खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल। असंतृप्त वसीय अम्लों के बारे में सब कुछ

मानव शरीर का निर्माण जीवित ऊतकों से हुआ है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपना कार्य करते हैं, बल्कि अपनी कार्यक्षमता और शक्ति को बनाए रखते हुए क्षति से भी उबरते हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की जरूरत होती है।

मानव पोषण संतुलन

भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, ऊतक विकास और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण में मुख्य बात संतुलन है। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के उत्पादों का इष्टतम संयोजन है:

• डेयरी उत्पादों;
• वसा से भरपूर भोजन;
• अनाज और आलू;
• सब्जियाँ और फल;
• प्रोटीन भोजन.

फैटी एसिड के प्रकार

शेयर और असंतृप्त. उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड हैं। संतृप्त फैटी एसिड मक्खन और कठोर मार्जरीन में, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वनस्पति तेल, मछली उत्पादों और कुछ नरम मार्जरीन में मौजूद होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ अंतिम वाले हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों के स्वास्थ्य प्रभाव

इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड का अनुशंसित सेवन दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15% है।

असंतृप्त वसीय अम्ल पूरे जीव के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 कॉम्प्लेक्स उनमें से सबसे मूल्यवान माने जाते हैं। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए, उन्हें आहार में शामिल करना आवश्यक है।

ओमेगा एसिड के गुण

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबा देते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, रूमेटोइड गठिया और ऑस्टियोआर्थराइटिस की अभिव्यक्तियों को कम करते हैं।

वे हड्डियों के खनिजकरण में सुधार करते हैं, साथ ही उनका घनत्व और ताकत भी बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होता है। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के कॉम्प्लेक्स का उपयोग खाद्य पूरक के रूप में कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए भी सफलतापूर्वक किया जाता है, इनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड उनके आहार गुणों में भिन्न होते हैं: असंतृप्त वसा में संतृप्त वसा की समान मात्रा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा-3 के रासायनिक अणुओं को 3 कार्बन परमाणुओं और मिथाइल कार्बन के साथ जोड़ा जाता है, और ओमेगा-6 को छह कार्बन परमाणुओं के साथ मिथाइल कार्बन के साथ जोड़ा जाता है। ओमेगा-6 फैटी एसिड सबसे अधिक वनस्पति तेलों के साथ-साथ सभी प्रकार के मेवों में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों से भरपूर खाद्य पदार्थ

ट्यूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी समुद्री मछलियाँ ओमेगा-असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके सब्जी समकक्षों में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज और विभिन्न प्रकार के मेवे शामिल हैं। मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे पूरी तरह से अलसी के तेल से बदला जा सकता है।

इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली है, लेकिन आपके आहार में असंतृप्त वसा अम्लों को शामिल करने के कई तरीके हैं।

1. ओमेगा-3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। अब इन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज बार में मिलाया जाता है।
2. सूरजमुखी और मक्खन के स्थान पर अलसी के तेल का प्रयोग करें। बेकिंग आटे, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में पिसी हुई अलसी मिलाएं।
3. अपने आहार में नट्स शामिल करें, विशेष रूप से, अखरोट, ब्राजीलियाई, पाइन और अन्य।
4. किसी भी भोजन में अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।

असंतृप्त फैटी एसिड का उपयोग मधुमेह के रोगियों या एंटीकोआगुलंट्स लेने वालों में सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के जमने और शर्करा नियमन पर असर पड़ सकता है। गर्भवती महिलाओं को मछली के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में विटामिन ए होता है, जो भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए खतरनाक है।

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार होते हैं:

• मछली का तेल;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा:

• पागल;
• कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
• फैटी मछली;
• मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।

संतृप्त वसा उतनी बुरी नहीं हैं जितना लोग सोचते हैं, और आपको उन्हें पूरी तरह से ख़त्म नहीं करना चाहिए। वसा के दैनिक हिस्से में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मुख्य होनी चाहिए और समय-समय पर शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि उनके आहार से वसा पूरी तरह से हटा दी जाए, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ट्रांसिसोमर्स

मार्जरीन तैयार करने की प्रक्रिया में, असंतृप्त वनस्पति वसा को उच्च तापमान के प्रभाव में संशोधित किया जाता है, जिससे अणुओं का ट्रांसिसोमेराइजेशन होता है। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जब मार्जरीन जम जाता है, तो सीआईएस-आइसोमर्स ट्रांस-आइसोमर्स में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और संवहनी रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट कहते हैं कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर्स कैंसर को भड़काते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?

