेहनत से अर्जित किलोग्राम वजन कम करना शुरू कर देता है।
4. बिस्तर पर जाने से पहले, अपनी मांसपेशियों को नष्ट होने से बचाने के लिए पनीर का एक पैकेट अवश्य खाएं।
5. भूख बढ़ाने के लिए इचिनेशिया टिंचर लेने की सलाह दी जाती है। मीठे सेब, संतरे और नाशपाती से भूख लगती है।
6. प्रशिक्षण से पहले, दलिया का एक हिस्सा खाना या प्रोटीन शेक पीना उपयोगी होता है, और शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को खिलाना सुनिश्चित करें। यदि शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो सबसे पहले मांसपेशियों को नुकसान होता है, और उसके बाद ही वसा की परत को।
7. आपको बलपूर्वक खाने की ज़रूरत है, भले ही आपको भूख न हो। भूख की अनुपस्थिति के बावजूद, एक्टोमोर्फ के शरीर को नियमित रूप से कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको सचमुच भोजन को अपने अंदर जमा करना होगा।

युक्ति: यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपना साप्ताहिक वजन करें और परिणामों को एक विशेष नोटबुक में दर्ज करें। 7 दिनों में शरीर का वजन कम से कम 800 ग्राम बढ़ना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

नाश्ते में 50 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको एक बार में 2 अंडे, उबले हुए या स्टीम ऑमलेट के रूप में, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट काली ब्रेड के टुकड़े के साथ खाना होगा और भोजन को एक बार में खत्म करना होगा। दूध या दही का एक गिलास.

2 घंटे के बाद, एक कटोरी दलिया डालें, तत्काल किस्मों से बचें, साथ ही दूध या केफिर, आप इसे प्राकृतिक रस से बदल सकते हैं। यह अतिरिक्त 15 ग्राम प्रोटीन है।

दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: सूप का एक हिस्सा, शायद मछली या मीटबॉल के साथ, 100 ग्राम चिकन या बीफ, या उबले हुए सामन। काली रोटी के साथ नाश्ता करें, 100 ग्राम तक। प्लस गुल्लक में 40 ग्राम प्रोटीन।

16.00 - 17.00 बजे पनीर (150 ग्राम) के साथ एक चम्मच शहद और बोरोडिनो ब्रेड का नाश्ता करें। इस दोपहर के नाश्ते में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन खर्च होगा।

रात के खाने में मूसली (100 ग्राम) दूध या दही के साथ लें। सोने से पहले 250 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाएं। कुल 30-40 ग्राम प्रोटीन।

टिप: आप काम पर सूप का कटोरा या बोर्स्ट का थर्मस नहीं ला सकते हैं; इस मामले में, चोकर वाली ब्रेड, सैल्मन या पनीर के साथ सैंडविच मदद करेंगे। एक विकल्प प्रोटीन बार या शेक और केले और अंगूर हैं।

पेशेवर एथलीट विभिन्न प्रकार के आहार अनुपूरकों और दवाओं का उपयोग करते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। एक्टोमोर्फ्स को अपने आहार को समृद्ध करने की सलाह दी जाती है:

1. मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स जो सहनशक्ति बढ़ाएंगे और शरीर को सक्रिय जीवन के लिए सभी आवश्यक घटक प्रदान करेंगे।
2. मांसपेशियों के ऊतकों के उत्पादन के लिए शरीर को निर्माण सामग्री प्रदान करने के लिए प्रोटीन गेनर।
3. क्रिएटिन कार्बोहाइड्रेट की जगह लेता है। पूरक प्रशिक्षण के दौरान खर्च हुए ऊर्जा भंडार की पूर्ति करता है।
4. पाचन एंजाइम जो पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं।

अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन के उत्तेजक हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं: इक्डीस्टेरोन, ट्रिबुलस और इक्डिस्टेन।

महत्वपूर्ण: पाचन एंजाइमों को लगातार नहीं लिया जा सकता है, अन्यथा पेट और आंतें स्वतंत्र रूप से काम करने के आदी नहीं हो जाएंगे। अपने आहार में किसी भी पूरक को शामिल करने का निर्णय लेते समय, आपको निर्देशों में लिखी गई सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए।

एक्टोमोर्फ को सप्ताह में 3 बार से अधिक जिम नहीं जाना चाहिए। मांसपेशियां धीरे-धीरे ठीक होती हैं, इसलिए अत्यधिक भार से वजन बढ़ने के बजाय घटने लगता है। पहला दिन ट्राइसेप्स और एब्स के साथ छाती के प्रशिक्षण के लिए समर्पित किया जा सकता है। दूसरा पीठ और बाइसेप्स के लिए है। तीसरा पैरों और पेट के लिए है, आप कंधों के लिए व्यायाम जोड़ सकते हैं।

