किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है? तालिका। वनस्पति तेल की संरचना

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड के फायदे

ओमेगा-3 एसिड फैटी एसिड होते हैं जो आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। ओमेगा-3 एसिड का उपयोग शरीर द्वारा रक्त के थक्के को विनियमित करने, कोशिका झिल्ली के निर्माण और कोशिका स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए किया जाता है। ये वसा हैं जो हृदय प्रणाली के लिए अच्छे हैं, वे रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

ओमेगा-3एस आवश्यक फैटी एसिड हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। मानव शरीर इनका उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आहार में ऐसे एसिड की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है

ओमेगा-3 वसा विभिन्न सूजन को दबा सकता है। जबकि सूजन शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है, शोध से पता चलता है कि यह हृदय रोग और ऑटोइम्यून बीमारी सहित कई गंभीर बीमारियों का भी कारण बनता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड का उपयोग अल्जाइमर रोग, अस्थमा, द्विध्रुवी विकार, ल्यूपस, उच्च रक्तचाप, एक्जिमा, मधुमेह, ऑस्टियोआर्थराइटिस और ऑस्टियोपोरोसिस, सोरायसिस और रुमेटीइड गठिया की रोकथाम और उपचार में किया गया है। इन्हें गर्भावस्था के दौरान लेने की सलाह दी जाती है।

कौन से लक्षण ओमेगा-3 एसिड की कमी का संकेत देते हैं?

पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अधिकांश लोगों के आहार में ओमेगा-3 एसिड कम होता है। निम्नलिखित समस्याएं इस प्रकार के फैटी एसिड की गंभीर कमी का संकेत दे सकती हैं: - जोड़ों का दर्द; - थकान में वृद्धि; - शुष्क और खुजली वाली त्वचा; - भंगुर बाल और नाखून; - ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता। ओमेगा -3 एसिड की कमी के कारण हो सकता है टाइप 2 मधुमेह, अवसाद, हृदय रोग।

ओमेगा-3 फैटी एसिड तीन वसा का एक समूह है: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)।

कभी-कभी कोई व्यक्ति ओमेगा-3 फैटी एसिड की बड़ी खुराक का सेवन करता है, लेकिन फिर भी उसकी कमी से पीड़ित रहता है। तथ्य यह है कि उनके पूर्ण अवशोषण के लिए, शरीर में उचित मात्रा में पोषक तत्व होने चाहिए जैसे: - विटामिन बी 6; - विटामिन बी 3; - विटामिन सी; - मैग्नीशियम; - जिंक।

विटामिन ई ओमेगा-3 वसा को ऑक्सीकरण से बचाता है, इसलिए यह आपके आहार में भी मौजूद होना चाहिए। इसके अलावा, ओमेगा-3 वसा की गतिविधि संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा की खपत को कम करती है।

ओमेगा-3 वसा, सभी पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों की तरह, गर्मी, प्रकाश और ऑक्सीजन के प्रति बेहद संवेदनशील होते हैं। वे ऑक्सीकृत हो जाते हैं या अधिक सरल शब्दों में कहें तो बासी हो जाते हैं। इसका असर न केवल उनके स्वाद और गंध पर पड़ता है, बल्कि उनके पोषण मूल्य पर भी पड़ता है।

समुद्री भोजन ओमेगा-3 एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है

समुद्री भोजन को ओमेगा-3 एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है। अपने ही रस में डिब्बाबंद ट्यूना के 100 ग्राम जार में इन एसिड की दैनिक अनुशंसित खुराक होती है। इसके अलावा ओमेगा-3 से भरपूर मछलियों की कई किस्में हैं जैसे:- हलिबूट; - हिलसा; - ट्राउट; - छोटी समुद्री मछली; - सैमन; - सार्डिन।

ओमेगा-3 वसा के अच्छे स्रोत सीप, झींगा मछली, स्क्विड और झींगा हैं।

एक महत्वपूर्ण कारक समुद्री भोजन की उत्पत्ति है। केवल प्राकृतिक परिस्थितियों में पकड़े गए लोग ही आवश्यक एसिड से भरपूर होते हैं। खेती की गई मछलियों को मछली का भोजन और शैवाल योजक खिलाया जाता है, जिससे वे कम स्वस्थ हो जाती हैं।

ओमेगा-3 वसा

ओमेगा-3 एसिड के पादप स्रोत

कद्दू और अलसी के बीज, अखरोट और मूंगफली ओमेगा-3 एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही उनसे निकलने वाला तेल भी। अलसी को विशेष रूप से ओमेगा-3 वसा से भरपूर माना जाता है। आप इसे दलिया और सलाद में मिला सकते हैं, इसके साथ पाई और बेक किया हुआ सामान बेक कर सकते हैं। सोयाबीन, सरसों और रेपसीड तेल में भी ओमेगा-3 वसा पाया जाता है। कुछ सब्जियाँ ओमेगा-3 से भरपूर होती हैं, विशेषकर पत्तेदार सब्जियाँ, जिनमें ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्तागोभी स्प्राउट्स, कद्दू, पालक, अजमोद और पुदीना शामिल हैं। शाकाहारियों को अपने ओमेगा-3 वसा का सेवन प्राप्त करने के लिए अधिक फलियाँ, विशेषकर लाल फलियाँ खानी चाहिए।