निःसंदेह, बहुत अधिक वसा में पकाए गए फास्ट फूड में इनकी संख्या बहुत अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।

कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर्स 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में इनकी मात्रा 25-30% तक पहुँच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि दोबारा गर्म करने के दौरान, अणु रूपांतरित हो जाते हैं, जो ट्रांस आइसोमर्स के निर्माण को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस-आइसोमर्स होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया के दौरान उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। वनस्पति मूल के कच्चे तेल में 1% तक ट्रांस-आइसोमर्स होते हैं, मक्खन में वे लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि ट्रांस वसा कचरा है और इससे पूरी तरह बचना चाहिए।

मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

वसा आहार का एक अभिन्न अंग हैं, इनका मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इनका संयमित उपयोग शरीर को आवश्यक आंतरिक प्रक्रियाओं को चलाने में मदद करता है। लेकिन सभी वसा समान रूप से उपयोगी नहीं होंगी, उनमें से कुछ के अधिक सेवन से वजन बढ़ जाता है। वसा या तो संतृप्त (पशु) या असंतृप्त (सब्जी) होती हैं। आमतौर पर संतृप्त एसिड का सेवन सीमित करें, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

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मुख्य अंतर

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच मुख्य अंतर रासायनिक संरचना में है। संतृप्त फैटी एसिड कार्बन अणुओं के बीच एकल बंधन होते हैं। और असंतृप्त वसा को दोहरे या अधिक कार्बन बंधन की विशेषता होती है, जिसके कारण वे एक यौगिक से नहीं गुजरते हैं। यह गतिविधि इसे ठोस यौगिकों के निर्माण के बिना कोशिका झिल्ली से गुजरने की अनुमति देती है।

यदि हम वैज्ञानिक शब्दावली पर विचार न करें तो बाह्य संकेतों में अंतर आ जाता है। बस एसिड को उनके प्राकृतिक रूप में देखें: संतृप्त वसा का कमरे के तापमान पर ठोस रूप होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा का तरल रूप होता है।

संतृप्त वसा प्रजनन प्रणाली में अमूल्य लाभ लाती है, वे कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उनकी मदद से विटामिन और खनिज बेहतर अवशोषित होते हैं। ठंड के मौसम में ये शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि ये अतिरिक्त ऊर्जा का स्रोत होते हैं। खपत की दैनिक मात्रा 15 से 20 ग्राम तक होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि वसा की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, मस्तिष्क के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, मस्तिष्क के ऊतकों में बदलाव ला सकती है। ऐसी घटनाएं दुर्लभ हैं, लेकिन कुछ मामलों में ये घटित होती हैं। यदि आप संतृप्त एसिड का सेवन पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो शरीर की कोशिकाएं उन्हें अन्य उत्पादों से संश्लेषित करना शुरू कर देंगी - यह आंतरिक अंगों पर एक अतिरिक्त भार है।

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से विभिन्न हृदय रोगों (एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप) का विकास होता है। इसलिए, डॉक्टर वसा के दैनिक सेवन पर नियंत्रण रखने की सलाह देते हैं, उनमें से अधिकांश को पीयूएफए से प्राप्त करना बेहतर है।

संतृप्त एसिड के मुख्य स्रोत वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी व्यापक है:

1. 1. दूध के उत्पादवसा के उच्च प्रतिशत के साथ। पनीर, मक्खन, दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम। डेयरी वसा अक्सर एलर्जी का कारण बनती है।
2. 2. मांस उत्पादों।बीफ, पोर्क, पोल्ट्री (टर्की, चिकन), सॉसेज, बेकन, सॉसेज उत्पाद।
3. 3. कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद(आइसक्रीम, चॉकलेट, मिठाइयाँ, मिठाइयाँ)।
4. 4. फास्ट फूड और सॉस.