• क्षैतिज और झुकी हुई सतह पर लेटना;
• फ्रेंच किस्म और संकीर्ण पकड़;
• पुश-अप्स, अधिमानतः समानांतर सलाखों पर, और एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन;
• लेटने की स्थिति में डम्बल उठाता है;
• शरीर को एक विशेष बेंच या व्यायाम मशीन पर उठाना।

दूसरा दिन
आवश्यक कर्षण:

• बैठने की स्थिति में ऊपरी ब्लॉक के साथ छाती तक;
• दोनों हाथों से बारबेल पर झुकें;
• डेडलिफ्ट;
• प्रत्येक हाथ से अलग-अलग डम्बल, झुकाव के साथ।

बाइसेप्स के लिए:

• क्लासिक बारबेल लिफ्ट, और एक ओवरहैंड पकड़ के साथ;
• सुपारी के साथ डम्बल उठता है।

तीसरे दिन
बारबेल के साथ:

• खड़े होकर छाती दबाना;
• कंधे उचकाना;
• स्क्वैट्स

डम्बल के साथ:

• बैठा हुआ प्रेस;
• अपने हाथ हिलाएं।

अपने पैरों को पंप करने के लिए, आपको चाहिए:

• विशेष व्यायाम मशीनों का उपयोग करके पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना;
• निचले अंगों से प्रेस करें;
• लेटते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

1. वर्कआउट की अवधि 1.5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, शरीर, गहन व्यायाम का आदी नहीं होने पर, वजन कम करना शुरू कर देगा।
2. सप्ताह में तीन बार जिम जाएँ, प्रत्येक कसरत को एक अलग मांसपेशी समूह के लिए समर्पित करें।
3. दृष्टिकोण की अधिकतम संख्या 4 है। यदि अधिक हो, तो शरीर में अपचय शुरू हो जाता है, जिससे मांसपेशी फाइबर का टूटना होता है, जिसका अर्थ है वजन कम होना।
4. दृष्टिकोणों के बीच 1.5-2 मिनट का आराम अवश्य करें। एक्टोमोर्फ को जल्दबाजी न करने की सलाह दी जाती है, खासकर प्रारंभिक चरण में, ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े। स्क्वैट्स और अन्य भारी व्यायामों के बाद, आप 3 मिनट या उससे अधिक समय तक आराम कर सकते हैं।
5. बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, 6 से 8 दोहराव करने की सिफारिश की जाती है, छोटे लोगों के लिए आप इसे 10 तक बढ़ा सकते हैं। केवल निचले पैरों और ट्रेपेज़ियस को गहनता से प्रशिक्षित किया जाता है।
6. प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण द्रव्यमान बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होता है। 6 सप्ताह के बाद, आप अधिक सुडौल शारीरिक आकृति बनाने के लिए कुछ इंसुलेटिंग जोड़ सकते हैं।
7. आपको वार्म-अप और कूल-डाउन को नहीं छोड़ना चाहिए, जो 10 से 15 मिनट तक चलता है।

आलसी एक्टोमोर्फ - खुश एक्टोमोर्फ

भारी वजन वाले गहन व्यायाम के बाद शरीर को आराम की जरूरत होती है। व्यायाम के दौरान, सूक्ष्म मांसपेशी फाइबर टूट जाते हैं, और आराम की अवधि के दौरान वे बहाल हो जाते हैं और धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि करते हैं।

क्या उपयोगी है

1. काम के बाद टहलना आपको आराम देता है और आपके रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। बढ़ती मांसपेशियों को आराम और पोषण की आवश्यकता होती है।
2. पूल का दौरा, लेकिन 2 किलोमीटर तक तैरना नहीं। अपने अंगों और पीठ के तनाव को दूर करने के लिए खुशी से पानी में छींटे मारना या पानी में चुपचाप लेटना बेहतर है।
3. यह सलाह दी जाती है कि आप छोटी-छोटी खुशियों से इनकार न करें और ग्रिल्ड टर्की के कटोरे के साथ टीवी श्रृंखला या फिल्में न देखें।

महत्वपूर्ण: आराम के दौरान एक्टोमोर्फ का मुख्य कार्य न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है। अत्यंत आवश्यक होने पर ही हिलें ताकि परिणामी कैलोरी चमड़े के नीचे की परतों में जमा हो जाए।