मांस और अंडे में ओमेगा-3 एसिड

घास खाने वाले जानवरों से मिलने वाला मांस भी ओमेगा-3 एसिड का एक स्रोत है। जिन जानवरों ने अनाज खाया है उनके मांस में कम लाभकारी एसिड होते हैं, और जिन जानवरों ने चारा खाया है उनके मांस में लगभग कोई ओमेगा -3 नहीं होता है। अंडे में, ओमेगा -3 एसिड मुख्य रूप से जर्दी में होता है, जिसकी उपस्थिति के कारण कई लोग इसका सेवन करने से बचते हैं। उनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के सेवन के खतरे

अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 एसिड के अत्यधिक सेवन से रक्त पतला करने वाली बीमारी वाले लोगों में रक्तस्रावी स्ट्रोक और रक्तस्राव का खतरा होता है, इसलिए ऐसी बीमारियों की संभावना वाले लोगों को ओमेगा-3 वसा की अधिकतम स्वीकार्य खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

ओमेगा-3 के फायदे हर कोई जानता है और लंबे समय से इसमें कोई संदेह नहीं है। फैटी एसिड का यह समूह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हमारे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। उनके क्या फायदे हैं, वे कहां पाए जाते हैं और सबसे पहले ओमेगा-3 की जरूरत किसे है? लेख आपको इस सब के बारे में बताएगा।

असंतृप्त फैटी एसिड आसानी से ऑक्सीकरण से गुजरते हैं और गर्मी उपचार के लिए अस्थिर होते हैं, इसलिए उनसे युक्त उत्पाद कच्चे खाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इसके अलावा, वे ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

जब सही तरीके से सेवन किया जाता है, तो असंतृप्त एसिड में मनुष्यों के लिए कई लाभकारी गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को कम करने में मदद करते हैं, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं, जो अधिक खाने का कारण बनता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है। यदि ऐसा केवल एक बंधन है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, यदि दो हैं, तो इसे पॉलीअनसेचुरेटेड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के समूह से संबंधित है। वे मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और इसलिए उन्हें आवश्यक माना जाता है। वे कई संरचनाओं का हिस्सा हैं - उदाहरण के लिए, कोशिका झिल्ली, एपिडर्मिस, माइटोकॉन्ड्रिया; खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है और एक शक्तिशाली सूजनरोधी प्रभाव डालता है।

ओमेगा-3 के फायदे

गर्भवती महिलाएं और बच्चे

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अक्सर ओमेगा-3 निर्धारित किया जाता है। इसके कई गंभीर कारण हैं.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्भावस्था के बाद के चरणों में गर्भपात और विषाक्तता के जोखिम को कम करते हैं, और गर्भवती मां में अवसाद के संभावित विकास को भी रोकते हैं। विषाक्तता विशेष रूप से खतरनाक है, जिससे कई अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है। इस बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गुर्दे, यकृत और तंत्रिका तंत्र प्रभावित होते हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है और सूजन दिखाई देती है।

ओमेगा-3 का सबसे सुविधाजनक स्रोत मछली का तेल माना जाता है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होता है। गर्भवती महिला के शरीर पर इसके कई कार्यों में से निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जा सकता है:

• दबाव और रक्त प्रवाह का सामान्यीकरण
• रक्त वाहिका कोशिकाओं की रक्षा करना
• न्यूरोसिस या तनाव विकसित होने की संभावना को कम करना

ओमेगा-3 का न केवल मां पर, बल्कि भ्रूण पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे बच्चे के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और उसके समुचित विकास को बढ़ावा देते हैं, और पाचन तंत्र की समस्याओं को रोकते हैं। और जीवन के पहले महीनों में, बच्चे को अक्सर रिकेट्स से बचाव के उपाय के रूप में मछली का तेल दिया जाता है।

एथलीटों के लिए

कई कारणों से ओमेगा-3 को खेल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। वे स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं। लेकिन सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसी भी एथलीट के लिए आवश्यक ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करती है।

वजन घटाने के लिए

यह नहीं कहा जा सकता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड वसा भंडार के प्रभावी जलने में योगदान करते हैं। लेकिन वे भूख को कम करने और, परिणामस्वरूप, खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करने का अच्छा काम करते हैं। इसलिए, ओमेगा-3 के उचित सेवन, शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार से आप अतिरिक्त वजन घटा सकते हैं।

त्वचा के लिए

ओमेगा-3 का असर त्वचा पर भी पड़ता है। वे कई कारणों से महत्वपूर्ण हैं:

• कोलेजन के आवश्यक स्तर को बनाए रखता है। उम्र के साथ, इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, त्वचा की लोच खत्म हो जाती है और शरीर पर झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं। ओमेगा-3s इस प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
• त्वचा की एलर्जी के विकास को रोकता है।
• मुँहासे या जिल्द की सूजन जैसे त्वचा रोगों से सक्रिय रूप से लड़ें। जिन लोगों के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी की समस्या नहीं होती है, उनमें ऐसी बीमारियाँ बहुत कम होती हैं।
• ओमेगा-3 मजबूत एंटीऑक्सीडेंट हैं और त्वचा को हानिकारक वायुमंडलीय ऑक्सीजन से बचाते हैं।
• शरीर को अवसाद से बचाएं. तनाव और शक्ति की हानि त्वचा सहित शरीर की सभी प्रणालियों और संरचनाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए

ओमेगा-3 हृदय प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं, जिससे उनकी लोच कम हो जाती है और सामान्य रक्त प्रवाह रुक जाता है। ओमेगा-3 हृदय की मांसपेशियों की सूजन और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है, और मस्तिष्क और अंगों को सामान्य रक्त आपूर्ति प्रदान करता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए

ओमेगा -3 प्रतिरक्षा कोशिकाओं की झिल्ली का हिस्सा हैं, और ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में भी भाग लेते हैं - पदार्थ जो ल्यूकोसाइट्स को सूजन के फॉसी तक निर्देशित करते हैं। इसके अलावा, बीमारी के दौरान तापमान में वृद्धि के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आंशिक रूप से जिम्मेदार होते हैं, और यह बीमारी के खिलाफ लड़ाई में एक महत्वपूर्ण बिंदु है।

जोड़ों के लिए

ओमेगा-3 शरीर के उपास्थि और हड्डी के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा यौगिकों के उचित निर्माण में शामिल होते हैं, इंट्रा-आर्टिकुलर स्नेहन की मात्रा बढ़ाते हैं और हड्डियों को मजबूत करते हैं। वे बचपन और वयस्कता में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं, जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखते हैं और उनमें संभावित समस्याओं को कम करते हैं।

मांसपेशियों के लिए

ओमेगा-3 शरीर में प्रोटीन के विकास को प्रभावित करता है और मांसपेशियों का विकास सीधे इसके संश्लेषण पर निर्भर करता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में कुछ मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाने की क्षमता होती है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

दुनिया की अधिकांश आबादी में, विशेषकर विकसित देशों में, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी देखी जाती है। कारण सरल है - प्राकृतिक उत्पादों पर कम ध्यान दिया जाता है, त्वरित और हमेशा स्वस्थ भोजन आसान और अधिक सुविधाजनक नहीं लगता है। तैलीय समुद्री मछली की खपत में गिरावट आई है, जिसका आंशिक कारण इसकी लागत और गुणवत्ता है। और चूंकि अधिकांश ओमेगा-3 मछली में पाया जाता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी एक व्यापक घटना बन गई है।

आप निम्नलिखित लक्षणों के आधार पर यह मान सकते हैं कि किसी व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी है:

• त्वचा संबंधी समस्याएं। वसामय ग्रंथियों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, त्वचा छिलने और सूखने लगती है और सिर पर रूसी दिखाई देने लगती है।
• मांसपेशियों में कमजोरी, जोड़ों में दर्द और ऐंठन।
• प्रदर्शन का नुकसान. ओमेगा-3 की कमी वाले व्यक्ति को याददाश्त और सूचना ग्रहण करने में समस्या हो सकती है। उसके लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन होता है, अनुपस्थित-दिमाग और थकान दिखाई देती है।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होना। शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और व्यक्ति बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
• दृष्टि में कमी. आंखें सूखने लगती हैं, जिससे दृश्य तीक्ष्णता कम हो जाती है।

स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, ओमेगा-3 की कमी अवसाद, खराब मूड और घबराहट को भड़काती है। कुछ लोगों ने इस कारण से आत्महत्या की प्रवृत्ति का भी अनुभव किया।

दैनिक मानदंड

शरीर में ओमेगा-3 के स्तर को बनाए रखने के लिए हफ्ते में दो से तीन बार वसायुक्त मछली खाना काफी है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो पूरक दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।

वास्तव में दैनिक मानदंड क्या होना चाहिए, इसका कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है। प्रत्येक वैज्ञानिक संगठन अलग-अलग डेटा प्रदान करता है, लेकिन वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए ओमेगा -3 की औसत मात्रा प्रति दिन 300-500 मिलीग्राम तक होती है। Rospotrebnadzor के अनुसार, दैनिक मान 800-1600 मिलीग्राम होना चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को मानक से 200 मिलीग्राम अधिक की आवश्यकता होगी, और नवजात शिशुओं के लिए औसत आवश्यकता 50-100 मिलीग्राम है।

हालाँकि, ऐसी बीमारियाँ हैं जिनमें ओमेगा-3 का दैनिक सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। हृदय रोग वाले रोगियों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम और अवसाद से ग्रस्त लोगों को 200-2000 मिलीग्राम लेने की सलाह दी जाती है।

ओमेगा-3 और मछली के तेल: क्या अंतर है?

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि मछली का तेल और ओमेगा-3 एक ही चीज़ हैं। वास्तव में, उनके बीच एक अंतर है, और काफी महत्वपूर्ण है।

मछली के तेल में कई वसा में घुलनशील तत्व होते हैं जो मछली के जिगर में जमा हो जाते हैं। इसमें ग्लिसराइड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 होते हैं। फार्मेसी मछली के तेल में अधिकतर ओमेगा 3.6 फैटी एसिड और विटामिन ए और डी होते हैं।

दरअसल, सबसे ज्यादा ओमेगा-3 मछली के तेल में पाया जाता है। लेकिन इसमें पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की कुल सामग्री एक तिहाई से भी कम है, बाकी अन्य पदार्थ हैं।

आवेदन

अधिकतर, ओमेगा-3 कैप्सूल के रूप में आता है। वे फार्मेसियों में बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध हैं, इसलिए कोई भी उन्हें खरीद सकता है। इसके बावजूद, आपको इसे लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि दवा आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