जहां तक ​​संभव हो इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं और गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उन्हें वजन घटाने के लिए इन वसा का सेवन प्रतिदिन 10-15 ग्राम तक सीमित करना चाहिए।

असंतृप्त वसा

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक आवश्यक वसा होती है, किन में कम। ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों की सूची से परिचित होना होगा जिनमें सबसे उपयोगी असंतृप्त एसिड होते हैं।

संपूर्ण आहार में वनस्पति तेलों को विशेष भूमिका दी जाती है। प्रत्येक जीव को सामान्य जीवन के लिए एक समृद्ध रासायनिक संरचना की आवश्यकता होती है। सबसे उपयोगी में जैतून, तिल, बादाम, अलसी, अखरोट का तेल और एवोकैडो शामिल हैं।

लेकिन जैतून का तेल अग्रणी बना हुआ है। जब इसे खाया जाता है, तो यह मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हृदय रोग के विकास को रोकता है। यह सूजन संबंधी बीमारियों की प्रभावी रोकथाम के रूप में कार्य करता है, क्योंकि यह शरीर को ओमेगा-3 और 6 से संतृप्त करता है। लेकिन कच्चे माल के लाभकारी गुण काफी हद तक शुद्धिकरण और निष्कर्षण की डिग्री पर निर्भर करते हैं।

वसायुक्त मछली में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पीयूएफए दोनों होते हैं। सबसे स्वास्थ्यप्रद मछलियाँ हैं:

• सैमन;
• छोटी समुद्री मछली;
• हिलसा;
• टूना;
• हैलबट।

वसायुक्त मछली हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, मधुमेह के लिए उपयोगी है और अवसाद को दूर करने में मदद करती है।

नट्स के फायदे उनकी उपयोगी रासायनिक संरचना के कारण हैं: ओमेगा -3, मैग्नीशियम, सेलेनियम, कैल्शियम, विटामिन बी, ए, ई। हेज़लनट्स, बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, नाखून, त्वचा, बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि हेज़लनट्स और अखरोट, बादाम के साथ मिलकर, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और शरीर को लाभकारी लिपिड से समृद्ध कर सकते हैं।

सब्जियां, फल, सूरजमुखी के बीज शरीर को बड़ी संख्या में उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त करते हैं। खासकर एवोकाडो, कद्दू, जैतून, फूलगोभी, तिल के बीज में ओमेगा-3, कैल्शियम, आयरन और जिंक भरपूर मात्रा में पाया जाता है। ये पदार्थ रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर प्लाक के विकास को रोकते हैं।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के लाभ

अलग से, यह जानना उचित है कि शरीर में इन पदार्थों की आवश्यकता क्यों है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 गठिया के रोगियों को कॉर्टिकोस्टेरॉइड का सेवन कम करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प संस्करण सामने रखा है कि ये एसिड वृद्ध लोगों में मनोभ्रंश के खतरे को कम करते हैं। यह एसिड गर्भवती महिलाओं और स्तनपान के दौरान उपयोगी होता है। इससे बच्चे की वृद्धि, उसका विकास सामान्य होता है। यह उत्पाद बॉडीबिल्डरों के बीच मूल्यवान है।

ओमेगा-6 के व्यवस्थित सेवन से हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन इन एसिड को आहार में सही तरीके से शामिल किया जाना चाहिए। उत्पाद खरीदते समय आपको उन उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो ओमेगा-3 से समृद्ध हों। ऐसा करना काफी सरल है, क्योंकि यह एसिड ब्रेड, दूध, अनाज बार में सक्रिय रूप से जोड़ा गया है। सामान्य सूरजमुखी तेल को जैतून या अलसी से बदलना बेहतर है। सलाद, पेस्ट्री, घर में बने दही में आपको पिसे हुए अलसी के बीज मिलाना शुरू कर देना चाहिए। साथ ही, दैनिक आहार में मेवे भी मौजूद होने चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक लिपिड का एक समूह है जिसमें एक डबल कार्बन बंधन होता है। इन पदार्थों का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना है।