क्या हानिकारक है
आप सोमवार को जिम में 1.5 घंटे काम नहीं कर सकते और फिर मंगलवार को बॉक्सिंग या दोस्तों के साथ बाइक की सवारी के लिए नहीं जा सकते। एक एक्टोमोर्फ जो फुटबॉल और एरोबिक्स में सक्रिय रूप से शामिल है, साथ ही मार्शल आर्ट क्लबों में भाग लेता है या रोलर स्केट करना पसंद करता है, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के अवसर से वंचित कर देता है। रेशे लगातार तनाव के संपर्क में रहते हैं, इसलिए वे न केवल बढ़ते हैं, बल्कि मात्रा में भी कम हो जाते हैं।

कुछ समय के लिए एथलेटिक्स और साइकिलिंग छोड़ने और विशेष रूप से बारबेल और डम्बल पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है। 3 महीने के सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, आप धीरे-धीरे पिछले शौक पर लौट सकते हैं, लचीलापन और स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ सकते हैं।

1. 8-10 घंटे की नींद उपयोगी होती है, जिसके दौरान शरीर स्वस्थ होता है और ऊर्जा प्राप्त करता है। एक थका हुआ शरीर सक्रिय रहने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करता है।
2. हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद 30-50 मिनट तक सोने की सलाह दी जाती है।
3. वजन बढ़ने पर तनाव एक बुरा सहायक होता है। योग या ताई ची की मदद से आप चिड़चिड़ापन और तनाव से छुटकारा पा सकते हैं।

एक्टोमोर्फ भाग्यशाली लोग हैं जिन्हें प्रकृति ने तेज चयापचय का आशीर्वाद दिया है। उन्हें अधिक वजन होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और उचित पोषण और व्यायाम के लिए धन्यवाद, वे तुरंत पतले और आकर्षक अपोलोस में बदल जाते हैं।

वीडियो: एक्टोमोर्फ या दुबले-पतले व्यक्ति को कैसे पंप करें

एक्टोमोर्फ सोमाटोटाइप वाले लोगों के लिए मांसपेशियों और ताकत हासिल करना बहुत मुश्किल होता है। एक्टोमोर्फ स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं। ऐसे लोगों को मोटापे से कोई खतरा नहीं होता, क्योंकि वे जो कुछ भी खाते हैं वह तुरंत ऊर्जा में बदल जाता है।

अन्य सोमैटोटाइप्स की तुलना में एक्टोमोर्फ्स को वजन बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए प्रमुख सिद्धांतों और युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, आइए जानें कि यह किस प्रकार का भयानक जानवर है, एक्टोमोर्फ? और यह बिल्कुल भी जानवर नहीं है, बल्कि मानव शरीर के सोमाटोटाइप में से एक है। जैसा कि सभी जानते हैं, लोगों की शारीरिक संरचना अलग-अलग होती है। कुछ में बड़ी मात्रा में वसा और बड़ी हड्डियाँ होती हैं, कुछ में प्राकृतिक रूप से मांसल शरीर होता है, और कुछ हमेशा पतले, पतले और सुंदर होते हैं।

एक्टोमोर्फ के लिए आहार का सार काफी सरल है। आपको दिन में 6-7 बार खूब खाना चाहिए। जो शुरुआती लोग तेजी से खाना चाहते हैं उन्हें हर चीज खाने की सलाह दी जाती है। इसे कैलोरी की जरूरत और तेज मेटाबॉलिज्म के तौर पर समझाया जा रहा है। लेकिन अवधारणाओं को भ्रमित न करें: बहुत अधिक खाना और अस्वास्थ्यकर खाना। यदि आप विधिपूर्वक अपने शरीर को कूड़े के ढेर में बदल देते हैं तो कोई भी चयापचय आपकी मदद नहीं करेगा। केवल एक सख्त शासन और निरंतर प्रशिक्षण ही आपको परिणाम देगा। सफलता का कोई दूसरा फार्मूला नहीं है और न कभी होगा।

आहार को तीन महत्वपूर्ण चरणों में बांटा गया है:

• शक्ति संकेतकों में वृद्धि;

एक्टोमोर्फ्स में वसा का प्रतिशत काफी कम है, इसकी निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि गलत तरीके से चयनित आहार से हार्मोनल स्तर बाधित हो सकता है, जिससे चयापचय में बदलाव आएगा।

लेकिन एक्टोमोर्फ्स का "सूखना" आवश्यक नहीं है, क्योंकि प्रकृति द्वारा आपको दिया गया चयापचय इसे तुरंत जला देगा और इसे ऊर्जा में बदल देगा। और मुख्य समस्या वजन कम करना नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ बढ़ाना है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने पर आगे की सिफारिशों का आधार होगा।