निवारक उद्देश्यों के लिए, एक वयस्क के लिए भोजन के साथ या तुरंत बाद प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है। उपचार कम से कम तीन महीने तक चलना चाहिए, अन्यथा कोई परिणाम नहीं हो सकता है।

औषधीय प्रयोजनों के लिए, आपके डॉक्टर के परामर्श से खुराक को प्रति दिन दो से तीन कैप्सूल तक बढ़ाया जा सकता है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भी किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना आवश्यक है।

मुंह में मछली के तेल के अप्रिय स्वाद से छुटकारा पाने के लिए, अपने आहार में खट्टे फलों के रस, अचार या खट्टी गोभी को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

ऐसे मामले हैं जिनमें ओमेगा-3 लेना वर्जित है:

• विटामिन ई की अधिकता होने पर
• एक ही समय में विटामिन ई युक्त दवाएं लेने पर
• ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रति अतिसंवेदनशीलता के लिए
• ओमेगा-3 असहिष्णुता के लिए
• मछली या उसके उत्पादों से एलर्जी की प्रतिक्रिया के मामले में।

फैटी एसिड का सही तरीके से सेवन कैसे करें?

फैटी एसिड युक्त उत्पाद अपने कच्चे रूप में सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें गर्म न करें या उन्हें न्यूनतम रूप से संसाधित न करें। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के कारण होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• ताजा सलाद में वनस्पति तेल मिलाएं - तलते समय, वे अपने लाभकारी गुण खो देते हैं।
• तेलों को रोशनी में न रखें, या इससे भी बेहतर, उनके लिए एक अंधेरा कंटेनर ढूंढें।
• खरीदते समय जमी हुई मछली की बजाय कच्ची मछली को प्राथमिकता दें।
• अखरोट पर ध्यान दें - कई गुठलियों में फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता होती है।

यदि आप अपने आहार की तैयारी पूरी तरह से करते हैं, तो भोजन में मौजूद फैटी एसिड पूरे शरीर को प्रदान करने के लिए पर्याप्त होंगे। एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में डेढ़ से दो गुना कम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की आवश्यकता होती है, इसके बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

नुकसान और अधिकता

ओमेगा-3एस लेने पर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मतली जैसे लक्षण कभी-कभी देखे जाते हैं - मतली, दस्त और यहां तक ​​कि उल्टी भी। मछली से एलर्जी वाले लोगों को शरीर पर सूजन और चकत्ते का अनुभव हो सकता है। इन मामलों में, इसे लेना बंद करना और सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना आवश्यक है। सबसे अधिक संभावना है, ओमेगा-3 को किसी अन्य दवा से बदलना होगा।

एक ओवरडोज़, एक नियम के रूप में, नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनता है। भले ही दैनिक मानदंड पार हो जाए, इससे शरीर को कोई खतरा नहीं होता है।

ओमेगा-3 युक्त उत्पाद

सबसे अधिक ओमेगा-3 सामग्री वाला भोजन तैलीय मछली है। इस सूची में ट्राउट, सार्डिन, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग, हैलिबट और मैकेरल शामिल हैं। कुछ अन्य पानी के नीचे के निवासियों - सीप, झींगा मछली, स्कैलप्स में भी बहुत सारी असंतृप्त वसा होती है।

मछली के अलावा, ओमेगा -3 तेलों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है - विशेष रूप से कैनोला और जैतून - अलसी, अखरोट, सलाद, गोभी, ब्रोकोली और कुछ फलियां।

शीर्ष 5 आहार अनुपूरक

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पर आधारित काफी सारी दवाएं हैं। इनके बीच कोई विशेष अंतर नहीं है, केवल पदार्थ के निर्माता और खुराक में अंतर है। इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे दर्जनों योजक हैं, केवल कुछ ने ही रूस में विशेष लोकप्रियता हासिल की है:

• ओमाकोर। यह एक जर्मन दवा है, जो अक्सर मायोकार्डियल रोधगलन के जोखिम वाले वयस्कों को दी जाती है। दैनिक आवश्यकता के रूप में प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है।
• विट्रम कार्डियो ओमेगा-3। संयुक्त राज्य अमेरिका में निर्मित। दिन में एक बार लेने से हृदय रोगों के विकास को रोकता है। दवा के एक कैप्सूल में 1 ग्राम ओमेगा-3 होता है।
• डोपेलहर्ट्ज़ एक और जर्मन-निर्मित एडिटिव है। एक खुराक में लगभग 800 मिलीग्राम सैल्मन तेल होता है।
• ओमेगानोल फोर्टे को ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड दोनों की सामग्री से अलग किया जाता है। पिछले पूरकों में से यह अपनी सबसे कम लागत के कारण सबसे अलग है।
• न्यूट्रीलाइट संयुक्त राज्य अमेरिका का एक पूरक है। प्रति दिन दो कैप्सूल की मात्रा में लिया जाता है।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए जीवन शक्ति और पोषक तत्वों का एक अनूठा स्रोत हैं। यह ओमेगा-3 है जो हृदय प्रणाली और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है। वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों ने मानव आहार में ओमेगा -3 की कमी का दस्तावेजीकरण किया है, इसलिए आज आहार विज्ञान में आवश्यक ओमेगा एसिड पर अधिक ध्यान दिया जाता है: विशेष संतुलित आहार बनाए जाते हैं, और उचित दवाएं और आहार अनुपूरक तैयार किए जाते हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