एमयूएफए के नियमित सेवन से, रक्त में "खराब" की मात्रा कम हो जाती है, संवहनी स्वर में सुधार होता है, और हृदय संबंधी विकृति (स्ट्रोक या दिल का दौरा) का खतरा कम हो जाता है।

सामान्य जानकारी

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक विशिष्ट विशेषता घटते तापमान के साथ संरचना बदलने की क्षमता है। तो, 10 - 25 डिग्री सेल्सियस पर, लिपिड तरल अवस्था में होते हैं, और 0 - 5 डिग्री पर वे जम जाते हैं। इसके अलावा, एमयूएफए आवश्यक फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक, लिनोलिक) की तुलना में ऑक्सीकरण के प्रति अधिक प्रतिरोधी हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसकी सबसे अधिक मात्रा जैतून के तेल में पाई जाती है। यह सांद्रण भोजन तलने के लिए उपयुक्त है, क्योंकि गर्म करने पर यह कार्सिनोजेन उत्सर्जित नहीं करता है।

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के अन्य प्रतिनिधि: इरुसिक एसिड (ओमेगा-9), मायरिस्टोलिक एसिड (ओमेगा-5), ईकोसेनोइक एसिड (ओमेगा-9), पामिटोलिक एसिड (ओमेगा-7), एलेडिक एसिड (ओमेगा-9), एसिटेरुसिक एसिड (ओमेगा) - 9).

याद रखें, सभी मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, इरुसिक एसिड, चयापचय की ख़ासियत के कारण, हृदय की मांसपेशियों पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

लाभकारी विशेषताएं

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य कार्य मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

एमयूएफए के अन्य सकारात्मक गुण:

• एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े को रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर चिपकने से रोकें, जिससे दिल का दौरा, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाए;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण के तंत्र में भाग लें (संरचनात्मक तत्वों के रूप में);
• पित्त स्राव को उत्तेजित करें;
• त्वचा की कार्यात्मक स्थिति में सुधार (अंतरकोशिकीय पदार्थ के नवीनीकरण की उत्तेजना के कारण);
• भोजन के साथ आने वाली संतृप्त वसा को तोड़ें;
• कोशिका झिल्ली की "सही" पारगम्यता बढ़ाएँ;
• शरीर में वसा के उपयोग ("जलना") को सक्षम बनाना;
• इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होने के जोखिम को कम करें;
• घातक नियोप्लाज्म के विकास को रोकना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें (प्रदर्शन करने वाले फेनोलिक यौगिकों की उपस्थिति के कारण);
• प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण को प्रबल बनाना;
• कब्ज की घटना को रोकें;
• अल्कोहल और सीसा यौगिकों के विषाक्त प्रभाव से यकृत कोशिकाओं की रक्षा करना;
• अपने स्वयं के कोलेजन, हाइलूरोनिक एसिड, इलास्टेन, ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स के संश्लेषण को सक्रिय करें।

इसके अलावा, असंतृप्त वसा, विशेष रूप से पामिटोलिक और ओलिक एसिड, कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण प्रदर्शित करते हैं। इस वजह से, उनका उपयोग कार्डियोवैस्कुलर और ऑटोइम्यून पैथोलॉजी के इलाज के लिए किया जाता है।

दैनिक दर

एक वयस्क के लिए, वसा की औसत दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम (दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री का एक तिहाई) है।

साथ ही, मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का हिस्सा दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का कम से कम 10-15% होना चाहिए।

एमयूएफए की मांग बढ़ रही है:

• हृदय या अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता के साथ;
• बचपन और बुढ़ापे में;
• गहन खेल, कठिन शारीरिक श्रम के साथ;
• गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि के दौरान;
• उत्तरी या पर्यावरण की दृष्टि से प्रतिकूल क्षेत्रों में (ऑन्कोलॉजी की रोकथाम के लिए)।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड को संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स से शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है। हालाँकि, चयापचय संबंधी विकारों के मामले में, "खराब" वातावरण में रहना, यकृत या अग्न्याशय की शिथिलता, उत्पादित फैटी एसिड की मात्रा 90% कम हो जाती है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति को लिपिड की कमी का अनुभव होता है।

शरीर में एमयूएफए की कमी के लक्षण:

• मौखिक गुहा, योनि, आंसू नलिकाओं की श्लेष्मा झिल्ली सहित त्वचा का सूखापन;
• कमज़ोरी;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि;
• घबराहट, उदास मनोदशा;
• हृदय संबंधी विकृति का तेज होना;
• जोड़ों में दर्द;
• एकाग्रता, स्मृति में कमी;
• बालों और नाखूनों की नाजुकता;
• ऑटोइम्यून बीमारियों का विकास;
• चयापचय रोग;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• आंतों की गतिशीलता में कमी (कब्ज)।

याद रखें, अत्यधिक मात्रा में असंतृप्त वसा से वजन बढ़ता है, त्वचा पर चकत्ते, पेट की खराबी और हृदय पर तनाव बढ़ता है।

खाद्य स्रोत

एमयूएफए की पूर्ति के लिए, लिपिड खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।

इसके अलावा, एमयूएफए रेपसीड, सरसों, कैमेलिना और रेपसीड तेलों में पाए जाते हैं। हालाँकि, इन उत्पादों में ओमेगा-9 वसा, विशेष रूप से इरुसिक एसिड होता है, जो मानव शरीर के लिए खतरनाक है। विचार करें कि यह लिपिड स्वास्थ्य को क्या नुकसान पहुँचाता है।

इरूसिक एसिड से सावधान!

इस प्रकार का ओमेगा-9 शरीर के अंदर टूटता नहीं है, क्योंकि स्तनधारी एंजाइमेटिक सिस्टम इन वसा के उपयोग के लिए अनुकूलित नहीं होता है। "एरुक" वर्ग के लिपिड "पत्तागोभी" प्रजाति के पौधों में पाए जाते हैं। इनकी सबसे बड़ी मात्रा सरसों, रेपसीड, कोल्ज़ा में केंद्रित है। दिलचस्प बात यह है कि कच्चे माल को दबाने के दौरान, वसा कार्बनिक जलसेक में "पास" हो जाती है।

इसके अलावा, गेहूं, बादाम, मूंगफली में इरुसिक एसिड कम सांद्रता में मौजूद होता है (कुल फैटी एसिड का 2% से कम)।

शरीर में प्रवेश करने पर, यौगिक अंगों और ऊतकों में जमा हो जाता है, जिससे हृदय और प्रजनन प्रणाली के विकार पैदा होते हैं, यकृत सिरोसिस के विकास, मायोकार्डियम और कंकाल की मांसपेशियों में घुसपैठ, विकास मंदता (बच्चों में) और यौवन (किशोरों में) में योगदान होता है। .

इरुसिक एसिड के हानिकारक गुणों को देखते हुए, यूरोपीय संघ के देशों का कानून अपरिष्कृत तेलों में पदार्थ की सांद्रता को 5% तक सीमित करता है। इसलिए, हर्बल इन्फ्यूजन खरीदते समय, उनमें खतरनाक एसिड की सामग्री की दोबारा जांच करें।

सौंदर्य प्रसाधनों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा

कॉस्मेटोलॉजी में, ऑलिक एसिड, जो जैतून के तेल में पाया जाता है, सबसे लोकप्रिय है। प्लांट कॉन्संट्रेट का उपयोग शुद्ध रूप में और क्रीम, शैंपू, मास्क, शॉवर जैल दोनों के रूप में किया जाता है। जैतून के तेल का उपयोग शुष्क, बेजान और संवेदनशील त्वचा की देखभाल के लिए किया जाता है।

ओलिक एसिड के कार्य:

• एपिडर्मिस को मॉइस्चराइज और पोषण देता है;
• वसामय ग्रंथियों के स्राव को प्रबल करता है, रूसी की उपस्थिति को रोकता है;
• नई झुर्रियों के गठन को रोकता है;
• चेहरे की रंगत में सुधार;
• त्वचा की उम्र बढ़ने से रोकता है;
• डर्मिस में लिपिड चयापचय को सामान्य करता है, सेल्युलाईट के विकास को रोकता है;
• त्वचा की कोशिकाओं में पानी के अणुओं को बनाए रखता है;
• खोपड़ी की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है, बालों का झड़ना और भंगुरता कम करता है;
• त्वचा में रसौली विकसित होने का जोखिम कम हो जाता है, जिसमें धूप सेंकने या धूपघड़ी में जाने के बाद भी शामिल है।