1. अक्सर खाओ. उदाहरण के तौर पर - दिन में 6-7 बार। तब शरीर निरंतर ऊर्जा अधिशेष में रहेगा, और यह हमारे मामले में मुख्य बात है।
2. आपके लिए मुख्य प्रकार का प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण है। मानक बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करें। बहुमूल्य द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आधार से बेहतर दुनिया में कुछ भी नहीं है।
3. कोई अलगाव अभ्यास नहीं. खड़े हुए बाइसेप्स, बैठे हुए बाइसेप्स, जंपिंग बाइसेप्स उन लोगों के लिए छोड़ दिए गए हैं जो परेशान नहीं होना चाहते और कुछ भी हासिल नहीं करना चाहते।
4. कोई एरोबिक व्यायाम नहीं. आपका चयापचय चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में बहुत अच्छा है, और अतिरिक्त सहनशक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को जला देगा।
5. अधिकतम प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। आपके शरीर को ऊर्जा और निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है।

दिन के लिए नमूना मेनू

यहां एक दिन के लिए वजन बढ़ाने के लिए भोजन योजना का एक उदाहरण दिया गया है:

नाश्ते का उदाहरण:

• 3 पूरे अंडे (जर्दी के बिना वैकल्पिक);
• दूध के साथ 500 ग्राम (कोई भी दलिया उपयोग करें);
• 1-2 ;
• प्रोटीन परोसना.

नाश्ता:

• ताजे फल या जामुन (फाइबर का मुख्य स्रोत);
• 400 ग्राम पनीर (आपके स्वाद के अनुसार कम वसा वाला हो सकता है)।

रात का खाना:

• 500 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया;
• 400 ग्राम उबला हुआ चिकन (आप बीफ, लीन पोर्क ले सकते हैं);
• 200 ग्राम ताजी सब्जियाँ।

नाश्ता:

• मट्ठा प्रोटीन की 1 सर्विंग (जर्दी और केले के बिना 4 अंडे से बदला जा सकता है)।

रात का खाना:

• 200 ग्राम उबला हुआ पोलक (रात के खाने में समुद्री भोजन या मछली खाना सबसे अच्छा है);
• 400 ग्राम चावल दलिया (भूरा चावल उपयुक्त है);
• ताजी जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ।

सोने से पहले:

• शहद और नट्स के साथ 400 ग्राम पनीर;
• या प्रोटीन पृथक.

नमूना भोजन योजना इस प्रकार दिखती है। अधिकांश खाद्य पदार्थ और व्यंजन विविध हो सकते हैं, मुख्य बात अटल नियम का पालन करना है: जितनी बार और जितना संभव हो उतना खाएं। मजेदार तथ्य, एक सिद्धांत है कि एक्टोमॉर्फिक बॉडी टाइप वाले लोगों को दिन में 6-7 बार नहीं, बल्कि तीन बार खाना चाहिए, लेकिन भोजन में अधिकतम कैलोरी शामिल करनी चाहिए। इस प्रकार, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। जैसा कि वे कहते हैं, इसके लिए जाएं, लेकिन ऐसा हो सकता है कि हार्मोनल असंतुलन हो जाए और व्यक्ति की मांसपेशियां दुबली होने के बजाय बहुत अधिक बढ़ जाएं।

एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण नियम

गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको क्या चाहिए? पोषण? हां, लेकिन इसके अलावा, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है।

प्रारंभ में, आपको मुफ़्त वज़न के साथ बुनियादी अभ्यासों पर काम करने की ज़रूरत है। ऐसा प्रशिक्षण 9 से 11 सप्ताह तक चलना चाहिए। एक डायरी अवश्य रखें जिसमें आप सप्ताह भर की अपनी प्रगति दर्ज करें।

इस उदाहरण में कामकाजी भार धीरे-धीरे बढ़ेगा जब तक कि वे अपने चरम पर नहीं पहुंच जाते। मुख्य बात यह है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक प्रशिक्षण योजना सही ढंग से तैयार की जाए। इस चक्र के बाद, आपको मुख्य द्रव्यमान-प्राप्ति चक्र शुरू करना चाहिए, जिसमें बुनियादी और पृथक अभ्यास वैकल्पिक होंगे। लेकिन किसी भी परिस्थिति में अपना प्रशिक्षण अलग-अलग अभ्यासों से शुरू न करें। इस मामले में, मांसपेशियों की किसी भी प्रगति की उम्मीद न करें, क्योंकि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को सप्ताह में पांच बार प्रशिक्षण देना कम से कम अनुचित है। और आपको इस तरह के वर्कआउट से उच्च गुणवत्ता वाले बड़े पैमाने पर लाभ की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

बल्किंग के लिए तीन-दिवसीय विभाजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण:

दिन 1 - ट्राइसेप्स और छाती:

1. बेंच प्रेस - वार्म-अप के लिए एक सेट - 12-13 दोहराव और सात दोहराव के लिए दूसरा सेट;
2. बेंच प्रेस - चार भारी सेट - 10-9-9-8(7);
3. डिप्स 12-10-8;
4. डम्बल बेंच प्रेस - 11-9-9-8(7)।

दूसरा दिन - पीठ और बाइसेप्स:

1. डेडलिफ्ट (क्लासिक, हालाँकि सूमो भी संभव है) - 10-10-9-8;
2. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - 13-11-9-9(7);
3. वाइड ग्रिप ब्लॉक पुल डाउन - 11-9-7;
4. स्टैंडिंग बाइसेप्स बारबेल एक्सटेंशन - 11-9-9-8(7)।

तीसरा दिन - पैर और डेल्टोइड्स:

1. बारबेल स्क्वाट - वार्म-अप के लिए 2 सुपरसेट + चार 10-10-8-6;
2. लेग प्रेस - 15-12-10;
3. ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति - 13-11-11;
4. बैठा हुआ डम्बल प्रेस - 13-11-9।

आपका लक्ष्य दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना है। एक्टोमोर्फ्स के लिए, मेसोमोर्फ्स और एंडोमोर्फ्स के विपरीत, केवल बहुत सारा खाना ही पर्याप्त नहीं है।

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आवश्यक एवं अनिवार्य. लेकिन वास्तव में कौन सा? निःसंदेह, आपको किसी वसा बर्नर की आवश्यकता नहीं है, और वे इसे हल्के ढंग से कहें तो काम करते हैं। यदि आप गंभीर शारीरिक परिवर्तनों के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• प्रोटीन. मट्ठा, कैसिइन, प्रोटीन पृथक. सब कुछ, और अधिक, ढेर सारा प्रोटीन आपको नुकसान नहीं पहुँचाएगा। एकमात्र बात यह है कि अतिरिक्त प्रोटीन से किडनी और लीवर को गंभीर क्षति हो सकती है। जैसा कि वे कहते हैं, संयम बरतें;
• अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स।आपके आगे के वर्कआउट कठिन होंगे, और अमीनो एसिड आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और "सूखा" वजन बढ़ाएगा। बीसीएए कॉम्प्लेक्स की निश्चित रूप से जरूरत है। हालाँकि, ग्लूटामाइन और जैसे सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने की कोई ज़रूरत नहीं है। आपको अधिकांश अमीनो एसिड उचित और संतुलित आहार वाले भोजन से मिलेंगे;
• क्रिएटिन।यह आपके अंदर पानी भर देगा और आपके वर्कआउट के दौरान आपको और भी अधिक ऊर्जा देगा। ताकत संकेतक बढ़ेंगे और उचित और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के विकास और वजन बढ़ाने के लिए इससे बेहतर कुछ नहीं है;
• विटामिन कॉम्प्लेक्स.हां, स्नायुबंधन और जोड़ों में दर्द को अभी तक रद्द नहीं किया गया है। और यदि आप इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि एक्टोमोर्फ में स्वाभाविक रूप से पतली और नाजुक हड्डियां होती हैं, तो अतिरिक्त विटामिन निश्चित रूप से आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

खेल पोषण के बारे में बस इतना ही कहा जा सकता है। अधिक बार व्यायाम करें, अधिक बार खाएं और सफलता निकट ही है! मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह ऊपर बताया गया है। आपका लक्ष्य अपने लिए आहार और प्रशिक्षण का सार समझना है। मुख्य बात यहीं रुकना नहीं है, और न तो द्रव्यमान प्राप्त करना और न ही शक्ति संकेतक बढ़ाना आपके लिए बाधा बनेगा। सोमाटोटाइप कोई मौत की सज़ा नहीं है; यह सब आप पर निर्भर करता है। सख्त शासन से डरो मत, अन्यथा आपकी आत्मा और शरीर को कठोर करना संभव नहीं होगा। शुभकामनाएँ और खेल जीतें!

एक्टोमोर्फिक शरीर वाले लोग भाग्यशाली होते हैं जो दुबली मांसपेशियों के मामले में भाग्यशाली होते हैं। उनमें कभी भी वसा नहीं बढ़ेगी, भले ही उनके आहार में स्थापित मानदंड से कहीं अधिक कैलोरी हो। हालाँकि, उन्हें इस तरह के "उपहार" के लिए बहुत धीमी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करके भुगतान करने के लिए मजबूर किया जाता है। अक्सर, एक्टोमोर्फ्स के लिए, जिम में वर्षों का प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम का आधा भी नहीं लाता है, जबकि साथी जिम सदस्य लगभग हर महीने प्रगति कर सकते हैं। यही कारण है कि एक्टोमोर्फ के लिए खेल पोषण केवल एक अनुशंसित पूरक नहीं है, बल्कि एक परम आवश्यकता है। यह सीखना भी महत्वपूर्ण है कि सही खेल पोषण कैसे चुनें और मार्केटिंग का शिकार न बनें। तो, तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए एक एक्टोमोर्फ को क्या चाहिए?