संकेतित मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद की अनुमानित मात्रा है

ओमेगा-3 की सामान्य विशेषताएँ

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक माने जाते हैं क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित करने में असमर्थ होता है। इसलिए, ओमेगा युक्त उत्पाद शरीर की सहायता के लिए आते हैं, जिससे शरीर की ऐसे पदार्थों की आवश्यकता पूरी हो जाती है।

आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) के ओमेगा -3 वर्ग में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) जैसे पदार्थ शामिल हैं।

ये अम्ल पौधे और पशु मूल के हैं। तो ALA अलसी के बीज, भांग के बीज, कद्दू के बीज, अखरोट और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। ईपीए और डीएचए पशु मूल के आवश्यक एसिड हैं। वे सैल्मन, सार्डिन और टूना सहित वसायुक्त समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, शरीर जैतून के तेल, एवोकाडो और विभिन्न नट्स और बीजों से ओमेगा-3 प्राप्त कर सकता है। लेकिन मछली और समुद्री भोजन को अभी भी पोषण में ओमेगा-3 का पहला स्रोत माना जाता है। इसका अपवाद कृत्रिम जलाशयों में पाली जाने वाली मछलियाँ हैं और इन्हें मुख्य रूप से मिश्रित चारा खिलाया जाता है।

ओमेगा-3 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

डॉक्टरों ने आधुनिक मनुष्य में निम्नलिखित विशेषता की पहचान की है: शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का असंतुलन व्यापक होता जा रहा है। इसके अलावा, अक्सर ओमेगा-3 की महत्वपूर्ण कमी के साथ ओमेगा-6 वर्ग ईएफए की अधिकता होती है। आदर्श रूप से, शरीर में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का अनुपात 2:1 होना चाहिए। ईएफए संतुलन के मामले में रेपसीड तेल को सबसे सामंजस्यपूर्ण उत्पादों में से एक माना गया है।

ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता 1 से 2.5 ग्राम प्रतिदिन है। यह शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। हृदय प्रणाली की समस्याओं, मस्तिष्क के विकारों (लगातार अवसाद, अल्जाइमर रोग) के लिए, डॉक्टर आमतौर पर आहार में ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की सलाह देते हैं।

भोजन में 1 बड़ा चम्मच शामिल करके शरीर की ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है। एक चम्मच रेपसीड तेल या एक चम्मच अलसी। आप एक दिन में 5-10 अखरोट भी खा सकते हैं, या ताज़ा पके सैल्मन या सार्डिन के एक छोटे टुकड़े (लगभग 100 ग्राम) का आनंद ले सकते हैं।

ओमेगा-3 की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद और अल्जाइमर रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हार्मोन की कमी;
• ठंड के मौसम में.

ओमेगा-3 की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गर्म मौसम में;
• निम्न रक्तचाप पर;
• उपरोक्त रोगों की अनुपस्थिति में।

ओमेगा-3 अवशोषण

ओमेगा-3 के पूर्ण अवशोषण के लिए, एंजाइमों की आवश्यकता होती है जो शरीर को भोजन से प्राप्त ईएफए का सबसे कुशल उपयोग करने में मदद करते हैं। माँ के दूध के माध्यम से बच्चों को आवश्यक एंजाइम मिलते हैं; वयस्क शरीर में वे स्वतंत्र रूप से उत्पादित होते हैं। ओमेगा-3 अवशोषण की प्रक्रिया ऊपरी आंत में होती है।

भोजन के साथ सेवन करने पर लगभग 25% ओमेगा-3 नष्ट हो जाता है, यही कारण है कि कई निर्माता विशेष कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं जो केवल छोटी आंत में घुलना शुरू करते हैं। इस प्रकार, शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा-3 का 100% अवशोषण प्राप्त होता है।

भोजन से ओमेगा-3 के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने और भंडारण के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

ओमेगा-3 ऑक्सीजन, प्रकाश और गर्मी के संपर्क में आने से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वनस्पति तेल और अन्य ओमेगा युक्त उत्पादों को अच्छी तरह से बंद कंटेनरों में, अधिमानतः रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करना आवश्यक है। डीप-फ्राइंग असंतृप्त फैटी एसिड के लाभकारी गुणों को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, इसलिए, उनसे युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए, केवल सबसे कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

ओमेगा-3 के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

एसिड मस्तिष्क, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के लिए निर्माण सामग्री हैं। कोशिका झिल्लियों के निर्माण में भाग लें, सूजनरोधी प्रभाव डालें, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करें और रक्त में शर्करा की सांद्रता को नियंत्रित करें।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

ओमेगा-3 शरीर में विटामिन डी के साथ क्रिया करता है, विटामिन ए के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है और ओमेगा-6 के साथ मिलकर शरीर पर प्रभाव डालता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह अवशोषित होता है।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3

ओमेगा-3 त्वचा को अधिक लोचदार और दृढ़ बनाता है, उसका रंग समान करता है और नमी प्रदान करता है। वे चकत्तों की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 शरीर में चयापचय को तेज करता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पतला और सुंदर रहने में मदद करता है। ओमेगा-3 युक्त उत्पाद भूमध्यसागरीय आहार का हिस्सा हैं, जो न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने की अनुमति देता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी टोन करता है, जिससे शरीर की भलाई और जीवन शक्ति में सुधार होता है।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि ओमेगा -3 क्या है, तो यहाँ यह है: यह वसा का एक समूह है जिसमें तीन प्रकार के फैटी एसिड होते हैं: ईकोसापेंटेनोइक एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड।