यह देखते हुए कि तेल के अणु त्वचा की गहरी परतों तक आवश्यक पदार्थ पहुंचाते हैं, जैतून के तेल का उपयोग सैलून स्पा उपचार, मालिश, बॉडी रैप, स्नान, एंटी-एजिंग कार्यक्रमों के एक घटक के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, त्वचा पर सूर्य और पानी के आक्रामक प्रभाव के प्रभावों को बचाने और कम करने के लिए समुद्र से यात्रा करते समय या गर्म देशों की यात्रा करते समय सांद्रण का उपयोग किया जाता है।

देखभाल के मुख्य नियम:

1. कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड तेल (अपरिष्कृत) चुनें।
2. "ओलिक कॉन्संट्रेट" केवल गीली त्वचा पर लगाया जाता है।
3. तेल की बिना ढक्कन वाली बोतल के उपयोग की अधिकतम अवधि 14 - 20 दिन है। यदि, तीन सप्ताह के बाद, इसे किसी अन्य रचना से प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, तो चेहरे पर एक सुरक्षात्मक फिल्म बन जाती है, जो त्वचा को स्वतंत्र रूप से "सांस लेने" से रोकती है। नतीजतन, छिद्र "सेलुलर मलबे" से बंद हो जाते हैं, जिससे कॉमेडोन, ब्लैकहेड्स, ब्लैकहेड्स की उपस्थिति होती है।
4. रंग को हल्का करने के लिए अपरिष्कृत तेल में नींबू के रस की एक बूंद मिलाई जाती है।
5. तैलीय त्वचा के मालिक जैतून के सांद्रण का उपयोग केवल उन सौंदर्य प्रसाधनों के हिस्से के रूप में कर सकते हैं जिनमें खट्टे फल या एस्टर का अर्क होता है।
6. जैतून के तेल पर आधारित तैलीय फॉर्मूलेशन लगाने के बाद आप मॉइस्चराइजर का उपयोग नहीं कर सकते।
7. एलर्जी प्रतिक्रियाओं का पता लगाने के लिए, एजेंट को कोहनी मोड़ पर 15 मिनट के लिए लगाया जाता है। आवेदन स्थल पर असुविधा (चकत्ते, खुजली) की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग निरंतर आधार पर किया जा सकता है।
8. त्वचा को जैतून के तेल से साफ करने के बाद अपने चेहरे को गर्म पानी और नींबू के रस से धो लें।

यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप असंतृप्त वसा के बाहरी उपयोग से अधिकतम लाभ प्राप्त कर पाएंगे।

निष्कर्ष

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड किसी भी आहार में एक आवश्यक घटक हैं। ये लिपिड दैनिक वसा सेवन का 50% बनाते हैं।

एमयूएफए का मुख्य कार्य लिपिड चयापचय को सक्रिय करना और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन अपचय को तेज करना है। शरीर में इन यौगिकों की कमी से मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट, हृदय प्रणाली में व्यवधान, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और शुष्क त्वचा की उपस्थिति होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर में आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं। हालाँकि, चयापचय प्रक्रियाओं के पूर्ण प्रवाह के लिए इन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ खाना महत्वपूर्ण है। एमयूएफए के मुख्य स्रोत जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, एवोकाडो और तिल के बीज हैं। इस समूह के लिपिड लगभग सभी वनस्पति तेलों, बीजों और नट्स में पाए जाते हैं। दिलचस्प बात यह है कि उच्च तापमान (80 डिग्री सेल्सियस से) के प्रभाव में, उनके अणुओं की संरचना में उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के बीच संतुलन गड़बड़ा नहीं जाता है। इसलिए, जिन वनस्पति तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है, उन्हें तलने, परिरक्षण, गहरे तले हुए भोजन के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सूरजमुखी तेल के विपरीत, जैतून का तेल खाना पकाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जिसमें अस्थिर लिनोलेनिक एसिड होता है।