गेनर - एक्टोमोर्फ का उद्धार या मार्केटिंग?

लगभग हर जगह आप यह उल्लेख देख सकते हैं कि गेनर एक्टोमोर्फ्स के लिए नंबर 1 उत्पाद है, लेकिन क्या वास्तव में ऐसा है? उत्तर देने के लिए, आइए देखें कि गेनर क्या है और इसकी तुलना अन्य खेल पोषण, विशेष रूप से प्रोटीन से करें। यदि प्रोटीन एक पूरक है जिसमें 70 प्रतिशत या अधिक शुद्ध प्रोटीन होता है (अक्सर हम मट्ठा प्रोटीन के बारे में बात कर रहे हैं), तो एक गेनर में इसकी औसत सांद्रता लगभग 30% होती है। अन्यथा, उत्पाद का दो-तिहाई हिस्सा कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा से बना होता है।

जैसा कि आप जानते हैं, प्रोटीन ही मांसपेशियां बनाता है, इसलिए इस प्रक्रिया में इसका मुख्य महत्व है। मुख्य रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं, लेकिन क्या उनमें कमी है? खाद्य उद्योग में, किसी भी रेस्तरां या सुपरमार्केट में, कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का हमेशा बोलबाला रहता है। बिल्कुल हर कोई कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के मानक को सुनिश्चित कर सकता है, जबकि प्रोटीन के साथ ऐसा करना कहीं अधिक कठिन है।

नियमित अनाज या यहां तक ​​कि बेक किया हुआ सामान आपको सबसे अच्छे गेनर से भी बदतर कार्बोहाइड्रेट से भरने की अनुमति देगा, लेकिन किस कीमत पर? एक नियम के रूप में, कई गेनर की कीमत प्रोटीन से बहुत भिन्न नहीं होती है, और यदि मट्ठा प्रोटीन खरीदते समय आपको केवल प्रोटीन उत्पाद मिलता है, तो गेनर में ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, कई गेनर में नियमित माल्टोडेक्सट्रिन होता है, यानी एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो संसाधित स्टार्च होता है। क्या आपको इसकी जरूरत है?

एकमात्र विकल्प जब एक्टोमोर्फ को गेनर की आवश्यकता होती है तो वह बहुत सारा खाना खाने में असमर्थता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको भूख कम लगती है या आपके पास अच्छा खाने का समय नहीं है।

एक्टोमोर्फ्स के लिए खेल पोषण - प्रोटीन

उदाहरण के तौर पर गेनर का उपयोग करते हुए, हमने पाया कि प्रोटीन किसी भी एथलीट के लिए सबसे आवश्यक पूरक है और निर्माण का प्रकार इस मामले में कोई भूमिका नहीं निभाता है। हालाँकि, अभी भी बहुत सारे अनुत्तरित प्रश्न हैं: एक एक्टोमोर्फ को वजन के लिए कितना खेल पोषण पीना चाहिए? आपको कौन सा प्रोटीन पसंद करना चाहिए?

एक्टोमोर्फ्स के लिए, सबसे महत्वपूर्ण चीज तथाकथित तेज़ प्रोटीन है, जो बहुत ही कम समय में अवशोषित हो जाती है। "धीमा", जिसे कैसिइन के रूप में भी जाना जाता है, भी उपयोगी है, लेकिन रात के समय अपचय को कम करने के लिए, जो एक्टोमोर्फिक शरीर प्रकार वाले लोगों के लिए इतना भयानक नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को शुरू करना और इसके बाद उन्हें यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अवशोषण की गति सबसे कम महत्वपूर्ण मानदंड से बहुत दूर है।

आमतौर पर, कच्चे माल के प्रसंस्करण के प्रकार के आधार पर प्रोटीन को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• कॉन्सेंट्रेट मट्ठा शुद्धि की एक मध्यम डिग्री है, यही कारण है कि इसकी लागत आमतौर पर अन्य प्रकारों की तुलना में कम होती है। इसमें लैक्टोज (5-10%) होता है। 3-4 घंटों में लगभग 90% अवशोषित।
• आइसोलेट एक शुद्ध सांद्रण है। आमतौर पर, इसमें प्रोटीन का प्रतिशत 95-97% तक पहुंच जाता है, और अवशोषण की दर आमतौर पर तीन घंटे से अधिक नहीं होती है।
• हाइड्रोलाइज़ेट उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रकार है जो जितनी जल्दी हो सके अवशोषित हो जाता है। केवल एक खामी है - इसकी लागत सबसे अधिक है।