विभिन्न प्रकार के ओमेगा-3 वसा, लेप्टिन (एक वसा जलाने वाला हार्मोन) की मदद से, भूख कम करते हैं, चयापचय दक्षता बढ़ाते हैं और शरीर को बहुत कुशलता से ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं।

चूँकि शरीर की कोशिकीय संरचना ओमेगा-3 की आपूर्ति पर बहुत निर्भर है, इसलिए इसकी लगातार भरपाई करना आवश्यक है। यह शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, त्वचा को साफ करता है, रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करता है और बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वसा को जलाता है।

इस तथ्य के परिणामस्वरूप कि शरीर स्वतंत्र रूप से ऊर्जा के ऐसे स्रोत का उत्पादन नहीं कर सकता है, आपको ओमेगा -3 की तलाश करनी चाहिए, जो हमें घेरता है और इसमें ऐसे आवश्यक वसा होते हैं।

समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन को ओमेगा-3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ माना जाता है। यह याद रखना चाहिए कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सभी मछलियाँ दैनिक मेनू के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आपको मध्यम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है, जैसे हेरिंग, सैल्मन, सार्डिन, टूना, मैकेरल इत्यादि। हालांकि, कई चेतावनी हैं:

• कम वसा वाली मछलियाँ, जैसे कि खेतों में पाली गई वसायुक्त मछली और संयुक्त फ़ीड के साथ खिलाई जाने वाली मछली में आवश्यक फैटी एसिड नहीं होते हैं, क्योंकि वे ओमेगा -3 नहीं खाते हैं;
• गर्भावस्था से पहले और बाद में महिलाओं के लिए, कुछ प्रकार की मछलियों (टूना, स्वोर्डफ़िश, आदि) का सेवन सीमित होना चाहिए; उच्च पारा सामग्री भ्रूण के विकास को बाधित कर सकती है और स्तनपान की अवधि में हस्तक्षेप कर सकती है।

अन्यथा, औसतन 175 ग्राम मछली का सेवन आपको स्वस्थ वसा की दैनिक खुराक देता है। याद रखें, गर्मी उपचार से एसिड की मात्रा 25% कम हो जाती है।इसलिए, डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, अपने रस के बजाय पानी में डिब्बाबंद मछली चुनना बेहतर है।

मछली की चर्बी

अलसी का तेल

बड़े और छोटे मवेशियों के मांस को भी ओमेगा-3 एसिड के स्रोत के रूप में जाना जाता है, जिसकी आधुनिक लोगों में बहुत कमी है। यहां प्राथमिकता घरेलू जानवरों की भी है, क्योंकि बगीचे में घास की जगह कोई नहीं ले सकता। ऐसे उत्पादों के लाभ बहुत महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक मानदंड

एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन 1000 से 1500 मिलीग्राम ओमेगा-3 एसिड की आवश्यकता होती है। व्यक्ति की वर्तमान स्थिति के आधार पर प्रति दिन शरीर के लिए आवश्यक मात्रा भिन्न (2500 मिलीग्राम तक) हो सकती है।

किसी भी बीमारी की उपस्थिति के लिए ऐसे एसिड की खपत में वृद्धि की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोगी होते हैं। अपना आहार बनाते समय यह न भूलें कि आपके शरीर को क्या चाहिए।

स्वस्थ वसा और अमीनो एसिड युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ लंबे, सुखी और स्वस्थ जीवन की कुंजी हैं। मेनू में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड के संतुलन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - अति प्रयोग न करें। संयत और आश्वस्त रहें!

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आज हम बात करेंगे फैटी एसिड के बारे में। या यों कहें कि एक चीज़ के बारे में - ओमेगा-3। यह एसिड अब व्यावहारिक रूप से सभी को ज्ञात है। जो लोग पढ़ना पसंद नहीं करते, वे लेख के बिल्कुल नीचे वीडियो देख सकते हैं और अपनी राय छोड़ सकते हैं।

यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संबंधित है। स्कूल से हम जानते हैं कि हमारे शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इनमें से प्रत्येक घटक अपनी-अपनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वैसे! क्या आप ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक विटामिन या कैप्सूल का उपयोग करते हैं? या फिर आप इस एसिड वाले प्रोडक्ट्स को ज्यादा तरजीह देते हैं. अपनी राय नीचे लिखें...

वसा, जिसमें फैटी एसिड शामिल हैं, हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, और कोशिका झिल्ली का एक आवश्यक घटक भी हैं, जिसके बिना वे नष्ट हो जाते हैं।

हमारे शरीर के लिए फैटी एसिड की भूमिका निर्विवाद है। चूँकि उनमें से अधिकांश हमारे शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं, इसलिए हमें उन्हें बाहर से प्राप्त करना चाहिए।

इसे सही तरीके से कैसे करें?

ऐसा करने के लिए, आपको यह जानने और कल्पना करने की आवश्यकता है कि ये फैटी एसिड क्या हैं, और वे किन उत्पादों में शामिल हैं, ताकि उन्हें सही और सक्षम रूप से चुना जा सके। और सबसे महत्वपूर्ण बात, इन उत्पादों का उपभोग कैसे करें, उन्हें कैसे तैयार करें, ताकि एसिड के लाभकारी गुण बने रहें और हमारे शरीर द्वारा स्वीकार किए जाएं।

आइए सब कुछ क्रम से देखें...

ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

फैटी एसिड क्या हैं

फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड।

संतृप्त फैटी एसिड मेंसभी हाइड्रोजन परमाणु मौजूद हैं। कमरे के तापमान पर ये ठोस रहते हैं। वे पशु वसा (कुक्कुट मांस), डेयरी वसा (मक्खन, पनीर) से प्राप्त होते हैं, साथ ही ताड़ और नारियल के तेल से प्राप्त उष्णकटिबंधीय फैटी एसिड भी प्राप्त होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मेंएक हाइड्रोजन परमाणु गायब है (इसलिए इसका नाम मोनो है)। ऐसे एसिड वाले उत्पाद कमरे के तापमान पर तरल हो जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पेड़ के नट और उनके तेल, कैनोला तेल, जैतून का तेल और जैतून, एवोकाडो, पेकान और मैकाडामिया नट्स, बादाम और पिस्ता।

पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडकम हाइड्रोजन सामग्री और कई दोहरे कार्बन बांडों की उपस्थिति की विशेषता।

ये एसिड वसायुक्त समुद्री मछली और मछली के तेल, समुद्री भोजन, काले करंट तेल, बोरेज और प्रिमरोज़ तेल में पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड की तरह, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड दो प्रकार के होते हैं: मेगा-3 और ओमेगा-6।

ओमेगा-3 में कैनोला, अलसी और सोयाबीन तेल, अखरोट, अलसी, समुद्री भोजन और मछली, सोया उत्पाद, पत्तेदार और गहरे हरे रंग की सब्जियां, गेहूं के बीज शामिल हैं।

ओमेगा-6 अखरोट का तेल, स्वयं अखरोट, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी और कुसुम तेल, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, खसखस, गेहूं के बीज हैं।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के समूह में, मानव शरीर के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण हैं। ये हैं अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड।

ओमेगा-3 के फायदे और गुणों के बारे में

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में ओमेगा-3 का अधिक विस्तार से अध्ययन किया जाने लगा। उदाहरण के लिए, आबादी के विभिन्न समूहों द्वारा अलग-अलग उत्पादों की खपत का अध्ययन करके, उन्होंने पाया कि ग्रीनलैंड की स्वदेशी आबादी, जो लगभग वसायुक्त मछली पर रहती है, कभी भी हृदय रोगों से पीड़ित नहीं हुई और उन्हें बिल्कुल भी एथेरोस्क्लेरोटिक क्षति नहीं हुई।

इसके अलावा, ये एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों, जैसे प्रोस्टाग्लैंडीन, को संश्लेषित करते हैं। प्रोस्टाग्लैंडिंस एक प्रकार के हार्मोन हैं जो शरीर के रक्तचाप और शरीर के तापमान को नियंत्रित करते हैं। वे तंत्रिका तंतुओं की संवेदनशीलता को भी बनाए रखते हैं और मांसपेशियों के संकुचन में मदद करते हैं।

शोध के अनुसार, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं द्वारा ओमेगा-3 (ध्यान दें!) के सेवन से बच्चे के मस्तिष्क पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है। और यदि इस एसिड का अपर्याप्त सेवन किया जाए, तो बच्चे को विभिन्न तंत्रिका संबंधी रोग विकसित हो सकते हैं।

कई लोगों को, खासकर किशोरावस्था में, पिंपल्स और मुंहासों की समस्या का सामना करना पड़ता है। यह हार्मोनल असंतुलन, और यह वास्तव में ओमेगा-3 की कमी के कारण है। ऐसे में न सिर्फ त्वचा को नुकसान होता है, बल्कि नाखूनों और बालों को भी नुकसान होता है।

ओमेगा-3 के अन्य कौन से चिकित्सीय लाभ हैं?

विचार प्रक्रियाओं में सुधार, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, जोड़ों की सूजन से राहत देना, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, भावनात्मक विकारों और अवसाद का इलाज करना।

इस एसिड की कमी से हमारे शरीर में क्या होता है? सबसे पहले, यह शुष्क त्वचा और खुजली, भंगुर नाखून और बाल हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी के लक्षणों में मांसपेशियों और टेंडन में दर्द, कब्ज और बार-बार सर्दी होना शामिल हो सकता है।

ओमेगा-3 का एक मुख्य गुण इसके एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं। यह कैंसर की रोकथाम से जुड़ी एक विशेषता है। इसके अलावा, यह एसिड एक्जिमा, एलर्जी और अस्थमा में भी मदद करता है।

इस सूची में आप मधुमेह और सोरायसिस के साथ-साथ प्रोस्टेट और स्तन कैंसर को भी जोड़ सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के सभी उपचार गुणों को और अधिक स्पष्ट करने के लिए, मैं उन्हें सूचीबद्ध करूंगा:

- हृदय संबंधी समस्याएं: दिल का दौरा या स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग।

- संवहनी रोग: एथेरोस्क्लेरोसिस, मल्टीपल स्केलेरोसिस।

- मधुमेह मेलेटस और अग्न्याशय के रोग।

- एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ, सोरायसिस, एक्जिमा, इचिथोसिस।