वसा और फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं! हालाँकि हम कभी-कभी वसा को किसी बुरी चीज़ से जोड़ते हैं, लेकिन वे शरीर की लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, यही कारण है कि हर दिन अपने आहार में थोड़ी मात्रा में वसा को शामिल करना चाहिए।

फैटी एसिड वसा अणुओं के मुख्य घटक हैं, इनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं। लगभग 16 विभिन्न फैटी एसिड होते हैं। प्रत्येक की संरचना में थोड़ा अंतर होता है और प्रत्येक शरीर में कई कार्य करता है।

जब आप वसा का सेवन करते हैं, तो वे ग्लिसरॉल और फैटी एसिड में टूट जाते हैं और फिर आपके शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले अन्य लिपिड में परिवर्तित हो जाते हैं।

वसा संतृप्त या असंतृप्त हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि रासायनिक श्रृंखलाओं में प्रत्येक कार्बन परमाणु से कितने हाइड्रोजन परमाणु बंधे हैं। श्रृंखला में जितने अधिक हाइड्रोजन परमाणु होंगे, फैटी एसिड उतना ही अधिक संतृप्त होगा। यदि कुछ हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं, तो फैटी एसिड को असंतृप्त माना जाता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल दो श्रेणियों में आते हैं:मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। वसा वाले सभी खाद्य पदार्थों में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अलग मिश्रण होता है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को संतृप्त वसा या ट्रांस वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड(एमयूएफए)

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) फैटी एसिड होते हैं जिनकी श्रृंखला में एक हाइड्रोजन जोड़ी की कमी होती है। वे "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल - एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को बढ़ाते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़े हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा कैनोला, मूंगफली और जैतून के तेल जैसे वनस्पति तेलों के साथ-साथ नट्स में भी पाए जाते हैं। ये वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए)

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) में फैटी एसिड श्रृंखला में दो या अधिक हाइड्रोजन जोड़े की कमी होती है। वे रक्त/सीरम कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और एलडीएल और एचडीएल के उत्पादन को भी कम करते हैं। ये वसा मक्का, तिल, सूरजमुखी, कुसुम और सोयाबीन तेल जैसे वनस्पति तेलों के साथ-साथ वसायुक्त मछली में भी पाए जाते हैं। आम तौर पर, ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं। ये फैटी एसिड मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाए जाते हैं जैसे फैटी मैकेरल, अल्बाकोर टूना, सार्डिन, सैल्मन, लेक ट्राउट, साथ ही अलसी का तेल, अखरोट, सोयाबीन तेल और कैनोला तेल।

शरीर अल्फा-लिनोलेइक एसिड के गैर-मांस स्रोतों का उपयोग करता है और इसे ओमेगा -3 में परिवर्तित करता है। ओमेगा-3 प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, रूमेटॉइड गठिया से लड़ता है, दृष्टि, मानसिक प्रदर्शन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 को शरीर में ट्राइग्लिसराइड के निचले स्तर और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जोड़ा गया है। ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन करने की सलाह दी जाती है। मछली को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाएं और अपने स्वस्थ ओमेगा-3 के लिए सप्ताह में दो बार तैलीय मछली खाएं।

वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले ओमेगा-6 फैटी एसिड भी PUFA हैं। वे हृदय रोग के कम जोखिम, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी से भी जुड़े हैं। हालाँकि, वे एक ही समय में एचडीएल स्तर को भी कम कर सकते हैं। ओमेगा-6 के मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, नट्स और कुछ साबुत अनाज हैं।

ये वसा आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए - आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 20-35 प्रतिशत। एमयूएफए और पीयूएफए किसी भी अन्य वसा के समान ही कैलोरी प्रदान करते हैं - प्रति चम्मच 120 कैलोरी, या प्रति ग्राम 9 कैलोरी। इसके अलावा, इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और ये अक्सर आहार में विटामिन ई का सबसे बड़ा स्रोत होते हैं।

हालाँकि, कभी-कभी यह निर्धारित करना संभव नहीं है कि किन उत्पादों में पीयूएफए, एमयूएफए, ओमेगा -3 एस या 6 एस शामिल हैं क्योंकि उन्हें लेबल पर सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि कुछ कंपनियां स्वेच्छा से ऐसा करती हैं।