इस मामले में चुनने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा है? चुनाव बल्कि व्यक्तिगत है, क्योंकि यह जरूरतों, वित्तीय क्षमताओं और अन्य मानदंडों पर निर्भर करता है। प्रकार चाहे जो भी हो, आपको किसी भी स्थिति में मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला प्राप्त होगी।

विटामिन और खनिजों के बारे में मत भूलना

आमतौर पर, खेल समुदाय में, प्रोटीन और अन्य पूरकों पर चर्चा करना आम बात है, जबकि साथ ही विटामिन और खनिजों के महत्व को नजरअंदाज कर दिया जाता है। हालाँकि, ऐसे कॉम्प्लेक्स पर्याप्त प्रोटीन लेने जितनी ही आवश्यक आवश्यकता होनी चाहिए। विटामिन और खनिज लगातार कई प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होते हैं। वे आपको जीवन और प्रशिक्षण दोनों में तनाव से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करते हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं, प्रतिरक्षा को नियंत्रित करते हैं, ऊर्जा स्तर निर्धारित करते हैं, आदि। इसीलिए, सभी शर्तें पूरी होने पर भी आपकी प्रगति धीमी न हो, इसके लिए विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स पहला उत्पाद होना चाहिए जिसकी आपको आवश्यकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कम खुराक के कारण फार्मेसी कॉम्प्लेक्स अक्सर उपयुक्त नहीं होते हैं। इनका उद्देश्य मौसमी रोकथाम करना है, न कि भारी शारीरिक श्रम के दौरान एथलीटों की जरूरतों को पूरा करना। इस संबंध में, विशेषीकृत सप्लीमेंट्स पर ध्यान देना हमेशा बेहतर होता है।

एक्टोमोर्फ के लिए खेल पोषण - क्रिएटिन

अंत में, यह एक्टोमोर्फ्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण पूरकों में से एक, अर्थात् क्रिएटिन पर विचार करने लायक है। प्रचार करता है:

• शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि;
• मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि;
• एटीपी में वृद्धि.

यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक्टोमोर्फ के रूप में प्रगति करने के लिए आपको भारी वजन, बुनियादी अभ्यास और बेहद शक्तिशाली प्रशिक्षण के साथ काम करने की आवश्यकता है। क्रिएटिन मांसपेशियों को विफलता से पहले लंबे समय तक काम करने की अनुमति देता है और ताकत में काफी वृद्धि करता है। यह सीधे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है, क्योंकि मात्रा हमेशा खर्च किए गए प्रयास के अनुपात में बढ़ती है।

शोध से पता चलता है कि उपयोग के पहले 2-3 हफ्तों में, लोडिंग चरण के बिना भी, आप अपने कामकाजी वजन को 10-20% तक बढ़ा सकते हैं। यह परिणाम निश्चित रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करेगा। इसके अलावा, सेवन के साथ द्रव प्रतिधारण भी होता है, जिससे वजन में भी स्पष्ट वृद्धि होती है, लेकिन यह केवल एक अस्थायी प्रभाव है। अधिक प्रभाव के लिए, क्रिएटिन के सेवन को प्रोटीन शेक के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

क्रिएटिन न केवल आपकी ताकत बढ़ाएगा, बल्कि आपकी मांसपेशियों को दृष्टि से बड़ा भी बना देगा (लेकिन केवल तभी जब आप यह पूरक लेंगे)। ऐसा क्यों हो रहा है? क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को "खींचता" है, जिसके कारण कोशिका झिल्ली खिंचती है और इसे अधिक पोषक तत्वों को समायोजित करने की अनुमति देती है।

क्रिएटिन संभवतः एक्टोमोर्फ्स के लिए एकमात्र पूरक है जो त्वरित, दृश्यमान परिणाम देता है।

अगर आप भी एक्टोमोर्फिक बॉडी टाइप से ताल्लुक रखते हैं तो सबसे पहले हमारी आपको सलाह है कि आप किसी भी भ्रम में न रहें। अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें, उन्हें धीरे-धीरे हासिल करें और एक ही बार में सब कुछ पाने की कोशिश न करें! व्यापक रूप से कार्य करें और हमारे उपयोगी अपडेट का पालन करें!