- नसों की समस्या: थ्रोम्बोफ्लेबिटिस, वैरिकाज़ नसें, उच्च रक्त का थक्का जमना, घनास्त्रता।

- जोड़ों की समस्याएं: गठिया, गठिया, आर्थ्रोसिस और जोड़ों में रोग संबंधी परिवर्तन।

- विभिन्न दर्द: माइग्रेन, सिरदर्द और मासिक धर्म दर्द।

- श्वासनली और ब्रांकाई: ब्रोन्कियल अस्थमा, मुखर डोरियों के रोग।

- मोटापा: वजन घटाने के कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है।

- त्वचा और बालों के रोग

इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं (तालिका)

इस एसिड से युक्त मुख्य उत्पाद मछली का तेल, वसायुक्त समुद्री मछली है। इन उत्पादों के उपयोग से अवसाद और हृदय रोगों दोनों से लगभग पूरी तरह छुटकारा पाया जा सकता है।

यदि आप गंभीर प्रकार के अवसाद, अनिद्रा और बार-बार भावनात्मक विकारों से पीड़ित हैं, तो इसका मतलब है कि आपके रक्त में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड कम है।

उदाहरण के लिए, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में आम तौर पर इस एसिड का 60% होता है।

इसके अलावा, विशेष बायोएक्टिव सप्लीमेंट भी हैं जो शरीर में फैटी एसिड का इष्टतम संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

जहां तक ​​समुद्री मछली का सवाल है, यहां एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात यह है कि मछली समुद्री मछली होनी चाहिए, यानी समुद्र में पकड़ी गई, और मछली फार्म में नहीं उगाई गई हो। कोई कह सकता है, क्या फर्क है? और अंतर पोषण में है. समुद्री मछलियाँ, खेत की मछलियों के विपरीत, शैवाल पर भोजन करती हैं, जिसमें यह एसिड होता है।

फैटी एसिड के स्रोत के रूप में मछली का हल्का नमकीन सेवन करना सबसे अच्छा है। तुम क्यों पूछ रहे हो? तथ्य यह है कि गर्मी उपचार और तलने के दौरान फैटी एसिड नष्ट हो जाते हैं और ऐसी मछली खाने का कोई मतलब नहीं होगा। हालाँकि, फिर भी, हल्की नमकीन मछली उच्च रक्तचाप के रोगियों और विभिन्न प्रकार के हृदय और गुर्दे की विफलता से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है।

तो, किस मछली में ओमेगा-3 एसिड होता है और कितना:

- मैकेरल: प्रति 1 किलो वजन में 50 ग्राम तक

— हेरिंग: प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 30 ग्राम तक

— सैल्मन: प्रति 1 किलो वजन में 14 ग्राम तक

ट्यूना, ट्राउट और हैलिबट जैसी मछलियों में इसकी थोड़ी मात्रा पाई जाती है। झींगा में भी इसकी काफी मात्रा होती है। सामान्यतः मछली उत्पादों की खपत प्रतिदिन 100-200 ग्राम होनी चाहिए।

आप ओमेगा-3एस और कहां पा सकते हैं?

टिप्पणी! यदि गाय ज्यादातर ताजी घास खाती है, तो गोमांस में यह प्रचुर मात्रा में होगा। मुर्गी के अंडे में भी इसकी काफी मात्रा होती है। सच है, उन मुर्गियों के अंडों में जो प्राकृतिक भोजन खाते थे, पोल्ट्री फार्म में पिंजरों में रहने वाली मुर्गियों के अंडों की तुलना में लगभग 20 गुना अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

पादप खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक मात्रा में फैटी एसिड होते हैं। आइए नीचे दी गई तालिका देखें, जिसमें सबसे अधिक शामिल है:

इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं, तो परेशान न हों। आपके शरीर को जिस एसिड की आवश्यकता है उसके भी आपको प्रचुर मात्रा में स्रोत मिलेंगे।

ओमेगा-3 फूलगोभी, पत्तागोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और तोरी, सलाद और सोया दही में सबसे अधिक पाया जाता है। और यदि आप अलसी के तेल के साथ इन सबका भरपूर स्वाद लेते हैं, तो आपको फैटी एसिड से भरपूर आहार की गारंटी है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पोषण में ओमेगा-3 फैटी एसिड के उपयोग के लाभ निर्विवाद हैं।

अब, दुर्भाग्य से, वह समय आ गया है जब आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता है। न केवल उत्पादों, बल्कि पोषण प्रक्रिया का भी सही चयन करना आवश्यक है। वह समय चला गया जब लोग केवल प्राकृतिक उत्पादों का ही उपयोग करते थे और कुछ नहीं।

अब हम बहुत सारे रसायन खरीदते हैं। अगर आप खुद स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपने बच्चों का भी उतना ही स्वस्थ पालन-पोषण करना चाहते हैं, तो आपको बस संतुलित और उचित आहार का ध्यान रखने की जरूरत है।

क्या आपको लेख पसंद आया और क्या यह आपको उपयोगी लगा? मेरे साथ साझा करें कि आप अपने आहार में इन उत्पादों का कितनी बार उपयोग करते हैं? या शायद आप ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक विटामिन या कैप्सूल का उपयोग करते हैं? अपनी राय नीचे लिखें... यह बहुत महत्वपूर्ण है. आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!