डायटेटिक्स ने लंबे समय से स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना सीखा है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। विशेषज्ञ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और कमर के आकार को कम करने के लिए ऐसे वसा को अनिवार्य रूप से शामिल करने के लिए आहार बनाने की सलाह देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ:

अनुमानित मात्रा उत्पाद के 100 ग्राम में इंगित की गई है

73.3 ग्राम

63.6 ग्राम

53.6 ग्राम

40.6 ग्राम

30,7

24.7 ग्राम

24.4 ग्राम

24.4 ग्राम

23.7 ग्राम

22.2 ग्राम

21.2 ग्राम

18.9 ग्राम

18.6 ग्राम

15.6 ग्राम

9.8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामान्य विशेषताएं

वनस्पति तेल शरीर को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे यदि उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है, लेकिन सलाद में उपयोग किया जाता है।

रेपसीड तेल से सावधान!

यह पता चला है कि सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। किसी भी नियम की तरह, इसके भी अपवाद हैं...

बात यह है कि इरुसिक एसिड की एक बड़ी मात्रा वसा चयापचय के उल्लंघन की ओर ले जाती है। उदाहरण के लिए, रेपसीड तेल में लगभग 25 प्रतिशत इरुसिक एसिड होता है।

हाल ही में, प्रजनकों के प्रयासों से, रेपसीड (कैनोल) की एक नई किस्म पैदा की गई है, जिसमें अपने पूर्ववर्ती के विपरीत, केवल 2% इरुसिक एसिड होता है। इस क्षेत्र में प्रजनन स्टेशनों का आगे का काम अभी चल रहा है। उनका काम इस तेल संयंत्र में इरुसिक एसिड की मात्रा को कम करना है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की दैनिक आवश्यकता

उपभोग की जाने वाली अन्य सभी प्रकार की वसा में से, मानव शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि हम शरीर के लिए आवश्यक 100% वसा लेते हैं, तो यह पता चलता है कि आहार का 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा से संबंधित होना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उनके उपभोग का मान औसतन कुल आहार की कैलोरी सामग्री का 15% है।

एमयूएफए के दैनिक सेवन की सटीक गणना मुख्य मानव गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। उसका लिंग और उम्र भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता अधिक होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता बढ़ रही है:

• ठंडे क्षेत्र में रहने पर;
• उन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उत्पादन में कड़ी मेहनत करते हैं;
• सक्रिय विकास की अवधि में छोटे बच्चों के लिए;
• हृदय प्रणाली के उल्लंघन में;
• पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में रहने पर (कैंसर की रोकथाम);
• टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• एलर्जी संबंधी चकत्ते के साथ;
• उन लोगों के लिए जो कम चलते हैं;
• पुरानी पीढ़ी के लिए;
• गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के साथ।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पाचनशक्ति

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते समय, आपको भोजन में उनकी मात्रा सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यदि मोनोअनसैचुरेटेड वसा को संतुलित किया जाए, तो शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया आसान और हानिरहित होगी।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उपयोगी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा हैं। चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं, जिससे पूरे जीव का समन्वित कार्य होता है। ग्रहण की गई संतृप्त वसा को तोड़ें और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को रोकें।

एमयूएफए समूह के वसा का संतुलित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस, अचानक कार्डियक अरेस्ट की घटना को रोकने में मदद करता है, कैंसर के खतरे को कम करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध, ओलिक और पामिटिक एसिड में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। इनका उद्देश्यपूर्ण रूप से हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोग किया जाता है। ओलिक एसिड का उपयोग मोटापे के इलाज में भी किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कमी मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट, हृदय प्रणाली में व्यवधान और भलाई में गिरावट से भरी होती है।

तलने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा को सबसे अधिक पसंद किया जाता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुरकुरे टुकड़ों के प्रेमी इस उद्देश्य के लिए जैतून या मूंगफली का तेल खरीदें। लाभ - उच्च तापमान के संपर्क में आने पर उत्पाद की संरचना में न्यूनतम परिवर्तन।

अन्य तत्वों के साथ अंतःक्रिया

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।