BJUs की संख्या पर निर्णय लेना

सभी एक्टोमोर्फ के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने में सफलता का मार्ग कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से होना चाहिए, जिसकी मात्रा कुल आहार का लगभग 50-60% होनी चाहिए। दूसरे स्थान पर प्रोटीन हैं, प्रोटीन की मात्रा कम से कम 20% होनी चाहिए। खैर, आखिरी चीज वसा है, वसा 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेख "" में हमने निर्धारित किया कि 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को क्या चाहिए "ध्यान! 3000 किलो कैलोरी का आंकड़ा सिर्फ एक उदाहरण के तौर पर लिया गया था! प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की गणना अलग-अलग की जाती है!”प्रतिदिन कम से कम 3 हजार कैलोरी का सेवन करें। वे। हमें 1200 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, 600 किलो कैलोरी प्रोटीन और 600 किलो कैलोरी वसा मिलती है। यह जानते हुए कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी, 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, हमें 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 150 ग्राम प्रोटीन और 67 ग्राम वसा मिलती है। यह आवश्यक न्यूनतम है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, लेकिन चूंकि 3000 किलो कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखा गया था, आप इस राशि में सुरक्षित रूप से 300-400 किलो कैलोरी और जोड़ सकते हैं। पैमाने पर तीर के आधार पर कैलोरी की मात्रा को समायोजित करें; यदि सप्ताह के दौरान आपका वजन नहीं बदलता है, तो आप सुरक्षित रूप से अधिक जोड़ सकते हैं।

— आपके लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो: दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज), ड्यूरम पास्ता, बेक्ड या उबले हुए आलू।

- जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, इसमें दुबला मांस (चिकन, टर्की और बीफ), मछली और समुद्री भोजन, अंडे की सफेदी, साथ ही डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद शामिल होने चाहिए।

— आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होना चाहिए; वे जैतून के तेल, नट्स और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

प्रत्येक भोजन में (जब आप मांस खाते हैं) सब्जियाँ शामिल करें, अधिमानतः वे जो फाइबर से भरपूर हों।

विटामिन के बारे में मत भूलना. उन्हें कॉम्प्लेक्स के रूप में खरीदा जा सकता है, या बस फलों से प्राप्त किया जा सकता है।

— बिस्तर पर जाने से पहले, किसी भी प्रकार की सब्जियां, हल्का आमलेट या कम वसा वाला पनीर स्वीकार्य है।

एक्टोमोर्फ के लिए आहार

समग्र कैलोरी सेवन (यदि आवश्यक हो) बढ़ाने के लिए खेल पोषण (ताकि आप समझ सकें कि इसका उपयोग कब करना है) के साथ एक एक्टोमोर्फ के लिए नीचे एक आहार दिया गया है।

(6:45) - एक गिलास दूध के साथ एक बड़ा चम्मच गेनर (अपचय को बेअसर करने के लिए)

(7:00) - 100 जीआर। दूध के साथ दलिया + विटामिन कॉम्प्लेक्स (पूर्ण नाश्ता)

(9:00) - गेनर + केला (अधिमानतः धब्बेदार)

(11:00) - पास्ता (दरदरा कुटा हुआ) 200 ग्राम। + मांस (बीफ, चिकन) 100 ग्राम। + सब्जियाँ (सलाद)

(13:00)- फल (अखरोट, किशमिश, कीवी, सेब, केला, संतरा, अंगूर, आम)

(15:30) - दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज) 200 ग्राम + चिकन 100 ग्राम + सब्जियां या जड़ी-बूटियों के साथ सलाद।

(16:40) - दूध से लाभ (प्रशिक्षण से पहले अच्छा)

(19:00) - आलू (उबले हुए) + मांस 100 ग्राम। (बीफ, चिकन) + सलाद

(21:00) - 2 अंडे + सब्जियां या पनीर 150 ग्राम।

गेनर, किसको और क्यों?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, हमने यहां https://f.ua/shop/gejnery/ पर लाभार्थियों के बारे में समीक्षाओं की एक पूरी सूची देखी और हमें यही मिला:

गेनर कई घंटों तक चलता है। मुख्य उद्देश्य ऊर्जा भंडार की तीव्र बहाली है। यदि कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है, तो इसे तभी लेना उचित है जब आपको मांसपेशियों के निर्माण में कठिनाई हो। इसे वे लोग भी लेते हैं जिन्हें अपने आहार की समस्या है और खेल गतिविधियों का भी नियम है।

आप अपने आहार में मछली का तेल या अलसी का तेल शामिल कर सकते हैं। पानी के बारे में भी मत भूलिए, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पर्याप्त होगा। जहाँ तक रोटी की बात है तो दरदरी पिसी हुई रोटी सबसे अच्छी होती है। यदि आप स्केल पर सुई नहीं हिला सकते हैं, तो सुबह अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को 50 ग्राम तक बढ़ाने का प्रयास करें।

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